Commencer Ouvrir dans l'application

Chris Beardsley

Suivre 5K abonnés À propos

Comment les courbes de force d'exercice

peuvent-elles affecter l'hypertrophie?
Chris Beardsley 5 sept. 2018 · 12 min de lecture

Les courbes de force d'exercice décrivent la manière dont la difficulté d'un mouvement
change dans son amplitude de mouvement.

Les courbes de force peuvent être plates, auquel cas l'exercice est tout aussi difficile sur
toute l'amplitude du mouvement, ou variable, auquel cas l'exercice est plus difficile à
un moment qu'à d'autres.

Bien que nous avons tendance à penser à un exercice stren g e courbe comme étant une
seule relation, il est en réalité déterminée par deux relations sous - jacentes: (1) la
manière dont notre capacité * * pour produire des changements de force à travers les
angles communs utilisés dans un exercice et (2) la façon dont les * exigences * pour la
production de force changent sur la plage de mouvement de l'exercice.

Alors, comment ces relations affectent-elles l'hypertrophie?

Qu'est-ce qui détermine notre capacité à produire une force de

rotation à un angle d'articulation donné?
Lorsque nous tournons nos segments de membre autour d'une articulation, nous le
faisons en produisant une force de rotation, appelée couple articulaire.
En testant notre force isométrique à plusieurs angles d'articulation, nous pouvons
enregistrer une courbe couple-angle articulaire qui décrit comment notre capacité à
produire une force de rotation au niveau d'une articulation change lorsque le segment
du membre tourne.

Quatre facteurs principaux déterminent la forme d'une courbe couple-angle de joint:

Longueur du bras de moment interne - chaque muscle a un certain effet de levier

sur son articulation pour le faire pivoter dans une direction donnée, et cet effet de
levier dépend de sa taille et de sa position anatomique par rapport au centre de
l'articulation. Puisqu'un muscle bouge et change de forme lorsque l'articulation
tourne, son effet de levier change, et donc la quantité de force musculaire
nécessaire pour produire un couple articulaire donné change. Lorsque le muscle a
un bon effet de levier, l'articulation produit un couple élevé pour une force
musculaire donnée. Lorsque le même muscle a un faible effet de levier,
l'articulation produit un petit couple pour la même force musculaire.

Activation musculaire - pour produire de la force, un muscle doit recevoir un

signal du système nerveux central. La taille de ce signal détermine l'activation
volontaire, qui est la proportion du nombre total d'unités motrices qui sont
recrutées. L'activation volontaire change avec l'angle de l'articulation, ce qui
signifie que les courbes couple-angle d'articulation volontaire et involontaire
peuvent différer l'une de l'autre. En d'autres termes, un muscle peut être capable de
produire plus de force à un angle d'articulation donné qu'il ne le fait réellement,
car l'activation volontaire est réduite à ce stade.

Relation longueur-tension - chaque muscle contient des fascicules, qui sont des
faisceaux de fibres musculaires. Les fibres musculaires modifient leur capacité à
produire de la force en fonction de leur longueur, car elles sont constituées de
longues chaînes de sarcomères. Chaque sarcomère produit une force en fonction
de la quantité de chevauchement entre les ponts transversaux d'actine et de
myosine, et en fonction de la quantité d'étirement de ses éléments passifs. Cette
combinaison de facteurs tend à amener un fascicule à produire un niveau de force
élevé lorsqu'il est à une longueur modérée (lorsqu'il y a un chevauchement
maximal entre les myofilaments d'actine et de myosine de chaque sarcomère) et
également à une longue longueur (lorsque les éléments passifs sont très étiré).

Activation musculaire antagoniste - lors de certains exercices multi-articulaires,

le comportement des muscles à deux articulations au niveau des articulations
 voisines peut entraîner des changements dans l'activation musculaire des muscles
antagonistes (opposés). Par exemple, dans le squat, l'activation des ischio-jambiers
semble augmenter avec l'augmentation de la profondeur , lors de la levée de poids
lourds, ce qui augmentera la force musculaire du quadriceps nécessaire pour
produire un couple d'articulation d'extension du genou donné.

Bien que chacun de ces facteurs puisse avoir un effet significatif sur notre capacité à
produire une force de rotation au niveau d'une articulation, le bras de moment interne
est le facteur qui varie le plus largement , et a donc le plus grand effet sur notre
capacité à produire un couple articulaire. à n'importe quel angle d'articulation donné.

Qu'est-ce qui détermine l'exigence d'une force de rotation à un angle

d'articulation donné?
Alors que les courbes couple-angle articulaire décrivent la manière dont notre capacité
à produire un couple articulaire change avec l'angle articulaire, les courbes de
résistance externe décrivent le couple articulaire requis à chaque angle articulaire, ou
en un point dans une plage de mouvement d'exercice.

Les courbes de résistance externe sont déterminées par deux facteurs principaux:

Longueur du bras de moment externe - le couple articulaire que nous devons

exercer pour soulever un poids est au moins égal à la force de rotation exercée par
le poids sur l'articulation. Cette force de rotation est déterminée en partie par la
taille du poids et en partie par l'effet de levier du poids sur l'articulation. Lorsque
nous soulevons une barre ou un haltère, cet effet de levier est déterminé par la
distance horizontale entre le poids et l'articulation. C'est pourquoi la courbure du
biceps est la plus dure au milieu du mouvement, lorsque l'avant-bras est horizontal
et que le poids est le plus éloigné du coude . C'est aussi pourquoi le squat est le plus
dur près du bas du mouvement, lorsque les articulations de la hanche et du genou
sont les plus éloignées dans une direction horizontale de la barre.

Type de résistance externe- l'objet fournissant la résistance externe affecte la

quantité de force requise à chaque point du mouvement. Par exemple, lorsque nous
soulevons un poids, nous devons surmonter les forces de gravité et d'inertie. La
gravité est constante à tous les points pendant le levage, mais nous n'avons besoin
de surmonter l'inertie que lorsque nous accélérons le poids, qui est au départ. En
 revanche, vers la fin de l'ascenseur, on peut laisser le poids décélérer, ce qui réduit
la force requise. Cela signifie qu'à chaque fois que nous soulevons un poids, la force
requise est augmentée au début et diminuée à la fin, par rapport à une résistance
complètement constante. En revanche, si l'on utilise la résistance élastique pour
l'entraînement en force, il faut surmonter la tension exercée lors de la déformation
du matériau, et cette tension augmente progressivement avec l'augmentation de la
longueur. Par conséquent,

À moins que vous ne basculiez souvent entre les poids et la résistance élastique dans
votre entraînement, le facteur qui diffère le plus entre les variations d'exercice est la
longueur du bras de moment externe. Même ainsi, la longueur du bras de moment
externe et le type de résistance externe peuvent chacun avoir des effets importants sur
le couple d'articulation requis à tout moment dans la plage de mouvement d'exercice.

Quels sont les différents types de courbes de force?

Les courbes de force de la plupart des exercices courants utilisés dans le gymnase ont
tendance à suivre l' un ou l'autre des grands schémas suivants :

Plat - si une courbe de force est plate, cela signifie que l'exercice est tout aussi
difficile dans toute son amplitude de mouvement. Certaines machines sont conçues
pour avoir des courbes de force assez plates, et nous pouvons également faire en
sorte que certains exercices de poids libres aient des courbes de force plus plates en
ajoutant une résistance élastique à la barre.

En forme de cloche - si une courbe de force est en forme de cloche, cela signifie
que nous ressentons l'exercice comme étant le plus difficile au milieu. La forme de
la cloche peut être assez plate ou assez prononcée. La courbure du biceps debout
est l'exemple classique d'une courbe de force en forme de cloche, car elle est plus
difficile lorsque l'avant-bras est parallèle au sol.

Ascendant linéaire - si une courbe de force est ascendante linéaire, cela signifie
que nous ressentons l'exercice comme étant le plus difficile au début de la phase de
levage (concentrique). Le squat avec haltères est l'exemple le plus couramment
utilisé d'une courbe de force ascendante linéaire, car il est le plus difficile au bas du
mouvement.
 Descente linéaire - si une courbe de force est linéaire descendante, cela signifie
que nous ressentons l'exercice comme étant le plus difficile à la fin de la phase de
levage (concentrique). Le meilleur exemple de ce type de courbe de force est la
montée latérale de l'haltère, qui est si difficile au sommet qu'il est presque
impossible de faire une pause dans cette position, à moins qu'un poids très léger ne
soit utilisé.

Dans les exemples énumérés ci-dessus, le principal facteur qui contribue à la courbe de
force de l'exercice est la longueur du bras de moment externe, mais pour comprendre
les effets sur l'hypertrophie, nous devons être conscients de la façon dont la capacité et
l'exigence de produire de la force sont modifiés.

Comment les courbes de force d'exercice peuvent-elles affecter

l'hypertrophie? (éléments actifs et passifs)
Lors de la mesure des effets d'une seule variation d'exercice, effectuée de la même
manière, le nombre de répétitions stimulantes effectuées par un muscle dans un
entraînement détermine le stimulus hypertrophique.

Le nombre de répétitions stimulantes est probablement la meilleure façon de

représenter le volume d'entraînement (et donc le temps sous tension ). Le volume
d'entraînement semble avoir une relation dose-réponse avec la croissance musculaire,
bien que la forme exacte de cette relation ne soit toujours pas claire.

Cependant, toutes les répétitions ne produisent pas les mêmes effets hypertrophiques,
même lorsqu'elles stimulent le muscle.

Des différences entre les répétitions stimulantes peuvent survenir lorsque les éléments
actifs ou passifs d'une fibre musculaire contribuent proportionnellement plus ou moins
à la force globale qui est exercée. Les éléments actifs d'une fibre musculaire sont les
parties contractiles, qui produisent de la force lorsque le système nerveux central
envoie un signal à l'unité motrice qui la contrôle. Les éléments passifs de la fibre
musculaire sont les parties élastiques, qui sont étirées lorsque la fibre est allongée.

Par exemple, les exercices peuvent être exécutés sous la forme d'une variation de
levage (concentrique) uniquement, ou d'une variation d'abaissement (excentrique)
uniquement, et ils peuvent être exécutés sur différentes plages de mouvement
complètes ou partielles. Dans chaque cas, l'exercice peut être effectué de manière à
produire le même nombre de répétitions stimulantes, mais l'effet sur le type de
croissance musculaire sera différent, bien que le changement global du volume
musculaire semble être similaire.

Lorsque nous effectuons un exercice comme une variation de levage (concentrique)

uniquement, ou par une amplitude de mouvement partielle, la tension mécanique à
l'intérieur des fibres musculaires est ressentie principalement par les éléments actifs
(contractiles). Cela semble déclencher une hypertrophie par l'augmentation du
diamètre des fibres musculaires . Lorsque vous faites un exercice comme une variation
abaissante (excentrique) uniquement, ou à travers une gamme complète de
mouvements, la tension mécanique à l'intérieur des fibres musculaires est ressentie à la
fois par des éléments passifs (élastiques) et actifs (contractiles). Cela semble
déclencher une hypertrophie par l'augmentation de la longueur des fibres musculaires
.

De la même manière, les exercices avec différentes courbes de force affichent des
forces différentes lorsque les muscles sont dans des positions allongées et raccourcies,
ce qui affecte la quantité de force produite par les éléments passifs (élastiques) ou
actifs (contractiles). Les exercices avec des courbes de force descendantes plates, en
forme de cloche ou linéaires placeront relativement peu de charge sur les éléments
passifs, tandis que les exercices avec des courbes de force ascendante linéaires
placeront une charge beaucoup plus grande sur les éléments passifs.

Comment les courbes de force d'exercice peuvent-elles affecter

l'hypertrophie? (hypertrophie induite par l'étirement)
Lorsque nous modifions la contribution des éléments actifs et passifs à la force
musculaire, l'effet principal est sur le type de croissance des fibres musculaires.
Lorsque les éléments actifs sont majoritairement stimulés, la fibre musculaire
augmente en diamètre, mais lorsque les éléments passifs sont majoritairement
stimulés, la fibre musculaire augmente en longueur.

Cependant, dans certains cas, atteindre une position plus étirée dans un exercice, et
ainsi charger les éléments passifs dans une plus grande mesure, provoque également
une hypertrophie totale plus grande, et pas seulement des augmentations plus
importantes de la longueur des fibres.

C'est ce qu'on appelle «l'hypertrophie induite par l'étirement».

L'hypertrophie induite par l'étirement semble se produire lorsque le muscle travaille

principalement sur le membre descendant de la relation longueur-tension dans
l'exercice, de sorte que les éléments passifs contribuent substantiellement à la
production totale de force pour la majorité de l'ascenseur.

Nous ne pouvons pas supposer qu'une hypertrophie induite par l'étirement se produira
toujours, quel que soit le muscle entraîné. Ses effets semblent être limités aux muscles
qui présentent des relations de longueur-tension spécifiques.

Étant donné que les exercices avec différentes courbes de force affichent différentes
forces lorsque les muscles sont dans des positions allongées et raccourcies, nous
pouvons utiliser des courbes de force pour déclencher une hypertrophie induite par
l'étirement dans les muscles qui y répondent. Les exercices avec des courbes de force
descendantes plates, en forme de cloche ou linéaires ne conviennent pas, car ils placent
relativement peu de charge sur les éléments passifs, mais les exercices avec des courbes
de force ascendante linéaires sont susceptibles d'être assez efficaces, car ils imposent
une charge beaucoup plus importante sur les éléments passifs.

Comment les courbes de force d'exercice peuvent-elles affecter

l'hypertrophie? (hypertrophie régionale)
Nous avons tendance à considérer les muscles comme des objets assez uniformes qui se
contractent de la même manière quelle que soit la direction de la force ou l'angle
articulaire auquel la force est produite.

En fait, les muscles sont souvent constitués de plusieurs régions, qui fonctionnent
chacune quelque peu indépendamment les unes des autres. Cette subdivision d'un
muscle en régions se produit probablement en raison de différences dans l'effet de
levier que chaque région du muscle a sur l'articulation lorsqu'elle le déplace dans
différentes directions ou à différents angles d'articulation. La variété d'autres aspects
des régions musculaires, tels que l'architecture et le type de fibre, sont probablement
des caractéristiques qui découlent de ce facteur original.
Par conséquent, les exercices ont tendance à stimuler davantage la croissance
musculaire dans une région qu'une autre . Cela peut se produire pour un certain
nombre de raisons , mais il est plus probable que cela se produise en raison des
différences d'activation du muscle d'un angle articulaire à l'autre , et des déformations
ultérieures plus importantes des fibres dans une région par rapport à d'autres .

La croissance musculaire régionale diffère entre la musculation (concentrique)

uniquement et la musculation excentrique (uniquement) , entre les exercices qui
impliquent des gammes de mouvements de plus en plus petites , et elle diffère
également entre les exercices qui affichent différentes courbes de force en utilisant soit
des charges constantes ou une résistance adaptée .

Comment les courbes de force d'exercice peuvent-elles affecter

l'hypertrophie? (contribution musculaire proportionnelle)
Lorsqu'il y a plus d'un muscle agissant au niveau d'une articulation, les effets de la
courbe de force de l'exercice deviennent plus compliqués, car leurs longueurs de bras
de moment interne relatif déterminent lequel des muscles fournit le plus de force à un
angle d'articulation donné.

Par exemple, au niveau de l'articulation de la hanche, les ischio-jambiers, le grand

fessier et l'adducteur magnus sont tous les principaux moteurs qui contribuent au
couple d'extension de la hanche. Cependant, leurs bras de moment internes changent
avec l'angle de l'articulation et de différentes manières.

La longueur du bras de moment interne du grand fessier augmente à mesure que la

hanche approche de l'extension complète , la longueur du bras de moment interne de
l'adducteur magnus augmente à mesure que la hanche fléchit et la longueur du bras de
moment interne des ischio-jambiers affiche une courbe peu profonde en forme de
cloche. Cela signifie que lorsque le squat est effectué avec une amplitude de
mouvement partielle, le grand fessier contribue davantage au couple d'extension de la
hanche, mais lorsque le squat est effectué avec une amplitude de mouvement
complète, l'adducteur magnus contribue dans une plus grande mesure . On peut donc
s'attendre aux mêmes effets en modifiant la courbe de force dans le squat. L'adducteur
magnus devrait être plus actif lorsque des poids libres conventionnels sont utilisés,
mais le grand fessier devrait être plus actif lorsque la résistance accommodante est
ajoutée.

En effet, nous savons déjà que le basculement entre des poids de charge constants et
une résistance accommodante lors de l'entraînement en extension du genou entraîne
un changement de la quantité d'hypertrophie qui se produit dans les deux articulations
droit fémoral, mais pas dans les quadriceps à une seule articulation .

Qu'est-ce que cela signifie en pratique?

Les courbes de force sont complexes, il est donc important de déterminer des directives
simples pour éclairer la pratique de la musculation lors de l'entraînement pour une
augmentation maximale de la taille musculaire. Comme indiqué ci-dessus, il y a (au
moins) quatre façons dont la courbe de force d'un exercice peut affecter la croissance
musculaire résultante qui se produit après un entraînement, comme suit:

Contribution proportionnelle des éléments actifs et passifs - exercices avec des

courbes de force ascendante linéaires (comme le squat avec haltères) susceptibles
de charger davantage les éléments passifs que des exercices avec des courbes de
force descendantes plates, en forme de cloche ou linéaires. De tels exercices
impliqueront des augmentations proportionnellement plus importantes de la
longueur des fibres que du diamètre des fibres, par rapport aux exercices avec
d'autres courbes de force, ce qui affectera probablement les changements de forme
des muscles qui en résultent.

Hypertrophie induite par l'étirement - exercices avec des courbes de force

ascendantes linéaires (comme le squat avec haltères) susceptibles de charger plus
les éléments passifs que les exercices avec des courbes de force descendantes
plates, en forme de cloche ou linéaires. Pour certains muscles qui opèrent
principalement sur le membre descendant de la courbe longueur-tension, cela peut
provoquer une hypertrophie induite par l'étirement, ce qui entraînera une
augmentation globale plus importante du volume musculaire par rapport aux
autres courbes de force.

Croissance musculaire régionale - des exercices avec des courbes de force

différentes produiront probablement différentes quantités de croissance
musculaire dans chaque subdivision fonctionnelle ou région d'un muscle.
 Implication proportionnelle des muscles - des exercices avec des courbes de
force différentes produiront probablement différentes quantités de croissance
musculaire dans chaque muscle qui agit comme un moteur principal à une
articulation, en raison des variations des longueurs de bras de moment interne
avec l'angle de l'articulation.

En pratique, cela signifie que lorsqu'un muscle opère principalement sur le membre
descendant de la relation longueur-tension (comme les quadriceps), la sélection d'un
exercice qui a une courbe de force ascendante linéaire (comme le squat d'haltères) sera
probablement légèrement plus efficace pour l'hypertrophie globale qu'un exercice avec
une courbe de force différente.

De plus, cela signifie qu'une variété d'exercices, avec différentes courbes de force, sont
probablement optimales pour une croissance musculaire maximale, car chaque
exercice (et chaque courbe de force) produira un stimulus différent, soit en raison de
leurs effets différents sur la longueur ou le diamètre des fibres , leurs différents effets
sur chaque région d'un muscle, ou leurs différents effets sur les divers muscles moteurs
d'une articulation.

Quel est le plat à emporter?

Les courbes de force d'exercice décrivent la manière dont la difficulté d'un mouvement
change dans son amplitude de mouvement. Les courbes de force peuvent être plates,
de sorte que l'exercice est également difficile sur toute l'amplitude du mouvement, ou
varier, de sorte que l'exercice est plus difficile à un moment donné qu'à d'autres.

Une courbe de force d'exercice est déterminée par la manière dont notre capacité à
produire des changements de force à travers les angles d'articulation utilisés dans un
exercice, et la façon dont l'exigence de production de force change sur la plage de
mouvement de l'exercice. Cela signifie que les facteurs internes (liés au corps) et
externes (liés à l'exercice) affectent les effets d'une courbe de force.

Les courbes de force affectent l'hypertrophie car elles (1) modifient la contribution
proportionnelle des éléments actifs et passifs, (2) affectent le degré d'hypertrophie
induite par l'étirement dans les muscles susceptibles l'exercice, et (4) modifier
l'implication proportionnelle de chaque muscle à une articulation. Dans l'ensemble,
cela suggère qu'une variété de courbes de force d'exercice sont optimales pour une
croissance musculaire maximale.

Aptitude La musculation Renforcement musculaire L'entraînement en force Hypertrophie

À Aidez- Légal
proposmoi

Téléchargez l'application Medium