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U/SINE,

DE L'ETUDIANT


J rms Ht\CHETTE
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4 ln1roduc1ion
4 Tout commenc.e
en faisant les courses
6 Conservation: attention!
6 Le matriel de base
X Un bon quili bre alimentaire
Entre copains
Mayonnaise
Salade ni oise
10 Chef's sa lad
12 Tacos et guacamole
12 Dip de fromage blanc
aux herbes
1-1- Gougre
15 Clafouti s sal
16 Spare-ribs du gaucho
16 Chili rapido
18 Fricasse d agneau
18 Brochetres d'agneau
20 Ailerons de poulet
l' aigre-doux
20 Poulet l'italienne
22 Gateau au chocolat
22 Clafoutis
24 Veille ou lendemain
d'examens
24 Salade de lentilles tides
2-1- Tunafi sh salad
26 Croque tendre
27 Tartines catalanes
28 Spaghetti s la carbonara
28 Grati n de macaroni s
30 Quiche au jambon
30 Omelette paysanne
32 Ctes de porc gratines
32 Filets de poisson frits
3-t Pommes de terre rties
3-l Taboul aux fruits
36 Gteau au yaourt au citron
36 Gfueau la pole
38 Tte--tte
38 Tomates mozzarella
38 Champignons de Paris
en
-lO Salade exotique
-lO Salade grecque
42 Carpaccio
42 Pommes de terre
;, la scandinave
.f4 Steaks au poivre
.f4 Escalopes de poulet
;, la crme
46 Pches Melba
46 Poires Belle-Hlne
-18 Grati n de
-l8 Tanelcttcs
-l8 Pamplemousses dors
50 Fin de mois
50 R i7
50 Ramequin' au fromage
52 R iiiCHes de 'a rd ines
52 Salade de ri1
5-1 Gratin de semoule
55 Ri1. pilaf aux 'auci,ses
56 Pfue' la bolognaise
56 COt(uilleues sault'cs
la chinoise
58 Crique
58 Pole de tomates aux
60 Riz au ln il
60 P:tin perdu
62 Table des recelles
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L'envol est pris. Pour la premire
fois, on va se retrouver de longs
mois loin de la tabl e et du rfri -
grateur fami liaux. Au dbut,
on se contente de quelques ptes
arroses d' une sauce en bote
ou d'un hamburger achet au
fast-food du coin. Mais, tout
lasse. On salive pour d'autres
saveurs, on a envie de varier les
plaisirs mai s ... soit le frigo est
dsert et le placard de la cui sine
carrment vide, soit on ne sait
pas comment faire quelque chose
de mangeable de leur ventuel
contenu. Pas de panique ! La
mre nourricire est loi n, c'est
vrai , mais ce n'est pas une raison
pour mourir de faim : si on est
capable de passer des examens de
haut niveau, on doit tre capable
de sc nourrir. C'est une question
de mthode ! N'oubliez pas
qu' une lllimentation bien qui-
libre est favorable la sant,
donc la russite des examens les
plus difficiles. Alors, courage :
vous y gagnerez un plaisir gour-
mand cl une (( pche d'enfer!
Toul commence
en faisant les courses
C'est au supermarch que l' on
achte l' essentiel des provisions
pri x rai sonnable (huile, vinaigre
ct tous les produits de base -
pendu nt que vous y tes, n' oubliez
pas d'acheter un produit vais-
selle ct un nett oyant mnager).
Ensuite, on peut toujours aller
faire un tour sur le march local
La ri1ami11e C douue de la \'/alil el aide, eu hiver. combaure l e froid.
100 g de cassi s va/eni 200 g de kiwi el 400 gd' orange.
ou chez les petits commerants
du coin pour le plaisir, le contact
humain, pour s'offrir un bon
petit fromage, un pain bi en
croustillant ou quelques fruits
frais apptissants. La premire
fois, il faut commencer par les
indispensables : les produits
dont on ne peut se passer ds
que l'on vit plus d' une semaine
quelque part et que l'on prend
quelques repas chez soi, que
l'on convie un ou deux copains
ou une jolie copine ...
Voici donc une li ste type de
ces provisions essentielles :
4
Le << fond de roulement
sel (de mer, si possible);
poivre (prfrez le poivre
en grains en petit moulin
jetable au poivre dj moulu);
huile de tournesol (elle
convient la cuisson et aux
salades) et, ventuell ement,
huile d'olive pour les salades;
vinaigre de vin ou de cidre
(le vinaigre d' alcool est juste
bon pour les conserves) ;
moutarde de Dijon pour les
sauces ... et les saucisses ;
concentr de tomates
en tube ;
lndisptJJsables un ht>n quilibre alimentaire , les crales doivent tre
prse111es dans les repas qu01idie11s quelle que soilleurforme.
ketchup doux ou piquant
selon les gots ;
caf moulu (plus filtres si
vous avez un porte-filtre) ou
caf soluble si vous aimez;
th pour les amateurs : en
sachets, c'est plus pratique
mais souvent moins bon. Si
vous le prenez en vrac, il vous
faut une boule th ou une
passoire th petite et fine ;
ventuellement, chocolat
soluble instantan en poudre
(le cacao est souvent mei lieur
car il est pur mais plus long
prparer) :
sucre en poudre (il convient
aussi bien pour les yaourts et
le caf que pour les desserts ... ) ;
confiture ou miel pour les
tart ines du petit djeuner;
biscottes, pain grill ou peti ts
pai ns sudois en dpannage ;
ptes :au moins deux ou troi s
paquets ( la semoule de bl
dur, bien sr) ;
riz: incollable, c'est pl us
pratique mais moins bon que
le riz non tuv qu' il soit de
Camargue, du Surinam ou
basmati . On trouve dsormais
des riz bruns ou complets qui
cuisent en une demi-heure
et qui sont excellents ;
thon en bote : 1 ' huile pour
les salades genre<< nioise, au
naturel pour les ptes et la salade
de thon, ce dernier tant souvent
moins onreux. Au bit-parade
des thons. de haut en bas : le
thon blanc ou germon , le
pl us cher surtout s'il est l"huile
d'ol ive, l'albacore ou thon clair
et le thon )> tout court, la
chair plus fonce et moins fine
mais moins cher. En miettes, ce
n'est pas ruineux et suffisant
pour bien des prparations ;
sardines l' huile : un dpan-
nage idaL dlicieux et excellent
pour la sant. l'huile d'olive,
aux aromates, au citron ;
farine de bl ou de fromen t,
fluide ou tamise, type 45
(c'est la plus courante);
une ou deux botes de petits
gteaux ;
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une tahlcllc de chocolat ;
lentille' en bote au naturel;
nw' en grains;
pet i l\-poi11 avec ou sans

haricots bluncs ou flageolets
1111 nnturel;
CO\ ISCOUS, ;
tomates en bote pour
"' uccs et piaas :
hoi ssons :jus de fruits
(de pur jus, s:ms
udjonction de sucre. les nectars
sont plus sucrs). limonade,
sirop pour donner du got
l'euu.
!nil : demi-crm (plus
ct plus digeste si l'on
en boi t de grands verres) ou
pasteuris ou UHT
(tl sc conserve plus longtemps
tant qu'iln'est pas ouvert):
l .t'.\ produits frais ,,
hc11rrc doux ou demi-sel
h:s gots ;
l'romuge rp en sachet ;
t\!u fs, de prfrence extra-
! mis ct encore mieux s'ils
sont pondus par des poules
leves en plein air;
yaoun., ou fromage blanc
nu autres desserts laitiers en
pnh (regardez bien la date
limite avant d'acheter);
pniu de mie, blanc ou
l"lltl11fl lct en tranches, pour
lls s1111dwichcs ct les toasts
(ntli:lltiun dmc de f<tbri-
cation : choisisse; le plus
:
Reste ajouter des viandes,
jambon, poulet. .. sans oublier
les poissons. mais surtout des
lgumes ct des fruits frais
acheter au fur et mesure, au
minimum une fois par semaine.
Pommes, oranges et citrons font
partie de la base et sont bon
Mais surtout n'oubliez
pas, ds les premiers jours,
d'acheter quelques oignons et
chalotes, une tte d'ail et un petit
bouquet de thym et de laurier
pour donner du got aux plats.
Ceux que l'pluchage d' un
oignon ou d'une gousse d'ail
rebute doivent tre rassurs : on
trouve aujourd'hui de l'ail , de
1 'oignon, de 1 'chalote et des
herbes lyophiliss ou surgels,
tout mincs. tout prts sauter
dan la auce et tout fait
acceptables sur le plan du got.
Conservation : attent ion !
Les botes de conserve se gardent
sans problme dans un placard
normal, le lait UHT non ouvert
galement, tout comme les divers
produits d'picerie.
Tous les produits laitiers doivent
tre entreposs dans le rfrig-
rateur, emballages bien referms
( l'air, le beurre s'oxyde, perd
son got et prend toutes les
odeurs qui tranent dans le frigo).
Les fruits frais, y compris les
tomates, n'aiment pas beaucoup
le grand froid et conservent mieux
leur saveur si on les range dans
une corbeille. dans un coin pas
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trop chaud. l'ombre bien sr.
Mais surtout n'achetez pas de
grandes quantits l'avance et
souvenez-vous que les pommes
et les oranges rsistent mieux
au temps que les prunes ou
les frai ses !
Les salades, elles, se conservent
plus longtemps dans le bac
lgumes du frigo tandis que les
viandes doivent tre dbarras-
ses du film plastique qui les
emballe et tre entreposes clans
la partie la plus froide du rfri-
grateur (entre 0 oc et 3 C).
Glaces et surgels se rangent
bien sOr dans le conglateur
(3 ou 4 toiles) o ils peuvent
attendre plusieurs semaines.
Mais dans le freezer 2 toiles
d'un rfrigrateur, ils ne se gar-
dent que 24 h 48 h, et peine
quelques heures dans le rfrig-
rateur lui-mme. Dernier point.
mais d'importance: on ne peut
congeler soi-mme des aliments
que clans un appareil 4 toiles.
Le matriel de base
Pas question d'investir dans la
casserole: s'offri r un bon film
ou un bouquin est plus agrable.
c'est sr! Cependant. point
d'uf au plat sans plat. de steak
sans pole, de nouilles sans eau
chaude donc sans casserole. Il
y a clone un minimum prvoir :
une grande casserole pour
chauffer 1 'eau - du th ou elu
caf, mais aussi celle des nouilles
ou du riz. Et si l'on en a les
/:11 /01111! .1aisvn. crus 011 Cllirs.fmis. t'li n>nSI'rl' l' ou Sllrgels. lt!s som obsolltmt!/1/ intlis(Jl'IISoblt!s pour rre
t ' JI jr>rt/1<'. Ne /es nglige: SOIIS 1/IICII/1 pr/1!.\/l'.
moyens. une petite casserole
fond pais pour le sauces et
le rchauffage des lgumes ;
un couvercle - adapt cette
casserole :
une pole- de prfrence
revtement anti-adhsif qui
faci lite grandement la cuisson
de nombreux produit s et vite de
mettre trop de matire grasse.
1 ndispensable pour les crpes
et les omelettes ;
un plat four - genre plat
gratin. rectangulaire ou
ovale, en terre, verre feu ou
porcelaine:
un moule tarte ou des moules
gteaux -jetables en canon
spcial ou en aluminium (iiont
le mrite de se jeter aprs usage
et donc d'liminer la corve
vaisselle mais aussi d tre plus
pratiques quand on apporte le
dessert chez des copains);
une cocotte ou une marmite
-qui peut venwellement rem-
placer la grande casserole pour
la cuisson des nouilles et du ri z;
une passoire nouilles ;
une petite rpe main pour
le gruyre :
un pl uche-lgumes ;
7
un petit fouet main :
et. surtout. un couteau qui
coupe parfaitement !
Quelques assiettes, deux bols, un
saladier, deux ou trois 11111gs ou
des grandes tasses pour le caf
et le th, quelques fourchettes,
cuillres soupe, cuillres
caf et couteaux complteront
la panoplie qui peut trs bien se
composer d'objets glans chez
les tantes et grands-mres ou
aux puces: leur aspect vie ill ot
n'est pas dnu d'un certain
charme. Et les couverts en
<<dur , mme dpareills
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/)tl,\ ft matin on demande 1111 effort imense li not l'(' corps . aussi lui faut-il am ir
ff ji1it ft plein pour partir du bon pied!
tnujours plus agrables que
analogues en plastique
si peu durables.
Si nssicllcs, verres en carton et
couverts en plastique ne sont
avantageux au quotidien
ct reviennent finalement assez
cher, les serviettes en papier,
cu rcvum:hc, elles, sont idales :
tm cu trouve des prix trs
uhnrdahles ct ell es facilitent
fl'll llchcmcnt la vie ...
Pcnsc1. nussi Il vous munir d' un
ronlclttl de papier d'aluminium,
iudispl'ltsublc pour cert aines
cu muis ltussi pour emballer
prntluits cntntn6s ou les
il cntport cr en balade,
((Ill' du pnpicr uhsorbant
dout on til' 11l' llt passer dans
qtt 'clh: soil. ..
Un bon quilibre alimentaire
Mme si cert ains considrent
qu' il ne fa ut pas vivre pour
manger , il nous faut bien
manger pour vivre >> et autant
faire en sorte que ce soit bon.
Alors, puisque nous sommes
dots d' un sens merveilleux qui
s' appelle le got, pourquoi ne
pas en faire une source de plaisir
en cult ivant un peu 1 ' art de la
gastronomie. Mme. dans la
cuisine la plus simple, il y a le
pire et le meilleur: choisissez
le meilleur!
Manger pour se nourrir ou pour
le plaisir, la solution rside,
comme en tout, dans l' quil ibre
parfait entre ces deux att itudes.
Sans se lancer dans un cours de
nutrit ion, voici quelques donnes
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essentielles qui ne peuvent pas
faire de mal er vous aideront
composer un peu mi eux vos
repas quotidiens.
Premire rgle : faites trois
repas par j our en ne sautant
surtout pas le petit djeuner
qui doit tre le plus complet
possible.
Deuxime rgle : mangez
de tour et variez au maximum
votre alimentation. Surtout
n' avalez pas la mme chose
tous les jours : la rptiti on
est plus dangereuse qu' un
excs accidentel. Faites la fte
de temps en temps mais vari ez
les plaisirs tous les jours : c' est
le secret d' une ali mentation
bien pense.
Troisime rgle : mangez tous
les jours un peu de chacune
des cinq catgories d' aliments
indispensabl es :
- des sucres lents (ptes,
riz, pain, pommes de terre ... )
pour 1 'nergie ;
- des protines (viandes dont
charcuteries, volailles, poissons,
ufs) pour la croi ssance et le
renouvellement des cellules;
- des lgumes et des fruits
cuits pour les fibres et les
sels minraux ;
- des lgumes et des fruits crus
pour les fibres, les vitamines
er les sels minraux ;
- des produits laitiers pour
1 ' indispensable calcium.
Ajoutez cela les sucres rapi des
(bonbons, gteaux, boissons ... )
qui donnent de 1 'nergie imm-
diate mais ne doivent pas tre
11 hsorbs en quantits trop im-
pnrlanles (attention aux sucres
notamment dans les
boissons comme les sodas
qui contiennent 130 g de sucre
11 11 li 1re. soit 26 gros morceaux
sucre. c'est--dire plus de
h morceaux dans un grand
VL' rre ! ) et dont on consomme
toujours suffi samment.
les matires grasses qui,
l'iles aussi, sont prsentes
111 mc i nsiu ieusement dans
de nombreux produits et prpa-
l'tltions. ne serait-ce que dans
les charcuteries et la sauce de
ln salade. Sans entrer dans le
dda le des acides gras, sachez
que 1 ' huil e de tournesol et
l'huile d'ol ive sont les plus
recommandables.
Et celles ou ceux qui font at ten-
tion leur silhouelte ne doivent
jamais perdre de vue que toutes
les hui les contiennent autant
de lipides et 900 Kcal/100 g, le
beurre tant 752 Kcal/100 g
ct le chocolat aux environs de
500 550 Kcal/ 100 g.
Mai s l'important n'est pas
tanl le nombre de calories que
leur uti lit : les sucres lents
sont nergtiques, mais indis-
pensables, alors que les sucres
rapi des et matires grasses
peuvent tre diminus sans
danger ... au contraire!
Surtout pas de rgime fou :
mangez moins de tout, mais
continuez manger de tout.
D'autre pan, contrairement
vou lez perdre 2 kg, jouez plu tt
dans le regisue salade ou lgumes
vapeur que clans le trip gteaux !
Et pour finir voici un petit
tableau non exhaustif des
aliments les plus ri ches en
vi tamines et autres substances
ncessaires au bon foncti on-
nement de l'organisme.
aux ides reues, le bon vieux
sandwich jambon-beurre-
fromage, suivi d'une pomme,
demeure le mei lieur des en-cas.
Bien plus quili br qu'un ham-
il est mme recommand
par les nutritionnistes. Et si vous
lments Aliments
vi tamine A foie d'agneau et autres animaux, anguille, foie gras,
beurre, crabe, jaune d'uf, thon en conserve, etc.
carotne carotte, pissenlit, persil. pi nard. abricot sec,
cresson, etc.
vi tamines levure alimentaire, germe de bl, noix, amande,
du groupe B abat, musli , petit djeuner enrichi, huit re, thon,
maquereau, saumon, etc.
vitamine C cassis, persil cru, poivron, rai fort rp. kiwi, citron.
chou-fleur cru, cresson. fraise, chou rouge cru, brocoli ,
p:unph;mousse, orange. etc.
vi tamineE hui les de tournesol, de ppins de raisin, de mas,
d'amande. de noiselle, d'arachide. etc.
calcium parmesan, emmenthal, beaufort, cantal, comt, gouda,
les autres fromages et tous les produits laitiers, etc.
fer pigeon, levure, petit djeuner enrichi en fibres, foie
d'agneau. boudin, foie de volai ll e, lenti ll e, moule, etc.
fibres petit djeuner enrichi en fibres, noix de coco sche,
haricot blanc, figue sche, germe de bl, pruneau,
lentille. etc.
magnsium cacao, noix du Brsil , ssame, caf. sel, etc.
polassium caf, poudre de cacao, abricot sec, banane sche, etc.
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MAYONNAISE
ba1ique
Apports nutritionnels en: lipides.
Pour 4 personnes
Preporotio n : 1 0 mn
1 jaune d'uf
1 l'IIi/ . caf
de moutarde forte
20 cl d'huile
/ {'11/. SOU{J'e
de l'inaigre
.vel, poi vre
Matriel:
1 grand ho/
!fouet main
1. l)nns un grand bol, mettez du
sd , du poivre, le jaune d'uf et la
nwutnrdc. Mlangez bien.
2. Incorporez l'huile peu peu,
tout doucement, sans cesser de
11'111111.' 1'. Quand la mayonnaise est
incorporez le vinaigre.
C'ONSEIL!
Le m"ange 1e fait plus
facilement 11 le jaune et
l' huile ont c:lr la mme
tempraturo.
Il la mayonnal1e ne
prend pal, mettez un
laune d'uf dan un
autre bol et reprenez-la
peu peu en aloutant
la u rat "
Conrvla au rfrlg
tatctut, mal lamai plus
d 24 hu11u.
SALADE NICOISE
'
frais
Apports nutritionnels en :
protines, vi tamines.
Pour 2 pwonnes
Prparation : 15 mn
Cuisson : 8 mn
1 petite bote de mielles de
thon ou d'anchois l'huile
3 tomates
112 concombre
1 poi1ron l ' erf
2 petits oignons nouveaux
2 l({:l'
quelques oli1es noires
3 cui/. soupe d'huile d'olive
2 cui/. soupe de vinaigre
sel , poivre
Matriel:
1 saladier, 1 casserole
1. Faites dlll'cir les ufs 8 mn dans
une casserole d'eau bouillante.
2. Dans un saladier, faites une vi-
naigrette avec l'huile, le vinaigre,
du sel et du poi vre. Mettez-y les
tomates coupes en petits quar-
tiers, le concombre pel et coup
en rondelles, le poivron dbarrass
de ses ppins et coup en fines
lanires, les oignons pluchs et
finement mincs, les miettes de
thon ou les anchois. Mlangez.
3. Ds qu' ils sont cuits, passez les
ufs sous l' eau froide, caJez-les
el coupez-les en quartiers avant de
les poser sur la salade compose.
Dcorez avec les ol ives et servez.
10
CHEF
1
S SALAD
classique
Apports nutritionnels en :
protines, vit amines.
Pour 2 personnes
Prparation : 10 mn
1 tranche de jambon blant'
bien paisse
1 0() g de gruyre
ou fromage du mme type
3 branches de cleri
quelques f euilles de laitue
2 cui/. soupe de vinaigre
4 cuit. soupe d'huile
(de tournesol ou d'aracltidt)
112 cui/. soupe
de moutarde f orte
sel, poivre
Matriel:
1 saladier
1. Coupez le gruyre et le jambon
en pel i ts btonnets et les
de cleri en petits tronons.
2. Lavez les feuilles de salade l'l
di sposez-les dans un saladier a ver
le jambon, le gruyre et le cleri.
3. Faites une vinaigretle avec du
sel, diu poivre, la moutarde fort e,
le vinaigre et l'huile. Arrosez-cu
la salade et servez.
Au prt:mier plon, gauche: elle.(,,
sa/ad : droite: salade nioisl'.
l'arrire-plan: /1/C/)'OIInaist.
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TA COS
ET GUACAMOLE
original
Apports nutritionnels en :
vitamines, sucres lents (tacos).
Pour 4 personnes
Prparation : 15 mn
2 avocats
1 chalote ou 2 petits
oignons nouveaux
1 citron
quelques goulles de Tabasco
sel, poivre
J. Coupez les avocats en deux,
tez les noyaux, prlevez la chair
ovec une cui llre soupe, arrosez-
la immdiatement de jus de citron
{pour qu'elle ne noircisse pas).
2. crasez la chair de l'avocat avec
l'chalote coupe le plus fi nement
possible, le Tabasco, du sel et un
peu de poivre. Mlangez bien pour
obtenir une pte homogne.
3. Servez avec des tacos, achets
tout prts bien sr.
VARIANTE
On peut ajouter une cuil
l ere soupe de crme
frache (qui donne de
l'onctuosit) ou une petite
tomate pele et coupe
trs fln (qui ajoute une
note de fracheur).
DIP DE FROMAGE
BLANC
AUX HERBES
frais
Apports nutritionnels en :
calcium, vitamines.
Pour 4 personnes
Prparation : 5 mn
200 g de fromage
blanc
2 chalores
1 cuit. soupe
de p ersil hach
1 cuit. soupe
de ciboule/fe hache
sel, poivre
Matriel :
1 grand bof
1. pluchez les chalotes, coupez-
les trs finement.
2. Dans un grand bol, mlangez
ensembl e le fromage blanc avec
du sel, du poivre, les chalotes,
le persil et la ciboulette. Servez
bien frais.
t Pour tremper dans ce fromage
blanc parfum aux herbes, pensez
des petites pommes de terre
cuites l'eau (de 10 15 mn selon
la tai lle), des chips, des tacos, du
chou-fleur cru, des carottes crues
pluches, des mini-tomates, ou
encore des champignons de Paris
crus, soigneusement lavs e.t d-
barrasss de leur pi ed sableux.
12
VARI ANTE
Pour tremper les chips
ou les petits lgumes
divers, prsentez: gale
ment une mayonnaise
nature (voir recette
page 1 0) ou parfume
aux herbes, ou encore
colore avec un peu de
concentr de tomates.
Pensez aussi proposer
un coulis de tomates
relev d' une pointe de
piment ou une anchoade
ralise avec du beurre
d' anchois relev d'une
gousse d' ail crase et
dilu avec un peu d' huile
d' olive.
Imaginez des sauces ..
ou achetez- les toutes
prtes, en pots.
En haut : tacos et guacamofe.
En bas: dip dejionwge blanc
aux herbes.
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GOUGE RE
bon march
Apports nutrit ionnels en:
sucres lents, ca lcium.
Pour 4 personnes
Prporolion : 20 mn
Cuisson : 35 mn
Repos : 1 h
150 g de gruyre
75 g de beurre
4 r(f:v
125 g de fa rine
sel. poivre
Matriel :
1 casserole
CONSE I L
On peut parfumer la
pte avec un peu de
noi x muscade rpe
(ou en poudre).
VARI ANTE
Le gruyre peut tre
remplac par un autre
f romage pte dure,
f ondant bien, comme
le gouda ou le comt.
14
1. Mettez le beurre et 1/4 de litrL
d'eau dans une casserole avec un
peu de sel. Amenez bullititlll.
Retirez la casserole du feu.
2. Versez la fari ne dans la casse
role d'un seul coup. MlangL' /
nergiquement. Remettez sur feu
doux et tournez jusqu' ce que la
pte se dtache des parois de 111
casserol e.
3. Retirez alors du fe u et incor
porez les ufs un un. Ajoute/
ensuite le gruyre coup en 10111
petits morceaux et du poivre.
Laissez la pte reposer 1 heure.
4. Beurrez la plaque du four ct
formez une couronne avec la pfi te.
Faites cuire 30 mn four chaud.
200 oc (rh. 7).
1
CLAFOUTIS SALE
\ppurt s nutri tionnels en:
nes, sucres lents, fibres.
Pour 4 personnes
Prparation : 1 0 mn
Cuisson : 30 mn
1 rrcmchc paisse de jambon
()
1 l'CITe de fair ( 20 cl)
1 noise flt' de beurre
lOO g de petits pois cuits
(l' li hore)
{(}() g de grains de mas cuits
(<' Il hote)
f cu if. soupe de farine
,\Cf. pvirre
Harriel :
1 plat gratin
1 perir saladier
VARI ANTE
On peut rempl acer le
jambon par du poulet
cuit, du thon, de la chair
de crabe ou des moules
dcortiques. Dans ces
derniers cas, remplacez
l es petits pois par une
tomate pele coupe en
petits ds ou par du poi-
vron rouge cuit (en bote)
coup fin. On peut aussi
faire un clafoutis vgta-
rien, aux pinards par
exemple (avec des pi-
nards en branche en
bote bien goutts).
t5
1. Coupez le jambon en petits
btonnets et goutte/ b pctih
pois ct grains de m;\.
2. Beurrez soigneusement un plat
gratin. Rpartissez sur le fond le
jambon, les petits pois et le m:\.
3. Dans un petit saladier. m-
langez les ufs avec la farine,
dlayez avec le lait froid, saleL..
poivrez et versez dans le plat.
Enfournez. laissez cuire 30 mn
four chaud 210 oc (th. 7). Ser-
vez bien chaud.
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...
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SPARERIBS
DU
GAUCHO
sucr-sal
Apports n111ritionnels en :
protines.
Pour 4 personnes
Prporolion : 5 mn
Cuisson : 45 mn
1 kg de trG\ers
de porc
2 gousses d'ail
1 petite botte
de sauce tomate
011 11ne tasse caf
de ketchup pic
1 cui/. soupe
de mie/liquide
q11elques f?OIIttes
de Tabasco
sel , poi l're
Matriel:
1 plat four
1. Dans un grand bol, mlangez
la sauce tomate avec le miel, le
l'ail hach, du sel et du
poivre.
2. Tartine/ le travers de porc avec
ec 111 langc bien pic avan1 de le
un grand plat four.
.1. FniteN cuire 45 mn four assez
i'lututl, IIW "Cil 200 oc (th. 6/7).
l, S11 \'\'/ avec du mas
l'li j! llllll\ ndwulk a la pole ou
du 111 11111111 1'
CHILI
RAPIDO
convivial
Apports nutritionnels en :
protines. sels minraux. fer,
fibres.
Pour 4 personnes
Prporol ion et cuisson : l h 15
600 g de viande hache
4 fines tranches
de lard
125 g de chori:o
f poil'/'011 l'Cri
1 oig11 o11
1 gousse d 'ail
1 noix de beurre
1 grosse et 1 petite bote
de haricots rouges
1 petite bote
de tomates peles
75 g de concentr
de tomates
112 c11il. soupe
de poudre de chili
2 pinces d'origan
sel
Matriel :
1 cocotre (ou 1 grande
casserole fond pais
munie de son comercle)
l. Dans une cocotte, faites fondre
le beurre et faites rissoler les fines
tranches de lard. Quand elles sont
croquantes, retirez-les.
2. Metlez leur place, le chorizo
coup en rondelles. l'oignon pel
ct coup fin. le poivron coup en
t6
petits morceaux. l'ail minc ct
pour terminer la viande hache.
Mlangez et salez.
3. Ajoutez l'origan, la poudre de
chili, le concentr de tomates, b
tomates peles et coupes, avec
leur jus. 1/4 de litre d'cau ct.
enfin, les haricots rouges avec
leur jus.
4. Mlangez, couvrez et laissez
mijoter 1 heure en ajoutant un peu
d'eau si ncessaire.
S. Servez ce chili bien chaud avec
du riz blanc et, ventuellement .
des tortillas.
Au premier plan : chili rapido.
/'arrire-plan : S(Jare-ribs
du gaudw.
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1
FRICASSEE
D'AGNEAU
convivial
Apports nutritionnels en :
protines, sels minraux.
vitamines.
Pour 4 personnes
Prporolion : 1 0 mn
Cuisson : 15 mn
600 g de 1iande d'agneau
(paule par exemple)
coupe en petits ds
2 gousses d'ail
0
2 cui/. SOl/fU'
de persil hach
1 noix de beurre
1 grosse boite
de flageole!s
1 cui/. ci soupe
d'huile
sel. poivre
Matriel :
1 pole
011 f SOU/Cl/SC
1. Dans une pole ou une sauteuse,
l'ai tes chauffer le beurre et l'huile.
Faites-y revenir la viande. Salez,
poivrez, ajoutez les gousses d'ail
pluches et coupes fin.
2. gouttez bien les flageolets et
rincez-les.
J. Lorsque lu viande est dore,
njuute1. les flageolets. Mlangez
ct lu isse/ chuuffer.
4. Parseme/ de persil hach et
wr vc 1 hrcn chaud.
VARIA TE
Une petite pointe de
piment peut russir
ce plat qui aime aussi
l'apport (en mme temps
que la viande) d'un poi-
vron rouge coup en
petits morceaux .
BROCHETTES
D'AGNEAU
dpaysant
Apports nutritionnels en :
protines.
Pour 4 personnes
Prparation : 15 mn
Cuisson : 15 mn
Macration : 1 h
600 g de viande d'agneau
coupe en gros cubes
2 tomates
o 1 poivron l'etf
1 oignon
o 1 cui/. caf
de cumin en poudre
o sel, poil'le
Matriel:
1 plat creux
des brochcffes en l'ois
0 11 en fer
1. Mettez les cubes d'agneau dans
un plat creux. Salez, poivrez, sau-
poudrez de cumin en poudre et
laissez macrer 1 heure.
IX
2. Sur les brochettes. enfilez un
cube de viande, un morceau de
poivron. un cube de viande, un
quartier de tomate, un cube de
viande, un quartier d'oignon.
3. Faites cuire sur le barbecue en
tournant rgulirement: comptel
15 mn sur un feu assez vif. Si
vous effectuez la cuisson sous
te gril du four (laissez la porte
du four ouverte), comptez 20 mn
au total.
Eu haut :brochettes d'agnl'au.
En has :fricasse d'agneau.
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nplc
if.
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pont
.0 mn
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AILERONS
DE POULET
A L'AIGREDOUX
exotique
Apports nutritionnels en :
protines.
Pour 4 personnes
Prparation : 10 mn
Cuisson : 20 mn
20 ailerons
de poulet
jus de 1 citron
1 gros.1r nni r
de beurre
2 cui/. soupe
de sucre en poudre
sel. poirc
Ma1riel:
1 grande pole
J. Coupez tes ai lerons de poulet
en deux morceaux, la jointure.
2. Dans une grande pole. faites
fondre le beurre et dorer les aile-
rtms de tous cts.
3. Laissez cuire sur feu assez vif
pendant 15 mn. Salez, poivrez.
4. Quand les ailerons sont cuits,
'aupoudrc1-les de sucre afin de
caramliser.
S. enfi n de jus de citron,
ct nt langct. hien.
ft. Sl'l vc1 \itlh uttcmlrc il l'apritif
1111 h1c11 en plat p1 incipal avec un
111'11 1k Il/
POULET
'
A
L'ITALIENNE
chaleureux
Apports nutritionnels en :
protines. calcium.
Pour 4 personnes
Prparation : 5 mn
Cuisson : 30 mn
.J cuisses de poulet
50 g de parmesan
1/2 wre de lait ( 10 cl)
1 noix de beurre
1 ho/ de chapelure
sel. poivre
Matriel :
1 plat four
1. Dans une assiette creuse, versez
le lait, salez et poivrez.
2. Dans une autre assiette creuse.
mlangez la chapelure avec le par-
mesan rp.
3. Beurrez le plat four.
4. Trempez les cuisses de poulet
dans le lait, puis roulez-les dans la
chapelure en tapotant pour 4u'elle
adhre bien la chair.
S. Posez ces cuisses ainsi enro-
bes dans le plat four. Fai tes
cuire 30 mn four chaud 210 oc
(th. 7).
6. Servez bien chaud quand la
crote est bien croustillante sur
la chair tendre.
JO
CO l SEIL
Vous pouvez dcorer ce
plat avec des bouquets
de persil et des quartiers
de tomates. Si vous avez
faim, accompagnez-le de
simples ptes au beurre .
En haut : ailcrnns de poulet
/'nigre-dtJ/1.\,
En has :poule/ ci l'italienne.
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GAT EAU
AU CHOCOLAT
classique
Apports nutritionnels en :
sucres rapides, sucres lents,
magnsium .
Pour 6 personnes
Prparat ion : 10 mn
Cuisson : 40 mn
3 ufs
150 g de beurre
+ 10 g pour le moule
150 g de chocola! amer
en table/le
3 cuit. soupe de farine
2 cuit. soupe
de sucre en poudre
1 petit sachet
de levure chimique.
Matriel :
1 casserole
1 saladieT
1 moule rond bords lisses
allant au four
1. Dans une casserole, sur feu trs
doux, faites fondre le chocolat
avec le beurre.
2. Pendant ce temps, dans un sala-
dier, mlangez les ufs avec le
sucre en fouettant pour que le
mlange blanchisse (au mixeur
c'est plus rapide).
.t Ajout ez-y la farine, la levure et
le dlot: olat rnndu avec le beurre.
4. lieu nez hi en soi gneusement le
IIIOIIk l' t ve rsez-y la prparation.
Faites cuire 30 mn four moyen
!50 oc (th. 5).
5. Dmoulez le gteau sur un j oli
plat et servez.
VARIANTE
Ce gteau au chocolat
s'accompagne avec
bonheur d'un peu de
crme frache ou bien
encore de glace la
vanille. Pas mal non
plus avec des fraises
et de la chantilly 1
CLAFOUTIS
fruit
Apports nutritionnels en :
sucres rapides, sucres lents.
Pour 6 personnes
Prparati on : 10 mn
Cuisson : 35 mn
500 700 g de cerises
5 ufs
20 cl de lait ( 1 verre)
15 cl de crme ji"ache
1 noisette de beurre
5 cui/. soupe
de sucre en poudre
5 cui/. soupe de farine
112 cui/. caf
de vanille en poudre
Ma1riel:
1 plat gratin
1 saladier
1. Lavez et queutez les cerises.
Beurrez un plat gratin, disposez
les cerises non dnoyautes dans
le fond.
2. Dans le mixeur ou dans un
saladier, mlangez la farine avec
les ufs, le sucre, la crme fra-
che, le lait et la vanil le.
3. Versez le mlange obtenu sur
Les cerises et faites cuire 35 mn
four moyen 170 oc (th. 5/6).
4. Servez tide ou froid.
VARIANTE
On peut remplacer les
cerises par des mirabelles
(non dnoyautes, elles
aussi), des abricots cou
ps en deux (dnoyauts,
eux) ou bien par des
pommes ou des poires
peles et coupes en
quartiers.
Au premier plan : gteau
a11 chncolat.
A /"arrire-plan : clafowis.
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SALADE
DE LENTILLES
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TIEDES
quilibr
Apports nutritionnels en :
protines vgtales, fibres, fer.
Pour 2 personnes
Prparation : 10 mn
Cuisson : 25 mn
200 g de lent illes sches
oH 1 pet ite bute
de lentifles cuites
1 oiMIIOII doux ( Olf .
3 petits o igno11s noui'NIUX
ou 2 chalotes)
1 cui/. soupe de inaigre
3 cui/. .I'OUfJl' d'huile
112 cui/. caf
de moutarde
112 feuille de laurier
thym
sel , poilre
Matri el :
1 passohe
1 casser ole
1 saladi er
1. Si vous avez une bote de len-
tilles cuit es, rincez-les sous l'eau
tide ct passez-les 1 mn au micro-
ou ti dissez-les 2 mn sur
feu trs doux en remuant. Si vous
nvcz des lent illes sches, pl ongez-
les dans un.: cusscrole d'cau froide
ct cuire 10 mn.
2. 12goult c/ les Dans de
l'cau hnuill ant r plongez les
lentilles avec du thym et le laurier.
Laissez cuire 15 mn. goullez.
3. Faites une vi naigrelle avec la
moutarde, le vinaigre, l'huile, du
sel et du poivre. Ajoutez l'oignon
cru (ou les chalotes) finement
hach et mlangez avec les len-
t i lies encore tides. Servez.
VA RI ANTE
Vous pouvez accompa-
gner cette safade de
lardons dors la pole
ou bien de fines tranches
de poisson fum (saumon,
haddock ... ).
TUNAFISH SALAD
onctueux
Apports nutritionnels en :
protines, vitamines, lipides.
Pour 2 personnes
Prparation : 5 mn
quelques rondelles
de concombre
persil
1 bote de 250 g
de thon au naturel
2 cui/. soupe
de mayonnaise
1 cui/. soupe
de cpres a tt vinaigre
Matriel:
1 saladier
1. Ouvrez la bote et gouttez Ir
thon. Mlangez-le avec la mayon-
naise, les cpres et le persil
2. Rpartissez ce mlange dam
deux petites assiettes et entourez-
le de demi -rondelles de concom-
bre. Servez sans attendre.
VAR I A TE
Ajoutez, si vous le vou
lez, quelques rondelles
de tomates, des feuilles
de salade ou des olives
noires. Les amateurs
peuvent aussi incorporer
cette salade un peu
d'oignon cru finement
hach.
Si vous ne trouvez pas
de cpres, remplacez-les
par des cornichons fine-
ment coups. Ou bien
encore du cleri en bron-
ches finement minc.
En haut : 1/uwfish satad.
En bas: .mlade de lellfilles tides.
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CROQUE
TENDRE
rconfortant
Apporls nutritionnel> en:
sucres lents, protines, calcium .
Pour 2 personnes
Prparation : 5 mn
Cuisson : 15 mn
:?tranches fines
de jambon !Jianc
10 cl de crme frafche
100 g de gruyre rp
4 petits pains aH /ail
Matriel :
Q) 1 plat foHr
Q)
>
VARIA TE
On peut remplacer le
jambon par du poulet
cuit coup en lamelles
et les petits pains au
lait par des pains
hamburger.
26
l. Coupez les petits pains au lan
en deux dam leur longueur. Tar
tinez l'intrieur de crme fraclw
2. Dans chaque petit pain. dispn
sez une demi-tranche de jambnr
(plie s'il le faut afin qu'elle rrr
dpasse pasr <,: t une bonne pincer
de gruyre rp.
3. Refermez les petit pains au
lait et rangez-les dans le plat ,,
four. puis parsemez-les avec k
reste de gruyre.
4. Faites cutre au moins 15 mn it
four chaud 200 C (th. 7). Serve'
bien chaud accompagn d"tml
salade.
TARTINES
CATALANES
1 '"' nutritionnels en :
t , knh, vit amines,
1 lill'\.
Pour 2 grondes lorlines
Prporolion : 10 mn
luw rronclte
/rl lllhtJ/1 C/"11.
tJIIIIlles IJieiJ mfires
'111/S.I"t' d'oil
l'Ill'., rmncli es
fll lill de ca111pagne
fll' ll d'huile d'olil'e
' tan ines peuvent se gri gno-
11 lai'>ant les dernires rvi-
ou en bouquinant pour se
1 udrc.
CO SEIL
ur peler facilement
a tomates, plongez-les
.econdes dans l'eau
uillante et gouttez-les.
VAR IANTE
ous pouvez remplacer
J !ambon par des filets
l'anchois, des miettes de
hon ou bien encore des
uatlts morceaux de fro
nage de chvre frais.
1. pluchez les tomates. tez les
ppins cl crasez la c.;hair avec une
fourchette. Rservez cette pure.
Pelez la gousse d'ail.
2. Fai tel> lgrement griller les
tranchcl> de pai n ct frottez-en un
ct avec la gousse d"ail.
3. tal ez la chair des tomates sur
les tart ines. Arrosez-les d'un filet
d'huile d'oli ve.
4. Coupez le jambon en 1 ichettes.
posez-les sur les tartines el. ..
dvorez sans trop att endre.
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SPAGHETTIS

A LA
CARBONARA
basique
Apports nutritionnels en :
sucres lents, protines.
Pour 4 personnes
Prporolion : 15 mn
Cuisson : 15 mn
150 lard maigre
(ou de jambon vu de bacon)
2 jaunes d' 1(j:1
10 cl de crme .tiaicll e
50 g de parmesan rt1
1 noix de beurre
1 gousse d'ail
250 g de
1 cui/. soupe d'huile
sel, poi1re
M{l(riel :
1 grande casserole
1 pole
1. Faites cuire les spagheuis al
de niC' pend am 8 10 mn (gotez)
dans une grande quantit d'cau
bouillante sale additionne d'une
soupe d'huile (vi te aux
spughcuis de coller ent re eux).
2. Pendant cc temps, pluchez et
huchez ln gousse d'ai l, coupez le
lunl c11 fins lardons.
J. 11111: pole, fui tes fondre le
IWUI'I\' , dorer lgre-
tm nt l'ail cl les lardons. Arrosez
''"' lill\' tk r 1l' mc ct mlangez.
4. Ds qu'ils sont cuits, gouttez
les spaghettis. Ajoutez-y imm-
diatement les jaunes d'ufs. M-
langez, puis versez la sauce aux
lardons et saupoudrez de parme-
san rp. Poivrez et servez sans
au endre.
GRATIN
DE MACARONIS
chaleureux
Apports nutritionnels en :
sucres lents, protines.
Pour 4 personnes
Prporolion : 5 mn
Cuisson : 30 mn
2 ufs
150 g de fromage rp
1 grand verre de lait (20 cl)
250 g de macaronis
sel, poivre
beurre pour le moule
Matriel:
1 grande casserole
1 plat four
1. Faites cuire les macaroni s al
dente l'eau bouill ante sale. lis
doi vent tre fermes et presque
croquants. gouttez-les.
2. Mlangez-les avec les ufs, du
poivre et les 3/4 du fromage rp.
3. Beurrez le plat four et versez-
y les ptes. Arrosez avec le lait.
28
Parsemez avec le reste de fromag1
et quelques petits morceaux 1k
beurre.
-' Faites cuire pendant 20 11111
four assez chaud 230/240
(th. 7/8). Servez.
VAR I A TE
Ce plat peut s'enrichir
avec du jambon coup
en petits morceaux et
un peu de crme frache .
A tt prcmil'r plan: spagltelli.l'
la carbn11aru.
A J' arritJre-ph111 : gralilt
dl' 111</{'(//'UIIS.
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QUICHE
AU JAMBON
classique
Apports nutritionnels en :
sucres lents, protines.
Pour 2 a/fams
Prparation : 5 mn
Cuisson : 35 mn
1 tranche de jambon paisse
ou 2 << normales
3 ufs
100 g de gruyre rp
JO cl de crme frache
112 verre de !ail ( 10 cl)
1 fond de rarre roui prt
de pte brise (surgele
ou au rayon frais)
dans son moule aluminium.
ou 1 rouleau de pte tale
sel , poi vre
Matriel:
1 moule tarte
(si le fond n'est pas
dj dans un moule)
1 petit saladier
1. Coupez le j ambon en petits ds
ct rpartissez-les sur le fond de
tarte. Parsemez de fromage rp.
2. Dans un petit saladier, cassez
les ufs et mlangez-les avec la
le lait , 2 pinces de sel et
un peu de poivre. Fouettez vive-
lit ent avec une fourchette. Versez
cc d;H1S la tarte.
.l Fuites cuire 35 mn four assez
cltltud 1 KO oc (th. 6). Dgustez
t'ltntld ou froid.
+ Toute simple et savoureuse,
tendre et rconfortante.
VAR I ANTE
Le jambon peut tre
remplac par du thon
au naturel ou du saumon
en bote soigneusement
goutt et miett.
OMELETTE
PAYSANNE
terroir
Apports nutri tionnels en :
protines, sucres lents.
Pour 2 personnes
Prparation et cuisson : 20 mn
50 g de lard ou de bacon
1 pomme de terre
1 oignon
4
1 noix de beurre
sel, poi vre
Matriel :
1 pole
1. pluchez, lavez et essuyez la
pomme de terre, puis coupez-la
en rondelles.
2. Dans une pole, faites chauffer
le beurre, mettez-y la pomme de
terre dorer. Laissez cuire feu
moyen, environ 10 mn (retournez
les rondelles mi -cuisson quand
elles sont dores au bout de 5 mn).
30
3. Ajoutez l'oignon minc d;nt\
la pole et laissez-le cuire. Mcttt't
enfin le lard coup en petits mo1
ceaux et faites-le dorer.
4. Pendant ce temps, dans un bol ,
assez grand, mlangez les ul'
avec trs peu de sel, un peu tk
poi vre et une cuillere sotqw
d'eau froide.
5. Versez ce mlange sur les ron
delies de pomme de terre, l'oignon
elle lard. Laissez cuire l'omeletlt"
feu moyen 7 8 mn et fa ites-la
gl isser sur un plat. Dgustez-la
aveC une salade verte.
Enlwur : omelelle paysanne.
En bas: quiC'he au jamhon.
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COTES DE PORC
1
GRATINEES
terroir
Apports nutritionnels en:
protines, calcium.
Pour 2 personnes
Prparation : 5 mn
Cu isson : 20 mn
2 cres de porc
2fines tranches
de fromage
type gruyre
1 noiselfe de !Jeurre
1 feuille de laurier
ou4feui.lles de sauge
sel. poi1re
Marriel :
1 pole
1 plat .four
1. Dans une pole, faites chauffer
le beurre et menez-y cuire les
ctes de porc pendant envi ron
20 mn. Salez et poivrez des deux
cts.
2. Meuez les ctes de porc dans
le plat four. Posez sur chacune
1/2 feui lle de lauri er ou 2 feuilles
de sauge. Couvrez avec une fine
tranche de Fromage.
3. Poivrez et faites gratiner de 2
3 mn sous le gri l ciHtud du four.
4. Servez ces ctes de porc avec
d e ~ pommes de terre. du chou-
! kur ou tll:s brocolis (cuits l'eau
huuillnntc s n l ~ pcndunt JO mn
I' II VrOI I),
FILETS
DE POISSON FRITS
classique
Apports nutritionnels en :
protines, phosphore .
Pour 2 personnes
Prparati on : 10 mn
Cuisson : 10 mn
4flers de poisson
(merlan, limande .. .)
1 citron
1 {1! /.({
112 verre de lair ( 10 cl)
/14 verre d'huile (5 cl)
sel , poivre
Matriel:
1 pole
1. Essuyez les filets de poisson
avec du papier absorbant.
2. Dans une assiette creuse, mettez
le lait avec elu sel et du poivre.
Dans une autre assiette, battez
l'uf.
3. Faites chauffer l'huile dans une
pole.
4. Plongez les filets de poisson
dans le lait, gouttez-les et roulez-
les dans l'uf battu, puis posez-
les clans la pole.
S. Faites dorer la premire face,
pui s retournez et faites dorer la
seconde.
6. Servez les fi lets de poisson bien
chauds et dcorez avec des quar-
ti ers de citron.
32
CONSEfL !
Ces filets de poisson peu
vent tre accompagns
de lgumes trs divers :
riz ou ptes, bien sr,
mais aussi courgettes
sautes la pole,
pommes de terre rtie s
au four, petits pois, etc.
En liant : ctes de porc gratines.
En bas: filets de poisson frits.
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POMMES DE TERRE
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ROTIES
basique
Apports nutritionnels en :
sucres lents .
Pour 4 personnes
Prparation : 5 mn
Cuisson : 45 mn
6 grosses pommes
de terre
50 g de beurre
sel , poivre
Matriel:
1 grand plat f our
L Lavez bien soigneusement les
pommes de terre, ne les pelez pas.
Coupez-les en quartiers comme
de trs grosses frites.
2. Beurrez le plat four.
3. Rangez ces quartiers de pom-
mes de terre sur une seule couche
dans le plat four. Salez, poivrez.
Parsemez de noisettes de beurre.
4. Faites cuire 45 mn four chaud,
210 oc (th. 7). Servez.
CONSEI L!
Vrifiez la cuisson des
pommes de terre avec
la pointe d'un couteau
et prsentez-les avec
un bon steak (hach ou
non), des ctes de porc
ou un simple poulet rti.
TABOUL
AUX FRUITS
original
Apports nutritionnels en :
sucres lents, sucres rapides,
vitamines.
Pour 2 personnes
Pr paralian et cuisson : 10 mn
Rfrigration : 1 h
1 poire
1 banane (ou 1 pche
ou 100 g dejiaises)
1 poigne de raisins
de Corinthe
le jus de 112 citron
1 poigne de f euilles
de menthe
1 verre de graine
de couscous (environ 100 g)
1 cui/. soupe de miel
(ou. dfaut,
du sucre en poudre)
Matriel:
1 petite casserole
1 saladier
L Faites chauffer un demi-verre
d'eau (10 cl) avec le mi el dans
une petite casserole.
2. Ds que le mi el est dissous,
versez le mlange sur la graine de
couscous et mlangez avec une
fourchette. Laissez gonfler 1 0 mn.
3. Pendant ce temps, pluchez et
coupez la poire et la banane en
morceaux. Ciselez finement les
feuilles de menthe.
34
4. Ajoutez les frui ts frais, les r:1 1
sins secs, le jus de citron ct 1.1
menthe la graine de couscoll \
et mlangez.
5. Mettez le taboul 1 h au rl11
grateur. Dgustez-le bien f r i ~
Ce taboul sucr est un pl al
dessert qui rconfortera les pli"
puiss et leur permettra de fall t'
le plein de vitamines.
VARIANTE
Vous pouvez adapter
les fruits aux saisons
et, pour les amateurs,
ajouter un filet de miel
liquide au moment de
servir.
En haut :pommes de rerre rries.
En bas: !aboul auxfruils.
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GATEAU
AU YAOURT
AU CITRON
enfantin
Apports nutritionnels en :
sucres lents, sucres rapides.
Pour 6 personnes
Prparation : 5 mn
Cuisson : 50 mn
1 yaourt entier nature
(gardez l e pot qui sert
de mesure)
3 ufs
1 noix de beurre
112 pot de lait
112 pot de jus de citron
1 zeste de citron
fnement coup
112 pot d'huile
2 pots de sucre
en poudre
3 pots de farine
1 sachet de levure
chimique
Matriel:
1 saladier
1 moule gteau rond
bords lisses
1. Dans un saladier (ou dans un
mixeur), mlangez le yaourt, le
sucre, la farine et les ufs, le lait,
l'huile, le jus de citron, la levure
ct le zeste de citron.
2. Beurrez bien soigneusement le
moule ct versez-y la prparation
prcdente.
3. Faites cuire pendant 50 mn
four moyen 150 oc (th. 5).
4. Laissez tidir et dmoulez avant
de servir froid, seul ou avec des
confitures.
"
GATEAU
\ "
A LA POELE
rapide
Apports nutritionnels en :
sucres lents, sucres rapides.
Pour 4 pmonne1
Prporalion : 10 mn
Cuisson : 20 mn
2 pommes ou 2 poires
2 uj:s
112 verre de lait ( JO cl)
1 noix de beurre
2 cui!. soupe
de farine
3 cui!. soupe
de sucre en poudre
Matriel:
1 grande pole
1. pluchez et coupez les fruits
en tranches.
2. Dans une grande pole, faites
fondre le beurre et faites-y dorer
les fruits (qui doivent couvrir le
fond de la pole).
3. Dans un grand bol (ou dans un
mixeur), mlangez les ufs avec
la farine, Je sucre et le lait.
36
4. Versez ce mlange sur les f n ~
dors, couvrez et laissez cuirl' ''
feu moyen environ J 5 mn p0111
que la pte soit prise.
S. Retournez le gteau sur Lll ll"
grande assiette et dgustez l1
encore chaud .
VARIANTE
Remplacez pommes ou
poires par des gra.ins de
raisin, des cerises, des
myrtilles ou encore des
groseilles ...
En hall/ :gteau au yaourt au citron
En bas: gteau la pole.
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..
1
,0
1
Q)
..
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TOMATES
MOZZARELLA
frais
Apports nutritionnels en :
vitamines, calcium.
Pour 2 personnes
Prporolion : 5 mn
4 tomates
1 petite boule
de mo::arella
quelques feuilles de basilic
1 cui/. soupe de vinaigre
3 cui/. soupe
d'huile c/'olil'e
sel. poi1re
l . Lavez et coupez les tomates en
rondelles pas trop paisses, puis
disposez-les joliment dans une
grande assiette creuse.
2. Coupez la mozarella en tran-
ches assez fines et posez-les sur
les tomates.
3. Mlangez le vinaigre, l'huile
d'olive, du sel et pas mal de poivre,
puis versez la vinaigrette sur les
tomates. Parsemez de feui Iles de
basi lie. Et dgustez sans attendre.
CO SEIL !
Si vous ne trouvez pas de
basilic, vous pouvez le
remplacer par un peu de
ciboulette, de cerfeuil ou
mme de menthe frache.
CHAMPIGNONS
DE PARIS
EN SALADE
rapide
Apports nutritionnels en :
fibres, vitamines.
Pour 2 personnes
Prporolion : 10 mn
250 g de champignons
de Paris
1 citron
2 cui/. soupe
de cri! me f rache
11111.\'cade en poudre
(facllltatif)
sel. poivre
Matriel:
1 saladier
1. Coupez le pied des champi-
gnons, passez-les rapidement sous
1 'eau rroide pour liminer tout le
sable.
2. mincez finement les champi-
gnons et arrosez-les d'un ri let de
jus de citron.
3. Dans un petit saladier, mlan-
gez la crme frache avec le reste
du jus de citron, du sel et du
poivre.
4. Mettez les champignons min-
cs dans le saladier, ajoutez ven-
tuellement une pointe de couteau
de muscade en poudre. Mlangez
dlicatement au moment de servir.
Dgustez frais.
38
CO SEI L
Pour que la sauce soit
plus fluide et enrobe
bien les champignons,
utilisez de la crme
liquide .
En ha111 : 10/llliii!S
En has : champif:nOIIS de Pari.,
en salade.
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1
0
1
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SALADE EXOTIQUE
rafrachissant
Apports nutritionnels en :
protines, vitamines, fibres.
Pour 2 personnes
Prporofion : 10 mn
100 g de cretell es
dconiques (fraches,
Cil hote OU SUI"RCfes)
0
f ai' OCOI
quelques feuilles
de salade terte
1 chalote
ou quelques hrins
de cibou/eue
1 petite bote
de mai: en grains
1 cui/. soupe de l'inaigre
3 cui/. soupe d'l11tile
1 poinre de couteau
de f"urry
sel. poivre
Matriel :
1 saladier
1. Dans un saladier, mlangez le
sel, le poivre, le curry, le vinaigre
ct l'huile. Mlangez.
2. Coupez la chair de J'avocat en
petits morceaux. goullez le mas.
hachez finement l'chalote. Met-
tez le tout dans le saladier avec
les creveues.
J. Lavez les feuilles de salade et
tapissez-en deux assicll es creuses
11\1 deux bols, puis versez dessus
li: mlange au.x crevettes. Rgalez-
11111' ':"''attendre.
VAR IA TE
les crevettes peuvent
tre remplaces par du
crabe ou encore par du
thon. Et si l'on n' aime
pas le curry, on peut
le supprimer ou le rem-
placer par une pointe
de piment ou ... un peu
de poivre.
SALADE
GRECQUE
ensoleill
Apports nutritionnels en:
vitamines, fbres, calcium.
Pour 2 personnes
Prporolion : 10 mn
3 tomutcs
/ /2 COIICOI11bre
quelques feuilles
de salade
100 g de fta
(ou un autre fromage .frais
ferme comme la m(}z:arella)
quelques olives noires
2 cui/. soupe
de tilwigre
3 cuit. soupe
d'huile d'olive
sel , poil"re
1. Lavez et essorez la salade.
3. Dans un plat creux. dispo,,
les feui lles de salade. les tomah
et le concombre. Placez e s ~ u ~ h
fromage frai s coup en ds ct k
oli ves.
4. Fai tes une vinaigrette avct 1,
vinaigre, l'huile. du sel et du po
v re. Arrosez-en la salade justt 111
moment de servir.
CONSEIL!
C'est la romaine qui est
la mieux adapte cette
salade. dfaut, prenex
de la batavia ou de la
scarole.
2. Pelez les tomates, le concom- En ha11t : salade grecque.
brc ct coupez-les en rondelles. En bas: salade exotiq11e.
40
1
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1
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CARPACCIO
lger
Apports nutritionnels en :
protines.
Pour 2 personnes
Prparation : 5 mn
150 g de l'iande de ht((
(filet. rumsteak,faux-jlet)
sans gras
1 citron
quelques feuilles de basilic
ou quelques brins
de ciboule/le
2 cui/. soupe d'huile d'oli ve
sel , poivre
l. Coupez la viande en tranches
trs fines, les plus fines possible.
talez-les sur deux assieues.
2. Arrosez d'un fi let de jus de
citron et d'un filet d'hui le d'olive.
Salez, poivrez assez abondam-
ment. Parsemez de basilic ou de
cibouleue cisele.
CONSE IL
Accompagnez le carpaccio
d'une bonne salade verte
et, quand on a trs faim,
de quelques tagli atelles
au beurre.
On peut ajouter quelques
cipres au vinaigre gout-
tes, quelques fines
tra nches de parmesan ou
un champignon de Paris
coup en fi nes l amelles.
VA RI ANTE
Certains aiment aussi l e
carpaccio avec une petite
sauce faite de beurre
d'anchois dilu l'huile
d'olive avec une pointe
de vinaigre.
POMMES DE TERRE

A LA
SCANDINAVE
simple
Apports nutritionnels en :
sucres lents, protines, phosphote.
Pour 2 personnes
Prparation el cuisson : 25 mn
4 tranches de saumon fiun
(ou quelques fi lets
de lwrengsfums
ou 1111 autre poisson f um
ou bien encore des ufs
de saumon)
6 pommes de terre
chair ferme
1 petit pot de crme fraclle
(15 cl)
Matriel:
l grande casserole
1. pl uchez, lavez les pommes de
terre, puis fai tes-les cuire 20 mn
dans une casserole d'cau bouil-
lante (vrifiez la cuisson avec la
pointe d'un couteau).
42
2. Servez ces pommes de tc
chaudes accompagnes du p01
son fum et de la crme frakht
CONSE IL
Tous les poissons fums
peuvent tre servis ainsi :
saumon, truite, haddock,
anguille, thon .. ainsi quo
les modestes harengs ma
crs 24 h dans un peu
d' huile avec thym, laurier
et oignon en rondelles.
En ha111 : curpuccio.
En bas : pommes (/e /erre
la scauditUJI't!.
STEAKS
AU POIVRE
classique
Apports nutritionnels en :
protines.
Pour 2 personnes
Prparation et cuisson : 10 mn
1 steaks
ou 1 he/le tranche
de
1 cui/ . soupe
de cr111e ji-ache
1 noix de lutfiTC
5 cl de cognac
(ou 11/t isky)
1 cui /. soupe
de poilre COJIC(IS.I'
sel.
Matriel :
1 pol e
1. Dans une pole, faites chauffer
le beurre ct cu ire les steaks selon
votre got.
2. Salez, poivrez. arrosez avec le
cognac et flambez.
3. Retirez les steaks de la pole et
posez-les sur les assielles.
4. Versez la crme frache dans
la pole ct fai tes rduire rapide-
ment sur feu vif sans cesser de
tourner l' aide d' une spatule en
bois.
S. Versez la sauce sur les et
servet immdiatement avec des
de terre rtie.,.
VA RI ANTE
On peut remplacer le
poivre concass par des
grains de poivre vert
grossirement crass.
ESCALOPES
DE POULET
\ \
A LA CREME
onctueux
Apport s nutri ti onnels en :
protines.
Pour 2 personnes
Prporolion : 5 mn
Cuisson : 5 mn
300 g d'escalope de poulet
(ou de dinde)
2 cui/. soupe
de crme fi'aChe
1 noix de beurre
sel, poivre
Matriel:
1 f.:rande pole
1. Coupez l'escalope en lamelles.
2. Faites chauffer le beurre dans
une grande pole. Mettez-y dorer
les lamell es d'escal opes des deux
cts, sur feu vif. Salez, poivrez.
3. Quand les escalopes sont cuites,
ajoutez la crme, mlangez bien,
versez sur les assiettes et servez.
44
CONS EI L
Accompagnez ces esca
lopes de riz ou de ptes
nature que vous arrose
r ez de sauce.
On peut relever le pla t
en ajoutant dans la
sauce un peu de poivre
vert ou de poivre blanc
grossirement concass
(du poivre pour << steak
au poivre 11).
Au premier plan : t!.Halopcs
de p aulet tl la crL'Iul!.
1 'arrire-plan : mtpoilT<'.
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1
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Q)
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PECHES MELBA
somptueux
Apports nutri tionnel s en :
sucres rapides.
Pour 2 personnes
Prparation : 5 mn
4 demi-pches au sirop
(en bote)
6 boules de glace
la vanille
crme Cha111illy
(en bombe)
1 1erre de coulis
de framboises
(surgel ou en bouteille)
quelques amande.\'
e.lfles
1. Disposez les boules de glace
la vanille et les demi-pches au
sirop bien gouttes dans deux
joli es assiettes.
2. Couvrez (mais pas trop abon-
damment tout de mme) de crme
Chantill y.
3. Nappez avec un peu de coulis
de framboise, puis parsemez avec
les amandes effiles. Servez sans
attendre.
VARI ANTE
Le coulis de framboises
peut tre remplac par
un peu de confiture de
framboises dilue avec
le sirop des pches.
POIRES
' '
BELLEHELENE
sducteur
Apports nutritionnels en :
sucres rapides.
Pour 2 personnes
Prparation et cuisson : 10 mn
4 demi-poires au sirop
(en bote)
6 boules de glace
la vanille
3 cui/. soupe de /ail
1 petite noix
de beurre
100 g de chocolat cl/uer
des pelils gteaux secs
(facullalif)
Ma/rie/:
2 coupelles
(ou 2 assiettes)
1 casserole
1. Faites fondre le chocolat avec
le lait. Ajoutez le beurre pour
obtenir une sauce bien 1 isse et
onctueuse.
2. Dans deux coupelles ou deux
jolies petites assiettes, di sposez
les demi-poires au sirop bien
gouttes et les boules de glace
la vani lle.
3. Arrosez les poires et la glace
avec le chocolat fondu et dgus-
tez sans perdre une seconde.
+ prparer la dernire minute
et servir, ventuellement, avec
quelques petits gteaux secs.
46
VARIANTE
Dans le mme ordre
d' ide, on peut raliser
de l' ananas Belle-
Hlne ,, avec des ron-
delles d'ananas en bote
ou encore des bananes
Belle-Hlne ,, avec
des bananes fraches
coupes en rondelles.
En lzau1: poires Belle-Hllle.
En bas: pches Melba.
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1
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GRATIN DE FRUITS
dlicat
nutritionnels en :
sucres rapides, protines,
vitamines .
Pour 2 personnes
Prporolion : 10 mn
Cuisson : 10 mn
!50gdejiaises,
100 g de framboises
et quelques groseilles
(ou bien 2 pches
ct quelquesjimnboi.H!S
0 11 Cl/COre f f W IIip/rIII0 /1.\',\'f'
et 1 belle ora11g<')
2 uf
10 cl de crme fraiche
1 noix de beurre
2 cuit. soupe
de sucre en poudre
112 cuit. caf
de vanille en poudre
Matriel:
2 plats ufs allant au four
1. Beurrez deux petits plats ufs
rsistants au four.
2. Placez-y les fruits lavs. gout-
ts et queuts ou pluchs, et
coups en tranches si besoin est.
3. Dans un grand bol, mlangez
les ufs avec la crme, la moiti
du sucre et la vani lle.
4. Versez ce mlange sur les fruits.
Saupoudrez du reste de sucre et
laite!> dorer quelques minutes sous
k )! Iii hien chaud du four.
TARTELETTES
EXPRESS
rapide
Apports nutritionnels en :
sucres lents, sucres rapides.
Pour 2 personnes
Prporolion : 5 mn
20 Ji'aises ou
1 barquette de framboises
1 bombe de crme
Cha11tilly
2 sabls,
les plusjns possibles,
(ou -1 petits)
1. Rincez rapidement fraises.
gouttez-les bien soigneusement.
queutez-les.
2. Posez chaque sabl sur une jolie
petite assiette. Disposez dessus les
fraises (coupez les plus grosses en
deux).
3. Couvrez de chantilly et servez!
+ Pour improviser un dessert tout
fait exquis et trs apptissant.
VARIANTE
Vous pouvez prparer ce
type de tarteleHes avec
des pches ou des abri-
cots au sirop, soigneu-
sement goutts avant
d'tre coups en tranches.
Autre ide : les bananes
en rondelles.
48
PAMPLEMOUSSES
DORS
lger
Apports nutritionnels en :
sucres rapides, vitamines.
Pour 2 personnes
Prporolion el cuisson : 10 mn
2 pamplemousses
2 cerises confites
2 cui/. soupe
de mie/liquide
un peu de cannelle
en poudre
1. Coupez les pamplemousses en
deux et, l'aide d'un couteau ;,
pamplemousse (courb et
prlevez l'intrieur sans abmez
l'corce.
2. Sparez la chair des peaux blan-
ches et remettez-la dans les deux
plus belles moitis d'corces.
3. Nappez de miel, saupoudrez de
cannelle. Garnissez d'une cerise.
4. Faites gratiner sous le gril bien
chaud du four. Dgustez chaud.
Au premier p/cm, gtmche:
pamplemousses dors :
droite : tarte/eues express.
r arrire-plan :gratin de fmits.
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RIZ CANTONAIS
exotique
Apports nutritionnels en :
sucres lents, protines.
Pour 4 personnes
Prporolion et cuisson : 20 mn
1 tranche de jambon paisse
1 petit oignon
2 ufs
2 noix de beurre
250 g de ri:
1 petite bote
de petits pois extraJin.\
sel, poivre
Matriel:
1 casserole
1 pole
1. Faites cuire le riz 20 mn dans
de l'eau bouillante sale.
2. Pendant ce temps, faites fondre
une noix de beurre dans une pole,
versez-y les ufs battus avec du
sel et du poivre pour confection-
ner une petite omelette.
3. Roulez 1 'omelette quand elle est
cuite, versez-la sur une assiette et
coupez-la en tranches fi nes.
4. Dans la pole, mettez l'autre
noix de beurre et faites revenir
l'oignon pl uch et coup fine-
ment. Quand il est lgrement
dor, ajoutez le jambon coup fin,
1 'omelette, les petits pois et le riz.
S. Mlangez bien, rectifiez l'assai-
'nnncment ct servez sans perdre
tlt t r r n p ~
VARIANTE
C'est encore meilleur
saupoudr de persil
hach. On peut ajouter
2 saucisses de Francfort
(ou quivalentes) tailles
en fines rondelles.
RAMEQUINS
AU FROMAGE
traditionnel
Apports nutritionnels en :
calcium, sucres lents.
Pour 2 personnes
Prporolion : 5 mn
Cuisson : 5 mn
!50 g de gruyre
en .fines tranches
(ou un reste de fromage
genre chester, bleu .. .)
2 noix de beurre
un peu ramolli
8 tranches de pain de mie
poivre
Matriel :
1 plat four
papier cduminium
1. Tan inez les tranches de pain de
mie avec le beurre. Rpartissez
dessus le fromage. Poivrez assez
abondamment.
2. Posez ces tartines sur un papier
d'aluminium pos sur la grille du
four ou sur un plat four.
50
3. Faites dorer sous le gril du four
chaud jusqu' ce que le fromage
soit fondu et dor.
4. Servez bien chaud, en apritif
ou pour un repas rapide avec une
salade verte bien croquante.
En hall/ : ramequins att fromage.
Eu bas: ri: cali/ouais.
""
0
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Cl)
.,
c
RILLETTES
DE
SARDINES
sduisant
Apports nutritionnels en :
protines, sels mi nraux,
phosphore, vitamines.
Pour 2 personnes
Prparation : 5 mn
1/2 citron
50 g de beurre
1 bote de sardines
l'huile
1 cuit. soupe
de ketchup hot
1. Ouvrez la bote de sardines,
jetez l'huile, tez les artes cen-
tr<t les et les queues.
2. l' aide d'une fourchette, cra-
sez la chair des sardines avec Je
morceau de beurre, incorporez le
ketchup ainsi qu'un fi let de j us de
ci tron (gotez pour vrifier l'as-
saisonnement).
3. Servez frais avec des peti tes
trunches de pain grill.
VAR I ANTE
ivontuellement, incorpo-
rez quelques gouttes de
Taba1co ou un peu de
pimont on poudre et une
potlto 6chaloto finement
hch4o.
SALADE DE RIZ
complet
Apports nutritionnels en :
sucres lents, vi tamines .
Pour 4 personnes
Prparation: 10 mn
Cuisson : 20 mn
2 tomates
0
J p OiiT0 /1
quelques brins
de ciboule/le
125 g de riz long grain
1 pe1ile boite de mielles
de !ho n l' huile
112 cuit. caj
de moutarde fort e
2 cuit. soupe de 1inaigre
4 cuit. soupe d'l11t ile
sel , poivre
Matriel:
1 casserole
1 saladier
1. Faites cuire le ri z dans une
casserol e d'eau bouillante sale
pendant 20 mn. gouttez-le.
2. Dans une saladier, faites une
vinaigrette avec la moutarde, sel,
poivre, le vinaigre et l'huile.
3. Lavez et ppinez les tomates.
Lavez, videz le poivron. Coupez-
les en tout petits morceaux. Cise-
lez finement la ciboulette.
4. Mettez les tomates, le poivron,
la ciboulelle, le riz et les miettes
de thon avec leur huile dans le
saladier.
52
S. Mlangez bi en. Cette salade
peut attendre un moment avant
d'tre servie.
VARIANTE
On peut lui ajouter un
petit oignon finement
hach ou remplacer le
thon par un peu de jam-
bon ou de poulet minc.
Au premier plan : rille! tes
de sardines.
/' arrircpla11: salade de riz.
0
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4)
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GRATIN
DE SEMOULE
enfantin
Apports nutri tionnels en :
sucres lents, calcium, protines.
Pour .4 personnes
Prporalion : 10 mn
Cuisson : 10 mn
1 uf
112 litre de lait
150 g de fromage rp
50 g de beurre
100 g de semoule
sel , poivre
Matriel:
1 casserole
1 plat gratin
CONSE I L
Avec un peu de jambon
et une salade, ce gratin
constitue un dlicieux
repas trs quilibr.
54
1. Dans une casserole, mettez k
lait chauffer avec du sel et une
noiselle de beurre. Quand le lait
commence bouillir et monter.
versez-y la semoule, laissez cuire
quelques minutes sur feu doux en
tournant sans cesse afi n que la
semoule n'accroche pas au fond
de la casserole.
2. tez du feu quand la semoule
a paissi, incorporez l'uf et l ~
2/3 du fromage.
3. Versez la prparation dans un
plat gratin beurr. Parsemez de
fromage et de petits morceaux de
beurre.
4. Faites gratiner pendant quel-
ques minutes sous le gril chaud
du four. Servez bien chaud.
RIZ PILAF
AUX SAUCISSES

ppuns nutritionnels en :
ut res lents, protines, lipides.
Pour 2 personnes
Prporolion : 5 mn
Cuisson : 20 mn
1 ,\'(lucisses
1 oiMIIOII
1 ture de riz
, cuhes de bouillon de poule
\lutfriel :
1 twle
VARI ANTE
On peut remplacer les
Jaucisses par des ron-
delles de chorizo ou par
dos ailerons de poulet
que l'on fera dorer avant
do verser le riz.
55
1. hpl111 htt i'UIJ
1
1111111It1111ill / il
IIIerrrerrt ( 'urrpt'/ h ' \11111 \1 Il
tronnrrs.
2. Faites chauffer la puk, rrll' lh 1
y les tronons de
3. Quand ils sont dors. li JUil h 1
l'oignon puis le riz, mlnrrpl'/
4. Quand le riz est trnn\ jllllt'lll ,
arrosez avec 3 verres d'cau JIIU
tez les cubes de bouillurrl' l lu""''
cuire sur feu doux jusqu'tl ltttrrlr
absorption de l'cnu. Set Vl'l
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c:
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PA TES
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A LA
BOLOGNAISE
clanique
Apports nutritionnels en :
sucres lents, protines.
Pour 2 personnes
Prparalion et cuisson : 15 mn
250 g de steak hach
1 petit oignon
1 noix de beurre
parmesan rp
150 g de ptes (spaghcttis,
coquil/etles. papillons ... )
1 bofte ou un petit bocal
de sa11ce tomate
1 c11il. soupe d'huile
sel, poivre
Matriel:
1 grande casserole
1 pole
1. Faites cuire les ptes al deme
dans une grande quantit d'eau
hnuillnnte sale additionne de la
cuillere d'huile.
2. Pendant cc temps, faites fondre
le beurre dans une pole et mettez
tcvcnir J'oignon finement coup
pu" ln viande. Mlangez bien,
pnivret. ct ajoutez ensuite
lu tomat e.
,\, () unml elleN sont cuites, gout-
li'/ pRt('S. Armsez-lcs avec la
nun ct M:rvel. imm-
dluhtlll' lll Annmpnj!llCt-lcs de
p ollllll'\olll t.lpt
VARIANTE
On peut remplacer la
sauce tomate par du
ketchup pic mais le
rsultat est un peu
sucr ,,,
COQUILLETTES
1
SAUTEES
'
A LA CHINOISE
exotique
Apports nutritionnels en :
sucres lents, protines.
Pour 4 personnes
Prporolion el cuisson : 20 mn
T rem po ge : 30 mn
1 reste de poulet cuit
(ou la valeur d'un blanc)
2 oignons nouveaux
atec leur tige
250 g de coquillelfes
quelques champignons
noirs chinois
2 cui!. soupe d'huile
sauce soja
sel
Matriel:
1 grande casserole
1 pole
1. Faites tremper les champignons
noirs dans de l'eau tide afin de
les rhydrater. Comptez 30 mn en-
viron. Rincez-les abondamment et
gouttez-les.
56
2. Faites cui re les ptes J'eau
bouillante sale. gouttez-les.
3. Dans une pole, faites chauffct
l'huile et mettez-y revenir les
oignons mincs (avec leur tige
verte) et les ptes gouttes.
4. Laissez sur feu vif afin de faire
dorer les coquillettes. puis ajou-
tez le poulet coup en petits mor-
ceaux et les champignons noi rs
coups. Chacun arrosera volont
de sauce soja.
VARIANTE
On peut remplacer les
coquillette s par des
ptes chinoises qui cui-
sent trs vite ( peine
3 mn). L'important est
que les ptes soient bien
sautes et croustillantes.
En haw : pateJ ci ln ho/ognaise.
En bas : coquille/les sawc.<
ci ta chinoise.

-
0
E
Cl)
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c
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CRIQUE
convivial
i\pporls nulrilionncls en:
sucres lents, protines.
Pour 2 personnes
Prparation : 15 mn
Cuisson : 25 mn
4 hel/cs pommes de terre
1 uf
50 fi de beurre
2 cui!. soupe
d'huile
sel. poivre
Matriel:
1 rpe main
ou lectrique
1 pole revtement
Clllti-adhs(f
1 saladier
1. pi uchez les pommes de terre,
lavez-les, puis schez-les avec du
papier absorbant. Rpez-les (avec
une riipe assez fine, comme des
cnrottes).
2. Mell ez ces pommes de terre
rfi pcs dans un saladier, cassez
l'n:uf' mlangez en ajou-
Inn! trois pince!'; de sel et un peu
de puivrc.
.t Fuites ehnu l'cr la pole feu
IINNl'l' , vil', lllCitcz-y la moiti du
lwUIIl'l'l 1 cui llere d'huile. Lors-
If li t' lt hturTl' fondu, versez
hN ptllllllll'N de 1 crTc rft pes dans
Ill pot'lt t' l l assez hien avec le
dt ln ltllllt' lillll' pour former une

1 1 On m.
4. Retirez du feu. Posez sur la
pole une grande assiette l'en-
vers. Retournez ensemble pole
et assiette pour que la crique se
retrouve dans l'assiette, ct dor
sur le dessus.
S. Reposez la pole sur le feu,
faites-y chauffer le reste de beurre
et d'huile. Glissez la crique dans
la pole chaude. Laissez cuire
15 mn et servez chaud (mais s' il
vous en reste, c'est aussi trs bon
froid).
+ Rien que des pommes de terre
et un uf. .. mais c'est dlicieux !
A 1
POELEE
DE TOMATES
AUX UFS
raffin
Apports nutritjonnels en :
protines.
Pour 2 personnes
Prparation el cuisson : 15 mn
3 tomaies
4
1 noix de beurre
1 cui/. soupe d'huile
sel, poivre
Matriel:
1 pole
1. Dans une pole, faites chauffer
le beurre et l'huile.
58
2. Lavez et coupez les tomates en
deux et faites-les dorer des deux
cts. Salez et poivrez.
J _ Quand elles sont bien cuites,
cassez dessus les ufs et laissez
cui re sur feu assez vif jusqu' ce
que le blanc soit bien pris.
4. Salez et poivrez les ufs. Ser-
vez sans attendre avec du pain
croustillant.
Eu haut :pole de roma/es
aux ufs.
Eu bas :crique.
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E
Q)
"lJ
c
RIZ AU LAIT
crmeux
Apports nutritionnels en:
sucres lent s, sucres rapides,
calcium.
Pour 6 personnes
(ou 2 repos pour 3 personnes,
ou 3 repas pour 2 personnes!
Prparation et cuisson : 25 mn
l firre de fair entier
1 noix de beurre
200 g de riz rond
/50 g de sucre
en poudre
1 gousse de vanille
Marrief:
1 grande casserole
1. Faites cuire le ri z 5 mn dans
une grande casserole d'eau bouil-
lante. gouttez-le.
2. Dans la casserole, versez le
lait el mettez-le chauffer avec
lu gousse de vanille fendue en
deux avec la pointe d'un couteau.
Surveill ez.
3. DOs que le lait commence
bouilli r, versez-y le riz, baissez
le fuu ut laissez cuire 20 mn.
4. Quand ln cuisson est termi ne,
grnttuz l'intl!ri cur de la gousse de
vunillc uvee la point e du couteau
pour !mlles les petites
gr ulncs cl leur lll:ux parfum
uvu111 de jeter lu gousse. M61an-
get. l\\1 . uvee lu noix dl: beurre
cl ho puis rcl'roidir.
5. Servez tide ou froid, seul ou
avec une sauce au chocolat pour
les gourmands ou bien avec des
fruits frais coups en tranches.
PAIN PERDU
simplissime
Apports nutritionnels en :
sucres lents, sucres rapides.
Pour 4 personnes
Prparati on et cuisson : 10 mn
0
2 O;'L(f:S
20 c:l de lair (uu 1 l'erre)
50 g de beurre
8 franches de pain
plutr rassis. pas trop
grandes ni trop paisses
3 cuil. soupe
de sucre en poudre
Matriel:
1 saladier
1 pole revtemenr
anti-adhsif
1. Dans un petit saladier, battez
ensemble la fourchette les ufs,
le lait et le sucre.
2. Faites chauffer la moiti du
beurre clans la pole.
3. Trempez une une les tranches
de pain dans le mlange lait/uf/
sucre avant de les poser dans la
pole (faites deux fournes de 4).
4. Laissez dorer d'un ct, retour-
nez, laissez dorer 2 3 mn et. ..
rgalez-vous.
60
VARIANTE
Les uns ajoutent un peu
de .c:onfiture sur leur
pain,perdu, les autres
prfrent des fruits en
tranches, d'autres encore
l'aiment nature pour son
onctueuse douceur.
On peut aussi mettre
quelques gouttes de
vanille liquide dans le
mlange au lait.
gauche : riz au lair.
A droire : pain perdn.
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Tourc.s les ret('[( es ont t conues pour que
Ir ur ralismion soir trs facile et leur cot modr.
Plat froids Rapidit
Carpaccio 5 mn
Champignons de Paris en salade IOmn
C h e r ~ salad IOmn
Dip de fromage blanc aux herbes 5 mn
Mayonnaise !Omn
Pommes de terre la scandinave 25 mn
Ri lieues de sardines 5 mn
Salade de lentilles tides 35 mn
Salade de riz 30mn
Salade exotique IOmn
Salade grecque IOmn
Salade nioise 20 mn
Tacos ct guacamole 15 mn
Tartines catalanes 10 mn
Tomates mozzarella 5 mn
Tunafish salad 5 mn
Plats chauds Rapidit
Ailerons de poulet l'aigre-doux 30mn
Brochelles d'agneau 30mn
Chili rapido 1 h 15
Clafoutis sal 40mn
Coquillettes sautes la chinoise 20mn
Ctes de porc gratines 25 mn
Crique
r=
40mn
Croque tendre 20mn
Escalopes de poulet la crme IOmn
::::::::
Fi lets de poisson frits 20 mn
Fricasse d'agneau 25 mn
<Jougrc
:t
55 mn
<ll'lltin de macaronis 35 mn
<li utin dl' semoule 20 mn
C lllll'll'lll' pnysannc 20 mn

~ H lu hnlngnuisc 15 mn
~
42
38
10
12
10
42
52
24
52
40
40
10
12
27
38
24
~
20
18
16
15
56
32
58
26
44
32
18
14
28
54
30
56
Pole de tomates aux ufs 15 mn 58
Pommes de terre rties 50 mn 34
Poulet l'italienne 35 mn 20
Quiche au jambon 40mn 30
Ramequins au fromage IOmn 50
Riz cantonais 20 mn 50
Riz pilaf aux saucisses 25 mn 55
Spaghettis la carbonara 30 mn 28
Spare-ribs du gaucho 50 mn 16
Steak au poivre 10 mn 44
Desserts Rapidit
lll!tll
Clafoutis 45 mn 22
Gteau la pole 30mn 36
Gteau au chocolat 50 mn 22
Gteau au yaourt au citron 55 mn 36
Gratin de fruits 20mn 48
Pain perdu l 0 mn 60
Pamplemousses dors 10 mn 48
Pches Melba 5 mn 46
Poires Belle-Hlne JO mn 46
Riz au lai t 25 mn 60
Taboul aux fntits 10 mn 34
Tartelettes express 5 mn 48
Dans la colonne Rapidit. les remps de prparation er de Cllisson so/11 additionns.
Les temps de marinade, de rfrigrmion, de trempage er de repos ne so/11 pas CO/Jipris.
1996. Livre (Hachelle Prrtique). Paris.
Tous droits de traduction.
d' adaptation et de reproduction IOtak ou partielle. pour quelque usage.
par quelque moyen que ce soit. rservs pour tous pays.
d'dition: Aline Dialinas
Cotll:eption graphique : Batrice Lcrcctus
Ralisat ion : Sophie Coquillaud
Dpt lgal : 8578-0+-1998
N" diteur : 37891
ISBN: 2-01-620678-0
62-62-0678-03-3
Impression : Canale. Turin (Ital ie).
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