Naturo Gourmande - Bien Manger, Bien Être

Sommaire
À propos de moi
Recettes & Astuces
Introduction
Astuces pour cuisiner rapidement 19
Bien choisir vos aliments Quelques idées de plats équilibrés prêts en

30 minutes ou moins 20
Où acheter de bons produits à petit budget 4 Granola banane gingembre 21
Critères de choix et labels 6 Porridge de sarrasin au four, cœur coulant

chocolat, sirop d'érable & purée d'amande 22
Comment bien choisir les aliments 7
Porridges, quelques versions 23
Les ingrédients du placard idéal 8
Pancakes vegan à la banane 24
Attention aux faux aliments sains 11
Velouté de potimarron 25
Velouté de betterave 26
Construisez votre équilibre
Chaussons légumes, curry et lait de coco 27
Construisez votre assiette 14 Patate douce farcie & Garnitures 28
Manger pour être en bonne santé 14 Pizza à la betterave 29
Déroulé d’une journée de base 15 Quiche aux fanes de carottes 30
Prenez le temps de bien manger 16 Mon “Chili” VG de courge spaghetti 31
Personnalisation 17 Cake Salé, LA base 32
Pour plus de recettes et d’inspirations 33
Mot de la fin
Contact
1
Copyright © 2019 Anne Plantier
À propos de moi
Anne Plantier, 31 ans, naturopathe certifiée FENA et gourmande
certifiée experte en bonnes adresses 😉.
Née dans les Pyrénées, je vis à Lyon depuis 2011. J’en suis
tombée amoureuse pour sa gastronomie, son ambiance, sa vie,
sa beauté… Mais aussi pour tous les gens plein de belles valeurs
et de créativité que j’y ai rencontrés.
Ancienne pâtissière, j’en ai gardé la gourmandise et l’envie de faire plaisir en cuisinant.
Puis mon évolution personnelle vers une vie plus saine, en adéquation avec moi-même
et avec la nature, m’a amenée à commencer en mars 2015 une formation en
naturopathie. Depuis 2017, j’accompagne les femmes qui souhaitent retrouver un
meilleur équilibre dans leur vie.
Ma mission ?
Je vous accompagne sur le chemin de votre santé et de votre bien être en prenant en
compte vos goûts, vos choix de vie, votre personnalité.
En tant que naturopathe, j’ai envie de vous transmettre l’idée que bien manger peut
être simple, rapide et économique, qu’on peut se faire PLAISIR avec de belles assiettes
équilibrées (ou même parfois moins équilibrées !)
Merci de bien noter qu’aucune des recommandations contenues dans cet ebook et dans mes
publications ne doit être considérée comme un avis médical.
Elles ont un but purement informatif pour vous aider à mieux reprendre votre bien être en main et faire
des choix éclairés.
Les informations qui suivent sont basées principalement sur mes cours de nutrition et mon expérience
personnelle. Je ne peux garantir l’absence de simplifications, erreurs ou omissions.
Si vous en voyez, n’hésitez pas à me les signaler ! Merci 
1
Introduction
Le but de ce livret est de vous informer, vous donner des idées pour diversifier votre
alimentation, vous faciliter la vie, mais surtout pas de vous culpabiliser.
Si parfois vous n’avez vraiment pas envie de cuisiner et que vous commandez une pizza, c’est
normal.
Si vous savez qu’on peut faire un repas délicieux avec du quinoa et des légumes mais que parfois
vous avez plus envie d’un steak frites, faites vous plaisir.
Si vous aimez manger une planche de fromages avec un bon vin et des amis, c’est super !
Je vous rassure, même les naturopathes boivent des verres dans des bars, mangent parfois de la
“junk food”, etc. Et heureusement !
Mon conseil : vivez pleinement chaque petit plaisir, assumez les, savourez les avec bonheur,
et retenez que l’équilibre se fait sur la durée, pas sur un seul repas.
En revanche, pour viser cet équilibre, je pense qu’il faut sortir de l’idée pizza, burgers & frites =
plaisir / cuisine “saine” = obligation et repas tristes. On peut autant se régaler les papilles avec un
repas équilibré et sain, quand il est cuisiné avec amour ! (... et de bonnes épices)
Mon but dans les pages qui suivent est de poser les bases d’une alimentation saine, pour
vous faire du bien et rester en bonne santé.
J’ai voulu le rendre le plus pratique et utile possible pour vous. N’hésitez pas à m’envoyer vos
retours, critiques, suggestions à l’adresse :
annep.naturopathe@gmail.com.
Si j’y apporte des modifications, je vous enverrai la nouvelle version avec plaisir ! 
Bien manger commence par choisir de bons produits, et pour cela savoir où les acheter et
comment les choisir. C’est ce que vous trouverez dans la première partie de ce livret.
Mon but est de vous montrer que l’on peut bénéficier de produits de qualité même avec un
budget assez limité. Parfois, même, mieux manger peut vous coûter moins cher (surtout si
actuellement vous achetez beaucoup de produits transformés, plats tous faits, viande, etc.)
Dans un second temps, je vous montre comment construire une assiette complète et une journée
équilibrée.
Puis vous découvrirez que bien manger ne vient pas seulement des aliments que vous choisissez
mais passe aussi par manger dans de bonnes conditions et prendre le temps.
Enfin, pour rendre les choses vraiment concrètes, vous trouverez à la fin de l’ebook des recettes de
petits déjeuners et de plats, ainsi que des sites et livres qui sont mes références pour m’inspirer au
quotidien. J’ai voulu ces recettes adaptées à tous (au moins végétariennes, pour beaucoup
faisables en version vegan) et à votre quotidien : rapides avant tout, saines et savoureuses,
économiques.
Sur ce, je vous souhaite bonne lecture, bon appétit et beaucoup de plaisirs gourmands... et
équilibrés !
2
Bien choisir vos aliments
3
Où acheter de bons produits à petit budget
AMAP & équivalent Réseau Cocagne
Une AMAP (Associations pour le maintien
Le réseau Cocagne est un réseau associatif
d'une agriculture paysanne) est un
qui mêle écologie et solidarité. C’est un
partenariat entre un groupe de
réseau de jardins en agriculture biologique
consommateurs et des producteurs.
dans lesquels travaillent des personnes en
En tant que consommateur, vous vous insertion. Ces jardins distribuent des paniers
engagez par un paiement d’avance à de légumes bio un peu sur le même principe
récupérer un panier chaque semaine que les AMAP, avec un engagement sur la
pendant une période définie. durée. Les paniers sont à récupérer dans un
point de dépôt ou au jardin.
C’est un contrat qui bénéficie aux 2 parties :
les consommateurs payent un prix
raisonnable pour des produits bio, frais, de Avantages :
qualité. Les producteurs sont certains de
vendre leur production à prix juste et de Aide à l’insertion. Produits locaux, bio et de
façon régulière. saison. Coût. Qualité. Éthique. Écologie.
Généralement les AMAP proposent une Proximité, lien social (mode associatif : il est
tarification solidaire pour les personnes en aussi possible d’aider bénévolement pour
difficulté. soutenir le fonctionnement du réseau).
Vous y trouverez des paniers de légumes, de

fruits (séparés ou mélangés), éventuellement Inconvénients :
du pain, des œufs, voire de la viande… selon
les producteurs engagés dans l’association.
Comme l’AMAP :
Peu de flexibilité : engagement à récupérer
Avantages : toutes les semaines; pas de choix du contenu
de son panier.
Produits locaux, bio (pas forcément de label,

mais obligation de produits issus de l’agro-
écologie) et de saison. Diversification de son
alimentation et de sa cuisine. Coût. Qualité. Vente à la ferme
Éthique. Écologie. Proximité, lien social (les
consommateurs font partie de l’association
Certaines fermes
et participent donc aux distributions selon
proposent de la vente
leur disponibilité).
directe, qui peut être
très intéressante et
Inconvénients : souvent pas très chère
car sans intermédiaire.
Peu flexible : engagement à récupérer toutes

les semaines (mais il est possible de faire un
report de panier ou de demander à
quelqu’un d’autre de récupérer son panier si
souci) ; pas de choix du contenu de son
panier (mais souvent la possibilité de pouvoir
faire un échange si vous n’aimez pas quelque
chose) ; contenu répétitif des paniers dans
certaines AMAP.
4
La ruche qui dit oui Marchés
Entreprise commerciale qui propose une La plupart des villes et village ont leur(s)
plateforme en ligne aux producteurs ou marché(s). Mon conseil sur les marchés :
transformateurs locaux (maxi 250 km) pour privilégiez les produits vendus directement
vendre leurs produits. par des producteurs et de préférence des
produits durables (agro-écologie, bio,
Ceux-ci sont récupérés par les permaculture, sachez que « raisonné » ne
consommateurs à jours fixes dans un lieu de garantit rien…)
distribution. Le système est organisé par des
responsables de ruche locaux qui touchent N’hésitez pas à poser des questions sur les
une petite commission. conditions de culture etc, à vous renseigner
pour bien choisir des produits et producteurs
Ce système est pratique mais moins éthique de confiance.
et plus cher que les AMAP.
Avantages : Avantages :
Prix souvent raisonnables. Possibilité de
Panier totalement personnalisé et sans négocier les tarifs en fin de marché.
engagement ni obligation de commander Proximité possible avec les producteurs.
toutes les semaines. Offre plus variée.
Inconvénients : Inconvénients :
Besoin de se renseigner un peu pour séparer
Pas un circuit court : 20 % du tarif de vente les vrais bons produits des fruits et légumes
des produits est réparti entre 2 de grossistes équivalents à ceux du
intermédiaires, le responsable de ruche et supermarché.
l’entreprise mère à Paris, l’entreprise mère
touchant un plus gros pourcentage que le
responsable local, peu payé Magasins bio
= tarifs plus élevés, système moins éthique.
Tout n’est pas bio. Ils sont très nombreux : privilégiez les réseaux
Biocoop ou Biomonde, magasins
indépendants unis en coopérative autour de
Boutiques spécialisées : épiceries valeurs communes. Le réseau Satoriz est très
bien aussi, avec une belle éthique et une
implantation en dehors des centre-ville qui
alternatives et indépendantes, leur permet de fixer des prix souvent plus
bas.
boutiques « zéro déchet »…
Supermarchés
De plus en plus d’épiceries indépendantes
défendent des modes de consommation Je vous conseille d’éviter le bio de
alternatifs : mise en avant du bio, produits supermarché, bien plus cher la plupart du
locaux ou équitables pour les produits qui temps et qui soutient un système basé sur le
viennent de loin, réduction des déchets (vrac, commercial et non les valeurs éthiques de la
produits sans emballage…) bio.
Le conventionnel me semble aussi à éviter
Étant de petites entreprises et agissant en autant que possible car produits souvent
tant qu’intermédiaire, leurs prix sont souvent sans intérêt nutritionnel : raffinés,
un peu plus élevés que ceux des AMAP etc transformés, de basse qualité, etc.
mais ce sont des lieux intéressants car ils
proposent une sélection variée, de qualité et Personnellement, je garde les supermarchés
sont tenus par des gens passionnés. pour du dépannage ou pour des basiques
(pâtes blanches pas chères, papier toilette,
vinaigre blanc…)
5
Critères de choix et labels
Bio à tout prix ?
Je vous recommande fortement de choisir autant que possible des produits bio.
Cependant, le bio aujourd’hui devient de moins en moins strict au niveau européen,
je ne me fie donc pas au label bio comme seul critère. Pour moi le « vrai » bio est
une production qui respecte le produit, l’environnement et certaines valeurs éthiques.
Ainsi, je pense qu’il vaut donc mieux du non certifié bio de petits agriculteurs locaux qui dans les
faits travaillent en bio, plutôt que du bio de certaines grosses marques qui produisent aussi du
non bio et vont avoir des critères de qualité très minimaux, juste suffisants pour coller à la charte.
Comment je choisis quand je n’y connais rien ? Se fier à des boutiques comme les Biocoop et les
Satoriz qui ont des critères un peu plus stricts, parler à des agriculteurs sur les marchés pour voir
comment ils travaillent, ou acheter en AMAP.
Plus bio que le bio !

Biodynamie
La biodynamie est une pratique assez particulière que je ne détaillerai pas, qui suit les cycles de la
lune et des rituels particuliers. Ce qui est à retenir : seules des préparations complètement
naturelles sont utilisées dans la culture (à base de plantes, etc). La biodynamie est
une garantie de grand soin accordé aux produits, et donc de qualité.
Le label Demeter certifie qu’un produit provient de l’agriculture biodynamique.
Nature & Progrès

Nature & Progrès est un organisme associatif de défense de l’agro-écologie (agriculture
qui préserve l’environnement). Les producteurs qui adhèrent s’engagent à suivre une
charte bien plus stricte que la charte de l’Agriculture Biologique, et sont contrôlés afin
d’être sûr qu’ils respectent celle-ci.
Permaculture
La permaculture est une philosophie de vie dans laquelle humains, plantes, animaux, etc vivent en
harmonie dans un environnement sain et autonome. Une exploitation en
permaculture s’appuie sur la nature pour essayer de recréer un écosystème
auto-suffisant.
C’est un modèle passionnant, qui permet de produire d’assez grosses
quantités sur une petite surface de produits naturels et de qualité.
« Raisonné »
Raisonné ne garantit RIEN. Le critère : traiter le moins possible et seulement quand c’est
nécessaire. Le problème ? Il n’existe aucun organisme qui vérifie cela. En conséquence, cela peut
très bien être du conventionnel plein de pesticides qui joue sur le marketing.
Local
On me dit souvent « Le bio ne sert à rien, par contre moi j’achète local ». Le problème ? La France
est le 1er consommateur de pesticides en Europe.
Acheter local, c’est super, pour limiter le transport qui pollue, mais achetez du local… bio !
6
Comment bien choisir les aliments
a
Bio ne veut pas forcément dire sain

Il existe du sucre bio, des graisses saturées bio, des frites bio… bref, un produit bio ne veut pas
nécessairement dire un produit sain.
Quand vous achetez des biscuits, des céréales, une pâte à tartiner… vérifiez bien le pourcentage de
sucre sur l’étiquette, vérifiez quelle matière grasse est utilisée…
Privilégiez les produits bruts

Quand on n’a pas l’habitude de décrypter des étiquettes, LA règle à retenir est d’acheter les
produits les plus bruts, les moins transformés possibles.
Plutôt que d’acheter une quiche toute faite, on peut choisir une bonne pâte à tarte (en regardant
bien les ingrédients), ou encore mieux acheter une bonne farine et faire sa pâte soi-même en
quelques minutes.
Plutôt que d’acheter des soupes toutes faites, cuisiner une soupe soi-même prend à peine 15-20
minutes.
Etc., etc.
Apprenez à décrypter les étiquettes

Sucre
Attention, malheureusement il y en a trop dans les produits sucrés mais aussi bien trop souvent
dans les produits salés. Pour l’éviter, regardez la quantité de sucre dans la liste d’ingrédients (plus
le sucre est haut dans la liste, plus il y en a) et aussi dans la composition nutritionnelle (quantité de
sucre pour 100g de produit).
Gras
Privilégiez des produits qui utilisent de bons gras : huile d’olive, beurre, crème, huiles végétales
vierges, graisse d’oie…
Évitez les huiles hydrogénées, les mentions « huile végétale » sans précision, l’huile de palme.
L’huile de tournesol n’a pas non plus grand intérêt nutritionnel, elle est choisie pour son coût bas
mais vous apportera beaucoup d’oméga 6 alors que la population en consomme déjà trop.
Produits allégés
Évitez-les, car ils contiennent des additifs et édulcorants peu sains. Il vaut mieux peu de vrai sucre
qu’un édulcorant, peu de bons gras qu’un produit allégé de mauvaise qualité.
Additifs
Évitez tous les E : E104, E950, E124, E249 à 251, E320, E122, E951…, ainsi que le Sodium Benzoate, le
Potassium Benzoate, le Monosodium glutamate, les colorants, l’Acesulfame de potassium…
Bref, si vous ne les comprenez pas, il y a des chances qu’ils ne soient pas bons pour vous ;)
7
Les ingrédients du placard idéal
Ces ingrédients sont selon moi les indispensables, ceux-que je vous conseille d’avoir en
permanence dans vos placards pour varier vos repas. Adaptez-les à vos goûts et choix et à vos
moyens. Par exemple, je fais personnellement mes courses le plus possible en magasin bio, mais
parfois en fin de mois il m’arrive d’acheter des pâtes blanches en supermarché parce que ça
dépanne 🙂
Il y a quand même des choses que je vous recommande de n’acheter qu’en bio : les huiles, tout ce
qui est demi-complet et complet, les épices, la sauce soja (tamari).
Légumes et fruits
Privilégiez les toujours de saison et bio, autant que possible locaux (évidemment sauf pour les
produits exotiques).
Si vous n’avez pas les moyens d’acheter que du bio, voici la liste des fruits et légumes les moins
pollués et les plus pollués en agriculture conventionnelle.
À privilégier si conventionnel À éviter, choisissez-les bio !

Légumes Légumes
Avocat, asperge, betterave, patate douce, Céleri branche, herbes fraîches, endive, céleri
oignon, potiron, brocoli, chou, navet, rave, épinards, tomate, poivron, pomme de
champignons terre
Fruits Fruits
Mirabelle, kiwi, pastèque, ananas, mangue Raisin, mandarine, cerise, pamplemousse, fraise,
pêche et nectarine, orange, pomme, poire
Féculents
Je vous recommande d’avoir toujours un choix de 3-4 féculents demi-complets et bio, pour varier.
Choisissez les plutôt en vrac, bien moins cher.
Pour le vrac, j’ai acheté un lot de 5 sacs en tissu dans un magasin bio pour 2-3€ et comme ils ne
prennent pas de place ils sont toujours dans mon sac à main. Une fois à la maison, je transfère
tout mon vrac dans des bocaux en verre récupérés.
Pâtes, pâtes de sarrasin, pâtes de petit épeautre, semoule, riz, quinoa, kasha (sarrasin grillé), petit
épeautre (ce dernier est très intéressant mais plus long à cuire), teff, fonio, amarante…
+ farine T65 et/ou autres farines
+ bon pain demi-complet au levain
8
Légumineuses
Sèches et en vrac, elles offrent une source de protéines très
économique. Pour dépanner, vous pouvez aussi avoir 1 ou 2
conserves d’avance à la maison, à choisir en magasin bio
de préférence.
Pois chiches, lentilles corail, haricots rouges sont ceux

que j’achète le plus en général. Il y a aussi plein d’autres
choix : lentilles verte, blondes, noires, haricots blancs, azuki,
pois cassés…
Poissons riches en oméga 3

Super pratiques pour des repas rapides, si vous les achetez en conserve. Évitez celles qui
contiennent de l’huile de tournesol, pas très intéressante, prenez de préférence 100% huile d’olive
et consommez bien l’huile aussi.
Sardines, maquereaux, foie de morue
Pour varier, vous pouvez vous faire des rillettes de la mer en mixant votre conserve avec un peu
d’échalote/oignon, de citron, de condiments…
Huiles, condiments & cie

Ce sont eux qui rendent votre cuisine plus goûtue et riche nutritionnellement, je conseille de
toujours les avoir chez vous. Une bouteille d’huile ou de tamari en magasin bio a un coût, mais
dure très longtemps.
Huile d’olive, huile de noix, huile de coco, ghee, 1 ou 2 purées d’oléagineux (j’ai souvent de
l’amande complète car elle est très versatile et riche en magnésium, sinon je choisis noisette,
cajou, ou encore cacahuète, très économique), amandes, graines de courge, noix diverses…
Tamari, vinaigre de cidre, moutarde, lait de coco, jus de citron (citrons frais ou jus en bouteille),
1 ou 2 crèmes végétales, laits végétaux.
Il est très simple et économique de faire ses laits végétaux maison, ceux du commerce étant
assez chers.
Épices
Beaucoup d’épices. C’est LE secret, à mon avis, pour manger varié, coloré, délicieux au quotidien,
pour sublimer toutes les saveurs.
Mes indispensables sont : Sel marin non raffiné, poivre noir en grains (je vous conseille d’avoir un
moulin, c’est bien mieux que du poivre gris en poudre comme on en trouve souvent), curry de
qualité, cannelle de Ceylan, cumin, curcuma, gingembre, paprika, clous de girofle, muscade,
piment, thym, romarin, herbes de Provence, vanille.
Petit déjeuner et Sucré

Petits flocons d’avoine, graines de chia, sucre de canne bio, vanille, mélange de fruits secs
« étudiant », pâte de dattes ou fruits secs…
9
Les ingrédients frais
Œufs
Source de protéines et de pas mal de vitamines, l’œuf est très intéressant si vous consommez
des produits animaux.
Produits laitiers
Côté produits laitiers, je vous recommande de choisir des produits bio, entiers, non transformés,
directement issus de petits producteurs locaux. Consommez les sans excès, je vous recommande
1 à 2 par jour grand max.
Si vous êtes sensible, privilégiez ceux de brebis, plus digestes. Sachez aussi que vous n’êtes pas
du tout obligé de consommer des produits laitiers.
Tofu & Yaourts de soja

Le soja est une excellente source de protéines pour diminuer/ supprimer la viande, mais difficile
à digérer et qui peut causer des intolérances. Encore une fois, écoutez-vous et n’abusez pas.
On trouve plusieurs sortes de tofu : fumés, aux herbes, soyeux… ce qui vous permet de varier. Les
yaourts de soja sont intéressants aussi.
Achetez bien des produits de soja bio, et de préférence en magasin bio et pas au supermarché.
Produits de la mer
En plus des poissons « oméga 3 » cités plus haut, fruits de mer et coquillages, crevettes, colin,
sole, haddock sont actuellement les moins pollués.
Viande
Si vous en consommez, essayez de la sourcer au mieux, autant que possible bio et/ou de petits
producteurs locaux qui nourrissent leurs animaux avec des produits de qualité.
Quelques « super aliments » que j’aime beaucoup
Ces aliments se consomment en petite quantité pour rendre votre alimentation plus riche en
nutriments variés sans effort 
 le pollen surgelé : contient beaucoup d’antioxydants, des vitamines, minéraux, a une action
probiotique… 1 cuillère à soupe par jour, de préférence avec une compote ou des fruits le
matin. Attention, testez un peu dans le creux du coude avant d’en consommer car possible
allergie (rare et pas forcément liée à l’allergie respiratoire au pollen) ;
 le germe de blé : riche en nombreuses vitamines et minéraux. 1 petite cuillère à soupe par
jour, saupoudré au dernier moment sur les plats ;
 les graines germées, dont l’alfalfa, la plus facile à consommer car assez douce : à prendre
fraîches en magasin bio ou à faire germer soi-même. Vous pouvez ajouter 1 bonne pincée sur
tous les plats et salades, pour plus de vitamines, minéraux…
10
Attention aux faux aliments sains
Les galettes de riz
Les galettes de riz, c’est ce qu’on appelle des “calories vides”. C’est un type d’aliment qui ne vous
apporte aucun nutriment intéressant, son type de préparation très transformé détruisant à peu
près tout ce qui est présent dans l’aliment nu (les céréales étant, entre autres, cuites à très haute
température). De plus, comme elles ne sont pas du tout rassasiantes et pas une bonne source
d’énergie, vous risquez d’en manger beaucoup trop.
Par ailleurs, je vous parle plus loin de la notion d’index glycémique, qui indique à quel point un
aliment crée un pic de glycémie. Les aliments à IG élevé sont responsables de prise de poids,
diabète, problèmes cardio-vasculaires, etc. Or, l’IG de ces galettes de riz est de 85. Pour info,
c’est carrément plus élevé que celui du sucre blanc, qui est de 68. En gros, c’est presque pire
que de manger du sucre tel quel !
Le jus d’orange industriel (y compris “100% pur jus”)

Après pressage, le jus est pasteurisé. On enlève ensuite l’oxygène qu’il contient, afin qu’il se
conserve longuement. Problème, ces 2 étapes lui font perdre à la fois son goût et tout son intérêt
nutritionnel. La saveur est du coup reconstituée par les industriels, à base d’arômes issus de
l’orange (mais qui n’ont plus grand chose de naturel). On y ajoute aussi de la vitamine C
synthétique.
Enfin, même si ces jus sont dits sans sucre ajouté, les étapes de préparation du jus extraient aussi
le sucre des fruits. On y remet donc fructose & cie, afin de correspondre à un taux de sucres fixé
arbitrairement.
En bref, ce jus d’orange n’a rien de naturel et rien d’intéressant pour vous. Si vraiment vous
voulez du jus d’orange, pressez-le fraîchement juste avant consommation !
Par ailleurs, si vous avez un système digestif sensible, je vous recommande d’éviter les fruits
acides au cours du petit dej ou d’un repas. Cela peut vous causer des désagréments intestinaux.
A la place, préférez les fruits de préférence entiers, afin de bénéficier des fibres qu’ils contiennent.
Les produits laitiers allégés

Pour rester crémeux sans matières grasses, ces produits contiennent à la place du sucre ou
des additifs.
Lorsque vous voulez perdre du poids, il ne sert à rien d’éviter le gras, bien au contraire. C’est en
effet une excellente source d’énergie pour le corps, des calories que vous allez donc brûler et non
stocker (sauf excès de mauvais gras : fritures, gras trans…).
Votre principal ennemi est en revanche le sucre, qui fait monter votre insuline et cause sur le
long terme une résistance à l’insuline responsable de nombreux problèmes de santé. Dans
votre corps, trop de sucre est stocké sous forme de graisse, responsable de vos rondeurs.
A la place, préférez de bons produits au lait entier cru, sans excès.
11
Les biscuits diététiques
Déjà, en général les biscuits c’est du grignotage. Donc ce sont de base des aliments ajoutés à
votre journée, pas nécessaires à votre équilibre. Mais même si vous les prenez en guise de petit
déjeuner, ça n’a pas grand intérêt non plus…
Pour avoir une bonne source d’énergie le matin, il faut : un IG bas, des protéines, des bons gras.
Ici, on a peu de protéines, peu de matières grasses et pas forcément les plus intéressantes, et
surtout des glucides (farine et sucre).
Même si les biscuits étiquetés comme diététiques peuvent donner l’impression qu’ils ont
une composition légèrement meilleure en terme d’ingrédients (farine complète, “sucre de
canne roux”, présence de vitamines et minéraux…), c’est en fait plus ou moins une illusion.
La farine complète, c’est bien… sauf que les marque les plus typiques de biscuits “diététiques” ne
sont pas bio. Donc en gros la farine complète, ça veut surtout dire plus de pesticides, ceux-ci
étant concentrés dans l’enveloppe des céréales.
Le sucre de canne “roux” ne veut rien dire. Rien ne prouve que ce soit du sucre complet, il existe
de nombreux sucres roux qui sont du sucre raffiné recoloré. Donc ça peut tout à fait être comme
du sucre blanc. Mais surtout, quand vous regardez le tableau de composition nutritionnelle, la
plupart de ces biscuits sont TRÈS sucrés (chez G*rbl*, les biscuits les plus sucrés sont à quasi 35g
de sucre au 100g, ce qui est déjà beaucoup !).
Les vitamines et les minéraux sont présents noir sur blanc dans la liste d’ingrédients. Autrement
dit, on ne parle pas de nutriments naturellement présents dans les aliments, mais de biscuits qui
sont limite transformés en compléments alimentaires par l’ajout de composants généralement
synthétiques. Ce n’est pas un choix nutritionnel que je considère intéressant. A mon sens, il
vaut mieux favoriser des aliments qui sont naturellement riches en nutriments. Et après, si
nécessaire, prendre quelques compléments ciblés et de qualité, en fonction de vos propres
besoins.
A la place, si vous avez faim, vous pouvez prendre : des amandes, noisettes, noix…, un fruit, 1 ou 2
carrés de chocolat noir minimum 70% de cacao…
Les céréales pour petit déjeuner (même bio !)

Je pourrais vous répéter un peu tout ce que je vous ai dit sur les biscuits… Les céréales du petit
déjeuner sont en majorité des produits :
 trop sucrés, à indice glycémique élevé (y compris les céréales bio de la marque
J.Favr*chon, qui joue beaucoup sur le côté santé) ;
 sans intérêt nutritionnel : pauvres en vitamines et minéraux sauf si ajout

artificiel, pauvres en bons gras, pauvres en protéines, pauvres en fibres sauf si ajout
spécifique à la composition… ;
 très transformés, aussi (là, moins en bio, surtout les céréales conventionnelles en
supermarché) : préparations industrielles qui modifient considérablement les céréales
d’origine (pétales, soufflé, extrudé…), ce qui augmente énormément l’IG.
Les températures de cuisson sont très élevées, ce qui détruit tous les nutriments et crée
des acides gras trans et autres substances qui augmentent les risques de cancers.
En bref, méfiez-vous de la pub et de ce que le paquet vous annonce. Ces produits annoncés au
choix comme “santé”, “fitness”, idéals pour vous ou pour vos enfants… sont en général ce qu’on
peut faire de pire pour commencer la journée. Ils ne vont rien vous apporter d’intéressant, vont
créer un pic de glycémie qui sera suivi d’un “crash” d’énergie (coup de pompe, envie de
grignoter…), ne seront pas rassasiants…
12
Construisez votre équilibre
13
Construisez votre assiette
(Assiette équilibrée de base : à ajuster selon les
besoins de chacun) Protéines :
* si vous consommez de la viande, essayez de
ne pas dépasser 2-3 fois par semaine, de
même pour le poisson. Les légumineuses, les
œufs, les produits laitiers, etc. vous amènent
largement assez de protéines.
* si vous êtes végétarien ou vegan, je vous
conseille d’allier un féculent et une
légumineuse dans vos assiettes à chaque
repas, pour l’équilibre en acides aminés.
Cette complémentation n’est pas nécessaire
avec le quinoa et le sarrasin, équilibrés.
* flemme de faire autre chose que féculent +
légume = ajout 1 càc levure maltée, germe de
blé ou spiruline, graines germées
Bons gras :
Légumes : Vérifier si il y en a déjà dans les composants
de l’assiette (ex : sardines, œuf, houmous qui
Crus et/ou cuits, de saison. Si vous digérez contient de l’huile d’olive, gratin avec du
mal les crudités, gardez les pour l’été et/ou fromage et de la crème…)
consommez les après un plat chaud.
Sinon :
* cuisson à l’huile d’olive + filet d’une bonne
Céréales & féculents variés : huile de noix ou chanvre sur les plats
Pâtes, riz, petit épeautre, semoule, pommes * fromage, purée d’oléagineux, avocat sur
de terre, fonio, sarrasin, teff & cie, pain aussi. une tartine ou dans une soupe
Comment manger pour être en bonne santé ?

Les vrais aliments “santé”, ceux qui vous aideront à rester en forme, éventuellement à perdre du
poids si vous en avez besoin… sont donc, en résumé :
les aliments bruts, bio, les moins transformés possible ;
les aliments naturellement riches en nutriments (légumes et fruits frais et de saison, oléagineux,
graines germées, céréales 1/2 complètes bio… etc) ;
les aliments à IG bas ;
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
Celui-ci permet de savoir à quelle vitesse le glucose d’un aliment passe dans le sang. Pour rester
en bonne santé et éviter la prise de poids, il vaut mieux privilégier les aliments à indice bas (en
dessous de 55).
les bons gras (huile d’olive vierge, bon beurre cru en petite quantité, huiles de noix, chanvre, etc.,
avocat, huile de coco sans excès, ghee).
14
Déroulé d’une journée de base
Petit déjeuner
Bien sûr, il est tout à fait possible de ne pas prendre de petit déjeuner si vous n’avez pas faim le
matin  Le jeûne intermittent, qui met votre système digestif au repos plus longtemps, convient
très bien à certains !
Idéalement, il comprend glucides à IG bas (pain complet au levain, flocons d’avoine…), bons
gras (beurre, avocat, beurre de coco, purée d’oléagineux, amandes, noisettes, etc…) et
protéines (œuf, fromage, fromage blanc, produits de soja, association céréales légumineuses…).
Si vous aimez les céréales le matin, faites des porridges ou granola maison, en privilégiant des
recettes à IG bas (donc peu sucrées !), qui contiennent de bons gras et des protéines.
Si vous aimez le café, essayez de ne pas dépasser 1 ou 2 par jour ;)
Matinée
Si vous avez faim, n’hésitez pas prendre une petite collation en milieu de matinée : une poignée
d’amandes, noisettes, noix.., comme vous le souhaitez.
Midi
Si vous consommez de la viande, il vaut mieux le matin ou midi que le soir, pour la qualité de votre
sommeil.
Pour le reste, référez-vous à l’assiette équilibrée ci-dessus.
Après-midi
Pour la qualité de votre sommeil et de votre humeur, n’hésitez pas à introduire une collation saine
vers 17h. Vous pouvez prendre par exemple : du chocolat noir minimum 70% et/ou des amandes
ou des noix de Grenoble, ou encore une banane (éventuellement avec de la purée d’amandes
complète, c’est très bon).
C’est aussi un très bon moment pour manger un fruit, qu’il vaut mieux consommer en dehors des
repas.
Dîner
Essayez de dîner au minimum 3h avant de dormir, pour la qualité de la digestion et du sommeil.
Mangez léger, autant que possible (évidemment, adaptez-vous, si vous n’avez pas assez de temps
pour un bon repas équilibré le midi, mangez suffisamment le soir) : féculents sans excès,
protéines végétales ou œuf ou fromage plutôt que viande/poisson, évitez le sucre en fin de repas.
15
Prenez le temps de bien manger
Bien mâcher
C’est PRI-MOR-DIAL !
Un de mes profs nous disait « Pour certaines personnes, un seul conseil alimentaire suffirait :
mastiquez ! Et seulement une fois que cette habitude est installée on peut voir le reste. »
Le fait de bien mâcher tout ce que vous mangez est essentiel. Prenez le temps, mangez
lentement, posez votre fourchette entre chaque bouchée.
C’est dans la bouche que commence la digestion, avec les enzymes que contient votre salive. Une
bonne digestion entraîne une bonne assimilation, importante pour votre santé et pour préserver
votre intestin.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Si vous avez tendance à manger trop vite, ou dans le stress, vous pouvez aussi faire une séance de
cohérence cardiaque avant les repas.
Cette technique de respiration très simple et rapide, pratiquée régulièrement, vous permet
d’équilibrer votre système nerveux, pour vous détendre et vous sentir mieux.
Je la recommande aussi aux personnes, en surpoids ou non, qui mangent pour se remplir, à qui
l’alimentation sert de soutien émotionnel. Cela peut bien vous aider !
Voici le lien d’un article que j’ai écrit sur la cohérence cardiaque si vous souhaitez en savoir plus :
https://www.ap-naturopathealyon.fr/coherence-cardiaque/.
Manger en conscience
Manger en conscience c’est être pleinement dans le moment. Pas d’écran, pas de distraction, pas
de repas mangé à la va-vite sans faire de vraie pause.
Posez-vous tranquillement à table. Dégustez chaque bouchée, en prenant le temps d’apprécier

les saveurs, lentement. Fermez les yeux, si vous voulez, si cela vous aide.
La méditation du chocolat
Un exercice qui vous aide à apprendre à manger en conscience est la méditation du chocolat.
Asseyez-vous au calme, en tailleur ou sur une chaise les pieds bien à plat sur le sol, comme pour
méditer. Prenez un seul carré d’un très bon chocolat. Regardez-le, sentez son odeur, prenez le
temps de le découvrir. Puis essayez de le déguster le plus lentement possible, en résistant à le
croquer, les yeux fermés. Appréciez-en chaque nuance, appréciez-le pleinement.
Évidemment, il est difficile de manger totalement en pleine conscience à chaque repas comme
cela, pris dans le rush des journées, mais essayez d’en garder l’essence et de toujours faire une
vraie pause pour manger, même si ce n’est que 15 minutes.
16
Personnalisation
Vos repas doivent s’adapter à :
 votre âge
 votre activité physique
 vos capacités digestives (syndrome de l’intestin irritable, par exemple)
 votre situation particulière (enceinte, sportif de haut niveau…)
 vos allergies et intolérances
 vos choix alimentaires : végétarien, vegan…
Je ne peux ici détailler toutes les situations particulières, ce serait bien trop
long. Pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à me contacter pour un
rendez-vous individuel.
17
Recettes
18
Astuces pour cuisiner rapidement
Légumes
Salade rapide (légumes variés, vinaigrette maison) / Velouté rapide (légumes à cuire avec un peu
d’eau, mixez, assaisonnez)
Assaisonnements, donnez du goût aux légumes !

Sauce à base de purée d'amande, noisette, cacahuète, cajou, et/ou oléagineux entiers, pour le
croquant (ex : brocolis + amandes, curry + cajou, chou-fleur + noisette...)
Méditerranéen = thym, romarin, herbes de provence… + relever d’un filet de citron
Inspirations asiatiques variées =
- "curry" avec curcuma, curry de qualité, cannelle, gingembre, cardamome, piment, sel, lait de
coco : marche avec à peu près tous les légumes, couper en cubes plus ou moins gros et mijoter 15-
20 min
- gingembre frais et sec, coriandre fraîche, filet de tamari
- inspiration thaï : citronnelle, piment, lait de coco
Féculents
Tartines, semoules, pâtes...
Protéines
 végétales : légumineuses en conserves (mélangées dans un plat de légumes / en
houmous / pois chiches rôtis), tofu fumé coupé en dés ou en lardons, association
riz/lentilles corail (peut être cuit ensemble dans 1 seule casserole, même temps de
cuisson)...
 animales : boîte de sardines ou maquereau, œuf au plat, fromage...
 flemme de faire autre chose que féculent + légume = ajout 1 càc levure maltée, germe de
blé ou spiruline, graines germées
Le congélateur, mon sauveur !
 Cuire en grande quantité ce qui met longtemps à cuire (pois chiches, petit épeautre…) et
congeler en plusieurs portions ;
 Congeler les “chutes” ou petits restes de légumes (vert de poireau, tiges de kale, tronc de
brocoli…) pour des soupes rapides quand il fait froid
 Congeler les petits restes de pain trop dur, pour épaissir une soupe, faire un pudding ou autre.
19
Quelques idées de plats équilibrés
prêts en 30 minutes ou moins
 Buddha Bowl pour utiliser plein de petits restes.
 Légumes rôtis + protéine (pas forcément besoin d'un féculent si vous

prenez un légume nourrissant comme la patate douce) :
Couper en frites ou "potatoes" et mettre sur la plaque du four. Mélanger à la main

avec un filet d'huile d'olive, du sel, du poivre et au choix herbes ou cumin +
paprika.
Délicieux avec patate douce, panais, chou-fleur, courges...
Cuire à 180°C jusqu'à ce que le légume soit tendre à cœur, bien doré à l'extérieur
 Quiche ou tarte + salade
 Boulettes, falafels, galettes de légumineuses, au four ou à la poêle +

légumes
 Poêlée ou wok = légumes au choix + tamari et quelques épices (avec riz –

cuit à part-, quinoa/kasha –cuit directement dedans-, ou encore semoule). +
protéine
 Pâtes + légumes rapidement poêlés avec un peu de crème (soja, avoine, riz,
vache) + assaisonnement au choix + protéine
20
Petits déjeuners
Granola banane gingembre
200 g de petits flocons d'avoine
4 c. à soupe d’huile de coco vierge
1 c. à soupe de sirop de fleurs de coco ou de miel
1 c. à soupe de quinoa
1 c. à soupe de sarrasin
1 c. à soupe de cacao cru
gingembre frais râpé (au goût)
1 c. à soupe de cannelle de Ceylan
1 pincée de sel marin non raffiné
1 pincée de vanille en poudre
Ajouts après cuisson
1 c. à soupe de graines de chia

1 c. à soupe de germe de blé
Préchauffer le four à 160°C.
Écraser la demi-banane à la fourchette pour la réduire en purée.
Faire fondre l'huile de coco si elle n'est pas

déjà liquide.
Mettre tous les ingrédients (sauf germe de

blé et graines de chia) sur la plaque du four
recouverte d'un papier cuisson réutilisable
ou silpat. Les mélanger à la main jusqu'à ce
que l'huile, le sirop et la banane aient bien
tout enrobé.
Enfourner pour 20 minutes environ (vérifiez

au bout de 15, cela dépend de la puissance
de votre four, le granola doit être bien doré).
Laissez refroidir complètement, puis ajoutez graines de chia et germe de blé.

Mélangez à nouveau, et mettez votre granola dans un gros bocal.
Servez-le avec du fromage blanc végétal, de brebis ou de vache et 1/2 banane. (ou
autre chose : lait, yaourt, glace, fruits cuits...)
21
Porridge de sarrasin au four, cœur coulant
chocolat, sirop d'érable et purée d'amandes
La base :
40 g de flocons de sarrasin
200 mL d'eau
60 mL de lait de soja ou amande, coco, riz, ou
tout autre lait végétal
2 g de sucre vanillé bio ou un peu d'arôme
vanille naturel, ou 1/2 gousse de vanille
1 petite cuillère à soupe de sirop d'érable
Les toppings :
2 carrés de chocolat noir pâtissier de qualité

1 filet de sirop d'érable
1 c. à soupe de purée d'amandes complètes
ou de purée d'amandes grillées
Préchauffez le four à 180°C. Beurrez un plat à four individuel (le mien fait 14 cm
de largeur, 9 cm de haut, pour vous donner une idée).
Faites bouillir l'eau et versez-là sur les flocons dans un bol. Laissez gonfler une
petite dizaine de minutes, puis ajoutez les autres ingrédients de la base et
mélangez bien.
Versez dans le plat à four, mettez le chocolat noir au milieu (si la base est encore
un peu liquide, poser les carrés doucement à la surface et les laisser couler).
Enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le milieu soit encore légèrement

tremblotant mais suffisamment cuit.
Servez enfin bien chaud, avec un filet de sirop d'érable et une bonne cuillère de
purée d'amandes.
22
Porridges, quelques versions
Recette de base
40 g de petits flocons d’avoine (ou autres flocons de votre choix)
200 mL de lait de soja ou amande (ou tout autre lait végétal)
un peu d’arôme vanille naturel et/ou un peu de cannelle de Ceylan
1 pincée de sel (je n'ajoute en général aucun sucre dans le porridge 😉)
Dans une casserole, faites chauffer les flocons avec le lait. Commencez à feu fort,
puis baissez dès les premiers signes d’ébullition et continuez à feu doux environ 5
minutes, jusqu’à obtenir un porridge crémeux mais pas compact.
Version pommes, amandes et purée de noisettes

Ajoutez une bonne cuillère de cannelle à votre porridge.
Pendant sa préparation, cuisez 1 pomme coupée en dés avec
un peu d’eau et une càc de miel jusqu’à ce qu’elle soit bien
fondante. La mixer ou écraser à la fourchette, avec une
cuillère de beurre de coco.
Servez le porridge avec la compotée de pommes, quelques
amandes entières ou concassées et de la purée de noisettes.
Version chocolat, banane et fruits secs

Ajoutez dans votre porridge du chocolat noir 85%.
Servez-le avec rondelles de banane, purée d'amandes

complète, et quelques raisins secs et morceaux de
gingembre confit pour une petite touche sucrée.
Version matcha framboise

Avant de préparer votre porridge, fouettez le matcha dans votre bol avec un fond
de lait végétal, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grains et que ce
soit bien homogène. Puis ajoutez 1 cuillère de miel et un peu
de vanille ou de sucre vanillé. Versez votre porridge une fois
cuit sur ce mélange et mélangez bien.
Servez ce porridge au matcha avec : un bon coulis de

framboise (pas trop sucré afin que sa saveur acidulée
contraste avec le matcha), 1/2 banane en rondelles, un peu
de noix de coco râpée et des amandes hachées ou effilées, éventuellement
torréfiées rapidement.
23
Pancakes vegan à la banane
(cette recette que j’ai à peine modifiée vient originellement d’un blog que j’adorais, Absofruitly. Je
voulais vous mettre le lien mais j’ai réalisé que le site n’était plus en ligne. La photo est bien de
moi, en revanche ;) )
Pour 5 pancakes :
130 g de farine T65

1 càc de bicarbonate alimentaire
1 petite càs de vinaigre de cidre
1 càs de sucre vanillé
1 pincée de sel
160 g de lait de soja (ou tout autre lait végétal,
ou lait de vache)
1 banane trop mûre
Dans un bol, écrasez la banane à la fourchette puis ajoutez le lait de soja.

Mélangez énergiquement (si il reste
quelques grumeaux ce n'est pas gênant).
Dans un autre bol, mélangez la farine, le

bicarbonate, le sucre et le sel. Finissez par le
vinaigre et mélangez rapidement.
Ajoutez la préparation à la banane dans le

bol qui contient la farine, et mélangez
rapidement.
Faites chauffer une poêle avec un peu de

beurre ou d'huile. Le feu ne doit pas être
trop fort sinon les pancakes vont brûler.
Versez une louche de pâte. Quand vous

voyez des bulles apparaître, c’est le moment
de retourner le pancake avec une spatule.
Laissez cuire encore 30 à 40 secondes.
Servez avec du sirop d'érable, de la pâte à tartiner ou ce que vous voulez !
24
Salé
Velouté de potimarron
Pour 1 grand bol ou 2 petits:
300 g de chair de potimarron, crue (ou

congelée), avec la peau
eau
1/2 cube de bouillon (végétal ou de volaille)
un peu de crème de soja, de crème liquide,
ou de lait de coco pour un côté plus exotique
muscade
gingembre poudre ou curry
poivre noir du moulin, pas de sel (= bouillon)
Mettre les morceaux de potimarron dans une petite casserole et verser juste
assez d'eau pour les recouvrir. Ajouter le demi cube de bouillon et les épices (sauf
le poivre).
Laisser cuire à feu moyen jusqu'à ce que le potimarron soit bien fondant (tester
avec une pointe de couteau) et que l'eau ait un peu réduit. Ajouter la crème ou le
lait de coco, le poivre, éventuellement un peu d'eau si vous préférez une soupe
plus liquide et mixer au mixeur plongeant ou au blender.
Servir bien chaud.

a
(Servez avec par exemple du pain/un féculent + un œuf, du fromage, du tofu, ou encore
ajoutez des lentilles corail à la soupe au moment de la cuisson...)
25
Velouté de betterave
Pour 2 personnes :
1/2 paquet de betteraves cuites

1 petit oignon jaune
1/2 cube de bouillon végétal (ou de volaille)
1 cuillère d’huile d’olive, de ghee ou d’huile de
coco
½ briquette de crème végétale (ou crème
classique)
un morceau de pain rassis (vous pouvez mettre 1
ou 2 pommes de terre à la place, en augmentant
bien sûr le temps de cuisson)
poivre et cumin (pas de sel à cause du bouillon)
Faites revenir l'oignon dans l’huile ou le ghee. Une fois le tout bien fondu, ajoutez
la betterave coupée en morceaux et le bouillon. Recouvrez d'eau et ajoutez le
pain.
Laissez mijoter pendant une dizaine de minutes puis mixez au mixeur plongeant
ou au blender. Ajouter la crème, du poivre et du cumin et mixez à nouveau pour
obtenir un velouté bien homogène.
Servez avec un filet de crème sur le

dessus.
(Servez avec par exemple du pain/un féculent

+ un œuf, du fromage, du tofu, ou ajoutez des
lentilles corail à la soupe au moment de la
cuisson...)
26
Chaussons aux légumes, curry et lait de coco
Pour 2 personnes
1 pâte feuilletée ronde

3 petites courgettes et 1 carotte (ou les légumes
que vous voulez, de saison de préférence )
1/2 brique de lait de coco
curry, sel, poivre, un peu de miel
Éplucher les légumes et les couper en tous petits dés. Les faire cuire avec les
épices et le lait de coco dans un wok, à feu moyen et à couvert, pendant environ
20 minutes.
Couper la pâte feuilletée en 2 et poser les 2

moitiés sur une plaque de four recouverte de
papier sulfurisé. Répartir la garniture sur la
moitié de chaque demi-cercle de pâte, en
laissant 1 bordure d'1 ou 2 cm sur les côtés.
Replier la pâte pour fermer les chaussons et

soigneusement souder bord à bord.
Chiqueter les bords au couteau.
Mettre un peu au frigo les chaussons et

préchauffer le four à 200°C pendant ce
temps.
Passer au pinceau un peu d'œuf battu ou de

lait sur les chaussons et tracer doucement
des traits au couteau, en marquant bien mais
sans déchirer la pâte.
Enfourner pour 20/25 minutes.
Servez chaud ou froid.
(Plat relativement complet, à servir éventuellement avec une bonne salade ou soupe)
27
Patate douce farcie & Garnitures
1 belle patate douce par personne
Yaourt, yaourt de soja ou fromage au choix (feta,
chèvre, fromage frais, bleu...)
Garnitures au choix : oignon, échalotes, ail... /
moutarde / tomates séchées / tofu, lardons,
saumon... / amandes et noix / etc etc
Préchauffez le four à 200°C. Piquez les patates douces à plusieurs endroits avec
une fourchette.
Mettez les sur une plaque de four couverte de papier cuisson et cuisez-les environ
1h (testez la cuisson avec une pointe de couteau).
Fendez-les avec un couteau sur la longueur (sans couper totalement) et

garnissez-les d'ingrédients variés.
Quelques idées :
 sauce yaourt (végétal ou de brebis) et moutarde, tofu rosso grillé, tomate
séchée, gomasio
 feta, ail, oignon rouge, persil et herbes, amandes grillées
 champignons, fromage bleu, ail et noix
(Ces patates douces farcies font un repas complet, mais si vous avez beaucoup d’appétit
vous pouvez les accompagner de féculents ou de légumes verts ou encore de viande ou
poisson si vous en mangez)
28
Pizza à la betterave
1 pâte à pizza (maison ou achetée)
butternut ou potimarron cuit
la même quantité de betterave cuite (sous-vide ou par
vous-même)
ail, sel, poivre
la garniture de votre choix : légumes, fromage, olives,
oignon ou échalote, lardons, tofu, jambon, œuf,
roquette et/ou basilic (après cuisson !) bref, ce que vous
aimez sur une pizza !
Préchauffez votre four à température

maximale.
Mixer la courge et la betterave avec

jus de citron, tamari, poivre, romarin,
thym et éventuellement paprika
fumé et/ou piment. Vous devez
obtenir une sauce bien lisse et
homogène. Goûtez et ajustez
l’assaisonnement. Si le côté « terre »
de la betterave est encore trop
puissant, ajoutez un peu plus de
citron et une touche de cumin.
Étalez la sauce obtenue sur la pâte à

pizza (vous pouvez congeler le reste
de sauce pour une autre fois, ou la
servir par exemple avec des pâtes et
du parmesan).
Disposez vos garnitures sur l'ensemble de la pizza et enfournez pour 15 à 20

minutes à 240°C, dans un four bien chaud.
(astuce de pizzaïolo : ne mettez pas le fromage au début de la cuisson, juste les

5/10 dernières minutes, pour qu’il soit bien fondu mais pas grillé.)
(Choisissez une garniture qui contienne des protéines –fromage, tofu, seitan, œuf, jambon...-
et accompagnez éventuellement votre pizza d’une salade ou soupe.)
29
Quiche aux fanes de carottes
a
Les fanes de carotte ont un goût assez puissant. La moutarde, le fromage et le cumin permettent
d’obtenir un équilibre de saveur idéal qui rend cette quiche irrésistible !
1 pâte brisée
3 œufs ou 100 g de tofu soyeux
20 cL de crème soja
25 cL de lait végétal
sel, poivre
1 botte de fanes de carottes bio ou non traitées
50 g d'emmental râpé (facultatif, si vous voulez une
recette vegan)
1 cuil. à soupe de moutarde
cumin (au goût)
Triez les fanes pour garder les feuilles et tiges fines et éliminer les « branches »
plus épaisses.
Cuisez les fanes à la vapeur ou faites les
revenir dans de l'huile d'olive (pas
obligatoire si vous êtes pressé, mais
adoucit la saveur des fanes).
Étalez la pâte dans un moule à tarte.
Mélangez les œufs, la crème, le lait, la

moutarde, le sel et le poivre pour préparer
l'appareil à quiche.
Répartissez les fanes de carottes sur la

pâte brisée, saupoudrez généreusement
de cumin et ajoutez le fromage râpé.
Versez l'appareil à quiche par-dessus et
enfournez pour environ 25/30 minutes à
210°C.
Régalez-vous !
(Plat complet, à servir éventuellement avec une bonne salade ou soupe)
30
Mon “Chili” VG de courge spaghetti
1/2 courge spaghetti préalablement cuite (vous pouvez congeler l'autre moitié)
2-3 pommes de terre selon la taille
2 oignons rouges
1/2 boîte de haricots rouges bio déjà cuits
1 pincée de coriandre fraîche ou surgelée
1 c. à soupe un peu bombée de pulpe de tomate bio, ou tomate fraîche en saison
1 filet de tamari (sauce soja)
1 filet de jus de citron
1 pincée de piment fort + piment d’Espelette, paprika, cumin, coriandre en poudre et
curcuma (à ajuster selon votre goût, personnellement j’insiste surtout sur le piment
fort et le paprika) (vous pouvez aussi utiliser un mélange tout fait pour Chili)
sel et poivre
Cuisson de la courge
Brossez la courge sous l’eau pour la nettoyer.
Ensuite, au choix :
- posez la courge entière sur une plaque de four et cuire 1h à 180°C.
- mettez la courge entière dans une grande casserole/cocotte et
recouvrez-la d’eau froide. Comme elle flotte un peu, mettez un
poids dessus ou un couvercle sur la casserole. Faites bouillir l’eau,
puis cuisez environ 15/20 min après l’ébullition, à feu moyen fort.
Vérifiez la cuisson en plantant une lame de couteau dedans : elle

ne doit rencontrer aucune résistance. Couper la courge en deux
dans la longueur, enlevez les pépins avec une cuillère à soupe et les jeter, puis grattez
toute la chair avec une fourchette ou une cuillère pour la récupérer. Une fois qu’elle est
bien grattée, jetez la peau.
Préparation du chili
Émincez les oignons, coupez les pommes de terre en tout petits dés et hachez finement
la coriandre fraîche.
Cuisez les oignons dans un grand wok avec un filet d’huile d’olive. Lorsqu’ils
commencent à légèrement dorer, ajoutez les dés de pomme de terre et un petit verre
d’eau, couvrez et cuisez une petite quinzaine de minutes à feu moyen. Les pommes de
terre doivent être tendres.
Ajoutez la chair de courge, les haricots rouges égouttés et le reste des ingrédients. Bien
mélanger, réchauffez environ 5 minutes toujours avec le couvercle puis goûtez. Ajustez
éventuellement l’assaisonnement à votre goût, et servez-bien chaud avec un peu de
persil ou de coriandre fraîche sur le dessus.
(Plat complet)
31
Cake Salé, LA base
Cette recette est parfaite, pour un cake ultra moelleux et délicieux. Côté garniture, vous pouvez y
mettre ce que vous voulez, « the sky is the limit » !
Base
250g de farine
3 gros œufs ou 4 normaux
20 cL d'huile d’olive
20 cL de vin blanc
150g de gruyère râpé ou 70 g de parmesan, selon ce que vous mettez comme
garniture
1 sachet de levure chimique
sel, poivre, muscade
Garniture, quelques possibilités :
- 200g d'olives vertes dénoyautées (en rondelles fines) + 200g de jambon cuit (en
cubes) ou de tofu fumé (en tous petits cubes)
- 200g d'olives vertes dénoyautées (en rondelles fines) + de la courgette (en petits
cubes) + thym ou romarin
- Quelques figues sèches, chèvre, romarin
Ou encore, tentez vos propres associations avec ces ingrédients :
- aubergine confite, poivrons, tomates confites, artichauts marinés…

- pignons, amandes grillées, noisettes, noix…
- chèvre, feta, mozza, bleu, parmesan…
Préparez votre garniture. Ma règle : toujours couper les choses en petits morceaux, pour que ce
soit bien réparti dans la pâte et éviter de tomber sur une bouchée écœurante.
Mettez la farine dans un saladier, ajoutez la

levure, mélangez, formez un creux, versez-y
l'huile et le vin mélangés, les œufs légèrement
battus, salez, poivrez, épicez de 2 pincées de
muscade. Ajoutez les ingrédients de votre
garniture.
Mélangez soigneusement, mais sans excès,

avec une spatule en bois.
Versez cette préparation dans un moule à cake

largement beurré. Enfournez pour 50 minutes à
four moyen (160° pour mon four). Vérifiez la
cuisson avec une lame de couteau plongée au
milieu du cake.
Laissez refroidir avant de démouler.
(Servez ce cake avec une salade ou une soupe)
32
Pour plus de recettes et d’inspirations
Sites
https://recettes.de/ = recherche par ingrédient, très pratique
http://jaimepoleslegumes.blogspot.com/ = recettes simples et locales
http://papillesestomaquees.fr/recherche-legumes-fruits-saison/ = super pratique

pour trouver plein d’idées pour cuisiner vos légumes
http://www.biogourmand.info/ = recettes pour apprivoiser les ingrédients

classiques des boutiques bio (purées d'oléagineux, tofu, quinoa, laits végétaux...)
http://www.cleacuisine.fr/ = recettes délicieuses, plutôt simples, à tendance

veggie
(une de mes soupes préférées, pour exemple
http://www.cleacuisine.fr/soupes/veloute-3c-pourfilles-pressees/)
https://auvertaveclili.fr/ = un blog que j’adore, avec des recettes salées ou sucrées,

vegan essentiellement
Livres
 Tous les livres de Valérie Cupillard : Bio, bon gourmand, Mes assiettes
gourmandes, Cuisinez gourmand sans gluten, sans lait, sans œufs..., etc.
 Tous les livres de Cléa : Veggie, Veggie Bowls, ses nombreux livres
thématiques : Patate douce, Houmous, Variations Potimarron, etc.
 L’atelier Bio – Ingrédients, recettes et savoir-faire, Collectif
33
Mot de la fin
J’espère que cet ebook vous a été utile !
Pour finir, je vous dirai quelque chose que je dis souvent aux personnes que j’accompagne en
naturopathie : changer ses habitudes prend du temps.
Prenez donc ces conseils comme des idées dans lesquelles piocher petit à petit et non un
programme à suivre à la lettre ou un devoir que vous vous imposez.
Prenez le temps, soyez patients et indulgents avec vous-même, adaptez mes conseils à votre
vie, à vos habitudes, et surtout...
Faites-vous plaisir !
Tentez des recettes qui vous font envie d’abord, inspirez-vous, redécouvrez le bonheur de cuisiner
des bonnes choses, de varier les saveurs...
Cela vous motivera pour manger plus sainement car vous pourrez le vivre comme un
changement agréable, plaisant, ce qui vous aidera dans votre transition vers une meilleure
alimentation.
Je vous souhaite de belles découvertes culinaires ! 
Contact
Me contacter ou me suivre
Instagram : @naturo_gourmande
(j’y partage régulièrement des photos de petits dej et repas pour vous inspirer, entre autres)
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Mon site : https://www.ap-naturopathealyon.fr/
Accompagnement en naturopathie
J’accompagne les femmes, en cabinet sur Lyon 2 et Lyon 3 et propose aussi des consultations à
distance en visioconférence.
Un premier RDV dure 1h30 à 2h. Vous venez généralement avec une problématique (je travaille
principalement sur le stress, les troubles du cycle féminin et la relation à votre alimentation) ou
simplement avec l’envie de retrouver un bien-être et un équilibre global.
Nous détaillons alors ensemble toutes vos habitudes de vie, votre historique de santé, vos
habitudes alimentaires pour avoir une image la plus précise possible.
Suite à cela, je vous envoie par mail des conseils personnalisés et détaillés, afin de vous aider à
retrouver votre bien être naturellement.
N’hésitez pas à me contacter pour toute question ou pour prendre rdv !
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35

Naturo Gourmande - Bien Manger, Bien Être

Transféré par

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Naturo Gourmande - Bien Manger, Bien Être

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Sommaire

Bien choisir vos aliments Quelques idées de plats équilibrés prêts en

Où acheter de bons produits à petit budget 4 Granola banane gingembre 21

Critères de choix et labels 6 Porridge de sarrasin au four, cœur coulant

Pour plus de recettes et d’inspirations 33

Ancienne pâtissière, j’en ai gardé la gourmandise et l’envie de faire plaisir en cuisinant.

Si vous en voyez, n’hésitez pas à me les signaler ! Merci 

Vous y trouverez des paniers de légumes, de

Produits locaux, bio (pas forcément de label,

Peu flexible : engagement à récupérer toutes

Plus bio que le bio !

Nature & Progrès

Bio ne veut pas forcément dire sain

Privilégiez les produits bruts

Apprenez à décrypter les étiquettes

À privilégier si conventionnel À éviter, choisissez-les bio !

Pois chiches, lentilles corail, haricots rouges sont ceux

Poissons riches en oméga 3

Sardines, maquereaux, foie de morue

Huiles, condiments & cie

Petit déjeuner et Sucré

Tofu & Yaourts de soja

Quelques « super aliments » que j’aime beaucoup

Le jus d’orange industriel (y compris “100% pur jus”)

Les produits laitiers allégés

A la place, préférez de bons produits au lait entier cru, sans excès.

Les céréales pour petit déjeuner (même bio !)

 sans intérêt nutritionnel : pauvres en vitamines et minéraux sauf si ajout

Comment manger pour être en bonne santé ?

les aliments bruts, bio, les moins transformés possible ;

les aliments à IG bas ;

Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?

Si vous aimez le café, essayez de ne pas dépasser 1 ou 2 par jour ;)

Pour le reste, référez-vous à l’assiette équilibrée ci-dessus.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Posez-vous tranquillement à table. Dégustez chaque bouchée, en prenant le temps d’apprécier

 votre activité physique

 vos capacités digestives (syndrome de l’intestin irritable, par exemple)

 votre situation particulière (enceinte, sportif de haut niveau…)

 vos allergies et intolérances

 vos choix alimentaires : végétarien, vegan…

Assaisonnements, donnez du goût aux légumes !

 animales : boîte de sardines ou maquereau, œuf au plat, fromage...

Le congélateur, mon sauveur !

 Buddha Bowl pour utiliser plein de petits restes.

 Légumes rôtis + protéine (pas forcément besoin d'un féculent si vous

Couper en frites ou "potatoes" et mettre sur la plaque du four. Mélanger à la main

 Quiche ou tarte + salade

 Boulettes, falafels, galettes de légumineuses, au four ou à la poêle +

 Poêlée ou wok = légumes au choix + tamari et quelques épices (avec riz –

Ajouts après cuisson

1 c. à soupe de graines de chia

Préchauffer le four à 160°C.

Écraser la demi-banane à la fourchette pour la réduire en purée.

Faire fondre l'huile de coco si elle n'est pas

Mettre tous les ingrédients (sauf germe de

Enfourner pour 20 minutes environ (vérifiez

Laissez refroidir complètement, puis ajoutez graines de chia et germe de blé.

2 carrés de chocolat noir pâtissier de qualité

Enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le milieu soit encore légèrement

Version pommes, amandes et purée de noisettes

Version chocolat, banane et fruits secs

Servez-le avec rondelles de banane, purée d'amandes