Du même auteur

Marathoniens de l’extrême, carnet de bord, éditions du Rêve, 2017.

Naturopathie et endurance en conditions extrêmes, éditions Universitaires Européennes, 2015.

Frédérique Laurent est la première française membre du Marathon Gran Slam Club (un
marathon sur les 5 continents, Pôle Sud et Pôle Nord). Elle est également l’auteure d’un
doublé historique et inédit : seule femme vainqueur des deux marathons réputés les plus
durs au monde – le marathon des glaces en Antarctique (2014) et le marathon du Pôle Nord
(2017).
Elle partage désormais son expérience et ses connaissances du corps et de ses capacités, en
tant que naturopathe, dans son cabinet à Annecy-le-Vieux, formatrice au CENATHO et
conférencière.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du
client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout
ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les
articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit
de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions
civiles ou pénales.

Illustrations : Nicolas Treve, pages 79 à 88 et 158 à 171 ; Deletraz, page 155 et Fotolia
Design couverture : supernova
Photographie de couverture : © Shutterstock

© 2017 Leduc Éditions (ISBN : 979-10-285-0877-7) édition numérique de l’édition imprimée

© 2017 Leduc Éditions (ISBN : 979-10-285-0410-6).

Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Leduc
QUELQUES CHIFFRES
NATURO & SPORT

48 % : PRÈS DE LA MOITIÉ DES SPORTIFS S’ADONNENT À LA MARCHE

ET LA COURSE À PIED, LOIN DEVANT LE CYCLISME, LA NATATION OU
ENCORE LA DANSE ET LE FITNESS.

1ER : LE SPORT EST LE LOISIR PRÉFÉRÉ DES FRANÇAIS (PLUS D’UNE

PERSONNE SUR QUATRE LE CLASSE EN TÊTE DE SES PASSE-TEMPS
FAVORIS).

42 % DES PERSONNES PRATIQUENT UNE ACTIVITÉ SPORTIVE PLUS

D’UNE FOIS PAR SEMAINE.
COURIR 3 FOIS PAR SEMAINE DIVISE PAR 3 LE RISQUE DE CRISE
CARDIAQUE DANS LA VIE QUOTIDIENNE.

60 KG POUR LES FEMMES ET 80 KG POUR LES HOMMES

REPRÉSENTENT LE POIDS À PARTIR DUQUEL L’AMORTI DE LA
CHAUSSURE DE COURSE À PIED DEVIENT PRÉDOMINANT.
0,70 MULTIPLIÉ PAR VOTRE TAILLE EN CENTIMÈTRES EST LA HAUTEUR
DE RÉGLAGE OPTIMALE DES BÂTONS DE MARCHE OU DE COURSE.

1 LITRE D’EAU EST LA QUANTITÉ D’EAU PERDUE PAR LE CORPS

PENDANT 1 HEURE D’ENTRAÎNEMENT EN COURSE À PIED ET
4 LITRES D’EAU EST CELLE PERDUE PAR LE CORPS DURANT UN
MATCH DE FOOTBALL.

L’ANXIÉTÉ DIMINUE APRÈS UN EXERCICE D’UNE DURÉE MINIMUM DE

20 MINUTES À 70 % DE VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE.
CETTE DIMINUTION DURE DE 2 À 6 HEURES APRÈS L’EFFORT.

45 MINUTES DE VÉLO, DE MARCHE RAPIDE OU DE NATATION 3 À

4 FOIS PAR SEMAINE RÉDUIT LE RISQUE D’ACCIDENT VASCULAIRE
CÉRÉBRAL (AVC) DE 25 %.

9 % DES PERSONNES INTERROGÉES ONT ÉTÉ VICTIMES D’UN

ACCIDENT PENDANT LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ SPORTIVE AU COURS
DES 12 DERNIERS MOIS (SONDAGE CDS, 2016).
MISE EN GARDE
L’auteur comme l’éditeur ne sauraient être tenus pour responsables
des conséquences événtuelles d’une mauvaise application ou
compréhension des conseils contenus dans ce livre.
PRÉFACE DE DANIEL KIEFFER

Si l’on me sollicite souvent pour préfacer tel ou tel ouvrage, je

n’accepte cette responsabilité qu’assez rarement. Cette fois, je suis
non seulement ravi, mais aussi très honoré d’introduire un livre d’une
telle envergure, un manifeste aussi pertinent que généreux et surtout
parfaitement ajusté aux besoins modernes du plus grand nombre.
Ce livre est résolument clair, aussi optimiste que bienveillant avec les
sportifs en herbe comme avec les pros… mieux encore, il met de
bonne humeur, il réconcilie avec l’exercice et avec le corps, et c’est
plutôt rare ! Il reflète fidèlement le meilleur de ce que son auteure
peut rayonner de par ses compétences naturopathiques et, bien
entendu, de sa longue expérience du sport d’endurance, le marathon
dans les conditions les plus extrêmes qu’offre notre belle planète
bleue.

On sait que la naturopathie, tout en respectant ses nobles origines

hippocratiques, a su synthétiser plus de deux siècles des meilleurs
enseignements hygiénistes nord-américains et européens : elle a, de
ce fait, toujours misé sur le respect des lois de la biologie comme sur
le bon sens, en plaçant l’activité corporelle au centre des cures
propres à entretenir ou recouvrer la santé.
Frédérique Laurent est parvenue ici à gagner un challenge de taille, à
savoir comment guider le lecteur dans son autobilan, donc son profil
personnel définissant ses besoins et ses possibilités, puis comment
l’accompagner dans ses choix d’activités physiques les plus judicieux.
Cette première partie du livre puise dans les fondamentaux de la
naturopathie, toujours soucieuse de comprendre la personne globale,
sur le mode holistique qui nous est cher. Suit un panorama très
complet des clés et conseils pratiques d’hygiène de vie au quotidien,
dont l’incontournable réglage alimentaire et ses corollaires tels que
les intolérances, le régime hypotoxique, l’importance de l’équilibre
acido-basique, de la gestion de la glycémie, sans oublier les
compléments nutritionnels, dont les antioxydants.

Dans cette perspective ciblant tous les plans de l’être, ne sont négligés
ni les conseils pour un bon sommeil récupérateur, ni le mental, ni le
vécu des émotions, ni le choix des vêtements ou des équipements
optimums répondant à la plupart des sports.
Que l’on soit sur le mode loisir ou plus engagé, en période
d’entraînement ou de compétition, les réponses qu’apporte ce livre
sont limpides et rigoureusement argumentées. En effet, il est essentiel
aujourd’hui que la naturopathie, surtout dans la dimension du
coaching développée ici, sache correctement valider tous ses
arguments et ses affirmations : la page de l’empirisme bon enfant et
des recettes obsolètes est tournée ; la prévention, l’art de vivre ont à
présent un pied dans la grande tradition et l’autre dans la science. La
qualité de la vie et les médecines naturelles méritent leurs lettres de
noblesse, et, s’il demeure une préoccupation à laquelle le système de
soins que nous connaissons ne peut répondre, c’est bien le
développement d’une santé durable pour tous.
Le dernier tiers de l’ouvrage développe l’encadrement des mille et un
soucis bien connus des sportifs, qu’ils soient du dimanche ou dieux du
stade ; blessures, troubles digestifs, inflammations, ampoules,
entorses ou fractures… trouvent leurs réponses efficaces à la lumière
de la naturopathie.

Plus loin, les activités sportives voient décliner leurs quatre saisons où
seront utilisées les techniques naturelles les plus étudiées telles que la
réflexologie, l’hydrologie, les plantes ou les huiles essentielles.
Enfin, un bon chapitre sous forme de questions/réponses, éclaire les
sujets le plus souvent problématiques chez les sportifs, lorsqu’ils sont
par exemple en situation de grossesse, surpoids, stress,
déshydratation, troubles du sommeil ou tout simplement d’avancée
en âge.

Un grand et sincère bravo, Frédérique, pour cette brillante synthèse

de nos enseignements traditionnels et pour ce vaste développement
au service de l’exercice physique, plus particulièrement du sport
d’endurance !

Gageons que ce livre deviendra vite l’indispensable compagnon du

novice en exercices tout comme de l’adepte confirmé ; il s’imposera
vite parmi des dizaines d’autres, autant par son originalité et sa
rigueur que par sa clarté et sa pédagogie et rend hommage à notre
rôle « d’éducateurs de santé ».

Je souhaite de tout cœur à Frédérique le grand succès qu’elle mérite.

Daniel Kieffer
Président de l’Union Européenne de Naturopathie
Vice-Président de La Féna (Fédération Françaises des Écoles de
Naturopathie)
Président et conférencier de l’association Objectif : notre santé
Membre professionnel de l’Omnes (Organisation de la Médecine
Naturelle et de l’Éducation Sanitaire)
Directeur du Collège Européen de Naturopathie Traditionnelle
Holistique Cenatho
Membre du comité de pilotage d’Alliance Pour la Santé
INTRODUCTION

Il existe de nombreuses publications détaillant la meilleure manière

de pratiquer un sport. Résultats d’expériences, d’observations, d’essais
et d’erreurs, ces publications sous forme de livres, blogs ou vidéos
oublient parfois l’essentiel : l’être humain qui se cache derrière le
sportif !
Dans la pléthore d’informations, pas facile de s’y retrouver lorsque
l’on débute une activité sportive, que l’on souhaite comprendre le
pourquoi de ses blessures récidivantes ou que l’on prépare une
compétition. Sera retenu logiquement, ce qui va dans le sens des
idées reçues ou des tendances… et surtout ce qui est applicable dans
la vraie vie !
L’approche naturopathique est de prendre l’être humain dans sa
globalité (ses différents plans physiques, émotionnelles,
nutritionnels… et son cadre de vie : social et environnemental) afin
de caractériser ses spécificités et d’apporter des réponses
individualisées sous l’angle physique, émotionnel et nutritionnel par
rapport à sa pratique sportive.

Cette approche naturopathique, la médecine grecque et son

emblématique Hippocrate (quatre siècles av. J.-C.) l’avaient déjà bien
compris en associant diététique, mental (méditation, prière, formules
positives…) et tonification du corps (respiration, gymnastique).

Ainsi, bien plus qu’un recueil de bonnes pratiques, ce livre se veut un

outil afin de mieux vous connaître, rester en permanence à l’écoute
de votre corps en apprenant à distinguer ses différents signes (fatigue
normale, surentraînement, carence nutritionnelle, déséquilibre
postural, blessures…) et appliquer les principes qui vous
correspondent, que vous soyez débutant, confirmé ou compétiteur
dans votre pratique sportive.

Bonne aventure à la rencontre de vous-même…

 Première partie

La naturopathie…
et le sport
PRATIQUE SPORTIVE
ET ENDURANCE

QU’EST CE QUE LA PRATIQUE SPORTIVE ?

Vous êtes-vous déjà amusé à feuilleter un dictionnaire et laisser votre
regard se poser sur un mot au hasard ? C’est souvent la découverte
d’une définition qui va bien au-delà de l’idée que vous associez à ce
mot. Pour le terme « activité physique », par exemple, les consonnes
et les voyelles s’associent dans le dictionnaire pour donner « Tout
mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques
entraînant une augmentation de la dépense d’énergie au-dessus de la
dépense de repos. » (Éd. Larousse)

Ainsi, l’activité physique inclut tous les mouvements effectués dans

votre vie quotidienne et ne se réduit pas à votre seule pratique
sportive. Au fil de ces pages, vous allez partir à la rencontre de la
pratique sportive plutôt que l’activité physique. Mais il est important
que vous gardiez à l’esprit que monter les escaliers plusieurs fois par
jour à un rythme soutenu ou marcher pour se rendre sur son lieu de
travail plutôt que prendre les transports en commun, fait aussi partie
du maintien de l’intégrité de votre organisme.

Il existe différents types de pratique sportive.

 Les exercices d’endurance sont ceux au cours desquels vous luttez
contre la pesanteur, comme la marche, la randonnée, le jogging, la
danse.
Les exercices de résistance ont pour but d’augmenter la tension
musculaire sur vos os, ce qui contribue à augmenter leur solidité
(exercices sur machines, soulèvement de poids).
Les exercices de maintien permettent de lutter contre les
mauvaises positions du dos, souvent douloureuses, et d’éviter les
gestes dangereux pour votre dos.
Les exercices d’équilibre améliorent votre position stable et la
force musculaire pour éviter les chutes.
Les exercices de souplesse assurent la flexibilité de vos
articulations, tendons et muscles.

Avoir un programme équilibré de pratique sportive inclut ces

différents types (endurance, résistance, équilibre, souplesse, maintien
d’équilibre).
Les exercices en résistance entraînent généralement des adaptations
favorables à la production de force et de puissance musculaire et à
l’amélioration de leur recrutement à l’effort. Pour ce type d’effort,
l’efficacité métabolique et la densité des capillaires musculaires
restent inchangées et l’augmentation de la taille des fibres
musculaires provoque une réduction de la densité des mitochondries,
composantes capitales de l’efficacité métabolique aérobie.

Les exercices en endurance provoquent une augmentation de la densité

des capillaires et des mitochondries, du stockage intramusculaire des
substrats énergétiques et de l’activité des enzymes qui catalysent la
glycolyse aérobie. Contrairement à l’effort en résistance,
l’entraînement en endurance tend à réduire la taille des fibres
musculaires et les propriétés contractiles des muscles entraînés. Il est
facile de penser que la force et l’endurance sont deux qualités
physiques que tout oppose… Cependant, il est bon de se rappeler que
chaque sport, chaque effort, quels qu’ils soient sont une combinaison,
à divers degrés, des nombreuses capacités physiques qui existent.
Ainsi, la force est la capacité de produire une forte tension
musculaire. L’endurance est la capacité de maintenir un effort dans le
temps. Il n’existe aucune pratique sportive où une combinaison des
deux n’est pas requise pour exceller.

Lorsque vous pratiquez un sport, votre organisme déclenche un

ensemble de phénomènes pour s’adapter à l’intensité de l’effort. Le
cœur, les poumons, les muscles… tous les organes concernés sont en
alerte. Le muscle fonctionne comme un moteur de voiture. Pour
produire un effort, il a besoin d’une source d’énergie, d’un carburant.
Ce carburant, l’adénosine triphosphate (ATP), est disponible en très
faible quantité dans votre corps. Pour la production de carburant,
votre organisme utilise deux filières différentes : aérobie (réactions
chimiques en présence d’oxygène) et anaérobie (réactions chimiques
sans oxygène). La filière aérobie se met en place lorsque vous faites
un effort prolongé avec une intensité modérée. Votre organisme
consomme l’oxygène à un niveau égal ou inférieur à celui auquel le
système cardiorespiratoire réapprovisionne vos masses musculaires
en activité. La filière anaérobie devient celle utilisée lors de vos
activités intenses et de courte durée, car le système cardiorespiratoire
n’a pas le temps de réapprovisionner en oxygène les masses
musculaires en activité. Pour ce type d’exercice en anaérobie, votre
organisme métabolise de l’ATP, sans utiliser de l’oxygène.

Comment votre organisme s’adapte-t-il donc à l’effort ? En situation

d’efforts très intenses et très brefs en puissance (renforcement
musculaire, sprint, lancer), votre organisme utilise ses réserves d’ATP
et n’a pas besoin d’oxygène. C’est la voie anaérobie alactique (efforts
de 4 à 6 secondes). En situation d’efforts intenses en résistance (ski
alpin, course à pied jusqu’à 800 mètres), votre corps utilise le
glycogène (sucres en stock) pour produire son ATP, fabriqué toujours
sans oxygène (efforts de 2 à 3 minutes). C’est la voie anaérobie
lactique, car il y a une production d’acide lactique en parallèle. En
situation d’endurance (natation, running, triathlon, marche nordique,
randonnées) et pour tout effort de plus de 10 minutes, votre
organisme a besoin d’oxygène pour fabriquer de l’ATP et nourrir les
muscles. C’est la voie aérobie. Ce livre traite principalement de cette
dernière voie, privilège des activités d’endurance.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA PRATIQUE

SPORTIVE ?
Exercer régulièrement vos muscles, permet de renforcer votre pôle
physique, sans laisser une place exclusive au mental et aux émotions.
C’est vous accorder un peu de temps, vous entretenir, retrouver le
bonheur d’habiter votre corps… En bref, vous aimer dans toutes vos
dimensions.

De plus, la pratique régulière d’une activité sportive a de nombreux

bienfaits, tant sur la qualité de vie que sur les différents systèmes
composants votre organisme.

Sur la qualité de vie

Les personnes physiquement actives prennent leur santé en main.
Elles gèrent mieux leur stress et sont ainsi mieux préparées à faire
face aux tensions ou aux urgences. Les gens actifs n’ont pas les
mêmes habitudes de vie que les personnes inactives : plus soucieux
de leur santé et de leur qualité de vie, ils se préoccupent davantage
de leur alimentation…

Le fait de pratiquer une activité physique régulièrement procure du

plaisir, génère une plus grande sérénité, un plus grand sentiment de
liberté, une meilleure écoute des signaux d’alarme que votre corps ou
votre esprit émettent. La pratique sportive aide aussi à lutter contre
l’isolement et la solitude.

Sur le système cardiovasculaire

Normalement, les risques d’infarctus sont deux fois plus grands chez
les sujets non sportifs que chez les sujets sportifs. Après la
quarantaine, les risques augmentent considérablement chez les non-
sportifs. Chez les gens bien entraînés, ce risque demeure à un niveau
bas encore pendant vingt à vingt-cinq ans.

Au cours des vingt dernières années, il a été prouvé que l’exercice

physique régulier après un accident cardiaque ou chez des personnes
présentant une insuffisance cardiovasculaire permettait à la majorité
le retour à une vie sociale normale et à l’amélioration de leur
espérance de vie.

De plus, le sport a des effets favorables sur le taux de cholestérol, la

régulation de la glycémie et la diminution de la surcharge graisseuse.
Un des premiers effets de l’entraînement en endurance est
l’abaissement de la fréquence cardiaque : une réduction considérable
du travail quotidien du myocarde, un gage de moindre risque
d’affections cardiovasculaires et de problèmes coronariens mortels.

Sur le cœur
L’entraînement en endurance produit des modifications
morphologiques au niveau de votre cœur. Notamment un
agrandissement de celui-ci par une dilatation des cavités cardiaques
et une hypertrophie du myocarde. Il en résulte une augmentation du
volume d’éjection systolique, ce qui permet d’économiser le travail du
cœur, tant au repos qu’à l’effort.

Mais aussi, une diminution des battements cardiaques

(10 battements/minute permettent une économie d’oxygène de
15 %). L’entraînement en endurance favorise le développement des
branches collatérales du myocarde, la protection du cœur, une forte
dilatation de la lumière des coronaires et des vaisseaux coronaires
eux-mêmes, améliorant ainsi l’irrigation du myocarde au repos et à
l’effort.

Sur le surpoids
Pour maigrir, c’est l’élévation du métabolisme général qui est le
stimulus décisif, de même que des processus morphologiques et
biochimiques empêchant la mise en réserve des graisses.
L’entraînement physique provoque une diminution considérable de la
dimension des cellules adipeuses par la dégradation des triglycérides
et l’inhibition parallèle qui restreint la synthèse.
 LES BIENFAITS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
SUR LE DIABÈTE

Le diabète de type 2, diabète gras, non insulinodépendant, est

souvent dû à un excès pondéral ou un manque d’exercices
physiques. L’insuline, normalement sécrétée, est mal utilisée par
les récepteurs cellulaires. L’exercice physique d’endurance permet
d’augmenter le nombre de transporteurs au glucose dans le tissu
musculaire. Le nombre de transporteurs étant augmenté, le muscle
à une meilleure sensibilité à l’insuline. L’entraînement en
endurance accroît donc la sensibilité des tissus à l’insuline et en
diminue ainsi les besoins. Plusieurs études montrent également les
bienfaits du sport sur le syndrome métabolique.

Sur l’ostéo-articulaire
La pratique régulière et continue de l’activité physique constitue un
facteur très important, puisque les os qui ne travaillent pas perdent
plus de tissus osseux et deviennent plus fragiles. Comme les muscles,
les os doivent travailler pour rester sains. En l’absence de charge
mécanique, les nutriments et micronutriments pénètrent plus
difficilement dans la structure osseuse.

L’arthrose est l’une des causes principales de handicap. Les 206 os du

corps humain sont reliés par une centaine d’articulations. Lorsqu’une
articulation perd de sa souplesse de mouvement, elle doit davantage
compter sur les muscles et les tissus mous qui l’entourent. Il y a de
l’arthrose quand le cartilage est détruit et que les os frottent l’un sur
l’autre. Il s’ensuit une inflammation, de la douleur, une perte de
mobilité ainsi que des handicaps physiques et fonctionnels.
Des exercices physiques appropriés effectués tout au long de la vie
sont d’une importance capitale puisqu’ils renforcent les muscles qui
entourent les articulations menacées, aident à préserver la mobilité et
la fonction articulaires. Le cartilage se nourrit pendant le
mouvement.

Sur certains cancers

Une étude menée par Frisch et ses collègues, en Angleterre, rapporte
que les ex-athlètes féminines de niveau collégial ou universitaire ont
un taux d’apparition de cancers du sein et du système reproducteur
significativement plus bas que les non-athlètes. Cela est lié à une
baisse du taux d’œstrogènes, de l’inflammation et une augmentation
de l’immunité.

Il existe un lien entre l’augmentation de l’activité physique et la

diminution du risque de cancer du côlon, l’exercice physique
favorisant le transit intestinal. L’activité physique peut réduire de
50 % le risque qu’une personne soit atteinte d’un cancer du côlon.
D’une manière générale, les effets de l’activité physique dans la
prévention des cancers s’expliquent par la réduction du surpoids, en
limitant la masse grasse au profit de la masse maigre (les muscles) et
en modifiant les taux de certaines hormones (insuline, IFG-1…).

Sur le vieillissement
Le vieillissement biologique serait moins rapide chez les personnes
actives, à patrimoine génétique équivalent. Les personnes pratiquant
régulièrement une activité physique soutenue présentent un moindre
vieillissement.
Les télomères, composés d’ADN situés aux extrémités des
chromosomes, ont la particularité de raccourcir au fil des divisions
cellulaires. Le jour où leur taille devient insuffisante, la cellule n’a
plus la possibilité de se multiplier et meurt. La longueur des
télomères se réduit en moyenne de 21 nucléotides, ou unités
structurelles, tous les ans. Les résultats des différentes études sont
parfaitement clairs : les personnes les moins actives physiquement
ont des télomères plus courts que ceux faisant régulièrement de
l’exercice.

Sur les émotions et le mental

Diverses études démontrent que la pratique physique et la vie active
contribuent à améliorer la santé mentale : elle augmente le goût de
vivre, réduit l’impact du mauvais stress, diminue le niveau d’anxiété
et de dépression, augmente l’estime de soi en acquérant un meilleur
équilibre psychologique et émotionnel et en créant des liens d’amitié
ou des réseaux de support. L’activité sportive est un excellent moyen
de soulager les tensions.

Sur le stress
La pratique d’un sport qui sollicite, entre autres, l’endurance
cardiorespiratoire a des effets bénéfiques face au stress puisqu’elle
peut détruire les énergies refoulées par les stimuli de stress.
L’entraînement régulier en endurance contribue ainsi à éviter les
conséquences à long terme du stress car il empêche l’accumulation
des stimuli de stress.

Les endorphines sont libérées par le cerveau, et plus précisément par

l’hypothalamus et l’hypophyse dans les situations de stress, qu’il soit
psychologique ou physique, mais de façon plus significative pendant
et après l’exercice physique.

La quantité d’endorphines augmente pendant l’exercice et atteint cinq

fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l’arrêt de l’effort. Le
taux d’endorphines est directement lié à l’intensité et à la durée de
l’exercice, mais aussi à l’activité physique.
Les effets de la sécrétion d’endorphines vous plongent dans un état
d’euphorie, de spiritualité, de puissance, de grâce, de déplacement
sans effort, de vision momentanée de la perfection, de flottement
dans l’irréel. Cet état persiste quelques heures après l’arrêt de
l’activité sportive. De plus, l’effet anxiolytique reconnu de la
morphine s’applique également aux endorphines. Pratiquer
régulièrement un sport diminue l’anxiété si l’exercice est effectué à
70 % de votre fréquence cardiaque maximale, et ce pendant au moins
20 minutes. Cet effet anxiolytique persiste pendant 2 à 6 heures. De
plus, tout comme la morphine, largement utilisée en médecine pour
ses effets antalgiques dans les douleurs rebelles, les endorphines
possèdent les mêmes propriétés. Elles agissent de façon identique en
se fixant sur des récepteurs spécifiques qui bloquent la transmission
des signaux douloureux et réduisent la sensation de douleur. Elles
élèvent le seuil de la douleur, et cet effet dure 4 heures après leur
sécrétion. En inhibant les douleurs d’origines musculaire ou
tendineuse pendant l’effort, les sportifs peuvent maintenir leurs
performances, mais malheureusement certains signes de douleurs
coronariennes ou d’infarctus peuvent également être masqués par
cette libération d’endorphines, ce qui peut avoir de graves
répercussions. Enfin, pour permettre à l’organisme de s’adapter à
cette situation de stress inhérent à l’activité physique intense, les
endorphines modèrent les fonctions cardiaque et respiratoire.
Autrement dit, elles limitent l’essoufflement à l’effort et l’épuisement.

Sur la santé sociale

Les effets bénéfiques de la pratique sportive contribuent à améliorer
la santé sociale en prévenant et en combattant diverses formes de
violence contre soi-même (suicide, anorexie…), contre les autres
(agressivité, sexisme, racisme…), contre l’environnement physique
(vandalisme…).
L’activité physique facilite l’apprentissage de la vie en société.

Elle permet de vivre avec d’autres des expériences heureuses, de

s’affirmer, de se valoriser, de s’intégrer au sein d’un groupe, de se
sentir utile et accepté.

Elle contribue ainsi à diminuer certains comportements antisociaux

ou autodestructeurs comme le crime, la délinquance, le vandalisme,
la drogue, la consommation d’alcool.

Sur l’utilisation des réserves corporelles

L’entraînement aérobie augmente à la fois le nombre de capillaires
par fibre musculaire et le nombre de capillaires par surface de section
de muscle. Ces adaptations améliorent la perfusion musculaire. Il
permet au muscle riche en myoglobine (une molécule qui fixe
l’oxygène) de s’accroître de 75 % à 80 %. Il multiplie le nombre et la
taille des mitochondries (c’est dans les mitochondries que l’énergie
fournie par les molécules organiques est récupérée puis stockée sous
forme d’ATP, la source principale d’énergie). Il stimule l’activité de
nombreuses enzymes oxydatives.
Il améliore la capacité de stockage du muscle en glycogène, en
graisses (triglycérides) et l’activité des enzymes impliquées dans
l’oxydation des graisses. Cela stimule la lipolyse et la libération
d’acides gras, privilégiant l’utilisation des graisses à l’exercice et
épargnant celle du glycogène.
Il existe bien d’autres bienfaits à la pratique sportive comme
l’amélioration des capacités respiratoires, critère principal de la
longévité, mais aussi une meilleure oxygénation du cerveau qui limite
les maladies dégénératives, une meilleure irrigation cutanée qui
assure un joli teint et une peau qui respire la santé…
Et vous, avez-vous trouvé les bonnes raisons pour vous y mettre ou
pour continuer le sport ?
LA NATUROPATHIE…
AU FIL DES TEMPS

La naturopathie contemporaine puise ces racines historiques dans les

médecines traditionnelles. Le respect de l’énergie vitale, l’utilisation
de plantes, l’apposition des mains, le jeûne, les cures hydriques ou
solaires… se retrouvent en effet dans toutes les pratiques de santé
des grandes civilisations.
Quelques exemples comme la médecine sacrée de Sumer (3000-
1500 av. J.-C.). L’étude des tablettes sumériennes révèle que cette
société dispose d’une connaissance médicale très vaste et élaborée. Le
médecin sumérien sait soulager son patient d’un grand nombre de
troubles physiques. Il est également chirurgien, herboriste, masseur
et globalement « naturopathe ». Le médecin, thérapeute et prêtre,
agit afin d’aider son patient à trouver la Vie (c’est-à-dire la santé) à
travers les épreuves. Ainsi, les crises curatives préparent à la
renaissance. D’ailleurs, il n’y a pas de mot pour nommer la maladie,
celle-ci n’est pour eux qu’un enténèbrement, c’est-à-dire une absence
de lumière divine.

Et aussi, l’ayur-Veda (3500 av. J.-C.). Ayur signifiant « longue vie » et

Veda, « textes de référence ». Le thérapeute dicte l’alimentation
populaire ainsi que les différentes techniques pour l’équilibre du
corps et de l’esprit (yoga, lavement, douche nasale, massage,
méditation, tantras…). La pharmacopée joue un rôle important à
travers les remèdes minéraux et végétaux.

Sans pouvoir énumérer ici toute la richesse de ces médecines

traditionnelles, il est important de rendre hommage aux Esséniens,
aux prêtres de l’Égypte antique, aux 5 éléments de la médecine
traditionnelle chinoise, aux Amérindiens, maîtres de l’écologie
mondiale…

Enfin, la médecine grecque sans doute la plus connue de ces

médecines traditionnelles. Hippocrate (quatre siècles av. J.-C.) reste
son emblème. Sa ligne directrice est la force vitale, centre de la vie.
Sa règle d’or primal non nocere (d’abord ne pas nuire). C’est lui qui
associe diététique, mental (méditation, prière, formules positives…)
et tonification du corps (respiration, gymnastique). La démarche
globale attentive non seulement aux symptômes mais aux racines
comportementales.

Toutes ces médecines traditionnelles ont plusieurs points communs.

Le premier étant la force vitale autoguérisseuse. Les praticiens des
médecines traditionnelles sont au service de cette intelligence
biologique. Elle est le prana des Hindous, le Chi des Chinois, le Ki des
Japonais, le Sila des Esquimaux. Le deuxième est la priorité donnée à
l’art de vivre et à la prévention. Les interventions sont limitées à
l’urgence quand la vie est menacée. La troisième est l’utilisation
d’aucune substance de synthèse. Ce qui peut faire sourire
aujourd’hui ! La quatrième est l’approche de l’être humain dans
toutes ses dimensions. En d’autres termes, l’approche holistique où
l’être humain est considéré dans toute sa dimension, cœur, corps et
tête non dissociés.
Issue de ces médecines traditionnelles, la naturopathie
contemporaine peut se définir de nos jours comme une discipline qui
préconise une alimentation saine et naturelle, une bonne gestion du
stress par des techniques de relaxation adaptées et de l’exercice
physique personnalisé pour retrouver et rester en santé, en utilisant
au mieux les capacités immunitaires et d’autoguérison du corps
humain. Véritable synthèse des méthodes naturelles de santé, la
naturopathie est aussi une pédagogie considérant l’être dans sa
globalité.
LES 10 TECHNIQUES
NATUROPATHIQUES

La naturopathie s’appuie sur les trois principes fondamentaux d’une

vie saine. À savoir, une alimentation bien choisie, une pratique
d’exercices physiques et une gestion du mental. Elle y associe de
nombreuses méthodes dites naturelles telles que l’hydrologie, la
réflexologie, la phytologie, l’aromatologie, les techniques manuelles,
les techniques respiratoires. Elle rassemble des notions de base,
applicables à tous, et surtout des notions spécifiques, adaptées et
individualisées selon votre bilan de vitalité (voir deuxième partie) et
de vos objectifs.

1. L’ALIMENTATION
L’alimentation est votre source essentielle d’énergie. Son adaptation à
votre individualité ainsi que l’importance de la qualité des aliments
en font un moyen majeur de préserver voire d’améliorer votre capital
santé.
L’idée n’est pas de vous dicter ce que vous devez trouver dans votre
assiette chaque jour. Le meilleur guide, c’est vous et plus précisément
votre ressenti corporel. N’avez-vous jamais senti vos papilles frétiller
à l’évocation d’un morceau de chocolat ? Et une omelette aux œufs
frais bio peut être un régal pour vous ou un tsunami pour un
organisme intolérant aux œufs !

De plus, il existe un facteur essentiel pour l’équilibre nerveux et

digestif, facteur oublié trop souvent : le plaisir ! Il peut être gustatif
lorsque vos papilles dansent au rythme des saveurs des mets, ou
visuel devant la farandole de couleurs qui remplit votre assiette… Ou
tout simplement en cultivant la convivialité par le partage d’un
apéritif entre amis.

Est-ce à dire qu’il faut raisonner uniquement plaisir au détriment de

la qualité des aliments ? Non, bien entendu ! Les deux se complètent
à merveille. Ainsi, adopter une alimentation saine et naturelle est
source de saveurs variées et de plaisirs nouveaux. Celle-ci
n’empêchant pas les petits écarts lors d’un repas, surtout s’ils sont pris
dans la convivialité !

2. L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
La vie, c’est le mouvement. Lorsque le mouvement se ralentit au sein
du vivant et tend à l’immobilité du système, tout processus biologique
a tendance à se refroidir, à se scléroser, à se pétrifier puis à mourir.

Toute la subtilité est de savoir individualiser, de pratiquer l’exercice

qui vous correspond le mieux (en fonction de votre bilan de vitalité et
de votre état de santé). Cela peut être de la marche active, de la
natation, des exercices de remise en mouvements et de prise de
conscience de son corps et, pourquoi pas, de la course à pied !

Chacun doit pouvoir pratiquer un sport ou une activité physique qui

puisse s’insérer harmonieusement dans l’organisation de tous les
jours. Comme en alimentation, c’est la régularité et le juste milieu qui
importent.

3. GESTION DU MENTAL
Parfois, lors de tensions générées par des conflits professionnels ou
familiaux, il est possible d’avoir recours à des techniques dites de
thérapies brèves (PNL, EMDR, TCC…), voire des aides
psychothérapeutiques. L’important est d’agir avec les bons leviers sur
les émotions profondes génératrices de troubles psychiques et
physiques. La visualisation ou la sophrologie sont également
d’excellents moyens de préparer une épreuve sportive ou non. La plus
efficace est celle qui vous convient !

4. TECHNIQUES RESPIRATOIRES
Plus la fréquence de respiration est lente, plus l’amplitude est élevée
chez l’animal et plus sa longévité est importante. D’où l’intérêt
d’apprendre à ralentir sa respiration grâce à des exercices qui
l’amplifient et la freinent.

Réapprendre à respirer ou libérer le souffle implique des

conséquences profondes sur le corps et l’esprit. Pour réharmoniser
cette fonction vitale, divers exercices empruntés au yoga, au qi gong,
à la sophrologie… sont utilisés.

La qualité de l’air que vous respirez a aussi son importance.

Privilégiez les environnements où l’air est pur (en montagne, à la
campagne ou à la mer) et évitez de pratiquer un sport à l’extérieur
lorsque le pic de pollution affiche le haut du pavé. Différents outils
 ®
optimisent également la qualité de l’air respiré : Bol d’air Jacquier ,
humidificateur, ionisateurs atmosphériques…

5. TECHNIQUES MANUELLES
« L’homme implore la santé auprès des dieux sans toutefois penser
que le pouvoir de la conserver est entre ses mains. » Démocrite.
Le contact avec la peau est indispensable à la vie, tout autant que se
nourrir, boire et dormir. Ce contact est un élixir de longue vie dont
nous avons tous besoin pour la santé du corps et de l’esprit.

Outre le bien être, le massage procure également la stimulation de la

circulation sanguine, le repos des nerfs fatigués, l’harmonisation des
fonctions organiques, la détente des muscles contractés et
l’apaisement des douleurs.

Il existe différents types de massage. Le massage relaxant (favorisant

la gestion du mental, le bien-être, le travail sur soi) par des
effleurements ; le massage détoxicant (permettant l’accélération, du
drainage des déchets de l’organisme, une déconnexion du mental, un
nettoyage cellulaire) par des massages en profondeur ; le massage
revitalisant (vitalogène et harmonisant) par des stimulations réflexes.
À vous de choisir le vôtre !

6. HYDROLOGIE
L’emploi de l’eau remonte à la nuit des temps (Égypte ancienne, Grèce
et Rome antique). C’est un système de traitement individualisable,
comprenant des centaines de variantes (la toilette, les frictions, les
bains de vapeur, le sauna, les enveloppements, les jets d’eau, les
bains, la marche dans l’eau…). Le choix d’une méthode, la durée de
l’application et son intensité sont fonction de chacun.

L’eau est capable d’apporter de grandes quantités de chaleur à une

partie du corps (traitement à l’eau chaude) ou, au contraire,
d’évacuer rapidement de la chaleur (traitement à l’eau froide).

L’eau chaude améliore la circulation sanguine par vasodilatation

(dilatation des vaisseaux sanguins). L’eau froide (ou alternance eau
chaude/eau froide) entraîne une vasoconstriction (constriction des
vaisseaux sanguins) puis une vasodilatation. La vasodilatation
augmente l’assimilation des apports nutritifs, l’évacuation des déchets
de l’organisme et améliore la fonction d’élimination de votre peau.

7. TECHNIQUES RÉFLEXES
Les techniques réflexes mettent en œuvre un système complexe grâce
auquel toute stimulation est suivie d’une réponse au niveau de
l’organisme. Pour qu’il y ait réflexe, il faut un récepteur (la peau et les
muqueuses), une voie de transmission (le système nerveux) et une
zone cible (muscle, glande, organe, groupe cellulaire).

C’est grâce à ce réflexe que la réflexologie agit et met en évidence

qu’une pression forte sur une zone cutanée influence dans le sens du
rétablissement, une structure musculaire et un organe. Par exemple,
la stimulation d’un point précis au niveau du pied correspondant à
l’estomac permet de diminuer ou d’éliminer la douleur au niveau de
l’estomac.

Shiatsu, réflexologie plantaire, auriculo-réflexologie, acupression sont

des techniques réflexes pour stimuler ou réguler un organe ou une
fonction.
8. PHYTO-AROMATOLOGIE
Il s’agit d’intégrer la plante dans les cures naturopathiques au sein
d’une stratégie nutritionnelle, détoxicante, revitalisante…

La phytothérapie est la plus ancienne des pratiques naturelles. C’est

la thérapie par le végétal, par les plantes au travers des tisanes, des
alcoolatures, de la gemmothérapie, des fleurs de Bach…

L’aromatologie est l’utilisation des huiles essentielles et des essences

pour le bien-être et accompagner le corps dans son processus naturel
de guérison. Elle est plus globale que l’aromathérapie où l’utilisation
des arômes est uniquement à des fins thérapeutiques.

9. L’ACTINOLOGIE
Elle consiste à intégrer l’emploi raisonné, hygiénique ou
thérapeutique, des bains de soleil (héliothérapie), des couleurs
(chromothérapie) voire des ultraviolets, des infrarouges.

10. TECHNIQUES ÉNERGÉTIQUES

Le magnétisme ou transmission de fluide vital par apposition des
mains mais également par l’utilisation des aimants ou de divers
appareils délivrant des courants bénéfiques pour la santé.
L’ÉQUILIBRE SELON
LES 3 TECHNIQUES
MAJEURES

L’équilibre de votre organisme repose sur 3 techniques majeures de la

naturopathie, représentées sous forme de triangle. Ainsi, une
alimentation saine et naturelle, la moins dégradée possible, une
bonne gestion du mental par des techniques adaptées et de l’exercice
physique personnalisé permettent de rester en santé en utilisant au
mieux les capacités immunitaires et d’autoguérison du corps humain.
La force vitale vient apporter l’énergie nécessaire pour maintenir la
dynamique de cet équilibre.
Lorsque vous pratiquez une activité physique de manière régulière et
intensive, vous allez modifier la base de votre triangle, en
agrandissant la pointe droite. Afin de retrouver un équilibre, c’est-à-
dire un triangle équilatéral, il va falloir agrandir les deux autres
pointes que sont l’alimentation et la gestion du mental.

Par exemple, en pratiquant 3 fois par semaine un entraînement

compris entre 1 heure et 1 h 30 en course à pied, vos besoins en
carburant (alimentation) seront plus importants que si vous êtes
sédentaire. De plus, cette pratique apportera sans doute un besoin de
motivation ou de résistance mentale plus important. Pour cela, à
travers le bilan de vitalité personnalisé, vous pouvez constater où
sont vos faiblesses dans le triangle et voir de manière plus rapide
comment rétablir ou maintenir l’équilibre.

De plus, la force vitale est cette énergie, facteur immatériel

indissociable et indispensable à la santé et à l’équilibre de votre
triangle. En effet, sans énergie, il n’y a pas de vie possible. Quelles
sont les principales sources de cette force vitale ?
 L’énergie vitale ancestrale. Elle ne change pas. Vous ne pouvez pas
l’enrichir mais apprendre à la gérer. Vous devez en prendre grand
soin car elle est impliquée dans l’immunité. La médecine
traditionnelle chinoise la place dans le rein gauche.
L’énergie nutritionnelle. Il s’agit d’apporter non seulement des
calories mais aussi de l’énergie par une alimentation énergisante,
dynamisante, vivante.
La respiration. Elle vient apporter du souffle de vie par le Prana.

Ensuite, viennent les sources d’énergies secondaires, ce sont des

relais. Quelques sources :
Les énergies telluriques. Vous êtes un terrien et votre organisme a
besoin de puiser l’énergie de la Terre par les pieds. Pour cela, il faut
avoir le moins d’isolation possible entre la terre et vos pieds.
Marchez le plus possible pieds nus dans l’herbe !
Les échanges bio-énergétiques. Ce sont les échanges avec les règnes
végétal et animal (les chevaux, les chats, les chiens, les grands
arbres…).
Les échanges et contacts humains. Nourrissez-vous-en sans
modération ! Il serait trop dommage de mourir de froid affectif !
Une simple étreinte booste le système immunitaire : des chercheurs
ont calculé 12 minutes/jour !

Les cures naturopathiques sont également un moyen de vous

recharger en énergie. Il en existe 4 au total à utiliser selon votre bilan
de vitalité (voir deuxième partie) pour être le plus efficace possible et
ne pas vous augmenter un état de fatigue.

1. LA CURE DE DÉTOXIFICATION
Elle comporte 3 phases.
1. Asséchez les sources de surcharges. Réduisez les apports encrassant
l’organisme (monodiètes, régime dissocié, hypotoxique, suppression
d’un aliment…).

2. Stimulez les voies d’élimination. Il est indispensable de les stimuler

car ce sont les portes de sortie des déchets accumulés (hydratation,
fibres, respiration, douche rectale, phytologie…).

3. « Libérez le petit vélo dans la tête ». Plus spécifiquement, il s’agit

d’une partie du cerveau, le diencéphale qui contrôle l’homéostasie, les
émonctoires. Redonnez-lui de l’espace par rapport au cérébral trop
envahissant (relaxation, méditation yoga…).

Cette cure dure de 1 à 2 semaines, jusqu’à 3 mois selon les surcharges

et votre vitalité. Au-delà, cela peut devenir plus fatigant que
vitalisant !

Mon planning semaine détoxification

 ACTIVITÉ GESTION STIMULATION
JOUR MENU PHYSIQU DU ÉMONCTORIEL
E MENTAL LE
Lundi Thé détox, smoothie aux fruits Marche : Respiration Infusion cure détox
Ananas frais + compote de 30 minutes ventrale bio à boire tout au
pommes/fraises + menthe long de la journée
fraîche (bruyère,
Salade de fruits frais, compote camomille, reine-
abricots/poires des-prés…)
Mardi Thé détox, smoothie de Marche : Cohérence Infusion cure détox
légumes 30 minutes cardiaque Bain chaud
Carottes râpées + ratatouille
Farandole de crudités (radis,
céleri, tomate, fenouil,
endive…) + soupe de légumes
Mercredi Thé détox, salade de fruits frais Marche, Microsieste Infusion cure détox
Salade de betteraves vélo, Activité physique
+ artichauts farcis aux course à
champignons + compote de pied :
pommes 1 heure
Salade de concombre et de
tomates, tian de légumes, poire
cuite
Jeudi Thé détox, mangue + yaourt de Natation : Respiration Infusion cure détox
soja 30 minutes alternée Bain chaud
Carottes râpées, cabillaud
+ purée de céleri
Jus de légumes, quinoa
+ poêlée de légumes verts
Vendredi Thé détox, cerises + fromage Marche : Cohérence Infusion cure détox
frais de brebis 30 minutes cardiaque
Salade de tomates/endive,
œufs brouillés + poêlée de
haricots verts
Artichaut violet, riz basmati
+ poêlée de courgettes
 ACTIVITÉ GESTION STIMULATION
JOUR MENU PHYSIQU DU ÉMONCTORIEL
E MENTAL LE
Samedi Thé détox, pomme/poire Marche, Massage Infusion cure détox
+ yaourt de brebis vélo, Massage
Salade de mâche, saumon en course à Activité physique
papillote + purée de carottes pied :
Radis, pâtes de sarrasin 1 heure
+ poireaux minimum
Dimanche Thé détox, fraises + fromage Marche, Relaxation Infusion cure détox
blanc vélo, Activité physique
Salade chou rouge, œufs course à
+ épinards + oignons frais pied :
Soupe de légumes, millet 1 heure
+ endives cuites minimum

2. LA CURE DE REVITALISATION
Elle comprend 4 phases :

1. Installez un équilibre nutritionnel optimum, c’est-à-dire une

alimentation hypotoxique. Dans l’idéal cela se traduit par 80 % de
crudités végétales (fruits, légumes, racines, écorces tendres,
bourgeons, oléagineux) et 20 % de crudités animales (insectes, œufs,
coquillages, petits oiseaux). Dans la réalité, rapprochez-vous au
maximum de ce principe en tenant compte de votre contexte de vie et
votre physiologie. Le plus souvent, l’apport de chaud est nécessaire :
des céréales cuites (petit épeautre, millet, quinoa…), des tisanes et
des protéines cuites (volailles, poissons).

2. Ajoutez des compléments nutritionnels. Aujourd’hui il est difficile de

s’alimenter sainement sans carences et avoir recours aux
superaliments voire compléments alimentaires peut être une solution.
En effet, les agressions extérieures, le stress, la pollution sollicitent en
permanence votre organisme et celui-ci a besoin d’un apport entre
2 et 8 fois plus important en micronutriments que ce que votre
alimentation (même saine et bio) peut lui apporter. Sous quelle forme
se compléter ? Par les superaliments : graines germées, huile de
chanvre, miel, algues ou compléments alimentaires polyvalents : cure
d’eau de mer chargée en oligo-éléments, pollen frais, voire les
compléments alimentaires spécifiques normodosés : extrait d’acérola,
extrait d’huile de germe de blé, comprimé d’huîtres…

3. Éliminez les dévitalisants. C’est la partie la moins facile, car cette

direction vous marginalise parfois. Cela passe par la réduction voire
la suppression de la cigarette, de la pilule, de l’alcool, des excès
d’activité, des molécules de synthèse, des nuisances
électromagnétiques…

4. Intégrez les éléments revitalisants. Ajoutez tout ce qui vous apporte

de l’énergie vitale : respiration, soleil, huiles essentielles, aimants,
magnétiseurs, ioniseurs, luminothérapie…

Cette cure dure de 1 à 2 semaines jusqu’à 3 mois selon votre vitalité

de départ. Au-delà, cela peut être contre-productif dans la recherche
d’une autorégulation de votre organisme. Il ne faudrait pas partir
dans la notion de dopage permanent pour ne pas écouter le besoin de
récupération de votre corps !

Les recettes spéciales vitalité

PETIT-DÉJEUNER VITALITÉ
 Réveil onctueux
Ingrédients pour 2 personnes : 4 c. à s. de graines de tournesol
(préalablement trempées une nuit dans un verre d’eau),
2 bananes, 1 carotte, 1 pomme, 1 citron, 1 filet de miel, 1 c. à
c. de poudre d’amandes.
Pelez et écrasez les bananes. Râpez la pomme et la carotte.
Égouttez les graines de tournesol. Pressez le citron.
Mélangez tous les ingrédients et dégustez sans
modération !

ENTRÉES VITALITÉ

Tomates couronnées
Ingrédients pour 4 personnes : 16 petites tomates rondes,
1 fromage de chèvre frais bio, 2 c. à s. de coriandre fraîche
ciselée, 1 c. à c. de moutarde, 1 filet de crème liquide de soja,
1 c. à s. bombée de graines germées d’alfalfa, sel et poivre
Ôtez le chapeau des tomates et évidez-les. Mixez le
fromage de chèvre, la crème, la moutarde, le sel et le
poivre. Ajoutez la coriandre.
Farcissez les tomates avec la préparation et décorez avec les
graines germées. Servez sur un lit de roquette.
 Guacamole léger
Ingrédients pour 4 personnes : 2 avocats, 1 yaourt de soja, 4 c.
à s. de graines germées d’alfalfa, 1 citron, ½ c. à c. de
moutarde, 1 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre.
Dénoyautez les avocats, récupérez la chair. Pressez le
citron.
Mettez l’ensemble des ingrédients dans le bol du robot.
Mixez jusqu’à l’obtention d’une consistance mousseuse.
Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Servez avec une
salade de crudités.

Salade multivitaminée
Ingrédients pour 4 personnes : 4 belles poignées de mâche,
1 bulbe de céleri, 1 betterave crue, 1 pomme, 4 c. à s. de
graines germées de tournesol, 4 c. à s. de graines germées de
lentilles, 4 c. à s. de graines germées d’alfalfa, 4 c. à s. de
graines germées de radis rose, 4 c. à s. de graines de courge.
Pour l’assaisonnement : le jus de 1 citron, 4 c. à s. d’huile
d’olive, 1 filet de crème de soja, 1 pincée de curcuma en
poudre, 1 c. à c. de moutarde, sel et poivre.
Râpez le céleri et la betterave. Coupez la pomme en cubes.
Répartissez la mâche dans 4 assiettes et parsemez les
graines germées. Émulsionnez tous les ingrédients de
l’assaisonnement, arrosez-en la salade et ajoutez les graines
de courge.
PLAT VITALITÉ

Risotto aux herbes

Ingrédients pour 4 personnes : 1 gousse d’ail, 100 g d’épinards,
100 g d’orties et de pissenlits, 4 c. à s. d’huile d’olive, 400 g de
riz brun, 1,5 litre de bouillon de légumes bio, 80 g de
parmesan, sel et poivre.
Hachez l’ail. Coupez finement les épinards, les orties et les
pissenlits. Faites revenir l’ail dans l’huile d’olive puis
ajoutez les légumes coupés et laissez cuire à l’étouffée 1 à
2 minutes. Versez le riz puis le bouillon de légumes chaud.
Laissez cuire 15 minutes environ en remuant souvent. Salez
et poivrez. Servez en parsemant de copeaux de parmesan.

3. LA CURE ANTIOXYDANTE
Elle est apparue dans les années 1980 aux USA, après la découverte
des dangers des radicaux libres et de l’oxydation. En effet, les cures
de détoxination et de revitalisation ne prennent pas forcément en
compte l’avancée dans l’âge et le stress oxydatif (vieillissement
cellulaire) lié notamment aux pratiques sportives. Comme tout le
monde, vous rouillez !

Quand vous faites une cure de détoxination, vous stimulez vos

émonctoires et ainsi drainez les liquides circulants (humeurs). Or, les
radicaux libres se trouvent pour 95 % dans la cellule, donc hors de
ces humeurs. Cette cure répond ainsi aux besoins de votre organisme
de se soulager des radicaux libres en excès et peut se pratiquer
conjointement avec les deux premières cures.
Elle comprend 2 temps :

1. Éliminez la source des oxydations. C’est la chasse aux facteurs

oxydants comme les pollutions, le stress, les ondes
électromagnétiques, le soleil, l’ozone industriel, le tabac, l’alcool, le
sport à l’excès…

2. Consommez des antioxydants sous forme nutritionnelle ou de

compléments. Voici quelques sources d’antioxydants. Vous pourrez
retrouver le top 10 ici.

GROUPES
EXEMPLES
PRINCIPAUX
D’ANTIOXYDAN ALIMENTS
D’ANTIOXYDAN
TS
TS
Vitamines Vitamine A Foie, thon, beurre, fromage, œuf, laitages
Provitamine A Fruits et légumes rouge-orange. Plus leur couleur
sera intense plus ils seront riches.
Vitamine E Huiles végétales, amande, noix, noisette, brocoli,
épinard, avocat, asperge, crevette, crabe
Vitamine C Agrumes (citron, orange, pamplemousse…),
cassis, fraise, melon, persil, kiwi, poivron, brocoli
Caroténoïdes Bêta-carotène Carotte, persil, abricot, poivron, orange, épinard
Lycopènes Tomate, papaye, abricot, goyave, melon, légumes
verts
Lutéine et Brocoli, épinard, chou vert, maïs, poivron rouge,
zéaxanthine pois vert, kaki, navet, laitue, courgette
Polyphénols Acides Café, fruits
phénoliques
Flavonoïdes Chocolat, légumes (persil, chou, laitue, endive,
poireau), fruits (orange, cerise, cassis, mûre,
myrtille), huile de pépin de raisin, thé, vin rouge
Tanins Lentille, thé, raisin, vin, cacao
Ma semaine « antioxydants »
 JOUR PETIT-DÉJEUNER DÉJEUNER DÎNER
Lundi Thé vert Taboulé à la betterave Salade de brocolis
Jus de mangue et noix de pécan courgettes
Tartine de pain bio Grondin sur lit de Poivrons jaunes farcis
+ beurre citrouille au riz
Compote Crème de fruits rouges
pommes/abricots
Mardi Thé vert Salade d’épinards au Verrine de carottes au
Jus de fruits rouges poulet sésame
Tartine de pain bio Tiramisu framboises et Aubergines au tofu
+ beurre myrtilles Yaourt mangue noix de
cajou
Mercredi Thé vert Crème de citrouille au Salade de betteraves
Kiwis lait de quinoa crues aux noix
Pancakes maison Crevettes sautées à Gratin de carottes au
+ compote de l’ail cerfeuil
pommes Soupe froide de mûres Clafoutis pommes,
kiwis et sésame
Jeudi Thé vert Asperges vinaigrette Artichaut violet
Smoothie orange Saumon et brocoli Poêlée de légumes
carotte, mangue, Tarte aux myrtilles verts + tofu
papaye, goyave, citron Compote d’abricots
Tartine de pain bio
+ beurre
Vendredi Thé vert Salade de chou rouge Salade carottes,
Smoothie vert brocoli, Gratin d’aubergines et myrtilles
épinards, kiwis, jambon cru Tartare de thon et
pomme Mousse framboises purée de carottes/céleri
Flocons d’avoine + lait Yaourt coulis de fraise
d’amande
Samedi Thé vert Verrine de betterave à Salade de
Jus d’abricot la coriandre crevettes/brocoli/avocat
Tartine de pain bio Salade de lentilles au Mousse de fraises
+ beurre tofu
Granité de melon
 JOUR PETIT-DÉJEUNER DÉJEUNER DÎNER
Dimanche Thé vert Jus de carotte, Soupe de butternut au
Réveil onctueux betterave, pomme lait de coco
lactofermentées Omelette aux herbes
Riz complet pois Flan cerises et
chiches et épinards amandes
Soupe de
mangue/papaye
 Deuxième partie

Pour bien démarrer

QUEL EST VOTRE PROFIL ?

Le bilan naturopathique est un bilan de vitalité qui permet d’avoir

une photo instantanée de votre forme du moment et de vos
prédispositions. Ce bilan se compose d’une anamnèse et d’une phase
d’observations. L’anamnèse est une série de questions afin de mieux
cerner votre mode de vie, votre personnalité, vos attentes, les forces
et les fragilités de votre organisme. Elle est menée par un
naturopathe qui, à travers vos réponses, affine les questions pour être
au plus près de votre individualité. Différentes observations
complètent cette anamnèse et permettent de vous caractériser plus
spécifiquement par des mesures tangibles. Les conclusions permettent
de définir votre programme d’hygiène vitale. Il regroupe ce qui
convient le mieux pour rester en équilibre selon votre objectif à
travers notamment les trois piliers que sont l’alimentation,
l’alternance activité-repos et la gestion du mental. Il comprend
également, selon les besoins, les autres techniques naturopathiques
(phytologie, aromatologie, réflexologie, techniques respiratoires…).

Et si vous faisiez votre portrait ? Partez à la découverte de quelques

observables et questions d’anamnèse afin de mieux vous caractériser.

LES OBSERVABLES
Différentes observations permettent de définir votre capital de départ
et là où vous en êtes aujourd’hui. C’est ce que les naturopathes
appellent communément votre constitution, votre tempérament et
votre diathèse. La constitution est l’ensemble des paramètres
héréditaires et immuables qui font que vous êtes vous. Le
tempérament est l’ensemble des paramètres que vous avez acquis
avec le temps. C’est un processus dynamique résultant de votre
adaptation au quotidien. La diathèse est une prise de photo à l’instant
où elle est mesurée. Elle est plus changeante que le tempérament.

L’objectif n’est pas ici de vous détailler toutes les observations faites
par un naturopathe lors d’une consultation. Chaque praticien ayant,
de plus, des observations auxquelles il accorde sa préférence. L’idée
est vous donner quelques repères pour vous caractériser et d’aller
plus loin avec une consultation si l’approche vous séduit.

La constitution
La constitution est l’ensemble des paramètres innés, ancestraux,
génétiques dont vous avez hérité à la naissance. Selon Dr Louis
Vannier : « La constitution est un composé statique reposant sur des
éléments stables, les moins modifiables de l’organisme et qui sont la
structure du système osseux, les rapports de ses différentes parties, le
modèle des formes. »

Elle s’observe à partir de différentes méthodes (naturopathiques,

hippocratiques, homéopathiques, digitales, sanguines,
phrénologiques, iridologiques…). Chaque méthode complétant les
autres et permettant d’affiner au plus juste vos caractéristiques.
Découvrez-en quelques-unes pour avoir une idée de votre
constitution.
Les constitutions naturopathiques
C’est dans les années 1930 que Pierre-Valentin Marchesseau propose
une classification très simple des constitutions. Vous êtes sanguino-
pléthorique ou neuro-arthritique ! Un petit coup d’œil au tableau ci-
dessous et vous saurez dans quelle colonne vous ranger !

SANGUINO-PLÉTHORIQUE
Tendance du corps à la dilatation
Membres courts
Le plus souvent chaud
Teint coloré
Comportement extraverti
NEURO-ARTHRITIQUE
Tendance du corps à la rétractation
Membres longs
Le plus souvent froid
Teint pâle
Comportement introverti

Les constitutions hippocratiques

C’est également dans les années 1930 que Paul Carton a remis en
avant les travaux d’Hippocrate et ses constitutions. Parmi ces quatre
constitutions synthétisées dans le tableau ci-dessous (lymphatique,
sanguin, bilieux et nerveux), vous retrouverez sans doute une
dominante chez vous. La constitution pure est rare et il est fort
possible que vous vous retrouviez dans plusieurs colonnes.
L’importance est de trouver votre dominante !
 LYMPHATIQUE SANGUIN BILIEUX NERVEUX

Visage rond et pâle Visage rond et Visage carré et Visage triangulaire

Membres courts coloré coloré et pâle
Mains moites et Trapu et charpenté Athlétique et Longiligne
froides Mains humides et longiligne Mains sèches et
Peu volontaire et chaudes Mains chaudes et froides
peu persévérant Bon vivant et bonne sèches Inquiet et angoissé
Introverti, intuitif vitalité Actif, créatif et Introverti
Extraverti, émotif
communicant Extraverti

Les constitutions homéopathiques

C’est le référentiel du Dr Vanier qui compose les constitutions
homéopathiques. Ce référentiel permet de définir notamment votre
minéralité. Notion qui a de l’importance lorsque vous pratiquez un
sport car elle définit, entre autres, la densité osseuse, la fragilité des
articulations et des ligaments, et la résistance des vaisseaux sanguins.
Un petit coup d’œil dans la glace sur la tenue de vos bras lorsque
vous les tendez à l’horizontale, paumes de mains vers le ciel et le tour
est joué !
 CARBONIQUE PHOSPHORIQUE FLUORIQUE
MINÉRALITÉ DENSE MINÉRALITÉ MOYENNE MINÉRALITÉ FAIBLE
Bras légèrement plié Bras aligné Bras incurvé

Massif et trapu Longiligne et plutôt souple Longiligne osseux et peu

Très bonne vitalité
Articulations et ligaments
assez rigides
Dents et ongles excellents
Bonne vitalité
Articulations plutôt souples
Dents et ongles moyens
tonique
Hyperlaxité des articulations
et ligaments
Peu musclé et peu en chair
Dents et ongles faibles

Les constitutions digitales

Ces constitutions sont le fruit des travaux de Léone Bourdel. C’est
l’observation des digitoglyphes sur la première phalange du doigt qui
permet de définir ces constitutions digitales. L’intérêt de ce référentiel
est de savoir si vous êtes en harmonie avec ce que vous êtes au plus
profond de vous et si vous utilisez vos potentiels. Une loupe et l’œil
du détective privé pour mener l’enquête des dix doigts… et le
mystère est levé !

RÉALISATEUR MOBILE PENSEUR SÉDENTAIRE

Caractéristiques principales
Persévérant Affectif Cérébral Habitudinaire
Méthodique Sensible Sens du devoir Stable
Actif Privilégie l’échange Rationnel Régulier
Dynamique Actif Responsable Calme
Enthousiaste Passionné Prudent Ordre et méthode
Meneur, décideur Curieux Actif secondaire Patient voire passif

Les constitutions sanguines

Ces constitutions ont également été décrites par Léone Bourdel. Ils
complètent les autres constitutions en levant le voile sur vos
comportements associés. Un rapide coup d’œil et vous n’aurez plus de
secrets pour vous sur votre mode d’actions/réactions.

GROUPE A GROUPE O SANG B SANG AB

Cœur > raison Sentimental, Affirmé, confiant Riche, attachant
Besoin d’être réaliste Actif et Contradictoire,
rassuré et Adaptable aux êtres entreprenant compliqué
encouragé, émotif et aux choses Sérieux, efficace Instable et
Autonome Optimiste, curieux Intégrité, rigueur changeant
Perfectionniste, Extraverti Raison > cœur Indépendant,
imaginatif Besoin de contacts généreux
Réservé voire Centré sur lui-
pudique même

Les constitutions iridologiques

Grâce à l’observation de l’iris (partie colorée de l’œil), il est possible
d’avoir des renseignements, notamment sur votre terrain et les
dysfonctionnements organiques. Un examen approfondi avec un
iridoscope permet d’observer d’autres éléments (équilibre nerveux,
élimination des toxines, équilibre acido-basique…), mais dans le
cadre des constitutions c’est l’inné et l’héréditaire qui intéressent. Et
vous, de quelle couleur sont vos yeux ?

IRIS BLEU IRIS VERT IRIS MARRON

Prédisposition pour la Prédispositions pour les Troubles circulatoires
déminéralisation infections Troubles digestifs
Fragilités des tissus Troubles intestinaux Moins bonne élimination
conjonctifs Intoxication
Tendance à l’acidose

Le tempérament
Le tempérament est l’ensemble des éléments développés tout au long
de votre vie afin de vous adapter au milieu dans lequel vous vivez.
Ces éléments sont mobiles, évolutifs sur quelques années. Ils sont le
résultat d’une adaptation au mode de vie pour une constitution
donnée.

Il s’observe à partir de différentes méthodes (naturopathiques,

phrénologiques, neurologiques, neuropsychologiques, chinoises,
ayurvédiques…), les unes complétant les autres. Découvrez celles
correspondant aux tempéraments naturopathique et neurologique
pour avoir une idée de votre tempérament.

Le tempérament naturopathique
C’est dans les années 1940 que Pierre-Valentin Marchesseau propose
ces tempéraments naturopathiques fonctionnels, toujours d’actualité.
Selon que vous êtes sur la voie de la dilatation (tendance à prendre
de l’embonpoint) ou sur celle de la rétraction (tendance à perdre de
la matière), un petit coup d’œil sur le tableau correspondant, et vous
saurez dans quelle colonne vous ranger.
 VOTRE VISAGE EST PLUTÔT
Obèse
Musculaire Sanguin Digestif Obèse blanc
rouge
Forme Carré, Plein, Rond ou Rond, Rond, soufflé
rectangulaire puissant, ovale, double rubicond
tonique menton
Étage Équilibre des Bas Milieu et bas Milieu Milieu
dominant 3 étages (bas,
milieu, haut)
Tendance Dilatation > Dilatation Dilatation et Dilatation Dilatation
rétraction sthénique obésité congestive asthénique
Teint Coloré Rosé à Cramoisi, Rouge, Pâle, atone
rouge couperosé brillant
congestif

VOTRE VISAGE EST PLUTÔT

Musculaire Respiratoire Cérébral Nerveux Grand nerveux
Forme Carré, tonique, triangulaire longiligne, longiligne,
rectangulaire plutôt rétracté osseux vertical vertical
Étage Équilibre des Haut et milieu Haut Haut Aucun
dominant 3 étages
(bas, milieu,
haut)
Tendance Rétraction > Rétraction Rétraction Grande Extrême rétraction,
dilatation sthénique asthénique rétraction sous-vitale
asthénique
Teint Coloré Rose/jaunâtre Pâle, Très pâle, Plombé, verdâtre
grisâtre verdâtre

Tempérament neurologique
Le système nerveux est l’un des deux systèmes qui assurent
l’adaptation continuelle de votre organisme (transition activité/repos,
concentration/détente, alimentation/digestion…). Le second, plus
lent mais plus pérenne dans son action, étant le système glandulaire.
Rapide dans son exécution, le système neurovégétatif permet de
moduler votre comportement au cours de votre existence. Il existe
4 tempéraments neurologiques, à vous de découvrir le vôtre à travers
les descriptions ci-dessous.

Ortho-sympathico-tonique
Toujours dans l’action et si possible à fond. Votre mode d’adaptation
au stress est surdimensionné et vous déployez beaucoup d’énergie
pour vous adapter continuellement. Attention, vos réserves ne sont
pas inépuisables. Autorisez-vous à faire des pauses, à changer de
rythme, à récupérer vraiment.

Para-sympathico-tonique
Priorité à la récupération et à la lenteur. Vous savez vous économiser,
contempler le monde, savourer la vie. Attention à ne pas tomber dans
la passivité… et à prendre des kilos !

Dystonique
Le parfait yoyo. Vous alternez continuellement en termes de tonus,
sommeil, transit intestinal, cycle menstruel, chaleur corporelle,
rythme cardiaque… Toutes les méthodes de relaxation et de gestion
des émotions vous attendent ! Ne les snobez pas.

Eutonique
Le modèle introuvable. Vous avez les capacités pour vous adapter
dans toutes les situations sans dépenser d’énergie abusivement.
Gardez votre cap, c’est le bon chemin.

La diathèse
La diathèse est le moment psychologique ou biologique ou
énergétique d’un tempérament, mais toujours sur l’influence du
terrain de départ (constitution). Elle peut être très fluctuante et
changer sur une très courte période (quelques mois). L’âge est un
facteur, mais c’est surtout le contexte proximal de vie (contexte
intérieur ou extérieur) qui agit très rapidement sur la diathèse.
Elle se caractérise par une approche du terrain physiologique, la
vitalométrie notamment, du terrain énergétique, la prise des pouls,
entre autres, et du terrain psychique, les différents tests psycho-
émotionnels.

Elle s’observe à partir de différentes méthodes (Ménétrier,

naturopathiques, bilans psychodiathésiques, respiratoires, dentaires,
vitalométrie, pouls…). Les unes enrichissant les autres.

Diathèse de Ménétrier
Selon le Dr Ménétrier : « Les diathèses sont déterminées par des
caractéristiques cliniques, paracliniques et biologiques associées à un
comportement physique et psychique, l’ensemble s’inscrivant sur une
base génétique (facteurs héréditaires). » Ainsi, il identifie 5 diathèses
et met au point la médecine des fonctions qui utilise les oligo-
éléments correcteurs ou harmonisants du terrain. Quelle est celle du
moment pour vous ?
 DIATHÈSE 0 DIATHÈSE I DIATHÈSE II
L’organisme fonctionne au Réaction forte de Fatigabilité importante qui
mieux l’organisme croît avec la journée
Calme, serein, optimiste Pas du matin et plutôt du Plus du matin que du soir
Aucun signe clinique soir Pessimiste et plus dans la
Lance sa journée dans réflexion que l’action
l’action Calme et mesuré
Défatigue à l’effort Nervosité parfois brutale
Optimiste, brillant, nerveux pour décompenser sa
Concentration courte tendance dépressive
Timide et émotif mais fait
des efforts
DIATHÈSE III DIATHÈSE IV DIATHÈSE V
Fatigabilité à l’effort, Diminution globale et lente Asthénie cyclique
surtout membres inférieurs de la vitalité Fringales brutales à
Hyperémotivité Fatigue présente du matin 11 heures et 17 heures
Angoisse, anxiété, au soir Alternance
dramatisation des Neurasthénie euphorie/déprime
événements Psychasthénie
Sommeil médiocre Concentration et mémoire
Alternance défaillante
diarrhée/constipation, Sommeil agité et peu
euphorie/apathie récupérateur
Spasmes musculaires Infections récidivantes
divers (crampes, tensions
des épaules…)

Diathèse naturopathique
Simples et synthétiques, les diathèses naturopathiques décrivent
3 états différents de vitalité : les survitaux, normovitaux et sous-
vitaux. Un rapide coup d’œil au tableau ci-dessous et vous saurez
dans quelle colonne vous ranger en ce moment.
 SURVITAUX NORMOVITAUX SOUS VITAUX
Grand tonus d’exception Tonus satisfaisant Asthénie globale
Jamais froid Peu frileux et réchauffé à Frilosité générale et des
Teint coloré l’effort extrémités surtout
Peu de fatigabilité et Teint rosé Teint pâle à gris
excellente récupération Fatigabilité normale et Grande fatigabilité et très
Relative imperméabilité au bonne récupération lente récupération
stress Bonne gestion du stress Perméabilité au stress

UNE IDÉE DE VOTRE PROFIL ?

Amusez-vous à répondre à ces différentes questions en entourant la
réponse qui vous correspond le mieux. Regardez ensuite votre
résultat et ce que vous pouvez en tirer comme enseignement en
termes de constitution, tempérament, diathèse…
Votre visage est plutôt
Vos mains sont le plus
souvent
Vous êtes plutôt
Vous diriez de vous
Vos articulations sont
Votre dentition est plutôt
En y regardant de plus près
votre visage est plutôt
En y regardant de plus près
votre teint est plutôt
Pour vous, l’activité
physique se définit comme
Vous êtes le plus souvent du 37 Jamais froid
genre 38 Frilosité exceptionnelle
39 Frilosité existante mais réchauffé dans l’action
1 Rond et pâle
2 Rond et coloré
3 Carré et coloré
4 Triangulaire et pâle
5 Moites et froides
6 Humides et chaudes
7 Chaudes et sèches
8 Sèches et froides
9 Introverti et peu actif
10 Introverti et cérébral
11 Extraverti et actif
12 Extraverti et jovial
13 Massif et trapu
14 Longiligne et plutôt tonique
15 Longiligne osseux et peu tonique
16 Assez rigides
17 Plutôt souples
18 Hyperlaxes
19 Très bonne
20 Moyenne
21 Fragile
22 Carré ou rectangulaire
23 Tonique et un peu rétracté
24 Triangulaire pointe vers le bas
25 Plein, puissant et tonique
26 Rond à ovale
27 Coloré
28 Légèrement coloré
29 Pâle à jaune
30 Teint pâle, plombé et grisâtre
31 Très rouge
32 Indispensable, équilibrante et spontanée
33 Importante et structurante
34 Douce et progressive
35 Spontané, en groupe et de force
36 Absente
 40 Frilosité majeure générale et surtout les extrémités
Vos petits tracas sont le plus 41 Troubles hépatiques, dermatoses
souvent 42 Constipation, troubles du sommeil, arthrose
43 Jamais de troubles
44 Troubles cardiovasculaires
45 Colite, diabète
Vous êtes 46 Pas du matin et plutôt du soir
47 Plus du matin que du soir
Vous avez 48 Besoin de vivre dans l’action
49 Besoin de plus de réflexion que d’action
Vous êtes plutôt 50 Hyperémotif
La fatigue chez vous 51 À l’effort et surtout les membres inférieurs
52 Fatigabilité importante qui croît dans la journée
53 S’envole à l’effort
54 Du matin au soir
55 Cyclique
Votre tendance est plutôt 56 Optimiste
57 Pessimiste
58 Anxieux
59 Alternance optimiste/pessimiste
Votre récupération est plutôt 60 Excellente
61 Bonne
62 Lente
Vous êtes relativement 63 Imperméable au stress
64 Bon gestionnaire du stress
65 Perméable au stress

Pour révéler qui se cache derrières vos réponses, reportez chaque

réponse cochée dans le tableau ci-dessous en mettant une croix dans
les cases grises correspondant à la réponse. Par exemple, si vous avez
coché la réponse 1 à la 1re question, mettez une croix dans les deux
cases grises correspondant à cette réponse (c’est-à-dire L et SP).
Faites de même pour toutes vos réponses. Additionnez le nombre de
croix pour chaque colonne et découvrez ensuite la signification de vos
réponses.
Résultats du questionnaire et interprétation
sous l’angle naturopathique
Les constitutions naturopathiques
Sigles : L = Lymphatique ; S = Sanguin ; B = Bilieux ; N
= Nerveux ; SP = Sanguino-Pléthorique ; NA = Neuro-arthritique ; C
= Carbonique ; P = Phosphorique ; F = Fluorique ; M = Musculaire ;
R = Respiratoire ; Ne = Nerveux tempérament ; Sa = Sanguin
tempérament ; D = Digestif ; SOV = Sous-vital ; SUV = Survital ; NV
= Normovital ; DI = Diathèse I ; DII = Diathèse II ; DIII
= Diathèse III ; DIV = Diathèse IV ; DV = Diathèse V.
Si SP>NA, vous êtes sanguino-pléthorique
Vous vous orientez naturellement vers les sports d’équipe ou de
force. Vous suez rapidement à l’effort et le rouge colore votre
visage. C’est le système cardio-vasculaire qui est le plus fragile chez
vous. Entre bonne table et sédentarité, vous risquez d’accumuler les
facteurs de risques. Et c’est le système digestif puis glandulaire qui
montrent à leur tour des risques de faiblesses.
Si NA>SP vous êtes neuro-arthritique
Vous vous orientez naturellement vers les sports solitaires quand
vous ne les fuyez pas par trop de cérébralisation. Vous suez peu à
l’effort. C’est le système ostéo-articulaire qui est le plus fragile chez
vous, lié à une mauvaise gestion de l’acidité tissulaire.
Rhumatismes et inflammations sont votre tendance si vous n’y
prenez garde. Accompagnée de carences minérales le plus souvent.
Viennent ensuite les troubles du sommeil et le dérèglement de
votre système nerveux.

Les constitutions hippocratiques

Majorité de L, vous êtes lymphatique
Plutôt l’esprit contemplatif qu’actif. Votre épanouissement ne passe
pas forcément par le sport ! Attention au surpoids qui vous guette
et aux troubles liés à un système circulatoire plutôt fragile.
 Œdème, diabète, inflammations, troubles digestifs viennent frapper
à votre porte si vous ne bougez pas !
Majorité de S, vous êtes sanguin
Jovial et communicatif, pour vous le sport est synonyme
d’amusement entre amis et une belle occasion de festoyer !
Attention au surmenage du système cardio-vasculaire à brûler votre
énergie débordante de manière démesurée. Varices, hémorroïdes,
congestions, surcharge pondérale sont parfois les risques de votre
excessivité !
Majorité de B, vous êtes bilieux
Enthousiaste, meneur parfois hyperactif, pour vous le sport est un
bon moyen de décharger et d’évacuer le stress. Mais pas n’importe
comment : de façon structurée et parfois un peu trop sérieuse ! Le
surmenage et les troubles liés au stress vous guettent si vous ne
prenez pas du temps pour souffler et lâcher la pression que vous
vous mettez. Le foie et la vésicule biliaire ainsi que les allergies
sauront vite sonner l’alarme en cas d’hyperactivité.
Majorité de N, vous êtes nerveux
Plutôt actif secondaire, vous préférez analyser et cérébraliser le
sport qu’y plonger directement et sans retenue. Les sports doux
sont vos préférés car ils n’entament pas de manière excessive votre
vitalité et permettent de calmer votre tempérament plutôt anxieux.
Privilégiez-les quand même pour améliorer vos troubles du
sommeil, la neurasthénie voire l’acidose qui sont vos fidèles
compagnons.

Les constitutions homéopathiques

Majorité de C
Vous supportez mal la chaleur et l’inaction. Vous êtes solide sur vos
deux pieds. Peu souple et d’allure plutôt rigide votre squelette est
 solide. Courageux et parfois rude, vous n’avez pas appris à plier…
comme vos articulations. Sauf surmenage, vous resterez longtemps
en bonne santé. Les entorses ou fractures sont souvent inconnues
de vous.
Majorité de P
Allure élancée, plutôt mince, grand et longiligne quasi parfait pour
l’endurance ! Exalté et passionné, vous épuisez vite vos réserves.
Vous êtes discipliné dans la motivation. Minéralisation moyenne,
vous êtes sujet aux inflammations ou à la décalcification si vous ne
faites pas attention à votre équilibre alimentaire.
Majorité de F
Allure plutôt osseuse, vous êtes sans véritable structure ni
musculature. Vos ligaments sont hyperlaxes. La danse et le yoga
sont d’accès facile. Plutôt papillon, vous avez du mal à vous
motiver dans la durée pour une pratique sportive. Carencé en
silice, vous êtes le spécialiste des entorses, foulures, luxation… et
une tendance à l’anémie.

Les tempéraments naturopathiques

Les diathèses SOV-SUV-NV
Majorité de SOV
Au bord de l’épuisement, il est indispensable de faire une cure de
revitalisation et de repos avant de prévoir une quelconque performance
sportive ! Adoptez une alimentation hypo-acidifiante. Pensez à vous
reminéraliser et faites une cure d’antioxydants régulièrement. Les
techniques réflexes sont peu efficaces en général chez vous.
Majorité de NV
Alternez une cure de revitalisation et de détoxination plusieurs fois par
an, pour accompagner au mieux votre corps dans sa pratique sportive. La
 nutrition est peu acidifiante. Reminéralisation et cure antioxydante sont à
faire périodiquement. Les techniques réflexes sont efficaces chez vous.
Majorité de SUV
Votre organisme est au top pour votre pratique sportive. Ne le surmenez
pas pour autant et faites une cure de détoxination de temps en temps pour
le faire durer… Votre alimentation est mixte. Le besoin de
reminéralisation reste rare. En revanche, une cure antioxydante est
souhaitable périodiquement. Vous êtes très réceptif aux techniques
réflexes.

Les diathèses de Ménétrier

Majorité D0
Vous êtes le modèle d’équilibre ! Utilisez toutes les règles d’hygiène
vitale dans un souci… de prévention.
Majorité DI
Vous vivez dans l’action ! Veillez aux alternances activité/repos afin de
ne pas brûler toute votre énergie. Privilégiez une alimentation plutôt
hypo-acidifiante pour ne pas surcharger le foie et la vésicule biliaire.
Continuez votre activité sportive : c’est vital ! Le manganèse (Mn) est le
grand équilibrant de votre terrain acide. Prudence si vous êtes un grand
allergique cependant. Privilégiez également le magnésium (Mg) pour
l’harmonisation neuromusculaire et le cobalt (Co) pour équilibrer votre
système nerveux.
Majorité DII
Vous bougez, oui, mais pas trop ! L’alternance de longues cures de
revitalisation et de courtes cures de détoxination vous est indispensable.
Apportez régulièrement dans votre complémentation du sérum de
Quinton, des produits de la ruche, des jus de légumes crus, des graines
germées… Associez manganèse-cuivre (Mn-Cu) comme allié de vos
articulations et de votre système immunitaire. Privilégiez aussi l’or (Au)
pour les infections articulaires.
 Majorité DIII
Vous adoptez le mode yoyo ! Intégrez les techniques de relaxation voire
des massages pour ne pas accélérer l’usure de votre organisme.
Privilégiez une alimentation hypo-acidifiante et riche en antioxydants.
Associez manganèse-cobalt (Mn-Co) afin de maintenir votre organisme
hors de la dystonie chronique. Privilégiez le Zinc (Zn) antiradicalaire et
la Silice (Si) pour renforcer vos tissus et vos vaisseaux sanguins.
Majorité DIV
Vous êtes en surmenage ou… en convalescence ! Priorisez la
revitalisation avec une nutrition saine, type régime crétois. Les produits
de la ruche, les graines germées, les algues viennent colorer votre
assiette. Rechargez-vous par des techniques réflexes type réflexologie
plantaire, auriculothérapie, des onctions aux huiles essentielles… Le trio
Cuivre, Or et Argent (Cu-Au-Ag) est indispensable si vous êtes en
période de fatigue passagère ou profonde. Vous pouvez également
associer les oligo-éléments de votre diathèse habituelle (DI, DII ou DIII).
Majorité DV
Vous jonglez avec deux mots asthénie et fringale ! Votre état transitoire
est à surveiller car c’est le système glandulaire qui est en cause et plus
uniquement le système nerveux qui fait défaut dans l’adaptation de votre
organisme. Le Zinc (Zn) associé à Nickel-Cobalt (Ni-Co) ou Cuivre (Cu),
selon votre situation, aide à remonter la pente. Votre alimentation est la
plus hypotoxique possible et revitalisante.
Et que diriez-vous de votre système nerveux ? Plutôt tout feu tout
flamme ou qui va piano va sano ? Cochez la réponse qui vous
correspond le plus en ce moment. Et reportez vos résultats dans le
tableau ci-dessous.
1. Vous avez besoin de beaucoup de sommeil
2. Vous êtes plutôt très stable émotionnellement
3. Vous êtes plutôt anxieux et angoissé
4. Votre transit est plutôt lent
5. Vous avez un moral variable
6. Vous souffrez facilement de crampes et de
courbatures
7. Vous avez parfois des colites spasmodiques
8. Votre nature est de prendre le temps de faire les
choses
9. Votre nature est plutôt d’enchaîner les choses
rapidement
10. Vous êtes serein et calme la majorité du temps
11. Votre respiration est plutôt thoracique et rapide
12. Votre respiration est plutôt ventrale et lente
13. Vous bâillez et soupirez très souvent
14. Votre digestion est lente et difficile
15. Votre vie est sous le rythme de l’action, jusqu’au
surmenage
16. Vos extrémités sont souvent chaudes
17. Vos extrémités alternent le chaud et le froid
18. Vous gérez parfaitement le stress
19. Votre poignée de main est franche, chaude et sèche
20. Vous souffrez de migraines
21. Vous alternez des périodes d’euphorie et de
déprime
22. Votre salivation est plutôt abondante
23. Vous avez souvent la bouche sèche
24. Vous ne dramatisez jamais, vous agissez plutôt que
 vous ne réagissez
25. Vous êtes un peu nonchalant
26. Vous êtes en surpoids
27. L’inaction vous agace, vous inquiète même peut être

Pour connaître votre tempérament neurologique du moment,

reportez chaque réponse cochée dans le tableau ci-dessous en
mettant une croix dans la case grise correspondant à la réponse. Par
exemple, si vous avez coché la réponse à la 1re question, mettez une
croix dans la case grise correspondant à cette réponse (c’est-à-dire
PA). Faites de même pour toutes vos réponses cochées. Additionnez le
nombre de croix pour chaque colonne et découvrez ensuite la
signification de vos réponses.
 PA EU DY OR
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27

Résultats du questionnaire et interprétation

sous l’angle naturopathique
Les tempéraments neurologiques
Sigles : OR = orthosympathicotonique ; PA
= parasympathicotonique ; EU = eutonique ; DY = dystonique
 Majorité de OR
Vos réserves ne sont pas inépuisables ! Autorisez-vous des moments
de pause et de récupération (sieste, relaxation, farniente…).
Majorité de PA
Vous savez prendre le temps de contempler le monde et de
savourer la vie. La passivité peut vous guetter si vous n’y prenez
garde ! Et une tendance à la prise de poids. Donnez-vous des petits
challenges pour stimuler votre motivation.
Majorité de DY
Votre moteur… c’est l’alternance ! Vous oscillez sans cesse entre
tonicité et fatigue, entre froid et chaud, rythme cardiaque lent et
e
rapide… Vérifiez votre 2 case dominante. S’il s’agit de OR, votre
dystonie est la conséquence d’une suractivité. Une seule solution :
récupérer ! S’il s’agit de PA, votre dystonie est le signe d’une
déstabilisation importante à surveiller. Toutes les méthodes de
relaxation et de gestion du stress sont faites pour vous.
Majorité de EU
Bravo ! Vous savez vous adapter au meilleur comme au pire. Vous
savez vivre les situations sans excès. Continuez sur ce chemin…

LES ORIENTATIONS SELON VOTRE PROFIL

Le triangle de l’équilibre (alimentation, gestion du mental et activité
physique) et la préservation de la force vitale sont à personnaliser en
fonction des résultats obtenus dans votre profil. En effet, il est
illusoire de croire qu’un programme standard correspond dans les
moindres détails à vos spécificités. Ainsi, si vous êtes (cas 1) de
constitution neuro-arthritique, à dominante bilieux, les yeux bleus et
de groupe sanguin A avec un tempérament respiratoire et une
diathèse de Ménétrier DIII, vos besoins sont bien différents de
quelqu’un (cas 2) de constitution sanguino-pléthorique, à dominante
sanguin, les yeux marron et de groupe sanguin O avec un
tempérament digestif et une diathèse de Ménétrier DII. Le premier
ayant une priorité dans la gestion de l’acidité et des émotions, et le
second une priorité sur la remise en forme à travers l’élimination des
surcharges, le soutien du digestif voire du glandulaire.

Exemple de programme d’hygiène vitale pour

le cas 1
Éliminez les acides (voir indice PRAL) et faites une large place à la
revitalisation (voir Cure de revitalisation).

Alimentation
Réveil : buvez un verre d’eau de source le matin à jeun, additionné
d’un jus de citron si votre foie demande un peu d’attention !

Petit-déjeuner : thé vert ou blanc ; 1 bol de céréales complètes

+ lait d’amande ; 1 poire coupée en morceaux

Collation : jus de légumes ou 1 fruit frais

Déjeuner : salade d’endives parsemée de noix + huile de noix

+ graines germées ; filet de saumon + courgettes + quinoa ;
pomme au four

Collation : 1 poignée de noix, amandes, noisettes, noix de cajou,

baie de goji…
Dîner : salade de mâche + betteraves + oignon cuit ; lentilles + riz
+ huile d’olive + pâte de curry ; petit flan au lait végétal ; tisane
antispasmodique (mettez 1 poignée de feuilles de basilic dans une
tisanière et ajoutez 50 cl d’eau frémissante, laissez infuser 5 à
6 minutes puis filtrez avant de déguster).
Activité physique
Réveil énergétique
L’exercice physique est une technique majeure en naturopathie.
Prendre quelques minutes chaque matin pour mettre son corps en
mouvement, c’est favoriser une bonne oxygénation de son corps,
nourrir ses articulations, se libérer des tensions et faire remonter son
énergie avant d’attaquer la journée.

Le secret pour réveiller son corps en douceur : commencer par

l’échauffer et relancer la circulation énergétique.

LA TÊTE
Relever et abaisser le menton comme pour dire « oui » Faire 10 fois ces
Tourner la tête de gauche à droite comme pour dire « non » mouvements
mouvements lents sans forcer

LES ÉPAULES
Faire une rotation des deux épaules d’avant en arrière puis faire la
Faire 10 fois ces
même chose de l’arrière vers l’avant
mouvements
Puis faire une épaule après l’autre
mouvements doux

LE BASSIN
Faire tourner son bassin dans toutes les directions sans bouger le
Faire 5 rotations et
haut de son corps
5 bascules
Faire une bascule du bassin en creusant les lombaires, puis en
amenant le pubis vers l’avant

LES PIEDS
Faire 10 rotations sur
En équilibre sur un pied, lever le pied opposé et faire des rotations
chaque pied
de la cheville
LES GENOUX
Plier légèrement les genoux et les garder collés, poser les mains
dessus et faire des rotations des deux genoux ensemble dans un
sens puis dans l’autre Faire 5 rotations
Les genoux toujours pliés et les mains dessus, écarter les genoux
vers l’extérieur et les ramener vers l’intérieur
ne pas forcer sur les genoux

LES HANCHES
En équilibre sur une jambe, plier la jambe opposée (cuisse à
l’horizontale) et faire des rotations vers l’extérieur pour faire Faire 5 rotations
travailler la hanche. Idem sur l’autre jambe.
mouvements doux, ne pas forcer

Tout autre mouvement doux peut être ajouté selon ses envies, le but
étant de mobiliser les muscles dans toutes les directions, sans forcer :
extension, flexion, inclinaison, rotation…

Si une douleur persiste, arrêtez l’exercice.

Gestion des tensions

Réflexologie plantaire
Appliquez une pression suffisante (et non douloureuse) à l’aide du
coussinet de votre pouce sur la zone indiquée. Progressez vers l’avant,
pouce fléchi et détendu.
Relaxation Jacobson
Cette relaxation progressive permet la réduction volontaire du tonus
musculaire au repos par une double prise de conscience. À
l’inspiration, vous contractez la zone, vous prenez conscience de la
contraction. Et à l’expiration, vous relâchez la zone. Et vous observez
la différence contracté/relâché.

Exemple de programme d’hygiène vitale pour

le cas 2
Priorisez l’élimination des surcharges dans votre organisme et
remettez du mouvement dans votre corps.

Alimentation
Réveil : buvez un verre d’eau de source le matin à jeun, additionné
d’un jus de citron
 Petit-déjeuner : thé vert ou blanc ; 1 bol de flocons d’avoine + lait
de soja ; 1 pomme coupée en morceaux

Collation : jus de légumes ou 1 fruit frais

Déjeuner : salade de soja + champignons crus + huile
d’olive/citron ; filet de poulet + épinards ; yaourt nature.

Collation : 1 fruit frais

Dîner : salade mélangée ; risotto de légumes ; petit flan au lait

végétal ; tisane digestive (mettez une poignée de feuilles de
menthe poivrée douce dans une tisanière et ajoutez 50 cl d’eau
frémissante, laissez infuser 5 à 6 minutes puis filtrez avant de
déguster).

Activité physique
Une petite séance pour les abdos
Exercice 1. Asseyez-vous jambes fléchies au sol. Écartez vos pieds dans
le même alignement que les genoux et les hanches. Prenez appui sur
les ischions en maintenant le dos droit. Allongez maintenant vos bras
vers l’avant. À l’expiration, enroulez le bassin et inclinez votre buste
jusqu’à ce que le sacrum soit posé au sol. Maintenez cette position
puis remontez lentement jusqu’à la position initiale.
Répétez au moins 5 fois.
Exercice 2. Allongez-vous sur le côté et placez votre coude sous votre
buste. À l’expiration, soulevez votre buste en repoussant le sol avec
l’avant-bras. Sur l’expiration, redescendez doucement votre buste vers
le sol. Durant tout l’exercice gardez les abdominaux contractés.
Répétez au moins 5 fois.
Exercice 3. Mettez-vous debout, dos droit, menton levé et mains le
long du corps. Rentrez votre ventre sur une inspiration. Maintenez la
position 10 à 15 secondes. Relâchez progressivement sur l’expiration.
Répétez au moins 5 fois. Cet exercice peut également se faire en
position assise ou allongée.
Exercice 4. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 ° et pieds
posés au sol. Contractez légèrement vos abdominaux et soulevez le
buste. Le bras gauche tendu cherche à toucher la cheville gauche.
Idem pour le bras droit.
Répétez 5 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Réflexologie plantaire
Appliquez une pression suffisante (et non douloureuse) à l’aide du
coussinet de votre pouce sur la zone indiquée. Progressez vers l’avant,
pouce fléchi et détendu. Cela permet de stimuler les émonctoires.
VOTRE CONTEXTE

L’anamnèse est l’ensemble des questions posées sur votre vécu et les
dysfonctionnements éventuels. Complétant les observations, elle
permet notamment de déceler les éventuelles corrections ou
préventions à apporter pour vous maintenir en équilibre voire
retrouver votre vitalité. Véritable questionnaire d’investigation,
différents thèmes sont passés en revue comme votre contexte de vie,
vos antécédents médicaux, sportifs et les systèmes de votre organisme
(digestif, ostéo-articulaire, respiratoire, cutané…).

RYTHMES ET LIEU DE VIE

Faire un état des lieux de votre contexte de vie permet d’ajuster au
mieux les moyens nécessaires par rapport à vos besoins. En effet,
selon votre situation familiale (célibataire, en couple, nombre
d’enfants…), votre cadre de vie (à la ville, à la montagne, en bord de
mer…) et votre habitat (maison, jardin, appartement…), les
possibilités de pratiquer un sport, d’orienter votre alimentation au
plus près de vos spécificités sont bien différentes. De plus, l’activité
professionnelle (salarié, indépendant, sans emploi, en retraite…),
l’amplitude horaire de travail, les temps et les moyens de transport
viennent eux aussi apporter leurs contraintes auxquelles vous devez
vous adapter pour pratiquer votre activité sportive et associer les
temps de récupération nécessaires. Bref, votre contexte est unique et
vous devez moduler par rapport à vos spécificités.

LES ANTÉCÉDENTS MÉDICAUX ET SPORTIFS

Un zoom sur vos antécédents médicaux et ceux des générations
précédentes (parents et grands-parents) renseignent sur vos
prédispositions. Ainsi, interventions chirurgicales, fractures,
infections, allergies, rhumatismes, troubles cardio-vasculaires,
déséquilibre ostéo-articulaire, faiblesses hépatiques sont notés comme
autant de signes déclarés de fragilité à prendre en compte dans votre
équilibre sportif, alimentaire voire émotionnel.

Quant à votre pratique sportive – la nature, la fréquence et la durée

–, elle est aussi mise dans la balance. Une sortie hebdomadaire le
dimanche matin demande des besoins différents de 5 sorties par
semaine !

LES DIFFÉRENTS SYSTÈMES

Place maintenant aux différents systèmes de votre organisme. Un
petit zoom s’impose pour percevoir les fragilités et les points à
surveiller.
L’appareil digestif
Sans lui, pas d’énergie mise à disposition des muscles. Que diriez-
vous de votre niveau d’appétit, votre mastication, l’état de votre
bouche, de votre estomac (brûlures, reflux gastriques…), de votre
intestin (ballonnements, spasmes, intolérances alimentaires…), de
votre foie (calculs biliaires, dyskénie…), de votre pancréas (diabète,
hypoglycémie…), de votre transit (constipation, diarrhée, alternance,
hémorroïdes, selles colorées, odorantes…)…

L’appareil urinaire
L’émonctoire indispensable pour éliminer les acides. Que diriez-vous
de la couleur de vos urines, la fréquence de vos mictions, des
infections urinaires, des calculs rénaux…

L’appareil respiratoire
Sans lui, pas d’oxygène à disposition des muscles et de tout
l’organisme pour réparer, éliminer, construire… en un mot vivre !
Peut-être des troubles ORL (sinusite, otite, laryngite, angine, allergie
saisonnière…) ou des troubles pulmonaires (bronchite, asthme,
rhume, grippe, tabac…) à mentionner ?

L’appareil cardio-vasculaire
Une pompe et un circuit d’alimentation bien utiles quand vous êtes en
action ! Un peu de frilosité, surtout aux extrémités, réchauffé à
l’effort et une circulation fluctuante (jambes lourdes, varices,
hémorroïdes, hémophilie…) ? À moins que ce ne soit des troubles
cardiaques (palpitations, tachycardie, bradycardie, souffle au cœur,
douleurs dans le bras gauche…) ou une tension capricieuse (hyper ou
hypotension)… ?

L’appareil ostéo-articulaire
À préserver pour durer ! Des douleurs dorsales, articulaires,
musculaires quelquefois ? Où en êtes-vous avec les crampes, les
tendinites, les contractures à répétition ? À moins que l’arthrose ou
l’ostéoporose ne soient déjà installées ?

La peau
La transpiration est primordiale pour éliminer les toxines et pour
réguler la température de votre corps. Comment la qualifieriez-vous ?
Et le psoriasis, les mycoses, les verrues, les allergies vous connaissez ?

Le système nerveux
Comment est votre sommeil (qualité, quantité) ? Difficultés
d’endormissement, réveils nocturnes, ronflements, bruxisme… ?

Le système hormonal et génital

Troubles prémenstruels, moyens de contraception, douleurs lors des
rapports sexuels, ménopause, mictions fréquentes, troubles
thyroïdiens… ?

Ainsi, le bilan de vitalité (observations et anamnèse) montre vos

prédispositions constitutionnelles, mais aussi ce que vous en avez fait
(tempérament et diathèse). Le naturopathe apporte des outils pour
modifier tempérament et diathèse en fonction de la constitution de
départ et vous accompagner vers la vitalité afin de vivre ce que vous
avez à vivre.

LA POSTURE ET L’ÉQUILIBRE
La posture se définit par la position des segments corporels et leur
orientation dans l’espace, dans un but de recherche de l’équilibre.
Ainsi, lorsque vous avez une perte de mobilité au niveau des
articulations, des muscles, des ligaments ou des viscères, cela
provoque un déséquilibre corporel. En effet, le but principal du
cerveau est de garder le regard horizontal. Il met tout en œuvre par
le biais des chaînes musculaires pour atteindre ce but. Ce déséquilibre
corporel entraîne ainsi différents symptômes qui vont de la simple
contracture musculaire à la douleur chronique, altérant votre
pratique sportive. Lorsqu’il y a nécessité de rééquilibrer votre corps
ou de travailler sur votre posture, deux disciplines complémentaires
peuvent vous accompagner : l’ostéopathie et la podologie posturale.
De façon préventive, l’ostéopathe peut rééquilibrer les différentes
structures biomécaniques sollicitées lors de votre pratique sportive
(tendons, articulations, muscles, ligaments…) tout en apportant de
l’amplitude dans les mouvements.
De façon corrective, il libère les blocages d’ordre ostéo-articulaire ou
musculo-squelettique et travaille sur les chaînes lésionnelles afin
d’éviter les mauvaises postures de compensation. Par son action sur
les différents tissus du corps il permet ainsi de réduire la durée de
réparation des lésions ou autres blessures plus graves en optimisant
l’alignement des structures traumatisées. Évitez cependant un
rendez-vous quelques jours avant une épreuve sportive ou la veille
d’un entraînement long, sauf en cas de douleur aiguë. En effet, le
corps n’aura pas eu le temps d’intégrer les informations qui lui ont
été données.
Quel est l’intérêt d’associer la posturologie et l’ostéopathie ? La
posturologie permet d’analyser les systèmes de compensation et
d’adaptation du sportif entraînant une position non harmonieuse du
corps. De cette analyse en découle la recherche des systèmes
responsables de ces compensations, sources de l’instabilité posturale.
Si la cause se révèle mécanique (viscérale, osteo-articulaire ou
musculo-squelettique), l’ostéopathe sera en mesure de corriger ces
dysfonctions. Par exemple, une vieille cicatrice d’appendicite peut
tout à fait déranger la stabilité de l’iliaque et engendrer une
adaptation du membre inférieur. L’ostéopathe, aussi bien que le
podologue posturologue, peut diagnostiquer cette cause. L’ostéopathie
aide à lever les tensions provoquées par cette cicatrice et la rendre
« inoffensive » pour le muscle sous-jacent inclus dans la chaîne
musculaire problématique. Le podologue intervient, lui, afin de
réinformer par le pied cette chaîne nouvellement rendue
fonctionnelle, et assure donc au patient une pérennité du gain sur sa
posture.

Le corps utilise des capteurs afin de se situer dans l’espace

(exocapteurs) et par rapport à lui-même (endocapteurs).
Les endocapteurs se trouvent au niveau des muscles moteurs (dont
ceux des yeux) et le degré d’étirement donne la position du corps.
Les endocapteurs sont également présents au niveau des
articulations pour mesurer l’angulation, au niveau de l’oreille
interne pour stabiliser les mouvements notamment au cours des
déplacements, ainsi qu’au niveau du contact interdentaire.
Les exocapteurs se trouvent au niveau du pied (la voûte plantaire, le
talon, l’hallux et le quintus), au niveau de l’œil (la rétine) voire de
la peau, lors de contact.

Le cerveau collecte l’ensemble des informations fournies par ces deux

types de capteurs et, après analyse, donne les messages nécessaires
pour faire adopter au corps la meilleure posture possible. Dans le cas
d’une information erronée, c’est tout l’équilibre postural qui en subit
les conséquences et, par ricochet, entraîne l’apparition de tensions ou
troubles.

Grâce à différents tests, le posturologue détermine les capteurs

déficients qui causent une information posturale erronée. Au niveau
du pied, par exemple, en corrigeant un mauvais appui lié à un
problème vertébral ou au niveau buccal en corrigeant l’articulation
temporo-mandibulaire… Une des options est d’utiliser des semelles
posturales ou orthopédiques mais la meilleure option est souvent une
approche pluridisciplinaire (ostéopathe, ophtalmologiste, podologue
postural, dentiste, naturopathe…) afin de trouver la meilleure
solution pour que le corps retrouve son équilibre.

Les semelles, une solution ?

Deux possibilités s’offrent à vous :
traiter le symptôme en répartissant les appuis (approche
biomécanique)
ou, une orientation plus dans l’esprit naturopathique, traiter la
cause en corrigeant les mauvaises positions (approche posturale).
L’une n’excluant pas l’autre bien sûr. La solution proposée dépend
toujours des résultats du bilan du podologue selon vos spécificités.
L’approche biomécanique (semelles orthopédiques) n’est pas aussi
complète que l’approche posturale car elle traite le
dysfonctionnement essentiellement sous l’angle morphologique. Elle
reste une solution efficace lorsque le dysfonctionnement a atteint un
niveau lésionnel avancé. L’inconvénient principal de ces semelles est
leur épaisseur, qui positionne le pied parfois un peu trop haut dans la
chaussure de course ou nécessite une chaussure plus large que votre
pied.

Les semelles posturales n’ont pas une action biomécanique, mais

neurosensorielle. Le principe est simple : elles utilisent le capteur du
pied pour corriger l’ensemble de la posture. Elles traitent de manière
active l’équilibre du corps par l’intermédiaire du pied.
Des éléments très fins (< 4 mm), simulent une augmentation de
pression au niveau des capteurs plantaires retenus.

Ces capteurs transmettent l’information au cerveau qui corrige la

posture en changeant le tonus des chaînes musculaires. Ces
informations répétées et de faible intensité assurent une action
posturale globale et durable. Pour la pratique sportive, l’avantage est
la facilité à porter ces semelles de faible épaisseur dans n’importe
quel type de chaussures sans inconfort.

Si vous avez des lésions à répétition type tendinites, contractures, un

bilan postural est peut-être une piste à creuser.

EXERCICES POUR MAINTENIR L’ÉQUILIBRE

ET LA POSTURE
Une fois votre équilibre postural trouvé, il serait dommage de ne pas
le maintenir ! Quelques exercices de gainage ou d’étirements
pratiqués régulièrement sont les meilleurs moyens de le conserver…

Posture Chien/Chat
Ce grand classique du yoga et des gymnastiques douces déborde de
bienfaits : assouplissement total de l’axe vertébral, libération des
tensions limitant les mouvements du bassin et le bloquant souvent en
position postérieure (cambrure), irrigation puissante de la
musculature superficielle et profonde du dos et des chaînes
ganglionnaires paravertébrales, étirements des disques
intervertébraux, libération du diaphragme, tonification de la ceinture
abdominale sur les expirations, libération des tensions au niveau des
plexus solaire et mésentérique… Et, en plus, il n’y a aucune contre-
indication à sa pratique, sauf en cas de douleur bien entendu.

En pratique
Placez-vous à 4 pattes, sur une surface ne risquant pas de blesser les
genoux. Les cuisses et les bras sont verticaux. En soufflant à fond et
très lentement, faites le gros dos (chat) en basculant le bassin, le
pubis remonté vers le menton, en serrant les fessiers et en
arrondissant vertèbre après vertèbre en poussant sur les bras. La tête
suit le mouvement, menton au sternum.
Après avoir expiré à fond, inspirez doucement en creusant le dos
(chien), des lombaires aux dorsales. La tête suit le mouvement mais
les cervicales ne forcent jamais la cambrure. Préférez un
grandissement des cervicales à une remontée trop poussée de la tête
vers l’arrière. Bien ouvrir le plexus solaire (estomac, sans plier les
bras pour autant).
Alternez doucement les positions « chat » et « chien » pendant 3 à
4 minutes environ.

Gainage ventral et costal

Le gainage est un exercice complet. Il soulage le mal de dos et tonifie
les abdominaux transverses et obliques ce qui permet de muscler le
ventre.

En pratique
Gainage ventral. Positionnez-vous face au sol et soulevez le bassin en
vous appuyant sur les coudes et les pointes des pieds. Maintenez cette
position de 30 secondes à 1 minute, en gardant le ventre bien
contracté. Reprenez la position de repos allongé plusieurs secondes
contre le sol.
Répétez 3 à 4 fois l’exercice.
Gainage costal. Positionnez votre appui sur un pied et un avant-bras
alors que le bassin est décollé. Pendant la position, veillez à garder le
dos bien droit et à ne pas pencher votre corps en avant ou en arrière.
Répétez 3 à 4 fois l’exercice.

Pont-levis
Le pont-levis est un exercice utile pour le renforcement musculaire et
la tonicité de la chaîne musculaire postérieure.

En pratique
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés, les talons proches des
fesses, les bras le long du corps. Soulevez les hanches en poussant sur
les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires, et
enfin les vertèbres dorsales. Maintenez la position au moins
30 secondes sans cambrer puis redescendez dans le sens inverse de la
montée, des vertèbres dorsales aux lombaires, le plus doucement
possible.
Restez 30 secondes à 1 minute en haut avec une récupération de
30 secondes.

Le cobra
Cette position renforce la colonne vertébrale et les muscles qui la
supportent, elle aide à la digestion et facilite le transit intestinal,
ouvre les poumons pleinement et améliore la circulation du sang. Le
résultat : vous vous sentez en pleine forme et plus énergique.

En pratique
Allongez-vous sur le ventre, votre corps et vos genoux tendus, les
pieds joints. Placez vos mains au niveau de la poitrine et, en
inspirant, soulevez le haut du corps jusqu’à ce que le nombril ne
touche plus le sol. Regardez vers le haut, gardez les épaules basses.
Pour terminer cette position, reposez doucement votre corps sur le
sol, en expirant.
Répétez 4 à 5 fois l’exercice en tenant la position 20 secondes
environ à chaque fois.

Étirement du tigre
En pratique
Cet exercice permet une autocorrection des courbes du dos. Il
défatigue de toutes les tensions dorsales, prévient et améliore le
retour veineux. Contre-indiqué en cas d’hypertension oculaire, de
rhinite, de sinusite ou de rectitudes dorsales.
Installez-vous dos allongé au sol, pour appuyer les jambes contre le
mur, le plus verticalement possible, il faut d’abord bien coller le
bassin au mur. Les bras écartés au sol, paumes vers le haut. Faites
glisser les pieds vers le haut de manière à venir plaquer l’arrière des
genoux contre le mur, jambes bien tendues (vérifiez que les lombaires
sont bien plaquées au sol). Si possible, faites une flexion des pieds
pour étirer davantage la chaîne musculaire. Enfin, étirez la nuque en
rentrant le menton (allongez le sommet de la tête).
À l’inspiration, le ventre se gonfle, le dos (au niveau lombaire) peut
se creuser légèrement, c’est la phase de détente, de relâchement. À
l’expiration, le ventre rentre, les lombaires sont plaquées contre le
sol, c’est l’étirement du tigre, on étire tout.
À répéter 10 fois.

Prière musulmane
Cet exercice permet de débloquer la rectitude du bassin, de travailler
les dorsales. Contre-indiqué pour les pathologies de l’épaule ou en cas
d’hypertension oculaire.

En pratique
À partir de la position « quatre pattes » passez à genoux, assis, les
fesses sur les talons, mains sur les genoux. Faites glisser lentement les
mains sur le sol, vers l’avant, le plus loin possible, les fesses toujours
collées aux talons. Les genoux sont ouverts plus larges que le bassin
pour ne pas compresser le ventre et ne pas gêner la respiration
ventrale. Arrêtez le mouvement quand le dos est bien plat et avant la
courbure lombaire. Évitez de poser la tête au sol et de casser le cou
(seul le menton est rentré).
Restez 30 secondes dans la position et répétez 2 à 3 fois… voire
plus si vous avez des douleurs.
Étirement dos-lombaires
Cet exercice permet d’étirer les lombaires. À pratiquer idéalement
avant de se lever du lit.

En pratique
À partir de la position allongée sur le dos, amenez les deux genoux,
un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour
enrouler aussi le haut du dos.
Restez 30 secondes dans la position sans faire de mouvement de
balancier. Vous pouvez alterner ensuite avec seulement la jambe
droite, la jambe gauche restant allongée ou pliée si vous cambrez,
puis l’autre jambe.

Torsion en chien de fusil

Cet exercice détend le cou et tout le dos, améliore la mobilité de la
colonne vertébrale, approfondit et harmonise la respiration et
favorise le transit intestinal. Ne le pratiquez pas en cas de hernie
discale, calculs biliaires ou lombalgies aiguës.

En pratique
Allongé sur le dos, les jambes l’une contre l’autre, placez les bras en
croix à hauteur des épaules. Les paumes de main sont orientées vers
le sol. Pliez les jambes et placez les plantes de pied au sol. Inspirez
profondément. Sur l’expiration, amenez lentement les deux genoux à
droite au sol en tournant la tête vers la gauche. Dans cette position,
la jambe gauche repose sur la droite. Sur l’inspiration, ramenez les
jambes et la tête au centre à l’aide des abdominaux. Sur l’expiration,
amenez les genoux au sol à gauche en tournant la tête à droite. Sur
l’inspiration revenez au centre. Pendant la torsion, les bras et les
épaules restent en contact avec le sol. La tête et les jambes tournent
lentement et simultanément dans les directions opposées.
Restez 20 secondes dans chaque position : droite, milieu et
gauche.

Étirement unilatéral du psoas et des pyramidaux

Les pyramidaux et les psoas sont les plus chargés en toxines parce
qu’ils sont les plus proches de l’intestin. Quand ils sont contracturés,
ils déforment la posture, ce qui entraîne à la longue des troubles
divers.

En pratique pour les psoas

Allongé sur un lit, les pieds au sol, montez un seul genou vers la
poitrine, les bras aident à maintenir la posture. L’autre jambe reste
immobile le pied au sol. Veillez à être relâché pendant l’exercice.

Faites une jambe après l’autre en restant 20 secondes dans la

position. Répétez le mouvement 3 fois.

En pratique pour les pyramidaux

Couché sur le dos, les deux jambes sont d’abord pliées, les pieds à
plat sur le sol. Amenez le pied droit sur la cuisse gauche puis passez
les mains sous le genou gauche ou derrière la cuisse gauche selon
votre souplesse et tirez avec les bras vers la poitrine. Effectuez
ensuite le même exercice de l’autre côté.
La position bras fléchis en traction doit être maintenue 20 à
30 secondes.
TENUE ET MATÉRIEL

Un tee-shirt en coton, une paire de baskets, un short et le tour est

joué pour partir à l’assaut des routes ou des chemins ? Pas si simple
que cela en réalité, et pour allier le confort, la performance et
préserver votre santé, il est parfois utile de comparer afin de choisir
en fonction de ce que vous voulez privilégier.

VÊTEMENTS
Les recherches sur les textiles permettent d’adapter les
caractéristiques des vêtements de sport aux usages souhaités selon
des critères de performance, de confort et de sécurité.
La performance ou… comment aller plus vite, plus loin, plus
longtemps ou récupérer plus rapidement ? En comprimant la partie
du corps qu’ils couvrent, les vêtements « élastiques » répondent à
ces attentes. La compression augmente la circulation du sang dans
les muscles et améliore ainsi leur rendement. Ainsi, le vêtement qui
épouse la forme du corps facilite la pénétration dans l’air et
améliore l’aérodynamisme.
Le confort ou… comment être bien dans ses vêtements ? Un textile
thermorégulant correspond à ce besoin en assurant une bonne
thermorégulation et une bonne absorption de la sueur.
 La sécurité ou… comment éviter les blessures, les chutes, les chocs ou
se rendre visible ? Le vêtement résistant assure une bonne
protection sans se trouer ni se déchirer.

Pour concevoir ces vêtements, de nouvelles fibres sont apparues sur le

marché : les microfibres, les fibres avec canaux en surface, les fibres
creuses et les antibactériennes.
Les tissus thermorégulants. Des microcapsules contenant de la
paraffine spéciale qui fond à des températures comprises entre
22 et 37 °C sont accrochées sur une fibre creuse. Lors de la
pratique sportive, le corps produit de la chaleur, la paraffine fond
et absorbe la chaleur dégagée, ce qui diminue la température
corporelle. Après l’effort, la température corporelle baisse et la
paraffine se solidifie en libérant de la chaleur. Ainsi, vous n’avez
pas froid, même si vous conservez quelques minutes votre
vêtement.
Les tissus déperlants. Les gouttes d’eau ne s’accrochent pas et
roulent sur le vêtement. Pour cela, des silicones comme les
polysiloxanes sont utilisées pour imprégner les tissus des vêtements
sportifs en microfibres.
Les tissus de compression. Des polyuréthanes sont utilisés mélangées
avec d’autres fibres pour avoir une élasticité maximale du
vêtement.

Sous-vêtements hommes et femmes

Porter des sous-vêtements adaptés à la pratique sportive et à sa
morphologie est indispensable afin d’éviter les échauffements, les
irritations ou les désagréments d’un sous-vêtement mal positionné. Le
sous-vêtement se porte près du corps. Comme une seconde peau, il
maintient les muscles, facilite le mouvement et laisse une sensation
de chaleur constante. Les matières permettent l’évacuation de la
transpiration et la thermorégulation.

Quant à vous Mesdames, utilisez un soutien-gorge conçu pour

répondre à la pratique sportive. Les coupes offrent un maintien
renforcé, une aisance des mouvements et une absorption des chocs.
Les matières sont respirantes et aérées, les bonnets sans coutures
évitent les frottements. Privilégiez, le soutien-gorge facile à enfiler
grâce à des bretelles croisées et ajustables ou une brassière… sans
agrafes.

Tee-shirt respirant
Maintenez votre température corporelle et la peau sèche dans toutes
les conditions (intensité de l’effort, durée, température extérieure…),
pour éviter de prendre froid et les frottements. Utilisez un tee-shirt
dont la matière est « respirante », composée de fibres de polyester,
élasthanne et polyamide qui maintiennent votre chaleur corporelle en
évacuant la sueur vers l’extérieur.

Évitez le tee-shirt en coton dont la matière absorbe l’humidité du

corps et refroidit la peau très rapidement.

Tenues isolantes
Lorsque vous pratiquez en plein air, il est nécessaire de garder une
bonne température corporelle pendant toute votre séance. Une tenue
respirante et isolante, grâce à une circulation d’air constante, évite de
laisser passer le froid et permet un maintien constant de la chaleur de
votre corps. Utilisez une veste polaire, un collant ou un maillot
thermorégulant.
Coupe-vent
Le vent est souvent de la partie pendant vos séances. Par-dessus un
sous-vêtement et un tee-shirt respirant protégez-vous efficacement en
portant un coupe-vent adapté aux sports d’extérieur. Le coupe-vent,
aux matières techniques et respirantes, isole votre corps de la
température extérieure mais surtout empêche le vent d’y pénétrer. En
cas de pluie, certains coupe-vent sont imperméables, ils empêchent
l’eau de pénétrer dans le tissu et conservent ainsi votre corps au sec.
Évitez le coupe-vent/pluie non respirant qui produit les effets
inverses. Votre peau est humide et le froid arrive très rapidement. Et
il est difficile de se réchauffer après avoir été trempé !

Entretien
Les composants textiles pour le sport (polyester, élasthanne,
polyamide) sont faciles d’entretien et ne doivent pas s’étirer après
plusieurs lavages. Quelques conseils pour vous permettre de profiter
au mieux et longtemps de votre équipement.
Lavez vos vêtements avant la première utilisation. Ensuite, prenez
l’habitude de laver votre vêtement de sport rapidement après
chaque séance. Cela permet d’évacuer tout de suite la transpiration
emmagasinée dans la fibre. Le tissu vieillit moins vite si vous
n’oubliez pas votre linge sale dans un sac de sport, le panier à linge
sale ou, pire, dans un sachet plastique.
La plupart des vêtements techniques sont fabriqués à base de fibres
synthétiques comme le polyester ou le polyamide. Ces matières
s’abîment plus rapidement si elles sont lavées à une température
supérieure à 30 °C.
Si vous mettez une paire de gants de sport ou des sur-chaussures avec
velcro dans le lave-linge, assurez-vous que ceux-ci soient fermés
afin de ne pas être en contact avec vos vêtements. Ils risquent de
s’accrocher et de détériorer d’autres vêtements. Idem pour les
fermetures qui sont moins dangereuses fermées.
Idéalement, il est préférable de laver ses vêtements de sport
séparément des autres vêtements. À défaut, l’utilisation d’un filet de
lavage pour linge délicat permet d’isoler sa tenue de sport du reste
de votre linge.
Pour les vêtements de sport comme pour les autres, il est toujours
recommandé de laver séparément les vêtements de couleurs et les
blancs afin d’éviter tout risque de décoloration et de ternissement.
Les vêtements sont frottés entre eux dans le tambour de la machine.
Cela accélère l’usure du tissu. En retournant un vêtement de sport
avant de le mettre à laver, vous protégez la surface du tissu et
préservez ses propriétés techniques plus longtemps.
Certaines parties d’un vêtement, comme le col d’un maillot par
exemple, sont plus exposées à la saleté que d’autres. Un lavage
préalable avec un peu de savon de Marseille aidera à conserver
toute sa qualité.
Il existe des lessives spéciales pour les vêtements de sport. De manière
générale, assurez-vous que la lessive que vous utilisez ne contient
pas d’azurants optiques. Elle est moins nocive pour les tissus
techniques.
Les adoucissants détériorent la respirabilité du tissu en bouchant les
micropores. N’en utilisez pas pour laver votre tenue. Un vêtement
en polyester lavé avec un adoucissant perd de son efficacité et
absorbe moins la transpiration.
En plus de donner une odeur désagréable au vêtement, le sèche-linge
le remplit d’électricité statique et le déforme sous l’effet d’une
chaleur excessive. Séchez-le sur un fil à linge, en extérieur de
 préférence, sans étirer la peau des cuissards. Après un lavage à la
main, ne tordez pas votre vêtement pour l’essorer.

COMMENT CHOISIR LES CHAUSSURES

QUI VOUS CONVIENNENT ?
Les douleurs de genoux, les pubalgies et les tendinites sont
occasionnées bien souvent par le port de chaussures inadaptées. Pour
bien choisir les chaussures selon vos caractéristiques, prenez en
compte certains critères comme la morphologie, la foulée, la distance
parcourue, la fréquence, le terrain…

Votre morphologie
Lorsque vous courez, vos articulations et vos muscles supportent le
poids et la tension de l’ensemble de votre corps. Il est fondamental
que vos chaussures de running vous apportent la stabilité et l’amorti
afin de rendre supportable les chocs endurés par ces derniers. Si vous
pesez plus de 80 kg pour les hommes ou plus de 60 kg pour les
femmes soyez attentif à l’amorti et la mousse intermédiaire de la
chaussure. Enfin, n’ayant pas la même morphologie, Madame
n’essayez pas de mettre les chaussures de Monsieur !

Connaître votre foulée

Pour connaître votre type de foulée, regardez l’usure des semelles de
vos chaussures de sport.
Une usure se situant à l’avant du pied signifie que votre foulée est
universelle.
Une usure à l’intérieur du pied… foulée pronatrice.
Une usure à l’extérieur du pied… foulée supinatrice.
Vos distances et fréquences de séance
Votre distance par séance et votre type de foulée permettent de
choisir les principales caractéristiques de votre chaussure, amorti et
stabilité pour les longues distances ou dynamisme et légèreté pour
l’entraînement court.
Pour une fréquence de course d’une à deux séances par semaine sur
une courte distance (moins de 10 km), orientez-vous vers un
modèle de base. Si vous effectuez plus de deux séances par
semaine et que vous courez dans une perspective de progression
voire de compétition, des modèles plus techniques sont mieux
adaptés.

La surface de pratique
Pour une pratique sur terrain dur type route, privilégiez des
chaussures avec un bon amorti pour absorber les chocs et résister à
l’abrasion du bitume.
Pour une pratique sur terrain souple type chemin stabilisé ou sous-
bois, préférez des chaussures avec un bon maintien.
Pour une pratique sur sentiers pleine nature ou terrains accidentés,
optez pour des chaussures avec une bonne accroche. Soyez attentif
à la semelle extérieure qui favorise l’adhérence par des crampons
notamment (chaussure de trail). N’oubliez pas la robustesse et la
protection de vos pieds !

Quelle pointure pour vos chaussures ?

Chaque marque de chaussures taille différemment. Ajoutez une
pointure minimum par rapport à vos chaussures de ville et, surtout,
vérifiez la largeur et le confort de vos pieds lors de l’essayage.
Quand renouveler votre paire de chaussures
de running ?
En fonction de la distance parcourue, du type de surface et de votre
corpulence, la fréquence de changement des chaussures est
différente. Certains signes indiquent qu’il est temps de changer. Par
exemple, la semelle extérieure est usée, le contrefort bouge et
maintient moins bien votre pied, vos orteils traversent le bout de la
chaussure, la semelle d’une chaussure s’use plus vite que celle de
l’autre, une chaussure ou les deux ne sont plus droites si vous les
posez sur une surface plane…

Et les chaussures minimalistes ?

Le pied supporte le poids de votre corps sur différents points d’appui
(talon, orteils et métatarses pour l’essentiel). Ces points d’appui sont
de véritables capteurs sensoriels qui renseignent sur la nature du sol
permettant l’adaptation de votre posture en conséquence. De plus,
l’onde de choc créée par l’impact du talon au sol permet de renforcer
la trame osseuse et, par ce biais, fortifie les os des membres
inférieurs. Porter des chaussures altère l’information reçue par les
capteurs sensoriels et diminue l’onde de choc. Courir avec des
chaussures minimalistes, est-ce une solution pour maintenir votre
posture et renforcer vos os ? Pas si simple…
En effet, votre épiderme s’est habitué aux chaussures et la corne est
fortement réduite. Vos pieds sont lisses et fragiles, sauf si vous
marchez déjà pieds nus toute la journée. Les quelques couches de
peau épaissies correspondent aux appuis principaux. De plus, l’onde
de choc provoque des douleurs dorsales et des pathologies du pied
lorsqu’elle se répète sur des longues distances ou à des fréquences
trop rapprochées. Enfin, l’absence de protection du pied oblige une
vigilance accrue pour éviter les douloureuses rencontres avec des
morceaux de verre, des cailloux un peu trop pointus voire des objets
glissants non identifiés !

Le meilleur compromis est la chaussure minimaliste à utiliser comme

chaussure de complément sur des terrains plutôt plats et non
encombrés et pour une distance modérée. L’intérêt est de conserver
une meilleure proprioception et de sentir le pied libre de ses
mouvements. Vous ferez évoluer en douceur votre posture. Dans tous
les cas, avant de vous lancer, faites vérifier votre foulée ou votre
démarche chez un podologue. Démarrez progressivement en
alternant chaussures minimalistes et chaussures classiques.

MATÉRIEL ET ACCESSOIRES
S’il n’y en avait qu’un à choisir, ce serait celui-ci : le
cardiofréquencemètre. La fréquence cardiaque (FC) correspond au
nombre de battements effectués par votre cœur en 60 secondes. La
fréquence cardiaque maximale (FC Max) correspond au nombre
maximum de battements que votre cœur peut faire en 60 secondes.
Le suivi de la fréquence cardiaque lors de l’effort permet d’adapter
l’intensité et la durée de l’effort en fonction de la condition physique,
de la physiologie et de l’objectif recherché lors de cet effort. Il permet
de corréler les sensations en termes de respiration, intensité, effort
cardiaque à des données fournies en temps réel. Vous apprenez ainsi
à comprendre l’adaptation de votre organisme lors d’un effort, à
ressentir les jours de fatigue physique ou mental en gardant
simplement un œil sur votre cardiofréquencemètre. Ainsi, vous
pouvez avoir la sensation de marcher lentement alors que votre
fréquence cardiaque indique que vous êtes en résistance.
Comment calculer votre FC Max ? Vous pouvez utiliser la méthode
Astrand. Elle a l’avantage d’être ultra-simple et l’inconvénient d’être
trop simpliste ! Elle donne une indication, et c’est sans doute cela que
vous pouvez garder en mémoire.
Femme = 226 – âge
Homme = 220 - âge
Si vous voulez être plus précis, vous pouvez réaliser un test grandeur
nature. Pour cela, échauffez-vous une vingtaine de minutes en
trottinant puis accélérez toutes les 30 secondes jusqu’à arriver au
maximum de vos possibilités, et au bout de 4 minutes, lisez le chiffre
sur votre cardiofréquencemètre : c’est votre FC Max !

COMMENT UTILISER VOTRE FC DURANT L’EFFORT ?

Vous pouvez utiliser la méthode de Karvonen. Mesurez votre FC
Max et votre FC au repos (matin au réveil avant de vous lever du
lit). Soustrayez la FC de repos de la FC max et vous obtenez la FC
de réserve. C’est sur cette FC de réserve que vous appliquez les
pourcentages selon ce que vous souhaitez faire comme
entraînement. Ainsi 70 % correspondent à un entraînement en
endurance, 85 à 90 % correspondent à votre résistance douce et
95 à 100 % à votre zone en résistance dure.
Exemple : si votre FC Max = 190 et FC repos = 55. FC de réserve
= 190 - 55 = 135. Si vous voulez être en endurance alors 70 % de
135 = 94, auquel vous rajoutez votre FC de repos
94 + 55 = 149 battements par minute. Votre fréquence cardiaque
de course ou de marche devra être autour de 150 battements par
minute.
Objets connectés
Le sport n’échappe pas à la mode des objets connectés. Cette
« automesure » permet, grâce à des capteurs ou applications, de
mesurer vos données personnelles, de les analyser et de les partager.
De nombreux objets connectés comme des montres ou des traqueurs
d’activité vous permettent pendant la journée de calculer le nombre
de pas effectués, la distance parcourue, votre temps d’activité, les
calories brûlées, mais aussi pendant la nuit de mesurer vos heures de
sommeil et la qualité de celui-ci. Ces objets sont pour la plupart
synchronisés avec votre smartphone, ordinateur ou tablette.

Cependant, rien ne remplace les signaux corporels ressentis. Coupler

ces différentes mesures avec vos ressentis est le meilleur moyen de
performer dans la durée… et d’éviter les blessures ou la lassitude
liées à la fatigue physique ou mentale… que la technologie seule ne
sait fort heureusement toujours pas détecter !

Bidon, ceinture porte-bidon, poche à eau

Pour avoir une réserve d’eau dans un bidon à main, une ceinture
porte-bidon ou une poche à eau… le choix est multiple. Chaque
produit possède des particularités. Mieux vaut les connaître pour bien
choisir.

Le bidon
D’une contenance de plus ou moins 600 ml, il est largement suffisant
pour une sortie de 1 heure à 1 h 30. Vous en trouverez avec une
accroche à « scratch » que vous fixez à la main ou bien ceux en
plastique très souple avec une forme à « crochet » pour le coincer
dans la ceinture du short.
La ceinture porte-bidon
Dans des matières fines et souples, elle a un emplacement incliné
pour le bidon. Cela permet au liquide d’être un peu plus « stable »
dans son contenant et donc d’être moins gêné par les secousses de
vos foulées ou de vos pas. Avec deux bidons, le poids est mieux
réparti et l’avantage est de pouvoir mettre 2 liquides différents : eau
+ boisson de l’effort par exemple.
La ceinture plus sophistiquée est conçue avec de multiples
emplacements qui accueillent soit des dosettes soit des gels ou autre.
L’avantage est qu’il y en a de modulables à « clip » ou à « scratch »,
donc c’est vous qui l’adaptez selon la répartition que vous désirez ou
l’endroit sur lequel vous pouvez le plus facilement les attraper.

La poche à eau
Véritable sac à dos ultra-léger, la poche à eau est ajustée pour ne pas
gêner le mouvement pendant l’effort. Il permet d’emporter une bonne
quantité de liquide et d’avoir de la place pour les aliments et les
affaires de rechange ou de « secours » en cas de mauvais temps.
La poche à eau contient en général 1 à 2 litres. Nettoyez-la avant la
première utilisation afin d’enlever le goût plastique qu’il peut y avoir
quand le produit est neuf. Pensez également à la nettoyer après
chaque utilisation, surtout si vous l’avez remplie de boisson d’effort.

Le sac est très léger et peu encombrant. Les matières sont légères
comme sur des vêtements. Il est étudié pour dégager le dos des
éventuels mouvements. De forme arrondie pour coller au mieux à
votre morphologie, il évacue même la transpiration. Il se fixe à la
ceinture et au niveau de la poitrine (ajustable).

Les bâtons
L’utilisation des bâtons se développe de plus en plus. Quels sont les
bénéfices ? Une meilleure répartition des charges, un soulagement
des articulations, un travail homogène haut et bas du corps, une
diminution de la fatigue et un gain de performance entre 5 à 10 %.
Autant de bonnes raisons pour les essayer !

Le plus souvent télescopiques, les bâtons s’ajustent à votre taille grâce

à un système de serrage. Ce système, dans la majorité des cas à
loquet, assure une meilleure résistance de vos bâtons et facilite
l’ajustement à votre taille. Réglez les bâtons télescopiques en tenant
compte de la graduation imprimée sur les deux brins, serrez les à
120 cm sur le brin du bas et à 120 cm sur le second brin si vous
voulez des bâtons de 120 cm. Ne commettez pas l’erreur de ne
déplier qu’un seul brin.
Pour choisir la taille standard de vos bâtons de randonnée ou de
course, une petite formule mathématique pour vous aider.
(0,70) x (votre taille en cm) = taille des bâtons.
Exemple : 0,70 x 170 cm = 119. Vous réglerez vos bâtons à
120 cm.

Utilisez vos bâtons en montée à la taille correspondante, comme sur

le plat. Mettez les dragonnes et marchez/courez naturellement, c’est-
à-dire en appuyant sur vos bâtons placés en arrière, l’un après l’autre,
pour exercer une poussée vous aidant à monter et vous donnant un
rythme régulier. En descente, allongez vos bâtons télescopiques, de
5 cm environ. Enlevez vos mains des dragonnes et tenez vos bâtons
soit par la poignée, soit par votre paume sur le dessus de la poignée.
Vous évitez ainsi, en cas de glissade, la blessure classique au poignet
ou à l’épaule. Descendez face à la pente en appui sur votre bâton
droit puis gauche et ainsi de suite. Ayez toujours un bâton en appui,
ne descendez pas avec un appui simultané des deux bâtons… sauf
pour franchir un obstacle !
Pour prolonger la durée de vie de vos bâtons, desserrez vos bâtons
après usage. Séchez-les en les essuyant et n’appliquez pas d’huile ou
de dégrippant.
ALIMENTAIRE MON CHER
WATSON !

Quel que soit votre profil, une règle de base est à respecter : avoir
une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Cela est d’autant
plus vrai dans le cadre d’une pratique sportive si vous souhaitez ne
pas perdre inutilement votre vitalité à éliminer les toxines et
conserver votre énergie pour l’effort !

ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE

Contrairement aux idées reçues, cet équilibre n’est pas synonyme de
privations, de restrictions, d’interdictions… Votre alimentation ne
nécessite pas de calculs fastidieux en matière de calories ou d’apports
journaliers recommandés pour tel ou tel aliment. Apprendre à
écouter votre corps est la meilleure façon de comprendre ses besoins.
L’alimentation doit vous apporter le carburant nécessaire à l’effort et
assurer l’apport des différents éléments nécessaires à un
fonctionnement efficace (notamment en termes de récupération et de
réparation) de l’organisme.

Consommez des aliments frais et non raffinés

Il est essentiel de retrouver la qualité des aliments ayant poussé en
accord avec les lois de la vie, c’est-à-dire sans engrais, sans pesticides
ou autres produits chimiques. Ces traitements sont très nocifs du fait
de leurs apports en substances non utilisables par votre organisme,
mais également par les modifications génétiques qu’ils imposent aux
aliments et qui se répercutent sur votre corps.
Astuce : si vous achetez des fruits ou légumes non issus de
l’agriculture biologique, vous pouvez les tremper dans de l’eau
froide, la veille au soir de leur consommation pour éliminer le
maximum de résidus.
Consommez des fruits et légumes de saison, les plus frais possibles,
cultivés de préférence selon un mode de culture biologique. Cela vous
apporte une multitude de bienfaits, notamment des fibres pour le
bon fonctionnement intestinal, des substances (enzymes, vitamines
et minéraux) qui jouent un rôle dans la stimulation du système
immunitaire ou dans la prévention des maladies cardio-vasculaires,
par exemple. Augmentez progressivement votre consommation de
légumes (crus ou cuits), de fruits frais, secs et oléagineux.
Redécouvrez les associations céréales/légumineuses, base de
l’alimentation de nombreuses cultures traditionnelles (riz/lentilles
des dhals indiens, riz/haricots rouges des chilis végétariens
mexicains…).

Remplacez peu à peu tous les aliments raffinés et traités par des
aliments complets et semi-complets issus de l’agriculture biologique.
Cela permet de retrouver le véritable potentiel de chaque aliment
et de ne pas épuiser inutilement, votre système digestif. Ainsi, les
huiles de 1re pression à froid, le sel gris, le sucre roux de canne, les
céréales complètes ou semi-complètes (riz complet, pâtes semi-
complètes, quinoa, pain…) et les légumineuses (lentilles vertes,
 pois chiches, haricots) viendront colorer vos placards et surtout vos
assiettes.
Astuce : ne jetez pas tous les aliments de vos placards sous
prétexte qu’ils sont raffinés ! Finissez-les en les mélangeant avec
les aliments non raffinés. Cela fera du bien à votre budget et à
votre organisme qui ne comprendrait pas ce changement
d’alimentation trop brutal.

Les matières grasses

D’une manière générale, notre alimentation moderne est trop riche
en graisses saturées (beurre, fromage, huile raffinée, viande…). Ces
graisses sont mal tolérées par l’organisme et viennent s’accumuler sur
les parois artérielles, favorisant les troubles cardio-vasculaires.
Dommage d’encrasser le moteur si vous voulez qu’il soit performant !

De plus, l’élevage intensif moderne des animaux engendre des

graisses nocives pour notre organisme au niveau des viandes et des
sous-produits animaux (lait, fromages…) car ils contiennent des
antibiotiques, des herbicides, des hormones. Les sous-produits
animaux (le lait, le beurre, la crème, les fromages), consommés de
manière excessive, sont générateurs de problèmes hépatiques et
biliaires. Leur richesse en calcium, qui semble peu assimilable par
l’organisme, génère paradoxalement des fuites calciques importantes,
induisant une déminéralisation progressive jusqu’à l’ostéoporose. De
plus, de nombreux problèmes infectieux et inflammatoires se
trouvent souvent réduits voire stoppés par une baisse de la
consommation de lait et de ses dérivés (fromages, yaourts…).

Cependant, bannir toutes les graisses de votre alimentation revient à

mettre en péril votre équilibre, car certaines matières grasses sont
indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Les « bonnes » graisses, dites insaturées, se trouvent dans les huiles
végétales extraites par première pression à froid. Elles sont riches en
oméga 9 (acides gras mono-insaturés), comme l’huile d’olive, ou en
oméga 3 (acides gras polyinsaturés), comme les huiles de lin, de
carthame, de colza, de sésame, les noix, les poissons gras… Elles
apportent à l’organisme les éléments indispensables à son
fonctionnement, notamment au niveau cérébral et sont surtout anti-
inflammatoires !
Astuce : pour préserver la qualité de vos huiles contenant des
oméga 3, conservez-les au froid. Consommez-les crus. Ne les
chauffez pas car elles deviennent alors toxiques.

Les protéines
Les produits et sous-produits animaux sont sources de protéines
nécessaires à la construction et au renouvellement des tissus
conjonctifs, osseux, et à la fabrication des hormones et enzymes
indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Vous
pouvez varier ces apports en consommant d’autres aliments dont la
valeur protéique est tout aussi intéressante : protéines végétales
issues de la transformation de soja ou de céréales (tofu, tempeh,
tamari, miso), ou légumineuses associées ou non à une céréale.

Le sucre
Les sucres industriels raffinés sont mis en cause dans de nombreux
troubles nerveux et psychiques, ainsi qu’en cas de déséquilibres
hépatique, pancréatique et de déminéralisation. Ils favorisent la
prolifération de bactéries nocives dans la bouche (carie) et de
problèmes dans tout le tube digestif (perturbation de la flore
intestinale), ce qui peut entraîner des phénomènes inflammatoires et
infectieux dans tout le corps fragilisé. Il est préférable de consommer
des sucres complexes, comme le sucre de canne complet, les malts de
riz, le sirop d’agave, la stévia, les fruits secs. L’envie de consommer du
sucre provient souvent d’une alimentation non équilibrée et carencée.
La consommation régulière de fruits et de céréales complètes (sucres
lents) en fait souvent disparaître le besoin. S’il vous arrive de vous
arrêter devant la vitrine d’une boulangerie et de saliver devant les
pâtisseries, il est temps d’augmenter votre ration de sucres à index
glycémique bas (voir ici).
Astuce : consommez les fruits en dehors des repas afin de limiter
les envies de grignotages sucrés et faciliter leur digestion.

L’essentiel dans une démarche vers une alimentation plus saine est de
cheminer par petits pas sans vouloir tout changer du jour au
lendemain. L’important est de rester à l’écoute des sensations de votre
corps et de votre plaisir afin de laisser s’exprimer de nouveaux
besoins. Ces notions de base, applicables à tous, doivent être
accompagnées de notions spécifiques, adaptées et individualisées en
fonction du bilan vital et de l’objectif recherché par chacun. Ainsi,
chacun trouve son équilibre…

Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez une répartition des

différents groupes d’aliments et leur fréquence d’utilisation.
 GROUPES
APPORTS FRÉQUENCE COMMENTAIRES
ALIMENTS
De saison
Fibres Crus en début de repas pour ouvrir
Légumes Vitamines À chaque repas l’appétit (salade verte, carottes,
Minéraux fenouil, tomates…)
Cuits à la vapeur ou poêlés
Fibres En dehors des
De saison
Fruits Vitamines repas 11 heures
En cas de petits creux
Minéraux et/ou 17 heures
Pain, quinoa, Sucres lents
Aliments semi-complets ou
boulgour, pâtes, riz, Protéines À chaque repas
complets en privilégiant la variété
pomme de terre Fibres
Protéines
Lentille, pois chiche, Privilégiez 3 portions par semaine
Sucres lents 1 portion par jour
haricot rouge minimum
Fibres
Volaille, produits de
la pêche, œuf, 1 à 2 portions par En quantité inférieure aux légumes
Protéines
fromages de jour et céréales
chèvre/brebis
Peu au cours et Boissons alcoolisées : 2 à 3 verres
Eau à
Boissons beaucoup en de vin rouge par semaine (sans
volonté
dehors des repas obligation !)
Lipides type huile 1re pression à
froid (huile d’olive…)
Riches en oméga 3 (huiles de
Acides gras colza, sésame, lin, carthame,
Lipides À chaque repas
Vitamines poisson gras…)
Présence en petite quantité de
matières grasses d’origine
animale : beurre
Lors des repas et jamais hors des
Sucres Consommation
Produits sucrés repas (glace, crème dessert,
rapides limitée
tarte…)
Fromages de chèvre et de brebis
Protéines
Consommation Remplacement par des yaourts de
Produits laitiers Acides gras
très limitée soja, des crèmes d’avoine, crème
Vitamines
d’épeautre…
Indice Pral et profil
Le pH mesure la concentration en ions hydrogène. Il se mesure sur
une échelle de 0 à 14. De 0 à 7, le pH est considéré comme acide et
de 7 à 14, il est considéré comme alcalin. Le pH sanguin idéal est de
7,35 mais varie entre 7,28 et 7,42, donc légèrement alcalin.

En deçà de 7,28 et au-delà de 7,48, le fonctionnement de votre

organisme n’est plus optimal. Cela est lié au fait que les réactions
enzymatiques et/ou hormonales ne sont plus dans une composition
chimique idéale. Pour rester dans l’optimum de fonctionnement,
votre organisme assure donc à chaque instant le maintien de son pH
en jouant sur l’équilibre acido-basique.

Cet équilibre se fait par les systèmes tampons (bicarbonates…) qui

régulent rapidement les variations de pH, mais aussi les poumons qui
éliminent les acides volatils, puis les reins qui sont plus lents à
intervenir, qui évacuent les acides fixes et régénèrent les
bicarbonates.
Lorsqu’il y a déséquilibre au niveau des entrées (activité physique
intense, période de stress et/ou une alimentation trop acidifiante) ou
des sorties (insuffisance ou débordement des systèmes tampons,
pulmonaires et/ou rénaux), l’acidose s’installe avec son lot de
désagréments (tendinites, crampes, douleurs musculaires, fatigue
chronique…). S’assurer de l’efficacité des émonctoires (voir
cinquième partie) et des causes de blessures (voir quatrième partie),
voire de la gestion émotionnelle (voir troisième partie) est
indispensable pour lutter contre l’acidose chronique. Mais
l’alimentation reste sans doute le premier terrain à exploiter.
Ainsi, tous les aliments que vous avalez sont transformés lors de la
digestion et produisent dans l’organisme des composés acides et des
composés basiques. Les aliments acidifiants produisent plus d’acides
que de bases (viande, poisson, œuf, laitages, céréales raffinées…).
Les aliments alcalinisants produisent plus de bases que d’acides
(fruits et légumes).
Les recommandations alimentaires sont souvent contradictoires
lorsqu’il est question d’acidité. Cela vient du fait que les approches se
basent sur la saveur acide des aliments, d’autres sur l’acidité des
urines voire l’acidité sanguine. Le Pral (Potential Renal Acid Load) qui
mesure l’acido-basicité d’un aliment reste l’outil le plus utilisé
aujourd’hui, même s’il est perfectible. Mis au point par Thomas
Remer, cet indice mesure la charge acide d’un aliment en évaluant la
quantité de minéraux acides et de minéraux basiques apportés par
100 grammes de cet aliment, en tenant compte de son coefficient
d’absorption intestinale. L’indice Pral additionne les minéraux acides
et soustrait les minéraux basiques. À cela est ajoutée la quantité de
protéines qui permet d’évaluer l’excrétion moyenne en sulfates sur la
base d’une teneur moyenne en méthionine de 2,4 %, et en cystéine de
2 %. Si le nombre obtenu est supérieur à zéro, l’aliment est considéré
comme acidifiant, et s’il est négatif, l’aliment est considéré comme
alcalinisant, la valeur « zéro » signant la neutralité.

Privilégier une alimentation à 30 % d’aliments acidifiants et 70 %

d’aliments alcalinisants est le meilleur moyen de vous préserver de
l’acidose chronique. Si votre constitution est neuro-arthritique la
vigilance est d’autant plus grande !
QUELQUES ALIMENTS CLASSÉS SELON L’INDICE
PRAL :
 2
alcalins (-) et acides (+)
Persil (lyophilisé) - 108,65
Curcuma en poudre - 46.67
Mélasse - 38,55
Tomate confite (à l’huile) - 27,96
Figue sèche - 14,06
Bette - 12,38
Épinard cru - 11,84
Persil frais - 11,13
Pomme de terre rissolée - 9,13
Courge - 8,68
Chou vert frisé cru - 8,34
Avocat - 8,19
Carotte crue - 5,71
Purée de pommes de terre maison - 4,84
Jus de tomate - 4,48
Radis - 4,40
Abricot frais - 4,33
Mirabelle - 3,80
Endive - 3,54
Mandarine - 3,14
Cerise - 3,03
Mangue - 2,98
Ail cru - 2,65
Chocolat à croquer - 1,99
Olive verte - 1,19
Café - 0,96
Eau du robinet - 0,05
 Huile de noix 0,00
Yaourt nature au lait entier 0,07
Tofu 1,74
Lentille 2,15
Pain au chocolat 3,57
Sandwich jambon fromage 5,17
Foie de morue 7,23
Rillettes 8,27
Crevette 10,10
Côte de bœuf 11,16
Feta 11,46
Avoine 13,31
Sardine à l’huile (conserve) 15,88
Rognon de veau 22,32
Graine de tournesol grillée 36,87

Index glycémique
La glycémie définit la teneur en sucre dans le sang. Elle se mesure par
une prise de sang faite à jeun. Si la valeur est supérieure à la norme
(de 0,80 à 1,30 g/l), cela signifie qu’il y a un dysfonctionnement de
votre organisme vis-à-vis du sucre. Il est important alors de faire une
analyse de l’hémoglobine glyquée pour savoir si cela est ponctuel ou
habituel.

Le taux de sucre dans le sang est influencé par les aliments que vous
ingérez. Les sources principales sont les glucides (pâtes, riz, sucre,
miel, fruits…) et, dans une moindre mesure, les protéines (à cause de
leurs acides aminés, excepté la lysine et la leucine).
Dans les années 1970, une classification des différents aliments, en
fonction de leur action sur la glycémie et la notion d’index
glycémique (IG) sont apparues. L’index glycémique de référence étant
le glucose avec une valeur référence de 100. Les autres aliments ont
un index glycémique en fonction de cette référence.

Si vous consommez des aliments à index glycémique élevé, votre

organisme produit en réaction une grande quantité d’insuline.
L’insuline va stocker rapidement le glucose dans les cellules
graisseuses, afin de rétablir un taux de glycémie normal dans le sang.
Cela se retrouve avec le petit-déjeuner traditionnel (pain blanc,
confiture, viennoiseries, jus de fruits…), et se caractérise par le coup
de fatigue ou une fringale à 11 heures, signe d’une glycémie qui
chute trop rapidement (hypoglycémie).
Inversement, si vous consommez des aliments à index glycémique
bas, l’insuline est produite en faible quantité, car le glucose n’est pas
en excès dans le sang et il peut servir directement comme source
d’énergie à votre organisme. Cela se retrouve avec le petit-déjeuner
céréales semi-complètes, pain d’épeautre, compote de pommes, œufs
à la coque…
De plus, les aliments à index glycémique bas ont un intérêt pour vos
performances sportives. Ils permettent d’améliorer la synthèse du
glycogène musculaire et limitent les inflammations. Lorsque vous
consommez des aliments à IG bas, le stock de glycogène dans les
muscles est plus important, car les enzymes ont plus de temps pour le
fabriquer, avant que l’excès ne soit stocké sous forme de graisses.
En revanche, lors des entraînements longs ou des épreuves sportives,
les aliments à IG élevé ont toute leur importance, du fait de leur
assimilation et utilisation rapides pour les muscles durant l’effort.

Pour choisir des aliments à IG bas dans votre alimentation

quotidienne, vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous. Retenez
également qu’une cuisson excessive et les aliments broyés sous forme
de purée, par exemple, augmentent l’IG. 1
 INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ INDEX GLYCÉMIQUE BAS
*
Glucose (100 g) 100 Avoine (55 g) 50
Pomme de terre au four 95 Pain complet ou au son 50
Pain blanc (55 g) 72 Riz complet (60 g) 50
Purée de pommes de terre (22 g) 80 Petit pois 50
Miel (77 g) 88 Céréales complètes 50
Carotte (14 g) 92 Jus de fruits frais 40
Corn-flakes (61 g) 81 Pain de seigle complet (25 g) 40
Sucre blanc (100 g) 75 Pâtes complètes (25 g) 42
Jus de pomme (15 g) 75 Haricot rouge 40
Pain blanc (baguette) 70 Pois sec 35
Céréales raffinées sucrées (60 g) 67 Pain intégral 35
Pommes de terre vapeur (20 g) 70 Laitages 35
Biscuits 70 Fructose (100 g) 20
Maïs 70 Haricot sec, lentille, pois chiche 25-30
Riz blanc (20 g) 73 (20 g) 30
Pain bis (50 g) 65 Fruit frais (15 g) 30
Betterave 65 Tomate 22
Banane (20 g) 65 Chocolat noir (> 60 % cacao) 15
Confiture 55 Légumes verts, champignons 15
Pâtes blanches (25 g) 51 Oléagineux : amande, noisette

Hydratation
Le critère numéro un : ayez les urines toujours claires. Pas besoin de
boire de façon démesurée car vous faites travailler les reins
inutilement. Si vous avez tendance à avoir une alimentation solide,
veillez à boire pendant le repas pour humidifier le bol alimentaire et
faciliter la digestion. Sinon, buvez de préférence en dehors des repas
et pas plus de 250 ml par ½ heure (capacité maximale d’absorption
de l’organisme).
L’eau représente dans l’organisme 60 à 70 % du poids si vous êtes de
corpulence moyenne. Ce pourcentage chute si vous êtes plus gras. Le
muscle contient de manière assez constante 73 % d’eau et le tissu
adipeux 10 % en moyenne.
L’eau joue de multiples rôles en termes de plasticité de l’organisme.
Elle intervient dans la structure des tissus et permet la présence d’un
environnement chimique idéal pour le déroulement des différents
processus physiologiques. De plus, le plasma sanguin composé à 90 %
d’eau voit son rôle diminuer si l’hydratation n’est pas optimale (moins
bon apport de nutriments aux cellules et moins bon drainage
cellulaire qui peut entraîner des problèmes de tendinites voire des
calculs rénaux). Enfin, elle se trouve en quantité non négligeable
dans le liquide synovial qui baigne vos articulations.
Vos besoins en eau sont permanents et en rapport avec les quantités
perdues via les urines, les selles, la respiration et la sueur provoquée
par thermolyse qui permet le refroidissement du corps à l’effort. Ces
besoins varient en fonction de la température extérieure, de
l’hygrométrie, de l’intensité de l’activité physique, des vêtements
portés, de la gestion du stress (plus ou moins facile selon votre
profil !) et de l’élimination rénale. Par exemple, pour un jour de repos
sous climat tempéré avec une activité moyenne, vos besoins
hydriques sont de 35 à 40 ml d’eau/kg/jour. Une heure
d’entraînement intense équivaut à une perte d’un litre d’eau environ
et un match de football à 4 litres.

La soif est un signal d’alarme ; la sensation de soif correspond à une

perte de 1 % de poids de votre corps, ce qui constitue une perte de
5 % des capacités physiques (voir schéma ci-dessous). À l’effort, la
soif survient toujours trop tard. Il faut absolument se forcer à boire
avant les premiers signes de soif, de façon régulière et à raison de
150 à 250 ml par prise. Mais surtout, il est indispensable de
s’hydrater suffisamment et régulièrement en dehors de l’effort
physique. Cela permet d’éviter un déficit chronique en eau qui peut
être responsable d’une baisse de vigilance et parfois de douleurs
articulaires, musculaires voire tendineuses.

Compensation hydrique
Compte tenu de l’importance de l’eau et des répercussions de son
déficit, il est indispensable d’être correctement hydraté avant un
effort et de compenser rapidement les pertes occasionnées par les
diverses activités de la journée. Afin d’évaluer la ration pour une
journée, il faut intégrer les boissons et les aliments à teneur élevée en
eau. Il s’agit des fruits (85 %), des légumes (90 %) et des laits
végétaux ou animaux (85 à 90 %). Amusez-vous à calculer votre
prise journalière et vérifiez si cela suffit en termes d’hydratation par
un moyen facile : la couleur de vos urines. Plus elles sont claires et
plus vous êtes correctement hydraté.
Voici un exemple pour un individu de 70 kg lors d’une période
d’entraînement avec un besoin en eau de 3,5 à 4 litres.
 ALIMENT EAU
Eau 2 000 ml
Fruits et légumes (500 g) 450 ml
Thé et tisane 400 ml
Jus de fruits 200 ml
Lait 250 ml
Soupe 500 ml
Total 3 800 ml

Quelle eau choisir ?

L’eau du robinet est irréprochable sur le plan bactériologique mais,
malheureusement, elle peut garder la trace de nombreux produits :
médicaments, hormones, pesticides… qui ne sont pas toujours
éliminés lors de son traitement. Vous pouvez obtenir une eau de
bonne qualité au robinet avec un appareil d’osmose inverse ou un
système de filtration type Berkey. Les carafes filtrantes permettent
d’enlever les odeurs désagréables, les impuretés, le chlore, les
parasites. Cette filtration est bien inférieure en qualité à celle de
l’osmose inverse. Cela reste néanmoins une solution acceptable si
vous conservez l’eau au réfrigérateur et nettoyez soigneusement et
fréquemment votre carafe.

L’idéal est de consommer de l’eau en bouteille, de bonne qualité.

Quels sont les critères d’une eau de bonne qualité ? Une eau peu
minéralisée : résidu sec inférieur à 200 mg/litre. Les bienfaits de
certaines eaux minérales très minéralisées sont rarement pertinents
en dehors des cures thermales. Les minéraux qu’elles contiennent
sont mal assimilés par l’organisme à moins que l’eau ne soit
consommée au cours des repas, ce qui est bien souvent déconseillé
(ralentissement de la digestion). Ces minéraux non absorbés seront
éliminés par les reins. De plus, l’eau circulante élimine les déchets
grâce à la différence de concentration des milieux traversés… si elle
est déjà concentrée en minéraux, ceux-ci réduiront son effet
« happant ». Enfin, l’ionisation et les propriétés minérales de l’eau ne
se gardent pas après la mise en bouteille (d’où l’intérêt des cures
thermales sur le lieu de la source). Pour la consommation
quotidienne il est, par conséquent, conseillé de choisir une eau peu
minéralisée. Vous aurez cette information en regardant la mention
obligatoire « Résidu sec à 180 °C ». Choisissez-la avec une valeur
inférieure à 200 mg/litre, l’idéal étant en dessous de 50, mais 200 mg
restent acceptables. D’autres critères sont également importants : une
résistivité élevée, c’est-à-dire supérieure à 6 000 ohms (pour
information l’eau du robinet est à 2 000). Cette mention n’est
malheureusement pas obligatoire, mais la résistivité est inversement
liée à la minéralisation, ce qui signifie que la plupart du temps une
eau très minéralisée aura une résistivité faible. Un pH légèrement
acide (entre 6 et 7), le pH des cellules étant de 6,8. Un potentiel
d’oxydoréduction réducteur, c’est-à-dire inférieur à 28, limitant les
phénomènes d’oxydation.
 QUELQUES EAUX DE SOURCE INTÉRESSANTES
ET LEURS RÉSIDUS SECS DANS VOTRE QUOTIDIEN

Rosée de la Reine 28 mg/l

Mont-Roucous 26 mg/l
Montcalm 28 mg/l
Vosgia 30 mg/l
Montagne d’Arrée 36 mg/l
Mont Doré 52 mg/l
Volcania 58 mg/l
Volvic 130 mg/l

ET POUR UNE CURE PONCTUELLE

Cristaline 187 - 677 mg/l
Evian 309 mg/l
Vittel 841 mg/l
Contrex 2 125 mg/l
Hépar 2 580 mg/l

Pour récupérer après l’effort, privilégiez les eaux riches en

bicarbonates. En effet, les ions bicarbonates contenus dans ces eaux
ont des propriétés basifiantes. Ainsi, ils permettent de rétablir un
équilibre acido-basique défaillant. Consommez avec modération
(0,5 litre après l’effort) afin d’éviter des troubles digestifs tels que des
ballonnements ou des diarrhées. Idéalement, prenez-les à distance
des repas afin d’éviter qu’ils soient « tamponnés » par l’acide
chlorhydrique sécrété par l’estomac durant la digestion.
 QUELQUES EAUX RICHES EN BICARBONATES

Badoit 1 300 mg/l

Arvie 2 195 mg/l
Vichy Célestins 2 989 mg/l
St-Yorre 4 368 mg/l

PRISE ALIMENTAIRE
Couvrir vos besoins nutritionnels est essentiel afin que votre
organisme soit performant. Chacun a des besoins qui lui sont propres
et qui dépendent de votre constitution, tempérament et diathèse
notamment, mais également du type d’activité sportive et du niveau
d’entraînement. Il est possible néanmoins de dégager les grandes
lignes de ces besoins énergétiques et nutritionnels.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont des valeurs choisies

par des experts français et qui tiennent compte des besoins
nutritionnels. Il faut attendre l’année 2001 pour voir mentionner les
besoins spécifiques des sportifs.
ANC protéines : entre 1 à 1,6 gramme par kg de poids corporel et
par jour.

PRATIQUE SPORTIVE BESOIN PROTÉIQUE (KG/JOUR)

Endurance débutant (1 à 3 séances de sport 1g
par semaine)
Endurance confirmé (4 ou 5 séances d’au 1,2 g
moins 1 heure par semaine)
Endurance de très haut niveau 1,6 g
 ANC lipides : entre 1 à 1,2 gramme par kg de poids corporel et par
jour.
ANC glucides : entre 3 à 12 grammes par kg de poids corporel et
par jour selon l’intensité et la fréquence de la pratique sportive.

INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT BESOIN GLUCIDIQUE (KG/JOUR)

Léger 3à5g
Modéré (environ 1 heure par jour) 5à7g
Élevé (environ 1 à 3 heures par jour) 6 à 10 g
Très élevé (environ 4 à 5 heures par jour) 8 à 12 g

ANC eau : 1,5 litre par heure pour les exercices compris entre 1 à
3 heures.

En termes de proportion, cela se traduit par 50 à 55 % de sucres à

index glycémique bas (pâtes riz, pain semi-complets, pomme de
terre…), 20 à 25 % de lipides (majorité d’acides gras essentiels dont
les huiles contenant des oméga 3, telles que les huiles de lin, de
carthame, de sésame, poissons gras type saumon, maquereau…),
15 à 20 % de protéines (volailles, poissons, œufs, lentilles, pois
chiches, fromages de chèvre ou brebis…) et 5 % de sucres à index
glycémique élevé (chocolat, crème dessert, fruits…).

La prise alimentaire se fait en 3 repas au moins, et au mieux 3 repas

+ 2 collations, afin de ne pas fatiguer votre organisme en lui donnant
une grosse quantité à digérer en une seule prise. Vous devez planifier
vos repas en fonction de vos activités professionnelles et de vos
activités sportives. Une règle simple à respecter est d’attendre
45 minutes après l’effort pour manger. De même, respectez 2 heures
après une collation et 3 heures après un repas pour pratiquer une
activité sportive.
Aucun aliment ne possède toutes les caractéristiques dont vous avez
besoin. C’est plutôt la diversité en fonction de vos spécificités
(intolérances, régime particulier, constitution…) et la qualité du
produit qui vous permettent de n’avoir aucune carence ni
déséquilibre. Cependant, privilégier les aliments à haute densité
nutritionnelle, c’est investir sur votre capital santé et performance !

Les aliments à haute densité nutritionnelle

(HDN)
Ce sont les aliments qui présentent la plus grande concentration en
nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) pour un
pourcentage calorique faible. Ainsi, un aliment est à haute densité
nutritionnelle s’il apporte le meilleur rapport entre calories et
éléments bénéfiques à l’organisme. Cet indice est calculé à partir
14 nutriments (protéines, Fe, Zn, Mg, Ca, Vit A, C, B1, B2, B3, B6, B9,
B12).
Quelques aliments HDN comme les moules cuites, les huîtres crues, le
cresson, les épinards cuits, la mâche, les poivrons jaunes et verts, le
chou vert, la laitue, le persil frais, les lentilles, les œufs, l’avocat, le
germe de blé sont à privilégier dans votre assiette du quotidien.
Et, à l’inverse, les aliments non HDN tels que les sodas, la
mayonnaise industrielle, la confiture, le beurre, le riz blanc cuit, les
spaghettis blancs, la baguette, le pain au chocolat, les frites, la galette
de riz… sont à consommer avec modération.

LES ALIMENTATIONS SPÉCIFIQUES

De par votre culture, votre éducation ou vos convictions personnelles,
vous avez opté pour un régime alimentaire. Vouloir le changer sous
prétexte qu’il n’est pas ou plus à la mode, c’est renier votre propre
histoire. Bien plus intéressant est de voir les avantages et les
inconvénients de votre régime afin d’éviter les carences ou les
désagréments… et d’adapter en conséquence par rapport à votre
pratique sportive !

Le régime céréalier
Il y a un millier d’années, au sortir de la préhistoire, lorsque l’homme
commence à se sédentariser, la céréale était l’alimentation de base.
L’homme, à cette époque, était céréalien.
Une consommation supérieure ou égale à 60 % de céréales, fait de
vous un céréalien ! Le panel proposé par les céréales est assez large :
le blé, le kamut, l’épeautre, le petit épeautre, le riz, l’orge, l’avoine, le
maïs, le seigle, le millet, le sarrasin, l’ombellifère, le teff, le fonio,
l’amarante, mais aussi le quinoa (qui est de la même famille que les
épinards, mais qui est considéré comme une céréale). Un céréalien
reçoit en moyenne 1 700 calories par jour, ce qui est plutôt en
dessous de la moyenne habituelle.
La principale difficulté dans ce régime, est de varier les repas. Les
céréales peuvent être consommées sous forme de soupes, de bouillies,
galettes de graines grillées, pop-corn, steak, pain, flocons, et graines
germées (qui ont l’avantage de ne pas nécessiter de cuisson). Les
légumes et les oléagineux ne sont pas exclus, mais les légumineuses,
oui, car trop pesantes et trop riches en éléments puriques. Les fruits
sont à volonté. Et, bien sûr, les produits animaux et leurs sous-
produits (œufs, produits laitiers) sont proscrits.
Les avantages sont multiples. Un très bon apport fibreux et en
général de qualité (bio le plus souvent). Des apports glucidiques
 respectés et avec un IG bas. Présence des vitamines B et E, surtout
s’il y a consommation de graines germées.
Les désavantages sont d’ordre gustatif, en raison de la répétition
des éléments de base, même si les aromates assurent une certaine
variété. De plus, ce régime est acidifiant, donc pas idéal pour les
neuro-arthritiques et les sportifs. Pendant la digestion, il y a
dégagement d’acide phytique qui est chélateur de nutriments (fer,
calcium, zinc, magnésium) ce qui entraîne une perte minérale non
négligeable. De plus, il y a des risques d’irritation de la paroi
intestinale à cause des nombreuses fibres, surtout si les céréales
sont complètes. L’apport protéique est insuffisant, car les céréales
et les oléagineux se complètent mal. Il y a un risque de carence en
vitamines, surtout celles qui proviennent en majorité des produits
ou sous-produits animaux (vitamines A, B12) et de vitamine D.
Ce régime est intéressant sur de courtes périodes dans le cadre d’une
cure de détoxination.

Le crudivorisme
Ce régime est né sous l’inspiration de Bircher Benner et influencé par
le lacto-crudivorisme. Il est possible de manger de tout, pourvu que
ce soit cru ! Tous les végétaux y compris les légumes racines peuvent
se manger crus, ainsi que les fruits secs, fruits frais, oléagineux, œufs
et sous-produits animaux ainsi que le miel. Consommez de la viande,
du poisson, des insectes et des céréales germées.
L’intérêt de ce régime est de profiter de l’intégrité énergétique des
aliments et de toute la charge enzymatique qu’ils contiennent. Les
aliments sont prédigérés dès la mastication grâce aux enzymes et
c’est une grande économie d’énergie pour le corps. La consommation
doit se faire le plus près possible de la cueillette pour bénéficier du
maximum d’énergie ainsi que des vitamines et de minéraux contenus
dans l’aliment. Dans les années 1930, un physicien avait remarqué
que la diffusion des éléments nutritifs était amplifiée et facilitée pour
les aliments crus. Il a nommé cela la perméabilité dirigée.
Les avantages sont multiples. Le côté gustatif, surtout si les
produits sont bio. Toutes les associations sont possibles (aromates,
huiles, vinaigres). Une alimentation très vitalisante.
Les désavantages : la grande quantité de fibres qui peuvent irriter
la paroi intestinale. Côlon irritable s’abstenir ! Il faut avoir accès
régulièrement à des produits bio et frais, et faire les courses
plusieurs fois par semaine. C’est un régime refroidissant, donc un
peu dur en hiver. C’est un régime hypocalorique. De manière
générale, quand vous mangez cru, vous mangez moins, et si la
dépense énergétique est importante dans votre pratique sportive,
l’apport est parfois insuffisant. Enfin, c’est un régime hyper-
vitalisant pour une personne normovitale, mais pour un sous-
vital, c’est un régime difficile, car le corps dépense une grande
énergie pour la digestion. Dans son cas, le chaud est plus facile à
digérer.

C’est un régime intéressant à suivre sur quelques semaines, au

printemps par exemple, lorsque la température est agréable.

Le fruitarisme
C’est un régime exclusivement à base de fruits sous toutes leurs
formes : frais, secs, oléagineux et farineux (banane, par exemple).
Aucun autre aliment n’est toléré ! Ce régime se base sur la
physionomie digestive des grands singes anthropoïdes (chimpanzés,
orang-outan, bonobo, gorille) qui est semblable à la nôtre (dentition,
tube digestif – enzymes, longueur –, et similitude de la main faite
pour la cueillette, et non pour la chasse). Mais c’est oublier que les
grands singes consomment également des insectes… Il faut 70, à
80 % de fruits et 20 à 30 % d’oléagineux.
Les avantages sur le court terme : son effet détoxifiant pour
l’organisme et très vitalisant (1 semaine c’est parfait, et jusqu’à
3 semaines maximum).
Les désavantages : il est complètement carencé en protéines. Il
déstabilise le système glucidique. Il est acidifiant, réfrigérant. Sur
le moyen terme, des carences en fer, en vitamine B12, en calcium,
en vitamine D3, vitamine D, acide folique (vitamine B9) acides
gras essentiels apparaissent. Dans certains fruits (fraises,
framboises…), il y a des petits pépins et des akènes qui peuvent se
loger dans les anfractuosités (diverticules) des intestins et créer
des inflammations.

Le végétalisme
Dans ce régime, sont exclus tous les produits et sous-produits
animaux. Sont autorisés sans modération : les céréales, les
oléagineux (en purée ou en confit), les légumes et les fruits, les
graines, les huiles, les laits végétaux, les algues… Sont tolérées : les
légumineuses, car elles ont trop de purines. Sont exclus : tous les
produits et sous-produits animaux, y compris le miel.
Les avantages : une mise en accord jusque dans l’alimentation du
respect de la vie de l’animal.
Les désavantages : un gros risque de carences protéiques. Il est
possible de ne pas être carencé, mais il faut avoir parfaitement
compris la complémentation. Trop de fibres qui entraînent des
problèmes digestifs au niveau du transit intestinal. Trop de lipides
à cause des oléagineux (peur des carences protéiques), ce qui
surcharge le foie et rend parfois l’haleine un peu chargée. Risque
 de carence en vitamines B12 et D, en fer, en calcium, sauf si les
légumineuses sont bien présentes. Une complémentation en
vitamine B12, doit être de synthèse, car celle-ci est forcément
d’origine animale.

Le régime végétarien
Le végétarisme est identique au végétalisme mais les sous-produits
animaux sont autorisés. Dans le végétarisme authentique, le poisson
n’est pas toléré.
Les avantages : c’est un régime basé sur les mêmes arguments
éthiques que pour le végétalisme mais l’exploitation animale
respectueuse est acceptée pour leurs sous-produits.
Les désavantages : un excès de fibres et la peur de manquer de
protéines qui conduit souvent à une surconsommation de laitages
(problèmes digestifs, allergies, perméabilisation de la paroi
intestinale). Une difficulté à éliminer l’excès d’acide urique lié à la
consommation de légumineuses, il se pose sur les articulations…
et c’est la goutte… qui fait déborder le vase ! Parfois, il y a
carence en fer si la complémentation n’est pas présente.

Le régime paléo
Le régime paléo oriente l’alimentation sur les viandes maigres,
poissons et produits de la mer, fruits et légumes. Il exclut les céréales,
les légumineuses, les produits laitiers, le sucre et le sel. Sont
tolérées : les huiles végétales.
Les avantages : amélioration du métabolisme de l’insuline, satiété
plus rapide, meilleur équilibre acido-basique du fait de l’apport
d’aliments alcalinisants, régulation du transit intestinal.
 Les désavantages : manque d’apport glucidique pour une pratique
sportive régulière et apport important en matières grasses
saturées qui encrassent le système cardio-vasculaire. Des carences
sont possibles en vitamine D s’il n’y a pas ou peu d’apports en
aliments riches en acides gras polyinsaturés.

LA COMPLÉMENTATION
Quels sont les minéraux, oligoéléments et vitamines que vous
consommez le plus lors de votre pratique sportive ? Cette
consommation peut parfois entraîner des carences qu’il est important
de compenser.

Le sodium
Ce minéral est le plus abondant dans le liquide extracellulaire où sa
présence détermine la volémie (hypotension en cas de chute). Il n’y a
pas de supplémentation et pas d’ajout lors de l’effort car il augmente
la vidange gastrique et baisse l’absorption du glucose.

Le potassium
Le plus abondant dans nos tissus (40 fois supérieur à celui présent
dans le sang). Le besoin journalier est de 2,5 à 3,5 grammes par jour
pour les sportifs, notamment pour l’influx nerveux et la contraction
musculaire. Il n’y a pas de supplémentation nécessaire car le stockage
se fait dans le foie comme le glycogène et la distribution se réalise à
l’effort.

Le phosphore
Il est abondant dans les tissus et joue un rôle dans les processus
énergétiques. La supplémentation n’est pas utile. Cependant, une
vigilance est à observer pour les régimes hypercarnés type paléo, car
l’apport en phosphore est important et affecte l’assimilation du
calcium.

Le magnésium
LE minéral de l’énergie. Un déficit en magnésium se traduit par des
crampes, des troubles du sommeil, de l’irritabilité et une fatigue
musculaire ou générale. Le besoin journalier est de 600 mg par jour
pour les sportifs et de 450 mg pour les sportives. La carence est
fréquente, surtout si vous êtes grand sportif. Une orientation vers les
aliments riches en magnésium (cacao 250 mg aux 100 grammes, noix
du Brésil 375, noisettes 150, noix de cajou 265, amandes 255,
bigorneaux 450, crevettes 100, légumes secs cuits 200…) est plus que
souhaitable.

Le calcium
Il intervient dans l’ossification, la contraction musculaire, l’équilibre
de la cellule notamment. Le besoin journalier est de 1 200 à
1 500 mg chez les sportifs. Une orientation vers les aliments riches en
calcium (sardine 300 mg aux 100 grammes, algues 250, huîtres 200,
soja 280, navets 260, amandes 250…) est une très bonne idée.

Le fer
Le besoin journalier est de 9 mg par jour pour les sportifs et de 16 mg
pour les sportives. La carence est fréquente, surtout chez les femmes.
Il faut, dans ce cas, majorer les apports en fer héminique (incorporé
dans la structure de l’hème pour la fabrication de l’hémoglobine) et
surtout les jours de repos. Le fer non héminique est présent dans les
végétaux et les œufs notamment. Sa biodisponibilité est inférieure à
5 %. Le fer héminique se trouve exclusivement dans les produits
animaux (viandes, poissons). Sa biodisponibilité est supérieure à
25 % et est assimilée par l’organisme.

Le zinc
Il se trouve pour 60 % dans les muscles. Vous êtes plus exposé au
déficit (besoin 25 mg par jour) si vous êtes végétarien ou si vous
augmentez votre ration de glucides au détriment des protéines. Le
zinc joue principalement un rôle de catalyseur. Ainsi, il accélère un
grand nombre de réactions chimiques dans le corps humain (plus de
300). Il contribue également au bon fonctionnement des cellules du
système immunitaire et au renforcement des défenses antioxydantes
naturelles. Un déficit en zinc entraîne une chute des hormones
thyroïdiennes après l’exercice physique, et une perturbation de
l’utilisation normale du sucre sanguin. Consommez : huîtres
d’Atlantique 74,7 mg aux 100 grammes, germe de blé 16, bœuf 6,2,
cacao en poudre 5,6 pour enrichir votre apport en zinc.

Le cuivre
C’est un cofacteur essentiel pour le métabolisme des glucides et
lipides. La perte est importante par la sudation. La conséquence d’un
déficit est l’affaiblissement du système immunitaire. Oubliez la
supplémentation car il y a risque de toxicité ! Adoptez plutôt les
aliments à HDN (haute densité nutritionnelle) comme les coquilles
saint-jacques 10 mg aux 100 grammes, moules 4, cacao 3,5…

Le chrome
Il sert de potentialisateur de l’insuline. Les carences sont, là aussi,
fréquentes. Le besoin journalier est 50 à 200 µg. La perte se fait de
manière importante par les urines chez les sportifs. Une idée de
supplémentation : le picolinate de chrome qui diffuse lentement le
chrome dans l’organisme.

Les radicaux libres et les antioxydants

Les radicaux libres
Vous êtes le producteur principal de radicaux libres (molécules
instables d’oxygène) et plus précisément lors du métabolisme. Ils sont
le résultat d’un processus tout à fait naturel. Plus vous mangez et plus
vous faites des radicaux libres ! Ils viennent aussi de sources
extérieures comme l’exposition aux UV, la pollution, le stress… Très
instables, les radicaux libres cherchent à retrouver une stabilité, et
pour cela ils agressent ce qui croise leur chemin : cellules, globules,
protéines…

À plus grande échelle, ils attaquent notre peau, nos organes et notre
ADN et seraient responsables du vieillissement de notre organisme,
de l’affaiblissement de notre système immunitaire et d’un certain
nombre de maladies graves (voir plus bas).
La pratique sportive d’endurance, comme le triathlon, le marathon,
les courses cyclistes, exigent une consommation accrue d’oxygène
pour produire l’énergie nécessaire à l’effort. Ces sports sont donc à
l’origine d’une grande production de radicaux libres ! Mais, bonne
nouvelle, cette production accrue développe notre système de défense
antioxydant, et il serait ainsi plus efficace contre le stress oxydatif

Les antioxydants : l’antidote contre les radicaux libres

Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent les radicaux
libres dans une réaction d’oxydation. Ils sont donc l’antidote parfait
pour lutter contre les effets redoutés des radicaux libres et ainsi nous
conserver jeunes !
Ils sont présents dans la plupart des végétaux (fruits et légumes
riches en vitamines et polyphénols), le chocolat, le thé vert. Les
vitamines C et E, les bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et
certains oligo-éléments (zinc, sélénium, manganèse) sont des
antioxydants. Enfin, notre organisme en fabrique lui-même.
L’indice Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity) mesure la capacité
d’un aliment à neutraliser les radicaux libres. Plus l’indice Orac est
élevé, plus l’aliment est antioxydant. Cette méthode de mesure ne
reflète pas exactement les propriétés des antioxydants au sein d’un
organisme vivant et ne prend pas en compte le mode de production
et de conservation de l’aliment. Il donne néanmoins une indication
intéressante à compléter avec un aliment sain tant dans sa culture
que dans sa préparation.
INDICE ORAC POUR 100 GRAMMES DE DIFFÉRENTS
FRUITS

Baie de Goji 25 300

Noix de pécan 17 940
Noix de Grenoble 13 541
Noisette 9 645
Myrtille sauvage 6 621
Canneberge 9 090
Pruneau sec 8 059
Cassis 7 957
Pistache 7 675
Mûre 5 905
Framboise 5 065
Myrtille 4 669
Amande 4 454
Fraise 4 300
Cerise 3 747
Pomme Granny-Smith 3 898
Orange 2 100
Raisin noir 1 746
 INDICE ORAC POUR 100 GRAMMES DE DIFFÉRENTS
LÉGUMES

Artichaut cuit 9 416

Haricot rouge 8 600
Lentille 7 282
Artichaut cru 6 552
Chou rouge 3 145
Brocoli bouilli 2 160
Épinard 1 513

INDICE ORAC DE DIVERS ALIMENTS

Cacao 55 000
Chocolat noir (70 % et plus) 13 000 à 21 000
Ail 5 708
Vin rouge (cabernet sauvignon) 4 500
Vin rouge (merlot) 2 670
Café 2 500 (1 tasse)
Thé vert 1 250 (1 tasse)

Pris sous forme de compléments, les antioxydants peuvent ne pas être

efficaces car la lutte contre les radicaux libres exige notamment une
répartition équilibrée entre les différents antioxydants. Votre
organisme sait parfaitement créer cet équilibre. Privilégiez une
alimentation équilibrée, variée et riche en antioxydants et optez pour
les compléments en cas de besoin ponctuel (compétition, période de
stress, surmenage…).

LE TOP 10 DES ALIMENTS ANTIOXYDANTS !

1. La myrtille : très riche en vitamine C, en vitamine E ainsi qu’en
fibres.
2. La fraise : nombreux composants antioxydants, dont de la
vitamine C et des flavonoïdes.
3. La framboise : concentré d’agents antioxydants.
4. La prune : présence de polyphénols et de vitamine C.
5. Le pruneau : très nutritif, le pruneau contient des vitamines A
et E, qui agissent sur le vieillissement.
6. La mûre : cousine de la framboise, très concentrée en
antioxydants.
7. L’épinard : plus les épinards sont verts, plus ils contiennent de
carotène.
8. Le brocoli : véritable concentré de vitamines et de minéraux :
vitamines A, B, C, E, et K ; calcium, fer, etc.
9. L’ail : renferme une très grande quantité d’antioxydants.
10. Le chou : mêmes propriétés que le brocoli.

LES INTOLÉRANCES ALIMENTAIRES

Troubles respiratoires, troubles digestifs, troubles de la concentration,
fatigue chronique, douleurs articulaires et musculaires, crampes… et
si c’était lié à une intolérance alimentaire ? À ne pas confondre avec
une allergie qui produit des réactions immédiates et aiguës de
l’organisme (cutanées, respiratoires, digestives jusqu’à l’œdème de
Quincke) et déclenche des anticorps IgE. Les intolérances se
définissent par la présence d’anticorps IgG. Elles sont liées à
l’hyperperméabilité intestinale (voir ici), fréquente chez le sportif, et
sont responsables de pathologies chroniques avec des manifestations
retardées.
Les intolérances alimentaires apparaissent lorsqu’il y a une
stimulation continue du système immunitaire suivie d’une réaction
inflammatoire engendrée par l’ingestion répétée et continue des
aliments à risque. Ces intolérances perturbent la fonction intestinale :
les aliments responsables ne sont pas complètement assimilés et les
résidus partiellement digérés sont attaqués en tant que substances
étrangères par votre système immunitaire. Ce dernier est fortement
mis à contribution pour se défendre contre ces intrus, et votre
organisme s’affaiblit. Ces attaques, qui peuvent être quotidiennes
selon votre alimentation, conduisent à des lésions et des
inflammations chroniques dans certains tissus, et à des phénomènes
d’allergie et d’hypersensibilité.

Les tendons et les articulations étant peu irrigués, constituent les

zones de prédilection pour la sédimentation de ces intrus. Une
réaction d’inflammation se met en place, mais le processus s’étend et
alors commence la destruction des structures voisines. Tendons et
cartilages s’abîment ! Les conséquences de cette dégradation sont
d’autant plus notables qu’elles surviennent à un endroit où les lésions
mécaniques sont déjà présentes.

Il est important de valider votre suspicion d’intolérances par un test

et ne pas éliminer des aliments par simple hypothèse. En effet, vous
pouvez vous créer des carences inutiles et renforcer votre intolérance
pour un aliment non éliminé.
Le test se réalise par une analyse sanguine dans un laboratoire, puis
un envoi du prélèvement vers le laboratoire qui prend en charge
l’analyse pour définir votre profil immunologique (IgG) selon le
nombre d’aliments choisi (90, 180 ou 270).

Une fois les résultats reçus, si vous avez une intolérance avérée à un
ou plusieurs aliments, vous devez éviter ces aliments pendant une
période plus ou moins longue, selon l’intensité de l’intolérance (votre
praticien de santé vous conseillera). Ensuite, respectez la rotation des
aliments sur 5 jours environ afin d’éviter la reprise de l’intolérance.
Ainsi, vous réduirez également, le taux d’IgG anormalement élevé
dans le sang, vous éviterez la formation de nouvelles intolérances et
de carences nutritionnelles.
D’une manière générale, les aliments les plus modifiés créent les
intolérances les plus fréquentes. Les produits laitiers, les aliments à
base de gluten et les œufs sont dans le top 5 des intolérances les plus
répandues. Ce n’est pas une raison pour arrêter tous ces aliments sans
vérification ! Il serait dommage de créer des carences ou des
frustrations sur des aliments, alors que vous n’êtes pas intolérant ! En
revanche, pour le gluten, réduire voire supprimer sa consommation
lors des périodes d’entraînement intensives ou de compétition est une
excellente idée afin de limiter l’inflammation au niveau intestinal et
faire flamber la perméabilité latente.

LES NEUROTRANSMETTEURS
Le système nerveux autonome joue un rôle dans le fonctionnement
des organes viscéraux (estomac, foie, reins, intestins…) et la
régulation des fonctions automatiques de l’organisme telles que la
respiration, les circulations lymphatique et sanguine, la digestion,
l’élimination… Il est composé d’une voie parasympathique qui inhibe
leur fonctionnement (le frein) et de la voie orthosympathique qui
active leur fonctionnement (l’accélérateur). L’information d’activation
ou d’inhibition est transmise par des neurotransmetteurs. Ces
derniers sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme…
et notamment dans le cadre d’une activité sportive.

Quels sont les neurotransmetteurs importants ?

La dopamine
Elle joue un rôle dans la motivation, l’initiative, la décision, le plaisir,
l’émotion, l’appétit, la mémoire, la « mise en route ». Plus votre
niveau de dopamine est élevé, mieux vous gérez le stress, faites des
choix, prenez des décisions… De plus, elle est étroitement liée à la
notion de récompense et de plaisir… elle vous pousse à performer !
Elle est synthétisée à partir des acides aminés de la phénylalanine ou
la tyrosine tirée de l’alimentation. Elle est le précurseur d’autres
neurotransmetteurs : la noradrénaline et l’adrénaline.
En cas de déficit : dépression, manque de confiance en soi,
démotivation, isolement social, indécision vous guettent.
En excès : tensions musculaires, impossibilité de vous relaxer,
recherche de sensations fortes, surmotivation…

La sérotonine
Elle joue un rôle dans le contrôle de l’impulsivité et de l’agressivité, la
qualité du sommeil, l’appétit, la modulation de la douleur, la
régulation du péristaltisme intestinal et de la vasoconstriction… Elle
induit la satiété pour les glucides en régulant l’activité de la
noradrénaline et elle est souvent assimilée à un rempart vis-à-vis du
stress.
 En cas de déficit : impulsivité, agressivité, impatience et colère
remontent à la surface. La recherche d’émotions fortes, les
troubles alimentaires dont l’envie de sucré, les troubles
d’endormissement peuvent également se révéler. Un taux trop
faible de cholestérol peut induire un déficit en sérotonine.
En excès : hyper-contrôle, anxiété, inhibition, perfectionnisme,
fatigue et excès de sommeil.

La noradrénaline
Elle joue un rôle dans l’éveil, la vigilance, l’attention, l’activité
antidépressive… Elle est synthétisée à partir de la phénylalanine ou
la tyrosine (d’origine alimentaire). Elle induit un fort sentiment
stimulant, entraîne une augmentation de la pression sanguine, induit
des réactions vasomotrices, un tonus veineux plus élevé et de la
transpiration.
En cas de déficit : somnolence, troubles du sommeil, fatigue,
difficulté de se lever le matin, indifférence, faible tension
sanguine vous guettent. Les risques de jugements erronés voire
excessifs sont accentués.
En excès : stress, angoisses, agitation, impulsivité, irritabilité,
insomnie et hypertension arrivent au grand galop. Elle favorise la
prise alimentaire notamment pour les aliments sucrés.

L’adrénaline
Elle joue un rôle dans le réveil précoce, la vigilance accrue,
l’accélération du rythme cardiaque, la vasoconstriction, la dilatation
des bronches afin d’assurer une meilleure oxygénation… Elle est
synthétisée à partir de la phénylalanine ou la tyrosine (d’origine
alimentaire). Elle est libérée en quantité importante dans les
situations de stress et de peur, mais également de colère, de froid et
de chaleur intense, de douleurs et d’efforts physiques intenses.
En cas de déficit : c’est l’asthénie, l’hypotension.
En excès : peur, panique, tachycardie, insomnie vous guettent.

Dans l’organisme, il existe un équilibre naturel entre la dopamine et

la sérotonine. L’une ne fonctionnant pas sans l’autre. Si vous manquez
de sérotonine, la dopamine est alors plus importante dans votre
organisme et vous ne vous sentirez pas impulsif ou impatient. En
général, le sexe masculin est plus dopaminergique (l’action) et le sexe
féminin plus sérotoninergique (l’émotion).
La synthèse de ces neurotransmetteurs se fait à partir d’acides aminés
issus de votre alimentation. D’où l’importance de consommer des
protéines ! De plus, les réactions enzymatiques permettant la
synthèse des neurotransmetteurs sont dépendantes de catalyseurs et
cofacteurs (les oligo-éléments, les vitamines) et l’intégrité des
neurones qui transmettent l’information est soumise à la présence
d’acides gras polyinsaturés que vous retrouvez dans les huiles riches
en oméga 3 et les poissons gras.

Testez vos neurotransmetteurs

Vous diriez en ce moment que…
 Vous êtes moins motivé Vous êtes déprimé(e) ? Vous êtes irritable ?
(e) ? Vous souffrez Vous êtes impatient(e) ?
Vous avez moins d’intérêt psychologiquement ? Vous supportez mal les
à vos occupations ? Vous fonctionnez frustrations et les
Vous vous repliez ? lentement ? contraintes ?
Vous êtes moins attiré(e) Vous avez moins d’envie ? Vous êtes agressif(ve) ?
par vos distractions ? Vous prenez moins de Vous êtes incompris(e) ?
Vous êtes moins en plaisir ? Le sucre ou le chocolat vous
contact avec vos proches ? Vous avez la libido attirent ?
Vous avez des troubles de ralentie ? Vous êtes dépendant(e)
concentration ? Vous avez des troubles de d’activités répétitives ?
Vous êtes moins créatif ? la mémoire ? Vous avez des difficultés à
Vous faites moins de Vous apprenez vous endormir ?
nouveaux projets ? difficilement ? Vous êtes vulnérable au
Vous avez un sommeil Vous vous sentez mal stress ?
moins reposant ? aimé(e) ? Vous êtes d’humeur
Vous êtes fatigué(e) ? Vous êtes fatigué(e) variable ?
intellectuellement ?
DOPAMINE NORADRÉNALINE SÉROTONINE

Si vous avez au moins 6 réponses « oui » pour un neurotransmetteur, il

y a des chances que vous soyez en déficit.

Mon conseil
S’il s’agit de la dopamine, consommez des protéines le matin, ainsi
que des aliments riches en L-phénylalanine, en vitamines
B3, B6, B9, B12, en magnésium, en fer et du ginseng.
S’il s’agit de la noradrénaline, consommez des protéines le matin
ainsi que du magnésium. Veillez à avoir suffisamment de fer, zinc,
vitamines B2, B3, B6, B9, B12, C et du cuivre.
S’il s’agit de la sérotonine, consommez des protéines exclusivement
le matin et le midi (accompagnées de fruits et de légumes) et des
glucides à index glycémique bas (voir ici) le soir. Ayez une
alimentation riche en tryptophane, vitamine PP : noix, banane,
 ananas, pamplemousse, kiwi, prune, chocolat, tomate. Veillez à
avoir suffisamment de fer, zinc, vitamines B2, B3, B6, B9, B12…
Optimisez les apports en vitamine D et en acides gras oméga 3.

1. Teneur en glucides en grammes/100 grammes, et index glycémique pour 50 grammes de

glucides.

2. Voir la table complète en annexe.

 Troisième partie

Période d’entraînement
et compétition
en endurance
ALIMENTATION

BESOINS ÉNERGÉTIQUES
L’idée première lorsque vous pratiquez un sport d’endurance serait
d’augmenter votre ration de glucides à index glycémique bas pour
avoir la bonne réserve de carburant et faire fonctionner au mieux vos
muscles. Pas si simple en réalité ! En effet, selon vos prédispositions
génétiques (votre constitution, voir chapitre 2), vos besoins sont
différents. Encore et toujours la spécificité propre à chacun.

Ainsi, de nombreuses études en nutrigénétique (science qui étudie

l’adaptation de la nutrition au patrimoine génétique de chacun pour
atteindre un meilleur état de santé et de meilleures performances
physiques) montrent que nous ne sommes pas tous égaux devant les
glucides. Ainsi, un gène situé sur le chromosome 19 est associé à une
consommation plus élevée de glucides et plus faible de lipides, sans
qu’elle ait d’impact sur le poids corporel. Et un autre gène situé sur le
chromosome 16 favorise une alimentation riche en protéines.
Inutile de faire un profil génétique pour savoir si vous êtes prédisposé
pour une alimentation riche en protéines ou en glucides. Votre
constitution hippocratique ou naturopathique vous donne un très bon
aperçu.
 Ainsi, si vous êtes de constitution sanguino-pléthorique (bréviligne,
coloré, dilaté, aptitude pour les sports de force…) et sanguine
(visage rond et coloré, corps trapu et charpenté, bon vivant et
bonne vitalité…) ou lymphatique (visage rond et pâle, peu
persévérant, intuitif…)
alors votre organisme est plus apte à assimiler les protéines (SPP).

Si vous êtes de constitution neuro-arthritique (longiligne, pâle,

rétracté, aptitude pour les sports d’endurance…) et bilieux (visage
carré et coloré, athlétique et longiligne, actif…) ou nerveux (visage
triangulaire et pâle, longiligne, plutôt d’une nature inquiète…)
alors votre organisme est plus apte à assimiler les glucides (NAG).
Et si vous trouvez entre les deux… c’est que vous êtes mixte et
que votre aptitude est sur les glucides et les protéines (MPG) !
SPP : sanguino-pléthorique = protéines. Vous avez des capacités pour
les sports de force ou de résistance et une prise facile de graisse
corporelle. Vos fibres musculaires sont explosives et peu résistantes
dans la durée.

NAG : neuro-arthritique = glucides. Vous avez des capacités pour les

sports d’endurance. Vos fibres musculaires sont endurantes et très
résistantes à la fatigue.

MPG : mixte = protéines et glucides. Vous avez des capacités pour les
sports de force et d’endurance. Vos fibres musculaires sont puissantes
et plutôt résistantes dans la durée.

En conséquence, vos besoins en termes de macronutriments, c’est-à-

dire glucides, lipides et protéines, ne sont pas les mêmes pour votre
pratique sportive. Ce qui explique sans doute pourquoi à alimentation
équivalente vous prenez du muscle ou, au contraire, en perdez !
La répartition en termes de macronutriments est donc différente
selon que vous êtes NAG, MPG ou SPP. Si vous êtes NAG, la
proportion de glucides est la plus importante dans votre ration
alimentaire. Si vous êtes SPP, ce sont les protéines qui dominent votre
alimentation.

BESOINS EN MACRONUTRIMENTS EXPRIMÉS EN % DE L’APPORT

CALORIQUE TOTAL POUR FAVORISER LE MUSCLE
NAG MPG SPP
Besoins en glucides 45 à 55 % 35 à 45 % 20 à 35 %
Besoins en protéines 20 à 25 % 25 à 30 % 30 à 40 %
Besoins en lipides 25 à 30 % 30 à 35 % 35 à 40 %

Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), pour rester en

santé, un être humain doit trouver dans son alimentation au moins
0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, par jour. Cela
représente pour un homme de 75 kg, 60 grammes de protéines par
jour, soit un peu plus de 200 grammes de poisson. Le Collège
américain de médecine sportive, stipule même un apport de
1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour une
performance idéale.

Parmi les protéines, trois acides aminés sont importants pour votre
pratique sportive, car ils interviennent dans l’initiation et la
régulation de la synthèse protéique, donc sont responsables de la
croissance musculaire. Il s’agit de la leucine, l’isoleucine et la valine
(également acides aminés branchés ou BCAA).

Afin de définir vos besoins journaliers et la répartition de votre ration

alimentaire selon votre profil, une donnée est indispensable : le
besoin calorique. Il dépend de nombreux paramètres mais le principal
est la dépense d’énergie lors de votre pratique sportive.
Pour vous donner une idée, voici quelques notions de dépense
énergétique lors de la pratique de certaines activités d’endurance.
Course à pied : la dépense calorique ne dépend quasiment pas de la
vitesse. Cette dernière détermine, en revanche, de façon
essentielle, le carburant utilisé (glucides, lipides, protéines…) et la
part des processus aérobies et anaérobies en jeu. Elle se détermine
en multipliant votre poids (P en kg) par la distance parcourue (D
en km). E = P x D. Pour un individu de 75 kg qui effectue 10 km,
la dépense est de 750 calories.
Vélo : un coureur pesant 70 kg et roulant à allure comprise entre
25 et 35 km/heure avec un vent faible dépense entre 400 et
800 calories. L’approximation est trop importante pour se révéler
satisfaisante. D’où l’intérêt d’utiliser un cardiofréquencemètre pour
évaluer votre dépense énergétique.
Natation : à l’inverse des deux disciplines précédentes, le poids ne
constitue pas un fardeau car le déplacement se fait à l’horizontal.
La technique et l’entraînement permettent de diminuer
notablement la dépense énergétique, même si la flottabilité
 intervient sur cette dépense. Brasse à 1,2 km/heure = 270 calories
par heure. Crawl à 2,5 km/heure = 700 calories par heure.
Ski de fond : 1 000 calories par heure, variant selon la température
et la qualité de la neige, bien évidemment, sans oublier le fartage
des skis !

Si vous avez un cardiofréquencemètre avec une mesure calorique,

c’est un bon moyen de savoir combien vous consommez réellement
de calories en moyenne. Car, au-delà de ces données générales, la
dépense énergétique dépend de nombreux facteurs intrinsèques,
comme l’adiposité, le stress, l’hérédité…

La dépense énergétique de repos s’estime à partir de votre masse

maigre. Parce qu’elle est le siège de réactions métaboliques
continuelles et que, à l’inverse, la masse grasse se montre bien moins
gourmande en énergie. Donc, plus vous avez de tissus adipeux, moins
vous consommez d’énergie à l’effort, comme au repos ! Et
inversement pour les fibres musculaires…

Le stress cause une variation importante en termes de consommation

d’énergie. En effet, il se caractérise par la production d’adrénaline et
noradrénaline, ainsi que par un effet activateur sur des réactions
métaboliques faisant parfois fonctionner vos enzymes à vide
(réactions futiles).

Enfin, si vous êtes un grand brûleur, vous pouvez facilement dissiper

un excédent de chaleur lorsque vous mangez trop.

Pas facile de s’y retrouver dans tout cela pour estimer son besoin
calorique ? Une méthode simple consiste, lorsque votre poids est
stable depuis plusieurs semaines, à noter approximativement tout ce
qui a été mangé sur une semaine représentative de votre alimentation
et votre activité. Calculez ensuite le nombre de calories consommées
chaque jour (voir « Table des calories » en annexe) et faites la
moyenne pour obtenir votre besoin calorique de maintien. Il suffit
ensuite de répartir ces calories selon votre profil : SPP, MPG, NAG.

Maintenant que vous avez votre besoin calorique, votre profil et les
principes d’une alimentation saine et équilibrée… reste à savoir quels
sont les superaliments du sportif à consommer pour parfaire votre
tableau !
Avant de vous jeter sur ces superaliments, n’oubliez pas d’adopter une
alimentation riche en protéines, en glucides à index glycémique bas,
en acides gras polyinsaturés, en antioxydants et en minéraux… Ces
superaliments optimisent vos performances et votre récupération

Les graines de chia

Elles sont deux fois plus riches en protéines que les autres graines.
Elles contiennent deux fois plus de potassium que les bananes et cinq
fois plus de calcium que le lait ! Vous pouvez en ajouter 1 cuillère à
café le matin dans votre muesli ou dans votre repas du soir après
l’effort.
 Pas le temps de déjeuner le matin ?
Un smoothie banane/graines de chia ça vous
tente ?
Ingrédients : 1 banane, 250 cl de lait végétal, ½ citron,
1 pincée de gingembre, 1 c. à s. de graines de chia.
Coupez la banane en morceaux grossiers. Versez dans le
blender puis ajoutez le lait, le jus du ½ citron, le gingembre
et les graines de chia. Mixez le tout… et dégustez.

Les œufs
Choisissez-les bio de préférence. Constitués de 50 % de protéines
dont les 8 acides aminés essentiels, ils assurent la régénération des
muscles et du squelette. Ils sont également une bonne source de
calcium, de fer, de phosphore, de zinc et de vitamines A, D, E et B.
Vous pouvez les consommer avant ou après l’effort, de préférence
mollets, brouillés ou à la coque… plus digestes !

Le kéfir
Le kéfir de lait est riche en vitamines B1 et B2, en calcium, acide
folique, magnésium et vitamine A. Son principe de fermentation
facilite l’absorption et l’assimilation de ses composants, notamment
les protéines nécessaires à la régénération des muscles et du
squelette. Il intervient également dans l’équilibre de la flore
intestinale. De plus, riche en tryptophane, il facilite l’endormissement
et vous pouvez donc le consommer en collation avant votre séance du
soir ou juste après celle de fin d’après-midi.
Quant au kéfir de fruits, c’est une boisson rafraîchissante qui
rééquilibre la flore intestinale, améliore la digestion et renforce les
défenses immunitaires

Kéfir de fruits
Ingrédients : 3 c. à s. de ferments, 2 c. à s. de sucre complet
type rapadura, 1 figue sèche, 3 rondelles de citron bio.
Déposez les ferments au fond d’un bocal hermétique de
2 litres, ajoutez la figue, les rondelles de citron et le sucre
complet. Complétez avec de l’eau de source. Fermez le
bocal et laissez fermenter 48 heures (la figue doit être
remontée à la surface). Filtrez et placez dans une bouteille
hermétique au frigo. Pour renforcer le pétillement, vous
pouvez laisser la bouteille fermée 3 à 4 heures à
température ambiante.

Le millet
Le millet est une graminée riche en magnésium
(114 mg/100 grammes), en calcium (8 mg/100 grammes), en
potassium (195 mg/100 grammes) et en phosphore (une portion
fournit 13 % des besoins journaliers) indispensable à la production
de l’énergie pour les sportifs. Il est également très riche en protéines.
Vous pouvez le consommer sans hésitation lors d’un repas du midi ou
du soir.
 Millet saveur d’agrumes express
Ingrédients : 1 volume de millet, 2 volumes d’eau, ¼ d’orange
bio, ¼ de citron bio, 2 c. à s. d’amandes ou de noisettes, 1 filet
de miel.
Ajoutez un volume de millet pour deux volumes d’eau
salée. Couvrez et portez à ébullition. Puis laissez cuire
doucement jusqu’à ce que l’eau soit totalement absorbée.
Ajoutez de petits morceaux d’orange, des amandes ou des
noisettes moulues, un zeste de citron et une larme de miel.
Régalez-vous !

Les bananes
Les bananes sont gorgées de vitamines et de minéraux dont le
potassium (411 mg/100 grammes), le magnésium
(32,8 mg/100 grammes), le phosphore (17,5 mg/100 grammes) et le
sodium (1 mg/100 grammes) qui contribue à l’hydratation et assure
la bonne récupération des muscles. Facile à digérer et bonne source
d’énergie, vous pouvez la consommer en collation avant l’effort… et
parfois même durant l’effort.

Les baies d’açaï

Les baies d’açaï ont une teneur forte en antioxydants (33 fois plus
que les autres fruits !). Elles sont aussi une source d’acides aminés,
d’acides gras et de minéraux essentiels, des éléments favorisant la
contraction musculaire. Incorporez-les dans un smoothie ou un
muesli au petit-déjeuner.
Les haricots rouges
Riches en protéines et en fibres, ils sont parfaits pour les végétariens
notamment. Ces légumineuses sont une excellente source de
vitamines B énergétiques (B1 : 0,163 mg/100 grammes ; B6 :
0,22 mg/100 grammes) et de vitamine K indispensable à la
coagulation et la densité osseuse (8,4 mg/100 grammes). Ils sont
également riches en calcium (46,3 mg/100 grammes), en potassium
(400 mg/100 grammes), en phosphore (135 mg/100 grammes), tout
en ayant une faible teneur en glucides et en lipides. Vous pouvez les
consommer aux repas du midi ou du soir. Pour faciliter leur digestion,
laissez-les tremper pour attendrir la fibre et faites-les cuire avec du
bicarbonate de sodium.

Les carottes
Gorgées de vitamine A (1 210 µg/100 grammes), c’est le super-
antioxydant. Elles contiennent aussi de la vitamine C
(4 mg/100 grammes), du sélénium (1,33 µg/100 grammes), du
potassium (243 mg/100 grammes). Elles aident votre organisme à
lutter contre les radicaux libres générés pendant l’effort. Elles
constituent une excellente collation avant ou après l’effort physique
sous forme de jus passé à l’extracteur.

FRÉQUENCE ET RYTHME DES PRISES

ALIMENTAIRES
Des études sur la chrononutrition montrent que la chronologie dans
la prise alimentaire (matin, midi et soir) et le nombre de repas,
jouent davantage un rôle si vous êtes sédentaire que si vous êtes
sportif ou actif. Ainsi, les mécanismes de prise de poids sont facilités
si vous êtes un sédentaire qui néglige le petit-déjeuner, mange trop le
soir ou fait moins de 3 repas par jour… ce qui n’est pas votre cas !
Cela veut-il dire que vous pouvez manger n’importe quand et
n’importe quoi puisque vous pratiquez une activité physique ?
Évidemment, non, mais cela veut dire que vous pouvez adapter en
fonction de votre contexte de vie et de votre organisme.

Une règle simple à retenir au préalable. Mettez le carburant avant

l’effort et non après. En clair, ne partez pas courir l’estomac vide vers
18 heures pour manger un repas pantagruélique à 21 heures pour
compenser. Le stockage vous guette !

En pratique comment s’y prendre ? Faites du sur-mesure, en fonction

de votre profil !
Petit rappel du chapitre 2 : vous êtes plutôt « du matin », ou « du
soir », y compris pour absorber les nutriments. Selon le Dr Ménétrier,
il y a deux principales diathèses de naissance la D1 et la D2.
Vous êtes D1 si vous avez le réveil difficile, du mal à l’allumage,
mais plus vous avancez dans la journée, plus vous êtes en forme :
vous vous défatiguez même à l’effort ! Vous avez un foie plus
fragile, pas faim le matin. Un petit-déjeuner copieux, gras et
protéiné, ce n’est vraiment pas pour vous.
Vous êtes D2 si vous êtes en grande forme au réveil mais votre
énergie décroît au fil des heures car vous vous fatiguez à l’effort. Le
moment top de la journée, c’est le petit-déjeuner, mais à 21 heures,
il n’y a plus ni son ni image. Contrarier sa nature, c’est augmenter
le temps de récupération et utiliser plus d’énergie au quotidien.

Quelques idées de menus si vous êtes D1

Jour 1
PETIT-DÉJEUNER
Thé vert
Yaourt soja + ½ poire en cubes dedans

COLLATION
Banane
1 poignée de noix, amandes, noisettes…

DÉJEUNER
Salade de champignons de Paris + huile d’olive, jus de citron, sel,
poivre, graines germées
Blanc de poulet aux graines de sésame + ratatouille + quinoa
Flan vanille au lait végétal

DÎNER
Jus de carotte
Pavé de saumon, haricots verts, pomme de terre vapeur + huile
de noix
Compote de poires/pommes (½ poire et ½ pomme fondues à la
casserole)

Jour 2

PETIT-DÉJEUNER
Tisane de gingembre

COLLATION
Pudding chia*
 Pudding de chia
La veille, versez dans un bol 200 ml de lait d’amandes, 1 c. à s.
de graines de chia, 1 c. à s. de miel ; laissez gonfler toute la
nuit au réfrigérateur. Ajoutez ½ pomme en cubes au moment
de servir.

DÉJEUNER
Soupe multilégumes
Jambon cuit et lentilles
Riz au lait végétal

COLLATION
Noix, amandes, noisettes et carré de chocolat

DÎNER
Green smoothie*
Œufs spinach*
Yaourt de brebis

Green smoothie
Pelez et épépinez ½ granny-smith, épluchez 1 kiwi. Versez-les
dans le blender avec ¼ de concombre, 3 feuilles de menthe et
10 cl d’eau. Mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène.
 Œufs spinach
Réchauffez une portion d’épinards à la crème dans une poêle.
Quand ils sont bien chauds, cassez 2 œufs dedans et laissez
cuire 3 minutes.

Jour 3

PETIT-DÉJEUNER
Tisane de romarin
Flan à la vanille et au lait végétal
4 pruneaux

COLLATION
Smoothie banane graines de chia

DÉJEUNER
Salade de haricots verts tièdes + huile d’olive, jus de citron, sel,
poivre
Moules marinières, pomme de terre
Faisselle de chèvre, coulis de fruits rouges

DÎNER
Velouté de potiron au lait de coco et gingembre
Pavé de colin, purée de céleri, riz pilaf
Pomme cuite au four (25 minutes) à la cannelle

Quelques idées de menus si vous êtes D2

Jour 1
PETIT-DÉJEUNER
Thé vert
Tartines de pain complet + beurre + tranches de saumon fumé

COLLATION
Fruit frais

DÉJEUNER
Jus de tomate
Daurade poêlée aux graines de tournesol, légumes colorés, riz
pilaf
Yaourt nature de brebis

COLLATION
1 poignée de noix, amandes, noisettes + carré de chocolat

DÎNER
Soupe de légumes
Gratin de quinoa*
Poire pochée à la vanille*

Gratin de quinoa
Plongez 10 grammes de quinoa dans une casserole d’eau et
laissez cuire 15 minutes avant d’égoutter. Préchauffez le four à
180 °C (th. 6). Dans un plat à four, réunir ½ courgette taillée
en julienne, 1 œuf, 20 cl de crème de soja, du sel et du poivre.
Incorporez le quinoa et battez le tout. Enfournez pour 15 à
20 minutes de cuisson.
 Poire pochée à la vanille
Plongez une poire pelée et épépinée dans une casserole d’eau
avec un peu de sucre et ¼ de gousse de vanille fendue dans sa
longueur. Faites cuire 15 minutes à frémissements, coupez le
feu, et laissez pocher 30 minutes.

Jour 2

PETIT-DÉJEUNER
Citron chaud (½ citron pressé, eau chaude, miel)
Tartines de pain complet + beurre
Tranche de jambon

DÉJEUNER
Jus de betterave fermenté (boutique bio)
Poisson grillé, tagliatelles de courgettes et de carottes*
Riz au lait d’amandes*

Tagliatelles de courgettes et de carottes

Taillez 1 courgette bio et 1 carotte bio en tagliatelles à l’aide
d’un couteau économe. Faites cuire 5 minutes à la vapeur.
 Riz au lait d’amandes
Plongez 50 grammes de riz rond 3 minutes dans l’eau
bouillante, puis 30 minutes dans 35 cl de lait d’amandes avec
1 c. à c. de sucre et ¼ de gousse de vanille fendue dans sa
longueur. Servez avec 1 carré de chocolat noir râpé par-dessus.

DÎNER
Carpaccio de concombre (½ concombre tranché + huile d’olive,
sel et poivre)
Poulet au curry, haricots verts*
Pomme râpée au miel

Poulet au curry, haricots verts

Détaillez 100 grammes de blanc de poulet en cubes. Faites-les
mariner 3 heures dans 1 jus de citron mélangé à 1 c. à c. de
curry en poudre. Égouttez, poêlez 8 minutes en retournant à
mi-cuisson. Servez avec 1 poignée de haricots verts cuits à la
vapeur.

Jour 3

PETIT-DÉJEUNER
Rooibos à la vanille
Tartines de pain de sarrasin + fromage frais

DÉJEUNER
Céleri-rave râpé + vinaigrette à l’huile de noix
 Thon à la tomate (1 pavé de thon, 2 tomates concassées, ail,
thym, romarin), quinoa
Yaourt nature soja

COLLATION
1 poignée de baies de goji, noix de pécan, noix de cajou

DÎNER
Tarte aux légumes
Fruit d’hiver à la cannelle (poire/pomme en lamelles cuites
15 minutes dans une poêle avec un peu de cannelle)
Selon la digestion, 5 petits repas fractionnés offrent un apport plus
régulier d’énergie sans impacter sur le poids. Les menus décrits ci-
dessus ne tiennent pas compte de vos séances d’entraînement…
ajouter une collation 1 h 30 avant la séance est l’idéal. Sitôt
consommée, sitôt brûlée !

PROGRAMMES

Comment prendre du muscle sans gagner

en graisse ?
L’apport calorique est alors augmenté de 250 à 500 kcal par jour. La
répartition de ces calories se fait selon votre type NAG, MPG, SPP.
Ceci est valable si vous avez une pratique sportive régulière et une
alimentation saine et équilibrée.

NAG MPG SPP

Besoin en glucides 45 à 55 % 35 à 45 % 20 à 35 %
Besoin en protéines 20 à 25 % 25 à 30 % 30 à 40 %
Besoin en lipides 25 à 30 % 30 à 35 % 35 à 40 %
Si vous débutez la pratique sportive, commencez par faire évoluer
votre alimentation selon votre type et sans changer l’apport calorique
total journalier. De cette façon, vous prenez de la masse musculaire
tout en perdant de la masse grasse. Cela ne s’affiche pas forcément
sur la balance en termes de poids mais votre silhouette va changer…

Comment perdre de la graisse et conserver

le muscle ?
Augmentez les apports en protéines afin de préserver la masse
musculaire, déstocker plus de matières grasses et moins ressentir la
faim. Évitez de diminuer les apports en acides gras essentiels car ils
calment l’appétit, maintiennent une production hormonale optimale
et stimulent la lipolyse. Surveillez votre équilibre acido-basique. En
effet, la perte de poids se traduit par un catabolisme musculaire qui
produit de nombreux déchets acides. Faites des efforts de résistance
afin de stimuler les muscles pour qu’ils reforment plus rapidement
des fibres. Soyez patient pour ne pas baisser vos performances. En
effet, un trop fort déficit calorique provoque certes une perte rapide
de graisses, mais aussi une perte rapide de muscles.
GESTION DES PÉRIODES
ACTIVITÉ/REPOS

SOMMEIL ET RÉCUPÉRATION
Comme chaque individu, vous disposez d’une horloge interne qui
conditionne le rythme d’activité et de sommeil. Cette horloge est
basée sur un cycle de 23 h 30 à 24 h 30, spécifique à chacun. Ce
rythme se traduit par une modification de divers paramètres dont la
température corporelle, la production hormonale, le fonctionnement
du système digestif et la motilité intestinale au cours de ces
24 heures… Ainsi, la température corporelle baisse en fin de journée
vers 19 heures, annonçant la phase sommeil, et augmente le matin
vers 6 h 30, préfigurant la phase d’activité.
Il existe une corrélation entre les performances sportives et cette
variation cyclique de la température corporelle. Ainsi, lorsque le
corps est le plus chaud, à niveau égal, les performances sont
meilleures. Beaucoup de records ont ainsi été battus en fin de journée
ou de matinée. À l’inverse, la pratique sportive est génératrice de
chaleur et stimule en retour la vigilance. C’est pourquoi il est parfois
difficile de s’endormir après un effort en début de soirée. En
revanche, pratiquer en fin de matinée est bénéfique au sommeil, car
cela facilite la production de sérotonine qui intervient dans la
fabrication de la mélatonine (hormone du sommeil).
Le sommeil nocturne se compose de 4 à 6 cycles variables de 1 h 30 à
2 heures, selon les individus. Chaque cycle se divise en plusieurs
stades différents : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le
sommeil paradoxal. Au sein d’un cycle, la durée de chaque stade
varie en fonction du moment de la nuit. En début de nuit, une
majorité de stade lent profond, et en fin de nuit, une majorité de
stade paradoxal.

Régulation du sommeil
Il existe 2 types de régulation.
La régulation homéostatique (équilibre interne) : la propension à
s’endormir augmente en fonction des privations de sommeil et
diminue lors de la survenue d’un épisode de sommeil.
La régulation circadienne sous le contrôle de notre horloge
centrale : la pression de sommeil est maximale entre 1 heure et
5 heures du matin et est également assez intense entre 14 heures et
16 heures.
Rappelons que la lumière est le principal synchroniseur de notre
horloge interne, car c’est son absence qui déclenche la sécrétion de
mélatonine, l’hormone de notre endormissement.

La phase d’endormissement au préalable est une phase de transition.

Vous êtes dans un état intermédiaire : attention maintenue et bruits
audibles. La respiration devient plus lente, les muscles se relâchent,
la conscience diminue. Durant ce stade de demi-sommeil, les
muscles peuvent montrer de petites contractions, souvent avec
l’impression de tomber dans le vide. Elle dure entre 5 à 10 minutes.
La phase de sommeil lent léger est le point frontière entre
endormissement et sommeil. L’état est relaxé, vous comprenez et
entendez sans pouvoir réagir. Comme son nom l’indique, le
sommeil n’est pas très profond et il représente en principe 50 % du
temps de sommeil total. Il est encore facile de se réveiller à ce
moment, un bruit ou une lumière suffisent, mais la personne se
souvient d’avoir dormi. Durant cette phase, les activités oculaire et
musculaire se réduisent.
La phase de sommeil lent profond : vous n’entendez plus rien. Votre
respiration est lente et profonde, vos muscles sont détendus. Votre
tension artérielle est au plus bas. Votre corps se remet de la fatigue
physique de la journée. Il s’agit d’une phase très importante car
tout l’organisme est au repos et récupère. Le cerveau émet des
 ondes lentes et amples. Cette phase représente environ 50 % du
sommeil total.
Avant de basculer, sur le sommeil paradoxal : votre respiration et
votre rythme cardiaque sont irréguliers. L’organisme présente
simultanément des signes de sommeil très profond et des signes
d’éveil (le visage présente des expressions, la respiration est
irrégulière et l’activité cardiaque est élevée). Ces signes d’éveil sont
la conséquence d’un phénomène nocturne mystérieux : le rêve. Il
peut se produire également, dans une moindre mesure, pendant la
phase de sommeil profond mais il sera moins élaboré et vous n’en
aurez aucun souvenir.
Lorsque le cycle prend fin, vous pouvez vous éveiller quelques
minutes avant de basculer dans un nouveau cycle.

Outre le cycle du sommeil, les moments de la nuit où il se situe

permettent de faciliter la réparation de l’organisme.
Entre 21 heures et 1 heure, l’organisme élimine de manière
privilégiée. C’est pour cela que l’urine du matin est acide et
colorée. Durant cette période horaire, les deux tiers de la bile sont
excrétés dans la vésicule biliaire. La bile sert à lubrifier les selles,
émulsionner les graisses, aide à synthétiser la vitamine K,
alcaliniser le milieu duodénal.
Entre 1 heure et 3 heures, c’est la période propice pour la
réparation. Si cette phase de réparation ne se fait pas, le corps se
déminéralise et des symptômes apparaissent, tels que les phanères
qui s’effritent, les cheveux qui ternissent, une sensibilisation au
chaud/froid plus grande, les dents qui se fragilisent.
Enfin, la recharge neuro-hormonale se déroule juste au moment du
réveil.
Un déficit de sommeil, peut avoir des conséquences à différents
niveaux sur vos performances sportives. Une baisse du système
immunitaire, et c’est tous les petits bobos de la saison qui reviennent
(voir cinquième partie) :
une aggravation de certaines pathologies préexistantes comme les
douleurs musculaires, les troubles digestifs fonctionnels, les
migraines ;
une augmentation de l’appétence pour les aliments riches en calories
et de préférence sucrés ;
une diminution de la perception des sens qui entraîne un temps de
réaction musculaire plus lent ;
une instabilité émotionnelle et une plus grande irritabilité face aux
aléas du quotidien.

Trucs et astuces pour un sommeil réparateur

Activité sportive : évitez l’entraînement en soirée. Privilégiez la
matinée voire la fin d’après-midi quand vos aptitudes aux
performances sont meilleures. L’endormissement sera plus facile et
le sommeil lent profond plus long.
Alimentation : pas de repas trop « chargé », notamment en
protéines, le soir ; les glucides devront donc constituer l’essentiel
du dîner. Laissez deux heures, après la fin du repas, sans activité
avant de vous coucher. Évitez les excitants type café, thé,
vitamine C, Coca-Cola…
Horaire de coucher : respectez votre heure d’endormissement et de
réveil afin de ne pas perturber votre horloge biologique pour une
meilleure récupération.
Mental : évitez les activités intellectuelles contraignantes avant de
dormir ainsi que les discussions conflictuelles. Pas de télévision, ni
d’ordinateur avant le coucher et encore moins dans le lit.
 Ambiance : chambre aérée dont la température se situe entre 17 et
22 °C. Respectez un rituel d’endormissement (lecture au lit,
éclairage doux, brumisation d’huiles essentielles…). Veillez à avoir
un matelas et un oreiller de qualité.

Comment récupérer en dehors de la période de sommeil ? Parfois, il

est difficile d’avoir son quota de sommeil durant la nuit (réveils
nocturnes, travail en poste, enfant en bas âge…) et la récupération
peut se faire par d’autres techniques au cours de la journée.

Microsieste ou sieste flash

La microsieste, qu’on appelle aussi « sieste flash », est une sieste
courte, d’une durée inférieure à 5 minutes. Il s’agit de profiter de
périodes de temps brèves, afin de récupérer votre énergie et vous
remettre en forme pour la suite de la journée. La microsieste peut se
pratiquer assis, allongé ou debout.

Plusieurs petits épisodes de microsieste dans la journée permettent de

récupérer jusqu’à 1 heure de sommeil.
LA SIESTE FLASH DE DALÍ
Pour pratiquer le « sommeil avec une clé », asseyez-vous dans un
fauteuil osseux, de préférence de style espagnol, la tête renversée
appuyée sur le cuir tendu du dossier.
Vos deux mains doivent pendre en dehors des bras du fauteuil
auxquels les vôtres seront soudés dans un affaissement de totale
relaxation.
Vos poignets seront maintenus dans le vide et auront été lubrifiés
préalablement avec de l’essence d’aspic, qui facilitera
l’engourdissement de vos mains au moment où le sommeil
approche, les emplissant des fourmillements de la main morte, qui
sont en réalité des contre-démangeaisons, les fourmis physiques,
antidotes de celles, psychiques, de votre redoutable impatience à
peindre.
Dans cette position, vous tiendrez une lourde clé que vous
garderez suspendue, serrée délicatement entre les extrémités du
pouce et de l’index de votre main gauche.
Sous la clé, vous aurez au préalable placé par terre une assiette à
l’envers.
Ayant terminé ces préparatifs, vous n’aurez qu’à vous laisser
envahir progressivement par le sommeil serein de l’après-midi,
comme la goutte spirituelle d’anisette de votre âme montant dans
le cube de sucre de votre corps.
Lorsque la clé tombera de vos doigts, le bruit de sa chute sur
l’assiette retournée vous réveillera sûrement, et vous pouvez être
sûr également que ce moment fugitif, où vous avez à peine perdu
conscience, et pendant lequel vous ne pouvez pas être certain
d’avoir vraiment dormi, est entièrement suffisant, vu que vous
 n’avez pas besoin d’une seconde de plus pour que votre être
physique et psychique tout entier soit reposé.
Je dois ma connaissance du sommeil avec une clé au fait qu’il fut
pratiqué par les capucins de Tolède.
Mais, plus tard, revenant de Genève en automobile avec mon
grand ami le peintre José Maria Sert, celui-ci m’expliqua, dans une
conversation mémorable sur les différents types de sommeil selon
les arts, que « le somme avec une clé » était traditionnellement
pratiqué par les peintres aviso des dessins architectoniques 1, qui
avaient besoin, pour exercer leur métier, d’une main
exceptionnellement sûre et calme.
Salvadore Dalí

Sieste
Qui ne s’est jamais allongé sur son lit pour faire une « p’tite sieste » et
n’a alors pu se réveiller spontanément avant 1 h 30 de sommeil
minimum ? Ou, a contrario, s’est levé un peu « barbouillé »
lorsqu’une personne est venue interrompre ce « p’tit somme » ?

La sieste, d’une durée moyenne de 1 h 30, n’est pas conseillée à tout

le monde. Elle est le plus adaptée pour si vous êtes en dette de
sommeil. En effet, dans la journée vous accumulez un besoin de
sommeil, et c’est cette pression de sommeil qui permet de s’endormir
la nuit venue. Par conséquent, si en journée vous faites une sieste de
1 h 30, par exemple, et que vous n’êtes pas en dette de sommeil vous
réduisez la pression du sommeil. Cela peut se traduire le soir par un
recul de l’heure du coucher voire des difficultés d’endormissement.
DIFFÉRENTES TECHNIQUES
ACCOMPAGNATRICES

Réflexologie plantaire
Appliquez une pression suffisante (et non douloureuse) à l’aide du
coussinet de votre pouce sur la zone indiquée en gris. Progressez vers
l’avant, pouce fléchi et détendu.

Phytothérapie
Les bourgeons de tilleul (Tilia tomentosa) et de figuier (Ficus carica)
sont antistress et sédatifs. Prenez 5 gouttes de chaque le midi, le
soir et au coucher dans un verre d’eau.
L’extrait de plantes standardisé (EPS) valériane (Valeriana officinalis)
et escholtzia (Eschscholzia californica). La valériane, en cas de
douleurs musculaires ou de courbatures, et l’escholtzia pour ses
vertus sédatives. Prenez 1 cuillère à café dans un verre d’eau le soir
après le repas.
 La décoction de pomme. Épluchez une pomme et conservez les
pelures. Mettez-les dans une casserole avec 25 cl d’eau et faites
chauffer. Laissez bouillir 5 minutes puis filtrez. Buvez cette
délicieuse tisane avant d’aller dormir.
La tisane d’angélique (Angelica archangelica) pour tranquilliser le
système nerveux. Préparez votre tisane en mettant 2 cuillères à
soupe de racines ou de semences d’angélique dans une petite
casserole émaillée, couvrez de ¼ de litre d’eau froide et portez sur
le feu. Faites bouillir 5 minutes puis éteignez le feu et laissez
infuser 5 minutes encore.
L’infusion d’aubépine (Crataegus monogyna) en cas de palpitations
ou d’oppression thoracique. Faites infuser 2 cuillères à soupe de
pétales séchés dans 50 cl d’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes
avant de filtrer. Prenez-en 1 tasse après le dîner, une deuxième
avant de vous coucher.

Aromathérapie (huiles essentielles)

 La camomille romaine (Chamaemelum nobile). Respirez le flacon
préalablement ouvert durant 4 à 5 inspirations profondes lorsque
vous êtes déjà au lit.
La mandarine rouge (Citrus reticulata), le ravintsara (Ravensara
aromatica) et le petit grain bigarade (Citrus aurantium). Versez un
mélange à parts égales dans un diffuseur et diffusez dans la
chambre ½ heure avant d’aller vous coucher.
La marjolaine à coquilles (Origanum majorana) et le lédon du
Groenland (Rhododendron groenlandicum). Mélangez 5 gouttes de
chacune de ces huiles essentielles. Massez le plexus solaire dans le
sens des aiguilles d’une montre avec ce mélange au coucher.

Hydrologie
Bain tiède. Plongez-vous dans une chaleur douce et agréable avant
d’aller vous coucher (37-38 °C). Mélangez quelques gouttes
d’huiles essentielles de géranium rosat (Pelargonium rosat), de
 lavande officinale (Lavandula angustifolia) ou de marjolaine à
coquilles (Origanum majorana) dans une noisette de votre savon
liquide.
Bain de bras. Si vous n’avez pas de baignoire ou si vous souhaitez
privilégier les économies d’eau, choisissez ce bain : plongez vos
bras jusqu’aux biceps dans un bain chaud afin de calmer le système
nerveux et le muscle cardiaque ou dans un bain froid pour apaiser
la cacophonie du mental. Alternez les deux à raison de 2 minutes à
40 °C et 1 minute à 16 °C et vous décuplez les effets !

Respiration ventrale
Cette respiration permet la détente, la pacification du mental, la
stabilité émotionnelle et favorise le sommeil en basculant le système
nerveux vers le parasympathique.

Allongez-vous sur le dos. Mettez votre main sur le ventre. Imaginez

un ballon à la place du ventre. Laissez-le gonfler (la main est
repoussée vers le haut) doucement en inspirant par le nez et se
dégonfler lentement (la main s’affaisse) en expirant par le nez. La
cage thoracique reste immobile.
Répétez 3 à 12 fois lentement en respirant par le nez.
Pour optimiser les bienfaits, inspirez sur 4 temps, expirez sur 8 et
prenez 4 temps de pause avant d’inspirer à nouveau.
PRATIQUER D’AUTRES SPORTS
Pour compléter, votre pratique sportive en endurance, il est important
d’y associer d’autres exercices d’endurance, mais également des
exercices de résistance, d’équilibre et de souplesse. Cela évite la
monotonie d’une même pratique toute l’année, assure le maintien de
votre posture par un travail sur d’autres chaînes musculaires mais
également la tonicité et la souplesse de votre corps, gage d’une
durabilité dans votre pratique.

Les sports d’endurance sont ceux pour lesquels vous luttez contre la
pesanteur comme la marche, la randonnée, le jogging, la danse. Le
vélo et la natation sont des sports portés donc moins traumatisants
pour les articulations et le dos.

Les exercices de résistance

Ils ont pour but d’accroître la tension musculaire sur les os, ce qui
contribue à augmenter leur solidité (exercices sur machines,
soulèvement de poids). C’est un complément indispensable dans la
préparation physique de tout sport d’endurance. La diminution des
blessures et une plus grande puissance musculaire sont des atouts à
ne pas négliger si vous voulez durer dans votre pratique. Souvent, les
blessures sont liées à l’asymétrie, la désynchronisation voire la
faiblesse musculaire. La force est améliorée par une meilleure
synchronisation du recrutement musculaire, une optimisation de la
coordination musculaire. Les exercices vus ici vous sont grandement
bénéfiques. Le travail de force est basé sur des exercices de
musculation (le développé couché, le squat…) qui travaillent un
grand nombre de muscles simultanément.

Développé couché
Allongez-vous sur un banc de développé couché la barre au niveau
des yeux. Fléchissez les jambes pour éviter de cambrer. Placez les
mains sur la barre, soulevez-la bras tendus. Descendez-la lentement,
en la contrôlant, puis remontez-la de la même façon. Cet exercice de
musculation ouvre la cage thoracique et fait travailler l’ensemble du
buste.
Faites 5 séries de 5 répétitions avec une petite charge sur la barre.
Squat une jambe
Debout, une main sur un support si vous voulez un meilleur
équilibre. Jambe gauche tendue, talon au sol. Décollez légèrement la
jambe droite du sol. Fléchissez la jambe gauche et gardez la jambe
droite tendue et parallèle au sol en gardant le dos droit. Remontez en
contractant bien les quadriceps et fessiers. Cet exercice sollicite les
muscles des cuisses et les fessiers. Il est très efficace et excellent pour
développer la coordination et l’équilibre.
Faites 10 répétitions puis changez de jambe.
Les exercices de maintien
Ils ont pour but de lutter contre les mauvaises positions du dos,
souvent douloureuses et d’éviter les gestes dangereux pour le dos. Se
muscler et s’assouplir est important, mais le maintien est essentiel.
Un bon maintien assuré par des muscles dorsaux et abdominaux
performants facilite la circulation sanguine, la respiration, le transit
et le maintien des viscères.

Maintien au sol
Asseyez-vous sur les ischions, pieds posés sur le sol. Mettez vos mains
sur les genoux pliés. Effectuez de petites pressions pour tirer la
colonne vers le haut. La tête et les épaules ne bougent pas. Le ventre
est légèrement rentré comme si vous aviez une ceinture.
Faites 5 répétitions en gardant la position 20 secondes minimum.

Maintien assis
Asseyez-vous sur une chaise au milieu de l’assise. Levez les bras vers
le ciel, mains croisées et paumes de mains vers le ciel. Étirez le dos et
tendez les bras vers le haut en expirant et repliez-les en inspirant.
Attention à ne pas lever les épaules.
Faites 5 répétitions en tenant la position 20 secondes minimum.
Maintien balancier
Asseyez-vous en tailleur sur le sol. Étirez la colonne. Les épaules sont
basses et les bras allongés au-dessus de la tête dans le prolongement
du dos. Penchez-vous en avant en gardant le dos, la tête et les bras
alignés, le ventre maintenu. Revenez à la position initiale.
Faites 5 répétitions en tenant la position 20 secondes minimum
Maintien debout
Mettez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches.
Les orteils alignés aux talons comme au ski de fond. Mettez le poids
de votre corps au niveau du centre de gravité et sur l’avant des pieds.
Les épaules sont basses, la tête et la nuque dans le prolongement de
la colonne. Étirez votre dos comme pour vous autograndir en prenant
le temps de sentir le mouvement de chaque vertèbre une à une.
Faites 5 répétitions en tenant la position 20 secondes minimum.
Les exercices d’équilibre
Ils ont pour but d’améliorer l’équilibre et la force musculaire pour
éviter les chutes. La position debout est possible grâce aux récepteurs
plantaires, la vue et l’oreille interne. Pour votre pratique sportive,
garder l’équilibre statique comme dynamique est essentiel pour la
proprioception, la performance, l’agilité. Les exercices permettant de
maintenir ou renforcer votre équilibre sont le CrossFit, le yoga, le
surf, la corde à sauter, le Pilates…

Équilibre pointe des pieds

Pieds posés à plat sur le sol, levez le talon pour passer sur la pointe
des pieds. Repoussez le sol avec votre gros orteil pour réaxer vos
chevilles. Restez le plus longtemps possible, et déroulez lentement
votre pied au sol. Cet exercice stimule le muscle fléchisseur des
orteils et les muscles de la plante des pieds.
Faites 10 répétitions en reposant le plus doucement possible le
talon au sol.

Posture de la chaise
Passez sur la pointe des pieds, et descendez lentement – en contrôlant
le mouvement – en position de squat. Restez quelques secondes en
bas puis remontez. Cet exercice renforce les jambes et les chevilles.
Faites 10 répétitions en remontant le plus doucement possible.

Planche en équilibre
Penchez votre buste en avant. Simultanément levez une jambe vers
l’arrière dans le prolongement de votre dos et de votre tête, les
hanches regardent vers le sol. Vos bras sont tendus le long de votre
corps. Cet exercice renforce les abdominaux, les fessiers et la jambe
au sol.
Faites 10 répétitions en contrôlant le mouvement à l’aller comme
au retour.
Équilibre sur une jambe
Placez votre pied sur votre mollet ou au-dessus de la rotule de la
jambe de terre (selon votre souplesse). Tenez la position en ayant le
dos bien droit et la tête dans le prolongement du dos. Cet exercice
renforce les abdominaux, la jambe de terre et les fessiers.
Faites 5 répétitions sur chaque jambe en alternance.

Réalisez ces exercices les yeux fermés, pour augmenter la difficulté et

travailler votre proprioception.
Les exercices de souplesse
Ils ont pour but d’améliorer la souplesse des articulations, des
tendons, des muscles. Pour gagner un peu de souplesse, les activités
physiques ne manquent pas : yoga, stretching, tai-chi, barre au sol…
mais aussi les mouvements d’échauffement et d’étirement lors de
votre activité d’endurance qui permettent d’assouplir les articulations
et corriger les mauvaises postures.
Le chien la tête en bas

Positionnez-vous à quatre pattes. Les mains sont posées à plat (les

doigts sont ouverts) bien parallèles, dans le prolongement des
épaules. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, dans
l’alignement des mains. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis
lentement, poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les
jambes. Votre corps forme une pyramide, les fesses tournées vers le
ciel. Modifiez si nécessaire la position des mains pour que la colonne
vertébrale soit bien étendue et que les pieds se posent à plat. La tête
reste vers le bas dans le prolongement de la colonne.
Cet exercice fait travailler le corps dans son ensemble, assouplit les
épaules, les ischio-jambiers, les mollets, étire les arches des pieds et
des mains. Il étire, tonifie et allonge la colonne vertébrale. Contre-
indiqué en cas de faiblesses des poignets ou des épaules,
d’hypertension artérielle et inflammation oculaire.
Restez 30 secondes dans la posture et répétez-la de manière
progressive, jusqu’à 5 répétitions.

Le chien la tête en haut

Allongez-vous sur le ventre, le dessus des pieds au sol. Placez vos
mains de chaque côté de votre poitrine, en pliant vos coudes au
niveau de votre cage thoracique. Tendez les bras en poussant dans la
paume de vos mains et en remontant votre buste. Levez vos cuisses et
vos genoux du sol, jambes tendues en laissant l’appui uniquement au
niveau des pieds.
Cet exercice ouvre le cœur, la poitrine et les poumons. Il étire et
assouplit le haut du dos et tout l’avant du corps. Il est contre-indiqué
en cas de douleurs lombaires.
Gardez 30 secondes la position et répétez progressivement jusqu’à
5 répétitions.

La pince
Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous, le dos bien
droit. Sur l’inspiration, penchez-vous en avant, dos droit, afin de
saisir vos chevilles, en maintenant les épaules et le cou relâchés. Sur
l’expiration, les mains restent sur les chevilles, le dos est détendu et la
tête reste en contact avec les genoux.
Cet exercice assouplit et tonifie la colonne vertébrale. Il étire et
renforce l’arrière des jambes (les muscles ischio-jambiers), les
hanches et le bas du dos. Contre-indiqué lors de blessures récentes du
dos et de sciatique.
Gardez 30 secondes la position et répétez progressivement,
jusqu’à 5 répétitions.

Le cordonnier
Asseyez-vous sur le sol en pliant les genoux afin de joindre les plantes
de vos pieds. Tenez vos pieds avec vos mains et approchez les talons
de vos hanches le plus possible. Poussez dans le sol vos fessiers et
étirez votre colonne vertébrale.

Cet exercice étire les muscles de vos hanches et de vos jambes, et

augmente la souplesse et l’élasticité de votre bassin. Contre-indiqué
en cas de douleurs aux hanches ou aux genoux.
Gardez la position 30 secondes au départ puis jusqu’à 2 minutes.
Les bras de la tête de vache
Passez une main par-dessus la tête pour aller dans votre dos, l’avant-
bras fléchi de haut en bas, le coude derrière la tête. L’autre main est
portée dans votre dos entre les omoplates. L’avant-bras replié de bas
en haut et les doigts des deux mains se touchent. Accrochez les doigts
entre eux et tirez délicatement de part et d’autre (vers le haut et vers
le bas). Le dos doit toujours rester le plus droit possible.

Cet exercice ouvre, assouplit et renforce la mobilité des épaules.

Répétez 2 fois de chaque côté en maintenant la position
20 secondes.

Recherchez des étirements longs et doux, plutôt que brusques et

violents. Ne travaillez jamais par à-coups ! Au contraire, laissez la
gravité jouer pour vous et laissez à vos muscles suffisamment de
temps pour commencer à se détendre et à se relaxer grâce à une
bonne oxygénation (longue inspiration/longue expiration).

LES ÉCHAUFFEMENTS
L’échauffement assure la transition entre l’inactivité et l’activité
sportive et permet de préparer votre corps sur le plan physique et
aussi mental. Son intérêt est d’éviter les blessures, de favoriser les
performances, d’améliorer la concentration et de faciliter la
récupération après l’activité.
Durant la phase d’inactivité, le cœur bat au ralenti et la respiration
est lente… En passant brutalement de l’inactivité à l’activité, le cœur
n’a pas le temps d’augmenter son rythme et l’intensité respiratoire
n’apporte pas l’oxygène en quantité suffisante pour les muscles.

De plus, un autre avantage de l’échauffement est d’élever votre

température corporelle, notamment celle de vos muscles sollicités
pendant l’activité sportive. Au repos, vos muscles et tendons sont à
une température de 36 °C. À 39 °C, les tendons sont plus élastiques et
la souplesse musculaire beaucoup plus grande. Idem pour vos
articulations qui coulissent grâce à la synovie bien moins visqueuse à
39 °C qu’à 36 °C. Pour fonctionner correctement, les muscles ont
besoin d’un apport en énergie fourni par les capillaires des vaisseaux
sanguins. L’échauffement augmente progressivement le rythme
cardiaque et permet à ces vaisseaux sanguins de se dilater pour
apporter plus d’énergie. Sans échauffement, la dilatation ne peut
avoir lieu et l’énergie arrive uniquement par les vaisseaux sanguins
assurant une irrigation incomplète et une performance musculaire
moindre.
Enfin, l’échauffement prépare mentalement en améliorant votre
concentration et votre coordination, du fait d’une mobilisation plus
importante du système nerveux à une température corporelle plus
élevée.

Il existe plusieurs types d’échauffement. L’échauffement actif qui

consiste en des mouvements agissant sur le cœur, les muscles et les
articulations. L’échauffement passif qui consiste à élever la
température corporelle et musculaire par divers moyens (douches
chaudes, massages, frictions, vêtements chauds…). Il complète
parfois l’échauffement actif. L’échauffement mental consiste en une
visualisation de l’activité sportive prévue (terrain, dénivelé, circuit,
distance…).

Pour vous échauffer efficacement, il faut élever la température des

muscles et du corps, et la maintenir jusqu’à l’activité. La progressivité
en termes d’intensité est indispensable pour augmenter doucement la
température corporelle et déverrouiller lentement les muscles et
articulations. L’idéal étant d’alterner les exercices sollicitant le cœur et
la respiration avec ceux sollicitant les chaînes musculaires.

Pour adapter vos échauffements à vos spécificités, il est nécessaire de

prendre en compte plusieurs critères dont l’âge, la forme physique,
les conditions climatiques, le type d’activité, le but recherché (loisir
ou entraînement de haut niveau), le nombre d’entraînements par
semaine. Ainsi, plus vous gagnez des années et plus vous faites de
l’exercice, plus votre forme physique évolue. Plus les conditions
climatiques sont froides ou humides, plus l’activité est violente et plus
l’échauffement doit être long.

Comment faire concrètement ? Une succession d’exercices mobilisant

le système cardio-respiratoire (courses, sauts, etc.) et les différents
muscles et articulations. Ces exercices sont réalisés en alternance
pour maintenir la température corporelle et avec une progression
dans l’intensité afin d’augmenter la température.

En pratique
Échauffement global type footing ou rameur (10 minutes).
Exercices dynamiques mobilisant tout votre corps tels que sprints,
sauts à cloche-pied… et semi-dynamiques comme des mouvements
de bras (10 à 15 minutes).
Alternez ces exercices avec des exercices spécifiques à votre activité
sportive (10 minutes).
Pour un effort d’endurance de longue durée et peu intense (footing
ou vélo à allure modérée) : 5 minutes d’échauffement suffisent.
Pour un effort d’intensité variable alliant vitesse, précision et
endurance : échauffez-vous 15 minutes au minimum, plus
longtemps le matin. Notre organisme est en effet moins éveillé
après le lever. Les activités de la journée contribuent par ailleurs à
le préparer aux efforts à venir.
Prenez en compte l’activité éventuelle précédant le début de votre
séance : si vous êtes venu à pied, à vélo ou en courant, vous serez
déjà partiellement échauffé !

Pour savoir si votre échauffement est correct, fiez-vous à vos

sensations : essoufflement, jambes fatiguées, visage pâle ou rouge,
manque de motivation témoignent d’un échauffement mal mené. À la
fin de l’échauffement, vous devez vous sentir prêt à commencer votre
entraînement.
 CAS PARTICULIER DU CYCLISME
Le vélo est en lui-même une activité permettant l’échauffement.
Partez doucement, sur un petit braquet, puis augmentez
progressivement l’intensité. Comptez environ 20 minutes
d’échauffement comprenant trois phases :
une phase de préparation où vous moulinez pour préparer les
muscles à l’effort,
une phase d’accélération où vous accélérez progressivement en
augmentant le braquet jusqu’à la vitesse de votre entraînement
ou de votre compétition,
et pour finir une phase de récupération active où vous pédalez
en tournant vite les jambes.

LES ÉTIREMENTS
L’intégration des étirements dans la pratique sportive est maintenant
assez courante. Des études récentes ont remis en cause leurs
bénéfices et il existe encore de nombreuses controverses sur le sujet.
Définir comment et à quel moment les étirements doivent être
pratiqués et en utilisant quelle technique reste encore parfois bien
aléatoire.

Un des premiers biais est la confusion fréquente entre les deux

termes : assouplissement et étirement. Pourtant, leur définition ne
porte pas à interrogation. Les assouplissements servent à étirer les
tissus conjonctifs (les tendons, les ligaments et les articulations) alors
que les étirements comprennent les allongements musculaires et les
assouplissements.
D’une façon générale pour les sports d’endurance, s’étirer avant
l’effort n’apporte aucun bénéfice et peut même s’avérer contre
productif. Après l’effort, les étirements permettent aux muscles de
s’allonger, de se décontracter et de retrouver sa longueur d’origine.
Les articulations retrouvent de la mobilité et vous de la souplesse !
Par contre, si vous prévoyez un entraînement intensif ou une
compétition le lendemain, faire des étirements passifs brefs et
entrecoupés de longues pauses pour conserver votre tonicité
musculaire et ne pas diminuer vos performances. L’idéal pour réaliser
vos étirements est un lieu calme et tranquille, de préférence entre
17 et 20 heures, période où votre corps atteint son pic de
température et où il sera plus à même de s’étirer.
Il existe plusieurs types d’étirements.
Les étirements dynamiques se font en donnant un mouvement d’élan
au membre visé pour l’amener dans la position produisant
l’étirement du muscle, dans des conditions similaires à la pratique
sportive. Dans la phase finale du geste, la tension maximale est
atteinte et étire le muscle sollicité. Pour étirer les quadriceps, vous
faites des montées de talons vers les fesses en courant doucement.
Ces étirements sont réalisés dans la phase finale de l’échauffement.
Ils augmentent la température musculaire, préparent le muscle à
 l’effort, diminuent les risques de blessures et améliorent les
performances. Si le geste n’est pas maîtrisé ou l’intensité trop forte,
il existe des risques de lésions musculaires réelles. Ces étirements
sont donc à utiliser avec prudence.
Les étirements statiques mettent progressivement le muscle en
tension, sans élan, en utilisant le poids de votre corps. Le muscle
reste étiré statiquement à la limite de sa tension. Vous pouvez les
pratiquer 1 heure minimum après l’entraînement pour développer
la souplesse et garder la mobilité articulaire.
Les étirements dynamiques ou statiques peuvent être actifs ou passifs.
Les étirements passifs s’effectuent par une mise en tension du
muscle au repos. Ils sont utilisés pour la récupération (étirements
courts, longue pause entre les étirements) ou pour regagner en
souplesse (étirements longs, pauses courtes).
Un étirement actif comprend une contraction musculaire avant
l’étirement, soit du muscle à étirer, soit du muscle opposé. L’objectif
est de décontracter le muscle à étirer pour que l’amplitude soit plus
importante. Ainsi, contracter les quadriceps aide à étirer les ischio-
jambiers.

En combinant ces différentes méthodes, on obtient 4 grands types

d’étirements : dynamiques passifs, dynamiques actifs, statiques
passifs et statiques actifs.

Les étirements dynamiques actifs sont les plus efficaces pour la

préparation à l’effort.
En pratique. Étirez le muscle lentement jusqu’à la tension.
Contractez le muscle pendant quelques secondes. Relâchez le muscle.
Enchaînez des exercices actifs pendant quelques secondes.
Les étirements dynamiques passifs sont les plus efficaces en fin de
séance.
En pratique. Contractez le muscle quelques secondes. Relâchez le
muscle. Étirez le même groupe musculaire quelques secondes. Ou
encore, l’étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste.
Allongez les deux jambes et ramenez en direction de vos chevilles vos
doigts de pieds. Vos quadriceps se contractent et vos ischios s’étirent.
Les étirements statiques passifs sont les plus efficaces au minimum
1 heure après la séance.

En pratique. Étirez le muscle une minute puis relâchez quelques

secondes.

Trucs et astuces pour bien s’étirer

Le bon moment
Avant la séance, juste après ou bien après, voici les 3 timings à garder
en tête avec les étirements adéquats.

En pratique
N’étirez pas un muscle endolori pour ne pas aggraver la blessure.

ÉTIREMENT BIENFAITS
QUAND
S
Dynamique Avant l’effort Échauffement musculaire
actif
Statique Après l’entraînement Souplesse, mobilité articulaire
passif Récupération (forme courte), détente,
entretien de la souplesse (forme longue)
Dynamique Plus de 1 heure après l’entraînement Souplesse, détente, récupération
passif Entretien de la souplesse, Mobilité
articulaire
Le bon endroit
Trouvez un lieu calme et tranquille. À l’abri du bruit ou des
intempéries. Évitez le grand soleil, ou la pluie. C’est un moment de
relaxation pour vos muscles et pour votre mental aussi.

Le bon geste
Ne creusez pas les reins. Respectez les axes de rotation. Vous pouvez
toutefois donner une composante rotatoire à vos étirements de
manière à solliciter les différentes fibres musculaires et les étirer au
maximum.
Étirez-vous sans temps de ressort. Un étirement brusque déclenche
une contraction du muscle pour résister à l’étirement et le protéger
d’une déchirure. Ce réflexe violent renforce la raideur du muscle et
peut léser les tendons.
Étirez-vous lentement, de façon progressive et avec douceur pour
éviter la contraction du muscle. Pas de ressort afin de ne pas
déclencher une contraction du muscle en réponse. Alternez les
étirements entre muscles agonistes et antagonistes. Quadriceps puis
ischio-jambiers par exemple. Effectuez plusieurs répétitions.

La bonne sensation
Un étirement ne fait pas mal. Ne forcez pas. Ressentir la moindre
douleur musculaire ou articulaire vous donne une indication sur sa
limite d’étirement. N’allez pas plus loin ! Soyez à l’écoute de votre
corps !

La bonne respiration
Très important. Avoir une respiration longue et continue sans apnée.
Inspirez par le nez et sur l’expiration lente et profonde, étirez le
muscle afin d’avoir une plus grande décontraction et un plus grand
relâchement.

1. Dessins qui concernent l’architecture en tant que science et technique de la construction.

GESTION DES ÉMOTIONS

LES RESSENTIS
Les appareils connectés inondent un peu plus le marché pour tout
mesurer, compter, scruter, analyser… et c’est tant mieux dans bien
des cas, car cela permet de ne pas aller trop loin trop fort, trop haut
voire se blesser ou se surfatiguer. Mais considérez-les pour ce qu’ils
sont : des moyens de mesure externes. Rien ne remplace vos propres
moyens de mesure internes, ne les occultez pas en faisant une
confiance aveugle à la technologie. Utilisez-les pour affiner vos
propres ressentis et ainsi pouvoir vous en passer et vous fier à vos
propres sensations.

L’un des moyens pour écouter ses ressentis est la méditation en

pleine conscience. Il s’agit de centrer son attention sur l’instant et
sur ce que vous ressentez. Concrètement vous focalisez votre
attention sur quelque chose : un objet, votre respiration, une activité,
votre corps. En partant de l’objet de votre attention, prenez
conscience de votre contact à cet objet, votre manière de l’envisager,
ce qu’il crée en vous, ce que ces sensations vous apportent. Vous
pouvez alors vous recentrer sur votre position dans l’espace, sur votre
respiration, sur votre posture et la sollicitation demandée à vos
muscles.
Vous pouvez vous exercer au calme en regardant un objet pour
commencer puis, petit à petit, essayez lorsque vous pratiquez votre
activité sportive. Lors de l’échauffement, de la séance ou après celle-
ci… En vous concentrant sur vos sensations corporelles, sur
l’amplitude de vos jambes, sur vos muscles ou votre respiration, vous
apprendrez à reconnaître les tensions, les crispations, les
déséquilibres, la fatigue physique ou mentale. Vous apprendrez à
bouger plus finement, parce que vous aurez pris conscience que des
gestes fins sont souvent suffisants là où vous en faisiez d’amples,
consommateurs d’énergie.

LES DIFFÉRENTES TECHNIQUES

Différentes techniques existent pour permettre au mental de se
mettre au service du corps et non l’inverse.

La visualisation.
Vous pouvez la pratiquer avec un praticien expérimenté mais, après
quelques séances, vous serez capable de la pratiquer seul.

Comment atteindre son objectif ?

La visualisation peut être orientée vers la concrétisation d’un but à
atteindre. Il suffit d’avoir un désir ardent et de vouloir à tout prix que
celui-ci se réalise. Ensuite, la visualisation consiste à construire une
scène, un scénario de ce que vous souhaitez. Par exemple, si vous
voulez courir une heure sans vous arrêter, il suffit de vous visualiser
en train de courir au bout d’une heure, regardant votre montre par
exemple, en pleine forme et heureux de cet accomplissement.
Ce que vous entretenez dans votre esprit, vous l’attirez. Si vous voyez
dans vos pensées ce que vous désirez ardemment, vous le réaliserez
car vos pensées et vos croyances créent le monde autour de vous.
C’est la Loi de l’Attraction.

En pratique
Définissez précisément ce que vous voulez et mettez-y une date
d’échéance.
Traduisez-le sous forme de phrase en commençant par « Je » suivi d’un
verbe d’action au présent, sans mettre de négation, ni de mots négatifs et
en y associant comment vous vous sentirez lorsque vous aurez atteint cet
objectif.
Répétez cette phrase à voix haute 3 fois de suite, 3 fois par jour, en vous
visualisant atteindre l’objectif. Minimum 21 jours.
Je cours avec une respiration facile pendant une heure et je suis
heureux.
Je suis parfaitement à l’aise dans un col de montagne à vélo et je m’en
réjouis.
Utilisée de manière consciente, la visualisation est le secret derrière
chaque succès, car chaque réalisation est précédée d’une vision
interne de la chose à accomplir.

Comment réduire le stress d’avant compétition ?

Le stress est un ensemble de réactions physiques et psychologiques
qui se déclenchent lorsque vous êtes confronté à une situation à
laquelle vous n’imaginez pas faire face. Cela se traduit par des sueurs,
l’accélération de la fréquence cardiaque, de l’anxiété voire des
troubles du sommeil.

Pendant cette visualisation pour réduire le stress, imaginez-vous dans

un lieu qui est particulièrement agréable, où vous vous sentez rassuré
et tranquille. Ce peut être une pièce, un paysage, un endroit
imaginaire ou réel… Le plus important est que vous le visualisiez et
que vous vous y sentiez comme dans un cocon de sécurité et de
tranquillité. Prenez le temps de voir les formes, les objets, les
personnes, les couleurs, les odeurs, les bruits et les sons… s’il y en a.

Comment améliorer les performances sportives ?

Utilisée par de nombreux sportifs, la visualisation créative améliore la
performance en entraînement comme en compétition. Un corps et un
esprit en harmonie augmentent les capacités aux niveaux
physiologique et biomécanique. Le sport n’est pas qu’une affaire de
corps mais bien une discipline qui implique une performance du
mental.

Vous créez un scénario permettant de visualiser votre geste ou la

technique requise comme si vous l’exécutiez de manière parfaite. Cela
peut être la pose des pieds en descente lors de la course à pied ou le
mouvement des bras en natation. Véritable conditionnement du
mental, cette visualisation a une influence positive sur vos émotions
et votre comportement dans la pratique sportive. En effet, le cerveau
ne fait pas de différence entre une situation réellement vécue et une
situation imaginée. Bien évidemment, cela ne remplace pas
l’entraînement ! Mais c’est un complément indispensable dans la
pratique sportive.

Prendre du recul
Une petite astuce pour prendre le large, tout en restant à l’endroit où
vous êtes, les jours où la tête est dans le guidon. Il suffit de se
projeter dans un état que l’on a vécu et dans lequel on se sent
parfaitement bien. Dix minutes suffisent parfois pour faire le voyage
et s’apaiser pour le reste de la journée.

Sophronisation de base
La sophronisation permet de se mettre dans les conditions que vous
allez rencontrer lors de votre épreuve sportive. Pas de possibilité de
reconnaître le parcours ? La sophronisation est là pour y remédier. Il
vous suffit de recenser le type de terrain, le dénivelé, la distance, les
conditions climatiques… et de faire un parallèle avec des conditions
similaires rencontrées lors de vos pérégrinations. Ensuite, la
sophronisation fait le reste en associant votre vécu et ce que vous
allez vivre. Le cerveau ne faisant pas la différence entre le réel et
l’imaginaire, vous évitez des nuits sans sommeil et des cogitations
inutiles. Le cerveau s’apaise et le corps avec !

Restez centré
Ou comment mettre en adéquation le sens donné à votre vie et l’état
d’équilibre du corps et de l’esprit pour l’atteindre ? Être centré est
indispensable pour mener à bien un objectif de compétition ou de
reprise d’activité sportive. Sinon, cela entraîne une déstabilisation et
une perte de repères. Comment rester motivé alors dans ces
conditions ? Mission impossible !

Pour cela, vous pouvez utiliser la respiration alternée.

La respiration alternée en pratique

Confortablement assis pieds au sol ou sur un tabouret ou coussin
de méditation, le dos droit sans crispation, la tête droite comme si
elle était tirée par un fil vers le haut, menton rentré, les épaules
basses, vêtements non serrés.
 Formez une pince avec le pouce et l’annulaire de la main droite
(index et majeur repliés) et bouchez alternativement la narine
droite puis la narine gauche, avec un temps de rétention entre
deux, narines pincées. Le matin commencez par la narine droite
pour vitaliser et le soir commencez par la narine gauche pour
ressentir le calme et la paix dans votre corps.
Expirez à fond puis faites une inspiration narine droite 4 secondes,
narine gauche bouchée. Faites une pause poumons pleins
8 secondes. Expirez narine gauche 8 secondes, inspirez narine
gauche 4 secondes. Faites une pause poumons pleins 8 secondes et
expirez narine droite 8 secondes et reprenez le cycle (10 à 12 fois).

Les fleurs de Bach

Les fleurs de Bach sont des élixirs floraux ayant une influence
bénéfique sur les émotions, l’attitude et, indirectement, le bien-être.
Elles permettent non pas de traiter directement les affections
spécifiques, mais d’intervenir sur les déséquilibres émotifs. Dans le
cadre de votre pratique sportive, repérez les états émotionnels du
moment qui peuvent être perturbants : surmenage et épuisement
suite à un effort très important, impatience et précipitation pour
réaliser les choses du fait du délai très court pour préparer… Les
élixirs Olive, Impatiens et Star of Bethleem sont sans doute pour
vous. À raison de quelques gouttes sous la langue matin et soir, les
élixirs floraux vous apportent un brin de sérénité et de calme dans le
tourbillon des journées.
SE PRÉPARER
À UNE COMPÉTITION

ALIMENTATION : J - 7 À J
Ces conseils sont généralistes et nécessitent d’être adaptés à vos
besoins et spécificités. Une règle de base à respecter est le plaisir dans
l’alimentation. Le meilleur aliment est celui que vous aurez plaisir à
consommer de manière répétée et avec un confort digestif optimal.
L’alimentation avant une compétition ne prend tout son sens que dans
la continuité d’une alimentation saine et équilibrée déjà établie. Il ne
suffit pas de faire attention quelques jours avant une épreuve mais
bien plus d’adapter votre alimentation les derniers jours pour
optimiser vos performances et votre récupération.

Effort + de 4 heures
Les objectifs, une semaine avant la compétition, sont d’optimiser
votre réserve d’énergie sous forme de glycogène et de tranquilliser
votre système digestif. Ainsi, jusqu’au jour de l’épreuve, évitez les
aliments responsables de troubles digestifs. En clair, il s’agit des
produits céréaliers complets, du gluten, des graisses cuites, du lait
animal, des légumineuses, épices, légumes à fibres dures. Si vous êtes
fragile au niveau intestinal, consommez les fruits et légumes cuits.
De J - 7 à J - 5
Réduisez les glucides d’un tiers (pain, pomme de terre, pâtes, riz,
légumineuses, semoule, quinoa, fruits, produits sucrés…).
Compensez cette réduction en augmentant un peu les protéines
(viande, volaille, poisson, œuf) et beaucoup les légumes. Vous pouvez
maintenir la collation avec des oléagineux (noix, noisette, amande,
noix de cajou) et chocolat 70 % minimum.

Exemple de repas sans glucides pour diminuer de ⅓ la

consommation journalière
Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines, moules ou
maquereaux, saumon mariné, jambon cru…
Plat associant des protéines animales (poisson, volaille, viande maigre)
+ légumes crus ou cuits à volonté, assaisonnés d’huile riche en AGE
(acides gras essentiels : colza, lin, sésame, noix…).
Yaourt, fromage frais, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis.
Pas de pain, ni de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumineuses…)
ni de dessert sucré (pâtisserie, entremets, fruit, compote…).

J-5
Consommez des glucides pendant les 4 heures suivant l’entraînement
sous forme de boissons ou d’aliments. Buvez 250 ml de boisson de
récupération de qualité après l’effort et mangez, sous forme de
collation, des fruits secs, des noix et des amandes, des fruits… Le soir,
privilégiez les légumes et limitez les protéines animales.

Exemple de repas du soir

Entrée à base de légumes et/ou de produits céréaliers : crudités, salade
composée, potage.
Plat associant des légumes, des céréales sans gluten (riz, quinoa,
millet…) ou galettes végétales et un peu de protéines : 1 à 2 œufs (coque,
 mollet) volaille ou poisson.
Pain sans gluten.
Fruit cuit ou produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage
frais), de préférence à base de lait de chèvre, de brebis ou de soja.

J-4àJ-2
Augmentez votre ration glucidique d’environ un tiers au-delà de votre
alimentation habituelle, sans réduire les autres aliments (protéines,
légumes, huiles riches en AGE – acides gras essentiels : colza, lin,
sésame, noix…). Pour cela vous pouvez augmenter la portion des
aliments à index glycémique bas lors de vos repas du midi et du soir.

J-2àJ
Consommez une ration habituelle de glucides, le niveau de réserve en
glycogène étant maintenant optimisé.

Repas veille au soir de compétition

Céréales sans gluten en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa,
millet…
Légumes cuits
80 à 100 grammes de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs
coque ou mollet
1 à 2 tranches de pain sans gluten
Gâteau de riz au lait végétal, compote ou fruit cuit ou yaourt de soja.

J
Conservez les proportions habituelles. Respectez un délai minimum
de 3 heures entre la fin de votre prise alimentaire et le début de
l’épreuve pour que la digestion soit terminée lorsque l’épreuve
commence. Si ce délai est trop long, vous pouvez consommer un
gâteau sport rapidement assimilable (2 heures de digestion). Il existe
tout prêt ou à faire soi-même selon la recette ci-dessous.

Gâteau sport maison

Ingrédients : 3 œufs, 200 ml de lait végétal, 75 g farine de riz,
90 g de poudre d’amandes, 40 g de sucre de canne complet,
2 à 3 bananes mûres.
Mélangez la farine avec la poudre d’amandes et le sucre.
Ajoutez les œufs puis le lait végétal et terminez par les
bananes que vous aurez écrasées ou coupées en petits
morceaux.
Versez la préparation dans un moule rond et enfournez
40 minutes à 170 °C (th. 6-7).
Régalez-vous au petit-déjeuner d’avant-course ou en
récupération après l’effort.

Exemple de petit-déjeuner avant compétition

Céréales sans gluten (flocons de riz, de châtaignes, pain de sarrasin…),
boisson chaude (de préférence du thé vert, une tisane ou un café léger),
lait végétal (amandes, riz, soja, quinoa…)
Compote de fruits ou banane bien mûre ou, si vous êtes plutôt salé, œufs
à la coque ou mollets, tranche de jambon…

Exemple de déjeuner avant compétition

Céréales sans gluten (riz, quinoa, millet, pomme de terre) avec un peu
d’huile d’olive + légumes cuits
Volaille ou poisson maigre, jambon, œufs à la coque ou mollets
Compote ou banane bien mûre
En attendant le départ, l’idéal est de vous maintenir hydraté. Buvez
régulièrement et sans excès : 0,5 litre d’eau en plusieurs fois. 25 cl de
boisson de l’effort riche en maltodextrines peuvent être utiles si votre
épreuve est longue et le repas un peu loin. Mais pas de sucres à index
glycémique rapide… sous peine d’une hypoglycémie réactionnelle
quelques kilomètres après le départ.

Avec cette semaine avant-course, inutile de manger en excès des

pâtes la veille de la course ou de prendre des boissons en excès pour
vous charger en glucides. De plus, vous évitez les inconforts
intestinaux tels que fermentation, ballonnements et accélération du
transit pendant l’effort car vous avez augmenté votre consommation
de glucides en douceur.

Effort - de 4 heures et + de 1 heure

L’objectif, quelques jours avant la compétition, est de préparer votre
réserve d’énergie sous forme de glycogène et de rendre confortable
votre système digestif. Ainsi, jusqu’au jour de l’épreuve, évitez les
aliments responsables de troubles digestifs : produits céréaliers
complets, gluten, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices,
légumes à fibres dures. Si vous êtes fragile au niveau intestinal,
consommez les fruits et légumes cuits.

J-4àJ-2
Augmentez votre ration glucidique d’environ un tiers au-delà de votre
alimentation habituelle sans réduire les autres aliments (protéines,
légumes, huiles riches en AGE – acides gras essentiels : colza, lin,
sésame, noix…).

J-2àJ
Consommez une ration habituelle de glucides, le niveau de réserve en
glycogène étant maintenant optimisé.

Repas veille au soir de compétition

Céréales sans gluten en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa,
millet…,
Légumes cuits
80 à 100 grammes de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs
à la coque ou mollets
1 à 2 tranches de pain sans gluten
Gâteau de riz au lait végétal, compote ou fruit cuit ou yaourt de soja.

J
Conservez les proportions habituelles. Respectez un délai minimum
de 3 heures entre la fin de votre prise alimentaire et le début de
l’épreuve pour que la digestion soit terminée lorsque l’épreuve
commence. Si ce délai est trop long, vous pouvez consommer un
gâteau sport rapidement assimilable (2 heures de digestion). Il existe
tout prêt ou à faire soi-même : voir recette « Gâteau sport maison ».

Exemple de petit-déjeuner avant compétition

Céréales sans gluten (flocons de riz, de châtaignes, pain de sarrasin…),
boisson chaude (de préférence du thé vert, une tisane ou un café léger),
lait végétal (amandes, riz, soja, quinoa…)
Compote de fruits ou banane bien mûre ou, si vous êtes plutôt salé, œufs
à la coque ou mollets, tranches de jambon…

Exemple de déjeuner avant compétition

Céréales sans gluten : riz, quinoa, millet, pomme de terre avec un peu
d’huile d’olive + légumes cuits
Volaille ou poisson maigre, jambon, œufs à la coque ou mollets
 Compote ou banane bien mûre
En attendant le départ, l’idéal est de vous maintenir hydraté. Buvez
régulièrement et sans excès : 0,5 litre d’eau en plusieurs fois.

Effort moins de 1 heure

L’objectif, la veille de la compétition, est de rendre confortable votre
système digestif. Pour cela, évitez les aliments responsables de
troubles digestifs : produits céréaliers complets, gluten, graisses
cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures. Si
vous êtes fragile au niveau intestinal, consommez les fruits et
légumes cuits. Quant à la réserve en glycogène, pas de panique, vous
avez assez de carburant sans faire un excès de pâtes la veille au soir
de l’épreuve !

J-1
Repas veille au soir de compétition
Céréales sans gluten en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa,
millet…
Légumes cuits
80 à 100 grammes de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs
à la coque ou mollets
1 à 2 tranches de pain sans gluten
Gâteau de riz au lait végétal, compote ou fruit cuit ou yaourt de soja.

J
Conservez les proportions habituelles. Respectez un délai minimum
de 3 heures entre la fin de votre prise alimentaire et le début de
l’épreuve pour que la digestion soit terminée lorsque l’épreuve
commence. Si ce délai est trop long, vous pouvez consommer un
gâteau sport rapidement assimilable (2 heures de digestion). Il existe
tout prêt ou à faire soi-même : voir recette « Gâteau sport maison ».

Exemple de petit-déjeuner avant compétition

Céréales sans gluten (flocons de riz, de châtaignes, pain de sarrasin…),
boisson chaude (de préférence du thé vert, une tisane ou un café léger),
lait végétal (amandes, riz, soja, quinoa…)
Compote de fruits ou banane bien mûre ou, si vous êtes plutôt salé, œufs
à la coque ou mollets, tranches de jambon…

Exemple de déjeuner avant compétition

Céréales sans gluten : riz, quinoa, millet, pomme de terre avec un peu
d’huile d’olive + légumes cuits
Volaille ou poisson maigre, jambon, œufs à la coque ou mollets
Compote ou banane bien mûre
En attendant le départ, l’idéal est de vous maintenir hydraté. Buvez
régulièrement et sans excès : 0,5 litre d’eau en plusieurs fois.

ALIMENTATION PENDANT L’EFFORT

Effort + de 4 heures
Priorité à l’hydratation durant l’effort ! En effet, elle assure la
régulation de la température corporelle, qui augmente inévitablement
durant l’effort, et permet le maintien de vos performances (une
déshydratation de 1 % engendre une baisse des performances de
10 % – voir ici). Cette hydratation passe par une boisson d’effort.

Pour la choisir, plusieurs critères sont à considérer : la teneur en

minéraux, en glucides, en acides aminés… et sa saveur pour éviter la
lassitude dans le temps. Fractionnez au maximum votre prise de
boisson pour éviter la distension de l’estomac et favoriser
l’hydratation : la consommation d’environ 200 ml toutes les
20 minutes, soit un volume moyen de 600 ml/heure représente une
solution adaptée au plus grand nombre.

Comment choisir sa boisson d’effort ?

Vérifiez sa teneur en sels minéraux. La teneur en sodium est
importante (minimum 1 g/l) ainsi qu’en potassium, zinc et
magnésium.
Choisissez des sels minéraux désacidifiants. Afin de lutter contre
l’acidose tissulaire durant l’effort, privilégiez les citrates et les
bicarbonates. Oubliez les pastilles de sel riches en chlorure !
Jouez sur la complémentarité des glucides. Oses (saccharose,
fructose, glucose, dextrose) associés aux maltodextrines pour éviter
les variations glycémiques au cours de l’effort.
Choisissez les acides aminés branchés ou « BCAA » afin de protéger
vos muscles de la protéolyse et limiter la perturbation du cerveau
par la diminution de la sérotonine.
Vérifiez la présence de vitamines participant au métabolisme
glucidique, notamment la B1.
Variez les saveurs afin de réduire les risques de lassitude survenant
après plusieurs heures d’effort.
Testez votre boisson de l’effort afin de vérifier votre tolérance
digestive et gustative avant la compétition… pour éviter les
déconvenues le jour J !

Schématiquement, l’apport liquide permet de couvrir vos besoins

hydriques et nutritionnels sans avoir besoin d’une alimentation
solide. D’autant plus que la digestion est réduite durant l’effort, la
majorité de l’énergie étant réservée aux muscles. Cependant, le
besoin de mastiquer ou de manger salé pour remplacer le sucré peut
être une bonne raison pour une alimentation solide. Il suffit de
trouver le bon équilibre entre la tolérance digestive et les besoins
énergétiques. De plus, selon la sensibilité intestinale, l’apport de
lipides, protéines et fibres est un plaisir de saveurs retrouvées ou un
cauchemar entre nausée et transit accéléré !

Selon votre tolérance et votre appétence pour le solide, consommez

10 à 15 grammes de glucides sous la forme d’une banane mûre, de
pâte d’amande ou de barre énergétique toutes les 60 à 90 minutes. La
version salée sous forme de boulettes de riz, de morceaux de pomme
de terre, de mini-sandwich à base de fromage frais et de jambon voire
un petit bol de riz chaud ou un potage lors des passages à intensité
réduite. Prenez le temps de mastiquer. Buvez ensuite de l’eau (et pas
la boisson d’effort) pendant la demi-heure qui suit.

Effort - de 4 heures et + de 1 heure

Priorité à l’hydratation durant l’effort ! En effet, elle assure la
régulation de la température corporelle, qui augmente inévitablement
durant l’effort, et permet le maintien de vos performances (une
déshydratation de 1 % engendre une baisse des performances de
10 % (voir ici). Cette hydratation passe par une boisson d’effort (voir
« Effort + de 4 heures »).

L’utilisation des gels énergétiques est assez fréquente sur ces durées
de compétition. Leur composition est souvent mal équilibrée (trop
riches en glucides, trop pauvres en sodium et acides aminés ramifiés)
et ils apportent quelques désagréments comme l’accélération du
transit, une perturbation de la glycémie par un apport trop important
en sucre en une seule prise…
Il faut les compléter avec une prise régulière d’eau additionnée de
sérum de Quinton à raison de ½ gel toutes les 20 minutes avec
150 ml d’eau. Buvez de l’eau entre deux prises de gel.

Vous pouvez également réaliser votre boisson d’effort. Les proportions

sont données pour une température ambiante tempérée. Lors de forte
chaleur, augmentez la proportion d’eau et inversement lorsqu’il fait
froid.
33 cl de jus de raisin + 66 cl d’eau + 1 sachet totum sport (sérum
de Quinton).
33 cl d’infusion de verveine + 1 jus de citron + 50 grammes de
miel d’acacia + 66 cl d’eau + 1 sachet totum sport.

Effort - de 1 heure
Priorité à l’hydratation durant l’effort ! En effet, elle assure la
régulation de la température corporelle, qui augmente inévitablement
durant l’effort, et permet le maintien de vos performances (une
déshydratation de 1 % engendre une baisse des performances de
10 %, voir ici).

Fractionnez au maximum votre prise de boisson pour éviter la

distension de l’estomac et favoriser l’hydratation : la consommation
d’environ 200 ml toutes les 20 minutes, soit un volume moyen de
600 ml/heure représente une solution adaptée au plus grand nombre.

Cas du triathlon
Natation : évitez juste de boire la tasse !
Vélo : selon les distances la stratégie change.
Distance 20 km (Small) : reportez-vous aux explications « Effort
- de 1 heure » ci-dessus.
Distance 40 km (Medium) : reportez-vous aux explications
« Effort - de 4 heures et + de 1 heure ».
 Distance 80 km (Large) : reportez-vous aux explications « Effort
+ de 4 heures ».
Course : priorité à l’apport hydrique quelle que soit la distance !
D’autant plus que vos intestins sont fragilisés après plusieurs
heures d’effort.
Distance 5 km (Small) : rien ou de l’eau.
Distance 10 km (Medium) : de l’eau toutes les 20 minutes et un
gel énergétique à mi-parcours.
Distance 20 km (Large) : boisson d’effort toutes les 15 minutes
+ ravitaillement solide toutes les 45 minutes.

GÉRER LE STRESS AVANT COMPÉTITION

Huiles essentielles
À respirer sur la ligne de départ. Posez 1 goutte d’HE de petit grain
bigarade (Citrus aurantium) sur la face interne du poignet, 2 à
3 fois par jour. Respirez profondément en rapprochant vos mains
de votre visage.
À diffuser la veille de la course. Mélangez 10 gouttes de chacune de
ces huiles essentielles : petit grain bigarade (Citrus aurantium),
ylang-ylang (Cananga odorata), lavande officinale (Lavandula
angustifolia). Diffusez ½ heure le soir dans la chambre avant de
vous coucher.

Respiration ventrale
Allongé sur le lit, posez une main sur le ventre autour du nombril
et l’autre sur la poitrine. Inspirez par le nez et imaginez que vous
remplissez le ventre comme si c’était un ballon. La main est
repoussée. Expirez par le nez et laissez dégonfler le ballon
 lentement. La main se rapproche. La main sur la poitrine ne bouge
pas. Le temps d’expiration est plus long que le temps d’inspiration,
par exemple 4 temps d’inspiration et 8 temps d’expiration. Répétez
3 à 12 fois.
Cette respiration détend, calme les pensées et les émotions, donne
une sensation de stabilité et confiance.

L’APRÈS-COMPÉTITION

Que manger pour bien récupérer ?

Après une compétition, votre organisme a besoin de rétablir les
facteurs physiologiques altérés par l’effort. Cela se traduit par une
perte en eau et électrolytes, une altération de l’intégrité musculaire et
du système digestif, une augmentation du stress oxydatif, une chute
de vos réserves en glycogène voire en lipides, un déséquilibre acido-
basique. Ces altérations sont majorées par la durée de l’effort, votre
vitalité et votre intégrité physiologique.

L’organisme entame alors sa phase de récupération, plus ou moins

longue selon votre alimentation… au quotidien et après l’effort. En
effet, le niveau de contrôle de l’inflammation liée à l’effort musculaire
varie en fonction des antioxydants (voir ici), des acides gras
polyinsaturés (voir ici) et des glucides (voir chapitre 2) présents dans
votre organisme. L’autre paramètre dépend de votre alimentation
juste après l’effort. Cette fenêtre métabolique permet notamment la
restauration des réserves en glycogène et la réparation musculaire.
Elle dure globalement de 48 à 72 heures selon les individus, et
débute ½ heure après la fin de l’effort pour atteindre 50 % de sa
valeur initiale après 10 à 12 heures. Plus vous êtes entraîné et plus la
resynthèse est rapide et ce, d’autant plus que la prise alimentaire est
rapide.

En pratique
Buvez le plus tôt possible en priorité de l’eau puis une boisson de
récupération après ½ heure. Le volume d’hydratation à atteindre
au cours des heures suivant l’effort est d’environ 150 % des pertes
hydriques. Alternez boisson de récupération, eau plate et eau
bicarbonatée.
½ heure à 1 heure après l’arrivé, associez des aliments solides en
petites quantités et de façon régulière (banane bien mûre, compote,
noix, noisettes, amandes…).
Au cours du repas de récupération : préférez des aliments comme les
pommes de terre, le riz, les légumes cuits et fruits bien mûrs.
Privilégiez les œufs, le poisson ou les protéines végétales.
Consommez des huiles riches en AGE (colza, lin, sésame ou noix).
Le lendemain, intégrez des protéines au petit-déjeuner et veillez à être
bien hydraté tout au long de la journée.

Techniques de récupération
La compression après l’effort
Porter des chaussettes de compression après un effort intense
contribue à une récupération plus rapide. En effet, en favorisant le
retour veineux et la circulation sanguine, elles facilitent l’élimination
de l’acide lactique et la réparation musculaire.

Remontez les chaussettes jusqu’au creux poplité afin de couvrir le

mollet. Ne pas utiliser allongé !

Sauna/hammam
Voici les principaux bienfaits du hammam et du sauna : une bonne
idée pour récupérer !

HAMMAM SAUNA
Température 5 à 50 °C 60 à 100 °C
Humide : rend la chaleur
Type de chaleur Sèche
supportable
Taux d’humidité 90 à 100 % 20 à 30 %
Évacue les toxines, les sels usés,
Évacue les impuretés
Transpiration l’urée
Ne s’évapore pas
S’évapore
Coup d’éclat de la peau :
l’humidité permet d’enlever les
Bon pour la vitalité
peaux mortes, la peau est douce
et souple
Purifie l’organisme
Apaise les problèmes
Effets Active la circulation sanguine
respiratoires : bronchite, toux,
asthme…
Évacue le stress
Détente musculaire, délassement : permet de récupérer après un effort
physique, soulage les courbatures
Favorise le sommeil.

Huiles essentielles
Appliquez 2 gouttes d’HE de gaulthérie couchée (Gaultheria
procumbens) en massage sur la zone musculaire en tension.
Renouvelez si nécessaire.
Mélangez 1 goutte d’HE d’estragon (Artemisa dracunculus),
1 goutte d’HE de lavandin super (Lavandula burnatii Super),
1 goutte d’HE de petit grain bigarade (Citrus aurentium), 1 goutte
d’HE de gaulthérie couchée (Gaultheria procumbens) et 5 gouttes
d’extrait lipidique d’arnica. Après le sport, appliquez en massage
 léger sur les muscles abîmés. Répétez toutes les heures jusqu’à
obtenir une nette amélioration.

Méthodes manuelles : massage suédois

et technique Bowen
Le massage suédois est un massage plutôt tonique qui aide à
soulager les courbatures, les tensions musculaires et le stress post-
compétition. Il stimule la circulation sanguine et améliore ainsi
l’oxygénation des tissus et l’élimination des déchets. C’est un
massage idéal post-compétition pour faciliter la récupération de
l’organisme.
Méthode de soins holistique, la technique Bowen consiste en des
touchers légers, sur des points précis suivis de longues pauses afin
de permettre à l’organisme de s’autoréguler en réponse à ces
stimulations légères. Cette technique agit par l’intermédiaire des
muscles, des tendons, des fascias et du système neurovégétatif. Elle
procure un relâchement idéal et un réajustement selon les besoins
de l’organisme.

Les étirements
Ne vous étirez pas juste après une compétition sous peine de léser les
muscles et de prolonger votre temps de récupération. Quelques
heures après, au calme, faites des étirements statiques passifs (voir
ici).

Les ventouses
C’est une technique assez simple, qui travaille sur les plans physique
et énergétique. Par leur action d’aspiration, les ventouses conduisent
ce qui est en profondeur à la surface de la peau. Cela procure un
véritable drainage de l’organisme et une élimination rapide des
toxines après les efforts physiques.
De plus, l’aspiration à faible pression stimule les vaisseaux capillaires
sous-cutanés, activant ainsi le fonctionnement des vaisseaux sanguins
musculaires.

En pratique
Préférez les ventouses en plastique avec un système d’aspiration du
vide plutôt que les ventouses en verre et le feu pour faire le vide.
Posez la ventouse à l’endroit désiré sur la peau et aspirez doucement
pour faire le vide. Souvent, la première pause est suivie d’une légère
ecchymose ou d’une marque en anneau engendrée par le bord de la
ventouse qui disparaissent en un à deux jours. Pour minimiser ces
risques, commencez par une force de succion faible à modérée.

Une autre technique consiste à utiliser des ventouses souples et de

réaliser un massage musculaire en faisant glisser la ventouse du bas
vers le haut du membre concerné. Très pratique quand vous n’avez
pas deux mains amicales pour vous masser.
 Quatrième partie

Prévenir et soulager
les blessures
Concilier une bonne musculation et un corps souple est le gage d’une
meilleure performance et d’une réduction des risques de
traumatismes. Quand la blessure survient, elle révèle souvent un
défaut dans la préparation physique, dans le choix du matériel utilisé
ou dans la technique sportive employée… ou simplement une oreille
un peu dure pour entendre les signaux d’alerte de votre corps. Une
fois la blessure présente, savoir s’enrichir de cette blessure, c’est
savoir faire évoluer votre pratique sportive après la guérison totale.
Quand la blessure est là, une seule chose à faire : arrêter
momentanément le sport, afin d’agir rapidement et efficacement sur
le dysfonctionnement, tout en utilisant des soins appropriés pour
soigner le symptôme, mais surtout la ou les causes de son apparition.
LES PATHOLOGIES LES PLUS
FRÉQUENTES

Tendinites, douleurs articulaires, maux de dos, de genoux, sciatiques,

contractures, fractures de fatigue, troubles digestifs… voilà quelques
soucis qui peuvent vous affecter en tant que sportif. De nombreuses
blessures invalidantes voire désespérantes quant à leur chronicité
peuvent être prévenues, parfois par une hygiène de vie adaptée et
une bonne écoute de son corps. Prévenir est plus facile que d’avoir à
guérir !

LES 13 RÈGLES POUR PRÉVENIR

LES BLESSURES LES PLUS FRÉQUENTES

1. Soyez correctement hydraté

L’hydratation dépend de la quantité de boisson absorbée mais
également de votre type d’alimentation. En effet, les fruits et les
légumes contiennent jusqu’à 80 voire 95 % de leur poids en eau.
Pensez aux soupes, smoothies, jus de légumes, compotes de fruits
pour recharger votre organisme en eau. Les laits (végétaux), les
yaourts (de brebis et de chèvre) en contiennent environ 80 % à 90 %.
Pensez aux smoothies, aux flans, aux yaourts agrémentés de fruits
secs réhydratés pour combler vos déficits hydriques.

Ainsi, s’habituer à une alimentation semi-solide voire liquide suffit

parfois à combler vos besoins en eau sans qu’il y ait une
complémentation excessive en eau ou en tisane. Bien sûr, c’est à
relativiser lorsqu’il fait chaud, que l’entraînement a été intense, que le
lieu de travail ou de vie est surchauffé ou climatisé.
Pour plus de détails sur l’hydratation, faites un petit détour par là.

2. Prenez soin de vos dents

Toute infection dentaire peut retentir à distance sur les tendons.
En cas de caries, des fragments de membranes des microbes passent
parfois dans le sang pour s’échouer dans les tissus fibreux, dont les
tendons. Cela a pour conséquence de solliciter notre système
immunitaire qui déclenche des réactions inflammatoires dans cette
zone jusqu’à la tendinite.
Une autre possibilité de tendinite est un emboîtement imparfait des
mâchoires inférieure et supérieure (« trouble de l’articulé dentaire »).
Dans ces circonstances, lors d’un effort intense, vos dents se serrent
de façon asymétrique. Toutes les chaînes musculaires du corps sont
mises en tension de façon déséquilibrée. Insidieusement, un
surmenage s’instaure jusqu’à déclencher des lésions dans un
tendon.
L’abcès dentaire et les infections des gencives cumulent les deux
mécanismes précédents. Les douleurs perturbent la fermeture de
vos mâchoires à l’effort. Les enveloppes et parfois les microbes eux-
mêmes migrent dans le sang et se coincent dans les tissus fibreux.
L’organisme tout entier est irrité et baigne dans l’inflammation. Vos
tendons ne sont pas épargnés.
Aussi, une visite annuelle chez le dentiste est plutôt une sage
prévention et lors d’une tendinite rebelle le réflexe dentaire est
indispensable.

3. Choisissez un bon matelas pour dormir

Dormez dans une literie confortable, ni trop ferme, ni trop molle.
Utilisez un oreiller peu volumineux (à mémoire de forme pour les
cervicales fragiles) plutôt qu’un traversin. L’oreiller maintient la
courbure naturelle de la nuque.
Si vous dormez accompagné, deux matelas accolés sont plus
confortables, plus pratiques, et facilitent un meilleur sommeil qu’un
seul grand matelas.
Évitez de vous allonger sur le ventre afin de ne pas renforcer la
cambrure de la colonne vertébrale ou augmenter les douleurs
lombaires chroniques.
La position couchée sur le côté, genoux pliés est la moins fatigante
pour la colonne vertébrale.
Dormir sur le dos avec un oreiller pas trop volumineux sous la
nuque et les jambes légèrement écartés est une bonne position
récupératrice également.
Pour vous lever, évitez les mouvements brusques et trop rapides.
Réveillez en douceur les jambes, les bras, le dos avant de vous
lever afin de ne pas mettre en tension votre corps dès le matin.

4. Soyez attentif aux positions de la vie courante

De mauvaises positions dans la vie quotidienne sont souvent à
l’origine de maux de dos et de tout ce qui peut en découler (sciatique,
torticolis…).
 Veillez au confort de vos chaises de travail et de repas. Votre dos doit
être agréablement appuyé ; votre position ne doit pas créer de
tensions ni de gênes musculaires. Assis en position de repos, le
tronc est légèrement incliné en arrière et soutenu par un dossier
jusqu’à la nuque et les bras sont appuyés sur des accoudoirs. L’angle
entre le tronc et les cuisses est ouvert c’est-à-dire supérieur à 90 °.
Évitez le siège trop mou dans lequel vous allez trop vous enfoncer.
Une position assise prolongée finit par être mauvaise pour le dos.
Entrecoupez la position assise par de fréquents petits
déplacements… pour vous servir un verre d’eau par exemple !
La meilleure position pour rester debout sans bouger est d’écarter
légèrement les jambes, ouvrir un peu les pieds vers l’extérieur et
répartir le poids du corps sur les deux jambes.
Pour ramasser un objet sur le sol, pliez les genoux pour le saisir en
inclinant le tronc vers l’avant et en sortant légèrement les fesses. Si
sortir les fesses ne fait pas partie de l’envisageable et que votre
souplesse est réelle alors la position du balancier est pour vous !

5. Préservez votre dos

Déplacer des objets lourds est parfois obligatoire. Si l’objet est sur le
sol, approchez-vous le plus possible de l’objet et encadrez-le avec
les pieds dans la mesure du possible. Pliez les genoux pour
descendre en conservant le dos droit et sur une inspiration. Pour le
soulever, redressez-vous doucement en utilisant la force de tout
votre corps, des cuisses et des jambes. Accompagnez votre
remontée par une expiration ou en apnée afin de préserver les
lombaires. Si cela est nécessaire, vous pouvez faire reposer l’objet
sur un genou, le ventre ou les avant-bras.
Pour soulever et transporter des sacs, portez un panier ou un sac
dans chaque main afin de répartir la charge des deux côtés du
 corps.
Plutôt que de porter votre sac à la main, mettez-le en bandoulière
devant vous, en plaçant la lanière sur l’épaule opposée au sac.
Pour un sac à dos, assurez-vous que les lanières sont larges et
rembourrées. Placez le sac à dos assez haut et bien plaqué contre le
dos. S’il est lourd, mettez la ceinture ventrale. Pour installer le sac
sur votre dos, posez-le d’abord sur une table, puis passez les bras
dans les lanières en pliant les genoux pour vous positionner à sa
hauteur. Même opération pour le retirer. Avis aux randonneurs,
faites-vous aider pour le retirer ou le mettre afin de ne pas vous
tordre inutilement !

6. Ayez des chaussures adaptées à vos pieds

Les chaussures inadaptées sont, de loin, le premier facteur de
blessures (maux de genoux, tendinites, pubalgies…).
Choisissez une chaussure qui vous convient en regardant comment se
sont usées les précédentes. Cela renseigne sur la façon dont vous
marchez ou courez et permet d’adapter la chaussure à vos besoins.
Peut-être avez-vous besoin d’une semelle ? Un petit retour ici et
vous aurez la réponse à vos questions.
Attachez autant de vigilance dans le choix de vos chaussures pour les
domaines autres que le sport. Pensez à ces dizaines de muscles,
tendons, articulations du pied qui subissent des contraintes
anormales si les chaussures que vous utilisez des heures chaque
jour ne sont pas confortables ou adaptées.

7. Prenez soin de vos pieds

Si vous avez un durillon, un cal ou une zone de corne sous le pied
vous allez inconsciemment ne pas poser le pied au sol de façon
idéale. Une position antalgique devient alors l’habitude. Le pied ne
posant pas de façon idéale, cela entraîne des souffrances articulaires,
tendineuses dans le pied lui-même ou dans les tendons voire les
articulations à distance (même très éloignées du pied comme le
genou, la hanche, le dos, l’épaule…) et même parfois du côté
opposé ! Cela peut être aussi la cause de souffrances musculaires à
l’origine de contractures, crampes… Même sans souffrance précise il
y aura de toute façon une diminution de l’efficacité, une influence sur
la fatigabilité musculaire. Faites enlever les cals ou durillons ou points
de corne régulièrement (au moins une fois par an à distance des
compétitions ou épreuves sportives). Si les points de corne,
reviennent dans les mois suivants, c’est que vos chaussures ne vous
conviennent pas… chaussures de sport ou de ville d’ailleurs ! À moins
que votre corps ait besoin d’une petite visite chez l’ostéopathe ou de
quelques séances de gainage…

8. Échauffez-vous avant l’effort

Prenez le temps d’échauffer vos muscles pour les préparer à l’effort
afin qu’ils durent longtemps et efficacement. Quel que soit le sport
pratiqué, utilisez quelques minutes pour faire des mouvements afin
de donner au corps l’information qu’il va être sollicité différemment
dans les minutes à venir.

9. Augmentez progressivement l’entraînement

L’entraînement permet d’adapter votre organisme aux contraintes,
pressions et chocs. Cette adaptation se fait mieux et sans risques, si
elle est progressive. Augmenter vos séances de 2 fois 30 minutes à
4 fois 30 minutes n’est pas excessif, mais à 5 fois 1 heure est risqué. Il
en est de même pour l’intensité. Si vous êtes habitué à ne faire que de
l’endurance, introduisez progressivement des phases de résistance
douce ou dure.

Ce que peut supporter un individu et ses capacités d’adaptation sont

très variables d’une personne à une autre. Il n’y a pas de règles
précises, mais mieux vaut être prudent et ne pas brûler les étapes.
Idem lors d’une reprise après quelques semaines d’arrêt.

10. Aidez-vous des bienfaits de l’eau

Après une activité sportive, surtout si elle fut intense ou longue et
d’autant plus si les conditions climatiques sont chaudes, utilisez l’eau
comme moyen de récupération. Ainsi, vous limitez le risque de
souffrance tendineuse, musculaire et d’inflammations en alternant
eau chaude puis froide sur les membres sollicités. C’est la technique
de la douche écossaise !
Commencez en augmentant progressivement la température de
l’eau jusqu’à ce qu’elle devienne suffisamment chaude (jamais
plus de 40 °C). La chaleur stimule la circulation en dilatant les
veines et les artères. C’est un phénomène parfaitement naturel
(lorsqu’il fait chaud, artères et veines se dilatent afin de disperser
la chaleur plus facilement ; lorsqu’il fait froid, elles se contractent
pour éviter les pertes de chaleur). Baissez ensuite la température
de l’eau progressivement, jusqu’à atteindre une eau fraîche de
20 °C. Puis remontez la température de l’eau. Procédez, ainsi de
suite pendant 10 minutes environ, chaque cycle sous l’eau froide
durant moitié moins de temps que celui sous l’eau chaude.
S’accorder quelques minutes de repos et s’allonger les jambes
légèrement surélevées.
Petit truc en complément après la douche écossaise : terminez en
appliquant des pieds vers les hanches une crème circulatoire
 naturelle. Par exemple, 100 ml de gel de silice + 4 ml d’huile
essentielle de cyprès toujours vert (Cupressus sempervirens)
+ 3 ml d’huile essentielle d’hélichryse italienne (Helichrysum
italicum).

11. Faites des étirements

Mais pas n’importe lesquels et pas n’importe comment (voir ici). Il
s’agit de les faire correctement et dans de bonnes conditions. Des
étirements mal faits ou trop intenses sont fréquemment la cause de
fragilités musculaires et tendineuses chroniques.

12. Limitez le stress…

… qui peut être évité. C’est facile à dire, mais la réalité est parfois
bien différente. Lorsqu’un événement stressant survient, il n’est pas
facile d’y faire face ou de s’en protéger et d’empêcher les
perturbations psychosomatiques qui vous assaillent. Pourtant, le
stress est un facteur important dans la survenue des blessures. Il
renforce et aggrave toutes les conséquences des autres facteurs d’une
mauvaise prévention. Les tensions qu’il provoque empêchent le
relâchement. Cependant, certains facteurs de stress sont plus
facilement évitables que d’autres. Comme le stress médiatique qui
représente plus de 50 % des facteurs qui perturbent et angoissent. Il
ne tient qu’à vous de vous en protéger en limitant les informations
reçues de façon passive.

13. Optimisez votre alimentation

Lors d’une blessure dont l’origine n’est pas trouvée, penchez-vous sur
votre alimentation. Certains déséquilibres alimentaires ou une
alimentation tout simplement inadaptée à votre profil peuvent
engendrer des tendinites ou troubles articulaires. Bien sûr, ce n’est
pas la cause de tous les maux, mais des habitudes alimentaires
inadaptées potentialisent des souffrances dans l’organisme ou ne lui
permettent pas de se réparer ni d’éliminer correctement. Quant aux
intolérances, avant de supprimer tout ce qui est à la une du moment
(sans gluten, sans lactose, sans viande, sans…), écoutez votre corps
et faites les tests d’intolérance avant de ne plus rien consommer (voir
ici).
LES PATHOLOGIES
INFLAMMATOIRES

L’inflammation est un ensemble de réactions générées par l’organisme

en réponse à une agression subie. Celle-ci peut être d’origine
extérieure comme une blessure, une infection, un traumatisme, ou
provenir de l’intérieur de l’organisme lui-même comme un excès
d’acidité.
Les réactions inflammatoires sont déclenchées dans le seul but de
défendre l’organisme. Lorsqu’elles sont visibles, elles se manifestent le
plus souvent par quatre signes cliniques : une rougeur, une douleur,
une tuméfaction et une augmentation de la chaleur localisée.

Au niveau cellulaire, ce sont les globules blancs qui ont un rôle dans
ces mécanismes avec différentes cellules aux fonctions bien
organisées.
Au niveau biologique, l’inflammation est suspectée principalement
devant une augmentation de la protéine C réactive ou CRP, et de la
quantité de globules blancs qui traduit la mise en place des
mécanismes de lutte contre elle.

Selon la localisation de l’inflammation, la terminologie est différente

(bursite, tendinite, pubalgie…) mais les mécanismes mis en œuvre
sont identiques.

LES BURSITES

Une bursite est une inflammation d’une bourse séreuse. Les bourses
séreuses sont des poches remplies de liquide, situées autour des
articulations, entre les tendons et les os. Elles protègent les tendons
et les muscles dont elles facilitent le glissement sur les os. La bursite
est différente de l’arthrite, la première siégeant à l’extérieur de
l’articulation alors que la seconde est un changement à l’intérieur de
l’articulation.

L’articulation la plus généralement touchée par la bursite est l’épaule.

Mais d’autres articulations peuvent être touchées comme le coude, le
genou, la hanche voir la base du gros orteil. La bursite peut être aiguë
ou chronique. En présence de la forme chronique, les symptômes
(douleur et enflure) ont tendance à apparaître et à disparaître au
cours de cycles hebdomadaires ou mensuels.

Quelles sont les causes possibles ?

 Un traumatisme ou une blessure. Une blessure cause une contusion
profonde pouvant s’accompagner d’une inflammation qui ne dure
pas et disparaît spontanément, souvent sans traitement particulier.
Le surmenage. L’inflammation peut résulter d’un effort répétitif
imposé à une articulation, ou d’une pression continue sur la bourse
elle-même.
Un trouble arthritique inflammatoire. Certaines affections comme la
polyarthrite rhumatoïde ou la goutte peuvent entraîner la
libération d’agents inflammatoires dans les bourses. En outre, des
cristaux à base de calcium peuvent se former dans les poches et
entraîner une friction et des déchirures.
Une infection. Un grand nombre de bactéries communes peuvent
infecter les bourses.

Quels sont les symptômes ?

La bursite se manifeste essentiellement par une douleur dans la
région de l’articulation, qui s’accompagne généralement de rougeur,
de raideur, de sensibilité et de gonflement. Cette douleur est le plus
souvent aggravée par les mouvements inhabituels ou l’élongation des
muscles de l’articulation. Comme un grand nombre d’autres maladies
provoquent des douleurs articulaires, il importe de consulter un
praticien de santé pour qu’il fasse l’analyse qui s’impose. En général,
la présence d’une rougeur marquée, accompagnée de chaleur et de
douleur extrême, révèle une arthrite provoquée par des cristaux ou
une infection bactérienne.

Une bursite très grave ou durable de l’épaule, par exemple, peut

entraîner un mouvement ou un usage limité de l’articulation qui se
solde par une atrophie musculaire. Des transformations permanentes
dans l’aspect de la bourse, telles que son épaississement ou son
élargissement sont possibles, et les tissus avoisinants présentent
parfois une inflammation chronique.

Avant de diagnostiquer une bursite, il importe d’éliminer un certain

nombre de possibilités. Les blessures aux muscles ou aux
articulations, les saignements internes locaux, la synovite peuvent
tous provoquer des symptômes semblables à ceux d’une bursite. Votre
praticien de santé peut faire effectuer des examens qui mettront en
évidence la présence d’une polyarthrite rhumatoïde et d’une arthrose.

Si l’articulation est chaude, rouge et tuméfiée, votre praticien de

santé cherche à déceler la présence de bactéries pour déterminer si la
bourse est infectée. En effet, le traitement d’une bursite infectieuse ou
non infectieuse n’est pas le même.

Prise en charge naturopathique

Les bursites épisodiques légères qui ne sont pas provoquées par des
bactéries sont généralement traitées au moyen d’un repos, d’une
attelle, d’une poche de glace ou d’une prise de plantes antidouleur ou
anti-inflammatoires. Pour celles qui sont provoquées par des
bactéries, le recours à l’antibiothérapie est obligatoire
(médicamenteuse ou huile essentielle).

Avant toute chose, il faut éliminer la douleur, pour cela, la

phytothérapie et l’hydrologie sont vos alliées.

Usage interne
La reine-des-prés, grâce à la présence de spiréine, dont les aglycones
(sous-produits de l’acide salicylique « aspirine ») a une action
antidouleur et antirhumatismale. Les flavonoïdes sont responsables
des propriétés antiseptiques, anti-inflammatoires, cicatrisantes et
légèrement sédatives.
En décoction, mettez 2 cuillères à café de reine-des-prés dans
250 ml d’eau bouillante. Couvrez pendant 15 minutes puis filtrez.
Buvez 3 à 5 tasses par jour sans effets secondaires.
En teinture-mère, placez 50 grammes de reine-des-près dans
250 ml d’alcool alimentaire à 70 °. Couvrez et conservez à
température ambiante pendant 15 jours. Filtrez et avalez-en
1 cuillère à café diluée dans un petit verre d’eau, 3 fois par jour.

Contre-indications
Personnes allergiques à l’aspirine, asthmatiques, femmes enceintes ou
allaitantes. Pas d’utilisation prolongée (au-delà de 3 mois consécutifs
car risques de nausées ou vomissements).

Usage externe
La violette, constituée de vitamine C, saponine, mucilage, salicylate
de méthyle, huile essentielle, est reconnue pour ses propriétés
notamment, calmantes, antiseptiques, purgatives, diurétiques,
sédatives.
Passez au pilon des feuilles et des fleurs de violette, de quoi
obtenir environ 3 cuillères à soupe de jus pressé et mélangez-le à
1 cuillère à soupe d’extrait lipidique d’arnica ou de calendula.
Massez la zone enflée avec cette mixture matin et soir 10 jours
environ.

Action du chaud et froid. Pour soulager l’inflammation et la douleur,

refroidissez l’articulation en enveloppant une poche de glace dans
une serviette et appliquez-la 10 minutes sur la zone concernée.
Renouvelez l’opération plusieurs fois par jour. Après 3 jours de
traitement par le froid, remplacez par un traitement par le chaud,
 la chaleur augmente la circulation sanguine vers le point
douloureux et accélère la guérison. Pour cela, utilisez une
bouillotte remplie de noyaux de cerises, idéale pour prendre la
forme des articulations.

Lorsque votre bursite est soignée, faites des exercices pour maintenir
l’amplitude de mouvement de votre articulation et ne pas avoir une
articulation enraidie.

Recherchez la cause de la cause

Une fois que la douleur est partie, il faut découvrir pourquoi cette
bursite est arrivée. Blessure directe sur un membre suite à un choc
violent, exercice inhabituel de l’articulation, utilisation et pression
prolongées, mauvaise préparation au sport… ?

Lorsque vous reconnaissez une cause qui pourrait avoir provoqué

votre bursite, il est alors facile de corriger le problème en protégeant
un peu mieux l’articulation lorsque vous pratiquerez votre sport : en
limitant le temps lors d’exercices inhabituels ou en réalisant un
programme d’entraînement plus progressif.

Dans le cas contraire, trouver la cause du problème demande une

investigation plus précise avec différents praticiens spécialistes de la
posture.

Ostéopathe
Avant tout chose, il faut rechercher ce qui provoque cette blessure,
surtout si depuis des années vous n’avez jamais eu de bursite. Pour
cela un ostéopathe sera en mesure de voir s’il y a un déséquilibre
flagrant. Après manipulation, le problème peut disparaître. Mais pas
toujours ! Il peut y avoir différentes causes engendrant le
déséquilibre : un membre inférieur plus court que l’autre, une bascule
naturelle du bassin qui, sollicité par la course à pied ou la marche
répétitive, cause douleur et inflammation des bourses.

Podologue
La personne qui peut également vous aider est un podologue du
sport. Il vous fera une analyse statique et dynamique, et selon votre
problème vous prescrira des semelles correctrices ou stabilisatrices
pour rétablir votre posture. C’est avec lui qu’il vous faudra travailler
le plus régulièrement possible afin d’apporter à vos semelles la
spécificité la plus harmonieuse pour vous éviter tout déséquilibre
fonctionnel.

LES TENDINITES

Une tendinite est une affection très douloureuse et handicapante d’un

tendon. Au niveau du bras, de l’épaule, du genou ou du talon, les
tendinites peuvent être provoquées par des causes mécaniques,
infectieuses et alimentaires. Les soins varient selon le facteur
déclenchant. La tendinite du tendon d’Achille est la plus connue mais
celle du bras et celle de l’épaule sont aussi très fréquentes chez les
sportifs.

Quelles sont les causes possibles ?

Le tendon est soumis à des contraintes trop importantes sur une
période trop longue, ce qui va dépasser sa capacité de résistance. Les
tendinites peuvent être provoquées par une mauvaise position à
l’effort, un matériel défectueux (chaussures, vélo mal réglé…),
l’entraînement sous la pluie, dans le froid, un travail prolongé à plus
de 80 % de la puissance maximale (un effort trop intense et trop
long), des efforts physiques violents à froid, les chocs reçus par les
tendons de façon accidentelle ou ceux provoqués par des activités
physiques, une malformation légère (congénital ou acquis ce petit
défaut peut devenir un problème lors de la pratique sportive et des
contraintes occasionnées par la grande répétition des gestes et
l’intensité de l’effort), les infections peuvent provoquer des tendinites
(dentaires notamment), l’alimentation et les allergènes…
Parfois, les tendinites sont la conjonction de différents facteurs. Il est
alors plus difficile de s’y retrouver et de les traiter : elles peuvent
prendre un caractère chronique.

Rôle de l’alimentation et des intestins sur la tendinite

Le lien entre l’alimentation et les tendinites n’est plus à faire. Voici les
principales causes alimentaires rencontrées encore trop
fréquemment :
Une hydratation insuffisante. L’hydratation doit être parfaitement
soignée, avant, pendant et après l’effort.
Un taux sanguin élevé d’acide urique. L’acide urique résulte de la
dégradation des purines par notre organisme. Celles-ci sont
présentes en quantité plus ou moins importante dans les aliments
comme le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, les abats, la charcuterie,
les anchois, les sardines, les coquillages, les légumes secs et
légumineuses, les épinards, le chou, le radis, la rhubarbe, les
poireaux, les asperges, les dattes, les figues, le chocolat, le pain
blanc. Elles sont éliminées à 75 % par les urines, d’où l’intérêt
d’une bonne hydratation. De plus, certains produits
médicamenteux (comme l’aspirine pour des dosages de l’ordre de
2 grammes ou des diurétiques) peuvent nuire à l’élimination rénale
de l’acide urique.
Les allergènes. D’une façon connexe, les allergènes – l’histamine et
la tyramine –, bien connues de ceux et celles qui sont allergiques à
certains aliments (vin blanc, chocolat, choucroute, noix, noisette,
cacahuète, tomate, avocat, épinard, figue, pomme de terre, choux,
chou-fleur, concombre, raisin, choucroute, saucisses, saucisson,
anchois, hareng fumé, sardine, thon, conserves stérilisées, gruyère,
fromages fermentés, levure…), peuvent déclencher des tendinites
multiples. Ces deux allergènes intervenant dans le phénomène
d’inflammation.
Les habitants indésirables de nos intestins : Candida albicans. Cette
levure s’invite de manière plus intense dans notre organisme
lorsque ce dernier est affaibli après une préparation physique
intense, une grossesse ou à l’issue d’une prise d’antibiotiques. En
fragilisant la membrane intestinale ce Candida albicans rendrait
l’intestin plus poreux et faciliterait le passage d’exopeptides, des
longues chaînes d’acides aminés, qui interviendraient de manière
anarchique dans notre organisme, notamment au niveau des
tendons et des muscles en grippant, comme des grains de sable,
leur fonctionnement naturel.
Quels sont les symptômes ?
La tendinite se manifeste par une douleur au niveau des tendons
abîmés. Selon l’importance de l’atteinte, cette douleur peut se
manifester au début de l’exercice puis disparaître à l’échauffement,
ou seulement après quelques minutes d’exercice ou encore, si elle est
à un stade avancé, elle peut provoquer des élancements même au
repos. Parfois, l’on constate également une inflammation, voire une
enflure et une mobilité réduite.

Les symptômes de la tendinite sont avant tout des douleurs souvent

très vives qui apparaissent lors de certains mouvements ainsi qu’une
peau rouge, chaude et œdématiée à l’endroit où l’inflammation est
située, une douleur survenant lors de la palpation de la zone située
en regard de l’insertion du muscle sur l’os, zone où est situé le
tendon.

Prise en charge naturopathique

Usage interne
L’harpagophytum est l’anti-inflammatoire de référence dans le
traitement naturel des douleurs articulaires et des tendinites. Cette
action est due aux principes actifs présents dans la racine
secondaire de la plante.
Comme tout bon anti-inflammatoire, il permet d’améliorer la
souplesse et la mobilité des articulations, mais sans pour autant
entraîner d’effets indésirables au niveau de l’estomac. Ce risque
minimal d’effets secondaires n’étant pas négligeable,
l’harpagophytum peut donc se substituer de manière avantageuse à
la médication traditionnelle.
 Le traitement sera poursuivi pendant un minimum de 3 semaines
et jusqu’à nette amélioration, voire disparition totale, des
symptômes, c’est-à-dire durant 2 à 3 mois environ. La forme
habituelle d’administration de l’harpagophyton en phytothérapie
est la poudre de plante totale sèche cryobroyée, ou l’extrait sec de
racine, sous forme de gélules. La dose efficace est de 300 à
400 mg par jour d’extrait sec de racine titré à 3,6 %
d’harpagosides, soit 3 à 4 grammes de poudre de plante totale. À
prendre de préférence au cours des repas. Pour ceux qui
préfèrent, il est possible de la prendre en décoction. Faites bouillir
1 cuillère à café de racine séchée dans une tasse d’eau pendant
10 à 15 minutes. Absorbez à petites doses pendant 1 à 2 jours.
L’harpagophytum ne semble pas provoquer d’effets indésirables au
niveau de l’estomac.

Contre-indications
Son emploi est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement, en
cas de calculs biliaires et lors de traitement par anticoagulant oral ou
de troubles cardio-vasculaires.

L’harpagophytum est souvent associé à l’ortie feuilles (silice d’ortie)

pour les tendinites.
L’ortie est pourvoyeuse de deux éléments majeurs : la silice et le fer,
minéraux qu’elle a végétalisés. Notre organisme a besoin de ces deux
intermédiaires pour pouvoir profiter de ces précieux minéraux ainsi
rendus assimilables. Quant à la silice (Si O²), il faut savoir que l’ortie
piquante (urtica dioïca) est la championne « toutes catégories » de
production, devant la prêle qui la suit de près.
La dose recommandée sur une période d’un à deux mois est de 60 à
90 ml/jour. Ce dosage permet de favoriser les capacités de régénération
 de la zone lésée. La prise est de 2 à 3 fois par jour à jeun le matin ou
15 minutes avant les repas.

Les principaux aliments à éviter pour accélérer la réparation du tendon

sont ceux dont l’indice Pral est élevé (voir ici). Pour mémoire, quelques
exemples : alcool, café, thé noir, sodas, orange, pamplemousse, prunes,
asperge, artichaut, chou de Bruxelles, cresson, rhubarbe, tomate, oignon,
viande rouge, viande grasse, fromage gras, charcuterie, assaisonnements
acides (vinaigre, moutarde, câpres, mayonnaise, ketchup), cacahuète,
noix, bonbons, miel, boissons sucrées, sucre, chocolat, eaux minérales
acides, particulièrement le Perrier…

Usage externe
Le cataplasme à l’argile verte. De par sa composition (silice,
aluminium, calcium, fer, potassium, magnésium, sodium, manganèse,
phosphore, titane, etc.) l’argile verte aide à la reconstruction des
tissus mous et osseux, elle reminéralise, est antidouleur et abaisse la
fièvre, résorbe les infections mineures et aide à la cicatrisation…
Ajoutez un savant mélange d’huiles essentielles après avoir enlevé
le cataplasme et vous obtenez une réponse à tous les maux
provoqués par une tendinite.
Préparation la plus complète : mélangez 2 gouttes d’HE de
gaulthérie couchée, 1 goutte d’HE d’hélichryse italienne, 1 goutte
d’HE de romarin camphré, 1 goutte d’HE de menthe poivrée,
2 gouttes d’HE d’eucalyptus citronné, 10 gouttes d’extrait
lipidique d’arnica et 10 gouttes d’extrait lipidique de millepertuis.
Appliquez le mélange 6 à 8 fois par jour, au niveau de la zone
douloureuse mais sans raviver la douleur.
L’alternance doit durer 1 semaine avec les huiles essentielles et
1 semaine de plus, uniquement avec l’argile verte. Dans le même
temps, le repos de l’articulation est recommandé si la douleur est
 forte. Pratiquez une activité mais tout en souplesse, comme de la
marche pour un coureur, du vélo mais sur home-trainer pour un
cycliste et de la préparation physique générale pour un nageur. Si
la douleur est toujours présente, il est conseillé de consulter un
praticien de santé.

Recherchez la cause de la cause

La nutrition responsable des tendinites ne remplace bien évidemment
pas la recherche d’un appui podologique modifié, d’un geste
technique inconfortable ou pas assez fluide, du stress, d’une mauvaise
gestion de l’entraînement. Sans oublier le rôle essentiel des
étirements, de la qualité du sommeil, du retour veineux… L’utilisation
répétée de corticoïdes aboutit volontiers à des problèmes récurrents
de tendinopathies et problèmes musculaires. Enfin, une infection
dentaire, une sinusite sont aussi des causes fréquentes de tendinites.

Quelques conseils de prévention alimentaire

Buvez de 1,5 à 2 litres d’eau peu minéralisée (eau de source) par jour.
Les urines de la journée doivent être très claires. Il faut « laver » les
tendons, c’est le meilleur moyen d’éviter les tendinites. Boire trop
sucré favorise aussi les tendinites, donc de l’eau à table, pas de
sodas ni de boissons sucrées !
Les « bonnes graisses » (« acides gras polyinsaturés ») comme les
oméga 3. Facilement trouvables, surtout dans les poissons gras
(sardines, harengs, maquereaux), les huiles (colza, noix, sésame),
ces acides gras « assouplissent » les tendons et ont une action anti-
inflammatoire prouvée. Si vous consommez régulièrement un peu
d’huile de noix et mangez du saumon deux fois par semaine les
risques de tendinites s’amenuiseront.
 Privilégier des aliments alcalins (= qui alcalinisent, c’est-à-dire dire
qui luttent contre l’acidité) selon l’indice Pral (voir chapitre 2, ici)
et compléter en citrate, et/ou en bicarbonate de sodium peut avoir
un rôle préventif après vos séances sportives.

LES PUBALGIES

La pubalgie est une affection douloureuse du pubis (symphyse

pubienne) et des muscles ou tendons avoisinants. Elle recouvre
plusieurs affections : l’ostéo-arthropathie pubienne, la tendinite des
adducteurs, la pathologie pariétale abdominale. La pubalgie se
développe lorsqu’il y a un surmenage sportif entraînant des
microtraumatismes répétés ou des contraintes trop importantes au
niveau des différents muscles impliqués : les abdominaux, les
adducteurs et le psoas.

Quels sont les symptômes ?

Les premiers symptômes d’une pubalgie sont des douleurs
abdominales ou des douleurs au niveau des adducteurs. Vous souffrez
vraisemblablement d’une pubalgie si les douleurs sont apparues
progressivement, vous avez mal dans la région inguinale au-dessus
ou en dessous du pubis, la douleur irradie vers les adducteurs. Petite
caractéristique : elle est plus importante à froid et s’atténue à l’effort.

Quelles sont les causes ?

Trois causes majeures de pubalgie peuvent se distinguer : la tendinite
des adducteurs de la cuisse, l’ostéo-arthropathie pubienne qui est une
arthrite du pubis, la pathologie de la paroi abdominale (sangle
abdominale ou abdominaux).

Prise en charge naturopathique

Le maître mot : reposez-vous ! Arrêtez le sport durant 6 à
12 semaines (sauf le vélo, à condition de ne ressentir aucune douleur
lors de sa pratique). L’objectif premier est de calmer la douleur.

Usage externe
Pour soulager l’inflammation et la douleur, refroidissez l’articulation
en enveloppant une poche de glace dans une serviette et appliquez-
la 10 minutes sur la zone concernée. Renouvelez l’opération
plusieurs fois par jour.
Vous pouvez également élaborer une pâte anti-inflammatoire maison
à base de farine de blé, d’huile d’olive bio et de curcuma en
poudre. Versez 3 cuillères à soupe de farine de blé, 1 cuillère à
soupe d’huile et 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre dans un
demi-verre d’eau chaude. Faites une préparation d’une consistance
pâteuse pour l’appliquer, une fois tiède. Ce remède apporte un
grand soulagement et plutôt pratique d’utilisation quand vous
n’avez pas grand-chose sous la main.
Le vinaigre de cidre est également très efficace pour soulager les
douleurs et les tensions. Trempez un linge dans un mélange
 composé à parts égales de vinaigre de cidre et d’eau chaude,
essorez-le et appliquez sur la zone douloureuse.

Rééducation
La deuxième étape consiste en la rééducation. Débutez la rééducation
après la période stricte de repos de 6 à 12 semaines. Étirez-vous en
insistant sur les adducteurs et les ischio-jambiers (voir ici). Renforcez
vos abdominaux en travaillant assis, les pieds sur un tabouret, les
genoux fléchis et en évitant la flexion de la tête. Renforcez vos
adducteurs : en position allongée sur le côté de la jambe que vous
souhaitez faire travailler, relevez le membre inférieur vers le haut.
Reprenez l’entraînement très progressivement.

Recherchez la cause de la cause

La pubalgie peut être liée à une anomalie des appuis plantaires –
l’avis d’un podologue du sport est indispensable dans ce cas – une
anomalie de la statique des membres inférieurs, une jambe plus
courte, ou une bascule du bassin. L’avis d’un kinésithérapeute ou d’un
ostéopathe peut être utile, pour un examen attentif de la posture, en
statique et en dynamique. Souvent, il faut équilibrer les forces
musculaires en ayant une bonne musculature abdominale, parfois
déficiente par rapport aux adducteurs des cuisses hypertrophiés chez
le footballeur ou le coureur. Il faut également essayer le plus possible
de lutter contre l’hyperlordose lombaire (colonne lombaire trop
cambrée) par des séances de natation sur le dos, abdominaux
contractés le plus souvent, et en musclant les gouttières vertébrales
(muscles situés de part et d’autre de la colonne vertébrale). Enfin les
footings se feront toujours hors des routes goudronnées, sur des
terrains souples (stades) pour éviter les micro-ondes de choc sur la
symphyse pubienne.
Prévenir la pubalgie
Le traitement d’une pubalgie installée est long et difficile, c’est
pourquoi sa prévention est primordiale. Des mesures préventives
peuvent être intégrées dans votre préparation physique. Tout d’abord,
évitez le surmenage sportif. Soyez progressif dans le rythme, la
fréquence et l’intensité de vos entraînements. Dosez l’intensité des
efforts fournis. Pratiquez des exercices d’étirements avant les séances
d’entraînement, après un échauffement suffisant, et à la fin de l’effort
physique (minimum 1 heure après l’effort) en insistant sur les ischio-
jambiers, les cuisses et les adducteurs.
Pour étirer vos ischio-jambiers, asseyez-vous par terre, jambes
tendues, attrapez la pointe de vos pieds et penchez-vous en avant.

Une autre possibilité, en fonction de votre souplesse, allongez-

vous par terre, jambes tendues, levez une jambe tendue et
attrapez-la avec vos deux mains en la tirant vers vous
progressivement.
Pour étirer vos adducteurs, asseyez-vous en tailleur, pieds joints
puis repoussez lentement vos genoux vers le bas comme pour
toucher le sol.
 Pour étirer vos cuisses, saisissez un pied des deux mains en pliant
le genou.

Veillez à réaliser les exercices d’étirement sur des muscles

relâchés, de façon progressive. Lors des exercices d’étirements,
maintenez la position au moins 10 secondes en évitant les à-coups
et l’apparition d’une douleur.
Optez pour le gainage. Réalisez des exercices de gainage au moins
3 fois par semaine.
Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de sol. Hissez-vous en
appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. Ne vous cambrez
pas. Tenez la position en comptant jusqu’à 60 puis relâchez.
Renouvelez l’exercice 5 à 10 fois. Idem sur le côté.
LES FROTTEMENTS :
AMPOULES ET IRRITATIONS
DE LA PEAU

LES AMPOULES
Une ampoule (aussi appelée phlyctène) est une lésion de la peau.
L’épiderme se décolle créant une cavité localisée qui se remplit de
liquide séreux et translucide (phlyctène séreuse) : c’est la fameuse
cloque. Elle peut également contenir des éléments sanguins, coagulés
ou non (phlyctène hématique).

Comment soigner des ampoules ?

Si l’ampoule n’est pas percée
Le but est d’éliminer tout le liquide séreux et d’assécher les cellules
du derme irritées pour limiter la douleur. Dans ce cas, il ne faut
jamais découper la peau, qui représente une protection naturelle
par rapport à l’extérieur. Aspirez 1 ml d’éosine aqueuse dans une
petite seringue avec une aiguille et transpercez l’ampoule. Aspirez
la sérosité puis réinjectez le mélange éosine/sérosité dans
l’ampoule. L’éosine va aller se fixer sur les parties lésées et assécher
la lésion. Réaspirez le mélange puis retirez la seringue. Faites
 plusieurs fois cette manœuvre si votre ampoule est
compartimentée. Évacuez le surplus restant dans l’ampoule à l’aide
d’une compresse puis réalisez un pansement protecteur.

Si l’ampoule est ouverte (déchirée)

Il faut enlever la peau qui est décollée avec des ciseaux à peau.
Appliquez de l’éosine puis un morceau de Tulle-Gras recouvert d’un
adhésif.
Vous pouvez aussi utiliser de la bétadine, mais l’éosine est plus
efficace, car elle assèche mieux. Ne jamais mélanger l’éosine avec
la bétadine.
Ne jamais mettre un pansement « seconde peau » sur une ampoule qui
est déjà formée, vous souffririez trop pour l’enlever. En revanche,
ce type de pansement peut être une excellente protection, soit en
préventif, soit quand vous sentez le premier frottement.
Dès que vous en avez la possibilité mettez vos pieds à l’air pour les
laisser respirer et assécher plus vite les ampoules.

Comment éviter des ampoules ?

Il n’existe aucun remède miracle et chaque personne est différente
face aux frottements de la peau. Certaines ne feront jamais
d’ampoules quelles que soient les circonstances, d’autres
« s’éclairent » au niveau des pieds au moindre pas posé ! Quelques
trucs existent pourtant pour limiter les ampoules :
Choisissez de bonnes chaussures avec une pointure de plus que votre
taille, car le pied gonfle au cours de l’effort.
Utilisez des chaussures sans coutures internes agressives, tout comme
pour les chaussettes (éventuellement les utiliser à l’envers).
Rendez visite à votre pédicure/podologue trois semaines avant une
compétition ou une longue marche, pour des soins de pédicure
 (coupe d’ongles, résection de durillons, râpage de corne…).
Rendez-vous chez votre podologue afin qu’il procède à un examen
postural afin de corriger des troubles pouvant amener des positions
qui favoriseront les ampoules.
Ne vous coupez pas les ongles la veille d’une compétition (c’est trop
tard !).
Pour les filles, ne mettez pas de vernis à ongles car il devient
impossible de surveiller l’évolution d’un hématome sous l’ongle.
Tanner préventivement la peau des pieds en les badigeonnant
pendant une quinzaine de jours (avant une compétition ou
régulièrement tous les trois mois) avec du jus de citron.

Ou
Graisser la peau en les badigeonnant de beurre de karité pendant
une quinzaine de jours (avant une compétition ou régulièrement
tous les trois mois). Après avoir enfilé les chaussettes, les graisser
également à l’extérieur au niveau des zones sensibles pour des
sorties de longues distances.

LES IRRITATIONS DE LA PEAU

Les irritations sont souvent provoquées par un frottement de la peau
contre des tissus (short, débardeur…), des matériaux (sac à dos,
ceinture porte-bidon…) voire une autre zone de peau (cuisses,
aisselles…). Elles apparaissent le plus souvent sur l’intérieur des
cuisses, l’aine, les aisselles, sous le ventre et au niveau des mamelons.
Si l’irritation n’est pas traitée, elle peut enfler et, dans de rares cas,
s’infecter. Les personnes à risques d’irritations sont les sportifs qui ont
tendance à porter des vêtements qui frottent contre leur peau
pendant des périodes prolongées et les personnes en surpoids, car
deux parties de leur corps sont plus susceptibles de frotter l’une
contre l’autre.

Les pieds
Voilà une zone très sensible chez les coureurs et les marcheurs. Les
frictions avec les bords de la chaussure, la semelle, les chaussettes
plus ou moins adaptées sont si nombreuses qu’il est impossible de
toutes les énumérer. La solution est d’appliquer une crème qui
hydrate le pied afin d’éviter les frottements. Le beurre de karité est
une très bonne option pour une préparation au moins deux semaines
avant un événement sportif.

Vous pouvez également faire un soin de temps en temps pour nourrir

vos pieds en profondeur.

En pratique

Bain de pieds au gros sel

Ingrédients : 1 à 2 poignées de gros sel, quelques gouttes
d’huile essentielle de lavande officinale, quelques gouttes de
shampooing ou de savon liquide.
Versez le gros sel dans une bassine d’eau, ajoutez l’huile
essentielle de lavande diluée dans le shampooing ou le
savon. Laissez tremper vos pieds 10 minutes dans la
bassine.
Utilisez une pierre ponce sur les zones épaissies. Passez la
pierre ponce sur les talons et la plante des pieds. Frottez
doucement et toujours dans le même sens.
 Gommage maison
Ingrédients : 2 c. à s. de gros sel, 2 c. à s. de sucre en poudre,
1 c. à s. de jus de citron et 1 c. à s. d’huile d’olive.
Mélangez tous les ingrédients, appliquez en gommage.
Séchez vos pieds. Essuyez-les parfaitement, surtout entre
les orteils.

Soin hydratant.
Ingrédients : 4 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à s. de miel et 1 c. à s.
de citron.
Mélangez tous les ingrédients. Badigeonnez soigneusement
l’ensemble de vos pieds et laissez poser 1 heure minimum
voire toute la nuit en enfilant des chaussettes fines.

L’entrecuisse
À cet endroit-là, les brûlures peuvent être très irritantes et vous gêner
énormément, jusqu’à vous faire modifier votre pas ou votre foulée.
Un cuissard peut vous aider contre les frottements et l’utilisation de
la vaseline naturelle est une très bonne solution si cela ne suffit pas à
réduire les frottements.

En pratique
 Vaseline maison
Ingrédients : 2 c. à s. rases de cire (pour obtenir le film
protecteur et le glissant du baume ; il est possible d’utiliser de
la cire d’abeille ou toute autre cire végétale comme celle de
soja), 90 g ou ½ tasse d’huile d’olive (une huile robuste, elle
s’oxyde peu, et bien riche, elle est ainsi la plus adaptée avec
celle d’avocat mais reste cependant moins chère et plus simple
d’accès) 10 gouttes de vitamine E (afin de soigner et
renouveler la peau).
Faites fondre la cire au bain-marie. Une fois celle-ci
totalement fondue, ajoutez l’huile d’olive et mélangez
doucement pendant 2 à 3 minutes.
Versez dans un pot hermétique en ajoutant la vitamine E.
Patientez ¼ d’heure et mélangez bien à même le pot afin
que le résultat final soit homogène.

Pour les aisselles, le bas du dos, les tétons la vaseline est aussi une
très bonne solution. Bien évidemment, plus vous aurez votre peau
hydratée au quotidien et plus vous retarderez ces irritations liées aux
frottements.
LES DOULEURS
MUSCULAIRES

Une douleur musculaire ? Est-ce une déchirure musculaire, une

contracture, une élongation ou un claquage ? Il convient d’identifier
précisément les symptômes, les douleurs ressenties et les
circonstances ayant entraîné la blessure pour savoir comment
prendre en charge de manière efficace.

LA CONTRACTURE
La contracture musculaire est une contraction involontaire, constante
et douloureuse dans une partie ou dans tout le muscle. Le muscle
impliqué est dur et l’hypertonie des fibres musculaires limite le
mouvement des articulations auxquelles il est relié. Souvent
indolores, les contractures se révèlent parfois lors des massages
pratiqués par un kiné. Non détectées, elles peuvent entraîner des
arthroses sur le long terme. Ne les négligez pas pour être performant
à court et à long terme !
Quels sont les symptômes ?
La contracture cause une douleur musculaire qui peut être légère ou
lancinante et limiter les activités quotidiennes. Il n’y a pas de lésion.
Elle n’arrive pas pendant l’effort mais quelques heures après ou même
le lendemain matin.
Prise en charge naturopathique
Le repos est de mise lors d’une contracture. Les massages et la
chaleur apportent un retour à la normale plus rapide du muscle lésé.

Usage externe
La formule la plus complète. Diluez 1 goutte des huiles essentielles
suivantes gaulthérie couchée, hélichryse italienne, lavandin super,
eucalyptus citronné, menthe poivrée, romarin camphré dans
5 gouttes d’extrait lipidique d’arnica. Appliquez en massage léger
 sur les muscles contracturés 2 à 3 fois par jour selon les besoins
pendant 5 jours.
Appliquez une compresse imbibée de teinture-mère d’arnica, 2 fois par
jour jusqu’à disparition de la douleur. Versez dans un bocal ½ litre
d’alcool à 60 ° et 100 grammes de fleurs d’arnica séchées. Laissez
e
macérer pendant 10 jours. Remuez chaque jour. Le 11 jour, filtrez.
Conservez dans une bouteille en verre teintée.
La chaleur peut être apportée par une bouillotte sur la zone lésée
mais également par un bain chaud. En effet, l’eau chaude (39 °C)
attire les déchets et résidus métaboliques vers l’extérieur c’est-à-
dire la peau. Elle est vasodilatatrice des capillaires, fait circuler
plus de sang puisque les capillaires sont dilatés. En circulant, le
sang prend plus de déchets dans les cellules dont l’acide lactique
des muscles, les déchets seront évacués par les glandes
sudoripares. Pour que le bain chaud soit efficace il faut s’y plonger
20 minutes environ et surtout se faire suer !

Usage interne
Prendre du magnésium marin afin de soulager les contractures
musculaires, calmer la douleur et limiter le stress. Sous forme de
gélules ou de sérum de Quinton, par exemple.
Pratiquez des étirements musculaires dès le 2e jour sur le muscle
contracté et son antagoniste. L’étirement doit être lent, progressif et
effectué avec douceur pour éviter la surcontraction du muscle.
Alternez les étirements entre le muscle lésé et son antagoniste.
Biceps puis triceps, par exemple. Effectuez plusieurs répétitions
(4 à 5 environ) afin de faciliter la décontraction du muscle. Faites
les étirements en prenant conscience de votre respiration : inspirez
par le nez puis expirez lentement lors de l’étirement.
Recherchez la cause de la cause
Les contractures sont souvent liées à la déshydratation. En buvant
avant, pendant et après l’exercice, des petites quantités, au moins
toutes les 20 minutes, par petites gorgées, pour une activité au-delà
de 1 h 30. Alternez l’eau et les boissons d’effort, qui ont l’avantage
de contenir notamment des sels et des minéraux.
Ne pas entendre ou reconnaître les signes de fatigue et donc ne pas
s’arrêter avant que les douleurs n’apparaissent.
Oublier la progression dans un nouveau sport ; en effet la fatigue
musculaire qui survient lorsque le muscle n’est pas habitué à
fournir la force demandée peut causer les contractures.
Et comme pour les pathologies inflammatoires, veillez à votre
alimentation !

LA DÉCHIRURE MUSCULAIRE
La déchirure musculaire se caractérise par la rupture d’un nombre
important de fibres d’un muscle voire par un muscle qui se rompt
totalement. C’est une blessure importante devant parfois être opérée.
Elle est due à un dépassement des possibilités physiologiques du
muscle, souvent causé par un geste incorrect, en particulier dans son
amplitude.

Quels sont les symptômes ?

La douleur est le principal symptôme de la déchirure musculaire.
Cette douleur musculaire est violente, soudaine et impose l’arrêt
instantané de l’activité. Elle se manifeste toujours en pleine activité
physique et persiste au repos. À la palpation, une douleur
extrêmement vive et bien localisée est retrouvée, correspondant à la
déchirure des fibres. Parfois, il est possible de constater un relief
anormal au niveau de la zone avec une sensation d’encoche sous le
doigt. Un hématome apparaît puis un gonflement ou un œdème.

Prise en charge naturopathique

Usage externe
Appliquez de la glace immédiatement. Évitez surtout toute
manipulation et faites un examen très sérieux par un médecin
sportif.
Quelques conseils pour l’application de glace. La glace doit être
appliquée sur la déchirure musculaire de manière à bien épouser
la forme de la zone blessée. Placez une serviette entre le sac et la
peau et maintenez le sac de glace avec un bandage, sans serrer
trop pour ne pas arrêter l’écoulement du sang. La glace ne
resserre les vaisseaux sanguins que pendant environ 10 minutes,
après quoi ils regonflent. C’est pourquoi la glace ne doit être
laissée en place que durant 10 à 12 minutes à chaque application.
Répétez ainsi toutes les heures en gardant continuellement le
membre blessé en élévation. Poursuivez l’application de glace 2 à
3 fois par jour jusqu’à ce que la douleur ait disparu, au repos
comme à l’effort.

Les jours suivants, le cataplasme à l’argile verte. En effet, en

compresse comme en cataplasme, l’argile verte a des effets anti-
inflammatoires, cicatrisants, adoucissants et antiseptiques. Vous
pouvez acheter des cataplasmes d’argile prêts à l’emploi mais les
confectionner est vraiment très simple : utilisez l’argile concassée
ou en poudre. Cette argile est la moins chère et la plus efficace.
Dans un bol ou un petit saladier en grès ou en verre – surtout pas
en métal ni en plastique –, versez environ 5 à 10 cm d’argile sèche
 concassée. Ajoutez de l’eau minérale à température ambiante, de
façon à recouvrir complètement l’argile. Couvrez le saladier d’un
linge et attendez environ une demi-heure, le temps que l’argile
verte se dilue au contact de l’eau. À l’aide d’une spatule en bois,
en douceur, faites que le mélange devienne bien homogène. La
pâte argileuse doit être souple et un peu crémeuse, ni compacte,
ni liquide. Pour une utilisation immédiate, préférez de l’argile en
poudre que vous mélangerez à l’eau.
Pour confectionner le cataplasme, utilisez une feuille de chou qui
a pour avantage de conserver l’humidité de l’argile, ou des
compresses stériles. Le cataplasme d’argile doit dépasser de 2 cm
la taille de la blessure. À l’aide de la spatule en bois, prélevez un
peu d’argile et placez-la sur la compresse. L’épaisseur de l’argile
doit être d’environ 2 cm. Recouvrez d’une autre compresse. Puis
appliquez le cataplasme sur la zone douloureuse. Plus le
cataplasme se dessèche, plus il perd de son efficacité. Dès que
l’argile commence à sécher, reposez un nouveau cataplasme
humide. La pose d’un cataplasme doit se poursuivre jusqu’à la
disparition de la douleur ou de la cicatrisation.
Quelques précautions d’emploi. Ne posez pas plusieurs cataplasmes
en même temps sur des zones différentes du corps. Il faut les
alterner. Stoppez cataplasmes, enveloppements et compresses
momentanément si apparaissent rougeurs, boutons,
démangeaisons.

Recherchez la cause de la cause

Les causes le plus souvent évoquées dans le cas d’une déchirure sont
le manque de souplesse musculaire, une blessure mal soignée, une
importante fatigue musculaire, un geste inadapté voire un mauvais
échauffement musculaire.
L’ÉLONGATION
L’élongation survient au cours de l’exercice. Généralement, ce n’est
pas une douleur très importante. C’est l’inverse de la contracture, le
muscle est allé au-delà de ses possibilités d’étirement. Par exemple,
un départ de sprint trop violent effectué sans échauffement préalable
et adapté entraîne souvent une élongation du quadriceps à l’avant de
la cuisse. L’athlète ressent alors une douleur à la cuisse, le plus
souvent située dans le premier tiers du muscle.

Quels sont les symptômes ?

La sensation d’un étirement du muscle. Il n’y a pas de gros dégâts
anatomiques mais l’arrêt est plus que conseillé pour éviter
l’aggravation et une blessure plus profonde.

Prise en charge naturopathique

La première chose à faire en cas d’élongation musculaire est d’arrêter
tout de suite votre activité. La fibre musculaire met un peu moins
de deux semaines à cicatriser et le repos est primordial. Il s’agit
également d’éviter l’aggravation du problème.
En fonction de l’intensité de la douleur, il est possible de mettre une
poche de glace au niveau de la zone en interposant un linge entre la
peau et la glace. La glace peut rester en place une dizaine de
minutes et l’opération renouvelée plusieurs fois par jour pendant
2 ou 3 jours. L’application de glace peut être poursuivie tant que les
symptômes persistent.
Il est préférable de ne pas masser la zone lésée. Il est cependant
possible de soulager une élongation musculaire en faisant pénétrer
avec précaution une teinture d’arnica voire une teinture d’arnica
 aromatique (mélange constitué de fleurs d’arnica, de girofle, de
cannelle, de gingembre et d’anis).

Recherchez la cause de la cause

Il existe des précautions de base et des gestes simples qui permettent
d’éviter les élongations musculaires. La première des choses à faire
est de s’échauffer avec soin, surtout pour les personnes les plus âgées
pratiquant un sport car elles risquent davantage ce type de blessure
que les autres. Ensuite, la pratique d’un sport et l’intensité de l’effort
doivent être adaptées à vos capacités. L’une des principales causes
d’élongation est l’augmentation brutale d’intensité. Enfin, toute
pratique sportive demande des temps de repos suffisants pour
permettre à l’organisme de récupérer totalement. Ce temps de repos
fait partie intégrante de la pratique d’un sport, quel qu’il soit.

LE CLAQUAGE
Un claquage est la lésion d’un certain nombre de fibres musculaires :
il y a dégâts anatomiques. Classiquement, son apparition est brutale
et vous la ressentez lors d’un plein effort. Elle contraint à une
interruption immédiate de l’activité. Le diagnostic est souvent
évident, vous êtes coupé en plein élan. Il arrive néanmoins que le
claquage intervienne en deux temps : c’est le cas du sportif
continuant son effort sur une élongation préalable, ce qui va
entraîner un claquage. D’où l’obligation de se reposer dès l’apparition
de la moindre gêne musculaire en cours d’exercice.

Quels sont les symptômes ?

Le claquage musculaire se reconnaît à un muscle d’aspect difforme et
un hématome plus ou moins marqué en fonction du muscle touché
voire un œdème. La palpation entraîne une douleur importante à un
endroit précis et l’on retrouve parfois une encoche, comme en cas de
déchirure.

Prise en charge naturopathique

Au cours des 72 heures qui suivent la blessure, l’objectif principal est
de faire cesser l’hémorragie dans le muscle. Un seul mot à retenir :
« GREC » comme Glace, Repos, Élévation et Compression.
La glace permet une vasoconstriction (resserrement des vaisseaux)
et ainsi réduit l’épanchement sanguin. Il faut pour cela appliquer
une poche de glace plusieurs fois par jour sur la zone lésée.
Le repos est indispensable pour limiter la tension musculaire et
éviter l’aggravation de la lésion.
L’élévation du membre qui a subi un claquage est nécessaire pour
favoriser la circulation sanguine (le retour veineux) et ainsi
éliminer l’hématome.
La compression vise à limiter l’expansion de l’hématome. Elle
permet en partie de poursuivre le processus mis en place avec
l’élévation lorsque l’on n’est pas en position allongée.

Toute application de chaleur et tout massage sont formellement

proscrits. Le massage (et même la palpation) risque d’exagérer la
douleur, d’aggraver les lésions et de provoquer une hémorragie.

LA CRAMPE
La crampe est une contraction involontaire, brutale, intense et
douloureuse d’un muscle. C’est un véritable coup de poignard dans le
muscle qui provoque une souffrance extrême. La douleur de la
crampe est provoquée par l’augmentation brutale de la pression
intramusculaire qui entraîne un manque d’oxygène transitoire du
muscle (le plus souvent aux membres inférieurs).

Quels sont les symptômes ?

Le muscle atteint souffre d’une accumulation de calcium dans la
cellule musculaire, aggravée par un défaut d’hydratation… entraînant
une forte douleur du membre concerné et l’impossibilité de l’utiliser.

Prise en charge naturopathique

L’étirement du muscle lève le spasme musculaire et soulage la
douleur en s’opposant aux effets mécaniques de la contracture.
Pour cela, réalisez en douceur une flexion passive. Complétez par
l’application de froid pour réduire la douleur.
En cas de crampes récidivantes les huiles essentielles et la
phytothérapie fonctionnent plutôt bien.

Usage externe
Huile de massage. Faites fondre de l’huile de coco dans un bain-marie,
ajoutez 1 pincée de poivre de Cayenne et 2 pincées de curcuma.
Laissez refroidir et conservez dans un récipient en verre. Utilisez ce
mélange en massage quand les crampes apparaissent.

Usage interne
Tisane contre les crampes. Versez 2 cuillères à soupe de camomille
(sommités), 2 cuillères à soupe de passiflore (feuilles), 1 cuillère à
soupe d’achillée millefeuille (fleurs et feuilles), 5 grammes de
gingembre râpé et 5 grammes de curcuma râpé dans 1 litre d’eau
 frémissante. Laissez infuser ¼ d’heure avant de filtrer. Buvez 3 à
4 tasses de tisane par jour en cure de 10 jours environ.
L’alimentation joue un rôle important dans la prévention des
crampes et notamment dans l’équilibre en potassium, magnésium
et calcium de l’organisme. Les bananes, les lentilles, les pois
chiches, le germe de blé, les légumes verts sont recommandés dans
cette prévention. Les crampes nocturnes sont souvent liées à un
manque de magnésium (céréales complètes, amandes, noix de
cajou, noix du Brésil, chocolat, bananes…) et de calcium (graines
de sésame, graines de chia, figues, algues, épinards, haricots
rouges, légumineuses…).
Bonus main ! Appliquez une pression suffisante (et non
douloureuse) à l’aide du coussinet de votre pouce sur la zone
indiquée en gris. Progressez vers l’avant, pouce fléchi et détendu.

Recherchez la cause de la cause

L’apparition des crampes peut être liée à la réalisation d’un effort
inhabituel trop intense, trop prolongé, dans des conditions de
pratique inhabituelle surtout s’il fait chaud, une mauvaise
alimentation, une déshydratation qui conduit à l’épuisement du
glycogène musculaire, une accumulation d’acide dans le muscle, un
déficit circulatoire veineux, des chaussures trop serrées, un
équipement inadapté, un stress inhabituel.
ENTORSES, FOULURES
ET FRACTURES

Les foulures et les entorses sont des traumatismes fréquents au

niveau de la cheville et parfois du genou. Une foulure, élongation des
muscles et des tendons ou une entorse, élongation des ligaments
peuvent être plus ou moins graves. Si elles sont correctement prises
en charge, leur rémission est rapide. Une fracture est une lésion plus
importante concernant l’os qui entraîne une rupture de sa continuité
(une cassure).

LES ENTORSES ET LES FOULURES

Les entorses sont des blessures touchant les ligaments. Elles peuvent
être bénignes, quand le ligament est étiré ou graves quand le
ligament est complètement rompu. Les foulures, quant à elles, sont
des blessures qui touchent les muscles ou les tendons (qui rattachent
les muscles aux os). Elles peuvent être bénignes, lorsque le muscle ou
le tendon est trop étiré ou grave lorsque le muscle ou le tendon est
totalement rompu.

Les foulures et les entorses graves sont prises en charge en chirurgie,

nous ne les évoquerons pas ici. En revanche, celles qui sont bénignes
sont très fréquentes et peuvent être soulagées naturellement.

Quels sont les symptômes ?

Les signes d’une entorse varient en fonction de la gravité de la
blessure. Cependant, les signes les plus fréquents sont douleur,
gonflement, ecchymoses, capacité limitée à bouger l’articulation.
Au moment de l’accident, vous pouvez entendre ou sentir un
claquement dans l’articulation.
Les symptômes d’une foulure sont variables en fonction de son
importance. Mais il est possible de retrouver les signes suivants :
douleur, gonflement, spasmes musculaires, capacité limitée à
bouger le muscle affecté.

Prise en charge naturopathique

Si vous réagissez rapidement après le traumatisme, une nette
amélioration se fait sentir dans les trois jours.
Si vous venez de vous fouler la cheville ou le genou, la première chose
à faire est d’appliquer rapidement de la glace sur la zone. Pour cela
utilisez une poche de glace ou un sac contenant des glaçons.
Gardez-la posée sur la zone pendant environ 10 minutes.
Recommencez toutes les deux heures.
Reposez-vous. Cessez toute activité pendant les quelques jours qui
suivent. Faites en sorte de mobiliser tout doucement votre cheville
ou votre genou (par exemple en l’air, sans prendre appui au sol).
Allongez-vous. Placez le membre inférieur en hauteur (10 cm au-
dessus du niveau du cœur), si possible pendant au moins 3 heures.
Bandez l’articulation ou demandez une attelle. Dans tous les cas, il
est conseillé de consulter un médecin pour avoir son diagnostic et
connaître la gravité de la lésion.
Usage externe
Compresse d’arnica. Portez à ébullition 250 ml d’eau. Plongez-y
5 grammes de fleurs séchées d’arnica et laissez infuser 10 minutes.
Imbibez une compresse de l’infusion refroidie et appliquez sur la
zone lésée plusieurs fois par jour.
Huile essentielle d’hélichryse italienne (Helichrysum italicum).
Appliquez du bout des doigts quelques gouttes sur la peau en
évitant l’aggravation de la douleur.
La formule aroma plus complète. Mélangez 10 gouttes de chacune
des huiles essentielles suivantes : hélichryse italienne (Helichrysum
italicum), menthe poivrée (Mentha piperita), eucalyptus citronné
(Eucalyptus citriodora), de laurier noble (Laurus nobilis), gaulthérie
couchée (Gaultheria procumbens) et 2 cuillères à soupe d’extrait
lipidique d’Arnica. Appliquez ce mélange du bout des doigts, 2 fois
par jour, puis bandez l’articulation. Si vous utilisez les huiles
essentielles, n’employez pas de crème anti-inflammatoire !
Pour le 100 % maison facile à faire : huile olive et aulx. Laissez
macérer pendant une nuit 3 gousses d’ail coupées en morceaux
dans 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Massez ensuite la zone
touchée pendant trois minutes avec cette huile et faites un bandage
pour la nuit.

Recherchez la cause de la cause

Il est tout à fait possible d’éviter les entorses et les foulures en
respectant quelques règles simples. Échauffez-vous soigneusement
avant de pratiquer une activité sportive, notamment en vous étirant
convenablement. Ne forcez pas trop lorsque vous pratiquez votre
activité : arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué, n’enchaînez pas les
entraînements, les compétitions et les tournois… Utilisez un
équipement adapté à vous et à votre activité. Étirez vos mollets et vos
cuisses.

LA FRACTURE DE FATIGUE
La fracture de fatigue est une cassure incomplète de l’os : une fine
fissure. C’est une réaction de l’os incapable de s’adapter aux forces
musculaires ou à une charge d’effort. Elle peut être complète ou
partielle et apparaît sur un os n’ayant subi aucun choc traumatique
brutal mais une accumulation de petites contraintes non violentes
exercées de façon rythmée et répétée. Dans 95 % des cas, elle
concerne les os qui supportent le poids du corps : tibia, péroné ou
fémur…
Quels sont les symptômes ?
Les fractures de fatigue se révèlent par des douleurs, parfois
responsables d’une boiterie, gênant ou empêchant la marche. La
douleur est accentuée lorsque le poids est supporté. Elle est plutôt
sourde et généralement très localisée sur un point précis de l’os. Au
début, la douleur peut disparaître le lendemain de l’effort, mais finit
par persister si l’activité est répétée.

Prise en charge naturopathique

Le traitement de la fracture de fatigue se limite le plus souvent au
simple repos. En médecine du sport, la meilleure prévention reste un
entraînement progressif adapté et le choix d’un bon matériel
(chaussures amortissantes).

Pour accélérer la réduction de la fracture, il est possible d’utiliser

quelques apports fort utiles.

Usage interne
Le silicium organique à raison de 30 gouttes dans un verre d’eau
3 fois par jour hors des repas.
Des coquilles d’œuf dissoutes dans du jus de citron. C’est une recette
de grand-mère qui a aussi fait ses preuves.
La lithothérapie avec Calcaire de Versailles D8 : 1 ampoule par jour à
jeun pour nettoyer le système lymphatique des chaînes
albuminoïdes entravant les transferts calciques.

Usage externe
Appliquez un blanc d’œuf une fois par jour pendant 20 minutes
minimum sur l’emplacement de la fracture, si celle-ci n’est pas
ouverte. Cela accélère de façon fulgurante la réparation.
Recherchez la cause de la cause
Après une fracture de fatigue, il est fortement indiqué de vérifier la
tonicité des muscles proches de la blessure.
Vérifiez si la fracture n’est pas liée à une diminution de votre densité
osseuse (ostéopénie ou ostéoporose). L’activité physique régulière
augmente la densité osseuse, limitant l’ostéoporose, source de
fractures. L’ostéoporose est une fragilisation de la structure osseuse
qui se déminéralise et devient donc moins dense, plus poreuse et
moins solide. Cependant, une pratique sportive à haute dose
devient nocive et le rapport bénéfice/perte s’inverse. C’est
pourquoi, il est important d’optimiser votre consommation en
calcium et en vitamine D qui aide l’absorption du calcium si vous
pratiquez régulièrement un ou plusieurs sports.
Quelques aliments à teneur élevée en calcium et vitamine D :
sardine, anchois, huître, maquereau, œuf cru…
DIGESTION ET PERMÉABILITÉ
INTESTINALE

Les troubles digestifs du sportif sont fréquents et concernent 30 à

50 % des sportifs, selon l’activité sportive et surtout dans les efforts
de longue durée. Les conseils de base pour éviter au maximum ces
troubles : s’hydrater régulièrement, respecter un délai entre l’effort et
le dernier repas, s’abstenir d’aliments riches en fibres irritantes…
Lorsque les troubles persistent malgré l’application de ces conseils, il
est important d’aller regarder de plus près le système digestif et
notamment l’intestin grêle.
L’intestin grêle est un organe-clé, car il assure la digestion des
aliments alors que sa muqueuse sert de barrière entre le milieu
intérieur de l’organisme et les éléments nutritifs ou autres provenant
de l’environnement. D’une longueur de 5 à 7 mètres en moyenne
pour un adulte, l’intestin grêle a une structure optimisée dans le but
d’augmenter sa surface de contact.
Il représente ainsi une zone gigantesque où s’achève la digestion. Le
problème de cette surface gigantesque est qu’elle est très fragile du
fait de sa faible épaisseur et de la durée de vie brève (2 à 5 jours) des
entérocytes qui la tapissent. Le passage des aliments dans le sang se
fait au niveau des membranes des cellules de cette paroi, les
entérocytes. Entre chaque entérocyte, il existe un espace dont le rôle
est très important et qui s’appelle la jonction serrée.

Cet espace a pour fonction essentielle de contrôler la perméabilité de

l’intestin. Lorsque des jonctions serrées altérées ne peuvent bloquer
efficacement le passage de grosses molécules d’origine alimentaire ou
bactérienne, ces dernières traversent la muqueuse intestinale et
peuvent alors induire l’apparition de troubles digestifs (nausées,
vomissements, flatulences, carences, syndrome du côlon irritable…),
de maladies inflammatoires (tendinites, sinusites, pubalgies…), de
maladies auto-immunes ou d’allergies (notamment alimentaires).

Le sportif est-il plus exposé à cette

hyperperméabilité intestinale ?
Lors d’un effort sportif prolongé, le débit sanguin augmente vers les
muscles et diminue vers le système digestif, dont les intestins. Cette
forte baisse de l’irrigation intestinale, entraîne une chute de l’apport
d’oxygène et de nutriments et donne lieu à des atteintes tissulaires
locales. Ce phénomène est nommé ischémie.

À l’arrêt de l’effort, le débit viscéral redevient normal et

l’augmentation brutale de l’apport d’oxygène aux tissus provoque un
afflux massif de radicaux libres qui endommagent les entérocytes et
les jonctions serrées, conduisant à la perte de l’étanchéité de la
muqueuse. Ce phénomène est appelé reperfusion.

La répétition de ces épisodes ischémie/reperfusion pérennise

l’atteinte des cellules, et l’hyperperméabilité intestinale s’installe.

Prise en charge naturopathique

Éliminez certains aliments
Il est important que vous fassiez un test d’intolérances alimentaires
afin d’éliminer dans une première phase les aliments donnant des IgG
positifs. Cependant, le plus souvent, l’aliment donnant des IgG
positifs n’est pas la cause du dysfonctionnement intestinal mais la
conséquence. Ainsi, une fois l’équilibre de l’intestin retrouvé, il peut
être dans une deuxième phase réintroduit dans l’alimentation.

Privilégiez les aliments protecteurs

Les légumes lactofermentés. Ils contiennent des acides organiques
permettant de régulariser le pH intestinal. Le grand classique dans
les jus étant celui de choucroute ou de betterave.
L’huile de coco. Elle contient des acides gras de type triglycérides à
chaîne moyenne qui sont très faciles à assimiler et donc convenant
parfaitement en cas d’hyperperméabilité intestinale.
 Les graines germées. Elles contiennent des enzymes qui vont faciliter
la digestion, souvent perturbée en cas d’hyperperméabilité. De
plus, grâce à leur teneur en fibres, elles constituent un aliment
idéal pour la flore intestinale.
La racine de réglisse. Elle est particulièrement utile si
l’hyperperméabilité intestinale est causée par un stress émotionnel.
500 mg deux fois par jour, pendant trois semaines uniquement
dans la mesure où elle épuise les réserves de potassium. Elle est
contre indiquée cependant en cas d’hypertension.
Les oméga 3. Ces acides gras polyinsaturés existent sous deux
formes : les oméga 3 à chaîne courte, ALA, présents dans certains
végétaux comme le colza, les noix, le lin ou la cameline, et les
oméga 3 à chaîne longue, EPA et DHA, présents dans les graisses
animales (poissons gras, viandes biologiques, œufs biologiques).
Outre leurs bienfaits évoqués dans la deuxième partie, les
oméga 3 chez le sportif atteint d’hyperperméabilité intestinale sont
indispensables car ils réduisent les phénomènes inflammatoires et
reconstituent les membranes des cellules de la muqueuse
intestinale, dont les entérocytes.

Complétez votre apport en acide aminé L-glutamine

Il possède des propriétés anti-inflammatoires et intervient dans la
croissance et la réparation de la muqueuse intestinale. De plus, il joue
un rôle protecteur de la muqueuse formant un film répulsif pour les
irritants. Consommez-en 2 à 5 grammes deux fois par jour.

Consommez des probiotiques

L’hyperperméabilité entraîne une perturbation de la flore intestinale.
Faire une cure de probiotiques permet de renforcer l’immunité,
moduler l’inflammation, éliminer les toxines endogènes. Pour cela,
privilégiez certaines souches dont l’efficacité est prouvée
(Lactobacillus acidophilus, L. paracasei, L. plantarum, Bifidobacterium
lactis et Propionibacterium freudenreichii).

Prenez des boissons et aliments énergétiques digestes

Les caractéristiques de ces boissons ou aliments ont pour principal
objectif de fournir des éléments propices à la restauration et la
préservation de l’intégrité de l’écosystème intestinal. Privilégiez le
« sans-gluten » et « sans-lactose » dans leur composition.
 Cinquième partie

Sports d’endurance
au fil des saisons
PRINTEMPS

Exaltation de la végétation et véritable renaissance après la période

de repos hivernal. L’extériorisation, le soulagement, le réveil de la
nature caractérise le printemps qui est sur le plan énergétique la
saison du foie et de la vésicule biliaire.

Le foie assure la libre circulation de l’énergie dans le corps entier. Il

est essentiel dans la régénération des capacités physiques, surtout
lorsque vous pratiquez un sport régulièrement. Il nourrit les tendons
et les muscles. Les tendons sont sensibles à toute sécheresse
musculaire et à l’hyperacidité notamment liée à la consommation
excessive d’aliments sucrés (acidifiants) et à l’hyperactivité mal dosée
(reprise trop rapide, pratique sportive intensive…). Il a également
une influence au niveau mental sur votre capacité à faire des projets
et à percevoir un sens à vos objectifs.

Par ailleurs, le foie est aussi chargé de filtrer le sang, ce qui permet
d’évacuer la quasi-totalité des toxines issues des intestins après la
digestion et de décomposer les produits chimiques. En fonction des
besoins, il distribue ou stocke le glycogène, indispensable pour faire
fonctionner les muscles. Il fabrique quotidiennement un litre de bile
qui s’accumule dans la vésicule biliaire, chargée de la libérer pour
l’élimination des toxines. Si cette excrétion biliaire est défectueuse,
votre foie fonctionne moins bien, souffre des toxines accumulées et
votre digestion se complique.

La vésicule biliaire contrôle la capacité à prendre des décisions. En

harmonie, ces deux organes permettent de planifier et d’agir en
conséquence lorsque des aléas surviennent. En cas de déséquilibre,
l’agitation, les cris et les pleurs vous guettent. C’est « la colère » qui
en est l’origine. « Colère » qui, bien gérée, vous donne des ailes pour
avancer mais qui peut parfois aussi vous couper les jambes ou le
souffle…

Si vous rencontrez des difficultés associées à cette période comme la

fatigue, des problèmes de peau, des insomnies de milieu de nuit, des
crises colériques inhabituelles, des nausées voire des pertes
d’appétit… il s’agit probablement d’une désadaptation de vos
biorythmes avec la saison énergétique. Concrètement, l’énergie de
votre couple d’organes foie/vésicule biliaire a du mal à suivre
l’énergie montante du printemps.

LE SOUTIEN DES ORGANES

Les plantes telles que le boldo, la fumeterre, le chardon-marie, le
pissenlit ou le bouleau permettent de prendre soin de ces organes.

Le boldo
Le boldo est utilisé pour un large éventail de problèmes d’estomac, de
troubles digestifs et de problèmes de foie. Les feuilles sont utilisées
pour traiter la vessie, la vésicule biliaire, les calculs biliaires et les
brûlures d’estomac, l’indigestion. L’herbe en favorisant la libération de
la bile, en dissolvant les graisses et aussi en augmentant le temps de
transit intestinal, donne au tube digestif plus de temps pour digérer
les aliments.

En pratique
En infusion, utilisez 1 cuillère à café de la plante séchée par tasse.
Versez par-dessus de l’eau frémissante et laissez infuser quelques
minutes avant de filtrer. Prenez une tasse avant chaque repas.
Vous pouvez également associer le boldo avec d’autres plantes
comme la fumeterre et le chardon-marie, à raison de 1 cuillère à
soupe de chaque dans 1 litre d’eau frémissante. Filtrez. Buvez
entre les repas sous forme de cure de 3 semaines.
Le boldo est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et
chez les personnes ayant les voies biliaires bloquées.

La fumeterre
Outre les troubles digestifs, la fumeterre soulage vos problèmes
circulatoires et aide à vous relaxer en cas de stress ou de fatigue
nerveuse. Elle agit également sur les spasmes et la rétention d’eau et
sert de traitement à divers problèmes cutanés dont l’urticaire,
l’eczéma et l’acné ; la peau étant souvent l’émonctoire secondaire
d’un foie engorgé.

En pratique
Portez 1 litre d’eau de source à ébullition et versez-la sur 50 g de
fumeterre entière ou 5 c. à c. de plante séchée. Laissez infuser
10 minutes. Filtrez et buvez une tasse 3 à 4 fois par jour, de
préférence avant les repas.

Le chardon-marie
Le chardon-marie offre beaucoup d’avantages et aucun inconvénient.
La silymarine contenue dans le chardon-marie a un effet protecteur
contre de nombreuses toxines chimiques y compris l’alcool. Il est
souvent utilisé pour améliorer la fonction hépatique, protéger des
dommages du foie et accélérer la régénération de ces cellules.

En pratique
Outre l’utilisation en tisane associée à d’autres plantes comme le
boldo ou la fumeterre, il peut s’utiliser en teinture-mère à raison
de 30 gouttes, diluées dans un verre d’eau trois fois par jour.
En raison de la vitamine K présente dans sa composition, le
chardon-marie est contre-indiqué pour les personnes prenant un
traitement anticoagulant.

L’artichaut
L’artichaut est, avec le chardon-marie, considéré comme le meilleur
ami du foie. En phytologie, il est utilisé contre les troubles du foie
grâce à la cynarine qu’il contient (qui perd ses propriétés à la
cuisson). Riche en potassium comme en fer, il est votre compagnon
indispensable en tant que sportif. De plus, l’artichaut prévient les
maladies cardiovasculaires et réduit le cholestérol.

En pratique
Petit truc bon à savoir : son eau de cuisson est très riche en
minéraux et peut être ajoutée dans les soupes afin de profiter de
ses effets bénéfiques.
En teinture-mère : 1 à 4 grammes par jour.
En gélules : 2 gélules dosées à 400 mg par jour, de préférence le
midi dans un grand verre d’eau.
La sève de bouleau
Concentré de vie et d’énergie, voici une vraie cure de jouvence avec
la sève de bouleau (rien à voir avec le jus de bouleau, issu de la
macération des feuilles). Véritable élixir de printemps, cette eau
végétale osmosée est un excellent draineur de l’organisme. Elle libère
les toxines accumulées pendant l’hiver, contribue à l’élimination des
acides en excès et favorise la souplesse articulaire.
Puissance végétale venant de la terre et montant vers le ciel, la sève
de bouleau est un concentré d’énergie vive et d’éléments vitaux
essentiels : fructose, glucose potassium, calcium, magnésium,
phosphore, silicium, zinc, manganèse, sélénium, sodium, cobalt, fer,
cuivre, or, chrome, lithium et acides aminés.

En pratique
Pour une cure de vitalité, prenez 15 cl de sève de bouleau fraîche le
matin à jeun durant quelques semaines.

L’ALIMENTATION
Le printemps est une période de nettoyage. Il invite à faire le ménage
dans vos cellules, vos tissus, vos organes. Nettoyer votre organisme
au sortir de l’hiver le prépare pour le renouveau. Pour que le foie
remplisse correctement son rôle, limitez l’apport en graisses et en
sucres. La saveur associée au printemps est l’acide, purgative et
évacuante.

La monodiète
C’est le moment de faire une cure végétale ! Elle contribue à la mise
au repos de votre système digestif, à assainir le bol alimentaire, à
purifier l’ensemble du tube digestif, à faciliter l’élimination selon les
principes actifs des fruits et légumes utilisés. Cette cure se présente
sous forme de monodiète (c’est-à-dire s’alimenter d’un seul type
d’aliment ou famille d’aliments) pour vous, en tant que sportif. Les
épices ou aromates (persil, ciboulette, menthe, coriandre, marjolaine,
origan, curcuma…) ont la part belle dans cette monodiète.

Quel est son intérêt en tant que sportif ? Du fait de l’abondance de

nourriture, notamment d’apport de sucres, le corps finit par stocker
l’excédent de calories qu’il n’arrive pas à brûler, sous forme de
graisses. À cause de ce stockage, il lui devient impossible de
régénérer ses cellules de façon efficace et d’éliminer les toxines
emmagasinées, issues de la pollution, des additifs alimentaires, du
stress, de la pratique sportive… Cela vous rend plus facilement sujet
aux pathologies, à la fatigue et à la sous-vitalité. Réintroduire un
temps de réduction calorique permet à votre organisme de brûler les
réserves de graisse, de renouveler les cellules, et d’éliminer les
toxines.

Monodiète de cerises
Intérêt : elle draine le foie, les intestins et la peau. Reminéralisante
et tonique musculaire comme nerveuse. Anti-infectieuse.
Durée : 1 à 6 jours selon la fragilité des intestins.
Mode d’emploi : associez quelques verres de jus frais, à des
compotes chaudes ou froides et des cerises crues tout au long de la
journée. Sans dépasser 3 kg par jour.

Monodiète de pissenlit
Intérêt : elle draine le foie et les reins. Apéritive et circulatoire.
Durée : 1 jour suffit pour un bon nettoyage.
 Mode d’emploi : salade de feuilles, soupe et jus frais (de feuilles et
racines) dans un verre d’eau 2 à 3 fois par jour.

Monodiète de jus de légumes crus

Intérêt : apéritive, dépurative générale (draine foie, reins,
poumons, peau, intestins…) et revitalisante. Anti-inflammatoire et
cicatrisante avec jus de carotte + chou + pomme de terre crue et
¼ argile verte par verre.
Durée : 1 journée par semaine pendant 4 semaines pour
commencer doucement jusqu’à 8 jours consécutifs.

Les aliments de saison

Privilégiez les aliments de saison, car ils répondent à vos besoins
nutritionnels du moment. Choisir les aliments de saison, c’est
privilégier également plus de goût. Les fruits et légumes qui arrivent
à maturité au soleil développent des saveurs que ceux mûrissant
pendant le transport ne peuvent avoir. Vous avez sans doute le
souvenir de tomates en hiver ayant un goût d’eau… De plus, les fruits
et légumes de saison sont plus riches en antioxydants (voir ici), ils
préviennent ainsi l’apparition de certains dysfonctionnements ostéo-
articulaires et maintiennent votre peau jeune plus longtemps. Les
végétaux en produisent comme mécanisme de défense
essentiellement lorsqu’ils sont exposés au soleil et aux agressions
externes, car ils doivent se défendre seuls, sans pesticides. Raison
pour laquelle les fruits et légumes bio contiennent un peu plus
d’antioxydants que les autres !

Voici la liste des principaux fruits et légumes de printemps à

consommer de manière privilégiée :
 Mars
Fruits Légumes
Citron, kiwi, orange, pamplemousse, poire, Asperge, betterave, blette, carotte, céleri,
pomme chou de bruxelles, endive, épinard, frisée,
navet, oignon, poireau, pomme de terre

Avril
Fruits Légumes
Citron, pamplemousse, pomme, rhubarbe Asperge, betterave, blette, carotte, endive,
épinard, navet, oignon, poireau, pomme de
terre, radis

Mai
Fruits Légumes
Cerise, fraise, framboise, rhubarbe Ail, asperge, aubergine, betterave, blette,
carotte, céleri, chou-fleur, concombre,
courgette, épinard, laitue, navet, oignon, petit
pois, poireau, pomme de terre, radis

Zoom sur quelques aliments de saison

L’asperge. Riche en fibres, elle participe au bon fonctionnement
intestinal et dégage une odeur soufrée caractéristique que vous
retrouvez dans l’urine. Elle possède des propriétés digestives
soulageant des nausées et brûlures d’estomac, diurétiques facilitant
le travail du rein et calmantes des coliques et des palpitations.
Les radis. Ils constituent une entrée de crudités très intéressante
d’un point de vue nutritionnel. Les radis participent utilement à la
recharge en minéraux et vitamines de l’organisme (potassium,
magnésium, calcium, vitamine C) et renforcent la teneur en fibres
alimentaires pour régulariser le transit intestinal. Le feuillage bien
vert et les racines bien fermes sont un gage de fraîcheur.

L’ortie piquante. Elle favorise l’élimination des toxines et nettoie le

sang en profondeur (dépurative). Elle contient de nombreuses
vitamines, du fer, et du silicium qui en font un aliment intéressant
en cas de rhumatisme ou d’arthrose. Elle redonne du tonus et
reminéralise.

Soupe chaude d’ortie

Ingrédients : 1 litre d’eau minérale, 300 g de feuilles d’ortie
sans les tiges, 200 g de pommes de terre, 1 oignon, 1 c. à s.
d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, sel et poivre.
Chauffez l’huile dans une cocotte. Ajoutez l’oignon coupé
en lamelles, faites-le suer.
Incorporez les pommes de terre coupées en dés grossiers et
la gousse d’ail. Versez l’eau. Arrêtez le feu quand les
pommes de terre sont cuites.
Ajoutez les feuilles d’ortie. Assaisonnez. Mixez et servez
très chaud avec des croûtons aillés par exemple.

Pour une soupe froide : même recette que ci-dessus et laissez sur
feu doux 5 minutes après avoir ajouté les feuilles d’ortie. Versez
dans le blender avec quelques feuilles de menthe, d’estragon et de
persil plat. Mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène.
Attendez que la soupe soit froide et ajoutez du lait de riz ou
d’amande. Laissez refroidir avant de servir.
L’ail des ours. Première plante du printemps dans les sous-bois
après la fonte des neiges. Elle est antibactérienne, carminative,
antivirale, hypoglycémiante et antihypertension. Elle se révèle utile
dans le traitement des troubles gastro-intestinaux, prévient
l’artériosclérose, aide à lutter contre les problèmes de peau de type
eczéma, furoncles.

Pesto ail des ours

Ingrédients : 40 g de feuilles d’ail des ours, 20 g de poudre
d’amandes, 20 g de parmesan, 1 pincée de fleur de sel,
1 pincée de poivre du moulin, 40 g d’huile d’olive bio.
Mixez grossièrement les feuilles d’ail des ours avec la
poudre d’amandes, le parmesan râpé, le sel et le poivre.
Ajoutez ensuite l’huile d’olive petit à petit pour obtenir la
consistance idéale. Conservez au frais.
 Pour vos pique-niques printaniers :
le cake aux olives
Ingrédients : 150 g de farine de blé T85, 150 g de poudre
d’amande, 2 œufs bio, 1 sachet de levure sans phosphates,
1 pincée de sel, 5 c. à s. d’huile d’olive, 15 cl de lait d’amande
ou de soja, 200 g d’olive noires et/ou vertes dénoyautées, 2 c.
à s. de noisettes concassées.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Mélangez la farine, la levure et le sel. Ajoutez l’huile, les
œufs et mélangez progressivement en incorporant le lait
végétal. Ajoutez la poudre d’amande ainsi que les olives et
les noisettes.
Faites cuire environ 30 minutes. Démoulez et laissez
refroidir avant de servir.
Ce cake peut s’accompagner de salade verte pour faire un
repas de midi par exemple.

LES PETITS REMÈDES POUR FAIRE FACE

AUX MAUX DE SAISON
Les troubles digestifs, souvent liés au foie et à la vésicule biliaire, se
répercutent sur d’autres organes. Quelques recettes pour soulager
rapidement les petits maux parfois bien pénalisants lorsque vous
pratiquez un sport.

Les aphtes
Appliquez 1 à 2 gouttes d’huile essentielle de laurier noble. Répétez
l’application 3 à 4 fois dans la journée pendant 3 jours.

Troubles digestifs (digestion lente et difficile)

Posez 1 à 2 gouttes d’huile essentielle de laurier noble directement
sous la langue ou dans une cuillère à café d’huile d’olive. Une seule
prise suffit.
Si les symptômes persistent diluez 1 goutte d’HE d’estragon,
1 goutte d’HE de menthe poivrée et 1 goutte d’essence de citron
dans 1 cuillère à café de miel que vous plongez dans une tasse
d’infusion au romarin. Prenez après chaque repas pendant 8 à
10 jours.
Massez vos tempes avec 1 goutte d’HE de menthe poivrée lorsque
des maux de tête sont associés.
Réflexologie plantaire. Appliquez une pression suffisante (et non
douloureuse) à l’aide du coussinet de votre pouce sur la zone
indiquée en gris. Progressez vers l’avant, pouce fléchi et détendu.
Les démangeaisons
Elles sont souvent liées en cette saison à la vésicule biliaire.
Diluez 40 gouttes de teinture-mère de fumeterre diluées dans un
verre d’eau et avalez 2 fois par jour.
Si cela n’est pas suffisant pour soulager, ajoutez Célestite D8
(lithothérapie) 1 à 2 ampoules matin, midi et soir selon l’intensité
des démangeaisons.
Si vous préférez les infusions, mélangez romarin, aubier de tilleul,
ortie blanche, fleur de mauve et de violette. Préparez un litre de ce
mélange en infusion à raison de 3 cuillères à soupe de plantes par
litre et buvez ¼ de litre toutes les deux heures.
Piqûre d’insecte : appliquez 1 goutte de lavande aspic directement
sur le bouton, le plus vite possible après la piqûre. Prenez
également Apis 7 CH pour les moustiques et 9 CH pour les guêpes
en homéopathie, 3 granules à ½ heure d’intervalle.

La rhinite allergique et les hémorroïdes

Elles sont liées, pour partie, à l’encombrement du foie. La rhinite
allergique est en association avec le système immunitaire, et les
hémorroïdes avec le système circulatoire veineux. Ce sont donc, deux
affections qui ressortent à la période du foie. Les systèmes
physiologiques interagissent entre eux et c’est l’occasion de redire que
votre organisme est un « tout » et que votre équilibre ne peut être
maintenu ou rétabli en n’agissant que sur un symptôme sans
considération pour les fonctions qui lui sont reliées.
L’alimentation est votre premier atout. Choisissez des aliments riches
en soufre car ils détoxinent le foie : radis noir, raifort, ail, oignon,
échalote… Évitez les aliments qui libèrent de l’histamine et font
flamber les problèmes d’allergie : fromage, yaourt et tous les produits
laitiers animaux. Préférez les laits végétaux ou les laitages de chèvre
en petite quantité et seulement le matin ou le midi. Évitez également
tout ce qui est issu d’une fermentation : vin, bière, charcuterie,
choucroute, fromage… Ces conseils alimentaires sont également
valables pour les personnes souffrant d’hémorroïdes, car ce sont des
aliments irritants du système veineux et de surcroît lourds pour la
digestion hépatique.
Usage externe pour la rhinite allergique
Versez 2 gouttes d’huile essentielle d’estragon sur un comprimé
neutre ou dans une cuillère à café de miel et laissez fondre en
bouche, 2 à 3 fois par jour.
Usage interne pour la rhinite allergique
Faites une cure de 7 semaines d’œufs de caille en préventif ! En
effet, c’est dans l’albumen de l’œuf de caille que l’on trouve
l’ovomucoïde, un puissant inhibiteur de la trypsine humaine, si
importante dans la réaction allergique. Plutôt que de prendre
240 œufs frais pour faire cette cure antiallergique aux prémices
du printemps, vous pouvez les trouver sous forme d’extraits
standardisés secs qui évitent de rendre trop monotones vos
menus !
Utilisez un mélange d’EPS (extraits de plantes standardisés) de
plantain (antihistaminique), de cassis (anti-inflammatoire) et de
desmodium (hépatoprotecteur et antiasthmatique) à raison de
1/3 chacun. En période de crise, prenez 1 cuillère à café matin et
soir. 1 cuillère à café le matin pendant la période à risque.
Réflexologie plantaire
Appliquez une pression suffisante (et non douloureuse) à l’aide du
coussinet de votre pouce sur la zone indiquée en gris. Progressez
vers l’avant, pouce fléchi et détendu.
Usage externe pour les hémorroïdes : faites des bains de siège froids.
Asseyez-vous le plus confortablement possible, dans une cuvette
remplie de 10 à 20 cm d’eau fraîche (20 °C environ), en
positionnant vos pieds à l’extérieur, à plat, les genoux relevés.
Pratiquez le bain de siège 2 à 3 fois par jour, pendant 10 à
15 minutes, environ ½ heure avant un repas ou 1 h 30 après, ou
après un passage aux toilettes. Après le bain séchez-vous à l’air
tiède ou froid du séchoir à cheveux, puis reposez-vous.
Usage interne pour les hémorroïdes : utilisez les EPS (extraits de
plantes standardisés). Ce sont des extraits fluides de plantes
sélectionnées et tracées, le plus souvent issues de l’agriculture
biologique et surtout sans support alcoolique.
EPS de marron d’Inde, de mélilot et de vigne rouge à raison de
1/3 chacun. En crise : 1 cuillère à café/10 kg/jour. En
prévention : 1 cuillère à café matin et soir pendant 1 mois.
ET LE SPORT DANS TOUT ÇA ?
Les jours allongent, les températures remontent doucement, et l’envie
de reprendre une activité sportive ou de pratiquer en extérieur vous
rattrape. Si l’hiver est pour vous synonyme de repos, ne vous
attendez pas à retrouver votre niveau immédiatement.

La reprise d’une activité sportive n’est pas toujours simple à gérer.

Prenez un peu de temps pour vérifier que toutes les conditions sont
réunies afin de faciliter une remise en forme optimale.
Tout d’abord vérifiez votre hygiène de vie. Après la trêve hivernale, il
n’est pas toujours facile de reprendre les bonnes habitudes de vie.
Vérifiez à l’aide de la liste ci-dessous si votre mode de vie est toujours
compatible avec une activité physique intense et régulière.

OUI NON
Vous réveillez-vous le matin avec la sensation d’être fatigué ?
Avez-vous des coups de barre dans la journée ?
Avez-vous pris du poids cet hiver ?
Vous arrive-t-il de sauter des repas ?
Buvez-vous de l’alcool tous les jours ?
Consommez-vous moins de 2 litres d’eau par jour (eau,
infusion, lait, fruit…) ?

Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions, vos habitudes

alimentaires et de sommeil doivent sans doute être modifiées et
adaptées aux exigences d’une activité sportive. Une alimentation
variée et équilibrée est indispensable pour fournir au corps l’énergie
et les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Par ailleurs,
une bonne qualité du sommeil conditionne une bonne récupération.
Reportez-vous à la deuxième partie pour reprendre les principes de
base.
Ensuite, quel que soit votre niveau d’énergie actuel, une période de
remise en forme est nécessaire. Augmentez graduellement le volume
d’entraînement dans les premières semaines. Pour une reprise
optimale, laissez au moins un jour de repos entre chaque
entraînement. Il permet une bonne récupération tout en améliorant
votre condition physique. Le plus important, c’est la régularité. Mieux
vaut sortir 3 à 4 fois par semaine peu de temps que seulement le
week-end et de façon intensive.
Une remise en forme réussie permet de mieux assimiler les
entraînements plus soutenus par la suite. Les journées de repos
hebdomadaires demeurent aussi un élément essentiel en tant que
sportif. Ne les négligez pas.
Après la période de remise en forme, vous êtes maintenant prêt à
vous fixer des objectifs sportifs. Ces objectifs doivent être réalistes en
respectant votre niveau et vos capacités. Ne placez pas la barre trop
haut dès le début ! Si vous n’avez pas d’objectifs de compétition,
continuez à vous entraîner sur une base de 3 à 4 séances
hebdomadaires. Cette fréquence est idéale pour maintenir voire
améliorer votre condition physique.

Si la compétition est l’un de vos objectifs, quel que soit le sport choisi,
il est recommandé de suivre un plan d’entraînement adapté. Une fois
choisi, suivez rigoureusement le programme du début à la fin selon
votre niveau en évitant toute improvisation. Cette approche est
vivement conseillée pour maximiser les résultats.

La tenue adaptée aux caprices du printemps

Doux et sec, frais et humide… le climat est parfois bien changeant au
printemps. Savoir adapter sa tenue selon les variations climatiques
est indispensable.
Si le temps est frais, choisissez votre tenue par rapport aux
conditions climatiques pour ne pas avoir froid et être confortable.
Le tout est que vous gardiez une bonne température corporelle
pendant toute la séance. Une tenue aux matières respirantes et
isolantes évite de laisser passer le froid tout en permettant un
maintien constant de la chaleur du corps. Les matières d’un
vêtement isolant sont légères, aérées et chaudes (veste polaire,
collant, maillot thermorégulant…). Dans tous les cas, il est
préférable de partir en ayant un peu frais, car la chaleur dégagée
pendant l’effort va augmenter votre température corporelle. Trop
couvert, vous allez très vite suer et vous dévêtir une fois trempé de
sueur… l’idéal pour prendre froid !
Si la température est douce, le plus important est de maintenir la
température corporelle en gardant la peau au sec quelles que
soient l’intensité de l’activité, sa durée ou la température
extérieure. Il est primordial de porter un vêtement – tee-shirt ou
maillot – dont la matière est « respirante ». Celle-ci permet
d’évacuer efficacement la transpiration pendant l’effort en gardant
la peau au sec. Évitez absolument le tee-shirt en coton dont la
matière absorbe l’humidité du corps et refroidit la peau très
rapidement.
Le vent est souvent présent au printemps. Par-dessus un tee-shirt de
running respirant, protégez-vous efficacement en portant un
coupe-vent adapté aux sports d’extérieur. Le coupe-vent, aux
matières techniques et respirantes, isole le corps de la température
extérieure mais, surtout, empêche le vent d’y pénétrer.
En cas de pluie, certains coupe-vent qui sont imperméables
permettent d’éviter que l’eau pénètre dans le tissu et conserve ainsi
votre corps au sec. Évitez le coupe-vent/pluie non respirant qui
produit les effets inverses : votre peau sera humide et vous aurez
froid très rapidement. Sachez qu’il est impossible de se réchauffer
après avoir été trempé !
ÉTÉ

Croissance et maturité de la végétation, chaleur et douceur

caractérisent l’été qui est sur le plan énergétique la saison du cœur et
de l’intestin grêle. Moment de plénitude, des récoltes au potager et
dans les vergers.

Le cœur, comme celui qui vous entraîne chaque jour dans l’élan de
vos objectifs sportifs, est aussi celui qui se muscle à chaque
entraînement pour endurer l’effort de l’activité physique. L’émotion
qui complète cette saison est la joie. Celle de se sentir sur votre
chemin, d’admirer quelques instants les paysages que vous parcourez
ou de se retrouver entre amis pour partager un moment convivial
autour d’une activité physique.
Le cœur transporte le sang par l’intermédiaire des vaisseaux sanguins.
Une circulation efficace se traduit par un teint rosé et brillant, des
extrémités chaudes (pieds et mains). Lorsque la fonction cardiaque
est défectueuse, le teint est pâle et terne, et vos extrémités sont
froides. Le cœur contrôle également la transpiration. Des sueurs
profuses ou absentes peuvent révéler la qualité de votre énergie.

Pour un bon fonctionnement de ce système, pratiquez une activité

physique d’endurance régulière et variez vos pratiques pour apporter
différentes manières de renforcer votre cœur (natation, marche, vélo,
footing, sport d’équipe…).

L’organe relié au cœur est l’intestin grêle Sa fonction digestive

consiste à recevoir les aliments et boissons après le travail de
digestion de l’estomac. Il continue la transformation de la nourriture
en éléments assimilables et éléments non assimilables.

L’intestin grêle est un véritable carrefour pour conserver l’utile et

éliminer le superflu. Un lieu où vous triez et conservez l’essentiel. Un
lieu indispensable pour assimiler les nutriments et qu’il est important
d’écouter pour éviter des carences liées à une mauvaise absorption.

LE SOUTIEN DES ORGANES

Les effets bénéfiques du sport sur l’appareil cardiovasculaire ne sont
plus à démontrer. La pratique régulière d’une activité physique
permet en effet une vasodilatation des petites artères, ce qui fait
baisser la tension artérielle, la quantité d’hormones de stress, ainsi
que le taux de « mauvais » cholestérol. Le « bon » cholestérol
augmente et le sucre est mieux assimilé par les cellules… Votre cœur
apprécie tout particulièrement les activités physiques dites
d’endurance, dont les trois principales sont la natation, la course et le
vélo. Ces sports de moyenne intensité offrent comme principal
avantage d’apprendre à votre cœur à travailler à l’économie. De plus,
le cœur saura mieux réagir à un effort bref et intense lorsqu’il est
sollicité régulièrement.

Cet organe est très sensible à votre état émotionnel. Stabiliser

l’émotivité par le massage du thorax est une bonne solution.
Massez-vous le thorax avec le mélange suivant : 10 gouttes d’huile
essentielle d’ylang-ylang (Cananga odorata), 10 gouttes d’huile
 essentielle de petit grain de bigarade (Citrus aurantium) et 5 ml
d’huile végétale de noisette.

L’agripaume
L’agripaume (Leonorus cardiaca) est indiquée lorsque le cœur a fait un
effort intense pour faciliter sa récupération ou en cas de tachycardie
liée à l’anxiété. La teinture-mère de plante fraîche est la plus efficace.
Faites une teinture des sommités fleuries récemment séchées :
100 grammes de plante pour 500 ml d’alcool à 40 ° ou 50 °.
Prenez 30 à 60 gouttes dans un verre d’eau 1 à 3 fois par jour
selon besoin.

Faites une teinture des sommités fleuries fraîches : 100 grammes de

plante pour 200 ml d’alcool à 80 ° ou 90 °.
Prenez 30 à 60 gouttes dans un verre d’eau 1 à 3 fois par jour
selon besoin.

Le cassis
Le cassis (Ribes nigrum) est conseillé sous forme de bourgeons en cas
de légère hypotension due à la fatigue.
Prenez 5 à 15 gouttes par jour de macérat de bourgeons de cassis,
selon besoin.

Le chêne
Le chêne (Quercus pédonculata) sous forme de bourgeons est un très
bon tonificateur de la tension en association avec une tisane de thym.
Prenez 5 à 15 gouttes par jour selon besoin.

L’insuffisance veineuse, à l’instar de l’insuffisance cardiaque, suggère

l’idée d’une inefficacité du retour veineux. Le cœur est la pompe
propulsant le sang dans les artères jusqu’au bout des orteils dans
n’importe quelle position. En revanche, le retour veineux du sang
jusqu’au cœur est sous la dépendance de nombreux facteurs et
notamment la position du corps. Ainsi la station debout immobile
ajoute l’importante contrainte de la pesanteur. Les veines des
membres inférieurs deviennent un réservoir de sang. La marche
permet, par l’alternance de contractions et décontractions des
muscles de chaque mollet, d’éjecter des petits volumes de sang vers le
cœur. La qualité de la semelle de Lejars ou tout simplement la pompe
plantaire est également importante. Lorsqu’une de ces fonctions
n’assure pas son rôle convenablement, il y a une accumulation de
sang dans les veines au niveau de vos membres inférieurs.

Le mélilot
Pour traiter la déficience veineuse, le mélilot améliore la résistance
des parois veineuses et des canaux lymphatiques.
20 à 50 mg d’extrait sous forme de gélules tonifient et assurent un
bon retour veineux.
Le marronnier d’Inde est souvent associé au mélilot contre les
varices (puissant anti-inflammatoire et renforce la tenue des
parois de la veine).

La vigne rouge
La vigne rouge (feuilles) en infusion : 80 grammes de fleurs de
fumeterre, 60 grammes de feuilles de vigne rouge, 40 grammes de
feuilles de bleuet et 20 grammes d’hamamélis pour une infusion
protectrice des capillaires.
Prélevez 10 grammes de cette synergie et versez 250 ml d’eau
frémissante dessus. Laissez infuser 4 à 5 minutes. Buvez 3 fois par
 jour hors des repas.

Le cataplasme d’argile
Usage externe
Cataplasme d’argile : préparez un mélange de 80 grammes de
feuilles de vigne rouge, 60 grammes d’hamamélis et 60 grammes
de ginkgo biloba.
Prélevez 10 grammes de ce mélange et versez 250 ml d’eau
frémissante dessus. Laissez refroidir puis diluer avec de l’argile
verte. Appliquez la pâte sur les jambes ½ heure puis rincez.

Jambes lourdes : mélangez 5 gouttes d’huile essentielle de cyprès

toujours vert et 5 gouttes d’huile végétale de calophylle.
Massez en partant du bas (chevilles) vers le haut (mollets,
genoux).
En bain, versez dans l’eau du bain pas trop chaude et déjà coulée
10 gouttes d’huile essentielle de cyprès toujours vert mélangés à
un peu de savon liquide. Restez 20 minutes dans votre bain et
terminez par une petite douche froide des membres inférieurs de
bas vers le haut.
Les jambes lourdes sont un premier stade dans la mauvaise
circulation veineuse. Lorsque vous ne faites rien la situation peut
s’aggraver pour mener à des gonflements, des jambes marbrées, des
varices, voir des ulcères. Avant d’en arriver là, il y a bien des étapes !
Renforcer les veines chaque jour permet de ne pas aller jusqu’à la
dernière étape.
Lentisque pistachier : appliquez 2 gouttes d’HE de lentisque
pistachier en massages des pieds et des mains 2 fois par jour.
Formule plus complète : mélangez 2 gouttes d’HE de lentisque
pistachier, 1 goutte d’HE d’hélichryse, 2 gouttes d’HE de cyprès
 toujours vert et 10 gouttes d’HV de calophylle. Appliquez 2 gouttes
en massage des jambes et des bras 2 fois par jour.
Marchez, courez, bougez… il n’y a pas mieux pour la circulation.
Sous le pied se trouve la semelle de Lejars qui renvoie le sang dans
tout le corps à chaque fois qu’elle est pressée.
Des cures de plantes circulatoires : marron d’Inde, hamamélis, vigne
rouge sous forme d’EPS plusieurs fois dans l’année sont aussi un
bon complément.
Évitez à tout prix la chaleur excessive : douche et bain très chauds,
hammam, maison surchauffée.
Portez des vêtements amples pour ne pas entraver la circulation
idem pour les sous-vêtements, les chaussettes et les chaussures !
Limitez les sports à à-coups tels que le tennis, le ski. La natation,
l’aquagym sont à privilégier.

La boswellia
La boswellia a une action anti-inflammatoire très efficace mais
surtout sans effets secondaires. Elle désenflamme la muqueuse
intestinale et limite ainsi les dysfonctionnements chroniques
inflammatoires tels que le syndrome de l’intestin irritable ou intestin
poreux (voir ici).
Prenez 300 mg d’un extrait de résine de boswellia (à 70 %
d’acides boswelliques) 2 à 3 fois par jour en cure de 21 à 45 jours.

Quelques règles d’or pour préserver

la muqueuse intestinale
1. Mastiquez les aliments riches en fibres (légumes, céréales…) pour
éviter les problèmes de digestion. Les fibres insuffisamment
dégradées créent une ulcération de la paroi intestinale qui, à long
 terme, provoque des effets secondaires indésirables comme des
diverticules.
2. Diminuez les céréales riches en gluten (blé, orge, avoine, seigle…)
si la paroi intestinale est fragile voire poreuse, et privilégiez le
sarrasin, millet, quinoa, riz et légumineuses (haricots rouges,
lentilles, pois chiches…).
3. Privilégiez des aliments lactofermentés : légumes, pain au vrai
levain, soja fermenté (shoyu, tempeh, tamari, miso…), riches en
acides aminés essentiels, micronutriments et enzymes.
4. Consommez des probiotiques et des prébiotiques contenus dans le
kéfir, les yaourts, la choucroute.
5. Évitez les fruits crus aux repas, sources de fermentation.
6. Prenez le miel de préférence seul, dans une tisane par exemple, car
il a la propriété de tout faire fermenter.
7. Massez-vous le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre, de
l’extérieur vers l’intérieur.

Quelques idées de desserts peu sucrés pour

ne pas trop agresser la muqueuse intestinale
 Flan aux figues
Ingrédients : 1 verre de lait d’amande, 1 œuf, 5 figues fraîches,
1 c. à s. de Maïzena.
Mélangez le lait végétal et l’œuf. Ajoutez les figues en
morceaux puis la Maïzena préalablement délayée dans un
peu de lait froid. Versez le tout dans un petit plat allant au
four.
Cuire 25 minutes à four préalablement chauffé à 180 °C
(th. 6). Laisser refroidir avant de servir.

Clafoutis
Ingrédients : 120 g de farine de riz complet, 2 c. à s. de purée
d’amandes, 3 œufs, 40 cl de lait de soja vanillé, 50 cerises
entières, 2 c. à c. de miel d’acacia, 1 pincée de sel.
Mélangez le lait et les œufs. Ajoutez la farine et la purée
d’amandes ainsi que le miel et le sel.
Répartissez les cerises dans un plat à clafoutis et versez la
préparation dessus. Faites cuire 25 minutes au four
préalablement chauffé à 150 °C (th. 5).
 Jus de légumes lactofermentés
Ingrédients : 3 carottes, 1 betterave crue, ½ céleri-rave,
1 pomme, 1 bouquet de persil, 1 c. à c. de gingembre, 2 c. à s.
de nuoc-mâm, eau de source, 2 c. à s. de sel gris, 1 c. à c. de
poivre noir.
Épluchez et râpez les légumes, la pomme et le gingembre.
Mettez-les dans un bocal, ajoutez les autres ingrédients et
recouvrez d’eau de source. Placez une gaze sur le bocal et
laissez reposer 2 jours dans un endroit chaud.
Placez ensuite le bocal 3 semaines au frais. Filtrez et
dégustez bien frais !

L’ALIMENTATION
L’alimentation de l’été est colorée, variée et joyeuse dans les assiettes.
Consacrez une large place aux aliments protecteurs de vos veines et
artères comme le sarrasin, le thé vert, les légumes de toutes sortes,
les fruits de saison bien mûrs, les poissons gras… Évitez les ennemis
de vos veines que sont les aliments irritants et excitants tels que les
alcools forts, les piments, les viandes fortes et les charcuteries.

Voici la liste des principaux fruits et légumes de l’été à consommer de

manière privilégiée :
 Juin
Fruits Légumes
Abricot, cassis, cerise, fraise, framboise, Ail, artichaut, aubergine, betterave, blette,
groseille, melon, pomme carotte, céleri, chou blanc, chou-fleur,
concombre, courgette, épinard, fenouil,
laitue, navet, oignon, poireau, petit pois,
poivron, pomme de terre, radis

Juillet
Fruits Légumes
Abricot, cassis, cerise, figue, fraise, Ail, artichaut, aubergine, betterave, blette,
framboise, groseille, melon, mirabelle, carotte, céleri, chou blanc, chou-fleur,
nectarine, pêche, pomme, prune concombre, courgette, épinard, fenouil,
haricot, laitue, maïs, oignon, petit pois,
poireau, poivron, pomme de terre, radis,
tomate

Août
Fruits Légumes
Abricot, cassis, figue, melon, mûre, myrtille, Ail, artichaut, aubergine, betterave, blette,
nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, carotte, céleri, chou blanc, chou-fleur,
prune, pruneau concombre, courgette, épinard, fenouil,
haricot, laitue, maïs, oignon, poireau,
poivron, pomme de terre, radis, tomate

En été, avec la chaleur, votre organisme dépense moins de calories

mais demande plus d’eau. Et tous les fruits et légumes de cette saison
en sont gorgés : melon, salade, tomate, courgette, fruits rouges !
Consacrez aussi une large place aux aliments à la saveur de saison :
l’amertume. En effet, l’amertume, souvent mal-aimée, procure à votre
organisme des effets bénéfiques, notamment au niveau de la
digestion. L’amer sert à désintoxiquer et à purifier l’organisme,
diminuant par le fait même la sensation de soif, de chaleur et les
problèmes de peau. L’amer élimine par ailleurs les parasites et les
bactéries.
Parmi les aliments amers, régalez-vous, entre autres, de salades telles
que l’arugula, la chicorée, le radicchio ; les légumes comme le chou
de Bruxelles, l’artichaut, le radis noir, le céleri, le concombre ; les
fruits tels que la lime, la papaye, l’abricot ; les huiles comme l’olive.
Parmi les plantes aromatiques décorez à volonté vos plats de
chardon-marie, fenugrec, gingembre, laurier, plantain, romarin,
verveine… ou confectionnez votre huile d’olive aromatisée pour
assaisonner vos plats.

HUILE D’OLIVE AROMATISÉE

Préférez la méthode de trempage plutôt que celle du chauffage qui
peut dénaturer la qualité de l’huile. Utilisez de l’huile de qualité,
des herbes fraîches, bio si possible. Nettoyez et séchez les herbes
de préférence au soleil et jusqu’à l’absence de traces d’eau.
Nettoyez et faites sécher votre contenant (une bouteille ou un
bocal en verre opaque pour éviter l’oxydation de l’huile). Frottez
un peu les herbes pour faire exsuder leurs molécules aromatiques
et placez-les dans le contenant. Pour les graines, écrasez avec un
mortier et un pilon avant de les placer dans le contenant.
Remplissez la bouteille avec de l’huile d’olive recouvrant ainsi les
ingrédients. Fermez la bouteille et laissez-la reposer dans un
endroit sombre pendant 2 semaines. Goûtez, puis filtrez les herbes
et les graines et reversez l’huile en bouteille. Placez l’huile au
réfrigérateur et consommez dans les deux mois.
Dès que le goût amer est ressenti sur la langue, notre appétit est
stimulé et l’organisme sécrète de la salive et des sucs gastriques.
L’amertume encourage également les fonctions hépatiques,
permettant au foie d’expulser davantage de bile, ce qui facilite la
digestion tout en nettoyant le foie de ses toxines. Les sécrétions
biliaires stimulent à leur tour le péristaltisme intestinal, ce qui permet
d’évacuer plus de déchets.

Ce n’est pas un hasard si vous mangez la salade en entrée au repas,

puisque l’amertume réveille votre appétit et vos fonctions digestives.
Malheureusement, la plupart des salades amères sont remplacées par
des saveurs sucrées (romaine, frisée et iceberg…).
Outre les bienfaits que l’amertume procure au système digestif, cette
saveur possède aussi d’autres propriétés utiles à votre organisme de
sportif. Elle soulage les démangeaisons et soigne les problèmes de
peau mais surtout elle élimine la masse adipeuse et les déchets
accumulés.

LES PETITS REMÈDES POUR FAIRE FACE

AUX MAUX DE SAISON

Coup de soleil
Le soleil n’est pas un ennemi, car consommé avec modération il
prévient du rachitisme, de la dépression saisonnière, améliore le
psoriasis… Grâce à lui vous fabriquez la vitamine D nécessaire à la
solidité de votre squelette, ainsi que les hormones de la joie de vivre.
C’est également un remarquable antidouleur naturel. Mais sa
puissance le rend à double tranchant. Un coup de soleil, véritable
agression profonde de la peau, nécessite autant de soin qu’une
brûlure accidentelle.
Si petite surface. Appliquez quelques gouttes pures d’HE de lavande
aspic tous les ¼ d’heure tant que la brûlure est vive, puis 4 fois par
jour jusqu’à apaisement total.
Si grande surface. Mélangez 10 ml d’hydrolat de camomille, 10 ml
d’hydrolat de menthe poivrée, 10 ml d’hydrolat de lavande et
10 ml d’hydrolat de rose. Imbibez une compresse de ce mélange et
laisser poser sur le coup de soleil. Recommencez tous les ¼ d’heure
jusqu’à mieux-être
Une cure d’huile de rose musquée pendant 20 jours à raison de
1 cuillère à soupe par jour. Riche en acides gras essentiels
polyinsaturés et en caroténoïdes, cette huile est connue pour son
action régénérante cutanée puissante.
Certains aliments constituent également une bonne protection
contre les coups de soleil comme le concombre, la carotte, l’avocat,
le melon, la pastèque, la tomate, les fruits et légumes de couleur
orange qui contiennent des carotènes.
 Lotion solaire protection 30
Ingrédients : 50 ml d’huile d’olive, 80 ml d’huile de coco, 20 ml
d’huile de jojoba, 20 g de beurre de karité, 10 g de cire
d’abeille ou végétale, 60 g d’oxyde de zinc, 20 gouttes de
vitamine E, 25 ml d’eau purifiée, 5 gouttes d’huile essentielle
non photosensibilisante.
Mettez les huiles, le beurre et la cire dans un récipient.
Faire chauffer au bain-marie, la préparation ne doit pas
bouillir.
Lorsque le mélange est complètement fondu, ajoutez
lentement l’oxyde zinc hors du feu. Fouettez pour obtenir
une texture lisse. Ajouter un peu d’eau tout en fouettant
jusqu’à obtention d’une préparation onctueuse. Incorporez
l’huile essentielle et la vitamine E.
Versez dans un flacon préalablement stérilisé.

Et après le soleil ? Appliquez simplement du beurre de karité ou de

l’aloe vera après une exposition prolongée pour nourrir et apaiser la
peau.

Bleus
Appliquez quelques gouttes pures d’HE d’hélichryse italienne 5 fois
par jour sur la zone concernée.

ET LE SPORT DANS TOUT ÇA ?

Pratiquer un sport d’endurance dans la chaleur de l’été demande
quelques précautions afin d’éviter la déshydratation, le coup de
chaleur voire les étourdissements.
Restez hydraté. La meilleure façon d’éviter les troubles de chaleur
est de garder votre corps hydraté. Cela signifie boire des liquides
avant, pendant et après l’exercice. Les besoins en liquide du corps
varient en fonction de l’effort, du climat, l’humidité, le terrain, et
d’autres facteurs. Buvez à petites gorgées, fréquemment et surtout
avant d’avoir soif car il est déjà trop tard. Adoptez une discipline :
buvez toutes les 10 à 15 minutes avec un signal de rappel plutôt
que t’attendre d’avoir la bouche sèche. Buvez régulièrement avant
l’activité physique, dans la journée, et assurez-vous d’avoir une
boisson sur vous, si l’exercice est de plus de 30 minutes. Au cours
de séances d’entraînement plus longues, une boisson d’effort pour
remplacer le sel perdu et d’autres minéraux (électrolytes) est
intéressante.
Pratiquez en début de matinée ou fin de journée. Évitez de faire du
sport entre 10 heures et 16 heures, lorsque l’intensité du soleil est à
son maximum. Le matin (avant le lever du soleil ou juste après) est
le moment le plus frais de la journée et le plus approprié pour
l’organisme.
Restez dans vos limites. L’acclimatation aux fortes chaleurs prend
une à deux semaines et permet d’adopter de bonnes techniques
d’hydratation. Le corps retient l’eau et le sel, augmentant ainsi le
volume sanguin, et le cœur pompe une plus grande quantité de
sang à une fréquence cardiaque moins élevée que la normale. Les
sportifs acclimatés à la chaleur transpirent plus tôt, plus
abondamment et sur une plus grande partie du corps, ce qui leur
permet d’avoir moins chaud. La chaleur force à revoir vos objectifs
de performance. Prenez des pauses et économisez vos efforts pour
aller plus loin confortablement. La chaleur peut déranger même les
sportifs en bonne condition physique et hydratés. Une semaine ou
deux d’activité physique modérée sous la chaleur, comme des
 séances de 30 à 45 minutes de jogging par jour, peut enclencher le
processus d’acclimatation à la chaleur. Les athlètes ne devraient
jamais passer d’une vie sédentaire dans un endroit climatisé à une
séance d’entraînement estival très exigeant.
Rafraîchissez-vous avec de l’eau pendant l’effort. Si vous
surchauffez, les éclaboussures d’eau sur votre tête, dans la nuque et
le corps permettent de maintenir la température corporelle
durablement pendant que l’eau s’évapore de la peau.
Soyez vigilant aux signaux de votre corps. Si vous vous sentez faible,
étourdi, désorienté, cessez de transpirer, ou si votre peau est froide
et moite, ralentissez ou arrêtez-vous, buvez et aspergez-vous. Si les
symptômes persistent, asseyez-vous ou allongez-vous à l’ombre et
demandez de l’aide.

La tenue adaptée pour l’été

Choisissez soigneusement vos vêtements. Amples et de couleurs
claires, ils aident votre corps à respirer et se refroidir
naturellement. Portez des tissus synthétiques (pas de coton), car ils
évacuent l’humidité de votre peau et permettent le refroidissement
par évaporation de votre corps. Vérifiez que des zones aérées sont
insérées, particulièrement sous les aisselles. De même, pour éviter
tout risque d’irritation, assurez-vous qu’il n’y a pas de coutures
placées aux mauvais endroits, là où les frottements sont les plus
intenses : sous les aisselles, les genoux et entre les cuisses.
Portez un écran solaire qui protège à la fois contre les rayons UVA et
UVB. Si vous n’avez pas l’envie de faire votre propre crème solaire,
les formules en bâton sont très pratiques et l’application ne coule
pas dans vos yeux avec la sueur.
Protégez votre tête. Pour vos séances au soleil, partez avec une
casquette ou une visière. Choisissez des modèles adaptés à la
pratique sportive, légers et qui permettent une évacuation rapide
de la transpiration. Complétez votre tenue d’une paire de lunettes
spécialement conçues pour le sport.
AUTOMNE

L’énergie de l’automne est descendante, apaisante. C’est également le

moment de la rentrée. Cette reprise de rythme est à équilibrer par des
activités en adéquation avec cette baisse d’énergie. Les organes de la
saison sont le poumon et le gros intestin. Le poumon représente le
lien entre l’intérieur – votre organisme – et l’extérieur – l’air. Ce lien
assure un échange permanent et le bon fonctionnement
physiologique de tous les organes. C’est l’organe le plus sollicité
durant votre activité physique. Quant au gros intestin, sa fonction
principale est de recevoir les aliments et boissons triés et transmis par
l’intestin grêle. Il réabsorbe une partie des liquides et excrète les
selles. Le gros intestin est le pendant du poumon dans son lien entre
intérieur et extérieur. Le gros intestin, lieu de rejet des déchets,
permet de s’ouvrir au changement en laissant aller le passé. L’énergie
équilibrée du gros intestin apporte un socle d’estime de soi suffisant
pour accepter les petits désagréments, sources d’un nouvel équilibre
qui se met en place tranquillement. Il permet une capacité de lâcher
prise qui se retrouve au niveau physiologique dans l’élimination des
déchets du corps. C’est la saison pendant laquelle les problèmes liés à
ces organes reviennent : toux, bronchites, sinusites, constipations,
problèmes de peau liés à un intestin ralenti…
LE SOUTIEN DES ORGANES
La respiration est vitale, on peut vivre 40 à 70 jours sans manger, 4 à
7 jours maximum sans boire, et seulement 4 à 5 minutes sans
respirer. La respiration est sous la commande du système nerveux
neurovégétatif. Cependant, elle peut aussi être régulée de façon
volontaire, d’où l’intérêt des exercices respiratoires pour réguler le
système nerveux et notamment l’orthosympathique (dynamisation et
concentration) et le parasympathique (relaxation et récupération).
Indispensable pour vous afin de faciliter l’effort et la récupération.

Le muscle de la respiration est le diaphragme : il provoque

l’inspiration, tandis que l’expiration est un phénomène passif. Il est en
relation privilégiée avec le plexus solaire, centre émotionnel, situé au-
dessous de lui. Le plexus communique au diaphragme le stress
émotionnel qui provoque ainsi des microtensions limitant sa
souplesse et donc la capacité respiratoire par la même occasion. Juste
pour se rappeler que les émotions sont loin d’être neutres dans la
performance sportive.
Sans oxygène la vie n’existe pas ! Comme chaque individu, vous êtes
composé de cellules qui utilisent de l’oxygène pour assurer les
fonctions vitales (digérer, croître, construire, éliminer, récupérer…).
Paramètre non négligeable à prendre en compte : l’organisme ne
sachant pas le stocker, vous devez sans cesse lui en apporter.
Aujourd’hui, chacun est plus ou moins sous-oxygéné, non pas parce
qu’il n’y a pas d’oxygène dans l’air (21 %), mais par son insuffisante
assimilation cellulaire. L’assimilation cellulaire de l’oxygène se trouve
réduite par de nombreux facteurs néfastes provenant du mode de vie
(alimentation malsaine, mauvaise gestion du stress, sédentarité,
pollutions atmosphériques, champs magnétiques, virus…).
Une bonne hygiène de vie caractérisée par une alimentation saine,
une activité physique adaptée, un sommeil réparateur et une bonne
gestion du stress favorise cette assimilation cellulaire. Cependant,
lorsque votre organisme est affaibli ou sursollicité, comme dans le
cadre d’un entraînement intensif, ces moyens ne sont pas assez
puissants pour accomplir une relance profonde de l’oxygénation au
niveau des cellules. La plupart des techniques d’aide respiratoire ne
prennent pas en compte ces difficultés d’assimilation. Elles peuvent
même avoir des effets pro-oxydants à long terme. Chose justement à
éviter, puisque l’activité physique en génère en grand nombre. Ce
n’est pas le cas du principe d’oxygénation du Bol d’Air Jacquier®
consistant à respirer un véritable catalyseur d’assimilation de
l’oxygène qui augmente sa disponibilité au cœur de l’organisme.
En pratique : 3 fois par jour (et jusqu’à 4 fois lors des
entraînements), en augmentant la durée d’exposition (soit de 3 à
12 minutes) avec un appareil de type Tonic.

Un autre moyen simple de soutenir la respiration est l’apnée. Cet

arrêt volontaire de la respiration, favorise l’assimilation cellulaire des
gaz et nutriments, et améliore la contraction musculaire. Vous pouvez
utiliser un exercice d’apnée poumons pleins par exemple, afin de
déployer les alvéoles pulmonaires et de développer la capacité
thoracique. Le rythme de souffle le plus courant est 1/4/2 : 1 temps
pour l’inspiration, 4 temps pour la rétention à poumons pleins,
2 temps pour l’expiration, sachant que 1 temps correspond à environ
1,5 seconde.

La respiration thoracique a des effets psychiques sur l’affirmation de

soi, la reconnaissance. Elle libère le diaphragme en favorisant
l’orthosympathique (dynamisation et concentration).
 En pratique : déplacez l’inspiration au niveau du thorax. Pour cela
amplifiez simplement le mouvement du souffle sous la main posée
sur le thorax. La poitrine s’élève à l’inspiration et s’abaisse à
l’expiration. Le ventre ne bouge pas. Posez une main sur la
poitrine et une main sur le ventre pour vérifier où se situe votre
souffle. Répétez 3 à 12 fois lentement en respirant par le nez.

La respiration ventrale a des effets psychiques sur la détente, la

pacification du mental, la vigilance et la stabilité. Elle joue un rôle
également physiologique en favorisant le sommeil, le retour veineux,
l’oxygénation du sang, la récupération après l’effort et en réchauffant
par dilatation des capillaires.
En pratique : allongez-vous sur le dos, une main sur le ventre,
repoussez-la doucement sur l’inspiration en inspirant par le nez
(imaginez un ballon à la place du ventre et laissez-le gonfler).
Doucement, en expirant par le nez, dégonflez lentement le ventre
(la main s’enfonce), la cage thoracique reste immobile. Répétez
3 à 12 fois lentement en respirant par le nez.

Les produits de la ruche pour se protéger

Les produits de la ruche sont vos fidèles alliés de la saison. Miel,
pollen, propolis… chacun apportant un soutien à votre organisme. Ils
interviennent dans la prévention, notamment au niveau du système
immunitaire. 100 % naturels, ces alicaments sont immédiatement
assimilés par votre corps.
Le pollen est un fortifiant naturel. Sa teneur en protéines et acides
aminés est exceptionnelle (20 %). Il contient 20 acides aminés,
avec une concentration 5 à 7 fois plus importante que dans les
protéines d’origine animale. Il apporte des vitamines B1, B2, B3,
B5, B6, B9, C, E, de la provitamine A, mais aussi de nombreux sels
minéraux en quantité (potassium, magnésium, calcium, sodium,
fer, silicium et phosphore). Il contient également des enzymes, de
la rutine (intéressante pour ses bienfaits sur la circulation), des
micronutriments comme les polyphénols aux propriétés
antioxydantes. La congélation est le mode de conservation le plus
adapté car elle ne dégrade aucun de ces constituants. Il régularise
le fonctionnement intestinal avec une action plus forte si vous avez
des troubles digestifs. Il augmente le désir d’activité et renforce
votre système immunitaire. Plutôt intéressant à l’approche de
l’hiver !
En pratique : faites une cure de pollen de ciste pour ses propriétés
adaptées à la pratique sportive. Riche en antioxydants, le pollen
de ciste est un reconstituant qui a des effets bénéfiques sur la flore
intestinale et l’inflammation intestinale. Revitalisant général, il
lutte contre la fatigue et les déséquilibres provoqués par les agents
extérieurs tels que la pollution, les carences alimentaires, le
stress… Ne le consommez jamais seul. Le miel, la compote et les
jus de fruits sont les bienvenus en association. Mastiquez et
prenez le temps de saliver, sous peine de ne pas l’absorber et donc
de ne pas profiter de ses vertus. Les doses moyennes journalières
de pollen frais sont pour un adulte de 15 à 20 grammes, soit une
grosse cuillère à soupe bombée.

Le miel, transformation du nectar des fleurs, il comporte en

moyenne 38 % de fructose, 31 % de glucose, 2 % de saccharose et
17 % d’eau, mais aussi de nombreuses vitamines, enzymes et oligo-
éléments. Le miel, aliment énergétique par excellence, est surtout
connu pour ses propriétés antiseptiques et cicatrisantes voire
antibiotiques. Il calme les troubles de la sphère ORL (toux, maux
de gorge) et il est conseillé en cas de troubles intestinaux car il
s’oppose à la prolifération de germes pathogènes dans la flore
intestinale. Privilégiez un miel non chauffé qui aura préservé ses
enzymes. Le miel d’eucalyptus pour assainir les voies respiratoires,
celui de lavande pour soigner les maux de gorge, les toux
convulsives et les problèmes d’asthme, celui de romarin en cas
d’asthme. Les miels de sapin et d’eucalyptus dans le cas de
bronchites et de maladies pulmonaires.
En pratique : préparez une tisane contre les maux de gorge. Portez
250 ml d’eau à ébullition, ajoutez 3 à 4 branches de thym.
Couvrez et laissez infuser 5 minutes. Ajoutez le jus de 1 citron et
1 cuillère à soupe de miel.

La propolis, fabriquée par les plantes, ressemble à une sorte de

résine se trouvant sur les bourgeons. Elle est utilisée par les abeilles
comme désinfectant. Elle se compose de substances qui
désinfectent et protègent des bactéries, mais aussi des éléments qui
contribuent à lutter contre le vieillissement des cellules. Elle est
riche en vitamines A, E et du groupe B, en oligo-éléments et
minéraux (zinc, argent, chrome, nickel, sélénium, cuivre,
magnésium, fer, manganèse, silicium). La propolis prévient les
infections virales et bactériennes, et protège les voies respiratoires.
Elle est intéressante à l’automne, lorsque l’organisme a besoin de
renforcer ses défenses immunitaires. Sur les plaies, la propolis
désinfecte, nettoie, cicatrise, resserre les tissus et calme les
inflammations. La meilleure qualité de propolis est celle issue des
grilles de la ruche (et non celles des toiles ou du cadre).
En pratique : sous forme de gommes, l’utilisation est de 5 à 6 par
jour.

La gelée royale, produite par des glandes spéciales présentes chez

les abeilles nourrices, c’est un véritable cocktail de nutriments,
destiné à nourrir la reine. Les protéines et la vingtaine d’acides
 aminés libres sont ses principaux constituants, dont les 8 dits
« essentiels » que notre corps ne peut synthétiser et qu’il doit
trouver dans l’alimentation. Des minéraux et oligo-éléments :
potassium, sodium, magnésium, calcium, cuivre, fer, phosphore,
silicium, soufre. Des vitamines : du groupe B – B1, B2, B3 (ou PP),
B5, B6, B7, B8, B9, B12, A, C, D et E. Des glucides, 35 % de la
matière sèche. Des lipides : 13 % de la matière sèche. Augmentez
votre vitalité ! La gelée royale traite les états de fatigue, augmente
les capacités physiques et renforce les défenses naturelles de
l’organisme. Privilégiez la gelée royale naturelle pure et fraîche.
Cette forme se conserve au réfrigérateur à une température
comprise entre 0 et 5 °C.

Prenez soin de votre flore intestinale

 COMMENT DÉGRADEZ-VOUS COMMENT PRÉSERVER VOTRE
VOTRE FLORE INTESTINALE FLORE INTESTINALE
Vous mangez vite, mastiquez peu Mastiquez lentement et consciemment,
aidez-vous si nécessaire de respirations
ventrales
Vous mangez dans le stress Mangez dans le calme
Vous consommez des aliments raffinés, Consommez du pain biologique au levain,
pauvres en fibres, remplis de calories vides des céréales complètes ou semi-complètes.
(dépourvues de vitamines, d’oligo-éléments, Si vous présentez une intolérance au gluten,
d’enzymes) évitez le seigle, le blé, l’avoine et l’orge (mais
vous pouvez consommer des graines
germées)
Vous cuisez de façon abusive, ce qui Cuisez à la vapeur, à basse température ou
entraîne la destruction des vitamines, des à l’étouffée. Accompagnez chaque début de
enzymes, et provoque des carences : les repas de crudités
molécules deviennent inaccessibles et ne
sont plus assimilées
Vous oubliez les fruits et légumes Consommez des fruits non acides à
11 heures et 17 heures, des légumes variés
sans abuser si vous êtes sensible. Préférez
les fibres douces et les jus de légumes
Vous consommez trop d’aliments, crus ce qui Consommez du cru modérément, des fibres
entraîne des inflammations et une douces, des graines germées et des jus de
accélération du transit avec malabsorption légumes
des nutriments
Vous buvez trop peu, ce qui entraîne un Buvez environ 1,5 litre d’eau par jour ;
desséchement du bol alimentaire, ou vous adaptez votre consommation à votre activité
buvez trop ce qui entraîne une dilution des physique et à la météo
sucs digestifs
Vous abusez des protéines animales, ce qui Consommez poisson, volaille, œufs,
entraîne des putrescences dans le côlon protéines végétales, fromages de chèvre et
gauche et des états inflammatoires de brebis, légumineuses en petite quantité
(elles peuvent provoquer des fermentations)
Vous consommez des huiles raffinées et Consommez les bonnes huiles vierges de
hydrogénées première pression à froid tous les jours
 COMMENT DÉGRADEZ-VOUS COMMENT PRÉSERVER VOTRE
VOTRE FLORE INTESTINALE FLORE INTESTINALE
Vous abusez du beurre, de la crème fraîche, Consommez de petites quantités de lait cru,
du lait, le tout pasteurisé, ce qui perméabilise de beurre ou de crème de lait cru, remplacez
la muqueuse de l’intestin et perturbe la flore par des laits végétaux (notamment amande,
intestinale noisette, riz, n’abusez pas du lait de soja qui
surcharge le rein) et des yaourts K-Philus ou
au lait cru
Vous mélangez tous les aliments au cours Respectez les associations : fruits crus hors
d’un même repas des repas, évitez viande + céréales, acides
+ céréales
Vous carburez aux excitants (café, thé, Diminuez les drogues douces et remplacez
cacao, cola…) qui sclérosent les muqueuses par du thé vert, des infusions à l’hibiscus, du
et accélèrent le transit de l’intestin maté, du caro, un carré de chocolat noir
Vous avez la main lourde sur les épices (le Soyez généreux avec les aromates, persil,
poivre est un irritant majeur) ciboulette, ail, thym, romarin, estragon,
origan, basilic…
Vous vivez avec le sucre Préférez le sucre complet, le sirop d’agave,
la stévia, les fruits secs
Vous consommez très régulièrement de Contentez-vous de deux verres de vin rouge
l’alcool qui sclérose les muqueuses et abîme par jour, dans la convivialité
le foie
Vous usez et abusez des antibiotiques Prenez des antibiotiques de façon éclairée
Réensemencez régulièrement votre flore
intestinale avec des prébiotiques et/ou
probiotiques

L’ALIMENTATION
La saveur de saison est le piquant. À l’extrême, cette saveur est
marquée dans le poivre, le piment, la moutarde et surtout le
gingembre. La saveur piquante en petite quantité va tonifier la peau ;
en excès, elle peut nuire à vos poumons.
Voici la liste des principaux fruits et légumes de l’automne à
consommer de manière privilégiée :
 Septembre
Fruits Légumes
Melon, mûre, myrtille, pamplemousse, Ail, artichaut, aubergine, betterave, blette,
pastèque, pêche, poire, pomme, prune, brocoli, carotte, céleri, chou blanc, chou-fleur,
pruneau, raisin chou de bruxelles, concombre, courgette,
épinard, fenouil, haricot, laitue, maïs, oignon,
poireau, poivron, pomme de terre, radis,
tomate

Octobre
Fruits Légumes
Coing, pamplemousse, poire, pomme, raisin Ail, aubergine, betterave, brocoli, carotte,
céleri, chou blanc, chou-fleur, chou de
bruxelles, concombre, courge, courgette,
endive, épinard, fenouil, frisée, haricot, laitue,
mâche, maïs, oignon, poireau, pomme de
terre, radis

Novembre
Fruits Légumes
Coing, mandarine, kiwi, orange, Ail, betterave, brocoli, carotte, céleri, chou
pamplemousse, poire, pomme, raisin blanc, chou-fleur, chou de bruxelles, courge,
endive, épinard, fenouil, frisée, laitue, mâche,
navet, oignon, poireau, potiron, pomme de
terre

L’alimentation de cette saison doit permettre de se préparer à

affronter l’hiver. Pour cela, votre priorité est de nettoyer vos intestins
et renforcer le système immunitaire. Souvent, la période estivale a
malmené les intestins et les écarts alimentaires sont de mise pendant
les vacances… Il est donc utile de reprendre soin de votre ventre.
Évitez les aliments raffinés et très acidifiants pour réduire la
déminéralisation. Consommez des aliments qui fortifient le système
immunitaire. Parce que le manque de magnésium affaiblit les
défenses immunitaires, il peut être intéressant de faire une cure de
20 jours de nigari : diluez-en 20 grammes dans un litre d’eau, placez
la bouteille au réfrigérateur pour atténuer l’amertume, buvez un
½ verre par jour pendant 20 jours.

ZOOM SUR LES AROMATES

Le curcuma. Il a une saveur douce, légèrement piquante. Il facilite
l’absorption intestinale des graisses et favorise la production du
mucus gastrique. Il a des propriétés bactéricides, anti-
inflammatoires, antioxydantes et antiallergiques.
Cannelle. Elle active la circulation au niveau des poumons et du
foie. Elle est indiquée en cas de maux de ventre dus à un
refroidissement, ou en cas d’excès d’acidité gastrique.
Le gingembre. Il a une saveur piquante caractéristique. C’est un
tonifiant général, conseillé en cas d’asthénie prolongée. Il active
les sécrétions gastriques et facilite les fonctions digestives. Il
diminue l’acidité de l’estomac et favorise le péristaltisme intestinal.
Il stimule la sécrétion biliaire et a une action protectrice sur le
foie.
L’ail. Il fait circuler le sang et favorise l’élimination des toxines
dans le sang. Il calme la toux et fait expectorer. Il est intéressant
pour désinfecter les intestins grâce à ses propriétés
antibactériennes, antifongiques. Pour pouvoir le consommer sans
effet indésirable de mauvaise haleine, il suffit de mâcher un grain
de café ou quelques graines d’anis.
Les recettes de la saison

Soupe de butternut au lait de coco

Ingrédients : 1 courge butternut (750 g de cubes de butternut
lavés), 1 oignon, 50 cl de lait de coco, 25 cl de bouillon de
légumes bio, 1 c. à s. de poudre de gingembre, ½ citron vert,
2 c.à s. de graines de courge, 1 c. à s. d’huile d’olive, sel et
poivre.
Pelez l’oignon et émincez-le. Versez l’huile dans une
cocotte. Quand elle est chaude, faites suer l’oignon puis
ajoutez les cubes de butternut.
Mouillez avec le lait de coco et le bouillon. Mélangez et
portez à ébullition. Laissez cuire 20 minutes, à très faible
ébullition.
Mixez puis assaisonnez avec le gingembre, le citron vert, du
sel et du poivre.
Servez et parsemez dans chaque assiette de graines de
courge.
 Riz complet aux pois chiche et carottes
Ingrédients : 150 g de riz complet, 100 g de pois chiches,
2 gros oignons, 3 carottes, ¼ de litre d’eau, ½ litre de bouillon
de légumes bio, 15 g de beurre, 1 botte de coriandre, ½ c. à c.
de cumin, sel et poivre.
Faites tremper les pois chiches 1 heure dans l’eau froide.
Faites-les blanchir dans une casserole d’eau bouillante salée
pendant 5 minutes avant de les égoutter.
Pelez et émincez les oignons. Épluchez les carottes et
coupez-les en petits dés. Lavez et ciselez la coriandre. Dans
une casserole, chauffez le beurre et faites-y suer les oignons
et les carottes.
Versez le riz et remuez jusqu’à ce qu’il devienne nacré.
Ajoutez l’eau, le bouillon et les pois chiches. Salez,
mélangez. Baissez le feu et poursuivez la cuisson
45 minutes à petits bouillons, à couvert.
En fin de cuisson, poivrez, ajoutez le cumin et la coriandre
et servez chaud.
 Écrasé de millet au chou-fleur
Ingrédients : 1 chou-fleur, 1 verre de millet, 1 petit oignon,
1 litre de bouillon de légumes bio, 1 gousse d’ail, 3 c. à s.
d’huile d’olive, muscade ou curry, sel et poivre.
La veille au soir, rincez le millet et faites-le tremper dans un
grand volume d’eau.
Lavez le chou-fleur et détaillez-le en fleurettes. Pelez et
hachez l’oignon. Dans une cocotte moyenne, faites dorer
l’oignon dans l’huile d’olive. Lorsqu’il est transparent,
ajoutez le millet, les fleurettes de chou-fleur, et l’ail.
Mélangez bien et couvrez de bouillon à hauteur. Laissez
mijoter à feu doux pendant 25 minutes en remuant de
temps en temps. Écrasez le tout à la fourchette. Ajoutez la
muscade ou le curry et rectifiez l’assaisonnement.
Servez bien chaud arrosé d’un filet d’huile d’olive.
 Soupe de pois cassés au céleri
Ingrédients : 250 g de pois cassés, 2 branches de céleri,
1 carotte, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 2 c. à s. d’huile d’olive,
1 litre de bouillon de légumes bio, 1 citron, 1 c. à c. de
sarriette ou de coriandre.
La veille au soir, faites tremper les pois cassés dans l’eau
froide.
Pelez le céleri, la carotte et l’oignon et taillez-les en petits
dés. Épluchez et hachez l’ail.
Chauffez l’huile d’olive dans une grande casserole et faites-
y revenir l’oignon à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne
transparent. Ajoutez la carotte, le céleri et l’ail. Laissez
cuire quelques minutes. Incorporez ensuite les pois cassés
et versez le bouillon. Portez à ébullition, couvrez et laissez
cuire à feu doux pendant 1 heure. Remuez régulièrement
tout en surveillant le niveau de liquide.
Une fois la cuisson terminée, ajoutez le jus du citron, de la
sarriette ou de la coriandre et mixez le tout.

LES PETITS REMÈDES POUR FAIRE FACE

AUX MAUX DE SAISON

Dépression saisonnière
Luminosité. L’automne est bel et bien là et, pour certains d’entre
vous, c’est la période la plus difficile qui commence… Fatigue,
manque de motivation peuvent être les signes de la « dépression
saisonnière », liée au manque de luminosité. Saisonnière car tout
 rentre dans l’ordre dès que les jours allongent en janvier. Si vous
avez reconnu votre état et que c’est habituel à cette époque de
l’année, c’est que vous êtes très sensible à la baisse de luminosité,
laquelle stimule notre bonne humeur par son action sur la glande
pinéale située dans le cerveau. Faites une cure de Griffonia
simplicifolia et surtout profitez du moindre rayon de soleil.
Le Griffonia simplicifolia est un excellent complément à utiliser en
cas d’insomnie, de stress et de tensions musculaires. Les propriétés
de la plante favorisent l’endormissement et améliorent la durée et
la qualité du sommeil. En relâchant les tensions, le corps est plus
apte à sombrer dans un sommeil profond et réparateur.
Les graines sont séchées et vendues sous forme de gélules ou de
comprimés. Chaque comprimé ou gélule contient de 50 à 100 mg
de principe actif. Prenez 1 à 4 comprimés ou gélules par jour en
fonction de l’effet désiré et de la concentration du produit.

Perte de cheveux
À cette époque de l’année, c’est aussi la période pendant laquelle les
cheveux tombent. Voici une recette pour lutter contre ce phénomène.
 Décoction d’orties
Ingrédients : ½ litre d’eau de source, 200 g de feuilles d’orties,
2 c. à s. de vinaigre de cidre.
Faites chauffer l’eau dans une casserole. Jetez-y les feuilles
d’orties et laissez chauffer pendant environ 30 minutes sur
feu doux. Retirez du feu puis filtrez les feuilles. Une fois la
décoction refroidie, ajoutez le vinaigre de cidre puis
mélangez.
Versez la lotion dans un flacon opaque fermé et stérilisé.

Après chaque shampoing, appliquez un peu de lotion sur le cuir

chevelu tout en massant. Laissez agir pendant 15 à 20 minutes,
rincez à l’eau froide. Appliquez cette lotion pendant 3 semaines.
Appliquez en complément, une fois par semaine, un masque
composé d’un jaune d’œuf, 2 gouttes d’huile essentielle de
romarin à cinéole (Rosmarinus officinalis cineoliferum) et 3 gouttes
d’essence de citron. Laissez poser ¼ heure sur cheveux essorés
puis rincez abondamment.

Angine
La ronce (Rubus fructicosus) contient des tanins décongestionnants
de la gorge et combat efficacement les angines simples.
La tisane de feuille de ronce sucrée au miel de ronce (à raison
d’une poignée de feuilles dans un litre d’eau bouillante) permet
d’expectorer (si vous avez des mucosités le matin, par exemple).

Associée à des feuilles de mauve, elle adoucit à la fois les bronches et

les intestins (si vous avez des douleurs abdominales ou si vous êtes
 irrité au niveau de la gorge…).
Plongez une petite poignée de chaque plante dans 1 litre d’eau et
laissez infuser 10 minutes avant de filtrer et de boire.
Les tisanes de fleurs et de feuilles de capucine sont efficaces pour
fluidifier les sécrétions bronchiques. Privilégiez dans ce cas les
feuilles et fleurs fraîches.
Pour 5 tasses de tisane de capucine, utilisez 25 grammes de
feuilles et fleurs de capucine pour 1 litre d’eau. Portez l’eau à
ébullition puis versez-la sur les feuilles et fleurs de capucine.
Laissez infuser une dizaine de minutes. Filtrez et buvez une tasse
plusieurs fois par jour.

Enrouement
Plante spécifique de l’inflammation des cordes vocales, l’herbe au
chantre (Erysimum officinale) contient un peu de soufre aux vertus
décongestionnantes.
Sous forme de teinture-mère : 25 gouttes dans un verre d’eau
réparties dans la journée.

Sinusite
L’inule odorante (Inula odorata) sous forme d’huile essentielle est
très efficace pour déboucher le nez.
Respirez plusieurs fois le flacon ouvert et dans les 30 à
45 minutes, sortie importante de mucus. Attention : ne pas sortir
à l’extérieur dans l’heure qui suit.
Réflexologie plantaire. Appliquez une pression suffisante (et non
douloureuse) à l’aide du coussinet de votre pouce sur la zone
indiquée en gris. Progressez vers l’avant, pouce fléchi et détendu.
Rhume
L’huile essentielle d’eucalyptus globuleux (Eucalyptus globulus) a un
rôle assainissant et anti-infectieux assez net.
L’huile essentielle de niaouli a une activité assez proche. Sur le long
terme, préférez le niaouli, moins écœurant.
Versez quelques gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir et
respirez plusieurs fois au cours de la journée.

L’huile essentielle de lavande vraie (Lavandula angustifolia) : en

massage pour renforcer naturellement la sphère ORL.
Mélangez 2 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie, 2 gouttes
d’huile essentielle d’eucalyptus globuleux (Eucalyptus globulus) et
1 cuillère à soupe d’huile végétale. Appliquez en massage sur le
dos et le thorax.
Réflexologie plantaire. Appliquez une pression suffisante (et non
douloureuse) à l’aide du coussinet de votre pouce sur la zone
 indiquée en gris. Progressez vers l’avant, pouce fléchi et détendu.

Toux
Le jus des baies de sureau est un grand anti-infectieux, drainant. De
plus, il donne de très bons résultats sur les états fébriles
concomitants à ces infections ORL.
Cueillez les ombelles de sureau sur un bel arbuste. Récupérez tous
les grains bien noirs et mettez-les dans une casserole. Couvrez
d’eau à hauteur et laissez bouillir le tout 25 minutes à couvert.
Passez le jus au chinois, pesez-le et ajoutez 90 grammes de sucre
complet type rapadura pour 100 grammes de jus obtenu et
remettez le tout à chauffer. Laissez cuire à ébullition 5 minutes,
puis mettez en bouteille préalablement stérilisée. À déguster pur
comme remède contre la toux ou légèrement dilué lors des états
fébriles.
Constipation
Les graines de lin
Faites tremper 1 cuillère à soupe de graines de lin dans un verre
d’eau le soir. Consommez le mucilage ainsi obtenu le matin à jeun
avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Les graines sèches de capucine mixées et mélangées à du miel sont
purgatives.
Mélangez 50 grammes de graines sèches réduites en poudre à
100 grammes de miel. Consommez 1 cuillère à café par jour
pendant trois semaines.

Réflexologie plantaire. Appliquez une pression suffisante (et non

douloureuse) à l’aide du coussinet de votre pouce sur la zone
indiquée en gris. Progressez vers l’avant, pouce fléchi et détendu.

ET LE SPORT DANS TOUT ÇA ?

La saison automnale apporte souvent un temps pluvieux. Cela ne
signifie pas que vous devez pratiquer votre sport à l’intérieur. Au
contraire, cela peut être vivifiant d’aller faire son jogging sous la
pluie, à condition d’avoir les bons réflexes.
Ne vous couvrez pas trop s’il pleut. Porter plusieurs couches ne vous
garde pas au sec ! Habillez-vous selon la température, comme s’il
s’agissait d’une journée sèche.
Habillez-vous avec plusieurs couches s’il fait froid. La couche la plus
importante est la plus proche de votre corps. Assurez-vous que c’est
un tissu technique tel que le polypropylène ou CoolMax, qui
élimine l’eau et la sueur de votre peau. Votre couche externe
devrait être un coupe-vent ou une veste résistante à l’eau. Ne
portez pas un imperméable à l’eau de pluie, car elle emprisonne
l’humidité et la chaleur.
Portez une casquette. Elle permet d’empêcher la pluie de tomber sur
votre visage, de sorte que vous pouvez voir, même sous une pluie
torrentielle.
Soyez visible. Sélectionnez une couche externe qui est de couleur
claire ou avec des bandes réfléchissantes, car la pluie signifie
souvent une mauvaise visibilité.
Séchez-vous rapidement. Enlevez l’ensemble de vos vêtements
(surtout le haut) et essuyez-vous avant de remettre un vêtement
sec et chaud pour ne pas prendre froid, même pour 10 minutes de
voiture ou une petite discussion avec les amis aussi courageux que
vous !
Séchez vos chaussures. Après votre séance, enlevez vos chaussures
de course et bourrez-les avec du papier journal. Cela les aidera à
garder leur forme et le papier absorbe l’humidité des tissus.
HIVER

Les besoins en hiver : se reposer, se réchauffer, s’intérioriser pour

préparer le printemps et la réouverture. Cette saison correspond à
l’énergie des reins, reliée à la sphère urinaire et à la minéralisation
des os, tendons ou cartilages. La nature vous apporte les minéraux
nécessaires à travers les légumes-racines, les coquillages et les algues.
L’énergie des reins est reliée aux peurs et si vous cédez facilement à la
peur ou si vous êtes sujet à des phobies, c’est le moment de les
soutenir.

Sur le plan physique, les infections urinaires régulières, les cystalgies

et prostatites sont aussi des symptômes indiquant que vous devez
vous renforcer. Les douleurs du squelette telles que les rhumatismes
articulaires sont aussi des problèmes qui peuvent apparaître ou
augmenter à cette période.
Le rein filtre et épure inlassablement pour maintenir l’équilibre de
votre corps. Il est aussi la base de toutes les énergies du corps et
une source indispensable à préserver dans les conditions hivernales
(froides et humides).
La vessie est l’organe relié aux reins. Elle réceptionne et mémorise
les impacts venant de l’extérieur. L’énergie équilibrée de la vessie
conforte l’idée que vous êtes sur votre véritable chemin, sans
soumission excessive aux influences extérieures, mais plutôt guidé
 par une résonance intérieure. Elle symbolise une capacité de lâcher
prise qui se retrouve au niveau verbal à travers les termes « il
faut », « je dois » qui disparaissent progressivement du langage.

LE SOUTIEN DES ORGANES

Les algues
L’utilisation des algues de mer et d’eau douce favorise la
minéralisation et augmente votre résistance aux infections hivernales.
Elles contiennent des protéines d’excellente qualité (tous les acides
aminés essentiels sont représentés), des quantités très faibles de
lipides sous forme d’oméga 3, et des glucides, principalement des
mucilages, peu caloriques, agents de satiété et facilitant le transit… et
des quantités prodigieuses de minéraux très assimilables et variables
selon les algues. Ainsi, le calcium est présent entre 3 et 14 fois plus
que dans le lait et autant que dans le sésame, champion des végétaux
terrestres. Surtout dans les iziki, wakamé, aramé, kombu et laitue de
mer. Le fer se retrouve essentiellement dans le nori et la laitue de
mer. L’iode dans le kombu et l’aramé. Le phosphore dans le nori, le
wakamé, le kombu et l’aramé. Le potassium et le magnésium, si
importants pour vous sportif, dans toutes les algues, comme le cuivre,
le cobalt et le zinc. Sans oublier le chrome, brome, silicium, fluor,
argent, or, sélénium… oligo-éléments catalyseurs des processus
vitaux, et les vitamines A, B1, B2, B6, B12, PP, acide folique, C :
véritable mine de vitalité ! Ce sont des superaliments concentrés à
consommer en petite quantité à raison de 5 grammes de poids sec
(équivalant à 35 grammes frais ou réhydratés).

Comment introduire les algues dans votre alimentation ?

Achetez 2 ou 3 variétés en magasin bio, en sachets (algues
déshydratées) ou au rayon frais (conservées au sel), leur valeur
nutritionnelle est équivalente, ou des « tartares d’algues » tout prêts
mais plus chers.

Quelques idées
Faites cuire les légumes, pâtes, céréales, légumineuses, soupes avec 2 à
3 cm d’algue kombu (rincée si au sel et réhydratée quelques minutes à
l’eau fraîche si déshydratée), insoupçonnable pour les enfants !
Parsemez les crudités de 1 cuillère à café de paillettes d’algues (type
« salade du pêcheur » vendue déshydratée), par exemple avec une salade
de chou mariné.

Recette du tartare d’algues

Ingrédients : 4 c. à s. d’algues sèches bio (dulse, nori,
wakamé), 2 échalotes, 3 c. à s. de câpres, 5 cornichons,
1 bouquet de persil, le jus de 2 citrons, 2 c. à s. d’huile d’olive,
poivre et gomasio.

Épluchez les échalotes puis hachez-les grossièrement avec les

câpres et les cornichons. Rincez le persil et ciselez-le
grossièrement.
Mettez le tout dans le bol d’un mixeur. Ajoutez les algues,
arrosez du jus des citrons puis mixez plus ou moins finement
selon votre goût, en incorporant l’huile d’olive au fur et à
mesure. Ajoutez poivre et gomasio selon votre goût.

La spiruline
Riche en protéines et pauvre en calories, la spiruline est un aliment
aux qualités nutritives impressionnantes. Elle contient 70 % de
protéines riches en acides aminés essentiels, des sels minéraux
(magnésium, calcium, phosphore et potassium), des vitamines E, B1,
B2, B3, B5, B6, B12 et, surtout, du bêta-carotène ou provitamine A
(autant dans 10 grammes de spiruline que dans 14 œufs), du fer
directement assimilable, de l’acide linoléique et gammalinoléique,
deux protecteurs des tissus contribuant à ralentir le vieillissement.
La dose standard de spiruline à consommer est de 3 grammes par
jour. Cette dose permet d’assurer tout ce qu’il faut pour ses
apports nutritionnels principaux (fer, provitamine A,
vitamine B12, lutéine…). Une cuillère à soupe en période de
sollicitation intense des muscles pour assurer un effet protecteur
contre les dommages oxydatifs en situation d’exercice intense.

La chlorella (Chlorella pyrenoidosa)

Minuscule et très verte, la chlorella prolifère et s’agglomère dans les
eaux douces tropicales. Très riche en acides aminés essentiels, en
oligo-éléments et en protéines, elle a des propriétés cicatrisantes et
détoxifiantes exceptionnelles.

Cette algue microscopique est une source d’éléments nutritifs

essentiels : protéines (acides aminés essentiels ou non), vitamines A,
B, C et E, acides gras essentiels non saturés et minéraux : fer, calcium,
magnésium, zinc, potassium, soufre, manganèse. La chlorella est l’un
des végétaux les plus riches en chlorophylle et en vitamine B12. Elle
apporte des porphyrines, substances qui activent le métabolisme
cellulaire : cicatrisation, contrôle des apports en sucre et en graisses,
lutte contre les phénomènes inflammatoires…
Les principales indications de cette algue précieuse sont la
constipation, le péristaltisme et la restauration de la flore intestinale,
les faiblesses immunitaires et la fatigue…

Ainsi, vous pouvez en prendre au moins 15 jours avant une épreuve

pour améliorer l’endurance. Une cure de chlorella dure au moins
1 mois. Il n’y a ni contre-indication ni toxicité, même à haute dose.
Prenez 3 à 4 grammes de chlorella par jour, soit de 1 à
4 comprimés, ½ heure avant chaque repas. Il est important de
respecter cet intervalle pour que l’action de la chlorella se
produise en même temps que le début du processus digestif.

La klamath
Elle renforce les défenses immunitaires, stimule la digestion, améliore
les performances intellectuelles, développe la concentration et la
mémoire, diminue le stress physique et émotionnel, entretient et
nourrit les articulations et les phanères.

Elle convient particulièrement aux personnes actives. Les résultats

qu’elle produit sur l’organisme proviennent de la structure des
membranes des cellules qui la composent, gorgée de nutriments et de
produits phytochimiques riches pour la santé. La gamme des
vitamines : provitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, E, F, J,
K. Les sels minéraux présents sont le calcium, le magnésium, le
phosphore, le potassium et le sodium. Les oligo-éléments qui s’y
retrouvent sont le bore, le chlorure, le chrome, le cobalt, le cuivre,
l’étain, le fer, le fluor, le germanium, l’iode, le manganèse, le
sélénium, le titane, le zinc… ainsi qu’un composant rare : le
superoxydedismutase (SOD). Cette enzyme contrôle les radicaux
libres, évitant ainsi une dégénérescence trop rapide de notre vitalité
et de notre énergie.
Les bienfaits généraux constatés sont une augmentation du niveau
d’énergie et de la clarté d’esprit, une meilleure mémoire, un
sentiment général de bien-être et une sensation de passer à travers
les épidémies hivernales. Quelques bienfaits de l’algue plus
spécifiques pour vous, sportif : anti-inflammatoire, immunité et
équilibre émotionnel.
En moyenne : 1 gramme de klamath par jour, soit 4 gélules, dose
suffisante pour combler les carences de l’organisme.

Vitaliser les reins et les surrénales

Un moyen issu du do-in, à la portée de tous pour vitaliser les reins,
est d’apporter de la chaleur sur le dos (de dessous les côtes
jusqu’en bas) en frottant avec les mains pendant quelques minutes
le matin, ou de porter une ceinture en flanelle sur cette largeur du
dos.
Vous pouvez également appliquer sur les surrénales (glandes au-
dessus des reins) un mélange de 10 ml d’huile essentielle d’épinette
noire (Picea mariana), 10 ml d’huile essentielle de pin sylvestre
(Pinus sylvestris) et 10 ml d’extrait lipidique de calendula.
Appliquez le mélange matin et soir pour augmenter la résistance
aux infections et à la fatigue nerveuse.

L’ALIMENTATION
Voici la liste des principaux fruits et légumes de l’hiver à consommer
de manière privilégiée :
 Décembre
Fruits Légumes
Kiwi, mandarine, orange, pamplemousse, Ail, betterave, carotte, céleri, chou de
poire, pomme bruxelles, courge, endive, épinard, mâche,
navet, oignon, poireau, potiron, pomme de
terre

Janvier
Fruits Légumes
Citron, kiwi, mandarine, orange, Ail, betterave, carotte, céleri, chou de
pamplemousse, poire, pomme bruxelles, courge, endive, épinard, navet,
oignon, poireau, pomme de terre

Février
Fruits Légumes
Citron, kiwi, mandarine, orange, Ail, betterave, carotte, céleri, chou de
pamplemousse, poire, pomme bruxelles, courge, endive, frisée, mâche,
navet, oignon, poireau, pomme de terre

Le salé est la saveur de l’hiver. Il a un effet assouplissant et restreint

la sécrétion des liquides organiques. Les produits à privilégier sont les
légumes-racines et tubercules, les fruits aqueux, les oléagineux,
amylacés comme les bananes et les châtaignes, les céréales telles que
l’épeautre, l’avoine, le sarrasin, les légumineuses (pois cassés,
lentilles, haricots secs, pois chiches), la viande rouge et la viande
blanche moins grasse et plus digeste, les poissons gras.
Les légumes de saison tournent autour des choux de Bruxelles, céleri-
rave, salsifis, navets, chou-rave, cardons, betteraves, citrouille,
potiron, potimarrons, courges, mâche, endives, poireaux,
topinambours, panais, scaroles, patates douces, pommes de terre…
ZOOM SUR QUELQUES FRUITS ET LÉGUMES D’HIVER
L’amande : énergisante, reminéralisante, anti-inflammatoire des
voies respiratoires et digestives.
La carotte : riche en carotène, contient des vitamines B1 B2 C,
augmente la résistance aux infections et favorise l’élimination des
déchets, stimule la croissance, hypoglycémiante, adoucissante,
expectorante, conseillée en cas de diarrhée.
Le chou : plutôt cru et frais (plus digeste) ou en cuisson vapeur,
contient davantage de vitamine C que les agrumes.
Le citron : riche en vitamine C, rafraîchissant, antiseptique,
antibactérien, antiscorbutique, reminéralisant, fluidifiant sanguin.
La citrouille et le potiron : riches en eau, apport glucidique et
minéral intéressant, aliments adoucissants à préparer en soupes,
gratins, purées, gâteaux.
Le cresson : riche en essences sulfurées, bénéfique pour les
bronches, le foie, les reins, bon reminéralisant.
Le fenouil : cru de préférence ou cuisson douce avec des céréales,
riche en sels minéraux et vitamines A B et C, conseillé en cas de
fatigue, de rhumatismes et de douleurs gastriques.
La noix : riche en vitamines B et C, calcium, soufre, phosphore,
chlore, potassium, magnésium, fer, zinc, cuivre, a des propriétés
laxatives, drainantes, vermifuges.
L’oignon : diurétique, pectoral et expectorant, conseillé pour les
rhumes et bronchites, stimulant, antiseptique, et antiscorbutique.
La pomme : vitalisante, antirhumatismale, drainante, antiseptique
de l’intestin, anticholestérol.
En hiver, les fruits sont plutôt cuits au four ou en compotes avec
du gingembre et de la cannelle. Cette préparation leur confère une
énergie chaude, excellente pour la rate et l’estomac.
LES PETITS REMÈDES POUR FAIRE FACE
AUX MAUX DE SAISON

Coup de froid
L’échinacée : stimule les défenses de l’organisme en augmentant le
nombre de globules blancs.
EPF (extrait de plante fraîche). En préventif, utilisez 10 gouttes
1 fois par jour, ou en curatif 10 gouttes 3 fois par jour.
Tisane de feuilles et fleurs d’échinacée. Mettez une poignée de
plante dans votre tisanière. Faites chauffer 1 litre d’eau. Aux
premiers frémissements, versez sur la plante et couvrez. Attendez
10 minutes avant de filtrer. Buvez votre litre de tisane dans la
1
journée, chaude ou froide
Le thym : tonique, anti-infectieux, excellent antiseptique général. Il
traite toutes les maladies inflammatoires.
Tisane de thym. Laissez infuser 15 à 20 grammes de thym sous
forme sèche dans 1 litre d’eau frémissante. Buvez de préférence le
matin à la place du thé ou du café avec 1 cuillère à café de miel
de thym. Prenez plusieurs tasses tout au long de la journée et
même le soir. Le thym citronné a un goût plus doux. Vous pouvez
l’alterner avec le serpolet, plus doux et plus spécifique des voies
respiratoires.

Cystite
La bruyère (Calluna vulgaris) contient un arbutoside, puissant
antiseptique des voies urinaires, que l’on trouve aussi dans
l’arbousier et la busserole. Sa teneur en acide citrique, carotène,
gommes, en fait aussi une plante dépurative, diurétique, anti-
inflammatoire et astringente. La bruyère est considérée comme l’un
des meilleurs remèdes contre tous les problèmes urinaires et pour
les sportifs, la fleur de bruyère est un tonifiant musculaire, d’où
l’intérêt d’en prendre avant un effort important.
Décoction de bruyère. Jetez 30 à 50 grammes de sommités fleuries
dans ½ litre d’eau. Faites bouillir avant de laisser infuser
15 minutes. Buvez jusqu’à 1 litre par jour. En cas d’infections
urinaires récidivantes, faites une décoction avec un mélange de
30 grammes de fleurs de bruyère et 30 grammes de stigmates de
maïs dans 1 litre d’eau. Buvez dans la journée jusqu’à disparition
des symptômes. Sans préparation, utilisez sous forme de teinture-
mère à raison de 15 gouttes, 4 à 6 fois dans la journée.

La piloselle (Hieracium pilosella). C’est une plante idéale si vous

avez les jambes lourdes ou souffrez de goutte. De plus, elle
contient un principe antibiotique avec un effet assainissant de tout
l’arbre urinaire. L’utilisation idéale est la plante entière et fraîche.
Versez 1 litre d’eau frémissante dans un récipient contenant
50 grammes de plante. Couvrez, laissez infuser 15 minutes et
buvez dans la journée. Vous pouvez également l’utiliser sous
forme de teinture-mère en association avec la bruyère à raison de
15 gouttes 3 fois par jour.

La canneberge (Vaccinium oxycoccus L.). Ses fruits assainissent

l’intestin et l’ensemble de l’arbre urinaire. La canneberge est une
variété de myrtille, mais plus puissante avec un effet sur les
colibacilles.
Diluez le jus de canneberge dans de l’eau car, très puissant, il peut
provoquer des malaises digestifs (inconfort stomacal, voire
nausées). En préventif prenez 50 cl par jour en plusieurs prises.
 Choisissez un jus bio car concentré en produit actif qu’est la
proanthocyanidine.
Réflexologie plantaire. Appliquez une pression suffisante (et non
douloureuse) à l’aide du coussinet de votre pouce sur la zone
indiquée en gris. Progressez vers l’avant, pouce fléchi et détendu.

Douleurs articulaires
Le saule blanc (Salix alba) est efficace sur les rhumatismes grâce à
ses propriétés antalgiques et anti-inflammatoires. Il contient de la
salicyline, des dérivés salicylés, des résines et des tanins, synergie
expliquant ses bienfaits.
Utilisez l’écorce, plus concentrée en principes actifs. Décoction
d’écorce : jetez 30 grammes d’écorce sèche dans 1 litre d’eau.
Laissez bouillir 5 minutes et infuser 10 minutes. Prenez 3 à
4 tasses par jour hors des repas. Pour les amateurs de macération
vineuse, mettez 30 grammes d’écorce dans une bouteille de vin
 rouge. Laissez macérer 15 jours. Filtrez et consommez un petit
verre avant chaque repas.
La bruyère (Calluna vulgaris) contre les rhumatismes et les
rougeurs cutanées.
Mettez 60 grammes de fleurs de bruyère dans ¼ de litre d’huile
de sésame ou de calendula. Laissez macérer 15 jours en remuant
de temps en temps. Filtrez et utilisez en massage sur les zones
concernées, une à deux fois par jour.
Le gel de silice-ortie
Massez-vous avec du gel de silice-ortie tous les soirs sur les zones
douloureuses.

Déminéralisation
La feuille d’ortie est la plus utilisée, notamment pour sa richesse en
fer et en silice qui fait d’elle une plante reminéralisante à souhait
en cas de fracture, ostéoporose, tendinite, entorse.

La prêle peut aussi être utilisée car riche en éléments minéraux

dont la silice.
Portez 1 litre d’eau de source à ébullition puis plongez-y
1 poignée de feuilles et laissez infuser 10 minutes à couvert.
Filtrez et buvez 3 à 4 tasses par jour durant 1 mois, de préférence
avant les repas.

ET LE SPORT DANS TOUT ÇA ?

Les sports d’endurance produisent de la chaleur, permettant ainsi de
s’opposer au froid : votre tolérance aux basses températures est
meilleure. Pour cela, suivez quelques règles pour être confortable et
restez dans le plaisir en hiver…
Échauffez-vous à l’intérieur. Cela permet d’augmenter
progressivement la température du corps et la chaleur musculaire.
De plus, vous aurez une meilleure souplesse des articulations et
coordination des mouvements.
Hydratez-vous. La respiration d’air froid accélère la déshydratation.
Emportez de l’eau avec vous, et buvez par petites gorgées pendant
et après l’effort.
Apportez du carburant. Fruits secs, barres de céréales ou gels
énergétiques sont les aliments à mettre dans votre poche. Leurs
glucides ou sucres sont rapidement utilisés par les cellules
musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter de
l’énergie.
Inspirez par le nez et expirez par la bouche. En cas de froid
important et de vent, inspirez par le nez et expirez par la bouche
pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les bronchioles
pulmonaires. Si cela est impossible pour vous mettez un Buff
devant la bouche pour réchauffer et humidifier l’air avant qu’il ne
pénètre dans les bronches.
Démarrez contre le vent. Faire un effort dans le vent augmente les
sensations de froid. Produisez l’effort contre le vent à l’aller, afin de
l’avoir dans le dos au retour. De plus, la température corporelle
augmente si vous êtes poussé par la bise.
Faites un peu de résistance musculaire après l’effort. Ces exercices
favorisent l’équilibre thermique après l’arrêt de l’effort et évitent
l’hypothermie qui peut rapidement être atteinte en cas de grand
froid.

La tenue adaptée à la saison

Appliquez la technique de l’oignon : protection multicouches. Oubliez
la méthode du vêtement unique, épais et lourd. Adoptez le système
des trois couches pour une véritable isolation au froid. Utilisez des
tissus techniques et thermiques pour une gestion optimale de la
chaleur. La première couche, proche de la peau, est respirante
(textile temps chaud). La deuxième couche est isolante (textile
temps frais à froid). La troisième couche est protectrice (textile
temps pluvieux et venteux).
Avec le froid, le premier réflexe consiste très souvent à se couvrir
davantage. Un réflexe qui n’est pas forcément le bon car vous
produisez de la chaleur lors de votre effort et transpirez
rapidement. Si vous enlevez une couche, c’est là que le coup de
froid arrive. Un conseil : partez toujours avec une petite sensation
de fraîcheur dans les 5 premières minutes !
Préférez des vêtements sombres. Les couleurs foncées absorbent les
rayons solaires présents malgré les nuages et le froid ambiant.
Veillez à ce que votre tenue soit munie de bandes réfléchissantes
(coupe-vent, gilet sans manches, chaussures…) afin d’être toujours
visible.
Couvrez les extrémités. Les points froids à protéger en priorité sont
la tête, le cou, les mains et les pieds. En effet, lorsqu’il fait froid, la
perte thermique peut atteindre jusqu’à 70 % par ces « points
froids ». Choisissez des gants, chaussettes, bonnet ou cache-cou en
fonction de leurs qualités isolantes (en polaire par exemple) et
utilisez des chauffe-mains jetables si nécessaire.
Adaptez vos chaussures. L’important est de garder vos pieds secs,
d’empêcher la pluie et la neige d’y pénétrer, et d’être bien stable sur
les terrains glissants. Les chaussures à semelles crantées disposant
d’une membrane imperméable intérieure, sont idéales pour être
confortable et en toute sécurité sans se refroidir.
1. Ma bible de la phytothérapie, Sophie Lacoste, Leduc.s Éditions.
 Sixième partie

Questions/réponses
les plus fréquentes
COMMENT REPRENDRE LA COURSE À PIED
APRÈS PLUSIEURS ANNÉES D’ARRÊT ?
La méthode la plus respectueuse et la plus rapide est d’alterner la
course et la marche. Elle préserve vos articulations, assure le
développement progressif de vos muscles et une adaptation douce de
votre cœur à l’effort.

En pratique
Démarrez par une marche lente de 5 minutes. Courez ensuite
pendant une courte période, puis marchez une période identique (par
exemple : 5 minutes de course et 5 minutes de marche). Si vous
débutez, doublez la période de marche par rapport à celle de course
(par exemple, 5 minutes de course et 10 minutes de marche). Pour
vous donner un repère sur la période qui vous correspond le mieux,
observez à partir de combien de temps une sensation de fatigue se
fait ressentir au niveau de vos muscles. Diminuez ce temps de
quelques minutes afin de permettre à votre organisme de récupérer
plus vite et ainsi d’augmenter les cycles plus facilement. Répétez
votre alternance marche/course jusqu’à ce que vous ayez atteint le
temps voulu pour votre séance. Ainsi, si votre séance dure 30 minutes
au total, marchez/courez, 3 cycles avec le ratio 5 minutes course et
5 minutes marche. Pour votre période de marche, conservez une
bonne allure en faisant travailler les bras afin que votre rythme
cardiaque reste élevé. De cette façon, vous allez avoir un bon
entraînement cardio-vasculaire et la transition à la course est plus
facile.

Dans un second temps, quand cet exercice semble facile, augmentez

votre temps total de course en réduisant votre temps de marche.
Utilisez votre respiration comme indicateur pendant votre période de
course et assurez-vous que vous pouvez tenir une conversation
pendant que vous courez.

Cette méthode n’est pas réservée aux débutants ou aux courtes

distances. Vous pouvez l’utiliser pour augmenter votre distance du
long vers le très long. Elle permet de réduire les risques de blessures
et la fatigue musculaire.
LES 9 BONNES RAISONS POUR COMMENCER À COURIR
1. Améliorer votre santé
Courir renforce votre cœur et améliore votre circulation sanguine,
ce qui diminue les risques cardio-vasculaires. Courir rend plus
performant votre système immunitaire, augmente la densité
osseuse et prévient de l’ostéopénie.
2. Perdre du poids
Courir permet de brûler des calories en un minimum de temps
(600 calories/heure à 10 km/heure de moyenne environ). Et
surtout votre métabolisme de base (c’est-à-dire au repos)
augmente. Un sédentaire au repos consomme moins de calories
qu’un sportif au repos ! Ce n’est pas un passe-droit pour manger
n’importe quoi !
3. Courir solidaire
Courir peut être un moyen de contribuer à une cause solidaire. De
nombreuses courses offrent tout ou partie de leurs recettes au
profit d’associations caritatives. Courir pour un but plus grand que
soi est une excellente façon de rester motivé et donne à vos
courses un sentiment d’accomplissement.
4. Faire des rencontres
Vous pouvez apprécier le silence et la solitude de la course, mais
cela peut être aussi une opportunité de rencontrer l’autre. Avoir un
partenaire ou un groupe de course permet d’avoir des objectifs
communs, de rester motivé les jours de pluie, d’échanger sur des
sujets divers et variés.
5. Découvrir et voyager
Courir est une excellente façon d’élargir vos horizons et sortir de
votre quotidien. Découvrir votre région ou les différents coins du
 monde. Expérimenter des sensations de course inédites dans des
endroits inconnus (mer, montagne, altitude, neige, forêt…).
6. Améliorer votre niveau d’énergie
Courir le matin permet d’avoir plus d’énergie pour la journée car
vous avez oxygéné votre corps et vous vous êtes éveillé. Lorsque
vous vous sentez fatigué mentalement, courir est une solution à
considérer pour vider les tensions et la mauvaise énergie et
remettre les batteries en marche.
7. Courir pour la confiance
Courir régulièrement augmente la confiance et l’estime de soi. Elle
est d’autant plus augmentée que vous vous fixez des objectifs et
que vous les accomplissez !
8. Courir est peu coûteux
Courir nécessite peu d’équipement et la course se pratique presque
n’importe où. Vous avez juste besoin d’une bonne paire de
chaussures et d’une tenue de sport adaptée. Même en déplacement
professionnel, c’est peu de choses à mettre dans la valise et peu de
tracas pour trouver où trotter le soir venu.
9. Courir soulage du stress
Courir, comme de nombreux sports, est un excellent remède
contre le stress, les tensions et l’émotionnel débordant ! En
pratiquant régulièrement vous fabriquez des endorphines et
prenez du recul beaucoup plus facilement.

QUELLES SONT LES ERREURS À ÉVITER

POUR LE RUNNING ?

Choix des chaussures

Porter des chaussures trop usées ou non adaptées à vos pieds
provoque parfois des blessures. Pour les éviter, assurez-vous de
connaître votre type de pied (pronateur, supinateur ou universel) et
votre style de foulée. Un podologue peut se révéler utile si vous avez
des doutes. Sinon, allez dans un magasin de course spécialisé où les
vendeurs connaissent leurs produits et écoutent vos besoins. Changez
vos chaussures régulièrement sans attendre l’usure totale pour faire
une transition entre les deux paires. Enfin, faites une rotation entre
les paires de chaussures pour leur permettre d’avoir le temps de
refaire leur forme.

Toujours plus
L’excitation et l’enthousiasme font parfois courir trop longtemps ou
trop vite. Plus ne veut pas forcément dire mieux. Un organisme trop
poussé récupère moins bien ou déclenche quelques blessures pour
vous obliger à arrêter le temps qu’il se répare. Prêtez attention à vos
petits bobos ou douleurs qui sont les signaux d’alerte de votre corps.
N’occultez pas les jours de repos pour laisser le temps à vos muscles
de se construire et se réparer.

Position des bras

Balancer les bras de droite et de gauche, empêche de respirer
efficacement et positionne le haut du dos voûté. Garder les bras trop
haut au niveau de la poitrine entraîne des tensions dans les épaules
et le cou et ne permet pas aux bras de vous accompagner dans votre
course. Conservez vos épaules relâchées, les bras formant un angle de
90 ° environ, les coudes au niveau des côtes. Le balancement part des
épaules d’avant en arrière comme si vous vous appuyiez sur l’air pour
vous propulser.
Ne pas assez boire
La pratique sportive entraîne inévitablement une perte d’eau. Sous-
estimer cette perte, c’est risquer la crampe, la contre-performance
voir l’hypovolémie. Une heure avant d’aller courir, buvez 2 à 3 verres
d’eau. Évitez de boire juste avant de courir pour éviter les
désagréments digestifs ou d’arrêt pipi. Vos besoins en eau varient
selon les conditions climatiques. En général : si vous courez vite un
verre d’eau toutes les 20 minutes, et la moitié si vous courez plus
lentement.

Tenue inadaptée
Porter trop ou pas assez de vêtements selon la température est
inconfortable jusqu’au coup de chaud ou de froid. Porter le bon
vêtement est indispensable. Utilisez des tissus techniques comme le
DryFit, Thermax, CoolMax… Ceux-ci absorbent la sueur et vous
gardent au sec. En hiver, assurez-vous de ne pas trop vous couvrir.
Pour cela, une astuce consiste à ajouter 10 °C à la température
extérieure pour choisir vos vêtements. Ces 10 °C correspondent
grosso modo à l’élévation de la température lorsque vous courez.

QUELLES SONT LES RECOMMANDATIONS

POUR PRATIQUER LORSQU’IL FAIT NUIT ?
Horaires chargés, durée courte de la luminosité surtout en hiver, il n’y
a parfois que le matin de bonne heure ou le soir tard pour courir.
Choisissez un itinéraire bien éclairé afin de mieux voir les obstacles et
les dangers potentiels comme la circulation. Soyez visible en portant
des vêtements blancs, jaunes ou orange voire des bandes
réfléchissantes sur vos vêtements. Une lampe clignotante à l’arrière
pour être vu et une lampe frontale pour voir sont de bonnes solutions
également. Si vous courez seul, prévenez quelqu’un de l’itinéraire que
vous empruntez et combien de temps vous sortez.

QUE FAIRE SI JE N’AI PAS LE TEMPS

DE MANGER AVANT DE COURIR ?
Vous êtes du genre matinal et, pour vous, le meilleur moment pour
courir est le matin au lever du jour ? Si votre séance est en deçà
d’une heure, pas de problème majeur à ne pas manger avant.
Assurez-vous d’être correctement hydraté avant de partir. Prenez au
moins un grand verre d’eau et n’oubliez pas de boire durant l’effort.
Au-delà d’une heure de séance, une boisson d’effort est intéressante
pour apporter un minimum de sucres à votre organisme et lui faciliter
la récupération. Si vous prévoyez plus de 2 heures, alors le réveil est
impératif pour prendre une collation type gâteau sport maison à
assimilation rapide 1 h 30 avant de chausser vos runnings.

QUELS SONT LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

ET CEUX À ÉVITER AVANT
UNE COMPÉTITION EN CAS DE TROUBLES
INTESTINAUX ?

Évitez ou limitez certains aliments pour

apprécier la différence
Aliments riches en fibres : les légumes, les légumineuses, les céréales
complètes (riz, quinoa, pâtes…) et les fruits riches en fibres
peuvent provoquer des troubles intestinaux. Bien que ces aliments
soient excellents au quotidien, ils causent parfois des problèmes
 digestifs si vous les consommez la veille ou le matin d’une longue
course.
Aliments riches en matières grasses saturées : les aliments comme les
fritures, les fromages, le beurre, le bacon se digèrent lentement et
épuisent l’organisme.
La caféine : le café mais aussi le thé, le guarana, le chocolat…
provoquent des excès d’acidité au niveau de l’estomac voire une
accélération du transit.

Privilégiez-en d’autres dans vos repas

d’avant-compétition
Glucides raffinés et sans gluten : les céréales transformées sans
gluten (riz blanc, quinoa, millet, amarante…) sont de bons choix.
Les aliments raffinés sont moins nutritifs que les céréales complètes
mais ils sont plus digestes avant une compétition. Le sans-gluten
évite d’enflammer le système digestif avant l’effort.
Fruits et légumes pauvres en fibres : si vous voulez vraiment manger
des fruits ou des légumes, consommez-les cuits et choisissez-les
pauvres en fibres : courgette, tomate, olive, raisin et
pamplemousse…
Laits végétaux : les laits de soja, de riz et d’amande ne contiennent
pas de lactose, qui peut être difficile à digérer.

COMMENT ÉVITER LE COUP DE CHALEUR ?

Lorsque la déshydratation devient trop importante, le volume sanguin
diminue. Le cerveau, le cœur ne sont plus alimentés correctement en
oxygène. Le corps décide, pour préserver ses organes vitaux, de
réduire la circulation sanguine périphérique, notamment au niveau
de la peau. Cela ralentit la régulation thermique et la température
corporelle augmente inéluctablement jusqu’au coup de chaleur qui
désorganise tout le fonctionnement de votre organisme.

En prévision d’une épreuve longue et ensoleillée, entraînez-vous

progressivement à la chaleur pour adapter votre corps. Buvez
pendant l’exercice pour habituer votre système digestif à travailler
pour vous réhydrater. Portez des vêtements clairs et près du corps. La
sueur ne ruisselle pas et reste au contact du corps pour favoriser
l’évaporation et donc la régulation thermique. Portez une casquette
avec une protection au niveau de la nuque et aspergez-vous souvent
lorsque la chaleur est sèche.

FAIRE DU SPORT QUAND ON A MAL AU DOS,

EST-CE COMPATIBLE ?
Pratiquer une activité sportive n’aggrave pas les maux de dos. C’est
bien souvent le contraire. La sédentarité réduit la tonicité musculaire
et renforce souvent la douleur par manque de sollicitation de la zone
lésée. Cependant, cela ne signifie pas qu’il ne faut pas écouter les
signes de souffrance de votre corps. La majorité des sports
d’endurance sont bénéfiques lorsqu’ils sont pratiqués dans des
conditions correctes. Échauffez-vous de façon progressive avant
l’effort, utilisez un équipement adapté, respectez vos capacités
physiques du moment et maîtrisez techniquement vos gestes.

COMMENT SE REMETTRE AU SPORT APRÈS

60 ANS ?
À l’approche des beaux jours, vous avez envie de reprendre une
activité sportive ? Très bonne idée ! En effet, pratiquer un sport vous
aide à éliminer les toxines du corps, maintenir l’équilibre pondéral,
diminuer le risque de chute, favoriser le transit intestinal, lutter
contre l’ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires.
Tout d’abord, vous devez choisir vos activités sportives : la marche
nordique ou la course à pied qui travaillent sur l’équilibre et
l’endurance, le yoga qui permet d’assouplir les articulations et tonifier
le corps. Les arts martiaux qui aident à avoir la bonne posture. Vous
avez aussi le choix entre la randonnée, le vélo, l’aquagym, la
natation…
Si vous le pouvez, privilégiez les cours individuels aux cours collectifs
et choisissez un groupe qui a le même niveau que vous. Enfin ayez les
bonnes chaussures et les vêtements adéquats.

Avant de démarrer une séance, insistez sur l’échauffement pour éviter

les courbatures du lendemain. L’hydratation est essentielle. Emportez
toujours une bouteille d’eau dans votre sac et n’oubliez pas un petit
encas pour redonner de l’énergie. Si vous manquez de potassium,
prenez des bananes, des dosettes de miel, et si vous avez un taux de
magnésium bas, orientez-vous plutôt sur les barres de céréales, le
chocolat, les amandes, les noix et noisettes.

QUELS SONT LES SPORTS DE PRÉDILECTION

APRÈS 60 ANS ?
L’âge est relatif et c’est plutôt le niveau de vitalité du moment, votre
constitution et votre antériorité dans une pratique sportive qui
oriente vers un sport plutôt qu’un autre. Cependant, d’une manière
générale, il est prudent d’éviter les sports d’impact tels que rugby,
surf, ski acrobatique, trial… et de limiter les sports dissymétriques
comme le tennis ou l’escrime qui travaillent un seul côté du corps, les
sports de combat voire les sports à intensité variable comme le
squash. Les sports de prédilection sont les sports d’endurance tels que
la marche sportive, la natation, la course à pied, le ski de fond, le vélo
de route… Plus réguliers pour l’organisme, ils permettent de
maintenir la tonicité et le fonctionnement optimal du système cardio-
vasculaire. Ils sont à compléter avec des sports plus doux travaillant
les muscles profonds comme le yoga, le qi gong, le feldenkrais,
l’aquagym, le Pilates…

JEÛNE ET PRATIQUE SPORTIVE SONT-ILS

COMPATIBLES ?
Si vous pratiquez une activité sportive plusieurs fois par semaine avec
un objectif de compétition ou de performance, le jeûne n’est pas la
meilleure chose à faire à ce moment-là. Les risques principaux sont
l’hypoglycémie, et la fonte musculaire. Le risque majeur est celui de
l’hypoglycémie, car la pratique d’une activité sportive intense à jeun
brûle les glucides et les lipides sanguins puis les réserves de
glycogène, de protéines et de lipides. Lorsque le jeûne se prolonge
l’insuffisance énergétique va mettre l’organisme en situation de
souffrance voire d’hypoglycémie.

Le déficit énergétique sur plusieurs jours, du fait de l’absence de prise

alimentaire, entraîne une altération des fibres musculaires. Le muscle
devient le substrat énergétique.

En revanche, en période de repos ou hors compétition, il est possible

de jeûner. Dans ce cas, marcher ou trottiner tranquillement permet de
mieux évacuer les déchets et toxines en stimulant les émonctoires. La
reprise des activités sportives se fait sur le même rythme que la
reprise de l’alimentation : doucement et par étapes durant les trois
jours qui suivent la rupture du jeûne. Ne reprenez pas à fond
alimentation et sport car votre organisme n’est pas du tout prêt pour
cela.

FAUT-IL COMPENSER LA PERTE D’EAU

DURANT L’EFFORT ?
La perte d’eau dépend de nombreux paramètres dont votre
constitution, l’efficacité de votre régulation de la chaleur et de l’eau,
votre corpulence, les conditions climatiques (température, taux
d’humidité de l’air altitude…), votre tenue, la durée de l’effort et son
intensité…
La matière adipeuse joue un rôle d’isolant et diminue l’évacuation de
la chaleur produite. L’organisme compense alors cette augmentation
de la chaleur en suant davantage. Compte tenu des différents
paramètres, les différences sont notables et les quantités
approximatives sont de 0,4 à 1,5 litre par heure lors d’effort modéré,
et de 0,8 à 2,5 litres lors d’effort intense. S’il fait frais, que l’effort est
modéré et la durée inférieure à 45 minutes, il n’est pas nécessaire de
boire pendant mais pensez à boire après l’effort. S’il fait 20 °C, que
l’allure est modérée et la durée d’une heure, il est conseillé de boire
0,4 litre en deux fois toutes les 20 minutes par exemple. Veillez
surtout à être hydraté correctement avant de vous entraîner : courir
en étant mal hydraté diminue les capacités et augmente le risque de
blessures. À l’inverse, boire trop pendant l’effort altère également les
capacités du fait de la vidange gastrique qui n’est pas exponentielle

La couleur des urines reste un bon critère pour connaître votre degré
d’hydratation au quotidien, bien plus pertinent que celui uniquement
autour de l’effort physique.
COMMENT MESURER RAPIDEMENT
SON NIVEAU DE FORME ?
Il est parfois intéressant de mesurer votre niveau de forme de la
manière la plus objective possible. L’intérêt de ce petit test n’est pas
d’avoir la meilleure note mais de voir l’évolution de votre niveau de
forme dans le temps. Une baisse signifie qu’il faut revoir sans doute
quelques aspects de votre fonctionnement et une hausse vous
conforte sur vos habitudes.
Gris foncé = 0. Gris moyen = 1. Gris clair = 2. Blanc = 3.

Vous avez pris 8 kg 2 kg Poids stable ou < En dessous de

du poids depuis si vous aviez des votre poids de
quelques mois ou kilos en trop forme
vous avez une
surcharge
pondérale
Votre sommeil se Réveils Moins réparateur Satisfaisant sans Réparateur et
définit plutôt nocturnes qu’avant variation notable réveil en pleine
comme fréquents forme
Votre Plusieurs jours 2 jours complets Dès le lendemain Pas de fatigue
récupération dans la journée
après un effort
est
Vous trouvez que Vous régressez Vous stagnez Vous progressez Vous êtes en
par rapport à depuis longtemps légèrement pleine
avant progression sans
fatigue
Votre vitalité du Tout effort vous Vous vous sentez Vous avez des Vous vous sentez
moment demande une en fatigue jours de fatigue rarement fatigué
énergie chronique mais dans la semaine
considérable vous arrivez à la mais en général
surmonter ça va plutôt bien
Votre envie de Jamais envie Souvent pas Envie très Envie chaque fois
faire une séance mais vous vous envie mais vous souvent même si même fatigué
forcez y allez car vous vous êtes fatigué
savez que vous
serez bien après
Vous vous sentez Pas du tout Un peu Souvent Tout le temps
ému, bouleversé
Vous êtes tendu, Pas du tout Un peu Souvent Tout le temps
crispé
Vous vous sentez Pas du tout Un peu Souvent Tout le temps
surmené
Vous vous sentez Pas du tout Un peu Souvent Tout le temps
nerveux et
irritable
Vous vous sentez Pas du tout Un peu Souvent Tout le temps
solide et vous
savez où vous
allez
Malgré un petit- Vous avez des Vous vous sentez Vous avez faim Vous n’avez pas
déjeuner coups de barre bien moins en et surtout de de sensation
équilibré le matin dans la matinée forme en fin de sucré dans la particulière
et la tête vide matinée matinée
Vous et votre Vous êtes hyper- Vous mangez un Vous faites Vous ne portez
alimentation rigoureux sans peu comme tout attention à votre pas une attention
aucun écart et le monde sans alimentation sans particulière à
toujours à l’affût faire de gros être extrémiste votre alimentation
des régimes excès ou sectaire
alimentaires
Vous et vos Vous avez Vous avez Vous avez de Vous n’avez rien
intestins souvent des souvent des temps en temps de particulier
troubles ballonnements des troubles dans ce domaine
intestinaux ou des gaz intestinaux
Vous et votre dos Vous avez mal Vous avez mal Vous avez Vous n’avez
au dos au dos lorsque parfois des jamais de
constamment vous êtes assis douleurs douleurs dorsales
trop longtemps dorsales
Vous et les Vous êtes Vous êtes Vous sentez vos Même le
courbatures constamment courbatu le jambes le lendemain d’une
courbatu surtout lendemain d’une lendemain d’une séance longue,
le lendemain séance séance longue vous n’avez
d’une séance aucune fatigue
dans les jambes
Vous et les Vous avez Vous avez Vous avez Vous n’avez
crampes souvent des souvent des parfois des jamais de
crampes pendant crampes hors de crampes crampes
la séance la séance

FAUT-IL MANGER DES PÂTES LA VEILLE

D’UNE COMPÉTITION ?
Ne faites pas un repas pantagruélique la veille d’une compétition.
C’est trop tard pour faire votre stock de glycogène si vous prévoyez
une course longue distance et vous allez épuiser votre système
digestif. Les pâtes ne sont pas indispensables… et à limiter si vous
êtes fragile au niveau intestinal, tout comme les aliments à base de
gluten. Les pâtes ne constituent pas les seules sources d’amidon : le
riz, les pommes de terre, le quinoa, le millet, les légumineuses le sont
également. Ainsi, consommer une assiette de riz ou de quinoa la
veille d’une course, en quantité habituelle, est tout aussi bénéfique
qu’une assiette de pâtes, et à privilégier si vous êtes sensible au
niveau intestinal.

QUELS SONT LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

ET À ÉVITER AVANT UNE ÉPREUVE
SPORTIVE ?
Quelques jours avant une compétition et selon votre sensibilité
digestive, il est bon de privilégier :
Céréales : sans gluten comme riz, pomme de terre, quinoa, millet,
soja, maïs, patate douce, tapioca, sarrasin et châtaigne…
Protéines : Laits végétaux (riz, amande, soja, avoine), viandes
maigres (veau, poulet, lapin, dinde…), poissons gras (saumon,
maquereau, sardine, hareng, anchois…), œufs (pochés, à la
coque, mollets de préférence).
Fruits et légumes : tous, cuits et non fibreux.
Sucre : en quantité modérée sous forme de sirop d’agave, stévia,
miel, chocolat noir.
Huiles vierges première pression à froid : olive, colza, noix.
Et il est bon d’éviter :
Produits laitiers à base de lait de vache.
Charcuterie, peau des volailles, viandes grasses, dures, fibreuses,
en sauce, panées, farcies, en conserve, marinées, fumées, séchées,
 faisandées. Poissons frits, séchés, panés, en conserve à l’huile,
marinés au vin blanc ou à l’huile, œufs de poisson.
Tous les produits céréaliers à base de blé, de seigle, d’orge et d’avoine,
sous toutes leurs formes : farine, pâtes, muesli, semoule, biscuits,
pâtisseries, gâteaux apéritifs ou plats préparés. Produits céréaliers
complets ou semi-complets.
Légumineuses : lentilles, fèves, haricots secs, pois…
Pommes de terre sautées, rôties, frites, chips.
Légumes fibreux : concombre, céleri, salsifis, choux, poivron, radis,
fenouil, oseille, navet, oignon, tomate avec peau, vert de poireau,
fond d’artichaut, artichaut entier.
Fruits fibreux : ananas, raisin, figue, prune, melon, cerise,
rhubarbe, kiwi.
Matières grasses cuites, fritures, sauces du commerce, crème
fraîche. Margarines à base de matières grasses hydrogénées.

LE COCA PEUT-IL SERVIR DE BOISSON

DURANT L’EFFORT ?
Le Coca n’est pas la boisson idéale du sportif pour plusieurs raisons.
Son taux d’acidité augmente le risque de troubles digestifs à l’effort.
Sa composition en glucides à index glycémique élevé fait augmenter
la production d’insuline de manière trop brusque avec le risque
d’hypoglycémie à suivre. Le gaz carbonique favorise l’inconfort et le
reflux gastrique. Consommer du Coca durant l’effort doit rester
ponctuel à un ravitaillement et ne pas constituer une boisson d’effort.
QUELLE LA DIFFÉRENCE ENTRE
UNE BOISSON ÉNERGISANTE
ET UNE BOISSON ÉNERGÉTIQUE ?
Les boissons énergétiques ou boissons d’effort répondent à une
réglementation précise. Elles doivent avoir notamment une teneur
minimale en sodium et vitamine B1 indispensables durant l’effort.
Les boissons énergisantes ne sont pas soumises à cette
réglementation. Elles contiennent des ingrédients stimulants en
forte quantité tels que la caféine ou la taurine. Ces boissons ne sont
pas adaptées à l’effort et peuvent avoir des effets délétères au cours
des efforts de longue durée.

COMMENT BIEN RÉCUPÉRER APRÈS

UNE COMPÉTITION ?
Le secret se trouve dans votre alimentation au quotidien.
Optimisez vos apports en antioxydants : fruits et légumes frais de
saison consommés avec la peau (petites baies en particulier),
épices et aromates (le clou de girofle, le curcuma et la cannelle
formant le podium), chocolat noir riche en cacao (minimum 70 %),
thé vert ou blanc et, pourquoi pas, un verre de bon vin rouge riche
en resvératrol. Le tout d’origine biologique ou locale bien entendu.
Offrez une part belle aux oméga 3 : cette famille d’acides gras
contrôlant favorablement l’inflammation est pourtant sujette aux
déficits chez près de 90 % des sportifs. Ainsi, 2 cuillères à soupe
d’huile vierge première pression à froid (lin, cameline, noix, colza)
en assaisonnement chaque jour, des poissons gras (sardines,
maquereaux, y compris en boîte) 2 à 3 fois par semaine, des
oléagineux (en particulier les noix) au petit-déjeuner et en
 collation dans l’après-midi, voilà de quoi satisfaire en bonne partie
vos besoins en oméga 3. De même, les statuts en magnésium, fer,
zinc, vitamines B6 et C permettront d’optimiser la conversion des
acides gras végétaux en acides gras dits EPA (que vous pouvez
retrouver directement dans les poissons gras) à l’origine de la
synthèse des prostaglandines de type PGE2, contrôlant
l’inflammation.
Hydratez-vous : si vous commencez l’effort déshydraté, inutile de
vous préciser que les conséquences de la déshydratation seront
d’autant plus importantes… Question de bon sens !
Équilibrez votre balance acido-basique en augmentant les apports en
végétaux, tout en évitant l’apport excessif de protéines animales,
mais aussi de pain, charcuteries, fromages et autres produits
industrialisés riches en chlorure de sodium.
Prenez soin de votre second cerveau, le microbiote intestinal. En effet,
loin d’être un vulgaire tuyau, l’intestin et les 100 000 milliards de
bactéries qu’il héberge sont le siège du contrôle de nombreux
facteurs inflammatoires. Ainsi, en fonction de l’intégrité de votre
écosystème intestinal, celui-ci favorisera la récupération
consécutive à l’inflammation générée par l’effort ou, au contraire,
la pérennisation de cette inflammation.

POURQUOI JE SOUFFRE DE TROUBLES

DIGESTIFS SUR UNE COURSE ?
L’origine des troubles digestifs est multiple. Un temps insuffisant entre
la fin du dernier repas et le départ de la course pour assurer une
digestion optimale, un stress important, une intensité d’effort trop
élevée, une consommation de produits énergétiques inadaptée en
termes de quantité, de qualité voire de fréquence, une hydratation
négligée (trop ou pas assez), l’effet mécanique de la foulée et de
l’effort musculaire… Creusez ces différentes pistes, sachant qu’un
principe de base est d’avoir une alimentation optimale sur la ligne de
départ… donc bien en amont.

FAUT-IL UTILISER LES PASTILLES DE SEL ?

Les pastilles de sel sont des produits hypertoniques du fait de leur
concentration de sel sous forme de chlorure de sodium. Elles
favorisent les risques de troubles gastriques et particulièrement
intestinaux. Préférez le sérum de Quinton ou les boissons d’effort plus
adaptés.

COMMENT MANGEZ SAIN ?

Dans votre quotidien, adopter quelques règles en termes d’hygiène
alimentaire est le gage d’une meilleure performance et récupération
dans votre pratique sportive. Ces règles sont bien sûr à adapter selon
votre constitution, votre tempérament et votre vitalité du moment.
Consommez une alimentation la plus biologique possible en fonction
des moyens, sachant que les priorités sont les huiles de première
pression à froid, les céréales, les viandes, les légumes et les fruits.
Privilégiez les aliments crus et les cuissons douces. Consommez le
plus d’aliments crus possible (sauf si vous êtes colitique, car il est
nécessaire de régénérer les intestins en priorité). Choisissez une
cuisson modérée des aliments : vapeur ou wok.
Augmentez les légumes et les fruits colorés. Ils nettoient le corps et
ont un effet antioxydant. Favorisez les jus de légumes. Parmi les
légumes les plus intéressants : la courgette, l’aubergine, le brocoli,
le fenouil, la betterave rouge, la pomme de terre…
En ce qui concerne les fruits, il est important de respecter certaines
règles. Dans la mesure du possible, consommez les fruits de saison,
du terroir, bien mûrs et entiers (avec la pulpe et la peau si bio).
Leur consommation en jus reste une exception afin de limiter les
apports en acides. Ils sont consommés hors des repas, soit 1 heure
avant, soit 3 heures après… seuls ou en association avec des
oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou…).
Abusez des graines germées. Ce sont des aliments vivants qui
contiennent des glucides, des lipides, des protéines, des enzymes,
des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines. Pour démarrer
cette expérience, voici quelques exemples de graines faciles à
germer : luzerne (ou alfalfa), haricot mungo, pois chiche, radis,
fenugrec, trèfle, poireau… Vous pouvez les consommer dans une
salade, un potage, les sauces ou tout simplement en
accompagnement de votre repas.
Favorisez les apports d’aliments fibreux. Vous les trouverez dans les
légumes crus ou cuits, les fruits, les céréales complètes ou semi-
complètes. Les fibres facilitent le transit intestinal, l’élimination du
cholestérol et ralentissent l’assimilation des glucides (sucres).
Utilisez des huiles de première pression à froid. Il est important de
consommer des huiles de première pression à froid (HPPF) et de
les varier. Seules l’huile d’olive et l’huile de tournesol supportent la
chaleur et se conservent à température ambiante. Les autres huiles
sont à utiliser à froid dans l’alimentation. Il est important de
prendre des huiles qui contiennent des acides gras polyinsaturés,
ils sont indispensables pour fabriquer les prostaglandines qui ont
une action anti-inflammatoire et fluidifiante pour le sang. Les
meilleurs acides gras polyinsaturés sont les oméga 3 que l’on
retrouve dans les huiles de lin, noix, colza, germe de blé et dans les
poissons des mers froides. Préférez des bouteilles de 25 cl
(stockage plus aisé et consommation plus rapide). En effet, ces
huiles s’oxydent facilement et se conservent au réfrigérateur une
fois la bouteille ouverte.
Diminuez la consommation de sucre raffiné qui acidifie le corps,
entraîne un déséquilibre de la glycémie, et une fermentation
alcoolique (gaz, ballonnements) au niveau des intestins.
Les sucres sont des glucides qui apportent de l’énergie au corps.
Toutefois il est préférable de consommer des sucres lents (céréales
complètes ou semi-complètes, légumineuses) plutôt que des sucres
rapides (bonbons, viennoiserie, chocolat, sucre blanc, sodas) pour
apporter l’énergie au corps de façon progressive.
Diminuez les protéines d’origine animale : il existe deux types de
protéines, celles qui sont issues des animaux et celles qui
proviennent des végétaux. Les protéines animales ont tous les
acides aminés nécessaires pour l’organisme mais engendrent une
acidification des tissus lors de leur dégradation. Elles contiennent
également un taux de graisses saturées.
Les protéines végétales sont carencées en certains acides aminés
mais, en revanche, elles sont riches en vitamines, minéraux et
fibres. Afin d’avoir tous les apports en acides aminés, consommez
céréales et légumineuses (lentille, soja, fève, pois chiche, haricot
blanc, haricot rouge…).
De même, il est préférable de manger du poisson plutôt que de la
viande rouge, car le poisson contient peu d’acides gras saturés mais
beaucoup de graisses polyinsaturées, il est donc plus digeste. Il est
préférable de manger des petits poissons plutôt que des gros qui
accumulent davantage les métaux lourds.
La viande blanche (poulet, dinde, pintade…) est moins acidifiante
que la viande rouge. L’excès de protéines empêche la fixation du
calcium. Pour cette raison, la réduction de l’apport protéique est
 plus efficace en cas de déminéralisation que la prise de
complément de calcium.
Diminuez les aliments acidifiants : l’équilibre idéal entre les aliments
basiques et acides/acidifiants est de 70 % pour 30 % (voir ici).
Mangez avec frugalité : il reste toujours une petite place à la fin du
repas.
Mangez avec plaisir et dans la convivialité : mieux vaut manger dans
la joie et la bonne humeur que de manger en colère et frustré

PEUT-ON LIMITER LES RISQUES

DE BLESSURES PAR L’ALIMENTATION ?
C’est possible en respectant l’équilibre acido-basique, en 9 points
essentiels :
1. Réduisez votre consommation d’aliments riches en sel.
2. Augmentez votre consommation de fruits et légumes.
3. Favorisez les aliments dont le Pral est négatif.
4. Privilégiez la cuisson à la vapeur.
5. Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour, hors pratique sportive.
6. Protégez votre foie.
7. Équilibrez votre flore intestinale.
8. Pratiquez une activité physique régulière mais pas au-delà de vos
limites.
9. Apprenez à gérer vos émotions et votre système nerveux.

COMMENT ÉVITER L’HYPOGLYCÉMIE

DE FIN DE MATINÉE OU DE FIN DE JOURNÉE ?
Dans votre quotidien, veillez à limiter la consommation isolée de
produits sucrés et les aliments à index glycémique élevé,
 notamment au petit-déjeuner.
Privilégiez les aliments à index glycémique bas, les fruits plutôt que
les jus de fruits, les fibres à chaque repas, le pain au levain à base
de farine complète ou semi-complète de préférence d’origine
biologique, la consommation de protéines au petit-déjeuner.

LA SUPPLÉMENTATION EN L-GLYCINE, L-
CITRULLINE, EN CAFÉINE OU EN SPIRULINE
APPORTE-T-ELLE UN RÉEL BÉNÉFICE ?
La L-glycine est un acide aminé entrant dans la composition, à
hauteur d’un tiers, du collagène alors qu’il représente seulement
4 % des protéines de la viande ou du poisson. Les sources
principales sont les abats, les cartilages, la peau… et la gélatine
naturelle, mais en quantité plus faible.
C’est un acide aminé défini comme semi-essentiel, car les besoins
de l’organisme ne sont pas comblés par la synthèse que le corps
produit. Selon une étude de chercheurs espagnols en 2009, le
déficit serait de 10 grammes par jour environ. Il joue un rôle dans
la synthèse de collagène mais aussi de créatine (carburant principal
des muscles pour les efforts intenses), dans le contrôle du système
immunitaire ainsi que dans les mécanismes de dégénérescence.
L’intérêt d’une supplémentation en L-glycine est d’améliorer la
qualité du sommeil (3 grammes au coucher) donc de la
récupération, d’augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline
et ainsi diminuer le stockage de graisses, d’intervenir dans
l’accélération de la réparation des tissus conjonctifs (articulations,
tendons, ligaments…) et de booster le glutathion endogène,
puissant antioxydant.
La caféine est un puissant stimulant retrouvé en grande quantité
dans le café, le guarana, les boissons énergisantes et, dans une
moindre mesure, dans le thé (théine et caféine). La caféine bloque
les récepteurs à l’adénosine, ce qui ralentit la relaxation, la fatigue
et l’endormissement. Elle améliore les performances dans tous les
efforts de haute intensité tels que les sprints à pied ou à vélo, le
rameur, la musculation ou la force athlétique. Elle facilite
l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie.
Les inconvénients associés sont les troubles du transit, nausées,
troubles du sommeil et de l’humeur, anxiété, agitation,
tremblements et une déshydratation si prise avant l’effort.
La L-citrulline est un acide aminé non essentiel qui contribue à
l’élimination de l’ammoniac en intervenant, avec deux autres
acides aminés (la L-arginine et la L-ornithine), dans le cycle de
l’urée. L’intérêt d’une supplémentation est une augmentation des
niveaux d’oxyde nitrique, ce qui améliore la vasodilatation, une
diminution de la fatigue, une accélération de la récupération avec
une diminution des courbatures.
La spiruline est une algue bleu-vert très populaire, en particulier
chez les végétaliens, qui l’utilisent pour se supplémenter en
protéines et en vitamine B12. Elle contient en effet 55 à 70 % de
protéines, soit deux fois plus que la viande ou le poisson. Le
problème, c’est qu’on avale toujours de très petites quantités de
spiruline qui n’apportent finalement pas plus de protéines que des
noix. En ce qui concerne les vitamines, les études ont démontré que
la spiruline contenait de la vitamine B12, constituée à 87 % d’une
pseudo-vitamine B12, inutilisable par notre organisme, la 7-
adenylcyanocobamide, et à 12 % d’une forme de vitamine B12 mal
absorbée. Mieux vaut se tourner vers la chlorella, qui contient
200 µg de vitamine B12 aux 100 grammes (notre besoin journalier
recommandé est de 2,5 µg). La spiruline pourrait avoir un léger
effet bénéfique sur la performance physique, mais qui reste
marginal pour les sportifs.
POSTFACE D’ISABELLE
MOUTHON-MICHELLYS

Sourcils blanchis par le givre et grand sourire, Frédérique Laurent

vient de franchir la ligne d’arrivée de son marathon polaire :
42,195 km de course sur la glace par - 42 °C en 6 heures 22 minutes.

Exaltée par ce défi gagné, elle reste incrédule quand l’organisateur lui
annonce sa victoire chez les féminines !

Pourtant pas donnée favorite au départ, elle l’emporte : fruit d’une

préparation basée sur ses connaissances naturopathiques.

Cette approche globale et transversale du sport d’endurance,

Frédérique a souhaité la partager avec l’écriture de cet ouvrage hors
norme : par sa taille (vous allez muscler vos avant-bras !), sa qualité,
la quantité des conseils, pratiques et techniques exposés.

Clair, explicite, rigoureusement argumenté, ce livre s’adresse à tout

sportif, du novice au professionnel ; il vulgarise un grand nombre de
pratiques souvent méconnues du grand public et pourtant
redoutablement efficaces.

En tant qu’ancienne athlète et (kinési) thérapeute, j’ai constaté qu’un

sportif en souffrance (blessé, surmené…) consulte un médecin, un
kiné ou un ostéopathe, et surveille sa diététique… mais n’utilise pas
assez le panel des techniques thérapeutiques possibles et ignore les
possibilités de traitements alternatifs, préventifs et curatifs plus
globaux et naturels.

Je souhaite que cet ouvrage guide le lecteur vers un changement de

comportement : consulter un thérapeute naturopathe ne doit pas être
réservé aux personnes en surpoids, ou atteintes de maladies
chroniques !
En quête de performance, l’athlète engagé est à l’affût de la
nouveauté technique, technologique ou diététique qui le fera
progresser, dans le respect de l’éthique sportive, bien entendu ; il
oublie que le développement des méthodes de récupération et la
gestion du mental sont des outils essentiels pour évoluer et
s‘équilibrer.

Dans cet ouvrage, Frédérique développe ces aspects importants au vu

de mon expérience : ils sont à utiliser sans modération !

À présent, ce livre est entre vos mains, à vous de le consulter au gré

de vos besoins en sachant que jamais rien n’est acquis… en sport et
dans la vie ! Comme Frédérique, restez enthousiaste et relevez vos
défis sportifs, optimisez votre bien-être et votre santé globale.

On a de limites que celles que l’on se fixe !

Bien à vous tous

ISABELLE MOUTHON-MICHELLYS
Kinésithérapeute
Double championne du monde de triathlon longue distance
Meilleure performeuse française de l’histoire sur Ironman avec une
2e place en 1995
Annexes
ANNEXE 1 : ALIMENTS CLASSÉS SELON
L’INDICE PRAL : ALCALINS (-) ET ACIDES (+)
Persil (lyophilisé) - 108,65
Cerfeuil (déshydraté) - 92,40
Basilic (déshydraté) - 85.36
Persil (déshydraté) - 81.49
Aneth (déshydraté) - 74.51
Café instantané - 67.38
Estragon (déshydraté) - 64.51
Ciboulette lyophilisée - 59.81
Menthe verte déshydratée - 55.42
Sarriette en poudre - 51.11
Origan en poudre - 49.77
Marjolaine (déshydratée) - 49.30
Curcuma en poudre - 46.67
Sauge en poudre - 46.50
Gingembre confit - 44,96
Mélasse - 38,55
Romarin (déshydraté) - 37,43
Paprika - 36,34
Thym (déshydraté) - 35,48
Fenouil (graines) - 35,37
Céleri (graines) - 34,72
Aneth (graines) - 33,19
Cumin (graines) - 31,98
Cœurs de palmier crus - 31,92
Clou de girofle en poudre - 31,59
Piment de cayenne - 31,44
Piment rouge séché - 31,08
Chili en poudre - 31,05
Cacao en poudre (Van Houten) - 30,70
Safran - 29,59
Tomate confite (à l’huile) - 27,96
Piment en poudre - 26,86
Cari en poudre - 26,10
Poivre noir - 25,40
Gingembre en poudre - 24,55
Cannelle en poudre - 23,76
Coriandre (graines) - 23,21
Échalote lyophilisée - 22,75
Cardamome en poudre - 22,57
Abricot séché - 21,66
Shiitaké séché - 20,22
Chips goût barbecue - 18,43
Ananas confit - 18,37
Anis (graines) - 18,17
Laurier (feuilles) - 17,16
Romarin frais - 16,45
Litchi séché - 16,27
Thym frais - 15,57
Aneth frais - 15,49
Raisin de Corinthe sec - 14,29
Figue sèche - 14,06
Chocolat liquide - 13,57
Pruneau - 13,38
Carvi (graines) - 13,33
Menthe poivrée fraîche - 12,65
Bette - 12,38
Igname - 12,18
Datte séchée - 11,91
Cacao en poudre (riche en matières grasses) - 11,86
Épinard cru - 11,84
Sauce chili en conserve - 11,24
Persil frais - 11,13
Pourpier cuit - 10,90
Pourpier cru - 10,72
Cresson cru - 10,68
Figue confite - 10,51
Épinard cuit - 10,29
Oignon en poudre - 10,16
Poire confite - 10,08
Basilic frais - 10,01
Menthe verte fraîche - 10,01
Pousses de bambou - 9,94
Poudre de cacao non sucré - 9,88
Raifort - 9,73
Chou gras cru (chénopode) - 9,67
Coriandre fraîche - 9,67
Coriandre (brins) - 9,67
Banane plantain crue - 9,59
Banane plantain cuite - 9,20
Pomme de terre rissolée - 9,13
Cardon - 9,06
Châtaigne - 8,99
Frites - 8,78
Courge - 8,68
Chou vert frisé cru - 8,34
Cassonade - 8,31
Avocat - 8,19
Patate douce au four avec la peau - 8,19
Feuilles de pissenlit crues - 7,94
Gingembre (rhizome) - 7,89
Roquette - 7,86
Tomate, purée (en conserve) - 7,76
Mâche - 7,53
Haricots pinto cuits - 7,38
Fenouil cru - 7,32
Sauce tomate - 7,18
Banane - 6,94
Chou vert frisé surgelé - 6,85
Goyave - 6,83
Chou gras cuit - 6,77
Algue agar crue - 6,74
Épinard surgelé - 6,65
Rhubarbe - 6,52
Sauce spaghetti - 6,51
Figue de Barbarie - 6,31
Laitue-tige - 6,31
Cresson cuit - 6,18
Haricots de lima - 6,16
Tablette de chocolat (à dessert) - 6,12
Chocolat amer à cuire - 6,12
Raisin noir - 6,09
Pomme de terre bouillie (avec la peau) - 6,09
Sandwich merguez-frites - 6,02
Scarole - 6,01
Topinambour - 5,77
Graines de soja rôties - 5,75
Panais - 5,74
Carotte crue - 5,71
Cresson de fontaine cru - 5,69
Jus de fruit de la passion - 5,66
Chou-rave cru - 5,62
Kiwi - 5,62
Zeste d’orange - 5,61
Céleri branche cuit - 5,49
Papaye - 5,49
Sirop d’érable - 5,45
Chou-rave cuit - 5,41
Rutabaga - 5,36
Haricot vert - 5,24
Cassis - 5,23
Jus d’ananas - 5,20
Pomme de terre bouillie (sans la peau) - 5,19
Sauce chili - 5,19
Épinard (conserve) - 5,15
Sauce salsa - 5,08
Melon - 5,07
Céleri branche cru - 5,04
Oignon vert cru - 4,99
Abricot confit - 4,98
Artichaut cru - 4,97
Nèfle du Japon - 4,92
Figue - 4,88
Raifort (sauce) - 4,87
Purée de pommes de terre maison - 4,84
Algue kombu (varech) - 4,82
Grenade - 4,79
Patate douce (conserve) - 4,79
Feuilles de pissenlit cuites - 4,78
Manioc - 4,78
Ciboulette - 4,76
Artichaut cuit - 4,69
Chou de Chine cru - 4,68
Tomate rouge (conserve) - 4,66
Fruit de la passion - 4,62
Chou cru - 4,61
Échalote crue - 4,60
Raisin blanc - 4,54
Chou rouge cuit - 4,53
Jus de tomate - 4,48
Chou-fleur cru - 4,44
Chocolat chaud (poudre) - 4,41
Radis - 4,40
Radis orientaux crus (daikons) - 4,39
Abricot frais - 4,33
Chou de Bruxelles - 4,32
Zeste de citron - 4,31
Chou rouge cru - 4,29
Laitue romaine - 4,27
Courgette cuite - 4,26
Groseille - 4,23
Chou vert frisé cuit - 4,23
Café expresso - 4,20
Ratatouille - 4,17
Courgette crue - 4,14
Jus de carotte - 4,11
Carotte cuite - 4,10
Chou cavalier cru - 4,10
Prune reine-claude - 4,05
Pruneau au sirop - 3,97
Pois pigeon (cajan) - 3,86
Cerise guigne - 3,82
Mirabelle - 3,80
Pois carré cuit - 3,80
Patate douce bouillie - 3,79
Muscade en poudre - 3,76
Purée de pommes de terre - 3,75
Pomélo - 3,74
Rhubarbe (compote) - 3,73
Gratin de pommes de terre - 3,72
Tomate rouge d’hiver crue - 3,71
Tomate rouge d’été crue - 3,71
Jus d’orange - 3,66
Raisin - 3,64
Salsifis - 3,61
Kumquat - 3,61
Champignon - 3,58
Brocoli - 3,57
Endive - 3,54
Poivron jaune - 3,53
Abricot en conserve - 3,49
Caramel - 3,49
Algue nori crue - 3,45
Citrouille - 3,43
Jus de mandarine - 3,42
Choucroute - 3,38
Cerises confites - 3,35
Lait écrémé (poudre) - 3,34
Pâte à tartiner chocolat-noisettes - 3,34
Groseille à maquereau - 3,31
Piment fort (conserve) - 3,31
Vanille (extrait) - 3,31
Navet - 3,25
Poireau cru - 3,25
Salade de pommes de terre - 3,24
Chou de Chine cuit - 3,22
Lin (graine moulue) - 3,18
Mandarine - 3,14
Salade frisée - 3,14
Betterave - 3,13
Noisette - 3,12
Pêche - 3,12
Choucroute (conserve) - 3,11
Soupe minestrone en boîte - 3,09
Tomate verte crue - 3,09
Poudre de noix de coco - 3,09
Champignon enoki cru - 3,09
Jus de pamplemousse - 3,07
Navet - 3,07
Nectarine - 3,05
Orange - 3,03
Cerise - 3,03
Mangue - 2,98
Poivron vert cru - 2,90
Jus d’orange et de pamplemousse - 2,87
Fève de soja cuite - 2,87
Artichaut surgelé - 2,84
Chou en salade - 2,83
Kaki - 2,81
Mûre fraîche - 2,80
Salade de fruits tropicaux (conserve) - 2,80
Cédrat confit - 2,77
Poivron - 2,75
Sauce barbecue - 2,75
Poivron vert cuit - 2,75
Enchilada fromage et bœuf - 2,68
Haricot blanc maison - 2,68
Noix de coco crue - 2,68
Ail cru - 2,65
Chou cavalier cuit - 2,63
Pois mange-tout - 2,62
Prune - 2,62
Haricot de lima (conserve) - 2,61
Fève de café enrobée de chocolat noir - 2,59
Tostada au fromage avec haricots - 2,58
Haricot blanc cru - 2,55
Fraise - 2,54
Oignon vert cuit - 2,54
Cidre brut - 2,49
Haricot rose - 2,49
Haricot blanc cuit - 2,48
Jus de raisin - 2,47
Jus de citron - 2,44
Cidre doux - 2,43
Tostada et guacamole - 2,43
Concombre cru - 2,43
Vinaigre - 2,42
Framboise - 2,41
Céleri-rave cru - 2,39
Salade de chou - 2,38
Jus de pomme - 2,38
Litchi - 2,36
Ananas - 2,34
Citron - 2,31
Pamplemousse - 2,31
Préparation pour flan au chocolat - 2,29
Sauce béchamel - 2,22
Poire - 2,20
Champignon de Paris cru - 2,20
Laitue pommée - 2,20
Cerise guigne en conserve - 2,20
Prune au sirop - 2,19
Asperge fraîche - 2,19
Chocolat à croquer - 2,18
Vin rouge - 2,18
Poire asiatique - 2,15
Pain aux raisins - 2,15
Ananas - 2,13
Oignon cru - 2,12
Pois cajan - 2,10
Oignon cuit - 2,10
Pâtisson - 2,09
Pois mange-tout cru - 2,05
Salade de légumes sans sauce - 2,01
Pêche au sirop - 2,01
Ail en poudre - 2,01
Pastèque - 2,00
Tablette de chocolat à croquer - 1,99
Aubergine - 1,99
Glaçage au chocolat - 1,98
Pomme (avec la peau) - 1,92
Pavot (graines) - 1,88
Vin doux - 1,82
Cœur de palmier (conserve) - 1,82
After Eight - 1,81
Vin rosé - 1,79
Maïs doux cru - 1,79
Biscuit aux figues - 1,77
Maïs doux (surgelé) - 1,77
Asperge en conserve - 1,75
Poire au sirop - 1,70
Lait de riz enrichi - 1,69
Tabasco - 1,67
Mûre au sirop - 1,63
Cerise en conserve - 1,61
Fruits au sirop (conserve) - 1,61
Chou cuit - 1,59
Macédoine de légumes (surgelée) - 1,59
Crème glacée au chocolat - 1,58
Poireau cuit - 1,56
Pomme (sans la peau) - 1,52
Flocons d’avoine - 1,52
Lait de coco - 1,51
Macédoine de légumes (conserve) - 1,50
Falafel - 1,49
Vin blanc - 1,49
Ravioli de bœuf (conserve) - 1,47
Milky Way - 1,42
Bonbon à la menthe enrobé de chocolat - 1,40
Noix de macadamia - 1,38
Céleri-rave cuit - 1,37
Haricot rouge maison - 1,36
Salade de fruits (conserve) - 1,35
Soupe minestrone en sachet - 1,34
Soupe de tomates en sachet - 1,34
Chou-fleur cuit - 1,34
Cocktail Piña colada (rhum) - 1,34
Wakamé - 1,34
Bouchée Kit Kat - 1,28
Golden Grahams - 1,25
Sauce aigre-douce - 1,23
Confiture d’abricot - 1,23
Confiture allégée - 1,22
Flan au chocolat - 1,21
Lait écrémé instantané (poudre) - 1,21
Café décaféiné - 1,20
Fenugrec (graines) - 1,20
Sauce aux champignons - 1,20
Olive verte - 1,19
Fruit confit - 1,18
Bouchée de chocolat au lait - 1,10
Confiture de fruit - 1,10
Gelée de fruit - 1,09
Maïs doux (conserve) - 1,07
Fève de soja germée sautée - 1,06
Myrtille - 1,04
Cerise au marasquin - 1,03
Marmelade d’orange - 1,03
Shiitaké cuit - 1,02
Vin blanc mousseux - 1,02
Petit pois et carotte (surgelés) - 1,01
Haricot beurre cru - 0,98
Pois cassé - 0,97
Café - 0,96
Boisson aux agrumes - 0,96
Sirop de maïs - 0,96
Chili con carne (conserve) - 0,95
Pâte de fruit - 0,93
Miel - 0,93
Sorbet à l’orange - 0,91
Olive noire - 0,89
Cappucino - 0,87
Sauce béarnaise - 0,86
Thé - 0,82
Moka - 0,80
Glaçage au sucre - 0,80
Bonbon enrobé de chocolat - 0,79
Nectar de papaye - 0,78
Canneberge séchée sucrée - 0,77
Vinaigrette commerciale - 0,77
Strudel aux pommes - 0,72
Câpre - 0,69
Haricot blanc (conserve) - 0,68
Nectar de pêche - 0,65
Maïs doux - 0,65
Fève de soja germée à la vapeur - 0,64
Sirop de grenadine - 0,62
Haricot mungo germé cuit - 0,61
Crème glacée à la fraise - 0,60
Haricot pinto (conserve) - 0,58
Macaron - 0,56
Flan au caramel préparé (sachet) - 0,56
Lait de chèvre - 0,54
Farine de sarrasin - 0,52
Tablette de chocolat Crunch - 0,52
Soupe aux champignons en sachet - 0,51
Sel de table - 0,51
Bière brune - 0,50
Chocolat chaud maison - 0,49
Chocolat au lait et riz soufflé - 0,47
Croquant au sésame - 0,47
Chocolat au lait - 0,46
Mufffin aux raisins - 0,44
Yaourt allégé sur lit de fruits - 0,44
Vinaigrette maison - 0,42
Sundae chocolat - 0,42
Nem - 0,39
Lait entier (poudre) - 0,39
Haricot rouge (conserve) - 0,39
Soupe aux asperges en sachet - 0,38
Sorbet allégé en sucre - 0,38
Haricot mungo germé cru - 0,36
Yaourt nature brassé - 0,34
Tostada au fromage et bœuf - 0,34
Cocktail daïquiri (rhum) - 0,32
Alcool de riz (saké) - 0,28
Fève - 0,27
Chewing-gum sans sucre - 0,26
Bonbon au caramel - 0,26
Nectar de poire - 0,25
Tisane - 0,24
Cornichon sucré - 0,20
Quinoa - 0,19
Perrier - 0,18
M & M’s (marron) - 0,17
Graine de sésame grillée - 0,17
Vinaigrette (huile et vinaigre) - 0,17
Tapioca sec - 0,16
Caramel à tartiner - 0,16
Crème fraîche légère - 0,15
Soupe de poireaux en sachet - 0,14
Limonade - 0,13
Préparation pour flan au citron - 0,11
Flan à la noix de coco - 0,11
Sucre d’orge - 0,11
Bière ordinaire - 0,11
Bretzel dur (apéritif) - 0,11
Mars - 0,10
Petit pois frais cuit - 0,10
Tostada au fromage avec haricots et bœuf - 0,10
Épinard à la crème - 0,10
Soda à l’orange - 0,10
Flan à la vanille - 0,08
Limonade au citron - 0,07
Margarine molle - 0,07
Yaourt nature allégé - 0,07
Margarine dure - 0,06
Sucre glace - 0,06
Margarine à l’huile d’olive - 0,05
Eau du robinet - 0,05
Skittles - 0,05
Pastis, prêt à boire (dose d’alcool pour 5 d’eau) - 0,05
Pastis - 0,04
Gomme à mâcher - 0,04
Bière légère - 0,04
Huile d’olive - 0,03
Tourteau - 0,02
Yaourt entier sur lit de fruits - 0,02
Tapioca - 0,01
Lait entier (au chocolat) - 0,01
Lait fermier - 0,01
Moutarde jaune - 0,01
Huile de noix 0,00
Gin 0,00
Graisse de canard 0,00
Huile de lin 0,00
Huile de colza 0,00
Végétaline 0,00
Fructose 0,00
Liqueur de menthe 0,00
Graisse de bœuf 0,00
Huile d’arachide 0,00
Huile de noix de coco 0,00
Huile de palme 0,00
Huile de tournesol 0,00
Huile de carthame riche en acide oléique 0,00
Huile de pépins de raisin 0,00
Graisse de mouton 0,00
Huile de noisette 0,00
Huile d’avocat 0,00
Graisse de porc (saindoux) 0,00
Bonbon dur aux édulcorants 0,00
Saccharose 0,00
Sucre de table 0,00
Huile de germe de blé 0,00
Huile de soja 0,00
Huile de sésame 0,00
Sirop d’agave 0,00
Huile de carthame riche en acide linoléique 0,00
Huile de palmiste 0,00
Huile de maïs 0,00
Soupe à l’oignon en sachet 0,00
Petit pois et carotte (conserve) 0,00
Flan pâtissier préparé (sachet) 0,02
Zeste de pamplemousse confit 0,04
Zeste d’orange confit 0,04
Sauce hollandaise 0,04
Lait fermenté bifidus nature 0,06
Glaçage à la vanille 0,0
Farine de pois chiches 0,07
Yaourt nature au lait entier 0,07
Yaourt glacé 0,08
Cornichon au vinaigre 0,09
Crème de légumes en sachet 0,10
Whisky 0,11
Flan à la banane 0,11
Tarte au chocolat 0,11
Bouillon ou consommé de poulet (déshydraté) 0,11
Champignon de Paris (conserve) 0,12
Sorbet au citron 0,12
Yaourt aux fruits allégé 0,12
Sandwich grec aux crudités 0,12
Tarte aux pommes 0,13
Lait demi-écrémé 0,14
Rhum 0,14
Crème fraîche 30 % MG 0,15
Soupe de légumes et bœuf en sachet 0,16
Vodka 0,16
Yaourt nature 0,17
Crème fouettée (bombe) 0,18
Bouillon ou consommé de bœuf (déshydraté) 0,18
Salade de pâtes aux fruits de mer 0,19
Zeste de citron confit 0,20
Lait écrémé 0,20
Lait entier 0,21
Nougat 0,21
Rouleau de printemps 0,22
Sundae fraises 0,24
Sauce tartare 0,25
Cola allégé 0,27
Twix 0,32
Sauce blanche 0,33
Burrito fromage et bœuf 0,35
Beurre fermier 0,36
Cola décaféiné 0,42
Cola 0,42
Beurre salé 0,44
Beurre doux 0,44
Orge cuit 0,44
Yaourt aux fruits brassé 0,44
Fécule de maïs 0,44
Soupe poulet et nouilles en sachet 0,48
Lait de soja 0,48
Crème glacée à la vanille 0,50
Tomate farcie 0,52
Crème fouettée fraîche 0,53
Mousse d’Irlande crue (algue) 0,55
Taco et chili con carne 0,56
Biscuit fourré au chocolat (BN) 0,57
Boulgour cuit 0,60
Mayonnaise commerciale 0,60
Beurre allégé doux 0,63
Beurre allégé demi-sel 0,63
Yaourt à boire 0,66
Sandwich au jambon de poulet 0,68
Mille-feuilles 0,69
Hachis parmentier 0,69
Maïs soufflé givré 0,72
Petit pois 0,75
Haricot blanc petit (conserve) 0,77
Soupe de pois cassés 0,81
Dragée 0,83
Yaourt saveur vanille ou café 0,83
Riz blanc glutineux cuit 0,92
Nouilles de riz cuites 0,97
Mayonnaise commerciale allégée 0,98
Guimauve 0,98
Biscuit barquette avec pulpe de fruit 1,04
Riz brun grain moyen cuit 1,05
Cornet de glace à la vanille 1,08
Lait concentré sucré 1,08
Sundae caramel 1,13
Couscous cuit 1,14
Tarte aux légumes 1,15
Quenelle au naturel 1,16
Salade de légumes et crevettes 1,20
Choucroute garnie 1,25
Gâteau de riz 1,35
Corn Pops 1,39
Hoummos maison 1,43
Cassoulet 1,43
Petit pois (surgelé) 1,45
Snickers 1,47
Riz blanc grain moyen cuit 1,55
Pain au raisin 1,60
Riz blanc grain court cuit 1,61
Tarte au citron meringuée 1,63
Haricot beurre cuit 1,70
Céréales Nesquik 1,71
Tofu 1,74
Pâte d’amandes 1,75
Mars aux amandes 1,75
Taco 1,76
Poivron farci (bœuf) 1,76
Salade de légumes et poulet 1,89
Pistache 1,97
Sauce Mornay 1,98
Riz sauvage 2,00
Potée auvergnate 2,02
Barre Granny tendre 2,02
Flocons de maïs givrés 2,03
Friand à la viande 2,04
Noix de Pécan 2,08
Chausson à la viande 2,11
Brioche aux raisins secs 2,14
Lentille 2,15
Spaghetti en sauce 2,16
Fromage allégé 2,17
Fruit’n Fibre 2,18
Riz brun grain long cuit 2,18
Saucisson épicé 2,19
Noix de pécan rôtie à sec 2,22
Œuf (blanc seul) 2,25
Sauté de poulet, légumes et riz 2,25
Amande non blanchie 2,29
Bouchée à la reine 2,31
Gaufrette fourrée 2,32
Pain de viande aux olives 2,33
Pain d’épices 2,33
Couscous (mouton) 2,34
Amande rôtie à sec 2,36
Glace de type esquimau 2,36
Pieds de porc 2,43
Gâteau au fromage blanc 2,44
Flocons de maïs 2,47
Paella 2,52
Pois chiches 2,56
Tortilla nature 2,59
Bœuf oriental, légumes et riz 2,60
Pain de viande (bœuf) 2,60
M & M’s 2,69
Corn-flakes 2,69
Huître panée et frite 2,74
Sandwich au poulet 2,74
Nachos au fromage et chili con carne 2,76
Pâtes maison 2,78
Farine de seigle 2,86
Lasagnes 2,87
Son d’avoine cuit 2,87
Country Crisp aux fruits (Jordans) 2,88
Lait de brebis 2,92
Millet cuit 2,93
Maïs jaune sec 2,97
Crêpe nature maison 2,98
Pain au lait 3,11
Spaghetti 3,13
Muffin nature 3,13
Chausson aux pommes 3,15
Froot Loops 3,18
Saucisse fumée 3,20
Galette de maïs 3,27
Flan pâtissier 3,29
Escargot cru 3,30
Pain de seigle 3,31
Pain au son 3,32
Huître crue 3,37
Éclair 3,43
Sarrasin 3,43
Son de blé 3,44
Croustilles de maïs (snack) 3,47
Semoule de maïs 3,49
Moutarde brune 3,51
Biscuit au sucre 3,55
Pain au chocolat 3,57
Pâtes aux œufs maison 3,58
Riz blanc glutineux sec 3,61
Saucisson de foie et de bacon 3,61
Riz brun grain moyen sec 3,67
Chou à la crème 3,73
Pita 3,73
Biscuit Petit Beurre 3,74
Gaufre nature 3,75
Biscuit à l’avoine 3,82
Muesli (weetabix) 3,84
Crispee 3,87
Amuse-gueule à base de maïs 3,88
Farine de riz blanc 3,91
Petit-suisse 3,91
Pâte feuilletée (prête à cuire) 3,97
Sablé 3,99
Macaroni au blé complet 4,01
Spaghetti au blé complet 4,01
Pain italien 4,10
Quatre-quarts 4,11
Amande blanchie 4,13
Smacks (Kellog’s) 4,13
Coquille à taco cuite 4,13
Pain au levain 4,15
Pain (baguette) 4,16
Biscuit petits animaux 4,18
Pain de seigle foncé (Pumpernickel) 4,19
Tamari (sauce soja) 4,21
Boudin 4,26
Poivre blanc 4,29
Pain classique 4,30
Roulé de poulet 4,30
Morue charbonnière cuite 4,31
Beignet nature enrobé de chocolat 4,31
Croûton assaisonné 4,33
Farine de maïs 4,34
Farine de blé à gâteau 4,36
Blé soufflé 4,39
Morue charbonnière fumée 4,40
Riz blanc grain moyen sec 4,40
Blanc de dinde rôtie 4,40
Pain de viande (porc) 4,41
Saucisse knackwurst 4,46
Hamburger au poisson 4,46
Riz blanc grain court sec 4,47
Boudoir 4,50
Quatre-quarts au beurre 4,52
Croissant 4,53
Pain aux céréales 4,57
Rôti de viande froid 4,63
Flan au citron 4,68
Poulet à l’orange, brocoli et riz 4,70
Lardon nature, cuit 4,75
Burrito jambon et fromage 4,75
Pot-au-feu 4,78
Barre Granny dure 4,83
Sarrasin grillé (kasha) 4,86
Huître cuite 4,88
Pizza au poivron 4,90
Veau gras 4,96
Saucisson de bière 5,03
Palourde crue 5,08
Special K plus (Kellog’s) 5,12
Blé soufflé givré 5,12
Maquereau salé 5,13
Hot-dog 5,14
Lupin cuit 5,15
Sandwich jambon fromage 5,17
Moule crue 5,18
Pizza viande et légumes (surgelée) 5,21
Miso (soja fermenté) 5,21
Rice Krispies 5,22
Mortadelle 5,22
Croissant au fromage 5,23
Saucisse de bière (bœuf) 5,28
Nachos au fromage 5,37
Croissant au jambon 5,45
Lard cru 5,47
Brioche nature 5,51
Pizza au fromage (surgelée) 5,58
Noix de Grenoble 5,62
Hamburger au fromage 5,63
Tripes de bœuf 5,64
Croûton nature 5,69
Riz croustillant 5,70
Saucisse de Bologne (bœuf) 5,73
Cacahuète salée 5,75
Crêpe au beurre 5,80
Ricotta au lait demi-écrémé 5,80
Merguez 5,82
Bigorneau 5,88
Saucisson de bière (porc et bœuf) 5,89
Hamburger 5,89
Beignet de palourde 5,89
Semoule de blé dur 5,90
Hamburger au poisson et fromage 5,92
Bœuf froid tranché (fin) 5,93
Nouilles chinoises 5,93
Filet de poisson pané 5,93
Sandwich au bifteck 6,08
Saucisse fumée (porc et bœuf) 6,10
Ricotta au lait entier 6,18
Sandwich au poulet 6,23
Saucisson de Bologne 6,23
Mérou 6,25
Maquereau espagnol 6,27
Double hamburger au fromage 6,29
Saucisson de Bologne (dinde) 6,30
Saucisse porc et bœuf 6,31
Cordon-Bleu de poulet 6,33
Saucisse fumée (poulet) 6,33
Neufchatel 6,34
Pizza au poivron 6,41
Queue de porc 6,41
Noix de cajou rôtie à sec 6,42
Farine de blé à pain 6,51
Foie gras 6,57
Salami de bœuf cuit 6,63
Jambon haché 6,71
Cervelas 6,72
Chouquette 6,73
Soufflé au fromage 6,75
Jambon tranché 6,88
Farine de riz brun 6,89
Fromage de tête 6,89
Croque-monsieur 6,93
Tripes à la mode de Caen 6,97
Farine de blé complète 6,98
Pain de viande au poivre 6,99
Saucisse de veau 7,00
Saucisse bratwurst 7,01
Céréales Weetabix 7,11
Bran Flakes (Kellog’s) 7,16
Foie de morue 7,23
Anchois à l’huile d’olive 7,25
Pâté en croûte 7,26
Pizza viande et légumes (surgelée, pâte lève-au-four) 7,31
Sanglier 7,34
Foie gras 7,35
Œuf frais 7,47
Faux-filet cru 7,49
Mélange apéritif oriental à base de riz 7,52
Tortilla prête à cuire 7,58
Hareng mariné 7,59
Œuf brouillé 7,59
Saumon Atlantique (sauvage) 7,59
Couscous sec 7,60
All Bran (Kellogg’s) 7,69
Galette de riz 7,70
Salami cuit 7,72
Bœuf haché cru 7,72
Crabe rouge 7,79
Homard d’Amérique 7,79
Turbot 7,80
Sandwich au fromage et œufs 7,80
Double hamburger 7,85
Sandwich au poulet et fromage 7,88
Omelette 7,93
Flétan 7,97
Bâtonnet de poisson 7,97
Quiche Lorraine 8,10
Morue fumée 8,12
Noix du Brésil 8,15
Épaule de porc 8,15
Saucisse de bœuf 8,21
Pizza au fromage (surgelée, pâte lève-au-four) 8,22
Rillettes 8,27
Blanquette de veau 8,28
Bœuf bourguignon 8,31
Salami de bœuf sec 8,34
Cuisse de grenouille 8,36
Braunschweiger 8,38
Chorizo 8,43
Lingue 8,45
Saucisse fumée (bœuf) 8,47
Ormeau cru 8,51
Coquille saint-jacques 8,51
Lardon fumé, cru 8,59
Amuse-gueule à base de maïs goût fromage 8,60
Beignet nature 8,64
Flétan noir 8,66
Pilon de poulet pané et frit 8,67
Pignon 8,71
Poulpe 8,77
Chipolata 8,86
Saucisse de Toulouse 8,88
Saucisse fumée (porc) 8,93
Œuf à la coque 8,97
Saucisse de Strasbourg 9,03
Hareng cru 9,09
Madeleine 9,10
Pastrami 9,13
Cheerios 9,30
Fondue savoyarde 9,30
Blanc de poulet pané et frit 9,33
Œuf poché 9,38
Sanglier 9,60
Saucisse de Morteau 9,66
Ormeau frit 9,75
Crevette panée 9,77
Truite arc-en-ciel sauvage 9,85
Thon albacore 9,86
Merlan (lieu noir) 9,87
Jambon de dinde 9,87
Morue Atlantique 9,89
Conque 10,03
Caviar 10,05
Tortellini au fromage 10,07
Sandwich jambon œuf fromage 10,07
Araignée de mer 10,09
Crevette 10,10
Épeautre 10,16
Palourde cuite 10,17
Œuf au plat 10,18
Pâté de foie 10,21
Canard rôti avec la peau 10,23
Rognon de porc cru 10,25
Mulet 10,31
Coulommiers 10,42
Langue de bœuf 10,50
Croquette de dinde panée 10,50
Truite arc-en-ciel (élevage) 10,52
Aiglefin 10,57
Barbue de rivière (sauvage) 10,63
Saucisson de foie 10,64
Barbue de rivière (élevage) 10,70
Calmar 10,72
Œuf de caille 10,81
Maquereau 10,83
Salami sec 10,86
Special K 10,90
Pétoncle 10,95
Écrevisse 10,98
Brie 11,02
Saumon Atlantique (élevage) 11,11
Esturgeon 11,14
Côte de bœuf 11,16
Reblochon 11,19
Roulé de dinde 11,22
Bœuf haché à point 11,29
Loup 11,29
Longe de porc braisée 11,42
Colin 11,43
Feta 11,46
Épaule de porc rôtie 11,56
Autruche 11,58
Langue de bœuf en conserve 11,59
Hareng grillé 11,67
Éperlan 11,69
Salami de dinde cuit 11,71
Perche rose 11,81
Truite saumonée 11,89
Crevette panée et frite 11,91
Seigle 11,95
Fromage bleu 11,97
Chèvre 11,99
Poulet pané et frit 12,02
Beignet de crabe 12,03
Veau haché 12,05
Graine de tournesol séchée 12,07
Lardon fumé, cuit 12,07
Saucisse de dinde 12,09
Côte de veau 12,12
Jambon 12,22
Bacon cru 12,26
Bar 12,32
Pintade 12,36
Hareng fumé 12,39
Porc haché 12,44
Cervelle de bœuf 12,50
Côte d’agneau 12,55
Sardine aux tomates (conserve) 12,60
Cuisse de poulet bouillie avec la peau 12,63
Cervelle de veau 12,64
Thon au naturel (conserve) 12,71
Faux-filet cuit 12,74
Poulet mijoté 12,84
Port-salut 13,04
Bœuf (divers) 13,04
Camembert 13,05
Poulet bouilli avec la peau 13,09
Épaule d’agneau rôtie 13,16
Bison 13,31
Avoine 13,31
Pigeonneau 13,32
Rôti de porc cuit 13,35
Longe de bœuf 13,42
Épaule d’agneau grillée 13,49
Anguille 13,49
Truite 13,50
Agneau (coupes diverses) 13,50
Sole (poisson plat) 13,57
Brochet 13,59
Crêpe nature (prête à manger) 13,61
Gigot d’agneau 13,61
Saumon rose 13,67
Cuisse de poulet rôtie avec la peau 13,68
Saint-Nectaire 13,72
Roquefort 13,76
Corned-beef 14,01
Brochette d’agneau 14,04
Cuisse de faisan 14,13
Cuisse de dinde rôtie avec la peau 14,13
Thon rouge frais cru 14,13
Tomme 14,14
Aile de poulet rôti avec la peau 14,20
Cheval 14,21
Surimi 14,29
Dinde rôtie avec la peau 14,41
Poulet bouilli (sans peau) 14,41
Caille 14,49
Moutarde jaune (graines) 14,49
Bœuf à pot-au-feu 14,52
Poulet rôti avec la peau 14,63
Oie rôtie avec la peau 14,67
Thymus de bœuf 14,69
Cuisse de porc rôtie 14,73
Mozzarella 14,74
Blanc de dinde rôtie avec la peau 14,76
Langue de veau 14,82
Saumon rouge 14,82
Langouste 14,90
Thon blanc à l’huile (conserve) 14,95
Bœuf à ragoût 15,10
Lapin rôti 15,13
Moule cuite 15,19
Chevreuil 15,41
Poulet rôti (sans peau) 15,44
Émeu 15,63
Viande des Grisons 15,74
Fromage de chèvre frais 15,76
Cantal 15,86
Pâté de crevette ou homard 15,87
Sardine à l’huile (conserve) 15,88
Munster 15,95
Blanc de poulet rôti avec la peau 16,01
Lapin mijoté 16,17
Espadon 16,20
Poulet frit (sans peau) 16,24
Esturgeon fumé 16,28
Fromage de chèvre demi-sec 16,50
Fromage genre Bombel-Babybel 16,62
Veau maigre 16,74
Cœur d’agneau 16,88
Palette de veau 16,94
Chapon rôti 17,13
Fromage des Pyrénées 17,24
Préparation pour crêpe au froment 17,32
Purée de sésame (tahin) 17,38
Cubes de veau (pour ragoût) 17,68
Rognon de porc cuit 17,69
Gésier de poulet mijoté 17,83
Rognon d’agneau 17,83
Édam 17,85
Foie de porc 18,02
Morbier 18,04
Thon rouge frais cuit 18,14
Cœur de bœuf 18,14
Cervelle d’agneau 18,27
Raclette 18,38
Halvah nature 18,56
Lièvre 18,71
Cœur de veau 18,77
Escalope de veau 18,89
Œuf (jaune seul) 19,10
Farine de blé avec levure 19,37
Seiche 20,10
Foie d’agneau 20,20
Carpe 20,22
Gouda 20,26
Thon à l’huile (en conserve) 20,46
Gruyère 21,21
Rognon de bœuf 21,22
Emmental 21,29
Préparation pour crêpe au sarrasin 21,36
Rognon de veau 22,32
Bacon de dinde 22,36
Foie de veau 23,18
Comté 23,99
Ris de veau 24,50
Foie de bœuf 24,62
Emmental français 24,66
Fromage fondu 24,99
Bacon grillé 25,00
Œufs de poisson 26,10
Parmesan 27,79
Fromage de chèvre sec 27,88
Graine de courge rôtie 28,15
Morue salée 29,78
Saumon rose (conserve) 36,25
Saumon rouge (conserve) 36,43
Graine de tournesol grillée 36,87
ANNEXE 2 : TABLE DES CALORIES
 Apéritifs (pour 100 grammes)
Apéricube La Vache qui rit (à l’unité) 16
Bretzel (à l’unité 15 g) 80
Cacahuètes (à l’unité) 10
Chipster salé 479
Chips Vico a l’ancienne saveur moutarde 549
Miniquiche 537
Minizza 492
Monaco 507
Mousse de poisson 185
Noix de cajou 612
Œufs de lump 125
Œufs de poisson (1 c. à c.) 28
Olives noires 336
Olives vertes 123
Pistaches 617
Pringles original 540
Rillettes d’oie 464
Rillettes de saumon 320
Boissons
Bière cannette = 33 cl 178
Bière «33» Export bouteille = 25 cl 97
Bière sans alcool cannette = 33 cl 9
Calvados verre à liqueur = 4 cl 100
Champagne brut flûte 70-85
Champagne doux flûte 120
Coca-cola verre = 250 ml 100
Cognac verre = 4 cl 192
Eau-de-vie verre à liqueur = 4 cl 94-112
Martini verre = 8 cl 128
Mousseux coupe = 10 cl 70
Muscat verre = 15 cl 240
Oasis orange verre = 15 cl 68
Orangina verre = 15 cl 71
Orangina light verre = 15 cl 11
Pastis dose = 4 cl 130
Pepsi pour 100 ml 42
Perrier 0
Porto verre = 7 cl 80
Punch verre = 8 cl 112-160
Rhum verre = 4 cl 154
Ricard dose = 4 cl 130
Sirop a l’eau 10 g pour 1 verre 33
Sprite 1 verre = 15 cl 54
Spiritueux verre = 4 cl 112
Suze verre = 8 cl 84
Thé glacé pour 100 ml 30
Vermouth verre = 7 cl 77
Vin blanc 10 ° verre = 15 cl 108
Vin rouge 12 ° verre = 15 cl 105
Vin cuit verre = 7 cl 160
Vodka verre à liqueur = 4 cl 100
Whisky verre = 8 cl 384
Desserts et sucreries (pour 100 grammes)
Barre céréales et chocolat Taillefine 79
Barre Kit Kat 518
Barre Mars 423
Barre Muesli 531
Barre Snickers 467
Barre Twix 499
Bonbons M&M’S 526
Boudoir 388
Confits abricots 338
Confits ananas 316
Cookies 464
Crème Chantilly 288
Crème glacée pistache 451
Crème glacée chocolat 235
Crème glacée fraises 192
Crème glacée vanille 165
Crêpe nature 227
Croissant beurre 406
Éclair au chocolat 262
Ferrero Rocher 560
Gâteau au chocolat 360
Gaufre nature 291
Miel 304
Nutella 530
Pain au chocolat 410
Pain d’épices 356
Petit Écolier 495
Pop-corn 382
Réglisse 377
Sorbet 90
Coquillages et crustacés (pour 100 g)
Belons 80
Bigorneaux (décortiqués) 100
Bouquet de crevettes 98
Clams 80
Clovisses 50
Coques 47
Coquille saint-jacques 74
Couteaux 55
Crabe (conserve) 103
Crabe frais 85
Crevettes (dizaine) 49
Crevettes grises 98
Écrevisses 71
Gambas 98
Homard 80
Huîtres 70
Huîtres (douzaine) 110
Langouste 90
Langoustine 90
Mollusques 70
Moules 70
Oursins 95
Palourdes 50
Pétoncles 70
Poulpe 61
Praires 47
Scampi 90
Seiche 85
Tourteau 85
Poissons (pour 100 grammes)
Aiglefin 71
Anchois 160
Anguille 250
Anguille fumée 305
Araignée de mer 95
Bar 90
Barbue 117
Baudroie ou lotte 79
Brème 100
Brochet 78
Cabillaud ou morue 79
Calmar 89
Carpe d’élevage 90
Carpe sauvage 145
Carrelet 65
Caviar 275
Colin ou merlu 92
Congre 110
Daurade 77
Églefin 71
Encornet 89
Éperlan 78
Espadon 116
Esturgeon 125
Flétan 117
Gardon 112
Goujon 62
Grondin 95
Haddock 103
Hareng 200
Hareng frais 149
Hareng fumé 200
Lamproie 177
Lançon ou équille 79
Lieu 90
Limande 78
Lotte ou baudroie 79
Maquereau (conserve) 205
Maquereau frais 128
Merlan 90
Merlu ou colin 92
Mérou 225
Morue 79
Morue salée 163
Morue séchée 322
Mulet 151
Murène 176
Œufs de lump 80
Œufs de poissons 225
Omble ou ombre 123
Ormeaux 92
Pagre 77
Perche 112
Pieuvre 61
Plie 65
Poissons a l’huile 325
Poissons demi-gras 120
Poissons fumés 265
Poissons gras 180
Poissons maigres 75
Poissons panés 175
Poissons séchés 320
Raie 89
Rascasse 98
Requin 106
Rollmops 224
Rouget-barbet 148
Rouget-grondin 95
Roussette 106
Saint-Jacques 74
Saint-Pierre 74
Sandre 112
Sardines à l’huile 125
Sardines fraîches 77
Saumon (conserve) 170
Saumon frais 200
Saumon fumé 265
Saumonette 106
Silure 250
Sole 78
Soupe de poissons (1 louche) 90
Sprats 160
Tanche 75
Thon a l’huile 280
Thon au naturel 225
Thon frais 225
Truite 103
Truite saumonée 151
Turbot 118
Turbotin 118
Viandes (pour 100 grammes)
Abats 120
Abats en sauce 290
Agneau 280
Agneau (cervelle) 112
Agneau (côtelettes) 330
Agneau (épaule) 289
Agneau (foie) 132
Agneau (gigot) 250
Agneau (langue) 193
Agneau (rognon) 87
Agneau (selle) 234
Aiguillette de bœuf 200
Aloyau de bœuf 266
Aloyau de veau 175
Andouille 300
Andouillette 320
Bacon 385
Bavette (bœuf) 200
Bifteck de bœuf 200
Bifteck de cheval 110
Bœuf 250
Bœuf (aiguillette) 200
Bœuf (aloyau) 266
Bœuf (araignée) 200
Bœuf (bavette) 200
Bœuf (cervelle) 130
Bœuf (cœur) 126
Bœuf (corned-beef) 275
Bœuf (côte) 260
Bœuf (culotte) 289
Bœuf (échine) 257
Bœuf (entrecôte) 200
Bœuf (épaule) 216
Bœuf (faux-filet) 156
Bœuf (filet) 180
Bœuf (foie) 116
Bœuf (gîte) 300
Bœuf (hampe) 200
Bœuf (langue) 200
Bœuf (macreuse) 242
Bœuf (noix) 184
Bœuf (onglet) 200
Bœuf (paleron) 216
Bœuf (palette) 242
Bœuf (plates côtes) 250
Bœuf (rognon) 125
Bœuf (rond de gîte) 225
Bœuf (rosbif) 160
Bœuf (rumsteck) 200
Bœuf (tendron) 300
Bœuf (tournedos) 200
Bœuf (tripes) 94
Caille 115
Carré de porc 330
Carré de veau 171
Cerf 116
Cervelas 320
Cervelle 125
Chair à saucisse 422
Charcuterie 450
Cheval 110
Chevreau 160
Chevreuil 120
Cœur 122
Corned-beef 275
Côte de bœuf 260
Côtelettes d’agneau 330
Côtes de mouton 300
Côtes de porc 330
Côtes de veau 168
Culotte de bœuf 289
Culotte de veau 171
Dinde 125
Échine de bœuf 257
Échine de porc 302
Escalope de veau 170
Faux-filet (bœuf) 360
Foie 133
Foie gras 450
Fromage de tête 342
Grenouille (cuisses) 72
Hamburger 560
Hot-dog (unité) 400
Jambon cru 330
Jambon cuit 290
Jambon de Paris 290
Jambon fumé 380
Jambonneau 290
Jarret de veau 183
Langue 200
Lapin de garenne 133
Lapin domestique 160
Lard fumé 670
Lard 575
Lièvre 100
Macreuse (bœuf) 242
Marcassin 104
Merguez 520
Moelle 605
Mortadelle 305
Mousse de foie 410
Mouton 265
Mouton (cervelle) 120
Mouton (cœur) 157
Mouton (côtes) 300
Mouton (épaule) 289
Mouton (filet) 225
Mouton (foie) 132
Mouton (gigot) 250
Mouton (langue) 264
Mouton (rognon) 105
Mouton (selle) 250
Museau de porc 342
Noix de bœuf 184
Noix de porc 289
Noix de veau 160
Pâté de campagne 455
Pâté de foie 465
Pâté de tête 342
Petit salé 330
Pied de veau 342
Poitrine de porc 300
Porc 300
Porc (carré) 330
Porc (cervelle) 129
Porc (cœur) 115
Porc (côtes) 330
Porc (échine) 302
Porc (filet) 290
Porc (foie) 135
Porc (jambon fumé) 385
Porc (jambon) 300
Porc (langue) 207
Porc (lard fumé) 670
Porc (lard) 575
Porc (noix) 289
Porc (palette) 300
Porc (pied) 342
Porc (poitrine) 300
Porc (rognon) 102
Porc (rôti) 300
Porc (travers) 305
Quasi de veau 171
Rillettes 250
Ris de veau 125
Rognons 120
Rond de gîte 225
Rosbif 160
Rôti de porc 300
Rôti de veau 168
Rumsteck (bœuf) 200
Salami 410
Sanglier 104
Saucisses 330
Saucisson 440
Steak de bœuf 200
Steak de cheval 110
Tartare (steak) 200
Tendron de bœuf 300
Tête de veau 210
Tournedos (bœuf) 200
Travers de porc 305
Tripes 94
Veau 170
Veau (aloyau) 175
Veau (araignée) 171
Veau (carré) 171
Veau (cervelle) 120
Veau (cœur) 127
Veau (côtes) 168
Veau (épaule) 168
Veau (foie) 137
Veau (hampe) 200
Veau (langue) 123
Veau (longe) 171
Veau (noix) 160
Veau (onglet) 171
Veau (pied) 342
Veau (quasi) 171
Veau (ris) 116
Veau (rognon) 123
Veau (rôti) 168
Veau (tête) 210
Veau (jarret) 183
Volailles (pour 100 g)
Bécasse 115
Canard 250
Canard sauvage 126
Dinde 260
Dindonneau 260
Faisan 106
Grive 120
Oie 350
Perdreau 115
Perdrix 115
Pigeon 108
Pintade 108
Poule 300
Poulet 150
Légumes (pour 100 grammes)
Artichaut 40
Asperge 26
Aubergine 29
Avocat 200
Avocat (1 petit) 425
Bette ou blette 33
Betterave rouge 40
Bouillon de légumes (1 louche) 30
Brocoli 34
Carde ou cardon 33
Carotte 38
Carotte (jus) 24
Céleri (feuille) 20
Céleri-rave 44
Cèpes 28
Champignons 28
Chanterelles 28
Chicorée frisée 20
Chou 28
Chou brocoli 34
Chou chinois 12
Chou de Bruxelles 54
Chou-fleur 30
Chou-navet 34
Chou-rave 40
Chou rouge 36
Choucroute 27
Citron 40
Citron (jus) 32
Citrouille 30
Cœur de palmier 56
Concombre 13
Condiments 0
Cornichon 13
Courge 30
Courgette 30
Crème de légumes (1 louche) 200
Cresson 20
Cresson (soupe) (1 louche) 120
Échalote 75
Endive 20
Épinard 25
Fenouil 20
Fève fraîche 117
Fève sèche 345
Flageolet 120
Gingembre 61
Girolle 28
Haricot de Lima 330
Haricot mange-tout 40
Haricot mungo 344€
Haricot sec (cru) 330
Haricot sec (cuit) 120
Haricot vert 40
Laitue 18
Légumes secs 330
Légumes verts 47
Lentille 338
Lentille (soupe) (1 louche) 360
Macédoine de légumes 72
Mâche 36
Maïs (conserve) 140
Maïs (grain) 356
Manioc (racine) 140
Morille 28
Navet 35
Oignon 46
Oignon (soupe) (1 louche) 90
Palmier (cœur) 56
Panais 74
Patate douce 110
Petit pois 0
Pissenlit 48
Poireau 42
Pois 70
Pois cassés 356
Pois cassés (soupe) (1 louche) 380
Pois chiche 360
Pois sec 330
Poivron 22
Pomme de terre 90
Pomme de terre (chips) 570
Pomme de terre (flocons) 357
Pomme de terre (frites) 420
Pomme de terre (purée) 95
Potiron 30
Pourpier (feuille) 15
Pousses de bambou 35
Radis 20
Romaine 18
Rutabaga 34
Salade verte 18
Salsifis 77
Scarole 25
Tétragone 25
Tomate 20
Tomate (concentré) 90
Tomate (jus) 16
Tomate (sauce) 120
Topinambour 78
Truffe fraîche € 92
Fruits (pour 100 g)
Abricot frais 45
Abricot jus 60
Abricot sec 272
Airelle 25
Amande (unité) 10
Amande 634
Ananas (conserve) 96
Ananas frais 51
Ananas jus 54
Banane 90
Banane plantain 126
Banane sèche 290
Brugnon 64
Cassis 60
Cerise 77
Châtaigne 211
Clémentine 40
Coco (lait) 20
Coco (noix fraîche) 371
Coco (noix sèche) 594
Coing 32
Compotes 100
Dattes 306
Dattes « Deglet Nour » 311
Figue fraîche 80
Figue sèche 270
Fraise 36
Framboise 40
Framboise (jus) 44
Fruit de la passion 100
Fruits (compote) 100
Fruits (jus 100 %) 48
Fruits (nectar) 70
Fruits au sirop 100
Fruits confits 380
Fruits secs 300
Gelée de fruits 280
Goyave 60
Grenade 64
Groseille 30
Igname 100
Jujube 135
Jus de fruit 100 % 48
Kaki 63
Kiwi 53
Limette 51
Litchi 68
Macédoine de fruits 100
Mandarine 40
Mangue 62
Marron 211
Marron (crème) 298
Marrons (purée) 211
Marron glacé 305
Melon 31
Mirabelle 58
Mousseron 28
Mûre 57
Myrtille 16
Nectar de fruits 70
Nèfle 97
Noisette (unité) 10
Noisette 656
Noix 660
Noix (unité) 20
Noix de cajou 612
Noix de coco 371
Orange 40
Orange jus 42
Pamplemousse 40
Pamplemousse jus 42
Papaye 44€
Pastèque 30
Pêche 47
Pêche (jus) 52
Pêche au sirop 70
Poire 61
Poire (jus) 60
Pomme 52
Pomme (jus) 47
Prune 56
Prune (jus) 68
Pruneau 290
Quetsche 56
Raisin 81
Raisin jus 76
Raisin sec 324
Rhubarbe 16
Produits laitiers (pour 100 g)
Babybel 335
Beaufort 396
Beurre 760
Beurre (1 noix) 70
Beurre allégé 410
Beurre salé 760
Bleus 410
Bonbel 353
Boursault 354
Boursin 414
Brie 263
Camembert 312
Cantal 386
Carré de l’Est 362
Chavignol 330
Cheddar 382
Chèvre 330
Comté 396
Coulommiers 278
Crème de gruyère 280
Crème fraîche 300
Crème fraîche (1 c. à s.) 60
Crottin (fromage) 80
Demi-sel 174
Édam 353
Emmenthal 415
Fromage blanc à 0 % aux fruits 80
Fromage blanc à 0 % 44
Fromage blanc à 20 % 80
Fromage blanc à 40 % 116
Gorgonzola 405
Gouda 353
Gruyère 392
Hollande 353
Kéfir 44
Lait demi-écrémé 49
Lait concentré 130
Lait concentré sucré 330
Lait écrémé 34
Lait écrémé (poudre) 375
Lait entier 65
Lait entier (poudre) 482
Margarine (1 noix) 75
Margarine 755
Maroilles 420
Mimolette 344
Morbier 300
Mozzarelle 332
Munster 320
Parmesan 393
Pavé d Auge 300
Petit-suisse (40 %) 146
Petit-suisse (60 %) 236
Pont-l’évêque 300
Port-salut 362
Pyrénées 365
Reblochon 354
Roquefort 405
Rouy 362
Saint-Florentin 312
Saint-Marcellin 228
Saint-Nectaire 354
Saint-Paulin 365
Tartare (portion 20 g) 69
Tomme 354
Yaourt à 0 % (unité) 44
Yaourt à 0 % sucré 80
Yaourt aromatisé 120
Yaourt au chocolat 140
Yaourt aux fruits 100
Yaourt nature (unité) 55
Matières grasses (pour 100 g)
Arachide (huile) 900
Beurre 760
Beurre (1 noix) 70
Beurre allégé 410
Beurre salé 760
Colza (huile) 900
Graisse d’oie (1 c. à s.) 180
Huile (1 c. à s.) 100
Huile de paraffine 0
Huiles 900
Margarine 755
Margarine (1 noisette) 75
Olive (huile) 900
Saindoux 850
Soja (huile) 900
Tournesol (huile) 900
Végétaline 900
Féculents & Boulangerie (pour 100 grammes)
Pâtes cuites 90
Pâtes fraîches cuites 84
Riz blanc cuit 90
Riz basmati cuit 90
Riz complet cuit 98
Apple pie 300
Baguette (unité) 510
Biscotte (unité) 39
Biscottes 390
Biscottes au gluten 406
Biscottes sans sel 390
Biscuits 400
Biscuits pomme Regain 470
Boudoirs 388
Bretzel (unité) 80
Brioche 386
Chapelure 382
Chausson (unité) 300
Clafoutis (1 part) 270
Congolais (unité) 130
Crakers 360
Craquelin (unité) 100
Crêpe nature (unité) 40
Crêpe orientale 345
Croissant (unité) 180
Croquant (unité) 218
Ficelle (unité) 382
Fondant 380
Friand (unité) 370
Gâteau 465
Gâteau salé 510
Gâteau sec 420
Gaufre 400
Gaufrette 368
Gaufrette fourrée 523
Gressin 350
Macaron (unité) 120
Macaron 452
Madeleine (unité) 95
Madeleine 490
Massepain 550
Mille-feuilles (unité) 320
Muffin (unité) 150
Pain au chocolat (unité) 280
Pain au lait (unité) 120
Pain au raisin (unité) 270
Pain azyme 255
Pain bis 255
Pain blanc 255
Pain brioché 267
Pain complet 230
Pain d’épices 350
Pain de mie 284
Pain de seigle 241
Pain de son 257
Pain grillé 416
Pain viennois 258
Petit Beurre (unité) 35
Petit Beurre 420€
Pudding (1 part) 360
Quatre-quarts 400
Quiche (unité) 340
Sablé 460
Sandwich (gruyère) 480
Sandwich (jambon) 430
Sandwich (rillettes) 580
Sandwich (saucisson) 530
Sandwich (thon) 450
Sandwich (viande) 450
Tarte (1 part) 360
Triscotte 390
INDEX DES RECETTES

Réveil onctueux
Tomates couronnées
Guacamole léger
Salade multivitaminée
Risotto aux herbes
Pas le temps de déjeuner le matin ? Un smoothie banane/graines de
chia ça vous tente ?
Kéfir de fruits
Millet saveur d’agrumes express
Pudding de chia
Green smoothie
Œufs spinach
Gratin de quinoa
Poire pochée à la vanille
Tagliatelles de courgettes et de carottes
Riz au lait d’amandes
Poulet au curry, haricots verts
Gâteau sport maison
Bain de pieds au gros sel
Gommage maison
Soin hydratant
Vaseline maison
Soupe chaude d’ortie
Pesto ail des ours
Pour vos pique-niques printaniers : le cake aux olives
Flan aux figues
Clafoutis
Jus de légumes lactofermentés
Lotion solaire protection 30
Soupe de butternut au lait de coco
Riz complet aux pois chiche et carottes
Écrasé de millet au chou-fleur
Soupe de pois cassés au céleri
Décoction d’orties
Recette du tartare d’algues
BIBLIOGRAPHIE

Adaptation des systèmes physiologiques à l’activité physique.

Arnaud Ferry et Michel Rieu. Publications Médecine/Sciences 1994.
L’apport de la science dans l’entraînement sportif : l’exemple de
la course de fond. Véronique Billat. Publication Université Lille 2,
Faculté des Sciences du Sport, « Étude de la Motricité Humaine ».
Mesure de la consommation d’oxygène maximale et de la
performance au marathon. E. Fornaris, S. Delpierre, H. Zakarian, F.
Commandre, H. Nsie.

Consommation d’oxygène et consommation maximale

d’oxygène : intérêts et limites de leur mesure. H.Vandewalle.
e
Département formation, INSEP. Paris 12 .

Influence du niveau d’entraînement et du sexe sur le coût

énergétique de la course à plat sur tapis roulant. G. Camus et H.
Thys. Laboratoire de Physiologie humaine appliquée. Université de
Liège.

Endurance et hypoxie. Sciences et vie no 142.

La dépendance à l’effort. Synthèse des connaissances sur le

phénomène d’addiction à l’activité physique. Valérie Caron-Laidez.
DU de préparation mentale et psychologie du sport.
Effets de l’entraînement physique sur les fonctions endocrines.
M. Duclos Laboratoire Neurogénétique et Stress, INSERM. Université
Bordeaux II.

La fatigue du sportif. Pr Guillaume Millet. Université Jean Monnet,

Saint-Étienne.

Impact d’une carence martiale sans anémie sur la performance

sportive, intérêt d’une supplémentation. Thèse pour l’obtention du
Diplôme d’état de Docteur en Pharmacie. Daniel Curvat.
Octobre 2013.

L’hydratation du marathonien : vérités et contre-vérités. Docteur

Jean Paul Gouëllo. Centre Hospitalier de Saint-Malo.
Optimisation de la performance aérobie chez l’athlète : hypoxie
intermittente à l’exercice et ergocycle excentrique comme
nouvelles approches de stimulations métaboliques et
mécaniques. Stéphane Dufour. Thèse présentée pour obtenir le grade
de Docteur de l’Université Louis Pasteur Strasbourg I.

Muscler vos poumons. Louise Deldicgue et Marc Francaux,

Université catholique de Louvain.

Poids et activité physique. Docteur Philippe Dubail Diplômé de

Pathologie du Sport, de Nutrition et de Traumatologie.

Alimentation du sportif. Denis Riché. Responsable du département

« Diététique du Sport » à l’Institut Européen de Diététique et
Micronutrition.

Physiopathologie et prévention des troubles liés à l’exposition à

la chaleur ou au froid. Gustave Savourey, Médecin en chef, Jean-
Claude Launay Médecin principal, Bruno Melin, Médecin en chef
Département des facteurs humains.
Effets d’un entraînement en endurance à charge constante, à
charge variable ou à haute intensité chez l’homme : étude
intégrative du systémique au cellulaire. Thèse présentée pour
obtenir le grade de Docteur de l’Université Louis Pasteur Strasbourg I.
Frédéric Daussin, novembre 2007.

Réponses physiologiques au cours d’exercices intermittents en

course à pied. Thèse en vue de l’obtention du grade de Docteur
d’Université. Hervé Assadi, juin 2012.
Modélisation et détection de ruptures des signaux physiologiques
issus de compétitions d’endurance. Thèse de Doctorat. Imen
Kammoun, décembre 2007.

Le sportif de plus de 40 ans. Dominique-Jean Bouilliez. Keywords :

sports medicine.

Sports, exercice et système immunitaire. Olivier Meyer, Service de

Rhumatologie Hôpital Bichat.

Activité antiradicalaire de sessions respiratoires du Bol d’Air

Jacquier® chez des rats Wistar. Premières études. Mercier B, Prost
J, Prost. M.Int J Occup Med Environ Health, 2008.

Un environnement cellulaire bien oxygéné peut permettre de

lutter contre la glycation des protéines. Mercier B, Prost J, Prost M.
Int J Occup Med Environ Health, 2011.

Mesure de l’impact du style de vie de sujets en bonne santé par

l’évaluation de leur capacité antiradicalaire globale. Lesgards JF,
Durand P, Lassarre M, Stocker P, Lesgards G, Lanteaume A, Prost M,
Lehucher-Michel MP. Environ Health Perspect, 2002.

L’évolution des radicaux libres et du stress oxydatif. McCord JM.

Am J Med., 2000.
SOD, stress oxydatif et pathologies humaines : un bref historique
et une vision du futur. McCord JM, Edeas MA. Biomed Pharmacother.
2005 May

Hyperoxia-Induced Reactive Oxygène Species Formation in

Pulmonary Capillary Endothelial Cells In Situ. Brueckl C, Kaestle S,
Kerem A, Habazettl H, Krombach F, Kuppe H, Kuebler WM. American
Journal of Respiratory Cell and Molecular Biology, 2006.

L’oxygénothérapie. Jouvence du vieillissement et philosophie

Rabelaisienne. Contribution au Bonheur des Macrobes. Émile Aron /
Éditeur : La Simarre, 2009.

Encyclopédie de la revitalisation naturelle. Daniel Kieffer /

Éditeur : Sully Eds. Parution, 2012.

Respirez la santé : grâce au Bol d’Air Jacquier. Laurence Salomon /

Éditeur : Grancher, 2007.

Régénération intestinale. Transit, flore intestinale et santé en

naturopathie. Daniel Kieffer, 2011.

Les associations alimentaires. Mieux assimiler les aliments pour

une meilleure santé. Daniel Kieffer, 2009.

Mes 1 000 ordonnances huiles essentielles. Danièle Festy, Éditions

Leduc.s, 2017.

500 recettes sans gluten. Carole Garnier, Éditions Leduc.s, 2016.

Ma bible des secrets d’herboriste. Michel Pierre et Caroline Gayet,

Éditions Leduc.s, 2016.
Se soigner avec la réflexologie, c’est malin. Anne Dufour, Éditions
Leduc.s, 2014.
Ma bible acido-basique. Anne Dufour et Catherine Dupin, Éditions
Leduc.s, 2016.

Naturopathie et endurance en conditions extrêmes. Frédérique

Laurent, Éditions PUE.

Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of

Selected Foods Haytowitz DB, Bhagwat S. U.S. Department of
Agriculture, May 2010.

The Chemistry behind Antioxidant Capacity Assays. Huang D, Ou

B, Prior RL. J. Agric. Food Chem., 2005.

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ORAC and TEAC assays comparison to measure the antioxidant

capacity of food products. Zulueta A, Esteve MJ, Frígola A. Food
Chemistry, 2009.

Stress et exercice. Biochimie des activités physiques. Seconde

édition. Poortmans J-R., Boisseau Nathalie. Ed. Sciences et pratiques
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Antioxidant supplementation prevents exercise-induced lipid

peroxidation, but not inflammation, in ultramarathon runners.
Mastaloudis A, Morrow JD, Hopkins DW, Devaraj S, Traber MG. Free
Radic Biol Med., 2004.

Hyperperméabilité intestinale chez le sportif : mécanismes,

conséquences et prise en charge nutritionnelle. Riché D. NAFAS.
Vol 2, no 3, Sept 2004.

Redox modulation of mitochondriogenesis in exercise. Does

antioxidant supplementation blunt the benefits of exercise
training. Gomez-Cabrera et al. Free radical biology & medicine, 2015.

Acid-base imbalance and the skeleton. Bushinsky DA. Eur J Nutr.,

2001.

The acid-base hypothesis : diet and bone in the Framingham

Osteoporosis Study. Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. Eur J Nutr.
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Troubles digestifs et automédication constatés en compétition

chez les sportifs d’endurance. Enquête épidémiologique
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Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and

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Glycemic index and endurance performance. Donalson, Perry,

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Human skeletal muscle fiber type classifications. Scott W, Stevens

J, Binder-Macleod SA, Phys Ther, 2001.
Regulation of muscle fiber type and running endurance by
PPARdelta. Wang, Zhang, Yu. Plos Biol., 2004.

Relationship of skeletal muscle fiber type to serum high density

lipoprotein cholesterol and apolipoprotein levels. Tikkanen,
Harkonen, Naveri. 1991.

La pratique des activités physiques et sportives en France,

juin 2016, CNDS/Direction des sports (INSEP), Mission des Études,
de l’Observation et des Statistiques (MÉOS).
REMERCIEMENTS

Merci à Christophe, mon compagnon de chaque instant, pour sa

lumineuse et inspirante présence.
Merci à Anne Laure Jacquemard (ostéopathe), Maud Coutel
(professeure de Pilates), Gauthier Cressend (podologue), Isabelle
Mouthon-Michellys (kinésithérapeute) et Isabelle Seguin Martin
(sophrologue et hypnothérapeute) qui ont nourri de leurs
compétences et de leur enthousiasme ce livre.

Merci à Daniel Kieffer de m’avoir montré le chemin, et à tous ceux

qui chaque jour viennent l’enrichir.
 Des livres pour mieux vivre !

Merci d’avoir lu ce livre, nous espérons qu’il vous a plu.

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75015 Paris

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