Agenda 30% Entrainement Urbain

Nom :
Consignes :
- À chaque semaine, tu dois faire au minimum 2 x 25 minutes d’activité physique à l’extérieur du cours + le cours, sur 3 jours différents. Tu peux
diviser tes activités par bloc de 10 minutes ou plus dans ta semaine (Ex: Lundi 10 minutes, mercredi 15 minutes, jeudi 10 minutes, samedi 15 minutes,
etc.).
- Tes choix d’activités doivent correspondent à tes besoins, tes capacités et tes goûts, en plus de te permettre d‘atteinte tes objectifs personnels
du cours. Donc, assures-toi que l’intensité et que la fréquence soient suffisamment élevées à certains moments pour te permette d’atteindre les
exigences.
- Après chaque entrainement, tu dois compléter ton agenda minutieusement. Une fois les trois activités complétées, tu dois déposer ton agenda sur
Léa, dans l’onglet correspondant à la semaine, avant minuit la veille du cours.
- Afin d’optimiser la progression, idéalement et si possible seulement, sépare tes activités à haute intensité (24h de repos entre chaque entrainement cardio
et 24h entre chaque entrainement musculaire sollicitant les mêmes groupes de muscles), afin de laisser le temps à ton corps de récupérer.
- Les semaines durant lesquelles il n’y aura aucun cours, tu devras faire une 3e activité physique pour remplacer le cours. Cette activité devra être
d’une durée de 30 minutes, au minimum (ou plusieurs séances totalisant 30 minutes.)

- Pour chaque activité physique, tu dois avoir une preuve. Pour les entrainements en déplacement, cela doit être une preuve venant d’une application
comme Strava ou Runkeeper sur laquelle on peut voir la date exacte, le temps, la distance parcourue, le trajet. Pour les entrainements sur place
comme la musculation ou du cardio sur un appareil (ou autres) une vidéo en accéléré sur laquelle on peut te voir faire ton activité est nécessaire + une
photo de ton écran indiquant le temps effectué et une unité de mesure.

- À chaque semaine, je pigerai 5 noms. Ces 5 personnes SEULEMENT devront m’envoyer leurs preuves pour la semaine, sur Teams, OU me les
montrer à la fin du cours. Ton nom peut être pigé plusieurs semaines de suite. Les 5 noms pigés seront annoncés dans le cours, le lendemain de la
remise de l’agenda Ou par Mio. Donc, ne supprimez pas vos preuves avant que j’aie annoncé les noms. Si l’étudiant pigé n’a pas ses preuves (peu
importe la raison), il n’aura pas ses points pour le ou les entrainements concernés. Notez que le cours compte pour un entrainement. Donc toute
absence au cours pour une raison non-valable entraine automatiquement la perte des points en lien avec ce dernier.

- En te référant à l’exemple ci-bas et à chaque semaine, complète assidument chaque section de ton agenda, en lien avec les activités effectuées.
Date Ajouter la date exacte à laquelle tu as effectué chacune de tes activités
Activité effectuée Écris précisément le nom de l’activité effectuée. S’il s’agit de musculation, mentionne si tu as travaillé le haut et corps, le bas du corps ou
le corps en général.
Perception de l’effort Sur une échelle de 1 à 10, évalue ton niveau de difficulté ressenti lors de ton activité physique, en général.
sur 10 1 à 4 étant de super facile à facile, 5 et 6 étant modéré, 7 et 8 étant difficile, 9 et 10 étant très difficile. Il est à noter que selon les
recommandations, l’intensité ressentie doit minimalement être à modérée pour des bienfaits autres qu’une dépense énergétique.
Temps effectué en Pour chaque activité différente dans ta journée, indique le temps effectué en indiquant clairement le nom de l’activité en question à côté
minute pour chaque du temps, lorsqu’il y en a plus qu’une (voir exemple : activités du lundi.) Si dans la même activité, le cardio et tes muscles ont été
activité physique sollicités (comme dans un circuit par exemple), fais une estimation du temps consacré à chacun de ces déterminant, pendant ton
entrainement.
Quels déterminants? Indique le ou les déterminants qui ont été travaillés lors de chaque activité physique effectué dans ta semaine, lorsque cela s’applique.
Estimation des Dans un premier lieu, calcule le temps total effectué à intensité modéré ou plus, dans ta semaine (niveau 5 ou +plus)
temps selon les En deuxième lieu, calcule le temps total effectué à intensité faible, dans ta semaine (niveau 4 ou -) Finalement, indique le temps total
intensités d’activité physique réalisé dans ta semaine. Surligne en vert ton temps d’activité physique à intensité modérée à élevée ET ton temps
temps d’activité physique, si ces derniers atteignent les recommandations. Surligne en rouge dans le cas contraire. Selon L’OMS, il faut
au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée, ou 75 minutes d'intensité soutenue (élevée) par semaine.
(Réf. : Clement\LABORA15-H08.doc)\gs Collège de Valleyfield
 Deux questions à Répond à chacune des deux questions en donnant des exemples concrets tirées de tes expériences de la semaine, pour justifier ta note
répondre sur 10. Assure-toi de répondre à chaque élément de réponse présent dans la question.
Recommandations de Santé Canada : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/conseils-activite-physique-adultes-18-64-ans.html

EXEMPLE D’AGENDA COMPLÉTÉ:
Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
exemple
Date 24 janvier 26 janvier 27 janvier 28 janvier 29 janvier 20 janvier

Activité effectuée : Cours : Musculation Ski de fond Course + Ski de fond

marche générale entrainement en famille Patin en famille
nordique + musculaire
Entrainement général
en circuit

Perception de
l’effort 8/10 5/10 6/10 /10 9/10 2/10 1/10
Temps effectué en Course : 45 min
minute pour Marche: 15 min. 20 min. 60 min. 120 minutes 60 minutes
chaque activité Muscu: 20 min
physique Circuit: 35 min.

Cette activité a Cardio lors Cardio et muscu Rien, trop Rien, trop relaxe
travaillé quel(s) Cardio et muscu Muscu des montées relaxe
déterminant(s) : + muscu haut
Cardio? Muscu ? du corps
Autres ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’activités
élevée : physiques effectué /semaine :
180 minutes
Environ 195 minutes 375 minutes

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités,
de l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs
aidants à ta réussite.
Je me donne la note de 9 sur 10 car j’ai effectué plusieurs activités variées qui touchaient autant mon cardio que mes muscles. J’ai aussi réussi à
bouger à presque tous les jours. De plus, à deux reprises pendant la semaine, je me suis poussée dans le but de faire monter mes FC assez
hautes et longtemps pour améliorer mon cardio. J’ai vraiment éprouvé du plaisir à bouger car j’avais planifié mes activités en début de semaine, ce
qui m’a beaucoup aidé dans mon organisation au quotidien et à ma motivation. Finalement, l’air frais m’a vraiment fait du bien. Au début, je ne
voulais pas aller dehors car il faisait froid mais une fois bien habillée et une fois l’activité commencée, j’ai commencé à être bien et je ne voulais
plus arrêter après.
Suivi de l’habitude de vie autre que l’activité physique : actions, progrès, réussite.
Cette semaine, je ne suis pas parvenue à mieux m’organiser pour arriver à me coucher plus tôt. Je me suis couchée à 11h comme à l’habitude car
j’ai trop joué sur mon cellulaire avant de dormir. Cependant, grâce mes activités physiques, j’ai réalisé que mon sommeil était plus profond. Je ne
me réveille plus la nuit. Quand je me couche, je m’endors rapidement et ce, jusqu’au matin. J’ai hâte de voir si ce n’était qu’un coup de chance ou
si l’activité physique en plein air m’aidera à mieux dormir pendant toute la session.

DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 1 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date  30 janvier 2 février 3 février

Activité effectuée  Spectacle spectacle

Perception de l’effort 
/10 /10 /10 7/10 6/10 /10 /10
Temps effectué en 30
minute pour chaque 30
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi Cardio Cardio
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :
- Je n’ai pas été autant impliqué dans mon activité physique comme planifié, je n’ai pas pris le temps de me faire de la place dans mon
horaire pour respecter mes objectifs fixés.
Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
- Cette semaine par contre, je me suis couché plus tôt que d’habitude, je me suis donné l’heure de 23h, qui me donne 8heures de sommeil
plus ou moins. Cela est déjà mieux. Mes réveils cependant sont tardifs et dernière minute. Je devrai travailler sur cet aspect là dans les
prochaines semaines.
- Pour ce qui est de ma consommation de nourriture, je n’en consomme pas assez et je perds du poids de façon pas vraiment santé. Je ne
me suis pas fait de lunch et je carbure plus au café qu’à d’autre choses, en prenant trois par jours parfois… à la fin de la journée, j’ai un
gros manque d’énergie je constate.
DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 2 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date 6 Février 10 février 11 Février

Activité effectuée : Spectacle Spectacle

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 7/10 6/10 /10
Temps effectué en 45 minutes
minute pour chaque 1h 25 minutes
activité physique
Cette activité a Cardio
travaillé quoi Cardio
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
- Cette semaine, j’ai réussi à me lever moins en état de stresse que d’habitude mais mes heures de sommeil se sont reculées un petit peu.
J’ai été trop distrait par la musique et je ne voyais pas l’heure passée. Au niveau de mon alimentation, je me suis fait des déjeuners à
chaque matin et j’ai diminué ma consommation de café.
DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 3 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date 13 février

Activité effectuée : Marche

Nordique
Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque 1h
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi Cardio
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

- Je n’ai pas fait d’autres activités que le cours d’éduc, du à ma hanche et l’impossibilité de faire de l’effort physique

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
- Ma consommation de café a augmenté encore et je ne me suis pas pris le temps de me faire des lunchs adéquat, je n’ai donc pas assez
mangé et je vois encore une baisse de poids… Au niveau du sommeil, c’était dur, j’ai eu de la difficulté à m’endormir à une heure adéquate
et suis resté sur mon instrument jusqu’à très tard encore une fois.
DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 4 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date 20 février

Activité effectuée :

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 5 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date

Activité effectuée :

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 6 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date

Activité effectuée :

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 7 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date

Activité effectuée :

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 8 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date

Activité effectuée :

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

NOUVELLE QUESTION :Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Suite à tes premières semaines
d’agenda, perçois-tu des changements ou des bienfaits en lien avec ta condition physique et ta santé en général (dimensions de la santé : mentale,
sociale, spirituelle, physique, environnementale) ? Explique ta réponse en donnant des exemples concrets.
NOUVELLE QUESTION  Est-ce que le fait de pratiquer de l’activité physique de manière régulière a un impact positif sur tes autres habitudes de
vie (sommeil, alimentation, stress, dépendances nuisibles) ? Explique ta réponse en donnant des exemples concrets.

DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.

Remise 9 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Date

Activité effectuée :

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
 l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :

DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 10 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date

Activité effectuée :

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
DANS LE CAS D’UNE ABSENCE AU COURS, TU DOIS CLAIREMENT INDIQUER ABSENT(e) DANS LA CASE DU JOUR DE TON COURS.
Remise 11 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Date

Activité effectuée :

Perception de l’effort
/10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
Temps effectué en
minute pour chaque
activité physique
Cette activité a
travaillé quoi
précisément : Cardio?
Muscu ? Rien, trop
relaxe?
Estimation temps total effectué à intensité modérée à élevée : Estimation Temps total effectué à intensité faible : Temps total d’act Phys./semaine :

Évalue ton implication en lien avec tes activités de la semaine en te notant sur 10. Parle de ta motivation, de la diversité de tes activités, de
l’intensité de ces dernières en comparant avec les recommandations de Santé Canada, de tes obstacles rencontrés ou des facteurs aidants à ta
réussite :

Suivi de ton objectif en lien avec ton habitude de vie choisie: actions, progrès, réussite, ou tu en es rendu, etc :
 CRITÈRES DE RÉUSSITE
- L’agenda a été remis sans retard.
- L’étudiant a complété toutes les informations avec précision et les informations présentes sont cohérentes avec les preuves.
- L’étudiant a respecté le temps demandé selon les recommandations de Santé Canada (temps minimum demandé à l’extérieur du
cours + le cours, et ce, à chaque semaine.)
- Le temps passé à intensité modérée à élevée, surtout lors des semaines 8 à 14, favorise le maintien d’une bonne santé (5 et +)
- Les preuves sont présentes, complètes et suffisantes. Les liens fonctionnent (si vidéo.)(lorsque demandées)
- Dans l’ensemble, les informations présentent respectent les consignes inscrites à la première page.
- L’étudiant était présent au cours et a travaillé au mieux de ses capacités.
- En cas d’absence au cours, l’étudiant a indiqué clairement cette dernière dans la case du jour correspondant au cours.
- L’auto-évaluation est cohérente avec la réalité du cours.
- L’étudiant s’est attribué une note sur 10 en lien avec ses efforts et il est en mesure d’expliquer à l’aide d’exemples concrets son
auto-évaluation. Le lien entre sa note et ses explications est facile à comprendre.
- L’étudiant a utilisé le même document d’une semaine à l’autre.
- La mise en page est soignée et il n’y a pas de faute de français.

Tout à fait Généralement Moyennement Passablement Plus ou moins Peu ou pas du tout
d’accord d’accord en accord d’accord d’accord d’accord

49 à 44 43 à 39 38 à 33 32 à 28 27 ou -
55 à 50
Total : /55