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éthode afay

27 Octobre 2014

ultiver l’ fficience

« Jamais perdu, toujours soutenu »

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les articles du blog.

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ligne, des dernières actualités relatives à
la Méthode Lafay.

Sommaire
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1 Introduction ..................................................................................................................................... 3
Synergie......................................................................................................................................... 3
Gestion de la Performance, une synthèse incontournable .......................................... 4
2 Négligence des mouvements / des amplitudes .............................................................................. 5
La maîtrise des séries longues : ............................................................................................... 5
3 Prise de masse ................................................................................................................................. 6
4 Accentuer les performances............................................................................................................ 6
5 Changement de variante ................................................................................................................. 7
6 Origines et relations : ...................................................................................................................... 8
6.1 Source ...................................................................................................................................... 8
La maîtrise des séries longues : ............................................................................................... 8
6.2 Sur le même thème ................................................................................................................. 8
6.3 Partager l’article sur : .............................................................................................................. 8
7 Où nous retrouver ? ........................................................................................................................ 9
7.1 Le Blog de la Méthode : ........................................................................................................... 9
7.2 Pages et Groupes Facebook .................................................................................................... 9
8 Notes ............................................................................................................................................. 10
9 La collection Méthode LAFAY ........................................................................................................ 12

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1 INTRODUCTION

La Synergie, c’est l’association/agencement rationnel d’exercices qui, avec des temps de

repos courts, sollicitent fortement plus de muscles que s’ils étaient utilisés avec d’autres
agencements et des temps de repos plus longs. »

« L’analytique est dépassé par le systémique.

La systémique intègre l’analytique. »

Synergie
« La Synergie, c’est l’association/agencement rationnel d’exercices qui, avec des temps de repos courts,
sollicitent fortement plus de muscles que s’ils étaient utilisés avec d’autres agencements et des temps de
repos plus longs. »
OLIVIER-LAFAY.COM

Ces citations ont pour but de vous montrer l’importance de ne pas considérer les exercices
séparément les uns des autres, mais au contraire de penser à leurs relations entre eux.

Ainsi, comme dans le cas de la molécule d’eau où H et O2 ont de nouvelles propriétés une fois
associés, des exercices agencés de manière adéquate auront des effets qu’ils n’auraient pas
séparément.

Dans les niveaux 2 à 4, vous remarquerez la présence d’un seul exercice de tractions. Mais ce seul
exercice suffira pour développer votre dos convenablement grâce aux exercices précédents. En effet,
plus vos séries à la triade seront longues, plus votre dos sera sollicité pendant celle-ci au point que
vous pourrez sentir votre dos congestionner avant même d’avoir commencé les tractions.

Aussi, en respectant l’ordre des exercices de la séance, les tractions peuvent s’avérer difficile
physiquement mais aussi nerveusement. La fatigue due à la triade se fera sentir, spécialement si vous
avez réalisé une ascension sur le premier exercice.

Si malgré l’utilisation des principales techniques anti-stagnations vous n’arriviez pas à progresser aux
tractions, vous pouvez contourner la stagnation avec l’utilisation de la double-boucle appliquée aux
tractions.

La double-boucle aux tractions a été proposée lors de la synthèse incontournable :

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Il est tout à fait possible de mettre en place une boucle dans un niveau pour augmenter
vos performances aux tractions. Si vous êtes fort sur l’ensemble de la triade.

Exemple : au niveau IV mode 8, sur les quatre premiers exercices nous avons :

B mode 8

A12 mode 8

A2 mode 8

C3 8/8/8/8/7/6

On est déjà en échec sur les tractions…

Il sera intéressant de revenir sur une variante plus simple sur les tractions : C2 voir C1. La
technique sera la Double Boucle, mais adaptée pour les tractions. On reviendra donc sur
une variante plus simple afin d’allonger les séries. On reste dans le principe de l’évolution
progressive.

Gestion de la Performance, une synthèse incontournable

« J’aime comparer la Méthode à un arbre.
Souple et robuste à la fois, elle s’impose dans le paysage actuel car s’inscrivant naturellement dans celui-ci.
Avec le temps ses racines grandissent et la rendent plus forte, elles s’acheminent toujours plus
profondément. »
OLIVIER-LAFAY.COM

Pour savoir dans quels cas la mettre en place exactement, voici en 4 points les différentes situations
et possibilités.

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2 NEGLIGENCE DES MOUVEMENTS / DES AMPLITUDES

Avec la fatigue de la triade, la longueur des séries, certaines amplitudes peuvent être négligées. Cette
négligence peut avoir des retours physiques mais aussi psychologiques.

Par exemple, on peut effectuer un mode 15 à C2 et ne faire qu’un mode 5 à C3.

La petite négligence de l’amplitude sur C2 va amener à une saturation au niveau suivant.

Pour vous éviter d’appréhender l’exercice et de vous heurter à un mur, il vous sera possible de
revenir provisoirement (15 jours) sur C2, voire même de revenir sur C1.

Avoir du mal à progresser, c’est avoir du mal à allonger les séries, c’est éprouver des
difficultés à augmenter la longueur de ce tunnel séance après séance.

La maîtrise des séries longues :

« Nous savons que pour progresser, quel que soit l’exercice, il va nous falloir allonger les séries. Nous
devons, progressivement, ajouter des répétitions afin de voir croître nos muscles, notre force, notre
endurance. »
OLIVIER-LAFAY.COM

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3 PRISE DE MASSE
Une prise de masse rapide peut avoir un impact sur les performances et donc sur votre motivation.
Pour contourner cette stagnation nous pourrons utiliser la double-boucle sur les tractions. Cette
double-boucle va vous permettre de ne pas appréhender la séance et vous pourrez continuer à
progresser sur la triade.

4 ACCENTUER LES PERFORMANCES

Vous avez déjà un niveau élevé sur l’ensemble des exercices et vous cherchez à contourner la
stagnation physique ou psychologique des tractions : la double-boucle peut être une technique à
exploiter. Vous pourrez revenir sur une variante plus simple. En augmentant le nombre de
répétitions avec une variante plus simple, vous allez gagner en endurance /force et vous
augmenterez votre capacité à apprécier les longues séries.

Par exemple, vous êtes au niveau 2 avec C1 et vous bloquez. Vous pourrez revenir provisoirement sur
C4 si vous cherchez à allonger les séries.

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5 CHANGEMENT DE VARIANTE
Pour une modification de l’exercice suivant des cas particulier, vous pourrez très bien mettre en
place la double-boucle.

Il faut suivre la logique de progression, prenons l’exemple pour des tests :

Vous venez de terminer le niveau 2, vous passez au niveau 3 et apprenez que vous devez
passer des tests spécifiques (par exemple militaire) dans 2 mois.

Vous allez orienter votre entraînement vers cet objectif, de la manière suivante :

1. Remplacez C par I3 mais avec l’amplitude de C1 et non de C2.

2. Montez I3 avec l’amplitude de C1 jusqu’à la stagnation et ensuite vous ferez évoluer la

difficulté pour reprendre l’amplitude du niveau en cours soit I3 avec l’amplitude de C2.

Il y a une logique de progression sur les variantes entre les niveaux. Afin d’optimiser le
développement de la performance, on essaiera de respecter les amplitudes.

Cette double boucle aux tractions est applicable pour C1/C2/C3 mais aussi pour C6/C5/C4. Comme
précisé ci-dessus, vous pouvez aussi passer de C1 à C4.
N’oublions pas que la double-boucle doit être provisoire dans un niveau et appliquée s’il y a
stagnation malgré l’utilisation des autres techniques.

Une recommandation particulière : il ne sera pas profitable de passer à la variante supérieure dans
un niveau pour débloquer une progression (par exemple au niveau 2, passer de C1 à C2)
Sauf, en cas d’entretien. Par exemple, si vous faites de l’entretien sur le niveau 2 (diverses raisons.
Blessures sur B donc vous adaptez l’entraînement avec B1), il faudra privilégier à terme des
mouvements à amplitudes complètes aux tractions.

Arnaud Méthode Lafay & Denis Tiquet

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6 ORIGINES ET RELATIONS :

6.1 SOURCE

La double boucle appliquée aux tractions :

« La Synergie, c’est l’association/agencement rationnel d’exercices qui, avec des temps de repos courts,
sollicitent fortement plus de muscles que s’ils étaient utilisés avec d’autres agencements et des temps de
repos plus longs. »
OLIVIER-LAFAY.COM

6.2 SUR LE MEME THEME

La synergie :
« La Synergie, c’est l’association/agencement rationnel d’exercices qui, avec des temps de repos courts,
sollicitent fortement plus de muscles que s’ils étaient utilisés avec d’autres agencements et des temps de
repos plus longs. »
OLIVIER-LAFAY.COM

Ne pas confondre OBJECTIF (finalité) et MOYEN :

« Le premier objectif, ce n’est pas de valider des modes : c’est d’augmenter le total. A vouloir absolument
valider des modes en permanence, vous finissez par brider les solutions possibles pour évoluer. »
OLIVIER-LAFAY.COM

Travail des Abdominaux : penser global, agir global :

« Le travail excessif des abdominaux engendre généralement des contractures de ces muscles et un
blocage du diaphragme et de la cage thoracique. La plupart des bodybuilders ne s’en rendent pas compte,
exerçant peu leur endurance, et ne savent d’où leur viennent ces douleurs »
OLIVIER-LAFAY.COM

6.3 PARTAGER L’ARTICLE SUR :

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7 OU NOUS RETROUVER ?

7.1 LE BLOG DE LA METHODE :

Méthode Lafay - Cultivez l’Efficience

La Méthode Lafay, c’est une efficacité démontrée depuis 2004 en vidéos, photos et témoignages. Elle peut être utilisée par tous,
hommes et femmes, débutants et confirmés, adolescents et adultes et peut être pratiquée partout.
http://olivier-lafay.com/

7.2 PAGES ET GROUPES FACEBOOK

Méthode Lafay – Page Facebook

Page consacrée à la Méthode Lafay : articles de référence, conseils, témoignages, photos, vidéos…
https://www.facebook.com/MethodeLAFAY/?fref=ts

Méthode Lafay Femme – Groupe Facebook

Groupe consacré aux pratiquantes de la Méthode de musculation au féminin : Vous y retrouverez au travers d’une ambiance
d’entraide et de partage, de nombreux articles de référence, de conseils, de témoignages, de photos et de vidéos.
https://www.facebook.com/groups/39098254086/?fref=ts

Protéo-System – Groupe Facebook

Groupe officiel de la Méthode LAFAY, ou Protéo-System : Vous y retrouverez au travers d’une ambiance d’entraide et de partage, de
nombreux articles de référence, de conseils, de témoignages, de photos et de vidéos.
https://www.facebook.com/groups/17045653093/?fref=ts

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8 NOTES

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9 LA COLLECTION METHODE LAFAY

METHODE DE MUSCULATION - 110 Exercices sans matériel

« Les 110 exercices proposés permettent de se muscler en tout lieu et à

tout moment. Ils ne nécessitent aucun matériel de musculation (haltères,
bancs, machines…). Ils peuvent aussi être utilisés par ceux qui possèdent
déjà des haltères afin de compléter et diversifier leur entraînement.
Souplesse et endurance ne sont pas oubliées. Des programmes
spécifiques leur sont consacrés dans lesquels chacun pourra puiser selon
ses besoins et ses envies. »

Méthode de Nutrition : Gérer l’équilibre – L’alimentation maîtrisée au

service de vos projets : Esthétique, Bien-être, Performance

« Méthode de nutrition » peut être utilisé sans connaissances

préalables. C’est un ouvrage essentiellement tourné vers l’action,
capable d’orienter et encadrer le lecteur dans un même
mouvement. Mais il sait également former et informer le lecteur
afin de le rendre progressivement plus autonome. »

Méthode de musculation – Tome 2 : L’espace stratégique – Optimisez

votre fonctionnement pour un rendement athlétique supérieur

« Ce livre est à la fois une synthèse et un dépassement de la

seconde phase du développement de la Méthode Lafay. Le Tome 2
n’est pas la suite du Tome 1, il permet de mieux utiliser le Tome
1, afin de mettre en place un entraînement stratégique et de
cultiver l’Efficience Lafay. Ces deux livres se complètent. »

Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel

« Olivier Lafay propose une méthode permettant d’obtenir des résultats

rapides et durables. Cette méthode comporte un entraînement progressif
et des programmes spécifiques. Ainsi chaque pratiquante pourra
atteindre les résultats souhaités : éliminer les graisses excédentaires,
galber les muscles, améliorer la condition physique et même augmenter
les performances sportives. Cette méthode va à l’essentiel. »

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La culture physique moderne sera moins axée sur

l’apparence que sur une parfaite adéquation entre
condition physique et esthétique. Je n’habite pas un
corps-objet, mais je suis ce corps, je suis un être-corps

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« Jamais perdu, toujours soutenu ».

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