Méthode Anti Diabète

DR.
RÉGINALD ALLOUCHE
DR. RÉGINALD ALLOUCHE
La méthode
Le diabète, fléau du xxie siècle
ANTI
DIABÈTE
Si vous êtes soucieux de votre santé à long terme, si vous êtes à risque
prédiabétique ou « jeune » diabétique, ce livre est pour vous. Il vous permettra
d’éviter cette épidémie sans germe qui progresse dans le sillon de notre
mauvaise hygiène de vie. Il vous donnera les clés pour vous maintenir le plus
longtemps en bonne santé, notamment en évitant d’entrer dans le diabète de
type 2, ou si vous en souffrez déjà, de mieux le contrôler. La santé est un bien
Création Studio Flammarion Couverture : Pictos : © Prediabaid - Portrait du Dr Allouche : Sébastien Dolidon © Flammarion
précieux qu’il faut impérativement protéger.
Retrouvez dans ce livre :
• les différents types de diabète, les causes, les traitements, les complications ;
Comment limiter ou stopper les risques
La méthode
• un test pour évaluer vos propres risques ;
Photos de gauche à droite : © Olha Afanasieva / Shutterstock. © Vavebreak Media Ltd / 123 RF. © Kati Molin / 123 RF
• un programme de 8 semaines détaillé au jour le jour et accompagné
de menus, de conseils diététiques, de conseils sport ;
• 60 recettes pour changer durablement vos habitudes tout en gourmandise.
Prenez votre santé en mains !
Le Dr Réginald Allouche est médecin, ingénieur et chercheur dans le domaine

de la prévention du diabète et du surpoids. Il a mis notamment en place le
plan Nutrition de l’Assistance Publique-Hôpitaux de Paris en intégrant les
problématiques de nutrition spécifiques aux pathologies.
Prix France : 19,90 

ISBN : 978-2-0813-5914-7 Flammarion
•P
ROGRAMME DE 8 SEMAINES
POUR MODIFIER SES HABITUDES
Flammarion
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0 RECETTES GOURMANDES
15-X
Flammarion
9782081359147_LaMehodeAntiDiabete_CouvV03.indd 1,3 28/08/2015 12:36

La Méthode
anti-diabète
LaMethodeAntiDiabete.indd 1 20/08/15 16:31

À mes enfants
À mon épouse
Avec la collaboration de Laura Zuili
Avertissement
Ce livre s’adresse aux adultes à l’exception des femmes en période

de grossesse ou d’allaitement et hors situations particulières.
Il ne vise en aucun cas à se substituer à un médecin traitant.
Cet ouvrage se propose uniquement de fournir des informations

pour aider le lecteur à modifier ses habitudes
alimentaires et son activité physique.
Avec la participation d’élodie Bécu
Conception graphique
et mise en pages
Claude-Olivier Four
© Flammarion, Paris, 2015

Tous droits réservés
ISBN : 978-2-0813-6652-7
N° d’édition : L.01EPMN000757.N001
Dépôt légal : septembre 2015
editions.flammarion.com

Dr Reginald Allouche
La Méthode
anti-diabète
Flammarion

LaMethodeAntiDiabete CS6.indd 4 21/08/15 13:19
Sommaire
Avant-propos7
I - Le diabète : pourquoi ? comment ?

Qu’est-ce que le diabète ? 10
Qu’est-ce que le prédiabète ? 18
êtes-vous prédiabétique ? 24
Le sucre : ami ou ennemi ? 34
Le diabète de type 2, fléau du xxie siècle 46
Les traitements et le suivi du diabète de type 2 56
II – La méthode anti-diabète
Quelques conseils préalables 66
L’alimentation70
L’activité physique 75
Les quatre phases de la Méthode anti-diabète 82
Comment utiliser ce programme ? 90
Le programme en 8 semaines 92
Recettes195
Conclusion232
Table des index glycémiques236

Index des recettes238

Avant-propos
V
ous ne lisez sans doute pas ce livre par germe qui progresse dans le sillon de notre
hasard. Si vous l’avez entre les mains, mauvaise hygiène de vie. Il vous donnera les
c’est peut-être que le diabète vous fait clés pour vous maintenir le plus longtemps en
peur ou que l’un de vos proches est touché bonne santé, notamment en évitant d’entrer
par la maladie. Vous avez peut-être reçu vos dans le diabète de type 2, ou si vous en souffrez
analyses sanguines qui révèlent une limite dans déjà, de mieux le contrôler. La santé est un bien
vos glycémies (mesures du taux de sucre dans précieux qu’il faut impérativement protéger.
le sang). Peut-être avez-vous également été
diagnostiqué diabétique de type 2. Ce livre est construit en deux grandes parties.
Vous trouverez au début toutes les réponses aux
« Nel mezzo del cammin di nostra vita questions que vous vous posez (qu’est-ce que le
mi ritrovai per una selva oscura, diabète, quels sont les traitements…) et un test
ché la diritta via era smarrita. » (voir p. 24) vous permettra de faire le point sur
votre propre situation.
À la moitié du chemin de ma vie, Dans un second temps, vous entrerez
Je me retrouvai dans une forêt obscure dans la méthode proprement dite avec des
Car la voie droite était perdue. conseils sur l’alimentation, l’activité physique,
un programme de 8 semaines au jour le jour,
Le premier chant de la Divine Comédie des menus et des recettes.
de Dante Alighieri commence par ces vers Des études à grande échelle ont prouvé que
sublimes. Ces vers écrits en l’an 1300 sont perdre 5 à 10 % de son poids corporel et pratiquer
applicables aux destructions du diabète de 150 minutes d’exercice physique par semaine
type 2. Un jour, un matin après un dosage de réduisent de 58 % le risque de devenir diabétique.
glycémie, vous apprenez que vous avez un Fondamentale la table des index glycé-
risque certain de devenir diabétique et c’est miques vous aidera à faire les bons choix dans
un peu comme si le chemin droit était perdu. votre alimentation.
Votre vie va changer et vous risquez de subir Quel que soit votre profil (à risque, déjà
les complications si redoutables du diabète en prédiabète ou diabétique de type 2), le
de type 2 installé. Il faut alors vous guider à programme proposé dans ce livre est adapté.
nouveau sur le chemin droit de votre vie. Il sera bénéfique pour diminuer vos risques
Si vous êtes soucieux de votre santé à long de devenir diabétique ou réduire le niveau de
terme, si vous êtes à risque prédiabétique ou votre diabète dans tous les cas.
« jeune » diabétique, ce livre est pour vous. Il
vous permettra d’éviter cette épidémie sans Le moment est venu d’agir !

I
Le diabète :
pourquoi ?
comment ?
Qu’est-ce que le diabète ? 10
Qu’est-ce que le prédiabète ? 18
êtes-vous diabétique ? 24
Le sucre : ami ou ennemi ? 34
Le diabète de type 2, fléau du xxie siècle 46
Les traitements et le suivi du diabète de type 2 56

La Méthode anti-diabète
Qu’est-ce que
le diabète ?
Le diabète est une maladie liée au sucre. Les diabétiques
souffrent d’un problème d’assimilation, d’utilisation et de
stockage des sucres apportés par l’alimentation. Ce trouble
se traduit par un taux élevé de glucose dans le sang : on parle
alors d’hyperglycémie.
Tout commence dans notre assiette

Les aliments sont composés de lipides (graisses), protides
(comme la viande) et glucides (sucres, féculents). Ces éléments
fournissent à notre corps l’énergie dont il a besoin pour
fonctionner. Une fois les aliments décomposés, ces nutriments
passent dans l’intestin, puis rejoignent la circulation sanguine.
Où se situe le pancréas ? Quand on mange, le taux de sucre dans le sang augmente,
car les glucides se transforment essentiellement en glucose. Le
pancréas détecte cette augmentation de la glycémie (taux de
sucre dans le sang). Il sécrète alors de l’insuline pour permettre
au glucose de pénétrer dans les cellules de l’organisme : les
muscles, les tissus adipeux, et le foie où il va pouvoir être
transformé et stocké.
Ainsi la glycémie peut augmenter légèrement, puis revenir
« Il existe à un taux normal, et le glucose peut être converti en réserves
et en énergie. Chez les personnes atteintes de diabète, ce
quatre types système de régulation de la glycémie ne fonctionne pas bien.
de diabète : Il existe quatre types de diabète : celui de type 1, celui de type 2,
le MODY et le diabète gestationnel.
celui de type 1,
celui de type 1 - Le diabète de type 1
C’est le diabète de l’enfant et du jeune adulte. Il s’agit d’une maladie
2, le MODY auto-immune qui se déclenche à la suite d’une banale infection.
et le diabète Pour des raisons encore inconnues, l’organisme ne reconnaît plus
les cellules bêta du pancréas. Il sécrète alors des anticorps contre
gestationnel. » son propre pancréas et détruit la partie qui sécrète l’insuline.
10

Nous l’avons vu, l’insuline est une hormone fondamentale de Les symptômes du
la régulation du sucre dans le sang. Elle permet au glucose de diabète de type 1
pénétrer dans les muscles, le tissu adipeux et le foie. En l’absence – une soif intense ;
d’insuline, le sucre ne peut pas entrer dans les cellules et il reste – des urines abondantes ;
dans le sang. Le taux de glucose dans le sang augmente alors. – un amaigrissement rapide.
Pour compenser l’incapacité de l’organisme à produire de
l’insuline, le seul traitement possible est de s’injecter deux à
quatre fois par jour en sous-cutané des doses d’insuline. Les doses
doivent être adaptées en tenant compte de la glycémie (taux de
sucre dans le sang) et de la consistance des repas. Le diabète En chiffres
de type 1 est une maladie qui demande de l’attention et de la Diabète de type 1 = 150 000
rigueur. Mais le traitement est efficace et, si le patient le respecte personnes en France = 10 %
scrupuleusement, sa qualité de vie et son espérance de vie sont des diabétiques
équivalentes, à peu de choses près, à celles d’un individu normal.
2 - Le diabète de type 2
C’est traditionnellement la maladie de l’âge mûr. Il se déclare
le plus souvent après 40 ans et touche hommes et femmes de
façon à peu près égale. C’est le type de diabète qui concerne
le plus de diabétiques (environ 85 %).
Contrairement au diabète de type 1 qui survient brutalement,
le diabète de type 2 s’installe progressivement.
une mauvaise hygiène de vie

Le diabète de type 2 est une maladie liée à une mauvaise
hygiène de vie : « trop d’alimentation » – peu ou mal équilibrée – et
peu d’activité physique.
Mal manger et peu bouger sont des mauvaises habitudes
contemporaines qui ont des conséquences sur notre santé. Ce
régime favorise une augmentation des graisses circulantes,
du surpoids, de l’obésité. L’accumulation de gras autour de la
taille est aussi un signal d’alerte de l’augmentation du taux de
sucre dans le sang appelée « hyperglycémie ».
Dès que nous mangeons du sucre, notre organisme se
mobilise pour métaboliser correctement le glucose grâce à
l’insuline. Peu à peu, avec l’âge ou à force de trop les solliciter,
les cellules montrent une résistance à l’action de l’insuline. Pour
y répondre, le pancréas doit produire davantage d’insuline. Il
s’épuise et ne peut donc plus produire d’insuline en quantité et
en qualité suffisantes pour réguler le taux de sucre dans le sang.
S’installe alors l’hyperglycémie chronique, le diabète de type 2.
11

la maladie du xxie siècle

Le diabète de type 2 est une véritable épidémie non infectieuse.
Elle est en progression constante depuis vingt ans. Si rien n’est
fait ; d’ici à 2050, un terrien sur cinq sera diabétique !
Plus grave, cette maladie qui touchait les individus d’âge
mûr concerne maintenant des patients plus jeunes. Aux États-
Unis, les cas de diabète de type 2 chez les moins de 20 ans
sont de plus en plus nombreux. La maladie n’épargne aucun
continent. Tous les pays, des plus riches aux plus défavorisés,
sont concernés : l’Afrique, la Chine, l’Inde sont les plus touchées.
Le diabète de type 2 est une maladie silencieuse qui
progresse à bas bruit. Les personnes qui en souffrent peuvent
ne présenter aucun symptôme pendant des années. Il est
d’ailleurs souvent diagnostiqué à la faveur d’un contrôle de
routine ou à l’apparition des premières complications.
L’équation imparable on ne guérit pas du diabète de type 2

« trop d’alimentation » (peu Une fois la maladie installée, on ne peut plus revenir en arrière.
ou mal équilibrée) + peu En revanche, il est possible d’en traiter les conséquences, à
d’activité physique = diabète savoir le taux de sucre élevé dans le sang (hyperglycémie à
de type 2 (sur la durée) jeun supérieure à 1,26 g/l).
Le traitement du diabète de type 2 combine des mesures
diététiques et des médicaments (de type Metformine pour lutter
contre l’insulino-résistance et des hypoglycémiants pour réduire le
taux de glucose dans le sang). Au bout de quelques années, l’effet
des médicaments s’émousse. Par ailleurs, on constate très souvent
à la longue un relâchement des mesures hygiéno-diététiques.
Il est alors nécessaire de compléter la panoplie thérapeutique
avec de l’insuline. La prise d’insuline régulière n’est pas sans
inconvénient et provoque souvent une prise de poids s’opposant
à l’effet recherché.
réagissons !
Il est triste de penser que tous les diabétiques de type 2 passent
par une période silencieuse de prédiabète pendant 5 à 15 ans.
Durant cette période, tout est encore réversible. C’est tout le propos
de ce livre, dont le but est de proposer un véritable traitement
préventif. Ne pas agir alors qu’on est informé des risques revient
à s’infliger une autopunition aux conséquences destructrices.
La prévention est possible et il faut tout tenter au stade de
prédiabète pour éviter l’apparition d’un diabète de type 2. L’espérance
12

de vie s’allonge : un bébé qui vient de naître à une espérance de L’hérédité

vie de 100 ans. Quelle sera la qualité de sa vie si à partir de 45 ans La génétique est parfois
il souffre de diabète de type 2 ? Il passera la seconde partie de sa favorable au développement
vie à combattre une maladie insidieuse et destructrice ! du diabète.
— Lorsque l’un des deux
3 - Le diabète MODY ou Maturity-Onset parents est diabétique
Diabetes of the Young de type 2, le risque
C’est un diabète de l’enfant, de l’adolescent ou de la personne de transmission à la
jeune (classiquement avant 25 ans). À la différence du diabète de descendance est de l’ordre
type 1, ce n’est pas une maladie auto-immune. C’est un diabète de 40 % et si les deux parents
héréditaire qui touche la moitié des membres d’une famille. sont atteints, le risque
Cette maladie rare représente moins de 2 % des diabètes sucrés. grimpe à 70 %.
Les médicaments pour la traiter sont les mêmes que pour le — Il n’est que de 5 % dans
diabète de type 1 et le diabète de type 2 (voir p. 56). le diabète de type 1, plus
précisément 6 % si le père est
4 - Le diabète de grossesse, un cas particulier diabétique, 2-3 % si c’est la
Il touche la femme non diabétique au moment de sa grossesse. mère (mais 30 % si les deux
Cette maladie ne met pas en danger le fœtus. Le seul risque parents le sont).
concerne l’accouchement, car le diabète de la mère fait de « gros — Il est donc utile de
bébés » et peut poser des problèmes à la délivrance, notamment se construire un arbre
pour les femmes dont c’est le premier enfant. Ce diabète, qui généalogique pour repérer
apparaît généralement vers le sixième mois de grossesse, touche les personnes de sa famille
en moyenne 6 femmes sur 100. Il est en constante augmentation, qui sont diabétiques et
en raison de l’âge de plus en plus tardif des grossesses. connaître son patrimoine
Le diabète gestationnel est provoqué par une difficulté génétique. Vous trouverez
d’action de l’insuline, perturbée par certaines hormones p. 24 un test pour déterminer
sécrétées par le placenta. Comme nous l’avons vu, l’insuline vos risques de devenir
régule le taux de sucre dans le sang. Si elle a du mal à agir, la diabétique en fonction
glycémie augmente chez la mère. Le fœtus reçoit du sang riche notamment de votre hérédité
en sucre par le cordon. En réponse, même si son métabolisme et de vos paramètres
est normal, il va sécréter de l’insuline pour aider sa maman. Le personnels.
diabète gestationnel est un bel exemple de l’amour filial qui
s’exprime par sécrétion d’insuline interposée !
Pour cette raison, le fœtus se met à grossir. Car l’insuline
n’est pas seulement l’hormone de la régulation : elle est aussi
l’hormone qui contrôle le stockage des sucres non consommés
sous forme de graisses dans les cellules spécialisées pour ce
stockage : les adipocytes.
Si une femme enceinte accouche d’un enfant de plus de
4 kilos, c’est un signe constant de diabète gestationnel pendant
sa grossesse.
13

Quels sont les facteurs de risque ?

Avant la grossesse :
– un âge tardif : 35 ans et plus ;
– des antécédents de diabète dans la famille ;
– un diabète gestationnel au cours d’une précédente grossesse ;
– une obésité ou un surpoids non contrôlés ;
– un manque d’activité physique régulière.
Au cours de la grossesse :
– une prise de poids excessive dès le début de la grossesse ;
– une augmentation de poids brutale autour du 6e mois de
grossesse ;
– des mensurations du bébé à la 24e semaine inférieures ou
supérieures à la normale ;
– un liquide amniotique en quantité importante ;
– un autre facteur de risque a été mis en évidence récemment :
le tabac, avec une génération d’intervalle. Si la grand-mère
maternelle (maman de la maman) fumait pendant sa grossesse,
le risque de diabète gestationnel chez sa fille est fortement
augmenté. Le tabac a donc un véritable impact sur la survenue
d’un diabète gestationnel à la deuxième génération.
comment le diagnostiquer ?
Le diagnostic de diabète gestationnel se constitue à partir d’une
prise de sang qui détermine le taux de sucre dans le sang. On parle
de diabète gestationnel en cas de glycémie à jeun supérieure à
la normale ou encore quand la glycémie postprandiale (2 heures
après le repas) est supérieure à 1,53 g/l.
Le test officiellement retenu par l’Assurance maladie pour
le diagnostic de « diabète gestationnel » est l’hyperglycémie
provoquée per os, par voie orale (HGPO). En termes clairs, il
s’agit d’aller au laboratoire d’analyses et de mesurer une glycémie
à jeun puis d’avaler 75 g de glucose. On fait une glycémie 1
Les effets du diabète heure puis 2 heures après la prise de sucre pour mesurer ainsi
gestationnel la réactivité du pancréas à la prise de sucre alimentaire.
– des infections urinaires à
répétition ; quel traitement ?
– une augmentation de la Tout d’abord, je répète une bonne nouvelle : ce diabète
tension artérielle ; gestationnel n’a pas d’impact négatif pour le bébé en dehors
– une menace de la difficulté qu’il a à sortir du ventre de sa maman, car il
d’accouchement prématuré. est déjà très « costaud ». Parfois, il est nécessaire de pratiquer
14

une césarienne afin d’éviter, par exemple, un traumatisme de « Une femme

l’épaule du bébé lorsque la délivrance se complique.
Par sécurité, après la naissance, il est cependant recommandé de ayant eu
surveiller la glycémie du bébé. Il a fabriqué de l’insuline pour aider un diabète
sa maman et il faut donc s’assurer qu’il est revenu à des niveaux
normaux de sécrétion dans les premières semaines de sa vie. gestationnel
a, à terme,
Pour la maman, le diabète gestationnel disparaît après
l’accouchement dans la grande majorité des cas. Pendant la beaucoup plus
grossesse, il se soigne comme un prédiabète avec des règles moins de risques de
strictes concernant certains aliments comme les féculents. Mais
certaines femmes peuvent également être placées sous insuline. développer
un diabète de
quelles conséquences ?
Une femme ayant eu un diabète gestationnel a, à terme, type 2 vers la
beaucoup plus de risques de développer un diabète de type 2 cinquantaine. »
vers la cinquantaine. Le diabète gestationnel est un peu comme
un facteur de préparation du futur diabète de type 2. Il est donc
important que les femmes ayant eu un diabète gestationnel
lors d’une ou plusieurs grossesses soient régulièrement suivies
après leur grossesse. Une glycémie à jeun par an suffit. Mais
j’insiste sur ce point.
Pour résumer
À quel moment ? Facteurs Traitements Réversibilité

génétiques (voir p. 56)
Prédiabète 5 à 15 ans avant Oui Mesures Oui, avec mesures hygiéno-
l’apparition du diabète hygiéno-diététiques diététiques
Diabète Enfance, jeunesse 2 à 30 % Insuline (piqûres ou pompe) Non
de type 1
Diabète Âge « mûr » Oui 40 1. Mesures hygiéno-diététiques Non, mais stabilisation possible
de type 2 (+/_ 40 ans) à 70 % 2. Médicaments
3. Insuline
(piqûres ou pompe)
Diabète Autour du 6e mois de Oui 40 1. Mesures hygiéno-diététiques Oui, en fin de grossesse, mais risque
gestationnel grossesse à 70 % 2. Insuline de revenir si des mesures hygiéno-
(piqûres ou pompe) diététiques ne sont pas prises
Diabète Diabète de la Oui 40 1. Mesures hygiéno-diététiques Non, mais stabilisation possible

Mody personne jeune à 70 % 2. Médicaments
3. Insuline (piqûres ou pompe)
15

La flore bactérienne
intestinale
Quel rôle joue la flore bactérienne qui n’ont pas été captés par l’intestin grêle. Pour
intestinale dans l’apparition cela, elle fermente les aliments grâce à des bactéries
du diabète de type 2 ? spécialisées.
Vous êtes sans doute étonné de lire un passage sur Les pouvoirs de votre intestin ne se limitent pas
la flore bactérienne intestinale dans un livre consacré à la digestion. Un chiffre assez incroyable peut vous
au diabète. Pourtant, cela ne doit rien au hasard : laisser imaginer l’ampleur de son rôle : 85 % de la
cette flore joue un rôle crucial dans notre métabolisme. sérotonine (hormone du plaisir de vivre) est sécrétée
Sans elle, nous serions probablement une espèce par la flore contenue dans votre intestin. Cette séro-
déjà éteinte. tonine est destinée au cerveau. La flore est donc
votre premier traitement antidépresseur et il est
le paysage probable que la dépression sera traitée dans quelques
Aussi étonnant que cela puisse paraître, nous héber- années par des fibres spécifiques à destination de
geons plus de bactéries que nous ne possédons de certains germes.
cellules. Notre tube digestif accueille 100 000 milliards
de bactéries, sans compter les virus et les bactério- D’où nous vient notre flore
phages. Cela représente 2 kilos de bactéries ! Pour bactérienne intestinale ?
mémoire, nous avons 10 000 milliards de cellules Nous héritons de notre flore intestinale à la naissance.
dans la totalité de notre corps. Cela pose une ques- La mère la transmet au bébé en accouchant. Lorsque
tion philosophique, car on peut raisonnablement se le bébé passe le détroit inférieur du bassin de la
demander qui est l’« alien » de l’autre. mère, il est en contact avec la flore maternelle qui
Cette flore est constituée de plus de 1 000 es- commence à coloniser son intestin. C’est un héritage
pèces différentes de bactéries. La flore présente précieux, qui nous vient en droite ligne de nos aïeux
dans l’intestin grêle n’est pas la même que celle du et de leurs aïeux.
gros intestin, le côlon. Un enfant né par césarienne sort de clinique avec
– La flore de l’intestin grêle sécrète pour nous la flore du personnel soignant qui l’a manipulé. De
des vitamines et digère les sucres et les graisses. retour à la maison, du fait des contacts répétés avec
Imaginez un long tuyau de 6 mètres replié et enroulé ses parents, sa fratrie et les germes du foyer, il re-
avec une espèce bactérienne différente tous les trouvera la flore familiale. Si tel n’est pas le cas, il
centimètres. Chacune de ces espèces travaille pour pourra à terme développer des troubles digestifs qui
vous. peuvent parfois devenir très invalidants comme avec
– La flore du côlon est différente et joue un autre la maladie de Crohn (maladie inflammatoire chronique
rôle : elle aide notre corps à réabsorber les aliments intestinale).
16

répartition et types de bactéries de notre système digestif
Estomac 102 à 103
Lactobacilles
Duodénum < 104-5
Streptocoques
Lactobacilles Jéjunum
Entérobactéries
Enterococcus faecalis Iléon 103 à 107
Bacteroides
Bifidobactéries
Peptococcus Côlon 109 à 1012
Peptostreptococcus avec appendice
Ruminococcus
Clostridies
Lactobacilles
Les bactéries étaient présentes avant nous sur une expérience passionnante
la Terre. Nous avons passé un contrat de « symbiose » Lors d’une étude sur des souris diabétiques, les
avec elles : nous les hébergeons, nous les protégeons, chercheurs ont transplanté la flore bactérienne in-
nous les nourrissons. En échange, elles fabriquent testinale des souris diabétiques à des souris non
des vitamines et des hormones, elles nous aident diabétiques. Après quelques jours, les souris non
à digérer et à nous protéger des germes agressifs diabétiques sont également devenues diabétiques
tueurs. sans avoir modifié leur régime alimentaire. Il y a donc
La flore bactérienne intestinale fait partie des bien une flore « diabétique ».
biens précieux de la famille et je dis souvent à mes La même expérience a été pratiquée avec les
patients qu’ils doivent la respecter. souris obèses et a donné les mêmes résultats.
Que se passe-t-il si la flore n’est pas bien nourrie ? De nombreuses équipes explorent la piste des
Mal se nourrir, c’est mal nourrir sa flore. Ce n’est transplantations fécales pour faire perdre du poids
pas sans conséquences, car cette dernière amplifie à des patients obèses. C’est une piste qui a un très
toutes les déviances alimentaires. grand avenir à la fois pour l’obésité, mais aussi pour
Un régime trop riche en graisses saturées mo- le diabète de type 2. Cependant, tous les traitements
difie l’écologie bactérienne. Il perturbe la relation seront à terme inefficaces si le patient ne change
symbiotique de notre corps avec les micro-organismes pas son comportement alimentaire et revient à ses
qui peuplent nos voies digestives. Les germes vont mauvaises habitudes.
augmenter l’inflammation (ensemble de réactions Les recommandations de La Méthode anti-
générées par l’organisme en réponse à une agression diabète respectent votre flore bactérienne intestinale
subie) qui va se développer et être véhiculée jusqu’au en évitant certaines graisses et certains sucres qui
cerveau. Et comme nous le verrons plus loin, l’in- favorisent l’inflammation de votre allié bactérien.
flammation est un facteur déclenchant et promoteur
du diabète de type 2.
17

Qu’est-ce que
le prédiabète ?
En chiffres Nous utiliserons beaucoup ce terme dans ce livre, car il s’agit d’un
Glycémie à jeun > 1,05 g/l moment où la maladie n’est pas encore installée et où tout est encore
et < 1,26 g/l = prédiabète possible pour l’éviter. On parlait auparavant de « syndrome de
Glycémie à jeun > 1,26 g/l résistance à l’insuline » ou parfois aussi d’« intolérance au glucose ».
= diabète Le prédiabète se traduit par une glycémie supérieure à la
normale (1,05 g/l) mais qui reste inférieure à 1,26 g/l, la valeur
qui signe un diabète de type 2 installé. Pour cette raison, il ne
faut pas le traiter à la légère. Cette augmentation de glycémie
marque une vraie déformation du système de régulation du
« 70 % des sucre dans le sang et doit donc être prise très au sérieux. Et
ce, le plus tôt possible.
prédiabétiques
deviendront La régulation de la glycémie
Le métabolisme du sucre dans le sang appelé « glycémie » est
diabétiques de complexe. Il utilise des récepteurs au niveau des membranes des
type 2 au bout cellules, ainsi qu’au niveau du cerveau. C’est l’insuline, la reine
des hormones, qui régule la glycémie. Lorsque vous ingérez du
de 10 ans ! » sucre, il est absorbé quasi immédiatement (nous verrons p. 139
que cela dépend de l’index glycémique de l’aliment ou du repas).
Dès que le sucre est « repéré » dans le sang, le pancréas sécrète
de l’insuline qui va permettre l’entrée du sucre dans les cellules.
L’insuline est ensuite acheminée vers le foie où elle va permettre à
Le prédiabète celui-ci de stocker les sucres sous forme de glycogène. Il libérera
dans le monde ce glycogène à la fin de la nuit lorsque vous êtes à jeun depuis
(en nombre de personnes plus de 8 heures ou bien lorsque vous pratiquez une activité
touchées) : physique. En cas de prédiabète, le système « insuline, récepteurs
États-Unis : 86 millions et régulation hépatique » commence à se gripper.
Europe : 57 millions
Chine : 493 millions Le rôle de l’insuline
Afrique : chiffre encore L’insuline est sécrétée à chaque fois que vous consommez des
inconnu à ce jour ! produits contenant du sucre et ce de façon rigoureusement
18

proportionnelle. Plus vous avalez de sucre, plus votre pancréas Prenons

sécrète d’insuline. Ce mécanisme est important à comprendre l’exemple du sel
et à retenir pour bien intégrer ce qui va se passer ensuite. Notre organisme est très
C’est une hormone très puissante qui a deux fonctions principales : résistant. Il peut supporter
faire entrer le sucre dans les cellules et contrôler le stockage des des contraintes très fortes
sucres non brûlés dans les cellules graisseuses : la « lipogenèse ». sur de courtes (voire même
de longues) périodes. Le
corps peut supporter une
le mécanisme d’entrée du glucose dans la cellule consommation de sel trop
Récepteur
importante. En s’adaptant.
Bonne santé
Glucose d’Insuline En compensant. Les reins
gèrent la quantité de sodium
dans l’organisme. Si elle est
Pancréas Insuline Cellule
trop grande et que les reins
Le glucose entre facilement et normalement dans la cellule.
ne peuvent pas l’éliminer, le
Récepteur sodium s’accumule dans le
Type 2 Glucose
d’Insuline
sang. Pour revenir à un niveau
normal, l’organisme augmente
Pancréas
son volume sanguin afin de
Insuline
diluer le sodium. Avec un
Cellules Les cellules ne répondent pas
aux propriétés de l’insuline. corollaire : ce système de
Le glucose a du mal à entrer dans la cellule et reste dans le sang.
compensation fait monter
la tension artérielle. Un jour,
l’organisme bascule dans
l’hypertension artérielle
faire entrer le sucre dans les cellules permanente. Il ne pourra alors
Les cellules ont à leur surface des récepteurs spécifiques à plus revenir en arrière. C’en est
l’insuline. Lorsque cette dernière se présente devant eux, ils la alors fini d’une tension normale
fixent et ouvrent les portes de la cellule aux sucres qui entrent pour le patient qui a trop abusé
ainsi dans le cytoplasme de la cellule afin de la nourrir. du sel. Avec des conséquences
Sans insuline, il n’y a pas d’entrée du sucre et la cellule peut sur les vaisseaux sanguins,
mourir. C’est pourquoi les diabétiques de type 1 ont besoin de les veines et les artères. Ce
s’en injecter au moins 3 à 4 fois par jour, car ils n’ont plus de qui est vrai pour le sel et la
cycles de sécrétion naturelle d’insuline. tension artérielle, l’est aussi
évidemment pour le sucre et le
contrôler la lipogenèse diabète. Notre corps absorbe
Elle permet de stocker les sucres non brûlés ainsi que les graisses le sucre et l’utilise comme
ingérées dans des cellules spécialisées appelées « adipocytes ». carburant. Ensuite, il stocke
Ces adipocytes obéissent aveuglément à l’insuline. Lorsque le sucre qu’il n’a pas brûlé par
cette dernière apparaît, ces cellules ouvrent leur réservoir et l’activité physique.
stockent ce qui n’a pas été consommé par vos muscles.
19

Un système de Quand le pancréas fatigue…

protection sociale Imaginez que votre corps ingère des sucres et des graisses sans
ne favorisant pas bouger suffisamment pour brûler ces apports. Votre organisme
la prévention des va alors sécréter de plus en plus d’insuline et donc stocker de
maladies chroniques plus en plus. Votre poids augmente et votre aptitude à stocker
Nous avons un système de (lipogenèse) s’optimise.
santé remarquable sur de Le pancréas qui sécrète l’insuline commence à se « fatiguer »,
nombreux points. Mais il a aussi les récepteurs sur les membranes des cellules sont également
des limites qui apparaissent fatigués et leur sensibilité s’émousse comme les vieilles
aujourd’hui de plus en plus poignées qu’il faut forcer pour ouvrir une porte. De son côté,
criantes avec le développement le foie lui aussi se « fatigue » à fabriquer du glycogène.
des maladies chroniques. Notre
système de soins est centré L’inflammation interne ou le prédiabète
sur la thérapeutique, mais très Les adipocytes de stockage se remplissent jusqu’à l’étouffement
peu sur la prévention. C’est et sont si pleins qu’ils manquent littéralement d’oxygène. Ils
un système qui guérit, mais envoient alors des messages de détresse qui se traduisent par
qui ne permet pas d’éviter les une inflammation interne de plus en plus importante.
pathologies. Après plusieurs années de ce « régime », le cerveau et le
Pour rappel, le financement corps n’ont plus qu’une solution, laisser flotter le sucre dans les
de notre système de santé est artères au risque de l’hyperglycémie plutôt que de maintenir
assuré par les prélèvements ce cercle vicieux qui met en danger tout l’organisme. Bien
sociaux sur les revenus du entendu, il n’ont fait que gagner du temps car les sucres qui
travail. Il est inspiré en partie du restent et circulent dans les vaisseaux sanguins vont provoquer
système « bismarckien » mis en des dégâts à terme irréparables (voir complications p. 52).
place en Prusse à la fin du
xixe siècle. Sa philosophie visait Le risque : minimiser cette phase
à prendre en charge les soins Le piège est qu’à ce stade – et dans la plupart des cas –, les
des soldats prussiens blessés et personnes ne ressentent aucune gêne. Comme le patient se
les pensions des veuves. C’est sent bien, il pense qu’il n’y a rien à améliorer. La motivation lui
un système de solidarité dont manque donc pour changer radicalement d’attitude et mettre
la logique privilégie les revenus en place une bonne hygiène de vie.
de remplacement et le recours La médecine a parfois la mauvaise habitude de ne pas
aux soins. Notre système de nommer la maladie pour éviter d’inquiéter les patients ou leur
protection sociale rembourse famille. Cette attitude a prévalu dans le cas de l’asthme chez
donc la maladie, mais peu ou l’enfant. Pour ne pas affoler les parents, on parlait alors de
mal la prévention. « bronchite asthmatiforme ». Cela empêchait de mettre en place
Par opposition, les Anglo- les traitements efficaces.
Saxons privilégient le système Dans le cas du prédiabète, cette attitude est contre-productive.
« Beveridgien » qui s’inscrit Au contraire, il faut appeler un chat un chat, nommer la maladie
dans une logique d’assureurs. et évoquer son évolution et ses risques. Informer et parfois
Il s’agit davantage d’un inquiéter le patient et son entourage est essentiel pour qu’ils
20

prennent bien conscience que si rien n’est fait le glissement modèle de prévoyance. En
vers la maladie sera inéluctable. résumé, les assureurs préfèrent
Un grand ami de mon père, qui a eu une belle réussite dans que les patients évitent de
le négoce de vêtements, avait l’habitude de dire : « Les affaires tomber malades, le coût de la
dont on ne s’occupe pas finissent toujours par s’occuper de vous. » prévention étant moindre que
Ce vieil adage s’accorde tout à fait avec le prédiabète : si vous ne celui du soin. Un effort à court et
vous en occupez pas, il finira par mettre en danger votre santé. moyen terme permet de faire de
substantielles économies à long
Des millions de prédiabétiques qui s’ignorent terme. Ils récompensent même
Aujourd’hui, il existe en France et de par le monde des millions les plus prudents en les faisant
de prédiabétiques. Ils ignorent leur état et ne font donc rien bénéficier de bonus qui divisent
pour l’améliorer. La conséquence en est une terrible statistique : par deux les primes annuelles.
70 % des prédiabétiques deviendront diabétiques de type 2 au Ainsi, ils jouent un rôle préventif
bout de 10 ans ! dans le développement des
Leur vie changera définitivement ce jour-là sans qu’aucun maladies chroniques évitables.
retour ne soit possible. Cela est dû à une caractéristique Un exemple en Europe mérite
très particulière de notre organisme et de son pilote unique notre attention. Selon Le
qu’est le cerveau. C’est l’effet « cliquet ». Lorsqu’un trouble Monde, en avril 2012, afin
survient et si celui-ci n’est pas corrigé et dure trop longtemps, de réduire les dépenses
le cerveau va changer de stratégie et ne reviendra jamais sur de santé, le gouvernement
ce changement. Cela se produit pour le diabète de type 2 mais hongrois a décidé de punir les
aussi pour l’hypertension, l’arthrose… diabétiques qui ne suivraient
pas scrupuleusement leur
Le prédiabète est réversible… régime en les privant d’accès
Si les bonnes mesures sont prises à temps ! aux meilleurs traitements
La méthode anti-diabète vous permettra d’éviter de passer subventionnés. Nous n’en
du côté sans retour. Et si vous êtes déjà diabétique de type 2, sommes pas là, bien sûr. Mais
appliquer mon régime et mes conseils de prévention aidera la crise économique implique
aussi votre organisme. Respecter cette bonne hygiène de vie est de réduire les dépenses de
une chance pour les personnes diabétiques. Si elle ne permet la sécurité sociale. La France
pas de guérir, elle offre la possibilité de diminuer le risque de mettra-t-elle un jour en place
voir apparaître les complications si invalidantes du diabète, des sanctions pour les patients
notamment la rétinopathie diabétique et les neuropathies. peu respectueux de leur régime
Les complications du diabète de type 2 sont responsables de et du suivi de leur santé ?
la cécité et des amputations qui assombrissent la vie d’une Avant que des mesures ne
partie des diabétiques de type 2. touchent votre portefeuille en
Cette méthode aidera donc aussi les diabétiques installés vous obligeant à payer votre
à se battre tous les jours contre la maladie pour en éviter les traitement, prenez les choses
conséquences les plus dévastatrices. en main pour vous et pour vos
proches !
21

Comment sait-on
si on est prédiabétique
ou diabétique ?
Pour pouvoir prévenir les risques, il est important de savoir si
l’on souffre de diabète ou si l’on se situe dans la zone tangente
du prédiabète. L’analyse du taux de sucre dans le sang est le
principal moyen d’obtenir un diagnostic. Deux types d’examens
sont possibles : la glycémie à jeun et l’hémoglobine glycosylée
également appelée « hémoglobine glyquée ».
La glycémie à jeun
Une prise de sang réalisée à jeun (sans prise alimentaire pendant
au moins six heures) en laboratoire permet de mesurer le taux
de sucre dans le sang.
Les valeurs normales sont comprises entre 0,70 gramme
par litre (g/l) et 1,05 g/l.
L’état de prédiabète est identifié pour des valeurs comprises
entre 1,06 g/l et 1,26 g/l mesurées à 2 reprises à 2 semaines
d’intervalle.
Le diabète de type 2 concerne les personnes dont la glycémie
à jeun (mesurée à deux reprises à deux semaines d’intervalle)
est supérieure 1,26 g/l.
L’hémoglobine glyquée
L’hémoglobine glyquée, ou HbA1c, ou hémoglobine glycosylée
est un très bon indice de la maladie. C’est également un
paramètre à observer avec attention chez les patients
diabétiques. Ce dosage permet d’avoir une vision rétrospective
des glycémies des trois mois précédant l’examen.
L’hémoglobine est une molécule dont la principale fonction
est de transporter l’oxygène dans l’organisme. C’est elle qui
donne sa couleur rouge au sang. Elle peut aussi se fixer au
22

sucre qui circule. L’hémoglobine glyquée est la fraction de

l’hémoglobine sanguine à laquelle s’est « accroché » le sucre
circulant. Si le taux de sucre dans le sang augmente, le taux
de sucre « accroché » à l’hémoglobine augmente aussi.
Sa valeur normale se situe en dessous de 5,6 %. En cas de
prédiabète, la valeur de l’HbA1c se situe entre 5,7 à 6,4 %. Elle
dépasse 6,5 % chez les patients atteints de diabète de type 2.
Glycémie à jeûn Glycémie Hémoglobine

postprandiale glyquée (HbA1c)
Normal 0,7 à 1,05 g/l Inférieure à 1,4 g/l Inférieure à 5,6 %
2 h après le repas
Prédiabète 1,06 à 1,25 g/l Entre 1,4 et 1,9 g/l Comprise entre 5,7
2 h après le repas et 6,4 %
Diabète de à partir de Supérieure à 1,9 g/l Supérieure à 6,5 %

type 2 1,26 g/l 2 h après le repas
Un test pour cerner votre profil

En dehors des examens sanguins, il existe une autre façon, tout
« Un
aussi efficace, d’évaluer votre profil. Une équipe finlandaise prédiabète
a mis au point un questionnaire pour calculer le risque de
devenir diabétique. Les travaux du Pr Jaana Lindstrom, à
précocement
l’origine du test FINRISC (the Finnish Diabetes Risk Score) dépisté est
sont reconnus et utilisés dans le monde entier. Je vous propose
un formulaire inspiré de ces recherches pour vous aider, grâce
un signal
à des questions simples, à cerner votre profil. En fonction de d’alarme
vos résultats, il vous sera possible d’avoir des indications sur
votre risque de développer, à plus ou moins courte échéance,
puissant et
un diabète de type 2. l’occasion de
Ne l’oubliez pas, et je vous le répéterai à plusieurs reprises
dans ce livre : un prédiabète précocement dépisté est un
réagir vite. »
indicateur précieux. C’est à la fois un signal d’alarme puissant
et l’occasion de réagir vite pour reprendre le contrôle de son
métabolisme et de sa santé.
N’oubliez pas non plus que bien soigner et contrôler un
diabète de type 2, en respectant de bonnes règles d’alimentation
et d’exercice physique (ou règles hygiéno-diététiques), permet
d’éviter ou de limiter les complications.
23

Test êtes-vous Prédiabétique ?

Quelques indications avant de commencer :
pesez-vous, munissez-vous d’un mètre de couturière, d’une calculette et,
si vous les avez mesurés récemment, de vos résultats de glycémie.
Attention, ne donnez qu’une seule réponse par question.
1. Quel est votre âge ? 5. Si vous connaissez votre VOTRE ALIMENTATION

A. Moins de 35 ans taux de glycémie à jeun,
B. 36-54 ans celui-ci a-t-il augmenté au 7. Après un repas,
C. 55-64 ans cours de l’année écoulée ? vous avez faim :
D. P lus de 65 ans A. Oui, à au moins A. Moins de 1 heure après
2 tests pratiqués à B. Entre 2 et 3 heures après
2. Avez-vous pris du poids au 1 mois d’intervalle C. Cinq heures après
cours des 12 derniers mois ? B. Oui, une fois
A. Non C. Non 8. Avez-vous des
B. Oui, 5 % environ de mon D. J e ne sais pas somnolences tenaces une
poids antérieur heure après les repas ?
C. Oui, entre 5 et 10 % 6. Votre IMC (indice de A. Rarement
D. Oui, plus de 10 % masse corporelle) est : B. Fréquemment
A. Compris entre 18
3. Votre tour de taille (mesuré et 25 kg/m 9. Grignotez-vous
à la hauteur du nombril à B. Compris entre 25 entre les repas ?
l’aide d’un mètre) est : et 30 kg/m A. Jamais
Pour les hommes : C. Compris entre 30 B. Une à deux fois par jour
A. Inférieur ou égal à 100 cm et 35 kg/m C. Trois fois par jour ou plus
B. Supérieur à 100 cm D. S upérieur à 35 kg/m
Pour les femmes : E. Inférieur à 18 kg/m 10. Avant de l’avaler,
A. Inférieur ou égal à 80 cm vous mastiquez une
B. Compris entre 80 et 88 cm Pour le calculer, il faut diviser bouchée en moyenne :
C. Supérieur à 88 cm votre poids en kilos par votre A. Je gobe après avoir
taille en mètre élevée au carré. mâché 4 à 5 fois
4. Y a-t-il des diabétiques de Par exemple pour une personne B. Je mâche une bouchée
type 2 dans votre famille ? de 1,60 m pesant 60 kg, entre 6 et 12 fois
A. Non l’IMC sera calculé de la façon C. Je mâche plus de
B. L’un de vos grands- suivante : 60 (poids) divisé 12 fois
parents ou l’un de vos par 2,56 (taille au carré :
frères ou sœurs 1,60 multiplié par 1,60) 11. En général, vous
C. L’un de vos parents = 23,43. Ce résultat s’inscrit sortez de table :
D. V os deux parents dans les limites normales A. Rassasié(e)
comprises entre 18 et 25. B. Encore un peu
sur votre faim
24

TABLEAU DE DONNées personnelles
Poids Taille Taille au carré IMC
Vous
Votre conjoint
12. Combien de repas 16. Vous buvez de la bière ? VOTRE MODE DE VIE
prenez-vous à l’extérieur ? A. Jamais ou presque
A. Un par semaine ou moins B. 1 demi par jour 22. Faites-vous de
B. Deux ou trois par semaine C. Davantage l’exercice physique (de
C. Tous les déjeuners ou plus de 30 minutes) ?
tous les dîners 17. À la maison, vous ou A. Jamais ou rarement
D. Plus de cinq par votre conjoint faites- B. Une fois par semaine
semaine vous la cuisine ? C. Deux fois par semaine
A. Oui D. Trois fois par
13. Mangez-vous des plats B. Non semaine ou plus
préparés industriels ? C. Parfois
A. Jamais ou très rarement 23. Avez-vous des malaises
B. Deux ou trois fois par 18. Vos repas durent avec des sueurs froides ?
semaine en moyenne : A. Jamais
C. Tous les midis ou tous les A. Moins de 21 minutes B. Une fois par
soirs B. Entre 22 et 40 minutes trimestre environ
D. Presque à tous les repas C. Plus de 40 minutes C. Une fois par mois
environ
14. Fréquentez-vous 19. Vous attablez-vous
les fast-foods ? pour vos repas ? Pour les femmes :
A. J amais ou très A. Toujours 24. Lors de vos précédentes
occasionnellement B. Parfois grossesses, avez-vous eu
B. Une ou deux fois par C. Jamais un diabète gestationnel ?
semaine A. Oui
C. Plus de deux fois par 20. Mangez-vous devant B. Non
semaine la télévision ?
A. Toujours Pour les hommes :
15. Vous buvez du vin ? B. Parfois 24bis. Avez-vous de bonnes
A. Jamais ou presque C. Jamais érections matinales ?
B. 1 verre par jour A. Oui
C. 1 verre par repas 21. Avez-vous des fringales B. Non
D. D avantage dans la journée ?
A. Jamais
B. Rarement
C. Fréquemment
25

explications
sur les réponses au test
Vous vous en doutez, ces questions ne sont pas anodines.
Chacune d’entre elles correspond à des éléments qui nous alertent
sur la possibilité d’un prédiabète, voire d’un diabète de type 2
qui serait déjà installé et passé inaperçu.
1. L’âge de votre tour de taille est plus importante que le

L’âge est un facteur de risque dans le diabète de poids lui-même. Dans ma pratique quotidienne, il
type 2 : la probabilité d’en être atteint est plus forte m’arrive souvent de ne pas peser mes patients, mais
après 45 ans. simplement de mesurer leur tour de taille, car c’est
Le diabète est une maladie de l’âge mûr, même l’indice le plus fiable d’un risque de prédiabète ou
si les statistiques montrent une progression de de diabète de type 2.
cette pathologie chez des personnes de plus en
plus jeunes. 3. Votre tour de taille (mesuré
Il est maintenant fréquent de diagnostiquer un à la hauteur du nombril à l’aide
prédiabète chez des hommes ou des femmes de d’un centimètre de couturière)
moins de 35 ans. Le tour de taille est un excellent indicateur du
Le prédiabète est un véritable état pathologique risque cardio-vasculaire et du risque d’apparition
qui précède le diabète de type 2. Il peut se maintenir du diabète de type 2. Une taille épaissie révèle la
sans aucun symptôme durant plus de 10 ans. Dès présence de graisse viscérale profonde qui perturbe
son diagnostic, il faut tout tenter pour éviter de la capacité du foie à métaboliser les graisses. La
glisser vers le diabète de type 2. graisse profonde est beaucoup plus inflammatoire
que la graisse sous-cutanée.
2. Avez-vous pris du poids Le « seuil de risque » se situe dès 80 cm de tour de
au cours de l’année écoulée ? taille pour les femmes et dès 100 cm pour les hommes.
La prise de poids récente est un indice très fort La répartition dans votre organisme de la graisse
d’apparition de prédiabète. peut être cartographiée grâce à un examen avec
Si la prise de poids s’effectue au niveau de l’ab- un appareil nommé DEXA (Dual energy X-Ray ab-
domen, elle est d’autant plus inquiétante. En effet, sorptiometry), qui permet de localiser précisément
les cellules qui stockent les graisses au niveau de les amas graisseux. Cette méthode est toutefois
l’abdomen sécrètent des hormones qui vont augmen- coûteuse et nécessite des installations qui ne sont
ter l’état inflammatoire de votre organisme. L’évolution pas disponibles partout.
26

4. Y a-t-il des diabétiques de type 2

dans votre famille ?
L’hérédité est un facteur de risque dans le diabète.
Si vous avez des parents, des grands-parents, des
frères ou sœurs diabétiques de type 2, cela aug-
mente votre probabilité de le devenir vous-même.
Vous devez en tenir compte et modifier votre mode
de vie. Il existe d’ailleurs peut-être des habitudes
particulières à votre famille qui favorisent la sur-
venue à terme de la maladie. Dans l’« héritage » du
diabète de type 2, les comportements sont tout
autant en cause que les gènes.
5. Votre taux de glycémie, si vous

le connaissez, a-t-il augmenté
au cours de l’année écoulée ?
L’augmentation de la glycémie à jeun est le premier
signe de dérèglement du métabolisme du sucre et
de l’insuline.
Les valeurs normales de la glycémie se situent
entre 0,7 et 1,05 g/l. On parle de « prédiabète » L’IMC est une mesure qui n’est pas applicable
lorsque la glycémie à jeun se situe au-delà de à l’ensemble des individus.
1,06 g/l, tout en demeurant inférieure à 1,26 g/l. Il existe en effet des différences entre homme
Si tel est le cas lors d’une première prise de sang, et femme et aussi lorsque l’ossature des individus
il est bon de revérifier ce dosage 15 jours après afin mesurés est robuste.
de confirmer cette valeur et d’éviter les erreurs. La
glycémie peut parfois être faussée si vous n’étiez 7. Après un repas, vous avez
pas parfaitement à jeun le jour du prélèvement ou si de nouveau faim…
votre dîner de la veille était trop riche ou trop arrosé. Avoir la sensation d’être rassasié est bénéfique. C’est
le signal de la fin du repas. Il est important d’entendre
6. Votre indice de masse corporelle ce message de votre corps et de le respecter. Le
L’indice (ou index) de masse corporelle, l’IMC, reste sentiment de satiété commande le respect des
la référence en matière d’évaluation du surpoids et intervalles entre les repas. Il nous évite de grignoter
de l’obésité. L’IMC mesure le rapport entre le poids entre, et indique le bon niveau de quantité et de
et la taille d’un individu. qualité des nutriments ingérés pendant un repas.
L’IMC est normal entre 18 et 25 kg/m². Au-delà Si vous avez de nouveau faim, c’est aussi peut-
de 25 kg/m², on est en surpoids, à 30 kg/m² c’est être parce que vous avez ingéré une trop grande
l’obésité et à partir de 40 kg/m², on parle d’obésité quantité de glucides pendant le repas, surtout si le
morbide. Un IMC inférieur à 18 kg/m² indique en repas dure longtemps, comme c’est souvent le cas,
revanche qu’on est trop maigre. par exemple, pendant les repas de fête. C’est là
aussi le signe que votre menu n’était pas équilibré.
27

8. Avez-vous des somnolences tenaces sucré. Ils sont reliés à notre cerveau par un nerf : le
une heure après les repas ? glosso-pharyngien. Ce nerf conduit les informations
Nous avons tous déjà observé un collègue qui transmises par les capteurs au centre de la récom-
s’endort en réunion après le déjeuner, malgré ses pense, le centre du plaisir du cerveau. Si vous ne
efforts pour éviter de piquer du nez. Ce mécanisme mâchez pas assez, ils n’ont pas le temps de « capter »
est normal quand on a consommé trop de graisses le goût sucré que le cerveau adore. Le cerveau va
et de sucres pendant un repas. L’organisme ne par- donc demander de reproduire l’expérience. Et vous
vient alors pas à les métaboliser convenablement. allez consommer davantage de nourriture.
Nous sommes éveillés lorsque nos cellules de
l’hypothalamus (région de régulation très importante du 11. En général, vous sortez de table…
cerveau) sécrètent des hormones appelées « orexines » Se lever de table avec l’estomac bien plein et l’im-
ou « hypocretines ». Le glucose consommé pendant le pression d’avoir trop mangé n’est pas forcément le
repas (dans le riz, les pommes de terre, les pâtes, les signe d’un repas réussi. Au contraire, cela indique
desserts sucrés) a tendance à bloquer la sécrétion des que vous n’entendez plus les signaux de votre corps
orexines, ce qui peut provoquer une envie irrépressible qui vous disent de reposer la fourchette. Comme
de dormir, qu’on appelle « état de semi-narcolepsie ». vous n’y prêtez plus suffisamment d’attention, vous
absorbez trop de calories.
9. Grignotez-vous entre les repas ? Il faut à l’inverse terminer son déjeuner ou son
Le grignotage continu est une des grandes causes dîner avec le sentiment d’avoir encore un peu faim.
du diabète de type 2 chez des personnes séden- C’est un très bon signe d’hygiène alimentaire. Depuis
taires. En grignotant entre les repas, vous mettez la fin de la Seconde Guerre mondiale, nous man-
votre métabolisme à rude épreuve. geons quotidiennement de trop grandes quantités.
Il ne connaît pas le repos et doit gérer sans cesse
des pics d’hyperglycémie qui se succèdent. La plupart 12. Combien de repas prenez-vous
des grignotages sont des « friandises », rarement du à l’extérieur ?
brocoli… Vous trouverez p. 84 quel type de collation Même si on fait attention à ce que l’on commande au
adopter. En avalant une barre chocolatée riche en restaurant, il n’est pas toujours évident de savoir pré-
sucres puis d’autres friandises, vous obligez votre cisément ce que contient notre assiette. Les repas
pancréas à sécréter de l’insuline toute la journée. consommés à l’extérieur comportent en moyenne
Vous usez à petit feu vos récepteurs qui, au fur et à 50 % de lipides : c’est beaucoup trop ! Prendre ses
mesure, sont de moins en moins sensibles, obligeant repas chez soi (quand on en a la possibilité) ou
votre pancréas à fabriquer de plus en plus d’insuline. emporter au bureau un repas préparé à la maison
Il faut absolument rompre ce cercle vicieux ! n’est donc pas simplement plus économique, mais
aussi et surtout plus sain.
10. Avant de l’avaler, vous mastiquez
une bouchée en moyenne… 13. Mangez-vous des plats cuisinés
Attention : si vous mâchez peu, vous mangez plus ! Il industriels ?
faut mastiquer une bouchée au minimum 12 fois pour Je vous conseille de ne consommer des plats cuisi-
amorcer l’effet « satisfaction » dans votre cerveau. nés industriels qu’à titre exceptionnel. Ils contiennent
Cela s’explique par la biologie. Notre langue des ingrédients et adjuvants qui sont incompatibles
comporte des capteurs spécifiques pour le goût avec une bonne hygiène alimentaire à long terme.
28

Il n’y a pas de secret : pour pouvoir proposer à 16. Votre consommation de bière
un prix contenu des plats cuisinés ayant du goût et Alerte sucre et calories ! La bière contient du mal-
qui peuvent aussi être conservés longtemps, les tose, aussi appelé « sucre de malt ». Tout est dans
industriels utilisent bien souvent dans leurs recettes le nom : ce composant possède l’index glycémique
toute une série de produits comme l’huile de palme, le plus élevé de toutes les boissons, sodas sucrés
les acides gras « trans » choisis pour leur stabilité, les compris ! Les sucres contenus dans la bière sont
conservateurs, colorants, texturants et exhausteurs directement absorbés et acheminés par la veine
de goût comme le redoutable glutamate de sodium. porte vers le foie, qu’ils vont saturer. Tous ces sucres
Sans compter le recours systématique au sucre et au iront remplir les adipocytes de l’abdomen. C’est
sel. Autant de raisons pour lesquelles il faut éviter de ce qui donne un ventre rond et imposant aux gros
manger trop souvent des plats préparés industriels. buveurs de bière. Comme tous les aliments fermen-
tés (pain, fromage), la bière apporte des calories
14. Fréquentez-vous les fast-foods ? particulièrement faciles à stocker pour l’organisme.
Bien sûr, les chaînes de fast-food ont fait de grands Nos ancêtres avaient adopté les denrées fermentées
progrès dans leurs offres. Mais ces restaurants dans les périodes de disette quand il fallait qu’une
n’ont pas pour mission de combattre l’épidémie calorie absorbée soit une calorie stockée. La bière
de diabète de type 2. Un seul exemple pour vous a d’ailleurs longtemps été considérée comme un
le rappeler : quel est le produit qui se vend le plus aliment davantage que comme une boisson. Vous
dans ces enseignes ? Les frites ! Même si les huiles comprendrez donc pourquoi il est nécessaire de
de fritures sont très surveillées, elles sont tout de n’en boire que de façon exceptionnelle.
même très sollicitées. Et les frites ne sont pas,
par définition, le plat le plus léger ni le plus sain… 17. Chez vous, faites-vous la cuisine ?
N’oubliez pas non plus que les pains utilisés pour les Se mettre derrière les fourneaux est gage d’une
hamburgers sont souvent sucrés et gras. Bref, vous cuisine équilibrée. C’est cependant une habitude
pouvez y aller de temps en temps, mais attention aux qui se perd dans le monde occidental. Aux États-
excès si vous voulez limiter votre risque de diabète. Unis, notamment en ville, les cuisines servent de
moins en moins. À New York, 85 % des habitants
15. Votre consommation de vin commandent et font livrer leurs repas. En France,
Le vin est à la fois un ami et un ennemi. Certes, il a heureusement, cette tendance est moins marquée
des vertus antioxydantes. Mais il reste une boisson et les Français continuent majoritairement à cuisiner.
alcoolisée. L’effet antioxydant ne peut compenser Heureusement, car les repas livrés ont les mêmes
l’aspect désastreux d’une trop grande consommation défauts que les plats cuisinés industriels : ils sont
d’alcool. Les effets de l’abus d’alcool sont connus trop gras et trop sucrés, ils contiennent des colorants
et je ne saurais trop vous conseiller de limiter for- et sont souvent très/trop salés.
tement votre consommation de vin, d’en boire avec
parcimonie. Au risque de décevoir les amateurs de vin 18. Durée de vos repas
blanc, je vous conseille de privilégier les vins rouges Tout est une question de timing. Entre le moment
tanniques de qualité. Et de n’en boire qu’un verre où vous avalez la première bouchée et l’apparition
par repas (un verre par jour durant le programme), en des premiers signes de rassasiement, il s’écoule
investissant dans un système de bouchon sous vide 21 minutes. C’est ce qu’ont montré des études
pour garder le reste de la bouteille pour la semaine ! récentes, notamment les travaux du laboratoire
29

de l’Inserm dirigé par Gilles Mithieux à Lyon. Le 19. Vous attablez-vous pour vos repas ?
processus est complexe et mobilise l’intestin grêle, Se mettre à table pour manger est important. C’est
le foie, l’estomac et le cerveau. Ce n’est pas un la garantie que le repas va durer suffisamment.
hasard si les grands restaurants vous proposent de C’est aussi le signe que ce sera un moment social
commander le dessert à l’avance : ils savent que et partagé, si vous vous attablez en famille ou
vous n’aurez plus faim à la fin du plat principal et que entre amis. Au-delà de la convivialité du moment,
s’ils attendent ce moment pour vous le demander, la présence de « partenaires » de table joue aussi
vous ne commanderez pas de dessert… un rôle dans le contrôle des quantités ingérées. Par
Faites le test dès aujourd’hui. Posez votre montre peur d’être « regardé » par les autres convives, vous
à côté de votre assiette. Déjeunez ou dînez et limitez votre consommation. Lorsque vous mangez
soyez attentif à ce que vous ressentez lorsque les seul, debout ou dans votre voiture, vous faites très
21 minutes sonneront. Essayez de décrire cette peu attention à ce que vous avalez. Sachez que cela
sensation et tentez de vous en souvenir : c’est le a un prix sur la qualité de ce que vous mangez et
signal de satiété envoyé par votre corps. sur la qualité de votre digestion.
Ce temps de 21 minutes est très important.
Je vous en reparlerai plus loin dans cet ouvrage. 20. Mangez-vous devant la télévision ?
Quand on mange devant la télévision, on mange
en plus grande quantité – environ 10 à 15 % de
plus – sans s’en rendre compte. Ce phénomène
est lié à notre histoire biologique. Depuis la nuit
des temps, l’homme est programmé pour chasser.
Ce phénomène génétique associé à notre mode de
vie ancestral n’a pas été modifié, même si notre
mode de vie, lui, a fondamentalement changé.
Pour un chasseur, les informations visuelles et
auditives sont prioritaires. Regarder la télévision
mobilise notre attention. Nous sommes donc
moins attentifs aux autres sensations et ingérons
davantage de nourriture que lorsque nous sommes
concentrés uniquement sur notre assiette.
Un autre facteur, plus contemporain celui-là,
explique que nous mangions davantage devant
la télévision : le phénomène de suggestion. Cer-
tains téléspectateurs allument une cigarette dès
qu’ils voient un acteur fumer, d’autres tendent
automatiquement la main vers un paquet de
chips ou une barre chocolatée dès qu’une image
leur « rappelle » qu’ils pourraient en avoir envie.
Les publicitaires – qui nous connaissent mieux
que les psys – le savent bien. C’est pour cette
raison que les publicités alimentaires sont prin-
30

cipalement programmées avant et pendant les Un seul conseil : bougez-vous ! Ainsi 150 minutes
heures des repas. d’exercice par semaine permettent d’écarter efficace-
ment le risque de prédiabète pour les sujets à risque.
21. Avez-vous des fringales Il ne faut pas confondre sport et exercice : l’exer-
dans la journée ? cice est doux et régulier, le sport est plus intense.
Les fringales sont des indicateurs de repas mal compo- L’important n’est pas la consommation d’énergie,
sés. Si vous avez de soudaines et impérieuses envies mais la régularité de la pratique sur le long terme.
de grignoter, c’est que vos repas sont trop riches en À partir de 50 ans, il faut considérer l’exercice
sucres simples (fructose, saccharose). Pour simplifier : physique comme un réel investissement sur l’ave-
les sucres simples sont très vite consommés et font nir, à pratiquer aussi sérieusement qu’un métier.
rapidement tomber votre métabolisme en hypoglycémie. De l’exercice régulier permet de « s’acheter » des
Chaque fois que vous ingérez du sucre, votre années de vie en bonne santé après 70 ans. À quoi
pancréas sécrète de l’insuline qui va brutalement faire bon vivre jusqu’à 100 ans si on a perdu toutes les
entrer le sucre dans les cellules, provoquant ainsi une capacités pour en profiter ?
légère baisse du taux de sucre dans le sang en réaction.
C’est cette hypoglycémie qui vous donne faim. Vous 23. Avez-vous des malaises
entrez alors dans un cercle vicieux. Pour satisfaire cette avec des sueurs froides ?
fringale, vous avalez à nouveau des sucres simples. Les vertiges avec des sueurs froides, de la fatigue et
Ce cycle se reproduit alors indéfiniment et « use » des tremblements sont souvent les signes d’un trouble
votre pancréas, vous entraînant irrémédiablement de la régulation des sucres dans votre organisme. Il
vers le prédiabète et, pour finir, au diabète de type 2. s’agit des caractéristiques du célèbre « malaise hypog-
Faites attention à bien équilibrer vos repas et évitez lycémique ». Il est très anxiogène. Si vous souffrez de
de grignoter à toute heure de la journée. ce type de troubles qui peuvent aller jusqu’à la perte
de connaissance, il faut impérativement consulter
22. Faites-vous de l’exercice physique votre médecin. Votre corps vous envoie un signal
(de + de 30 minutes) ? qu’il faut entendre et qu’il faut traiter.
L’exercice physique est la clé d’une bonne hygiène
de vie. Les muscles représentent plus de 60 % de 24. Enceinte, avez-vous souffert
la masse totale de votre organisme. de diabète gestationnel ?
Il est important de les entretenir à double titre. Un antécédent de diabète gestationnel augmente
Tout d’abord parce que si vous ne vous en servez le risque de diabète de type 2 après 40 ans. Il faut
pas, vous laissez péricliter un organe essentiel de donc surveiller la glycémie annuellement et avant
votre organisme. Mais aussi parce que l’immobilité toute nouvelle grossesse.
des muscles a des conséquences sur le reste du
corps. Les muscles parlent aux autres organes et les 24bis. Avez-vous régulièrement
laisser muets vous conduit tout droit au prédiabète. de bonnes érections matinales ?
Dans nos sociétés modernes, nous observons la L’érection est un phénomène principalement vascu-
progression d’une nouvelle épidémie : la « diabésité », laire. L’absence intermittente d’érections matinales
qui associe obésité et diabète de type 2. La séden- est un signe à ne pas négliger dans le dépistage d’un
tarité est un facteur incontestable et incontesté de prédiabète et a fortiori pour un diabète de type 2.
cette nouvelle pathologie du xxie siècle.
31

GRILLE DE RéSULTATS
En additionnant les chiffres entourés,
vous obtiendrez un total qui donnera une estimation
de votre risque potentiel d’être prédiabétique.
1 a 0 c 0 c 3
b 1 8 a 0 17 a 0
c 2 b 2 b 1
d 3 9 a 0 c 1
2 a 0 b 2 18 a 1
b 2 c 3 b 0
c 3 10 a 2 c 0
d 2 b 1 19 a 0
3h a 0 c 0 b 1
b 2 11 a 1 c 2
3f a 0 b 0 20 a 2
b 1 12 a 0 b 1
c 2 b 0 c 0
4 a 0 c 2 21 a 0
b 2 d 3 b 0
c 2 13 a 0 c 2
d 3 b 1 22 a 3
5 a 3 c 2 b 2
b 2 d 3 c 1
c 0 14 a 0 d 0
d 1 b 1 23 a 0
6 a 0 c 2 b 2
b 2 15 a 0 c 3
c 3 b 0 24 a 2
d 2 c 0 b 0
e 0 d 1 24b a 1
7 a 2 16 a 0 b 0
b 1 b 2
32

vos résultats
De 0 à 10
Tout va bien, votre risque d’être prédiabétique est extrêmement faible.
Cependant, si vous avez choisi la réponse « a » à la question n° 5, il
serait raisonnable de demander à votre médecin traitant de vous pres-
crire un nouveau bilan glycémique, afin d’écarter les derniers doutes
et de vous rassurer. Il s’agit très probablement d’une hyperglycémie
transitoire consécutive à un repas un peu trop copieux ou trop bien
arrosé la veille de la prise de sang. Vous suivez déjà sans doute de
vous-même une partie au moins des recommandations nutritionnelles
et d’activité physique exposées dans cet ouvrage. Pourquoi ne pas
mettre en œuvre les autres et améliorer ainsi encore votre état général ?
De 10,5 à 20
Vous avez un risque léger mais réel d’être en phase de prédiabète.
Si en outre, vous avez répondu « a » ou « b » à la question n° 5, il est
vivement recommandé de demander à votre médecin traitant de faire
pratiquer un bilan glycémique complet intégrant une mesure de la
glycémie à jeun, de la glycémie postprandiale et de l’hémoglobine
glyquée en plus de l’examen clinique traditionnel. Je vous incite éga-
lement à adopter les principes nutritionnels et d’activité physique de
La Méthode anti-diabète. Les conseils présentés dans ce livre vous
aideront à rééquilibrer votre métabolisme pour éviter de glisser dans
le prédiabète et, à terme, dans le diabète de type 2.
Plus de 20
Votre risque de prédiabète est modéré à élevé, ce qui signifie que
si vous ne changez rien à vos habitudes, vous ne tarderez pas à de-
venir prédiabétique, si ce n’est déjà fait. Rappelons qu’à ce stade,
la situation est encore aisément réversible. Si, en revanche vous
persistez dans vos mauvaises habitudes, après le prédiabète, vous
glisserez inéluctablement tôt ou tard vers le diabète de type 2. Il est
donc très important de consulter votre médecin pour lui demander un
bilan glycémique complet et tout aussi important de vous approprier
les règles hygiéno-diététiques et d’activité physique décrites tout au
long de cet ouvrage.
33

Le sucre :
ami ou ennemi ?
J’imagine déjà les promoteurs du sucre se lever d’indignation
à la lecture de ce titre ! Et pourtant, oui, la question se pose, et
est loin d’être anodine ! Il faut s’interroger sur les effets à long
terme sur notre santé de cet aliment si particulier.
Une consommation récente

Car oui, le sucre est un aliment très particulier. Nous entretenons
avec lui une histoire essentielle et passionnée. Il fait partie de nous,
il est notre carburant et toute cellule de notre corps en consomme.
Mais à travers l’histoire de l’humanité, notre rapport au
sucre a profondément évolué. Nous ne pouvons pas l’aborder
comme un simple produit de consommation courante. Nous
devons nous pencher sur les effets de sa consommation
excessive sans nous voiler la face, ni défendre des intérêts
industriels ou économiques qui pourraient aller à l’encontre
de notre santé individuelle et collective.
Notre rapport au sucre doit être remis en perspective dans
son contexte historique. Avant le xixe siècle, le sucre simple,
issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, était un
produit rare. Les hommes n’en consommaient pas régulièrement
et sûrement pas en grande quantité ! La consommation de
sucre est donc une nouveauté à l’échelle humaine. La moindre
des choses serait de mesurer ses effets à court, long et moyen
terme. Ne faisons pas les mêmes erreurs qu’avec le tabac !
Le sucre est partout

Pendant des millénaires, nous – tout comme nos cousins
les primates – avons cherché le sucre, car il était extrêmement
rare. Notre corps est orienté vers sa quête. Nous avons une telle
appétence pour le sucre que nous avons même des capteurs réservés
à sa détection… et à sa délectation. Ces récepteurs, répondant au
doux nom de « chémorécepteurs » du sucré, sont situés tout au
34

bout de notre langue, signe de notre intérêt pour sa recherche. Ces Un chiffre
capteurs sont les premiers en contact avec les aliments. 70 % des sucres simples
Mais voilà, aujourd’hui, les choses ont changé. Le sucre consommés sont cachés
et les glucides sont présents partout, vraiment partout, qu’ils dans les boissons et
soient visibles (parfois) ou cachés (très et trop souvent). préparations industrielles.
Il s’agit du sucre que vous mettez dans votre café (volontairement
ajouté), mais aussi de celui présent sans que vous en soyez
forcément conscient dans le pain, les féculents, les biscuits, les
fruits et tout le reste… Les industriels en mettent partout !
Le sucre « use »
La molécule « sucre » est dans certains cas intrinsèquement « Tout est donc
inflammatoire. Ce sucre que nous aimons tant, présent partout,
satisfait nos récepteurs linguaux qui l’adorent, mais pas notre en place pour
organisme. Notre corps tout entier n’est pas prêt à en ingérer que la tragédie
autant que nos papilles nous en incitent à en manger.
« En introduisant du sucre dans beaucoup de préparations, diabétique
les industriels alimentaires exploitent cette attirance, une sorte commence. »
de piège darwinien », écrivent Fréderic Thomas et Michel
Raymond dans leur excellent livre, Biologie évolutive (De
Boeck), consacré au risque de la surconsommation de sucre.
Dans leur analyse, ils expliquent qu’à ce piège s’ajoute une
urbanisation intense qui diminue notablement les possibilités
de bouger de notre corps, et avec elles notre capacité naturelle
à brûler les calories apportées par ces sucres.
En un siècle, l’homme est devenu majoritairement urbain.
Les transports individuels ou collectifs se sont imposés, limitant
les trajets quotidiens qui étaient autant de chances de pratiquer
de l’exercice physique. Dans le même temps, nous nous sommes
détournés des produits frais au profit des produits industriels,
facilement conservables. Tout est donc en place pour que la
tragédie diabétique commence, à moins que vous ne décidiez
que « le diabète ne passera pas par vous », pour paraphraser
un slogan célèbre. Il est grand temps de réagir !
Nous devons impérativement contrôler nos apports en
glucides et particulièrement en sucres simples et ajoutés. Je mets
dans le même ensemble le saccharose (le sucre en poudre) et le
fructose (le sucre des fruits) et j’expliquerai plus loin pourquoi,
pour les gros mangeurs de fruits qui pensent bien faire…
35

Addiction ou pas ?
Le sucre provoque-t-il une addiction ou pas ? C’est LA question
qui divise les scientifiques les plus réputés de notre beau pays.
Pour y répondre, deux écoles de pensée s’affrontent. L’une,
centrée sur les comportements pour définir la notion d’addiction,
estime que non. L’autre, se fondant sur la physiopathologie,
juge que oui.
L’école qui se base sur l’analyse des comportements appuie
sa réflexion sur le Diagnostic and Statistical of Mental disorders
(DSM), soit en français le Manuel diagnostique et statistique
des troubles mentaux, dont nous sommes à la cinquième édition
(DSM-V). Cette classification américaine des troubles mentaux
a été utile dans la lutte contre le tabac, pour démontrer la
dépendance à la nicotine.
qu’est-ce qu’une addiction ?

L’addiction est très précisément décrite par le DSM. En voici
la définition caractéristique :
« L’addiction à une substance est un mode d’utilisation inadapté
d’une substance conduisant à une altération du fonctionnement
ou à une souffrance, cliniquement significative, caractérisée par
la présence de deux (ou plus) des manifestations suivantes, à
un moment quelconque d’une période continue de douze mois :
1. La substance est souvent prise en quantité plus importante
ou pendant une période plus prolongée que prévu
2. Il existe un désir persistant ou des efforts infructueux, pour
diminuer ou contrôler l’utilisation de cette substance
3. Beaucoup de temps est passé à des activités nécessaires
pour obtenir la substance, utiliser la substance ou récupérer
de ses effets
4. Il existe un craving ou une envie intense de consommer la
substance
5. L’utilisation répétée de la substance conduit à l’incapacité
de remplir des obligations majeures, au travail, à l’école ou
à la maison
6. Il existe une utilisation de la substance malgré des problèmes
interpersonnels ou sociaux, persistants ou récurrents, causés
ou exacerbés par les effets de la substance
7. Des activités sociales, occupationnelles ou récréatives
importantes sont abandonnées ou réduites à cause de
l’utilisation de la substance
36

8. Il existe une utilisation répétée de la substance dans des « On n’a

situations ou cela peut être physiquement dangereux
9. L’utilisation de la substance est poursuivie bien que la jamais vu
personne sache avoir un problème psychologique ou une personne
physique persistant ou récurrent susceptible d’avoir été
causé ou exacerbé par cette substance mangeant
10. Il existe une tolérance, définie par l’un des symptômes suivants : du sucre en
– besoin de quantités notablement plus fortes de la
substance pour obtenir une intoxication ou l’effet désiré ; poudre à la
– effet notablement diminué en cas d’utilisation continue petite cuillère
d’une même quantité de la substance.
11. Il existe un sevrage, caractérisé par l’une ou l’autre des la nuit à
manifestations suivantes : 2 heures du
– syndrome de sevrage caractérisé à la substance ;
– la substance (ou une substance proche) est prise pour matin. »
soulager ou éviter les symptômes de sevrage. »
En se conformant strictement à cette définition, il est

difficile de trouver plus de deux assertions dans cette liste qui
peuvent s’appliquer à la consommation de sucre. Quoique !
Les puristes du DSM en déduisent donc que, puisqu’il n’y
a pas de trouble du comportement social en cas de manque,
on ne peut pas parler d’addiction au sucre. Effectivement, on
n’a jamais vu une personne mangeant du sucre en poudre
à la petite cuillère la nuit à 2 heures du matin. Simplement
parce que l’envie de consommation de sucre est quasiment
toujours accompagnée de gras comme dans les petits gâteaux,
la pâtisserie, le chocolat…
Tout au plus, les tenants de la classification DSM
reconnaissent que le sucre induit un comportement alimentaire
particulier. Mais il ne s’agit en aucun cas pour eux d’une
substance qui entraîne un comportement de dépendance
similaire au tabac, à l’alcool ou a fortiori à la cocaïne.
Ce n’est pas le point de vue des chercheurs qui se plongent
dans le fonctionnement de notre cerveau. La deuxième école,
dont les recherches se concentrent sur la biologie, milite à
l’inverse pour la reconnaissance de l’addiction au sucre, en se
fondant sur l’importance du circuit de la recherche du plaisir
par notre cerveau.
37

« à chaque Le sucre ou la recherche du plaisir

contact avec Un peu de neurophysiologie pour mieux comprendre de quoi il
s’agit. Notre cerveau est orienté vers la recherche des plaisirs.
un aliment Il existe d’ailleurs une zone dédiée à cette quête : le système de
qui lui plaît, récompense appelé scientifiquement le « noyau accumbens ». Ce
centre a une caractéristique : à chaque contact avec un aliment qui
notre cerveau lui plaît, il fait tout pour vous inciter à renouveler l’expérience. Ce
fait tout pour centre n’est pas seulement sensible aux aliments, il l’est aussi à
toute substance lui apportant des sensations agréables : la nicotine,
vous inciter les drogues et l’alcool.
à renouveler
l’expérience. » Cortex préfontal
Noyau accumbens
Hypotalamus
Amygdale
Effet placebo le centre de la récompense

La puissance de ce « centre Le cerveau est constitué de multiples sous-organes, mais pour
de la récompense » est telle notre démonstration, imaginez trois zones très proches :
qu’il est capable de faire – le cortex est constitué de deux lobes symétriques. C’est la
croire au cerveau ce qui partie noble du cerveau, lieu de la mémoire, des décisions, des
n’est pas. Il joue en effet un sentiments, de l’action et en quelque sorte de l’âme humaine ;
rôle dans le fameux « effet – le tronc cérébral appelé à tort cerveau « reptilien », car c’est la
placebo » quand on donne zone la plus archaïque de notre cerveau. C’est là que les fonctions
par exemple à des patients vitales comme les besoins en calories et en eau sont situées ;
une pilule rose ressemblant – le centre de la récompense (noyau accumbens) est situé
à un médicament mais n’en entre les deux.
ayant pas les pouvoirs de Ce noyau accumbens lie donc la décision aux besoins, la mo-
guérison… tivation à l’émotion réflexe.
Tant que le centre de la récompense n’est pas satisfait, il n’y
a pas de communication entre le cortex « intelligent » et le tronc
cérébral « archaïque ». À ce moment-là, le tronc cérébral, garant
38

de votre survie, vous poussera de manière inconsciente à

répéter également des prises alimentaires non souhaitées. Le
cortex ne pourra rien faire pour empêcher les deux tentateurs
à consommer encore plus.
C’est souvent pour cela que les régimes basés sur la frustration
ne fonctionnent pas. Le plaisir doit toujours rester la caractéris- Amer Salé
tique principale de toute modification du régime alimentaire.
les capteurs de la langue

Le lien entre le cerveau et le sucre passe par la bouche. Nous
avons sur la langue des récepteurs spécifiques au goût sucré ;
ces capteurs sont reliés directement au centre de la récompense Acide
Sucré
par le nerf glosso-pharyngien.
La composante de plaisir est un facteur indispensable de Les capteurs De la langue
consommation de sucre. La « madeleine de Proust », si chargée

de souvenirs et de nostalgie, est bien une madeleine sucrée,
dodue, blonde et fondante. En clair, ce n’est pas un brocoli… Il
n’existe pas de patients se réveillant la nuit pour chercher des
brocolis chez les quelques épiciers encore ouverts.
une expérience passionnante

Mais la gourmandise n’est pas la seule composante de cette « La douceur
quête hédonique. Nous sommes « accros » à la substance sucrée
et nous voulons en consommer à nouveau pour renouveler
intense
cette sensation de plaisir. du sucre
C’est ce qu’a montré une expérience passionnante réalisée
au CNRS de Bordeaux. Elle est édifiante sur le pouvoir du
surpassait
sucre. Une équipe de chercheurs travaillant sur le pouvoir la cocaïne
addictif de la cocaïne a découvert que la douceur intense du
sucre surpassait la cocaïne dans les circuits de la récompense !
dans les
Voici l’expérience effectuée par Magalie Lenoir, Fuschia Serre, circuits de la
Lauriane Cantin et Serge Ahmed, qui ont publié leurs résultats en
2007. Ils sont partis du constat de la forte consommation actuelle
récompense ! »
de sucres raffinés (comme le saccharose ou le fructose) alors
qu’ils étaient jusqu’à récemment absents du régime alimentaire
commun et ont tenté d’établir le potentiel addictif des régimes
alimentaires sucrés par rapport à l’abus de drogues. Ils voulaient
savoir en quelque sorte si la surconsommation d’aliments ou de
boissons sucrés pouvait être comparée aux effets de la cocaïne.
Les chercheurs ont proposé à des rats soit de l’eau sucrée
avec de la saccharine (un édulcorant intense), soit de la cocaïne
39

en intraveineuse (une substance très addictive et potentielle-

ment dangereuse). Ils ont eu la surprise de découvrir que – à
une écrasante majorité (94 %) – les animaux préfèrent le goût
sucré de la saccharine à la cocaïne ! Et la même préférence a
été observée avec du saccharose, un sucre naturel. Les scienti-
fiques ont eu beau augmenter de manière croissante les doses
de cocaïne, elles n’ont pas supplanté le sucre !
Les conclusions de l’étude

Elles établissent clairement que « la douceur intense peut
surpasser la cocaïne dans le circuit de récompense, même chez
les individus sensibilisés ou addicts à cette drogue. » Les auteurs
pensent que ce potentiel addictif « résulte d’une hypersensibilité
innée aux goûts sucrés. » Voilà ce qu’ils en déduisent : « Chez la
plupart des mammifères, y compris les rats et les humains, les
récepteurs du goût sucré ont évolué dans des environnements
ancestraux pauvres en sucres et ne sont donc pas adaptés à
de fortes concentrations de substances aux goûts sucrés. La
stimulation supranormale de ces récepteurs par des régimes
riches en sucre, tels que ceux qui sont maintenant largement
disponibles dans les sociétés modernes, pourrait générer un
signal de récompense supranormale dans le cerveau, avec le
potentiel de remplacer les mécanismes d’autocontrôle et donc
de mener à la dépendance. »
Vous comprenez donc l’importance d’apprendre à
réduire progressivement les quantités de sucres utilisées
quotidiennement. Commencez par ne plus sucrer votre café,
votre thé ou vos yaourts. Les édulcorants peuvent assurer la
transition mais pour ma part, je vous recommande d’arrêter
le plus brutalement possible. Vous retrouverez ainsi le goût
du vrai café, du thé et de vos fromages blancs !
Le sucre, cause d’inflammation

Le sucre, si bon à déguster, fragilise à terme votre corps. Le
prédiabète apparaît parallèlement à une inflammation très
discrète de l’organisme, appelée « de bas grade ». L’inflammation
est une réaction normale de notre organisme lorsqu’il est agressé.
Lorsqu’on se coupe la peau du doigt, il y a toujours une rougeur
et de la chaleur. Le sang apporte alors les éléments de défense,
sous la forme d’anticorps contre les germes qui se trouvent sur
la plaie, et sous la forme de briques de reconstruction, grâce
40

à des cellules jeunes et nouvelles. Les vaisseaux sanguins se « Le sucre, si

reconstruisent aussi afin de revasculariser le tissu blessé.
Parallèlement, des cellules de défense « sentinelles » restent
bon à déguster,
près de la plaie afin de monter la garde en cas d’attaques des fragilise à
germes survivants. Tout ce petit monde se retire après quelques
jours, avec le sentiment du travail bien fait.
terme votre
L’inflammation est donc un processus de défense normal corps. »
et souhaitable, mais il doit rester transitoire. Nous savons tous
que si la plaie ne parvient pas à se refermer, l’infection peut
dépasser les défenses et gagner la bataille, imposant parfois
un acte chirurgical.
Dans le prédiabète, une trop grande consommation de
sucres simples et de graisses qui n’est pas compensée par
une activité physique régulière va enflammer la paroi des
vaisseaux sanguins. Par ailleurs, trop manger de sucre sature
les adipocytes, cellules qui stockent les sucres sous forme de
graisses, et les conduit à trop grossir, à atteindre leur capacité
maximale et du coup à sécréter des hormones de l’inflammation
appelées « cytokines ». Libérées régulièrement et en petite
quantité, elles provoquent un réveil de l’inflammation qu’elles
maintiennent à un niveau, certes faible, mais permanent.
Pour se représenter plus concrètement ce processus,
imaginez une base militaire qui est protégée par une couverture
radar. Si des petits groupes de contestataires envoient des
drones au-dessus de la base, le radar perçoit de nombreux
points et la base se met en état d’alerte. Cet état d’alerte ne peut
être maintenu plus de deux jours d’affilée et le commandement
décide de diminuer la sensibilité du radar afin de ne plus
voir les petits objets volants très bas. La protection est alors
réservée aux avions de taille classique volants au-dessus du
plafond des petits drones des contestataires !
C’est le même processus qui se produit lorsque l’inflammation
de bas grade est maintenue pendant des années par l’absorption
et la non-utilisation par les muscles de sucres simples et par
le trop-plein des adipocytes. L’inflammation, qui est censée
vous défendre, est prête pour une grosse agression mais ne
verra pas s’infiltrer un virus ancien qui se réveille lors d’un
épisode de fatigue ou de dépression larvée et qui va induire des
modifications de l’ADN de certaines de vos cellules (mutation
et cancer) ou qui va produire des protéines destructrices pour
votre cerveau (maladies neurodégénératives).
41

Une bonne nouvelle Il faut ajouter que les hormones inflammatoires – les
Cette inflammation de bas cytokines – passent la barrière hémato-méningée, en clair elles
grade peut se mesurer grâce entrent dans le cerveau. Le cerveau a horreur de l’inflammation,
au dosage d’une protéine car il ne sait pas comment la combattre. C’est pour cette
appelée « protéine C raison que l’on pense que le cerveau préfère laisser flotter le
réactive » : CRP. Son dosage sucre dans le sang plutôt que de le stocker, risquant la colère
sanguin est facile, mais elle inflammatoire des adipocytes trop remplis et asphyxiés.
manque de sensibilité et
de nouveaux tests sont en les facteurs aggravants
préparation. de notre mode de vie moderne
Un autre organe intervient dans l’inflammation de bas grade,
il s’agit de votre flore bactérienne intestinale qui est sensible
au régime sucré, que ce soit par le sucre lui-même en direct
ou même par les édulcorants.
Si votre régime est également riche en graisses saturées
ou hydrogénées (des gâteaux secs ou fourrés, des glaces ou
du fromage…), vous ajoutez une autre inflammation, celle de
votre tube digestif qui augmente au même rythme que les
petits biscuits que vous grignotez. Résultat : le corps se trouve
confronté à un état inflammatoire qui touche tous les organes.
Coincé par tous ces signaux d’alerte, le cerveau doit siffler la
fin de la partie et il va donc préférer laisser le sucre circuler
dans les artères, au risque de détruire certains organes, plutôt
que de s’épuiser à le métaboliser !
Cet effet néfaste d’une alimentation trop grasse et trop sucrée
est accentué par l’alcool, le tabac, le stress de la vie urbaine et de
ses transports, la pollution… Un cocktail explosif dans nos modes
de vie qui alimente l’inflammation de bas grade et prépare le
terrain à de nombreuses pathologies tout aussi irréversibles que le
diabète de type 2. Je me risque même à affirmer que le diabète de
type 2 est une étape intermédiaire avant le cancer et/ou les maladies
neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. En effet,
En chiffres lorsque l’on parcoure le très bon guide anti-cancer La Méthode
Nos farines contiennent anti-cancer des Drs Béliveau et Gingras, paru chez Flammarion,
jusqu’à 40 fois plus de gluten les mesures de prévention proposées sont strictement identiques
que dans les années 1960. à celles visant à éviter le diabète de type 2.
Gluten : la protéine
qui accentue l’inflammation !
Un élément supplémentaire vient accentuer le développement
de l’inflammation de bas grade : le gluten. Une partie de plus en
42

plus importante de la population française se découvre allergique À quand un

ou du moins intolérante au gluten. C’est un phénomène nouveau. étiquetage précis sur
Auparavant, nous, médecins, étions juste amenés à traiter la la teneur en gluten ?
maladie coeliaque, maladie rare et grave causée par l’ingestion Dans l’idéal, il faudrait
de gluten. Devant tant de nouveaux cas d’intolérance, il faut que vous connaissiez la
donc essayer de comprendre ce qui s’est passé durant les vingt quantité de gluten inclus
dernières années. dans les produits que vous
consommez. Plus facile
qu’est-ce que le gluten ? à dire qu’à faire. Seul un
Le gluten, issu du blé, est constitué de deux familles de étiquetage précis permettrait
protéines : les gluténines et les gliadines. Le gluten doit son de connaître ce paramètre.
nom (le préfixe « glu ») à sa capacité à coller. Il donne la Il n’existe pas aujourd’hui
viscosité et l’élasticité nécessaire à la fabrication du pain, des de seuil maximal de
pâtisseries et des pâtes à pizza. consommation de gluten ; ce
Nos farines de blé contiennent de plus en plus de gluten. travail reste à faire.
Pour obtenir un meilleur rendement, elles sont parfois issues
de semences ayant une teneur 40 fois plus élevée en gluten
que dans les années 1960. Plus productives, plus résistantes,
elles visent à améliorer la production et la « qualité » physique
des produits finis.
De plus, les industriels de la boulangerie utilisent des
additifs principalement à base de gluten pour diminuer le temps
de levée du pâton de pain et pour améliorer la « plasticité »
de celui-ci. Il n’y a pas de complot des agriculteurs ni des
industriels, mais des impératifs de production.
Si nos aïeux revenaient parmi nous aujourd’hui, ils seraient
probablement intolérants au gluten car leur génome n’est pas
préparé à en métaboliser autant.
les effets du gluten

Après avoir été absorbé au niveau de l’estomac, le gluten passe dans
la circulation sanguine puis traverse la barrière hémato-méningée
pour rejoindre le système nerveux central. Il va alors stimuler les
récepteurs opioïdes (sensibles aux opiacés) du cerveau. Le cerveau
ressent une telle sensation de plaisir, qu’il vous incite à renouveler
cette expérience. C’est ainsi que l’on devient « accro » aux produits à
base de blé riche en gluten (gâteaux secs, viennoiseries, pains, etc.).
Or, dans ces préparations industrielles ou boulangères, le gluten
est toujours associé aux sucres. Sans compter que le gluten est
aussi un activateur de l’inflammation favorisant ainsi la sécrétion
de molécules inflammatoires qui passent également la barrière
43

Américains et hémato-méningée qui mène au cerveau. Le cerveau est donc à la

Mexicains : le drame fois « accro » et inflammatoire, une sorte de double peine douce
du fructose au début puis destructrice sur le long terme.
Les Américains sont souvent
la référence en matière de La polémique : quelle quantité
taux record d’obésité et de de sucre ingérer par jour ?
diabète. Mais les Mexicains La consommation quotidienne de sucre fait l’objet de
souffrent tout autant de ces recommandations officielles. Des organismes publics français,
deux pathologies. Les deux pays européens et internationaux ont défini la « dose idéale » de
partagent tous deux une forte glucides dans une ration journalière.
consommation de maïs et de
fructose. des recommandations étonnantes
Les Américains du Nord En moyenne, il est admis qu’il est bon que vos repas de la journée
consomment des produits soient composés de 50 à 55 % de sucres, sans préciser lesquels et en
alimentaires issus de l’industrie se contentant d’indiquer qu’il vaut mieux utiliser le moins possible
ou des fast-foods riches en de « sucres simples ». Ce qui m’étonne dans ces recommandations
graisses saturées et insaturées très officielles et les mentions qui les accompagnent, c’est qu’à
de type oméga-6. En effet, la aucun moment elles n’expliquent sur quelles bases scientifiques
viande bovine aux États-Unis elles se fondent. Aucune étude randomisée, sur un vaste échantillon
est issue d’un bétail nourri au et une longue durée (au moins vingt ans), ne permet d’appuyer
maïs très riche en oméga-6 et ces chiffres communément admis. La proportion de 50 % d’une
donc inflammatoire (voir p. 51). ration correspond seulement au chiffre moyen de la consommation
La plupart des préparations constatée de glucides dans les années 1960.
contiennent du high corn Pourquoi consommer 50 % de sucre (sans préciser ni le type
syrup riche en fructose, issu ni la qualité) serait meilleur que 40 ou que 30 % ? Faut-il voir
également du maïs. dans ce chiffre l’influence des lobbies céréaliers et sucriers
Les Mexicains consomment pour comprendre comment ce chiffre a pu être fixé ?
beaucoup de sodas sucrés au
fructose et consomment des pourquoi ne pas évoquer les index glycémiques ?
pains de maïs (sans compter le Un autre élément sur l’objectivité du rapport des autorités pu-
maïs sous d’autres formes dans bliques européennes au sucre m’interpelle : comment expliquer
leur alimentation). que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)
Autre point commun : une ne reconnaisse pas les index glycémiques qui permettent de
sédentarité très forte liée à classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie
une urbanisation poussée. qu’ils produisent quand on en consomme ? Les experts de la
En France, un militant de Caisse nationale d’assurance maladie (donc les payeurs) les
la première heure a fait un positionnent pourtant en première place dans leur programme
incroyable travail pour proposer Sophia d’accompagnement du diabète de type 2. Il faudra bien
à travers la filière Bleu-Blanc- que l’agence européenne s’explique sur ce point car, un jour, sa
Cœur (www.bleu-blanc-coeur. responsabilité sera peut-être engagée devant l’augmentation du
org) des produits équilibrés nombre de diabétiques de type 2.
44

À quand une vraie étude ? entre oméga-3 et oméga-6, c’est

Il semble en effet impossible de ne pas relier les apports en l’ingénieur agronome Pierre
sucres et la prévalence du diabète de type 2 ! Remettre en Weill. Grâce aux produits de
question ce lien de cause à effet ressemble en tous points cette filière, vous pouvez vous
aux méthodes de l’industrie du tabac dans les années 1970 assurer une alimentation bien
qui refusait de reconnaître le rapport entre la consommation moins inflammatoire. Je vous
de tabac et le cancer du poumon. les recommande.
Le sucre simple est un produit industriel. Simple, soit, mais
industriel. Pour éviter toute polémique, les industriels qui le
fabriquent, comme ceux qui l’utilisent dans leurs produits,
doivent pouvoir prouver que le sucre est bon pour notre santé
au niveau des doses quotidiennes actuelles.
J’imagine que les industriels du sucre doivent avoir un
budget de recherche clinique important. Ils ont bien trouvé un
slogan percutant – « Le sucre c’est la vie » – qui met leur produit
au même niveau que l’air ou l’eau. Mais il leur faut maintenant
apporter la démonstration que cette affirmation est vraie… Cela
permettrait de faire cesser toute polémique. Quand on connaît
le nombre d’études demandées par l’EFSA pour obtenir une
allégation sur le packaging d’un produit, tout laisse à supposer
que le sucre a fait l’objet de nombreuses études scientifiques
sérieuses…
les recommandations de l’OMS

De son côté, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a pris
position et elle recommande actuellement de consommer une
quantité de sucres simples équivalente à 50 g/jour. Selon son
nouveau projet de lignes directrices proposé pour consultation
en mars 2014, face à l’épidémie d’obésité, mais aussi aux
problèmes dentaires, ce chiffre pourrait être ramené à 25 g/jour.
Quelques exemples
Repas Équivalence en sucre
Pour mémoire
50 g/jour (recommandation
Un petit déjeuner avec 1 café sucré 6g
actuelle) = 8 morceaux de
1 yaourt aux fruits sucré 16 g
sucre blanc
1 cuillerée à soupe de confiture 19 g
25 g/jour (recommandation
1 portion de carottes râpées 5,5 g
traiteur du commerce de demain) = environ
1 cuillerée à soupe de sauce barbecue 8 g de sucre
4 morceaux de sucre blanc
du commerce
1 compote de pommes du commerce 22 g dont 12 g de sucres ajoutés
45

Le diabète de type 2,
fléau du xxie siècle
« Il représente Ce livre est à la fois un cri d’alarme face à une épidémie mon-
diale, et un remède contre sa progression. Le diabète ne cesse
la quatrième d’augmenter à l’échelle de la planète. Pourtant, nous avons les
ou cinquième cartes en main pour tenter d’inverser la tendance !
cause de Une épidémie mondiale

décès dans la Nous sommes confrontés à un défi de taille. En 2035, le diabète
de type 2 touchera 10 % de la population mondiale. Actuellement,
plupart des 8,3 % des adultes de la planète sont touchés par la maladie, selon
pays riches. » le dernier Atlas du diabète de la FID (Fédération internationale
du diabète). Cela représente 382 millions de personnes, et les
prévisions tablent sur 592 millions de malades dans moins de
25 ans. La majorité des personnes touchées a entre 40 et 59 ans. Pas
de discrimination : hommes et femmes sont frappés à égalité par
ce mal chronique qui a provoqué 5,1 millions de décès et englouti
près de 548 milliards de dollars dans les politiques de santé (FID).
Le diabète est une des maladies non transmissibles les plus
fréquentes. Il représente la quatrième ou cinquième cause de
décès dans la plupart des pays riches.
Les pays émergents également touchés

De nombreux facteurs expliquent cette explosion de l’épidé-
mie chez nos frères émergents, dont les systèmes de santé ont
rarement les ressources nécessaires pour le suivi des maladies
chroniques. Le développement, qui rime avec augmentation de
la richesse, implique un changement des habitudes de vie. Ces
pays adoptent notre mode alimentaire occidental, qui représente
à leurs yeux à la fois une forme d’évolution, et un signe extérieur
de richesse et de réussite sociale. Ce mouvement est aidé par
les multinationales de l’agroalimentaire qui poussent à une
standardisation de l’alimentation.
Autre élément : plus un individu vit loin du pays d’où pro-
vient son mode alimentaire, plus il risque de développer des
46

maladies métaboliques, comme le diabète, référence absolue Dans leurs paniers

de ce type de pathologies. Moins de produits naturels
En Europe et aux États-Unis, nous avons nous-mêmes été et davantage de produits
pris par surprise par la révolution alimentaire de l’après-guerre. industriels. Pour faire
Les pays occidentaux ont connu, depuis le milieu du xxe siècle, leurs courses : plus de
un grand chambardement dans l’assiette. Finie la pénurie : nous supermarchés et moins
avons découvert la profusion et des aliments aussi variés que de marchés traditionnels.
riches en sucre, graisses et calories. Nous n’avons pas eu le Et pour stocker le tout :
temps « génétique » de nous habituer à une telle abondance. davantage de réfrigérateurs
Notre organisme en paie le prix par des maladies chroniques. et de congélateurs. Au final,
Les pays émergents vivent la même situation actuellement. ils disposent d’un excès
Ils ont tellement souffert par le passé du manque de nourriture de produits inutiles mais
que ceux qui le peuvent aujourd’hui se « lâchent » et adoptent si bons que les papilles en
un mode alimentaire trop riche et trop différent de celui auquel redemandent.
ils étaient adaptés au fil des ans.
Asie du Sud-
Est :
72 millions
Europe :
56 millions
Amérique
du Nord
et Caraïbes :
37 millions
Afrique du Nord
et Moyen-Orient :
Pacifique
35 millions
occidental :
138 millions
Amérique
centrale
et du Sud :
Afrique :
24 millions
20 millions
Nombre de personnes atteintes de diabète par région de la FID, 2013
47

36 %
27 %
49 %
54 %
48 %
24 % 62 %
Proportion de cas de diabète (20-79 ans) non diagnostiqués, 2013
Zoom sur Une situation très préoccupante

les États-Unis Tous les continents sont touchés sans exception par le diabète
Au sein d’un même pays, la de type 2. Ces deux cartes illustrent l’étendue du désastre futur
réalité est parfois contrastée. si rien de sérieux n’est entrepris pour lutter contre la progres-
Aux États-Unis par exemple, sion de la maladie. Je rappelle que le diabète de type 2 est la
la communauté indienne première cause de cécité non traumatique, d’amputations,
paie le plus lourd tribut, d’insuffisance rénale et de neuropathies, entre autres. Autant de
suivie des Afro-Américains conséquences dramatiques qui pèsent sur l’avenir des malades
eux-mêmes plus touchés et des personnes encore non diagnostiquées. Ces complications
que les Hispaniques. Les du diabète causent des handicaps irrattrapables et invalidants
« Caucasiens » (comme on qui pèsent lourd sur l’espérance de vie en bonne santé.
classifie les Américains
blancs aux États-Unis) sont Certaines populations
eux relativement moins plus touchées que d’autres
touchés. Le dernier Atlas du diabète de la FID compile les diverses études
mondiales sur la prévalence du diabète dans les populations
indigènes. Qu’il s’agisse des Amis et des Atayal à Taïwan, des
Aborigènes en Australie ou des Sioux en Amérique du Nord :
la proportion de diabétiques est plus élevée dans ces commu-
nautés que dans la population générale du pays où ils vivent.
48

Plusieurs paramètres expliquent cette gradation de l’épi- LES ZONES LES PLUS
démie au sein d’un même État, et l’impact disproportionné du TOUCHéES
diabète au sein de certaines populations. Je vous le disais, tous les
pays sont concernés. Les plus
un facteur biologique touchés sont ceux d’Océanie
Tout se passe comme si consommer de la nourriture occi- où 23 % des habitants sont
dentale changeait la capacité d’une ethnie à métaboliser. Un atteints. Viennent ensuite
nouveau régime alimentaire demande de l’adaptation de la les pays du Moyen-Orient
part de l’organisme. Certaines communautés, confrontées pour et de la péninsule Arabique.
la première fois au mode de nourriture occidentale, n’ont pas L’Afrique n’est pas épargnée
exprimé les gènes leur permettant d’y résister. Le diabète en et l’Asie est aussi en
est la conséquence. Un exemple étaye cette hypothèse : chez constante augmentation.
les Aymaras au Chili, indigènes qui ont conservé un mode de La Chine dépasse même
vie traditionnel, la prévalence du diabète est moins importante les États-Unis avec
que dans la population générale du pays. 25,8 millions de diabétiques
et… 493 millions de
un facteur socio-économique prédiabétiques, qui risquent
La lenteur de la biologie millénaire à s’adapter aux chan- de devenir diabétiques
gements contemporains n’explique pas tout. « Au sein d’un si rien n’est tenté pour
pays, certaines communautés peuvent être plus exposées améliorer leur état de santé !
que d’autres au diabète en raison d’une position socio-écono-
mique défavorable, d’un manque d’accès aux soins et d’une
marginalisation par rapport au reste de la population. Bien
que l’appartenance à une ethnie donnée puisse contribuer
à cette différence, des déterminants sociaux sont à la base
d’un grand nombre de problèmes sanitaires chroniques
auxquels ces communautés doivent faire face », note la FID
dans son Atlas.
La pauvreté et la précarité sont également des facteurs
de risque pour le diabète, qui est comme nous l’avons ex-
pliqué une maladie liée au mode de vie et à la qualité de
l’alimentation. Les produits les moins chers sont souvent
gras et très sucrés. Selon une étude de l’Académie nationale
de médecine menée en 2012, le diabète est trois à quatre fois
plus fréquent dans les populations précaires. Cette évolution
est à mettre en lien avec la progression de l’obésité chez les
personnes vulnérables économiquement.
Obésité, surpoids, pourquoi grossit-on ?

L’obésité et le diabète de type 2 forment un couple indisso-
ciable. À force de voir progresser les deux phénomènes en
49

parallèle, les autorités sanitaires lui ont trouvé un nom : la

« diabésité ». Inventé au cours des vingt dernières années,
ce terme reflète le lien très étroit qui unit surpoids, obésité
et diabète de type 2.
Un organisme qui mange en trop grande quantité grossit.
C’est normal. Un organisme qui diminue ses apports en calo-
ries maigrit. C’est tout aussi normal. Mais cela n’est pas aussi
simple qu’il y paraît.
le corps fait ses réserves

Vous vous en êtes sûrement déjà rendu compte par vous-même :
il est plus facile de grossir que de maigrir. Nous connaissons
bien sûr le problème des personnes trop maigres qui ont des
difficultés à prendre du poids en raison de leur métabolisme
particulier. Mais elles restent des exceptions. Elles sont plus
rares que celles qui ont tendance à prendre aisément du poids.
La raison en est historique et biologique : l’homme est un être
vivant conditionné pour survivre à des conditions extrêmes.
Pour y faire face, le corps a toujours privilégié le stockage
des calories au déstockage. En clair, grossir est plus facile
que maigrir car votre organisme préfère garder des réserves
en cas de coup dur.
trop de sucres simples et de graisses saturées

Le système prise de poids/perte de poids n’est pas équilibré
Pour rappel car intervient un autre paramètre : l’inflammation, qui résulte
Le tour de taille, mesuré au de la consommation d’aliments riches en sucres simples et en
niveau du nombril, ne doit graisses saturées, trans et/ou hydrogénées. Notre organisme
pas dépasser 88 cm pour une a davantage de mal à « déstocker » ce type de graisses. Nos
femme et 100 cm pour un cellules de stockage deviennent alors de plus en plus grosses.
homme. Quand elles deviennent trop volumineuses, l’organisme produit
alors de nouveaux adipocytes.
les effets néfastes de la graisse abdominale

Les sucres et les graisses non utilisés sont stockés dans des
cellules spécialisées appelées « adipocytes » regroupées dans
le tissu adipeux. Présents dès la naissance, les adipocytes se
multiplient surtout pendant la période de la puberté en fonction
de facteurs hormonaux et alimentaires. Leur caractéristique
particulière est qu’ils ne meurent jamais ou en tout cas en très
petit nombre pendant votre vie.
50

Il ne s’agit pas de simples réservoirs de gras, comme on En chiffres

l’a cru pendant des années. Ils synthétisent également beau- 70 % des personnes obèses
coup d’hormones, en fait plus de 100, ce qui est colossal. À sont diabétiques.
titre de comparaison, votre glande thyroïde sécrète à peine
quatre hormones différentes.
La plupart des hormones sécrétées par les adipocytes
regroupés dans le tissu adipeux sont des hormones inflam-
matoires. En fait, le mécanisme est simple :
– lorsque vous stockez les sucres et les graisses non
brûlées dans les adipocytes, cela s’appelle la « lipogenèse » ;
– lorsque vous faites un exercice physique et que vous
avez besoin de brûler des calories, vous videz un peu vos
adipocytes, cela s’appelle la « lipolyse ».
Tant que lipogenèse et lipolyse se succèdent, il n’y a
pas de problème, les adipocytes agissent comme un lieu
de stockage transitoire tampon. Mais si vous ne lui deman-
dez que de stocker sans déstocker, vous aurez les mêmes
problèmes qu’un entrepôt encombré. Les adipocytes se
remplissent à un point tel qu’ils commencent à s’asphyxier,
des adipocytes nouveaux sont créés pour augmenter les
capacités, des nouveaux vaisseaux sanguins sont créés pour
les alimenter. Mais lorsqu’ils sont à nouveau pleins et que la
situation n’est plus tenable, ils sécrètent des hormones très
inflammatoires afin de prévenir les organes et le cerveau
que rien ne va plus !
Plus les adipocytes se développent au niveau de la ceinture
abdominale et plus l’inflammation gagne du terrain. C’est
pour cette raison que la surveillance du tour de taille est si
importante, car les adipocytes de votre abdomen envoient
des signaux inflammatoires vers le foie.
Il est donc très important de pratiquer une activité phy-
sique qui remette en route le mécanisme qui vide réguliè-
rement les adipocytes – la lipolyse –, et ce afin d’éviter leur
engorgement et leur étouffement.
Encore une fois, l’inflammation n’est pas un problème
quand elle intervient en réponse à une agression aiguë. Elle
permet alors d’y faire face. La difficulté survient quand elle
persiste, à bas bruit et sans symptômes évidents, stimulée
par la présence de sucres simples dans le sang.
51

Les complications possibles

Si l’épidémie de diabète nous inquiète, c’est qu’elle est lourde
de conséquences.
Le prédiabète avance à bas bruit, sans symptômes évidents.
Le diabète de type 2 peut lui, au contraire, donner lieu à
des complications très invalidantes. Meilleur allié des ma-
ladies cardio-vasculaires et des cancers à qui il prépare le
terrain en affaiblissant notre organisme, il va bientôt entrer
en compétition avec ces pathologies dans le classement des
causes de mortalité. Voici juste quelques chiffres qui donnent
froid dans le dos.
maladies cardio-vasculaires
Le diabète augmente le risque d’avoir une maladie au niveau
du cœur et des vaisseaux. Les risques de décès par atteinte du
système cardio-vasculaire sont multipliés par 2 à 3 chez l’homme
et par 3 à 5 chez la femme. Les maladies cardio-vasculaires sont
liées à la formation d’une plaque d’athérome sur les parois des
artères qui durcit les parois et peut aussi les boucher quand elle
devient trop importante. Ces plaques sont surtout formées à partir
de cholestérol. Les principales atteintes cardio-vasculaires sont
l’insuffisance coronarienne (maladie des artères qui irriguent le
cœur), l’infarctus du myocarde (communément appelé « crise
cardiaque »), ou l’artérite des membres inférieurs (rétrécissement
du calibre des artères qui irriguent les membres inférieurs).
Elles doivent être traitées très précocement et il faut dépister un
diabète de type 2 devant l’apparition d’une de ces pathologies.
l’athérosclérose
Cette pathologie est une perte d’élasticité des artères alliée à
un rétrécissement à cause de plaques adipeuses. Elle ralentit
ou bloque la circulation du sang. Et conduit souvent à des
amputations des membres inférieurs. Le taux d’amputation
est multiplié par 14 chez le diabétique.
la rétinopathie diabétique
Cette atteinte de l’œil et de la rétine touche 50 % des diabé-
tiques de type 2 après 20 ans de maladie. Le diabète est ainsi
la principale cause de cécité non traumatique. Les contrôles
ophtalmologiques réguliers sont obligatoires au stade de
diabète de type 2.
52

L’échec
de la chasse
aux graisses
Depuis trente ans, la chasse aux graisses est décla- Résultat : de mauvaises politiques de prévention ont
rée. Les médias, le corps médical et les laboratoires été mises en place. Les pouvoirs publics ont ainsi
pharmaceutiques martèlent un discours qui crée donné comme conseil nutritionnel d’augmenter la
une réelle phobie des graisses. consommation de glucides pour atteindre jusqu’à
au moins 50 % dans une ration journalière. Leur
Le drame est que toutes les graisses ont été mises idée était que les glucides mangés en plus seraient
dans le même panier. Pourtant, elles ne sont pas des graisses consommées en moins.
toutes nocives. Les meilleurs acides gras sont les
oméga-3, que l’on trouve dans les noix, les poissons Leur raisonnement était fondé sur un argument de
gras, l’huile de colza. Les oméga-9 (l’huile d’olive « bon sens » : manger des matières grasses, c’est
principalement), les graisses saturées, sont égale- stocker davantage de graisses. Mais la réalité
ment bénéfiques pour notre santé lorsqu’elles sont scientifique est tout autre. Comme nous l’avons vu
consommées avec modération. précédemment, l’hormone qui contrôle le stockage
des graisses est l’insuline. Et ce sont les sucres
Les graisses à éviter absolument sont les graisses qui provoquent la sécrétion de l’insuline. En voulant
trans et les graisses hydrogénées mises au point réduire les graisses, on a réussi l’exact effet inverse.
par les industriels pour simplifier la fabrication et le Plus de sucre consommé, c’est plus d’insuline.
stockage de leurs produits. Les gâteaux secs, les Plus d’insuline, c’est plus de graisses stockées.
plats cuisinés, les desserts, les viennoiseries indus- Les conseils nutritionnels n’ont donc pas inversé la
trielles sont les produits « bénéficiant » de ce type courbe de progression de l’obésité et du diabète de
de graisses qui ne devraient pas être utilisées. Ces type 2. On peut même se demander si ce n’est pas
graisses ont un inconvénient : elles sont inconnues l’inverse qui s’est produit. Bref : bannir les graisses
de notre génome. Nous les stockons passivement, de nos régimes alimentaires au profit des sucres a
mais notre organisme ne parvient pas toujours à les été une très mauvaise décision !
mobiliser en cas de besoin comme il le ferait avec
tout autre acide gras stocké. Malheureusement, il a
fallu du temps pour pointer les méfaits des graisses
industrielles hydrogénées ou trans.
53

Un point important nerfs, AVC, dialyse et impuissance

L’espérance de vie continue Et ce n’est pas tout : 45 % des patients atteints de diabète de
à augmenter en France. Mais type 2 vont développer une atteinte des nerfs après 25 ans de
pour la première fois depuis maladie. Les accidents vasculaires cérébraux (AVC) sont plus
cinquante ans, la durée fréquents chez les diabétiques. Le quart des patients en dialyse
de vie « en bonne santé » rénale en France est diabétique. Sans compter que le diabète
diminue en France et en de type 2 est la première cause d’impuissance…
Europe.
maladie d’Alzheimer
Une dernière chose pour conclure : le risque d’apparition de la
maladie d’Alzheimer, maladie neuro dégénérative, est multiplié
par deux chez les diabétiques. Il existe même une similitude trou-
blante entre les deux pathologies. Cette similitude est telle que
certains auteurs comparent les deux maladies. Elles sont toutes
deux favorisées par l’obésité et font sécréter des protéines de la
même famille, celle des amyloïdes. Dans le diabète, le malade
sécrète de l’amyline, qui s’agrège au niveau du pancréas. Dans
le cas d’Alzheimer, il sécrète des bêta-amyloïdes agglutinées
en plaques au niveau du cerveau, entre les neurones. On re-
trouve dans les deux maladies le trio infernal : inflammation,
obésité et hyperglycémie… Pour tenter de percer le mystère,
de nombreuses équipes de recherche travaillent de concert
dans le monde entier.
Vous l’aurez compris, il est grand temps de prendre les
bonnes décisions. Tout mettre en œuvre pour changer de
comportement permettra de vous acheter des années de santé
supplémentaires. Cette attitude salutaire vous garantira des
bonnes performances pour l’après 55 ans. Votre espérance de
vie est aujourd’hui de 100 ans environ. Profitez-en pour rendre
votre seconde moitié de vie aussi flamboyante que la première !
54

LES COMPLICATIONS
liées au diabète
Infections cutanées
Rétinopathie
diabétique
Athérosclérose
Maladies
cardio-vasculaires
Complications
rénales (dialyse)
Foie « gras »
Ostéoporose Neuropathie
55

Les traitements
et le suivi
du diabète de type 2
« La première Nous l’avons vu, une fois le diabète de type 2 installé, il est im-
possible de revenir en arrière. Il existe cependant des traitements
manière de permettant de stabiliser la maladie et d’éviter les complications.
traiter le
Une bonne hygiène de vie
diabète de Avant toute chose, il est essentiel de rappeler une information
type 2 est de primordiale (permettez-moi d’insister !) : la première manière
de traiter le diabète de type 2 est de changer de comportement
changer de alimentaire et de pratiquer une activité physique régulière.
comportement La conférence de consensus d’experts en la matière a établi
une règle : le traitement médicamenteux ne doit être prescrit
alimentaire et qu’en cas d’échec du traitement de première intention. Mal-
de pratiquer heureusement, dans la pratique, les médicaments sont souvent
prescrits avant même un régime et une nouvelle hygiène de vie.
une activité Perdre 5 % de son poids et pratiquer 50 minutes d’exercice
physique physique trois fois par semaine : voilà le meilleur moyen de
prévenir ou d’éviter l’apparition ou l’aggravation du diabète
régulière. » de type 2. Dans le programme qui suit, nous vous donnons
les moyens d’y parvenir.
Les traitements prescrits contre le diabète de type 2 ont un
objectif commun : normaliser la glycémie, à savoir le taux de
sucre dans le sang.
petit rappel : l’absorption du sucre

Après son absorption digestive, le sucre se retrouve dans le
sang et provoque immédiatement la sécrétion de l’insuline
par le pancréas. Une partie de ce sucre est brûlée dans les
muscles et une partie est stockée en cas de besoin dans le foie.
56

Le sucre non utilisé est lui stocké sous forme de graisses. Le

sucre qui circule encore dans le sang est filtré par le rein et
rejeté dans les urines.
cascade des évènements biologiques

après prise alimentaire de sucre
L’assimilation du glucose
t
Absorption digestive (intestins)
t
Signal (cerveau)
t
Production de l’insuline (pancréas)
t
Stockage du glucose (foie)
t
Filtration et réabsorption du glucose (rein)
t
Utilisation et stockage du glucose (muscles)
t
Stockage du glucose sous forme de triglycérides (tissu adipeux)
Chacune des molécules décrites dans les paragraphes sui-

vants a une action sur un ou plusieurs des organes impliqués dans
l’absorption, la régulation, le transport ou le stockage du sucre.
les médicaments hypoglycémiants

les médicaments de type biguanides
Ces médicaments, les plus prescrits, visent à réduire le taux
de sucre dans le sang.
La Metformine est la molécule de référence. C’est aujourd’hui
la plus largement prescrite pour traiter le diabète de type 2. Je
le répète encore une fois, la Metformine accompagne et peut
améliorer un diabète de type 2 mais elle ne guérit pas de cette
maladie qui est définitive.
Elle agit sur les muscles et le tissu adipeux.
En augmentant la captation du glucose par les muscles et
par le tissu adipeux elle réduit ipso facto la quantité de sucres
circulant dans le sang. Par ses actions, elle permet de diminuer
la glycémie et l’hémoglobine glyquée. La Metformine aide
aussi à lutter contre l’insulino-résistance par des mécanismes
57

Important complexes. Son avantage est qu’elle crée peu d’hypoglycémies

Le traitement sévères. Cette molécule a aussi d’autres actions et, par exemple,
médicamenteux agit en protégerait le diabétique du cancer de la prostate.
général sur la régulation de En revanche, elle comporte des effets indésirables, principa-
la glycémie. En aucun cas, lement digestifs : diarrhées et nausées. Ces effets apparaissent
il ne traite l’inflammation pour l’essentiel en début de traitement et disparaissent après
toujours présente dans le quelques semaines.
cas du diabète de type 2 et
à un moindre niveau dans les précautions à respecter de la metformine
le cas du prédiabète. Si le La Metformine ne doit pas être prise avant une anesthésie
patient ne modifie pas son générale, ni pendant deux jours après l’intervention. Il ne faut
comportement alimentaire et pas non plus la prendre avant un examen radiologique avec
n’augmente pas son activité un produit de contraste. Et attention : boire de l’alcool avec la
physique, cette inflammation Metformine peut provoquer des hypoglycémies inattendues.
poursuivra ses effets
ravageurs sur l’organisme les insulino-sécréteurs (Amarel, Daonil, Diamicron,
malgré le retour à la normale Glibénèse, Minidiab, Glucidoral, etc.)
de la glycémie favorisé par le Il s’agit de médicaments qui agissent directement au niveau du
traitement médicamenteux. pancréas en stimulant la sécrétion d’insuline. Ils appartiennent
à la classe des sulfamides et des glinides.
Ils peuvent parfois provoquer des hypoglycémies et des
diarrhées et dans certains cas une légère prise de poids car en
stimulant la sécrétion d’insuline, ils augmentent la lipogenèse
c’est-à-dire le stockage dans les adipocytes.
les précautions à respecter

Prendre régulièrement des sulfamides implique de ne pas
sauter de repas, de ne pas consommer de boisson alcoolisée, de
ne pas trop forcer lors de votre activité physique afin d’éviter
une hypoglycémie.
Il est par ailleurs déconseillé de prendre en même temps
des anti-hypertenseurs, comme les inhibiteurs de l’enzyme de
conversion, car ils se potentialisent l’un l’autre augmentant
ainsi leurs effets respectifs.
les inhibiteurs des alphaglucosidases

(Glucor, Miglitol, etc.)
Ces molécules agissent au niveau de l’intestin, en diminuant
l’absorption des glucides alimentaires complexes (l’amidon prin-
cipalement). Ils permettent d’abaisser la glycémie postprandiale
(après le repas).
58

Ils sont bien tolérés mais provoquent souvent des flatulences

et/ou des diarrhées, car les sucres non digérés s’accumulent
« Boire de
et fermentent. l’alcool avec
Des études tentent actuellement de comprendre l’impact
de cette richesse en sucres sur la flore bactérienne intestinale.
la Metformine
Ces sucres peuvent augmenter les populations de levures peut
et générer un déséquilibre durable de la flore bactérienne
intestinale. À partir d’un certain nombre d’individus, ces
provoquer des
levures deviennent un parasite pour notre organisme. Dans hypoglycémies
les années à venir, la cartographie et le recensement de notre
flore intestinale seront des examens de routine. La régulation
inattendues. »
des populations de certains types de levures fera partie du
traitement d’accompagnement du diabète de type 2.
de nouvelles classes thérapeutiques Précaution

Depuis une quinzaine d’années, de nouveaux types de molé- Si vous suivez La Méthode
cules sont apparus pour réguler le taux de sucre dans le sang : anti-diabète et bien
– Les inhibiteurs de la DDP-4 qui agissent sur la glycémie entendu après l’accord de
postprandiale (après le repas). votre médecin traitant,
– Les analogues du GLP-1 qui augmentent la sécrétion vous devrez peut-être
d’insuline (liraglutide comme le Victoza…). Ils peuvent agir diminuer progressivement
seuls ou en complément de l’insuline ou des médicaments la posologie de votre
pour améliorer le contrôle glycémique. traitement.
– Les glimines qui agissent en améliorant la sensibilité à
l’insuline par action directe sur nos petites centrales thermiques
que sont les mitochondries.
Ces classes thérapeutiques sont très prometteuses et sont
souvent utilisées en association avec la Metformine et/ou les
sulfamides chez les patients résistants à la monothérapie,
bithérapie et même trithérapie pour améliorer le contrôle
glycémique.
l’insulinothérapie
Les multiples injections d’insuline sont le traitement de réfé-
rence pour le diabète de type 1.
Pour le diabète de type 2, ce traitement est réservé aux
patients dont le diabète est hors de contrôle par le biais des
traitements médicamenteux habituels.
Si le taux de l’hémoglobine glyquée dépasse 8 % après au
moins six mois de trithérapies classiques, il est nécessaire de
mettre en place un traitement par injection d’insuline.
59

En général, le traitement allie une injection d’une insuline

dite « lente » une fois par jour, et le maintien de la prise de
Metformine.
Pour beaucoup de diabétiques de type 2, le passage à
l’insuline est vécu comme une catastrophe, un échec à la
fois médical et personnel. Il n’en est rien, car bien souvent
si le patient change « vraiment » ses habitudes alimentaires
et pratique son activité physique régulièrement, il est alors
envisageable de stopper l’insuline.
La peur de la piqûre n’est plus d’actualité aujourd’hui, car
les injections s’effectuent grâce à des stylos piqueurs qui sont
BY-pass gastrique
quasiment indolores. Reste cependant le risque de prendre du
poids sous traitement d’insuline au long cours même s’il existe
aujourd’hui des insulines qui font beaucoup moins grossir les
diabétiques de type 2.
Les traitements chirurgicaux

Deux types de chirurgie ont un impact positif sur le diabète de
type 2 chez les personnes obèses (pour des IMC supérieurs à 35).
Duodémum Ces chirurgies sont toutefois réservées aux obésités mor-
bides (IMC = 40) ou sévères (IMC = 35) associées à un ou
plusieurs facteurs aggravants comme l’hypertension artérielle,
le diabète de type 2 ou les apnées du sommeil. Il s’agit d’opérer
Jéjunum l’estomac pour faire perdre du poids au patient.
Partie
de l’estomac le by-pass gastrique
déviée Les interventions appelées « by-pass », réservées aux grands
obèses diabétiques, sont des opérations de chirurgie de dernier
Poche recours pour permettre un retour de la glycémie à la normale.
gastrique Cette intervention consiste à couper 1,2 mètre d’intestin
grêle et les 2/3 de l’estomac pour ensuite relier les deux bouts
d’organes. C’est une chirurgie lourde qui est très efficace pour
perdre du poids. Cette perte de poids est réalisée en provoquant
Duodémum
une maladie de « malabsorption » car l’intestin n’absorbe plus
dérivé
Jéjunum
une partie des graisses et des sucres. L’inconvénient est que
ces graisses se retrouvent dans les selles et donnent des fèces
grasses parfois désagréables à supporter. De plus, certaines
vitamines ne sont plus absorbées, ce qui entraîne des carences
qui doivent être compensées. Dénutrition et carence vitami-
Nourriture
nique sont classiques dans la première année, surtout si le
Suc digestif
patient ne suit pas les conseils de ses médecins.
60

Le problème avec le by-pass est qu’en cas d’échec, il n’y a

plus d’autre option possible, car il s’agit de la dernière chirur-
gie possible.
Pour réussir, il faut absolument maintenir la perte de poids
obtenue par l’opération.
Il est donc très important que les personnes ayant eu un
by-pass lisent ce guide anti-diabète. Il est également impératif
qu’elles soient suivies par un nutritionniste ou un diététicien
sur le long terme.
La gastrectomie ou sleeve
La gastrectomie ou sleeve est une chirurgie plus légère qui
tend à supplanter le by-pass. L’intervention est beaucoup plus
courte, moins invalidante et s’effectue sous coelioscopie, c’est-
à-dire sans grande incision abdominale. Seules 3 à 5 petites
incisions sont pratiquées, qui laissent des cicatrices peu ou
pas visibles.
L’opération consiste à enlever définitivement les deux tiers
du volume gastrique et à laisser un estomac en forme de tube
grâce à des agrafes sur toute la hauteur de la courbe gastrique.
Les effets de la sleeve sur la glycémie sont tout aussi im-
pressionnants que ceux du by-pass. En revanche, les suites
opératoires sont beaucoup plus simples. La perte de poids
est variable en fonction des patients, mais elle est souvent
comprise entre 20 et 50 kg.
SLEEVE
Nouvel
estomac
Partie
de l’estomac
enlevée
61

« La sleeve Quelle opération choisir en cas de diabète chez la

personne obèse ?
semble tout Bien qu’elle ne fasse pas consensus chez les professionnels, la
aussi efficace sleeve semble tout aussi efficace sur le diabète de type 2 que
le by-pass mais avec bien moins d’effets indésirables.
sur le diabète Reste un point très important à ne pas négliger : un patient
de type 2 que doit impérativement être suivi par un nutritionniste ou un
diététicien trois mois avant son opération ainsi que pendant
le by-pass au moins trois ans après l’intervention. En effet, il n’est pas
mais avec bien raisonnable de laisser partir dans la nature des patients sans
s’assurer du suivi de leur hygiène de vie. Ils risquent de suc-
moins d’effets comber à nouveau à la tentation de leurs mauvaises habitudes.
indésirables. » Cela ruinerait alors, en l’espace de cinq ans, les efforts accomplis
par le patient et… son chirurgien.
Une piste intéressante

Les chercheurs ont mis en évidence le fait que les deux chirur-
gies modifient les sécrétions hormonales de l’estomac mais
aussi la constitution de la flore bactérienne intestinale, qui
joue, comme nous l’avons vu dans l’encadré p. 16, un rôle dans
l’équilibre du métabolisme de l’organisme. Décidément, le
rôle de notre flore bactérienne intestinale reste à découvrir…
62

Si vous êtes
en surpoids ou obèse
En adoptant les conseils décrits dans cette mé- bouger un peu » n’aura pas la même signification
thode, vous mettrez au repos votre métabolisme en fonction de l’âge, de l’état de santé (éventuels
mais vous mettrez également au repos les méca- problèmes rhumatologiques ou respiratoires), de
nismes inflammatoires qui s’opposent à une perte la corpulence… Pour passer de l’incantation à
de poids salutaire. l’efficacité, il faut consacrer du temps à chacun
afin de définir une stratégie progressive d’activité
Méfiez-vous des conseils inutiles ! physique adaptée.
« faites attention aux sucres ! »
Ce conseil ne constitue en aucun cas une aide ! Pire :
cette phrase a tendance à minimiser le problème.
Dire « Faites attention aux sucres » revient à lancer
une recommandation sans substance ni indication
pratique ; une phrase en l’air comme « Faites atten-
tion en traversant la rue » qui sera oubliée dans les
heures suivant l’entretien.
« faites un petit régime… »

Encore une phrase incantatoire qui n’a pas de
contenu réel. Tous les professionnels du secteur le
savent bien, un entretien diététique visant à mettre
en place des recommandations adaptées nécessite
au moins 40 minutes pour être efficace. Combien
de prédiabétiques ont eu ce type de consultation ?
« il faut bouger un peu »

Facile à dire, mais plus difficile à mettre efficacement
en pratique. L’effet de ce conseil va dépendre de
plusieurs facteurs liés au patient lui-même. « Se
63

II
La méthode
anti-diabète
Quelques conseils préalables 66
L’alimentation70
L’activité physique 75
Les quatre phases de la Méthode anti-diabète 82
Comment utiliser ce programme ? 90
Le programme en 8 semaines 92
Recettes195

Quelques conseils
préalables
La vie quotidienne et les mauvaises habitudes peuvent être

modifiées lentement mais sûrement. C’est LE critère de réus-
site de cette méthode. Un conseil : « Faites sans vous poser de
questions et le sens viendra après. »
Fixez-vous des objectifs

raisonnables et durables
Il est nécessaire de perdre au moins 5 % de votre poids et de
pratiquer 3 fois 50 minutes d’activité physique par semaine
pour diminuer les risques de diabète de type 2. Ne vous donnez
pas un objectif à 20 % si 5 % suffisent !
Fixez-vous aussi sur la pellicule

Il est important dès le premier jour de vous prendre en photo
(visage de face et de profil, en pied et abdomen) afin de
mesurer les progrès semaine après semaine. N’hésitez pas à
abuser des selfies !
2 mots-clés : organisation et logistique

Je vous demande de prendre très au sérieux ces deux mots-
clés. En effet, si vous n’avez pas les bons aliments au bon
moment, vous ne parviendrez pas à réussir. Le ravitaillement
est un élément-clé de la réussite, tout comme les contenants
pratiques qui vous permettront de disposer sur votre lieu de
travail des plats et des mets que vous aurez préparés la veille.
L’improvisation n’a pas sa place dans notre méthode. C’est le
moment de faire des efforts pour vous, pour vous éviter des
années de contrôle et parfois de souffrance.
Ne pas improviser, c’est assurer et prévoir une chaîne

logistique de premier plan incluant :
66

Ii - La Méthode anti-diabète
– des courses régulières avec à chaque fois une liste précise « L’improvisation
et exhaustive ;
– des contenants de type Tupperware de bonne contenance n’a pas sa place
et parfaitement hermétiques. Ils doivent aussi pouvoir être lavés dans notre
dans le lave-vaisselle sans être déformés. Vous pouvez aussi vous
acheter une « lunch box » ou un bento japonais, jolis et pratiques. méthode »
– des couverts ;
– des serviettes agréables ;
– des petits sacs-poubelle ;
– un sac de transport adapté avec une sangle facile à porter.
Tous ces conseils peuvent paraître illusoires et simplistes,

mais ils sont bel et bien la clé de la réussite de la méthode !
Il faut également que vous ayez le soutien de votre conjoint(e)
afin de ne pas dévaloriser ces préparatifs. J’ai constaté que le
conjoint était souvent tenté de suivre la méthode soit parce
qu’il en avait besoin, soit par solidarité.
Les 4 grandes règles

je ne raconte pas aux autres ce que je fais
Votre conjoint seul doit être dans la confidence de vos efforts.
Personne d’autre ne doit être au courant. Pour des raisons
étranges que je ne parviens pas à m’expliquer, les proches les
mieux intentionnés ont des comportements inadaptés quand
vous essayez de réduire votre apport calorique alimentaire. Il
n’est pas rare de voir des mères s’indigner du régime alimen-
taire prescrit, ni d’observer des parents ou des amis insister
pour vous resservir alors que vous avez clairement exprimé
le souhait de perdre du poids pour votre santé. Il ne s’agit pas
de méchanceté ni de jalousie, mais plutôt de comportements
inconscients hérités d’une période où, par-dessus tout, pour
nos parents, la peur de manquer était la règle.
Donc ne perdez pas de temps à expliquer, ni à vous jus-
tifier… jouez la comédie, mentez même parfois. Votre santé
est en jeu et vous devez réussir, malgré les avis divers de vos
proches ou de vos amis.
Il n’existe pas un sujet plus polémique que le sujet de la
restriction calorique. Tout le monde donne son avis en fonction
de ce qu’il a lu ou entendu ou en fonction de son propre bon
sens. Peut-être parce qu’il n’y a pas de position claire du corps
médical et particulièrement des autorités sanitaires sur ce point.
67

La règle 12-21 Pire, vous lirez partout que les régimes sont dangereux. Ceci
Mâchez 12 fois avant d’avaler. n’a aucun sens, car c’est manger mal et trop qui est dangereux,
Durée du repas : au moins manger peu n’a jamais été un danger pour l’homme.
21 minutes.
une bouchée se mâche au moins 12 fois
Notre existence est sous le contrôle de notre cerveau, qui ne
pense qu’à une seule chose : le plaisir. Comme nous l’avons
vu, il possède même une zone spécialisée dans sa quête : le
noyau accumbens. Pour garder votre cerveau comme allié, il
faut donc lui donner la sensation qu’il a obtenu ce qu’il désirait.
Lorsque vous mâchez des aliments sucrés, les capteurs si-
gnalent la présence du goût sucré au noyau accumbens, qui lui le
répercute au cerveau « intelligent » qui est ainsi satisfait. L’enjeu
est la durée de contact entre l’aliment et le capteur, qui doit être
suffisante pour que le plaisir se déclenche. Si vous gobez rapi-
dement la bouchée, le contact n’est pas assez long pour générer
le signal de plaisir. Le centre de la récompense est peu activé et
le cerveau va demander de recommencer l’expérience pour être
enfin satisfait. Cela se traduit par une nouvelle bouchée et ainsi
de suite jusqu’à la saturation des récepteurs cérébraux.
Vous comprenez donc aisément que plus vous mâchez, plus
les capteurs de la langue sont en contact avec le goût pour le-
quel ils sont calibrés et plus le centre de récompense est activé.
Certains auteurs recommandent de mâcher une bouchée
24 fois, mais cela va bien sûr dépendre de la dureté de ce que
vous mâchez ; c’est pour cette raison que je recommande une
valeur moyenne de 12.
un repas doit durer au moins 21 minutes

Les récentes recherches menées au CNRS de Lyon par l’équipe
de Gilles Mithieux, ont montré le circuit complexe qui
mène de la première bouchée avalée jusqu’à la sensation de
satiété. Voici la description de ce voyage qui se produit au
moins trois fois par jour dans votre organisme.
Vous portez votre fourchette avec un morceau de viande à
vos lèvres. Les incisives et les molaires lacèrent le morceau de
viande, l’écrasent, le réduisent après vos 12 à 20 mastications
à une boule molle que vous finissez par avaler.
Après une chute vertigineuse dans votre œsophage, la
boule de viande molle plonge dans le liquide gastrique qui
la fait fondre. Après quelques minutes, la viande, devenue
68

liquide, passe dans le duodénum qui succède à l’estomac et Oubliez de finir

arrive ensuite dans la première anse de l’intestin grêle. Au votre assiette !
contact des acides aminés contenus dans la viande, les cellules Il n’y a pas pire obligation
qui bordent l’intestin (les entérocytes) se mettent à sécréter que de devoir finir son
du glucose qu’elles extraient de leur propre cytoplasme. Ce assiette alors que l’on n’a
glucose va être envoyé dans la veine porte qui irrigue le foie. plus faim. Personne ne
À cet endroit, le foie possède des récepteurs spécifiques qui consomme la même quantité
ressemblent en tous points à ceux que vous avez dans le cerveau. que les autres. Interrogez-
Ces récepteurs ainsi satisfaits (nous disons « saturés » dans le vous et demandez-vous
vocabulaire des médecins) envoient cette information au cerveau combien de fois vous vous
qui comprend que ce que vous mangez va le satisfaire. Au fur êtes forcé pour finir une
et à mesure du repas, le cerveau se sent bien et considère à un assiette trop garnie !
moment que tout cela est suffisant et ordonne la fin du repas.
Le sentiment de satiété apparaît : cela prend 21 minutes pour
boucler ce circuit.
intégrez l’activité physique « Le sentiment

dans votre quotidien comme un second métier
Manger et bouger : deux verbes qui ne devraient jamais être
de satiété
séparés. Avant l’urbanisation poussée, la voiture individuelle, apparaît :
tout n’était qu’effort. Seuls les bourgeois du xixe siècle avaient
beaucoup moins d’efforts à faire et bien souvent ils avaient un
cela prend
embonpoint prononcé. 21 minutes
Aujourd’hui, nous avons de la nourriture riche en aliments
sucrés, salés et gras et nous bougeons beaucoup moins car nos
pour boucler
métiers et nos habitats ont évolué favorablement. ce circuit. »
69

L’alimentation
Soignez Cette méthode comprend 4 phases, mais avant d’entrer dans

l’assaisonnement le vif du sujet, voici ce que vous devez savoir sur les aliments.
Huile d’olive et de colza à
parts égales, citron, herbes, Commencez toujours
épices, moutarde, vinaigre un repas par des crudités
non balsamique, ail cuit Voici une liste parmi laquelle vous pouvez piocher : salade,
ou cru… épinard frais, tomates, concombre, carottes râpées, céleri
C’est l’assaisonnement qui rave, chou, asperges, chou-fleur, brocoli, rutabaga… Pensez à
donne son identité à une une soupe de légumes sans pomme de terre l’hiver ou à un
salade. Les mêmes crudités gaspacho l’été.
peuvent être utilisées midi et
soir avec l’impression que les Favorisez le poisson et les fruits de mer
salades sont différentes ! Cependant, si vous n’aimez pas les petits poissons, ne mangez
Un mot encore : les épices pas de gros poissons comme le thon ou l’espadon plus d’une
comme la coriandre, le fois par semaine, car ils concentrent des métaux lourds.
curcuma sont reconnues Depuis cent ans, la concentration de mercure dans les océans
pour leurs effets a triplé. Or, les gros poissons sont des grands prédateurs qui
antioxydants très puissants. mangent les petits et accumulent, par voie de conséquence,
Alors ayez le réflexe curcuma les métaux lourds en quantité infime contenus dans les petits
par exemple. D’ailleurs, poissons. En revanche, ils ne peuvent pas éliminer ces métaux
ces épices et herbes sont lourds et particulièrement le mercure et le cadmium.
beaucoup mieux utilisées par Je n’ai pas besoin d’insister sur le caractère toxique de ces
l’organisme lorsqu’elles sont métaux, surtout pour les femmes enceintes. Les agences de
absorbées avec des graisses sécurité sanitaire scandinaves interdisent d’ailleurs la consom-
comme l’huile d’olive. La mation de ces poissons aux femmes qui attendent un enfant.
présence de poivre noir Soyez également prudents avec le saumon, issu à 90 % de
augmente également leur l’élevage. Je vous conseille de privilégier le saumon élevé en
efficacité. Écosse. En effet, le saumon de Norvège, maintenant surexploité
devant son succès de consommation, souffre d’un parasite appelé
le « pou du saumon ». Pour lutter contre ce parasite, les élevages
sont traités chimiquement. Ce qui n’est pas recommandé pour
la santé… Quel paradoxe : la Norvège a sauvé son saumon de
l’extinction en mettant en place l’élevage, mais aujourd’hui ses
méthodes mettent l’élevage en danger !
70

Quelle viande privilégier ? Le poulet par

Je vous recommande de préférer la chair de poulet, d’agneau, excellence
de mouton. La viande bovine ne doit intervenir qu’en dernier À l’occasion d’un
lieu, et uniquement deux fois par semaine. voyage d’études avec
Achetez de préférence chez votre boucher une viande élevée ma fille Mahaut – qui se
traditionnellement et demandez-lui toujours le lieu d’origine destine comme future
et le type d’élevage. La qualité est préférable à la quantité. chef à la gastronomie
« nutritionnellement
la viande de porc correcte », j’ai eu l’occasion
Préférez le filet mignon ou le filet qui sont des morceaux nobles de visiter des élevages en
de la viande de porc. pays de Bresse où les poules
En revanche, je ne recommande pas la consommation sont élevées en liberté
régulière de charcuterie. Si son prix compétitif la rend abor- et au grain. Ce type de
dable, dans bien des cas, il s’agit d’une viande « enrichie » poulet est tout simplement
chimiquement pour la rendre tendre, colorée et « pesante », le meilleur, la chair est
sauf dans les rares élevages traditionnels. bonne, assez ferme, les os
ne cassent pas et même les
le poulet cartilages sont comestibles.
Il est élevé en batterie dans la quasi-majorité des cas. Soyez À recommander !
vigilants et privilégiez le poulet élevé en liberté. Les poulets
de couleur jaune sont nourris au maïs, ce qui leur confère leur
couleur caractéristique. Préférez les blancs qui sont nourris
avec d’autres types de céréales lorsqu’ils sont en batterie.
La meilleure alimentation pour une poule ou un poulet est
apportée par le ratissage systématique d’une belle prairie. Les
milliers de pas caractéristiques de la démarche de la poule
entretiennent ses muscles et ses os, eux-mêmes nourris par
les bonnes protéines contenues dans la nature.
les ovins et caprins

Ils sont élevés en France selon des modes traditionnels. Lors-
qu’ils sont élevés en étable, ils sont nourris au foin et à la
luzerne principalement. La teneur de leur viande en oméga-3
est donc très satisfaisante.
la viande de cheval
Bien que de moins en moins utilisée et pour les mêmes rai-
sons, la viande de cheval est intéressante du point de vue de
la teneur en oméga-3.
71

L’abattage des bêtes la viande de bœuf

La façon dont une La viande bovine en France est plutôt de bonne qualité, car
civilisation abat les animaux notre pays est doté de la réglementation la plus contraignante
dont elle se nourrit en dit dans le domaine.
long sur elle. Cette étape Cependant, je suis sceptique sur l’alimentation de notre
conditionne la qualité des bétail, nourri en étable par des tourteaux de maïs, de tournesol
produits qui se retrouvent ou de soja tous riches en oméga-6 et non en oméga-3 comme
dans notre assiette. Les l’est l’herbe grasse des prairies de notre beau pays.
anciens tuaient les animaux Ce mode d’alimentation est le fruit d’un choix économique.
lors des cérémonies de Une ferme d’élevage doit fournir du lait en quantité, des veaux
sacrifices, les mettant ainsi et de la viande et ce, dans des conditions proches de l’industrie.
en substitut de l’homme Aujourd’hui, avec la traite robotisée, le système de ventilation
pour l’offrande. Cette automatique, le nombre de logettes, le sol homogène pour évi-
forme absolue de respect a ter les blessures du sabot et la fatigue des vaches, les étables
disparu et les bêtes arrivent modernes ressemblent à des usines.
à l’abattoir stressées, puis Pour conclure ce paragraphe, laissez-moi juste évoquer
pendues par une patte la question du prix. Soyez conscient qu’il est préférable de
en luxation (donc très consommer de la bonne viande de bœuf deux fois par semaine,
douloureuse). Elles sont plutôt que de la mauvaise tous les jours !
ensuite tuées dans un
environnement bruyant Les œufs
et cauchemardesque. Il Ils ont été les victimes de préjugés liés à ce combat injustifié
est temps que nous nous contre le cholestérol. On les a accusés à tort de tous les maux
penchions sur ce problème. gras de la terre. Et pourtant, si la poule a été bien nourrie, le
En effet, un organisme blanc d’œuf contient tous les acides aminés essentiels et le
stressé sécrète une grande jaune les bons acides gras saturés et insaturés dont nous
quantité de toxines qui se avons besoin.
retrouvent particulièrement Sur ce point, je ne saurais que trop vous recommander les
dans les muscles, la partie œufs issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur (vous pourrez trouver
comestible de l’animal. La plus d’information sur www.bleu-blanc-coeur.org). Ils ont en
loi est en train d’évoluer sur effet une teneur garantie en oméga-3, sont d’excellente qualité
cette question. Ma fille aînée, et leur prix n’est pas si élevé.
Elsa, jeune avocate, travaille Sinon, préférez les œufs extra-frais issus de poules élevées en
à l’élaboration d’une nouvelle plein air. Manger 6 œufs par semaine ne pose aucun problème.
législation qui vise à enfin
donner un statut d’être Les laitages
vivant à ces animaux qui Ce sont de formidables sources de protéines. Choisissez-les
nous donnent tant. nature, et évitez les 0 %. En effet, un produit contenant 0 %
de matières grasses ne contient pas pour autant moins de
lactose. Or, le lactose est un sucre aux mêmes effets que le
glucose. Vous savez maintenant que le sucre ingéré provoque
72

la sécrétion d’insuline qui va stocker le sucre non utilisé par La règle des trois
les muscles dans les adipocytes. Donc 0 % ou pas, l’effet sur couleurs
vos bourrelets est globalement le même. Pire, avec l’absence Consommez des légumes
de matières grasses, vous ne bénéficiez pas de l’effet rassasiant de 3 couleurs différentes
d’un fromage blanc à 20 % ! vert + rouge + jaune par
Dans les yaourts aux fruits, sachez par ailleurs que les exemple.
industriels ajoutent souvent des sucres dans la purée de fruits.
Reste à résoudre un problème : comment trouver le moyen
de « parfumer » les fromages blancs et yaourts nature ? Pensez
à la cannelle, à la poudre de cacao, à la vanille en poudre non
sucrée ou à l’extrait d’amande…
Les légumes
Vous l’avez compris, les légumes sont mes aliments favoris !
Vous devez en avoir constamment à disposition dans votre
garde-manger et en consommer à chaque repas.
Crus, assaisonnés ou cuits avec de la bonne huile d’olive, ils
rappellent que le meilleur régime est le régime méditerranéen !
Une remarque importante : assurez-vous que vos légumes
sont de bonne qualité. Ainsi, les tomates élevées hors sol, et
pas dans une bonne terre, n’ont pas les mêmes teneurs en
minéraux ou en vitamines. Dans ce cas aussi, il faut privilégier
la qualité à la quantité.
Les fruits
Ce sont des alliés car ils sont riches en fibres, en potassium
et en vitamines. Toutefois, il faut limiter leur consommation
à 2 voire 3 par jour afin de ne pas surcharger votre foie avec
leur fructose.
Leur teneur en fructose est très variable d’un fruit à l’autre.
Un abricot contient 1 g de fructose (on en mangera donc 2
ou 3), la pomme 3 g et une banane 8,3 g. Donc consommer 2 à
3 fruits par jour, est excellent et apporte 15 à 20 g de fructose
par jour, ce qui est parfait.
Une mention particulière pour le kiwi riche en vitamine C,
pour le raisin riche en antioxydants comme la quercétine et
le resvératrol, pour la myrtille riche en anthocyanes qui pro-
tègent vos yeux…
En revanche, et pour mémoire, un soda sucré au fructose
en contient entre 25 et 35 g ! Si vous ajoutez à cela un fruit,
vous entrez dans la zone dangereuse.
73

Les fruits à coque comme les amandes, les pistaches, les noix
sont aussi particulièrement recommandés au quotidien pour
leur teneur en arginine et en magnésium. Certaines études leur
attribuent aussi un effet anti-inflammatoire et préventif pour le
diabète de type 2.
Les aliments sucrés

Outre les fruits, ils regroupent :
– les féculents (voir p. 142)
– les boissons sucrées
– les pâtisseries et confiseries
Nous détaillerons chacune des catégories, mais sachez d’ores

et déjà qu’un féculent anciennement appelé à tort « sucre lent »
en opposition aux sucres rapides peut avoir le même impact sur
Les fibres votre santé. La cuisson des féculents peut annuler tous les bons
Voir p. 153 pour faire les effets de ces sucres complexes.
meilleurs choix.
En résumé
– Oubliez et cessez d’utiliser les termes de « sucres lents »
et de « sucres rapides » et choisissez de parler de sucres à index
glycémiques bas, moyens ou élevés. Une table de ces index
glycémiques est disponible page 234.
– Traquez les sucres cachés par les industriels de l’agro-
alimentaire non pas, je le répète encore une fois, par « complot » mais
pour améliorer le goût, l’appétence et la texture de leurs produits.
– Apprenez à lire les étiquettes et préférez toujours les produits
ayant la plus faible teneur en sucres simples. Rappelons que ces
sucres ont été ajoutés afin d’améliorer le goût, l’appétence et la
texture de ces produits.
Les graisses
Pour bien choisir ces éléments essentiels, voir p. 125.
74

L’activité physique
La méthode anti-diabète s’appuie sur deux leviers : un

changement de l’alimentation et la reprise d’une activité
physique régulière.
Des vertus anti-inflammatoires

L’exercice physique a de réelles vertus anti-inflammatoires. Les
cellules musculaires, lorsqu’elles sont activées et stimulées,
sécrètent des hormones anti-inflammatoires appelées
« myokines ». Cet effet a été prouvé sur de larges populations.
C’est pourquoi un exercice physique doit durer au moins
40 minutes. En effet, pendant les 20 premières minutes vous
brûlez votre stock de glycogène. Ce n’est qu’après ces 20 mi-
nutes que vous commencerez à brûler vos graisses stockées
dans les adipocytes.
J’insiste et je le répète, lorsque l’on entre dans les âges
propices au diabète de type 2, c’est-à-dire après 45 ans, bouger « Une règle
doit être envisagé comme un second métier. Une règle toute-
fois : se forcer parfois mais ne jamais forcer, surtout au début. toutefois : se
Le seul endroit où l’on brûle des calories est le muscle. Un forcer parfois
kilo de muscle brûle sans bouger 30 calories par 24 heures. Le
fait de maintenir sa masse musculaire permet de brûler des mais ne jamais
calories au repos et de ne pas prendre ou reprendre de poids. forcer, surtout
Tout le monde — scientifiques, médecins, coachs sportifs,
diététiciens, épidémiologistes — s’accorde pour confirmer que au début. »
pratiquer trois séances hebdomadaires d’activité physique
douce pendant 50 minutes repousse significativement les
risques de développer un diabète de type 2. C’est une excel-
lente nouvelle, non ?
Pour s’acclimater et ne pas les dégoûter, je recommande à
mes patients de commencer les trois séances hebdomadaires
progressivement par une première séance de 10 minutes puis
de 15 minutes, puis de 20 minutes, etc.
Vous allez pratiquer cet exercice régulièrement toute
votre vie et vous allez donc bien avoir le temps d’arriver à la
75

durée optimale. Ce n’est pas une question de puissance mais

de régularité.
Mais comment faire pour être efficace et se faire plaisir ?
Encore une fois, pensez organisation et logistique !
organisation
Quelle activité ? Il faut bien réfléchir et trouver l’activité physique
qui vous convient le mieux en tenant compte de vos capacités
et de vos douleurs éventuelles (mal de dos, genoux, épaules…).
Piscine, jogging, vélo d’appartement, musculation, tennis,
danse, zumba, boxe, football, water-polo, volley-ball… sont
éligibles et sources de plaisir.
L’idéal est de pratiquer 2 ou 3 activités différentes afin de
varier les plaisirs.
Quand ? Trois fois par semaine pas moins et pas plus pour
éviter de mettre vos articulations à trop rude épreuve.
Combien de temps à chaque fois ? 45 à 50 minutes avec
10 minutes d’étirements obligatoires.
Quelle puissance/intensité ? En poussant votre fréquence
cardiaque à 50 % de vos capacités maximales.
Pour calculer ce ratio, voici une formule : il suffit de sous-
traire votre âge à 220 et de diviser cette valeur par 1,5. Cela
vous donne le rythme cardiaque qui sera la référence de votre
activité physique à 50 %.
Où ? Choisissez bien les lieux de vos activités sportives ; cela
peut être une salle de sports propre avec de bons équipements,
un parcours de jogging balisé sur un sol pas trop dur, un terrain
de tennis couvert, etc.
Avec qui ? seul(e) ou avec des amis en fonction de vos goûts.
Les bons étirements ? Ils sont fondamentaux quel que soit
le sport pratiqué, car les muscles ont pris de la puissance et
tirent sur les articulations. Dix minutes suffisent.
logistique
Les bons équipements
Investir dans du bon matériel paie toujours à la longue. Les
bonnes chaussures de marche ou de jogging, en tenant compte
de la cambrure de votre voûte plantaire, seront précieuses. Il
s’agit aussi d’avoir les bons vêtements chauds si nécessaire.
En clair, le confort fait partie du plaisir ; il ne s’agit pas d’une
purge ni d’un sacrifice mais bien de la recherche de bien-être.
76

La bonne musique ou les podcasts

Je fais partie des personnes qui ont besoin d’écouter de la
musique adaptée à leur activité physique. Je vais même jusqu’à
nager avec des écouteurs adaptés afin de faire mes longueurs
en musique ! Laissez-moi vous confesser un secret : j’ai couru
cet été en écoutant les émissions de Michel Onfray sur la
contre-philosophie ! Un vrai plaisir que d’écouter ce philosophe
de génie pendant exactement 50 minutes. Mais comme je ne
suis pas moi-même un philosophe, je réécoute la même émission
en podcast pour en comprendre le sens un peu plus à chaque
fois. Le déconstructivisme des années 1960 n’a plus de secret
pour moi grâce à M. Onfray. Pourquoi je vous raconte tout ça ?
Simplement pour vous convaincre que pratiquer une activité
physique doit devenir pour vous, comme manger ou respirer,
une activité normale, agréable et indispensable à votre vie.
La bonne eau
Il faut bien s’hydrater avant un exercice physique. Préférez les eaux
minérales plates aux eaux gazeuses qui sont parfois trop salées.
Je déconseille l’eau du robinet, car elle est parfois filtrée en
France par des filtres en aluminium. Même si l’aluminium n’est pas
incriminé directement dans la maladie d’Alzheimer on le retrouve
en quantité, fixé dans les cerveaux de patients décédés d’Alzheimer.
Je ne suis pas favorable aux boissons énergisantes, car
elles sont très riches en sucres et n’ont pas tout simplement
les capacités d’hydratation de l’eau !
Les bonnes barres protéinées

Si votre activité physique est davantage une activité sportive
soutenue, vous aurez peut-être besoin de prendre un en-cas
protéiné. Soyez très vigilant et sélectif sur la qualité de ces
produits. Il faut que les protéines soient en bonne quantité et
de qualité. Le taux de sucre doit être le plus réduit possible
et il ne faut pas que la barre contienne des acides gras trans.
Lisez bien les étiquettes.
Une bonne barre protéinée de 30 g contient au moins 9 g
de protéines à haute valeur nutritionnelle (c’est-à-dire com-
prenant les acides aminés essentiels), moins de 6 g de sucres
simples, moins de 4 g de lipides et surtout elle doit être riche
en fibres solubles telles que l’inuline. Ces barres se trouvent
plutôt en pharmacies et en magasins diététiques spécialisés.
77

Et la marche ? Avant de débuter votre activité physique, je vous conseille

Je vais être clair : la marche de consulter votre médecin afin d’évaluer vos capacités
classique n’est pas à musculaires, articulaires et surtout cardiaques. Vous avez
considérer comme une peut-être besoin d’effectuer un test d’effort si vous êtes âgé(e)
activité physique, car l’être de plus de 50 ans.
humain est optimisé pour la
pratiquer en économisant MES 7 CONSEILS FONDAMENTAUX
ses réserves. Seule la 1er conseil : Une activité physique à ta portée
marche nordique, ou marche tu pratiqueras
soutenue, de plus de Il faut tenir compte de votre âge, de vos aptitudes, de vos
50 minutes peut être douleurs articulaires si elles existent, de votre pratique sportive
considérée comme une antérieure.
activité physique. De plus, Pratiquer une activité physique régulière impose de ne
la marche pratiquée au jamais essayer de « pousser » votre organisme dans ses derniers
quotidien dans les transports retranchements. Nous vous proposons une activité physique
est hachée, saccadée, douce de type aérobie encore appelée « cardio » dans le langage
stressante et bien souvent commun.
dans une atmosphère Ce qui est important, c’est la régularité et non l’intensité.
polluée difficile à assimiler Si cela fait bien longtemps que vous n’avez pas pratiqué
à une promenade de santé. d’activité physique, vous devez impérativement démarrer
Pour les personnes par des séances courtes de moins de 10 minutes pendant
diabétiques, il est bon les 15 premiers jours. Puis vous augmenterez le temps des
toutefois de marcher entre séances de 5 minutes par semaine pour aboutir aux 50 minutes
8 000 et 12 000 pas par jour. recommandées.
Une précision d’importance : il faut impérativement s’étirer
avant et après l’exercice. Cela est surtout vrai après 45 ans,
car vos muscles et tendons n’ont plus la même élasticité
qu’auparavant. Si vous ne le faites pas, vous risquez des crampes
et/ou des courbatures souvent nocturnes fort désagréables.
2e conseil : Le bon équipement tu achèteras

Choisissez votre équipement en fonction de la saison et
investissez dans de bonnes chaussures pour les joggeurs. Une
précision : il faut en changer tous les ans car elles perdent leur
caractère amortisseur, ce qui peut avoir des conséquences qui
finiront par vous coûter bien plus cher que l’achat annuel d’une
paire de bonne qualité. Pour les joggeurs, sachez qu’il faut acheter
son équipement chez des spécialistes qui vous vendront des
chaussures adaptées à vos pieds, qu’ils soient entrants ou plats.
Mesdames, je vous conseille de vous équiper d’un bon
soutien-gorge de sport.
78

3e conseil : La musique ou les podcasts tu écouteras

En salle, en appartement ou à l’extérieur, ne négligez pas un
bon casque audio avec la playlist qui vous convient ou le
podcast que vous avez manqué.
Si vous pratiquez votre activité physique à domicile sur
un vélo d’appartement, choisissez votre série préférée et fixez
votre écran ou tablette afin de la regarder pendant l’exercice. La
plupart des séries durent environ 50 minutes, ce qui correspond
tout à fait à notre objectif.
4e conseil : La piscine ou la mer :

l’activité idéale tu choisiras
Si vous souffrez du dos ou des articulations au niveau du
ou des genoux, cela ne vous empêche pas de pratiquer une
activité physique. Il faut choisir l’activité qui vous convient.
La natation douce, en particulier, a plusieurs vertus :
- L’eau porte votre corps et évite à vos articulations de
supporter ce poids. Les mouvements sont moins brutaux et le
rythme agit comme un puissant déstressant. En conséquence,
l’aquagym est aussi très efficace surtout lorsqu’on souffre du
dos et des genoux.
- Par ailleurs, votre corps est immergé et le sang périphérique « L’aquagym
(juste sous la peau) est poussé par la pression vers l’intérieur,
ce qui demande à effort égal plus de travail pour le cœur.
est aussi très
- Pratiquer des mouvements dans l’eau augmente le travail efficace surtout
du cœur par rapport aux mêmes gestes effectués à l’air libre.
Lorsqu’un travail en supplément est demandé au cœur, le muscle
lorsqu’on souffre
cardiaque sécrète deux molécules très puissantes : des peptides du dos et des
natriurétiques appelés « ANP » et « BNP ». Ces molécules ont
un effet puissant de mobilisation des graisses stockées dans
genoux. »
les adipocytes : elles forcent les cellules graisseuses à se vider.
Ces molécules natriurétiques sont diurétiques lorsqu’elles sont
sécrétées. Avoir envie d’uriner prouve que les ANP et BNP sont
sécrétés et par voie de conséquence que vous avez mobilisé
et brûlé vos graisses stockées et que l’exercice est efficace.
5e conseil : la persévérance tu apprendras

Pour être efficace, il est nécessaire de pratiquer un sport
3 fois par semaine pendant un minimum de 50 minutes. Il faut
considérer l’activité physique aussi sérieusement qu’un travail
et ne pas le reléguer aux moments où on en a le temps. Après
79

45 ans, pratiquer 150 minutes par semaine d’activité physique

revient à « s’acheter » des années supplémentaires de vie de
qualité après 70 ans !
6e conseil : Les plaisirs tu varieras

Il faut varier les plaisirs. Il est toujours judicieux de varier les
activités afin de ne pas s’ennuyer par une pratique répétitive.
Choisissez en tenant compte de la météo. Pratiquez en groupe
dans des cours en salle. Courez avec des amis, etc.
7e conseil : À un rythme doux tu pratiqueras

Les spécialistes conseillent de respecter la règle de 50 % de la
VO2 max (voir p. 113).
Nous brûlons des calories chaque seconde de notre vie
grâce à l’activité de base de nos muscles et de nos organes.
Un kilo de muscle brûle à l’arrêt 30 calories par 24 heures
« Nous brûlons sans bouger.
des calories Il est donc simple de calculer les calories brûlées au total
par notre organisme dans une journée :
même à l’arrêt Pesez-vous sur une balance à impédancemétrie, qui permet
ou en dormant : de connaître le pourcentage exact de graisse dans votre
corps (vous pouvez en trouver à moins de 50 euros). Notez la
le miraculeux proportion de masse musculaire appelée « maigre ».
métabolisme Votre composition corporelle est la somme de la masse
maigre (le squelette, les muscles, les organes et l’eau) et de
de base. » la masse grasse.
Si vous avez 25 % de masse grasse, vous avez donc 75 %
de masse maigre.
Et si votre poids est de 80 kilos, vous avez donc 20 kilos
de masse grasse et 60 kilos de masse maigre.
Pour connaître votre métabolisme de base, il faut multiplier
60 (votre masse maigre) par 30 (les calories que brûle un kilo de
muscle en 24 heures) pour obtenir, en calories, votre métabolisme
de base. Soit dans cet exemple 60 x 30 = 1 800 calories.
Ce chiffre signifie que vous brûlez sans aucun mouvement
1 800 calories par jour, uniquement par le biais de votre masse
musculaire.
C’est pourquoi faire de l’exercice est très important : la
pratique sportive vous permet de maintenir ou de développer
votre masse musculaire, chaudière efficace et silencieuse.
L’exercice régulier est donc fondamental pour ne pas reprendre
80

de poids après une période de restriction calorique, non

seulement par les calories qu’il permet de brûler pendant
l’effort mais aussi en garantissant de continuer à en brûler
dans les muscles même au repos.
Les proportions normales

de masse maigre et masse grasse sont :
Homme Femme
Masse maigre 75 à 90 % 70 à 85 %
Masse grasse 10 à 25 % 15 à 30 %
Remarque : Fumer augmente en moyenne de 300 calories

le métabolisme de base sous l’influence de l’acide nicotinique
contenu dans le tabac. À l’arrêt du tabac, en consommant les
mêmes repas, un fumeur va donc brûler 300 calories de moins.
En un mois, si le fumeur repenti ne change pas sa
ration alimentaire et ne pratique pas d’activité physique
supplémentaire, il prendra un kilo de gras (soit 9 000 calories),
sans compter que le stockage de graisses s’accompagne d’eau
interstitielle. Donc sa prise totale de poids, s’il n’agit pas, sera
en moyenne de 2 kilos par mois !
81

Les quatre phases

de la méthode
anti-diabète
1. La Phase Détox
Cette phase a un objectif métabolique et pédagogique. Si au-
jourd’hui vous lisez ce livre, c’est qu’instinctivement, vous re-
connaissez que vos habitudes alimentaires sont trop « riches ».
Cette phase très courte de deux jours va préparer les deux
phases suivantes, qui vont durer quatre semaines chacune.
Pendant la Phase Détox, vous consommerez majoritairement
des aliments sous forme liquide : des jus de fruits, des soupes
et des bouillons, des compotes, des légumes vapeur. Votre or-
ganisme va retrouver une quiétude qu’il ne connaissait plus.
Pour les personnes en prédiabète (qui ont une glycémie

à jeun comprise en moyenne entre 1,05 g/l et 1,25 g/l) et qui
ont 5 % de leur poids à perdre, ce livre propose 4 semaines de
phase intensive et 4 semaines de phase progressive avec des
menus, des conseils à lire chaque jour et des informations à
compléter comme un journal de bord.
Si vous avez une glycémie à jeun qui flirte avec les 1,25 g/l
(rappelons que le seuil du diabète de type 2 est à 1,26 g/l) et
10 % de votre poids à perdre, vous devriez suivre 8 semaines
de phase intensive et 16 semaines de phase progressive.
2. La Phase Intensive
La Phase Intensive s’apparente à une phase de sevrage. Elle va
vous permettre de mettre durablement au repos votre métabo-
lisme en lui épargnant la consommation de glucides simples,
de glucides complexes de type féculents et de graisses saturées
dont les champions sont les fromages. Ajoutez à cela une autre
règle : la modération à l’égard de l’alcool.
82

Rassurez-vous, vous disposez de 3 excès mensuels, excès qui à chaque phase

vous permettront de fêter des événements ou tout simplement sa couleur
de prendre un bon repas avec vos amis. Ces excès devront tou-
jours être séparés par 5 jours d’intervalle au minimum. 1-PHASE DéTOX
Je tiens à vous prévenir : les deux premiers jours de cette
phase sont parfois difficiles pour certaines personnes très t
habituées à la consommation de sucres.
Cette phase est indispensable pour amorcer l’amélioration 2-PHASE intensive
de vos paramètres métaboliques et particulièrement la glycémie.
Elle permet tout d’abord de diminuer l’apport calorique brut, mais t
aussi de sélectionner les aliments les moins inflammatoires.
C’est la phase de mise au repos de votre organisme après 3-PHASE progressive
tout ce que vous lui avez fait subir pendant toutes ces an-
nées. Vous allez diminuer le travail de votre pancréas et de t
votre foie. Vous allez enfin respecter votre flore bactérienne
intestinale fatiguée de baigner dans des acides gras trans ou 4-PHASE de maintien
hydrogénés inconnus et parfois étranges.
Vous allez également diminuer le contact de vos capteurs
avec le goût sucré et vous désintoxiquer lentement – mais
sûrement – de ce besoin irrépressible de goût sucré.
C’est aussi une phase de prise de conscience, donc
n’écoutez pas les adeptes du « tout un peu » qui s’obstinent à
imposer la consommation de sucres à des personnes qui, au
contraire, devraient diminuer les quantités absorbées.
Avant d’entamer cette phase, je vous conseille de mesu-
rer votre tour de taille, votre tour de cuisses, votre glycé-
mie à jeun le matin soit à l’aide de votre glucomètre soit en
vous rendant à votre laboratoire d’analyses médicales (une
ordonnance est nécessaire dans ce cas).
Durant cette Phase Intensive, je vous rappelle également
de ne plus consommer de fromages, de féculents et de sup-
primer l’alcool. Bien entendu, un verre de vin rouge tannique
et de qualité est autorisé dans le cadre d’un événement inat-
tendu et ce pas plus d’une fois par semaine.
Le petit déjeuner
Votre boisson chaude, thé ou café, sera non sucrée ou édulcorée.
Réservé au petit déjeuner, le pain recommandé est la ba-
guette tradition. En effet, les meuniers et les boulangers ont
fait de gros efforts pour proposer un pain de qualité avec un
index glycémique dans la limite basse.
83

que boire ? Dégustez deux tartines de baguette tradition, légèrement

Buvez au minimum 1,5 litre beurrée avec du beurre de qualité non salé. Mangez ensuite
d’eau plate par jour. Vous un kiwi, une orange (ou un jus de citron), une poire, une gre-
pouvez boire également du nade, des fruits rouges, des cranberries. Puis avalez trois noix
thé vert, des tisanes, du café fraîches ou une poignée d’amandes non salées et non gril-
tant que vous voulez. lées pour leur richesse en oméga-3 ou en micronutriments
antioxydants.
Pour les adeptes des sodas
light, vous pouvez en boire Le repas de midi
un, un jour sur deux ou lors Le déjeuner commence toujours par une grosse salade mixte
d’occasions spéciales, mais où tous les légumes sont les bienvenus. L’assaisonnement
sincèrement les édulcorants est constitué d’une demi-cuillerée à soupe d’huile d’olive
que contiennent ces première pression à froid et d’une demi-cuillerée à soupe
canettes vont maintenir d’huile de colza, de citron, de vinaigre non balsamique (car
votre appétence pour le goût le balsamique est sucré), de moutarde et de toutes les épices
sucré. Et ce n’est pas le but et herbes qui vous tombent sous la main. En hiver, vous pou-
recherché. vez faire une soupe de légumes (sans féculents) et en été, un
gaspacho.
Puis dégustez un blanc ou un pilon de poulet sans la peau,
ou deux œufs durs ou des sardines « épongées » dans du pa-
pier essuie-tout ou encore une tranche de viande froide…
Dans les menus proposés, je vous suggère des idées de
grandes salades ou de plats, mais si vous souhaitez faire plus
simple, vous connaissez ainsi la structure du repas.
En ce qui concerne les matières grasses, si la recette que
je vous propose en contient, veillez à répartir la quantité
d’une cuillerée à soupe entre la recette et l’assaisonnement.
Un fromage blanc à 20 % de MG viendra clore ce repas, ou
pour varier, un yaourt nature de soja ou de brebis. Vous pouvez
ajouter de la cannelle, de la vanille en poudre non sucrée ou du
cacao en poudre pour donner un peu plus de goût.
L’après-midi : une collation est obligatoire

Une pomme, une poire, des fraises fraîches ou des fruits
rouges et une boisson chaude avec 15 minutes de calme et
de tranquillité.
Cette collation prépare le repas du soir. Elle vous évite
d’arriver affamé en fin d’après-midi et d’inspecter réfrigéra-
teur et placards à la recherche de biscuits trop sucrés ou de
crackers trop salés pour tenir jusqu’au dîner.
84

Le repas du soir
Bien assis et toujours sans télévision ni stress inutile, vous
commencez le repas par une grosse salade de crudités mixte
et assaisonnée (le même principe que pour votre repas de
midi).
Puis viande blanche, poulet, poisson, œufs au plat accom-
pagnés de légumes cuits.
Afin d’avoir toujours des légumes chez vous, je dois
avouer ma préférence pour les sacs de légumes surgelés.
Vous les préparerez à la poêle ou à la vapeur.
Pour terminer, un bon yaourt de brebis avec de la cannelle ou
du cacao en poudre, en alternance avec un yaourt nature de
soja ou un fromage blanc nature à 20 % de MG.
Durant cette phase, je vous rappelle que vous pouvez
vous autoriser 3 excès (repas sans aucune restriction). Mais
il est important de respecter l’intervalle de 5 jours car si vous
pratiquez 2 excès en moins de 48 heures, un mécanisme de
diminution de la sensation de satiété se met en route. Vous
consommerez davantage de calories dans les 4 jours suivants !
3. La Phase Progressive
La Phase Progressive qui succède à la Phase Intensive vous
permettra de réintroduire certains types de féculents et de
fromages. Si le nombre de calories augmente dans cette
phase, elle reste moins calorique que la moyenne. C’est une
phase qui semble plus facile mais méfiez-vous, vous pourriez
être tenté de dépasser les quantités !
Avant d’entamer cette phase, je vous conseille de mesu-
rer votre tour de taille, votre tour de cuisses, votre glycé-
mie à jeun le matin, soit à l’aide de votre glucomètre, soit en
vous rendant à votre laboratoire d’analyses médicales (une
ordonnance est nécessaire dans ce cas).
C’est la phase du début de la nouvelle vie !

En effet, après vos 4 à 8 semaines de Phase Intensive, vous
devez constater une légère amélioration de votre glycémie
à jeun. Cette diminution même très légère est l’indicateur
fiable du passage de la Phase Intensive à la Phase Progres-
sive plus riche en calories et qui vous réconcilie, sous cer-
taines conditions, avec les féculents et le fromage. Si vous
ne constatez pas d’amélioration, il vous faut poursuivre la
85

Phase Intensive pendant 4 semaines supplémentaires sans

aller plus loin. Je vous rappelle que votre médecin traitant
ou votre diabétologue reste seul juge de l’efficacité et de la
pertinence de votre traitement.
Pour être le plus simple possible, vous réintroduisez

Les féculents
- Consommez-les un jour sur deux, de préférence au repas
de midi.
- Choisissez de préférence des aliments comme le quinoa, le
kasha de sarrasin (ou les pâtes de sarrasin), le riz sauvage et
essayez d’éviter les féculents contenant du gluten.
- Faites cuire les féculents al dente afin de leur conserver l’in-
dex glycémique le plus bas possible. Les pâtes, le riz long
ou basmati doivent être cuits al dente.
- La portion recommandée est l’équivalent d’un petit bol.
- Concernant le riz, utilisez plutôt un rice-cooker qui est un
autocuiseur vapeur très utilisé en Chine et au Japon. En re-
vanche, veillez à vous équiper d’un bon rice-cooker (la qua-
lité du revêtement de la cuve peut-être très inégale. Eh oui,
tous les détails comptent…).
Le FROMAGE
- Consommez-les en alternance avec les féculents.
- Ma préférence va aux fromages de chèvre et aux fromages
de brebis car elles sont nourries d’herbe et de foin l’hiver.
Leur lait est donc riche en oméga-3 et non en oméga-6.
Les oméga-3 s’opposent à l’action pro-inflammatoire des
oméga-6. Nous avons besoin des oméga-6, mais pas dans
les quantités actuellement consommées par les Français.
Le bon rapport oméga-3/oméga-6 est de 1/5 en moyenne.
En France, il est de 1/18, en raison de l’alimentation de notre
bétail bovin qui reste à l’étable et ne fréquente que très ra-
rement les pâturages.
- Une exception toutefois, les vaches dont le lait est utilisé
pour fabriquer des fromages AOC (appellation d’origine
contrôlée), doivent être exclusivement nourries de manière
traditionnelle en pâturage et au foin dans les étables. Donc
les fromages au lait de vache AOC peuvent être consom-
més, mais toujours raisonnablement car les graisses conte-
nues dans le lait de vache sont des lipides à longues chaînes
86

toujours plus difficiles à digérer que les lipides à chaînes

courtes ou moyennes du lait de brebis et de chèvre.
- La portion recommandée est de l’ordre de 40 g.
Le vin rouge de qualité

- À raison d’un verre maximum tous les 2 jours en Phase
Progressive, choisissez un vin rouge tannique de qualité,
ne lésinez pas sur le prix. Pour ne pas regretter l’ouverture
d’une bouteille chère pour un seul verre par repas, équi-
pez-vous d’un bouchon professionnel assurant la mise
sous vide de la bouteille. Cela permettra de conserver la
qualité et les arômes de votre précieuse bouteille pendant
3 jours, tout comme le font les professionnels de la restau-
ration pour les vins de qualité servis au verre.
- Ou optez pour un champagne non rosé millésimé toujours
à raison d’un verre tous les 2 jours. Pourquoi du millé-
simé ? Parce qu’il contient beaucoup moins de sucre que le
même champagne non millésimé. Bien évidemment il est
plus cher, mais préférez toujours la qualité à la quantité.
4. La phase de maintien
Après vos semaines de Phases Intensive et Progressive, et « Préférez
afin de mesurer l’effet de votre effort, je vous recommande
de vous peser, de mesurer votre tour de taille et votre tour
toujours
de cuisses et de doser votre glycémie à jeun. la qualité
Reprenez également un ou plusieurs selfies et comparez-
les avec les photographies d’avant votre régime.
à la quantité. »
Si vous avez suivi nos recommandations en matière de
diététique et d’activité physique, vous devriez d’ores et déjà
avoir perdu entre 5 à 10 % de votre poids et votre glycémie
devrait avoir diminué d’environ 10 %.
Si tel n’est pas le cas, vous devez revoir votre médecin
traitant et poursuivre la Phase Progressive pendant au
moins 4 nouvelles semaines.
87

PHASE DE MAINTIEN : les règles à respecter

- Consommez des légumes d’au moins 3 couleurs à chaque repas.
- Préférez les légumineuses aux féculents.
- Préférez le pain tradition au pain complet.
- Si vous consommez des féculents, consommez les croquants
ou al dente.
- Consommez votre portion de féculents une fois par jour au
maximum et de préférence le midi.
- Limitez l’alcool à un verre de vin rouge tannique par repas.
- Utilisez à parts égales l’huile d’olive et l’huile de colza pour
les assaisonnements.
- Pour la cuisson, utilisez une huile d’olive de qualité.
- Préférez les produits laitiers à base de lait de brebis plutôt
qu’au lait de vache.
- Préférez le fromage de chèvre et de brebis au fromage à
base de lait de vache.
- Limitez votre consommation de sel.
- N’achetez pas de sucre blanc.
- Limitez vos excès à 3 par mois à 5 jours d’intervalle.
- Utilisez le cacao en poudre sans sucre plutôt que le chocolat.
- Le chocolat se consomme noir à plus de 70 %.
- 2 pâtisseries de grande qualité par quinzaine.
- 2 viennoiseries de grande qualité par quinzaine.
- Viande rouge cuite 2 fois par semaine.
- Le beurre du matin est non salé pour tartiner et non pour
cuisiner.
- Consommez des produits bio très frais sans taches ni odeurs
suspectes.
- Évitez le poulet élevé au maïs (en général jaune).
- Consommez des petits poissons au début de la chaîne ali-
mentaire afin d’éviter les pollutions aux métaux lourds.
- Évitez le thon en général et le saumon de Norvège.
- Préférez les sardines et les maquereaux.
- Les fruits de mer sont bienvenus.
- Évitez les édulcorants si vous le pouvez.
- Utilisez l’inuline naturelle comme édulcorant.
- Respectez vos horaires de repas habituels et évitez d’en sauter.
- Ne mangez pas devant votre télévision ou votre ordinateur.
- N’écoutez pas les rumeurs en matière de régime.
- Adorez le citron.
88

- Ayez toujours dans vos poches des amandes non grillées

et non salées pour gérer vos fringales.
- Si vous décidez de faire un excès non prévu, n’ayez aucune
culpabilité, juste un peu de retenue !
- Les frites : c’est une fois par mois mais avec des pommes de
terre d’excellente qualité et un bain d’huile non « fatigué ».
- Les œufs sont bons pour la santé et ne font pas augmenter
le cholestérol, il faut simplement qu’ils soient de bonne qua-
lité et pourquoi pas issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
- Buvez de préférence de l’eau non gazeuse.
- Abusez des épices et des herbes aromatiques.
- Et surtout, continuez l’activité physique régulièrement, pe-
sez-vous une fois par semaine, mesurez votre tour de taille et
votre glycémie à jeun une fois par mois.
Si toutefois votre poids ou votre tour de taille augmente à

nouveau, n’hésitez pas à reprendre un cycle de 4 semaines de
Phase Progressive et parlez-en à votre médecin traitant qui
est, et reste, le seul juge de la conduite à suivre.
Pages suivantes, découvrez en détail les 8 semaines de

programme.
89

Comment utiliser
ce programme ? Programmez
votre activité physique
int
sive
inten Ven
sive Jeudi
inten Bo
i
Mercred n chau
de : Thé o
x Boisso avec ou sans é
Déto n chau
de : Thé
Boisso avec ou sans
ou café nt, eau
ra
édulco
Mardi
n
x tio
ant i-dia
b èt e Déto ou café nt, eau
ra
de pa in tradi
50 g rtines soit
1e
édulco n
hode Lundi
ta
t de : Thé pain tra
ditio (ou 2 guette)
La Mé n chau
Semainier
Boisso avec ou sans 50 g de rtines soit 1/5 de ba
de : Thé ou café nt, eau (ou 2 ta guette) beurre
n chau 10 g de
Boisso avec ou sans édulco
ra 1/5 de ba
SEMAINE
dans 1 orange
ou café nt, eau pressé
siv 1 citron tiède ou 1 kiwi poignée
inten
co ra tite
édul dans de l’eau fraîches 1 pe des
Prévoyez vos courses e d étox
pressé
1 citron tiède ou chaude x good
3 noix rneaux
ou 6 ce
d’aman
er
Phas de l’eau Smooth 2
ie Déto de beurre
déjeun
10 g
maine, chaude
et planifiez vos repas kg Cette se
je ferai
3 séan
ces de
: ie Déto
Smooth orning
good m p. 196)
x morning p. 197)
(re ce tte
oix (ou
s au ch
Crudité légumes
de
soupe mme de te
oix (o
jour cm doux s au ch
Petit
Poids du Jogging t (recette Crudité légumes sa ns po gaspacho
rtemen de
soupe mme de terre ou
taille cm
Vélo d’
ap pa l’hiver
Tour de sans po gaspacho
cuisse % térieur ou l’été) sée
Tour de grasse Vélo ex ie Déto
x l’hiver compo
masse g/l rapide Smooth basilic (recette Salade
Taux de Marche l’été)
ie à jeun salle de cres
son, tomato
Glycém Gym en e Velouté et lait de p. 197) rts à l’ail
ou dans tte
courge gé (recette s ve
Haricot e pincée de
La Méthode ant
Zu m ba lé
n coco al avec un c. à s. d’huile
Natatio p. 196) ur avec sel et 1
Aquagy
m ut vape ive
Ar ticha d’huile d’olive d’ol ires
king 1 c. à s.gre de noix te de po
Aquabi t Compo pruneaux
PRO
er
comba et vinai
port de mes avec 2
de pom
Déjeun
Boxe/s po te
Com
tre s nnelle
Au à la ca
Jour 7 — SE
de : Thé,
n chau
Reportez vos mesures
ou
Boisso café avec
ik ing Thé, ou
aude : ou tisane ulcorant, ea
u
Aquab n ch
agym /
Bois so ec éd
Da ns e ou café av eau sans
Dé to x goûter
e / Aqu
ferme. tisan ulcorant, oothie cette p. 198)
ation
te rre éd Sm
sur la repous
se sans x goûter fruité 2 (re
Piscin
ace que ive qui ie Déto x dîner Humeur
us effic n posit onds. Smooth cette p. 197) ie Déto
au est pl gère pressio us prof
coll
dans l’e une lé eaux pl e fruité (re Smooth spacho vert
physique umis à s vaiss en tout 2 ou Ga p. 199)
L’activité corps est so pe au dans de r un peu plus e su r th ie Détox tte
ité de la ur à po
mpe au qu Smoo (recette (rece gumes
tre
l’eau, vo situé à proxim e le cœ dans l’e dîner 1 n de lé Pas sur mon p
ur oblig férieur Bouillo cette p. 198)
votre sa
ng s est in . p. 197)
profonde de votre corp nificative tique. Détox (re rtes avec + de 6 000
fert en s çon sig ue aqua upe de
Ce trans plus , le poid ulat io ns de fa l’activité physiq écouteurs et/ou so maison avece Asperges ve ile entre 6 000 e
sécurité.
De s artic es de iste de
s légumesx sans pomm s. d’hu
ulage vo les rein ie, il ex tout en nagean
t. ½ c. à
cela so ine sont ité ennu poireau avec une + de 10 000
terre et en pisc s se. d’olive mmes
gueurs tte activ iques préférée frent d’arthro de terrede sel, des te de po
Les lon que ce us uf e Compo arbe maison
lle s et ceux écouter vos m et celles qui so ne muscle qu pincée et des épices
et rhub Mon activité
DîNER
Pour ce rm ettant d’ ne po ur ceux

ité m ais elle ce pa r des he rbes -fleur à
étanch
es pe souverai très bonne ac
tiv r la séan pratique et chou s. D
ym est e équilibre e Brocoli ur avec 1 c. à Jour actif
L’aquag aussi un veiller à urs. Lors d’un i la vape d’olive
ike est ut donc rie cices qu Oui
L’aquab s fessiers, il fa embres supé des exer d’huile pommes
à faire
8 semaines
be s et le de s m pr en d s. po te de n Non
les jam buste et h vous
ap différent en milie
u Com les mai
so
ents du ique, le coac rythmes ercice et myr til
mouvem mus ent des s un ex
s et en et altern e aprè Yoga/médita
en cour s bras ou just ance. olo,
ue nt aussi le er pe ndant ac ité de la sé t le water-p t Oui
impl iq in fic es
vie d’ur e d’ef spor ts
s (après
c’es
Avoir en bon sign que le roi des
pour tout
un très à 30 an
ue est us dire de 11
aquatiq tit mot pour vo de l’âge respect des
Un pe ur a pratiqué
ite
tre serv cile !). diététiques
que vo ffi
t trop di Oui
vraimen
changer 92
respect de
minimum d
de repas
Oui
1 – Phase Détox / 2 jours respect d

12 fois pa
Oui
2 – Phase Intensive / Semaines 1 à 4 Conseil sport signaux

Moyen
de la semaine
3 - Phase Progressive / Semaines 5 à 8 128
4 – Phase de Maintien / pour la vie
90

Comment utiliser ce programme ?
Un suivi
Menus de la semaine
(renvois vers les recettes
au jour le jour
sema
ine 1 en fin d’ouvrage) Notez chaque jour
votre activité, votre humeur…
sive
inten
inten
sive Dimanc
he Reportez-vous aux menus
inten
sive Samed
i
n chau
de : Thé
Boisso avec ou sans de la semaine détaillés
sive Vendre
di de : Thé ou café nt, eau
inten
ve Jeudi n chau
de : Thé
Bo is so n chau sans
avec ou
ou café nt, eau
ra
édul cora
pain tra
50 g de rtines soit
dition en chaque début de semaine
Boisso avec ou sans édulco dition
Thé pain tra (ou 2 ta guette)
aude : ou café nt, eau 50 g de rtines soit de ba
Bo isson chec ou sans ul cora n 1/5 re
é av éd
pain tra
ditio (ou 2 ta guette) 10 g de
beur
ude : Th ou café nt, eau 50 g de rtines soit
ou sans ra 1/5 de ba
édulco dition (ou 2 ta guette) beurre
eau pain tra 10 g de
n 50 g de rtines soit 1/5 de ba re
tio ta
(ou 2 guette) ur
n tradi
Continuez à apprendre
be
10 g de 1 kiwi
nes so
it 1/5 de ba citron +
uette)
beurre 1 jus de
10 g de fraîches oix (ou
avec le conseil du jour
3 noix rneaux s au ch
1 orange
aîches
neau x d’am an
e poign
1 petit des
ée ou 6 ce
Cr ud ité
oix (ou
s au ch es
m
Crudité légumes
sans
de
soupe mme de terre
po acho
Repérez facilement
de légu ou gasp
le jour et la phase
oix (ou soupe mme de terre l’hiver
e beurre s au ch
Crudité légumes sans po gaspacho l’été) x
oix (ou up e de terre ive r ou d’ép inards au
s au ch so mme de l’h Salade chés (recette
Crudité légumes sans po gaspacho l’été)
choix (o
u de
soupe mme de terre ou grecqu
e œufs po
tés au mes l’hiver Salade p. 201) 202)
ns po ho ) p.
semaine 7
gu sa ac té re
e de lé de terre ou gasp l’é
de jeun
es (recette 20 % rt natu
e l’hiver e blanc 1 yaou
s pomm spacho Salade s d’épinards Fromag
ga l’été) sée pousse
ver ou compo
é) Salade
ido-basique :
L’équilibre ac
i-diabète
La Méthode ant
une des clés

PROGRESSIVE 7 — Le / /
du bien-être du
rable
Jour 7 — SEMAINE
Humeur
Les dents éral nt lié à l’alimentation
:
corrélation entre
état de santé gén un paramètre importa ue,
Il y a toujours une Abordons à présent régime hypocaloriq
ou pH sanguin. Un ains
taire. l’acidité du sang notr e sang . Cert
omètre et état de santé den t : l’éro sion due au le en calories, acid
ifie
Pas sur mon pod
Une nouvelle path
ologie app araî c’est-à-dire trop faib l’acidité de notre pH
out aux sodas à base également à élever
+ de 6 000
l’estomac) et surt aliments conduisent n, notre sensation
000 stress (acidité de mèt re perturbe, au quotidie e
entre 6 000 et 10
ger ! sanguin. Ce para de notre organism
. Atte ntio n, dan
en petite quantité, t, tous les liquides
+ de 10 000 de cola
grignotage, même de bien-être. En effe est trop acide, les autres
Toute habitude de end ent de notr e sang : si le sang
urs des caries. dép
aille i.
provoque par dé de baisser la liquides le sont auss très simplement
ique
Mon activité phys
que l’OMS a déci me peut être mesurée
Durée Le problème est tel rayer ce L’acidité de l’organis s disponibles en pha
rmacie. Si
es simples afin d’en
Jour actif
de 50 min tidie nne de sucr dele ttes urin aire signe
à partir de ban à 7 ou 7,5, c’est le
+
Oui quantité quo , tous les âges, avec
– de 50 min es les populations valeur inférieure ifie que les
Non fléau qui touche tout vous mesurez une de l’organis me. Cela sign
ce pour les enfants. d’une trop gran de acid ité de acid ité
une prépondéran us pour compenser
une trop gran
mécanismes prév ir en
Yoga/méditation s devez donc réag
Non
calin isat ion) sont dépassés. Vou à retro uve r un
Oui (l’al aideront
aliments qui vous
sélectionnant des
ignes . en
respect des cons pH sanguin optimal ents acid ifian ts et,
une liste des alim
Je vous propose ire qui
jour
diététiques du linisants, c’est-à-d
des aliments alca
parallèle, une liste
Oui Non
.
compensent l’acidité e et acidification.
confondre goût acid
Attention à ne pas aliment peut para
ître
mIn
respect des 21
ents ne sont pas liés. Un ré.
linisant, une fois digé
s élém
minimum de temp Les deu x
cependant un alca et
de repas acide au goût et être ple. Son jus est acide au goût
bel exem matin
Le citron en est un le
Non
Oui citro n frais
pou r votr e sang . Un jus de n.
alcalinisant de détoxificatio
une bonne journée
permet de préparer
tication
respect de mas
hée
12 fois par bouc
Oui Non
asiement
signaux de rass 129
Moyen Fort
128
Votre activité, votre humeur, Informations

le respect du programme… de fin de semaine
91

SEMAINE 1
Phase détox intensive
Détox
Lundi
Détox
Mardi
Boisson chaude : Thé Boisson chaude : Thé

ou café avec ou sans ou café avec ou sans
édulcorant, eau édulcorant, eau
Poids du jour kg Cette semaine, 1 citron pressé dans 1 citron pressé dans
Petit déjeuner
Tour de taille cm je ferai 3 séances de : de l’eau tiède ou de l’eau tiède ou
Tour de cuisse cm Jogging doux chaude chaude
Smoothie Détox Smoothie Détox good
Taux de masse grasse % Vélo d’appartement
good morning morning 2
Glycémie à jeun g/l Vélo extérieur (recette p. 196) (recette p. 197)
Marche rapide
Gym en salle
Zumba ou danse
Natation Velouté de cresson, Smoothie Détox
Aquagym courgette et lait de tomato basilic (recette
coco allégé (recette p. 197)
Aquabiking p. 196) Haricots verts à l’ail
Boxe/sport de combat Artichaut vapeur avec avec une pincée de
sel et 1 c. à s. d’huile
Déjeuner
Autres 1 c. à s. d’huile d’olive
et vinaigre de noix d’olive
Compote de pommes Compote de poires
à la cannelle avec 2 pruneaux
Piscine / Aquagym / Aquabiking

L’activité physique dans l’eau est plus efficace que sur la terre ferme. Dans Boisson chaude : Thé, Boisson chaude : Thé,
collation
l’eau, votre corps est soumis à une légère pression positive qui repousse tisane ou café avec ou tisane ou café avec ou
votre sang situé à proximité de la peau dans des vaisseaux plus profonds. sans édulcorant, eau sans édulcorant, eau
Ce transfert en profondeur oblige le cœur à pomper un peu plus en toute Smoothie Détox goûter Smoothie Détox goûter
sécurité. De plus, le poids de votre corps est inférieur dans l’eau que sur fruité (recette p. 197) fruité 2 (recette p. 198)
terre et cela soulage vos articulations de façon significative. Smoothie Détox Smoothie Détox dîner
Les longueurs en piscine sont les reines de l’activité physique aqua- dîner 1 (recette p. 197) 2 ou Gaspacho vert
tique. Pour celles et ceux que cette activité ennuie, il existe des écouteurs et/ou soupe de (recette p. 199)
étanches permettant d’écouter vos musiques préférées tout en nageant. légumes maison avec Bouillon de légumes
poireaux sans pomme Détox (recette p. 198)
L’aquagym est souveraine pour ceux et celles qui souffrent d’arthrose.
de terre avec une Asperges vertes avec
L’aquabike est aussi une très bonne activité mais elle ne muscle que pincée de sel, des ½ c. à s. d’huile
les jambes et les fessiers, il faut donc veiller à équilibrer la séance par des herbes et des épices
DîNER
d’olive
mouvements du buste et des membres supérieurs. Lors d’une pratique Brocoli et chou-fleur à Compote de pommes
en cours et en musique, le coach vous apprend à faire des exercices qui la vapeur avec 1 c. à s. et rhubarbe maison
impliquent aussi les bras et alternent des rythmes différents. d’huile d’olive
Avoir envie d’uriner pendant ou juste après un exercice en milieu Compote de pommes
aquatique est un très bon signe d’efficacité de la séance. et myrtilles maison
Un petit mot pour vous dire que le roi des sports est le water-polo,
que votre serviteur a pratiqué de l’âge de 11 à 30 ans (après c’est
vraiment trop difficile !).
92

semaine 1
intensive intensive intensive intensive intensive

Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Boisson chaude : Thé Boisson chaude : Thé Boisson chaude : Thé Boisson chaude : Thé Boisson chaude : Thé
ou café avec ou sans ou café avec ou sans ou café avec ou sans ou café avec ou sans ou café avec ou sans
édulcorant, eau édulcorant, eau édulcorant, eau édulcorant, eau édulcorant, eau
50 g de pain tradition 50 g de pain tradition 50 g de pain tradition 50 g de pain tradition 50 g de pain tradition
(ou 2 tartines soit (ou 2 tartines soit (ou 2 tartines soit (ou 2 tartines soit (ou 2 tartines soit
1/5 de baguette) 1/5 de baguette) 1/5 de baguette) 1/5 de baguette) 1/5 de baguette)
1 kiwi 10 g de beurre 10 g de beurre 10 g de beurre 10 g de beurre
3 noix fraîches 1 orange 1 jus de citron + 1 kiwi
ou 6 cerneaux 1 petite poignée 3 noix fraîches
10 g de beurre d’amandes ou 6 cerneaux
Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou
soupe de légumes soupe de légumes soupe de légumes soupe de légumes soupe de légumes
sans pomme de terre sans pomme de terre sans pomme de terre sans pomme de terre sans pomme de terre
l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho
l’été) l’été) l’été) l’été) l’été)
Salade César allégée Salade composée Salade de jeunes Salade grecque Salade d’épinards aux
(recette p. 200) aux sardines (recette pousses d’épinards (recette p. 201) œufs pochés (recette
1 petit pot de 100 g p. 207) Pavé de saumon grillé Fromage blanc 20 % p. 202)
de fromage blanc 20 % 1 yaourt nature de d’Écosse avec 1 c. à c. de cacao 1 yaourt nature
avec 1 c. à c. de cacao brebis (avec cannelle) Asperges vertes sans sucre de brebis
sans sucre
1 yaourt nature au soja
Boisson chaude : Thé, Boisson chaude : Thé, Boisson chaude : Thé, Boisson chaude : Thé, Boisson chaude : Thé,
tisane ou café avec ou tisane ou café avec ou tisane ou café avec ou tisane ou café avec ou tisane ou café avec ou
sans édulcorant, eau sans édulcorant, eau sans édulcorant, eau sans édulcorant, eau sans édulcorant, eau
1 pomme 1 poire 1 coupe de framboises 1 pomme 1 coupe de fruits
rouges
Grosse salade mixte Grosse salade mixte Grosse salade mixte Grosse salade mixte Grosse salade mixte
de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe
de légumes sans de légumes sans de légumes sans de légumes sans de légumes sans
pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver
ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été
Omelette (2 œufs + Dos de cabillaud émincé de veau au Steak grillé Poulet rôti
1 blanc) vapeur aux légumes thym-citron et citron Haricots verts Brocoli vapeur
Tomates provençales croquants, sauce façon (recette p. 202) persillés (ail, persil) et
aïoli léger (recette 1 yaourt nature de soja
au four (tomates, Tombée d’épinards champignons de Paris
persil, ail) et autres p. 201) vapeur 1 yaourt nature de
légumes cuits à 1 petit pot de 100 g 1 yaourt nature de brebis (avec vanille
volonté de fromage blanc brebis sans sucre ou
1 yaourt nature de 20 % avec 1 c. à c. de édulcorant vanillé)
brebis cacao sans sucre (au
lait de vache ou de
brebis)
93

Détox
Jour 1 — SEMAINE 1 — Le / /
Humeur Apprenez
ou obligez-vous à cuisiner
Pas sur mon podomètre
+ de 6 000 Le déclin de la cuisine préparée à la maison – avec la multi-
entre 6 000 et 10 000 plication des livraisons de repas à domicile – n’est pas une
+ de 10 000 bonne nouvelle. Les statistiques sont pourtant formelles,
préparer son repas soi-même est un facteur essentiel pour
Mon activité physique prévenir la prise de poids. Faire ses courses régulièrement,
Jour actif Durée prendre le temps de cuisiner contribue à préserver notre
Oui + de 50 min bonne santé.
Non – de 50 min L’argument-clé du gain de temps est une mauvaise
réponse. À force de vouloir gagner du temps, on finit par
Yoga/méditation le perdre un jour en contrainte et en douleur ! Dans La
Oui Non Méthode anti-diabète, le temps passé à cuisiner est un des
éléments du traitement préventif.
respect des consignes
diététiques du jour
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
respect de mastication
12 fois par bouchée
Oui Non
signaux de rassasiement
Moyen Fort
94

semaine 1
Détox
Humeur Les fringales
Pas sur mon podomètre Ne soyez pas surpris : les deux ou trois premiers jours de la
+ de 6 000 méthode, il est possible que votre organisme se rebiffe. Étonné
entre 6 000 et 10 000 des efforts inhabituels que vous lui demandez, il vous répond
+ de 10 000 en envoyant des sensations de fringale. Ce sont les dernières
cartouches qu’il va tirer pour revenir au temps ancien (riche
Mon activité physique en sucres, en graisses et sans activité physique). Faites-vous
Jour actif Durée aider par quelques amandes non salées ou cerneaux de noix
Oui + de 50 min emportés dans votre poche. Croquez-les bien, buvez un grand
Non – de 50 min verre d’eau ou une boisson chaude. En général, la sensation de
fringale disparaît dans les 10 minutes. En moyenne, 48 heures
Yoga/méditation après le début de la méthode, les fringales disparaissent car
Oui Non votre organisme met en place des systèmes de compensation.
Il diminue même son appétit, selon le fameux adage : moins
respect des consignes on mange et moins on a faim.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
95

INTENSIVE
Humeur Les meilleurs fruits

pour les prédiabétiques
+ de 6 000 Les fruits ont tout pour plaire : des vitamines, des fibres, des
entre 6 000 et 10 000 antioxydants, du fructose et… du goût. Mais contrairement à
+ de 10 000 ce qui est dit dans les médias, les fruits doivent être consom-
més avec mesure. N’en consommez pas plus de 3 par jour
Mon activité physique (et 2 pendant les Phases Intensive et Progressive). En effet,
Jour actif Durée le fructose qu’ils contiennent est un sucre spécifique. Il est
Oui + de 50 min « traité » par le foie et non par les autres cellules et organes
Non – de 50 min de l’organisme. Traiter le fructose mobilise pleinement le
foie qui ne peut pas en même temps s’occuper des graisses.
Yoga/méditation S’il est surchargé de fructose, il n’a donc pas d’autre choix
Oui Non que de mettre de côté les graisses. Après quelques mois,
l’accumulation des graisses non traitées par le foie inaugure
respect des consignes une stéatose hépatique. En termes plus clairs, un « foie gras »
diététiques du jour comme celui que nous consommons les jours de fête ! Ce
Oui Non qui peut avoir des conséquences graves sur notre santé.
respect des 21 mIn Les meilleurs fruits pour prévenir le diabète sont ceux
minimum de temps qui ont, pour une quantité raisonnable, l’index glycémique
de repas le plus bas comme (voir p. 237) :
Oui Non - le kiwi qui est aussi le champion en vitamine C
- les fraises
respect de mastication - les framboises et tous les fruits rouges
12 fois par bouchée - la pomme
Oui Non - la poire
- la prune
signaux de rassasiement - l’ananas
Moyen Fort
96

semaine 1
INTENSIVE
Humeur Les jus de fruits

ou les fruits ?
+ de 6 000 De nombreuses publicités mettent en avant les qualités
entre 6 000 et 10 000 des jus de fruits. Comme si boire un jus était strictement
+ de 10 000 équivalent à manger le fruit lui-même. Ce n’est pas le cas !
Même dans le meilleur des jus de fruits, il manquera les
Mon activité physique fibres qui structurent le fruit. Or ces fibres retardent l’ab-
Jour actif Durée sorption des sucres du fruit. Les fruits dont la chair est très
Oui + de 50 min dense seront d’ailleurs recommandés dans la prévention
Non – de 50 min du diabète de type 2.
Autre élément qui distingue le fruit du jus : la teneur
Yoga/méditation en vitamines. La peau du fruit le protège des rayons UV
Oui Non et empêche l’oxydation des vitamines et des constituants
bénéfiques.
respect des consignes À l’inverse, une bouteille de jus du commerce est expo-
diététiques du jour sée à la lumière. Ce jus ne contiendra donc plus beaucoup
Oui Non de vitamine C…
Enfin, la plupart des jus de fruits sont reconstitués à
respect des 21 mIn partir de fruits déshydratés qui ont donc subi un chauffage
minimum de temps et une dessiccation, ce qui altère grandement leurs qualités
de repas et laisse seulement les sucres.
Oui Non Alors sans hésitation, préférez les fruits de saison du
maraîcher que vous connaissez et qui vous garantira des
respect de mastication fruits sans trop de pesticides voire des fruits bio cueillis
12 fois par bouchée depuis peu (voir p. 98).
Oui Non Et si vous devez boire un jus de fruits, préférez-le fraî-
chement pressé. Il sera bien meilleur qu’en bouteille.
Moyen Fort
97

INTENSIVE
Humeur Les légumes, les fruits

et les pesticides
+ de 6 000 Les pesticides sont largement utilisés dans l’agriculture
entre 6 000 et 10 000 moderne. Dans notre pays, les agriculteurs sont formés à
+ de 10 000 leur utilisation et n’épandent pas plus que de besoin. Mais
ce n’est pas le cas dans tous les pays d’Europe ni dans les
Mon activité physique pays du Maghreb.
Jour actif Durée Aujourd’hui, un consommateur ne peut connaître ni
Oui + de 50 min le type de pesticides ni la dose contenue dans le fruit ou
Non – de 50 min le légume qu’il achète. Acheter bio est une solution, mais
il faut dans ce cas s’assurer de la qualité du stockage des
Yoga/méditation produits. En effet, de mauvaises conditions de stockage
Oui Non peuvent provoquer la prolifération de toxines très agressives.

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
98

semaine 1
INTENSIVE
Humeur Les légumes, les fruits bio

et les mycotoxines
+ de 6 000 Manger bio n’a pas que des avantages. En effet, si le stoc-
entre 6 000 et 10 000 kage des aliments bio n’a pas été optimal et surveillé, des
+ de 10 000 mycotoxines se développent. Il s’agit de composés très
cancérigènes. Parmi ces mycotoxines, on peut citer l’afla-
Mon activité physique toxine, l’ochratoxine B, la patuline. Elles sont sécrétées par
Jour actif Durée de minuscules champignons qui n’ont pas été tués par les
Oui + de 50 min fongicides interdits dans la culture bio. Les fruits à coque,
Non – de 50 min les céréales, le raisin peuvent être touchés. Méfiez-vous
également des taches marron sur les fruits bio.
Yoga/méditation En résumé, le bio est bon lorsqu’il est consommé au
Oui Non plus près de sa zone de production et après un temps de
stockage court.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
99

INTENSIVE
Humeur La salade et les endives
Pas sur mon podomètre Les endives et les salades contiennent des fibres solubles
+ de 6 000 de grande qualité comme l’inuline. L’inuline diminue l’in-
entre 6 000 et 10 000 flammation de votre flore bactérienne intestinale.
+ de 10 000 Il est donc conseillé d’abuser des endives et des salades
et de systématiquement démarrer vos repas avec ces tré-
Mon activité physique sors de santé.
Jour actif Durée Variez les salades : laitue, scarole, batavia, épinards,
Oui + de 50 min roquette, feuilles de chêne, jeunes pousses, frisée, cresson,
Non – de 50 min mâche, pourpier, mesclun… et accompagnez-les de plantes
aromatiques (coriandre, ciboulette, ail…). Vous avez le choix !
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort

semaine 1
Souvenez-vous,
le diabète s’installe
sur la durée
Zoom sur le métabolisme du sucre

Les adipocytes sont les cellules chargées du stockage de ces
réserves de sucre sous forme de graisse. Un jour, en cas de
surconsommation de sucre, ils atteignent leurs limites. Trop
pleins et surchargés, les adipocytes ne peuvent plus stocker le
surplus de sucre dans l’organisme. La pression à l’intérieur de
ces cellules augmente et elles ne respirent plus normalement.
En guise de SOS, elles envoient des signaux de détresse au
cerveau sous forme d’hormones inflammatoires. Il s’agit des
cytokines, des substances de signalisation entre les cellules
compréhensibles par le cerveau. Ces cytokines passent la
barrière de sécurité qui protège normalement le cerveau de
l’inflammation et des bactéries. Une bonne chose pour des
messagers. Mais cela n’est pas sans poser problème. Car elles
sont vraiment très inflammatoires. À partir d’une certaine
quantité, elles sont toxiques pour le cerveau. Il ne peut alors
plus supporter la présence de ces messagers de l’inflammation.
Pour se protéger, il décide alors de ne plus réguler la
glycémie. Rien ne sera plus comme avant : il va laisser flot-
ter définitivement le taux de sucre dans le sang. Entre deux
maux, sa propre inflammation ou la non-régulation du taux
de glucose dans le sang, la partie archaïque du cerveau choisit
le moindre devant l’insistance de l’individu à ne rien changer
à ses mauvaises habitudes alimentaires. C’est un choix sans
possibilité de retour. Le diabète s’installe, avec ses risques de
complications (cécité, atteintes aux pieds, risques d’infarctus
et d’accident vasculaire cérébral, troubles de l’érection ou
insuffisance rénale) que nous détaillerons plus loin.
101

Des complications
qui font froid dans le dos
Le sucre est intrinsèquement inflammatoire pour nos vaisseaux
sanguins. Il commence par détruire les plus fins d’entre eux (les
artérioles très fines) qui alimentent les yeux, les nerfs, les reins,
le cœur et la peau. Ce phénomène touchant les micro-vaisseaux
est à l’origine des principales complications du diabète de type 2.
Lorsque les fines artérioles des yeux sont touchées, c’est la

rétinopathie diabétique qui entraîne à terme la cécité.
Le diabète de type 2 est la première cause de cécité non
traumatique.
Lorsque les fines artérioles des glomérules du rein sont

touchées, c’est le début de l’insuffisance rénale. Avec une
conséquence : la nécessité d’être dialysé.
Le diabète de type 2 est la première cause de dialyse rénale,
ainsi que la première cause d’insuffisance rénale.
Lorsque les fines artérioles qui nourrissent les nerfs sont

touchées, le diabétique ne sent plus ses extrémités. Les petits
chocs quotidiens détruisent les extrémités des membres.
Le diabète de type 2 est la première cause de
neuropathie périphérique.
Lorsque les artérioles qui vascularisent les extrémités

des membres sont touchées, le sang n’arrive plus et
l’extrémité se gangrène. L’amputation est nécessaire.
Le diabète de type 2 est la première cause
d’amputations non traumatiques.
Lorsque les artères qui alimentent le corps caverneux

permettant l’érection sont touchées, les érections sont
moins franches.
Le diabète de type 2 est la première cause
d’impuissance.
Lorsque les fines artères qui alimentent notre cœur

sont touchées, elles alimentent mal le muscle cardiaque et
provoque une angine de poitrine et à terme un infarctus.
102

semaine 1
Le diabète de type 2 est une des principales causes, Ce qu’il faut retenir
avec le tabac, de maladies coronariennes. Le métabolisme du sucre
dans notre organisme
Mais après quelques années, ce sont les artères de plus est dirigé par une toute-
gros calibre qui sont touchées et c’est l’artérite des membres puissante hormone :
inférieurs, qui oblige le patient à s’arrêter tous les 20 mètres l’insuline (voir p. 18).
quand il marche pour faire cesser la douleur qui l’assaille. L’insuline est l’hormone qui
Le diabète de type 2 est une des principales causes fait entrer le sucre dans les
d’athérosclérose. cellules et qui contrôle le
stockage des sucres non
La première semaine du programme est la semaine de mise utilisés dans les cellules de
au repos de votre organisme afin qu’il retrouve les sensations réserve : les adipocytes.
d’origine.
Vous connaissez désormais le rôle de l’insuline. Je vais
vous expliquer, après une semaine d’application de La Méthode
anti-diabète, ce qu’il s’est passé dans votre corps.
Durant cette semaine, nous avons limité l’apport en sucres de

tous types et de toutes formes pour mettre votre métabolisme
au repos. Vos cellules n’ont pas subi de chocs d’insuline, elles
n’ont pas eu à brûler plus qu’elles ne le devaient en mettant
à contribution les mitochondries, leurs précieuses petites
chaudières. Vos adipocytes n’ont plus à stocker les sucres en
surnombre. Leur étau se desserre et ils peuvent mieux respirer
(oui, les adipocytes ont besoin de respirer, lorsqu’ils sont trop
remplis, ils manquent d’oxygène et génèrent des hormones
inflammatoires).
Résultat : les hormones inflammatoires diminuent chaque
jour qui passe, ce qui a également un effet bénéfique sur vos
autres organes.
Vous êtes passé de l’excès, au « juste nécessaire ». Votre
organisme n’avait pas ressenti cette sensation depuis bien
longtemps. Il va maintenant retrouver le cycle naturel
qui alterne un repas consistant (mais pas surchargé en
sucres et en graisses saturées) avec des périodes de calme
alimentaire. Votre organisme va renouer avec une forme
physique que vous pourrez admirer en vous regardant dans
une glace.
103

SEMAINE
Phase intensive
2 intensive
Lundi
intensive
Mardi
Boisson
Boisson chaude
chaude:: Thé
Thé Boisson
Boisson chaude
chaude:: Thé
Thé
ou
ou café
café avec
avec ou
ou sans
sans ou
ou café
café avec
avec ou
ou sans
sans
édulcorant,
édulcorant, eaueau édulcorant,
édulcorant, eau
eau
Poids du jour kg Cette semaine, 50
50 gg de
de pain
pain tradition
tradition 50
50 gg de
de pain
pain tradition
tradition
Tour de taille cm je ferai 3 séances de : (ou
(ou 22 tartines
tartines soit
soit (ou
(ou 22 tartines
tartines soit
soit
Petit déjeuner
Tour de cuisse cm Jogging doux 1/5 de
1/5 de baguette)
baguette) 1/5 de
1/5 de baguette)
baguette)
10
10 gg de
de beurre
beurre 10
10 gg de
de beurre
beurre
33 noix
noix fraîches
fraîches 11 petite
petite poignée
poignée
Glycémie à jeun g/l Vélo extérieur ou
ou 66 cerneaux
cerneaux d’amandes
d’amandes
Marche rapide 11 kiwi
kiwi 11 orange
orange
Gym en salle
Zumba ou danse
Natation
Aquagym Crudités
Crudités auau choix
choix (ou
(ou Crudités
Crudités au au choix
choix (ou
(ou
Aquabiking soupe
soupe de de légumes
légumes soupe
soupe de de légumes
légumes
sans
sans pomme
pomme de de terre
terre sans
sans pomme
pomme de de terre
terre
Boxe/sport de combat
l’hiver
l’hiver ou
ou gaspacho
gaspacho l’hiver
l’hiver ou
ou gaspacho
gaspacho
Autres l’été)
l’été) l’été)
l’été)
déjeuner
Salade
Salade dede poulet
poulet àà la
la Salade
Salade aux aux foies
foies
thaïe
thaïe (recette
(recette p.p. 200)
200) de
de poulet
poulet grillés
grillés ou
ou
11 petit
petit pot
pot de
de 100
100 gg poêlés,
poêlés, salade
salade frisée
frisée àà
de
de fromage
fromage blanc
blanc 2020 %% l’ail
l’ail ou
ou mesclun
mesclun avec
avec
avec
avec 11 c.
c. àà c.
c. de
de cacao
cacao 11 c.
c. àà s.
s. d’huile
d’huile
sans
sans sucre
sucre d’olive,
d’olive, colza
colza ouou noix
noix
11 yaourt
yaourt nature
nature dede
brebis
brebis (avec
(avec cannelle)
cannelle)
Boisson
Boisson chaude
chaude:: Thé,
Thé, Boisson chaude:: Thé,
Boisson chaude Thé,
collation
tisane
tisane ou
ou café
café avec
avec ou
ou tisane
tisane ou
ou café
café avec
avec ou
ou
sans
sans édulcorant,
édulcorant, eau
eau sans
sans édulcorant,
édulcorant, eau
eau
11 pomme
pomme 11 poire
poire
Jogging doux/marche active Grosse

Grosse salade
de
salade mixte
de crudités
crudités ou
mixte
ou soupe
soupe
Grosse
Grosse salade
de
de crudités
salade mixte
crudités ou
mixte
ou soupe
soupe
La marche n’est pas à proprement parler une activité physique. En effet, de
de légumes
légumes sans
sans de
de légumes
légumes sans sans
pomme
pomme de de terre
terre l’hiver
l’hiver pomme
pomme de de terre
terre l’hiver
l’hiver
elle se pratique rarement en continu. Votre organisme est optimisé afin
ou
ou gaspacho
gaspacho l’été
l’été ou
ou gaspacho
gaspacho l’été l’été
de brûler le moins de calories possible en marchant. En revanche, la
Gambas
Gambas auxaux herbes
herbes Filets
Filets dede sole
sole àà l’anis
l’anis
marche active ou nordique est une activité physique en tant que telle. au
au four
four et
et àà la
la coriandre
coriandre et et son
son
DîNER
Une séance efficace dure environ 1 heure. fenouil

fenouil (recette
(recette p. p. 203)
203)
Tagliatelles
Tagliatelles de
de
Le jogging doux est une activité physique très efficace. Si vous courgettes
courgettes 11 petit
petit pot
pot de 100 gg
de 100
souhaitez optimiser votre perte de masse grasse, alternez 10 minutes de 11 yaourt
yaourt nature
nature au
au soja
soja de
de fromage
fromage blanc blanc 20 20 %%
jogging doux avec 2 minutes d’accélération soutenue. Ce fractionnement avec
avec 11 c. c. àà c.
c. de
de cacao
cacao
de l’effort permet d’activer efficacement la lipolyse (afin de vider vos sans
sans sucre
sucre
adipocytes). Si vous vous remettez à courir alors que vous ne l’avez
pas fait depuis longtemps, commencez par des petites durées et
augmentez chaque jour.
104

semaine 2

10 g de beurre 10 g de beurre 10 g de beurre 10 g de beurre 10 g de beurre
1 kiwi 1 coupe de framboises 1 jus de citron + 1 kiwi 1 poire 1 coupe de framboises
3 noix fraîches ou autres fruits rouges 3 noix fraîches 1 petite poignée ou autres fruits rouges
ou 6 cerneaux (hors cerises) ou 6 cerneaux d’amandes (hors cerises)
1 petite poignée 3 noix fraîches
d’amandes ou 6 cerneaux
Salade de crevettes, Filet de bœuf ou Sashimi de poissons Brouillade aux Crevettes au brocoli,
endives et saumon rumsteck grillé crus champignons, ail et au gingembre et aux
fumé Haricots verts Salades d’algues et persil champignons noirs
1 c. à s. d’huile (olive, concombre vinaigrés Tomates provençales (recette p. 204)
1 yaourt nature de
colza, noix) brebis (avec cannelle) 1 yaourt nature au soja 1 petit pot de 100 g 1 yaourt nature de
1 petit pot de 100 g de fromage blanc 20 % brebis
de fromage blanc 20 % avec 1 c. à c. de cacao
avec 1 c. à c. de cacao sans sucre
sans sucre
rouges
Grosse salade mixte Grosse salade mixte Grosse salade mixte Dîner libre, en société Grosse salade mixte
de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe ou festif de crudités ou soupe
de légumes sans de légumes sans de légumes sans de légumes sans
pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver
ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été
2 œufs à la coque Aiguillettes de canard Coquilles Saint-Jacques Poulet de Bresse au
Légumes vapeur au grillées ou poêlées et à l’oseille (recette safran (recette p. 206)
choix déglacées au vinaigre p. 204) Petits légumes au four
non balsamique Tombée d’épinards
1 yaourt nature de (vinaigre de framboise 1 yaourt nature de soja
brebis vapeur
par exemple)
1 petit pot de 100 g
Purée d’aubergines de fromage blanc 20 %
maison avec 1 c. à c. de cacao
1 yaourt nature de sans sucre
brebis
105

INTENSIVE
Humeur La vérité sur les céréales
Pas sur mon podomètre Depuis sa sédentarisation, l’homme a augmenté sa consom-

+ de 6 000 mation de céréales de façon très importante et son génome
entre 6 000 et 10 000 n’y était probablement pas préparé. Il est cependant par-
+ de 10 000 venu à les digérer et à les métaboliser grâce à sa capacité
extraordinaire à s’adapter à des régimes alimentaires très
Mon activité physique divers. Cela étant, recommander de consommer plus de
Jour actif Durée 50 % de céréales par jour est à mon avis déraisonnable et
Oui + de 50 min injustifié. Cela ne tient pas compte d’un facteur important :
Non – de 50 min les semences et les céréales cultivées aujourd’hui ne sont
plus les mêmes que celles utilisées dans les années 1950
Yoga/méditation et 1960. Le blé cultivé aujourd’hui a un rendement supé-
Oui Non rieur à l’hectare, mais il contient davantage de gluten. Et le
maïs, céréale très commune, qu’on retrouve dans les corn
respect des consignes flakes, est très riche en acides gras oméga-6 qui ont un effet
diététiques du jour inflammatoire connu et confirmé. Il ne doit donc pas être
Oui Non consommé dans le cadre de cette méthode.
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
106

semaine 2
INTENSIVE
Humeur Le pain et les opioïdes :

on est « accro » au pain
+ de 6 000
pour de vraies raisons
entre 6 000 et 10 000
+ de 10 000 Le pain contient du gluten qui, lorsqu’il est digéré, est mé-
tabolisé en peptides opioïdes. Ces derniers se comportent
Mon activité physique un peu comme des dérivés morphiniques. Les mangeurs de
Jour actif Durée pain ont du mal à s’arrêter d’en consommer. Cette sensation
Oui + de 50 min est normale, car il y a une accoutumance au pain. Dans cette
Non – de 50 min méthode, je recommande le pain tradition moins riche en
gluten que le pain complet à raison de 2 tartines, exclusi-
Yoga/méditation vement le matin. Cette quantité sera suffisante pour les
Oui Non « accros », sans augmenter les quantités de gluten ingérées.

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
107

INTENSIVE
Humeur La farine
et la baguette tradition
+ de 6 000 On pensait que les boulangeries ne résisteraient pas à la
entre 6 000 et 10 000 concurrence des hypermarchés. Pour l’affronter, les meuniers
+ de 10 000 ont mené dans les années 1990 un travail fructueux. Ils ont
proposé aux boulangers de nouveaux types de farine qui
Mon activité physique ont fait l’objet de mesures d’index glycémique. La grande
Jour actif Durée gagnante est la farine tradition qui présente un index de
Oui + de 50 min l’ordre de 55, soit bien moins que le pain complet qui est
Non – de 50 min à 77 (sans compter qu’il contient une grande quantité de
gluten). La baguette tradition a sa place le matin au petit
Yoga/méditation déjeuner avec un peu de beurre non salé. Le pain au levain
Oui Non est aussi un pain de grande qualité, car grâce au levain, la
quantité de gluten digérée est très inférieure.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
108

semaine 2
INTENSIVE
Humeur La viande rouge
Pas sur mon podomètre C’est un sujet polémique à souhait ! Je vous conseille de
+ de 6 000 ne pas rentrer dans les querelles à la mode autour de cet
entre 6 000 et 10 000 aliment. Néanmoins, manger de la viande rouge tous les
+ de 10 000 jours n’est pas nécessaire, 2 à 3 fois par semaine suffisent !
Il est important de choisir une viande de grande qualité pour
Mon activité physique limiter son apport en oméga-6. L’élevage intensif privilégie
Jour actif Durée en effet le maïs, le soja et le tournesol pour la nourriture
Oui + de 50 min des bêtes. Or ces céréales sont riches en oméga-6, qui est
Non – de 50 min pro-inflammatoire et favorise le stockage des graisses. Il est
donc préférable d’acheter chez votre boucher une viande
Yoga/méditation rouge issue de bétail qui a mangé de l’herbe comme autrefois.
Oui Non Un petit mot sur les tripes et le foie qui sont très riches en
fer et en protéines. Préférez le foie d’animaux jeunes qui
respect des consignes n’a pas accumulé de métaux lourds.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
109

INTENSIVE
Humeur Le lait de brebis

et le lait de vache
+ de 6 000 Pourquoi j’insiste tant sur le lait de brebis par rapport au
entre 6 000 et 10 000 lait de vache ? Pour plusieurs raisons :
+ de 10 000 Le lait de brebis contient plus de calcium que le lait
de vache ; il est aussi plus riche en protéines et 3 fois plus
Mon activité physique riche en vitamine C.
Jour actif Durée Même s’il est plus gras que le lait de vache, les lipides
Oui + de 50 min du lait de brebis sont des acides gras à petites et moyennes
Non – de 50 min chaînes. Ils sont donc beaucoup plus faciles à digérer.
Par ailleurs, les vaches sont nourries avec du maïs, du
Yoga/méditation tournesol, du soja et bien souvent elles restent à l’étable
Oui Non afin de vêler. Ces céréales sont toutes très riches en acides
gras oméga-6 qui sont pro-inflammatoires et favorisent le
respect des consignes stockage des graisses.
diététiques du jour À l’inverse, les brebis sont nourries à l’herbe et au foin
Oui Non riches en oméga-3 qui eux sont anti-inflammatoires et
permettent donc d’accompagner la perte de poids avec
respect des 21 mIn une diminution de l’inflammation.
minimum de temps Enfin, l’homme est génétiquement un pasteur et moins
de repas un vacher, nous sommes donc plus équipés pour consommer
Oui Non des ovins que des bovins !
Oui Non
Moyen Fort
110

semaine 2
INTENSIVE
Humeur Le choix de la cuisson
Pas sur mon podomètre Il est préférable de ne pas cuire les féculents trop longtemps
+ de 6 000 afin de ne pas en augmenter l’index glycémique. Par exemple,
entre 6 000 et 10 000 des pâtes cuites al dente ont un index de 55 donc un bon
+ de 10 000 index. Les mêmes pâtes cuites plus longtemps atteignent
70 d’index glycémique.
Mon activité physique Même conseil pour les légumes qui perdent beaucoup
Jour actif Durée de leurs vitamines lorsqu’ils sont trop cuits. Préférez-les
Oui + de 50 min crus ou cuits croquants afin de garder leurs bienfaits intacts.
Non – de 50 min Investissez dans un bon cuit-vapeur, car cette cuisson
n’a que des avantages : conservation des goûts, des saveurs
Yoga/méditation et des vitamines. La cuisson à la vapeur est également
Oui Non très pratique, car elle permet de cuire plusieurs aliments
en même temps.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
111

INTENSIVE
Humeur Les épices
Pas sur mon podomètre Les épices et les condiments sont vos alliés les plus sûrs
+ de 6 000 pour ajouter du goût et des parfums dans vos salades, vos
entre 6 000 et 10 000 plats et vos légumes cuits. Nul besoin de faire ici une liste
+ de 10 000 des bienfaits du curcuma, de la coriandre, de la cannelle,
de l’ail, du piment, du curry, du carvi, car ils sont au tout
Mon activité physique premier plan des aliments santé. Nos ancêtres l’avaient
Jour actif Durée compris, leur commerce fut à une époque aussi lucratif que
Oui + de 50 min le commerce de l’or. Alors, ajoutez de l’or à votre quotidien
Non – de 50 min et découvrez le plaisir de chercher vos épices vous-même.
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
112

semaine 2
REVENONS SUR
l’activité physique
Avant de débuter votre activité physique, je vous conseille

de consulter votre médecin afin d’évaluer vos capacités mus-
culaires, articulaires et surtout cardiaques. Vous avez peut-
être besoin d’effectuer un test d’effort si vous êtes âgé de plus
de 50 ans.
Choisissez bien vos 3 activités hebdomadaires

Tout d’abord, il est important de démarrer progressivement
par des séances courtes. Si vous n’avez pas l’habitude de
courir régulièrement, il faudra débuter par des séances de
15 minutes au maximum pour ne pas vous dégoûter à vie
de cette pratique.
Voici un exemple que vous pouvez suivre sans trop de
difficultés :
– une première séance panachée de 50 minutes de muscu-
lation, étirements et vélo statique le mardi dans votre salle
de gym ;
– une séance de 40 minutes de jogging doux et 10 minutes
d’étirements le jeudi à l’heure du déjeuner ;
– une séance de 50 minutes de natation douce le samedi ou
le dimanche ; vous pouvez vous y rendre avec vos enfants
qui sont en général toujours partants pour ce genre d’acti-
vités.
Quel est le rythme idéal de votre effort ?

La VO2 max est un outil mis au point par les professionnels
pour mesurer l’effort fourni lors d’un exercice physique. Elle
correspond à la consommation maximale d’oxygène utilisée
par les muscles au cours d’un effort.
113

Une bonne séance comporte 45 à 50 minutes d’entraînement

à 50 % de la VO2 max avec, toutes les 10 minutes, une phase
d’accélération intensive d’une minute à 80 % de la VO2 max.
Votre organisme ne peut délivrer qu’une certaine quantité
maximale d’oxygène. Cette quantité, la VO2 max, est variable
en fonction de chaque individu et évolue en même temps
que le rythme cardiaque. C’est donc le rythme cardiaque qui
sert de référence au calcul de votre VO2 max.
Pour calculer le rythme

idéal de votre effort
Méthode de calcul Exemple pour une Explications
personne de 50 ans
VO2 max = 220 – âge 220 – 50 = 170 Votre VO2 max
X1 mesuré au pouls 70 Votre rythme

du poignet au repos sur 1 minute
VO2 max – X1 = Y1 170 – 70 = 100 La différence entre

VO2 max et ce rythme
Y1/2 = Z1 100/2 = 50 Cette différence

divisée par 2
X1 + Z1 70 + 50 = 120 Votre VO2 max/2
Dans l’exemple, c’est à cette fréquence cardiaque de 120 pul-

sations par seconde que notre patient de 50 ans « brûle » le
plus d’acides gras stockés. Mais avant d’arriver à ce résultat,
il doit d’abord brûler les sucres stockés dans le foie sous
forme de glycogène, ce qui demande au moins 20 minutes.
C’est pour cette raison qu’un bon exercice physique doit
durer au minimum 40 minutes pour être efficace : 20 minutes
pour brûler les sucres stockés dans le foie et 20 minutes pour
brûler ceux stockés avec les graisses dans les adipocytes.
Prendre son pouls après 30 minutes d’exercice ou ac-
quérir un cardio-fréquencemètre avec un capteur autour de
la poitrine sont des moyens simples de savoir à quelle fré-
quence cardiaque vous vous trouvez au cours de l’exercice.
114

semaine 2
Ce qu’il faut retenir

- L’activité physique régulière
est l’arme absolue pour
éviter le glissement vers
le diabète de type 2. Elle
doit être proportionnée à
vos aptitudes et faire l’objet
d’une motivation sans faille.
Il s’agit d’activité physique et
non de sport. La douceur de
l’activité physique ménagera
vos articulations, tout en
remettant votre métabolisme
en route.
- La règle scientifiquement
prouvée est de pratiquer
Autre moyen de vérifier que vous êtes bien à 50 % de la 3 fois par semaine à raison
VO2 max : pouvoir soutenir une conversation pendant au de 50 minutes à chaque
moins 1 minute sans trop haleter. séance.
Après avoir mis votre métabolisme au repos en première

semaine, vous avez, au cours de cette seconde semaine,
remis votre masse musculaire en fonction. Ce n’est que le
début : à partir d’aujourd’hui, vous devrez maintenir une acti-
vité physique régulière toute votre vie. Vos muscles vont de
nouveau entrer en mouvement. Ainsi, ils vont recommencer
à échanger avec les autres organes et surtout avec le tissu
adipeux. Les graisses et les sucres qui étaient stockés sans
possibilité de recouvrer leur liberté vont maintenant pouvoir
alimenter le « moteur » musculaire qui était au ralenti depuis
de si longues années.
L’activité physique régulière est une thérapie à elle seule.
Elle est la garantie de redonner une nouvelle jeunesse à votre
organisme en le remettant en fonction, en le décrassant, et
au final en le bonifiant.
115

SEMAINE
Phase intensive
3 intensive
Lundi
intensive
Mardi

Poids du jour kg Cette semaine, 50 g de pain tradition 50 g de pain tradition
Petit déjeuner
Tour de taille cm je ferai 3 séances de : (ou 2 tartines soit (ou 2 tartines soit
Tour de cuisse cm Jogging doux 1/5 de baguette) 1/5 de baguette)
10 g de beurre 10 g de beurre
1 kiwi 1 orange
Glycémie à jeun g/l Vélo extérieur
3 noix fraîches 1 petite poignée
Marche rapide ou 6 cerneaux d’amandes
Gym en salle
Zumba ou danse
Natation
Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou
Aquagym soupe de légumes soupe de légumes
Aquabiking sans pomme de terre sans pomme de terre
l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho
Autres Salade au poulet épicé Salade niçoise avec
Déjeuner
(recette p. 206) tomates, thon, haricots
1 petit pot de 100 g verts, anchois, œuf
de fromage blanc 20 % dur, oignons, poivron,
avec 1 c. à c. de cacao radis, vinaigrette avec
sans sucre 1 c. à s. d’huile d’olive
et vinaigre de vin
1 yaourt nature
de brebis
Boisson chaude : Thé, Boisson chaude : Thé,
tisane ou café avec ou tisane ou café avec ou
collation
sans édulcorant, eau sans édulcorant, eau

1 pomme 1 poire
Vélo
La pratique du vélo permet d’associer une activité dite « cardio » Grosse salade mixte Grosse salade mixte
avec une bonne protection de vos articulations. C’est le sport de de crudités ou soupe de crudités ou soupe
de légumes sans de légumes sans
fond par excellence. Pour les citadins, essayez de sortir un peu de pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver
la ville afin d’avoir un peu plus d’oxygène, quitte à vous rendre sur ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été
le lieu d’entraînement en voiture. Je vous recommande de porter Brandade de morue Pot-au-feu de
au céleri-rave (recette langoustines aux
DîNER
un casque, car les accidents de vélo sont parfois graves. p. 205) épinards (recette
Le vélo d’appartement ou de salle est tout aussi bon, même si 1 yaourt nature au soja p. 205)
cette pratique est moins amusante. Comme pour le jogging, alternez 1 petit pot de 100 g
de fromage blanc 20 %
10 minutes de cardio avec 2 minutes plus appuyées et recommencez avec 1 c. à c. de cacao
ainsi 5 à 6 fois. N’oubliez pas de vous hydrater pendant la séance. sans sucre
De l’eau plate convient parfaitement !
116

semaine 3

1 kiwi 1 coupe de fruits 1 jus de citron + kiwi 1 poire 1 coupe de framboises
3 noix fraîches rouges 3 noix fraîches 1 petite poignée 3 noix fraîches
ou 6 cerneaux 1 petite poignée ou 6 cerneaux d’amandes ou 6 cerneaux
d’amandes
Crudités au choix Crudités au choix Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou
(ou soupe de légumes (ou soupe de légumes soupe de légumes soupe de légumes soupe de légumes
Salade composée aux Steak haché Salade composée de Quiche aux légumes Tranches de rôti de
sardines (recette Poêlée de légumes poulet au yaourt aux sans pâte et salade bœuf à l’ail et au thym
p. 207) grillés herbes (recette p. 208) (recette p. 209) Tian de légumes de
1 petit pot de 100 g 1 yaourt nature de 1 yaourt nature au soja 1 petit pot de 100 g Provence (recette
de fromage blanc 20 % brebis (avec cannelle) de fromage blanc 20 % p. 210)
avec 1 c. à c. de cacao avec 1 c. à c. de cacao 1 yaourt nature de
sans sucre sans sucre brebis
rouges
Grosse salade mixte Dîner libre (entre amis Grosse salade mixte Grosse salade mixte Grosse salade mixte
de crudités ou soupe par exemple) de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe
de légumes sans de légumes sans de légumes sans de légumes sans
pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver
ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été
Tortilla courgettes- Hachis au chou-fleur Petits ballotins de Poulet rôti
échalotes (recette (recette p. 208) la mer, légumes et Petits légumes au four
p. 207) 1 yaourt nature de gingembre (recette
p. 209) 1 yaourt nature de soja
Salade brebis
1 yaourt nature de 1 yaourt nature de
brebis brebis (avec vanille
sans sucre ou
édulcorant vanillé)
117

INTENSIVE
Humeur L’ail
Pas sur mon podomètre Ce trésor de santé contient 2 principes actifs puissants :
+ de 6 000 – l’ail est un excellent antifongique
entre 6 000 et 10 000 Il est particulièrement actif contre le Candida albicans,
+ de 10 000 champignon qui vit dans votre tube digestif et prolifère
en présence de sucres. À raison de 2 à 5 g par jour, l’ail est
Mon activité physique leur pire ennemi.
Jour actif Durée Pour celles et ceux qui sont indisposés par son odeur – et je
Oui + de 50 min peux les comprendre –, sachez que 10 à 15 g d’ail cuit sont
Non – de 50 min équivalents à 2 à 5 g d’ail cru.
Si vous ne pouvez pas non plus le consommer cuit, prenez-le
Yoga/méditation en gélules : c’est plus cher, mais tout aussi efficace.
Oui Non – l’ail protège l’appareil cardio-vasculaire car il a un effet
diurétique qui aide les vaisseaux à se dilater, permettant
respect des consignes ainsi d’accompagner efficacement les traitements anti-
diététiques du jour hypertenseurs.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
118

semaine 3
INTENSIVE
Humeur Le cacao
Pas sur mon podomètre Le cacao en poudre est très utile au stade de la Phase In-
+ de 6 000 tensive, car il permet de calmer les fringales de chocolat.
entre 6 000 et 10 000 Pour les amateurs de chocolat, ces fringales ne sont pas
+ de 10 000 imaginaires car le chocolat contient des molécules appelées
« alcaloïdes » qui sont de nature addictive. En ajoutant de
Mon activité physique la poudre de cacao pur à vos yaourts ou à vos fromages
Jour actif Durée blancs avec un peu d’édulcorant, vous calmez ce besoin.
Oui + de 50 min Cela dit, même durant la Phase Intensive, vous pouvez
Non – de 50 min déguster doucement, et dans le calme, un carré de 2 x
2 cm de chocolat noir à plus de 70 % de cacao. Le meilleur
Yoga/méditation moment pour cela est lors de la pause de l’après-midi ou
Oui Non le soir après le dîner.

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
119

INTENSIVE
Humeur Les édulcorants
Pas sur mon podomètre Les édulcorants sont un sujet difficile, à propos duquel on
+ de 6 000 entend toutes sortes de choses.
entre 6 000 et 10 000 Tout d’abord, revenons au bon sens : les édulcorants ne
+ de 10 000 présentent pas de risque pour la santé. Les études les plus
sérieuses, dont celles menées sous l’égide de la Commu-
Mon activité physique nauté européenne, les disculpent.
Jour actif Durée Néanmoins, les édulcorants ont trois inconvénients
Oui + de 50 min majeurs et ce, quel que soit le produit. Tout d’abord, ils
Non – de 50 min maintiennent à un seuil de déclenchement élevé vos cap-
teurs sucrés sur la langue. Vous aurez tendance à renouveler
Yoga/méditation l’expérience de goût sucré tout au long de la journée.
Oui Non Ensuite, votre cerveau reptilien – où se situe la zone de
comptage des calories – ne comprend plus rien. Il perçoit le
respect des consignes goût, mais pas les calories liées au sucre. En conséquence,
diététiques du jour votre zone de comptage essaiera de les trouver lors du
Oui Non repas suivant.
Enfin, les édulcorants n’ont pas de calories, mais ont
respect des 21 mIn une influence réelle sur votre flore bactérienne intestinale
minimum de temps et favorisent la sécrétion de substances inflammatoires par
de repas les bactéries exactement comme si vous étiez en surcharge
Oui Non de sucre… le vrai.
Pour ces trois raisons, je vous conseille de limiter l’utili-
respect de mastication sation des édulcorants dès le début de la méthode. Je vous
12 fois par bouchée invite également à essayer de réduire doucement et de façon
Oui Non progressive votre consommation, si vous êtes « addict » au
sucre. Bien évidemment, une boisson édulcorée de temps
signaux de rassasiement en temps n’a aucune conséquence.
Moyen Fort
120

semaine 3
INTENSIVE
Humeur L’eau, le sel et le sucre
Pas sur mon podomètre Le sucre et le sel ont une caractéristique commune : ils
+ de 6 000 attirent l’eau à eux. Pour une molécule de sel ou de sucre,
entre 6 000 et 10 000 vous avez deux molécules d’eau attachées. C’est d’ailleurs
+ de 10 000 pour cela que les hommes du désert prennent une pincée
de sel avant de boire afin de retenir leur eau. Cette eau atta-
Mon activité physique chée au sucre ou au sel explique notamment les variations
Jour actif Durée de poids constatées le matin après un repas riche. En effet,
Oui + de 50 min on ne peut pas prendre 1 kilo en une nuit car 1 kilo de gras
Non – de 50 min est égal à 9 000 calories. Aucun repas ne peut atteindre
de telles valeurs !
Yoga/méditation En supprimant le sucre et les produits sucrés, et en ne
Oui Non mangeant pas trop salé, vous allez dégonfler et éviter ou
diminuer une rétention d’eau, particulièrement chez les
respect des consignes femmes.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
121

INTENSIVE
Humeur Le thé vert
Pas sur mon podomètre Le thé vert n’a que des vertus et un gros défaut.
+ de 6 000 C’est un très bon antioxydant, donc un protecteur contre
entre 6 000 et 10 000 les risques de cancer et il a un pouvoir antivieillissement…
+ de 10 000 Il est aussi drainant et en boire permet d’augmenter votre
consommation de liquides.
Mon activité physique Cependant, il ne faut pas boire de thé pendant les repas…
Jour actif Durée En effet, la catéchine contenue dans le thé peut réduire
Oui + de 50 min l’absorption du fer. Boire du thé pendant ou juste après le
Non – de 50 min repas empêche l’absorption du fer alimentaire. Il est donc
recommandé de boire du thé une demi-heure après avoir
Yoga/méditation mangé.
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
122

semaine 3
INTENSIVE
Humeur La vaisselle et les portions
Pas sur mon podomètre Les bonnes portions sont celles qui vous semblent raison-
+ de 6 000 nables. Plus facile à dire qu’à faire, me direz-vous !
entre 6 000 et 10 000 Pour vous aider, utiliser une vaisselle plus petite per-
+ de 10 000 met de limiter les portions. Cela n’a rien à voir avec la
frustration. Il s’agit plutôt d’un moyen de soulager notre
Mon activité physique inconscient, et de satisfaire cette zone que vous connaissez
Jour actif Durée bien maintenant, le système de récompense.
Oui + de 50 min Nous, les Occidentaux, sommes profondément marqués
Non – de 50 min par deux facteurs : l’influence des religions et la proximité
historique de la fin de la Seconde Guerre mondiale.
Yoga/méditation Les religions, soucieuses de la sauvegarde de l’espèce,
Oui Non veillent à ce que leurs ouailles mangent à leur faim. Elles
condamnent donc le gaspillage, qu’il s’agisse de laisser dans
respect des consignes son assiette ou de jeter des aliments non consommés. Il y
diététiques du jour a encore quelques années, il était coutumier de ne jamais
Oui Non jeter de pain dans notre pays.
Cette Seconde Guerre mondiale a, elle aussi, laissé des
respect des 21 mIn traces dans nos comportements alimentaires. Nos aînés,
minimum de temps qui ont souffert du manque de farine, de viandes, de sucres,
de repas de fruits, nous ont poussés à la consommation. Avec en
Oui Non arrière-pensée l’idée de faire des stocks dans les frigos
ou dans nos abdomens. Nous avons donc du mal à nous
respect de mastication défaire de ces réflexes.
12 fois par bouchée Pour ces deux raisons, changer pour des assiettes plus
Oui Non petites permet de servir des portions plus petites. Ainsi
nous limitons notre consommation, tout en finissant nos
signaux de rassasiement assiettes. Adieu la culpabilité !
Moyen Fort
123

INTENSIVE
Humeur Les lunch box ou bento
Pas sur mon podomètre La lunch box, le Tupperware ou sa version plus branchée,
+ de 6 000 le bento d’origine japonaise, sont les solutions les plus
entre 6 000 et 10 000 efficaces pour appliquer cette méthode.
+ de 10 000 Le bento japonais est un contenant traditionnel. Au
Japon comme dans beaucoup de pays d’Asie, il est normal
Mon activité physique de prendre un déjeuner préparé par la famille ou l’épouse.
Jour actif Durée Le bento, comme la lunch box, permet de contrôler la taille
Oui + de 50 min des portions.
Non – de 50 min Manger au restaurant est pratique mais coûteux et per-
met difficilement de respecter les contraintes d’un régime
Yoga/méditation pourtant justifié.
Oui Non L’alimentation « hors foyer » (appelée ainsi par les pro-
fessionnels) est toujours plus riche en sucres et en graisses.
respect des consignes Les additifs sont fréquents pour des raisons de conservation
diététiques du jour et de présentation.
Oui Non Ce type de restauration implique toute une organisation
que je vous propose de mettre à la disposition de votre
respect des 21 mIn propre santé dans le cadre de ce programme.
minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
124

semaine 3
Les graisses
sont-elles amies
ou ennemies ?
En cette troisième semaine, il est grand temps de parler des

boucs émissaires alimentaires de nos experts depuis plus de
trente ans : les graisses alimentaires (oméga-3 et 6, cholesté-
rol, triglycérides…).
L’idée la plus colportée fut la suivante : « Les graisses ta-
pissent nos artères et provoquent des maladies cardio-vascu-
laires. » Pour enrayer ce phénomène de stockage de gras dans
les adipocytes, il faut donc réduire les apports en graisses.
Ces dernières ont été accusées de tous les maux. Depuis
40 ans, nous traitons les hyperlipidémies (l’augmentation des
graisses circulantes : le fameux cholestérol) et nous limitons
les apports de graisses que nous remplaçons par les sucres,
également stockés dans les fameux adipocytes. Pourtant l’in-
cidence des maladies cardio-vasculaires ne baisse pas !
Revenons donc à la biologie, pour mieux comprendre. Il

existe 3 grandes catégories de corps gras auxquelles s’est
ajouté récemment un dernier type :
- les graisses saturées
- les graisses mono-insaturées
- les graisses polyinsaturées
- les graisses industrielles
Les graisses saturées naturelles

Ce sont des graisses, essentiellement d’origine animale,
qui sont chimiquement stables. Les viandes de bœuf, de
canard, d’agneau, de porc en sont riches. Le lait entier, les
yaourts, le fromage en contiennent également. Elles sont
125

aussi parfois issues du végétal, comme l’huile de palme et

l’huile de noix de coco qui en contiennent beaucoup.
Elles sont les principales cibles de la croisade contre les
graisses que j’appelle la « lipophobie ». Malheureusement, il
s’agit là d’un grand malentendu. Une bonne activité physique
régulière permet de les métaboliser sans aucun souci. C’est
la sédentarité qui, en revanche, les transforme en « bombe »
interne.
Pour résumer, on ne peut les accuser d’être mauvaises en
soi. Il faut interpréter leur consommation en fonction de l’ac-
tivité physique des individus. Pour un individu urbain séden-
taire, les graisses saturées doivent représenter 15 à 20 % des
corps gras consommés.
Le problème est qu’il n’est pas facile pour le consomma-
teur de les identifier. Les industriels les incorporent systéma-
tiquement dans leurs gâteaux secs ou leurs plats cuisinés,
car ils sont de très bons ingrédients industriels. Comme les
sucres, la plupart des graisses saturées sont donc cachées
dans les préparations industrielles.
La difficulté est d’autant plus grande pour le consommateur
qu’il existe une très grosse différence entre graisses saturées
à longues chaînes, favorisant les maladies cardio-vasculaires
et l’obésité, et les graisses saturées à chaînes moyennes qui,
elles, sont plutôt protectrices contre l’obésité.
À titre d’exemple, le lait de brebis est plus riche en acides
gras à chaînes moyennes que le lait de vache. C’est pourquoi
je vous recommande – et je préfère vraiment – les yaourts de
brebis.
Les graisses mono-insaturées

ou plutôt « LA » graisse insaturée : l’huile d’olive
L’acide oléique, principal constituant de l’huile d’olive, est
l’acide gras dont nous avons le plus besoin.
L’huile d’olive est parée de toutes les qualités et cela
est justifié. Elle a un effet protecteur sur l’appareil cardio-
vasculaire. Les pays les plus grands consommateurs sont
ceux où l’obésité est la plus faible (l’Espagne, l’Italie et la
Grèce). L’huile d’olive est aussi très riche en vitamines. At-
tention, elles sont détruites à la cuisson : l’huile prodigue
donc tous ses bienfaits essentiellement en accompagnement
de salades.
126

semaine 3
Les graisses polyinsaturées :

celles dont on dit grand bien…
« Le rapport
Les graisses polyinsaturées sont réparties en deux 1 oméga-3 pour
sous-catégories, les oméga-6 et les oméga-3.
Les oméga-6 sont principalement présents dans les
5 oméga-6
huiles de tournesol, de maïs et de soja. Par extension, les est à inscrire
oméga-6 se retrouvent en grande quantité dans le lait et la
viande des bovins nourris avec des tourteaux de maïs, de
au fronton de
soja ou de tournesol en élevage extensif en étable. tous vos choix
Les oméga-3 se trouvent dans les huiles de poisson, de
noix et de lin.
nutritionnels. »
Ces 2 types d’oméga sont dits « essentiels » car notre or-
ganisme ne peut pas les synthétiser (c’est-à-dire en créer lui-
même à partir d’autres molécules).
Cependant, ils ne jouent pas le même rôle dans notre or-
ganisme. Nous devons en consommer, mais chacun dans des
proportions différentes. Il faut notamment faire attention
aux effets indésirables des oméga-6, acides gras, qui sont
inflammatoires. Ils influencent la différenciation de cellules
souches en cellules de stockage, les fameux adipocytes. Plus
une femme enceinte consomme d’oméga-6 et plus son fœtus
va « préparer » d’adipocytes. Dès la puberté, si un enfant a un
régime trop riche, il aura tendance à grossir plus vite que les
autres à cause de ces adipocytes.
Pour éviter que l’effet inflammatoire des oméga-6 ne s’ex-
prime, il faut ingérer 1 oméga-3 pour 5 oméga-6.
En effet, les oméga-3, eux, sont anti-inflammatoires et
contrebalancent les effets inflammatoires des oméga-6.
Le rapport 1 oméga-3 pour 5 oméga-6 est à inscrire au
fronton de tous vos choix nutritionnels.
Malheureusement, ce bon rapport n’est pas respecté dans
notre beau pays où le rapport est plutôt de 1 pour 18 ! Pire
encore aux États-Unis, où il est de 1 pour 48.
Au même titre que la sédentarité et la surconsommation
de sucre, ce déséquilibre est probablement un des grands
responsables de la vague de surpoids et d’obésité dans le
monde.
La nourriture de notre bétail conditionne notre alimen-
tation. Malheureusement, seules les vaches dont le lait est
utilisé pour affiner des fromages AOC sont nourries à l’herbe
127

tendre et fraîche. Les autres, à savoir 90 % du bétail français,

sont nourries au maïs et transmettent donc beaucoup trop
d’oméga-6.
C’est une des raisons pour lesquelles j’insiste sur le lait
de brebis et de chèvre, car ces animaux sont encore nourris à
l’herbe… qui est, elle, très riche en oméga-3.
Attention aux fausses bonnes solutions. Il est inutile de
vous gaver de compléments alimentaires riches en oméga-3
pour rééquilibrer ce rapport oméga-3/oméga-6 si vous ne di-
minuez pas en parallèle les apports en oméga-6. Il faut donc
limiter au strict minimum l’utilisation d’huile de tournesol et
choisir des laits de brebis, ainsi que des viandes d’agneau ou
de poulet afin d’équilibrer ce rapport.
Les graisses industrielles

En 1920, les industriels de l’agroalimentaire ont « créé »
de toutes pièces de nouvelles huiles saturées à partir de
graisses polyinsaturées. Pour créer des huiles stables qui ne
rancissent pas, ils ont transformé des graisses polyinsaturées
par adjonction d’eau. C’est le cas des acides gras hydrogénés
qui sont aussi connus sous le nom d’« acides gras trans ».
Ces huiles sont des poisons pour notre organisme ! Pour
une simple raison : il ne les connaît pas. Il ne sait pas com-
ment les utiliser convenablement et une fois stockées, il aura
du mal à les déstocker !
Leur responsabilité dans les maladies cardio-vasculaires
et dans l’obésité a poussé certains pays, et non des moindres,
à les interdire ou tout au moins à en réglementer l’usage,
comme aux États-Unis.
Remarque : Les acides gras trans peuvent aussi être d’ori-

gine naturelle car ils sont présents dans le lait et dans la
viande des ruminants, en très faible quantité. Si la consom-
mation de lait et de fromage n’est pas trop importante, cela
ne pose pas de difficulté.
Encore une fois, le problème est la généralisation de ces
graisses qui sont, comme le sucre, cachées dans les prépara-
tions industrielles. En France et en Europe, la réglementation
en vigueur n’oblige pas les industriels à les faire figurer sur
l’étiquette du produit ! Je ne peux m’empêcher de déplorer le
déséquilibre entre les intérêts économiques industriels et les
128

semaine 3
enjeux de santé publique. La réglementation sur les acides Ce qu’il faut retenir
gras trans est une preuve difficilement réfutable qu’il y a, en - Les graisses saturées ne
la matière, deux poids et deux mesures… sont pas les premières
responsables des maladies
Composition des huiles cardio-vasculaires et
de l’obésité ; certaines
100 %
y participent, mais pas
toutes. Toutes les graisses
insaturées ne sont pas
75 %
bonnes à consommer, ce qui
est important c’est le rapport
qui doit être de 1 oméga-3
50 % pour 5 oméga-6.
- Les graisses saturées

25 % contenues dans le lait et
le fromage de brebis et de
chèvre sont plus adaptées
0% à l’alimentation humaine,
arachide palme colza soja noix tournesol tournesol olive surtout dans le cas de
oléique personnes sédentaires.
acides alpha linoléniques (oméga-3)
acides linoléiques (oméga-6) - Il ne faut pas consommer
acides oléiques (mono insaturés) de graisses trans présentes
acides gras saturés
dans les préparations
industrielles.
Un petit mot pour conclure sur une huile rare et chère mais
qui a des atouts santé réels : l’huile de chanvre. Elle pré-
sente l’avantage de contenir de l’acide oléique et d’avoir un
très bon rapport oméga-3/oméga-6.
Vous venez de terminer votre troisième semaine de

reprogrammation nutritionnelle…
Vous en savez maintenant un peu plus sur les mystères
d’une alimentation qui ne cesse de se complexifier.
Choisissez donc pour vos sauces et vos cuissons l’huile
d’olive, de colza et de noix. Les autres huiles peuvent être
utilisées occasionnellement, bien évidemment. Concernant
les autres aliments comme le lait, les yaourts et le fromage,
préférez le lait et les yaourts de brebis, les fromages de
chèvre. Ils seront vos nouveaux amis !
129

SEMAINE
Phase intensive
4 intensive
Lundi
intensive
Mardi

Petit déjeuner
3 noix fraîches 1 petite poignée
Glycémie à jeun g/l Vélo extérieur ou 6 cerneaux d’amandes
Marche rapide 1 kiwi 1 orange
Gym en salle
Zumba ou danse
Natation Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou
soupe de légumes soupe de légumes
Aquagym sans pomme de terre sans pomme de terre
Aquabiking l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho
Salade de poulet Salade épicée au bœuf
Autres mariné citron féta à la thaïe (recette
déjeuner
(recette p. 210) p. 211)
1 petit pot de 100 g 1 yaourt nature de
de fromage blanc 20 % brebis
avec 1 c. à c. de cacao
sans sucre

collation

1 pomme 1 poire
Grosse salade mixte Grosse salade mixte

Gym en salle de crudités ou soupe
de légumes sans
de crudités ou soupe
de légumes sans
pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver
La gym en salle avec ou sans coach est très efficace. Par contre, ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été
il faut bien préparer votre séance afin de faire travailler vos muscles Phô vietnamien léger Pain de carottes
avec les appareils appropriés. Pour cela, faites-vous conseiller. aux crevettes et au tofu brocoli et tofu (recette
DîNER
(recette p. 211) p. 212)

Les cours collectifs sont aussi très efficaces, car partager
1 yaourt nature au soja 1 petit pot de 100 g
et comparer ses efforts est toujours un avantage par rapport à de fromage blanc 20 %
l’exercice solitaire. avec 1 c. à c. de cacao
sans sucre
Veillez à ce que la salle soit aérée, surtout pendant les cours
de musculation ou de gymnastique sur place. Et pensez à bien vous
hydrater tout au long de l’exercice.
130

semaine 4

1 kiwi 1 coupe de fruits 1 jus de citron + 1 kiwi 1 poire 1 coupe de framboises
3 noix fraîches rouges 3 noix fraîches 3 noix fraîches 3 noix fraîches
ou 6 cerneaux 1 petite poignée ou 6 cerneaux ou 6 cerneaux ou 6 cerneaux
d’amandes
Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou Repas de famille festif
soupe de légumes soupe de légumes soupe de légumes soupe de légumes
sans pomme de terre sans pomme de terre sans pomme de terre sans pomme de terre
l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho l’hiver ou gaspacho
l’été) l’été) l’été) l’été)
Salade de crabe Bavette à l’échalote Poulet tandoori et sa Filets de truite
aux poivrons rouges Poêlée à la méridionale salade raïta (recette saumonée aux
(recette p. 212) (ex : Picard) p. 213) amandes en papillotes
1 petit pot de 100 g 1 yaourt nature au soja (recette p. 216)
1 yaourt nature de
de fromage blanc 20 % brebis (avec cannelle) Purée de céléri
avec 1 c. à c. de cacao 1 petit pot de 100 g de
sans sucre Fromage blanc 20 %
avec 1 c. à café de c.
sans sucre
rouges
Grosse salade mixte Grosse salade mixte Grosse salade mixte Grosse salade mixte Grosse salade mixte
de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe
de légumes sans de légumes sans de légumes sans de légumes sans de légumes sans
pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver pomme de terre l’hiver
ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été ou gaspacho l’été
Cœurs d’artichaut aux Filets de bar à la Boulettes de bœuf à Veau aux tomates Omelette aux fines
œufs mollets vapeur de gingembre la feta légère (recette confites (recette herbes
1 yaourt nature de et à la ciboulette p. 214) p. 215) Cœurs de laitue
brebis (recette p. 213) Tomates au four 1 yaourt nature de 1 yaourt nature de soja
Courgettes vapeur 1 yaourt nature de brebis (avec vanille
1 petit pot de 100 g brebis sans sucre ou
de fromage blanc 20 % édulcorant vanillé)
sans sucre
131

INTENSIVE
Humeur Les horaires décalés
Pas sur mon podomètre Les horaires décalés sont très perturbants pour votre méta-
+ de 6 000 bolisme. De plus, bien souvent, vous reprenez les horaires
entre 6 000 et 10 000 habituels pendant les jours de repos et les week-ends, ce
+ de 10 000 qui complique singulièrement les choses. C’est le seul cas
où il est recommandé de fractionner les prises alimen-
Mon activité physique taires. Si vous vous levez à 4 ou 5 heures du matin et que
Jour actif Durée vous n’avez pas faim, prenez vos tartines en collation vers
Oui + de 50 min 8 heures. Faites de même pour votre repas de midi s’il est
Non – de 50 min pris à 11 heures, fractionnez-le en deux fois.
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
132

semaine 4
INTENSIVE
Humeur Les écarts
Pas sur mon podomètre Vous avez droit à 3 écarts par mois. Nous les avons placés
+ de 6 000 dans les semaines de menus de façon aléatoire, mais vous
entre 6 000 et 10 000 pouvez les moduler. Ces écarts sont libres et doivent être
+ de 10 000 pris sans aucune culpabilité. La règle est de les espacer
d’au moins 5 jours. Si vous faites 2 écarts consécutifs à
Mon activité physique 1 ou 2 jours d’intervalle, la sensibilité de vos récepteurs à
Jour actif Durée l’hormone de satiété (la leptine) baisse et vous consom-
Oui + de 50 min merez plus pendant la semaine qui suit. Ce mécanisme est
Non – de 50 min hérité des temps anciens où lorsque la chasse était bonne,
il fallait se remplir pour parer les périodes de disette qui se
Yoga/méditation succédaient régulièrement. Mais une fois les écarts réalisés,
Oui Non reprenez vite le droit chemin.

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
133

INTENSIVE
Humeur Les excès
Pas sur mon podomètre Le contrôle des quantités n’est pas si facile. D’ailleurs, nous
+ de 6 000 achetons souvent bien trop de produits alimentaires. Il
entre 6 000 et 10 000 faut vraiment résister à cette tendance. Pour cela, faites
+ de 10 000 vos courses le ventre plein ! Des études effectuées chez
les grands distributeurs ont montré qu’avant les repas le
Mon activité physique montant des « paniers moyens » est plus élevé qu’après
Jour actif Durée les repas.
Oui + de 50 min En conséquence, faites vos courses à des moments
Non – de 50 min choisis par vous et de préférence juste après vos repas,
vous serez étonné du résultat.
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
134

semaine 4
INTENSIVE
Humeur Les invitations
Pas sur mon podomètre Ce point est très important pour votre régime de prévention.
+ de 6 000 En effet, si vous dites lors d’un repas que vous êtes au ré-
entre 6 000 et 10 000 gime, pour une raison que j’ignore, même les personnes les
+ de 10 000 plus bienveillantes vont vous pousser à boire et à manger
plus. Ne vous méprenez pas, ce n’est pas de la méchanceté
Mon activité physique mais probablement l’expression d’un instinct protecteur qui
Jour actif Durée combat le manque pour les êtres chers. Je vous conseille
Oui + de 50 min donc de ne rien révéler, mais de trouver des parades.
Non – de 50 min Par exemple, s’il y a une salade en entrée, reprenez-en.
Vous pourrez aisément lors du plat de résistance simuler
Yoga/méditation le trop-plein sans vexer votre hôte. De même pour le vin,
Oui Non trempez vos lèvres et trouvez-le délicieux, comme l’ensemble
du repas d’ailleurs. Pour le dessert, ne le refusez pas mais
respect des consignes écrasez-le méthodiquement ou prétextez que vous avez
diététiques du jour tellement aimé le plat servi que vous n’avez plus d’appétit
Oui Non pour finir.
Pour vous sauver du diabète, devenez comédien, vous
respect des 21 mIn verrez le métier entrera. Cela dit, vous avez droit à 3 excès
minimum de temps par mois à au moins 5 jours d’intervalle et ce, sans culpa-
de repas bilité. Alors gérez cette possibilité intelligemment en pri-
Oui Non vilégiant ses excès pour les fêtes de famille et l’inévitable
anniversaire de votre meilleur ami.
Oui Non
Moyen Fort
135

INTENSIVE
Humeur Le conjoint
Pas sur mon podomètre Les conseils que vous suivez quotidiennement auront une
+ de 6 000 très bonne influence sur votre conjoint ou conjointe. Bien
entre 6 000 et 10 000 souvent, il ou elle ne souffre pas des mêmes maux que vous
+ de 10 000 mais suivre les prérogatives de cette méthode lui sera très
bénéfique, surtout en ce qui concerne la qualité et la cuisson
Mon activité physique des produits ainsi que la régularité de l’activité physique.
Jour actif Durée N’oubliez pas également que ce programme va affiner
Oui + de 50 min votre silhouette et « muscler » vos formes. Vous allez rede-
Non – de 50 min venir celui ou celle qu’il ou qu’elle a connue. Mais aussi une
personne qui va retrouver l’estime de soi et la satisfaction
Yoga/méditation de faire des efforts pour se faire du bien !
Oui Non En somme, quelque chose va changer pour le meilleur
dans votre relation. C’est tout le mal que je vous souhaite !
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
136

semaine 4
INTENSIVE
Humeur Le sexe
Pas sur mon podomètre L’activité sexuelle est bien évidemment une activité salutaire
+ de 6 000 car naturelle. Les contraintes urbaines et/ou sociales limitent
entre 6 000 et 10 000 trop souvent cette activité physiologique. Elle permet de
+ de 10 000 brûler des calories mais surtout (si l’amour est bien fait)
de libérer de la sérotonine – hormone du plaisir – qui est
Mon activité physique anti-inflammatoire. Sachez que l’activité sexuelle fait fonc-
Jour actif Durée tionner des muscles profonds peu sollicités par l’activité
Oui + de 50 min physique classique.
Non – de 50 min Un rappel, une des complications classiques du diabète
de type 2 chez les hommes est la difficulté à l’érection allant
Yoga/méditation jusqu’à l’impuissance. La prévention d’une telle complication
Oui Non se passe de commentaires et d’arguments…
Les femmes diabétiques peuvent souffrir d’autres types
respect des consignes de désagréments, essentiellement des infections génitales
diététiques du jour pouvant être à l’origine de douleurs lors de rapports sexuels.
Oui Non Il peut exister aussi une sécheresse vaginale rendant éga-
lement les rapports difficiles, voire douloureux, ainsi que
respect des 21 mIn des troubles du plaisir sexuel liés à l’atteinte neurologique
minimum de temps clitoridienne.
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
137

INTENSIVE
Humeur Les enfants
Pas sur mon podomètre Les habitudes alimentaires sont définies très tôt chez l’en-
+ de 6 000 fant. Après 8 ans, il sera difficile de modifier ses goûts de
entre 6 000 et 10 000 base. En cas de mauvaises habitudes, les parents doivent
+ de 10 000 montrer l’exemple en pratiquant régulièrement une activité
physique. L’enfant pourra ainsi éduquer et armer son orga-
Mon activité physique nisme afin de brûler les bonnes et surtout les mauvaises
Jour actif Durée calories que l’inactivité lui ferait stocker.
Oui + de 50 min
Non – de 50 min
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
138

semaine 4
Comprendre les sucres

avant de les consommer
Le sucre ou les sucres ? Des précisions s’imposent, car il en

existe de nombreux types.
On distingue :
- les sucres simples comme le saccharose issu de la betterave
sucrière ou de la canne à sucre, le fructose issu des fruits et
le lactose issu du lait ;
- les sucres complexes dont le grand représentant est l’amidon.
À cette classification, il faut ajouter un autre classement : l’in-

dex glycémique.
Il est le repère fondamental d’un aliment afin de déter-
miner si vous pouvez le consommer et dans quelle quantité.
Choisir des aliments sucrés ou non à index glycémique
modéré ou bas est LE moyen de consommer des sucres sans
en supporter les effets délétères a fortiori pour une per-
sonne prédiabétique.
INDEX ALIMENTS
L’index glycémique (voir table p. 236) GLYCémique
85 Riz à cuisson
L’index glycémique détermine la vitesse avec laquelle un rapide
aliment élève la glycémie et à quel niveau. Comme vous le 60 Riz de
Camargue
camargue
savez maintenant, plus la glycémie montera vite et haut et
plus le pancréas sécrétera d’insuline. 50 Riz basmati
cuit al
cuits aldente
dente
Pour être plus précis, les scientifiques parlent de « charge
glycémique », un paramètre qui tient compte de la quantité 45 Riz basmati
complet
absorbée. La charge glycémique est égale à IG (index glycé-
mique) multipliée par Q (quantité absorbée). 35 Riz sauvage
139

Afin de simplifier, je vous recommande de bien connaître

les index glycémiques des aliments que vous préférez. Cela
suffira amplement pour vous permettre de réguler votre
consommation.
L’échelle des index va de 0 à 100, sachant que 100 est la
valeur du glucose pur.
Les aliments ayant de bons index se situent en dessous
de la valeur 55. Privilégiez ces aliments et ne consommez
ceux de plus de 55 qu’épisodiquement.
Chaque consommation d’un aliment de plus de 55 d’in-
dex glycémique provoque une sécrétion d’insuline sous
forme d’à-coup qui à terme sera très préjudiciable.
Lorsque dans un même repas, vous associez des sucres
avec des protéines et des fibres, vous abaissez l’index gly-
cémique des aliments ingérés. En effet, les fibres et les pro-
téines, par leur taille et leur poids moléculaire, ralentissent
l’absorption des sucres.
Pour cette raison majeure, il faut aussi considérer l’index
du repas et non la somme des index de chacun des aliments.
Les édulcorants
Les édulcorants sont des composés naturels ou artificiels qui
apportent un goût sucré aux préparations sans apporter de
calories. Ils sont donc très utilisés dans les produits light et/
ou les produits de régime. Cependant, le problème est qu’ils
ne « guérissent » pas leurs utilisateurs du besoin de goût su-
cré. Ils n’ont donc pas de valeur pédagogique, mais seule-
ment une valeur de leurre alimentaire.
Il existe plus d’une vingtaine d’édulcorants que l’on classe
en deux grandes catégories :
• Les édulcorants intenses : les plus connus sont l’aspar-
tame, l’acésulfame de potassium, la saccharine, le sucralose.
De nombreuses polémiques sont nées sur la toxicité suppo-
sée de l’aspartame. Des études contradictoires ont été pu-
bliées, mais il est admis aujourd’hui que l’aspartame n’est pas
toxique. Une réserve toutefois, il ne faut pas le cuire car les
hautes températures le dégradent, laissant apparaître des dé-
rivés du méthanol qui peuvent être toxiques à hautes doses.
• Les édulcorants dits « de charge » : majoritairement utilisés
dans les chewing-gums et les confiseries. Leur principal repré-
sentant est le maltitol. Ce dernier a toutefois un inconvénient
140

semaine 4
majeur, il accélère le transit et provoque des flatulences lors-

qu’il est consommé en grande quantité (parfois 2 à 3 chewing-
gums suffisent !).
Les édulcorants stars du moment

La stevia
Issue d’une plante d’Amérique du Sud, cet édulcorant est dit
naturel bien que sa transformation soit totalement chimique
et industrielle, ce qui lui interdit toute appellation bio. Il
prend peu à peu la place du très consommé aspartame qui
a acquis une mauvaise réputation – sans fondement scienti-
fique – auprès du public.
Le sirop d’agave
Il est lui aussi considéré comme naturel. Il est très riche en
fructose, ce qui doit vous inciter à en limiter l’utilisation.
Ne l’oublions pas, ce type de sucre complique beaucoup la
tâche du foie. On aboutit ici à l’effet inverse de celui qui est
recherché : favoriser la résistance à l’insuline en pensant di-
minuer sa consommation de sucre. Il est donc important de
le consommer avec modération.
Les féculents : il faut oublier la notion

de sucres lents ou de sucres rapides
Vous savez maintenant qu’il faut oublier cette vieille notion
de sucres lents et de sucres rapides. Cette très ancienne ex-
pression n’est pas conforme à la réalité scientifique. Un sucre
dit « lent » comme l’amidon peut être assimilé aussi rapide-
ment qu’un morceau de sucre s’il est trop cuit. Les pâtes en
sont l’exemple parfait. Si elles sont cuites al dente, elles sont
assimilées lentement et provoquent une sécrétion douce et
mesurée d’insuline. Par contre, si elles sont trop cuites ou
maintenues à température au bain-marie, elles ont un index
glycémique beaucoup plus élevé (80 contre 45 à 50 pour les
pâtes al dente).
Il en est strictement de même pour le riz et les pommes
de terre.
Pour le riz, il faut préférer la cuisson à la vapeur douce
avec un rice-cooker.
141

Pourquoi cette différence ?

Il existe deux polymères de glucose dans l’amidon : l’amylose
qui ne se laisse pas facilement digérer et l’amylopectine qui
est plus rapidement décomposée. Chaque féculent a une pro-
portion variable des deux types d’amidon.
Plus le féculent contient d’amylopectine, plus son index
glycémique est élevé. Le riz gluant, riche en amylopectine, pos-
sède un index glycémique élevé, le riz long brun, lui, est très
riche en amylose et possède un index glycémique plus bas.
Le blé est aussi très riche en amylopectine.
La pomme de terre est riche en amylopectine et son index
glycémique sera toujours élevé quel que soit le mode de cuisson.
Composition des principaux féculents
Amylose Amylopectine Fibres

Riz étuvé Pauvre Riche Pauvre
Riz long Riche Pauvre Riche
Pommes de terre Pauvre Riche
Pain Pauvre Très riche Riche
Légumineuses Riche Variable Riche
Pâtes Pauvre Riche Riche pour
les pâtes
complètes
En résumé, le plus important est d’analyser et choisir les fé-

culents en fonction d’un trio :
- leur rapport amylose/amylopectine favorable à l’amylose
- une cuisson al dente préservent leur goût et le plaisir de les
consommer
- leur richesse en fibres
Comme on le voit dans ce tableau, le riz brun et les légu-
mineuses comme les lentilles et les haricots arrivent en tête
et doivent être privilégiés autant que faire se peut.
Le bon effet de la « rétrogradation

des amidons »
Après avoir cuit vos pâtes ou votre riz, l’amidon se gélatinise
et son index glycémique augmente. Le riz gluant est un riz
qui s’agglutine facilement par l’action de la gélatinisation de
142

semaine 4
l’amidon. Son index glycémique est donc très augmenté. Le Ce qu’il faut retenir
riz des sushis n’est donc pas indiqué pour les prédiabétiques, - Il faut oublier la notion
les diabétiques et les personnes en surpoids désireuses d’en de sucres rapides et
perdre. sucres lents. C’est l’index
Il est recommandé de chauffer doucement les aliments glycémique d’un aliment qui
contenant de l’amidon afin de limiter sa gélatinisation. le rend « comestible » pour
Le refroidissement d’un amidon cuit et en partie gélati- un prédiabétique.
nisé provoque un phénomène étonnant : la rétrogradation,
étymologiquement « retour à l’origine ». - Mieux vaut se passer petit à
Par exemple, lors du refroidissement d’une salade de petit des édulcorants, car ils
pâtes, l’amidon contenu dans celles-ci va tenter de revenir à ne vous déshabituent pas de
son état initial, celui d’avant la cuisson. vos envies pour le sucré.
Ce retour à la structure moléculaire antérieure sous l’effet
du froid va diminuer l’index glycémique des pâtes pourtant - La cuisson des pâtes, du
déjà cuites. Les pâtes al dente ont un index glycémique égal riz ou des pommes de terre
à 50 ; après refroidissement leur index tombe à 40 ! peut augmenter leur index
Cet effet est réel sur les pâtes et encore plus sur les len- glycémique. Préférez la
tilles qui diminuent significativement jusqu’à 20. cuisson al dente. Pensez aux
Ce raisonnement s’applique aussi pour le pain. S’il est légumineuses, leur IG est bas
congelé puis réchauffé tranquillement, il verra son index gly- et elles sont riches en fibres.
cémique diminué pour être inférieur au même pain cuit et
consommé immédiatement.
Alors n’hésitez pas à « jouer » entre votre four et votre
congélateur pour faire baisser l’index glycémique de vos
préparations à base de féculents.
Cette quatrième semaine est maintenant terminée et

vous ne vous plaignez plus de fringales ni d’envies fugaces
de sucres ou de gâteaux secs. Votre organisme savoure sa
mise au repos, il s’est calmé et vous le rend bien. L’activité
physique maintenant régulière vous remet lentement mais
sûrement en forme. Votre sommeil s’améliore, votre humeur
également. Vous êtes moins irritable. Vous avez constaté que
votre premier excès n’a pas été un moment de « lâchage »
complet, car vous avez vraiment beaucoup moins envie d’en-
gloutir de la nourriture à tout prix.
Vous avez également constaté que vous commencez à
« dégonfler », car le sucre n’est plus là pour retenir l’eau dans
vos cellules.
143

SEMAINE
Phase progressive
5 Progressive Progressive
Lundi Mardi

Cette semaine, vous entrez en Phase Progressive. ou café avec ou sans ou café avec ou sans
Je vous félicite et vous conseille d’aller revoir édulcorant, eau édulcorant, eau
ses grands principes p. 85. 50 g de pain tradition 50 g de pain tradition
Petit déjeuner
(ou 2 tartines (ou 2 tartines
soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette)
Poids du jour kg Cette semaine,
3 noix fraîches 1 orange
Tour de taille cm je ferai 3 séances de : ou 6 cerneaux 1 petite poignée
Tour de cuisse cm Jogging doux 1 kiwi d’amandes
Glycémie à jeun g/l Vélo extérieur
Marche rapide Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou
Gym en salle soupe de légumes soupe de légumes
sans pomme de terre sans pomme de terre
Zumba ou danse ou gaspacho) ou gaspacho)
Natation Lunch box avec : Lunch box avec :
Blancs de poulet Quiche sans pâte aux
déjeuner
Aquagym
tandoori épinards et au chèvre
Aquabiking Un bol de riz sauvage (recette p. 222)
Boxe/sport de combat et brocoli vapeur salade
Autres 1 petit pot de 100 g 1 yaourt nature de
de fromage blanc 20 % brebis
sans sucre

collation

1 pomme 1 poire
Grosse salade de Grosse salade de

crudités ou soupe de crudités ou soupe de
Zumba et danses sportives légumes sans pomme
de terre ou gaspacho
légumes sans pomme
de terre ou gaspacho
Aïe, Aïe, Aïe zumba ! Elles sont toutes folles de cette activité qui Filet de sole au citron Pavé d’espadon
et aux tomates au four ratatouille (ou
allie si bien exercice et danse. On transpire, on sourit, on grimace courgettes poêlées)
1 yaourt nature au soja
mais on se régale.
DîNER
Facultatif : 1 verre 1 petit pot de 100 g

Il n’y a rien à ajouter si ce n’est que les hommes n’ont pas de vin rouge ou de de fromage blanc 20 %
l’équivalent et cela est une injustice réelle ! champagne millésimé avec 1 c. à c. de cacao
sans sucre
Attention toutefois à bien vous étirer avant et après la séance.
Les autres danses sportives voire orientales sont excellentes
comme pratique physique.
144

semaine 5
Progressive Progressive Progressive Progressive Progressive

(ou 2 tartines (ou 2 tartines soit 1/5 (ou 2 tartines (ou 2 tartines (ou 2 tartines
soit 1/5 de baguette) de baguette) soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette)
d’amandes
ou gaspacho) ou gaspacho) ou gaspacho) ou gaspacho) ou gaspacho)
Lunch box avec : Lunch box avec : Lunch box avec : Cailles farçies au Quinoa aux légumes
Carpaccio de haddock Côtelettes d’agneau et Poivrons 3 couleurs brocciu au vinaigre de façon couscous
au quinoa et au citron haricots verts farcis au kasha framboises (recette boulettes (recette
vert (recette p. 223) Salade de mâche au (sarrasin) p. 224) p. 228)
1 petit pot de 100 g fromage de brebis (recette p. 229) Poêlée forestière Légumes du couscous
de fromage blanc 20 % 1 yaourt nature de 1 yaourt nature au soja 1 petit pot de 100 g 1 yaourt nature au
avec 1 c.e à c. de brebis (avec cannelle) de fromage blanc 20 % soja (à la cannelle ou
cacao sans sucre avec 1 c. à c. de cacao vanille en poudre)
sans sucre
1 pomme 1 poire 1 coupe de framboises 1 yaourt nature de 1 coupe de fruits
brebis (avec vanille rouges
sans sucre ou
Grosse salade de Grosse salade de Grosse salade de Grosse salade de Grosse salade de
crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe de crudités ou soupe de
légumes sans pomme légumes sans pomme légumes sans pomme légumes sans pomme légumes sans pomme
de terre ou gaspacho de terre ou gaspacho de terre ou gaspacho de terre ou gaspacho de terre ou gaspacho
Tortilla à la coriandre Brochettes de gambas Maquereau aux herbes Thon mi-cuit aux Poulet rôti
et sa salade de jeunes à la menthe et aux au four graines de lin (recette Légumes au four et
pousses (recette asperges vertes Fenouil vapeur p. 216) haricots verts
p. 214) (recette p. 215) Duo de purées, céleri-
1 petit pot de 100 g 1 yaourt nature de
1 yaourt nature de 1 petit pot de 100 g de fromage blanc 20 % rave et potiron brebis
brebis de fromage blanc 20 % avec 1 c. à c. de cacao Compote de pomme-
avec 1 c. à c. de cacao Facultatif : 1 verre
Facultatif : 1 verre sans sucre rhubarbe meringuée de vin rouge ou de
de vin rouge ou de sans sucre (recette p. 220)
Facultatif : 1 verre champagne millésimé
champagne millésimé de vin rouge ou de
champagne millésimé
145

PROGRESSIVE
Humeur Les pâtes
Pas sur mon podomètre Les pâtes ne peuvent être consommées au stade de pré-
+ de 6 000 diabète ou de diabète de type 2 confirmé qu’à une seule
entre 6 000 et 10 000 condition : elles doivent être cuites al dente. En effet, si la
+ de 10 000 cuisson est trop longue, la structure de l’amidon est détruite.
C’est alors comme si vous consommiez des sucres purs. Les
Mon activité physique Italiens, grands amateurs de pâtes, le savent bien et vous
Jour actif Durée ne leur ferez jamais manger des nouilles trop cuites. Veillez
Oui + de 50 min à ne pas noyer les pâtes dans la sauce : un filet d’huile, des
Non – de 50 min fleurs de câpre, des herbes aromatiques, du basilic feront
très bien l’affaire.
Yoga/méditation Les pâtes complètes ont un index glycémique bas, car
Oui Non elles contiennent plus de fibres. Mais elles présentent
l’inconvénient d’être riches en gluten, comme les pâtes
respect des consignes de blé normales.
diététiques du jour Donc préférez les pâtes de sarrasin aux pâtes de blé. Et
Oui Non pendant la Phase Intensive, si vous avez une irrépressible
envie de pâtes, essayez les tagliatelles à base de konjac.
respect des 21 mIn Elles font illusion, avec très peu de calories, et prennent
minimum de temps le goût de la sauce.
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
146

semaine 5
PROGRESSIVE
Humeur Le riz
Pas sur mon podomètre Le riz complet, ou pas, présente le double avantage de ne
+ de 6 000 pas contenir de gluten et d’être peu cher. Mais il faut savoir
entre 6 000 et 10 000 le cuire pour qu’il ne soit pas hyperglycémiant. Évitez la
+ de 10 000 cuisson dans une casserole avec de l’eau en ébullition. Uti-
lisez plutôt un rice-cooker de bonne marque qui va le cuire
Mon activité physique à la vapeur. Il aura ainsi un index glycémique peu élevé.
Jour actif Durée Il vaut mieux éviter les riz précuits en sachets, qui ont un
Oui + de 50 min index glycémique élevé car la première cuisson a modifié
Non – de 50 min la structure de l’amidon contenu dans le riz.
Parmi les nombreuses variétés, choisissez un riz riche en
Yoga/méditation amylose (qui ne se laisse pas facilement digérer) comme le
Oui Non basmati, le riz long ou le riz sauvage (qui est une plante et
non du riz).
respect des consignes N’oubliez pas de rincer le riz (afin d’enlever la poussière
diététiques du jour et l’amidon de surface) et de bien l’égoutter avant la cuisson.
Oui Non Avant de le consommer, laissez reposer votre riz environ
5 à 10 minutes afin d’obtenir un riz homogène.
respect des 21 mIn
minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
147

PROGRESSIVE
Humeur Les légumes secs

ou les légumineuses
+ de 6 000 Les légumes secs comme les haricots, les fèves, les pois
entre 6 000 et 10 000 chiches et les lentilles sont très riches en fibres. Ils sont plus
+ de 10 000 riches en amylose (qui ne se laisse pas facilement digérer)
avec un index glycémique plus bas que les céréales. Ils sont
Mon activité physique très utilisés dans le régime crétois. Pourtant, à tort, en France,
Jour actif Durée leur consommation peine à augmenter significativement.
Oui + de 50 min Bien que suspects de provoquer des flatulences, ils sont
Non – de 50 min riches en protéines et en fibres. J’ajoute que leur prix en
fait des alliés incontournables pour les petits budgets. Vous
Yoga/méditation pouvez les choisir comme féculent en Phase Progressive,
Oui Non à raison d’un bol un jour sur deux, de préférence le midi.
De plus, ils facilitent le transit, ce qui en période de
respect des consignes restriction du bol alimentaire est un avantage certain !
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
148

semaine 5
PROGRESSIVE
Humeur Le vin et l’alcool
Pas sur mon podomètre Le vin lorsqu’il est rouge tannique et de qualité est un
+ de 6 000 aliment que l’on peut consommer à raison d’un verre par
entre 6 000 et 10 000 repas 2 ou 3 fois par semaine (dans la Phase Progressive).
+ de 10 000 Je vous conseille d’investir dans un véritable système
de bouchonnage qui permet de faire le vide comme ceux
Mon activité physique utilisés par les professionnels du vin. Vous conserverez ainsi
Jour actif Durée les ingrédients bénéfiques de votre vin comme les fameux
Oui + de 50 min polyphénols anti-âge et anti-inflammatoires.
Non – de 50 min Le vin blanc doit être évité pendant toute la période
de cette méthode, ainsi que les alcools blancs ou forts. Ils
Yoga/méditation n’ont pas leur place dans votre alimentation pour l’instant !
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
149

PROGRESSIVE
Humeur Le champagne
Pas sur mon podomètre Le champagne est une préparation au vin qui est apparue
+ de 6 000 dès le début du siècle dernier. C’est le produit de processus
entre 6 000 et 10 000 chimiques naturels complexes.
+ de 10 000 Je suis plutôt favorable à la consommation de cham-
pagne millésimé – certes plus coûteux, mais bien moins
Mon activité physique sucré que le champagne conventionnel.
Jour actif Durée Dans le cadre de ce programme, et comme le vin rosé
Oui + de 50 min en été, je recommande d’en consommer 1 ou 2 verres et ce
Non – de 50 min pas plus de 2 fois par semaine.
Pour mémoire, le champagne millésimé contient 3 %
Yoga/méditation de sucres, le champagne conventionnel 12 %.
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
150

semaine 5
PROGRESSIVE
Humeur Vous n’êtes pas la poubelle

de la maison
+ de 6 000 « Finis ton assiette » : cette phrase, vous l’avez entendue tant
entre 6 000 et 10 000 de fois de la part de vos parents que c’est devenu pour vous
+ de 10 000 un réflexe. Vous continuez avec vos enfants et lorsqu’ils ne
finissent pas, VOUS finissez. Alors aujourd’hui tout doit
Mon activité physique changer, jetez ce qui reste et appréciez mieux les quantités
Jour actif Durée lors de vos prochaines courses. Je connais des patients
Oui + de 50 min qui finissent les yaourts aux fruits périmés, les pâtes des
Non – de 50 min enfants… pour ne pas jeter. Ils sont alors tout aussi capables
de payer des praticiens pour perdre le poids de ces restes…
Yoga/méditation paradoxal non ?
Oui Non La Seconde Guerre mondiale est terminée, il n’est donc
plus nécessaire de faire des réserves et de se gaver en crai-
respect des consignes gnant les jours de rationnement. C’est l’inverse aujourd’hui,
diététiques du jour il faut entrer en résistance – non pas contre l’occupant, mais
Oui Non contre le siège des tentations qui nous taraudent. Debout
lecteurs, brandissez haut le drapeau de la résistance au trop
respect des 21 mIn et à l’inutile, en tout cas en matière d’alimentation ; le reste
minimum de temps ne me concerne pas !
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
151

PROGRESSIVE
Humeur Le stress et la culpabilité
Pas sur mon podomètre J’ai mis ces deux sentiments ensemble, car ils vont bien
+ de 6 000 souvent de pair. C’est le propre de nos sociétés où la morale
entre 6 000 et 10 000 religieuse est omniprésente et codifie ce qui est bon ou non.
+ de 10 000 Essayez de prendre de la distance par rapport à vos actions,
à vos relations, à vos regrets. Rien de grave ne peut vous
Mon activité physique arriver si vous éloignez définitivement le risque de diabète
Jour actif Durée de type 2. Votre santé est le bien le plus précieux que vous
Oui + de 50 min possédez. Cajolez et protégez ce trésor, les autres passeront
Non – de 50 min après. « Charité bien ordonnée commence par soi-même… »
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
152

semaine 5
Les fibres
C’est LE sujet important dans votre alimentation quotidienne.

Les fibres sont encore trop peu consommées en France. D’après
le Pr Hercberg, seul un homme sur cinq et une femme sur dix
atteignent le seuil minimal recommandé de 25 g de fibres
consommées par jour.
Elles sont les briques de base de la paroi cellulaire ou du
cytoplasme des végétaux. Les fibres se trouvent essentiellement
dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales.
Il existe deux types de fibres, les solubles et les insolubles.
Par définition, les insolubles ne sont pas digérées et
poussent les bactéries de votre tube digestif à la fermenta-
tion, entraînant parfois des effets sonores désagréables. Elles
traversent de manière quasi intacte leur voyage digestif. En
revanche, elles créent du volume et grâce à la gravitation, en
alourdissant le bol fécal, elles aident à combattre la constipation.
Les fibres solubles sont beaucoup plus intéressantes. Elles
sont digérées par les bactéries qui se trouvent dans notre tube
digestif. On les appelle « prébiotiques » car elles nourrissent
nos précieuses alliées de la digestion.
Les études ont montré qu’un certain type de fibres a un effet
très bénéfique sur le métabolisme et la satiété en privilégiant
certains types de bactéries au détriment d’autres. Il s’agit des
fructo-oligosaccharides, appelés « FOS » par les spécialistes.
Parmi ces fibres appelées FOS, il y en a une, particulièrement
efficace, qui s’appelle « inuline ». L’inuline est essentiellement
extraite des racines de chicorée et des endives.
On la trouve dans les endives, les topinambours, les arti-
chauts, les pissenlits. Elle stimule les populations bactériennes
153

une expérience appelées « bifidobactéries » au détriment des bacteroidetes

intéressante et des firmicutes. Ces deux dernières espèces sont connues
Chez le rat, l’inuline va même pour être inflammatoires ; elles sont d’ailleurs favorisées par
jusqu’à améliorer la durée de un régime riche en graisses et en sucres. On les retrouve sys-
la phase de satiété retardant, tématiquement dans les flores bactériennes intestinales des
sans faim intempestive, personnes atteintes de diabète de type 2.
la prise du repas suivant.
L’introduction de 10 % de D’autres expériences ont montré des résultats tout aussi
fibres de type FOS chez le rat étonnants : un régime riche en fibres de type inuline (FOS)
améliore les performances diminue les pulsions alimentaires. Si l’on enrichit un régime
cognitives comme la rapidité en fibres, on diminue la tendance spontanée à préférer un ré-
de réaction à un stimulus ou gime riche en sucres et en gras. Il y a donc bien une action des
les capacités d’apprentissage fibres sur le comportement « plaisir » (hédonique) alimentaire.
de l’animal. On ne connaît pas encore tout à fait les mécanismes de cet
effet salutaire, mais il est évident que notre flore bactérienne
intestinale sous l’influence de ce type de fibres « parle » avec
notre cerveau.
Cerveau et flore : un vrai couple

avec ses orages et ses plaisirs
Il est probable que certaines espèces de bactéries favorisées
et friandes de FOS sécrètent des hormones pour le cerveau,
améliorant ainsi ses performances. C’est un secteur entier de
recherche qui s’ouvre à nous. Rappelez-vous que 85 % de votre
sérotonine est fabriquée par votre flore bactérienne intestinale.
La flore « parle » constamment à votre cerveau et à vos autres
organes par cerveau interposé. Il n’est pas impossible de penser
que la dépression, qui est toujours liée à une baisse de la séro-
tonine, puisse un jour être soignée par la simple ingestion de
fibres. Car oui, ce sont ces fibres qui influencent la composition
bactérienne de votre flore. En nourrissant convenablement
votre flore, vous contribuez à sa santé et donc indirectement,
mais sûrement, à la vôtre. En la négligeant, vous entrez tout
d’abord dans l’inconfort puis à terme vous devrez faire face à
des troubles plus importants.
Souvenez-vous de votre dernier voyage dans un pays chaud
et exotique où une diarrhée incoercible répondant au doux nom
de tourista vous a cloué dans la chambre d’hôtel pendant la
moitié du séjour ! C’est tout simplement la réaction de votre
flore a un mauvais traitement inattendu et inconnu d’elle. Trois
jours après, elle reprend le dessus. C’est bien la preuve que
154

semaine 5
ces 10 000 milliards de bactéries sont bien vivantes et qu’elles

savent se faire oublier lorsqu’elles et vous vivez une lune de
miel sans cesse renouvelée.
Aliments riches en fibres
Aliments et portions Solubles (g) Insolubles (g)

Légumes secs cuits
Pois chiches (½ tasse) 1,3 3
Lentilles (½ tasse) 0,6 4,6
Haricots rouges (½ tasse) 2 5,9
Céréales
Orge perlé cuit 0,8 2,2
(½ tasse)
Riz blanc cuit – 0,8
(½ tasse)
Spaghettis cuits (½ tasse) 0,4 0,5
Spaghettis complets cuits 0,6 2,1
(½ tasse)
Son de blé 1 11,3
(½ tasse)
Germes de blé 0,7 3,2
(3 c. à s.)
Pain type pumpernickel 1,2 1,5
(1 tranche)
Pain de seigle 0,8 1
(1 tranche)
Pain blanc 0,3 0,3
(1 tranche)
Pain complet 0,3 1,2
(1 tranche)
Légumes cuits
Asperges 1,7 1,1
(½ tasse)
Brocolis 1,2 1,2
(½ tasse)
Choux de Bruxelles 2 1,8
(½ tasse)
155


Carottes 1,1 0,9
(½ tasse)
Choux-fleurs 0,4 0,6
(½ tasse)
Haricots verts 0,5 1,5
(½ tasse)
Petits pois 1,3 3
(½ tasse)
Épinards 0,5 1,1
(½ tasse)
Sauce tomate 0,8 0,9
(½ tasse)
Légumes crus
Choux rouges 0,6 0,9
(1 tasse)
Carottes moyennes (1 tasse) 1,1 1,2
Céleris 0,7 1
(1 tasse)
Concombres 0,2 0,3
(1 tasse)
Salades iceberg 0,1 0,4
(1 tasse)
Champignons 0,1 0,7
(1 tasse)
Oignons 0,9 0,8
(1 tasse)
Poivrons verts 0,7 1
(1 tasse)
Tomates 0,1 0,9
moyennes (1 tasse)
Fruits
Pomme rouge avec peau 1 1,8
(petite)
Abricots (4) 1,8 1,7
Banane (½) 0,3 0,8
Cerise (12) 0,6 0,7
Figue séchée (1 et ½) 1,4 1,6
Pamplemousse 1,1 0,5
(½)
156

semaine 5

Raisins avec peau (15) 0,2 0,3 - Les fibres doivent toujours
Kiwi (1 gros) 0,7 1 faire partie de vos repas.
Mangue (½) 1,7 1,2
Melon (1 tasse) 0,3 0,8 - Les fibres solubles sont
Orange (petite) 1,8 1,1
appelées « prébiotiques »
parce qu’elles nourrissent
Pêche (moyenne) 1 1
votre flore bactérienne
Poire (½) 1,1 1,8 intestinale.
Prune rouge (2) 1,1 1,3
Pruneaux (3) 1 0,7 - L’inuline est une fibre
Raisins secs (2 c. à s.) 0,2 0,2 soluble dont on découvre
Framboises (1 tasse) 0,9 2,4
tous les jours les bienfaits
pour notre flore, notre tube
Fraises (1 tasse) 1,1 1,7
digestif et indirectement
Noix et graines notre comportement
Amandes (6) 0,1 0,5 alimentaire. Elle peut-même
Graines de lin (1 c. à s.) 1,1 2,2 servir d’édulcorant.
Cacahuètes (10) 0,2 0,4
Graines de sésame (1 c. à s.) 0,2 0,3
Graines de tournesol (1 c. à s.) 0,2 0,3
Noix (2) 0,1 0,2
Source : Harvard University Health Services 2004
Après ces 5 semaines de méthode, vous avez rééquilibré votre

régime alimentaire, vous avez introduit des sucres à index
glycémique bas et augmenté votre consommation de fibres.
Ces fibres solubles et insolubles vont vous aider à éviter
les fringales et maintenir un bon transit.
157

SEMAINE
Phase progressive
Lundi Mardi

Petit déjeuner
Tour de taille cm je ferai 3 séances de : (ou 2 tartines (ou 2 tartines
Tour de cuisse cm Jogging doux soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette)
Glycémie à jeun g/l Vélo extérieur ou 6 cerneaux 1 petite poignée
Marche rapide 1 kiwi d’amandes
Gym en salle
Zumba ou danse Crudités au choix Crudités au choix
Natation (ou soupe de légumes (ou soupe de légumes
Aquagym ou gaspacho) ou gaspacho)
Aquabiking Lunch box avec : Lunch box avec :
Boxe/sport de combat Salade au poulet épicé Salade de riz sauvage
déjeuner
(recette p. 206) aux crevettes marinade
Autres cajun (recette p. 225)
40 g de fromage de
chèvre frais 1 yaourt nature de
1 petit pot de 100 g brebis
sans sucre
Boxe et arts martiaux
La boxe est mon sport préféré. Je le pratique depuis plus de 20 ans. tisane ou café avec ou tisane ou café avec ou
collation

Contrairement à une image péjorative véhiculée par les médias, un
1 pomme 1 poire
bon boxeur ou une bonne boxeuse doit pour s’entraîner ou combattre
faire appel à son cerveau. Éviter les coups, se protéger, ne pas
résister à un coup lorsqu’il est porté afin de ne pas en assumer
l’énergie, avoir une belle et bonne garde et surtout tenir 5 rounds Grosse salade de Grosse salade de
de 3 minutes : tout cela nécessite du mental, de l’endurance… et légumes sans pomme légumes sans pomme
du courage. de terre ou gaspacho de terre ou gaspacho
Par exemple dans ma salle, la meilleure est une avocate de Brochettes de duo Dos de cabillaud rôti
de deux poissons aux herbes (recette
30 ans et mon coach Albert Murcin est un ancien champion de et légumes (recette p. 217)
Paris, le plus doux des hommes avec un bon sens à toute épreuve. p. 217) Épinards
DîNER
Ce sport bien pratiqué avec un partenaire de votre niveau est 1 yaourt nature au soja 1 petit pot de 100 g
un régal. Vous pouvez opter pour l’entraînement sans coup porté, de fromage blanc 20 %
ce qui est tout aussi efficace en terme d’activité physique et sans sans sucre
conséquence ni marques sur votre visage. Essayez au moins une fois ! Facultatif : 1 verre
Bien évidemment, les autres arts comme le judo, le karaté, de vin rouge ou de
l’aïkido sont tout aussi excellents pour notre méthode. champagne millésimé
158

semaine 6

(ou 2 tartines (ou 2 tartines (ou 2 tartines (ou 2 tartines (ou 2 tartines
soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette)
d’amandes
Crudités au choix Crudités au choix Crudités au choix Crudités au choix Crudités au choix
(ou soupe de légumes (ou soupe de légumes (ou soupe de légumes (ou soupe de légumes (ou soupe de légumes
ou gaspacho)) ou gaspacho) ou gaspacho) ou gaspacho) ou gaspacho)
Lunch box avec : Lunch box avec : Lunch box avec : Galettes de kasha aux Choucroute de la mer
Salade grecque Salade de quinoa, Salade composée légumes (recette p. 231) aux 3 poissons
(recette p. 201) asperges et poivron à aux sardines (recette Salade de roquette 1 yaourt nature
1 petit pot de 100 g la feta allégée (recette p. 207) avec 1 c. à s. d’huile de brebis
de fromage blanc 20 % p. 226) 40 g de chèvre frais (olive, colza, noix),
avec 1 c. à c. de cacao 1 yaourt nature de 1 yaourt nature au soja vinaigre
sans sucre brebis (avec cannelle) 1 petit pot de 100 g
sans sucre
sans sucre ou
2 œufs cocotte Dîner libre (entre amis Pavé de saumon cuit à Filets de sole sauce Poulet rôti
épinards-chèvre par exemple) l’unilatéral légère au champagne Légumes au four
(recette p. 222) Facultatif : 1 verre Purée de céleri-rave (recette p. 227) et haricots verts
Salade de roquette de vin rouge ou de 1 petit pot de 100 g Julienne de légumes 40 g de brousse,
1 yaourt nature de champagne millésimé de fromage blanc 20 % (carottes, champignons, fromage corse de
brebis avec 1 c. à c. de cacao échalotes) brebis
sans sucre Gratin de fruits rouges 1 yaourt nature de soja
(recette p. 221)
Facultatif : 1/2 verre
de vin rouge ou de
159

PROGRESSIVE
Humeur L’autoroute
Pas sur mon podomètre Lors d’un voyage long en voiture sur l’autoroute, ne tombez
+ de 6 000 pas dans le piège des chaînes de restauration rapide. Il y a
entre 6 000 et 10 000 toujours un moyen de trouver des salades et des viandes
+ de 10 000 blanches ou des volailles. Le plus difficile sera de résister aux
inévitables frites qui les accompagnent ! Sachez que dans la
Mon activité physique plupart des cas, elles sont surgelées et précuites (augmentant
Jour actif Durée ainsi leur index glycémique). Elles sont ensuite frites de nou-
Oui + de 50 min veau dans un bain d’huile dont la fraîcheur est invérifiable. En
Non – de 50 min conclusion, prédiabétique ou pas, évitez ces frites qui ne vous
feront pas de bien et qui provoqueront immanquablement des
Yoga/méditation somnolences postprandiales (après le repas). Sur l’autoroute,
Oui Non cela n’est vraiment pas recommandé ! Je n’évoque même pas
l’alcool, car je trouve inconcevable que le vin ou la bière soient
respect des consignes proposés sans restriction sur une aire d’autoroute. Le mieux
diététiques du jour est encore une fois l’organisation : prévoyez votre lunch box !
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
160

semaine 6
PROGRESSIVE
Humeur Les vacances
Pas sur mon podomètre Les vacances font partie des moments bénis de l’existence. Il
+ de 6 000 est normal, voire nécessaire, de se laisser aller à des plaisirs
entre 6 000 et 10 000 qui sont pourtant limités par cette méthode.
+ de 10 000 En général, les vacances longues sont prises en été et
c’est le temps des légumes du soleil, des fruits et des bar-
Mon activité physique becues. Il est donc plus facile de suivre ce programme qui
Jour actif Durée vous propose toujours en entrée des salades de crudités
Oui + de 50 min en quantité non limitée. Concernant les grillades, pensez
Non – de 50 min à vous équiper de barbecues verticaux afin d’éviter que la
graisse ne tombe sur les flammes, provoquant la création
Yoga/méditation de HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques) hau-
Oui Non tement toxiques et cancérigènes. Le vrai problème reste le
ou les verres de vin rosé bien frais. Ils se boivent comme
respect des consignes de l’eau mais sont, pour la plupart, des sources importantes
diététiques du jour de sucres. Si vous ne pouvez pas vous en passer, n’en
Oui Non consommez pas plus de 2 verres et pas plus de 2 fois par
semaine (sans cumuler avec le vin rouge autorisé à partir
respect des 21 mIn de la Phase Progressive). Essayez de trouver une boisson
minimum de temps fraîche, même édulcorée, afin de garder le caractère festif
de repas de ces soirées. Pourquoi pas une eau mentholée ou fruitée
Oui Non sans sucre, pétillante ou plate, ou un soda édulcoré en
vérifiant bien qu’il ne comporte pas de sucre ?
Oui Non
Moyen Fort
161

PROGRESSIVE
Humeur Les jeûnes religieux
Pas sur mon podomètre Si vous pratiquez une religion et respectez le jeûne qu’elle
+ de 6 000 impose, il est préférable d’anticiper et de démarrer la méthode
entre 6 000 et 10 000 bien avant. Vous vous retrouverez ainsi en Phase Progressive
+ de 10 000 pendant le jeûne. On pense souvent que l’on peut forcer sur
les sucres avant ou après un jeûne et c’est un tort. En effet,
Mon activité physique manger beaucoup de sucres pendant la soirée va augmenter
Jour actif Durée la sécrétion d’insuline et par contrecoup générer une fringale
Oui + de 50 min forte au petit déjeuner. De plus, le manque d’eau dans la journée
Non – de 50 min va perturber le métabolisme. Il est donc recommandé de privi-
légier les sucres à index glycémique bas et de ne consommer
Yoga/méditation qu’exceptionnellement des gâteaux sucrés, pas plus d’un par
Oui Non semaine. Je conseille aux prédiabétiques avec des glycémies
proches de 1,26 g/l de consulter au plus vite leur médecin
respect des consignes traitant en cas d’apparition de malaise hypoglycémique. Le
diététiques du jour jeûne prolongé pour un diabétique de type 2 avéré ne peut
Oui Non être suivi qu’après avis éclairé du médecin traitant.
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
162

semaine 6
PROGRESSIVE
Humeur Le papier alimentaire :

alu ou sulfurisé ?
+ de 6 000 Comme le sujet est controversé, je vais prendre position
entre 6 000 et 10 000 tout en respectant les précautions d’usage.
+ de 10 000 Bien que le lien de cause à effet direct n’ait pas été dé-
montré, je considère que le faisceau de présomption liant
Mon activité physique l’utilisation de papier d’aluminium et la maladie d’Alzheimer
Jour actif Durée est suffisant pour vous recommander d’éviter son utilisation
Oui + de 50 min dans les préparations culinaires.
Non – de 50 min On retrouve dans les cerveaux des patients atteints
d’Alzheimer une forte présence de particules d’aluminium.
Yoga/méditation Cet aluminium peut venir de plusieurs sources comme l’eau
Oui Non de ville, les casseroles usagées, la cuisine en papillotes…
Dans le doute, je vous conseille donc d’utiliser du papier
respect des consignes sulfurisé en lieu et place du papier d’aluminium.
diététiques du jour Je sais que cette attitude n’est pas d’une pureté scientifique
Oui Non à toute épreuve, mais pourquoi ne pas vous faire partager
mes doutes plutôt que de les taire. C’est à vous de décider !
respect des 21 mIn
minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
163

PROGRESSIVE
Humeur Les règles

(et l’envie de sucre)
+ de 6 000 Lors des règles, il y a une baisse des œstrogènes et de la
entre 6 000 et 10 000 progestérone. La chute de la progestérone s’accompagne
+ de 10 000 souvent d’une rétention d’eau et d’irritabilité. La chute d’œs-
trogènes fait baisser la sécrétion de sérotonine, entraînant
Mon activité physique une légère dépression et un besoin d’aliments sucrés, ce qui
Jour actif Durée favorise la sécrétion de sérotonine de compensation. Bien
Oui + de 50 min évidemment, les signes varient énormément d’une femme
Non – de 50 min à l’autre, mais la période prémenstruelle est toujours plus ou
moins marquée. Pour prévenir cet épisode, une pomme, une
Yoga/méditation poire ou des amandes et pistaches en quantité raisonnable
Oui Non (une petite poignée) peuvent beaucoup aider.

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
164

semaine 6
PROGRESSIVE
Humeur Le malaise hypoglycémique

(ou la sensation
+ de 6 000
d’hypoglycémie)
entre 6 000 et 10 000
+ de 10 000 Le malaise hypoglycémique touche parfois les personnes
sans trouble particulier de la glycémie ou les prédiabétiques.
Mon activité physique Les signes sont l’apparition de sueurs, une grande fatigue,
Jour actif Durée des palpitations, des tremblements. Il est parfois précédé
Oui + de 50 min d’un sentiment diffus d’angoisse.
Non – de 50 min Ce malaise peut prendre toutes les formes, des plus
fugaces aux plus caractéristiques.
Yoga/méditation Si cela vous arrive pendant la première phase de notre
Oui Non méthode, il suffit de prendre une pomme et cette sensation
très désagréable disparaît. Le malaise hypoglycémique n’est
respect des consignes dangereux que lorsque vous conduisez ou lorsque vous êtes
diététiques du jour seul. Si cela vous arrive régulièrement, consultez votre mé-
Oui Non decin traitant et ayez toujours à portée de la main ou dans
vos poches un fruit comme une pomme ou une briquette
respect des 21 mIn de jus de pomme sans sucre ajouté, facile à avoir sur soi.
minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
165

PROGRESSIVE
Humeur Les somnolences

après le repas
+ de 6 000 Les somnolences après le repas sont un signe constant en
entre 6 000 et 10 000 cas de prédiabète et disparaîtront rapidement après la mise
+ de 10 000 en œuvre des recommandations de ce guide.
Ces somnolences sont dues à une hypoglycémie en
Mon activité physique réaction à une trop forte sécrétion d’insuline elle-même
Jour actif Durée provoquée par une forte hyperglycémie post-repas.
Oui + de 50 min Ces somnolences devraient toutefois disparaître après
Non – de 50 min les 2 premières semaines d’application de la méthode.
Néanmoins, vous pouvez les combattre efficacement
Yoga/méditation avec une poignée d’amandes que je vous recommande de
Oui Non garder toujours avec vous dans une poche.
Ces amandes doivent être nature, non grillées et non
respect des consignes salées bien entendu.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
166

semaine 6
Le diabète,
accélérateur
du vieillissement
Les jeunes adultes se comportent souvent comme si le diabète

ne les touchera jamais. En conséquence, ils ne font rien pour
contrer son apparition. C’est une grave erreur. Dans bien des
cas, les personnes d’âge « moyen » donnent, elles aussi, l’im-
pression d’attendre que le problème se présente. Là encore,
c’est une grave erreur.
Souvent, la prise de conscience est tardive : ce n’est qu’aux
premiers signes du diabète que les personnes concernées
ouvrent les yeux.
Initialement, ces phrases ont été écrites pour le vieillisse-
ment. Mais elles s’appliquent également mot pour mot pour
le diabète de type 2 !
Le diabète de type 2 accélère le vieillissement des personnes
qui en sont atteintes.
Étudions un instant comment nous vieillissons.
L’épigénétique
Notre environnement direct a un impact sur la manière dont
nous vieillissons. L’épigénétique étudie l’influence de notre
hygiène de vie sur nos cellules. Les facteurs nutritionnels et
environnementaux influencent l’expression de nos gènes, en
augmentant ou diminuant les caractéristiques de certains gènes
et en modifiant ainsi notre métabolisme. Ces modifications se
transmettent de génération en génération tant que le polluant
ou le facteur nutritionnel en cause est présent. Si ce facteur
disparaît, il faudra de même deux à trois générations pour que le
génome n’exprime plus ces gènes liés à l’influence du polluant
ou de l’aliment en cause. C’est le cas des oméga-6, les acides
167

gras polyinsaturés que nous avons décrits plus haut. À force d’en
absorber, ils influencent et activent, peu à peu, génération après
génération, les gènes qui pilotent la fabrication des adipocytes,
les cellules de stockage. C’est ainsi que le poids de toute une
population augmente de génération en génération.
La théorie de la sénescence réplicative

Nous avons une horloge cellulaire qui bat dans notre organisme.
Lorsque nos cellules se divisent, le bout des chaînes d’ADN
n’est pas répliqué tout à fait correctement. Ce phénomène
s’appelle « sénescence réplicative ».
Les télomères sont les extrémités des chromosomes. La
réplication de l’ADN n’est pas toujours parfaite : la réplication
des extrémités peut être incomplète, ce qui aboutit à une dé-
gradation progressive à chaque mitose (division cellulaire). Au
bout d’un moment, la cellule perd de sa capacité à se multiplier.
La glycation des protéines

La glycation est une réaction naturelle qui se produit entre
le glucose (provenant des glucides de notre alimentation) et
les protéines (présentes dans les tissus conjonctifs de notre
organisme : muscles, vaisseaux sanguins, derme). Cette réac-
tion donne naissance à des protéines glyquées qui ne peuvent
être ni détruites ni libérées de la cellule dans laquelle elles
s’accumulent.
Prenons l’exemple de la peau : la glycation est à l’origine de
l’apparition des rides ! Au niveau du derme, avec l’âge, le glucose
se fixe autour des fibres de collagène et d’élastine, la glycation
modifie les propriétés de ces protéines, empêchant leur renou-
vellement. La substance sous-cutanée qui soutient le derme perd
alors en élasticité et en tonicité. Et voilà les rides…
Le stress oxydatif
L’oxydation des tissus augmente avec la consommation de
sucres. Elle force les mitochondries – mini-chaudières de nos
cellules qui produisent de l’énergie – à brûler plus de carbu-
rant. Ces mitochondries finiront par perdre leur efficacité et
l’organisme n’aura plus qu’à stocker son carburant (le sucre),
car il aura perdu de sa capacité à en brûler.
Le stress oxydatif a plusieurs causes : l’exposition perma-
nente aux UV, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool
168

semaine 6
ou encore une mauvaise alimentation. Ces causes entraînent

une production massive de radicaux libres, des molécules très
agressives pour l’organisme.

- Le diabète de type 2 est
une maladie qui fait vieillir
plus vite que ne le voudrait
la nature.
- Le processus de
vieillissement débute
lentement dès le stade
de prédiabète et tout doit
être tenté pour enrayer sa
progression.
- La forme la plus mesurable

de ce processus est la
Le diabète de type 2 est un facteur majeur d’accélération du glycation des protéines. Le
vieillissement. Il est impliqué dans les quatre processus décrits dosage de l’hémoglobine
plus haut. Un point particulier, la glycation des protéines est glycosylée en est le
mesurable facilement par la mesure de l’hémoglobine glyquée. marqueur.
Les autres processus doivent faire l’objet d’explorations plus
complexes.
Il est aussi très probable que ces processus de vieillissement
accéléré apparaissent dès la phase de prédiabète. Pour toutes
ces raisons, il est indispensable de poursuivre vos efforts afin
d’éradiquer ces processus délétères.
Votre sixième semaine s’achève par la découverte des

liens entre vieillissement et métabolisme des sucres. Dans
le cadre de notre méthode, nous tenons compte de ce facteur
essentiel dans chacun des menus et repas.
Il est important pour vous de comprendre que ce que vous
faites aujourd’hui conditionne significativement les années
à venir. Années qui doivent être des années en bonne santé
et non préparer le terrain d’une maladie sourde, insidieuse
et mortelle qui risque, si rien n’est fait, de toucher à terme le
quart de la population mondiale.
169

SEMAINE
Phase progressive
Lundi Mardi

Petit déjeuner
Gym en salle
Zumba ou danse Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou
Natation soupe de légumes soupe de légumes
Boxe/sport de combat Salade de penne de Salade composée au
sarrasin, aux légumes thon (voir recette de la
déjeuner
Autres et à la feta (recette salade composée de
p. 224) sardines et remplacer
Blanc de poulet rôti par du thon au naturel)
1 petit pot de 100 g 40 g de chèvre frais
de fromage blanc 20 % 1 yaourt nature de
avec 1 c. à c. de cacao brebis
sans sucre

collation

1 pomme 1 poire

légumes sans pomme légumes sans pomme
Yoga de terre ou gaspacho de terre ou gaspacho
Filets de sole à l’anis Dos de cabillaud
et à la coriandre et son vapeur aux légumes
Le yoga est une activité physique à proprement parler. Cette pratique fenouil (recette p. 203) croquants, sauce façon
semble à première vue douce et facile, pourtant elle demande
DîNER
1 yaourt nature au soja aïoli léger (recette

une bonne concentration et une vraie souplesse qui nécessite un p. 201)
Facultatif : 1 verre
travail régulier. de vin rouge ou de 1 petit pot de 100 g
champagne millésimé de fromage blanc 20 %
Stressé au quotidien, le yoga permet de faire du bien à votre avec 1 c. à c. de cacao
cerveau en le reconnectant à votre corps. Cette réconciliation est un sans sucre
bienfait majeur. Pour ceux qui, comme moi, croient à l’importance des
bonnes énergies, je vous recommande une séance hebdomadaire.
170

semaine 7

d’amandes
Lunch box avec : Onglet de bœuf à Lunch box avec : Salade d’endives aux Gigot d’agneau à l’ail
Salade de quinoa aux l’échalote Salade de taboulé pommes, roquefort et aux herbes
cœurs de palmier et Haricots verts persillés au kasha (kasha, (40 g) et noix Tomates provençales
aux crevettes (recette à l’ail concombre, tomates, Vinaigrette avec
p. 230) oignons frais, persil, 1 c. à s. d’huile (olive, 1 bol de kasha de
40 g de fromage de menthe, 1 c. à s. colza, noix), vinaigre sarrasin
1 petit pot de 100 g bûche de chèvre
de fromage blanc 20 % d’huile d’olive, citron) de noix 1 yaourt nature de
avec 1 c. à c. de cacao 1 yaourt nature de Ceviche de dorade Steak haché brebis
sans sucre brebis (avec cannelle) (poisson cru mariné au 1 petit pot de 100 g
citron) de fromage blanc 20 %
1 yaourt nature au soja avec 1 c. à c. de cacao
sans sucre
1 pomme 1 poire 1 coupe de framboises 1 pomme au four 1 coupe de fruits
rouges
Tortilla courgettes- Filet de truite Gambas aux herbes Coquilles Saint-Jacques Omelette aux fines
échalotes (recette saumonée aux au four à l’oseille (recette herbes
p. 207) amandes en papillotes Tagliatelles de p. 204) Cœurs de laitue
Salade de jeunes Endives braisées courgettes Tombée d’épinards 1 yaourt nature de soja
pousses 1 petit pot de 100 g 1 petit pot de 100 g vapeur
Facultatif : 1 verre
1 yaourt nature de de fromage blanc 20 % de fromage blanc 20 % Blanc-manger (recette de vin rouge ou de
brebis avec 1 c. à c. de cacao avec 1 c. à c. de cacao p. 221) champagne millésimé
Facultatif : 1 verre sans sucre sans sucre
de vin rouge ou de Facultatif : 1 verre
champagne millésimé de vin rouge ou de
171

PROGRESSIVE
Humeur Le reflux
gastro-œsophagien
+ de 6 000 Il faut considérer le reflux comme un message d’alerte, un
entre 6 000 et 10 000 symptôme qui annonce une dizaine d’années auparavant des
+ de 10 000 pathologies bien plus lourdes si rien n’est fait.
Pour bien comprendre, le reflux se situe au fond de la
Mon activité physique gorge, un endroit où se côtoient organe respiratoire, sinus
Jour actif Durée et œsophage. L’acidité qui remonte ainsi de l’estomac laisse
Oui + de 50 min des traces. Souvenez-vous que l’acidité de votre estomac est
Non – de 50 min supérieure à celle contenue dans la batterie de votre voiture !
Le reflux peut donc à la longue provoquer ou s’accompa-
Yoga/méditation gner de sinusites, d’allergies respiratoires, parfois d’asthme et
Oui Non d’apnées du sommeil. Le cancer de l’œsophage est bien souvent
précédé par une longue période de reflux gastro-œsophagien.
respect des consignes De plus, si le sommeil est aussi de mauvaise qualité, cela
diététiques du jour peut entraîner une dépression parfois non négligeable.
Oui Non
Pour éviter le reflux :
respect des 21 mIn - Laissez passer 3 heures entre la fin du dîner et le coucher.
minimum de temps - Prenez si besoin une infusion à base d’eau de fleur d’oranger.
de repas - Si vous le pouvez, faites une petite marche digestive avant
Oui Non de vous coucher.
Oui Non
Moyen Fort
172

semaine 7
PROGRESSIVE
Humeur L’apnée du sommeil
Pas sur mon podomètre L’apnée obstructive du sommeil est très fréquente chez le
+ de 6 000 patient diabétique (30 à 45 % des diabétiques sont touchés).
entre 6 000 et 10 000 L’obésité est également un facteur de risque important
+ de 10 000 d’apnées du sommeil. Ces pauses respiratoires peuvent
durer de 10 à 100 secondes. Elles sont très dangereuses et
Mon activité physique doivent être prises au sérieux.
Jour actif Durée Les antécédents de ronflements sont constants et plu-
Oui + de 50 min sieurs autres signes permettent de dépister les épisodes
Non – de 50 min d’apnées : un sommeil difficile non récupérateur, des réveils
nocturnes, des troubles de la concentration, des maux de
Yoga/méditation tête au réveil voire de la dépression.
Oui Non Ces signes doivent vous inciter à consulter votre mé-
decin traitant, afin de confirmer ou d’infirmer le diagnostic
respect des consignes d’apnées du sommeil.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
173

PROGRESSIVE
Humeur Les troubles de l’humeur –

irritabilité
+ de 6 000 L’alternance d’hypoglycémies et d’hyperglycémies dans le cadre
entre 6 000 et 10 000 du prédiabète ou du diabète de type 2 provoque des troubles
+ de 10 000 de l’humeur du type mélancolique avec un sentiment réel de
fatigue. Ces troubles de l’humeur s’accompagnent souvent
Mon activité physique d’une certaine anxiété, d’irritabilité et de nervosité.
Jour actif Durée Des troubles de la mémoire accompagnent ces variations
Oui + de 50 min fréquentes de la glycémie et, malgré le retour à la normale
Non – de 50 min de la glycémie après 1 h 30 en moyenne, il est fréquent que
ces troubles persistent.
Yoga/méditation Il est aussi fréquent de se trouver plus lent que d’habitude.
Oui Non Tous ces troubles doivent vous mettre la puce à l’oreille et
vous inciter à bien suivre cette méthode pour mieux réguler
respect des consignes votre glycémie.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
174

semaine 7
PROGRESSIVE
Humeur Les insomnies
Pas sur mon podomètre Qualité du sommeil et diabète sont intimement liés. Un
+ de 6 000 mauvais sommeil peut augmenter le risque de développer
entre 6 000 et 10 000 un diabète, alors que le diabète a des effets avérés sur le
+ de 10 000 sommeil. Il n’est pas rare qu’il se fasse annoncer par des
sensations de jambes lourdes, des insomnies ou même
Mon activité physique des hypersomnies.
Jour actif Durée L’insomnie doit être prise très au sérieux et implique
Oui + de 50 min de détecter d’éventuelles apnées du sommeil. Dans ce cas,
Non – de 50 min parlez-en à votre médecin. Et commencez par bien suivre
cette méthode ; l’activité physique devrait également amé-
Yoga/méditation liorer votre endormissement et renforcer votre sommeil.
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
175

PROGRESSIVE
Humeur La dépression
Pas sur mon podomètre Les personnes diabétiques sont 2 à 3 fois plus touchées par
+ de 6 000 la dépression que les personnes ayant une glycémie normale.
entre 6 000 et 10 000 Ce risque est doublé pour les femmes.
+ de 10 000 Dès les premiers signes de dépression, il faut contrôler de
nouveau votre glycémie et consulter votre médecin traitant.
Mon activité physique
Jour actif Durée
Oui + de 50 min
Non – de 50 min
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
176

semaine 7
PROGRESSIVE
Humeur L’haleine et l’halitose
Pas sur mon podomètre Le sucre et les boissons sucrées attaquent les dents par
+ de 6 000 leur acidité. Les germes peuvent alors proliférer dans les
entre 6 000 et 10 000 anfractuosités créées par l’érosion. Du coup, votre haleine
+ de 10 000 s’en ressent ! C’est la même chose si vous mangez de la
viande sans vous brosser les dents après le repas…
Mon activité physique Pour lutter contre cette mauvaise haleine, il faut aller
Jour actif Durée voir votre dentiste pour qu’il effectue un détartrage. Achetez
Oui + de 50 min également une brosse à dents électrique de qualité et utili-
Non – de 50 min sez un jet ou du fil dentaire pour bien nettoyer les espaces
interdentaires. La bonne santé dentaire participe à votre
Yoga/méditation bonne santé tout court. Alors ne lésinez pas sur les moyens !
Oui Non Une bonne dentition permettra de respecter la règle de
mastication des 12 fois par bouchée.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
177

PROGRESSIVE
Humeur Les dents
Pas sur mon podomètre Il y a toujours une corrélation entre état de santé général
+ de 6 000 et état de santé dentaire.
entre 6 000 et 10 000 Une nouvelle pathologie apparaît : l’érosion due au
+ de 10 000 stress (acidité de l’estomac) et surtout aux sodas à base de
cola. Attention, danger !
Mon activité physique Toute habitude de grignotage, même en petite quantité,
Jour actif Durée provoque par ailleurs des caries.
Oui + de 50 min Le problème est tel que l’OMS a décidé de baisser la
Non – de 50 min quantité quotidienne de sucres simples afin d’enrayer ce
fléau qui touche toutes les populations, tous les âges, avec
Yoga/méditation une prépondérance pour les enfants.
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
178

semaine 7
L’équilibre acido-basique :
une des clés
du bien-être durable
Abordons à présent un paramètre important lié à l’alimentation :

l’acidité du sang ou pH sanguin. Un régime hypocalorique,
c’est-à-dire trop faible en calories, acidifie notre sang. Certains
aliments conduisent également à élever l’acidité de notre pH
sanguin. Ce paramètre perturbe, au quotidien, notre sensation
de bien-être. En effet, tous les liquides de notre organisme
dépendent de notre sang : si le sang est trop acide, les autres
liquides le sont aussi.
L’acidité de l’organisme peut être mesurée très simplement
à partir de bandelettes urinaires disponibles en pharmacie. Si
vous mesurez une valeur inférieure à 7 ou 7,5, c’est le signe
d’une trop grande acidité de l’organisme. Cela signifie que les
mécanismes prévus pour compenser une trop grande acidité
(l’alcalinisation) sont dépassés. Vous devez donc réagir en
sélectionnant des aliments qui vous aideront à retrouver un
pH sanguin optimal.
Je vous propose une liste des aliments acidifiants et, en
parallèle, une liste des aliments alcalinisants, c’est-à-dire qui
compensent l’acidité.
Attention à ne pas confondre goût acide et acidification.
Les deux éléments ne sont pas liés. Un aliment peut paraître
acide au goût et être cependant un alcalinisant, une fois digéré.
Le citron en est un bel exemple. Son jus est acide au goût et
alcalinisant pour votre sang. Un jus de citron frais le matin
permet de préparer une bonne journée de détoxification.
179

Prenons un exemple :
Le liquide synovial
sert d’amortisseur et
de lubrifiant au sein de
nos articulations. Si ce
liquide devient acide, nos
articulations s’enflamment
et deviennent douloureuses.
À plus ou moins long terme,
l’inflammation s’installe
et fait le lit de l’arthrose,
renforcée par les hormones
inflammatoires sécrétées par
les adipocytes asphyxiés.
Aliments très acidifiants

Le sucre est le champion toute catégorie des acidifiants ! Les
sucres raffinés comme les gâteaux, confiseries, confitures,
boissons industrielles sucrées… tout autant !
Les farines raffinées
Le pain blanc
Les pâtes blanches
La semoule
Le riz blanc
Les pâtisseries
Les huiles végétales, le beurre
Le café, le thé
L’alcool en général
Aliments acidifiants
Les protéines (viande rouge, charcuterie, rognons, volaille,
poisson, œufs, etc.)
La charcuterie, rognons, blanc d’œuf
Les produits laitiers (laits, fromage, etc.)
La tomate cuite
Les légumes secs : lentilles, pois, haricots blancs
Les artichauts, le chou de Bruxelles
Les cacahuètes
180

semaine 7
Aliments en équilibre acido-basique

Les noix fraîches Ce qu’il faut retenir
Les haricots verts - L’équilibre acido-basique de
Le pain de seigle complet votre sang est dépendant de
Les céréales complètes votre régime alimentaire.
Aliments alcalinisants - Un sang trop acide

Les pommes de terre contribue à l’inflammation
L’ail de bas grade qui prépare
Les carottes l’installation du diabète de
Les châtaignes type 2.
Les yaourts
Le vinaigre de cidre - Au stade de prédiabète,
Les bananes si mangées en pays d’origine, cueillies jaunes il faut impérativement
Les fruits et jus de fruits en général : le citron, bien qu’acide privilégier les aliments
au goût, a paradoxalement un effet basifiant/alcalinisant sur alcalinisants.
l’organisme
Les oranges
Le miel (légèrement)
Peu d’études ont été publiées sur le rôle de l’équilibre acido-

basique dans l’apparition d’un diabète de type 2. Cependant,
on ne peut s’empêcher d’estimer qu’il existe un lien entre cette
maladie et l’acidification du corps par la consommation de
sucres, qui sont les champions toutes catégories des aliments
acidifiants.
Par ailleurs, le sucre joue un rôle inflammatoire sur les
vaisseaux sanguins et perturbe le couple récepteur et insuline. Si
on cumule tous ces paramètres, les présomptions sont si fortes
que je m’étonne de la frilosité des pouvoirs publics à réguler
la consommation des sucres. Pourquoi réguler bien d’autres
substances et pas le sucre qui, pourtant, a fait la preuve de ses
méfaits en cas de surconsommation. N’est-ce pas mystérieux ?
Après 7 semaines de programme, vous avez compensé les
effets acidifiants de votre régime, votre peau est plus douce,
vos articulations semblent parfaitement huilées et les petites
démangeaisons fugaces ont probablement disparu.
Il est important de vous imprégner des listes des aliments
acidifiants et alcalinisants afin de vous assurer de réduire
l’inflammation de bas grade qui accompagne le prédiabète
et le diabète de type 2.
181

SEMAINE
PHASE PROGRESSIVE
Lundi Mardi

Petit déjeuner
Tour de taille cm je ferai 3 séances de : (ou 2 tartines (ou 2 tartines
Tour de cuisse cm Jogging doux soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette)
Gym en salle
Zumba ou danse Crudités au choix (ou Crudités au choix (ou
Natation soupe de légumes soupe de légumes
Boxe/sport de combat Salade à l’agneau, aux Salade composée
courgettes et poivrons au maquereau au vin
déjeuner
Autres grillés (recette p. 219) blanc (voir recette de
1 petit pot de 100 g la salade composée de
de fromage blanc 20 % sardines et remplacer
avec 1 c. à c. de cacao par du maquereau au
sans sucre vin blanc)
1 bol de riz complet (à
part ou dans la salade)
1 yaourt nature de
La méditation et le massage brebis
Bien que ces deux activités soient statiques et différentes l’une de tisane ou café avec ou tisane ou café avec ou
collation
l’autre, elles n’en constituent pas moins des activités à pratiquer sans édulcorant, eau sans édulcorant, eau
régulièrement. 1 pomme 1 poire
Elles ont toutes les deux pour but de vous faire du bien en créant
une parenthèse dans votre semaine. Elles proposent un moment où
vous seul êtes important. crudités ou soupe de crudités ou soupe de
Vous avez remarqué que je vous demande pendant votre collation légumes sans pomme légumes sans pomme
de l’après-midi de prendre du temps pour vous et au calme. Il existe de terre ou gaspacho de terre ou gaspacho
Sardines grillées et Émincé de veau thym-
aujourd’hui des méthodes de méditation dite « rapide » qui sont d’une fenouil vapeur citron et citron (recette
efficacité redoutable. 40 g de chèvre frais p. 202)
DîNER
Préférez les massages profonds pratiqués par des pros plutôt 1 yaourt nature au soja Courgettes poêlées
que des caresses appuyées comme c’est parfois le cas. N’oubliez 1 petit pot de 100 g
pas que les massages sont pratiqués depuis la nuit des temps car ils avec 1 c. à c. de cacao
sont souvent le seul moyen de dénouer des muscles, de soulager des sans sucre
articulations, de faire disparaître des contractures crâniennes qui sont Facultatif : 1 verre
souvent anciennes et pourtant génératrices d’irritabilité et de fatigue. de vin rouge ou de
182

semaine 8

(ou 2 tartines (ou 2 tartines (ou 2 tartines (ou 2 tartines (ou 2 tartines
soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette) soit 1/5 de baguette)
d’amandes
Lunch box avec : Poivrons 3 couleurs Lunch box avec : Poulet tandoori et sa Rôti de bœuf
Salade de poulet farcis au kasha (recette Salade grecque salade raïta (recette Petits légumes au four
mariné citron-feta p. 229) (recette p. 201) p. 213)
(recette p. 210) 1 yaourt nature de
1 c. à s. d’huile (olive, 1 yaourt nature au soja 1 bol de riz sauvage brebis
1 petit pot de 100 g colza, noix), vinaigre 1 petit pot de 100 g
de fromage blanc 20 % 1 yaourt nature de de fromage blanc 20 %
avec 1 c. à c. de cacao brebis (avec cannelle) avec 1 c. à c. de cacao
sans sucre sans sucre
sans sucre ou
Grosse salade de Grosse salade de Grosse salade ou Grosse salade de Repas de famille festif
crudités ou soupe de crudités ou soupe de soupe ou gaspacho crudités ou soupe de
légumes sans pomme légumes sans pomme Carpaccio de saumon légumes sans pomme
de terre ou gaspacho de terre ou gaspacho au citron vert, aux de terre l’hiver ou
Quiche sans pâte aux Aiguillettes de canard baies roses et à gaspacho l’été
épinards et au chèvre grillées ou poêlées et l’échalote Moules marinières
(recette p. 222) déglacées au vinaigre Mélange de légumes Tombée d’épinards
Salade de cœurs de non balsamique grillés (maison ou vapeur
laitue Purée d’aubergines surgelé) Gratin de fruits rouges
1 yaourt nature de 1 yaourt nature au soja 40 g de parmesan (recette p. 221)
brebis Facultatif : 1 verre Fromage blanc 20 % Facultatif : 1 verre
de vin rouge ou de avec 1 c. à c. de cacao de vin rouge ou de
champagne millésimé sans sucre champagne millésimé
183

PROGRESSIVE
Humeur La préménopause
et ménopause
+ de 6 000 La période de la préménopause, et celle de la ménopause, sont
entre 6 000 et 10 000 des étapes parfois douloureuses. La diminution des hormones
+ de 10 000 sexuelles féminines (les œstrogènes) modifie le métabolisme
général. Une femme ménopausée va moins brûler à repas
Mon activité physique équivalents (la masse musculaire diminue légèrement). Il
Jour actif Durée est donc impératif de respecter les 3 séances hebdomadaires
Oui + de 50 min d’exercice physique. Le sucre n’est donc pas l’ami de la femme
Non – de 50 min ménopausée et il faut apprendre à l’éviter.
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
184

semaine 8
PROGRESSIVE
Humeur Les mycoses
Pas sur mon podomètre Les champignons adorent le sucre et ils sont en compétition
+ de 6 000 avec nous pour s’en procurer. Ils se blottissent bien au chaud
entre 6 000 et 10 000 dans votre intestin et vos plis pour le capter. Plus votre
+ de 10 000 alimentation sera sucrée et plus vous aurez de Candida
albicans, le roi des champignons chez l’homme. Le candida
Mon activité physique sécrète de la candidine, très allergisante. De nombreuses
Jour actif Durée femmes se plaignent de vaginites à candida très prurigi-
Oui + de 50 min neuses (c’est en fait la candidine qui est la plus grattante !).
Non – de 50 min Arrêtez le sucre et vous verrez rapidement le résultat. Et
consommez également de l’ail, qui est antifongique.
Yoga/méditation La consommation excessive de sucre favorise également
Oui Non les infections urinaires. Chez la femme, ces infections
évoluent souvent sous la forme d’infections à répétition
respect des consignes qui empoisonnent sa vie quotidienne.
Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
185

PROGRESSIVE
Humeur L’Internet
Pas sur mon podomètre Internet est la meilleure et la pire des sources d’information.
+ de 6 000 Personne ne contrôle les informations qui sont publiées sur
entre 6 000 et 10 000 le Web. Soyez donc méfiant sur ce que vous lisez, surtout en
+ de 10 000 matière de santé et de thérapeutique. La médecine est une
science puissante, mais évolutive. Souvenez-vous qu’il faut
Mon activité physique 8 ans pour former un étudiant à la médecine et 20 ans pour
Jour actif Durée qu’il devienne un bon médecin !
Oui + de 50 min
Non – de 50 min
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
186

semaine 8
PROGRESSIVE
Humeur La TV et la pub
Pas sur mon podomètre Les publicitaires sont de véritables ethnologues, ils nous
+ de 6 000 connaissent au point de nous faire consommer et acheter
entre 6 000 et 10 000 des biens qui ne nous sont pas nécessaires. Pour cela, ils
+ de 10 000 nous étudient sous toutes les coutures et il est toujours très
difficile de résister à leurs stimulations. J’ai déjà insisté
Mon activité physique sur la nécessité de ne pas regarder la TV à table ou même
Jour actif Durée avant, afin de ne pas être sur stimulé. Les méthodes utili-
Oui + de 50 min sées sont parfois à la limite de l’éthique et une très grande
Non – de 50 min attention doit être portée sur vos enfants qui en sont les
premières victimes.
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
187

PROGRESSIVE
Humeur Les rumeurs
Pas sur mon podomètre S’il y a une matière à rumeurs, c’est bien la médecine. Une
+ de 6 000 copine a pris tel médicament et suivi tel régime et le résultat :
entre 6 000 et 10 000 « bla bla bla… » La plupart des médecins sérieux doivent publier
+ de 10 000 leurs travaux, ce qui revient à les soumettre à des comités de
lecture compétents et pluridisciplinaires. Votre copine ne
Mon activité physique publie pas ! Et pire encore, dès que vous la soumettez à des
Jour actif Durée questions plus précises, elle change sa rumeur afin de l’adapter
Oui + de 50 min à la question. Pour vérifier une rumeur, demandez toujours
Non – de 50 min dans quelle revue scientifique l’information a été publiée et
à quelle date. Vous aurez régulièrement la même réponse :
Yoga/méditation « On me l’a dit » ou « je l’ai lu quelque part ». Fermez le ban !
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
188

semaine 8
PROGRESSIVE
Humeur Le tabac et le diabète
Pas sur mon podomètre Le tabac favorise l’apparition du diabète de type 2. Le risque
+ de 6 000 est deux à trois fois plus élevé chez le fumeur. Les compli-
entre 6 000 et 10 000 cations micro-vasculaires provoquées par le diabète sont
+ de 10 000 aggravées par le tabagisme. Si vous êtes prédiabétique, le
fait d’arrêter de fumer réduit considérablement le risque de
Mon activité physique diabète de type 2. Contrairement à une idée reçue, fumer
Jour actif Durée ne diminue pas l’appétit. Il est vrai qu’il augmente artifi-
Oui + de 50 min ciellement le métabolisme de base, mais le jeu n’en vaut
Non – de 50 min pas la chandelle et les risques sont bien plus nombreux
que les bénéfices.
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
189

PROGRESSIVE
Humeur Les oméga-3

et les femmes enceintes
+ de 6 000 Pour les femmes enceintes, il est aussi préférable de choisir
entre 6 000 et 10 000 des viandes issues de bétail nourri à l’herbe. Cela évitera
+ de 10 000 que le fœtus ne se dote de trop nombreuses cellules de
stockage prêtes à se remplir, si plus tard, son alimentation
Mon activité physique est riche ou s’il n’a pas une activité suffisante.
Jour actif Durée Rien ne sert de se gaver d’oméga-3 pour compenser :
Oui + de 50 min mieux vaut tout simplement limiter les apports d’oméga-6.
Non – de 50 min
Yoga/méditation
Oui Non

Oui Non
respect des 21 mIn

minimum de temps
de repas
Oui Non
Oui Non
Moyen Fort
190

semaine 8
à l’issue de ces 8 semaines
Pour clore ces huit semaines qui vous ont conduit à changer
votre vie – car il s’agit bien d’un changement de vie ! –,
« Vous pouvez
laissez-moi terminer sur une note philosophique. Je souhaite alors entrer
partager avec vous cette lumineuse citation du dalaï-lama : dans la 4e
« Ce qui me surprend le plus chez l’homme occidental, c’est phase, celle
qu’il perd la santé pour gagner de l’argent et il perd ensuite
son argent pour récupérer sa santé. À force de penser au futur,
de maintien
il ne vit donc ni le présent ni le futur. Il vit comme s’il ne devait (voir p. 87). »
jamais mourir, et il meurt comme s’il n’avait jamais vécu. »
Je cite cet homme si sage pour une raison simple : vous devez
vraiment comprendre que c’est aujourd’hui, dès maintenant,
et chaque jour que vous pouvez inverser le cours de votre vie
de potentiel futur diabétique.
Vous pouvez alors entrer dans la 4e phase, celle de maintien

(voir p. 87).
Vos efforts en matière de logistique alimentaire doivent
être un devoir envers vous-même. Avec le temps, vos
mécanismes réparateurs ne sont plus aussi efficaces et vous
ne pourrez plus réparer ce qui a été détruit.
Mais il y a une bonne nouvelle ! Peu importe votre niveau
de « laisser-aller » : si vous prenez les choses en main dès
maintenant, vous obtiendrez des résultats quoi qu’il arrive !
En termes de rédemption, le « rachat des péchés » est plus
efficace en matière alimentaire et physique qu’en matière
religieuse. En tout cas, ses effets sur votre santé seront
191

Les dialogues visibles ! Je demande à mes lecteurs croyants et religieux

intérieurs du corps de me pardonner mais les livres nous enseignent que notre
Si nous avions la possibilité « Créateur » nous a créés à son image. Je pense donc que le
de poser des micros à premier respect du croyant vis-à-vis de son Créateur est de
l’intérieur de notre corps, respecter son travail, c’est-à-dire avant tout de se respecter
nous serions étonné par les soi-même.
communications entre les
organes et particulièrement Lorsque l’on ne pratique pas d’activité physique, on ne
entre les muscles et les fait que stocker par le processus de lipogenèse contrôlée par
adipocytes (nos stockeurs l’insuline.
de graisses et de sucres). En Le muscle est inaudible pour le tissu graisseux qui ne
effet, ces tissus si différents fournit de l’énergie que par petites livraisons, surtout au
se parlent lorsque tout cours de la nuit pendant la période de jeûne nocturne.
va bien. Un exemple de L’activité physique permet de remettre de l’ordre entre les
discussion : organes et ils se reparlent.
le muscle : J’ai besoin Rétablissez donc le dialogue par un bon régime et de
d’énergie et je voudrais du l’activité physique !
carburant à brûler ! Cela aura également un effet bénéfique sur un autre
le tissu graisseux : Finis organe méconnu : l’os. Stimulé par l’activité physique, l’os
d’abord par brûler ton sécrète de l’ostéocalcine qui jouerait un rôle positif pour
stock de sucres interne, le la perte de poids. Bonne nouvelle, non ? De plus, l’activité
glycogène, puis promis, je te physique régulière renforce la matrice calcique des os et
livre du carburant. combatte ainsi les risques d’ostéoporose qui sont réels après
le muscle : Ok je brûle mes 50 ans, surtout chez les femmes.
réserves.
20 minutes plus tard…
le muscle : C’est le moment

pour livrer.
le tissu adipeux : Je me
mets en lipolyse et je t’envoie
ma récolte.
le muscle : OK super !
Ce dialogue simple est le

signe d’une bonne santé
réelle.
192

RECETTES
RECETTES PHASE DéTOX196
RECETTES PHASE intensive200
RECETTES PHASE progressive200
N.B. : Toutes les recttes de la Phase Intensive

sont également valables en Phase Progressive.

Smoothie détox Good morning

1 pomme granny-smith • 1 orange • 1 concombre • 4 feuilles de chou vert lavées • ½ citron
p h a s e d é t ox À la centrifugeuse
N’utilisez pas d’eau. Passez tous les ingrédients à la
centrifugeuse, puis ajoutez éventuellement des glaçons.
Au blender
Mettez tous les ingrédients. Mixez ensemble jusqu’à
l’obtention d’une texture homogène et ajoutez un peu d’eau
si nécessaire, puis des glaçons.
Velouté de cresson, courgette

et lait de coco allégé
Pour 4 personnes • Préparation 5 minutes • Cuisson 20 minutes
1 gousse d’ail • 1 oignon • 2 cm de gingembre • 1 courgette • 1 botte de cresson • 1 litre d’eau • 10 cl de lait coco allégé • Sel, poivre
Épluchez l’ail, l’oignon, le gingembre et la courgette.

Lavez la courgette et le cresson.
Coupez l’ail, l’oignon, la courgette en petits morceaux,
émincez le gingembre et ciselez le cresson, en enlevant
la partie des tiges.
Placez 1 litre d’eau à chauffer dans une grande casserole
pendant 20 minutes. Salez et poivrez très légèrement
et ajoutez le lait de coco allégé. Une fois que cela bout,
baissez le feu au plus bas de manière à maintenir de petits
bouillons.
Séparez en deux la préparation (un tiers-deux tiers).
Mixez la plus grande partie du bouillon, puis rajoutez-
en jusqu’à l’obtention de la consistance souhaitée (plus
p h a s e d é t ox veloutée ou plus fluide).
196

recettes phase détox
Smoothie détox Goûter fruité

100 g de fraises ou framboises • 100 g de myrtilles • ½ mangue • 2 citrons verts • Menthe
p h a s e d é t ox Au blender
Smoothie détox Dîner 1

1 pomme verte • ½ concombre • 1 citron • 10 feuilles d’épinard frais • 1 branche de céleri • 1 cm de gingembre • 4 branches de persil
Smoothie détox Good morning 2

1 pomme granny-smith • ½ ananas • ½ citron • Quelques feuilles de menthe
Smoothies détox Tomato basilic

2 tomates • 1 branche de céleri • 1 gousse d’ail pelée • ½ citron • Quelques feuilles de basilic
p h a s e d é t ox Au blender
197

Smoothie détox Goûter fruité 2

½ ananas • 2 cm de gingembre • ½ citron • Quelques feuilles de menthe
Au blender
Mettez tous les ingrédients ensemble. Mixez jusqu’à
p h a s e d é t ox
Bouillon de légumes détox

4 carottes • 2 blancs de poireaux • 2 navets • 1 branche de céleri • 1 oignon • 1 gousse d’ail • ½ cuillerée à soupe d’huile
d’olive • 1 cube de bouillon de bœuf ou volaille dégraissé • 1 bouquet garni (thym, laurier…) • 4 clous de girofle • 1 brin de
cerfeuil (facultatif) • Sel, poivre
Lavez et épluchez les carottes puis coupez-les en rondelles.

Lavez les poireaux et émincez-les finement. Épluchez et
lavez les navets, coupez-les en dés. Lavez le céleri et coupez-
le en petits morceaux.
Épluchez et émincez l’oignon et l’ail. Faites chauffer
l’huile d’olive dans une marmite. Ajoutez l’oignon et l’ail, et
laissez-les revenir pendant 2 à 3 minutes à feu doux. Versez
tous les légumes dans la marmite, couvrez d’eau à hauteur.
Ajoutez le cube de bouillon, le bouquet garni et les clous de
girofle. Salez légèrement et poivrez. Portez à ébullition puis
laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes environ. Ôtez le
bouquet garni et servez bien chaud. Vous pouvez également
saupoudrer de cerfeuil ciselé.
p h a s e d é t ox
198

recettes phase détox
Gaspacho vert
Pour 4 personnes • Préparation 10 minutes
2 concombres • 12 feuilles de menthe fraîche • 6 brins de coriandre fraîche • 12 brins de ciboulette • 12 brins de persil plat •
1 gousse d’ail • 1 beau cœur de laitue • 2 yaourts nature veloutés • 2 citrons • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 1 pincée de
fleur de sel • 2 gouttes de Tabasco • Sel, poivre
Placez vos verrines au congélateur pour les rafraîchir

pendant le temps de la préparation de la recette.
Pelez les concombres. Coupez-les en deux dans le sens
de la longueur et à l’aide d’une petite cuillère, retirez les
pépins puis coupez les concombres en morceaux.
Lavez les herbes. Séchez-les, effeuillez-les et ciselez-les
grossièrement.
Pelez la gousse d’ail et dégermez-la. Effeuillez le cœur
de laitue et lavez les feuilles. Séchez-les et retirez la base
blanche et dure. Coupez grossièrement les feuilles en
lanières.
Dans le bol de votre robot-mixeur, mettez les dés de
concombres, les feuilles de laitue, la gousse d’ail, la menthe,
p h a s e d é t ox la coriandre, le persil, la ciboulette, les yaourts, le jus des
citrons, l’huile d’olive, la fleur de sel, le Tabasco, puis salez
et poivrez. Mixez le tout très finement et versez dans un
saladier. Réservez au frais quelques instants avant de servir
dans les verrines tout juste sorties du congélateur.
Smoothie détox Dîner 2

1 betterave • 1 carotte • 1 concombre • 4 feuilles de chou frisé • 1 pomme granny-smith • ½ citron
199

saladE CAEsar allégée

Pour 2 personnes • Préparation 15 minutes • marinade 2 heures • Cuisson 5 minutes
1 échalote émincée • 2 cœurs de laitue • 1 gousse d’ail • 3 escalopes de poulet (ou 3 blancs d’un poulet rôti) • 1 citron • 2 cuillerées
à café d’huile d’olive • 2 pincées de gruyère râpé allégé • Sel, poivre Pour la sauce 1 yaourt nature velouté • 4 pincées de gruyère
râpé allégé • 1 cuillerée à café de moutarde de Dijon • 2 filets d’anchois • Paprika en poudre • 1 citron
Épluchez l’échalote et émincez-la. Lavez la laitue et

effeuillez-la. Épluchez la gousse d’ail et écrasez-la en purée.
Mélangez le yaourt, le gruyère râpé allégé, la moutarde,
les anchois écrasés, le paprika et le jus d’un citron. Vous
pouvez mixer la sauce au blender ou au mixeur plongeant.
Émincez les escalopes de poulet en aiguillettes, placez-
les dans un plat et versez le jus d’un citron dessus puis
laissez mariner au minimum 2 heures au réfrigérateur.
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer 1 cuillerée
à café d’huile d’olive puis déposez chaque aiguillette de
poulet, recouvrez-les de vinaigrette et faites-les chauffer à feu
vif pendant 5 minutes environ en les retournant à mi-cuisson.
phase intensive Mélangez la salade avec le restant de sauce, l’échalote
p h a s e p r O g r e ss i v e émincée, les 2 pincées de gruyère et les aiguillettes.
Salez et poivrez puis dressez dans des assiettes.
Salade de poulet à la thaïe

3 blancs de poulet (ou l’équivalent en restes d’un poulet rôti décortiqué) • 1 paquet de shiratakis de konjac • 2 échalotes • 3 tiges
de citronnelle • 1 bouquet de coriandre • Quelques feuilles de menthe • 100 g de germes de soja• 1 citron vert • 3 cuillerées à
soupe de sauce nuoc-mâm • 1 cuillerée à soupe d’huile de colza • ½ cuillerée de piment de Cayenne broyé
phase intensive Faites cuire les blancs de poulet à la vapeur ou dans

p h a s e p r O g r e ss i v e de l’eau salée, puis coupez-les en dés. Lavez bien les
shiratakis puis placez-les dans une casserole d’eau chaude
portée à ébullition. Faites-les cuire 2 minutes puis rincez-les.
Épluchez les échalotes et émincez-les finement avec
les tiges de citronnelle, puis lavez et hachez la coriandre
et effeuillez la menthe.
Mettez le tout dans un saladier avec les germes de soja,
mélangez puis ajoutez-y les shiratakis de konjac et le poulet.
Versez le jus du citron vert sur la salade et ajoutez la
sauce nuoc-mâm et l’huile. Saupoudrez ensuite d’une pointe
de piment de Cayenne.
200

recettes phases intensive et progressive
Dos de cabillaud vapeur aux légumes

croquants, sauce façon aïoli léger
½ courgette coupée en rondelles • 1 grosse carotte orange • 1 grosse carotte jaune • 1 blanc de poireau • 1 navet• 2 petits dos de
cabillaud • 2 œufs • 2 brins de persil Pour la sauce 1 gousse d’ail • 1 yaourt nature au soja • 1 jaune d’œuf • Curcuma en poudre
Nettoyez la courgette, épluchez-la et coupez-la en rondelles.

Épluchez les carottes et détaillez-les en dés. Nettoyez le
blanc de poireau et coupez-le en 4 petits tronçons. épluchez
le navet et coupez-le en quatre.
Faites bouillir la casserole avec une grande quantité
d’eau de votre cuit-vapeur.
Dans votre panier vapeur, disposez les dos de cabillaud au
centre entouré des légumes. Déposez le panier vapeur sur le
dessus de la casserole puis cuire 15 minutes à la vapeur.
Pendant ce temps, faites cuire les œufs 10 minutes pour
obtenir des œufs durs.
Épluchez la gousse d’ail, retirez le germe et émincez-la.
phase intensive Mélangez dans un bol le yaourt, l’ail, le jaune d’œuf et
phase prOgressive saupoudrez de curcuma.
Écalez les œufs durs.
Sur une assiette, dressez le dos de cabillaud avec ses
petits légumes croquants et un œuf dur et recouvrez de
sauce aïoli. Saupoudrez de persil.
Salade grecque
2 cœurs de laitue • 2 grosses tomates • ½ concombre • 1 poivron rouge • 1 gros oignon rouge • 100 g de feta allégée • ½ citron •
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive • 1 cuillerée à café d’origan séché • Sel, poivre
phase intensive Lavez les cœurs de laitue et effeuillez-les. Lavez les tomates
phase prOgressive et le concombre puis coupez-les en dés.
Lavez, épépinez et coupez en lanières le poivron rouge.
Épluchez l’oignon et coupez-le en rondelles. Coupez la feta
en cubes.
Dans les assiettes, disposez les légumes, la feta et placez
sur le dessus les oignons. Versez le jus du demi-citron et
l’huile d’olive. Saupoudrez d’origan. Salez, poivrez.
201

Émincé de veau thym-citron et citron

4 fines tranches de veau coupées dans la noix • 1 bouquet de thym-citron • 3 citrons • 2 cuillerées à soupe de fromage blanc
à 20 % de MG • Sel, poivre
phase intensive Coupez la noix de veau en fines tranches, puis coupez-les

phase prOgressive en fines lanières.
Dans un plat creux, disposez-les sur un lit de thym-
citron, en appuyant pour bien les imprégner. Mélangez pour
que les lanières de veau soient bien recouvertes. Laissez
reposer une dizaine de minutes.
Dans un poêle antiadhésive bien chaude, faites saisir
vos lamelles de veau pendant 5 minutes environ, le temps
que les lanières aient pris une couleur légèrement dorée.
Salez, poivrez. Réservez.
Versez le jus de 3 citrons dans la poêle pour décoller les
sucs de cuisson et ajoutez le fromage blanc pour la sauce.
Replacez le veau dans la sauce et laissez-la réduire de
moitié. Servez bien chaud.
Salade d’épinards aux œufs pochés,

vinaigrette de noix
400 g d’épinards frais •4 gros œufs • 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive • 10 cl de vinaigre de cidre ou de noix • Sel, poivre
fraîchement concassé
Lavez soigneusement les épinards et essorez-les dans une

passoire ou avec l’essoreuse à salade.
Dans une casserole, faites bouillir un grand volume
d’eau salée, ajoutez un trait de vinaigre et pochez-y les œufs.
Aidez-vous de deux cuillères pour pincer les bords du blanc
et le souder pour emprisonner le jaune.
Préparez une vinaigrette avec l’huile d’olive, le vinaigre,
du sel et du poivre.
phase intensive Répartissez les épinards dans les assiettes, déposez-y
phase prOgressive
2 œufs pochés dans chacune d’elles, nappez de vinaigrette.
Donnez un tour de moulin à poivre pour terminer.
202

Filets de sole à l’anis,

à la coriandre et au fenouil
4 bulbes de fenouil avec leurs branches • 600 g de filets de sole • 1 cuillerée à café d’anis en grains • ½ bouquet de coriandre
fraîche • Sel, poivre
Lavez les fenouils, coupez-les en deux et conservez les

branches.
Placez les filets de sole dans un plat allant au four. Salez,
poivrez et saupoudrez d’anis en grains. Ajoutez un peu
d’eau. Entourez les filets de sole des bulbes et ajoutez les
branches pour donner de la saveur.
Placez 15 minutes dans le four chaud à 180 °C (th. 6).
phase intensive Pendant la cuisson, lavez et ciselez la coriandre fraîche.
phase prOgressive
Au sortir du four, saupoudrez de coriandre.
Salade de poivrons grillés

3 couleurs à la feta allégée
Pour 4 personnes • Préparation 30 minutes • Cuisson 15 minutes • repos 45 minutes
2 poivrons rouges • 1 poivron jaune • 1 poivron vert • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 1 gousse d’ail •2 cuillerées à soupe
de vinaigre de cidre (ou vinaigre de vin) • 1 bouquet de menthe • 200 g de feta allégée
Allumez le gril du four.

Lavez les poivrons et séchez-les. Disposez-les sur une
plaque de four et une fois que le gril est rouge, enfournez
les poivrons. Dès que leur peau devient noire et craquelée,
tournez-les. Cela doit prendre une dizaine de minutes.
Retirez-les du four et placez-les dans un sachet en
papier fermé (ou dans un saladier couvert) jusqu’à ce qu’ils
refroidissent. Puis ôtez la peau des poivrons et enlevez les
graines à l’intérieur. Coupez-les en grandes lanières dans le
sens de la longueur et placez-les dans un ramequin.
Arrosez d’huile d’olive et de vinaigre qui vont se
mélanger avec le jus des poivrons, parsemez d’ail pressé.
phase intensive Lavez la menthe, coupez quelques feuilles aux ciseaux et
phase prOgressive ajoutez-la aux poivrons. Laissez reposer pendant 45 minutes.
Coupez la feta en cubes et servez avec les poivrons 3 couleurs.
203

Coquilles Saint-Jacques à l’oseille

4 cuillerées à café de fromage blanc 20 % de MG • 2 belles échalotes • 6 à 8 noix de saint-jacques • 200 g d’oseille • Sel, poivre
phase intensive Dans une poêle huilée, faites chauffer le fromage blanc avec
phase prOgressive les échalotes émincées.
Dans une autre poêle antiadhésive, faites dorer à feu vif
les saint-jacques assaisonnées puis baissez le feu et réservez.
Dans la poêle des saint-jacques, mettez l’oseille lavée
pour la laisser cuire à feu moyen pendant 10 minutes.
Placez enfin dans les assiettes les noix de saint-jacques
sur l’oseille et arrosez avec la sauce.
Crevettes au brocoli, au gingembre

et aux champignons noirs
100 g de champignons noirs • 500 g de grosses crevettes crues • 150 g de brocoli • ½ carotte • 1 gousse d’ail • 1 oignon •
1 morceau de 2 cm de gingembre • 1 cube de bouillon de volaille allégé • 2 cuillerées à café d’huile • 3 cuillerées à soupe de
ciboulette hachée • 2 cuillerées à soupe de sauce de soja• Sel, poivre
Faites tremper les champignons noirs en avance,

au minimum 30 minutes dans de l’eau tiède. Égouttez
et réservez. Décortiquez les crevettes.
Coupez à la main le brocoli en plusieurs morceaux
et lavez-les.
Épluchez et coupez la carotte en rondelles. Pelez et
émincez la gousse d’ail et l’oignon.
Épluchez et taillez le gingembre en très fine julienne.
phase intensive Réservez.
phase prOgressive Faites chauffer une casserole remplie d’eau jusqu’à
ébullition. Ajoutez le brocoli et la carotte.
Délayez le cube de bouillon dans un demi-verre d’eau.
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile et la
ciboulette. Ajoutez le gingembre, l’ail, l’oignon, le brocoli,
la carotte et faites chauffer à feu vif.
Mettez les crevettes et les champignons noirs, ajoutez la
sauce soja et faites cuire encore une dizaine de minutes.
204

Brandade de morue au céleri-rave

Pour 4 personnes • Préparation 1 jour + 10 minutes • Cuisson 35 minutes
400 g de morue salée • 450 g de céleri-rave • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 100 g de fromage blanc à 20 % de MG • 1 branche
de thym • 1 feuille de laurier • 1 gousse d’ail • Sel, poivre
Placez la morue dans un saladier d’eau fraîche et laissez-la

tremper pendant 24 heures, en renouvelant l’eau trois ou
quatre fois.
Épluchez le céleri-rave et coupez-le en morceaux.
Placez une casserole d’eau froide sur le feu, salez et portez
à ébullition. Ajoutez le céleri et laissez cuire pendant
30 minutes.
Rincez la morue.
Faites chauffer une sauteuse antiadhésive avec le thym
et le laurier, couvrez-la d’eau froide et laissez frémir pendant
20 minutes.
Pelez l’ail et passez-le au presse-ail.
phase intensive Égouttez la morue, effeuillez-la et retirez les arêtes.
p h a s e p r O g r e ss i v e Passez-la au mixeur, puis ajoutez le céleri, l’ail et l’huile
d’olive. Incorporez ensuite le fromage blanc. Salez, poivrez.
Servez bien chaud.
Pot-au-feu de langoustines aux épinards

1 cube de bouillon de légumes • 2 citrons verts • 300 à 500 g d’épinards en branches • Quelques brins de ciboulette • 2 brins
de coriandre • 20 à 24 langoustines
phase intensive Faites chauffer 1 litre d’eau avec le cube de bouillon. Pressez
p h a s e p r O g r e ss i v e le jus d’un citron.
Coupez le second citron en deux : une moitié en tranches
et l’autre moitié en petits quartiers.
Lavez les épinards, les herbes, effeuillez la coriandre,
hachez la ciboulette.
Plongez les langoustines préalablement rincées dans le
bouillon et laissez cuire quelques minutes avec les épinards.
Ajoutez ensuite le jus et les tranches de citron ainsi que la
ciboulette et les feuilles de coriandre.
Servez avec les citrons en quartiers.
205

Poulet de Bresse au safran

Pour 4 personnes • Préparation 20 minutes • Cuisson 1 h 30 environ
1 poulet de 1 kg découpé en morceaux • 4 cuillerées à café d’huile • 3 oignons • 250 g de tomates • 3 gousses d’ail • ½ cuillerée
à café de safran • 400 g de cèpes ou de girolles • Sel, poivre
phase intensive Dans une cocotte antiadhésive, faites dorer les morceaux de
phase prOgressive poulet. Ajoutez les oignons finement émincés, les tomates
coupées en dés et les gousses d’ail pilées.
Assaisonnez de safran, de sel et de poivre puis laissez
mijoter la préparation à feu très doux, en ajoutant un peu
d’eau chaude de temps à autre.
Poêlez les champignons et servez chaud.
Salade au poulet épicé

Pour 2 personnes • Préparation 20 minutes • Temps de marinade 2 heures
Cuisson 10 minutes
3 blancs de dinde ou poulet (crus) • 2 cuillerées à soupe de mélange d’épices moulu (quatre-épices ou mélange réalisé avec
paprika, cumin, coriandre et cannelle) • 1 yaourt nature • ½ concombre • 1 tomate • 1 poivron • 1 oignon • 1 cuillerée à soupe
d’huile d’olive • Vinaigre de vin (non balsamique) • Sel, poivre
Coupez les blancs de poulet en aiguillettes. Mélangez les

épices avec le yaourt pour y faire mariner les blancs de
volaille. Réservez au frais au moins 2 heures.
Sortez-les puis faites-les dorer à feu vif pendant une
dizaine de minutes dans une poêle antiadhésive avant de
les découper en morceaux.
Pendant la cuisson, épluchez et coupez le concombre
en petits dés. Lavez la tomate et le poivron et coupez-
les également en dés. Épluchez l’oignon et coupez-le en
rondelles. Mélangez l’ensemble des légumes et ajoutez
le poulet une fois refroidi. Assaisonnez d’une cuillerée à
soupe d’huile et de vinaigre, puis salez et poivrez à votre
phase intensive convenance.
phase prOgressive
206

Salade composée aux sardines

2 boîtes de sardines à l’huile d’olive • ½ botte de persil plat • 1 gousse d’ail • 3 oignons frais • 1 tomate • 1 poivron rouge • ½ concombre •
4 cuillerées à café d’huile d’olive • 1 cuillerée à soupe de vinaigre • Sel, poivre
phase intensive Égouttez les sardines et déposez-les sur du papier

phase prOgressive
absorbant pendant une dizaine de minutes afin de retirer
l’excédent d’huile. Mettez-les dans un saladier, puis écrasez-
les à la fourchette.
Lavez et hachez grossièrement le persil.
Épluchez puis émincez la gousse d’ail et les petits
oignons frais.
Lavez puis coupez la tomate et le poivron rouge en
petits cubes. Pelez le concombre et coupez-le en petits dés.
Préparez la vinaigrette avec l’huile d’olive, le vinaigre,
l’ail, du sel et du poivre.
Mélangez le tout et servez frais.
Tortilla courgettes-échalotes
2 courgettes • 4 gousses d’ail • 4 échalotes finement ciselées• 4 œufs • 1 pincée de cumin • 1 pincée de curcuma • 4 pincées
de fromage râpé allégé • Sel, poivre
Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles fines.

Épluchez et écrasez l’ail. Pelez et émincez les échalotes.
Cassez les œufs dans un saladier, battez-les et
assaisonnez avec du sel, du poivre, du cumin et du curcuma.
Dans une sauteuse antiadhésive, versez quelques
gouttes d’huile d’olive et essuyez-les avec un papier
essuie-tout. Faites chauffer et versez l’ail, les échalotes
et les courgettes. Remuez jusqu’à ce que les légumes se
ramollissent puis versez par-dessus la préparation aux
œufs. Remuez alors doucement les légumes afin de bien
tout répartir.
Baissez légèrement le feu et laissez la tortilla cuire
phase intensive pendant une vingtaine de minutes environ puis sortez-la
phase prOgressive délicatement et posez-la sur une assiette. Parsemez de
fromage râpé allégé.
207

Hachis chou-fleur
1,2 kg de chou-fleur • 600 g de viande hachée • 1 oignon émincé • 2 gousses d’ail • 1 petit bouquet de persil • Sel, poivre
p h ase intensive Faites cuire le chou-fleur pendant 15 minutes à la vapeur.

p h ase pr O g ressive Mixez-le pour en faire une purée.
Mixez ensuite la viande avec l’oignon, l’ail, le persil, le
sel et le poivre.
Dans un plat allant au four, répartissez la viande hachée
de manière régulière, puis la purée et enfournez pendant
45 minutes à 180 °C (th. 6).
Salade composée
de poulet au yaourt aux herbes
300 g de champignons de Paris • 1 botte de radis • 4 tranches de jambon de poulet aux herbes • 4 gros cornichons • 1 yaourt nature •
1 gousse d’ail hachée • 1 cuillerée à café de moutarde • Quelques branches de persil • Quelques brins de ciboulette • Sel, poivre
Lavez les champignons et les radis. Détaillez-les en petits

cubes.
Coupez le jambon en dés. Ajoutez les cornichons
détaillés en rondelles épaisses.
Préparez la sauce en mélangeant le yaourt avec l’ail, la
moutarde, les feuilles de persil hachées, la ciboulette ciselée,
le sel et le poivre. Versez dans un plat, mélangez et réservez
au frais avant de servir.
p h ase intensive
p h ase pr O g ressive
208

Quiche aux légumes sans pâte

2 courgettes • ½ poivron rouge • ½ poivron jaune • 2 oignons rouges • 1 tomate mondée • 4 œufs • 20 cl de lait • 100 g de
fromage blanc à 20 % de MG • 1 cuillerée à soupe de gruyère allégé • Herbes de Provence
phase intensive Coupez tous les légumes en morceaux, mettez-les dans une
phase prOgressive sauteuse antiadhésive avec une à deux cuillerées à soupe
d’eau et lancez la cuisson à froid afin qu’ils ne brûlent pas
en l’absence de matière grasse. Salez et poivrez.
Ajoutez des herbes de Provence. Attendez 10 bonnes
minutes en remuant régulièrement, vos légumes doivent
être fondants. Pendant ce temps, préchauffez votre four à
170 °C (th. 5/6).
Dans un bol, battez les œufs, le lait, le fromage blanc et le
gruyère. Dans un moule à tarte antiadhésif, versez les légumes
précuits. Ajoutez la préparation aux œufs et répartissez-la de
façon homogène. Enfournez pendant 35 minutes.
Petits ballotins de la mer,

légumes et gingembre
2 petites courgettes • 2 carottes • 1 cm de gingembre • 2 escalopes de filets de saumon • 4 filets de sole • 3 cuillerées à soupe
de concentré de tomates • 1 oignon • 1 gousse d’ail • Origan • Sel, poivre
phase intensive Râpez les légumes et un morceau de gingembre avec une

phase prOgressive grosse râpe. Salez et poivrez. Laissez-les dégorger pendant
10 minutes.
Sur le plan de travail, étendez un film alimentaire d’environ
30 cm. Disposez-y un filet de saumon entre 2 filets de sole et
déposez par-dessus une grosse cuillerée de légumes râpés.
Refermez en roulant et en serrant bien le film
alimentaire, puis fermez le ballotin aux deux extrémités.
Faites de même pour le second. Pochez-les 10 minutes.
Au moment de servir, faites une entaille dans le film et
sortez-les.
Préparez une sauce tomate légère avec le concentré de
tomates, un peu d’eau, l’oignon et l’ail hachés et une pincée
d’origan en la faisant réduire. Servez avec cette sauce.
209

Tian de légumes de Provence

2 courgettes vertes de Provence • 4 tomates de Provence • 2 aubergines de Provence • Gros sel • 6 gousses d’ail • 3 cuillerées
à soupe d’huile d’olive • 1 gros oignon blanc • Huile d’olive • 1 citron • ½ bouquet de persil finement ciselé • 1 brin de romarin •
1 brin d’origan • 1 brin de thym frais • 2 feuilles de laurier • 1 petit bouquet de basilic • Sel, poivre du moulin
Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6). Lavez les légumes

et coupez les courgettes, tomates, aubergines et oignons
en rondelles. Mettez les aubergines à dégorger au gros sel
pendant environ 20 minutes. Retirez le sel. Coupez l’ail en
quatre et déposez-le au fond d’un plat allant au four. Versez
un filet d’huile d’olive dans le fond du plat.
Disposez en les faisant se chevaucher les rondelles de
légumes en rangées, en les couchant légèrement et en les
p h ase intensive serrant bien. Alternez tomate, aubergine, courgette et oignon.
p h ase pr O g ressive Salez, poivrez. Versez un peu d’huile d’olive, un filet de jus de
citron et parsemez des différentes herbes. Enfournez
30 minutes et servez avec quelques feuilles de basilic.
Salade de poulet mariné citron-feta

Pour 2 personnes • Préparation 30 minutes • Temps de marinade • 1 heure Cuisson 15 minutes
2 escalopes de poulet • 1 citron (non traité de préférence) • 50 g de feta allégée • 1 oignon • 1 gousse d’ail • 1 paquet de salade de roquette •
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive • Sel, poivre
p h ase intensive Coupez les escalopes de poulet en longues aiguillettes.

p h ase pr O g ressive Lavez le citron sous l’eau, brossez-le et essuyez-le. Râpez
finement son zeste et pressez le jus. Dans un plat creux, mettez
les aiguillettes de poulet avec le zeste et le jus de citron,
mélangez le tout et laissez mariner 1 heure au frais.
Coupez la feta en cubes et réservez. Épluchez et hachez
finement l’oignon et l’ail.
Dans une poêle antiadhésive, faites revenir doucement
l’ail et l’oignon avec une cuillerée à soupe d’huile pendant
5 minutes, puis ajoutez le poulet et sa marinade, augmentez
le feu et faites dorer le poulet à feu vif 10 minutes tout en
remuant. Salez, poivrez et laissez refroidir.
Dans un saladier, réunissez les cubes de feta allégée, la
roquette et le poulet refroidi avec son jus de cuisson. Ajoutez
une cuillerée à soupe d’huile d’olive, mélangez et servez.
210

Phô vietnamien léger

aux crevettes et au tofu
16 crevettes moyennes cuites • 1 barquette de shiratakis de konjac • 1 petite barquette de tofu ferme • 2 cubes de bouillon
spécial phô (en épicerie asiatique) • 1 tige de ciboule • 1 brin de coriandre • 1 brin de basilic thaï • 1 brin de menthe
phase intensive Décortiquez les crevettes.

phase prOgressive Faites chauffer une grande casserole d’eau jusqu’à
ébullition. Rincez les shiratakis et plongez-les dans l’eau
bouillante 2 minutes puis égouttez-les.
Coupez le tofu en dés de 1 cm de côté. Faites chauffer
1 litre d’eau et faites dissoudre les cubes de bouillon. Dès
frémissement, ajoutez les crevettes, le tofu et les shiratakis
pour les réchauffer.
Versez dans des bols et garnissez de ciboule ciselée, de
feuilles de coriandre, de basilic et de menthe.
Salade épicée au bœuf façon thaïe

500 g de steak de bœuf d’épaisseur de 1 cm (idéalement rumsteck) • 2 cuillerées à café d’huile d’olive • 1 long piment
rouge frais, épépiné, haché finement • 2 gousses d’ail • 1 cuillerée à soupe de coriandre fraîche, lavée et hachée finement •
1 cuillerée à soupe de menthe fraîche • 1 cuillerée à soupe de citronnelle • 2 citrons verts • 2 cuillerées à soupe de nuoc-mâm •
1 cuillerée à soupe d’édulcorant en poudre • 4 grandes feuilles de laitue • 40 g de germes de soja • 1 barquette de 250 g de
tomates-cerises • 1 concombre • 3 échalotes • Sel, poivre
Sur feu vif, faites chauffer une poêle antiadhésive, versez-y

quelques gouttes d’huile, essuyez-les avec un papier absorbant
et faites griller le steak jusqu’à ce qu’il soit cuit à point.
Coupez le steak en fines lamelles, salez et poivrez.
Réservez dans une assiette et couvrez de papier d’aluminium.
Préparez la sauce. Émincez le piment. Épluchez et
écrasez l’ail. Mélangez la coriandre hachée, la menthe, l’ail, la
citronnelle, le jus des citrons, le nuoc-mâm, l’huile d’olive et
phase intensive l’édulcorant dans un petit bol. Remuez.
phase prOgressive Lavez la salade et les germes de soja. Coupez les tomates-
cerises en deux. Pelez et tranchez le concombre finement en
biseaux. Épluchez et émincez les échalotes.
Dans un saladier, mélangez les légumes, la viande et la
sauce avec toutes les herbes et servez sur les feuilles de laitue.
211

Pain de carotte et brocoli au tofu

600 g de carottes • 300 g de brocoli • 4 cuillerées à café de crème allégée à 4 % de MG • 2 œufs • 1 pincée de muscade
râpée • 240 g de tofu • 10 brins de ciboulette • Sel, poivre
Épluchez, lavez et coupez les carottes en rondelles. Lavez

le brocoli et détaillez-le en petits bouquets. Disposez les
carottes et le brocoli dans le panier de l’autocuiseur, sans
le mélanger. Faites-les cuire à la vapeur 15 minutes. Laissez
refroidir le brocoli.
Réduisez en purée les carottes en ajoutant la crème.
Salez, poivrez et ajoutez les œufs légèrement battus à la
fourchette et la muscade. Mélangez bien.
Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).
Coupez le tofu en petits dés. Ciselez finement la
ciboulette. Incorporez le tofu et la ciboulette à la purée de
carottes, puis ajoutez les bouquets de brocoli en mélangeant
phase intensive délicatement pour ne pas les briser.
phase prOgressive Versez le mélange dans un petit moule à cake
antiadhésif. Faites cuire au bain-marie au four 35 minutes.
Laissez refroidir avant de démouler et servez frais.
Salade de crabe aux poivrons rouges

1 salade • 1 échalote • 2 poivrons rouges • 1 tomate • 1 yaourt de soja nature • 1 cuillerée à café de moutarde de Dijon • 1 jaune
d’œuf • 1 boîte de miettes de crabe • 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive • Sel, poivre
phase intensive Lavez la salade. Épluchez et ciselez l’échalote. Lavez et

phase prOgressive coupez les poivrons en dés ainsi que la tomate.
Dans un bol, mélangez le yaourt avec la moutarde et le
jaune d’œuf. Salez, poivrez et battez à la fourchette.
Dans une grande assiette, disposez les feuilles de salade
sur les bords de l’assiette, salez, poivrez, arrosez d’huile
d’olive, disposez au milieu les poivrons, la tomate et les
échalotes puis par-dessus les miettes de crabe. Servez avec
la sauce.
212

FiletS de bar à la vapeur

de gingembre et à la ciboulette
1 morceau de gingembre d’environ 4 cm de gingembre • 6 cuillerées à soupe de sauce soja • 2 filets de bar avec la peau • 8 brins
de ciboulette • Sel, poivre
phase intensive Épluchez et râpez le gingembre.

phase prOgressive Faites chauffer dans le fond d’un cuit-vapeur de l’eau
additionnée du gingembre râpé et de sauce soja.
Dans la partie supérieure de l’appareil, mettez les filets
de poisson à cuire pendant 10 minutes. Lavez et ciselez la
ciboulette.
Présentez le poisson assaisonné du râpé de gingembre
et de ciboulette ciselée.
Poulet tandoori et sa salade raïta

Pour 4 personnes • Préparation 15 minutes • repos 1 heure • Cuisson 10 minutes
4 escalopes de poulet • 1 cuillerée à soupe d’épices à tandoori (en poudre ou en pâte) • 1 yaourt Pour la salade raïta
1 concombre • 2 yaourts nature veloutés • 1 cuillerée à café de gingembre frais râpé ou en poudre • 1 cuillerée à café de cumin
en poudre • 1 cuillerée à café de paprika en poudre • 1 brin de coriandre fraîche • Sel, poivre
Taillez les escalopes de poulet en morceaux. Mélangez

les épices au yaourt, puis nappez les morceaux de poulet.
Couvrez de papier d’aluminium et laissez mariner au
réfrigérateur 1 heure au minimum.
Épluchez et coupez le concombre en petits dés.
Fouettez les 2 yaourts. Assaisonnez avec le gingembre,
le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Ajoutez-y les dés de
concombre. Mélangez et réservez la salade raïta au frais
jusqu’au moment de servir.
Faites cuire le poulet à feu vif dans une poêle
antiadhésive. Laissez cuire environ 10 minutes en
mélangeant régulièrement.
phase intensive Dressez sur un plat le poulet tandoori bien chaud avec la
phase prOgressive salade raïta fraîche à ses côtés, puis parsemez de coriandre
ciselée.
213

Boulettes de bœuf à la feta légère

Quelques feuilles de sauge fraîche • 2 gousses d’ail • 60 g de feta légère • 400 g de bœuf haché • 1 petit oignon haché •
½ courgette râpée • 1 blanc d’œuf • Sel, poivre
phase intensive Hachez finement la sauge et l’ail. Écrasez la feta à la

phase prOgressive fourchette et mélangez-la. Mélangez tout le reste des
ingrédients avec la viande dans un saladier et assaisonnez.
Préchauffez une poêle antiadhésive. Façonnez 8 boulettes
aplaties. Faites-les cuire et dorer sur chaque face.
Vous pouvez également servir avec un coulis de tomates
concassées fait maison.
Tortilla à la coriandre
et sa salade de jeunes pousses
1 oignon blanc • 2 gousses d’ail • 1 bouquet de coriandre fraîche • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 6 œufs • ½ cuillerée
à café de graines de fenouil • 1 salade mélangée de jeunes pousses • 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre • 1 cuillerée à
soupe de moutarde de Dijon • Fleur de sel, poivre
Épluchez l’oignon et coupez-le en dés moyens et irréguliers.

Pelez les gousses d’ail et émincez-les. Lavez le bouquet de
coriandre et ciselez-le.
Placez une grande poêle sur feu vif, et versez 1 cuillerée
à soupe d’huile. Saisissez les dés d’oignons et l’ail puis
baissez à feu moyen. Laissez cuire environ 7 minutes puis
baissez le feu. Ajoutez la coriandre ciselée.
Cassez les œufs dans un saladier, salez, poivrez et
ajoutez les graines de fenouil. Fouettez à la fourchette, puis
versez dans la poêle.
Couvrez avec de l’aluminium ou un couvercle et faites
cuire pendant 5 minutes à feu doux. Retirez du feu et laissez
phase intensive refroidir la poêle puis démoulez la tortilla et placez-la sur
phase prOgressive une assiette au réfrigérateur pendant 1 heure.
Pendant ce temps, préparez la vinaigrette pour la salade
avec une cuillerée à soupe d’huile, le vinaigre, la moutarde,
la fleur de sel et du poivre.
214

Veau aux tomates confites

Pour 4 personnes • Préparation 15 minutes • Cuisson 1 heure
12 tomates cocktail • Fleur de sel • 1 petit bocal de tomates séchées • 4 cuillerées à soupe de basilic frais ciselé • 1 cuillerée
à café de paprika • 4 escalopes de veau • 4 cuillerées à café d’huile d’olive parfumée • Quelques feuilles de basilic • Sel, poivre

Lavez les tomates et coupez-les en deux. Disposez-les
dans un plat antiadhésif allant au four et saupoudrez-les
de fleur de sel. Enfournez 30 minutes tout en surveillant.
Pendant ce temps, faites tremper 5 minutes les tomates
séchées dans de l’eau chaude. Égouttez et hachez-les
grossièrement. Mélangez au basilic et au paprika.
phase intensive Faites cuire et dorer chaque face des escalopes dans une
phase prOgressive poêle bien chaude. Salez, poivrez. Recouvrez du mélange de
tomates séchées et d’un filet d’huile d’olive. Servez avec les
tomates confites et décorez de feuilles de basilic frais.
Brochettes de gambas à la menthe

et aux asperges vertes
20 gambas décortiquées, tout en laissant la queue • ½ oignon rouge • ¼ de tête de gingembre • 20 feuilles de menthe
fraîche • 24 asperges vertes • Sel, poivre • 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 1 citron
Préparez les brochettes en piquant 5 gambas sur chaque

pique en bois.
Épluchez l’oignon et ciselez-le. Pelez le gingembre et
râpez-le. Lavez les feuilles de menthe.
Posez le mélange oignon, gingembre, menthe (une
quinzaine de feuilles) dans le plateau d’un cuit-vapeur, puis
ajoutez les asperges vertes et par-dessus les brochettes.
phase intensive Faites cuire à la vapeur pendant 15 minutes.
phase prOgressive Assaisonnez les asperges d’une cuillerée à soupe d’huile
d’olive et les gambas d’un filet de citron.
Dans chaque assiette, disposez 6 asperges avec un peu
de garniture, une brochette et une feuille de menthe en
décoration.
215

Thon mi-cuit aux graines de lin

400 g de thon cru • 4 cuillerées à café d’huile de sésame • 4 cuillerées à soupe de graines de lin Pour la sauce 4 cuillerées
à café de sauce soja • 4 cuillerées à café de vinaigre de riz (ou le jus d’un citron vert) • 1 pointe de wasabi • ½ cuillerée à café
de gingembre en poudre • Piques en bois cure-dents
phase intensive Coupez le thon en cubes de taille égale et poivrez-les.

phase prOgressive Plantez dans chaque cube un pique en bois cure-dents.
Badigeonnez le poisson d’huile de sésame. Versez les
graines de lin dans une assiette et passez-y les brochettes
sur une face afin qu’elles se couvrent de graines de lin.
Faites chauffer une poêle antiadhésive sur feu vif.
Déposez chaque brochette une dizaine de secondes sur
chaque face, exceptée celle recouverte de graines de lin.
Mélangez tous les ingrédients de la sauce et servez-la
dans des petits bols individuels. Présentez avec un duo de
purées de légumes, céleri et potiron.
Filets de truite saumonée

aux amandes en papillotes
2 gousses d’ail • 1 échalote • 1 oignon • ½ tête de gingembre • 4 filets de truite saumonée • ½ cuillerée à café de piment
doux • 1 cuillerée à café de curcuma • 8 cuillerées à café d’amandes effilées • 1 citron • Sel, poivre
phase intensive Préchauffez votre four à 120 °C (th. 4).

phase prOgressive Pelez les gousses d’ail, l’échalote, l’oignon et le
gingembre. Détaillez l’oignon en fines rondelles. Hachez
très finement l’échalote et l’ail. Râpez le gingembre.
Préparez les filets de truite en retirant les arêtes et la
peau. Placez chaque filet dans une papillote.
Mélangez les épices, un peu de sel et poivre dans un
bol, puis répartissez le tout sur le poisson. Saupoudrez
sur chaque filet avec une cuillerée à café d’amandes
effilées. Ajoutez alors le hachis d’ail et d’échalote, le râpé
de gingembre, les rondelles d’oignon et un filet de jus de
citron. Pour finir, répartissez de nouveau sur chaque filet
une cuillerée à café d’amandes effilées.
Enfournez à 180 °C (th. 6) pendant 20 minutes.
216

Brochettes de duo
de poissons et légumes
1 petite courgette • 4 petits oignons blancs • 4 champignons de Paris • 4 tomates-cerises • 150 g de dos de cabillaud • 150 g
de filet de saumon • Herbes de Provence • 1 citron • 2 cuillerées à café d’huile d’olive • Sel, poivre
Préchauffez votre four en position gril.

Lavez la courgette et taillez-la en rondelles. Pelez les
oignons et coupez-les en deux. Nettoyez les champignons.
Lavez et équeutez les tomates-cerises. Coupez les poissons en
cubes.
Piquez en alternant les morceaux de poissons et les
légumes sur des piques à brochettes. Saupoudrez-les d’herbes
de Provence.
Sur une plaque du four recouverte de papier d’aluminium,
posez les brochettes. Salez et poivrez. Arrosez-les d’un filet de
jus de citron et d’huile d’olive puis enfournez.
phase intensive Faites cuire pendant 15 minutes environ en retournant les
phase prOgressive brochettes régulièrement.
Dos de cabillaud rôti aux herbes

2 dos de cabillaud • 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive • ½ botte de persil plat • ½ cuillerée à café de poudre de piment doux
ou une pointe de harissa • ½ cuillerée à soupe d’herbes de Provence • ½ cuillerée à soupe d’origan • 2 citrons • Sel, poivre
Faites préchauffer votre four à 225 °C (th. 7/8).

Lavez les dos de cabillaud sous l’eau froide et séchez-les
avec du papier absorbant.
Avec un pinceau, badigeonnez-les avec de l’huile d’olive.
Détachez les feuilles de persil et hachez-les finement.
Mélangez-les avec le piment doux ou la harissa, les herbes
de Provence et l’origan.
phase intensive Salez et poivrez les dos de cabillaud et panez-les dans le
phase prOgressive mélange d’herbes et de piment. Placez le poisson dans un
plat allant au four. Enfournez dans la partie haute du four.
Laissez cuire 10 à 12 minutes.
Servez chaque assiette avec 2 demi-citrons pour
assaisonnement.
217

Choucroute de la mer légère

aux trois poissons
Pour 4 personnes • Préparation 15 minutes • Cuisson 1 heure
800 g de choucroute crue dessalée • 2 oignons • 1 échalote • 1 cuillerée à soupe d’huile de colza • ½ cuillerée à café de baies de
genièvre • ½ cuillerée à café de coriandre • 3 feuilles de laurier • 1 branche de thym • 1 verre de vin blanc sec • 1 cuillerée à soupe
de fumet de poisson (ou bouquet garni pour poissons) • 200 g de filets de cabillaud • 200 g de filets de saumon • 200 g de filets
de haddock • 25 cl de lait écrémé • 8 cuillerées à soupe de crème fraîche allégée à 4 % de MG • 1 pointe de safran • Sel, poivre
Placez une grande casserole d’eau sur le feu et portez-la à

ébullition. Faites blanchir la choucroute pendant 5 minutes.
Égouttez et réservez.
Pelez et émincez les oignons et l’échalote. Versez l’huile
de colza au fond d’une cocotte et faites-y revenir oignons
et échalote. Une fois qu’ils sont blonds et fondus, ajoutez la
choucroute égouttée, les baies de genièvre, la coriandre, le
bouquet garni (thym, laurier) et le vin blanc.
Faites cuire pendant 30 minutes à feu doux en remuant
régulièrement.
Diluez le fumet de poisson dans un demi-litre d’eau et
placez dans une casserole sur le feu. Coupez les filets de
phase intensive poissons pour obtenir 4 parts de chaque. Pochez-y les filets
phase prOgressive de cabillaud et de saumon pendant 10 minutes. Réservez en
couvrant au chaud d’une feuille d’aluminium.
Dans une casserole, versez le lait froid, plongez-y les filets
de haddock et faites-les cuire pendant 5 minutes à partir du
frémissement. Réservez au chaud également.
Conservez les liquides de cuisson des poissons. Mélangez-
les et faites réduire jusqu’à l’obtention d’environ un quart
de litre de liquide. Incorporez la crème fraîche et le safran.
Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Dressez la choucroute sur un plat chaud, disposez-y les
filets de poissons, et nappez le tout de la sauce.
218

Salade à l’agneau, aux courgettes

et poivrons grillés
2 poivrons rouges • 2 courgettes • 2 cuillerées à café d’huile d’olive • 250 g environ de gigot d’agneau cuit (reste du rôti de la
veille) • 1 cuillerée à café de harissa • 2 cuillerées à café de vinaigre de vin • Menthe ciselée • Sel, poivre • Facultatif : 1 cuillerée
à soupe de pignons de pin

Lavez et coupez les poivrons dans le sens de la longueur.
Épépinez-les.
Disposez-les côté peau à l’extérieur sur une plaque de
cuisson recouverte d’un papier sulfurisé et faites-les cuire
environ 20 minutes jusqu’à ce que la peau commence à
noircir et gonfle un peu. Sortez-les du four et placez-les dans
un sachet plastique fermé. Attendez une dizaine de minutes
qu’ils refroidissent puis sortez-les. La peau se détache alors
facilement. Réservez-les.
Lavez et épluchez sommairement les courgettes.
Découpez-les en rondelles assez fines. Faites chauffer une
phase intensive poêle antiadhésive, versez-y une cuillerée à café d’huile d’olive
phase prOgressive
et faites griller les rondelles de courgettes des deux côtés.
Faites dorer les pignons de pin dans une poêle. Réservez-les.
Découpez le gigot d’agneau en petits cubes. Mettez-les
dans un grand bol. Ajoutez la harissa, le vinaigre, sel, poivre
et 1 cuillerée à café d’huile d’olive. Faites chauffer doucement
dans une poêle ou au four à micro-ondes. Mélangez le tout et
ajoutez de la menthe ciselée.
219

Compote de pomme-rhubarbe meringuée

3 pommes • 300 g de rhubarbe fraîche ou surgelée • 6 cuillerées à soupe d’édulcorant (ou plus selon votre goût) • 1 cuillerée
à café de vanille en poudre ou d’arôme vanille (ou plus selon votre goût) • 3 blancs d’œufs • 3 cuillerées à soupe d’édulcorant
de cuisson • 1 pincée de sel
Épluchez les pommes, retirez le trognon et coupez-les en

quartiers. Lavez rapidement vos branches de rhubarbe
et taillez-les sans les peler en petits tronçons de 2 à 3 cm
d’épaisseur. Mettez les morceaux de rhubarbe dans une
casserole et saupoudrez-les avec l’édulcorant. Laissez dégorger
10 à 15 minutes.
Quand la rhubarbe a laissé une partie de son liquide,
ajoutez 2 verres d’eau, les quartiers de pommes et laissez
« compoter » à feu doux en remuant régulièrement. Vous
pouvez ajouter un peu d’eau régulièrement, si nécessaire.
Incorporez la vanille en poudre ou l’arôme vanille. Laissez
cuire ainsi une trentaine de minutes jusqu’à ce que la
phase intensive consistance vous convienne. Laissez refroidir. Mélangez bien.
phase prOgressive Répartissez la compote dans 4 ramequins allant au four.
Allumez le gril du four. Montez les blancs d’œufs en neige avec
1 cuillerée à soupe d’édulcorant de cuisson et le sel. À la fin de
l’opération, rajoutez l’édulcorant restant et battez encore 15 à
20 secondes.
Versez la meringue dans chacun des ramequins et passez
10 secondes sous le gril du four.
220

Gratin de fruits rouges

4 coupes (environ 600 g au total) de fruits rouges mélangés • 4 jaunes d’œufs • 50 ml de lait écrémé • 4 cuillerées à soupe
d’édulcorant de cuisson • Eau de fleur d’oranger ou eau de rose
Faites chauffer une casserole d’eau pour préparer le bain-marie.

Lavez les fruits rouges. Placez-les dans 4 ramequins
plats à dessert pouvant passer au four.
Dans un saladier plutôt de forme étroite et à bord haut,
mélangez les jaunes d’œufs, le lait, l’édulcorant et l’eau de
fleur d’oranger (ou de rose).
Placez le saladier sur le bain-marie à feu doux et
mélangez pendant 5 minutes environ au batteur jusqu’à ce
que la préparation soit bien mousseuse.
Nappez les fruits dans les ramequins et passez sous
phase intensive le gril du four quelques minutes juste avant de servir.
phase prOgressive Dégustez tiède.
Blanc-Manger
200 ml de lait écrémé ou lait de soja • 8 à 10 gouttes d’extrait d’amande amère • 2 g d’agar-agar • 4 cuillerées à soupe
d’édulcorant • 400 g de fromage blanc
Dans une casserole, faites chauffer le lait, l’extrait d’amande

amère, l’agar-agar et l’édulcorant et portez à ébullition.
Baissez le feu et faites cuire pendant 1 minute.
Dans un saladier, versez sur le fromage préalablement
battu et fouettez pour obtenir une préparation bien lisse.
Répartissez-la dans 4 ramequins et placez au
réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
phase intensive
phase prOgressive
221

Quiche sans pâte aux épinards et au chèvre

1 botte d’oignons frais finement hachés • 300 g d’épinards surgelés, décongelés • 180 g de chèvre en bûche • 4 œufs • 450 g
de fromage blanc à 20 % de MG • 8 cuillerées à soupe d’emmental léger râpé
Préchauffez le four à 160 °C (th. 5/6). Tapissez un moule

à tarte d’une feuille de papier de cuisson.
Épluchez les oignons, lavez-les et hachez-les finement.
Faites cuire les épinards dans une casserole sur feu
moyen tout en remuant. Coupez le chèvre en rondelles fines.
Égouttez les épinards et incorporez les oignons, les œufs
battus, le fromage blanc, le fromage râpé et la moitié du
chèvre. Mélangez le tout.
Versez le mélange dans le moule, déposez le reste
des rondelles de chèvre par-dessus et enfournez pendant
45 minutes jusqu’à ce que la quiche soit ferme.
Avant de la sortir du four, piquez l’intérieur avec
phase prOgressive la pointe d’un couteau pour voir si quelques minutes de
cuisson supplémentaires sont nécessaires.
Œufs cocotte épinards-chèvre

1 poignée d’épinards frais (ou décongelés) • 4 cuillerées à soupe de ciboulette ciselée • 80 g de chèvre • 4 cuillerées à soupe
de crème légère à 4 % • 4 cuillerées à soupe de fromage blanc à 20 % • 4 œufs • 4 pincées de noix de muscade râpée • Sel,
poivre du moulin
phase prOgressive Préchauffez votre four à 210 °C (th. 7).

Placez-y un plat allant au four rempli d’eau pour pouvoir
y effectuer un bain-marie.
Lavez les épinards (ou faites-les décongeler) ainsi que la
ciboulette et ciselez-la. Placez les épinards dans le fond de
4 ramequins. Posez par-dessus du chèvre et de la ciboulette.
Versez dans chaque ramequin 1 cuillerée de crème, 1 cuillerée
de fromage blanc, un œuf, salez, poivrez et ajoutez une
pincée de noix de muscade.
Enfournez les ramequins et faites-les cuire au bain-marie
pendant environ 7 minutes. Surveillez la cuisson.
222

recettes phase progressive
Carpaccio de haddock au quinoa

et aux 2 citrons
600 g de filets de haddock • 6 citrons verts • 1 piment vert • 4 citrons confits • 4 oignons nouveaux • 200 g de quinoa • 4 cuillerées
à café d’huile d’olive • 10 cl de lait de coco allégé • Sel, poivre du moulin
Coupez en fines lamelles les filets de haddock.

Déposez-les dans un grand plat creux et pressez le jus
de 3 citrons verts sur le poisson. Émincez le piment vert,
coupez 2 citrons confits en petits morceaux et déposez
le tout sur le poisson dans la marinade.
Épluchez les oignons, émincez-les et pressez le jus des
citrons verts restants dessus.
Rincez bien les graines de quinoa. Dans une casserole,
versez le quinoa avec deux fois son volume d’eau. Portez
à ébullition puis baissez et laissez cuire à couvert sur feu
doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (soit 10 à 15 minutes).
Coupez le feu et laissez gonfler encore une dizaine de
phase prOgressive minutes. La cuisson est aboutie lorsque chaque grain
a doublé de volume. Ajoutez l’huile d’olive et remuez le
quinoa.
Retirez le haddock de sa marinade et égouttez-le.
Nappez-le du lait de coco.
Disposez dans 4 assiettes creuses avec un bol de quinoa
dans chaque assiette et décorez des lamelles de piment, des
oignons émincés et les citrons confits restants. Poivrez au
moulin et servez immédiatement.
Vous pouvez réaliser cette recette avec d’autres poissons
en carpaccio.
223

Cailles farcies
au brocciu au vinaigre de framboises
4 à 8 cailles (selon la taille) • 8 feuilles de sauge • 4 feuilles de menthe • Quelques brins de ciboulette • 1 échalote • 2 gousses
d’ail • 200 g de brocciu (brousse) • 4 cuillerées à café d’huile d’olive • 1 citron • 8 cuillerées à soupe de vinaigre de framboises • Sel, poivre
Préchauffez votre four à 240 °C (th. 8).

Videz les cailles. Incisez la peau sur les côtés pour
insérer les feuilles de sauge entre la chair et la peau.
Lavez la menthe, la ciboulette et ciselez-les. Pelez
l’échalote, l’ail et hachez-les finement.
Mélangez à la fourchette le brocciu, les herbes fraîches,
l’ail et l’échalote. Salez, poivrez.
Remplissez les cailles de farce (n’hésitez pas à fendre
un peu le croupion pour mieux les farcir) et déposez-les
dans un plat au four. Versez l’huile d’olive, le jus du citron,
le vinaigre de framboises, puis un demi-verre d’eau. Salez,
poivrez les cailles et enfournez pour 20 minutes de chaque
phase prOgressive côté. À mi-cuisson, arrosez-les du jus de cuisson et passez
en position gril pour les 10 dernières minutes.
Salade de penne au sarrasin,

aux légumes et à la feta
100 g de penne au sarrasin • 12 tomates-cerises • ½ fenouil • 40 g de feta allégée • 1 bocal de poivrons rouges grillés au
naturel • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 2 cuillerées à soupe de vinaigre de vin • Basilic frais ciselé • ½ cuillerée à café
de paprika • Sel, poivre
Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, faites
cuire les penne selon le temps indiqué sur le paquet.
Pendant ce temps, dans un grand saladier, coupez les
tomates-cerises en deux. Lavez et émincez le fenouil.
Coupez des petits morceaux de feta en dés. Coupez les
poivrons rouges grillés en fines lamelles.
Égouttez les pâtes, rincez-les à l’eau froide. Versez-les dans
phase prOgressive un saladier, ajoutez l’huile d’olive, le vinaigre de vin,
le basilic ciselé et le paprika.
Salez et poivrez. Mélangez. Réservez au frais pendant 1 heure
minimum.
224

Salade de riz sauvage

aux crevettes, marinade Cajun
Pour 2 personnes • Préparation 12 minutes • Temps de marinade 1 heure • Cuisson 40 minutes
8 grosses crevettes décortiquées • 100 g de riz sauvage cru • ¼ de concombre • 1 poivron rouge • Épinards frais
Pour la marinade 1 cuillerée à café d’épices cajun • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 2 cuillerées à soupe de concentré
de tomates • 1 gousse d’ail hachée • 1 oignon vert haché finement • Sel, poivre Pour la sauce vinaigrette 2 cuillerées à
café d’huile d’olive • 1 citron • 1 gousse d’ail hachée • Sel, poivre
phase prOgressive Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la marinade.

Ajoutez les crevettes et laissez mariner 1 heure
au réfrigérateur.
Pendant ce temps, versez le riz et quatre fois son
équivalent d’eau dans un plat allant au four à micro-ondes
et couvrez. Faites cuire 30 à 35 minutes à puissance maximale
en mélangeant toutes les 10 minutes jusqu’à ce que le grain
soit ouvert et tendre. Épluchez le concombre, lavez le poivron
et coupez-les en dés. Lavez les épinards. Mélangez le tout.
Faites cuire sur un gril (ou dans une poêle antiadhésive)
les crevettes jusqu’à ce qu’elles changent de couleur.
Préparez la vinaigrette.
Mélangez le riz, les légumes, les crevettes
et la vinaigrette. Remuez et laissez reposer au frais.
225

Salade de quinoa, asperges et poivrons

à la feta allégée
1 poivron rouge • 2 échalotes • 100 g de quinoa • 3 cuillerées à café d’huile d’olive • 10 asperges vertes • 40 g de feta allégée
émiettée • 2 cuillerées à soupe d’amandes émondées • 4 branches de persil haché frais • 1 citron • ½ cuillerée à café de paprika
doux • Feuilles de salade (roquette ou épinards) • Sel, poivre
Lavez le poivron, coupez-le en deux, épépinez-le et détaillez-

le en petits morceaux. Pelez les échalotes et ciselez-les.
Faites cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau
Dans une grande casserole, versez le quinoa et le double
de son volume en eau et faites cuire à feu moyen. Une fois
à ébullition, baissez à feu doux. Couvrez et laissez mijoter
pendant 12 minutes environ ou jusqu’à ce que le liquide soit
absorbé. En fin de cuisson, ajoutez l’huile d’olive et remuez.
Transférez le quinoa dans un petit saladier et laissez refroidir.
Pendant le même temps, faites cuire les asperges vertes
dans une casserole d’eau salée pendant 8 à 12 minutes
selon leur grosseur jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais
phase prOgressive croquantes. Laissez refroidir en fin de cuisson puis coupez-
les en petits segments.
Mélangez ensuite dans le saladier le quinoa, les
asperges, le poivron, la feta émiettée, les amandes, l’échalote
et le persil.
Dans un bol, réalisez la vinaigrette avec le jus de citron,
1 cuillerée à café d’huile d’olive, du sel, du poivre et du
paprika. Ajoutez la vinaigrette et la salade verte au mélange
de quinoa-asperges-feta.
226

Filets de sole, sauce légère au Champagne

8 filets de sole • 1 cube de bouillon de légumes • 1 petit oignon • 1 échalote • 1 cuillerée à soupe d’huile de colza • 8 cuillerées à soupe
de crème fraîche allégée à 4 % de MG • 2 flûtes de champagne millésimé • Sel, poivre
Lavez et séchez les filets de sole. Assaisonnez-les de sel

et de poivre.
Roulez-les et maintenez-les avec des piques en bois.
Préparez le bouillon de légumes en plaçant un demi-litre
d’eau et le cube de bouillon de légumes. Faites chauffer.
Une fois le bouillon de légumes chaud, plongez les
rouleaux de sole et faites-les cuire 3 minutes. Réservez.
Épluchez l’oignon et l’échalote. Ciselez-les. Dans une
sauteuse antiadhésive, versez quelques gouttes d’huile
de colza et faites-y fondre l’oignon et l’échalote. Au bout
de quelques minutes, versez le bouillon de légumes.
Incorporez la crème fraîche et placez à feu très
phase prOgressive doux jusqu’à ce que la sauce épaississe en remuant
régulièrement. Comptez au moins 20 à 30 minutes de
cuisson, puis ajoutez le champagne. Poursuivez la cuisson
5 minutes, toujours en remuant, puis mettez les rouleaux
de sole et faites cuire 2 minutes.
Servez immédiatement bien chaud avec une julienne
de légumes.
227

Quinoa aux légumes

façon couscous boulettes
Pour 2 personnes • préparation 25 minutes • cuisson 50 minutes
100 g de quinoa • 2 cuillerées à café d’huile d’olive • 1 bouquet garni • ½ cuillerée à café de cumin en poudre •½ cuillerée à
café de ras-el-hanout • ½ cuillerée à café de piment doux ou de harissa • 4 carottes •2 oignons • 1 fenouil • 3 petites
courgettes • 1 morceau de potiron • Coriandre ciselée • 1 citron confit • Sel, poivre Pour les boulettes 200 g d’agneau dégraissé
ou de bœuf haché • 1 oignon haché • ½ cuillerée à café de cannelle • ½ cuillerée à café de cumin • ½ cuillerée à café de menthe
séchée • 1 pincée de piment doux ou 1 pointe de harissa • 1 œuf entier
Pour les boulettes, mélangez tous les ingrédients et formez

des petites boules. Faites chauffer une poêle antiadhésive
à feu vif et placez-y les boulettes pour les faire dorer sur
toutes les faces et roser à cœur. Réservez-les sous une feuille
d’aluminium au chaud.
Faites-cuire le quinoa 15 minutes dans deux fois son
volume d’eau bouillante salée. Ajoutez l’huile d’olive,
remuez puis laissez reposer.
Dans une grande casserole d’eau salée, mettez le bouquet
garni, le cumin, le ras-el-hanout et le piment ou la harissa.
Portez à ébullition. Lavez les légumes et pelez-les (sauf les
courgettes). Coupez les carottes en deux, les oignons et le
phase prOgressive fenouil en quart, les courgettes et le potiron en gros cubes.
Versez d’abord les carottes, le potiron, le fenouil et les
oignons dans la casserole, laissez cuire 10 minutes, ajoutez
ensuite les courgettes et poursuivez la cuisson 10 minutes
à feu doux. Goûtez le bouillon et rectifiez l’assaisonnement.
Disposez le quinoa dans un plat et recouvrez avec
les légumes et les boulettes en arrosant de bouillon.
Saupoudrez de coriandre ciselée et de tranches ou quarts de
citron confit.
228

Poivrons 3 couleurs farcis au kasha

Pour 2 personnes • préparation 20 minutes • cuisson 45 minutes
2 bols de kasha cuit (environ 80 g crus) • 2 poivrons rouges • 2 poivrons verts • 2 poivrons jaunes • 1 gousse d’ail • 1 oignon •
1 tomate • ¼ de botte de persil • 400 g de bœuf haché • 1 cuillerée à café de cumin en poudre • 1 cuillerée à café de paprika en
poudre • Sel, poivre

Placez sur le feu une casserole d’eau salée d’environ une
fois et demie le volume du kasha. Lorsque celle-ci arrive
à ébullition, jetez-y les graines de kasha. Quand l’ébullition
reprend, éteignez le feu et couvrez d’un torchon plié. Laissez
reposer 15 minutes et préparez 2 bols.
Lavez et coupez les poivrons en deux sur la longueur
et ôtez les graines. Pelez et hachez finement la gousse d’ail
et l’oignon. Épluchez la tomate pour n’en conserver que
la chair et hachez-la. Lavez et ciselez le persil.
Mélangez le bœuf, un bol de kasha, la tomate, l’ail,
l’oignon et le persil pour en faire une farce. Saupoudrez
phase prOgressive de cumin et de paprika. Salez, poivrez.
Garnissez de façon homogène les poivrons de cette
farce. Disposez les poivrons farcis dans un plat allant au
four. Pour éviter que les poivrons ne sèchent trop pendant
la cuisson, versez un peu d’eau dans le plat (environ ½ verre
d’eau).
Placez dans le centre du four pendant 30 minutes.
Disposez dans les assiettes et répartissez le restant
de kasha.
229

Salade de quinoa
aux cœurs de palmier et aux crevettes
100 g de quinoa • 2 tomates • 1 betterave • 4 oignons nouveaux • 1 petite boîte de cœurs de palmier • Menthe fraîche
ciselée • 1 citron • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive • 1 pincée de piment doux • 8 grosses crevettes • Sel, poivre
Rincez bien les graines de quinoa.

Dans une casserole, versez le quinoa avec deux fois son
volume d’eau. Portez à ébullition puis baissez et laissez
cuire à couvert sur feu doux jusqu’à ce que l’eau soit
absorbée (soit 10 à 15 minutes). Salez en fin de cuisson.
Faites-le gonfler 5 minutes hors du feu à couvert. Égouttez-
le bien.
Rincez les tomates, épépinez-les et coupez-les en dés.
Pelez la betterave et coupez-la en dés. Pelez et émincez
finement les petits oignons. Rincez les cœurs de palmier
et coupez-les en rondelles. Lavez et ciselez la menthe.
Mélangez tous les légumes dans un grand saladier.
phase prOgressive Dans un bol, pressez le jus d’un citron avec l’huile
d’olive, le piment, le sel et le poivre. Versez sur le quinoa,
mélangez et ajoutez aux légumes. Décortiquez les grosses
crevettes et disposez-les sur la salade. Réservez au frais
jusqu’au moment de servir.
230

Galettes de kasha aux légumes

Pour 4 personnes • Préparation 15 minutes • Cuisson 30 minutes environ
200 g de kasha • 4 œufs • 1 petit poivron rouge • 1 oignon • Huile d’olive • 8 tomates séchées • 1 petit bouquet de coriandre
fraîche • 8 pincées d’emmental allégé râpé • Sel, poivre du moulin
Versez le kasha dans une casserole d’eau salée. Faites

bouillir puis baissez le feu et laissez cuire pendant
5 minutes. Égouttez le sarrasin dans une passoire,
puis versez les graines dans un mixeur (ou un blender)
et mixez une première fois grossièrement.
Cassez les œufs et versez-les dans le bol du mixeur.
Salez et poivrez. Mixez le tout jusqu’à obtention d’une pâte
homogène, puis versez dans un saladier et réservez.
Lavez le poivron, coupez-le en deux, épépinez-le et
coupez-le en petits cubes. Pelez l’oignon et ciselez-le. Dans
une poêle antiadhésive, versez 3 gouttes d’huile d’olive
et faites revenir l’oignon et le poivron à feu doux pendant
phase prOgressive quelques minutes en remuant de temps en temps.
Placez quelques minutes les tomates séchées dans
un bol d’eau chaude pour les réhydrater. Égouttez-les et
coupez-les en quatre. Lavez et ciselez la coriandre.
Incorporez délicatement le poivron, l’oignon, les tomates
séchées, la coriandre et l’emmental à la pâte et remuez le tout.
Huilez légèrement une poêle (vous pouvez prendre une
poêle à galette de petit diamètre) et essuyez avec un papier
essuie-tout le surplus, faites-la chauffer et déposez une
petite louche de pâte au centre. Formez une galette et faites
cuire à feu moyen pendant 5 minutes. Retournez la galette
et laissez cuire de nouveau 2 minutes environ. Répétez
l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
231

En CONCLUSION
Il est maintenant grand temps de résumer votre itinéraire
et de vous rappeler les règles douces qui rythmeront désormais
votre vie quotidienne.
Si vous êtes prédiabétique, gardez toujours à à notre cerveau, signaux qui maintiennent notre
l’esprit qu’avoir perdu 5 à 7 % de votre poids et prati- système de récompense en activité constante. Plus
quer 3 fois 50 minutes d’exercice par semaine vous le sucre consommé en contact avec les capteurs
permet de diminuer de 60 % environ votre risque de sera pur et plus le signal sera fort.
devenir diabétique de type 2. Pour les diabétiques Le système de récompense va régulièrement
de type 2 confirmés, cette règle permet de limiter demander de recommencer l’expérience et ce au
les risques liés aux complications. détriment de notre organisme car trop consommer
Le prédiabète, vous l’avez maintenant compris, de sucre, et de façon répétitive, sans activité phy-
est l’antichambre du redoutable diabète de type 2. sique régulière et équivalente à l’apport en calories,
Après la lecture de cet ouvrage, vous êtes informé entraînera des troubles métaboliques et, à terme,
et armé pour résister au glissement vers le diabète des pathologies pour notre organisme.
de type 2 et si vous êtes déjà diabétique, vous allez L’OMS a d’ailleurs à ce sujet encore récemment
faire en sorte d’éviter l’apparition des complications revu à la baisse les quantités recommandées de
attachées à cette maladie. consommation de sucres simples. Elle recommande
Bien que ce sujet soit très âprement discuté pour de ne pas dépasser 10 % de l’apport calorique
des raisons qui ne sont pas seulement médicales, journalier.
le problème de la surconsommation de sucre ne N’oubliez pas qu’il est donc désormais temps
peut être raisonnablement disjoint de l’explosion pour vous de bien lire les étiquettes des produits
du nombre de diabétiques dans le monde entier. que vous achetez et d’identifier le type et la quantité
Où commence la surconsommation de sucre, de sucres qu’ils contiennent, sucres ajoutés ou non.
où s’arrête la consommation raisonnable voire Il est aussi très important de ne pas grignoter
raisonnée ? de produits et de boissons sucrés ou au goût sucré
Le problème majeur est que l’homme a un tout au long de la journée afin d’éviter une accoutu-
rapport privilégié avec le sucre. L’homme possède mance qui peut devenir addictive un jour ou l’autre.
des capteurs spécifiques au sucre sur le bout de Je le rappelle encore, consommer régulièrement
la langue et ces capteurs sont reliés directement des produits sucrés stimule directement et fortement
au système de récompense de notre cerveau. Il y notre système de récompense et donc notre cerveau.
a donc une dimension supplémentaire dont nous Ces signaux réguliers deviendront « normaux » pour
devons tenir compte lorsque nous consommons du lui. Il sera ainsi au fur et à mesure plus difficile de
sucre : le sucre émet des signaux codés directement stopper du jour au lendemain ces grignotages sucrés.
232

en conclusion
Les vingt années à venir vont être très riches les bons réflexes alimentaires de
en découvertes et études sur le sujet. J’espère prévention du diabète de type 2
d’ailleurs que l’Autorité européenne de sécurité Je vous rappelle ici les bons réflexes à adopter que
des aliments (EFSA) acceptera enfin de publier et nous avions déjà introduit dans la Phase de Maintien.
de recommander les tables d’index glycémiques • Vos repas de midi et du soir doivent durer au
pour les consommateurs. C’est aujourd’hui l’un de moins 20 minutes.
mes vœux les plus chers, mais mon vœu « LE » plus • Chaque bouchée doit être mâchée au moins 12 fois.
cher est de barrer la route à cette épidémie mon- • Consommez des légumes d’au moins 3 couleurs
diale silencieuse, non infectieuse mais ô combien différentes à chaque repas.
invalidante qu’est le diabète de type 2. • Préférez les légumineuses aux féculents.
Pour les personnes prédiabétiques, j’espère • Préférez le pain tradition au pain complet ; le pain
que cette méthode vous aura permis de prendre au levain peut constituer une alternative si vous ne
conscience de l’importance d’éviter le glissement trouvez pas de pain tradition.
vers le diabète de type 2. Je le rappelle, le prédiabète • Si vous consommez des féculents, consommez-
est réversible. Il est donc toujours temps d’agir. les croquants ou al dente.
Et pour ceux qui sont déjà diabétiques de type 2, • Limitez l’alcool à un verre de vin rouge tannique
il est indéniable qu’il faut considérer les règles par repas.
alimentaires et la pratique régulière de l’activité • Consommez votre portion de féculents une fois
physique telles que je vous les ai décrites comme par jour au maximum et de préférence le midi.
aussi importantes que les médicaments prescrits • Utilisez à parts égales l’huile d’olive et l’huile de
sur votre ordonnance. colza pour les assaisonnements.
• Pour la cuisson, utilisez une huile d’olive de qualité.
• Préférez les produits laitiers à base de lait de
brebis plutôt qu’au lait de vache.
• Préférez le fromage de chèvre et de brebis au
fromage à base de lait de vache.
• Limitez votre consommation de sel.
• N’achetez pas ou très peu de sucre blanc.
• Limitez vos excès à 3 par mois, à 5 jours d’inter-
valle au minimum.
233

• Utilisez le cacao en poudre sans sucre plutôt • Si vous décidez de faire un excès non prévu,
que le chocolat. n’ayez aucune culpabilité, juste un peu de retenue !
• Le chocolat se consomme noir à plus de 70 %. • Les frites : c’est une fois par mois mais très
• 2 pâtisseries de grande qualité par quinzaine. bonnes avec d’excellentes pommes de terre et un
• 2 viennoiseries de grande qualité par quinzaine. bain d’huile de grande qualité et non « fatigué ».
• Viande rouge cuite mais pas trop grillée 2 fois • Les œufs sont bons pour la santé et ne font pas
par semaine. augmenter le cholestérol ; il faut simplement qu’ils
• Le beurre du matin est non salé pour tartiner et soient de bonne qualité et pourquoi pas de la filière
non pour cuisiner. Bleu-Blanc-Cœur.
• Consommez des petits poissons au début de la • Buvez de préférence de l’eau non gazeuse.
chaîne alimentaire afin d’éviter les pollutions aux • Abusez des épices et des herbes aromatiques.
métaux lourds. • Et surtout, continuez l’activité physique au même
• Faites vos courses de manière à acheter le plus rythme, pesez-vous une fois par semaine, mesurez
de produits frais possible. votre tour de taille et votre glycémie à jeun une
• Consommez des produits bio aussi très frais sans fois par mois.
taches ni odeurs suspectes.
• évitez le poulet élevé au maïs (en général jaune). Je vous recommande de rester également ou-
• évitez le thon en général et le saumon de Norvège. vert et attentif aux nouvelles technologies qui vont
• Préférez les sardines et les maquereaux. vous aider efficacement dans votre mode de vie
• Les fruits de mer sont les bienvenus. anti-diabète au quotidien.
• évitez ou limitez les édulcorants si vous le pouvez.
• Utilisez l’inuline naturelle comme édulcorant.
• Respectez vos horaires de repas habituels et
évitez d’en sauter.
• Ne mangez pas devant votre poste de télévision
ou votre ordinateur.
• N’écoutez pas les rumeurs en matière de régime.
• Adorez le citron.
• Ayez toujours dans vos poches des amandes
non grillées et non salées pour gérer vos fringales.
234

en conclusion
La révolution de l’alliance
des objets connectés
et du smartphone :
le système Prediabaid
Prévenir le diabète de type 2 est un combat - une balance à impédancemétrie pour mesurer la
de tous les jours. Toute aide est la bienvenue, masse grasse ;
car il n’y a pas pour le moment de traitement - un glucomètre pour mesurer simplement la glycémie
« miracle ». Dans ce cadre de l’aide quotidienne, à jeun ou après les repas.
les nouvelles technologies incluant Internet, le
Smartphone et les objets connectés sont d’une Après chargement des données, le système de
aide précieuse. N’hésitez pas à vous y intéresser coaching « intelligent » baptisé Prediabaid intègre ces
et à les utiliser. données et tient également compte des paramètres
La vraie révolution est en marche avec les sys- de la vie quotidienne comme les repas, les collations
tèmes de monitorage à domicile du type « objets ou les activités physiques.
connectés » reliés par Bluetooth à votre Smartphone. Après analyse, le système Prediabaid prodigue
Depuis une dizaine d’années se développe une au patient les conseils appropriés au jour le jour.
nouvelle industrie qui invente et distribue les outils Prediabaid fonctionne sur les Smartphone les
qui vont permettre de suivre votre état de santé à plus courants et fait l’objet d’un abonnement par
domicile. La liste de ces objets connectés est longue tranche de 4 mois. Il est vivement recommandé de
et va de la fourchette intelligente au mesureur de suivre ce programme pendant au moins 12 mois afin
glycémie, en passant par la balance connectée ; le d’assurer un retour durable à la normalité glycémique.
choix s’élargit de jour en jour… L’originalité de Prediabaid réside dans l’interface
C’est pour cette raison que j’ai décidé en 2014, avec le patient car le mode quasi exclusif de commu-
et parallèlement à la préparation de ce livre, de nication est basé sur des vidéos courtes et plutôt
mettre au point un système original et inédit de amusantes, dédramatisant ainsi cette nécessaire
prévention du diabète de type 2. phase de prévention.
Avec mon équipe d’ingénieurs, nous avons mis Prediabaid suit à la lettre les recommandations
au point un logiciel spécifique utilisant les techniques de la Méthode anti-diabète, sujet de cet ouvrage.
d’intelligence artificielle les plus récentes afin de Prediabaid va être lancé en premier lieu aux
« coacher » au quotidien les personnes prédiabé- états-Unis où le prédiabète touche 86 millions de
tiques. Ce « moteur » intelligent est nourri par les personnes. Il sera ensuite implanté en Europe. Si
données des 3 objets connectés que nous adressons cette approche et ce service vous intéressent, n’hé-
à notre patient, à savoir : sitez pas à consulter le site www.prediabaid.com.
- un bracelet connecté pour mesurer votre activité ;
235

Table des index

glycémiques
Index glycémique Aliment
Index très élevés Sirop de maïs

115 Sirop de maïs
110 Maltose (sucre de la bière)
100 Glucose, sirop de blé, sirop de riz
95 Pommes de terre cuites au four, frites
Index élevés
90 Purée de pommes de terre instantanée, miel
85 Carottes cuites, corn flakes, pop-corn, pain très blanc, gâteau de riz, navet cuit,
céleri-rave cuit, riz à cuisson rapide, galettes de riz soufflé, tapioca
80 Fèves cuites, purée de pommes de terre, crackers, pain d’épices
75 Potiron, citrouille, courges, pastèque, riz au lait
70 Croissants, pains au lait, baguette de pain blanc, bagels, banane plantain
cuite, chips, gnocchis, céréales sucrées, barres chocolatées, sodas sucrés,
dattes, mélasse, mil, millet, sorgho, orge perlé, pain azyme, polenta, pommes
de terre bouillies épluchées, riz, rutabaga, tacos, sucre de canne ou de
betterave (saccharose) blanc ou roux
65 Pain bis, de campagne, complet ou de seigle, müesli avec sucre/miel, pommes
de terre en robe des champs, semoule (couscous, taboulé), betterave cuite,
châtaignes, igname, fruits au sirop, raisins secs, confiture classique 50 % de
sucre, gelée de coings, sirop d’érable, sorbet
60 Papaye, crème glacée, banane mûre, melon, orge mondé, pizza, porridge, riz de
Camargue, riz long, riz parfumé, semoule de blé dur
Index modérés Biscuits secs type « petit-beurre », boulgour, sablés, pâtes blanches bien
55 cuites, jus de raisin, ketchup, manioc, abricot, nèfles, riz rouge, sushi
50 Céréales au son, barres aux céréales sans sucre, jus de pomme, jus de
cranberries, jus d’ananas (sans sucre ajouté), kaki, kiwi, litchi, mangue,
müesli sans sucre, pain au quinoa, pain d’épeautre, patates douces, riz
complet, pâtes complètes bien cuites, riz blancs riches en amylose (basmati,
doongara…) cuits al dente, surimi, topinambour
236

Table des index glycémiques
45 Pain au son, grains de blé précuits, boulgour complet, céréales complètes

(sans sucre), couscous complet/intégral, semoule intégrale, pilpil de blé,
riz basmati complet, pain de seigle intégral, petits pois (conserve), ananas,
airelles, banane (pas mûre), raisin, noix de coco, jus de pamplemousse et jus
d’orange (sans sucre ajouté)
40 Flocons d’avoine, pain 100 % intégral, pain d’épeautre intégral, pain azyme
intégral, pumpernickel (pain noir allemand), pain de sarrasin (blé noir) intégral,
pâtes intégrales, abricots secs, banane plantain crue, figues sèches, pruneaux,
gelée de coings sans sucre, jus de carotte (sans sucre ajouté), sorbet sans
sucre, fèves crues, haricots rouges (conserve), beurre de cacahuète, cidre
brut, lactose
Index bas Quinoa, riz sauvage, pâtes cuites al dente, vermicelles chinois, haricots secs,
35 céleri-rave cru, petits pois frais, pois chiches (conserve), yaourt nature, yaourt
au soja aromatisé, crème glacée au fructose, brugnon, nectarine, coing,
grenade, orange, pêche, pomme, prune, jus de tomate, figues, figues de
Barbarie, tomates séchées, pommes séchées, moutarde, compotes de fruits
frais, levure de bière, graines de lin, graines de pavot
30 Lentilles brunes ou jaunes, pois chiches, haricots verts, salsifis, tomate,
carottes crues, betterave crue, navet cru, fruit de la passion, clémentine,
pamplemousse, fromage blanc en faisselle, lait, laits de soja, d’avoine,
d’amande, ail
25 Lentilles vertes, pois cassés, flageolets, pousses de haricots mungo (pousses
de soja), cerises, myrtilles, fraise, framboise, groseilles, mûres, graines de
courge, chocolat noir à + de 70 % de cacao
20 Fructose, artichaut, aubergine, cœur de palmier, pousses de bambou, jus de
citron (sans sucre), yaourt au soja nature, chocolat noir à + de 85 % de cacao,
ratatouille
15 Haricots plats, haricots cocos, pois gourmands, graines de soja, tofu, asperge,
blette, brocoli, céleri branche, céréales et graines germées, concombre,
champignons, chou, chou-fleur, chou de Bruxelles, courgette, endive, épinards,
fenouil, oseille, poireaux, radis, salades, cassis, rhubarbe, échalote, oignons,
cornichons, olives, gingembre cru, piments, amandes, noix, noisettes, noix de
cajou, pistaches, pignons, lupin, choucroute, pesto, son
10 Avocat
5 Crustacés, vinaigre, épices
237

Index des recettes
B F (Phase Intensive) 206

Blanc-Manger (Phase Intensive) 221 Filets de bar à la vapeur de Poulet tandoori et sa salade
Bouillon de légumes détox gingembre et à la ciboulette raïta (Phase Intensive) 213
(Phase Détox) 198 (Phase Intensive) 213
Boulettes de bœuf à la feta Filets de sole à l’anis et à la coriandre Q
légère (Phase Intensive) 214 et son fenouil (Phase Intensive) 203 Quiche aux légumes sans pâte
Brandade de morue au céleri- Filets de sole, sauce légère au (Phase Intensive) 209
rave (Phase Intensive) 205 Champagne (Phase Progressive) 227 Quiche sans pâte aux épinards et
Brochettes de duo de poissons et Filets de truite saumonée au chèvre (Phase Progressive) 222
légumes (Phase Intensive) 217 aux amandes en papillotes Quinoa aux légumes façon couscous
Brochettes de gambas à la (Phase Intensive) 216 boulettes (Phase Progressive) 228
menthe et aux asperges vertes
(Phase Intensive) 215 G S
Galettes de kasha aux légumes Salade à l’agneau, aux courgettes et
C (Phase Progressive) 231 poivrons grillés (Phase Intensive) 219
Cailles farcies au brocciu Gaspacho vert (Phase Détox) 199 Salade au poulet épicé
au vinaigre de framboises Gratin de fruits rouges (Phase Intensive) 206
(Phase Progressive) 224 (Phase Intensive) 221 Salade Caesar allégée
Carpaccio de haddock au quinoa et (Phase Intensive) 200
aux 2 citrons (Phase Progressive) 223 H Salade composée aux sardines
Choucroute de la mer légère aux trois Hachis chou-fleur (Phase (Phase Intensive) 207
poissons (Phase Intensive) 218 Intensive) 208 Salade composée de poulet au yaourt
Compote de pomme-rhubarbe aux herbes (Phase Intensive) 208
meringuée (Phase Intensive) 220 O Salade d’épinards aux œufs
Coquilles Saint-Jacques à Œufs cocotte épinards-chèvre pochés, vinaigrette de noix
l’oseille (Phase Intensive) 204 (Phase Progressive) 222 (Phase Intensive) 202
Crevettes au brocoli, au Salade de crabe aux poivrons
gingembre et aux champignons P rouges (Phase Intensive) 212
noirs (Phase Intensive) 204 Pain de carotte et brocoli au Salade de penne au sarrasin
tofu (Phase Intensive) 212 aux légumes et à la feta
D Petits ballotins de la mer, légumes (Phase Progressive)
Dos de cabillaud rôti aux herbes et gingembre (Phase Intensive) 209 Salade de poivrons grillés 3 couleurs à
(Phase Intensive) 217 Phô vietnamien léger aux crevettes la feta allégée (Phase Intensive) 203
Dos de cabillaud vapeur aux et au tofu (Phase Intensive) 211 Salade de poulet à la thaïe
légumes croquants, sauce façon Poivrons 3 couleurs farcis au (Phase Intensive) 200
aïoli léger (Phase Intensive) 201 kasha (Phase Progressive) 229 Salade de poulet mariné citron-
E Pot-au-feu de langoustines aux feta (Phase Intensive) 210
Émincé de veau thym-citron et épinards (Phase Intensive) 205 Salade de quinoa aux cœurs
citron (Phase Intensive) 202 Poulet de Bresse au safran de palmier et aux crevettes
238

Index des recettes
Crédits
iconographiques
(Phase Progressive) 230 123 RF Shutterstock
4hg : Wavebreak Media Ltd ; 4hd : 8 : Goodluz ; 22 : JPC-PROD ; 27 :
Salade de quinoa, asperges
Monkey Business Images ; 4mg : Ljupco Smokovski ; 30 : Peter
et poivrons à la feta allégée Sea Wave ; 4md : padu_foto ; 4bg : Kim ; 38 : designua ; 39 : Ewelina
(Phase Progressive) 226 kzenon 4bd : Wavebreak Media Ltd ; Kowalska ; 42 : Christian Jung ;
6 : My Make OU ; 8 : Cathy Yeulet ; 55 : Roberto Biasini ; 60-61 : Alila
Salade de riz sauvage aux
10 : Sebastian Kaulitzki ; 14 : Medical Media ; 63 : wernerimages ;
crevettes, marinade cajun Anna Bizo ; 19 : designua ; 34 : 64 : Maridav ; 73 : Olha Afanasieva ;
(Phase Progressive) 225 yelenayemchuk ; 35 : margouillat ; 77 : Monkey Business Images ; 82 :
36 : lithian ; 40 : Bela Hoche ; 45 : Olga_Phoenix ; 84 : Dasha Petrenko ;
Salade épicée au bœuf façon auremar ; 47-48 : Ivana Van Keulen ; 85 : mama_mia ; 86 : sarsmis ;
thaïe (Phase Intensive) 211 50 : ginasanders ; 53 : Brent HOfacker ; 89 : modafor ; 98 : jaboo2foto ; 99 :
Salade grecque (Phase Intensive) 201 57 : auremar ; 59 : kzenon ; 64 : Seamartini Graphics ; 102 : Karin
Vavebreak Media Ltd ; 66 : Monika Hildebrand Lau108 : Africa Studio ;
Smoothie détox Dîner 1 Adamczyk ; 69 : kzenon ; 71 : Jakub 118 : Drozdowski ; 119 : martiapunts ;
(Phase Détox) 197 Gojda ; 74 : Natalia Abashidze ; 75 : 122 : sarawutnirothon ; 130 : Syda
Smoothie détox Dîner 2 Vavebreak Media Ltd ;76 : Andres Productions ; 141 : govindji ; 144 :
Rodriguez ; 79 : Diana Vyshniakova ; Stefano Ember ; 147 : StepanPopov ;
(Phase Détox) 199 80 : PaylessImages ; 81 : Dan 152 : MitarArt ; 153 : Yulia Davidovich ;
Smoothie détox Good morning Edwards ; 87 : martinak ; 92 Vavebreak 154 : Africa Studio ; 156 : Karaidel ;
Media Ltd ; 94 : Vavebreak Media 158 : DR ; 162 : Makalo86 ; 164 :
(Phase Détox) 196
Ltd ; 95 : Tanaput Rugsaboon ; 100 : Tefi ; 166 : Syda Productions ; 168 :
Smoothie détox Good morning Claudio Ventrella ; 104 : gstockstudio ; Image Point Fr ; 169 : Photographee.
2 (Phase Détox) 197 106 : Alexandr Vasilyev ; 107 : eu ; 174 : Photographee.eu ; 176 :
Valentin GarcÃÂa ; 111 : uulgaa ; Lopolo ; 177 : Tomislav Pinter ; 179 :
Smoothie détox Goûter fruité
112 : anyka ; 113 : Cathy Yeulet ; 115 : Space Monkey Pics ; 180 : Geshas ;
(Phase Détox) 197 stylephotographs ; 116 : kzenon ; 186 : www.BillionPhotos.com ; 188 :
Smoothie détox Goûter fruité 125 : Jean-Paul Chassenet ; 132 : wavebreakmedia ; 190 : Subbotina
Jussi Pernaa ; 133 : Cathy Yeulet ; Anna ; 198 h : Amawasri Pakdara ;
2 (Phase Détox) 198 134 : ginasanders ; 136 : subbotina ; 198 b ; Dar1930 ; 203 b ; Sarsmis ;
Smoothies détox Tomato 138 : Nagy-Bagoly Ilona ; 148 : fpwing ; 207 : Mi.Ti. ; 208 : bitt24 ; 213 :
basilic (Phase Détox) 197 149: Boris Sosnovyy ; 150: Evgeny Kippy Spilker ; 214 : Olha Afanasieva ;
Karandaev ; 160: Claudio Ventrella ; 217 b : TunedIn by Westend61 ; 218 :
163: Alexandr Kornienko ; 168: Cathy margouillat photo ; 219 : jordache ;
T Yeulet ; 170 : Wavebreak Media Ltd ; 220 : joannawnuk ; 221 b : gnohz ;
Thon mi-cuit aux graines de 173 : Cathy Yeulet ; 175 : Katarzyna 222 : margouillat photo ; 223 : Daniel
BiaÅasiewicz ; 178 : Kurhan ; 182 : Gilbey Photography - My portfolio ;
lin (Phase Intensive) 216 Wavebreak Media Ltd ; 184 : goodluz ; 224 h : B. and E. Dudzinscy ; 226 :
Tian de légumes de Provence 187 : Thanapol Kuptanisakorn ; 189 : vanillaechoes ; 228 : Letterberry ; 229 :
rangizzz ; 193 : Galina Barskaya ; Dar1930 ; 230 : Nataliya Arzamasova ;
(Phase Intensive) 210
194 : cokemomo ; 196 : Cathy Yeulet ; 231 : padu_foto
Tortilla à la coriandre et sa salade de 199 : minadezhda ; 200 : Yana
jeunes pousses (Phase Intensive) 214 Gayvoronskaya ; 201 : piyato ; 202 :
Tortilla courgettes-échalotes Natasha Breen ; 203 h : foodpictures ;
(Phase Intensive) 207 204 : Maitree Laipitaksin ; 205 : Pia
Violeta Pasat ; 206 : Kati Molin ;
210 : Yana Gayvoronskaya ; 211 :
V
zstockphotos ; 212 : alein ; 215 h :
Veau aux tomates confites Alexander Mychko ; 215 b : Heinz
(Phase Intensive) 215 Leitner ; 217 h : svariophoto ; 221 h :
Velouté de cresson, courgette et lait Tetiana Vitsenko ; 224 b : ninette_luz ;
de coco allégé (Phase Détox) 196 225 : Marco Guidi ; 227 : Fabio Balbi
239

Du même auteur
Mincir à satiété, Flammarion, 2009
Chez d’autres éditeurs
La révolution minceur, Michel Lafon, 2003
Le plaisir du sucre au risque du prédiabète, Odile Jacob, 2013
The New Lean for Life, Harlequin - USA, 2013
Remerciements
À mon éditeur Aurèle Cariès, Clélia Ozier-Lafontaine et Liza Person
pour leur patience et leurs conseils avisés
À Laura Zuili pour sa collaboration active
À toute l’équipe française et américaine de Prediabaid.com
À Pascal Ansart pour son soutien sans faille

Méthode Anti Diabète

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DR.

Prenez votre santé en mains !

Le Dr Réginald Allouche est médecin, ingénieur et chercheur dans le domaine

Prix France : 19,90 

9782081359147_LaMehodeAntiDiabete_CouvV03.indd 1,3 28/08/2015 12:36

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Avec la collaboration de Laura Zuili

Ce livre s’adresse aux adultes à l’exception des femmes en période

Il ne vise en aucun cas à se substituer à un médecin traitant.

Cet ouvrage se propose uniquement de fournir des informations

Avec la participation d’élodie Bécu

© Flammarion, Paris, 2015

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I - Le diabète : pourquoi ? comment ?

Table des index glycémiques236

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Tout commence dans notre assiette

LaMethodeAntiDiabete.indd 10 20/08/15 16:31

une mauvaise hygiène de vie

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la maladie du xxie siècle

L’équation imparable on ne guérit pas du diabète de type 2

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de vie s’allonge : un bébé qui vient de naître à une espérance de L’hérédité

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Quels sont les facteurs de risque ?

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une césarienne afin d’éviter, par exemple, un traumatisme de « Une femme

À quel moment ? Facteurs Traitements Réversibilité

Diabète Diabète de la Oui 40 1. Mesures hygiéno-diététiques Non, mais stabilisation possible

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répartition et types de bactéries de notre système digestif

Estomac 102 à 103

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proportionnelle. Plus vous avalez de sucre, plus votre pancréas Prenons

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Un système de Quand le pancréas fatigue…

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sucre qui circule. L’hémoglobine glyquée est la fraction de

Glycémie à jeûn Glycémie Hémoglobine

Diabète de à partir de Supérieure à 1,9 g/l Supérieure à 6,5 %

Un test pour cerner votre profil

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Test êtes-vous Prédiabétique ?

1. Quel est votre âge ? 5. Si vous connaissez votre VOTRE ALIMENTATION

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TABLEAU DE DONNées personnelles

Poids Taille Taille au carré IMC

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1. L’âge de votre tour de taille est plus importante que le

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4. Y a-t-il des diabétiques de type 2

5. Votre taux de glycémie, si vous

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Table des index glycémiques236

8. Il existe une utilisation répétée de la substance dans des « On n’a