Les Secrets de La Seche

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ISBN : 979-10-96382-22-4
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LES SECRETS
DE LA SÈCHE
William Janssens & Christophe Bonnefont
Éditions Ocrée
SOMMAIRE...
INTRODUCTION 7
NOTES 9
CHAPITRE 1 : LES DIX PILIERS DE LA PERTE DE GRAISSE 11
1. Maîtriser l’équilibre énergétique 13
2. Perdre le bon poids 21
3. Mode de vie et cardio 43
4. Fondamentaux de la perte de graisse 57
5. Vitesse adéquate de perte de poids 77
6. Les obstacles de la perte de graisse 97
7. « Nos » cerveaux 133
8. Votre environnement 151
9. « L’après sèche » 159
10. Mental et individualisation 169
CHAPITRE 2 : MISE EN PRATIQUE ET EXEMPLES DE DIÈTES 181
Exemples de diètes pour les omnivores 187
Exemples de diètes pour les végétariens 205
Exemples de diètes pour les végétaliens 215
Exemples de macronutriments pour les personnes en surpoids 225
CHAPITRE 3 : LES IDÉES REÇUES 241
CHAPITRE 4 : LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES 257
CHAPITRE 5 : LES RECETTES 279
Recettes sucrées 281
Recettes salées 293
INSPIRATIONS DE WILL JANSSENS 311
GLOSSAIRE 313
ANNEXES 317
5
INTRODUCTION
Le livre Les secrets de la sèche vous aidera à comprendre comment perdre de la graisse,
mais surtout comment ne pas la reprendre. Il existe une approche rigoureuse pour
éviter que notre poids agisse comme le fameux « yo-yo » !
Vous voulez par exemple :
– pouvoir remettre ce maillot de bain qui vous allait si bien ;
– comprendre comment effectuer intelligemment une « sèche » ;
– trouver enfin des informations dignes de confiance sur les changements corporels.
Alors vous êtes tombé sur le bon ouvrage !
Dans ce livre, vous apprendrez tout ce qui importe vraiment sur la perte de poids :
des informations de qualité, présentées de manière simple. La perte de poids est un do-
maine délicat. On peut trouver énormément d’informations sur la question, mais les
sources d’informations impartiales sont rares. Dans tout ce qui est proposé dans la lit-
térature et la presse, il faut savoir dégager ce qui relève du pur profit, d’un effet de mode
ou de « nouveauté », de ce qui est réellement testé avec sérieux et selon des méthodes/
analyses/critères scientifiques.
La perte de poids englobe de nombreux domaines : la nutrition, le sport, le marché
des suppléments, les centres de fitness, une grande partie des professionnels de la santé...
Ici, on parle de perte de poids, sans conflit d’intérêt !
Nous partons d’un développement scientifique, mais nous le simplifions pour le
rendre accessible à tous.
7
NOTES
Ce livre est accompagné de notes en italique.
Celles-ci contiennent des explications sur les aspects physiologiques des différents
sujets développés. Ces notes permettent de détailler plus en profondeur l’aspect scien-
tifique du fil conducteur.
Sentez-vous libre de les consulter en cas de besoin !
La première note en italique de ce livre concerne les calories et se trouve en page 15.
9
1
LES DIX PILIERS
DE LA PERTE DE GRAISSE
Comment se débarrasser de la graisse que l’on souhaite perdre ? Le corps humain
semble souvent réticent à l’idée même de perdre du poids, comme s’il cherchait à se
maintenir tel qu’il est. Nous allons aborder les subtilités de la perte de graisse, ainsi que
les éléments essentiels à sa réussite.
1. MAÎTRISER L’ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE
L’équilibre énergétique
Qu’est-ce que l’équilibre énergétique ? Notre corps est incroyablement complexe.
Néanmoins, expliquer son mode de fonctionnement n’a pas besoin d’être compliqué.
Afin d’éviter tout risque d’égarement, parlons d’abord... d’argent. Disons que l’équi-
libre corporel peut être comparé à la situation d’un compte en banque.
Analogie du compte bancaire
Que se passe-t-il dans un compte bancaire, généralement ? Prenons votre propre

compte en banque :
VOUS RÉCEPTIONNEZ VOUS DÉPENSEZ

RÉGULIÈREMENT DE L’ARGENT ÉGALEMENT DE L’ARGENT
À la fin de la semaine, puis à la fin du mois, vous finissez avec un bilan positif, négatif
ou stable. Pour se retrouver avec moins d’argent qu’au départ, on doit retrouver un dé-
séquilibre quelque part. C’est lorsque vous obtenez moins d’entrées que de dépenses
que votre compte perd du capital. C’est exactement la même chose avec les calories. Et
dans le cas de notre corps, on pourrait dire que notre compte en banque reste en géné-
ral très bien approvisionné !
13
L’ÉQUILIBRE DE VOTRE CORPS EST GÉRÉ
PAR UN BANQUIER TRÈS COMPÉTENT.
Votre corps représente une excellente banque à calories et il conserve « malheureu-

sement » très bien son capital. Une banque stocke des devises. Notre corps, lui, stocke
une autre monnaie : la graisse.
Première fausse bonne nouvelle
Notre banque fonctionne merveilleusement bien :
– Elle ne se retrouve quasiment jamais en négatif.
– Elle se débrouille pour conserver un maximum de ce qu’elle reçoit.
Mais ce n’est pas tout. Il s’agit probablement de la banque la plus arrangeante que
vous pouvez trouver. Elle accepte toutes les monnaies : les euros, les francs suisses, les
dollars américains... Peu importe, de l’argent reste de l’argent.
Votre corps est tout aussi arrangeant
Votre corps ne renonce à aucun revenu potentiel. Il accepte toutes les monnaies
d’échanges. Son seul critère est de n’accepter que ce qui possède une valeur nutritive.
Les « monnaies » suivantes ont toute une valeur énergétique :
– les protéines ;
– les glucides ;
– les lipides ;
– l’alcool !
Pour notre organisme, de l’énergie reste de l’énergie ! Il se débrouillera toujours pour
en faire quelque chose. Pour résumer la situation :
NOTRE CORPS EST UNE BANQUE À CALORIES

ULTRA PERFORMANTE ET TRÈS ARRANGEANTE.
Notre corps accueille donc très facilement de nouvelles réserves d’énergie et... conserve
très bien ce qu’il a gagné, c’est-à-dire son capital « énergétique ».
14
Comment transformer son propre corps ?
La situation ne semble pas des plus aisées. En effet, notre tâche est de contraindre notre
corps à céder une part de son capital. Ce corps qui, rappelons-le, excelle dans la capaci-
té de stocker et conserver de l’énergie. Pour comprendre, il faut apprendre à connaître
la monnaie d’échange. Il faut investiguer sur cette fameuse « énergie » que l’on emma-
gasine aussi bien : la calorie. Lorsque vous arrivez pour la première fois dans un pays,
vous ne connaissez pas la valeur de la monnaie locale. Pourtant, vous allez bien devoir
utiliser cette monnaie pour toutes les transactions à venir. Pour une perte de poids, le
contexte est similaire : il vaut mieux connaître la véritable valeur de l’énergie que nous
allons utiliser.
La calorie : une monnaie d’échange pour notre organisme
Dans la suite de ce livre, on vous accompagne à travers toutes les étapes nécessaires
à la réussite d’une perte de graisse définitive — sans reprendre ce qui a été perdu. On
commence par l’étape la plus importante. La balance calorique.
Note sur les Calories/kcal/Cal
La calorie est une unité de mesure physique. Elle permet de quantifier la valeur énergétique néces-
saire pour passer 1 dL d’eau de 14° à 15° Celsius. C’est une mesure de « chaleur ». Généralement, on
exprime les calories avec l’unité kilocalorie qui représente 1 000 calories, c’est pour cette raison que
l’on trouve l’abréviation « kcal » sur les étiquettes des aliments que nous achetons. Il est aussi possible
d’écrire Calories avec un C majuscule pour indiquer que l’on parle bien de kilocalories. Vous avez
déjà senti que votre corps chauffe lors de votre entraînement ? C’est parfait, vous avez pu ressentir
vous-même ce phénomène physique qui se cache derrière la calorie. Les scientifiques mesurent les
échanges d’énergie en quantifiant la chaleur échangée dans un système.
Certains modèles d’études de qualité vont jusqu’à utiliser des chambres métaboliques1 pour mesurer
aussi précisément que possible la production de chaleur générée : c’est-à-dire « la dépense calorique ».
Votre métabolisme représente la quantité d’énergie nécessaire au maintien de vos fonctions corporelles
de base — ou combien de calories votre corps consomme pour vous maintenir en vie. On l’appelle le
métabolisme basal. Il se quantifie par la quantité de chaleur que vous produisez en étant inactif.
Généralement, on préfère estimer le métabolisme (basal). Les estimations viennent d’algorithmes
qui prennent en compte vos caractéristiques personnelles comme la taille, le poids, l’âge, le sexe et
votre pourcentage de graisse. Les estimations de ces équations seront plus ou moins pertinentes en
1 Hall et al. « Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than
Carbohydrate Restriction in People with Obesity », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/26278052
15
fonction du type de population1, il convient donc de les utiliser avec précaution2. Une revue suggère
qu’il existe 248 équations différentes pour estimer nos calories dépensées3, il faut donc garder en tête
qu’il ne s’agit que d’outils pour proposer des estimations.
Il faut ensuite prendre en compte votre niveau d’activité physique. Pour cela, il faut évaluer votre
journée du point de vue de vos dépenses énergétiques. On multiplie cette dépense de « base » par un
coefficient d’activité physique appelé PAL = Physical Activity Level. Vous pouvez estimer votre mé-
tabolisme avec une formule4.
La méthode la plus précise dans des conditions réelles reste la suivante :
Documenter précisément ce que l’on mange sur plusieurs jours. Il s’agit donc de reporter de manière
assidue tout ce que vous mangez sur 2 à 3 semaines tout en relevant votre poids chaque jour pendant
cette période. Cette approche permet d’exploiter les données de base en temps réel sur la consomma-
tion énergétique actuelle de votre corps. C’est une manière simple, mais extrêmement pertinente.
L’élément manquant de la balance calorique
La balance calorique « typique »
Nos calories, qu’est-ce qu’on en fait ? Nous allons parler de balance calorique et d’un
« écart » par rapport à cet équilibre énergétique. On parle de « déficit calorique ».
Reprenons l’exemple du compte en banque : Le déficit calorique signifie que votre
compte a perdu du capital. Le bilan complet du corps est alors négatif. Avant de vous
expliquer pourquoi il « manque un élément » dans cette équation, voici ce que représente
cette balance calorique dans le monde réel. On applique une de ces trois possibilités :
NUTRITION
On change nos portions alimentaires. Il s’agit donc de viser une plus petite quantité
de calories consommées par rapport à notre dépense énergétique.
1 Poli et al. « Resting energy expenditure in obese women: comparison between measured and esti-
mated values », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27641466
2 McLay-Cooke et al. « Prediction Equations Overestimate the Energy Requirements More for
Obesity-Susceptible Individuals », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622772/
3 Sabounchi et al. « Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: Informing obesity in-
terventions in diverse populations », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23318720
4 Vous pouvez estimer votre métabolisme ici : http://willjanssens.ch/
16
ACTIVITÉ PHYSIQUE
On dépense plus d’énergie en étant physiquement plus actif. On parle de marche, de
fitness, de danse, de jardinage et de tout type d’activité qui s’éloigne de la position
assise ou couchée (sans mouvement !). Il s’agit ici d’augmenter le nombre de calories
dépensées par rapport à notre apport énergétique.
NUTRITION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

On change les deux aspects : notre activité physique ET notre alimentation. Générale-
ment, il s’agit de l’approche la plus efficace1, 2, 3.
Quel est donc le problème avec cette dernière approche ? On parle déjà de nutrition
et d’activité physique. C’est pourtant plus complet que toutes les approches qui ne
prennent qu’une des deux facettes en considération. Il manque malgré tout un élément.
« Mangez moins et bougez plus ». C’est tout ?
Perdre spontanément du poids après un conseil aussi banal ne reflète absolument pas
ce qui se passe en pratique. Il n’est pas question de défier les lois de la physique, bien
entendu. Cependant, il est absolument capital de placer l’information donnée dans son
contexte. Ce conseil « mangez moins et bougez plus » suggère que pour réussir une perte
de poids, il faut simplement : de la volonté et de la patience. Ce serait donc un scénario
parfaitement prévisible. Malheureusement, dans le cas d’une perte de graisse définitive,
les chemins qui mènent à la réussite ne sont que rarement aussi directs.
Une perte de poids dans son contexte : un organisme vivant
Pour que notre corps perde une partie de son propre poids, il faut qu’un organisme
vivant accepte de perdre une certaine quantité de matière... qui lui appartient !
1 DeLany et al. « Effect of physical activity on weight loss, energy expenditure, and energy intake
during diet induced weight loss », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23804562
2 Josse et al. « Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced
weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal wo-
men », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530
3 Longland et al. « Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined
with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial », 2016.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
17
« Mangez moins et bougez plus ? »
On se rend bien compte — intuitivement — que tout n’est pas aussi facile. Néan-
moins, pour que le message reste simple, nous allons reprendre notre banque à calories.
Une banque vivante
Dans une banque, il n’y a pas que des entrées et des sorties d’argent. La banque peut
elle-même évoluer. Une fois que votre compte est ouvert, la banque est toujours la
même, mais d’autres choses se passent :
– des travaux d’entretien ;
– du changement au niveau du personnel ;
– des modifications de stratégies économiques ;
– des investissements ;
– des nouveaux objectifs ;
– etc.
Il y a des évolutions au sein de cette banque ! On parle toujours de la même mais...
pas exactement de la même qu’auparavant. Vous l’avez compris, votre propre corps, lui
aussi, évolue au fil du temps. Votre corps n’est pas un objet figé. C’est dans ce dernier
détail que réside « l’élément manquant ».
Prendre en compte l’évolution de votre corps
On parle des changements de

composition corporelle. Si vous IL FAUT PRENDRE EN COMPTE LA
faites du sport, on s’attend à ce que TRANSFORMATION DE VOTRE CORPS !
votre corps construise du muscle
n’est-ce pas ? Or, ce tissu musculaire n’est pas gratuit et sa construction coûte de l’éner-
gie. Les changements de composition corporelle font donc partie intégrante de cet
équilibre énergétique. On parle alors de balance calorique nette.
18
POUR S’EN CONVAINCRE, VOICI UN CAS PRATIQUE
VOUS PERDEZ VOUS PRENEZ
3 =
Votre corps change,
3
même si vous n’avez
pas perdu de poids.
KG KG (-3+3)
de graisse de muscle
Dans votre banque, la construction du « muscle » peut s’apparenter à une installa-

tion de nouveau matériel électronique de pointe. Le directeur a un nouvel objectif et
souhaite investir pour améliorer la qualité générale de sa banque. Il se trouve que ce
nouveau matériel :
– coûte cher à installer ;
– coûte plus cher à entretenir que le matériel précédent ;
– n’a aucune raison de rester si vous ne l’utilisez pas.
On peut donc dire que le muscle :
– coûte cher à installer1 ;
– coûte plus cher à entretenir que le matériel précédent (le muscle au repos consomme
plus de calories que la graisse2, 3) ;
– n’a aucune raison de rester si vous ne l’utilisez pas (comme le muscle coûte plus cher
à entretenir, il lui faut une raison de rester à la place de la graisse).
Perte de poids vs. Perte de graisse
On entre dans le vif du sujet. Une personne qui a perdu 3 kg de graisse a... perdu 3 kg
de graisse, point. Si son poids n’a pas changé, c’est qu’il y a d’autres éléments à prendre
en compte. Ce qui fait qu’un être humain représente bien plus qu’un simple amas de
1 Silva et al. « Do Dynamic Fat and Fat-Free Mass Changes follow Theoretical Driven Rules in Ath-
letes? », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28542004
2 Elia M., « Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, editors.
Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries », Raven Press, New York, 1992,
p. 61-80. https://www.researchgate.net/publication/283361781_Organ_and_tissue_contribution_
to_metabolic_rate
3 Wang et al. « Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison
Between Men and Women », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/
19
graisse à l’équilibre, c’est le muscle ! Comment stimuler ce muscle si précieux ? Réponse
dans le prochain pilier !
Note sur la graisse vs. Le muscle
Un autre modèle est proposé pour la balance calorique, suggérant que le muscle se trouve en compé-
tition avec le tissu adipeux pour la recharge en énergie (en « carbone1 »). Le muscle pourrait donc en
quelque sorte rediriger le flux d’énergie disponible en sa faveur pour permettre une meilleure régéné-
ration de son ensemble. Dit autrement, il « pique » de l’énergie au reste du corps, et par conséquent
en laisse moins à disposition pour refaire les stocks de graisse2. La graisse ne se transforme bien évi-
demment pas en muscle directement. Cela dit, la répartition des calories que l’on mange ne sera pas
la même lorsque le muscle est sollicité. Même si l’énergie à disposition pour notre corps est identique,
un muscle actif va en quelque sorte prendre sa part. Par conséquent, il reste moins d’énergie à dispo-
sition pour synthétiser nos réserves de graisse.
1 Schoeller DA. « The energy balance equation: looking back and looking forward are two very
different views », 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028
2 Kuo & Harris, « Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon
source redistribution », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424
2. PERDRE LE BON POIDS
Perdre du poids, c’est-à-dire ?

On cherche à perdre du poids, mais on ne se rend pas toujours compte que l’on va
physiquement devoir perdre de la « matière ». Et cette matière contient... de l’énergie !
Notre corps, au fond, est un immense réservoir d’énergie. Chacun de nous représente
un réservoir de calories. Et on parle de beaucoup de calories ! On pourrait aussi parler
de beaucoup d’argent. Reprenons notre banque...
Le corps possède plusieurs comptes bancaires
Quand il y a une grande quantité d’argent en jeu, il faut le gérer correctement. Géné-
ralement, on utilisera des comptes différents :
– Un compte courant, pratique, pour les transactions de tous les jours.
– Un compte d’épargne qui peut être vu comme un compte depuis lequel il est plus
difficile de puiser de l’argent.
Pour le corps, c’est globalement la même chose, mais nous répartissons de l’énergie,
— des calories — dans plusieurs compartiments.
Le tissu adipeux de notre corps représente le premier

GRAISSES compartiment d’énergie. Il s’agit d’une réserve de
(compte d’épargne) graisses.
Quantitativement, le muscle représente le second

compartiment le plus riche en énergie. Il s’agit d’une
MUSCLES réserve de protéines. Cela dit, même s’il s’agit d’une
(compte d’épargne) grande réserve d’énergie, elle n’est généralement pas
autant utilisée que l’énergie du compartiment suivant :
Le glycogène.
Nous avons la capacité de stocker du glucose au niveau

de notre foie et de nos muscles. Ce dernier comparti-
GLYCOGÈNE ment riche en énergie est donc une réserve de glyco-
(compte courant) gène hépatique (du foie) et musculaire (sucre stocké au
sein de nos muscles).
21
Notre organisme est bien ficelé. Il répartit convenablement l’énergie à disposition
pour tous ses compartiments. C’est ce qui lui permet de rester stable et de conserver
son état d’équilibre dans n’importe quelle situation. Cet équilibre physiologique s’ap-
pelle l’homéostasie. L’homéostasie est initialement appelé « milieu intérieur » par le
physiologiste français Claude Bernard. Cet équilibre intérieur est, pour un organisme
vivant, considéré comme une condition sine qua non.
« La fixité du milieu intérieur est la condition de la vie libre. » Claude Bernard1
Perdre du poids signifie perturber notre équilibre
Dans cet ouvrage, nous allons justement parler de stratégies pour « perturber » cet
équilibre. Voici un exemple de progression d’un individu par rapport à sa perspective
sur le fonctionnement de la perte de graisse.
– Comment perdre du poids ?
• Focalisation principale sur la balance.
– Comment autoriser notre corps à perdre du poids ?
• Le poids à perdre fait partie de notre organisme.
– Comment perdre de l’énergie ?
• Le poids à perdre contient de l’énergie.
– Comment perdre de l’énergie du bon endroit ?
• L’énergie est distribuée dans plusieurs endroits.
– Comment créer un « déséquilibre approprié » ?
• Il est possible de planifier une approche intelligente !
En déficit calorique, il y a moins d’énergie à répartir, car il y a moins de calories dis-
ponibles. Notre corps quitte momentanément son état de stabilité. Les règles du jeu
consistent à gérer le mieux possible une situation d’instabilité. Reprenons notre banque
pour illustrer cette situation.
Notre compte en banque est vide
Au niveau de notre compte bancaire, lorsque l’on perd du poids, nous sommes en bi-
lan négatif. On perd de l’argent. La situation ne se stabilise pas. On continue de perdre
des sous, encore et encore.
1 Kryspin, « Homeostasis: from Claude Bernard to quantum mechanics », 1977. https://www.ncbi.

nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1879618
22
Globalement, on peut dire que la situation n’est pas facile à gérer ! Et en guise de rappel,
notre banque est toujours gérée par un excellent banquier. La situation ne peut donc
pas lui échapper. Il va y avoir une réaction. Quelle est la réaction de notre corps lorsque
l’on mange moins ? Quels sont les compartiments qui vont recevoir le plus d’énergie ?
Notre muscle représente aussi un réservoir d’énergie pour le corps. Lorsque l’on perd
du poids, il faut se poser les bonnes questions :
– Est-il possible de conserver toute l’énergie de notre compartiment musculaire, alors
que le bilan calorique global est négatif ?
– Peut-on perdre de la graisse, sans pour autant perdre notre muscle ?
Limiter la fonte musculaire
Heureusement, des stratégies existent pour limiter la perte de muscles1 ! En physiolo-
gie, on parle d’un phénomène que l’on appelle : Anti-catabolisme protéique muscu-
laire ou Anti-protéolyse musculaire ou encore Diminution de la MPB en relation
avec la MPS (Muscle Protein Breakdown & Muscle Protein Synthesis2, 3)
Et en pratique ? Finalement, les termes importent peu. Pour éviter de perdre du muscle,
il faut avant tout savoir comment s’adresser au muscle. Il faut trouver des arguments
pour le tissu musculaire, dans le but de lui expliquer clairement qu’on a besoin de lui
et qu’on ne veut pas le perdre. Nous, au muscle : « On sait que c’est la crise, mais reste
là... on a besoin de toi ! »
Comment transmettre ce message ? Il faut lui fournir un motif puissant, vraiment
puissant. Effectivement, de son côté, la graisse perd déjà une partie de son énergie et
on sait que ces compartiments sont en compétition4 ! Si ce compartiment épuise déjà
ses stocks petit à petit, comment va-t-on inciter notre muscle à rester intact ? Il faut lui
dire qu’il doit conserver son énergie pour le bien de l’organisme tout entier, même si
la situation est délicate.
1 Schoenfeld, « The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trai-
ning », 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
2 Synthèse protéique musculaire. Jorn Trommelen, « The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthe-
sis », 2016. http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
3 Wilkes et al. « Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute
to age-related sarcopenia », 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19740975
4 Kuo & Harris, « Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon
source redistribution », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424
23
Deux arguments principaux permettront au muscle de rester intact :
– Le type d’entraînement (ou le type de stress physique).
– Le type d’alimentation.
Note sur la synthèse protéique musculaire
Pour le type d’entraînement, (ou stress physique), on parle de tension mécanique ainsi que de charge
de travail. Pour le type d’alimentation, on cherche à rester dans une balance azotée positive, ou du
moins une balance la plus stable possible.
On essaie de conserver une balance protéique musculaire stable. Les protéines sont constituées d’une
combinaison de plus petits « blocs » appelés acides aminés1. Ces constituants possèdent un groupement
« amine » qui contiendra toujours de l’azote. Toutes nos protéines contiennent de l’azote. Cependant,
observer la balance azotée globale (pour tout le corps) n’est pas suffisant si l’on souhaite regarder com-
ment se comporte notre muscle. Le corps fabrique des milliers d’autres protéines2. Il faut retenir que
les protéines musculaires ne sont pas forcément représentées dans la balance azotée globale et vérifier
que nous stimulons bien le muscle de manière ciblée ! Il existe des marqueurs plus spécifiques de
la balance azotée au niveau musculaire. On parle alors de MPS (Muscle Protein Synthesis) qui veut
dire synthèse protéique musculaire3. On parle aussi de « FSR » (Skeletal muscle protein Fractional
Synthesis Rate). Brièvement, il s’agit d’une mesure du débit auquel la phénylalanine labellisée par
isotope stable est incorporée sous forme de protéines musculaires squelettiques4, 5.
Le type d’entraînement : signal numéro 1 pour garder le muscle
Le muscle a besoin de messages très concrets.
Votre muscle : « Je dois bosser dur ou pas ? Oui ? Ok j’ai compris, je reste, on a vrai-
ment besoin de moi ! »
Concrètement, on parle surtout d’entraînement. Et un type prime sur tous les autres.
Il s’agit d’un entraînement suffisamment intense pour le muscle.
1 Freeman et al. « Metabolic effects of amino acid vs dextrose infusion in surgical patients », 1975.
2 Boirie et al. « Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion »,
1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
3 Greenhaff et al. « Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubi-
quitin ligases, and protein turnover in human muscle », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/18577697
4 Chen et al. « Evaluation of early biomarkers of muscle anabolic response to testosterone », 2009.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063869/
5 Phillips et al. « Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in hu-
mans », 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
24
Travailler à intensité suffisante
Perdre de la graisse tout en gardant le muscle est tout sauf anodin. On tente de mo-
duler de façon minutieuse les composants de notre corps. On parle d’une approche
dynamique qui intègre l’idée que notre corps est sans arrêt en train de se remodeler !
Pour le composant « muscle » :
– il faut s’assurer qu’on ne le dégrade pas de manière excessive (milieu catabolique) ;
– il faut essayer de le recomposer le plus possible (milieu anabolique).
Pour comprendre ce que nous devons faire pour « utiliser la graisse, tout en gardant
le muscle », nous allons devoir parler de l’anabolisme et du catabolisme.
Anabolisme et catabolisme
Notre corps peut être remodelé — jusqu’à un certain point du moins ! Le remode-
lage de notre corps peut se comparer à des constructions de Lego®. On peut assembler
et désassembler nos tissus :
– le muscle = tissu musculaire ;
– la graisse = tissu adipeux ;
– les os = tissu osseux ;
– et bien d’autres.
Exemple des os : Le tissu osseux n’est pas un tissu mort, même si on peut penser qu’il
est relativement inerte. C’est un bon exemple pour rappeler que la seule chose qui ne
change pas dans notre corps... c’est le changement ! Nos os sont vascularisés et le tissu
osseux n’est absolument pas « figé ». Nos os peuvent se durcir, mais peuvent aussi de-
venir plus fragiles.
Note sur le tissu osseux
Brièvement, les os sont métaboliquement actifs1 : les ostéoclastes décomposent et les ostéoblastes recom-
posent notre tissu osseux. Nos os ne grossissent pas tant que cela (du moins pas sur le moyen terme), mais
il est clair que nos os sont sensibles à notre alimentation tant sur le plan quantitatif que qualitatif2.
1 Scott et al. « The effect of training status on the metabolic response of bone to an acute bout of ex-
haustive treadmill running », 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519353
2 Lappe et al. « Calcium and vitamin d supplementation decreases incidence of stress fractures in fe-
male navy recruits », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18433305
25
Cela dit, si on regarde notre corps dans une perspective de perte de graisse, on prend
avant tout en compte les échanges énergétiques importants. Sur ce plan, c’est dans le
tissu adipeux et le tissu musculaire que les flux d’énergie sont conséquents. C’est donc
au niveau de la graisse et des muscles que les échanges au niveau des calories sont les
plus importants ! Ces derniers peuvent :
GROSSIR RAPETISSER
(s’hypertrophier) (s’atrophier)
Et pour la perte de graisse, on souhaite éviter que notre tissu musculaire rapetisse — ou
s’atrophie. Voici donc ce qu’il faut faire pour garder notre muscle.
Anabolisme et catabolisme musculaire
Il faut convaincre notre muscle de rester intact pendant que notre graisse perd petit
à petit du terrain.
Pour ce faire, rien de tel qu’un signal physique. Le signal le plus puissant en faveur
du muscle vient de son utilisation.
On parle d’un stress d’origine mécanique. Pour prendre le terme exact, on dit qu’il
faut une certaine tension mécanique pour équilibrer la balance protéique musculaire1.
Ce n’est rien de très compliqué, il faut continuer de s’entraîner et conserver autant
que possible cette intensité.
1 Schoenfeld, « The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trai-
26
Les stimuli principaux du métabolisme musculaire
Effectivement, le meilleur signal pour conserver le muscle est le même que celui qui
sert à en construire davantage : les entraînements en musculation1, 2, 3 ! Pour garder le
muscle, voici ce qu’il faudrait faire, en théorie :
– s’entraîner de sorte à favoriser la synthèse protéique musculaire* ;
– limiter autant que possible l’utilisation de nos muscles comme substrat énergétique**.
On parle encore une fois de la conservation d’un équilibre. Un équilibre entre les mé-
canismes de dégradation et de construction :
– La MPS* (Muscle Protein Synthesis) = Synthèse protéique musculaire.
– La MPB** (Muscle Protein Breakdown) = Dégradation protéique musculaire.
Sans entrer dans les détails, voici quelques recommandations de Jorn Trommelen4, un
spécialiste du métabolisme musculaire : La partie la plus importante pour conserver le
muscle consiste à savoir ce que l’on met en place pour stimuler sa (re)construction. Dit
autrement, il faut avant tout conserver ce qui permet de le construire, ou ce qui per-
met de maximiser l’anabolisme (améliorer autant que possible la MPS). Au niveau de
l’alimentation, le fait de consommer suffisamment de protéines permet de remplir les
conditions absolument essentielles pour limiter une potentielle dégradation excessive
de nos muscles, du moins chez des jeunes hommes en bonne santé5. Il n’est pas néces-
saire, par exemple, de coupler des glucides avec des protéines pour maximiser le signal
de croissance musculaire6.
1 Stiegler and Cunliffe, « The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass
and Resting Metabolic Rate During Weight Loss », 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/16526835
2 Miller et al. « The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capa-
cities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review », 2013. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24409219
3 Trexler, Smith-Ryan and Norton, « Metabolic adaptation to weight loss: implications for the ath-
lete », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
sis », 2016. http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis
5 Groen et al. « Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate », 2015. https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26556791
6 Staples et al. « Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein
alone », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
27
Pour résumer, la meilleure manière de conserver le muscle est de coupler ces deux
stratégies synergiques :
– Au niveau physique (entraînement).
– Au niveau alimentaire (protéines et suffisamment de nutriments).
L’entraînement physique permet d’améliorer tout ce qui se passe avec la nourriture
que l’on absorbe :
– Les sources de protéines alimentaires sont mieux utilisées pour notre équilibre au
niveau musculaire1.
– Et nos glucides serviront pour reformer nos stocks d’énergie au sein du muscle,
plutôt que d’être oxydés2, 3.
Comment devrait-on s’entraîner pour perdre de la graisse ?
On cherche idéalement à s’entraîner de la même manière. Pour être parfaitement clair,

ce n’est pas en musculation que la différence sera la plus importante.
Le renforcement musculaire reste similaire4, 5, que ce soit en salle de fitness, en en-
traînement au poids du corps, ou avec du petit matériel (bandes élastiques etc.).
En théorie, il faudrait s’entraîner en appliquant les principes qui permettent de sti-
muler le muscle.
En pratique, il faut se rappeler la réalité du contexte de la perte de graisse : lorsque l’on
mange moins, on finit par ressentir que l’énergie fait défaut lors de nos entraînements !
1 Pennings et al. « Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived
amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men », 2011.
2 Richter et Hargreaves, « Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake », 2013.
3 Biensø et al. « Effects of Exercise Training on Regulation of Skeletal Muscle Glucose Metabolism
in Elderly Men », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25991826
4 Stiegler et Cunliffe, « The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass
and Resting Metabolic Rate During Weight Loss », 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/16526835
5 Miller et al. « The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capaci-
ties and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review », 2013.
28
Les entraînements pour perdre de la graisse, en pratique
En restriction calorique, il n’est pas possible de maintenir un aussi gros volume d’en-
traînement. On possède moins de réserves d’énergie, même si c’est aussi bien évidem-
ment ce que nous cherchons ! Il faudrait donc garder les mêmes entraînements, mais
avec moins d’énergie... Comment faire ? Le but n’est pas de battre tous ses records de
performance. Le but principal est surtout de conserver autant que possible nos perfor-
mances actuelles1.
Attention, il n’est pas impossible de voir des progrès en salle lors d’un déficit calorique.
Il convient juste de préciser que ce n’est pas le meilleur moment pour s’attendre à des
miracles en matière de performance sportive. Il va de soi que vous ne souhaitez pas être
en déficit calorique lors d’une compétition de force athlétique, par exemple.
Priorités à respecter :
– Maintenir un volume minimum d’entraînement2.
– Conserver l’intensité de vos séances.
– S’entraîner dans une optique de progression, même si c’est difficile.
– Minimiser les risques de blessures, car le corps est potentiellement dans un état plus
fragile, notamment au niveau osseux3.
Ce n’est pas le moment de tester la résistance de vos articulations avec une mauvaise
technique d’exécution. Il faut s’entraîner dur pour le muscle avant tout ! Même si ce
principe représente une priorité en tout temps, il devient encore plus important en pé-
riode de déficit calorique.
1 Helms et al. « Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and car-
diovascular training », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
2 Schoenfeld et Grgic, « Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize
Muscle », 2017. https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_
for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy
3 Villareal et al. « Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral
Density in Non-Obese Younger Adults: A Randomized Clinical Trial », 2016. https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/26332798
29
Recommandations pour maintenir l’intensité sans prendre de risque :
Garder 1-2 répétition(s) de réserve pour chaque série d’exercice.

+ 1-2 Ce qui signifie que vous arrêtez délibérément l’exercice 1 à 2 répéti-
tion(s) avant d’arriver à l’échec musculaire . En déficit calorique, le
1, 2
facteur mental joue aussi un rôle important sur les risques de blessures. Si deux stra-
tégies se valent au niveau du stimulus musculaire, il vaut mieux opter pour la version
la plus sûre ! Le temps de récupération peut aussi augmenter de manière significative
avec des entraînements à l’échec et peut potentiellement empiéter sur les prochaines
séances d’entraînement3.
Conserver vos temps de pause.

Diminuer le temps de pause dans une optique d’augmenter l’intensité
n’est pas une bonne solution lors d’un déficit calorique. Si vous empié-
tez sur votre récupération entre les séries, vous n’allez — par définition — pas pouvoir
reproduire la même performance4 ! Résultat : le volume total de la séance sera proba-
blement diminué. Continuez de perfectionner votre technique. Optimisez votre am-
plitude du mouvement. À noter qu’une amélioration de l’amplitude du mouvement
représente une augmentation de la charge de travail, car la distance parcourue par la
charge doit bien évidemment être prise en compte5.
Et si on a peu de temps pour nos entraînements ?
Si vous êtes limité par le temps, il est possible de moduler les temps de pause à votre
avantage. Par exemple, si vous utilisez la presse pour jambes : (A) Opter pour 3 séries
1 Nóbrega et al. « Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At
High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/29189407
2 Zourdos et al. « Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring
Repetitions in Reserve », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049792
3 Morán-Navarro et al. « Time course of recovery following resistance training leading or not to fai-
lure », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
4 Schoenfeld et al. « Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Re-
sistance-Trained Men », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
5 Menno Henselmans, « Partial vs. Full Reps…or Both? », 2014. http://bretcontreras.com/partial-
vs-full-reps-or-both/
30
de 12 répétitions avec 100 kg et 2 minutes de pause, (B) plutôt que 4 séries de 8 répé-
titions à 110 kg et 3 minutes de pause.
Le schéma (A) permet d’effectuer le même volume que le schéma (B), mais il prendra
moins de temps ! À l’extrême, vous comprendrez que l’enchaînement de nombreuses
séries de 4-5 répétitions peut vous prendre beaucoup plus de temps. Comme vous avez le
choix, pour maximiser l’hypertrophie musculaire, il faut choisir ce qui vous conviendra
le mieux dans votre contexte. C’est pour cette raison que la plupart des programmes
d’entraînement suggèrent de rester dans une certaine tranche de répétitions, par exemple
entre 6 et 15 répétitions.
– Une série de 4 répétitions n’est pas un mauvais choix.
– Une série de 17 répétitions n’est pas non plus inutile — particulièrement si le tra-
vail est effectué jusqu’à l’échec musculaire, ou presque.
Généralement, la fameuse tranche des 8-12 répétitions représente un excellent inter-
médiaire pour compléter un volume d’entraînement suffisant, à une intensité adéquate,
tout en minimisant les risques de blessures sur le long terme.
Conseil : Évaluer chaque action en fonction du ratio risques/bénéfices. Voir note sur
les risques de blessures en sport de force, ci-après.
Autre manière de gagner du temps : Super-sets ou Super-série
Les « super-sets » sont aussi intéressantes pour gagner du temps1. Par exemple, al-
terner des muscles opposés (agonistes-antagonistes) toutes les 1-2 minute(s) permet-
trait de condenser une séance d’entraînement, tout en respectant votre capacité de
récupération2.
Cela dit, dans notre contexte de perte de graisse, il faut s’attendre à manquer d’énergie
à cause du déficit calorique. Si une séance classique vous semble déjà difficile, le fait d’en-
chaîner des exercices rapidement ne rendra certainement pas votre entraînement plus
simple ! Condenser les efforts avec des super-sets peut représenter un véritable challenge.
Note sur les sports de force et les risques de blessures
Pourquoi la musculation, ou l’entraînement de type bodybuilding est un excellent choix pour la
perte de graisse ?
1 Paz et al. « Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-An-
tagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/28933712
2 Maia et al. « Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition perfor-
mance and muscle activation », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148302
31
– Les bodybuilders sont les « formules 1 » de la composition corporelle.
– L’objectif central est d’obtenir un corps harmonieux (et plus ou moins développé sur le plan mus-
culaire selon les catégories, bien évidemment).
– Les entraînements (bien structurés) manipulent extrêmement bien le volume d’entraînement.
Généralement, il est recommandé de comptabiliser le volume par patterns de mouvement, et/ou par
nombre de séries par groupe musculaire1, 2.
Il n’est pas possible de développer davantage dans ce livre les risques de blessures selon les différentes
pratiques sportives. Néanmoins, au niveau des risques relatifs de blessures associés avec les sports de
force, le bodybuilding est vraisemblablement le moins dangereux3.
De manière générale, les sports de force s’avèrent relativement peu risqués comparés aux sports
d’équipe communs4. Personne ne devrait être contraint de choisir tel ou tel sport. Le but est de tou-
jours stimuler le muscle pendant la période de déficit calorique. Ensuite, c’est à vous — et uniquement
à vous — de choisir en fonction du contexte, de vos connaissances et de vos préférences.

2 Nathan Jones, « The New Approach to Training Volume », 2015. https://www.strongerbyscience.
com/the-new-approach-to-training-volume/
3 Chris Beardsley, « Which strength sport is most likely to cause an injury? », 2014.
https://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injury-strength-sports/
4 Keogh et al. « The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports », 2017.
32
EXEMPLES DE PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT
DÉBUTANT - INTERMÉDIAIRE :
2-3 entraînements de musculation par semaine
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Maintien Maintien Déficit Déficit

Objectif
calorique calorique calorique calorique
Performance Performance Perte de Perte de

Focalisation
physique physique graisse graisse
Séries Min. 2-3 Min. 2-3

6-10 séries 6-10 séries
d’exercices séries par séries par
par semaine par semaine
par muscle semaine semaine
Compléter le Compléter le Compléter le Compléter le

Programme
programme programme programme programme
minimaliste*
2-3 fois 2-3 fois min. 1 fois min. 1 fois
Fréquence
2-3 fois 2-3 fois Min. 2 fois Min. 2 fois
par semaine
Changement ~1 % de ~1 % de
0 % de perte 0 % de perte
de poids par perte de perte de
de poids de poids
semaine** poids poids
*
PROGRAMME MINIMALISTE
À compléter comme indiqué ci-dessus Répétitions
Gobelet Squats 8 à 20
Tirage dos 45° 8 à 20
Presse pour les pectoraux 8 à 20
« Face-pull », avec élastique ou câble 8 à 20

Voir 5e pilier : Vitesse adéquate de perte de poids. Vitesse de perte de graisse avec calcul précis.
**
33
AVANCÉ :
4-6 entraînements de musculation par semaine
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Maintien Maintien Déficit Déficit

Objectif
calorique calorique calorique calorique
Performance Performance Perte de Perte de

Focalisation
physique physique graisse graisse
Min. 4-7 Min. 4-7

Séries d’exercices 10-20 séries 10-20 séries
séries par séries par
par muscle par semaine par semaine
semaine semaine
% force max Travailler surtout entre 65-85 %
RIR* 1-2 1-2 2-3 2-3
~0,25-1 % ~0,25-1 %
Changement de 0 % de perte 0 % de perte
de perte de de perte de
poids par semaine de poids de poids
poids poids
*
RIR = Repetitions In Reserve = Répétitions de réserve1.
ÉCHELLE RPE* SPÉCIFIQUE AU RENFORCEMENT MUSCULAIRE
*
RPE : Rating of perceived exertion
CLASSIFICATION DESCRIPTION DE LA PERCEPTION DE L’EFFORT PHYSIQUE
10 Effort maximal. Impossible de faire une répétition de plus
9 Une répétition de plus possible = 1 RIR
8 Deux répétitions de réserve = 2 RIR
7 Trois répétitions de réserve = 3 RIR
1 Helms et al. « Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale
for Resistance Training », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961270/
34
ÉCHELLE RPE* SPÉCIFIQUE AU RENFORCEMENT MUSCULAIRE
*
RPE : Rating of perceived exertion
5-6 Quatre à cinq répétitions de réserve = 4-5 RIR
3-4 Effort léger
1-2 Effort nul, ou très léger

Crédits : Zourdos et al. 20161.
Note sur les mécanismes de l’hypertrophie
L’hypertrophie musculaire, qu’est-ce donc ? En bref, on augmente la taille du tissu musculaire.
« Hyper » vient du grec « huper » qui indique une propriété supérieure à la normale et de « trophie »,
dérivé du grec « trophê » qui veut dire « nourriture, croissance ». Une « atrophie » est une diminu-
tion de la taille du tissu. Par exemple, la sarcopénie est une atrophie musculaire = une diminution
de la masse musculaire associée à l’âge (pas nécessairement causée par l’âge, mais associée du moins).
Pour l’aspect plus fondamental, il s’agit d’obtenir une balance protéique musculaire positive2. Ce
qui veut dire que nous avons un équilibre positif entre tous les stimuli qui impactent le métabolisme
protéique au niveau du muscle.
Balance protéique musculaire
Cette balance n’est pas identique à la balance azotée complète du corps. Cette dernière représente
le turnover de toutes les protéines du corps et non le turnover spécifique des protéines musculaires.
MPS = Muscle Protein Synthesis ; MPB = Muscle Protein Breakdown.
Voici les principes fondamentaux de la croissance musculaire :
– Tension mécanique suffisante (travailler lourd pour le muscle) :
• Qui implique une augmentation progressive de la charge de travail,
• ainsi que la complétion d’un volume d’entraînement suffisant pour l’individu3.
Le volume peut être quantifié de plusieurs manières. Il est possible de compter : Le nombre de séries ;
Le nombre de répétitions totales [séries] x [répétitions] ou encore la charge totale soulevée, c’est-à-
dire [séries] x [répétitions] x [charge en kg]. Il est aussi possible de compter le volume en fonction du
1 Zourdos et al. « Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve »,
sis », 2016. http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
35
« nombre de séries considérées comme difficiles1 ». D’autres critères importent, mais il est probable
qu’ils permettent surtout de maximiser les grands principes mentionnés ci-dessus.
Stimuli supplémentaires
– Saturation métabolique locale (congestion) :
• Permettrait d’augmenter le recrutement des unités motrices et par conséquent d’augmenter la
tension mécanique au niveau musculaire (malgré l’utilisation de charges largement inférieures).
• Le kaatsu training ou Blood Flow Restriction Training fait référence à ce principe et les gains
de volume musculaire et de force sont bien réels2.
– Dégâts musculaires :
• Les dégâts musculaires sont souvent associés avec la croissance musculaire. Cela dit, il se peut
que ces dégâts soient davantage liés au principe d’augmentation progressive de la charge.
• Il faudrait probablement éviter de causer trop de dégâts, mais aussi éviter de les supprimer tota-
lement. Par exemple, une diminution précoce des dégâts musculaires semble grandement limiter
les adaptations de l’entraînement3, 4.
• Un excès de dégâts empiétera sur les principes précédents : Ce qui veut dire qu’il ne sera plus
possible de soutenir la charge de travail prévue à intensité suffisante pour stimuler la
croissance musculaire.
– Tempo d’exécution :
• Il est évident qu’une bonne exécution du mouvement est absolument critique pour maximiser
le développement de la masse musculaire. En ce sens, le tempo peut aider le pratiquant à maxi-
miser l’application des principes mentionnés précédemment.
• Par exemple, un tempo 1-2 seconde(s) en concentrique et 2-3 secondes en excentrique permet-
trait d’optimiser le contrôle pour effectuer le volume de travail à une intensité adéquate5.
• Pour le travail à l’échec (en saturation métabolique locale), il est probablement plus intéres-
sant de choisir des exercices peu complexes qui permettent de conserver une tension constante
dans le muscle.
1 Nathan Jones, « The New Approach to Training Volume », 2015. https://www.strongerbyscience.

2 Pope et al. « Exercise and blood flow restriction », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/23364292
3 Michailidis et al. « Thiol-based antioxidant supplementation alters human skeletal muscle signa-
ling and attenuates its inflammatory response and recovery after intense eccentric exercise », 2013.
4 Bjørnsen et al. « Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in el-
derly men after strength training », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26129928
36
– Temps de pause entre les séries :
• Le temps de pause a un rôle direct sur les 3 principes fondamentaux, il faut donc le manipuler
avec précaution !
• Par exemple, prendre une pause trop courte pourrait avoir un impact négatif sur le volume et/
ou l’intensité de l’entraînement.
• Suggestion de temps de pause = attendre juste assez longtemps pour répliquer une bonne
performance1.
• Exception : travail en saturation métabolique. Dans ce dernier cas, il est intéressant de prendre
des pauses plus courtes, par exemple d’environ 30 secondes2.
À noter qu’il n’est pas nécessaire de stimuler fortement nos hormones (c’est-à-dire testostérone (T), GH,
IGF-1) en utilisant des protocoles d’entraînement qui maximisent cette production. Si on reste dans
des variations physiologiques (production endogène et non prise exogène), il n’y aurait pas d’associa-
tion entre l’élévation hormonale induite par l’entraînement en musculation et les gains musculaires3.
Garder 1/3 du volume et garder l’intensité
Il est possible d’augmenter l’intensité « sur le muscle », sans chercher à forcément sou-
lever des charges exogènes toujours plus lourdes (c’est-à-dire les poids de la salle). Cela
dit, pour les athlètes entraînés, le fait de soulever des charges relativement lourdes permet
de limiter les chances que seules les fibres lentes (type I) soient recrutées4. Soulever des
charges au-delà de 60 % de la force maximale semble être une stratégie à la fois sûre et
efficace du point de vue de la tension musculaire5 et du stress métabolique6, 7. Effectuer
uniquement un tiers du volume habituel d’entraînement permettrait de garder le mus-
2 Ibid.
3 Fink, « The role of hormones in muscle hypertrophy ». 2017. www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/29172848
4 Callewaert et al. « Quadriceps muscle fatigue in trained and untrained boys », 2013. https://www.
5 American College of Sports Medicine, « Progression models in resistance training for healthy
adults », 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579
6 Saltin et al. « Skeletal muscle blood flow in humans and its regulation during exercise », 1998.
7 Wigmore et al. « MRI measures of perfusion-related changes in human skeletal muscle during
progressive contractions », 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15298991
37
cle chez des personnes âgées, et dans cette même étude1, 1/9e du volume était suffisant
pour maintenir les gains musculaires chez les plus jeunes.
Nous avons parlé d’entraînement, mais comment faire pour que notre alimentation
nous aide autant que possible à garder nos muscles ?
Quelle alimentation permet de préserver le muscle ?
De manière générale, on ne devrait pas avoir besoin de se soucier de perdre du muscle
lorsque l’on mange sans se priver. Lorsque notre poids est stable, cela signifie que notre
alimentation nous apporte les nutriments dont on a besoin, notamment pour le main-
tien de notre masse musculaire2. Une des stratégies de maintien de la masse musculaire
consiste donc à manger suffisamment3, 4. On parle soit d’un maintien calorique, soit
de surplus calorique. Toutefois, dans notre cas... le but est de rester en déficit calorique !
Comment faire pour ne pas perdre de muscle alors que le corps manque d’énergie ?
C’est bien là qu’il ne faut pas se tromper !
Préserver le muscle, malgré le déficit calorique
Il existe deux objectifs simultanés :

– Réussir à suivre l’alimentation souhaitée sur la durée (c’est-à-dire déficit calorique
chronique).
– Manger ce qu’il faut pour stimuler le muscle autant que possible.
1 Bickel et al. « Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults »,
2 Helms et al. « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation:
nutrition and supplementation », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
3 Phillips et al. « A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in
athletes », 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776
4 Wilson & Wilson, « Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance
trained athletes », 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
38
Renforcement
musculaire
RÉSULTAT
Moins de calories MUSCLE

entrantes INTACT
CORPS HUMAIN
(PHYSIOLOGIE)
Quantité de calories PERTE
sortantes GRAISSE
Apport suffisant
de protéines
Comment rester en déficit calorique ?
I. Tenir sur la durée

Si vous ne tenez pas sur la durée, peu importe ce que vous ferez par la suite : votre ap-
proche est vouée à l’échec ! La stratégie numéro 1 consiste donc à vous assurer que vous
êtes en mesure de suivre votre approche sur le moyen/long terme. Voici quelques
conseils pour vous aider à suivre votre alimentation en déficit calorique :
– Intégrer des légumes dans la plupart de vos repas.
– Trouver quelques repas pratiques quand vous n’avez pas le temps.
– Manger plus de nourriture dans les moments de la journée où vous savez que vous
avez envie de manger plus.
– Essayer de manger aux mêmes heures chaque jour.
39
II. Gérer vos macronutriments et micronutriments
– Créer un écart calorique adéquat (cf. 5e pilier).
– Manger « sainement » 80-90 % du temps (ou plus)1:
• ou consommer 9 repas « sains » sur 10 ;
• ou limiter à 3 occasions par semaine vos « petits écarts » ;
• ou obtenir 85-90 % de calories riches en micronutriments.
– Manger suffisamment de protéines au total sur la journée et consommer si possible
des protéines à chaque repas2.
– Faites honneur aux légumes et aux fruits de saison (attention aux portions riches en
fibres placées un peu trop proche de l’entraînement, pour éviter tout inconfort digestif3).
– Garder en tête qu’il ne faut pas se priver de manière démesurée.
Lorsque vous êtes en déficit calorique, vous êtes dans une situation délicate. Le corps
ne peut plus fournir autant d’énergie pour la totalité de votre organisme.
Gérer votre « petite entreprise »
Un corps qui perd de la graisse, c’est comme une entreprise qui subit des coupes
budgétaires. C’est une période délicate, mais une période plus stable suivra sous peu.
Il faut faire avec, mais ce n’est pas facile tous les jours. Une petite coupe dans le bud-
get ne change généralement pas grand-chose. Cependant, on se rend bien compte que
l’ampleur des changements à mettre en place va dépendre de l’ampleur de la « coupe
au niveau budgétaire ».
Généralement, c’est pour cette raison qu’il ne vaut mieux éviter un écart calorique
trop important (cf. 5e pilier). Vouloir diminuer énormément les calories, c’est comme
vouloir couper largement dans le budget de votre entreprise. On s’attend à de grosses
perturbations !
1 Lyle McDonald, « A guide to flexible Dieting », 2005. https://www.bodyrecomposition.com/a-

guide-to-flexible-dieting/
2 Chambers et al. « Optimising foods for satiety », 2015. http://www.sciencedirect.com/science/ar-
ticle/pii/S0924224414002386
3 Scourboutakos et L’Abbé, « Restaurant menus: calories, caloric density, and serving size », 2012.
40
Résumé des priorités pour la perte de masse grasse :
– Au niveau de l’alimentation, l’aspect le plus important est représenté par le déficit
calorique. On s’assure donc que l’on consomme moins de calories que nos besoins.
– L’activité physique a pour rôle principal de nous aider à maintenir le muscle au-
tant que possible, ce malgré le déficit calorique !
– Nos choix alimentaires nous aident aussi à puiser les calories manquantes essen-
tiellement dans nos réserves de graisse (et non dans nos réserves de masse musculaire).
Et il existe un autre rôle pour l’activité physique : Le niveau d’activité physique va-
rie considérablement d’un individu à l’autre sur la dépense calorique au quotidien. On
parle de cette facette du sport qui peut vous aider à créer et/ou à maintenir un déficit
calorique. Il s’agit de votre mode de vie. Vous êtes plus ou moins actif pendant votre
journée. Il s’agit aussi de la composante cardiovasculaire qui est souvent abrégée « car-
dio1 ». Dans ce cas, on parle d’efforts structurés qui se prolongent sur plusieurs minutes.
Par exemple, en salle de fitness : le vélo, le tapis de course, le rameur, l’elliptique. Mais
il ne s’agit pas que des appareils de cardio. On parle aussi de la natation, de la marche
et de la course en extérieur.
Est-ce que le cardio est nécessaire pour perdre de la graisse ? Réponse dans le prochain
pilier !
1 Le terme « cardio » sera utilisé pour définir ce type de dépense énergétique = tout type d’effort qui
se prolonge sur plusieurs minutes.
3. MODE DE VIE ET CARDIO
Cardio : utile, ou même nécessaire pour la perte de graisse ?

Est-ce que le cardio peut faire perdre de la graisse ? Est-ce qu’il est obligatoire pour
perdre de la graisse ? Dans certains cas, un simple entraînement de type cardiovasculaire
— cardio — peut très bien fonctionner ! Quelque part, on peut trouver ce scénario lo-
gique : Une personne dépense plus d’énergie avec cette activité physique ; elle va donc
perdre du poids en créant un déséquilibre sur la balance calorique1. Mais ce ne sera
pas toujours le cas. On observe une grande variabilité dans la réponse à l’entraînement
de type cardio entre les individus2, 3. Même si deux personnes s’entraînent de la même
manière, la réponse peut être totalement différente ! Il existe trois scénarii possibles :
– Certaines personnes peuvent parfaitement perdre du poids uniquement grâce au
sport (ou au cardio).
– D’autres ne vont pas changer de poids.
– D’autres personnes peuvent même prendre du poids !
Même si cela semble absurde, il existe une explication.
Est-ce à cause d’un métabolisme « lent » ou « rapide » ?
Ce n’est pas juste une question de « métabolisme ». Un métabolisme rapide signifierait

que certaines personnes brûlent tout simplement plus d’énergie.
Sous-entendu : sans pour autant changer son niveau d’activité physique.
Et c’est là que les personnes qui parlent de métabolisme rapide se trompent. Croire
que certaines personnes « brûlent plus d’énergie sans rien faire », c’est un peu comme
avancer que certaines personnes roulent en Lamborgini® et que d’autres roulent en
Twingo® (analogie entre la consommation d’essence et de calories). Ce n’est pas juste le
métabolisme basal — ou la cylindrée de la voiture, pour finir avec cette analogie — qui
1 King et al. « Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory res-
ponses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss »,
2 Whybrow et al. « The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour
and energy balance in lean men and women feeding ad libitum », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/18377694
3 Finlayson et al. « Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic
wanting for food », 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419671
43
diffère d’une personne à l’autre. La différence principale vient aussi, voire même sur-
tout, du nombre de kilomètres parcourus ! Nous ne sommes clairement pas tous égaux
face à la perte de graisse, mais les différences s’expriment autrement.
Variation interindividuelle face à l’exercice physique
Comment se fait-il que certaines personnes perdent du poids en commençant le sport,

alors que d’autres n’en perdent pas ?
Explication : Les personnes qui n’ont pas perdu de poids n’ont pas pu créer un dé-
séquilibre sur la balance calorique. Ces personnes ont donc compensé cette dépense
d’énergie quelque part.
I. Compensation alimentaire
La première explication attendue est la compensation au niveau alimentaire1. Une
personne qui commence le sport change aussi les quantités de nourriture qu’elle mange.
ON SE DÉPENSE ON MANGE PAS DE

+ + CHANGEMENT
Nous ne sommes donc pas tous égaux par rapport au sport. À noter qu’une partie de
ces différences viendrait potentiellement dans l’envie de manger davantage de nourri-
ture dense en énergie (riche en graisses et en glucides2). Probablement dans le but de
compenser plus facilement cette « perte » de calories liée au début de l’activité physique.
gov/pubmed/18377694
2 King et al. « Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory res-
ponses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss »,
44
II. Compensation au niveau du mode de vie
La deuxième explication possible est une compensation au niveau de la dépense
calorique sur le reste de la journée. Une personne qui commence le sport change aussi
son mode de vie et se dépense moins physiquement (en dehors du sport).
ON SE DÉPENSE ON BOUGE PAS DE

+ - CHANGEMENT
C’est un mécanisme qui a déjà été relevé chez des femmes du 3e âge1 (60-74 ans).
Effectivement, ces femmes ont « spontanément compensé » leur dépense calorique de
l’activité physique structurée (c’est-à-dire le sport) par une diminution de leur activi-
té physique le reste de la journée. Ce qui suggère que notre corps est particulièrement
sensible aux changements d’énergie et qu’il s’adapte plus ou moins fortement selon les
individus2.
III. Métabolisme rapide = moins de compensation ?

Certaines personnes sont effectivement plus « chanceuses » que d’autres, mais il ne
s’agit pas d’un métabolisme totalement différent. Ces personnes sont quelque part
« immunisées » contre la prise de poids. Lorsque ces personnes mangent plus, elles se
dépensent aussi spontanément plus3.
ON MANGE ON SE DÉPENSE PAS DE

+ + CHANGEMENT
1 Gary R. Hunter et al. « Combined aerobic and strength training and energy expenditure in older
women », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3713080/
2 Dulloo et al. « Adaptive thermogenesis and uncoupling proteins: a reappraisal of their roles in fat
metabolism and energy balance », Physiology & Behavior, Vol. 83, Issue 4, p. 587-602, 2004.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938404004135
3 McCrady et Levine, « Sedentariness at work; how much do we really sit? », 2009.
45
Finalement, le cardio... n’est qu’un des multiples paramètres. On ne parle pas juste
du cardio comme étant un élément utile ou non pour perdre de la graisse. On parle du
cardio comme d’une composante qui fait partie de l’équilibre d’une personne dans
son environnement. Si vous aimez les chiffres, vous trouverez les pourcentages qui cor-
respondent à la dépense énergétique d’un individu dans les notes physiologiques. En
bref, il faut retenir qu’une bonne partie de notre dépense calorique n’est (malheureuse-
ment) pas sous notre contrôle. Il s’agit du métabolisme basal ou de la dépense calorique
minimale nécessaire pour assumer nos fonctions de base, soit les fonctions essentielles.
D’autres points sont partiellement sous notre contrôle et représentent aussi une part
importante de notre dépense énergétique :
– La composante NEAT1, soit notre dépense physique en fonction de notre taux
d’activité.
– La composante TEF2, soit l’énergie que l’on dépense dans la digestion de la nour-
riture (dont l’influence à travers le choix de nos aliments est marginale).
Quel est le rôle du taux d’activité pendant la journée ? Quel est le rôle du cardio ?
Note sur le métabolisme
Le métabolisme de repos n’est pas exactement identique au métabolisme basal. Le BMR est mesuré :
– le matin après 8 h de sommeil ;
– après 12 h de jeûne (période post-absorptive) ;
– en étant couché, totalement reposé ;
– dans une ambiance calme ;
– à température neutre.
Il peut facilement y avoir 10 % de variation avec la dépense énergétique de repos (REE). Cette der-
nière correspond à la dépense énergétique après 12 h de jeûne au repos, à n’importe quel moment de
la journée (moins standardisé3).
1 Non-exercise Activity Thermogenesis.

2 Thermogenic Effect of Food.
3 Loeffelholz, « The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity », 2014.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
46
Les composantes du maintien calorique sont les suivantes :
TEE : Total Energy Expenditure

100 %
= Dépense calorique totale
BMR : Basal Metabolic Rate

~70-80 %
= Métabolisme basal
NEAT : Non-exercise Activity Thermogenesis

~5-15 %
= Activité physique spontanée, ou non structurée
TEF : Thermogenic Effect of Food

~8-15 %
= Effet thermogène de la nourriture
EAT : Exercised Activity Thermogenesis

~5 %
= Activité physique structurée (sport, fitness, etc.)
Activité physique « spontanée » ou NEAT

Cardio ou Fit pour la perte de graisse ?
Cette fameuse question ! On ne peut y répondre correctement que si on considère la

totalité du contexte de la perte de graisse. Rappel des bases de la perte de graisse :
– Le déficit calorique : Au niveau de l’alimentation, on s’assure que l’on consomme
moins de calories que nos besoins.
– Maintenir le muscle : L’activité physique a pour rôle principal de nous aider à
maintenir le muscle autant que possible, malgré ce déficit calorique !
– Aussi au niveau de l’alimentation, on va choisir certains nutriments pour faire en
sorte de puiser les calories manquantes essentiellement dans nos réserves de graisse
(et non dans nos réserves de masse musculaire1).
– ...
La part du cardio vient se placer en 4e position ! Ce n’est pas « soit du cardio, soit de
la musculation ». Les deux types d’effort ont leur propre rôle.
1 Lemon, « Beyond the zone: protein needs of active individuals », 2000. https://www.ncbi.nlm.
47
– La musculation a pour but de nous aider à conserver notre masse musculaire
pendant la perte de poids.
– Les autres dépenses énergétiques (plus douces à priori) ont pour but d’augmenter
la quantité de calories que l’on dépense.
En définitive, le cardio et nos activités de la journée ont un rôle commun : dépenser
une certaine quantité d’énergie et stimuler notre système cardiovasculaire. Au passage,
la dépense physique générale (non structurée) est un des facteurs les plus importants
pour prévenir l’accumulation de graisse sur la durée.
Vous voulez une pilule miracle anti-accumulation de graisse ? Marchez plus !
Comment faut-il choisir son type de cardio ou de « NEAT » ?
Le choix du type d’activité pour dépenser les calories doit respecter plusieurs principes :
– Le « cardio » n’est pas nécessaire pour la perte de graisse si vous êtes déjà suffi-
samment actif.
Est-ce qu’une personne qui s’occupe des stocks d’un magasin de 3 étages pendant la
journée et qui fait plus de 12 000 pas par jour aura besoin de rajouter 30 minutes de
vélo dans sa séance de sport ? Certainement pas !
– Il faut trouver des activités qui nous plaisent.
On ne continue que rarement des occupations qui ne nous plaisent pas. Le but n’est
pas nécessairement de trouver « cette activité qui dépense [tant de calories] ». Il faut
simplement trouver quelque chose qui nous permet de dépenser un peu plus d’énergie
sur la journée.
– Dans l’idéal, ce type d’activité ne devrait pas empiéter sur les principes priori-
taires pour la perte de masse grasse.
C’est ce qui nous amène au choix du type de cardio pour favoriser la perte de masse
grasse, selon votre objectif et selon votre mode de vie.
Cardio lent vs. Cardio intense – LISS ou HIIT1 ?
Pour faire votre choix :

– Vous n’avez pas l’intention de faire du renforcement musculaire et vous n’avez pas
beaucoup de temps pour vous entraîner ?
1 HIIT = High Intensity Interval Training (intervalle training à haute intensité). LISS = Low Inten-
sity Steady State. (faible intensité et au même rythme).
48
Le HIIT est une bonne option pour ajouter de l’intensité à vos entraînements. At-
tention cependant au choix des exercices et à l’exécution technique1. Il est vivement
recommandé d’avoir au moins une sorte d’activité à relativement haute intensité
pour votre santé. L’exercice physique à haute intensité semble particulièrement efficace
pour vous aider à combattre l’accumulation de graisses viscérales (graisses abdominales)
et pour vous aider à gérer votre glycémie2, 3.
– Vous pratiquez la musculation et vous avez la possibilité d’intégrer du cardio dans
votre programme d’entraînement et/ou la possibilité d’augmenter votre activité phy-
sique au quotidien ?
Alors l’activité physique à faible intensité est probablement plus intéressante. Il vaut
mieux préciser à nouveau que le but principal est de ne pas empiéter sur le signal le plus
important pour conserver le muscle : le renforcement musculaire.
Combinaison gagnante de la marche à pied :
1. Peu de stress systémique.
2. Peu de stress mental.
3. Peu de risque de blessure.
4. Grosse dépense calorique possible au terme de la journée4, 5.
Bonus : (Danger, sarcasme !)
– Vous êtes un surhomme et vous souhaitez absolument combiner 3 séances d’inter-
valle training à haute intensité avec vos 6 entraînements de musculation par semaine ?
Il suffit de répéter des sprints lundi matin, des deadlifts lundi soir, puis d’enchaîner
avec 40 minutes de pliométrie le lendemain matin et de rajouter des squats mardi soir.
Ensuite, il faut recommencer ce même programme mercredi, sans pause. Et si vous
1 Churchward-Venne et al. « Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with
resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans», 2013.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23645387/
2 Winding et al. « The effect of low-volume high-intensity interval training versus endurance trai-
ning on glycemic control in individuals with type 2 diabetes », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/29272072
3 Trapp et al. « The effects of high intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insu-
lin levels of young women», 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
4 Greer et al. « EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent
Aerobic, and Resistance Training », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374
5 Rusin, « The Easiest Exercise With the Most Benefits », 2016. https://www.t-nation.com/training/
the-easiest-exercise-with-the-most-benefits
49
manquez d’énergie, oubliez le déficit calorique ! C’est dans la tête ! On se motive et on
repart ! Mélanger du HIIT et de la musculation ne pose absolument aucun problème
lorsqu’on cherche à perdre de la graisse #WorkHard #NoPainNoGain !
C’est une blague, bien sûr.
Notes sur les sprints répétés, HIIT et pliométrie
Si vous décidez de faire des sprints, d’opter pour de la pliométrie ou des séances d’intervalle training
pour « brûler un maximum d’énergie », que va-t-il se passer par rapport à vos entraînements de
musculation ?
Les sprints peuvent bien évidemment vous faire gagner de la masse musculaire, mais l’effet est large-
ment plus modeste qu’une séance de musculation orientée spécifiquement pour maximiser l’hy-
pertrophie musculaire. Si vous ne faites pas de musculation et que vous ne comptez pas non plus
en faire à l’avenir, c’est une stratégie intéressante et valable pour optimiser votre composition corpo-
relle ! Cela dit, attention à votre technique. Tout le monde n’est pas capable de progresser de manière
sûre avec des sprints répétés. Le ratio risques/bénéfices doit toujours être pris en considération par
rapport au reste de votre programme. La musculation est vraisemblablement plus adaptée en ce sens.
Le HIIT peut vous aider à dépenser une plus grande quantité d’énergie en peu de temps. Cependant,
si vous acceptez de fournir un effort plus long à intensité modérée, il ne sera pas vraiment plus effi-
cace qu’une marche ou un tour à vélo pour favoriser la perte de graisse1. En effet, dans le contexte du
déficit calorique, il faut se baser sur une dépense calorique identique lors de l’effort. Si on regarde
le nombre de calories dépensées par unité de temps en dehors de tout contexte, l’intervalle training
l’emporte toujours !
La partie « fat burn » post effort (EPOC2) est largement surestimée dans sa contribution pour la
perte de masse grasse3, spécialement si on s’entraîne déjà en musculation4.
Si vous pratiquez déjà du renforcement musculaire, le type de cardio influence aussi sur le
degré potentiel d’interférence avec la croissance musculaire. Le vélo devrait poser moins de problème
en ce sens que la course à pied5.
1 Greer et al. « EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent
Aerobic, and Resistance Training », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374
2 Excess Post-exercise Oxygen Consumption = L’excès de consommation d’oxygène post-exercice.
3 LaForgia et al. « Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen
consumption », 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
4 Schuenke et al. « Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen
consumption: implications for body mass management », 2002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/11882927
5 Wilson et al. « Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resis-
tance exercises », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
50
À partir du moment où vous avez pu considérer la totalité du contexte, le choix est vôtre ! Et la règle
d’or reste la suivante : trouver une activité qui vous plaît suffisamment pour que vous puissiez la
pratiquer sur la durée.
Cardio et « énergie disponible » pour les curieux
Il existe une approche moins connue de la balance calorique pour les athlètes qui tient compte de
l’énergie disponible (energy availability) pour le fonctionnement normal du corps1, 2.
Brièvement, on regarde s’il reste au moins une certaine limite pour que le corps fonctionne correcte-
ment, c’est ce qu’Anne Loucks appelle la limite critique d’énergie disponible.
Le calcul est le suivant : 30 x masse maigre (kg).
Le corps aurait besoin d’au moins cette quantité d’énergie après avoir retiré la dépense calorique
associée à l’activité physique (EAT : Exercise Activity Thermogenesis).
Exemple : 50 kg ; 20 % de graisse, soit 40 kg de masse maigre.
Limite critique d’énergie = 40 x 30 = 1 200 kcal.
Il faut ensuite ajouter la dépense calorique liée à l’activité physique (EAT).
Par exemple, si la personne en question dépense 500 kcal sous forme d’activité cardiovasculaire :
1 200 + 500 = 1 700 kcal est la limite d’énergie en dessous de laquelle il ne faudrait pas descendre.
Dans le cas contraire, on ne donnerait pas suffisamment d’énergie au corps pour combler les besoins
d’énergie pour le fonctionnement normal du corps. C’est un réel problème notamment chez les ath-
lètes d’endurance qui complètent de longues distances3.
Que faut-il anticiper quand on cherche à perdre de la graisse ?
Littéralement, on a moins d’énergie à disposition. C’est la définition même du défi-

cit calorique. Une perte de masse grasse reflète — par définition — un déséquilibre et
n’est pas toujours bien perçue par notre corps. Généralement, une baisse des activités
physiques spontanées est à prévoir4. Vous allez probablement avoir de moins en moins
envie de vous déplacer et vous deviendrez de plus en plus économe. Toutes vos dépenses
énergétiques risquent de diminuer :
1 Loucks, « Energy balance and body composition in sports and exercise », 2004. https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/14974441
2 Loucks, « Energy availability in athletes », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/21793767
3 Heikura et al. « Low Energy Availability is Difficult to Assess But Outcomes Have Large Im-
pact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/29252050
gov/pubmed/18377694
51
– Vous aurez peut-être moins envie de prendre les escaliers, ou de faire vos déplace-
ments à pied ou à vélo.
– Vous chercherez à vous asseoir plus souvent et serez peut-être plus attiré(e) par les
activités sédentaires (télévision, jeux vidéo, etc.)
– Vous irez peut-être moins souvent faire vos courses, ou vous aurez moins envie de
faire le ménage.
– Vous risquez de raccourcir la durée des promenades avec votre chien...
Et c’est précisément à cause de toutes ces adaptations (quasiment systématiques)
qu’il devient crucial de garder des activités que vous appréciez et qui permettent de
vous dépenser physiquement sans nécessairement avoir besoin de fournir trop d’effort.
Par exemple, la période hivernale est associée avec une diminution de l’activité phy-
sique spontanée. On reste sur le même paradigme : il faut trouver une activité physique
agréable dans tout contexte et pour toute l’année ! La marche est assurément la solution
la plus naturelle et vraisemblablement la plus efficace, dans la plupart des cas. Même s’il
est plus agréable de marcher dehors lorsqu’il fait beau et qu’il fait bon1, marcher reste
une des meilleures manières d’augmenter votre dépense calorique de façon conséquente,
mais aussi de manière douce.
À titre informatif, des données sur le NEAT montrent que la dépense calorique peut
varier jusqu’à 2 000 kcal entre deux individus sur une même journée2 !
Une règle générale pour le cardio et le NEAT
Généralement, le fait de se déplacer davantage vous donne une marge beaucoup plus
importante pour créer un déficit calorique. Après la nutrition, le nombre de pas que
vous faites sur une journée est probablement la plus grosse influence que vous avez sur
la vitesse à laquelle vous pouvez perdre de la graisse.
Qui perdra plus rapidement et plus facilement de la graisse selon vous ?
1. Une personne qui fait 3 séances de musculation par semaine, mais est généralement
sédentaire et a « peur de perdre du muscle à cause du cardio » ?
2. Une personne qui marche beaucoup, mais n’aime pas s’entraîner (et ne compte pas
commencer à s’entraîner non plus) ?
1 Diaz et al. « Patterns of Sedentary Behavior in US Middle-Age and Older Adults: The REGARDS
Study », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4760895/
52
3. Une personne qui fait 3 séances de musculation par semaine, aime beaucoup mar-
cher, se déplace à pied ou à vélo et prend toujours les escaliers ?
La réponse est évidemment la 3 !
Pour les curieux, il existe un effet potentiel d’interférence entre le cardio et le renforce-
ment musculaire. Il est détaillé dans la note ci-après. Pour faire simple, il vaudrait mieux
séparer vos entraînements de musculation de vos entraînements de type cardiovasculaire
si vous souhaitez absolument maximiser les effets positifs sur vos muscles (c’est-à-dire
maximiser la synthèse protéique musculaire).
Nous allons justement parler d’optimisation. À quelle vitesse est-il possible de chan-
ger notre corps ? À quelle vitesse peut-on perdre de la graisse ? Dans le prochain pilier,
on parle de vitesse à laquelle il est possible de perdre de la graisse !
Notes sur les interférences cardio et musculation pour la perte de graisse
En pratique, la priorité pour la perte de graisse reste le déficit calorique. Diminuer volontairement
tous vos déplacements serait une erreur, car marcher tranquillement pendant la journée ne vous em-
pêchera bien évidemment pas de conserver vos muscles1. (#walkingiscardio #cardiokillgainz ?) Si
vous ne faites plus de cardio à cause de cet effet d’interférence au niveau des adaptations, vous vous
êtes peut-être trompé au niveau des priorités ! Avoir une bonne condition physique peut vous aider à
augmenter votre capacité de travail2. Et votre capacité de travail en salle de fitness est très fortement
liée avec votre potentiel de croissance musculaire. Caricature : Si vous mettez 5 minutes à récupérer
de votre première série de squats, c’est positif ou négatif pour votre croissance musculaire ? Pour la
perte de graisse spécifiquement : Même s’il est possible de perdre du poids plus rapidement en augmen-
tant les calories dépensées par d’autres activités physiques, l’idéal serait de ne pas effectuer d’activité
de type cardio directement après le renforcement musculaire des groupes sollicités3. Les adaptations
en hypertrophie sont un phénomène localisé et le conflit est spécialement présent lorsque les mêmes
muscles sont sollicités pour les deux stimuli4. L’interférence entre l’endurance et le développement
de la puissance se retrouve par exemple lors de la pratique de course sur tapis après du renforcement
musculaire pour les jambes.
– Presse à cuisse + Tapis = Interférences (jambes 2 x)
– Travailler les bras + vélo = Pas d’interférences (à priori du moins)
2 Greg Nuckols, « The New Approach to Training Volume », 2015. https://www.strongerbyscience.
3 Jones et al. « Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength
and Endurance Training », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26907840
4 Ibid.
53
– Hypertrophie un jour, endurance un autre = Pas d’interférence !
Il est aussi possible de séparer les séances de quelques heures. Par exemple, matin musculation, soir
cardio (ou l’inverse). Viser un minimum de six heures entre les séances à qualité contradictoire1.
À titre indicatif, pour les préparations de compétition de bodybuilding féminin ou pour des femmes
particulièrement athlétiques2, un volume (trop) conséquent d’entraînement cardiovasculaire a déjà
été associé avec une perte de masse musculaire non négligeable.
Détails sur cette étude :
Environ 25 % de perte de masse maigre et 75 % de graisse, pour passer de 18 à 12 % de masse
grasse selon une analyse gold standard de composition corporelle, c’est-à-dire le modèle à « quatre
compartiments3 »
Voici le détail d’une autre étude sur le bodybuilding :
Cette fois-ci, le sujet est un homme de 86 kg à 14 % de masse grasse, a perdu tout de même plus de
40 % de son poids sous forme de masse maigre. Cette étude a placé une certaine importance sur la
capacité du corps à utiliser de la graisse lors de l’effort physique. Le sujet était capable de brûler 2
fois plus de graisses lors de l’effort à la fin de l’intervention. Il a cependant perdu aussi beaucoup de
masse non grasse.
Le corps réagit aux stimuli imposés sur une base régulière. Par conséquent, nos entraînements ont le
potentiel de changer le devenir de notre corps. Dans quel cas notre corps comprendra que le muscle
importe plus que tout :
– Si on doit « fournir de l’énergie » pour l’entraînement en musculation, mais aussi pour soutenir
une grande dépense calorique de l’entraînement cardiovasculaire ?
– Ou si on doit « fournir de l’énergie » uniquement pour des entraînements en musculation ?
Le fait de placer trop d’emphase sur l’amélioration de la capacité à brûler de la graisse peut probable-
ment se faire au détriment du maintien de la masse musculaire. Comme les ressources sont limitées
dans le cadre du déficit calorique, le maintien d’un niveau optimal de performance lors des séances
de musculation est compromis. Maintenir la masse maigre intacte est alors sûrement plus difficile
pour notre organisme.
À titre d’indice pour la suite de l’ouvrage, voici le pourcentage de perte de masse maigre sur quelques
études de bodybuilding en fonction de la vitesse à laquelle les sujets perdaient du poids :
1 Robineau et al. « Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend
on Recovery Duration », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450
2 Van der Ploeg et al. « Body composition changes in female bodybuilders during preparation for
competition », 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
3 Withers et al. « Comparisons of two-, three-, and four-compartment models of body composition
analysis in men and women », 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9655781
54
Robinson et al.1 -1 % poids/semaine 43 % perte de LBM
Kistler et al.2 - 0.7 % poids/semaine 32 % perte de LBM
Rossow et al. 3
- 0.5 % poids/semaine 21 % perte de LBM4
LA question que vous vous posez sûrement : Est-ce possible d’éviter totalement la perte de masse
maigre ? Réponse dans les deux prochains piliers !
1 Robinson et al. « A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest pre-
paration: Case study », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25949233
2 Kistler et al. « Case study: natural bodybuilding contest preparation », 2014. https://www.ncbi.
3 Rossow et al. « Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case stu-
dy », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
4 Lean Body Mass = Masse maigre = [poids–masse grasse]
4. FONDAMENTAUX DE LA PERTE DE GRAISSE
Synthèse des principes : Prise de muscle vs. Perte de la graisse

Prendre du muscle
Généraliser en une phrase la prise de muscle reviendrait à...
S’ENTRAÎNER ASSEZ DUR POUR INDIQUER À NOTRE CORPS CE QU’IL

DOIT FAIRE DE LA NOURRITURE QUE L’ON VA DEVOIR MANGER.
Pour prendre du muscle, le « feu vert » pour le corps, c’est la musculation, qui devient
progressivement plus dure. La construction du muscle, c’est la présence de nutriments en
quantité suffisante, pour signaler qu’il y a tout ce qu’il faut pour récupérer et construire
davantage pour mieux faire face à la prochaine contrainte (c’est-à-dire séance de mus-
culation avec difficulté qui augmente progressivement).
Perdre de la graisse
Généraliser en une phrase la perte de graisse reviendrait à...
DIRE À NOTRE CORPS DE SURVIVRE AVEC CE QU’IL A DÉJÀ, CAR ON

NE REÇOIT PAS AUTANT DE RESSOURCES QUE PAR LE PASSÉ.
Pour perdre de la graisse, le « feu vert » pour le corps, c’est le manque de ressources
pour garder nos propres réserves intactes. Pour utiliser nos réserves de graisse, il faut ex-
pliquer au corps qu’il y a suffisamment pour survivre (c’est-à-dire assez d’énergie pour
rester en bonne santé), mais qu’il n’y a malgré tout pas suffisamment de ressources pour
contourner la nécessité de puiser dans nos propres réserves1.
1 Inspiré des articles d’Aadam Ali de Physiqonomics. http://physiqonomics.com
57
Votre propre perspective compte toujours
Pourquoi faudrait-il connaître la stratégie optimale pour votre propre perte de graisse ?
C’est simple, il n’existe pas de stratégie parfaite pour tous. Il existe des principes à res-
pecter, mais il y a d’énormes différences entre les objectifs des personnes qui souhaitent
« perdre de la graisse ».
1. Quel objectif sera le plus contraignant ?
2. Quelle perte de graisse sera la plus rapide ?
COMPÉTITION, PERFOR-
SANTÉ CURIOSITÉ
MANCE, « JOUR J »
« Je n’aimerais pas « Je dois vraiment « J’aime tout optimiser, je ne peux

faire quelque chose changer, je ne peux pas faire les choses à moitié »
de dangereux pour plus me voir comme
ma santé » ça » « J’aimerais choisir quand je peux
planifier une compétition »
« J’aimerais savoir à « Il faut vraiment que
quoi m’attendre si je je perde du poids, c’est « J’aimerais être prêt pour
décide de m’y mettre ma santé qui est en un shooting/pour la date du
sérieusement » jeu » mariage... »
Combien de graisse devrais-je perdre ?

Les objectifs de la personne qui cherche à perdre de la graisse vont toujours dicter de
près ou de loin le choix du type de méthode employée.
Même deux individus de poids identique peuvent appliquer des stratégies très dif-
férentes selon leur objectif et leur situation. Prenons deux exemples :
– Une femme sédentaire, post-ménopause, 165 cm, 85 kg, 48 % de graisse.
• Aimerait retrouver la forme.
– Un homme « bodybuilder » de 25 ans, 175 cm, 85 kg, 15 % de graisse.
• Aimerait se qualifier pour les championnats d’Europe.
Dans le premier cas, le but de cette femme est avant tout de perdre de la graisse, sans
pour autant la reprendre. On veut éviter le « yo-yo ».
58
Dans le deuxième cas, le but est de perdre de la graisse à une vitesse optimale pour
participer à la prochaine compétition. L’objectif n’est en revanche pas de rester indéfi-
niment au pourcentage de graisse correspondant au jour de la compétition.
Les objectifs sont similaires, mais les scénarii sont totalement différents ! Pour le pre-
mier cas, il est parfaitement possible d’avoir une mesure « pratique et précise » des pro-
grès. C’est le cas que l’on va traiter en premier.
Changement lent ou rapide ? Modéré ? Tout dépend de l’objectif !
Un déficit calorique n’est pas durable... par définition ! Perdre du poids de manière
durable ne veut pas dire que « la phase pendant laquelle nous perdons du poids » est
une phase stable. Rien ne vaut une démonstration par l’absurde :
Si on perd 1 kg par semaine, que reste-t-il dans 2 années ? La plupart d’entre nous
n’existeraient déjà plus (-104 kg) !
Il faut garder en tête ce qui a été expliqué précédemment : créer un nouvel équilibre
pour notre futur « nous ». Le but n’est pas forcément d’être 100 % bien dans le processus
de changement mais de faire au mieux, selon le contexte, en vue de trouver un nouvel
équilibre. Une chose est sûre et indépendante de l’objectif : créer un large déficit calo-
rique nous donne moins de nourriture pour soutenir nos besoins en micronutriments1.
La perte de poids, c’est comme un déménagement
Le but est de s’installer dans un nouveau corps. De trouver un nouvel équilibre.

Quand on déménage, on fait en sorte de se sentir bien dans son nouveau logement. On
ne cherche généralement pas à déménager pour revenir rapidement à son ancien lieu
d’habitation. Et finalement, notre corps est le seul endroit dans lequel on est contraint
de vivre jusqu’à la fin de nos jours. Autant s’y sentir bien ! Si on pousse l’analogie un
peu plus loin : Passer d’un appartement de 4 pièces à un appartement de 3 pièces ne va
à priori pas nécessiter énormément de changements. Ce ne sera pas trop dur à prévoir.
Cela dit, même si le déménagement se déroule bien, le but n’est pas de le faire durer le
plus longtemps possible. Une fois qu’on a décidé de déménager, le principe est de s’ins-
taller dans ce nouveau « chez soi » ! Si on apprécie le processus, on ne pensera peut-être
même pas à la nécessité de voir rapidement un changement. C’est plutôt positif.
1 Damms-Machado, « Micronutrient deficiency in obese subjects undergoing low calorie diet »,

59
Effectivement, dans le cas où on sait qu’on se fait du bien, on peut prendre le temps
de mettre en place un nouveau mode de vie. Les changements peuvent parfaitement se
faire petit à petit. C’est un peu le même principe pour une personne qui décide de se
remettre gentiment au sport et qui parvient à instaurer de nouvelles habitudes alimen-
taires positives. La direction est bonne, alors... rien ne presse !
Parfois, on a vraiment besoin de voir du changement
Il faut bel et bien distinguer vitesse et précipitation. Il est possible de planifier correc-
tement un déménagement et de finaliser la totalité en un rien de temps. S’il n’y a pas eu
d’accident et qu’on est bien installé. Où est le problème ? C’est très simple : En général,
personne n’est vraiment prêt pour un déménagement ! Pour finir avec cette analogie, les
seules personnes qui sont prêtes pour des déménagements sont des personnes qui ont
souvent changé de place. Ces personnes connaissent déjà l’essentiel de la procédure et
peuvent parfaitement anticiper les obstacles pour ensuite les surmonter.
Pourquoi faudrait-il être patient pour perdre de la graisse ?
Vouloir aller vite, c’est la norme. On peut quasiment tout obtenir tout de suite dans
notre société :
– Trouver des informations sur n’importe quel sujet ?
• Il suffit de sortir son smartphone.
– Acheter quelque chose sur un coup de tête ?
• C’est possible, que ce soit dans un magasin, ou via internet.
– Commander à manger pour être servi chez soi en moins d’une heure ?
• Aucun problème, et même sans aucun effort !
On ne va pas pouvoir traiter un problème de société ici. Cependant, il est possible de
définir de manière pragmatique les limites de vitesse.
Quelles sont les limites de perte de graisse ?
En dehors de la génétique et de toutes vos caractéristiques (âge, sexe, taille, poids,
composition corporelle etc.), vous êtes limité par deux choses :
– Ce que vous savez.
– Et ce que vous pouvez apprendre !
60
Si vous n’êtes pas capable d’apprendre, vous reviendrez systématiquement à la case
départ. « Qui sont les champions du monde de la stagnation ? Les adeptes de régimes. »
Ce qui se passe est aussi triste que simple : on veut changer, mais on ne veut pas com-
prendre. On veut modifier notre corps, sans le considérer comme un organisme qui
doit conserver un équilibre.
Perdre de la graisse rapidement ET correctement : + facile à dire qu’à faire
Dans certains cas, aller relativement vite n’a pas besoin d’être juste un « mauvais rêve »,
mais il faut comprendre ce que l’on fait. Quand on cherche à perdre de la graisse, ou
quand on cherche à prendre du muscle, on doit comprendre ce que l’on demande à
notre organisme.
Sécher « rapidement » n’est pas forcément un problème
Si on respecte le principe ci-dessus, on peut mettre en place une perte de poids rapide,
sans qu’elle ne soit pour autant malsaine. La vitesse à laquelle il sera possible de perdre
de la graisse sera directement en fonction de... nos réserves de graisses ! Car, encore
une fois, le but est d’éviter de perdre de la masse maigre. Notre corps est sensible à nos
réserves de graisses, mais aussi à nos réserves « hors graisse1 ». La perte de graisse rapide
peut représenter un objectif approprié autant sur le plan psychologique2, que sur le plan
physiologique — en accord avec le fonctionnement de notre organisme3. Commencer
par une perte de poids relativement rapide est logique sur le plan physiologique, car il y
a plus de graisses mobilisables. Sur le plan du suivi, c’est aussi une idée intéressante, car
la perte de poids initiale fait partie des critères de réussite d’une perte de graisse SUR
LE LONG TERME. Cependant, il sera toujours nécessaire de stabiliser le poids pour
éviter de rendre le contexte de la perte de graisse trop contraignant. Le déficit calorique
n’est pas durable et engendre tôt ou tard des changements au niveau de la satiété. La
pause en maintien calorique est nécessaire :
1 Dulloo et al. « Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feed-
back signals from lean and fat tissues », 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062520
2 NWCR, « The National Weight Control Registry », 2018. http://www.nwcr.ws/default.htm
3 Seymour S., Alpert, « A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia »,
2005. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175
61
– Même si on consomme des aliments à faible densité calorique et qu’on fait attention
à la qualité globale de notre alimentation (c’est-à-dire manger plus d’aliments relative-
ment peu transformés et des fruits et légumes de saison).
– Même si on reste physiquement actif.
– Même si on tolère bien la perte de graisse.
Sécher rapidement : mauvaise idée pour les athlètes déjà sveltes
La réciproque est également valable. Les personnes qui ne possèdent que peu de
graisses n’ont donc pas autant de graisses mobilisables, par définition. On parle du
« P-Ratio », ou ratio de protéines que l’on brûle par rapport à la quantité totale d’éner-
gie perdue. Ou plus simplement : un indice pour savoir si on perd autre chose que de
la graisse1 (ce qui n’est pas souhaité). Des simulations de perte de graisse maximale sont
disponibles dans les Annexes. Si vous dépassez la vitesse de perte de poids en question,
il est fort probable que vous y laissiez du muscle également.
Pour les compétiteurs, par exemple, la dernière phase de perte de graisse devrait être
relativement lente. Ce n’est d’ailleurs probablement pas le meilleur moment pour pra-
tiquer tout type de jeûne (intermittent, jeûner un jour sur deux, autre), car la contri-
bution de nos propres réserves d’énergie a de plus en plus de chance de provenir de
notre masse musculaire — la masse grasse diminue et a donc moins d’énergie à mettre
à disposition qu’auparavant2.
Nouvelle approche de la perte de graisse
Les personnes qui cherchent à perdre du poids sans comprendre ce qu’elles font
peuvent être comparées à des conducteurs automobiles obstinés. Lorsque le voyant
s’allume sur le tableau de bord, elles ignorent ce signal et continuent de rouler. Un
jour, leur voiture s’arrête, en plein trafic. Même si c’est malheureux, c’est surtout par-
faitement prévisible. Quand on perd du poids, notre corps va aussi nous envoyer des
signaux. Exactement comme ce voyant lumineux sur le tableau de bord de la voiture.
Cette nouvelle approche est toute simple. On s’arrête avant que la voiture nous force à
nous arrêter. Et ensuite on repart, mais sans aucun problème. C’est aussi simple qu’ef-
1 Millward et al. « Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and
obese adults », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24103395
2 Zinchenko, « Why Slow Cutting Burns Your Muscle », 2017. https://www.sciencestrength.com/
nutrition-blog/2017/7/28/why-slow-cutting-burns-your-muscle
62
ficace. On avance vite, mais on stabilise. Pour la perte de graisse rapide, on parle d’un
contexte bien spécifique. Ne pas comprendre ce que l’on fait augmente considérable-
ment les risques de crash. Le terme est d’ailleurs largement démocratisé : les « crash
diets ». Avant de choisir une voie rapide, il faut savoir quand et comment s’arrêter ! Et la
nouvelle approche prend exactement ce point en considération : On avance vite, mais
on fait systématiquement une pause.
Perte de poids cyclique
Le principe est le suivant : On prend 2 semaines pour perdre du poids « relativement »
vite, et on prend ensuite 2 semaines pour maintenir ce nouveau poids.
Et on recommence !
On ne perd du poids que sur 2 semaines ?
Alors non, on peut décliner le principe de cette approche et créer une infinité de stra-
tégies pour la perte de graisse. On garde surtout cette idée de base :
On perd un peu de poids, mais avant de poursuivre, on stabilise notre nouveau poids.
Dit autrement : C’est un peu comme « valider » chaque étape.
75 kg > 73 kg maintien à 73 kg = validé !
73 kg > 71 kg maintien à 71 kg = validé !
Etc.
On pourrait croire que faire une pause toutes les deux semaines nous ralentit, mais
avec la projection sur une année, la perte de graisse est en réalité extrêmement efficace.
Cette partie est illustrée et largement détaillée dans le prochain pilier.
Qu’en est-il des plus petites pauses ? Est-ce que les semaines de stabilisation sont com-
parables avec les « cheat meals » — repas « triche » ?
« Refeeds » vs. Cheat meals
– Les périodes de stabilisation ne se font que sur plusieurs semaines ?

– Ou est-ce aussi possible de perdre du poids sur quelques jours, puis de stabiliser sur
quelques jours ?
– Ou même encore de... manger un peu moins sur quelques repas, pour finalement
manger plus pour un seul repas ?
63
Même s’il n’existe actuellement pas beaucoup de données pour valider cette idée,
il semble assez logique que notre corps réponde mieux à une plus longue période de
stabilité.
Imaginez un animal sauvage. Cet animal ne trouve pas grand-chose à manger pendant
2 semaines. Puis, il trouve finalement de quoi se nourrir et profite de manger autant
de nourriture que possible. Après ce « repas copieux », est-ce qu’il sera rassuré ? Est-ce
qu’une seule occurrence va le sortir de cet état d’alerte où il doit faire tout ce qu’il peut
pour continuer de se nourrir ? Probablement que ce ne sera pas « perçu » comme un si-
gnal suffisant pour considérer que la situation est stable. Imaginez maintenant le même
contexte, mais cette fois-ci notre animal trouve de quoi se nourrir en quantité suffisante
pendant plusieurs jours consécutifs. La situation est probablement plus stable. C’est sur
ce principe que repose la planification des « refeeds ».
Refeeds pour le métabolisme ? Ou pour rester motivé ?
Manger un peu plus (voire même beaucoup plus) lors d’un repas « triche » pourrait
ponctuellement nous aider sur le plan psychologique. C’est aussi une manière de re-
former ses stocks d’énergie au niveau du muscle. Lorsque l’on est physiquement ac-
tif, le fait de consommer une bonne quantité de glucides favorisera une synthèse du
glycogène musculaire1. C’est surtout lorsque l’on mange déjà en trop grande quantité
(trop de calories totales) que les glucides peuvent faire grossir — au même titre que les
lipides, même si les voies diffèrent quelque peu2. Cela dit, l’effet du « cheat meal » n’a
rien à voir avec une relance du métabolisme au sens strict du terme3. Ce n’est pas la pré-
sence très brève des nutriments d’un repas — même conséquent — qui va changer tout
notre équilibre énergétique. C’est la présence de plus de nutriments sur une période
prolongée ! Pour changer notre équilibre, l’exemple de notre animal sauvage nous aide
à comprendre cette subtile interaction entre notre propre équilibre intérieur4 et notre
1 Lyle McDonald, « The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting »,
2005. https://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/
2 Leaf & Antonio, « The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient
Composition–A Narrative Review », 2017. https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol10/iss8/16/
3 Byrne et al. « Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the
MATADOR study », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405
4 Kryspin, « Homeostasis: from Claude Bernard to quantum mechanics », 1977. https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1879618
64
environnement1, 2. Dit autrement, il s’agit de garder « notre équilibre » en fonction des
signaux que l’on reçoit de la part de l’environnement « extérieur ». Partons d’un niveau
plus fondamental :
– Une cellule a son propre équilibre.
– Un organe, à son échelle, possède aussi son propre équilibre.
– Notre corps est un organisme plus complexe, mais il possède également son propre
équilibre : son homéostasie !
Chaque équilibre est forcément stable par rapport à son propre environnement et par
rapport aux signaux qu’il en retire. Il y a interaction !
Notre graisse et nos muscles ont « leur mot à dire »
Notre corps fonctionne dans une harmonie incroyable. Toutes nos structures com-
muniquent entre elles. Il existe des messagers pour le tissu adipeux (la graisse), ils sont
logiquement appelés adipokines — adipo : graisse — kinos : mouvement3.
Notre tissu musculaire communique aussi avec le reste du corps ! Les messagers du
muscle sont appelés myokines4. Pour s’en rappeler, il suffit de penser à « myo » comme
pour :
– le « myocarde » (muscle cardiaque) ;
– la « myoglobine » (stockage de l’oxygène dans les muscles) ;
– la « myostatine » (facteur de croissance qui limite la croissance du tissu musculaire) ;
– etc.
Nos muscles ne sont donc pas simplement présents pour fournir un effort de contrac-
tion ! Lorsqu’ils travaillent, ils envoient des signaux au reste de notre corps. Les myokines
nous aident à comprendre comment les effets de l’activité physique peuvent être béné-
fiques pour le reste du corps. On peut fournir nos différents tissus en énergie et on peut
imaginer une réponse qui va varier en fonction de ce qu’on leur retire. Si on reprend nos
med/21793767
3 Chung et Choi, « Adipokines and Myokines: A Pivotal Role in Metabolic and Cardiovascular Di-
sorders », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29210643
4 Seldin et al. « Myonectin (CTRP15), a Novel Myokine That Links Skeletal Muscle to Systemic Li-
pid Homeostasis », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3320944/
65
comptes bancaires, il faut imaginer que la situation va être jugée différemment selon à
quel niveau se situe notre solde « muscle » et notre solde « graisse ».
– Vous avez beaucoup de muscle et peu de graisse ?
– Vous avez beaucoup de graisse et peu de muscle ?
– Vous avez un corps musclé et vous avez aussi beaucoup de graisse ?
La stratégie ne sera pas la même pour tout le monde.
Une personne = Un objectif de perte de graisse bien spécifique
Prenons les deux exemples précédents :

– Une femme sédentaire, post-ménopause, 165 cm, 85 kg, 48 % de graisse.
• Aimerait retrouver la forme.
– Un homme « bodybuilder » de 25 ans, 175 cm, 85 kg, 15 % de graisse.
• Aimerait se qualifier pour les championnats d’Europe.
Est-ce que ces personnes vont pouvoir appliquer les mêmes stratégies ? Évidemment
que non !
Et alors, en pratique ?
Si vous souhaitez débuter, vous pouvez trouver l’application pratique de tout ce dé-
veloppement dans le chapitre suivant : Cas pratiques avec exemples de diètes. Vous avez
compris les principes qui importent pour une perte de poids de qualité. Vous savez pour-
quoi il faut respecter certains points pour orienter minutieusement cette perte de poids
vers : Un maximum de perte de graisse, pour un minimum de perte de masse maigre.
Dans la partie suivante, on parlera plus de chiffres. Le but du prochain pilier est de
pouvoir comprendre comment mesurer objectivement vos progrès et comment réajus-
ter votre suivi.
Comment savoir si je progresse ?
Être bon pour brûler de la graisse ne dit pas toujours perdre de la graisse
Pour brûler de la graisse :

– Faut-il développer la capacité du corps à oxyder les graisses ?
– Faut-il essayer de brûler principalement de la graisse lors de nos entraînements ?
– Faut-il principalement s’entraîner dans une « zone qui brûle le plus de graisse pos-
sible » ?
66
– Vous avez peut-être entendu parler de la « FATmax zone » (cf. note ci-après). L’idée
de brûler un maximum de graisse semble intuitivement intéressante, faut-il donc pro-
gresser dans cette zone pour optimiser la perte de graisse corporelle ?
Réponse courte : Non, pas chez les individus métaboliquement sains. Il n’est pas né-
cessaire de devenir une machine à brûler de la graisse lors de nos efforts.
Réponse complète : Si vous ne brûlez que peu de graisses lors de vos entraînements, il
vous reste de toute manière 23 h pour terminer le bilan graisses de votre journée. Vous
n’utiliserez peut-être pas beaucoup de graisses à l’entraînement, mais vos réserves de
graisses seront utilisées comme énergie le reste du temps. Normalement, vous devriez
être capable de passer d’un type d’énergie à un autre. On dit de votre corps qu’il est
« métaboliquement flexible ».
Si notre capacité à brûler un maximum de graisses lors de l’effort n’est pas le facteur
principal, comment mesure-t-on nos progrès pour la perte de graisse ?
Note sur la « FATmax »
Pour brûler avant tout de la graisse lors d’un effort physique, il faut un contexte adapté à l’oxydation
continue des acides gras.
Cette note détaille l’intérêt et la limite de ce concept dans une optique de perte de graisse effective.
S’entraîner à relativement basse intensité : Lorsque l’on diminue l’intensité de nos entraînements,
on autorise en quelque sorte notre corps à brûler plus de graisses.
La graisse est riche en énergie, mais n’est pas adaptée pour fournir de l’énergie lors d’efforts à haute
intensité. La limitation est chimique et vient directement de son oxydation (la manière dont elle est
« brûlée »). Pour une production d’énergie équivalente (donc d’ATP), la graisse nécessite davantage
de molécules d’oxygène. Il faut un ratio d’échange respiratoire (RER1) plus faible — par exemple,
un RER entre 0,7 et 0,8 favoriserait l’oxydation des graisses. Pour utiliser plus de graisses lors d’un
effort, le principe est le même. Si l’intensité augmente et le quotient respiratoire aussi, le corps n’est
plus en mesure d’utiliser la graisse pour continuer l’effort. Si vous augmentez l’intensité, vous risquez
de dépasser votre capacité de resynthèse de l’ATP via l’oxydation des graisses. Votre RER se trouvera
peut-être aux alentours de 0,95-1,05. À ce stade, vous utiliserez avant tout les glucides pour resyn-
thétiser vos réserves d’énergie.
Ce ratio est intéressant, mais il n’est pas déterminant pour la performance sportive2. Mesuré lors de
l’effort, il ne signifie pas non plus que le reste de la journée, on ne brûlera pas de graisse. Effectivement,
1 Goedecke et al. « Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during
exercise in trained athletes », 2000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921
2 Ramos-Jiménez et al. « The Respiratory Exchange Ratio is Associated with Fitness Indicators Both
in Trained and Untrained Men: A Possible Application for People with Reduced Exercise Tolerance »,
2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990231/
67
on observe un changement de RER, même lorsqu’on ne brûle pas de graisse spécifiquement lors de
nos entraînements1.
Note relative sur le paradoxe de l’athlète
Les athlètes d’endurance peuvent être excellents pour brûler de la graisse, mais cela ne se traduit pas
nécessairement par une perte de graisses sous-cutanées (sous la peau) ou viscérales (dans la cavité
abdominale).
Il existe aussi des graisses situées au sein même du muscle : les IMCL (intramyocellular lipids).
On retrouve de la graisse dans les muscles des personnes obèses, mais également chez les athlètes. Les
IMCL sont des graisses généralement considérées comme potentiellement toxiques2. On dit dans ce
cas que ces graisses sont « ectopiques », ce qui signifie qu’elles ne seraient pas « à leur place ».
Les athlètes sont bons pour stocker de la graisse directement dans les muscles. Cependant, l’emplace-
ment des graisses dans le muscle ne serait pas identique et les « gouttelettes de graisses » seraient situées
plus proches des mitochondries3.
Perte de graisse : les véritables progrès
Il faut quantifier une « perte de masse grasse durable ». Mesurer la consommation

d’essence de votre voiture ne signifie pas qu’un jour vous allez tomber en panne sèche.
Votre voiture consomme beaucoup ? Vous payez simplement plus cher pour remplir le
réservoir, mais vous allez remettre de l’essence de toute façon.
Vous avez équilibré la dépense énergétique [plus importante] avec des apports
énergétiques plus importants.
Pour changer, il ne faut pas uniquement être bon pour vider le réservoir à essence, il
faudrait que la carrosserie soit aussi modifiée. Et c’est là qu’on parle de perte de graisse :
un changement durable sur la « carrosserie » de votre corps. Il existe plusieurs manières
d’estimer la quantité de graisses que vous avez perdue.
Mesurer la masse grasse : possible ?
Est-ce que se peser suffit ? À ce stade, vous savez qu’il s’agit d’une mesure qui ne dis-
crimine pas les différents compartiments du corps.
1 Lyle McDonal, « A guide to flexible Dieting », 2005. https://www.bodyrecomposition.com/a-

guide-to-flexible-dieting/
2 Choi et al. « Intramyocellular Lipid and Impaired Myofiber Contraction in Normal Weight and
Obese Older Adults », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26405061
3 Dubé, Broskey et al. « Muscle Characteristics and Substrate Energetics in Lifelong Endurance
Athletes », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26460630
68
Le poids est un bon indicateur sur de longues périodes, mais ce n’est qu’un des nom-
breux paramètres. Les fluctuations de jour en jour rendent ce paramètre trop aléatoire
pour une mesure objective de vos progrès à court terme. C’est encore plus délicat lors-
qu’il s’agit de comparer les progrès d’une femme entre les différentes phases du cycle
menstruel1. La pesée est d’ailleurs un problème pour beaucoup de personnes. Ce qui
est indiqué sur la balance nous fait peur. Est-ce respectueux ou même poli de demander
son poids à quelqu’un ? Il n’est pas rare que l’on évite de donner notre poids dans une
conversation. Certaines personnes mentent sur leur taille, imaginez maintenant à quel
point notre poids est fortement connoté2.
Note sur la perception du poids chez les athlètes
Les critères de réussite de certains sports sont très stricts. Il existe des sports avec catégories de poids et/
ou avec des critères d’esthétisme corporel. Est-ce qu’une pratiquante de gymnastique rythmique ou
une athlète de patinage artistique sera jugée de la même manière si son corps sort des standards ? Et
si elle n’était que légèrement en surpoids ? Dur à dire, mais il n’est pas forcément évident d’entrete-
nir un rapport « sain » avec la balance chez les athlètes qui sont préoccupés par leur poids et/ou leur
apparence3.
1 Lyle McDonald. bodyrecomposition.com

2 King et al. « Beneficial effects of exercise: shifting the focus from body weight to other markers of
health », 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793728
3 Logue et al. « Low Energy Availability in Athletes: A Review of Prevalence, Dietary Patterns,
Physiological Health, and Sports Performance », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/28983802
69
Vous avez commencé le sport, et le poids ne descend pas ?
Le poids sur la balance ne descend pas, malgré un changement sur le plan alimentaire ?
Voici quelques mesures alternatives ou complémentaires à la pesée :
– Photos standardisées (même heure, même lumière, suffisamment dévêtu(e) pour
observer les changements).
– Tour de taille (ou simplement les crans de votre ceinture !).
– Tour de fesses (« hanches » au plus large du galbe fessier).
– Comment on se sent dans nos habits.
Par exemple, si votre poids ne change pas, mais que :
– Votre taille s’est affinée.
– Votre physique change visuellement (sous un regard « objectif » en comparant vos
photos prises sous les mêmes conditions).
– Vos performances physiques s’améliorent.
Vous êtes bien en train de perdre de la graisse ! La balance que vous utilisez comme
référence de vos progrès n’est pas capable de vous l’indiquer.
Vos gains musculaires peuvent masquer la perte de graisse
Vous vous êtes récemment mis au sport et vous êtes particulièrement assidu(e) ? Vous
avez peut-être aussi commencé à faire plus attention à votre apport de protéines ? En-
traînement bien structuré + apport suffisant de protéines + « progrès de débutant » =
prise de muscle importante. Lorsque l’on commence une nouvelle activité physique,
le potentiel de croissance musculaire est à son maximum. Un pratiquant qui s’entraîne
déjà sérieusement en musculation depuis plusieurs années possède un potentiel de crois-
sance musculaire largement diminué par rapport à sa première année. Si vous commen-
cez la musculation avec un entraînement structuré intelligemment et que vous faites
tout votre possible pour progresser en salle de musculation, vous avez même PLUS de
chance de stagner au départ au niveau du poids, même si vous mangez moins. Dans
ce genre de cas, plusieurs choses se passent simultanément. Lorsque l’on pratique du
sport dans une optique de progression personnelle, on met toutes les chances de notre
côté pour améliorer notre composition corporelle. Le premier objectif pour changer
de corps est un objectif mental : il faut comprendre comment évaluer nos progrès.
On ne progresse pas seulement en fonction du chiffre sur la balance !
70
Mesure recommandée pour les progrès : performance en salle
Il existe des modèles relativement complexes pour s’assurer que l’on perd de la graisse
et... uniquement de la graisse. Ces modèles sont présentés en note physiologique ci-après.
Pour retenir l’essentiel, voici un critère particulièrement solide et pratique pour s’assu-
rer que l’on conserve nos précieux muscles1 : Certifier que nos performances en salle de
musculation ne déclinent pas !
Si on perd du poids, mais que nos performances restent stables, c’est que l’on est phy-
siquement capable de reproduire le même niveau d’effort. Notre corps a dû conserver
ce qui nous permet d’effectuer ce type de performance : notre masse musculaire.
Comment savoir si les performances reflètent vraiment le maintien de notre masse
musculaire ? Il faut s’assurer que la situation reste la même. On doit donc exclure les
changements techniques — ou tactiques, pour les sports collectifs par exemple. Si vos
performances physiques sont maintenues, vous êtes très bien parti !
Et si on veut être absolument sûr de garder nos muscles ?
Êtes-vous toujours capable de soulever le même poids pour effectuer 10 répétitions

de [tel exercice] ? Si vous êtes toujours capable de soutenir la même charge — sous les
mêmes conditions — il est très peu probable que votre masse musculaire ait diminué.
Dit autrement, si vous continuez de reproduire des entraînements de qualité, vous n’êtes
pas seulement bien partis, vous êtes quasiment sûr de ne pas perdre de muscle. Ce qui
compte avant tout, ce n’est pas nécessairement votre force maximale. Le but principal
reste de garder la performance de vos séries d’hypertrophie musculaire. On parle donc
des séries effectuées dans une intensité optimale pour stimuler l’hypertrophie muscu-
laire. Si vous êtes capable d’effectuer 10 répétitions avec le même poids qu’auparavant,
alors que votre poids baisse, vous progressez bien ! On dit dans ce cas-là que votre force
relative augmente. Vous êtes plus fort par rapport à votre (ancien) poids.
1 Tellado, « Predicting mortality based on body composition analysis », 1989. https://www.ncbi.

nlm.nih.gov/pubmed/2910217/
71
Les mêmes performances en déficit calorique ?
En déficit calorique, cependant, on va tôt ou tard manquer d’énergie. Que faut-il pri-
vilégier pour maintenir notre masse musculaire ? Il faut définir la priorité principale :
– Est-ce le meilleur moment pour tenter de gagner du muscle ?
– Est-ce que l’on cherche surtout à ne pas perdre du muscle ?
Selon la réponse, l’approche sera totalement différente ! Il y a une différence impor-
tante entre le progrès et la stabilisation.
Dans n’importe quel sport, si vous continuez de pratiquer une ou deux fois par se-
maine, vous arriverez sûrement à maintenir vos performances — sauf cas extrême,
comme pour un athlète de très haut niveau ! Pour qu’un athlète de haut niveau gagne
de la masse musculaire, il va probablement devoir consacrer beaucoup de temps à son
programme de musculation. S’il ne s’agit que de maintenir son niveau actuel, il ne sera
pas nécessaire de passer autant de temps sur son programme d’entraînement.
On comprend donc qu’il est moins difficile de conserver notre niveau actuel que
d’atteindre un niveau supérieur pour notre masse musculaire. C’est parfait, car on va
justement manquer d’énergie... en déficit calorique !
En sèche, il faut garder nos muscles, pas nécessairement les développer
Le but n’est pas de construire le maximum de muscle. Le but est d’en faire « juste assez »
pour le garder. On veut s’entraîner juste assez pour conserver le muscle, tout en gardant
en tête que cela va être dur de s’entraîner correctement avec moins de nourriture ! Dans
des termes un petit peu plus technique, on dit que : La « dose » minimale d’entraînement
pour garder le muscle est plus petite que la « dose » minimale pour prendre du muscle1.
Message à retenir : C’est plus difficile de changer que de rester où on en est. Bonne
nouvelle pour notre masse musculaire.
C’est déjà relativement difficile de perdre de la graisse, il vaut mieux avancer par étape
et respecter le postulat de base : en déficit calorique, on va manquer d’énergie, par dé-
finition !
« Gagner du muscle (changement) sera largement plus difficile que de maintenir notre
masse musculaire (maintien). »
72
Il vaut donc mieux se concentrer sur la perte de masse grasse principalement, du moins
dans la plupart des objectifs de perte de graisse.
Note pour les pratiquants de force athlétique
Les powerlifters qui souhaitent atteindre un certain poids pour une compétition feraient mieux de
changer de poids bien avant la compétition. Ils doivent aussi faire en sorte que leur score WILKS
ne descende pas pendant cette période1. Le score WILKS est très intéressant pour les personnes qui
aiment tout quantifier pour optimiser le suivi de leur évolution de perte de graisse. Ce n’est pas un
score réservé exclusivement aux pratiquants de force athlétique.
Un changement de catégorie de poids bien réussi n’implique pas uniquement un changement sur le
plan de la masse grasse. Il faut également un changement sur le plan biomécanique (au niveau des
leviers). Vous n’êtes donc pas vraiment « la même personne avec un peu moins de graisse ».
Si vous deviez choisir entre ces 2 scénarii, lequel représente la préparation la plus optimale ?
1. Finir la sèche un jour avant la compétition et essayer de faire de son mieux avec son nouveau
poids le lendemain.
2. Descendre un mois plus tôt jusqu’au poids désiré, puis s’entraîner quelques semaines avec un
poids stable avant la compétition.
Comme pour toutes les compétitions, moins on change de paramètres, moins on prend de risque par
rapport aux performances effectuées à l’entraînement.
Perdre de la graisse, sans trop de contrainte
Pour perdre de la graisse et uniquement de la graisse, il faut respecter quelques prin-
cipes théoriques assez simples.
Sur le plan alimentaire

– Créer un déficit calorique :
• Voir chapitre Cas pratiques avec exemples de diètes.
– Manger suffisamment pour ne pas perdre de muscle :
• Obtenir suffisamment de protéines.
• Obtenir suffisamment de nutriments pour sa santé.
– Manger suffisamment pour « alimenter » nos séances d’entraînement sans que nos
performances diminuent :
• Il faut au moins assez d’énergie pour pouvoir compléter les séances d’entraî-
nement que l’on a décidées de suivre.
1 Vanderburgh et Batterham, « Validation of the Wilks powerlifting formula », 1999. https://www.
73
• Et au moins assez d’énergie disponible pour que notre corps puisse fonctionner
correctement1.
Sur le plan physique

– Poursuivre une activité physique :
• La musculation est évidemment excellente en ce sens.
• La meilleure activité reste celle que vous allez continuer !
– Dans l’idéal, cette activité doit permettre à vos muscles d’être sollicités « au moins
autant qu’avant » :
• Si ce n’est pas possible de s’entraîner autant, garder par exemple au moins 1/3 des
entraînements et conserver l’intensité2.
• Combiner renforcement musculaire et augmenter son niveau d’activité physique
« douce », comme la marche, reste la méthode la plus efficace.
¤ À noter que lors de restriction calorique amenant à un pourcentage de graisse
particulièrement bas — pour une préparation de compétition de bodybuilding par
exemple —, il devient difficile de gérer de l’intervalle training à haute intensité. Le choix
de la marche plutôt que des efforts intenses est plutôt évident pour les personnes qui
sont déjà passées par ce type de phase de « sèche3 ».
Choisir sa perte de poids
Ensuite, il faut appliquer une des nombreuses stratégies valables à disposition pour
la perte de poids et choisir la plus appropriée en fonction du contexte. Toute approche
qui permet d’induire un déficit calorique sur une certaine période est théoriquement
viable. Personne n’a besoin de suivre la même approche que vous, ou que votre coach,
ou que votre ami ou que cette « célébrité qui a perdu [x] kg ». Il faut avant tout faire en
sorte de trouver une stratégie viable, puis faire en sorte qu’elle soit la moins contraignante
possible à suivre pour la personne en question, dans son contexte.
3 Robinson et al. « A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest pre-
74
Athlète qui prépare une Travailleur sédentaire,
compétition internationale. 2-3 h/semaine à consacrer à sa
Très motivé. perte de poids, vie de famille.
MÊME STRATÉGIE À APPLIQUER POUR PERDRE

DE LA GRAISSE ?
Pour mettre cette situation dans son contexte, il faut garder en tête que bon nombre
de personnes ne se rendent pas vraiment compte de ce que leur objectif implique. Une
perte de poids est comparable à un voyage dans un pays que l’on n’a encore jamais vi-
sité. Avant d’y aller, on s’est fait une idée, mais ce n’est qu’en étant dans le contexte que
l’on se rend vraiment compte de ce qu’il se passe ! Il existe des guides pour anticiper ce
qui est préférable de faire dans le pays dans lequel on compte se rendre.
Pour la perte de poids, c’est dans la prochaine partie que vous apprendrez à vous pré-
parer pour ce « voyage en terre inconnue ».
Choisir un objectif adapté = connaissance des prérequis
Vous voyez pour la première fois un gymnaste effectuer une figure aérienne impres-
sionnante et vous vous dites : « Je veux pouvoir faire ça ! »
75
Vous avez trouvé le geste sublime, mais... vous rendez-vous compte de ce que cela
implique ? Vous réaliserez peut-être qu’il y a énormément de sacrifices à faire dans votre
mode de vie actuel si vous souhaitez vraiment réussir à maîtriser ce mouvement.
– S’entraîner 4-5 h par semaine, spécifiquement pour cet objectif.
– Maîtriser au moins deux mouvements intermédiaires avant de pouvoir essayer de
réaliser ce dernier.
– Accepter que la figure puisse tout à fait être irréalisable, même au terme de nom-
breuses séances d’entraînement — car c’est un geste extrêmement technique !
Votre choix de vous lancer ou non dans l’apprentissage de cette figure change en
fonction de votre connaissance des prérequis.
Pour la perte de graisse, le problème est le même. On voit cette photo de femme ou
d’homme que l’on admire et on se dit :
« J’aimerais ressembler à ça ! »
« J’aimerais atteindre ce niveau de définition musculaire »
« J’ai envie d’essayer d’atteindre le même développement musculaire »
Etc.
Nous verrons dans le prochain pilier quels sont les prérequis associés avec les différents
objectifs possibles de perte de graisse. Si on souhaite ne perdre que de la graisse et ne
pas reprendre la graisse perdue, à quelle vitesse faut-il perdre du poids ?
5. VITESSE ADÉQUATE DE PERTE DE POIDS
Nous avons vu qu’il fallait régulièrement stabiliser notre poids pour s’assurer de ne
pas simplement reprendre tout ce qu’on avait perdu. Les modèles les plus efficaces sug-
gèrent une approche cyclique, comme dans l’étude « MATADOR1, 2 »
Approche cyclique de la perte de poids, version « MATADOR »
Perdre du poids relativement ...puis stabiliser son nouveau

vite pendant 2 semaines... poids pendant 2 semaines.


Vous avez compris l’idée ! Et pour l’entraînement, le but est le suivant :

– Maintenir autant que possible nos performances pendant les semaines de perte de
poids (déficit calorique)
– Profiter des calories supplémentaires du maintien pour essayer de progresser en
musculation — ou dans toute autre activité physique choisie !
…Et on recommence !
1 Byrne et al. « Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the
MATADOR study », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405
2 Davoodi et al. « Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical
Trial Study », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593
77
Schéma pour résumer l’objectif de perte de graisse durable :
PHASE 1
DÉFICIT CALORIQUE FOCUS 1 FOCUS 2
Perte de graisse via Maintien de la masse

2-8 semaines
déficit calorique musculaire
PHASE 2
MAINTIEN CALORIQUE FOCUS 1 FOCUS 2
Progression en Maintien du poids :

1-2 semaines
musculation stabilisation
Et on recommence ! Il est possible de varier les périodes de la phase 1 et de la phase 2.

Illustration de la phase 1
Renforcement
musculaire
RÉSULTAT
Moins de calories MUSCLE

entrantes INTACT
CORPS HUMAIN
(PHYSIOLOGIE)
Quantité de calories PERTE
sortantes GRAISSE
Apport suffisant
de protéines
78
Illustration de la phase 2
Renforcement
musculaire
RÉSULTAT
Quantité de calories MAINTIEN

entrantes MUSCLE*
CORPS HUMAIN
(PHYSIOLOGIE)
Quantité de calories MAINTIEN
sortantes GRAISSE
Apport suffisant
de protéines
*Gains possibles.
Suggestion la plus récente : 2/2

2 semaines dans chaque phase, puis répéter autant de fois que nécessaire pour arriver
au poids désiré. Pour stabiliser le poids, il vous suffit de rester en phase 2 aussi longtemps
que vous le souhaitez ! L’avantage le plus notable de cette approche est votre capacité à
vous adapter à votre nouveau poids très rapidement ! Toutes les 2 semaines, vous passez
du temps à vous approprier votre nouveau corps.
Vous vous rendez forcément compte de ce qu’il faut adopter comme mode de vie
pour stabiliser ce nouveau poids, car vous avez été « contraint » de vous habituer à ces
progrès. Vous avez dû « valider ce palier » pendant 2 semaines.
Vous êtes aussi pleinement conscient de ce que représente le maintien calorique pour
vos performances sportives !
#MachineDeGuerre #BeastMode #Unstoppable #SuperSaiyan (oui, bon...)
79
Voici une simulation avec le ratio 2/2 = déficit calorique/maintien
Axe horizontal : Évolution du poids chaque semaine | Axe vertical : Pourcentage de masse grasse.
Poids (kg) % MG % WL/week* Déficit kcal**
Semaine 0 100 40 1,9 2 200
Semaine 10 90 33 1,5 1 608
Semaine 20 84,8 29 1,4 1 400
Semaine 30 78,7 24 1,2 1 080
Semaine 40 75,5 21 1 830
Semaine 50 71,6 16 0,7 590
80
*% WL = Percentage of Weight Loss = Pourcentage de perte de poids corporel par jour.
** Sur la base de 60 kg de masse maigre comme constante.
Perte de poids selon :

– % de poids perdu par semaine.
– Par rapport à la quantité de graisse mobilisable par jour. 1 kg de graisse peut libé-
rer 55 kcal par jour (ou 25 kcal par livre « lbs »).
– Similaire aux recommandations d’Alan Aragon1.
Faire des pauses est essentiel : On explique à notre corps qu’il y a de nouveau suffisam-
ment d’énergie disponible pour que tout fonctionne correctement2, 3.
On pourrait parfaitement perdre du poids sur 3 semaines, et le stabiliser pendant 3
semaines. On pourrait aussi commencer par une première phase plus longue, puis ré-
duire petit à petit le temps passé en déficit calorique. Commencer par une plus longue
période sans maintien est une approche un peu plus agressive, mais également un peu
plus périlleuse. Effectivement, si on décale la première période où on stabilise notre
nouveau poids, on décale aussi notre chance d’apprendre à ne pas reprendre le poids
perdu. Repousser cet apprentissage n’est généralement pas recommandé, car c’est la
clé de la réussite.
Si vous êtes vraiment bien encadré et que vous avez d’autres bonnes raisons de vous
lancer dans cette approche, voici une simulation de perte de poids très rapide — tout
en limitant les risques de reprise de poids et les risques de perte de masse maigre.
1 Aragon et al. « International society of sports nutrition position stand: diets and body composi-
tion », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
med/21793767
81
Simulation avec évolution dynamique du ratio déficit calorique/maintien
Équivalent femme : 50 % à 23 %.
Encore une fois, cette approche est moins recommandée, mais elle est théoriquement
possible. Notez que le changement au bout d’une année est vraiment faible :
Ratio 2/2 : -28 kg,
Dynamique : -31 kg.
82
Poids (kg) % MG % WL/week Déficit kcal
Semaine 0 100 40 1,9 2 200
Semaine 8 87,7 32 0 0
Semaine 10 87,7 32 1,5 1 568
Semaine 16 80,9 26 0 0
Semaine 18 80,9 26 1,2 1 150
Semaine 22 77,5 23 0 0
Semaine 24 77,5 23 1 959
Semaine 34 73,3 18 0 0
Semaine 36 73,3 18 0,8 706
Semaine 46 70,1 14 0 0
Semaine 48 70,1 14 0,7 578
Semaine 50 69,1 13 0 0
Approche cyclique pour les femmes, vraiment ?

Les principes pour la perte de graisse sont fondamentalement identiques pour les
hommes et les femmes. On ne va bien évidemment pas vous proposer un nouveau ré-
gime tendance avec une image de marketing malhonnête. Vous savez, ces régimes qui
vous promettent de perdre de la graisse « exactement là où vous voulez », parce que
c’est une approche qui fonctionne mieux chez les femmes ? L’approche cyclique pour
les femmes est basée sur un postulat très simple :
– Certaines femmes sont plus sensibles que d’autres aux fluctuations de leur cycle
hormonal.
– Un degré élevé de sensibilité à ces fluctuations peut rendre le suivi d’un déficit ca-
lorique particulièrement difficile.
83
Que se passe-t-il lorsque l’on prend en compte les moments typiquement plus dif-
ficiles ? On réduit tout simplement le stress sur l’organisme au moment où il n’est pas
approprié.
Approche en fonction du cycle menstruel
Si le but est de maximiser le potentiel de perte de graisse, l’idéal serait de « tout don-
ner » lors de la phase optimale et de faire « au mieux » pendant la phase plus sensible.
Pour perdre de la graisse, il faut s’assurer que l’on est capable de maintenir un déficit ca-
lorique sur une certaine période. Le critère le plus important reste donc d’être capable
de suivre le plan prévu ! En pratique, cela signifie :
– Passer le temps de la phase « optimale » en déficit calorique.
– Passer le temps de la phase « moins optimale » en maintien calorique.
Explications et mise en pratique
De manière très générale, la période plus délicate pour le suivi d’une alimentation
hypocalorique devrait concorder avec la phase dans laquelle la progestérone1 est plus
élevée. Cette phase « moins optimale » pourrait, par exemple, correspondre au main-
tien calorique. Dans ce cas, le reste du cycle correspondrait à la phase « optimale ». La
planification se présente comme suit :
Phase optimale : 15-20 jours en déficit calorique
– Dès l’instant où les effets du syndrome prémenstruel (SPM) s’estompent — géné-
ralement après le déclenchement des menstruations.
– Certaines femmes se sentiront prêtes à reprendre le déficit calorique rapidement,
d’autres devront attendre plusieurs jours encore après le déclenchement des règles.
Phase sensible : 10-15 jours en maintien calorique
– Lors de toute la période qui correspond au SPM,
– + aux jours où les règles seraient trop problématiques pour parvenir à bien se concen-
trer sur le maintien d’une alimentation hypocalorique.
1 Tenan et al. « Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle », 2015.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3258-x
84
Note sur les menstruations
Les œstrogènes ont parfois mauvaises réputations, mais d’un point de vue composition corporelle, ce
sont surtout des hormones positives1, 2. Au niveau des fluctuations, il est bon de relever que les perfor-
mances sportives peuvent également varier. Lors du milieu de la phase lutéale, les performances en
salle peuvent diminuer chez certaines femmes3.
De manière générale, étant donné l’importance des variations interindividuelles des cycles mens-
truels, la recommandation individuelle suivante semble représenter un bon compromis au niveau
des variables :
– Si le but principal est de perdre de la graisse, il vaut mieux placer le déficit calorique lorsqu’il est
plus facile à suivre.
– Si le but principal est la prise de masse musculaire, ou une « recomposition corporelle4 », c’est un
tout autre sujet.
À titre informatif, il se peut que la contraception orale ne représente pas une situation 100 % opti-
male pour stimuler la masse musculaire5.
Et pour la ménopause ?
Les composants importants pour une bonne gestion du poids restent les mêmes : alimentation saine,
suffisante, accompagnée d’activité physique6.
À titre informatif, voici quelques points clefs avec un niveau A ou B d’évidence scientifique sur la
gestion du poids post-ménopause7.
– La prise de poids absolue n’est pas attribuable [directement] à la ménopause.
– Une perte de poids de 5-10 % du poids de corps est suffisante pour améliorer les anomalies asso-
ciées avec le syndrome de résistance à l’insuline.
– [Pour l’ostéoporose], les stratégies qui visent à améliorer l’hygiène de vie devraient faire partie de
toute stratégie de traitement.
1 Hansen et Kjaer, « Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and
after exercise », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25062001
2 Brown, « Estrogen Effects on Skeletal Muscle », 2013. https://link.springer.com/chap-
ter/10.1007/978-1-4614-8630-5_3
3 Tenan et al. « Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle », 2015. https://link.
springer.com/article/10.1007/s00421-015-3258-x
4 Gagner de la masse musculaire tout en perdant de la graisse au fil du temps.
5 Chang et al. « Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women », 2009.
http://www.fasebj.org/content/23/1_Supplement/955.25.short
6 Baber et al. « IMS Recommendations on women’s midlife health and menopause hormone the-
rapy », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26872610
7 Ibid.
85
Pour les parties plus spécifiques — les traitements hormonaux de substitution par exemple — il
convient de discuter précédemment de ces points avec le médecin traitant. Le même article1 discute
les potentiels avantages et inconvénients des traitements hormonaux de la ménopause.
Vitesse de perte de graisse avec des calculs précis
Il existe de nombreuses méthodes pour estimer sa masse grasse. Cela dit, il n’est géné-
ralement pas nécessaire de connaître précisément son % de Masse Grasse.
L’objectif d’une perte de graisse définitive est de pouvoir anticiper le déroulement
optimal pour arriver à tolérer et à maintenir une quantité plus faible de graisses corpo-
relles — et sans perte de masse musculaire. On souhaite passer d’un certain pourcen-
tage de masse grasse à un autre. Les objectifs peuvent être plus ou moins catégorisés par
tranche de masse grasse. Effectivement, il y a un lien entre la quantité de graisse dont
on dispose, et la quantité de graisse « mobilisable » pour être brûlée.
Masse grasse et masse maigre
On calcule la quantité de masse grasse par rapport au reste du corps et on obtient

deux pourcentages :
– Le pourcentage de graisse — abrégé % MG (% de Masse Grasse).
– Le pourcentage de masse maigre — la masse « hors graisse ».
Simplement, plus on a de graisse (par rapport à la quantité de muscle), plus il est lo-
gique pour le corps de « céder » de la graisse.
Plus on a de muscle (par rapport à la quantité de graisse), plus il devient logique pour
notre corps de perdre (ou « céder ») de la masse musculaire.
Les stratégies ne sont donc pas identiques. Il existe des variations interindividuelles
énormes au niveau de la répartition de la graisse corporelle, spécialement pour la graisse
autour du ventre. Cela dit, à titre illustratif, vous trouverez ci-après des catégorisations
arbitraires pour regrouper des objectifs globaux.
1 Baber et al. « IMS Recommendations on women’s midlife health and menopause hormone the-
rapy », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26872610
86
I. « Beaucoup de graisse à perdre »
– Passer de 40 % à 26 % pour un homme.
– Passer de 50 % à 35 % pour une femme.
Possible de perdre du poids relativement rapidement. Cependant, ce n’est pas né-
cessaire. Garder en tête qu’il reste recommandé de stabiliser votre poids régulièrement.
Suggestion : perdre environ 1-1,5 % de son poids par semaine.
Homme de 75 kg : viser une perte d’environ 750 g par semaine.
Femme de 65 kg : viser une perte d’environ 650 g par semaine.
87
II. « Retrouver la forme »
Possible de perdre du poids relativement vite.
Suggestion : perdre environ 1 % de son poids par semaine.
Homme de 75 kg : viser une perte d’environ 750 g par semaine.
Femme de 65 kg : viser une perte d’environ 650 g par semaine.
88
III. « Révéler ses abdominaux »
Conseillé de perdre du poids à une vitesse modérée.
Suggestion : perdre environ 0,5-1 % de son poids par semaine.
Homme de 75 kg : viser une perte d’environ 375-750 g par semaine.
Femme de 65 kg : viser une perte d’environ 325-650 g par semaine.
89
IV. « Être parmi les plus secs de la planète #shredded »
Suggestion : perdre environ 0,2-0,5 % de son poids par semaine. Plus on devient
« sec », plus il devient important de ralentir et de retrouver régulièrement un état stable.
Homme de 75 kg : viser une perte d’environ 150-375 g par semaine.
Femme de 65 kg : viser une perte d’environ 130-325 g par semaine.
90
– Hautement déconseillé de perdre du poids trop rapidement, au risque de perdre
également de la masse musculaire.
– Plus dangereux pour la santé, car le corps n’est probablement pas à un taux de graisse
« préférentiel ». À ce stade, bon nombre de femmes risquent d’observer une perturba-
tion de leur cycle menstruel (dysménorrhées ou aménorrhées).
– À priori, on passe en dessous de notre « body fat set point1 », qui est le pourcentage
de graisse prévu pour un fonctionnement optimal de notre organisme.
– D’importants sacrifices sur le plan social sont à prévoir pour atteindre un tel niveau.
Il peut devenir nécessaire d’implémenter un mode de vie pour limiter au maximum
tout ce qui peut s’opposer à l’objectif.
– De fortes réactions sont également à prévoir sur les plans psychologiques et phy-
siologiques (mauvaise humeur, irritable, perturbation du sommeil, sensation de faim
exagérée, pas de sentiment de satiété « totale », rêver de nourriture2).
– Taux de masse grasse largement plus fréquent chez les utilisateurs de stéroïdes anabo-
lisants et extrêmement dur à maintenir (particulièrement pour la tranche inférieure).
– Des stratégies pour répartir les apports de protéines sur la journée ainsi que juste
avant de dormir peuvent maximiser les chances de conserver la masse musculaire lors
du déficit calorique avec aussi peu de masse grasse3.
Et une fois le poids atteint ?
Plus rien ne vous empêche d’apprécier ce nouveau « vous ». Vous savez déjà à quel
point il est agréable de manger une alimentation « iso calorique », une alimentation de
maintien. Manger suffisamment de calories vous permet de vous focaliser sur les progrès
en musculation. Il ne faut pas voir cette phase comme une simple pause. Au contraire,
c’est une occasion de voir ce que vous êtes capable de faire dans votre nouveau corps.
1 Müller et al. « Is there evidence for a set point that regulates human body weight? », 2010.
2 Keys A. « The biology of human starvation ». Minneapolis, Minnesota: University of Minnesota
Press, 1950.
3 Snijders et al. « Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during
Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men », 2015. http://jn.nutrition.org/
content/145/6/1178.full
91
Plus qu’à profiter, comme vous l’avez déjà fait
C’est une superbe manière de profiter de chaque instant du voyage vers votre nouveau
corps ! Et surtout, c’est probablement la plus efficace. D’ailleurs, il est possible d’op-
timiser ces phases selon les contraintes que l’on rencontre. Par exemple, si vous savez
que vous êtes dans une période cruciale pour votre carrière professionnelle, et que vous
serez plus tranquille plus tard :
– Période de stress = maintien calorique.
– Période plus tranquille = reprise du déficit calorique.
Le but est toujours le même : pouvoir tenir un déficit calorique, sur la durée, en fonc-
tion du contexte et des contraintes que l’on rencontre.
Mesures pratiques et précises de la perte de graisse
Nous avons vu qu’une estimation de notre pourcentage de graisse pouvait être utile
pour planifier correctement une perte de graisse. Il peut être intéressant de savoir ap-
proximativement quel est notre pourcentage de masse grasse pour éviter de perdre du
poids trop rapidement, par exemple. Il existe une version simplifiée pour calculer la
vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids en diminuant grandement les risques de
perte de masse musculaire. Voici une application simple et pratique pour votre perte
de graisse.
Calcul simplifié pour la perte de graisse
Diviser votre pourcentage de masse grasse par 25, et vous obtiendrez la vitesse à
laquelle il est possible de perdre du poids. Cette vitesse est généralement exprimée en
« % de poids perdu par semaine ».
Exemple : 80 kg, 30 % de masse grasse.
• Il faut diviser votre pourcentage par 25, soit : 30/25 = 1,2.
Vous pouvez donc perdre jusqu’à 1,2 % de votre poids par semaine.
Pour 80 kg : 1,2 % de 80 kg = 960 grammes par semaine.
Dans notre société du « tout avoir tout de suite », il peut être particulièrement intéres-
sant de connaître approximativement votre masse grasse. Sans cadre, on ne sait pas si on
avance trop vite, et connaître ce petit calcul peut sauver énormément de personnes d’un
« crash diet », où une personne va littéralement jusqu’au crash de sa diète inadéquate.
92
Si vous souhaitez des conseils plus précis, vous trouverez toutes les informations néces-
saires dans les annexes à la fin du livre. Et pour en apprendre davantage sur les estima-
tions de composition corporelle, vous trouverez une note sur le sujet à la fin de ce pilier.
Composition corporelle et santé
Il est vivement recommandé de connaître les facteurs de risques principaux qui

peuvent affecter votre santé. Il n’est pas toujours évident de se rendre compte que notre
comportement est risqué. Plusieurs critères de santé sont directement en lien avec
l’évolution de votre composition corporelle :
PROFIL VRAISEMBLABLE- PROFIL POTENTIELLEMENT

MENT SAIN PRÉOCCUPANT
Pour les hommes : Pour les hommes :

Tour de taille < 94 cm Tour de taille > 102 cm
Pour les femmes : Pour les femmes :
Tour de taille < 80 cm Tour de taille > 88 cm1
Pour les hommes : Pour les hommes :

Ratio Taille/Hanches (tour de fesses) Ratio Taille/Hanches (tour de fesses)
< 0,9 > 0,9
Pour les femmes : Pour les femmes :
Ratio Taille/Hanches < 0,852 Ratio Taille/Hanches > 0,853
Entre 18-25 d’Indice de Masse Corpo-

IMC > 30
relle (IMC)4
30 min ou + d’activité physique par jour Très peu d’activité physique par jour en
en moyenne moyenne
1 Han et Lean, « A clinical perspective of obesity, metabolic syndrome and cardiovascular disease »,
2 WHO, « Waist Circumference and Waist-Hip Ratio – Report of a WHO Expert Consultation »,
2008. http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_
waisthip_ratio/en/
3 Ibid.
4 [Poids/taille2] ; poids en kg et taille en mètres.
93
PROFIL VRAISEMBLABLE- PROFIL POTENTIELLEMENT
MENT SAIN PRÉOCCUPANT
Fluctuations de poids, et tendance à

Poids stable depuis plus d’un an
prendre du poids sur la durée
Relativement musclé Peu musclé
Vous n’avez vraisemblablement pas

Il peut être intéressant de vous lancer
besoin de changer de poids pour des
dans une perte de graisse définitive
raisons de santé
Il peut être intéressant de faire un bilan

Vous êtes libre de vous fixer les objectifs
chez un professionnel compétent pour
que vous souhaitez
votre état de santé actuel
Voici quelques points complémentaires qui influencent grandement votre santé :
– Être actif physiquement de manière générale restera toujours un point essentiel.
– Limiter la consommation d’alcool, et éviter la consommation d’alcool excessive
lors d’une occasion unique.
– Arrêter de fumer1, 2.
Note sur les estimations pour la composition corporelle
Il n’est pas vraiment possible de mesurer la masse grasse. Mesurer voudrait dire que l’on sait exacte-
ment combien de graisse nous portons. Il faut donc savoir 1. Si c’est utile de connaître sa masse grasse
et 2. Avec quelle précision il est possible de l’estimer. Il peut être utile de savoir combien on a de graisse
pour viser une approche optimale de perte de graisse. Effectivement, il peut être intéressant de distin-
guer 25 % et 45 % de masse grasse dans le but de savoir quelle stratégie adopter. Cependant, il n’est
généralement pas nécessaire de connaître précisément son pourcentage de masse grasse.
Les athlètes qui se préparent pour des compétitions n’ont pas forcément besoin de connaître leur
pourcentage de masse grasse, ils ont surtout besoin de savoir s’ils progressent sur le plan visuel. (Si
vous voyez les stries apparaître sur vos fessiers, vous avez peu de chance d’être excessivement gras par
rapport aux critères. Vous n’avez pas vraiment besoin de mettre un nombre sur ce pourcentage, c’est
simplement votre « poids de scène »).
1 Han et al. « Separate associations of waist and hip circumference with lifestyle factors », 1998.
2 D’ailleurs, il est parfaitement possible d’éviter la prise de poids fréquemment associée avec l’arrêt
du tabac. Il vous suffit de mettre en place ce que vous avez appris dans ce livre !
94
Méthodes d’estimation
Il existe plusieurs méthodes pour estimer la quantité de graisse. Si la mesure s’avère nécessaire, il fau-
dra choisir la méthode en fonction du contexte :
– Spécifique à l’objectif ?
– Prix de la prestation ?
– Degré de précision et de reproductibilité ?
– Praticité (durée, emplacement, confort) ?
LISTE DES MÉTHODES LISTE DES MÉTHODES

PRATIQUES PRÉCISES
- Dual Energy X-Ray Absorptiometry

(DEXA scan)
- Imagerie par Résonance Magnétique
- Pinces à plis cutanés
(IRM)
- Bio Impédance Analyse (BIA)
- Pesée hydrostatique
- Mesures anthropométriques
- BodPod®
- Calcul de l’US Navy1
- Air Plethysmography
- Photos standardisées (même heure,
- Modèle à 2 compartiments
lumière etc.)
- Modèle à 3 compartiments
- Modèle à 4 compartiments (gold stan-
dard2, 3)
Bonus : Mesures complémentaires et potentiel génétique ?

Tour de poignets, tour de cheville et potentiel génétique.
1 Prendre les mesures suivantes :

Hommes : Tour de cou/Tour de taille/Hauteur
86,01 x LOG (Taille-Cou)–70,041 x LOG (Hauteur) + 30,3
Femmes : Tour de cou/Tour de taille/Hauteur/Tour de hanches (fesses)
163,205 x LOG (Taille + Hanches–Cou)–97,684 x LOG (Hauteur)–104,912
US Navy Body Fat Formula. Exemple : https://www.wikihow.com/Measure-Bo-
dy-Fat-Using-the-US-Navy-Method#Measuring_Your_Body_Fat_sub
2 Heymsfield et al. « Multi-Component Molecular-Level Body Composition Reference Methods:
Evolving Concepts and Future Directions », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4464774/
3 Shepherd et al. « Body composition by DXA », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/28625918
95
Pour les adeptes de bodybuilding : Vous trouverez une manière d’estimer votre « potentiel génétique »
selon des comparaisons avec les précédents meilleurs compétiteurs de bodybuilding. On parle évidem-
ment d’estimation, mais l’approche est néanmoins intéressante1.
1 Casey Butt, Ph.D, « The WeighTrainer–Your Maximum Muscular Bodyweight and Measure-
ments ». http://www.weightrainer.net/potential.html
6. LES OBSTACLES DE LA PERTE DE GRAISSE
Perte de graisse idéale

Peut-on dire qu’il existe une façon idéale de perdre de la graisse ?
Réponse courte : Non !
Si on vous demande quelle est la meilleure stratégie pour vous aider à perdre de la
graisse, vous devriez répondre :
« La stratégie qui prend en compte MON MODE DE VIE »
En effet, la seule stratégie optimale est celle que vous allez pouvoir suivre.
– Comment savoir quelle stratégie va fonctionner ?
– Comment savoir si on sera en mesure de suivre cette stratégie ou non ?
Il n’existe qu’une seule solution :
Il faut essayer !
Il y a en réalité une discussion constante entre vos objectifs, votre vie et votre parcours.
Votre premier essai : réussite ou échec ?
– Réflexion en fonction du résultat et du déroulement.
– Viser un nouvel objectif.
Votre nouvel essai : réussite ou échec ?
– Réflexion en fonction du résultat et du déroulement.
– Viser un nouvel objectif.
Etc.
Vous devez vivre l’aventure. Vous devez vivre votre propre expérience. Heureusement
pour vous, qui êtes en possession de cet ouvrage, votre expérience de perte de graisse
devrait être bien plus agréable que pour la majorité de vos prédécesseurs.
Saviez-vous que plus de 9 personnes sur 10 reprennent la totalité du poids perdu
après un régime dans les 5 ans qui suivent1?
Réussir une perte de graisse définitive est en réalité une exception. Avant de prendre
conscience des principes évoqués dans ce livre (ou dans la littérature scientifique), il est
donc parfaitement normal — au sens « typique » — de tenter de perdre de la graisse
avec un régime. À titre illustratif, voici une situation de perte de poids classique, ac-
compagnée de sa reprise de poids classique :
1 Thaler et al. « Hypothalamic Inflammation: Marker or Mechanism of Obesity Pathogenesis? »,
97
Exemple d’essai, AVANT d’avoir lu « Les secrets de la sèche »
Vous essayez de perdre du poids avec un régime, tout fonctionne comme prévu pen-
dant un moment, alors vous continuez.
Progressivement, tout vous semble plus difficile. L’intensité de vos efforts augmente,
alors que vous suivez exactement la même approche.
Vous tenez à votre objectif malgré tout, alors vous poursuivez.
Les journées sont de plus en plus dures, vous commencez à vous demander si tous ces
efforts en valent vraiment la peine.
Vous essayez quand même de tenir le coup. Puis, vient ce jour où... vous craquez !
– Vous avez terminé cette boîte de biscuits que vous aviez cachée.
– Ou ce pot de beurre de cacahuètes qui était pourtant minutieusement placé au
fond d’un placard.
– Ou vous avez eu l’audace d’accompagner des amis gourmands à un restaurant qui
propose des « sushis à gogo ». Vous pensiez pouvoir vous limiter à consommer qu’une
demi-douzaine, mais vous avez finalement terminé les desserts de vos amis qui n’avaient
plus faim. Et ce, juste après avoir pulvérisé votre record de nombre de sushis engloutis
en un seul repas...
C’était trop dur.
En fait, c’est devenu trop dur.
Bien sûr, vous commencez à culpabiliser. En l’espace de quelques jours/quelques se-
maines, vous vous retrouvez au point de départ. Vous avez peut-être même repris encore
plus de poids que ce que vous aviez initialement perdu. À ce stade, toute une panoplie
de sentiments négatifs peut émerger :
– frustration ;
– sentiment d’incompétence ;
– dégoût ;
– doute ;
– culpabilité...
Vous pensiez y arriver, mais selon votre objectif initial, vous faites face à un échec.
Vous vous étiez dit : « Je dois absolument perdre ces 5 derniers kg ! ». Après lecture de
ce livre, vous ne devriez pas (ou plus jamais) vous retrouver dans cette situation.
98
Gestion du stress/sommeil
À présent, vous savez qu’une perte de poids n’est pas une situation durable. Il devient
évident qu’un régime ne respecte absolument pas votre corps et que la seule chose qui
peut se produire est logiquement un « crash ». Vous vous rendez compte que le déficit
calorique représente — à lui seul — un stress pour votre corps. Vous savez aussi que
perdre du poids trop rapidement représente un stress encore plus important.
N.B : Le mot « stress » va être utilisé de nombreuses fois. Il convient donc de préciser
la définition de ce terme. Il est employé pour désigner un « état réactionnel de l’orga-
nisme soumis à une agression brusque1 ». On parle d’un état dans lequel se trouve
notre corps après une perturbation qui sort de l’ordinaire.
Le déficit calorique comme premier facteur de stress
Reprenons l’analogie de la banque. Vous comprendrez pourquoi nous parlons bien

d’un stress lorsque nous sommes en déficit calorique. Comparons notre corps avec
cette même banque :
ORGANISME BANQUE
« Banque à calories » « Banque/Entreprise »
ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE CAPITAL À GÉRER
Vous décidez de diminuer le quota de Le/La CEO décide de réduire le budget

calories journalier mensuel
DELTA écart calorique DELTA coupe budgétaire
Ampleur du stress sur votre organisme Ampleur du stress sur votre entreprise
(qui doit survivre) va dépendre de ce qui doit continuer de tourner malgré la
que vous lui laissez comme énergie coupe budgétaire
Votre corps se sert en fonction des Votre banque investit dans les domaines
réserves prioritaires
1 Larousse, Dictionnaire de français. http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/stress/74848
99
ORGANISME BANQUE
« Banque à calories » « Banque/Entreprise »
Si tout se passe bien dans votre vie avant Si votre banque génère beaucoup de
la diminution des calories, l’impact sur profit, l’impact de la coupe budgétaire ne
votre équilibre sera gérable sera pas catastrophique
Si vous n’étiez déjà pas dans une

Votre banque ne tournait déjà pas bien,
situation très stable, le déficit calorique
mais cette coupe budgétaire a vraiment
devient cette « goutte d’eau qui fait
bouleversé la totalité du personnel
déborder le vase »
Si votre mode de vie actuel est déjà une source de stress, ce n’est vraisemblablement
pas le moment d’ajouter une source de stress supplémentaire.
Se sentir bien n’est pas seulement important pour pouvoir perdre le poids initial1, c’est
aussi (et surtout) important pour éviter de reprendre le poids perdu et pour éviter de
surconsommer des calories de façon plus générale2, 3.
La gestion du stress est un sujet très sérieux. Il faut prendre le temps de régler les
problèmes de fond. Si vous allez voir un coach pour une perte de poids et que vous lui
faites comprendre que votre mode de vie est très stressant, il se peut même qu’on vous
refuse le suivi.
1 Williams JM, Healy H, Eade J et al. « Mood, eating behaviour and attention », 2002.
2 Blundell JE, Levin G, King NA et al. « Overconsumption and obesity: peptides and susceptibility
to weight gain. », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18534696
3 Hootman et al. « Stress and psychological constructs related to eating behavior are associated with
anthropometry and body composition in young adults. » 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/29309851
100
Stress chronique et composition corporelle
Le stress chronique est un stress qui dure, c’est un état dans lequel se trouvent beau-
coup de personnes. Le travail peut être stressant, tout comme notre entourage, notre vie
de famille, notre conjoint(e), nos études. Nous passons tous par des périodes de stress
qui se prolongent parfois sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Concernant la
graisse spécifiquement, le stress est associé avec l’exact opposé de ce que l’on souhai-
terait généralement observer : une accumulation de graisse au niveau de l’abdomen1, 2.
Quel type de stress ?
D’une part, il est évident que l’ampleur du « stress » sur notre organisme est liée avec
l’ampleur de l’écart calorique. Consommer 50 % de nos besoins caloriques perturbera
plus notre corps que si on consommait 80 % de notre quota calorique de maintien.
– Qu’en est-il de l’impact psychologique ?
– Est-ce que le stress d’origine psychologique est le même ?
La psychologie et la physiologie sont probablement indissociables. Elles sont pour
le moins largement interconnectées ! En fonction de chaque situation, notre corps va
« investir » de l’énergie pour différentes choses.
Voici deux situations fondamentalement opposées : Dans quelle situation le corps
favorisera une bonne digestion des aliments que vous avez consommés ?
Assis, accompagné d’un ami Vous avez mangé rapide-

Situation de repas avec qui vous vous entendez ment entre deux entre-
bien tiens professionnels
Un repas « pratique », avec

Repas agréable, surtout ce 2e
un goût correct, surtout
Impression du repas plat, vous vous êtes servi deux
pour passer la sensation
fois !
de faim
1 Michopoulos, « Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in wo-
men. », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27182047
2 Olive et al. « Symptoms of stress and depression effect percentage of body fat and insulin resis-
tance in healthy youth: LOOK longitudinal study. », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/28541073
101
Durée du repas 25 minutes à table 7 minutes debout
Installé dans votre canapé Reprise d’un entretien,

Après le repas
avec un bon livre vous êtes déjà en retard
Dans ces deux exemples :

– Une situation est considérée comme optimale pour la digestion ainsi que pour le
stockage d’énergie. Elle favorise amplement la (re)construction de nos tissus.
– L’autre situation est plutôt « préoccupante ». Ce n’est pas le moment de traîner. Ici,
il faut favoriser la mise à disposition d’énergie dans le but de pouvoir rester attentif
et actif.
On parle de niveau d’activation de notre système nerveux autonome :
– Le système « parasympathique ».
– Le système « sympathique » (qui n’est pas plus cool pour autant).
Sympathique et parasympathique
Les deux systèmes sont plus ou moins activés selon le caractère des situations que nous
vivons, et nos émotions sont fortement impliquées.
– Le système sympathique est largement activé lors d’un « état d’alerte », lorsque le
but principal est de régler une situation d’importance majeure hic et nunc. Une situa-
tion où il faut échapper (ou faire face) à un danger, par exemple.
– Le système parasympathique est largement activé lorsque nous sommes reposés et
tranquilles. Ce système va de pair avec la digestion et le sommeil1.
On comprend aisément l’aspect essentiel de l’activation du système nerveux sympa-
thique. Pouvoir réagir à un « état d’alerte » est crucial pour la survie de l’espèce hu-
maine. Rester 100 % zen le jour où l’on fait face à une bête affamée en pleine nature
n’est pas forcément la stratégie la plus solide pour transmettre notre bagage génétique !
Sympathique, vous dites ?
Une forte activation du système sympathique est parfaitement adaptée aux situations
qui nécessitent :
1 Walter Bradford Cannon, « Pioneer Physiologist of Human Emotions », 2002. https://www.ncbi.

nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447286/
102
– Une redirection du flux sanguin vers nos muscles — que ce soit pour fuir, ou pour
combattre !
– Une mise à disposition de nos ressources (utilisation de l’énergie) vers tout ce qui
nous permettra de mener à bien l’objectif de cette situation ponctuelle.
Ce système est censé répondre de manière adéquate aux événements stressants, qu’ils
soient réels ou imaginés ! Il existe plusieurs manières de répondre au stress.
Eustress et distress
On peut distinguer, au besoin, différents types de stress. Pour rappel, le stress est un
« état réactionnel de l’organisme soumis à une agression brusque ». On parle de l’ex-
périence de l’individu en question, de sa perception.
– Eustress = est considéré comme un stress « bien vécu » ou approprié.
– Distress = est considéré comme un stress « mal vécu » ou inapproprié.
La situation est ce qu’elle est. Notre réaction, en revanche, est plus ou moins adap-
tée. Les personnes qui s’interdisent beaucoup d’aliments sont plus susceptibles d’être
stressées de manière inappropriée. Renoncer à toute une panoplie d’aliments est bien
plus difficile à gérer que de faire en sorte d’inclure plusieurs aliments de bonne qualité !
D’une part, parce que l’interdit attire. D’autre part, parce qu’il est impossible de ne
plus penser à ce à quoi on renonce. « Ne pense surtout pas à une pomme ! » On sait très
bien que vous avez raté le test ! On continuera forcément de se focaliser sur ce qui nous
est interdit, sur cette liberté qu’on nous a retirée. Autant penser activement à ce qu’on
peut choisir. Apprécier des aliments qu’on a choisis est bien plus valorisant que de ten-
ter de résister aux aliments qu’on s’interdit. Pourtant, le plan alimentaire peut être exac-
tement le même ! Le choix : 1- Bâtonnet de carotte, 2- Tranche de gâteau au chocolat.
Votre réponse :
– Je préfère manger une carotte = Eustress.
– Je n’ai pas le droit de manger des aliments avec du sucre ajouté = Distress.
Les deux personnes ont pris des bâtonnets de carotte :
– Une est frustrée (choix passif, interdiction).
– L’autre est contente de son choix (choix actif, décision).
Encore une fois, dans cet exemple, les deux personnes ont pris des bâtonnets de ca-
rotte. Bien manger ne devrait pas être une source de stress.
103
Un moment où il est bon de « ne rien faire »
Laissons les Romains nous inspirer, après tout, ils n’étaient pas si fous !
Voici un Memento de bonne conduite de la Rome antique. Ce Memento a été trouvé
sur une inscription d’un mur de maison à Pompéi1:
« […] Ne pas porter un regard salace ou faire de l’œil à l’épouse d’un autre homme.
[Pas de stress].
Ne pas se montrer grossier dans la conversation.
[Pas de stress].
Éviter les accès de colère et le recours aux insultes.
[Pas de stress].
Que celui qui ne peut s’y résoudre rentre chez lui.
[Pas de stress]. »
Et une fois bien accompagné, pourquoi ne pas prendre le repas en étant allongé2 ?
1 Memento de bonne conduite, II.4.2 (House of the Moralist); 7698a-c.

http://www.antiquite.ac-versailles.fr/aliment/ali1tx67.htm et http://www.pompeiana.org/Resources/
Ancient/Graffiti%20from%20Pompeii.htm
2 « Les repas de tous les jours : leur déroulement chez les Romains ». http://www.antiquite.ac-ver-
sailles.fr/aliment/alimen06.htm
104
Retour dans notre société actuelle
Comment manger deux carrés de chocolat noir ?
– Avec plaisir, en savourant le goût.
– Dans un contexte tranquille, assis (ou couché !).
– Accompagné ou non d’autres aliments.
– Sans aucune culpabilité ou sentiment de dégoût.
Comment ne PAS manger deux carrés de chocolat noir ?
– En pensant que c’est mauvais pour notre santé.
– En pensant faire un écart, en culpabilisant.
– En étant stressé, sans même prendre le temps d’apprécier le goût et en les gobant le
plus vite possible pour oublier cette « erreur » de parcours.
À titre illustratif, voici un lien direct entre la psychologie et la physiologie sur la sup-
posée « sensibilité à l’aspartame » de certains sujets : Il est parfaitement possible d’ob-
server des symptômes face à un aliment à priori inoffensif. Par exemple, si vous mangez
quelque chose qu’il ne vaudrait mieux pas consommer selon ce que vous avez entendu.
Les sujets de l’étude de Sathyapalan1 qui se déclaraient « sensibles à l’aspartame » ont été
testés face à deux cas de figure :
1. Barre de céréales contenant de l’aspartame.
2. Barre de céréales sans aspartame (contrôle).
Les deux barres avaient été testées précédemment dans le but d’assurer l’incapacité de
détecter une différence au niveau du goût.
Ces sujets ont réagi aux barres de céréales contenant de l’aspartame. Ils ont réagi exac-
tement de la même manière aux barres qui n’en contenaient pas. La réaction la plus
notable correspondait à la première barre consommée de chaque série de barres de cé-
réales. Le simple fait de croire qu’ils étaient sensibles a suscité une réaction négative face
à un produit qui ne contenait pas d’aspartame (effet nocebo). L’effet nocebo se réfère
aux conséquences négatives d’un traitement inerte2. Penser constamment à un événe-
ment négatif, dans le but de pouvoir éviter qu’il se produise est une mauvaise stratégie.
1 Sathyapalan, « Aspartame sensitivity? A double blind randomised crossover study. », 2015.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25786106 […]if they reported suffering one or more symp-
toms on multiple occasions and as a consequence were actively avoiding consumption of any aspar-
tame in their diet.
2 Enck, « New insights into the placebo and nocebo responses », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/18667148
105
Dirigez plutôt vos pensées vers ce que les aliments peuvent vous apporter de positif ! Sur
ce même principe, peut-être qu’un aliment « à priori peu recommandé » pourrait être
bien toléré par votre organisme. Un « petit écart » ne changera pas le résultat complexe
de l’équation de votre mode de vie, tout particulièrement si le reste de votre alimen-
tation couvre les besoins alimentaires qui vous aident à préserver une bonne santé. Un
corps sain est bien plus résilient face à de petits écarts qu’un corps affaibli. Marc David,
de Psychology Of Eating, est connu pour sa phrase : « Ce que nous mangeons n’est que
la moitié de l’histoire d’une bonne alimentation1 ».
En adoptant une mentalité positive, vous ne souffrirez d’une indigestion que dans le
cas où vous attrapez véritablement quelque chose ! Le reste du temps, vous profiterez
de votre vie, tout simplement.
Impact du stress sur le partitionnement des calories
Est-ce possible de digérer correctement lorsque nous sommes sous stress ? Par exemple,
avec un stress tellement fort qu’on en a « la boule au ventre ». On ne modifie probable-
ment pas grand-chose au niveau de l’absorption totale des calories — c’est-à-dire que
nous n’allons pas changer radicalement la quantité de calories que nous allons extraire
au terme de la digestion de l’aliment. Si nous consommons deux portions identiques :
dans un environnement calme ou dans un environnement stressant, le total calorique
reste vraisemblablement le même. Si vous pensiez pouvoir perdre du poids plus facile-
ment grâce au stress, en absorbant moins de calories par exemple, ce n’est assurément
pas une bonne stratégie !
Lorsque votre corps est stressé cependant, la digestion n’est pas « une priorité », que ce
soit lors d’un effort (stress physique2) ou lors d’une situation stressante (stress psycholo-
gique, ou « distress3 »). Rappelez-vous que notre système parasympathique est surtout
actif lorsque nous sommes dans une situation plutôt calme.
1 Marc David, « What We Eat is Only Half the Story of Good Nutrition», 2014. https://sigmanu-
trition.com/episode23/
2 Prado de Oliveira et Burini, « Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress», 2011.
3 Litcher-Kelly et al. « Longitudinal study of the impact of psychological distress symptoms on new-
onset upper gastrointestinal symptoms in World Trade Center responders. », 2014. https://www.ncbi.
106
Troubles gastro-intestinaux lors de l’effort
Lors d’un effort conséquent, avec des sprints en vélo par exemple, il est fréquent d’ob-
server des troubles gastro-intestinaux — tout particulièrement lors d’effort physique
à haute intensité (plus de 70 % la VO2max, par exemple1). Dans le cas de l’effort, la
réaction est attendue. Un sportif expérimenté sait très bien qu’il vaut mieux éviter de
manger un repas copieux quelques minutes avant un entraînement intense. Cependant,
lorsque nous n’avons pas de raison d’être stressé, mais que nous sommes malgré tout
sous stress, la réaction n’est pas attendue. Sous stress chronique, nous ne répartissons
pas les calories de la même manière. Le stress chronique est associé avec un manque de
« metabolic flexibility », c’est-à-dire la capacité de passer d’un substrat à un autre. Une
personne sous stress va ainsi dépendre davantage de sources de glucides et aura plus de
peine à mobiliser des graisses comme ressource énergétique2. Intuitivement, vous com-
prenez déjà sûrement qu’il faut un équilibre entre le stress et le calme. Vous trouverez
d’ailleurs un (très mauvais) exemple de déséquilibre fréquemment observé en note, où
le stress n’est pas du tout bien géré !
Comment gérer le stress ? Parlons de l’influence de l’activité physique dans cet équi-
libre délicat entre « stress et repos ».
Note sur le stress : Est-il possible d’empirer une situation de stress ?
Oui, on peut combiner stress physique et stress psychologique de manière disproportionnée. Et
ce schéma arrive bien plus souvent que vous ne le pensez. Par exemple :
– Manger rapidement un aliment qu’on adore, mais qu’on ne prend pas le temps d’apprécier,puis
se retrouver à en manger beaucoup (beaucoup) plus, sans vraiment s’en rendre compte.
– Culpabiliser et vouloir compenser avec des heures de cardio ainsi qu’une restriction calorique
sévère le lendemain pour « supprimer tout ça ».
Ce qui se passe dans votre corps :
– Le cortisol monte en réponse « logique » à ces facteurs de stress que vous imposez à votre corps.
– Vous augmentez votre susceptibilité aux maladies, ainsi que le risque de dégrader votre masse
musculaire (utilisation de vos muscles comme source d’énergie).
– Vous empiétez sur votre récupération et avez en bonus plus de chance de recommencer cette ex-
périence de nouveau.
1 Leiper, « Effect of intermittent high-intensity exercise on gastric emptying in man. », 2001.

2 Nunn, « Inflammatory modulation of exercise salience: using hormesis to return to a healthy li-
festyle. », 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21143891
107
À l’inverse, si vous mangez un repas riche en glucides en période de déficit calorique et que vous ap-
préciez pleinement ce repas, vous aurez un effet inverse et vous perdrez probablement ponctuel-
lement du poids. Le mécanisme simplifié serait le suivant :
1. Arrivée de glucides qui signifie qu’il y a plus d’énergie disponible.
2. Diminution du stress associée à la suppression ponctuelle de l’écart calorique.
3. Diminution de la sécrétion du cortisol.
Il en résulte une perte de poids, une perte d’eau qui était liée au niveau précédemment élevé du cor-
tisol1, 2. Les mêmes personnes qui paniquent en fonction des fluctuations de la balance devraient à
priori justement rester zen.
Petit conseil : Ne courrez pas dans le but de vous débarrasser du stress. Courrez parce que vous avez
envie de vous faire du bien, parce que vous avez envie de progresser, ou de vous dépenser un peu.
Ne courrez pas « jusqu’à n’en plus pouvoir ». Du moins pas si vous êtes déjà baigné dans le stress et
l’anxiété.
Mangez un aliment parce que vous en avez envie, pas parce que vous vous sentez obligé(e) de le
consommer.
– Courrez parce que vous en avez envie et que vous savez que l’activité physique est bonne pour
vous. Et non pas parce que vous vous sentez obligé(e) de le faire ! (L’effet des endorphines ne dure pas
assez longtemps pour vous aider à régler tous vos autres problèmes.)
Si vous cherchez un effort cardiovasculaire qui vous aide systématiquement à déstresser, occupez-vous
plus souvent de votre conjoint(e) ! À noter que la pratique fréquente de longues séances d’entraînement
cardiovasculaire intense est associée avec une diminution de la libido chez les hommes. S’entraîner
pendant moins longtemps et/ou à intensité plus faible semble plus intéressant — pour votre parte-
naire du moins3.
En résumé : La nourriture et l’activité physique sont destinées à vous faire du bien. Prenez le temps
d’apprécier vos repas et vos séances de sport ! Nous allons d’ailleurs voir quelle est la contribution
du sport pour la gestion du stress.
Stress et réponse au stress
Quels sont les composants de notre équilibre face au stress ?
– Il nous faut un peu de stress, mais pas trop.
– Nous avons besoin de suffisamment de repos, par rapport au niveau de stress4.
1 Anastasia Zinchenko, « Why Slow Cutting Burns Your Muscle », 2017. https://www.sciencestren-
gth.com/nutrition-blog/2017/7/28/why-slow-cutting-burns-your-muscle
2 Kaushik et al. « Recent advances in cortisol sensing technologies for point-of-care application. »,
Biosens, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24212052
3 HACKNEY et al. « Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido », 2017. https://www.
4 Si on ne fait rien, on ne peut pas se « reposer » dans le but de récupérer d’une période de... repos !
108
Une forme de stress est nécessaire pour rester en bonne santé, mais il faut aussi donner
l’occasion à notre organisme de récupérer de ce stress. Il faut lui fournir le bon contexte.
– Qu’est-ce que ce type de stress engendre pour notre organisme ?
– Comment est-ce que notre corps réagit ?
La réponse de notre corps face à ces différentes formes de stress s’appelle l’inflamma-
tion. On parle de réaction inflammatoire. L’inflammation peut apparaître comme
un sujet très complexe. Cependant, dans ce livre, nous allons découvrir à travers une
série d’exemples concrets ce qui importe tout particulièrement pour la composition
corporelle.
Stress et réaction inflammatoire
L’inflammation (ou réaction inflammatoire) est souvent connotée négativement.
« Il faut lutter contre l’inflammation »,
« Il faut limiter cette inflammation démesurée »,
« Prends des anti-inflammatoires ».
En toute logique, ce qui permet de lutter contre l’inflammation est donc souvent
connoté positivement.
« C’est une substance anti-inflammatoire ! »,
« Tu t’es fait mal ? Prends des anti-inflammatoires ».
L’inflammation : bonne ou mauvaise ?
Partons de la définition de l’inflammation : « Ensemble de phénomènes de défense de

l’organisme contre une agression (traumatisme, infection, etc.), pouvant se manifester
par divers signes (douleur, tuméfaction, chaleur, rougeur, etc.)1 »
Quelques points à garder en tête pour la suite du développement :
1. L’inflammation fait partie de notre système de défense.
2. Elle peut être douloureuse et peut aussi changer l’état habituel de la zone enflam-
mée, qui peut devenir chaude, rouge, et peut aussi gonfler (dolor calor rubor
tumor).
3. Elle permet de répondre aux agressions contre notre organisme.
4. Elle fait partie de notre fonctionnement et permet de maintenir l’intégrité de
notre organisme.
1 Larousse, Dictionnaire de français : http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/inflamma-
tion/42960
109
Réaction inflammatoire chronique vs. Réaction inflammatoire aiguë
La réaction inflammatoire peut être détaillée à un niveau extrêmement complexe.

Dans ce livre, le but est surtout de comprendre, avec un peu de recul, quelle est son
influence sur la composition corporelle. Qu’est-ce que l’inflammation implique par
rapport à :
– L’accumulation ou la perte de graisse ?
– L’accumulation ou la perte de muscle ?
L’inflammation fait partie de notre système. Elle devrait être utile en théorie. Est-ce
qu’elle peut être inutile ? Ce n’est probablement pas la bonne question.
L’inflammation est ce qu’elle est.
En revanche, ce qui place notre corps dans cet état n’est peut-être pas nécessaire. Mais...
êtes-vous capable de remettre votre comportement en question ? Voici les comporte-
ments qui peuvent favoriser une inflammation chronique :
– Alimentation hypercalorique et peu équilibrée.
– Inactivité physique.
– Important niveau de stress psychologique.
– Manque de sommeil.
– Consommation de drogue (tabagisme chronique, autre...).
Vouloir traiter les symptômes de l’inflammation n’est pas très surprenant. On ne se
sent pas bien et on souhaite aller mieux. Rien de plus normal. Cela dit, penser qu’il faut
systématiquement mitiger ou supprimer l’inflammation est une erreur. On ne peut pas
dire que l’inflammation est toujours mauvaise et qu’elle représente la cause de tous les
maux. L’inflammation répond en fonction du contexte. Elle joue son rôle. De notre
côté, en revanche : Nous n’apportons pas toujours le bon contexte !
L’inflammation fait partie de ce qui nous permet de nous adapter. Le contexte que
nous « proposons » à notre organisme n’est vraisemblablement pas toujours approprié.
Dans l’idéal, il faudrait accepter de construire AVEC notre organisme, et pas sim-
plement tenter de mitiger ses mécanismes qui réagissent — eux — de manière physio-
logique. Notre corps réagit avec ses propres outils.
110
« Use it or loose it » (Utilise-le, ou tu en perdras l’utilité)
Nul besoin de vous rappeler que l’incapacité de répondre à un véritable stress est pro-
blématique. Pour s’en convaincre, il suffit de penser à ce type qui resterait totalement
zen face à un danger.
Il est cependant plus difficile de comprendre quel degré de stress est adéquat pour
optimiser notre santé. La réponse simple d’un phénomène complexe est la suivante :
« Juste assez, mais pas trop »
Une exposition régulière à [un certain niveau de stress] permet de mieux

répondre à ce type de stress.
Une exposition prolongée à [un certain niveau de stress] ne permet pas de

répondre adéquatement à ce stress.
Illustration concrète : Vous ne dormez pas assez pendant une semaine
Une courte période de stress continu pendant laquelle vous n’êtes pas en mesure de
dormir convenablement est suffisante pour modifier votre profil santé. Des sujets sains
peuvent même se retrouver avec le même profil de santé qu’une personne avec un dia-
bète de type II1.
À l’inverse, une personne diabétique (type II, qui se trouve probablement dans un état
inflammatoire chronique) peut, dans la majorité des cas retourner à un état considéré
comme non pathologique2 avec une perte de poids significative3.
Note sur le diabète non insulino-dépendant
Le surplus calorique chronique peut augmenter l’activation du système immunitaire et par consé-
quent induire une réponse inflammatoire. À l’inverse, une restriction calorique prolongée peut pro-
duire l’effet inverse4.
1 Lee et al. « Obesity, Inflammation and Diet », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3819692/
2 C’est-à-dire à un niveau de glucose à jeun en dessous de 6,1 mmol/L et/ou une hémoglobine gly-
quée (HbA1c) à moins de 43 mmol/mol (6,1 %) — hors traitement.
3 Steven et al. « Population response to information on reversibility of Type 2 diabetes », 2013.
4 Voir note 1.
111
Dans les sujets d’une étude1, 4 personnes sur 5 sont retournées à des valeurs normales2 de glycémie
après avoir perdu 20 kg. Plus précisément :
– Les sujets sont passés en moyenne de 96,7 kg (± 17,5) à 81,9 kg (± 14,8).
– Le niveau de glucose à jeun est passé de 8,3 mmol/L (5,9-33,0) à 5,5 mmol/L (4,0-10,0).
Le stress de l’effort physique : les gentils radicaux libres ?
L’effort physique est un type de stress qui va provoquer une forte utilisation de substrats
énergétiques et occasionner ce qu’on appelle un « stress oxydatif ». Ce stress va relâcher
ce qu’on dénomme des radicaux libres3. Ces radicaux libres sont parfois uniquement
considérés comme de vulgaires déchets. Ce sont effectivement des molécules instables.
Sur le plan chimique, il s’agit de molécules qui possèdent un électron non apparié. Ces
molécules cherchent à se « stabiliser » et réagissent avec leur environnement, on peut
alors penser qu’elles sont généralement dangereuses. En réalité, pas toujours ! Et encore
une fois, tout dépend du contexte.
Heureusement pour vous, qui pratique(re)z une activité physique, le stress oxydatif
lié à toute dépense physique n’est bien évidemment pas conçu pour vous tuer. Ce
même stress oxydatif fait partie des signaux nécessaires pour que notre corps s’adapte
après un effort physique. Ce type de signal permet à notre corps de constater (en quelque
sorte) qu’il y a bien eu un effort !
Ce sujet peut rapidement devenir technique, c’est pourquoi le reste de cet aspect sera
développé dans la prochaine note. À retenir pour le moment :
1. Les radicaux libres ne sont pas forcément dangereux.
2. Les radicaux libres sont également capables d’ « informer notre organisme » qu’il
y a eu un effort physique.
Bénéfices du sport via le stress oxydatif
Toute activité physique régulière, qu’elle soit structurée ou non, semble généralement
être de nature bénéfique pour notre organisme. Se balader dans un parc, prendre les
escaliers, se lever régulièrement de sa chaise de bureau, toutes ces petites actions ont un
2 C’est-à-dire à un niveau de glucose à jeun en dessous de 6,1 mmol/L et/ou une hémoglobine gly-
quée (HbA1c) à moins de 43 mmol/mol (6,1 %) — hors traitement.
3 Espèces Réactives de l’Oxygène (ERO, ou communément « ROS », pour Reactive Oxygen Spe-
cies)
112
impact bénéfique sur notre santé1, 2, 3. Qu’en est-il des activités plus structurées, comme
le renforcement musculaire ou l’entraînement en endurance ?
S’entraîner en musculation représente un stress, pas de surprise. Cependant, les
adaptations de l’entraînement en musculation ont un effet bénéfique sur l’équilibre
de notre réponse inflammatoire. La musculation permet de modifier l’expression des
cytokines inflammatoires induites par le renforcement musculaire vers une direction
anti-inflammatoire. Cet effet bénéfique semble aller de pair avec la diminution de la
masse grasse abdominale4.
S’entraîner en endurance et en musculation est peut-être même encore plus inté-
ressant pour diminuer l’inflammation de bas grade. Cette combinaison est également
associée avec une diminution de la masse grasse au niveau abdominal5.
La graisse abdominale (viscérale) est bien plus souvent une source de problèmes de
santé que la graisse sous-cutanée (la graisse que l’on peut tenir entre nos mains). Cette
graisse viscérale est identifiée comme un facteur indépendant du niveau de sensibilité
à l’insuline — même chez des patients non diabétiques6. Plus on accumule de graisse
abdominale, plus... la situation semble pouvoir se compliquer facilement.
Quoi retenir ?
– L’activité physique est un stress, mais c’est un stress globalement positif.
– Pratiquer un sport, par exemple avec une composante de renforcement muscu-
laire et une composante plutôt « cardio » serait une excellente première stratégie pour
mieux gérer l’état de stress chronique.
1 Hamasaki et al. « Correlations of non-exercise activity thermogenesis to metabolic parame-
ters in Japanese patients with type 2 diabetes », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3671133/
2 Von Loeffelholz, « The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity », 2014.
3 Hui Wu et al. « Nonexercise Physical Activity and Inflammatory and Oxidative Stress Markers in
Women », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922397/
4 Ihalainen et al. « Resistance training status modifies inflammatory response to explosive and hy-
pertrophic resistance exercise bouts », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28914426
5 Ihalainen et al. « Combined aerobic and resistance training decreases inflammation markers in
healthy men. », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453868
6 Sandeep et al. « Visceral & subcutaneous abdominal fat in relation to insulin resistance & me-
tabolic syndrome in non-diabetic south Indians. », 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/20516533
113
– Certains éléments peuvent entretenir, amplifier, ou réduire notre état de stress
chronique.
Parmi ces éléments, l’alimentation et le sommeil représentent des cibles de choix. Ef-
fectivement, nous avons potentiellement une grande influence sur ces facteurs ! Nous
allons parler de l’alimentation et du sommeil, comme facteurs de gestion du stress
chronique.
Note sur le stress de l’effort physique
La compréhension de cette interaction délicate entre le stress, l’inflammation et l’équilibre « redox »
peut sembler très inaccessible.
Même si l’activité physique est un « stress », elle est globalement positive pour ce qu’on appelle notre
équilibre redox. Notre corps est capable de conserver un équilibre « redox » grâce à une production
endogène d’antioxydants1. Ce qui veut dire que le corps développe ses propres défenses. Nous pouvons
donc — heureusement — apprendre à gérer le stress oxydatif qui va de pair avec les activités physiques2.
Pensez aux courbatures. On dit que la meilleure manière de diminuer la douleur des courbatures,
c’est... de les avoir déjà subies une fois ! On parle du « second bout effect3 », ou de la capacité du corps
à répondre de manière plus favorable à un stimulus après l’avoir déjà vécu une fois. On parle bien :
– D’un stress :
• Sport pratiqué pour la première fois, ou nouvelle activité, par exemple.
– D’une réponse inflammatoire :
• Le corps doit réparer les dégâts. La douleur accompagne cette inflammation (dolor).
– D’une adaptation :
• La seconde fois que nous pratiquons cette même activité, le corps est en quelque sorte « immu-
nisé ». C’est le « second bout effect ».
La réponse inflammatoire n’est pas seulement utile, un certain degré d’inflammation est en fait néces-
saire pour qu’il y ait adaptation. À tel point que supprimer les radicaux libres post-exercice peut vous
empêcher de progresser. Par exemple, ajouter une dose importante de vitamine C et/ou de vitamine
E après l’effort (des antioxydants puissants) peut vous empêcher de bénéficier des adaptations à l’en-
traînement d’endurance ou de musculation. Il est cependant intéressant de relever malgré tout que
des antioxydants peuvent avoir un effet bénéfique sur des personnes âgées4 ! L’effort physique seul est
1 De Sousa et al. « The Antioxidant Effect of Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis »,
2 Niki, « Oxidative stress and antioxidants: Distress or eustress? », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/27095209
3 He et al. « Does combined antioxidant vitamin supplementation blunt repeated bout effect? »,
4 Merry et al. « Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise
training? », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26638792
114
largement suffisant pour améliorer votre équilibre « redox ». Il s’agit de votre équilibre oxydant/an-
tioxydant. Le simple fait d’exposer régulièrement votre organisme à des efforts physiques a beau être un
« stress oxydant » en soit, il en résulte un effet généralement bénéfique pour notre santé métabolique1.
Use it or Lose it
Le concept du stress et des adaptations qui s’ensuivent est complexe et dépasse les ambitions de ce livre.
Cependant, vous pouvez retenir cette élégante conclusion de l’article d’Eric Mallet2 sur ce sujet :
« Alors que les scientifiques pensent qu’un niveau d’inflammation chronique faible ou élevé est à
l’origine de presque toutes les maladies modernes, la réaction inflammatoire aiguë aux véritables
sources de stress serait le moteur de ces processus d’adaptation hormonaux à propos desquels Alistair
V. Nunn et ses collègues de l’Impérial College of London écrivent que leur « déclin […] dans notre
vie quotidienne peut conduire à une augmentation du tonus inflammatoire subclinique systémique,
à une diminution de la flexibilité métabolique et à la suppression du « facteur mélioratif engendré
par l’exercice » et ainsi préparer à l’obésité, au syndrome métabolique, au diabète, aux maladies vas-
culaires et même au cancer3. De là, il semble cohérent de la part des chercheurs d’exiger ceci :
• Que cela vous semble agréable ou pas, une vie longue et saine doit nécessairement inclure
l’exposition régulière à une certaine quantité de stress environnemental de manière oc-
casionnelle et cela inclut le jeûne, des changements de température, les polyphénols et l’exercice.
Même s’il est entendu que l’intelligence humaine nous permet désormais de supprimer la plupart
des facteurs de stress, le bon sens pourrait nous suggérer de réintroduire certains d’entre eux. »
Entre temps, un article du même auteur (Nunn et al. 2017) nous rappelle que notre pensée n’échappe
pas à ce principe que l’on appelle l’hormèse. Il faudrait un niveau de sollicitation minimal également
pour maintenir notre cerveau en bonne santé ! Le fait de « penser » est un stress au niveau de notre
système neuronal et ferait donc aussi partie du maintien de notre potentiel cognitif (expliqué par la
thermodynamique quantique4).
Alimentation et réponse inflammatoire
Une nutrition optimale est nécessaire pour maintenir un équilibre immunitaire.

Sur le plan calorique :
1 Ristow M, Zarse K. « How increased oxidative stress promotes longevity and metabolic health:
The concept of mitochondrial hormesis (mitohormesis) », 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/20350594
2 Eric Mallet, « Comprendre la croissance musculaire », 2018. http://www.espacecorps-espritforme.
fr/comprendre-la-croissance-musculaire-igf-1-tnf-%ce%b1-il-15-co-et-leur-role-emergeant-sur-laxe-
auto-immuneendocrine-dans-lhypertrophie-du-muscle-squelettique/9591
3 Nunn, « Inflammatory modulation of exercise salience: using hormesis to return to a healthy li-
festyle », 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21143891
4 Nunn et al. « The Hormesis of Thinking: A Deeper Quantum Thermodynamic Perspective? »,
2017. http://westminsterresearch.wmin.ac.uk/19231/
115
– Ne pas manger suffisamment (déficit calorique) peut engendrer une diminution
de l’activité immunitaire.
• Immuno-suppression, plus grande susceptibilité aux infections.
– Le fait de manger continuellement plus que nos besoins (surplus calorique chro-
nique) peut induire une suractivation du système immunitaire.
• Immuno-activation, susceptibilité accrue à une condition inflammatoire1.
Une alimentation globalement saine est également nécessaire. Ce qui signifie que
l’aspect qualitatif et l’aspect quantitatif de notre alimentation importent.
Comme les deux points importent, il n’est pas possible de proposer des « aliments an-
ti-inflammatoires » dans le but de régler le problème à la source d’une inflammation
chronique de bas grade. Dans ce contexte, il faut considérer aussi :
– La quantité totale de calories par rapport aux besoins énergétiques de la personne
(ATP Turnover).
– La quantité et la qualité du sommeil de l’individu en question.
– Le niveau d’exposition au stress de l’individu (hormèse).
Alimentation anti-inflammatoire, utile ?
Vous avez probablement entendu parler d’une « alimentation anti-inflammatoire ». Il

n’est pas vraiment possible de savoir si l’idée qui se cache dans la tête des personnes qui
proposent ce type d’alimentation est bonne ou non. Néanmoins, il est bien plus simple
de mentionner les points qui importent pour gérer votre propre équilibre :
– Pratiquer une activité physique qui vous plaît régulièrement.
• Ou apprendre à l’apprécier petit à petit. Au début, toute activité peut sembler
contre nature, puis, si vous persistez suffisamment longtemps, vous risquez bien de vous
surprendre à « apprécier » ce qui auparavant vous repoussait — voire même de ne plus
pouvoir vous en passer (quelle belle addiction !).
– Gérer votre stress psychologique.
• Prenez quelques instants pour vous. Comptez une dizaine de respirations et suivant
le rythme en vous focalisant sur la chose dont vous ne pouvez pas vous passer pendant
plusieurs minutes : respirer.

PMC3819692/
116
• Certaines personnes iront peut-être plus loin et se renseigneront sur la pleine
conscience, la méditation. À vous de trouver ce qui importe, mais toutes ces méthodes
impliquent un point commun : il faut prendre le temps de respirer pour gérer le stress.
– Manger sainement tout en évitant de manger TROP par rapport à vos besoins.
L’excès calorique est le facteur principal pro-inflammatoire. Une fois que vous mangez la
bonne quantité (c’est-à-dire que vous êtes sûr d’éviter le surplus calorique), les autres fac-
teurs d’une alimentation globalement saine peuvent vous aider à améliorer votre santé1 !
• Le tissu adipeux lui-même est dit « endocrinien », il sécrète des substances bioac-
tives qui ont un impact sur le reste du corps. Bon nombre de ces substances sont « pro-in-
flammatoires ». Si vous accumulez de la graisse (si vous êtes en surplus calorique), vous
ne pouvez pas parler d’alimentation « anti-inflammatoire ». La qualité de vos choix
alimentaires importe toujours, cela dit, il faut toujours considérer son impact en fonc-
tion du contexte2.
Bon à savoir : Un excellent podcast à ce sujet a été enregistré par Danny Lennon3.
Inflammation et perte de poids
L’inflammation est une réponse. Elle est théoriquement toujours associée à un autre
élément sous-jacent : la cause de l’inflammation.
Est-ce que l’inflammation peut empêcher la perte de poids ?
La réponse courte est la suivante : Non, car l’inflammation a peu de chance d’être
l’unique cause d’un problème.
D’un point de vue plus pragmatique, les sujets qui consomment moins de calories
que ce qu’ils dépensent perdent également du poids, malgré un état chronique de légère
inflammation. Le principe de thermodynamique n’est pas affecté par un état inflam-
matoire4. Même si l’état inflammatoire peut compliquer bien des choses, ce qui vous
empêchera de perdre du poids reste l’excédent calorique.
PMC3819692/
2 Galic S, Oakhill JS, Steinberg GR. « Adipose tissue as an endocrine organ », 2010. https://www.
3 Danny Lennon, « SNR #144: Is Inflammation a Problem & Should I Use an Anti-Inflammatory
Diet? », 2016.http://sigmanutrition.com/episode144/
117
Est-ce que l’inflammation peut nous rendre la tâche plus difficile ?
La perturbation des mécanismes de régulation de l’appétit et de la satiété peut être un

frein direct face à la volonté de perdre du poids. Est-ce que l’inflammation peut nous
faire doubler tous nos efforts de perte de graisse ? Quelle est la base du cercle vicieux ?
Une fois l’inflammation présente :
– Est-ce que l’inflammation peut elle-même favoriser une prise de poids ?
• Probablement.
– Est-ce que l’inflammation peut ralentir ou empêcher la perte de poids ?
• Probablement.
Il faut garder en tête que le niveau d’activation du système immunitaire (donc le degré
d’inflammation) dépend aussi de l’apport calorique et de nos stocks de graisses (ainsi
que de notre activité physique et de notre état de stress psychologique1).
Si vous êtes bien en surpoids avec un BMI important (par exemple, au-dessus de 35)
et que vous continuez de manger en surplus calorique, vous ne laissez aucune chance à
votre organisme pour favoriser la perte de graisse. Cependant, une perte de poids (avec
la restriction calorique qui l’accompagne) peut améliorer l’état inflammatoire global.
Ce qu’il faut retenir :
Dans un contexte où vous êtes en mesure de réduire volontairement les calories
(par exemple en comptant votre apport journalier), il est possible de diminuer votre
poids ET votre état inflammatoire simultanément2. Cependant, si vous mangez « à
votre faim », il se peut parfaitement que l’état inflammatoire compromette l’efficacité
des signaux usuels pour favoriser la satiété. Il se peut que vous ayez envie de manger
davantage, même si votre corps tente de « s’auto-réguler ».
Docteur Michael Schwartz propose un mécanisme associé à une alimentation très
riche en graisse avec de nombreux aliments très appréciables en bouche (« hyper-pala-
table food ») sur l’inflammation des microglia de l’hypothalamus. Ces dernières pou-
vant, une fois enflammées, modifier les mécanismes de régulation de gestion du poids.

PMC3819692/
2 Ibid.
118
L’inflammation aurait, dans ce cas, un lien direct avec l’accumulation de graisse, étant
donné que notre corps perdrait sa capacité à réguler l’apport calorique1 !
Est-ce que cette inflammation est due au choix des aliments ? Au surplus calorique ?
Ou à une combinaison de facteurs ? Nous en parlerons dans le prochain pilier, mais
l’hypothalamus n’est pas le seul « cerveau » impliqué ! Notre système digestif a proba-
blement aussi « son mot à dire ». Avant cela, parlons de l’importance du sommeil.
Note sur les facteurs alimentaires pouvant influencer l’inflammation
À titre informatif, il existe plusieurs facteurs qui peuvent avoir un impact sur l’inflammation.
La qualité des graisses (la composition des acides gras2 et des glucides (charge glycémique) semblent
jouer un rôle sur l’inflammation. Il semble prudent d’avancer que les acides gras trans sont peu re-
commandables et ne présentent pas d’avantage sur le plan de la santé. Ils seraient également « pro-in-
flammatoires3 ».
Les Oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) sont inversement associés avec les biomarqueurs CRP,
IL-6 et TNFalpha4.
Il existe des associations entre certains marqueurs de l’état inflammatoire et la qualité des glucides
(selon la charge glycémique) de l’alimentation dans des études observationnelles. Cependant, les études
prospectives semblent moins concluantes (voir note ci-après).
Plusieurs études cross-sectionnelles ont reporté une corrélation inverse entre la consommation de fruits
et légumes et le biomarqueur CRP.
Lee et ses collègues5 mentionnent également les nutriments suivants :
– la vitamine A ;
– le magnesium ;
– la vitamine C et les flavonoïdes (antioxydants) ;
– les phyto-estrogènes ;
1 Dr. Michael Schwartz, « Role of the Brain in Obesity, Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Pa-
thogenesis », 2015. https://sigmanutrition.com/episode89/
2 Baer et al. « Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed
controlled diets: a randomized crossover study », 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/15159225
3 Baer et al. « Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed
controlled diets: a randomized crossover study », 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/15159225
4 Zampelas et al. « Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of in-
flammatory markers related to cardiovascular disease: the ATTICA study », 2005. https://www.ncbi.
PMC3819692/
119
– les probiotiques et les prébiotiques.
Note technique avec des détails plus précis sur la contribution de la qualité des
glucides sur l’état inflammatoire
Études observationnelles :
– Une plus grande quantité de fibres de céréales est associée avec un niveau plus élevé d’adiponectine1.
– Une charge glycémique élevée est associée avec un niveau plus faible d’adiponectine2.
Étude Randomisée Contrôlées (RCT) :
– Pas de différence détectable en déficit calorique. Dans une RCT avec nourriture fournie sur 6
mois (ce qui est très impressionnant !), les sujets étaient servis soit par une alimentation avec une im-
portante charge glycémique, soit avec une faible charge glycémique.
• Après ajustement des valeurs de base et du changement de poids, il n’y avait aucune différence
entre les deux groupes, quels que soient les paramètres3.
Autre étude RCT : pas de différence détectable en maintien calorique entre un index glycémique
élevé et un index glycémique faible au niveau des facteurs de risque de maladies coronaires cardiaques.
Durée de chaque suivi effectué sur 4 semaines4.
Autre RCT5 bien contrôlée avec repas fournis :
• Les 24 sujets allaient chercher leurs repas préparés tous les deux jours et étaient pesés également
à ce moment-là. Les participants étaient autorisés à boire de l’eau, sinon rien d’autre en dehors
des repas et devaient également finir tout ce qu’on leur avait fourni.
• Calories totales = environ 2 500 kcal, les deux contenus en macronutriments étaient quasiment
identiques, mais aussi au niveau des fibres (solubles) !
• Il n’y a pas non plus eu de différence entre CRP, TNF-alpha, et IL-6.
Tous les repas pour les groupes à haut et faible charge/index glycémique étaient préparés dans une
« metabolic kitchen ». Chaque participant a consommé les deux diètes dans un ordre aléatoire avec
1 Qi et al. « Dietary fibers and glycemic load, obesity, and plasma adiponectin levels in women with
type 2 diabetes », 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801569
2 Pischon et al. « Association between dietary factors and plasma adiponectin concentrations in
men », 2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817852
3 Pittas et al. « The effects of the dietary glycemic load on type 2 diabetes risk factors during weight
loss », 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17189547
4 Maki et al. « Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and car-
diovascular disease risk markers in overweight and obese adults », 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/17344493
5 Shikany et al. « Effects of low- and high-glycemic index/glycemic load diets on coronary
heart disease risk factors in overweight/obese men », 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/19631353
120
4 semaines de « wash-out » entre deux. Et curieusement, le groupe qui a consommé la diète haute en
charge/index glycémique a réduit de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL1.
Sommeil
Sleep is for the weak (le sommeil, c’est pour les faibles)
– Travailler dur pour réussir :

• Tout le monde comprend !
– Dormir suffisamment pour récupérer :
• ? ?
Il y aurait comme une sorte d’incohérence dans un discours qui met en avant l’idée
de prendre de son temps pour dormir. On anticipe les réactions possibles :
« Je n’ai pas le temps pour ça. »
« J’ai trop de choses à faire, ces temps-ci, ce n’est pas possible. »
« J’ai des responsabilités, je ne peux pas dormir plus de 5 h. »
« J’aimerais tellement dormir plus longtemps, mais le travail commence à 8 h. » Etc.
Sleep is for the lean (le sommeil, pour rester sec(-sy))
Si tout se passe bien pour vous, alors que vous ne dormez que 5 h, tant mieux (hon-
nêtement) !
Note
Il existe de fortes variations interindividuelles sur les besoins du sommeil, ainsi que de fortes varia-
tions intra-individuelles, en fonction du contexte2 !
Cela dit, si vous êtes en train de lire cette partie du livre sur Les secrets de la sèche, c’est
que vous désirez savoir si la diminution du temps de sommeil est un problème ou non.
Est-ce que dormir moins longtemps pose un problème pour la perte de graisse ? Ré-
ponse courte : On peut difficilement faire pire. Il faut dormir ! Que se passe-t-il chez
des sujets sédentaires3 en restriction calorique, pendant 14 jours ?
1 Ibid.
2 Rattenborg et al. « Sleep research goes wild: New methods and approaches to investigate the ecolo-
gy, evolution and functions of sleep », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28993495
3 Nedeltcheva et al. « Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity », 2010.
121
Note
Retenez que les sujets étaient sédentaires, en léger surpoids, et contraints de diminuer grandement
l’apport calorique. La situation n’est pas « optimale » du tout pour conserver le muscle. Cependant,
ces données permettent de discriminer les effets de l’intervention en fonction de la quantité de
sommeil autorisée selon le protocole suivi !
– Selon le nombre d’heures de sommeil autorisées, la différence est flagrante !

– Les sujets qui dormaient moins de 6 h ont perdu uniquement 600 g de graisses en
moyenne sur les 3 [kg] perdus !
– Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids, mais on parle bien de perte
de graisse moins importante.
TEMPS DE SOM-
8,5 5,5
MEIL (H)
Perte de poids (au total) 2,9 kg 3 kg
% de perte de graisse 48 % 20 %
Perte de graisse 1,4 kg 0,6 kg
Perte de graisse maigre 1,5 kg 2,4 kg
+ faible (indique une + élevé (indique une

RER–Quotient respiratoire
contribution plus contribution moins
(Respiratory Exchange
importante de la graisse importante de la graisse
Ratio)
comme source énergie) comme source énergie)
Apport calorique 90 % métabolique basal
3 repas (90 % des calories) + 1 snack le soir (10 % des

Distribution des repas
calories)
Le manque de sommeil peut fortement freiner votre perte de graisse, et les modifi-
cations corporelles se font au détriment de votre masse non grasse. Si vous décidez
un jour que vous devez perdre du muscle, vous savez quoi faire (attention, sarcasme) :
– Chercher à perdre du poids très rapidement.
122
– Négliger le sommeil et le niveau de stress.
– Et surtout, ne pas solliciter vos muscles !
Si vous cherchez à garder vos muscles, vous savez également quoi faire ! (cf. 2e pilier)
Sommeil et régulation neuroendocrinienne
On ne se rend pas forcément compte que l’on manque de sommeil, car le stress n’est
pas nécessairement perçu ! Cependant, les différences sont bien réelles. Lorsque des
personnes ne dorment que 4 h, le niveau de leptine diminue et le système nerveux au-
tonome est en quelque sorte perturbé1, 2. Le manque de sommeil semble augmenter le
niveau de ghréline ainsi que notre sensation de faim subjective. Il est intéressant de
relever que la réduction marquée du temps de sommeil coïncide avec la prévalence de
l’obésité3.
Si notre mode de vie ne nous permet pas de dormir plus longtemps, est-ce qu’on risque
de prendre du poids plus facilement ? Probablement, oui.
Sommeil et prise de poids
Comment le manque de sommeil peut-il nous faire consommer davantage de calories ?
Voici une liste (non exhaustive) de l’impact potentiel du manque de sommeil sur la
balance calorique.
|+| indique une tendance à favoriser un surplus calorique.
|-| indique une tendance à favoriser un déficit calorique.
Aspects directs :
– Plus de temps pour manger et plus d’occasions de manger. |+ +|
– Plus d’énergie nécessaire pour maintenir l’état d’éveil prolongé4. |-|
1 Spiegel et al. « Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal
balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin », 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/15531540
2 Spiegel et al. « Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function », 1999. https://www.
3 Van Cauter et al. « Metabolic consequences of sleep and sleep loss », 2008. https://www.ncbi.nlm.
4 Chaput, « Sleep patterns, diet quality and energy balance », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/24051052/
123
– Tendance à diminuer son niveau d’activité physique1. |+ +|
Aspects indirects :
– Manque de repos psychologique, menant à un état de « distress » psychologique2.
|+|
– Plus de sensibilité aux mécanismes de récompenses face à la consommation de
nourriture3.
– Ainsi qu’une perturbation éventuelle (femmes) au niveau de l’ « inhibition » dans
la manière de manger4. |+ +|
– Changements quantifiables des hormones qui ont un rôle dans la régulation de
l’appétit et de la satiété5. |+ +|
Globalement, l’excès calorique associé avec le manque de sommeil semble particuliè-
rement motivé par des facteurs hédoniques plutôt que par des facteurs homéostatiques
(régulation « prévue »). D’ailleurs, la réussite du maintien du poids perdu est associée
avec un sommeil de meilleure qualité. Garder une bonne qualité de sommeil est tout
aussi important une fois que vous avez atteint votre poids souhaité6 !
Éviter d’empiéter sur le sommeil
Vous connaissez maintenant le principe, voici une liste (encore une fois non exhaus-
tive) de ce qui peut, ou non, empiéter sur votre sommeil :
|+| indique une tendance à favoriser le sommeil.
|-| indique une tendance à négliger le sommeil.
Contribution au sommeil :
1 Bromley et al. « Sleep Restriction Decreases the Physical Activity of Adults at Risk for Type 2 Dia-
betes », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3369233/
2 Dweck et al. « The role of emotional eating and stress in the influence of short sleep on food
consumption,», 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24148250
3 Knutson, Spiegel, Penev & Van Cauter, « The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation »,
4 Stern et al. « Short sleep duration is associated with decreased serum leptin, increased energy in-
take and decreased diet quality in postmenopausal women », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/24347344/
5 Knutson, Spiegel, Penev et Van Cauter, « The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation »,
6 Ross et al. « Successful weight loss maintenance associated with morning chronotype and better
sleep quality », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26660638
124
– Se lever (trop) tôt à cause du petit déjeuner1. |- - -|
– Soleil (exposition à la lumière naturelle2). |+ +|
• Lumières artificielles la nuit3. |- -|
– Alcool avant de dormir4, 5. |- -|
– Café peut aider ou non selon le contexte. |- ou +|
• Double espresso 3 h avant de dormir6.
• Café pour mitiger les effets du décalage horaire des voyages7.
– Méditation/Pleine conscience/Autre8. |+|
– Alimentation saine contenant fruits et légumes9. |+|
– Changements d’horaires de travail10. |- -|
– Suppléments ? Peut-être11, 12. (|+|)
1 Betts et al. « The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled
trial in lean adults », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095658/. Une note est
dédiée spécifiquement au petit déjeuner qui n’est pas le repas le plus important de la journée. C’est un
repas. Juste un repas.
2 Stothard et al. « Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the
Weekend », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28162893
3 National Sleep Foundation, « The reason that blue light is so problematic ». https://sleepfounda-
tion.org/sleep-topics/how-blue-light-affects-kids-sleep
4 Conroy et al. « Dim light melatonin onset in alcohol-dependent men and women compared with
healthy controls », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217099
5 Colrain et al. « Alcohol and the sleeping brain », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/25307588
6 Burke et al. « Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro », 2015.
7 Piérard et al. « Resynchronization of hormonal rhythms after an eastbound flight in hu-
mans: effects of slow-release caffeine and melatonin », 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/11513308
8 « How Meditation Can Treat Insomnia ». https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-pro-
blems-list/how-meditation-can-treat-insomnia
9 Chaput et al. « Sleep patterns, diet quality and energy balance », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/24051052/
10 Sheer et al. « Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment »,
11 « Sleep Like an Athlete: Supplement Smart to Complement, not Replace Periodization & Basic
Rules of Sleep Hygiene, Adel Moussa », 2017. http://suppversity.blogspot.ch/2017/06/sleep-like-ath-
lete-supplement-smart-to.html
12 Mélatonine. https://examine.com/supplements/melatonin/
125
– Stimulus physique1 (entraînement).
Le sommeil, en résumé :Trouver un rythme qui vous correspond et essayez d’implé-
menter quelques-unes de ces habitudes :
– Pratiquer une activité physique régulièrement.
– S’exposer à la lumière du soleil avant midi.
– Diminuer l’intensité des lumières le soir.
• Surtout votre néon de salle de bains en pleine figure quand vous allez vous brosser
les dents juste avant de dormir !
– Gérer votre apport en caféine en fonction de votre propre sensibilité/tolérance.
– Limiter l’alcool avant d’aller dormir.
– Laisser son cerveau « se vider » une fois par jour.
• Quelques grandes respirations « conscientes », il s’agit simplement de suivre le
rythme de votre respiration. Rien de magique, juste un lien direct avec le rythme de ce
qui vous maintient en vie hic et nunc : Respirer.
• Essayer la méditation ou la « pleine conscience » ou une autre approche similaire
de votre choix.
« Dormir plus longtemps me ferait manquer le petit déjeuner »
Le petit déjeuner n’est PAS le repas le plus important de la journée pour la perte de
graisse. Au même titre que les autres repas de la journée, le petit déjeuner contribue
avant tout au quota calorique.
Pour savoir si le petit déjeuner est plus important que les autres repas — pour la com-
position corporelle —, il faut regarder s’il est possible de créer un écart calorique par
rapport à notre équilibre (cf. 1er pilier de la perte de graisse). Le matin reste un moment
très intéressant pour mettre en place de bonnes habitudes. Cependant, pour savoir si
le petit déjeuner favorise ou non la perte de graisse, il faut comprendre pourquoi cette
information persiste :
« Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée »
1 Chennaoui et al. « Sleep and exercise: a reciprocal issue? », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

pubmed/25127157
126
Cet effet supposé du « petit déjeuner sur l’obésité » a même son nom dans la littéra-
ture : PEBO1. Ce qui veut dire en anglais Proposed Effect of Breakfast on Obesity
(effet proposé du petit déjeuner sur l’obésité).
Pour savoir si c’est le cas, il ne suffit pas de dire « ceux qui mangent un petit déjeuner
sont généralement en bonne santé et moins souvent en surpoids ».
Dans ce cas, on parle d’une association. Une association peut être comparée à une
photo.
Vous ne voyez que ce que vous observez à ce moment.
– Vous ne savez pas ce qu’il s’est passé avant cette photo.
– Vous ne savez pas ce qu’il se passera plus tard.
Ce qu’il nous faut, c’est une manière de savoir si le fait de manger ou non un petit dé-
jeuner va contribuer (causalité) à la perte de graisse ou non. Il y a donc une notion de
temps, une notion d’évolution. Les données d’études souvent mentionnées viennent
d’informations qui ne fournissent que des associations (on parle d’études cross-sec-
tionnelles). Brown et al. indiquent qu’il y a plus de 90 articles à ce sujet provenant de
données qui ne montrent que des associations, justement2.
Ce qu’il nous faut, ce sont des données sur l’effet potentiellement causal du petit
déjeuner dans la perte de graisse. Pour cet effet, voici quelques points qui nous fourni-
raient un contexte intéressant pour en apprendre davantage :
– Suivre sur la durée un échantillon de personnes (un certain nombre), tout en restant
dans des conditions de vie aussi normales que possible (validité externe).
– Ces mêmes sujets peuvent être comparés par rapport au fait de prendre ou non
un petit déjeuner.
– Les mesures doivent être suffisamment précises (validité interne).
Et c’est dans la petite ville de Bath, au sud-ouest de l’Angleterre, qu’une étude de ce
genre a été menée. James Bett et ses collègues ont recruté 33 personnes entre 21 et 60 ans,
pour participer à une intervention de 6 semaines. Nous avons vu que les données ex-
posées au grand public manquent de rigueur. C’est pour cette raison qu’il convient de
décortiquer cette étude. Voici les points pertinents (sans entrer dans une analyse fasti-
1 Brown et al. « Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity
to show 2 practices that distort scientific evidence », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/24004890
2 Ibid.
127
dieuse). Les sujets ont été suivis, ce qui a permis de générer des données avant et après
l’intervention. C’est ce qu’on appelle une étude « randomisée contrôlée ».
– La masse grasse a été mesurée par DEXA (cf. 5e pilier).
– Le métabolisme basal a été mesuré selon les protocoles usuels.
– L’activité physique a été mesurée par accéléromètre/cardio-fréquencemètre (Acti-
heart, CamNtech) sans intervenir sur les habitudes des sujets (« free living »).
– L’apport énergétique (calories de l’alimentation) a été mesuré sur 48 h, avant et
après l’intervention.
– D’autres mesures pertinentes pour la santé ont été prises (hématologie et biopsie).
La réponse au niveau de la glycémie (glucose dans le sang) a été mesurée sur une pé-
riode de 24 h dans les conditions de vie réelles des sujets. Il y avait deux conditions :
– Consommer un petit déjeuner (manger > 700 kcal avant 11 h).
– Ne pas consommer de petit déjeuner (0 kcal jusqu’à 12 h).
BREAKFAST NO BREAKFAST DIFFÉRENCE

(B) (NB) B/NB
Apport calorique 2 730 kcal 2 191 kcal +539 kcal
Dépense physique 1 449 kcal 1 007 kcal -442 kcal
Effectivement, une bonne différence relevée au niveau

de l’activité physique « NEAT » ainsi que des calories
Résultat total consommées en plus. Mais l’effet total est nul. 97 kcal
consommées en + par le groupe petit déjeuner, globalement,
pas de différence absolue.
Autres résultats :
– Pas d’adaptations métaboliques (métabolisme basal reste le même à 11 kcal près).
– Faible suppression subséquente de l’appétit :
• Équilibre énergétique +539 kcal avec petit déjeuner.
– Augmentation significative de l’activité physique :
• Équilibre énergétique -442 kcal avec petit déjeuner.
– Pas de différence observée au terme des 6 semaines de l’intervention.
128
– Variations de glycémiques plus importantes l’après-midi et le soir dans le groupe
du petit déjeuner.
– Écart calorique avec petit déjeuner vs. Jeûne : 539-442 = +97 kcal :
• +97 kcal avec petit déjeuner.
Conclusion de l’étude :
– On mange plus le matin = on se dépense plus le matin.
– Pas de différence de poids entre les deux groupes.
– Pas de changement sur le métabolisme.
– Pas de changement sur la santé cardiovasculaire.
– La prise de petit déjeuner stabilise davantage la glycémie.
Note sur le timing pour la perte de graisse
Généralement, le petit déjeuner est considéré comme étant le repas le plus important de la journée
pour deux raisons principales :
1. Il fait partie de la plupart des stratégies pour la perte de poids.
2. Il est proposé dans les programmes d’école dans le but d’améliorer la fonction cognitive/les
performances scolaires1.
1. Nous avons déjà vu que le PEBO2 n’était pas basé sur des données probantes et que l’étude3
effectuée dans la ville de Bath (qui fournissait des données plus intéressantes) ne montrait
aucune différence dans la gestion du poids. À ce propos, Levitsky et Pacanowski ont trouvé
que même si les sujets de leur étude consommaient en moyenne 144 kcal de plus à midi en
ayant manqué le petit déjeuner, le déficit calorique net qui en résulte à la fin de la jour-
née était de 408 kcal4. Dhurandhar et ses collègues ont mené une importante étude sur
309 sujets dans leur environnement normal. L’étude a duré 16 semaines (effectuée dans
plusieurs centres en parallèle) et n’a montré aucun effet sur la perte de poids5. Chez des
1 David A Levitsky, « Next will be apple pie », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-

med/24965309
2 Brown et al. « Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity
to show 2 practices that distort scientific evidence », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/24004890
3 Betts et al. «The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial
in lean adults », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095658/
4 Levitsky et Pacanowski, « Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake », 2013.
5 Dhurandhar et al. « The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized
controlled trial », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
129
enfants entre 8-10 ans, Kral et ses collègues1 ont trouvé que le fait de manquer le petit dé-
jeuner permettait aux enfants de consommer 362 kcal de moins au terme de la journée.
2. L’effet potentiellement négatif sur la cognition ou le « manque d’attention ». Il est possible de

regarder plusieurs aspects. Tout d’abord, chez les adultes, même deux jours entiers avec une
grande réduction de calories n’ont pas affecté les performances des sujets sur toute une bat-
terie de tests standardisés (vigilance, temps de réaction, apprentissage, mémoire, raisonnement
logique, ou même encore l’humeur2). Pour les enfants et les adultes, une revue de littérature sur
le petit déjeuner et la contribution énergétique sur la cognition et la performance académique
a été effectuée. La première conclusion est qu’il n’est pas encore possible de tirer de fortes
conclusions. Les auteurs de cette revue indiquent qu’il faudra probablement, dans le futur, se
concentrer sur la qualité du petit déjeuner plutôt que sur le fait d’en prendre un quoi qu’il arrive3.
Petit déjeuner, diabète et obésité
Chez les individus obèses et avec un diabète de type II, le fait de manger un plus grand petit déjeuner
avec davantage de protéines semble une bonne stratégie pour diminuer l’hémoglobine glyquée com-
paré à un petit déjeuner moins copieux constitué essentiellement de glucides4, 5.
Manger des glucides le soir, et « sécher » ?
Le fait de consommer la plus grande quantité de ses glucides le soir a permis à un
groupe de policiers obèses d’Israël de perdre plus de poids et de réduire davantage leur
tour de taille comparé à leurs collègues qui consommaient leurs glucides le reste de la
journée6.
1 Kral et al. « Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and
intake at subsequent meals in 8- to 10-y-old children », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/21084650
2 Lieberman et al. « A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on
cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/18779282
3 Edefonti et al. « The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and aca-
demic performance: a systematic review », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808492
4 Jakubowicz et al. « High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss
of overweight and obese women », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957
5 Rabinovitz et al. « Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabe-
tics », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24311451
6 Sofer et al. « Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates
eaten mostly at dinner », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
130
Une autre analyse de cette même étude suggère une meilleure gestion de la faim avec
cette approche1.
Conclusion pertinente pour la perte de graisse
Au niveau du timing : Faites comme bon vous semble. Essayez, puis gardez ce qui
fonctionne le mieux pour vous ! Rappel des principes pour la perte de graisse :
– Déficit calorique adéquat, avec pauses régulières en maintien.
– Gestion du stress et du sommeil.
– Entraînement (sollicitation de vos muscles) et suffisamment de nutriments pour
les conserver (suffisamment de protéines et de micronutriments).
Exemple de conclusions « douteuses » sur des données cross-sectionnelles
Sur la PEBO2
Kellogg-USA, Battle Creek, Michigan (S.C., C.A.C.) and the School of Public Health,
University of California, Berkeley, California (M.D., C.J.P.B., G.B.
Breakfast skipper 2 027 kcal / day [energy intake]
Ready-to-eat cereal 2 241 kcal / day [energy intake]
Conclusions:
This analysis provides evidence that skipping breakfast is not an effective way to ma-
nage weight. Eating cereal (ready-to-eat or cooked cereal) or quick breads for breakfast
is associated with significantly lower body mass index compared to skipping breakfast
or eating meats and/or eggs for breakfast.
1 Sofer et al. « Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with
carbohydrates eaten at dinner in obese subjects », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/22901843
2 Cho et al. « The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index:
Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III) », 2003.
131
Pour l’effet « bon pour la performance cognitive chez les jeunes1 »
Introduction:
Breakfast is widely acknowledged to be the most important meal of the day. [...]
« Louise Dye and Clare L. Lawton have received funding from the food industry to
examine the effects of food and food components including breakfast on cognitive
function, satiety, glycaemic response, and wellbeing but did not receive any support
for this review. »
Katie Adolphus, Clare L. Lawton, and Louise Dye, 2013.
1 Katie Adolphus, Clare L. Lawton, and Louise Dye, « The effects of breakfast on behavior and aca-
demic performance in children and adolescents », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3737458/
7. « NOS » CERVEAUX
Le but de ce pilier est de parler du rôle de nos différents « cerveaux » (non... pas ce
cerveau) sur la régulation de notre composition corporelle.
Anciennes données sur la prise de poids
Est-ce que notre organisme possède une manière de réguler « automatiquement » son
niveau de graisse ?
Il y a 50 ans, Sims et ses collègues1 ont justement étudié une partie de la question. Ils
ont demandé aux volontaires d’essayer de prendre du poids en mangeant davantage.
Objectif : +20 % de leur poids corporel en 6 mois (Ex : 80 kg à 96 kg).
1. Au début de l’expérience, les sujets parvenaient à prendre du poids sans grande
difficulté.
2. Puis, les sujets ont progressivement eu de plus en plus de peine à prendre du
poids. Ils avaient de moins en moins faim.
3. Les chercheurs pensaient déjà à une contre-régulation par des mécanismes
compensatoires.
4. Les sujets ont finalement atteint le poids recherché. Le mandat a été respecté.
5. Une fois « relâchés », les sujets ont montré une sorte d’anorexie sévère pendant
plusieurs semaines.
6. Le poids a finalement été perdu et les sujets sont retournés à leur poids initial.
7. Les sujets ont uniquement retrouvé une faim normale quand leur poids corres-
pondait à nouveau avec le poids pré-intervention.
Plus tard (1992), d’autres études d’ « overfeeding » (surconsommation alimentaire
des volontaires) ont pu réitérer le même type de réaction2.
1 Sims et al. « Experimental obesity in man. Trans Assoc Am Physicians », 1968. https://www.ncbi.
2 Diazet al. « Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy vo-
lunteers », 1992. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414963
133
Et pourtant, on parle bien d’épidémie d’obésité
– Qu’est-ce qui favorise l’accumulation de la graisse ?
Il existerait donc des mécanismes de régulation pour prévenir l’accumulation de
graisses, du moins... sur le court/moyen terme.
– Comment se fait-il que nous ayons malgré tout tendance à grossir ?
La réponse est complexe, mais plusieurs « axes » peuvent potentiellement dérégler
notre système de régulation.
NEAT (cf. 3e pilier)
Nous savons que le niveau d’activité physique peut varier considérablement entre
deux individus. Il peut y avoir jusqu’à 2 000 kcal de différence par jour au niveau de
la dépense calorique1.
Vous comprenez probablement pourquoi votre niveau d’activité physique sur la jour-
née peut créer autant de différence sur le résultat final !
Un conseil : Le mouvement, c’est la vie !
– Marcher.
– Prendre les escaliers.
– Utiliser un bureau debout (voire même installer un mini tapis roulant dessous).
– Se déplacer à vélo.
– S’asseoir et se poser surtout lorsque c’est nécessaire : lors du repas.
Chaque action remplace une autre
Prendre la voiture n’est pas grave en soi. Cela dit, si vous pouvez prendre le vélo pour...
– économiser de l’argent ;
– dépenser votre énergie — et éviter de payer pour qu’une énergie qui ne vous ap-
partient pas fasse le travail à votre place ;
– gagner du temps dans votre trajet ;
– pour éviter la frustration du trafic (meilleure gestion du stress) ;
...alors prendre la voiture est franchement ridicule. Si vous n’avez pas le choix.
Si — honnêtement — vous n’avez pas le choix, alors vous trouverez d’autres façons
de dépenser quelques calories au terme de votre journée.
134
Une minute de silence pour les personnes qui roulent en voiture dans le trafic pour
aller faire du vélo stationnaire au fitness (avec un brûleur de graisse tout en restant
en surplus calorique).
Différents cerveaux ?
Sommes-nous « contrôlés » par autre chose ? Un autre cerveau ? Peut-être ! Si, par
exemple, votre corps est « occupé » par un parasite du nom de Toxoplasmosis gondii1...
alors vous êtes effectivement contrôlé !
Cela dit, vous êtes également « occupé » par d’autres micro-organismes. On ne parle
pas d’une demi-douzaine de petites choses sans grande importance. On parle d’une
énorme quantité de petits organismes !
Flore intestinale connectée avec notre cerveau principal (toujours pas
ce cerveau)
Il ne sera pas possible d’entrer dans les détails de ce sujet fascinant, mais il y a tout un
monde dans notre intestin. Une véritable population bactérienne intestinale :
« Composée de plus de 100 000 milliards de bactéries, l’intestin héberge 10 fois plus
de cellules que nous n’avons de cellules dans l’organisme », précise Anthony Berthou2.
Récemment (2014), il y a eu un « changement de paradigme » dans les neurosciences3.
On considère bel et bien notre cerveau comme étant connecté avec notre flore intesti-
nale (connexions bidirectionnelles)4, 5.
Note sur ce nouveau paradigme
Quelques détails supplémentaires pour les personnes curieuses : Le microbiote intestinal est nécessaire
pour réguler l’expression des « miRNA » dans les régions du cerveau qui sont impliquées dans les
1 House PK, Vyas A, Sapolsky R, « Predator cat odors activate sexual arousal pathways in brains of
Toxoplasma gondii infected rats », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21858053
2 Anthony Berthou, « Faut-il éviter le gluten ? Les protéines de lait ? Quels sont les rôles de l’écosys-
tème intestinal sur la santé ? », 2014. http://www.sante-et-nutrition.com/gluten-lait-intestin/
3 Mayer et al. « Gut Microbes and the Brain: Paradigm Shift in Neuroscience », 2014.
http://www.jneurosci.org/content/34/46/15490
4 Goldstein et al. « Building a brain in the gut: development of the enteric nervous system », 2013.
5 Furness et al. « The enteric nervous system and gastrointestinal innervation: integrated local and
central control », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24997029
135
comportements relatifs à l’anxiété1. Les cellules gliales entériques ne représentent pas uniquement un
« support structurel ». Ochoa-Cortes et ses collègues2 indiquent que ces cellules, en tant qu’astrocytes
dans le système nerveux central, pourraient jouer un rôle capital dans la régulation homéostatique
de nos fonctions gastro-intestinales.
Flore intestinale et régulation du poids
On pense généralement que notre comportement est essentiellement affecté par ce
qu’il se passe dans notre tête. On ne pense qu’à « ce cerveau ». Cependant, il est actuel-
lement clair que notre « second cerveau » joue un rôle dans notre comportement face
à l’alimentation3. Il existe effectivement des voies pour donner un signal de satiété via
notre flore intestinale, ce qui a probablement une influence sur notre comportement
alimentaire sur le long terme4. Pour les troubles du comportement alimentaire notam-
ment (TCA), il n’est d’ailleurs plus possible de négliger le rôle de notre intestin5.
Note sur cette influence sur la satiété
Une protéine qui mime une hormone de la satiété
Ce lien entre microbiote et troubles alimentaires pourrait bien être une protéine appelée ClpB fa-
briquée par certaines bactéries du tube digestif comme Escherichia Coli. « Cette protéine est sécrétée
quand les bactéries sont soumises à un stress et elle est le sosie d’une des hormones de la satiété, la mé-
lanotropine » explique Sergueï Fetissov.
La ClpB a des propriétés anorexigènes, c’est-à-dire qu’elle diminue l’appétit et déclenche une réaction
du système immunitaire produisant des anticorps dirigés contre elle.
Ces anticorps vont aussi se lier à l’hormone de la satiété, du fait de son homologie de structure, et
« moduler son action vers l’anorexie ou la boulimie selon leurs propriétés », précise le chercheur6.
1 Hoban et al. « Microbial regulation of microRNA expression in the amygdala and prefrontal cor-
tex », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28838324
2 Ochoa-Cortes et al. « Enteric Glial Cells: A New Frontier in Neurogastroenterology and Clinical
Target for Inflammatory Bowel Diseases », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26689598
3 Anthony Berthou, « L’intestin à l’origine des troubles du comportement alimentaire ? », 2014.
http://www.sante-et-nutrition.com/intestin-et-troubles-du-comportement-alimentaire/
4 Breton et al. « Gut Commensal E. coli Proteins Activate Host Satiety Pathways following Nu-
trient-Induced Bacterial Growth », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26621107
5 Joël Ignasse, « Une protéine bactérienne en cause dans l’anorexie et la boulimie », 2014.
https://www.sciencesetavenir.fr/sante/une-proteine-bacterienne-en-cause-dans-l-anorexie-et-la-bouli-
mie_23451
6 Joël Ignasse, « Une protéine bactérienne en cause dans l’anorexie et la boulimie », 2014.
https://www.sciencesetavenir.fr/sante/une-proteine-bacterienne-en-cause-dans-l-anorexie-et-la-bouli-
mie_23451
136
Hypothalamus
Notre cerveau peut aussi être « perturbé » en quelque sorte. Une inflammation dans
certaines zones clefs de l’hypothalamus semble pouvoir occasionner un dérèglement
dans le processus de contrôle de notre poids. Il y a donc une influence sur notre « centre
de contrôle de la masse grasse1 ».
Lors d’une perte de graisse volontaire, pourquoi avons-nous
faim ?
Si nous sommes en déficit calorique, la raison évidente est... qu’on ne mange pas as-
sez, par définition. On souhaite créer un manque d’énergie pour perdre du poids. Il est
normal que l’écart calorique soit perçu par le corps comme une situation inadéquate.
Nous avons effectivement des mécanismes pour détecter l’écart calorique2. La qualité
des aliments est cruciale, mais elle ne supprime pas totalement cette perception de l’écart
calorique. Votre corps vous fait savoir que vous ne mangez pas assez.
Pendant un déficit calorique, notre corps essaie en quelque sorte de nous « rappeler »
qu’il doit restaurer un équilibre tôt ou tard. On parle donc d’un contexte très spécifique :
On sait qu’on manque d’énergie et notre corps doit avoir de l’énergie pour vivre.
Cette faim est censée nous aider à restaurer un maintien calorique. C’est notamment
pour cette raison que les phases de maintien doivent faire partie de l’objectif (cf. 5e pilier).
Cette faim, qui est donc parfaitement attendue lors d’un déficit calorique, doit être
prise en compte dans son contexte. Si vous choisissez de perdre du poids, vous pouvez
mitiger cette sensation de faim, mais vous ne pouvez pas forcément la supprimer.
Simple perte de graisse vs. Compétition de bodybuilding
– « Je suis plein, mais j’ai tellement faim » ;
– « Je mange deux à trois fois plus de légumes, mais je ne suis pas rassasié ».
Si vous avez déjà poussé une sèche de compétition relativement loin, vous savez que
même un énorme bol de salade ne vous enlèvera pas cette envie constante de manger
des aliments riches, voire très riches en calories.

2 Ramamurthy et al. « AMP-Activated Protein Kinase (AMPK) and Energy-Sensing in the Brain »,
137
Se sentir plein, sans pour autant pouvoir être rassasié : Pourquoi ?
En compétition, vous allez probablement entrer dans un contexte totalement
inhabituel.
À un certain stade, vous arriverez forcément en dessous de votre « body fat set point ».
Il s’agit du pourcentage de masse grasse correspondant au bon fonctionnement de votre
corps. Vous êtes donc en dessous de la quantité de graisse qui est prévue pour que votre
corps fonctionne le mieux possible.
Pourcentage de graisse : génétique ET social
Et pourtant, vous avez mis en place toutes les stratégies possibles pour diminuer cette
sensation de faim. Rien n’y fait. Votre corps continue de vous rappeler que :
1. Vous êtes en déficit alors que
2. Vos réserves de graisses s’épuisent.
À ce stade, c’est normal de chercher à se nourrir. C’est une autre norme. C’est la norme
de la compétition. Vous ne pouvez pas vous comparer au reste de la population.
– C’est normal de ne pas être rassasié et heureux comme si tout allait bien.
– C’est normal d’avoir faim, même après avoir consommé tranquillement un grand
bol de salade avec du vinaigre et une demi-cuillère à café d’huile d’olive.
– Même si vous avez fait tout ce que vous pouviez pour éviter la nourriture qui ne cor-
respondait pas à votre plan, la situation restera difficile. C’est tout simplement attendu
(cf.prochain pilier : Environnement).
Ce qu’il faut garder en tête à ce moment-là :
1. Vous n’êtes pas sur le point de mourir de faim. Vous n’êtes pas affamé.
2. C’est normal d’avoir un peu faim si vous êtes en déficit, surtout si le déficit ca-
lorique se prolonge sur la durée. Et tout particulièrement en préparation de
compétition.
3. L’intégration de « refeeds » peut se faire plus fréquemment (cf. 5e pilier).
4. La taille du déficit calorique doit diminuer à mesure que votre pourcentage de
graisse diminue (cf. 5e pilier et les annexes pour comprendre quel déficit est approprié).
Du bodybuilding mal géré aux troubles du comportement alimentaire ?
Les cas cliniques ne sont pas traités dans ce livre, mais pour les « grosses fringales »,
rappelez-vous que les calories comptent toujours. Voici un exemple parlant :
138
Selon votre plan, tout est « parfait » pendant la semaine :
– Vous pensez bien faire en ne mangeant que des légumes et du blanc de poulet.
– Vous évitez tout écart. Aucun pas de travers n’est autorisé !
Tout s’est bien passé, jusqu’à l’arrivée du week-end :
– Vous pensez avoir accompli une semaine parfaite.
– Vous avez donc prévu « un petit plaisir ».
– Malheureusement, cet écart se transforme en un week-end entier de malbouffe.
Et la quantité de nourriture que vous avez engloutie vous semble incommensurable.
– Vous culpabilisez, puis vous reprenez votre pattern habituel en initiant une nouvelle
perte de poids drastique.
Vous devinez la suite ? #Repeat
Approche rationnelle de vos « écarts »
Si cette première semaine représente un déficit calorique absolument ridicule, vous

avez accumulé un déficit que vous ne pouvez pas maintenir. Cet écart ne fait pas de
vous un/une « accro à la malbouffe ». Votre corps vous rappelle (avec des mécanismes
très efficaces) que vous avez fait de la m**** et que vous n’avez pas du tout respecté ce
principe fondamental :
IL FAUT AVANCER AVEC VOTRE CORPS ET NON CONTRE LUI.
Dans ce cas, le rebond n’est pas l’expression d’une addiction à la nourriture. C’est
un moyen de compenser un plan alimentaire qui ne respectait pas la consigne de base :
« Doit être prévu pour un organisme vivant ».
On a besoin de nourriture pour vivre, donc on ne devrait vraisemblablement pas
pouvoir affirmer que l’on est « accro à la nourriture ». On ne peut pas être « accro à la
respiration » ou « accro au flux sanguin ». On ne peut pas se considérer comme un accro
lorsqu’on consomme quelque chose qui est essentiel à notre survie1.
1 Marc David , « SNR #23: ~ What We Eat is Only Half the Story of Good Nutrition », 2014.
https://sigmanutrition.com/episode23/
139
Dans la fameuse étude 1 du Minnesota par Ancel Keys, les participants ont reporté
toutes sortes de réactions fortes face au déficit calorique imposé.
Si on était dans un désert, et qu’on manquait d’énergie, on serait en train de parler de
nourriture tout le temps, de rêver de nourriture, de faire tout ce qui est en notre pou-
voir pour trouver de la nourriture. Ce n’est pas une addiction, c’est un comportement
adapté pour la survie. Ce sont toutes des réactions qui ont été observées dans cette étude
du Minnesota.
Les personnes qui n’ont pas de souci de ce genre :
– Mangent suffisamment proche de leur maintenance calorique.
• Ou reviennent régulièrement à leur maintien calorique.
– Apprécient la nourriture et sont en phase avec ce qu’ils font.
« Mindful eating2 » et notre système hédonique
Être présent et manger en « pleine conscience » risque de sembler bizarre pour certaines
personnes. Cependant, cette manière de manger possède l’appui de données scienti-
fiques pour optimiser le sentiment de satiété3. Manger en pleine conscience représente
bien plus qu’une philosophie de vie qui nous suggère de profiter de chaque moment —
et donc également du moment du repas. Manger en pleine conscience n’a vraiment rien
de « bizarre ». C’est uniquement bizarre dans un contexte où la nourriture ne représente
rien d’autre qu’un moyen de passer la faim, dans le but de pouvoir poursuivre son
activité. Prendre le temps de manger et d’apprécier ce moment vous rend attentif aux
signaux cognitifs et sensoriels qui ont lieu précisément PENDANT le repas. Il y a une
influence directe sur vos choix alimentaires subséquents, autant sur le plan quantitatif
que sur plan qualitatif4!
1 Keys A, « The biology of human starvation. Minneapolis, Minnesota: University of Minnesota

Press », 1950.
2 Mindful eating = Manger en pleine conscience.
3 Chambers et al. « Optimising foods for satiety Trends in Food Science & Technology », 2015.
4 Ibid.
140
TRADUCTIONS
Cognitive = cognitif
Sensory = sensoriel
Post-ingestive = Après ingestion
Post-absorptive = Lors de la digestion
(post-absorptif )
Food choice = Choix d’aliments
Satiaty/satiation = satiété
Source : Chamber et al.1
Il est peu probable que vous puissiez réguler votre poids corporel si, en plus
des autres points mentionnés précédemment (sédentarité, environnement stressant,
manque de sommeil) vous ne prenez pas non plus le temps d’apprécier ce que vous man-
gez. Comment comptez-vous faire de bons choix alimentaires si vous ne vous donnez
pas la possibilité de répondre à ces signaux ?
Déficit calorique indirect : « Intuitive eating »
On y arrive : La perte de poids sans compter directement nos calories.
Il n’est pas nécessaire de compter les calories pour créer un déficit calorique. Cepen-
dant, les calories comptent toujours. Si vous comptez perdre du poids, vous êtes sur le
point de placer délibérément votre corps dans un état de « déséquilibre physiologique »
(le déficit calorique est un écart par rapport à votre maintien, cf. 1er pilier). Il est par-
faitement possible (et logique) de penser que l’on peut (ré)apprendre à notre corps à
répondre favorablement aux signaux qui nous permettent de stabiliser/maintenir un
certain poids.
1 Chambers et al. « Optimising foods for satiety Trends in Food Science & Technology », 2015.
141
Il est plus compliqué d’imaginer que ce scénario fonctionne sans une aide initiale.
Si votre stratégie de perte de poids repose sur votre sensibilité à tous ces signaux de ré-
gulation de votre poids, vous avez de nombreuses choses à prendre en considération :
– Sédentarité : niveau d’activité physique général + entraînements ?
– Stress chronique : gestion de votre stress et de votre environnement ?
– Manque de sommeil : adapter votre mode de vie de sorte à pouvoir dormir da-
vantage ?
– Mindful eating : prendre le temps d’apprécier chaque repas ?
– Alimentation de qualité : prendre le temps de vous préparer à manger, faire ré-
gulièrement vos courses et favoriser les aliments qui sont connus pour vous rassasier
davantage ?
Si vous parvenez à implémenter toutes ces choses, il est fort probable que la stratégie
de perte de poids indirecte (intuitive eating) fonctionne pour vous. Cependant, il se
peut tout aussi bien que ça ne fonctionne pas, malgré tous ces efforts.
Partons du postulat que tout fonctionne
Dans ce cas, c’est excellent, vous êtes parvenu à modifier vos habitudes et le corps qui
en résultera va progressivement se modifier en direction de votre objectif. Vous allez
vraisemblablement y arriver ! Vous allez améliorer votre santé, votre rapport à la nourri-
ture, diminuer votre niveau de stress et vous avez développé des habitudes qui resteront
utiles pour le reste de votre vie.
Et si tout ne fonctionne pas comme prévu ?
Si vous pensez rouler correctement, mais que vous recevez de nombreuses amendes
pour excès de vitesse, que faites-vous ? Vous regardez le compteur. Vous optez pour une
manière plus objective de suivre ce que vous faites. L’idée est exactement la même pour
les calories :
– Vous n’avez pas besoin de compter tout le temps.
– Vous n’aurez pas besoin de les compter toute votre vie.
– Compter les calories vous permet simplement de savoir ce que vous faites, si vous
ne savez pas encore comment vous réguler sans aucune aide extérieure.
142
Compter ou ne pas compter, telle est la question ?
Voici comment obtenir le meilleur des deux mondes :

Compter ses calories pour perdre du poids sur 2 semaines, puis tenter de maintenir
son poids sur 2 semaines, en appliquant l’intuitive eating.
1. Vous allez perdre du poids, parce que vous regardez le compteur.
2. Vous allez également apprendre très rapidement comment réguler votre corps
pour ne pas reprendre le poids perdu. Sans même avoir besoin de compter les
calories !
Et si ça ne fonctionne pas ?
Gardez un œil sur le compteur, le temps d’en apprendre suffisamment sur l’alimentation.
Vous apprendrez à être attentif aux bons signaux, avec le temps. C’est un apprentis-
sage. Si vous conduisez depuis des années, vous ne regardez le compteur que lorsque
c’est nécessaire. Rappelez-vous du jour où vous avez passé votre permis de conduire.
Vous regardiez le compteur toutes les 15/20/30 secondes ? Puis, vous avez progressé.
Vous avez appris à observer les « signaux ». Vous avez évolué. Tout devient plus simple.
Les stratégies changent. Vous pourrez appliquer une méthode de moins en moins ri-
gide au fil du temps.
À noter que bon nombre de paramètres peuvent s’améliorer avec l’évolution de votre
perte de poids. Vous avez vu dans le pilier précédent que le système immunitaire peut
diminuer son activité lorsque vous consommez moins de calories. Vous pouvez poten-
tiellement diminuer votre état inflammatoire chronique en appliquant un déficit calo-
rique. Le simple fait de ne plus vous retrouver en surplus calorique peut parfaitement
vous faire entrer dans un cercle vertueux.
La faim (sic) justifie les moyens
Une perte de poids ne vous donnera pas forcément faim — ce qui semble curieux
lorsqu’on comprend que le corps peut « nous rappeler » qu’on manque d’énergie.
Cependant, notre corps est aussi parfaitement capable de s’adapter à ce qu’on lui im-
pose (adaptations positives). Si vous parvenez à implémenter de nombreuses habitudes
positives, vous allez tendre vers un nouvel équilibre. Ce nouvel « équilibre » que vous
avez trouvé en implémentant toutes ces nouvelles habitudes change fondamentalement
la donne (c’est-à-dire un mode de vie plus sain, physiquement actif ).
143
Cet équilibre (le nouveau) peut placer votre « corps actuel » dans une situation de désé-
quilibre. Dit autrement, votre corps ne convient plus à toutes ces nouvelles sollicitations.
Peut-être même que vous ne vous focalisez pas sur la balance. Vous cherchez par
exemple à :
– Bien vous entraîner.
– Vous sentir mieux.
– Prendre soin de vous et de vos proches.
– Faire de meilleurs choix alimentaires.
Dans ce cas, c’est un peu comme si vous étiez « tiré » vers ce nouveau poids. Vous
n’avez pas besoin de « forcer ». Vous allez petit à petit trouver un équilibre entre la com-
position corporelle de votre corps actuel (qui n’est plus adaptée à vos activités) et votre
« nouveau mode de vie ». Dans le meilleur scénario possible. Vous perdez du poids tout
en appréciant chaque moment. Malheureusement, ce n’est pas la norme ! Et il vaut
mieux se préparer à ce qui arrivera dans la plupart des cas de perte de graisse. À un cer-
tain point : On a faim.
La satiété
Densité calorique, volume alimentaire et satiété
« Quand l’appétit va tout va ! » Obélix1

Mais lorsqu’on a faim, et qu’on ne souhaite pas forcément porter son pantalon comme
Obélix, que faut-il faire ? Il existe de nombreuses stratégies pour vous aider à vous sentir
le mieux possible lors de votre perte de graisse :
– Privilégier une faible densité calorique.
– Privilégier un volume alimentaire important.
– Privilégier des aliments riches en micronutriments.
Satiété ou index/charge glycémique ?
Vous savez qu’il faut créer un déficit calorique. En pratique, il faut donc faire en sorte
de pouvoir consommer une quantité moins importante de calories, tout en mitigeant
autant que possible la sensation de faim. En ce sens, l’index de satiété2 est plus souvent
1 René Goscinny, Astérix et Cléopâtre, 1968.

2 Holt et al. « A satiety index of common foods », 1995. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/7498104
144
pertinent que l’index glycémique (aliment isolé, mesuré chez une personne à jeun).
Il faut effectivement trouver une manière de réduire la faim en dehors des cas où vous
n’êtes... ni à jeun, ni en train de consommer un aliment... seul !
La charge glycémique est plus intéressante, étant donné qu’elle considère aussi la
quantité de glucides. Cependant, ce qui importe avant tout, reste l’impact sur la totalité
des calories que nous ingérons. En ce sens, la densité calorique et le volume alimentaire
seront plus souvent pertinents. Vous pouvez donc essayer de manger des aliments qui
occupent un plus gros volume dans votre assiette, pour une même quantité de calories.
Charge glycémique vs. Volume alimentaire
Si vous consommez 200 kcal de brocolis dans une seconde assiette, vous vous sentirez
plus rassasié que si vous ajoutez 23 g d’huile d’olive (200 kcal) dans l’assiette de votre
plat principal. Pourtant... la charge glycémique de l’huile d’olive est littéralement de...
zéro. La charge glycémique n’est pas inutile, elle n’est simplement pas toujours perti-
nente pour favoriser une perte de graisse.
L’idée est de trouver des aliments plus sains et/ou moins denses en énergie sans pour
autant se sentir « en manque ». La notion de plaisir et de satisfaction est aussi très im-
portante1, 2.
Note
Optimiser les aliments qui favorisent la satiété ne suffit pas forcément à supprimer la faim ! Seul le
maintien calorique est censé vous permettre de ne plus avoir faim (le maintien calorique prend en
compte votre équilibre actuel, en prenant en compte votre environnement, votre état de stress, votre
niveau d’activité physique du moment, etc.).
1 Hetherington MM, Cunningham K, Dye L et al. « Benefits of satiety to the consumer: scientific
considerations », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680169
2 Campbell et al. « Designing foods for satiety: The roles of food structure and oral processing in sa-
tiation and satiety », 2017. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213329116300272
145
Protéines
La présence d’une quantité plus importante de protéines semble favorable à la perte
de poids sur le long terme1, 2, 3, 4. C’est aussi probablement une aide importante pour
éviter de reprendre le poids perdu5, 6. En plus de vous aider à maintenir votre masse
musculaire lors de votre perte de poids, les protéines semblent particulièrement béné-
fiques pour vous aider à gérer la faim7.
Note
Si vous regardez le nombre de protéines au 100 g sur les étiquettes nutritionnelles, ce n’est pas un
indicateur précis. Par exemple, le beurre de cacahuètes n’est pas une bonne source de protéines. C’est
avant tout une source de graisse. Il faut regarder le pourcentage de protéines, ou alors la quantité
de protéines sur 100 kcal. Le maximum étant 25 g de protéines pour 100 kcal (1 g de protéines
= 4 kcal).
Exemples de sources de protéines
Omnivores : Liste d’aliments riches en protéines/100 kcal8
• Bison, poitrine de poulet ou de dinde, chèvre, jambon maigre, bœuf maigre,

pastrami, bavette d’aloyau, dinde maigre, filet mignon de porc, veau.
• Palourde, homard, huîtres, crevettes.
• Blanc d’œuf, protéines en poudre, blanc d’œuf liquide.
1 Leidy et al. « Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre-obese
and Obese Women », 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116
2 Skov et al. « Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the
treatment of obesity », 1999. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
3 Weigel et al. « A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric in-
take, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentra-
tions », 2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
4 Morell et Fiszman, « Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety », 2017.http://
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X1630340X
5 Due et al. « Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight
in overweight subjects: a randomised 1-year trial », 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/15303109
6 Westerp-Plantenga et al. « High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss
in humans », 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
7 Veldhorst et al. « Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins », 2008.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193840800005X
8 Donc des aliments dont une grande partie des calories provient de protéines.
146
• Cabillaud, hoplostèthe orange, haddock, saumon, bar commun (loup, perche de
mer), thon.
• Cottage cheese sans graisse, yaourt grec sans graisse, fromage faible en graisse1.
Végétaliens et omnivores : Liste d’aliments riches en protéines/100 kcal2
• Haricots noirs, haricots blancs, haricots pinto, haricots de Lima, kidney beans,
haricots en conserve.
• Pois cassés, pois chiches, lentilles.
• Protéines en poudre suggérées : Isolat de pois/riz3.
• Protéines en poudre : Chanvre, soja.
• Veggie burger, boulettes végétaliennes, autres préparations.
Graisses et préparation (cuisson etc.)
La préparation et la cuisson peuvent changer la quantité « nette » d’énergie apportée
par les aliments riches en graisse4.
Note : Il se peut qu’une partie des effets bénéfiques des oléagineux soient simplement
liés à une légère diminution « masquée » des calories calculées par les chercheurs5.
– Perte de poids : prendre le temps de les ouvrir avant de les manger, puis consom-
mer à votre faim.
– Prise de masse : Ouvrir un pot de beurre de cacahuètes et consommer à votre faim
avec une cuillère.
Sain ne veut pas dire favorable au déficit calorique
Blague à part, ce macronutriment peut jouer un rôle tout à fait particulier. Pour chaque
gramme de graisse, vous savez que l’aliment sera potentiellement plus dense en calories.
Si vous réduisez au maximum les « autres éléments » qui accompagnent la graisse —
1 Credits to Kiakhadem. http://www.kiakhadem.com/
2 Pour des sources végétales (hors poudre), le contenu varie entre 15-50 % de protéines.
3 Joy et al. « The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition
and exercise performance », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
4 Groopman et al. « Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food », 2015. https://www.
5 Novotny et al. « Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured
energy values of almonds in human diets », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3396444/
147
en passant d’olives (avec un noyau) vers de l’huile d’olive, vous avez beau consommer
un aliment probablement sain, il n’aura pas du tout le même impact sur votre satiété.
Les aliments gras peuvent contenir une grande quantité de calories sans pour autant
occuper un volume alimentaire important. Comme l’aspect visuel de la taille des por-
tions que l’on mange joue également un rôle1, il convient simplement de prendre les
précautions nécessaires lorsque l’on choisit d’intégrer des aliments relativement gras dans
notre stratégie de perte de graisse. Le total calorique prime, mais consommer beaucoup
de graisse « hautement disponible » n’est pas forcément la meilleure solution.
Mangez vos amandes, vos noisettes et vos noix de cajou. Conservez les versions sous
forme de « beurre » lorsque vous serez en maintenance calorique ou en prise de masse !
« Toujours de la place pour le dessert »
Et si vous mangiez d’abord le dessert ? La satiété est vraiment complexe et sera influen-
cée par de nombreux paramètres. Cependant, vous pouvez retenir que la texture joue
un rôle important, tout comme le fait de varier les aliments. Une fois que vous n’en
pouvez plus de manger des lentilles, des pois chiches, des pommes de terre, pourquoi
« reste-t-il de la place pour le dessert » ?
Réponse universelle : « Nous savons tous qu’il existe un second estomac pour le des-
sert ! »
Réponse probable : Variation, changement de texture, rappel du goût de l’aliment
(aspect hédonique, aliment plaisir2).
Stratégie pour les compétiteurs (bodybuilding) en fin de préparation
Précisons une seconde fois, pour les compétiteurs : Il peut être intéressant de réduire
la variété de vos aliments.
Si vous variez surtout les légumes et les fruits, vous ne devriez pas non plus causer de
tort à votre état de santé ! Réduire le nombre d’aliments que vous consommez peut vous
aider pour deux raisons principales :
1. Vous limitez les chances de consommer plus de calories que prévu.
1 Chambers et al. « Optimising foods for satiety », 2015. http://www.sciencedirect.com/science/ar-

ticle/pii/S0924224414002386
2 Halford et Harrold, « Satiety-enhancing products for appetite control: science and regulation of
functional foods for weight management », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22401600
148
2. Vous limitez vos chances d’avoir envie de « solliciter votre second estomac ». Se
limiter à certaines nourritures peut vraiment vous aider à tenir le coup. Il vaut
mieux perturber au minimum les risques d’empiéter sur les stratégies que vous
avez mis en place pour tolérer la faim qui est déjà omniprésente.
Appliquer le déficit avec un jeûne
Il est aussi possible d’appliquer indirectement le déficit calorique avec le jeûne. Le

postulat de base est assez simple — pour la composition corporelle du moins :
1. Vous réduisez la fenêtre de temps pendant lequel vous pouvez manger1.
2. Il se peut que vous ne compensiez pas la quantité de calories que vous avez « évi-
tée » de consommer lors de vos heures de jeûne.
Du point de vue de la santé globale, c’est un tout autre sujet. Si vous souhaitez en ap-
prendre davantage sur le jeûne, vous êtes invité(e) à aller consulter cet article2.
Gardez en tête qu’il est recommandé d’avoir un certain apport de nourriture autour
des périodes d’entraînement intense. Si vous décidez de jeûner, il serait judicieux de
placer votre entraînement dans la période où vous allez pouvoir manger. Tout particu-
lièrement si la conservation de votre masse musculaire est une priorité3.
Note intéressante : choisir son moment de jeûne
Choisir la fenêtre de consommation alimentaire en fonction des préférences semble particulièrement
bénéfique. Dans le cas des obèses qui ont participé à l’étude de Gill et Panda4, choisir la période de
11 h (14 h avant l’étude) pendant laquelle les sujets étaient autorisés à manger a induit :
– Un déficit calorique.
– Une amélioration sur le plan du sommeil.
– Une amélioration du niveau d’énergie pendant la journée.
Indications supplémentaires :
Le jeûne n’est vraisemblablement pas optimal pour des personnes déjà très athlétiques, avec très
peu de masse grasse.
1 Vous pouvez choisir cette période pour que cela corresponde à votre mode de vie.
Aragon et al. « International society of sports nutrition position stand: diets and body composition »,
2 Anthony Berthou, « Est-il bon de jeûner ? Peut-on jeûner et faire du sport ? », 2016. http://www.
sante-et-nutrition.com/jeune-et-sport/
3 Kerksick et al. « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing », 2017.
4 Gill & Panda, « A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can
Be Modulated for Health Benefits », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26411343
149
Ce n’est probablement pas optimal non plus pour des athlètes qui souhaitent optimiser leur potentiel
de prise de masse musculaire. Réduire le temps pendant lequel on peut manger ainsi peut repré-
senter un frein pour favoriser le surplus calorique, mais c’est un autre sujet !
8. VOTRE ENVIRONNEMENT
L’environnement est-il déterminant ? Pas exactement.
Nos interactions avec notre environnement sont probablement déterminantes. Nous
devons conserver un certain équilibre pour être vivant (développé précédemment dans
ce livre). Chaque organisme possède son propre « milieu intérieur ». Cependant, aucun
organisme ne vit isolé du reste du monde. Nous devons toujours interagir avec notre
environnement. Ce qui est intéressant, c’est que cette règle n’a pas d’échelle (de taille).
– Une cellule interagit avec son environnement.
– Un organe interagit avec son environnement.
• (Le tissu adipeux et le tissu musculaire sont « endocriniens »)
– Nous interagissons avec notre environnement.
• (Body fat settling point ?)
– Notre planète « interagit » avec son environnement.
• Notre univers1 ?
Sans entrer dans les principes de la théorie du chaos, retenez qu’il est très difficile de
prévoir les événements naturels, tout comme il est très difficile de prédire le pattern des
pulsations cardiaques ou des patterns de respirations. (Il y a toujours une interaction,
c’est une règle simple de la complexité2, 3, 4.)
Vous n’êtes jamais seul(e) ! Ok, parfois si. Quand vous faites une mauvaise blague et
que vous êtes la seule personne à rire... vous pouvez vous sentir (très) seul(e).
Plus sérieusement, nous allons parler de l’environnement, mais nous parlerons tou-
jours de l’environnement qui vous concerne.
Au passage, les verseaux perdent plus facilement du poids que les capricornes. D’ac-
cord, c’est une boutade. Le prochain livre proposera peut-être une approche plus cos-
mologique, mais nous n’y sommes pas encore !
1 Dans le contexte de la perte de masse grasse, nous ne parlerons exceptionnellement pas des autres
univers.
2 James Gleick, La Théorie du Chaos, Flammarion, coll. « Champs », Paris, 1988 (réimpr. 1999).
3 Edgard Morin, La Nature de la nature, 1977.
4 Discussion avec le Professeur Jean-Paul Janssens, Pneumologue.
151
Bonheur, longévité et perte de graisse réussie
Être bien dans son environnement
Le bonheur ne viendrait pas que de nous ? Oui et non. Le bonheur dépend de nos
interactions avec notre environnement.
MÊME LA PERSONNE LA PLUS ISOLÉE DU MONDE ÉVOLUE

EN FONCTION DE SON ENVIRONNEMENT.
La perte de graisse est un stress (cf. 6e pilier). Il vaut mieux faire en sorte que tout se
passe bien dans cet environnement qui est le nôtre ! Dans le cas contraire, nous ajoutons
un stress supplémentaire. On se complique la tâche. Ce point peut sembler abstrait,
mais le postulat est assez simple : Dans notre contexte (sociétal), c’est généralement
plus facile de perdre de la graisse quand tout va bien, lorsque l’on est bien. Peut-être
même, lorsque l’on est heureux. À ce propos, il existe un modèle scientifique du bon-
heur : PERMA. Ce modèle est présenté par Martin Seligman, directeur de l’association
américaine de psychologie1. Voici la signification de cette abréviation :
Positive Emotion
– Émotion positive. Prendre le temps d’apprécier ce que l’on fait.
Engagement
– S’engager dans des activités qui nous « absorbent ». Les psychologues parlent du
« flow ».
Relationships
– Les connexions sociales sont à la base de notre développement. Nous n’avons pas
évolué pour être seul. Nous sommes faits pour interagir avec d’autres personnes et pour
avancer ensemble.
Meaning
– Comprendre le sens des nos activités au quotidien (activités professionnelles in-
cluses) nous aide à apprécier les tâches que nous exécutons et nous permet de ressentir
de la satisfaction (« Belonging to and serving something bigger than self »).
Accomplishements
1 Martin Seligman, « The PERMA Model: Your Scientific Theory of Happiness », 2017.
https://positivepsychologyprogram.com/perma-model/#seligman-perma-model
152
– Avoir des objectifs et des ambitions peut nous aider à accomplir des choses dont nous
pouvons être fiers. Le simple fait de placer des efforts dans un objectif peut déjà nous don-
ner un sentiment de satisfaction. Le développement fait partie de l’accomplissement1.
Gratitude et influence sur votre environnement
Un autre conseil de Martin Seligman :
Écrire 3 choses qui se sont bien passées aujourd’hui.
C’est tout. C’est simple, efficace et... magnifique ! Ce genre de principe favorise la gra-
titude et influence positivement la qualité de vos interactions avec votre environnement.
Regardons à présent l’opposé du spectre : Lorsque l’environnement possède une
influence particulièrement forte sur vous.
Industrialisation et environnement favorable à la sédentarité
Même nos chats et nos chiens sont obèses. Quelque chose ne tourne pas rond
— contrairement au chien obèse (qui lui roule sans problème). Il existe même des nour-
ritures spéciales pour que les chats perdent du poids, ainsi que des données scientifiques
à ce sujet2 ! Une chose est sûre : Nous n’avons pas besoin de nous dépenser physique-
ment pour survivre dans un milieu urbain. Au passage, la situation est la même pour
votre chat ou votre chien (pas besoin de se déplacer pour recevoir de la nourriture).
Tout le monde n’est pas affecté de la même manière. Nous avons vu que le nombre
de calories dépensées au quotidien peut varier considérablement entre deux individus3
(cf. 3e pilier, NEAT, 2 000 kcal de différence par jour).
1 Slavin et al. « PERMA: a model for institutional leadership and culture change », 2012. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23111270
2 Christmann et al. « Effectiveness of a new dietetic weight management food to achieve weight loss
in client-owned obese cats», 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26303604
3 Loeffelholz, « The Role of Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity », 2014.
153
Hadza vs. Employé de bureau
Représentez-vous le mode de vie de la population Hadza — population indigène de

Tanzanie1. Ensuite, imaginez un employé de bureau qui essaie de brûler de la graisse
sur un vélo statique pour compenser 8 h d’inactivité physique (vélo branché sur secteur,
dans un fitness avec air climatisé, étant donné qu’il fait beau et chaud dehors... *ahem*).
Dans notre société :
– Il faut se rappeler que l’activité physique est — en fait — nécessaire pour mainte-
nir un bon état de santé.
– Il faut se rappeler qu’il existe des recommandations d’activité physique pour fa-
voriser le traitement de 26 maladies chroniques2.
– Il faut se rappeler que l’activité physique est devenue plus qu’une nécessité.
L’activité physique est-elle devenue un privilège ?
1. Il faut tout d’abord se rendre compte que nous devons pratiquer une forme d’ac-
tivité physique.
2. Il faut ensuite être en mesure de pratiquer une activité physique malgré les
contraintes de notre mode de vie (vie professionnelle incluse).
C’est dans ce contexte totalement banal et normal (du moins dans notre société) que
nous cherchons à savoir ce qu’il faut mettre en place pour favoriser une perte de masse
grasse.
La partie qui suit ne concerne vraisemblablement pas les Hadzas.
Environnement alimentaire
Odeur : Une pizza s’invite chez vous
Manger à sa faim ? Il y a plusieurs situations où on ne se rend pas forcément compte

que l’on mange « plus que nécessaire ». Voici une petite histoire :
Vous marchez dans la rue. Vous n’avez pas spécialement faim. Puis, vous passez devant
une pizzeria. Une personne ouvre la porte pour sortir du restaurant et un courant d’air
vous apporte cette odeur de pizza au feu de bois, fraîchement préparée. Vous continuez
1 « Population Hadza », Wikipedia. https://fr.wikipedia.org/wiki/Hadza_(peuple)

2 Pedersen et Saltin, « Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 diffe-
rent chronic diseases », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606383
154
à marcher un instant, pour finalement vous retourner : 15 minutes plus tard, vous par-
tez du restaurant avec une pizza 4 fromages à emporter.
L’odeur est incroyablement puissante pour nous inciter à manger !
Arrivé(e) chez vous, vous allumez la télévision et vous prenez à boire. Vous buvez votre
soda devant votre série préférée. Vous entamez un second épisode, mais vous avez ter-
miné votre pizza et votre soda. Vous décidez de prendre la première chose pratique qui
vous tombe sous la main : une plaquette de chocolat.
Environnement alimentaire : le design de votre succès
« J’ai décidé de supprimer toutes les gourmandises de mon appartement avant de
commencer mon régime... C’était délicieux ! »
C’était probablement très bon !
Blague à part, l’idée de base est bonne. Nous sommes baignés dans des signaux qui
nous suggèrent de consommer plus. Il ne s’agit d’ailleurs pas que de nourriture, mais
le postulat est le suivant : tout est facilement accessible. Oubliez la volonté un instant.
Imaginons que vous décidez de perdre du poids et que vous vous trouvez dans une de
ces deux situations :
1. Deux carrés de chocolat posés sur la table de votre bureau.
2. Vous avez deux plaquettes de chocolat dans l’armoire qui se trouve à l’étage.
Dans quelle situation risquez-vous de craquer ?
Une part de la réussite de votre perte de graisse se situe directement dans l’organisa-
tion de votre environnement.
– Rendre la nourriture saine facilement accessible.
– Rendre la nourriture très dense en calories le moins accessible possible (sans pour
autant vous mettre en danger en essayant de cacher toutes vos plaquettes de chocolat
tout en haut d’une armoire).
Aucune tentation, aucun effort
Limiter l’accès aux « trigger foods1 »
Il existe des classifications de nourriture où certains aliments sont considérés comme

particulièrement faciles à surconsommer (hyper-palatable foods). Par exemple : Les
1 Trigger signifie que ces aliments déclenchent une sorte de signal. Indice : ce signal ne vous suggère
pas d’arrêter de manger.
155
biscuits, les pizzas, les fromages1... Pour plusieurs raisons, il vaudrait mieux éviter de
consommer ces aliments trop souvent si vous ne comptez pas vos calories. Il vaudrait
mieux... les faire disparaître de votre environnement ! Vous avez peu de chance de sa-
voir quel sera le dernier biscuit que vous allez consommer — sauf dans le cas où vous
terminez le paquet entier (ce qui arrive parfois... ou souvent...).
Bliss point
Quel est le problème avec ces aliments ? Certains biscuits sont en fait confectionnés
pour favoriser ce phénomène. Ce n’est rien de bien surprenant si on se place du côté de
l’industrie alimentaire : si vous souhaitez vendre plus d’aliments, favoriser une recette
qui induit une consommation plus importante est une stratégie très profitable !
Cette recette « miracle » (ou désastreuse) est un simple mélange de graisse, de sucre
et de sel. Il s’agit du « Bliss point ». Tous les aliments ne sont pas gras/sucrés/salés selon
ce mélange précis, mais ce type de combinaison ne favorise clairement pas une bonne
gestion de votre apport calorique2.
Importance de planifier
Il faut commencer par l’essentiel : éloigner les aliments que vous surconsommez fa-
cilement. Il suffit littéralement de les éloigner. Placez-les dans une autre pièce est déjà
infiniment mieux que dans votre bureau.
Si vous souhaitez faire un bon geste, donnez même toute cette nourriture à un ami
(sans manger la totalité lors du trajet avant de pouvoir la lui remettre).
Conseil : Offrir des biscuits à un ami en surpoids n’est pas le choix le plus empathique.
Préférez un athlète physiquement très actif !
Deux mots à retenir : rendre inaccessible.
Rendre « inaccessible » ne signifie pas que ces aliments deviennent des aliments in-
terdits. Vous savez que vous y avez droit. Vous n’êtes juste pas constamment tenté(e)
par la présence de tel ou tel aliment dans votre environnement proche. Vous décidez
activement de vous détacher de la tentation.
– Nourriture qui rassasie :
• Les légumes, les aliments avec fibres, les aliments hauts en volume, les protéines etc.
1 David A. Kessler, « The End of Overeating: Taking Control of Our Insatiable American Appetite »
2010. (book)
2 « Bliss point », Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Bliss_point_(food)
156
– Réduire vos possibilités, limitez vos choix1 :
• Avoir TROP de choix, est un problème. Qui aime choisir la même chose au res-
taurant ? Qui aime choisir la même boisson ? C’est aussi quelque chose qui peut être
agréable, pratique et peu « coûteux » en énergie.
Personnes proches
Entourez-vous des bonnes personnes. Si vos amis essaient systématiquement de
vous détourner de votre objectif, c’est peut-être le moment de vous demander si ce sont
vraiment vos amis. Un ami est censé pouvoir vous soutenir si vous faites le bon choix.
Note : Si vous essayez ce « nouveau régime où il ne faut manger qu’un aliment par
jour sur 3 semaines » — s’il vous plaît, ne faites pas ça —, cet ami est aussi censé vous
dire que c’est ridicule.
Si nous partons du postulat que votre perte de graisse est un choix réfléchi, vos proches
doivent être en mesure de vous aider à tenir le coup.
– Passez plus de temps avec vos amis physiquement actifs.
– Fréquentez moins souvent ceux qui boivent du soda et de l’alcool régulièrement.
Vous pouvez parfaitement les voir plus tard, lorsque vous n’aurez plus qu’à maintenir
votre poids.
Ces petits détails peuvent faire la différence entre une perte de graisse réussie et une
perte de graisse interrompue prématurément.
Environnement propice à un bon sommeil
1. Expliquez à votre conjoint(e) que le sommeil fait partie de la réussite de votre

objectif.
2. Dites à vos éventuels colocataires que vous avez besoin de dormir.
Donnez-vous les moyens de créer un environnement globalement sain !
1 Il reste important de varier les sources de légumes et de fruits pour vos micronutriments. Cela dit,
si vous mangez des aliments totalement différents chaque jour, il sera vraisemblablement plus difficile
de mettre en place une routine.
157
9. « L’APRÈS SÈCHE »
Planifier ce que tout le monde oublie !

Vous êtes parvenu(e) à perdre du poids que vous avez repris par la suite ?
« Vous n’avez pas le droit de dire que votre perte de poids a fonctionné. »
Une perte de poids réussie est une perte de poids qui permet d’éviter de reprendre
tout le poids perdu. Au minimum, c’est une stabilisation à un nouveau poids « sain »,
plus faible que le poids précédent.
Il n’est pas possible de tromper votre propre corps. Il n’y a pas de « hack » possible.
Notre organisme peut « sentir » la réduction de ses stocks d’énergie (cf. premiers piliers).
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous vous en êtes très bien rendu(e) compte.
Votre corps se débrouillera très bien pour vous ramener à votre équilibre précédent !
Finalement, à ce petit jeu, votre corps gagne presque toujours.
Reprendre du poids, c’est la norme
Plus de 9 personnes sur 10 reprennent le poids perdu au bout de 5 ans1.

La population n’a pas besoin de « hype2 » sur la perte de poids, elle a besoin d’aide3.
C’est ce que nous aimerions vous apporter dans cet ouvrage : Une aide et pas un effet
de mode.
Le yo-yo n’est pas un objectif !
Les régimes : la meilleure manière de... grossir (à terme) ?!
Que se passe-t-il dans un régime ? On perd du poids initialement. Aucun doute. Que
se passe-t-il ensuite ? Voici le plan :
– Perte de masse grasse ET perte de masse maigre.
– Retour à notre équilibre (le corps nous y ramène « logiquement »).
Et on recommence !
– Perte de masse grasse ET perte de masse maigre.
2 Matraquage publicitaire.
3 Freedhoff et Hall, « Weight loss diet studies: we need help not hype », 2016. https://www.ncbi.
159
– Retour à notre équilibre (ou presque).
Etc.
Quel est le problème ? Nous ne pouvons pas perdre et gagner du poids de la même
façon.
Le corps peut perdre « rapidement » du muscle et de la graisse.
Le corps peut gagner rapidement de la graisse, seulement de la graisse.
La reprise du poids
Le corps ne peut pas récupérer aussi rapidement le reste de son poids, sa masse
« maigre » (poids-graisse) ne remonte pas aussi vite. Reprendre essentiellement de la
masse grasse pour revenir au même poids n’est pas encore tout à fait l’« équilibre » vers le-
quel notre corps souhaite nous amener1, 2. Parfois même reprendre encore plus de poids.
Il se peut que l’on reprenne plus vite notre graisse, mais que notre muscle prenne évi-
demment plus de temps à revenir.
Nous savons que le corps possède une manière de « sentir » les calories à disposition3.
Et il est plus que probable que notre corps cherche un équilibre au sein de ses différents
compartiments. Des termes comme l’ « adipostat » (graisse) et le « protéinostat » (mus-
cle, notamment) ont même vu le jour4.
Immunisé(e) contre la perte de graisse : possible ?
Est-ce que notre corps peut devenir résistant à la perte de graisse au point qu’il n’est
plus possible de perdre de la graisse ? Réponse courte : non !
Cependant, il est évident qu’une perte de graisse mal gérée VA devenir de plus en
plus difficile !
1 Dullo et al. « How dieting makes some fatter: From a perspective of human body composition au-
toregulation », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475574
2 Dulloo et Montani, « Body composition, inflammation and thermogenesis in pathways to
obesity and the metabolic syndrome: an overview », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/23107254
3 Ramamurthy et al. « AMP-Activated Protein Kinase (AMPK) and Energy-Sensing in the Brain »,
4 Dullo et al. « How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autore-
gulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/25614201
160
– Premièrement, tout dépend de l’ampleur de l’écart calorique. Vous avez remarqué
dans le 5e pilier que la vitesse maximale de perte de graisse dépend de nos stocks de
graisse initiaux. Vous ne pouvez donc pas perdre de la graisse aussi vite si vous êtes à
20 % de graisse que si vous avez 45 % de graisse corporelle. Et si vous êtes à moins de
10 %, la perte de graisse est encore plus lente !
– Ensuite, le corps dépense moins d’énergie si vous pesez moins de poids. Au même
titre qu’une voiture consomme moins d’essence si vous ne l’avez pas remplie de sacs
de voyage. Donc vous ne pouvez pas stabiliser un poids moins important avec le
même apport calorique.
LA SEULE MANIÈRE DE NE PAS PRENDRE DE POIDS TOUT EN

MANGEANT ÉNORMÉMENT EST... D’ACCEPTER DE RESTER LOURD.
Est-ce que le métabolisme peut ralentir plus que prévu ?
Oui. C’est dans ce cadre que l’on parle d’adaptations métaboliques par rapport aux
prédictions de diminution du métabolisme.
L’ampleur des adaptations métaboliques dépend de l’ampleur de l’écart calorique.
Même si vous parvenez à conserver votre masse maigre lors de la perte de poids, le cri-
tère principal reste la taille du déficit calorique. D’ailleurs, la taille du déficit calorique
est corrélée avec la diminution du taux de leptine1, 2.
« The Biggest Loser »
Il existe une émission américaine très populaire appelée The Biggest Loser (la personne
qui perd le plus de poids). Dans cette émission, des personnes ont effectivement perdu
une énorme quantité de poids. Ce sont des pertes de poids de magnitudes comparables
avec des opérations de chirurgie bypass.
1 Knuth et al. « Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of
energy imbalance and changes in circulating leptin », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/25236175
2 Knuth et al. « Erratum: Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree
of energy imbalance and changes in circulating leptin », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/27670403
161
Il y a d’ailleurs eu une comparaison entre ces deux populations. Vous pouvez retenir
que :
– Les personnes qui reprenaient le moins de poids pratiquaient plus d’activité
physique1.
– Certaines adaptations métaboliques persistent, même 6 années après la compétition
de perte de poids « The Biggest Loser2».
– Pour éviter ce genre de problème, rappelez-vous des dernières données présentées
dans le 5e pilier sur la perte de graisse par palier.
Tenter de stabiliser régulièrement son « nouveau poids » semble être de loin la meil-
leure stratégie (vous retrouvez toutes les informations au 5e pilier).
Se focaliser sur le développement de nos capacités physiques ainsi que sur le dévelop-
pement de notre masse musculaire est essentiel. Développer ces points lors des phases
de maintien est probablement le meilleur investissement que vous pouvez faire pour
maintenir votre perte de graisse sur le long terme.
Habitudes des personnes qui ne reprennent pas de poids ?
Il existe des informations très intéressantes sur des personnes qui ont réussi à main-
tenir le poids perdu ! Il s’agit du registre NWCR3. Voici 3 points qui concernent au
moins 90 % des personnes qui ont maintenu le poids perdu :
1. 98 % ont modifié d’une manière ou d’une autre leur alimentation.
2. 94 % ont augmenté leur activité physique, l’activité la plus fréquente étant la
marche.
3. 90 % pratiquent environ 1 h d’activité physique par jour.
1 Kerns et al. « Increased Physical Activity Associated with Less Weight Regain Six Years After «The
Biggest Loser» Competition », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086499
2 Fothergill et al. « Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition »,
3 National Weight Control Registry (NWCR) est un registre établi en 1994 par Rena Wing, Ph.D.
(Brown Medical School) et James O. Hill, Ph.D. (Université du Colorado). Il s’agit de la plus grande
investigation prospective sur la réussite de la maintenance de la perte de poids. Plus d’informations sur
le registre NWCR : http://www.nwcr.ws/Research/published%20research.htm
162
Quand faut-il planifier une pause lors de la sèche ?
La planification de pauses dans la perte de poids est hautement suggérée pour éviter
de reprendre le poids perdu. Les pauses de « refeeds » ne sont pas les mêmes que les fa-
meux « cheat meals ».
Quand faut-il faire une pause ? Adam Ali1 suggère que certains critères peuvent faire
office de signal d’alarme. Quand le voyant de votre voiture s’allume, vous faites un tour
chez le garagiste. Quand un ou plusieurs de ces voyants s’allument, vous effectuez une
pause, même si cette pause n’était pas initialement prévue dans votre plan de perte de
graisse :
Faim excessive : Faim légère = normale. Faim exagérée => maintien.
Baisse de libido : Votre libido fait partie de vos « mécanismes essentiels ». Vous avez
un peu moins « envie » ? C’est normal. Vous avez totalement perdu votre libido ? C’est
un bon indicateur pour vous suggérer de retourner en maintien.
Baisse de force : En suivant les conseils de ce livre, la force ne devrait pas trop baisser.
Si cela devait arriver : maintien.
Bloqué dans la perte de poids : Il est parfaitement possible qu’une diminution du
stress permette de diminuer l’eau retenue (cortisol). Si vous retournez à votre apport
calorique de maintien, vous diminuez le stress. Si vous êtes bloqué depuis longtemps
dans la perte de poids : maintien.
Niveau d’énergie trop bas : Manquer d’énergie fait partie de l’objectif (déficit calo-
rique). Cela dit, si vous n’êtes plus capable de fonctionner normalement au jour le jour,
à cause d’une fatigue excessive, c’est un bon indicateur pour vous suggérer de passer à
une phase de maintien.
Perturbation du cycle menstruel : Nous avons parlé de la limite critique d’énergie
disponible (cf. 3e pilier). Si vous passez un certain temps en dessous de cette limite2,
vous avez plus de risque de perturber votre cycle menstruel. Revenir à une période de
maintien le temps de stabiliser votre cycle3 est vivement conseillé !
1 Adam Ali, physiqonomics.com

med/21793767
3 Il se peut que cela prenne un certain temps. Une période de maintien peut vous permettre de di-
minuer votre niveau de stress et d’ « expliquer » de manière suffisamment claire à votre organisme que
la période n’est pas critique et que les mécanismes de base peuvent récupérer leur « part » d’énergie.
163
Comment appliquer un maintien ? Il faut distinguer les « refeeds » des « cheat meals »
ou encore « cheat day(s) ».
Relancer le métabolisme ?
Cheat meals vs. Cheat days vs. Refeeds
Une petite pause, pour mieux continuer à perdre du poids ? Dans la littérature scien-
tifique, les pauses lors de déficit calorique prolongé étaient initialement considérées
comme une aide pour diminuer les efforts d’une alimentation hypocalorique (le déficit
calorique est nécessaire à la perte de graisse1). C’était une aide essentiellement psycho-
logique qui ne ralentissait pas les progrès de perte de graisse. Cette pause planifiée
était mieux tolérée que les arrêts imprévus.
On parle donc d’une pause anticipée, qui permet probablement d’éviter un « crash »
qui serait autrement attendu. Les régimes drastiques ont d’ailleurs totalement mérité
l’appellation « crash diets », qui est maintenant démocratisée2.
Cheat meal : Utile ou futile ?
Les « écarts au plan alimentaire de base » représentent même actuellement un phéno-

mène social parfaitement accepté. On peut prendre des photos de nos « cheat meals »,
ces « repas-triche » désormais fameux, et en faire de véritables clichés à succès sur les
réseaux sociaux comme Instagram® avec le « hashtag » #cheatmeal.
Analyse plus sérieuse du cheat meal
Ces repas font partie d’un relâchement que l’on s’autorise, il peut être prévu, ou non.
Un cheat meal accompagne une alimentation considérée comme techniquement
trop restrictive, étant donné qu’elle requiert une tricherie (un écart) de temps en temps.
– Malgré le terme utilisé « cheat », est-ce uniquement une tricherie ?
– Est-ce nécessairement un « écart » par rapport au plan ?
Réponse courte : si c’est un repas unique, oui. Il s’agit d’une petite pause, généralement
peu contrôlée sur le plan quantitatif (et selon les cas, également sur le plan qualitatif ).
Et ce ne sera pas grand-chose de plus.
1 Wing et Jeffrey, « Prescribed «breaks» as a means to disrupt weight control efforts », 2003.
2 Bryan Miller, « How crash diets harm your health », CNN, 2010. http://edition.cnn.com/2010/
HEALTH/04/20/crash.diets.harm.health/index.html
164
On parle donc d’une aide avant tout psychologique. On peut évidemment considérer
le retour d’énergie pour la prochaine séance d’entraînement pour la partie des calories
supplémentaires provenant de glucides. Ce retour d’énergie est parfois appelé « rebond
glucidique1 ». Il se peut aussi que cela implique une diminution du cortisol et qu’il
s’ensuive une légère perte de poids inattendue (moins de rétention d’eau si le cortisol
chute), mais ce ne sera pas forcément le cas, notamment si votre cheat meal contenait
beaucoup de sel2. L’approche recommandée est celle qui a été détaillée dans le 5e pilier :
l’utilisation de refeed structuré (et souvent planifié).
Note sur le rebond glucidique
Inspiré du régime dissocié scandinave3, les athlètes d’endurance pensaient qu’une déplétion initiale
du glycogène musculaire permettait une « surcompensation » importante pour augmenter la quantité
totale de glycogène que notre corps pouvait stocker dans le compartiment musculaire. Ces données
remontent probablement aux années 1920-19304.
Cette phase n’est en réalité probablement pas nécessaire. Il suffit d’effectuer la phase de « charge ». Ce
qui simplifie grandement la tâche des athlètes en préparation. Suggestion proposée pour les athlètes
d’endurance masculins : Entre 8-10 g/kg de poids de corps de glucides sur 2-3 journées. Pour un ath-
lète de 60 kg, cela représente entre 480 et 600 g de glucides par jour (oui, c’est énorme).
Les bodybuilders ont également une bonne sensibilité à l’insuline et devraient être capables de stoc-
ker la majorité de ces glucides sous forme de glycogène sans problème, il suffit de manger au maintien
calorique et pourquoi pas légèrement au-dessus5.
Il peut être intéressant de profiter des heures qui suivent l’entraînement pour intégrer une bonne
partie de cet apport ! Par exemple, 1 g par kg de poids corporel dans l’heure qui suit l’entraînement.
Le reste pouvant être apporté pendant le reste de la journée6. Et cet entraînement devrait limiter la
composante excentrique. Le but étant de mitiger tout ce qui peut empiéter sur la resynthèse du glyco-
1 Lyle McDonald dans son livre A Guide to Flexible Dieting, 2005.

2 Ibid.
3 Nilsson et al. « Carbohydrate metabolism of the liver in normal man under varying dietary condi-
tions», 1973. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4771103
4 Evans et Hughes, « Dietary carbohydrates and endurance exercise », 1985. https://www.ncbi.nlm.
5 Stephen R Bird et al. « Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans »,
6 Burke, Van Loon et Hawley, « Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans », 2017.
165
gène musculaire1. Il ne faut pas confondre les stratégies récentes pour les adaptations de performances
en endurance avec la capacité d’un bodybuilder à refaire ses stocks de glycogène2.
Conclusion : choisir en fonction du contexte !
Le moment où l’on souhaite placer un « refeed » dépend du contexte.
Un bodybuilder en compétition n’est pas comparable avec une personne qui sou-
haite essentiellement optimiser sa santé. Cette dernière n’aura pas besoin d’un suivi
ultra précis.
Les bodybuilders et les athlètes bikini/figure en fin de préparation de compétition
auront tout intérêt à contrôler le plus précisément possible ce qui est consommé et à
implémenter des refeeds de manière stratégique. Par exemple, il vaut mieux garder les
aliments qui sont toujours bien digérés et ne pas changer soudainement d’approche
avant la compétition. Il vaut mieux également profiter de tester la tolérance des aliments
pendant les périodes de refeeds. De manière générale, toute personne qui souhaite
changer sa composition corporelle devra choisir une stratégie qui se trouve quelque
part entre les deux « extrêmes ».
Un certain degré de « souplesse », un certain degré de « rigidité ». Par exemple :
– Une personne qui cherche avant tout à favoriser la perte de graisse peut essayer
d’intégrer des légumes et des protéines à chaque portion — sans forcément compter
ses calories ou peser ses aliments !
– Un bodybuilder qui participe à une compétition dans 5 semaines a tout intérêt à
limiter les variables de son approche et peut vraisemblablement bénéficier d’un envi-
ronnement bien à lui : Moins de repas en extérieur, plus de préparation de nourriture,
macronutriments calculés précisément, nourriture pesée au gramme près, comptabi-
liser le nombre de pas par jour, dormir suffisamment, limiter la variété des aliments en
dehors des légumes (pour évoluer avec précision) etc3.
1 Zehnder et al. « Further glycogen decrease during early recovery after eccentric exercise despite a
high carbohydrate intake », 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15168037
2 Marquet et al. « Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance », 2016.
3 Steve Hall, « Flexibility Pendulum – Flexibility vs Rigidity », revivestronger.
166
Quelques points restent importants quoi qu’il arrive :
– Continuer de solliciter vos muscles.
– Continuer de bien dormir1, pour éviter de reprendre du poids trop vite2 !
1 Stern et al. « Short sleep duration is associated with decreased serum leptin, increased energy in-
take and decreased diet quality in postmenopausal women », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/24347344/
2 Ross et al. « Successful weight loss maintenance associated with morning chronotype and better
sleep quality », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26660638
10. MENTAL ET INDIVIDUALISATION
Sommes-nous tous égaux ?

Au premier abord, cette partie peut sembler décourageante. Si nous ne sommes pas
tous égaux, c’est que... certains ont logiquement moins de chance que d’autres. Com-
ment savoir si on eut de la chance ?
On n’est pas né sous la même étoile
« Cette femme perd du poids tellement facilement ! Ah, je suis dégoûtée... Je suis
sûre que j’ai une génétique de m****. Je ne pourrai jamais être une athlète de toute
manière... »
« T’as vu comme il progresse vite ce type ? Le mec s’entraîne depuis à peine 3 mois
et il soulève déjà [x] kg... Ça sert à quoi de se donner à fond quand d’autres avancent
sans aucun effort... »
Vous l’avez en tête, cette personne qui fait exactement la même chose que vous...
mais deux fois mieux, ou avec infiniment plus de facilité. On se dit que c’est injuste...
après tout, pourquoi pas nous ?
« Personne ne joue avec les mêmes cartes [...]
Tant pis on n’est pas nés sous la même étoile1 »
Variations interindividuelles
Quelle est votre perspective ? Vous trouvez que vous avez de la chance ? Vous progres-
sez à un bon rythme ?
A. Moins que telle ou telle personne. Il y a toujours plus fort que moi.
B. Plus que telle ou telle personne. Je ne suis clairement pas le dernier.
C. Oui, disons que je fais au mieux avec ce que j’ai !
D. Je ne suis pas dans une bonne phase, mais j’avance à mon rythme.
Ces quatre réponses correspondent à la même situation.
A et B se comparent aux autres pour savoir où ils en sont.
C et D avancent à leur rythme.
1 IAM « Nés sous la même étoile », L’École du micro d’argent, 1997.
169
Nous sommes tous différents, c’est certain. Mais nous sommes également différents
dans notre manière de progresser pour un objectif personnel.
– Comme nous sommes tous différents, on peut se demander si on se trouve parmi
les plus performants ou parmi les moins performants. Où est-ce qu’on se situe par
rapport à la moyenne ?
– Comme nous sommes tous différents, ce que font les autres n’est pas de notre res-
sort. De toute façon, il n’y a que dans notre corps que l’on peut avancer ! Autant se
focaliser sur ce qu’on peut faire avec.
Individualisation : être unique est un privilège
Nous ne sommes pas tous égaux, mais il faut comprendre ce que cela implique. Cette
réalité vous donne la possibilité de réaliser qu’il faut vous concentrer sur votre propre
évolution.
Vous êtes la seule personne importante. Vous êtes votre seule référence. Ce que vous
allez mettre en place doit avant tout fonctionner pour vous.
Avant d’aborder d’éventuelles « limites » qui peuvent s’opposer à votre objectif, regar-
dons tout d’abord ce que vous pouvez faire dans votre contexte.
CHOIX : Contraintes vs. Libertés
Le concept de liberté va de pair avec la connaissance de nos contraintes. Si vous savez
ce qui doit être fait, vous pouvez contrôler ce qu’il reste1. Si vous connaissez une partie
de votre journée, vous avez déjà une direction. Le choix est déjà fait ! Faites le plan de
votre journée.
Quels sont vos impératifs2 ?
Il faut que votre plan soit implémenté en fonction de ces impératifs. Pouvoir placer la
théorie de l’entraînement et de la nutrition sous forme d’action qui s’intègre au mieux
(A) dans votre vie (B) sur la durée. Implémentation de vos intentions (une perte de
graisse, par exemple), dans votre mode de vie3. Vous travaillez dans un bureau, et voici
1 « Positive and Negative Liberty », 2016. https://plato.stanford.edu/entries/liberty-positive-nega-

tive/
2 Inspiré par le coach et athlète Broderick Chavez.
3 Bieleke et al. « More than planned: Implementation intention effects in non-planned situations »,
170
un exemple de ce que vous ne comptez pas modifier (du moins, pas sur le court-moyen
terme) :
VOTRE HORAIRE CONTRAINTES ET/OU PRIORITÉS
8 h à 12 h Travail (dans un bureau)
12 h à 13 h Repas au restaurant à côté du travail (social)
13 h à 17 h Travail (dans un bureau)
17 h 30 à 19 h Temps pour l’entraînement
Il faut jouer le jeu et être totalement honnête vis-à-vis de vos obligations. Cette partie
peut aussi vous permettre de réfléchir sur le temps que vous investissez dans vos
activités prioritaires au quotidien. Votre plan peut ressembler à cela :
5-10 minutes de Pendant que le thé/

7h Réveil
méditation café chauffe
7 h 15 Pratique environ 400

Repas rapide Repas assis
7 h 45 kcal
Table de
Sonnerie toutes les
bureau à Varier la hauteur de la
Travail heures pour vous
hauteur table toutes les heures
lever 1x ?
modulable ?
12 h Au restaurant,
Repas normal Profitez du repas !
13 h environ 700 kcal
17 h Glucides faciles à
Collation
17 h 30 digérer
171
60 à 90 Focalisation en
Mouvements pluri-
Entraînement minutes de fonction du plan
articulaires en priorité
musculation d’entraînement
Possibilité de cuisiner
19 h Glucides + protéines
Repas copieux et de peser tous les
20 h + graisses + fibres
aliments
20 h Parc à côté de chez Marcher avec de la

Temps libre
21 h 30 vous ? musique/un podcast
Lumière
réduite Éviter le NEON de
21 h 30 - d’exposition aux
pour votre salle de bains
21 h 50 lumières artificielles
s’endormir plus avant de dormir
facilement
Shaker/autre source
21 h 55
de protéines
Le sommeil fait partie

22 h
9 h de sommeil Se coucher tôt de votre objectif et
7h
améliore tout le reste
Très bien, vous avez un exemple de plan. À vous de jouer ! Ce n’est donc plus qu’une
question de... volonté. N’est-ce pas ?
Mental : Volonté ? Motivation ?
Le mental joue un rôle, mais il seconde ces principes :
1. Il faut tout d’abord trouver le déficit calorique adéquat pour que la perte de
graisse se déroule le mieux possible.
2. Il faut ensuite rendre la perte de graisse aussi peu contraignante que possible.
Pour trouver l’ampleur du déficit calorique à ne pas dépasser, il vous suffit de suivre
les indications du 5e pilier. Pour faciliter la perte de graisse, il faut favoriser un espèce
de mode « autopilote ». La perte de graisse devrait vous « coûter » le moins d’effort de
réflexion possible. Il faut vous créer un environnement de succès (cf. 8e pilier) et rendre
172
la perte de graisse « évidente ». Effectivement, c’est dans des situations de tentation qu’il
faut se contrôler. Hagger et ses collègues1 proposent d’ailleurs un mécanisme de « déplé-
tion de ressources cognitives » qui pourrait diminuer notre niveau de self-control face à
la nourriture. La complétion d’une tâche qui nécessitait beaucoup d’attention avant
d’être exposée à de la nourriture diminuait la capacité de réguler l’apport alimentaire.
Momentum : l’autopilote de la perte de graisse
Le but est de vous retrouver sur autopilote. Vous devez construire un Momentum,
un mécanisme qui vous aide à construire petit à petit les habitudes que vous mettez
en place2. Au lieu de fournir un effort pour vous entraîner ou faire les bons choix ali-
mentaires, il deviendra difficile de ne plus faire ces choix. Car ces choix feront partie
de votre « autopilote ».
LORSQUE LES CHOIX DEVIENNENT ÉVIDENTS, ILS FONT PARTIE

DE VOTRE « AUTOPILOTE » .
La première fois que vous entrez dans un supermarché, vous devez trouver les rayons
qui correspondent aux produits que vous voulez acheter. Que se passe-t-il la seconde fois
que vous revenez ? Tout est plus rapide, tout est plus simple. Vous savez déjà quoi faire.
Faire vos courses pour la seconde fois vous « coûtera » beaucoup moins de ressources
cognitives. À ce propos, si vous êtes en mesure de garder un pattern de repas régulier,
il se peut que ce soit plus facile pour vous de gérer votre sensation de faim et la satiété.
Évidemment, vous limitez aussi le nombre de choix que vous avez à faire3.
La part du mental
Après vos contraintes, vos libertés
La réussite dépend :
1 Hagger et al. « Chronic inhibition, self-control and eating behavior: test of a ‘resource depletion’
model », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24146942
2 Inspiré par cet article sur nerdfitness.com « Is motivation useless ? », 2014. https://www.nerd-
fitness.com/blog/is-motivation-useless/
3 Alhussain et al. « Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite
regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women », 2016. https://www.ncbi.
173
1. D’une part, du contexte que l’on se créé et des habitudes que l’on construit. Cet
élan facilite la réussite de l’objectif : le Momentum.
2. D’autre part, de notre capacité à cultiver la discipline. Personne ne fera le travail
à notre place et il faut bien développer ce self-control : Quelle est notre volonté,
notre motivation, notre détermination ?
Nous n’avons peut-être pas toujours le choix, mais nous avons toujours... plusieurs
options ! Et c’est à vous de choisir parmi celles qui s’offrent à vous.
Dans la vie de tous les jours, nous sommes facilement tentés et distraits :
– L’emplacement stratégique des « aliments plaisirs » à la caisse du supermarché :
Envie de bonbons ? De barres chocolatées ?
– La variété des saveurs, lors d’un repas au restaurant : vous avez toujours de la place
pour le dessert, n’est-ce pas ?
Chaque jour, notre motivation est mise à rude épreuve. Il faut apprendre à maîtriser
ses pulsions, ses émotions. L’intelligence émotionnelle joue un rôle important dans la
réussite d’un objectif relatif à l’alimentation1. Éviter les situations à risque sont une op-
tion. Favoriser les « bonnes » situations en sont une autre. Il s’agit des situations avec
une conséquence logiquement favorable. Par exemple :
– Passer du temps avec des personnes de bonne compagnie (éviter de s’énerver) et qui
comprennent votre objectif (éviter l’anxiété).
– Rester occupé sur une tâche (éviter de s’ennuyer2).
Votre discipline est un mélange entre A. La mise en place d’actions pour éviter les
problèmes et B. Votre capacité à rester déterminé. Il y a toujours interaction entre vos
capacités et... ce que l’environnement vous demande en retour !
Quelques conseils pour maintenir votre niveau d’énergie et de motivation
– Opter pour une alimentation de bonne qualité.

– Placer le déficit calorique et les refeeds intelligemment (cf. 5e et 9e piliers).
– Investir du temps dans une activité physique qui vous plaît !
– Dormir suffisamment.
– Gérer son stress :
1 Filaire et al. « Eating behaviours in relation to emotional intelligence », 2011. https://www.ncbi.
2 Crockett et al. « Boredom proneness and emotion regulation predict emotional eating », 2015.
174
• Éviter d’accumuler inutilement différentes sources de stress ;
• Intégrer une méthode de relaxation qui vous convient : massage, quelques respi-
rations complètes et contrôlées, pratique de la pleine conscience, méditation, autre...)
Quelques conseils pour fixer un objectif
Savoir ce qu’on veut n’est pas évident pour tout le monde, savoir comment l’obtenir
et en faire un objectif réalisable est encore une autre histoire ! Voici quelques critères
qui devraient faire partie de votre objectif :
– Spécificité :
• Déterminer l’objectif à atteindre avec précision.
– Suivi d’évolution :
• Utiliser des mesures pertinentes comme le tour de taille, des photos, un cahier
d’entraînement, etc. (cf. 4e et 5e piliers)
– Faisabilité et pragmatisme :
• Fixer un objectif réaliste et atteignable dans le temps (cf. 5e pilier et annexes).
– Évolution dans le temps :
• Fixez-vous des dates avec de petits objectifs à atteindre.
– Cohérence :
• Si votre objectif ne respecte pas votre santé et vos valeurs, il est temps de l’évaluer
à nouveau.
– Plaisir et intérêt :
• Trouver une forme de challenge !
Quelques aides pour maintenir un objectif
1. Visualiser l’objectif accompli. Fixer des objectifs donne une direction, les visua-
liser peut nous aider à rester focalisé sur ce que l’on souhaite obtenir.
2. Avoir peur de l’échec peut aussi vous aider. On limite plus facilement des compor-
tements non souhaités si on imagine le côté négatif. Dans certains cas, la peur de
l’échec peut replacer votre objectif au sommet de votre « pyramide des priorités » !
3. Apprécier les obstacles. Si vous ne rencontrez aucune difficulté, vous n’aurez
rien à gagner. L’accomplissement vient avec l’effort. Il y a un prix à payer pour
chaque chose. Il y a toujours une part de sacrifice associée avec l’accomplisse-
ment d’un objectif.
175
4. Fixer une date butoir pour réaliser votre objectif peut vous aider à considérer les
efforts à fournir comme des priorités de premier ordre !
5. Annoncer votre objectif à des personnes qui comptent pour vous. L’effet n’est
pas le même quand vous avez des « comptes à rendre » ! Avoir un coach pour vous
suivre peut aussi augmenter votre niveau d’engagement.
6. Chercher du soutien. Vous n’êtes jamais seul(e). Entourez-vous de personnes
qui ont le même objectif, restez en contact avec des gens qui vous inspirent ou
vous soutiennent.
Évitez les pièges suivants dans l’objectif :
– Trop haut (trop long à obtenir) :
• Vous êtes votre seule référence, visez mieux que ce que vous faisiez auparavant, et
non mieux qu’une autre personne.
– Trop bas (perte de motivation) :
• Si l’objectif n’a rien de particulier.
– Le prix à payer (l’effort demandé) :
• La fin justifie-t-elle les moyens à mettre en place ?
• Est-ce qu’avoir des abdominaux visibles à l’année vous rendra plus heureux/heu-
reuse ?
– L’apprentissage :
• Ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs (croyances limitantes).
– Comprendre ce qui peut saboter son objectif (auto-sabotage) :
• Si certaines personnes ne vous soutiennent pas, aucun problème : arrêtez de les
voir. Vous n’avez pas besoin de frein.
– La soupape de sécurité :
• Il faut malgré tout un plan B, au cas où l’objectif prend plus de temps que prévu,
d’autres objectifs peuvent s’ajouter à celui actuel ou le remplacer ponctuellement.
À vous de jouer
À présent, vous devriez être capable d’élaborer la stratégie qui vous conviendra le
mieux.
– Vous connaissez les principes.
– Vous connaissez vos préférences et votre contexte mieux que quiconque.
– Vous possédez tous les outils qui importent pour atteindre votre objectif !
176
Pour finaliser ces principes, voici un résumé sur la reprise de graisse et l’élargissement
du tour de taille — à prendre au second degré, bien sûr !
BONUS : 10 piliers de la reprise de graisse
1. Ne jamais remettre en question ses propres convictions sur la perte de poids.
2. Toujours essayer de trouver « ce truc miracle proposé par les stars d’Instagram® »
pour régler notre problème.
3. Rester stressé(e), ne pas dormir plus de 4 h, et se dire qu’on peut « s’occuper de
sa santé plus tard ».
4. Ne jamais se demander pour quelles raisons on mange.
5. Se renseigner le moins souvent possible sur la composition des aliments.
6. Visionner toutes les publicités de suppléments miracles et combiner toutes les
possibilités. Plus vous avez de suppléments, mieux c’est !
7. Enchaîner une « detox diet » chaque fois que vous prenez du poids.
8. Toujours faire confiance à la publicité.
9. Continuer de reporter le début de votre parcours, « réfléchir au problème le plus
possible jusqu’à trouver la méthode absolument parfaite avant de commencer ».
10. Consommer beaucoup d’alcopop (combo’ gagnant sucre/alcool/inconscience).
177
Bonus pour élargir son tour de taille
Pour élargir son tour de taille, il existe quelques stratégies particulièrement efficaces.
– Perdre du poids très rapidement et le récupérer encore plus vite est une excellente
approche. Les régimes sont donc parfaits pour vous aider à prendre du ventre. Vous dé-
passez vraisemblablement la capacité saine de stockage de votre corps — qui cherche
normalement à stocker l’excédent calorique sous forme de graisse sous-cutanée1. La
graisse se dépose alors... ailleurs. Vous pouvez ainsi accumuler de la graisse directement
dans votre cavité abdominal, autour de vos organes, afin d’élargir plus facilement votre
tour de taille. Il ne faut pas négliger l’importance des graisses viscérales si l’on souhaite
prendre de la graisse au niveau du ventre !
– Minimiser l’utilisation de vos muscles. Il est également possible de stocker de la
graisse directement au sein de vos muscles (IMCL2). Vous serez aussi plus susceptible
de développer un état inflammatoire chronique ainsi que... d’autres bonus intéressants
qui vous aideront sûrement aussi à accumuler des graisses viscérales. À l’opposé, prendre
du muscle pourrait vous empêcher d’accumuler de la graisse à ce niveau, ou même pire,
vous faire perdre du tour de taille. Prendre du muscle serait donc totalement contre-pro-
ductif en ce sens. Laissez vos muscles au repos !
– Quelques comportements clefs peuvent aussi vous aider à prendre de la graisse au
niveau du ventre : Fumer régulièrement3, sortir plus souvent pour prendre des cuites
en boîte de nuit et décaler votre sommeil. Ces approches sont idéales pour vous aider
à élargir votre tour de taille. D’ailleurs, dormir c’est pour les faibles !
– Stresser chaque fois que vous le pouvez permet d’optimiser la sur-activation de
votre système sympathique. Ce qui fait que, vous pouvez accélérer tous ces résultats.
C’est un effet synergique. Ce sera encore plus facile d’accumuler de la graisse au ni-
veau de ventre.
Et voilà, le tour est joué !
1 Dulloo et Montani, « Body composition, inflammation and thermogenesis in pathways to

obesity and the metabolic syndrome: an overview », 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/23107254
2 Intramyocellular lipids = graisses intramusculaires.
3 Chiolero, « Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resis-
tance », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400700
2
MISE EN PRATIQUE
ET EXEMPLES DE DIÈTES
Explication des formules
Dans cet ouvrage, nous allons utiliser une formule simplifiée pour estimer les besoins
caloriques.
Il suffit de multiplier notre poids par un nombre précis.
Quel profil vous correspond ?
Vous souhaitez stabiliser votre poids et vous êtes...
– Une femme sédentaire (travail de bureau) qui s’entraîne 3-5 fois par semaine :
• Multiplier le poids par 29.
– Une femme qui possède un travail relativement actif (se déplace régulièrement à
pied) et s’entraîne 3-5 fois par semaine :
– Un homme sédentaire (travail de bureau) qui s’entraîne 3-5 fois par semaine :
– Un homme qui possède un travail relativement actif (se déplace régulièrement à
Vous souhaitez perdre du poids et vous êtes...
– Une femme sédentaire (travail de bureau) qui s’entraîne 3-5 fois par semaine :
– Une femme qui possède un travail relativement actif (se déplace régulièrement à
– Un homme sédentaire (travail de bureau) qui s’entraîne 3-5 fois par semaine :
– Un homme qui possède un travail relativement actif (se déplace régulièrement à
183
Exemple du profil 6 : Femme de 60 kg qui souhaite perdre du poids
60 kg x 24 = 1 440 kcal pour perdre du poids.

Une fois que vous avez votre estimation de calories recommandées, vous avez votre
objectif de base. Il faut maintenant connaître vos besoins en macronutriments : proté-
ines, glucides et lipides.
Répartir les macronutriments
La manière la plus simple de procéder pour répartir les macronutriments est la sui-
vante :
– 1,8 x votre poids en g de protéines par jour.
– Soustraire les calories des protéines au quota journalier :
• Quota journalier - [protéines multipliées par 4].
– Diviser les [calories restantes] entre les glucides et les graisses :
• 50 % des [calories restantes] à diviser par 4 pour obtenir les glucides,
• 50 % des [calories restantes] à diviser par 9 pour obtenir les lipides.
Exemple du profil 6 : Femme de 60 kg qui souhaite perdre du poids
1 440 kcal pour perdre du poids :

– 1,8 x 60 = 108 g de protéines par jour.
– 108 g de protéines = 108 x 4 kcal = 432 kcal de protéines :
• 1 440 kcal - 432 kcal = 1 008 kcal restantes (pour les glucides et les protéines).
– 1 008/2 = 504 kcal pour les glucides et 504 kcal pour les lipides :
• 504/4 = 126 g de glucides,
• 504/9 = 56 g de lipides.
184
Ces diètes peuvent servir de point de départ pour implémenter les macronutriments
de votre sèche.
AUCUN de ces aliments sont obligatoires :
– Vous pouvez les remplacer par un équivalent calorique.
– Dans la mesure du possible, essayez de conserver l’apport protéique en priorité.
– Les glucides et les graisses sont interchangeables.
[1 g de graisse = 2,25 g de glucides] [1 g de glucides = 0,45 g de graisses]
Vous devrez adapter les quantités en fonction de votre évolution. Les informations à
ce sujet sont détaillées dans les piliers 4 et 5.
EXEMPLES DE DIÈTES
POUR LES OMNIVORES
M E
O M
H NTA I R E
D E KG
75
S E
P 1.8 G DE PROTÉINES/KG DE POIDS DE CORPS (135 G)
2 565
KCAL G 4,5 G DE GLUCIDES/KG DE POIDS DE CORPS (338 G)
MAINTIEN CALORIQUE L 1 G DE LIPIDES/KG DE POIDS DE CORPS (75 G)

PETIT DÉJEUNER
Crêpes au sarrasin :
- 60 g de farine de sarrasin
- 2 œufs entiers bio (préférez le label bleu/blanc/cœur)
- 3 blancs d‘œufs
- 30 g de miel
1 banane et 1 thé vert (ou thé blanc bio)
DÉJEUNER
60 g de filet de bœuf + 100 g de riz basmati (poids cru) + 300 g de lé-

gumes + 20 g d’huile d’olive bio + 2 carrés de chocolat noir 70-90 %
Crêpes à la farine de patate douce :

COLLATION
- 60 g de farine de patate douce

150 g de fruits rouges et 1 thé vert
DÎNER
80 g de filet de poisson blanc + 500 g de patates douces + 300 g de lé-

gumes + 10 g d’huile d’olive bio + 2 carrés de chocolat noir 70-90 %
2 235
EX. DÉFICIT CALORIQUE L 1 G DE LIPIDES/KG DE POIDS DE CORPS (75 G)

PETIT DÉJEUNER
- 1 jaune d‘œuf
- 30 g de miel
DÉJEUNER
100 g de viande maigre + 90 g de riz blanc (poids cru, grain moyen) +

300 g de légumes + 90 g d’olives + 1 carré de chocolat noir 70-90 %

COLLATION

DÎNER
80 g de filet de poisson blanc + 200 g de patates douces cuites + 300 g

de légumes + 15 g d’huile d’olive bio + 1 carré de chocolat noir 70-90 %
2 025

PETIT DÉJEUNER
DÉJEUNER
100 g de viande maigre + 50 g de riz basmati (poids cru ) + 300 g de

légumes + 20 g d’huile d’olive bio + 1 carré de chocolat noir 70-90 %

COLLATION

DÎNER
100 g de poisson blanc + 300 g de patates douces cuites + 300 g de lé-

gumes + 20 g d’huile d’olive bio + 1 carré de chocolat noir 70-90 %
M E
O M
H NTA I R E
D E KG
0
S E
9
2 916
MAINTIEN CALORIQUE L 0,8 G DE LIPIDES/KG DE POIDS DE CORPS (72 G)

PETIT DÉJEUNER

1 banane et 1 thé vert
DÉJEUNER COLLATION
1 boîte de maquereau + 200 g de chou-fleur + 80 g poids cru de riz

basmati
100 g de filet de bœuf + 100 g de sarrasin décortiqué + 200 g de légumes

+ 10 g d’huile d’olive bio
Crêpes à la farine de sarrasin :

COLLATION
- 1 œuf entier bio (préférez le label bleu/blanc/cœur)
DÎNER
140 g de filet de poisson blanc + 200 g de châtaignes + 200 g de légumes

2 520
EX. DÉFICIT CALORIQUE L 0,8 G DE LIPIDES/KG DE POIDS DE CORPS (72 G)

PETIT DÉJEUNER

COLLATION

basmati
DÉJEUNER
100 g de viande maigre + 80 g de sarrasin décortiqué + 200 g de légumes

+ 90 g d’olives vertes

COLLATION
DÎNER
100 g de poisson blanc + 130 g de châtaignes + 200 g de légumes + 15 g

d’huile d’olive bio
2 268

PETIT DÉJEUNER

COLLATION

basmati
DÉJEUNER
100 g de viande maigre + 50 g de sarrasin décortiqué + 200 g de légumes

+ 60 g d’olives vertes

COLLATION
DÎNER
100 g de poisson blanc + 120 g de châtaignes + 200 g de légumes + 15 g

d’huile d’olive bio
M E
E M
F NTA I R E
D E KG
60
S E
1 740

PETIT DÉJEUNER
Crêpes à la farine de patate douce ou sarrasin :

- 40 g de farine de sarrasin ou patate douce
1 thé vert + 1 banane de 100 g
COLLATION
150 g de pomme bio + 20 g de chocolat noir 70-90 % de cacao

DÉJEUNER
60 g de filet de poisson blanc + 50 g de pâtes au sarrasin (poids cru) +

250 g de légumes + 15 g d’huile d’olive bio + 60 g d’olives vertes

COLLATION

DÎNER
60 g de filet de bœuf + 150 g de patates douces + 300 g de brocolis +

10 g d’huile d’olive bio
1 500

PETIT DÉJEUNER

1 thé vert
COLLATION
1 grosse pomme bio + 20 g de chocolat noir 70-90 % de cacao

DÉJEUNER
60 g de filet de poisson blanc + 50 g de pâtes au sarrasin + 250 g de lé-

gumes + 30 g d’olives vertes
COLLATION
3 œufs entiers bio + 150 g de fruits rouges et 1 thé vert

DÎNER
60 g de filet de bœuf + 150 g de patates douces cuites + 300 g de brocolis

1 260

PETIT DÉJEUNER

1 thé vert
COLLATION
20 g de chocolat noir 70-90 % de cacao

DÉJEUNER
100 g de viande maigre ou 120 g de poisson blanc + 250 g de légumes

+ 10 g d’huile d’olive bio + 65 g d’olives vertes
COLLATION
3 œufs entiers bio + 150 g de fruits rouges et 1 thé vert

DÎNER
70 g de filet de bœuf ou viande maigre + 300 g de brocolis + 10 g d’huile

d’olive bio
M E
E M
F NTA I R E
D E KG
75
S E
2 175

DÉJEUNER COLLATION PETIT DÉJEUNER

1 banane + 1 thé vert
1 pomme bio + 1 banane
80 g de filet de poisson blanc + 300 g de patates douces + 300 g de lé-

gumes + 10 g d’huile d’olive bio + 60 g d’olives vertes
COLLATION
1 pomme bio + 1 banane

DÎNER
70 g de viande maigre +80 g de penne au sarrasin (poids cru) + 300 g de

légumes + 10 g d’huile d’olive bio
1 875

PETIT DÉJEUNER

COLLATION
1 pomme bio
DÉJEUNER
120 g de poisson blanc + 100 g de patates douces + 300 g de légumes +

60 g d’olives vertes
COLLATION
1 pomme bio
DÎNER
70 g de viande maigre + 60 g de penne au sarrasin (poids cru) + 300 g

de légumes + 10 g d’huile d’olive bio
1 575

PETIT DÉJEUNER

COLLATION
1 pomme bio
DÉJEUNER
120 g de filet de poisson blanc + 300 g de légumes + 10 g d’huile d’olive

bio + 45 g d’olives vertes
COLLATION
1 pomme bio
DÎNER
70 g de viande maigre + 300 g de légumes + 10 g d’huile d’olive bio

EXEMPLES DE DIÈTES
POUR LES VÉGÉTARIENS
M E
O
H FM
T I KG
5
A C
8
P 2 G DE PROTÉINES/KG DE POIDS DE CORPS (170 G)
3 307

PETIT DÉJEUNER
Galette à la farine de châtaigne:

- 80 g de farine de châtaigne
150 g de fruits rouges + 30 g de miel d’acacia
COLLATION
30 g d’isolat de protéines végétales + 2 bananes + 30 g d’oléagineux

pré-trempés
DÉJEUNER
4 œufs + 150 g de sarrasin décortiqué + salade verte + 65 g d’olives vertes

+ vinaigre + 1 fruit entier au choix
COLLATION
30 g d’isolat de protéines végétales + 6 cracottes au sarrasin + 30 g de

chocolat noir 70-90 % de cacao
DÎNER
120 g de pâtes aux lentilles (poids cru) + 10 g d’huile d’olive bio + 300 g
de brocolis + 30 g de concentré de tomates
2 873

PETIT DÉJEUNER

COLLATION
30 g d’isolat de protéines végétales + 1 banane + 30 g d’oléagineux

pré-trempés
COLLATION DÉJEUNER
2 œufs entiers bio + 100 g de sarrasin décortiqué + 300 g de légumes +

45 g d’olives + 1 fruit entier au choix

DÎNER
2 413

PETIT DÉJEUNER

COLLATION

pré-trempés
DÉJEUNER

45 g d’olives + 1 fruit entier au choix
COLLATION

DÎNER
M E
E M
F VET I KG
65
A C
P 1,9 G DE PROTÉINES/KG DE POIDS DE CORPS (124 G)
1 859
KCAL G 3 G DE GLUCIDES/KG DE POIDS DE CORPS (195 G)

PETIT DÉJEUNER
Galette à la farine de sarrasin:

COLLATION

pré-trempés
DÉJEUNER

COLLATION
25 g d’isolat de protéines végétales + 20 g de chocolat noir 70-90 % de

cacao
DÎNER

45 g d’olives
1 599
KCAL G 2 G DE GLUCIDES/KG DE POIDS DE CORPS (130 G)
EX. DÉFICIT CALORIQUE L 1 G DE LIPIDES/KG DE POIDS DE CORPS 65 G)

PETIT DÉJEUNER

COLLATION
30 g d’isolat de protéines végétales + 10 g d’oléagineux pré-trempés +

1 pomme bio
DÉJEUNER

COLLATION
25 g d’isolat de protéines végétales + 1 banane

DÎNER
2 œufs entiers bio + 200 g de légumes + 45 g d’olives

1 346

PETIT DÉJEUNER

100 g de fruits rouges
COLLATION
30 g d’isolat de protéines végétales

DÉJEUNER

COLLATION
30 g d’isolat de protéines végétales

DÎNER

45 g d’olives
EXEMPLES DE DIÈTES
POUR LES VÉGÉTALIENS
M E
O M
H NTA I R E
D E KG
80
S E
2 920

PETIT DÉJEUNER
Porridge:
- 40 g d’isolat de protéines végétales
- 80 g de flocons d’avoine sans gluten
- 30 g de purée d’oléagineux
- 20 g de miel d’érable
COLLATION
2 bananes + 30 g d’oléagineux pré-trempés

DÉJEUNER
100 g de lentilles (poids cru) + 300 g de légumes crus ou cuits + 90 g

d’olives + 1 carré de chocolat noir 70-90 % + 1 banane
COLLATION

chocolat noir <90 % de cacao
DÎNER
Socca (100 g de farine de pois chiche) + 300 g de légumes crus ou cuits

+ 15 g d’huile d’olive bio + 1 carré de chocolat noir 70-90 %
2 552

PETIT DÉJEUNER
Porridge:
- 20 g de miel d’érable
COLLATION
1 banane + 30 g d’oléagineux pré-trempés

DÉJEUNER
100 g de lentilles (poids cru) + 300 g de légumes crus ou cuits + 90 g

d’olives + 1 carré de chocolat noir 70-90 %
COLLATION

chocolat noir 70-90 %
DÎNER

2 160

PETIT DÉJEUNER
Porridge:
COLLATION
30 g d’oléagineux pré-trempés
DÉJEUNER
100 g de lentilles (poids cru) + 300 g de légumes crus ou cuits + 10

amandes + jus de citron
COLLATION

DÎNER

M E
E M
F VE
C T I KG
A
6 8
2 400

PETIT DÉJEUNER
Porridge:
COLLATION
1 banane + 1 pomme bio + 30 g d’oléagineux pré-trempés

DÉJEUNER

COLLATION

DÎNER

2 013

PETIT DÉJEUNER
Porridge:
COLLATION
1 banane + 1 pomme bio + 30 g d’oléagineux pré-trempés

DÉJEUNER

COLLATION
30 g d’isolat de protéines végétales + 20 g de chocolat noir 70-90 %

DÎNER
Socca (80 g de farine de pois chiche) + 300 g de légumes crus ou cuits +

15 g d’huile d’olive bio + 1 carré de chocolat noir 70-90 %
1 707

PETIT DÉJEUNER
Porridge:
- 1 banane
COLLATION
30 g de chocolat noir 70-90 %

DÉJEUNER

COLLATION
30 g d’isolat de protéines végétales + 1 banane

DÎNER

EXEMPLES DE MACRO-
NUTRIMENTS POUR
LES PERSONNES EN
SURPOIDS
E
M G
H O M, 4 0 %
M
5
C>
3
KG
IM
1 1 0
2 849

2 409

1 969
CES QUOTAS SONT PROPOSÉS À TITRE INDICATIF, RENSEIGNEZ-

VOUS AUPRÈS D’UN PROFESSIONNEL POUR METTRE EN PLACE UNE
DIÈTE ADAPTÉE.
E
M MG
E M
F 35, 4 7 %
IMC
> KG
9 7
2 522

2 134

1 746
CES QUOTAS SONT PROPOSÉS À TITRE INDICATIF, RENSEIGNEZ-

VOUS AUPRÈS D’UN PROFESSIONNEL POUR METTRE EN PLACE UNE
DIÈTE ADAPTÉE.
L'importance des fruits
et des legumes
Pourquoi inclure les fruits et légumes lors de vos régimes ?
LEURS AVANTAGES :
• Globalement toujours sains
• Charge glycémique faible
• Peu dense en calories
• Très haut "volume" (rassasiant)
SONT RICHES EN :
• Eau
• Minéraux
• Vitamines
• Antioxydants
• Fibres
janvier
FRUITS
Citron, Clémentine, Kiwi, Orange, Poire, Pomélo, Pomme, Noix.
LEGUMES
Ail, Betterave, Blette, Brocoli, Carotte, Céleri, Chou frisé, Chou pointu,
Chou rouge, Chou vert, Chou-fleur, Courge, Échalote, Endive, Épinard,
Mâche, Navet, Oignon, Panais, Poireau, Pomme de terre, Potiron,
Potimarron, Radis noir, Salsifis, Topinambour.
fevrier
FRUITS
Citron, Clémentine, Kiwi, Orange, Pomélo, Pomme, Poire.
LEGUMES
Ail, Betterave, Blette, Carotte, Céleri, Chou brocoli, Chou frisé, Chou
pointu, Chou rouge, Chou vert, Chou-fleur, Courge, Échalote, Épinard,
Endive, Fève, Navet, Oignon, Panais, Poireau, Potimarron , Radis noir,
Rutabaga, Salade frisée, Salsifis, Topinambour.
mars
FRUITS
Citron, Clémentine, Kiwi, Orange, Pomélo, Poire, Pomme.
LÉGUMES
Ail, Asperge, Betterave, Blette, Carotte, Céleri, Chou frisé, Chou pointu,
Chou rouge, Chou vert, Endive, Épinard, Mâche, Navet, Oignon blanc,
Panais, Poireau, Pomme de terre, Potimarron, Radis noir, Radis rose,
Salade frisée, Salsifis, Topinambour.
avril
FRUITS
Citron, Kiwi, Pamplemousse, Pomme, Rhubarbe.
LÉGUMES
Ail, Aillet, Artichaut, Asperge, Betterave, Blette, Carotte, Céleri, Chou-
fleur, Concombre, Endive, Épinard, Fève, Laitue, Navet, Oignon blanc,
Petit pois, Poireau, Pomme de terre, Radis noir, Radis rose, Salade
frisée.
mai
FRUITS
Cerise, Citron, Fraise (la gariguette, la charlotte, la ciflorette, la
cléry), Pomélo, Rhubarbe.
LÉGUMES
Ail, Aillet, Artichaut, Asperge, Aubergine, Betterave, Blette, Carotte,
Céleri, Choux, Chou-Fleur, Concombre, Courgette, Épinard, Fenouil,
Fève, Laitue, Navet, Oignon blanc, Petit pois, Poireau, Pomme de terre
primeur, Radis rose, Tomate.
juin
FRUITS
Abricot, Cerise, Citron, Fraise (la charlotte, la ciflorette, la darselect,
La mara des bois), Framboise, Groseille, Melon, Pêche, Pomélo, Prune,
Rhubarbe.
LÉGUMES
Ail, Artichaut, Asperge, Aubergine, Betterave, Blette, Brocoli, Carotte,
Céleri, Choux, Concombre, Courgette, Fenouil, Fenouil noir, Fève,
Haricot vert, Laitue, Navet, Oignon, Petit pois, Poireau, Poivron, Pomme
de terre primeur, Radis rose, Salade frisée, Tomate.
juillet
FRUITS
Abricot, Cassis, Cerise, Figue, Fraise (la charlotte, la mara des bois),
Framboise, Melon, Myrtille, Nectarine, Pastèque, Pêche, Prune.
LÉGUMES
Céleri, Concombre, Courge, Courgette, Épinard, Fenouil, Frisée, Haricot
vert, Laitue, Maïs, Oignon, Poivron, Pomme de terre primeur, Radis,
Tomate.
aout
FRUITS
Abricot, Cassis, Figue, Fraise (la charlotte, la mara des bois),
Framboise, Groseille, Melon, Mirabelle, Mûre, Myrtille, Noisette, Noix,
Pastèque, Pêche, Poire, Pomme, Prune, Pruneau, Raisin.
LÉGUMES
Céleri, Concombre, Courgette, Épinard, Fenouil, Haricot vert, Laitue,
Maïs, Oignon, Pomme de terre primeur, Radis, Tomate.
septembre
FRUITS
Citron, Figue, Fraise (la charlotte, la mara des bois), Framboise,
Melon, Mirabelle, Mûre, Myrtille, Noisette, Noix, Pastèque, Pêche, Poire,
Pomme, Prune, Pruneau, Raisin.
LÉGUMES
Ail, Artichaut, Aubergine, Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri, Chou,
Chou de Bruxelles, Chou-fleur, Concombre, Courge, Courgette,
Épinard, Fenouil, Frisée, Haricot vert, Laitue, Maïs, Oignon, Panais,
Poireau, Poivron, Pomme de terre, Potiron, Radis, Tomate.
octobre
FRUITS
Châtaigne, Citron, Coing, Figue, Framboise, Myrtille, Noisette, Noix,
Poire, Pomme, Raisin.
LÉGUMES
Ail, Aubergine, Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri, Chou, Chou de
Bruxelles, Chou-fleur, Concombre, Courge, Courgette, Endive, Épinard,
Fenouil, Frisée, Haricot vert, Laitue, Mâche, Maïs, Oignon, Panais,
Poireau, Pomme de terre, Potiron, Radis, Rutabaga, Salsifis, Tomate.
novembre
FRUITS
Châtaigne, Citron, Clémentine, Coing, Kaki, Mandarine, Orange, Poire,
Pomme, Raisin.
LÉGUMES
Ail, Betterave, Brocoli, Cardon, Carotte, Céleri, Chou, Chou de Bruxelles,
Chou-fleur, Citrouille, Courge, Crosnes, Endive, Échalote, Épinard,
Fenouil, Frisée, Mâche, Navet, Oignon, Panais, Poireau, Pomme de terre,
Potiron, Radis, Rutabaga, Salsifis, Topinambour.
decembre
FRUITS
Châtaigne, Citron, Clémentine, Kiwi, Mandarine, Orange, Poire, Pomme.
LÉGUMES
Ail, Betterave, Carotte, Céleri, Chou, Chou de Bruxelles, Courge,
Crosnes, Endive, Échalote, Épinard, Frisée, Mâche, Navet, Oignon,
Panais, Poireau, Pomme de terre, Potiron, Radis, Rutabaga, Salsifis,
Topinambour.
les aliments
recommandes en seche
SOURCES DE PROTÉINES :
Viandes Poissons Poissons Œufs Légumineuses

maigres *
blancs gras bio
*
Poulet, dinde, bœuf maigre, la-
pin, cheval...
**
Laitière et végétale.
Produits Protéine Fruits de
laitiers en poudre** mer
SOURCES DE GLUCIDES :
Légumes Fruits Sarrasin* Riz Patate douce

basmati
*
Décortiqué, flocon, pâtes,
farine, cracottes...
**
Lentilles, pois chiches,
haricots (pré-trempées et
Pomme de Châtaigne Légumineuses**
cuites)
terre
SOURCES DE LIPIDES :
Huiles Oléagineux Avocats Jaunes Poissons

végétales* non salés** d’œufs bio gras***
*
Olive, colza, noix, chanvre...
**
Amandes, noisettes,
macadamia...
Graines Purée Chocolat

***
Maquereau, sardine,
hareng, anchois, saumon.
de Chia d’oléagineux noir (>70%)
3
LES IDÉES REÇUES
Ce « nouveau truc » pour maigrir
Vous cherchez une combine spéciale pour perdre du poids ? Vous avez fait votre
première erreur.
La perte de graisse n’a rien de magique. Elle requiert des efforts assidus en activité
physique et en alimentation.
Plus vite vous arrêterez de chercher des « combines », plus vous allez pouvoir rapide-
ment vous concentrer sur des stratégies qui fonctionnent durablement.
Traduction personnelle d’un écrit de Mike Israetel.
1. Les édulcorants font grossir (faux sucre)
Il existe en tout cas 3 hypothèses qui suggèrent que le faux sucre peut faire grossir
(selon Rogers1) :
1. L’hypothèse de la confusion du goût sucré (les édulcorants perturberaient le
contrôle appris de l’apport calorique)
2. L’hypothèse qui suggère que le goût sucré augmente le désir du goût sucré.
3. Les consommateurs d’édulcorant pourraient compenser les « calories évitées »
quand ils savent qu’ils consomment des édulcorants (hypothèse de la compen-
sation consciente).
Aucune de ces hypothèses ne peut être validée après analyse sérieuse.
L’effet de « dilution » (consommer moins de calories) dépasse dans chaque situation
toute compensation calorique.
2. On peut cibler là où on veut perdre de la graisse
Une perte de graisse bien menée vous permettra de toute manière de perdre de la
graisse « juste là où vous le souhaitez ». Cependant, vous ne pouvez pas choisir où vous
allez perdre de la graisse en premier. Retenez une chose : Nous sommes très critiques
vis-à-vis de notre propre corps. « Cette zone » qui vous obsède dérange principalement
une personne : vous. Faîtes confiance au processus et restez zen (gestion de stress). Cette
zone aussi pourra libérer ses réserves de graisse !
1 Rogers, « The role of low-calorie sweeteners in the prevention and manage-

ment of overweight and obesity: evidence v. conjecture », 2017. https://www.ncbi.
243
3. Transpirer beaucoup dans une zone favorise la perte de
graisse locale
« Avoir chaud » et transpirer davantage autour de la zone où l’on préférerait perdre
de la graisse est un concept intéressant.
Certaines personnes pensent peut-être pouvoir « transpirer de la graisse » en ouvrant
une voie métabolique encore inconnue.
Non, la transpiration n’est pas « votre graisse qui pleure ». Désolé !
4. Transpirer beaucoup aide à perdre plus de graisse
Il faut distinguer perte de poids absolue (sur la balance) et perte de masse grasse.
Avoir transpiré pour observer une diminution de votre poids total sur la balance après
une séance de sport n’est pas une stratégie très étoffée...
Note
Si vous surchauffez pendant votre séance, vous brûlerez potentiellement moins de calories ! Votre
corps doit réguler sa température corporelle (thermorégulation). Si vous transpirez plus uniquement
parce que vous avez chaud, vous risquez de devoir diminuer l’intensité de votre effort. Le bilan
calorique final sera moins favorable à une perte de masse grasse (qui se mesure toujours sur la durée
et non juste après une séance de sport avant de se réhydrater).
5. Mon métabolisme est endommagé, je stocke de la graisse
plus facilement
Le métabolisme basal peut effectivement ralentir, dans certains cas.
– Si vous perdez beaucoup de masse maigre (quand vous ne perdez donc pas unique-
ment de la graisse), votre métabolisme basal peut ralentir. Ce changement est parfai-
tement prévu.
– Les personnes qui font de nombreux régimes peuvent très bien perdre beaucoup de
masse maigre. Voici la conséquence d’un enchaînement de « yo-yo » :
• [- de graisse et - de muscle] = [Reprise de graisse (surtout)]
• [- de graisse et -de muscle] = [Reprise de graisse (surtout)]
• [- de graisse et - de muscle] = [Reprise de graisse (surtout)]
• Perte de muscle sur la durée = diminution du métabolisme.
Dans ces deux cas, il s’agit d’adaptations métaboliques prévues.
Cependant, certaines pertes de poids conséquentes sont accompagnées d’une dimi-
nution du métabolisme basal supérieure aux estimations. C’est ce qui a été trouvé chez
244
des participants de l’émission « The Biggest Loser », par exemple. Ces changements
peuvent perdurer même plusieurs années après la perte de graisse (cf. 9e pilier).
De manière générale, si vous perdez du poids progressivement, les « adaptations mé-
taboliques » sont réversibles. Si vous retournez au poids précédent, vous récupérez votre
dépense énergétique initiale.
6. Je pense commencer à fumer pour perdre du poids
– Commencer à fumer ne vous fera pas maigrir.
– Arrêter de fumer peut vous faire grossir (probable).
– Recommencer à fumer ne vous fera pas forcément maigrir.
– Arrêter de fumer à nouveau peut malheureusement toujours vous inciter à prendre
du poids (probable).
Quoi faire ?
1. Dans le meilleur des cas : éviter de commencer1.

2. Et pour arrêter de fumer sans prendre de poids, vous pouvez appliquer ce que
vous avez appris dans ce livre !
Si vous arrêtez de fumer, mais que vous débutez une nouvelle activité physique
et que vous ne consommez pas plus de calories que vos besoins (maintien calorique),
vous ne prendrez pas de poids.
La prise de poids associée avec l’arrêt du tabac n’est pas une fatalité.
La composition corporelle associée avec la consommation du tabac est probablement
à l’opposée de la silhouette que vous recherchez (élargissement probable du tour de taille
via une accumulation de graisses viscérales).
7. Si je suis trop « acide » je ne peux pas perdre du poids
Vous êtes en déficit calorique ? Alors, vous perdrez de la graisse. Vous avez mesuré vos
urines, et vous êtes « acide » ?
Mesurez votre apport en calories, pas l’acidité de votre urine.
Comptez vos calories : Si vous êtes en déficit, vous perdrez du poids.
1 Chiolero, « Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resis-
tance », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400700
245
8. L’effet brûle graisse « after burn » du HIIT brûle beaucoup
de graisse
Est-ce que l’effet « after burn » ou « EPOC » (Excess Postexercise Oxygen Consump-
tion) permet de perdre du poids plus rapidement ?
Il existe effectivement une augmentation de la dépense énergétique après l’effort.
Cet effet « after burn » est néanmoins largement surestimé !
Comparé à un effort cardio à plus faible intensité — pour la perte de graisse —, il est
cependant peu probable que l’on trouve un effet significativement plus intéressant lors
d’un effort de HIIT (« High Intensity Interval Training » = intervalle training à haute
intensité). La contribution est dérisoire au niveau de la dépense calorique1.
À l’inverse, il se peut parfaitement que vos entraînements à haute intensité :
1. Soient plus risqués que de la marche ou du vélo (il est possible de faire de l’in-
tervalle training sur vélo).
2. Empiètent sur votre récupération pour vos entraînements de musculation
(faites des sprints avant votre « leg day » et on en reparle !)
Un développement plus complet est proposé dans le 3e pilier de ce livre.
9. Pour perdre de la graisse, il faut courir et courir longtemps
Courir n’est pas idéal pour maintenir le muscle lors d’un déficit calorique. Ce n’est
probablement pas une activité qui peut être pratiquée par n’importe qui sans aucune
prise de risque. Si on souhaite éviter les blessures sur le long terme, il vaut mieux s’assu-
rer que l’on s’entraîne correctement2. Attention également à l’énergie disponible pour
le reste du corps lorsque vous cherchez à effectuer un gros volume d’entraînement en
course à pied. L’énergie « disponible » se calcule APRÈS avoir retiré les calories dépen-
sées par votre activité physique3.
1 Tucker WJ et al. « Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint In-
terval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/26950358
2 Christina Nowak, « The Truth Behind Running Injury Science & Fixing The Most Broken Physi-
cal Practice In The World », 2016. https://drjohnrusin.com/the-truth-behind-running-injury-science-
fixing-the-most-broken-physical-practice-in-the-world/
3 Heikura et al. « Low Energy Availability is Difficult to Assess But Outcomes Have Large Im-
pact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/29252050
246
Si vous courez souvent et à une intensité importante, il se peut que cela empiète sur
les effets recherchés par le renforcement musculaire (c’est-à-dire éviter de perdre de la
masse musculaire1). Vous trouverez plus d’informations dans le 2e et le 3e pilier.
10. Pour brûler plus de graisse, il ne faut pas manger avant le
cardio
Les changements de composition corporelle associés avec une alimentation hypoca-
lorique (déficit calorique) sont similaires lorsque vous pratiquez une activité de type
« cardio » en étant à jeun ou non. Choisissez en fonction de votre préférence2 !
D’ailleurs, les résultats d’un entraînement en musculation ne sont probablement pas
influencés par l’heure de la journée (matin vs. Après-midi3). Ce qui laisse encore un
peu plus de souplesse dans la planification d’un plan optimal pour perdre de la graisse
de manière la moins contraignante possible.
11. Le bodybuilding, c’est du « feeling », il n’y a pas d’informa-
tion scientifique
Raté ! Voici quelques exemples :
1. Helms et al. « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation:
nutrition and supplementation », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
2. Helms et al. « Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and
cardiovascular training », 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
3. Hulmi et al. « The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum
Hormones in Female Fitness Competitors », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/28119632
4. Van der Ploeg et al. « Body composition changes in female bodybuilders during preparation for
competition », 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
5. Robinson et al. « A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest pre-
2 Schoenfeld et al. « Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic
exercise », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
3 Sedliak et al. « Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus after-
noon resistance training », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29283292/
247
12. Si je perds du poids rapidement, je fais forcément quelque
chose de faux
Vous pouvez perdre du poids relativement vite à 2 conditions :
1. Que la vitesse ne dépasse pas votre capacité maximale de perte de graisse (cf.
5e pilier).
2. Que vous soyez en mesure de maintenir le poids perdu lors de la phase de main-
tien qui s’ensuit.
Dit autrement, si vous perdez plus d’1 kg par mois, ce n’est pas grave dans le cas où
vous êtes capable de maintenir le poids perdu et que vous avez suffisamment de graisse
à perdre pour que ce poids ne soit pas perdu trop vite.
Note : Ce n’est pas parce que vous pouvez perdre du poids plus rapidement que vous
devez chercher à perdre du poids le plus vite possible. Il faut toujours garder en tête ce
que tout le monde oublie : l’ « après-sèche » (cf. 9e pilier).
13. Le sucre et l’insuline font grossir, pas la graisse
Une chose est sûre, une plus grande quantité d’insuline dans le sang supprime (ponc-
tuellement) l’activité d’une hormone qui permet de dégrader la graisse : Hormone
Sensitive Lipase (HSL). Le raccourci est simple : Manger moins de glucides permet de
diminuer la quantité d’insuline sécrétée, ce qui « autorise » notre corps à dégrader les
lipides et par conséquent, c’est la meilleure manière de perdre de la graisse !
Juste ou faux ?
Comme toute approche qui cherche à isoler la cause d’un problème complexe comme
l’obésité : raté !
– Il est possible de stocker de la graisse sans présence d’insuline (notamment grâce à
l’hormone « ASP » (Acylation Stimulating Protein1, 2, 3).
1 Maslowska et al. « Acute in vitro production of acylation stimulating protein in differentiated hu-
man adipocytes », 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9034195
2 Redinger, « The physiology of adiposity », 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/18390031
3 Saleh, « Acylation stimulating protein: a female lipogenic factor? », 2011. https://www.ncbi.nlm.
248
– C’est le surplus calorique qui vous fait grossir. Le surplus calorique est lui-même
induit par de nombreux facteurs ! Une seule hormone ne sera pas la cause de tous les
maux.
– Consommer une grande quantité de protéines avec une faible quantité de glucides
peut induire une forte sécrétion d’insuline (au même titre qu’un repas riche en glu-
cides avec peu de protéines1).
– Lorsque les calories et les macronutriments sont équivalents (même quantité de glu-
cides/protéines/lipides), une alimentation de maintien calorique (« eucalorique ») avec
plus de sucre ne serait pas nécessairement différente d’une alimentation avec moins de
sucre sur de nombreux paramètres2. Cela dit, il est fort probable qu’une alimentation
plus riche en sucre induise plus facilement un surplus calorique.
Il n’est pas recommandé de consommer des aliments riches en sucres ajoutés. Cela dit,
ces mêmes aliments ne vous feront pas grossir si vous êtes capable de les intégrer dans
un mode de vie qui permet de ne pas vous retrouver en surplus calorique. À l’inverse, il
se peut même que certains athlètes ne puissent pas atteindre leur quota de calories sou-
haité en consommant des aliments « trop rassasiants ». Les athlètes ont des problèmes
de luxe, n’est-ce pas ?
14. Les glucides font grossir
Les gâteaux, les croissants, les pizzas et les donuts ne sont pas « juste des glucides ». Ce
sont des mélanges de graisses et de glucides3.
En revanche, les pommes de terre, le riz, les patates douces, les fruits et les légumes
sont essentiellement composés de glucides. Ces aliments seuls ne sont pas particuliè-
rement goûteux sans aucun ajout de graisses (huile d’olive ou autre). Pour le reste, on
revient encore une fois à la balance calorique.
1 Boelsma, « Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate

meals », 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863
2 Black et al. « Effect of eucaloric high- and low-sucrose diets with identical macronutrient profile
on insulin resistance and vascular risk: a randomized controlled trial », 2006. https://www.ncbi.nlm.
3 Thanks to « jcdeen » for the reminder! https://www.jcdfitness.com/
249
15. La cryothérapie brûle beaucoup de calories et fait perdre
de la graisse
Est-ce que la cryothérapie induit un déficit calorique ?
Réponse courte : non.
S’exposer au froid n’est pas une stratégie qui vous permet de continuellement vous
retrouver en déficit calorique (ce qui implique une régulation sur la balance calorique
totale).
Brûler des calories ne veut pas dire que le bilan lipolyse/lipogenèse est favorable (on
ne peut pas être certain que l’on va utiliser plus de graisse que ce que l’on va stocker).
Cela dit, elle peut empiéter sur votre récupération post-entraînement1.
16. La liposuccion permet de retirer la graisse sans effort
La liposuccion n’est pas une chirurgie pour maigrir, mais une chirurgie de la silhouette.
Le résultat de l’opération va vraisemblablement dépendre des conditions dans les-
quelles se déroule l’intervention. À titre informatif, voici un article qui répertorie les
différents aboutissements possibles2.
17. Les bloqueurs de graisse aident à perdre du poids (« Calo-
rie-blocker3 »)
Si vous bloquez l’absorption de graisse... où va-t-elle ? Cette graisse se retrouve direc-
tement dans vos selles.
Il y a mieux à faire pour perdre de la graisse. Après, si vous voulez mettre une couche-cu-
lotte pour aller au travail, c’est votre choix. Vous allez effectivement « perdre des
graisses ». Ce n’est même pas certain que vous perdiez de votre graisse (si vous mangez
toujours en surplus calorique).
1 Cheng et al. « Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is
accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/28980321
2 Dixit et Wagh, « Unfavourable outcomes of liposuction and their management », 2013.
3 « Calorie-Blocker », https://examine.com/supplements/calorie-blocker/
250
18. Une diète trop chargée en protéines est dangereuse1
Le problème principal d’une alimentation trop chargée en protéines est probablement
l’absence de tout apprentissage. Vous n’apprenez rien pendant le processus. Une fois
de retour à vos habitudes alimentaires, vous reprendrez votre poids perdu. Autre pro-
blème : l’aspect déséquilibré de votre alimentation. « Trop » de quelque chose signifie
« moins » de place pour les autres calories. Vous avez besoin des trois macronutriments
dans la plupart des cas, du moins si vous souhaitez tenir sur la durée sans augmenter
vos risques de carences.
Et les reins ? Si le fait de « manger uniquement du poulet ou de la dinde » représente
pour vous la meilleure stratégie pour perdre de la graisse... vous avez vraisemblablement
d’autres problèmes plus importants à régler qu’un éventuel « surplus ponctuel de
protéines » pour rester en bonne santé.
19. Les aliments allégés en graisse font perdre de la graisse
(« low fat »)
Tout comme pour n’importe quelle approche extrême, vous augmentez les risques de
manquer de certains nutriments.
Diminuer votre apport en graisse est une bonne idée pour perdre de la graisse, mais
diminuer les glucides est aussi une bonne approche.
Ce qui compte avant tout, c’est le déficit calorique.
Les lipides sont nécessaires pour un bon fonctionnement de votre système immuni-
taire et hormonal. Vous n’avez pas de raison de craindre les lipides !
Quelle approche vous correspondra le mieux ?
– 1 800 kcal, 30 % protéines ; 40 % glucides ; 30 % lipides ?
– 1 800 kcal ,30 % protéines ; 20 % glucides ; 50 % lipides ?
Il suffit d’essayer !
Si vous n’essayez pas, ce n’est pas la peine de débattre inutilement. Rappelez-vous que
la seule façon de savoir ce qui vous correspond, c’est de l’essayer vous-même. Les répar-
1 Antonio et al. « A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Re-
sistance-Trained Males », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807480
251
titions ci-dessus ont peu de chance d’être dangereuse pour votre santé dès le moment
que vous choisissez des aliments de bonne qualité.
Note : « low fat », « allégé en graisse » signifie très souvent « on a remplacé les calories
par du sucre1 ! ».
20. Il faut « brûler le plus possible de calories » lors de
l’entraînement
Tous les entraînements n’ont pas le même rôle2. Brièvement, si vous pratiquez la mus-
culation, le but principal est de stimuler vos muscles, pas de « dépenser [...] quantité de
calories ». Votre taux d’activité tout au long de la journée est largement plus important
(cf. NEAT/Cardio, dans le 3e pilier).
21. Faire plus de répétitions avec des poids plus légers permet
de brûler plus de graisse
Les séries plus légères pour « brûler plus de calories » ne sont probablement pas idéales
dans la plupart des cas. Encore une fois, le renforcement musculaire sert principalement
à stimuler vos muscles pour éviter de les consommer à la place de votre tissu adipeux.
Il vaut mieux appliquer les méthodes qui vous permettent de maximiser les signaux
favorables à l’hypertrophie musculaire.
– Il vaut mieux éviter de diminuer l’intensité de vos séances. Le moyen le plus sûr
et le plus pragmatique pour éviter de perdre du muscle reste de soulever « aussi lourd
qu’au début de la sèche ».
– Si vous passez en mode « je soulève plus léger et j’y vais au feeling », il se peut que
votre « feeling » du moment corresponde à une baisse significative d’intensité. En guise
de rappel : lorsque vous êtes en déficit calorique, les entraînements sont souvent plus
difficiles mentalement. Le « feeling » n’est probablement pas le critère le plus sûr pour
juger de l’intensité qui permettra de maintenir le muscle intact.
1 Nguyen et al. « A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food »,
252
22. Les cheat meals permettent de relancer le métabolisme
Cette partie est largement détaillée dans le 5e et le 9e pilier.
En bref, un « cheat meal » ne relance pas le métabolisme et reflète le plus souvent un
« écart » à une alimentation trop restrictive. Les refeeds sont particulièrement intéres-
sants et sont vivement conseillés !
23. Il faut éviter de manger des glucides le soir
S’il faut retenir une chose, c’est que l’apport calorique prime sur le timing. Vous pouvez
manger vos calories à 10 h ou à 18 h, votre corps ne va pas tout à coup se dire qu’il faut
stocker les glucides sous forme de graisse à partir de 18 h (avec une ponctualité suisse).
Blague à part, s’il y a un moment plutôt intéressant pour consommer ses glucides, c’est
probablement le soir. C’est en tout cas ce que l’article de Sofer et ses collègues1 (publié
dans Nature) suggèrent.
24. Il faut éviter les fruits pour maigrir
Vous êtes probablement tombé sur des articles qui vous suggéraient de stopper le fruc-
tose parce qu’il vous « empêchait de déstocker la graisse ». Je sais que certains doutent
encore. Probablement à cause de la répétition de ces infos de m***e (appelons un chat
un chat) que l’on voit sur le fructose. Il convient donc d’insister en retour :
LES FRUITS NE FONT PAS GROSSIR2
Les fruits remplissent deux critères importants pour une bonne gestion du poids :
1. Ils sont peu denses en calories et riches en fibres.
2. Ils sont riches en micronutriments.
Explications physiologiques
« Mais j’ai entendu dire que le fructose se transformait facilement en graisse ! »
Si le fructose devient de la graisse, c’est qu’il passe par un mécanisme que l’on appelle « de novo li-
pogenesis » (la fabrication de graisses à partir d’autre chose que de la graisse).
Ce phénomène ne se passe pas facilement et n’est pas très important. Le fructose est avant tout trans-
formé en glucose pour être ensuite utilisé par nos organes ou pour être converti en lactate. Il n’est que
1 Sofer et al. « Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates
eaten mostly at dinner », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
2 Brad Dieter, « Fructose: Burying the Boogeyman », 2016. http://sciencedrivennutrition.com/
fructose/
253
très rarement converti en graisse (moins de 1 %). Sa transformation en graisse nécessite un plus gros
investissement énergétique. C’est une réaction peu favorable sur le plan chimique.
Vous ne stockerez donc pas de la graisse parce que vous avez mangé 2 pommes. Cela dit :
Mangez-les ! Évitez les smoothies. Les jus de fruits ne remplissent plus le 1er critère favorable à la
bonne gestion du poids (mentionné ci-dessus : une faible densité calorique).
25. La meilleure manière de perdre de la graisse est de couper
les glucides (Approche cétogène)
Si vous coupez vos glucides, la balance indiquera peut-être que vous avez rapidement
perdu 1,5-2 kg. Félicitations, vous avez perdu... 2 L d’eau ! Les glucides sont stockés
dans notre corps sous une forme appelée glycogène, qui est liée avec de l’eau. Pour
chaque gramme de glycogène, on peut compter un peu moins de 3 g d’eau. Cela dit,
cet effet peut être positif sur le plan psychologique. Une perte de poids initiale fait par-
tie des critères fréquemment retrouvés chez les personnes qui parviennent à maintenir
le poids perdu (cf. 9e pilier).
De manière plus générale, une fois que les protéines et les calories sont égalisées, une
approche faible en glucides ou faible en lipides ne devrait pas changer grandement le
résultat1.
ET TRÈS PEU DE GLUCIDES ? L’approche cétogène fonctionne mieux ?
Il n’y a pas d’avantage métabolique de l’approche cétogène lorsque les calories sont
égalisées (étude très contrôlée en référence2).
Adam Tzur, Brandon Roberts et Alex Leaf3 rappellent que la cétose a lieu parce que
les glucides sont limités (par rapport aux demandes), et non parce que l’on consomme
beaucoup de graisses. La cétose peut augmenter l’acidité et peut être dangereuse (voire
mortelle dans certains cas, lorsqu’elle n’est pas traitée).
1 Soenen et al. « Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss
and body weight maintenance?», 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
2 Hall et al. « Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet
in overweight and obese men », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
3 Adam Tzur, « Note that ketosis takes place because carbs are limited, not because fat intake is
high », 2017. http://sci-fit.net/2017/ketogenic-diet-fat-muscle-performance/
254
La cétogenèse — le fait de créer des corps cétoniques — est une adaptation de l’évo-
lution conservée par les organismes de haut ordre (dans le règne animal) pour survivre
en période de famine, de maladies ou de stress énergétique1.
Note : Consommer de grandes quantités de protéines ne provoque pas forcément
une « sortie » de l’état de cétose (via néoglucogénèse), même à 2,1 g de protéines par
kg de poids corporel2. À titre informatif, il existe un article qui détaille les différentes
connexions existantes entre certains chercheurs scientifiques avec différentes compa-
gnies de vente de produits « keto3 ».
1 Cox et Clarke, « Acute nutritional ketosis: implications for exercise performance and metabo-
lism », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25379174
2 Burke et al. « Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the perfor-
mance benefit from intensified training in elite race walkers », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/28012184
3 Adam Tzur, Brandon Roberts,Alex Leaf, « How Keto Scientists Connect to Keto Companies (a
critical investigation) », 2018. http://sci-fit.net/2018/investigation-keto-scientists-companies/#Plain_
Language_Summary
4
LES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
Il n’existe pas d’information valable en dehors de tout contexte. Les suppléments et
les compléments alimentaires n’échappent pas à cette règle.
Dans cette partie, je (William Janssens) vais vous parler du degré d’influence que
peuvent avoir les suppléments par rapport :
1. À la perte de graisse corporelle et/ou
2. au maintien de la masse musculaire en déficit calorique.
L’analyse d’une éventuelle contribution sur la perte de graisse devrait, à mon avis,
s’intégrer dans le contexte des principes qui ont été développés dans ce livre.
Attendre le miracle d’un « brûleur de graisse »
Avant de vous donner plus de détails, imaginez cette personne qui achète un « brû-
leur de graisse » :
– Cette personne n’a probablement aucune idée de l’utilité de ce qu’elle vient d’acheter.
– Elle continue de vivre selon ses habitudes.
– Cette personne espère perdre de la graisse grâce à ce supplément.
En pratique, la personne qui consomme ce « brûleur de graisse » :
– Se trouve être dans une période particulièrement stressante.
– Elle ne dort pas très bien non plus.
– Elle n’a d’ailleurs jamais vraiment le temps de se préparer à manger. Elle mange
uniquement des plats à réchauffer.
– Elle mange devant la télévision, pour se changer les idées.
Cette personne va vraisemblablement rester en surplus calorique chronique pen-
dant qu’elle consomme son « brûleur de graisse ».
Quel sera l’effet principal du brûleur de graisse ?
– Cette personne aura chaud, probablement.
Quel sera l’effet secondaire le plus désagréable ?
– Aucun retour sur investissement — sauf si cette personne avait froid, en hiver par
exemple !
259
Le rôle des compléments et des suppléments
Le rôle des compléments et des suppléments dans la perte de graisse peut être simpli-
fié par l’attribution d’un des 4 rôles suivants — sur les principes de la perte de graisse :
1. Bénéfique
2. Pas ou peu d’effet1
3. Potentiellement négatif
4. Négatif
Cette classification devrait vous aider à mieux cerner leur impact potentiel sur un ef-
fort de perte de masse grasse.
Il convient de préciser que Christophe Bonnefont n’est pas intervenu dans cette partie.
J’utiliserai sans hésiter la 1re personne du singulier pour présenter mon argumentation.
Compléments vs. Suppléments
Partons du postulat suivant : Notre alimentation devrait pouvoir fournir les nutri-
ments nécessaires au maintien d’une bonne santé. Généralement, ces deux termes (sup-
pléments et compléments alimentaires) sont interchangeables.
– Les compléments alimentaires ont un rôle de « complément » par rapport à notre
propre alimentation. En bref, il s’agit de palier à une éventuelle carence alimentaire qui
ne pourrait pas être apportée par notre alimentation pour une raison X ou Y. On peut
tout à fait les appeler « suppléments alimentaires », dans la mesure où ces compléments
viennent s’ajouter à notre alimentation. C’est d’ailleurs ce qu’on retrouve dans la litté-
rature scientifique2.
Par exemple, si une personne risque de manquer de vitamine D, elle peut soit consom-
mer des aliments qui contiennent de la vitamine D (solution recommandée), soit
prendre cette vitamine sous forme de complément.
– Les suppléments alimentaires viennent « en supplément ». Il s’agit de substances que
l’on ne devrait normalement pas trouver en quantité suffisante dans notre alimentation
pour en obtenir un effet bénéfique.
Un supplément contient un ou plusieurs de ces ingrédients : une vitamine, un miné-
ral, un acide aminé (complément conviendrait également), une herbe/plante. Il peut
1 En dehors des discours purement marketing.

2 Lanham-New et al. « Supplements and Ergogenic Aids », 2011. http://onlinelibrary.wiley.com/
doi/10.1002/9781444344905.ch9/summary
260
s’agir d’un extrait, d’un concentré, d’un constituant, d’un métabolite, ou d’une com-
binaison de ces ingrédients1. Pour cette raison, un supplément peut être plus ou moins
utile selon notre mode d’alimentation.
Par exemple, les végétaliens peuvent probablement bénéficier davantage de la créatine,
car ils n’en trouveront pas dans leur alimentation.
À savoir : Les stéroïdes anabolisants2 ne sont pas des suppléments. Les suppléments
ne font pas partie des substances interdites par l’agence mondiale antidopage3.
« Autres » : Aspect pratique, les protéines en poudre
Les protéines en poudre (whey, caséine micellaire, peptopro, isolat de riz/pois, etc.)
ne sont techniquement pas des « suppléments ». Le rôle des protéines en poudre est
surtout pragmatique. C’est une manière pratique de consommer des protéines. Rien
de plus4. #NoWheyBro (sic). Même lorsqu’il s’agit de « whey native5 ».
Effectivement, sur les 3 macronutriments, les sources de protéines sont généralement
moins faciles à conserver et/ou à transporter. Les protéines en poudre sont parfois consi-
dérées comme des suppléments, mais elles n’apportent rien de plus en matière de perfor-
mance. Indirectement, elles peuvent donc surtout faciliter la consommation d’un ap-
port optimal d’acides aminés (pour conserver la masse maigre lors du déficit calorique).
Les autres poudres de glucides, comme la poudre d’avoine, la farine de patate douce,
la dextrine cyclique, et les autres aliments en poudre ont avant tout (et surtout) un as-
pect pratique.
On pourrait également placer les poudres riches en lipides dans cette catégorie. Par
exemple, la « poudre de noisette » ou la « poudre de noix de coco ». Ces poudres sont
parfois ajoutées directement dans le shaker de protéines.
Il ne s’agit pas d’une substance « apportée en plus de notre alimentation ».
1 Lanham-New et al. « Supplements and Ergogenic Aids », 2011. http://onlinelibrary.wiley.com/
doi/10.1002/9781444344905.ch9/summary
2 Bhasin, « The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in nor-
mal men », 1996. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8637535
3 Agence Mondiale Antidopage https://www.wada-ama.org/fr
4 Reidy et al. « Protein Supplementation Does Not Affect Myogenic Adaptations to Resistance Trai-
5 Hamarsland et al. « Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise
muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial », 2017. https://
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0202-y
261
Ce sont uniquement des aliments pratiques, mais ils sont souvent rangés dans la
catégorie des suppléments alimentaires. Ces « suppléments » vous permettent éventuel-
lement d’atteindre plus facilement vos objectifs alimentaires.
Protéines en poudre d’origine végétale
Toutes les sources de protéines végétales ne se valent pas. Il vaut probablement mieux
favoriser les protéines de pois ou de riz1, 2, 3. De manière générale, il vaut mieux ne pas
trop miser sur les protéines de blé pour maximiser la synthèse protéique musculaire
(cf. 2e pilier).
Note sur la protéine de blé
La protéine de blé n’est pas très intéressante pour plusieurs raisons : 1- La faible quantité de leucine
et 2- Le classement sur le score « DIAAS ».
– Une certaine quantité de leucine permet de maximiser le signal de synthèse protéique musculaire.
La totalité des acides aminés est ensuite nécessaire pour soutenir ce signal sur la durée. C’est pour cette
raison que les BCAA n’apportent pas de bénéfices supplémentaires si vous consommez suffisamment
de protéines sur votre journée4.
– Pour le score « DIAAS » (digestible indispensable amino acid scores), vous trouverez plus d’in-
formations dans cette étude5.
Un mélange de ces deux sources semble particulièrement intéressant au niveau de l’ami-

nogramme. Une bonne combinaison serait un ratio 2:1 pois/riz (environ 2/3 pois, 1/3
riz6).
1 Eric Mallet, « La protéine de pois rivalise avec la whey en termes de gains musculaires », 2015.
http://www.espacecorps-espritforme.fr/un-supplement-de-proteine-de-pois-rivalise-avec-la-
whey-en-termes-de-gains-musculaires/4124 / Lien pubmed : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub-
med/25628520
2 Joy et al. « The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition
and exercise performance », 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
3 Phillips, « The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes
in muscle mass », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27708684
4 Robert R. Wolfe, « Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or
reality? », 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
5 Mathai et al. « Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and
plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein
digestibility-corrected amino acid scores », 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
6 Ratio proposé par Eric Helms lors de sa conférence sur le bodybuilding pour les pratiquants végé-
taliens, 2017. https://www.fitprodevelopment.com/webinar4/
262
Perte de graisse optimale pour un végétalien
Le déficit calorique implique un plus grand pourcentage de protéines. Consommer
130 g de protéines avec un apport énergétique de 3 000 kcal est bien plus facile que de
consommer ces mêmes 130 g avec 2 000 kcal. Il s’agit de consommer une plus grande
densité de protéines par portion. Pour un omnivore, il suffit de manger un peu plus de
poulet, de dinde ou de poisson blanc. Pour un végétalien, la consommation de poudre
de protéines peut grandement vous faciliter la tâche !
Dans un langage un peu plus technique, on parle de grammes de protéines pour
100 kcal (le maximum étant 25 g, ce qui reviendrait à 100 % de protéines. Rappel : 1 g
de protéines = 4 kcal).
Pour optimiser la composition corporelle, les végétaliens peuvent bénéficier d’une
plus grande quantité de protéines et viser un apport légèrement supérieur aux omni-
vores. (cf. Cas pratiques ou étude1).
Compléments
Les compléments doivent être — par essence — individualisés. Il s’agit d’apporter des
éléments manquants dans votre alimentation. Je vais caricaturer 2 approches :
1. Regarder quelles sont les déficiences les plus prévalentes dans une population
(Vitamine D, EPA/DHA, autres...)
2. Regarder comment aider chaque individu à normaliser ses propres besoins.
Dans le premier cas, vous allez par exemple suggérer à toute une population de prendre
de la vitamine D3. Cette stratégie peut être extrêmement efficace dans certains cas. Par
exemple, vous êtes préparateur physique et votre équipe d’athlètes s’entraîne habituelle-
ment en Afrique. Vous décidez de partir avec votre équipe pour les entraîner en Irlande
pendant 2 mois (pour vous préparer à une compétition qui aura lieu sur place). Vous
savez pertinemment que vos joueurs ne pourront pas obtenir leur dose endogène de
vitamine D à cause du manque d’exposition au soleil. Vous choisissez donc d’anticiper
cette déficience (plus que) probable en donnant 2 000 unités par jour à tous vos athlètes.
Dans le second cas, vous avez la chance de travailler avec des clients/athlètes/élèves
qui peuvent obtenir régulièrement des bilans sanguins. Dans cette situation, il sera
1 Rogerson, « Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers », 2017. https://www.ncbi.
263
possible de savoir, au cas par cas, quelle méthode adopter pour optimiser la santé et la
performance de chaque individu.
Il existe également une manière de réaliser un bilan nutritionnel en ligne1. Cet ou-
til a été développé par Anthony Berthou2 et est mis à votre disposition gratuitement.
Quelques compléments à suggérer malgré tout ?
Certaines carences sont plus fréquentes que d’autres. Encore une fois, il vaut toujours
mieux savoir où vous en êtes plutôt que d’appliquer des recommandations générales.
Cela dit, pour la perte de graisse, deux éléments sont probablement plus importants
que les autres : La Vitamine D (D3, cholécalciférol) et les Omégas-3 (EPA/DHA).
Vitamine D3
Un retour au niveau normal de vitamine D3 peut fournir un effet ergogène (qui aug-
mente la performance physique3).
Il convient de normaliser les effets potentiellement bénéfiques en fonction du statut
initial des sujets de chaque étude avant d’en tirer des conclusions hâtives4.
Cela dit, prendre 1 000-2 000 UI (unités internationales correspondant à 25-50 µg)
de vitamine D3 est probablement une bonne idée, spécialement si vous n’êtes pas sou-
vent exposé au soleil, et tout particulièrement en hiver. (La fabrication de vitamine D3
dépend de la surface de votre peau exposée, donc il ne suffit pas d’être dehors pour
créer de la vitamine D, il faut que la peau soit exposée. Ce qui est peu probable en hiver5.
La vitamine D3 est aussi très bon marché.
1 http://www.sante-et-nutrition.com/bilan-nutritionnel-gratuit/
2 Anthony Berthou est conférencier auprès des professionnels de santé et du sport, enseignant à
l’École Polytechnique de Lausanne et en université (Lausanne, Evry, Rennes, Angers), consultant en
nutrition et sport-santé. Ancien membre de l’équipe de France junior de triathlon, il intervient depuis
plus de 10 ans auprès de nombreuses équipes de France et Olympique.
3 Al-Dujaili et al. « Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular disease risk factors and
exercise performance in healthy participants: a randomized placebo-controlled preliminary study »,
4 Hollis, « Circulating 25-hydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications
for establishing a new effective dietary intake recommendation for vitamin D », 2005.
5 Cashman et al. « Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/26864360
264
Note
La perte de graisse peut diminuer l’effet de « dilution » de la vitamine D dans notre tissu adipeux.
Une diminution du volume occupé par le tissu adipeux pourrait provoquer une hausse de la vitamine
D d’un sujet après une perte de graisse1.
Oméga-3
Les Omégas-3 de sources végétales (ALA) n’ont pas les mêmes propriétés métaboliques
que ceux que vous trouverez dans les poissons gras (maquereaux, sardines, anchois etc.).
Au même titre que la vitamine D3, les Omégas-3 ne vont probablement pas aug-
menter directement la synthèse protéique. Cependant, dans des populations qui
risquent de présenter des perturbations métaboliques chroniques (cf. 6e pilier), les
Omégas-3 peuvent certainement jouer un rôle anti-catabolique2, voire même une aide
anabolique3. Dans le cas des personnes âgées, par exemple, les Omégas-3 peuvent aider
à lutter contre la sarcopénie4.
Suppléments
Avant de rentrer dans les détails, si vous devez retenir une chose, la voici : Primum
non nocere5 (« d’abord, ne pas faire de mal ») !
Règle N°1
Si un supplément n’a pas d’effet négatif sur la personne en question, vous pouvez le
considérer.
1 Pannu et al. « Reductions in body weight and percent fat mass increase the vitamin D status of
obese subjects: a systematic review and metaregression analysis », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/26923506
2 Eric Mallet, « Les acides gras Oméga-3 réduisent le déclin des performances physiques lié à l’âge »,
2017. http://www.espacecorps-espritforme.fr/les-acides-gras-omega-3-reduisent-le-declin-des-perfor-
mances-physiques-lie-a-lage/9310 | Lien Pubmed de l’étude en question : https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/19196012
3 Eric Mallet « L’huile de poisson aiderait les plus de 65 ans à mieux répondre aux exercices », 2017.
http://www.espacecorps-espritforme.fr/huile-de-poisson-aiderait-les-plus-de-65-ans-a-mieux-re-
pondre-aux-exercices/9343 | Lien Pubmed de l’étude en question : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/28379838
4 Ibid.
5 Smith, « Origin and uses of primum non nocere—above all, do no harm! », 2005. https://www.
265
Règle N°2
Ensuite, et je m’excuse pour ce que je vais vous suggérer : Le meilleur supplément pour
la perte de graisse est probablement l’effet placebo (qui n’est PAS une absence d’effet1, 2).
Laissez-moi vous illustrer mon propos :
Vous êtes coach (si ce n’est pas le cas, imaginez que vous l’êtes).
Une cliente vient vous expliquer qu’elle a trouvé « cette ceinture pour perdre du poids »,
et depuis qu’elle porte sa ceinture, elle s’est remise au sport et n’a manqué aucune séance
d’entraînement depuis 3 mois. Elle est « super motivée ».
Que faites-vous ?
– Vous lui dites que cette ceinture ne sert à rien !
• Vous vous sentez obligé(e) de lui expliquer qu’elle a fait quelque chose d’inutile,
peu importe si elle semble y croire fortement. Seule la vérité compte.
– Vous lui dites que c’est super !
• (Ce, même si vous avez en tête l’excellent suivi de ses entraînements et non l’effet
improbable de cette « ceinture ».) Vous commencez à discuter et vous vous focalisez
uniquement sur ce qu’elle peut continuer d’améliorer dans son entraînement et/ou son
alimentation.
Si une personne (qui n’a pas lu ce livre) peut profiter de l’effet placebo, ne négligez
pas cet outil puissant !
Un contexte pour le marché de la nutrition sportive
Le marché des suppléments alimentaires est un marché colossal et grandissant3.
C’est probablement aussi pour cette raison qu’il devient difficile de s’y retrouver. Les
commerçants sont généralement plus forts que les scientifiques en blouse blanche (ca-
ricature) pour transmettre des messages clairs (même si très souvent erronés).
On a souvent cette impression qu’il y aura toujours « ce nouveau truc qui va sortir ». À
tel point que bon nombre de personnes attendent toujours un nouveau « truc miracle ».
Fort à parier que vous rencontrerez fréquemment des personnes qui vous demande-
ront ce que vous pensez de « ce nouveau supplément » pour perdre du poids.
1 Gensini et al. « Past and present of what will please the lord: an updated history of the concept of
placebo », 2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16172581
2 Ibid.
3 « Global Sports Nutrition Products Market:Snapshot », 2015. https://www.transparencymar-
ketresearch.com/sports-nutrition-market.html
266
C’est dans ce contexte qu’il devient particulièrement important de préciser ce qui
peut réellement vous aider à perdre de la graisse : Sans reprendre la graisse perdue et
sans favoriser la perte de masse musculaire, évidemment !
Suppléments potentiellement bénéfiques1
Voici la liste des suppléments qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la perte de
graisse, du moins indirectement : Essentiellement via la préservation de la masse maigre,
ou via une amélioration de la performance physique :
1. Caféine/Café.
2. Créatine (monohydrate).
3. Bicarbonate de sodium (attention à l’inconfort gastro-intestinal !).
4. Bêta-alanine.
5. Nitrate (jus de betterave).
CONSOMMA-
EFFET
DURÉE TION (PRÉ,
SUPPLÉ- POUR LA
AVANT INTRA, POST*, DOSE
MENTS PERTE DE
EFFET AUTRE MO-
GRAISSE**
MENT)
Charge 4-10
Pendant un repas
semaines
Bêta-Ala- avec glucides et
<2 semaines 3-6 g/jour 2
nine protéines (peu de
Maintien :
données)
1,2 g/jour
Pré + pendant les

Nitrate 5-9 mmol 2
repas.
3-6 mg/kg
(attention à
Caféine ~1 h Pré 2
votre propre
sensibilité)
1 Avec le soutien de la littérature scientifique.
267
CONSOMMA-
EFFET
DURÉE TION (PRÉ,
SUPPLÉ- POUR LA
AVANT INTRA, POST*, DOSE
MENTS PERTE DE
EFFET AUTRE MO-
GRAISSE**
MENT)
Une c.à c.
par jour
Créatine <2 semaines Post/Repas 1
(5 g) ou
0,1 g/kg
Bicarbo- 1, 2 ou 3
~2-2,5 h* (cf. Pré et/ou pendant 300-500
nate de (selon
commentaire) un repas mg/kg
sodium réaction)
(selon
Pré/Intra/Post
Glucides alimentation 2
exercice par repas1
et objectif )
Pré/Post exercice 0,3-0,4 g/

Protéines par repas | Avant kg avant + 1
de dormir après
Pré : Avant entraînement ; Intra : Pendant l’entraînement ; Post : Après l’entraînement.
*
Effet : 1- Bénéfique ; 2- Pas ou peu d’effet ; 3- Potentiellement négatif ; 4- Négatif.

**
268
Commentaire
L’effet des suppléments est considéré comme faible par rapport au reste.
Les principes qui ont été présentés dans ce livre sont largement plus importants. L’uti-
lisation de ce supplément ne doit en aucun cas empiéter sur les autres principes :
– déficit calorique, entraînement et niveau d’activité physique,
– gestion du stress et du sommeil,
– individualisation pour maximiser la capacité de suivi,
– mise en place de phase de maintenance calorique et
– intégration de nouvelles habitudes intégrées dans le mode de vie.
Voici la contribution relative des suppléments dans un objectif de composition corpo-
relle, selon Eric Helms1 :
À savoir : le bas de la pyramide représente la partie la plus importante.
1 Eric Helms, Andrea Valdez et Andy Morgan, « The nutrition book » https://muscleandstrengthpy-
ramids.com/
269
Timing
Dans la plupart des cas, le moment de consommation importe peu en dehors de la

caféine (surtout) et du bicarbonate de sodium avant l’exercice physique. Les protéines
(pour autant que l’on considère que les protéines en poudre sont des suppléments)
peuvent être prises avant et après l’entraînement. Il semble tout aussi intéressant de
consommer des protéines avant que d’en consommer après. Pour résumer, l’idée est de
« baigner » votre séance d’entraînement dans un environnement favorable à la construc-
tion musculaire. Séparer vos portions de protéines avant et après l’entraînement de 4
ou 5 h semble idéal en ce sens. Il n’est probablement pas important de consommer des
protéines rapidement après l’entraînement si votre dernier repas contenant des proté-
ines n’a pas été pris plus de 5 h auparavant1.
Exemple 1 : Repas avant entraînement : 14 h
Entraînement : 16 h.
Fin entraînement : 17 h 30 (3 h 30 après le dernier repas).
Pas de rush ! Aucune différence sur le type de protéines consommées après
l’entraînement.
Exemple 2 : Repas avant entraînement : 12 h
Entraînement : 16 h.
Fin entraînement : 17 h 30 (5 h 30 après le dernier repas).
Intéressant de consommer des protéines après l’entraînement. Dans ce cas, une proté-
ine relativement vite assimilée peut éventuellement avoir un effet bénéfique, en théorie.
Créatine monohydrate
La créatine est l’un des seuls suppléments avec la Bêta-Alanine et la caféine2 qui peut
avoir un effet sur la perte de graisse, étant donné qu’il peut favoriser la conservation de
la masse maigre. Il se peut que la créatine fonctionne mieux pour stimuler la synthèse
1 Kerksick et al. « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing », 2017.
2 Helms, Aragon et Fitschen, « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest
preparation: nutrition and supplementation », 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4033492/
270
protéique des muscles du haut du corps1. Dose : 3 g par jour de créatine monohydrate
devrait être à la fois suffisant et sans danger2.
Il est parfaitement possible de consommer la créatine avec de la caféine (s’il y a une
différence au niveau de la combinaison, elle est plutôt positive que négative3).
La créatine semble spécialement utile pour les végétaliens, le niveau de base de créatine
(plus faible) peut contribuer aux différences observées dans les résultats4 (il est presque
impossible d’obtenir de la créatine dans une alimentation végétalienne).
Autres suppléments : Bêta-Alanine/Bicarbonate de sodium
Il existe quelques suppléments qui peuvent vous aider à tolérer un peu plus longtemps
une certaine intensité. Il s’agit d’un effet « tampon ». L’effet serait indirect par rapport à la
perte de graisse, mais ils peuvent être bénéfiques5 : Beta-Alanine/Bicarbonate de sodium.
– La bêta-alanine peut vous provoquer de petits picotements au bout des doigts. Cet
effet est parfaitement établi et considéré comme totalement bénin. Il en fait surtout
rire certains — ce qui est un supplément directement positif pour la gestion du stress !
Je plaisante, bien sûr (mais la sensation est amusante).
– Le Bicarbonate de sodium est très intéressant pour les athlètes qui veulent améliorer
leurs performances de sprints répétés, par exemple. Cependant, il faut toujours tester
votre réponse avant d’en utiliser pour une compétition. Les troubles gastro-intestinaux
sont très fréquemment répertoriés. Le bicarbonate de sodium peut donc également être
négatif ! Il faut tester pour savoir, mais vous avez été prévenu.
1 Nunes et al. « Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than
lower limbs and trunk in resistance-trained men », 2017. https://www.researchgate.net/publica-
tion/319911066_Creatine_supplementation_elicits_greater_muscle_hypertrophy_in_upper_than_
lower_limbs_and_trunk_in_resistance-trained_men
2 Andres et al. « Creatine and creatine forms intended for sports nutrition », 2017. https://www.
3 Eric Mallet, « Caféine & créatine – Synergiques et non antagonistes !? Réponse : La caféine po-
tentialise les effets de la créatine sur la force (+68%) », 2017. http://www.espacecorps-espritforme.
fr/cafeine-creatine-synergiques-non-antagonistes-reponse-cafeine-potentialise-effets-de-crea-
tine-force-68/9559
4 Solis et al. « Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation »,
5 Naderi et al. « Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evi-
dence-Based Use in Sports Nutrition », 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28150472
271
Il existe une manière d’éviter les problèmes gastro-intestinaux en répartissant la dose
d’environ 0,4 g [NaHCO3]/kg répartie sur 3 jours, et de diviser encore cet apport par
vos repas1. Pour une personne de 70 kg :
0,4 x 70 = 28 g au total (sur 3 jours).
Environ 10 g par jour.
Environ 3 g par repas (9 repas x 3 g = 27 g sur 3 jours).
Autres suppléments fréquents
– L-carnitine/CLA (Conjugated linoleic acid).
– Yohimbine/HMB.
– Thé « détox »/Autre « truc » que vous avez récemment entendu.
• Rendez-vous sur : https://examine.com/supplements/
Il n’y a vraiment rien de concret, du moins pas à l’heure actuelle. Vous avez tout ce
qu’il faut pour juger si un de ces suppléments peut vous aider ou non ! À mon avis, c’est
franchement inutile. Vous risquez surtout de vous détourner des autres éléments plus
importants.
Examine.com : Site de référence sur les suppléments
Je vous invite vivement à consulter ce site pour de plus amples informations. Vous
trouverez également de nombreux articles particulièrement intéressants si le monde de
la nutrition sportive vous intéresse. Voici un exemple des articles présentés lors de ma
dernière visite du site :
– Is saturated fat bad for me?
– Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high?
– How important is sleep?
– What should I eat for weight loss?
– Is high fructose corn syrup (HFCS) worse than sugar?
– Are eggs healthy?
– Is diet soda bad for you?
– Is my “slow metabolism” stalling my weight loss?
– How much protein do I need every day?
1 Adel Moussa, « Serial Loading: Stomach NaHCO3 and Benefit from Baking Soda’s Perfor-
mance-Boosting Effect–3×3g/Meal for 3 Days », 2018. https://suppversity.blogspot.ch/2018/01/se-
rial-loading-stomach-nahco3-and.html
272
– Detoxes: an undefined scam »
Si vous êtes curieux/curieuse, vous risquez bien d’y passer de nombreuses heures. C’est
une véritable mine d’or. Et les références sont systématiquement indiquées !
Excitant, Boosters, diurétiques, coupe-faim
Édulcorants
Pouvez-vous consommer des boissons « zéro calories » pour perdre de la graisse ?

Réponse courte : Oui1.
Est-ce que les édulcorants peuvent provoquer un pic d’insuline ?
Réponse courte : Non2, 3, 4, 5, 6.
Vous pouvez suivre le raisonnement complet proposé par Examine.com ici7.
Une seule étude suggère un tel mécanisme : Il s’agit d’une étude « in vitro » dont les
observations proviennent de cellules de pancréas de rat et où l’aspartame a été injecté
(et non avalé) en conjonction avec du glucose8.
1 « Diet Soda and Fat loss », 2012. https://examine.com/nutrition/does-diet-soda-inhibit-fat-loss/

2 Spiers PA et al. « Aspartame: neuropsychologic and neurophysiologic evaluation of acute and
chronic effects », 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9734727
3 Ford HE et al. « Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in
healthy normal-weight subjects », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21245879
4 Ma J. et al. « Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone
release in healthy subjects », 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221011
5 Anton SD. et al. « Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postpran-
dial glucose and insulin levels », 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303371
6 Steinert RE, et al. « Effects of carbohydrate sugars and artificial sweeteners on appetite and the se-
cretion of gastrointestinal satiety peptides », 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21255472
7 « Do artificial sweeteners spike insulin? », 2012. https://examine.com/nutrition/do-artificial-swee-
teners-spike-insulin/
8 Andrew G. et al. « Sweet-taste receptors, low-energy sweeteners, glucose absorption and insulin
release », British Journal of Nutrition, 2010.
273
Est-ce que l’aspartame est dangereux ?
C’est un sujet hautement controversé ! Il existe de fortes différences au niveau de l’in-

terprétation que l’on peut se permettre de faire entre les études observationnelles et les
études contrôlées. C’est probablement la raison principale de cette controverse.
Je vous laisse 3 articles1, 2, 3 d’auteurs qui ont parcouru la littérature à ce sujet. Le titre
du 3e article est provocateur, mais il n’enlève rien à la qualité du contenu, Aadam Ali
propose une analyse sérieuse. Rappelez-vous de l’exemple du « nocebo » dans le 6e pilier.
Si vous pensez davantage aux bénéfices que chaque aliment peut vous apporter plutôt
qu’aux éventuels problèmes, il ne vous arrivera quelque chose de négatif uniquement
dans le cas où vous avalez vraiment quelque chose de malsain !
Café/Caféine : Informations complémentaires
La sensibilité à la caféine dépend de nos gènes4, 5, 6 :

– On ne peut pas tous tolérer la même quantité de café.
– La vitesse à laquelle nous métabolisons le café peut varier (et la vitesse à laquelle
nous dégradons d’autres substances induites par la présence de caféine dans notre
organisme).
– Notre tolérance et notre sensibilité au café peut varier.
Même si la caféine est un supplément très étudié, on néglige souvent les variations
interindividuelles. La présentation des données sous forme de moyenne de groupe
ne permet pas de faire ressortir clairement les variations potentiellement importantes.
Ne testez donc pas la dose ergogène (de 3-6 mg/kg de caféine, voire plus) si vous n’avez
pas auparavant testé une dose intermédiaire !
1 Menno Henselmans, « Is aspartame safe? », 2018. https://bayesianbodybuilding.com/is-aspar-
tame-safe/
2 « Is diet soda bad for you? », 2017. https://examine.com/nutrition/is-diet-soda-bad-for-you/
3 Aadam Ali, « Will Aspartame Kill You? No, Dumbass. Here’s Why », 2017. http://physiqonomics.
com/aspartame/
4 Pawel Malczewski, « Caffeine sensitivity depends on your genes », 2015. http://www.nutri-
tionmyths.com/symptoms-of-caffeine-sensitivity-depend-on-your-genes/
5 Cornelis et al. « Coffee, CYP1A2 Genotype, and Risk of Myocardial Infarction », 2006. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014233/
6 Happonen et al. « Catechol-o-methyltransferase gene polymorphism modifies the effect of coffee
intake on incidence of acute coronary events », 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC2014233/
274
Vous buvez 2-3 espresso d’un coup ?
Essayez d’en boire 4 ou 5 avant de tenter plus !
La dose ergogène généralement conseillée ne considère pas une éventuelle sensibilité
(ou intolérance) à la caféine.
– Pour une personne de 70 kg : 420 mg de caféine.
– Pour une personne de 50 kg : 300 mg.
Ce sont des doses importantes. Il convient de vérifier votre tolérance avec une uti-
lisation de doses qui deviennent progressivement plus élevées que vos habitudes
précédentes.
Aide pour dormir
Les « aides » pour le sommeil sont à considérer si les stratégies principales n’ont pas
fonctionné. Si vous vous endormez avec votre smartphone en main et que vous prenez
de la mélatonine, votre approche n’est pas franchement pertinente (cf. 6e pilier pour des
stratégies à utiliser en premier recours).
Suppléments fréquents : Mélatonine/L-Tryptophane/ZMA (Vitamine B6 ; magné-
sium ; Zinc)
– La mélatonine est une hormone sécrétée dans le cerveau qui régule le sommeil. Elle
est hautement sensible à l’exposition à la lumière. Elle peut être utilisée comme aide
pour dormir. Est considérée comme non-addictive1.
– Le tryptophane (précurseur de la sérotonine) devrait être présent en quantité suf-
fisante dans votre alimentation pour ne pas avoir besoin d’en prendre en plus grande
quantité juste avant de dormir2.
– La vitamine B6 n’est probablement pas nécessaire en dose importante, à moins
d’être fan des rêves extrêmement bizarres que vous pouvez avoir avec des suppléments
répandus de ZMA3.
• Le magnésium : Rien de très concluant pour vous aider à dormir.
1 « Melatonin », https://examine.com/supplements/melatonin/
Rules of Sleep Hygiene », 2017. http://suppversity.blogspot.be/2017/06/sleep-like-athlete-supple-
ment-smart-to.html
3 Ibid.
275
• Le zinc : Pas de données sur les humains. Un lien trouvé chez les rats, ce dernier
associant un niveau faible de zinc avec un niveau faible de mélatonine1.
Aides pour gérer la faim (cf. 7e pilier, partie sur la satiété)
Caféine, extrait de thé vert, autres équivalents : À essayer, pourquoi pas.

Commentaire :
– La contribution sur le plan thermogénique est vraiment faible. La caféine ne vous
transforme pas en « machine à brûler de la graisse ».
– Elle peut augmenter sa mobilisation, mais ça ne signifie pas qu’elle sera oxydée pour
autant (que vous allez vraiment la « perdre »).
– Augmenter votre capacité à brûler de la graisse ne signifie pas que vous allez perdre
de la graisse au terme de la journée (ou de la semaine, peu importe le moment où vous
mesurez le changement).
– C’est le déficit calorique chronique qui détermine cette partie. Lorsque la somme
de toutes les synthèses et de toutes les dégradations au niveau de vos réserves de
graisse penche vers le catabolisme lipidique.
– Chaque fois que vous consommez de la graisse, votre corps la stocke. Ce n’est pas
pour autant que vous allez grossir, vous êtes capable de la mobiliser plus tard, lorsque
vous en aurez besoin.
Quelle est l’influence par rapport à la balance calorique totale ? Quel sera l’impact
sur cette équation complexe qui détermine l’état d’équilibre de votre corps sur le plan
énergétique ?
Il se peut que cela vous aide à tenir le coup, spécialement lorsque vous devez atteindre
des pourcentages de masse grasse vraiment bas.
Par exemple, le fait de boire davantage de café pendant votre journée peut vous ai-
der à rester « focalisé » sur votre tâche actuelle. Indirectement, vous oubliez que vous
« pourriez manger quelque chose ». En ce sens, les stimulants peuvent être intéressants !
C’est également pour cette raison que les personnes très occupées en journée préfèrent
manger une plus grande quantité le soir. Pendant la journée, la focalisation et l’enchaî-
nement des différentes tâches laissent moins de place aux fortes sensations de faim.
Rules of Sleep Hygiene », 2017. http://suppversity.blogspot.be/2017/06/sleep-like-athlete-supple-
ment-smart-to.html
276
Caféine : précautions
– Attention à votre propre sensibilité à la caféine (fortes variations interindividuelles).
– Attention au moment où vous consommez vos stimulants. Il ne faudrait pas que
cette action empiète sur votre sommeil (cf. 6e pilier).
5
LES RECETTES
RECETTES SUCRÉES
281
Cheesecake à la rhubarbe
Préparation : 15 min / Cuisson : 10 min / Personne(s) : 1
INGRÉDIENTS RÉALISATION
• 300 g de rhubarbes surgelées Cuire les rhubarbes surgelées au mi-
• 2 œufs entiers bio cro-onde 10 minutes ou à la vapeur. En-
• 50 g de lait d’amande sans sucre ajouté suite, mixer tous les ingrédients ensemble.
• Édulcorant résistant à la chaleur Verser dans une poêle antiadhésive à feu
• Arôme vanille (facultatif ) très doux et à couvert ou verser dans un
moule à cake et mettre au four 20 minutes
MACRONUTRIMENTS à 180 °C.
306 kcal.
Protéines : 34 g / 47 %
Glucides : 13 g / 18 %
Lipides : 11 g / 34 %
282
Pudding aux graines de Chia
Préparation : 2 min / Repos : 1 h / Personne(s) : 1
• 30 g de graines de Chia La veille, mélanger les graines de Chia
• 300 g de lait d’amande avec le lait d’amande, le cacao et le miel.
• 1 c. à s. de cacao amer Placer au réfrigérateur 1 h, puis mélanger
• 20 framboises ou myrtilles (surgelées au fouet. Replacer au réfrigérateur toute
ou non) une nuit.
• 1 c. à s. de miel d’acacia ou sirop Le lendemain, ajouter les framboises ou
d’érable les myrtilles à la préparation, déguster.
MACRONUTRIMENTS
345,5 kcal.
Lipides : 16 g / 40 %
285
Omelette à la banane au
chocolat
• 1 banane Écraser la banane avec la noix de coco
• 5 g d’huile de coco râpée puis ajouter les œufs. Mélanger.
• 2 œufs entiers bio Huiler votre poêle et cuire à couvert 2
• 10 g de noix de coco râpée minutes puis la retourner avec une spatu-
• 20 g de chocolat noir <70 % le et recuire encore 1 à 2 minutes. Râper
le chocolat noir sur l’omelette en fin de
MACRONUTRIMENTS cuisson et déguster.
477 kcal.
Lipides : 31 g / 58 %
286
Glace aux fruits rouges
Préparation : 1 min / Personne(s) : 1
• 200 g de fruits rouges ou framboises Mixer les fruits congelés dans un mixeur
congelées (à sortir 10 minutes avant) avec la boisson végétale et miel ou la stévia.
• 100 g de lait d’amande ou de chanvre Consommer aussitôt.
• 10 g de miel, sirop d’érable ou stevia
MACRONUTRIMENTS
143 kcal.
Lipides : 2 g / 12 %
289
Crêpes à la farine de patate
douce
• 2 œufs entiers bio Préchauffer une poêle antiadhésive. Mixer
• 4 blancs d’œufs tous les ingrédients dans un blender. Hui-
• 40 g de farine de patate douce AS ler votre poêle avec l’huile d’olive ou de
• 5 g d’huile d’olive ou de coco coco puis faites cuire vos crêpes à feu doux.
MACRONUTRIMENTS
576 kcal.
Protéines : 55 g / 35,7 %
Glucides : 38 g / 24,7 %
Lipides : 27 g / 39,6 %
290
RECETTES SALÉES
293
Boulettes de bœuf à la sauce
tomate
• 300 g de viande hachée à 5 % de M.G Mélanger la viande hachée avec les œufs
• 2 œufs entiers bio et façonner des boulettes. Dans une sau-
• 3 tomates teuse, faites revenir l’oignon et l’ail cou-
• 1 gousse d’ail pés finement avec les 10 g d’huile d’olive
• 1/2 oignon pendant 1 minute puis ajouter vos bou-
• Herbes de Provence lettes de bœuf à la cuisson avec les herbes
• 10 g d’huile d’olive de Provence. Cuire à feu doux.
• Sel, poivre Ajouter en cours de cuisson les tomates
coupées en dés, le sel et le poivre. Couvrir
MACRONUTRIMENTS et laisser cuire 20 minutes à feu très doux.
707 kcal. Ajouter 1 verre d’eau et augmenter le feu
en remuant. Goûter et réajuster l’assaison-
nement. Laisser cuire à feu moyen pen-
dant une dizaine de minutes et c’est prêt !
En accompagnement, vous pouvez
Lipides : 38 g / 47 % prendre soit des tagliatelles de courgettes
ou riz de Konjac ou riz de chou-fleur.
(Voir recette page 305)
294
Farcies végétariens
• 1 kg de légumes (poivrons, champi- Cuire les lentilles dans une casserole d’eau
gnons, courgettes rondes, tomates...) avec une pincée de bicarbonate pendant
• 300 g de tomates concassées 20 minutes.
• 150 g de lentilles sèches Cuire la patate douce et l’écraser avec la
• 300 g de patate douce boisson végétale. Tout mélanger et ajouter
• 200 mL de lait d’amande ou chanvre l’ail haché, saler et poivrer.
• 30 g de parmesan Farcir vos légumes avec cette préparation,
• 2 gousses d’ail hachées saupoudrer de parmesan et cuire au four
• Herbes de Provence 20 minutes à 180 °C à chaleur tournante.
• Sel, poivre
MACRONUTRIMENTS
1 269,5 kcal.
Glucides : 208 g / 66 %
Lipides : 18 g / 12 %
297
Flan de chou-fleur
• 500 g de chou-fleur Cuire le chou-fleur à la vapeur. Dans un
• 4 œufs entiers bio saladier, mixer les œufs, la farine, la bois-
• 200 mL de boisson végétale son végétale et le chou-fleur cuit. Ajou-
• 20 g de farine de patate douce AS ter la ciboulette ciselée, le curry, le sel et
• Curry en poudre le poivre. Verser la préparation dans des
• Ciboulette moules en silicone et cuire à 180 °C pen-
• Sel, poivre dant environ 30 minutes.
MACRONUTRIMENTS
525,5 kcal.
Lipides : 22 g / 37 %
298
Lasagnes d’aubergines aux
lentilles corail
INGRÉDIENTS (pour 2 portions) RÉALISATION

• 150 g de lentilles corail Cuire les lentilles corail dans de l’eau 10
• 1 grosse aubergine minutes à feu doux en couvrant.
• 150 g de tomates concassées Découper l’aubergine en tranche dans
• 1 gousse d’ail le sens de la longueur et faire cuire à la
• 1/2 oignon vapeur.
• 20 g d’huile d’olive Dans une sauteuse, faire revenir l’oignon,
• Herbes de Provence l’ail avec l’huile d’olive.
Ajouter le coulis de tomates, les lentilles
MACRONUTRIMENTS et les herbes de Provence. Saler et poivrer.
818 kcal. Dans un petit plat à gratin, déposer la
sauce, puis une tranche d’aubergine, puis
la sauce et ainsi de suite.
Cuire au four 10 minutes à 180 °C.
Lipides : 18 g / 34 %
301
Pizza au psyllium
INGRÉDIENTS (pour la pâte) RÉALISATION

• 4 œufs entiers bio Mixer l’ensemble des ingrédients à l’aide
• 1 c. à c. de psyllium blond (en poudre d’un blender jusqu’à ce que le liquide
extra-fine) épaississe.
• Origan séché Verser le mélange dans une poêle pré
• Sel chauffée avec un peu d’huile d’olive.
• Épices à pizza (facultatif ) Laisser cuire à feu doux puis retourner
votre galette pour cuire l’autre côté.
MACRONUTRIMENTS Ajouter une sauce tomate maison (coulis
267 kcal pour la pâte. de tomate bio, origan, oignon, ail, cham-
pignon de Paris, poivre) et mettre la gar-
niture de votre choix dessus.
Lipides : 18 g / 49 %
302
Riz de chou-fleur
• 500 g de chou-fleur Séparer les têtes du chou-fleur, puis les
• Sel, poivre mixer 10 secondes en rajoutant de l’eau à
hauteur des têtes (3/4 du blender).
MACRONUTRIMENTS Verser dans un chinois pour égoutter l’eau.
146,5 kcal. Cuire dans une poêle antiadhésive avec un
peu d’huile, saler et poivrer.
Lipides : 1 g / 3 %
305
Spaghettis de légumes
(céleri-rave, carottes,
courgettes...)
• 500 g de légumes Réaliser vos spaghettis avec l’aide d’un ap-
• Jus d’1 citron pareil spécial (photo ci-contre)
• 20 g d’huile d’olive Confectionner une marinade avec le jus
• Sel de citron et le sel et y mélanger vos spa-
ghettis, puis laisser macérer 30 minutes
MACRONUTRIMENTS au réfrigérateur.
257 kcal. Dans une grande sauteuse, faire reve-
nir vos spaghettis avec l’huile d’olive
jusqu’à ce que vos légumes deviennent
translucides.
Lipides : 21 g / 74 %
306
Socca express
• 100 g de farine de pois chiche Mixer au blender la farine, l’eau et 10 g
• 200 mL d’eau d’huile d’olive. Chauffer une grande poêle
• 20 g d’huile d’olive antiadhésive avec 10 g d’huile d’olive et
• Sel, poivre verser la préparation.
Cuire comme une galette à feu très doux,
MACRONUTRIMENTS puis retournez-là quand vous n’avez plus
495,9 kcal. de liquide apparent.
Continuer la cuisson quelques minutes
puis saler et poivrer à votre goût. Se dé-
Glucides : 45 g / 36 % guste de suite.
Lipides : 26 g / 48 %
309
INSPIRATIONS DE WILL JANSSENS
Alan Aragon’s Research Review (AARR)
– Alan Aragon
Anastasia Zinchenko – PhD–Bayesian Bodybuilding
Andy Morgan
Anthony Berthou–Sante & Nutrition
Bengt Kayser – UNIGE & UNIL
– Directeur de mémoire de master en physiologie de l’exercice
Brad Schoenfeld
Brad Dieter–Science Driven Nutrition
Brandon Roberts
Broderick Chavez
Chad Macias
Danny Lennon – Sigma Nutrition podcasts
Département de Physiologie de Lausanne
Nick Broksey– PhD
Chiara Greggio – PhD
Sonia Conde Alonso – PhD candidate
Lorena Gómez – PhD candidate
Robin Rosset (Research Group: Prof. Tappy)
Francesca Amati
Département de Physiologie de Fribourg
• Professeur Dulloo
Eric Helms
Eric Lépine
Eric Mallet – Espace Corps Esprit Forme
ISSN – International Society of Sports Nutrition
– Currently following the CISSN program
James Krieger
John A Hawley
Jordan Syatt – Syatt Fitness
Jorn Trommelen – Nutrition Tactics
311
Joseph Agu
Kamal Patel – Examine.com
Kevin Hall
Louis Mary Burke
Lyle McDonald – Bodyrecomposition.com
Martin MacDonald – Mac Nutrition Uni
Menno Henselmans–Bayesian Bodybuilding
Mike Israetel
MASS–Monthly Application of Strength Sport
– Eric Helms
– Greg Nuckols
– Mike Zourdos
Physiqonomics – Aadam Ali
Sci-fit–Adam Tzur
Stephen Guyenet
Stuart M Philips
Suppversity – Adel Moussa
The Muscle & Strength Pyramids
Eric Helms
Andrea Valdez
– Andy Morgan
– Steve Hall’s podcasts – Revive Stronger
Yann Le Meur–YLMSPORTSCIENCE
312
GLOSSAIRE
#0-9 B
% M.G Balance protéique musculaire
Pourcentage de Masse Grasse. Cette balance représente le résul-
tat des actions de synthèse (MPS) et
A de dégradation (MPB) des protéines
Acides aminés musculaires.
Composants des protéines. BIA
Alimentation ad libitum Bio Impédance Analyse. Appareil pour
Manger à sa faim. estimer la masse grasse.
Anabolisme et catabolisme Bliss point

On peut assembler et désassembler nos Mélange subtil de graisse, de sucre et
tissus. L’anabolisme représente une accu- de sel destiné à augmenter l’envie de
mulation d’énergie, le catabolisme une consommer le produit en question.
mobilisation ou une perte d’énergie.
C
Athlètes bikini/figure
Calories/kcal/Cal
Catégories de bodybuilding féminin.
La calorie est une mesure de « chaleur ».
ATP Généralement, on exprime les calories
Adénosine triphosphate. En se clivant en kilocalories (kcal), qui représente 1
en ADP (Adénosine diphosphate), cette 000 calories.
molécule libère de l’énergie.
Cardio
Atrophie musculaire Entraînement de type cardiovasculaire.
L’atrophie musculaire est le muscle qui
Cardio-fréquencemètre
rapetisse.
Permet de mesurer la fréquence
cardiaque.
313
Composition corporelle Énergie disponible
Indique les différents composants du Energy availability. Énergie à disposi-
corps. tion pour le fonctionnement normal du
corps (cf. fin du pilier 3).
D
EPA et DHA
Déficit calorique Oméga-3 à longue chaîne.
Le déficit calorique est une balance calo-
rique négative. EPOC
Excess Post-exercise Oxygen Consump-
DEXA scan tion. L’excès de consommation d’oxy-
Dual Energy X-Ray Absorptiometry. gène post-exercice.
Également appelé « densitométrie ». Cet
outil peut servir d’appareil pour estimer Eustress
la masse grasse. Est considéré comme un stress « bien
vécu » ou approprié.
Distress
Est considéré comme un stress « mal F
vécu » ou inapproprié.
Faible densité calorique
E Aliment peu « dense » en calories.
EAT G
Exercised Activity Thermogenesis. Acti-
Glucides
vité physique structurée.
Molécules constituées de carbone, d’hy-
Écart calorique drogène et d’oxygène.
L’écart calorique est un écart (+/-) par
Glycogène
rapport au maintien.
Le glycogène est la forme stockée des
Échec musculaire glucides dans le corps.
Ne plus être capable d’effectuer une ré-
Graisses ectopiques
pétition de plus pour un exercice donné
Graisses qui ne seraient « pas à leur
(sans changer la technique d’exécution).
place », les graisses viscérales par exemple
(dans la cavité abdominale).
314
H Maintien (ou balance calorique)
Quantité de calories nécessaires pour
HIIT équilibrer les apports et les dépenses ca-
High Intensity Interval Training. Inter- loriques, le maintien correspond à un
valle training à haute intensité état énergétique « stable » (théorique).
Hypertrophie musculaire Synonymes du maintien : Alimenta-
L’hypertrophie musculaire est le muscle tion eucalorique ; équilibre énergétique ;
qui grossit. TDEE (total daily energy expenditure) ;
dépense calorique totale (actuelle).
I Mesures anthropométriques
IMCL Mesures du corps humain (ex. tour de
Intramyocellular lipids. Graisses pré- taille).
sentes dans les muscles.
Metabolic flexibility
Intuitive eating La capacité de passer d’un substrat à un
Gestion du poids sans compter directe- autre.
ment les calories.
Métabolisme (basal)
L BMR (Basal Metabolic Rate) : Quantité
d’énergie nécessaire au maintien de vos
LBM : Lean Body Mass fonctions corporelles de base.
Masse maigre = [poids - masse grasse].
Micronutriments
Lipides Nutriments que l’on retrouve en plus
Molécules constituant la matière grasse petite quantité.
des êtres vivants.
MPB
LISS : Low Intensity Steady State Muscle Protein Breakdown. Dégrada-
Faible intensité et au même rythme. tion protéique musculaire.
M MPS
Muscle Protein Synthesis. Synthèse pro-
Macronutriments
téique musculaire.
Protéines, glucides, lipides, alcool.
315
N S
NEAT Sédentaire
Non-exercise Activity Thermogenesis. Individu physiquement inactif, essen-
Activité physique non structurée. tiellement assis ou immobile.
P Shredded
Terme familier pour dire « ultra sec »,
PAL : Physical Activity Level très bas en masse grasse.
Le PAL est un coefficient d’activité
physique. Stress
État réactionnel de l’organisme soumis à
Protéines une agression brusque.
Molécules constituées d’acides aminés.
Surplus calorique
R Le surplus calorique est une balance ca-
lorique positive.
Radicaux libres (ROS)
Espèces Réactives de l’Oxygène (ERO).
T
RCT : Randomised controlled trials TEF
Études Randomisées Contrôlées. Thermogenic effect of food. Effet ther-
Refeed mogène de la nourriture.
Période de stabilisation entre deux pé-
riodes de déficit calorique.
RER
Ratio d’échange respiratoire.
RIR
Repetitions In Reserve. Répétitions de
réserve (cf. fin du pilier 2).
RPE
Rating of perceived exertion. Échelle de
difficulté (cf. fin du pilier 2).
316
ANNEXES
317
318
319
320
321
322

Les Secrets de La Seche

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1. MAÎTRISER L’ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE

Que se passe-t-il dans un compte bancaire, généralement ? Prenons votre propre

VOUS RÉCEPTIONNEZ VOUS DÉPENSEZ

Votre corps représente une excellente banque à calories et il conserve « malheureu-

NOTRE CORPS EST UNE BANQUE À CALORIES

NUTRITION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

On parle des changements de

VOUS PERDEZ VOUS PRENEZ

Dans votre banque, la construction du « muscle » peut s’apparenter à une installa-

Perdre du poids, c’est-à-dire ?

Le tissu adipeux de notre corps représente le premier

Quantitativement, le muscle représente le second

Nous avons la capacité de stocker du glucose au niveau

1 Kryspin, « Homeostasis: from Claude Bernard to quantum mechanics », 1977. https://www.ncbi.

On cherche idéalement à s’entraîner de la même manière. Pour être parfaitement clair,

Garder 1-2 répétition(s) de réserve pour chaque série d’exercice.

Conserver vos temps de pause.

1 Schoenfeld et Grgic, « Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Maintien Maintien Déficit Déficit

Performance Performance Perte de Perte de

Séries Min. 2-3 Min. 2-3

Compléter le Compléter le Compléter le Compléter le

Tirage dos 45° 8 à 20

Presse pour les pectoraux 8 à 20

« Face-pull », avec élastique ou câble 8 à 20

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Maintien Maintien Déficit Déficit

Performance Performance Perte de Perte de

Min. 4-7 Min. 4-7

% force max Travailler surtout entre 65-85 %

RIR* 1-2 1-2 2-3 2-3

CLASSIFICATION DESCRIPTION DE LA PERCEPTION DE L’EFFORT PHYSIQUE

10 Effort maximal. Impossible de faire une répétition de plus

9 Une répétition de plus possible = 1 RIR

8 Deux répétitions de réserve = 2 RIR

7 Trois répétitions de réserve = 3 RIR

5-6 Quatre à cinq répétitions de réserve = 4-5 RIR

3-4 Effort léger

1-2 Effort nul, ou très léger

1 Nathan Jones, « The New Approach to Training Volume », 2015. https://www.strongerbyscience.

Il existe deux objectifs simultanés :

Moins de calories MUSCLE

Comment rester en déficit calorique ?

I. Tenir sur la durée

1 Lyle McDonald, « A guide to flexible Dieting », 2005. https://www.bodyrecomposition.com/a-

Cardio : utile, ou même nécessaire pour la perte de graisse ?

Ce n’est pas juste une question de « métabolisme ». Un métabolisme rapide signifierait

Comment se fait-il que certaines personnes perdent du poids en commençant le sport,

ON SE DÉPENSE ON MANGE PAS DE

ON SE DÉPENSE ON BOUGE PAS DE

III. Métabolisme rapide = moins de compensation ?

ON MANGE ON SE DÉPENSE PAS DE

1 Non-exercise Activity Thermogenesis.

TEE : Total Energy Expenditure

BMR : Basal Metabolic Rate

NEAT : Non-exercise Activity Thermogenesis

TEF : Thermogenic Effect of Food

EAT : Exercised Activity Thermogenesis

Activité physique « spontanée » ou NEAT

Cette fameuse question ! On ne peut y répondre correctement que si on considère la

Pour faire votre choix :