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 © Prat Éditions / Prisma Media, 2015.
Tous droits de reproduction, même partielle,
réservés pour tous pays.
ISBN : 978-2-253-18776-9 — 1re publication LGF

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 Le régime Seignalet

Tout le monde peut suivre le régime du Dr Seignalet. Il

convient à tous ceux qui souhaitent améliorer leur tonus et
leur vitalité. Il permet aussi aux sportifs d’améliorer leurs
performances. Les principes alimentaires de la méthode
sont sains et équilibrés et font émerger une cuisine d’un
type nouveau qui n’a rien à envier à la gastronomie tra-
ditionnelle. Cependant, cette méthode alimentaire n’est
pas un simple effet de mode. Sa fonction première est
thérapeutique et c’est une révolution.
Face aux enjeux de santé publique mondiaux, cette
thérapeutique nouvelle apporte enfin un atout de poids
pour agir efficacement contre les maladies chroniques.
On les appelle « maladies émergentes » ou encore « mala-
dies de civilisation ». Autrefois rares, elles empoisonnent
la vie de millions de personnes. Première cause de
mortalité mondiale, l’OMS estime qu’elles provoquent
36 millions de morts par an. Et ces chiffres ne cessent
de croître.
La plupart des maladies chroniques sont dites incurables.
Pour se soulager, le patient est traité chimiquement toute
sa vie. L’impact humain et économique est considérable.
Pourquoi ces maladies se développent-­elles ? Quelles en
sont les causes ? Qu’est-­ ce qui enraye la machine, du
jour au lendemain ?

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 Le régime Seignalet en 60 recettes

Grâce à sa double casquette de médecin et de bio-

logiste, le Dr Jean Seignalet a synthétisé des notions
apparemment éloignées dans différentes branches de
la science, s’inspirant de milliers d’études scientifiques
touchant divers domaines de la médecine. Il a pu ainsi
démontrer que la plupart des maladies chroniques de
ce siècle ont une cause commune qui rapproche des
maladies aussi différentes que l’acné et la sclérose en
plaques : une alimentation inadaptée.

Un régime ancestral
Le régime Seignalet est un régime de type ancestral ou
plus justement hypotoxique. Il s’appuie sur un retour aux
sources : retrouver une alimentation naturelle, non pol-
luée et non transformée par l’homme.
Un grand nombre de nos aliments ont subi des modifi-
cations génétiques qui les éloignent considérablement de
leur forme originelle. Cette forme originelle est celle qui
existait quand l’homme était encore chasseur-­cueilleur.
L’homme a commencé à modifier la structure molé-
culaire de son alimentation en se sédentarisant et en
développant l’agriculture et l’élevage. Pendant des mil-
lénaires, il est intervenu dans l’évolution naturelle des
espèces, en sélectionnant, transposant et hybridant les
grains. Puis récemment, la nourriture est devenue majo-
ritairement industrielle. Les agronomes ont remplacé les
paysans et les manipulations génétiques sont devenues
l’affaire des laboratoires avec un potentiel d’action bien
plus radical. Aujourd’hui, notre alimentation contient de
très nombreuses molécules nouvelles.

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 PRÉFACE

Une médecine qui traite la cause

La dénaturation de notre alimentation est peut-­ être
allée trop loin pour certains. Si la plupart des individus
semblent tolérer l’alimentation actuelle, une minorité
d’individus, génétiquement prédisposés, sont incapables
de digérer correctement les molécules modernes. Nous
ne réagissons pas tous de la même façon. Les capacités
digestives sont variables d’un individu à l’autre. Jean
Seignalet a démontré que cette intolérance alimentaire
d’un type nouveau peut parfaitement s’expliquer grâce
aux connaissances actuelles de la médecine et de la
biologie.
Jusqu’à présent, l’origine de nombreuses maladies
modernes était inconnue. Mais Jean Seignalet apporte
un regard neuf sur 91 maladies émergentes. La poly-
arthrite rhumatoïde, maladie auto-­ immune, est la pre-
mière maladie dont il a étudié le mécanisme. Spécialiste
reconnu de l’immunologie et de la génétique, il a pu
décrire les différentes étapes du processus de la maladie
au niveau moléculaire. La chaîne des réactions microsco-
piques qui jalonnent le processus de la maladie remonte
du microscope à l’assiette.
Une génétique prédisposante et une alimentation inap-
propriée sont fréquemment à l’origine de la maladie.
D’autres éléments clés sont cependant toujours impli-
qués au départ de la maladie :
– Des enzymes au potentiel limité : elles interviennent
dans la majorité des réactions chimiques de l’orga-
nisme. Leur spécialisation pour agir sur telle ou telle
molécule limite leur action sur des molécules à la
forme nouvelle et inadaptée.
– Un intestin trop perméable : l’intestin joue un rôle
central. Quand il est encombré par des aliments qui
ne sont pas digérés correctement, c’est par là que
les molécules nuisibles passent dans le sang.

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 Le régime Seignalet en 60 recettes

297 bénévoles atteints de polyarthrite ont été suivis sur

plusieurs années par Jean Seignalet. Parmi les 245 per-
sonnes qui ont vu leur état s’améliorer, 127 ont obtenu
une rémission totale de leurs symptômes.

Les résultats cliniques

Plus de 2 500 patients ont suivi le protocole alimentaire
Seignalet. Ils étaient atteints de maladies chroniques
diverses. Parmi elles, Jean Seignalet a identifié 91  patho-
logies différentes, probablement liées à une intolérance
alimentaire dont 15 avérées. « Pour les maladies où j’ai
pu rassembler plus de 15 sujets, la fréquente efficacité
du régime paraît indubitable. 1 »
Il s’agit de pathologies aussi importantes que la sclé-
rose en plaques, la fibromyalgie, les tendinites, l’arthrose,
l’ostéoporose, les migraines, l’autisme, la dépression
nerveuse endogène, le diabète sucré de type 2, l’hy-
poglycémie, l’hypercholestérolémie, la spasmophilie,
le surpoids, la dyspepsie, l’arthrose, les céphalées, la
colite, la maladie de Crohn, la gastrite, le reflux gastro-­
œsophagien, l’acné, l’eczéma constitutionnel, l’urticaire,
le psoriasis, la bronchite chronique, le rhume des foins,
l’asthme et les infections ORL à répétition de l’enfant, la
sinusite chronique, la rhinite chronique, et la conjoncti-
vite allergique – liste non exhaustive.
Pour le Dr Seignalet, l’alimentation est au cœur de la
médecine et des enjeux de santé du xxie siècle. Au
départ, ces maladies diverses découlent toutes d’une
mal-­alimentation qui rend l’intestin poreux. Ce point
commun permet d’établir un régime unique qui vise à
restaurer l’intestin. Mais le passage de molécules nocives
provoque différents mécanismes selon le type de malade.

  1. Jean Seignalet, L’Alimentation ou la troisième médecine, Édi-

tions du Rocher, 2012.

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 PRÉFACE

Jean Seignalet propose une nouvelle classification des

maladies en fonction, non pas de leurs symptômes, mais
du mécanisme auquel elles font appel.

Le nouveau classement des maladies chroniques

•  Les maladies auto-­immunes : la réaction auto-­immune
est rare. Dans la plupart des cas, la réaction immu-
nitaire est dirigée contre une molécule venant de
l’extérieur, on peut donc parler plutôt de maladies
xeno-­immunes.
•  Les maladies d’encrassage : la présence de molécules
indésirables dans l’organisme gêne la communica-
tion des cellules entre elles et cause de multiples
dysfonctionnements.
•  Les maladies d’élimination : le corps va expulser les
molécules indésirables à travers divers émonctoires (la
peau, la sphère ORL, l’intestin…). La quantité de molé-
cules dépasse les capacités d’élimination naturelle de
l’organisme, générant des inflammations chroniques 1.

La méthode hypotoxique
La méthode hypotoxique repose sur l’exclusion de cer-
tains aliments : les céréales (sauf le riz et le sarrasin), les
laitages animaux et les cuissons excessives. Elle réserve
aussi une large part à l’alimentation crue.
Ces quelques aliments associés peuvent déclencher cer-
taines maladies chroniques. Dans diverses études cli-
niques, le blé, le maïs et les laitages avaient déjà été
soupçonnés d’intervenir dans des maladies chroniques,
l’état du patient s’améliorant lors de l’éviction d’un de

   1. Les détails de ces divers processus sont expliqués dans L’Ali-

mentation ou la troisième médecine, op.  cit.

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 Le régime Seignalet en 60 recettes

ces aliments. Mais l’éviction était toujours partielle.

Seule une exclusion associée permet d’avoir un réel
effet thérapeutique.
Ces aliments suspects ont en commun de nous éloi-
gner de notre régime alimentaire originel et quelques
remarques de bon sens s’imposent.
•  Le blé
La taille du génome du blé est 5 fois plus grande que
celle du génome humain. C’est une molécule com-
plexe. Elle est constituée essentiellement de sucres et
de protéines.
Pour répondre aux exigences de la production, le
génome du blé a fait l’objet de nombreuses manipula-
tions. Le nombre de ses chromosomes a été multiplié
par trois depuis que l’homme le cultive.
Une de ces molécules protéiques, le gluten, possède de
grandes qualités en boulangerie. Elle donne du volume
et du moelleux. Mais on la trouve aussi comme additif
dans la plupart des aliments. Elle a concentré toutes
les attentions des agronomes depuis des années et a
été soumise à de multiples manipulations génétiques.
Le gluten est aussi riche en protéines et les protéines
sont sensibles à la chaleur. La cuisson a un effet délétère
sur leur structure moléculaire. Elle génère des molécules
nouvelles appelées molécules de Maillard, indissolubles,
même sous l’effet de l’eau de Javel.
La production et la préparation des aliments à base
de blé ont progressivement éloigné le blé de sa forme
originelle. Mais d’autres céréales connaissent le même
sort, comme l’épeautre, l’avoine, le maïs ou encore le
petit épeautre dont la consommation peut bloquer l’effet
thérapeutique du régime… Le riz, en revanche, est resté
assez proche de sa forme originelle. Il est moins muta-
gène et a pu résister aux pressions sélectives.

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 PRÉFACE

•  Le lait
Le lait est un aliment maternel dédié aux petits. Mais tous
les mammifères n’ont pas les mêmes besoins. Consommer
le lait maternel d’une autre espèce est une étrangeté. Cette
pratique n’existe pas à l’état naturel, et le lait est poten-
tiellement inadapté à la digestion des humains.
La cuisson ajoute un facteur de dénaturation supplé-
mentaire. Le lait contient des protéines dont la caséine.
Sensibles à la chaleur, ces protéines génèrent de nom-
breuses molécules nouvelles quand elles subissent des
chauffages à haute température (UHT). Il est alors très
difficile de les digérer.
•  La cuisson
Quant à la cuisson, ses effets mutagènes sur les graisses
et les protéines sont aujourd’hui reconnus pour leur dan-
gerosité. Sous l’effet de la chaleur, des molécules se lient
et forment de grosses molécules nouvelles indigestes.
Les huiles cuites, les températures élevées et les grillades
génèrent de nombreuses molécules toxiques avérées.
L’exclusion de ces divers types d’aliments permet aux
personnes sensibles de restaurer la barrière intestinale
et de prévenir les maladies en amont du processus.
Cette alimentation hypotoxique constitue souvent une
thérapeutique efficace et naturelle pour soigner de nom-
breux cas de maladies chroniques. La méthode est non
polluante, sans danger et sans effet secondaire. Elle est
compatible avec les traitements conventionnels et alter-
natifs, auxquels elle peut s’associer. Elle permet souvent
de diminuer les médicaments avec l’accord du médecin
traitant.
Les perspectives thérapeutiques extraordinaires de l’ali-
mentation Seignalet sont aujourd’hui relayées par des
découvertes scientifiques récentes, et par des milliers de
témoignages et d’expériences individuelles sur Internet.

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 Le régime Seignalet en 60 recettes

Ce succès thérapeutique est une démonstration du bien-­

fondé des théories du Dr Seignalet et de la place cen-
trale que l’alimentation doit aujourd’hui prendre dans la
médecine moderne.

À table !
En quelques années, la cuisine a changé de siècle. Elle
est désormais en pleine renaissance : manger sain et
bon, associer plaisir et nutrition sont aujourd’hui pos-
sibles. Tout le monde se passionne à nouveau pour le fait
maison, pour lequel une nouvelle appétence est survenue.
Du frais, du bon, du rassasiant et du goût ! Rien de moins,
si ce n’est qu’il faut aussi que ce soit rapide à faire.
Voici des envies que Valérie Cupillard concrétise ici par
60 recettes réjouissantes. Toutes ces recettes sont com-
patibles avec le régime du Dr Seignalet : pas de laitages
animaux, pas de céréales mutées, des cuissons douces
et du cru.
Créatrice de nombreuses recettes sans gluten et sans
laitages, Valérie Cupillard est un des précurseurs de
cette nouvelle cuisine santé. Ses créations culinaires
répondent aux nouvelles exigences de notre siècle :
être rapides, mais saines et savoureuses. Ses astuces
et son expérience se mettent aujourd’hui au service
des principes du Dr Seignalet pour vous proposer ce
« B-­
A-­
BA » des recettes hypotoxiques, et vous aider à
faire vos premiers pas.
Grâce à cet ouvrage, vous pourrez adapter vos recettes
classiques, réinventer ou retrouver des recettes oubliées.
Vous pourrez aussi en découvrir d’autres car, avec ses
trouvailles étonnantes, Valérie Cupillard ouvre chaque
fois des horizons gustatifs nouveaux, parfois inspirés
de recettes du bout du monde.
Cet ensemble de recettes vous donne une base fort utile
pour s’initier à la cuisine hypotoxique actuelle. Valérie et

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 PRÉFACE

moi espérons qu’elles éveilleront votre curiosité et vous

donneront envie de réinventer votre cuisine familiale,
afin de satisfaire vos papilles autant que votre corps.

Anne Seignalet

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 Consignes et matériel

Les ingrédients

Tous les ingrédients se trouvent très facilement dans

les magasins bio.
Il existe souvent plusieurs marques pour un même pro-
duit. Goûtez, comparez pour sélectionner celle qui vous
plaît le plus.

• La poudre levante bio utilisée dans les recettes est à

base de bicarbonate de sodium, d’amidon de maïs et
d’acide tartrique de vinification.
On la trouve en magasins bio ; sans gluten et sans phos-
phate, elle est indispensable pour réussir les gâteaux natu-
rellement sans gluten (1 c.  à  c. =  2,5  g et 1 c.  à  s. =  5  g).

• Les essences d’agrumes (ou huiles essentielles) préco-

nisées dans les recettes doivent absolument être issues
de l’agriculture biologique et de qualité alimentaire.
Respectez les dosages, la variété indiquée (toutes les
huiles essentielles ne sont pas compatibles avec un
usage alimentaire !) et le mode d’utilisation.

• L’agar-­agar s’achète en poudre, en dosettes de 2 ou 4  g.

C’est une poudre d’algue qui doit être délayée à froid
dans un liquide et chauffée 1 à 2 minutes à 70 °C pour
activer son pouvoir gélifiant.

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 Le régime Seignalet en 60 recettes

• Le cacao : évitez les mélanges cacaotés pour petit

déjeuner, sucrés et souvent à base de farines. Privilé-
giez une poudre de cacao non sucrée et, quand vous
le pouvez, privilégiez une poudre de cacao cru (qui est
obtenue à moins de 45 °C), surtout pour vos recettes
sans cuisson ! Elle s’achète sur les boutiques en ligne
spécialisées en alimentation vivante ou dans les maga-
sins bio.

• L’huile d’olive préconisée dans les recettes est une huile

d’olive vierge et de première pression à froid. Pour les
salades, vous pouvez choisir une huile d’olive fruitée qui
apportera un bel arôme, tandis que pour les pâtisseries,
une huile d’olive douce sera plus adaptée.

Consignes pour la cuisson au four

Faites toujours préchauffer votre four à 110 °C pour

démarrer la cuisson de toutes les recettes de ce livre.
La mention « à four doux » correspond à un réglage légè-
rement en dessous de thermostat 4 et à une température
théorique de 110 °C.
À cause de l’imprécision des thermostats de la plupart
des fours – il n’est pas rare de voir des différences de
20 à 30 °C d’un four à un autre –, je vous conseille
de vous équiper d’un thermomètre de four pour régler
précisément la température de cuisson.

Les équivalences

– 1 c. à c. = 5 ml

– 1 c. à s. = 10 ml

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 CONSIGNES ET MATÉRIEL

Le matériel

Les recettes de ce livre mettent en avant les cuissons

douces, à moins de 110 °C, dans des cocottes en Inox
18/10 à fond épais.
Il existe différents modèles du plus simple au plus per-
fectionné, certains avec un thermomètre incorporé sur le
couvercle. C’est un élément qui peut être utile pour se
familiariser plus rapidement avec ce mode de cuisson.
Je conseille de préférence l’achat d’une cocotte qui
permet de cuisiner autant à l’étouffée qu’à la vapeur,
plutôt qu’un modèle exclusivement destiné à la cuisson
vapeur.

Pour la cuisson au four ou dans un panier vapeur,

adoptez les moules en verre. Il suffit de les graisser
légèrement avec une margarine végétale (bio et non
hydrogénée) ou une huile d’olive pour démouler plus
facilement.
Pour certains gâteaux, il est parfois préférable de che-
miser le moule avec du papier cuisson pour un démou-
lage parfait. Vous trouverez en magasin bio du papier
cuisson non traité et non blanchi. Selon les marques, il
est parfois utile de l’enduire légèrement d’huile végétale
avant de verser la pâte.

Évitez d’utiliser du matériel de cuisson avec revêtement

antiadhésif : il existe des moules à tarte en tôle bleuie
(avec fond amovible) et des plaques à petits gâteaux
en fer-­blanc qui sont tout à fait performants si on les
graisse bien au préalable.
Pour cuire des galettes végétales, j’utilise une poêle en
Inox 18/10 sur laquelle je pose un couvercle, cela permet
une cuisson réussie sans que cela attache !
On peut aussi adopter certaines poêles en fonte de qua-
lité, notamment pour les crêpes. Une poêle à blinis en

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 Le régime Seignalet en 60 recettes

fer est bien pratique pour la cuisson des galettes et

pancakes.

Le petit équipement électroménager

Un blender (ou bol mixeur) est très utile pour mixer les
soupes, et réaliser les purées et les compotes.
Un petit mixeur à lames est indispensable pour trans-
former les petites quantités d’oléagineux en poudre, et
préparer des crèmes, des sauces… Les petits modèles
(souvent prévus pour les préparations des tout-­petits !)
conviennent parfaitement, de même que le modèle de
mini-­blender. Composé de plusieurs bols mixeurs et
lames, il permet de presque tout faire : mixer des soupes,
réaliser des sauces, transformer des oléagineux ou des
céréales en poudre, préparer des smoothies… Un choix
de plusieurs bols de petites contenances (20 cl, 30 cl)
est judicieux pour préparer les crèmes ou laits végétaux
à la demande.

• Pour vous accompagner dans vos découvertes et

répondre à vos questions sur les ingrédients, vous
pouvez contacter Valérie Cupillard sur son blog :
www.biogourmand.info

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 Du nouveau dans la cuisine

Le régime Seignalet exclut les aliments dont la struc-

ture moléculaire, inadaptée ou dénaturée s’avère être
indigeste pour une partie importante de la population.

•  Céréales et laits animaux : en Occident, ces aliments

sont omniprésents dans notre quotidien et il peut paraître
difficile pour certains de s’en passer. Le premier réflexe
de ceux qui veulent essayer le régime Seignalet est donc
de remplacer les laitages et les céréales mutées. Pour
réinventer votre cuisine, les champions alimentaires sont
certainement le riz, le soja, l’amande et la noix de coco.
Faciles à trouver, ils fournissent des farines mais aussi
toutes sortes de produits : crème, lait, yaourt et purée.
Si vous êtes curieux, d’autres aliments, tirés de notre
patrimoine culinaire ou du savoir-­faire d’autres parties
du monde, sont disponibles.

•  La cuisson douce et l’alimentation crue, troisième

principe du régime Seignalet, préserve au mieux les
aliments originels. Elles concentrent aujourd’hui l’atten-
tion des chefs et des nutritionnistes en raison de leur
intérêt nutritionnel et gustatif. Découvrez cette cuisine
vivifiante, saine et savoureuse, aux possibilités infinies.
Anne Seignalet

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 Des basiques
renouvelés

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 1er  principe :
Pas de produits laitiers

Le lait est naturellement réservé à la progéniture d’une

espèce. Dans la nature, il n’existe pas d’espèce se nour-
rissant du lait maternel d’une autre espèce, ni d’espèces
consommant un lait maternel une fois adulte. Le lait de
vache est logiquement adapté au veau, le lait maternel
humain aux enfants. Leur composition est d’ailleurs très
différente, les besoins des petits aussi. Par exemple, le
lait humain contient des graisses précieuses pour le
développement du cerveau, ce qui n’est pas le cas pour
le lait de vache. Ce dernier contient, lui, de nombreux
agents de croissance.

Oui : amande, noisette, souchet, riz, soja, coco, lupin,

arachide, noix de cajou, sésame ou quinoa…

Non : tous les laits animaux et leurs dérivés, les laitages

végétaux à base de céréales à gluten (épeautre, seigle,
avoine…).
Anne Seignalet

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 1er principe : Pas de produits laitiers

Par quoi remplacer le lait ?

Dans les rayons bio, il existe de nombreuses boissons

végétales à base de riz, de sarrasin, de quinoa, d’ama-
rante, de soja, d’amande, de noisette, de pistache ou
encore de souchet (horchata) et de coco… qui peuvent
tout à fait entrer dans les recettes en remplacement du
lait. Le lait de soja est celui qui donne la consistance
la plus ferme si vous réalisez des quiches ou des flans.
Les laits de sarrasin, de quinoa ou d’amarante ont des
saveurs plus marquées que le lait de riz qui convient à
toutes les recettes, salées ou sucrées.
Les laits d’amande, de noisette ou de pistache ont plus
d’onctuosité et donnent un délicieux parfum.
Vous pouvez composer vous-­même des laits végétaux
en prenant comme base une purée d’oléagineux (purée
d’amande blanche ou complète, purée de noisette, purée
de noix de cajou…) ou des fruits secs réhydratés (ou en
poudre) ou des flocons de céréales.

Lait d’amande onctueux

• 2 c. à s. de purée d’amande blanche

• 50 cl d’eau

1.  Mettez la purée d’amande blanche dans le bol d’un

blender.
2.  Mixez avec l’eau pour obtenir une boisson laiteuse.
3.  Vous pouvez aussi mélanger en utilisant un shaker à
la place du blender.

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 DES BASIQUES RENOUVELÉS

Lait d’amande minute

• 50 g de poudre d’amande complète

• 50 cl d’eau
• 1 pincée de sel ou 1 c. à s. de sirop d’agave

1.  Versez la poudre d’amande complète et l’eau dans

le bol d’un blender.
2.  Salez ou sucrez (selon l’utilisation) et mixez jusqu’à
obtention d’une boisson laiteuse.
3.  Filtrez, puis dégustez !

Conseil : vous pouvez utiliser des amandes entières pour

réaliser cette boisson, à condition de les réduire  au
­préalable en poudre fine dans un mixeur.

Lait cru de noix de cajou

• 50 g de noix de cajou

• 50 cl d’eau

1.  Placez les noix de cajou dans un bol d’eau et laissez

tremper pendant 4 heures (les noix de cajou vont
gonfler).
2.  Rincez, puis mettez-­ les dans un mini-­ blender avec
5 cl d’eau.
3.  Mixez de façon à obtenir une crème fine.
4.  Rallongez ensuite avec 45 cl d’eau.
5. Selon l’utilisation à laquelle votre lait est destiné, vous
pouvez filtrer avec une petite passoire.

Lait de riz pour cuisiner

• 25 g de flocons de riz

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 1er principe : Pas de produits laitiers

• 50 cl d’eau
• 1 c. à c. d’huile d’olive ou de sésame
• facultatif : 1 c. à s. de sirop d’agave

1.  Mettez les flocons de riz dans le bol d’un blender

avec l’eau chaude.
2.  Laissez-­les se réhydrater 5 minutes.
3.  Ajoutez l’huile, 1 pincée de sel et sucrez éventuelle-
ment. Mixez.
4. Laissez reposer quelques minutes, mixez de nouveau.
Filtrez avec une fine passoire.
5.  Réservez dans une bouteille en verre au réfrigérateur
et agitez avant d’utiliser dans vos recettes.
6.  Ce lait végétal se conserve plusieurs jours.

Lait de riz-­amande

• 20 g de flocons de riz

• 10 g de poudre d’amande blanche
• 50 cl d’eau
• 1 pincée de sel ou 1 c. à s. de sirop d’agave

1.  Mettez les flocons de riz et la poudre d’amande

blanche dans le bol d’un blender avec l’eau chaude.
2.  Laissez reposer 5 minutes.
3.  Ajoutez une pincée de sel ou sucrez selon l’utilisa-
tion. Mixez.
4.  Attendez quelques minutes avant de mixer de nou-
veau. Filtrez.
5. Réservez dans une bouteille en verre au réfrigérateur et
agitez avant de déguster ou d’utiliser dans vos recettes.

Astuce : enrichissez vos veloutés de légumes en ajoutant

en fin de cuisson la pulpe recueillie lors de la fabrication
de vos laits végétaux.

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 DES BASIQUES RENOUVELÉS

Si vous avez un mixeur plongeant, il existe un kit com-

posé d’un bol et d’un filtre fin conçus spécialement pour
élaborer des laits végétaux.
À défaut, le blender et une passoire très fine (étamine)
conviennent parfaitement.

Le conseil d’Anne Seignalet : laits végétaux

Les laitages végétaux, ou plus exactement les « boissons

végétales », ont des qualités nutritionnelles (et un prix)
très variables. Certains sont très pratiques mais peu nutri-
tifs, comme le lait de riz, un aliment confort. D’autres,
tels les laits tirés de purées d’oléagineux, regorgent de
bons acides gras et de minéraux (mais ils craignent la
cuisson).
La composition et le conditionnement peuvent aussi
orienter votre choix : le lait d’amande en brique contient
un faible pourcentage d’amande, la poudre d’amande en
contient jusqu’à 100 % (avant dilution).
Choisissez ce qui vous convient sur le plan pratique et
en termes de goût. Les saveurs sont très différentes
d’une marque à l’autre. Essayez-­en plusieurs.

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 1er principe : Pas de produits laitiers

Par quoi remplacer le fromage ?

Pour remplacer le fromage râpé sur les pâtes, utilisez

de la poudre d’amande ou de noix de cajou que vous
mélangez avec du sel, des épices, des fines herbes (voir
recette du « Parmesan » végétal, page 122) ou râpez
des noisettes dans un moulin à noix de muscade, pour
obtenir des copeaux.
Et pour tartiner ou déguster en rondelles, façon salade
tomate-­mozzarella, préparez un fromage de cajou !

Fromage de cajou, façon mozzarella végétale

Pour 2 fromages de cajou

• 100 g de noix de cajou
• 2 g d’agar-­agar en poudre
• 25 cl d’eau
• 1 c. à c. de ciboulette fraîche ou séchée

1. Mettez les noix de cajou à tremper dans un bol d’eau

pendant 4 heures (les noix de cajou vont gonfler).
2.  Égouttez et rincez-­les soigneusement.
3.  Dans une petite casserole, mélangez l’agar-­agar avec
l’eau et laissez frémir 1 minute sur feu doux.
4.  Versez ce liquide dans un blender avec les noix de
cajou égouttées et 2 pincées de sel.
5.  Mixez jusqu’à obtention d’une crème.
6.  Utilisez 2 verres à moutarde en guise de moules :
versez 1  cuillère à café d’huile d’olive au fond de chaque
verre, ajoutez la ciboulette et 2 pincées de poivre noir.
7.  Remplissez les verres et laissez refroidir 1 nuit au
réfrigérateur.

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 DES BASIQUES RENOUVELÉS

8. La préparation fige et se démoule facilement (grâce à

l’huile d’olive) pour être présentée façon fromage frais,
coupé en rondelles dans une assiette de crudités.
9.  Ce fromage de cajou se conserve au moins 3 jours
au réfrigérateur.

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 1er principe : Pas de produits laitiers

Comment remplacer le beurre ?

Pour cuisiner, optez pour une huile d’olive douce, c’est

un basique !
En pâtisserie, une fois incorporée dans une pâte, elle se
fond discrètement dans la plupart des recettes de cakes,
gâteaux, pâtes à tartes… et son parfum est indécelable.
Vous pouvez l’aromatiser en lui ajoutant quelques pin-
cées de vanille en poudre pour dédier un flacon à un
usage spécial pâtisserie.

Les purées d’oléagineux vendues en pot de verre dans

les magasins bio font office de véritables « beurres végé-
taux » gourmands !
Grâce à sa saveur douce, la purée d’amande blanche
est la plus facile à adopter dans les recettes, salées ou
sucrées.
Les purées d’amande complète et de noisette sont éga-
lement polyvalentes et parfument délicieusement les pré-
parations : veloutés de légumes, crumbles, entremets,
gâteaux…
La purée de noix de cajou et son petit goût typique
relèvent les plats en ajoutant une note plus corsée : sauce
Béchamel, veloutés de légumes, cakes salés…
Pour remplacer une crème au beurre, mélangez en parts
égales du fromage blanc de soja bien froid avec de
la purée d’amande blanche (à température ambiante).
Sucrez et réservez au frais.

Beurre végétal doux

• 50 g d’huile de coco vierge 1re pression à froid

• 2 pincées de curcuma en poudre

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 DES BASIQUES RENOUVELÉS

• 30 g d’huile de colza ou d’olive

• 20 g de purée d’amande blanche

1. À température ambiante, l’huile de coco fige. Faites-­la

fondre sur feu très doux avec le curcuma.
2. Dès qu’elle est liquide, ôtez du feu et ajoutez l’huile de
colza ou d’olive, la purée d’amande blanche et 1 pincée
de sel fin.
3.  Mélangez intimement et placez au réfrigérateur 30 à
40 minutes.
4.  Malaxez énergiquement à la fourchette pour obtenir
une consistance de margarine, puis tassez la préparation
dans une verrine avec couvercle.
5.  Ce beurre végétal est idéal pour tartiner, déguster
avec des radis à la croque au sel ou sur des légumes
vapeur. Conservez-­le au réfrigérateur.

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 1er principe : Pas de produits laitiers

Par quoi remplacer la crème fraîche ?

Il existe de nombreuses crèmes liquides végétales à

base de riz, de sarrasin, d’amande, de coco ou de soja.
Elles diffèrent par leur goût et leur consistance (plus ou
moins fluide selon les marques).
La crème d’amande liquide est la plus facile à réaliser
soi-­même (voir recette page suivante) grâce à la purée
d’amande que vous pouvez acheter en pot dans les
rayons bio.

Le tofu soyeux est une alternative légère, vous le

trouverez conditionné en barquette, il a la consistance
d’un flan et se conserve au réfrigérateur. Il suffit de
l’émulsionner (mixer) avec un filet d’huile végétale pour
retrouver une texture de crème fraîche.

Crème de riz liquide

• 2 g d’agar-­agar en poudre

• 40 cl de lait de riz

1.  Dans une casserole, délayez l’agar-­ agar en poudre

avec le lait de riz.
2. Placez sur feu doux en remuant au fouet fréquemment
et laissez frémir 2 minutes.
3.  Placez au réfrigérateur pour que la préparation fige.
4. Versez le flan obtenu dans le bol d’un blender, ajoutez
1 pincée de sel et 1 cuillère à café d’huile d’olive, mixez.
5.  Versez cette crème dans une verrine avec couvercle,
puis conservez-­la au réfrigérateur.

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 DES BASIQUES RENOUVELÉS

Les purées d’oléagineux (voir aussi page 33 sur le

beurre) sont des bases indispensables pour préparer des
crèmes végétales maison.
Pour un velouté de légumes, ajoutez tout simplement une
belle cuillerée de purée d’amande juste avant de mixer.
Dans un délicat velouté de poireaux et de pommes de
terre, optez pour la purée d’amande blanche.
Pour donner du goût à un velouté de courge, mariez-­le
avec de la purée d’amande complète et, pour transformer
un velouté de chou-­fleur, choisissez la purée de noisette.
Les purées d’oléagineux se conservent à température
ambiante, inutile de les placer au réfrigérateur.

Crème d’amande liquide

• 100 g de purée d’amande blanche

• 15 cl d’eau

Délayez la purée d’amande blanche en ajoutant peu

à peu l’eau préalablement tiédie, jusqu’à obtenir une
consistance de crème liquide.

Astuce : mettez la purée dans un shaker (ou un bocal

avec couvercle qui se visse bien), versez l’eau. Fermez
et secouez énergiquement.
Vous pouvez aussi utiliser un mini-­blender et mixer, c’est
une solution très pratique !

Variantes : sur le même principe, réalisez d’autres crèmes

végétales liquides en prenant comme base une purée
de noix de cajou, d’amande complète, de noisette ou
de sésame.

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 1er principe : Pas de produits laitiers

Crème d’amande épaisse

• 100 g de purée d’amande blanche

• 7 cl d’eau

Délayez la purée d’amande blanche en ajoutant l’eau

préalablement tiédie, jusqu’à obtenir une consistance de
crème épaisse.

Astuce : dans un gâteau, cette crème épaisse peut aussi

remplacer le beurre.

Variantes : le pot de purée d’amande blanche est un

basique du placard bio, cependant, pour varier, vous
pouvez utiliser d’autres purées d’oléagineux pour pré-
parer une crème végétale épaisse : amande complète,
noisette, noix de cajou, pistache…

Le conseil d’Anne Seignalet : calcium

Les analyses biologiques effectuées sur les personnes qui

suivent ce régime alimentaire démontrent une optimisa-
tion de l’équilibre en minéraux, dont le calcium. Comment
expliquer ce phénomène chez les non-­consommateurs de
produits laitiers ? Le calcium est présent dans de nom-
breux aliments qui retrouvent une place au quotidien,
comme les fruits secs et les légumes secs… Le lait de
vache, lui, est très riche en minéraux, certes, mais peut-­
être trop. Pour le Dr Seignalet, cet apport excessif de
calcium « épuise » aussi inutilement et précocement les
cellules chargées du renouvellement des os. On constate
d’ailleurs que les pays qui connaissent le taux d’ostéo-
porose le plus élevé sont ceux qui consomment, para-
doxalement, le plus de laitages.

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