Comment prendre de la masse

💡 Protein = 4 calories | Fat = 9 calories | Carb = 4

Composition :
Sources de proteines :
Viande maigre ( poulet, steack haché -5% )

Produit laitier ( cottage cheese, yaourt, greek yogurt, lait... )

Sources de glucides :
Légumes

Fruits ( frais )

Céréales completes

Sources de lipides :
sources monoinsaturé

Huile d'olive, oléagineux, beurre de noix, avocat

Comment prendre de la masse 1

 Macronutriments :
Proteine :
2 à 2.2g par kg par jour

Une personne de 70kg = 154g de proteines par jour

Lipides :
0.6g à +1g par kg par jour

Glucides :
Une fois les proteines et lipides calculer on rajoute ce qu'il reste de calorie en
glucides

Exemple pour une personne de 70kg qui consome 2500kcal

Proteine = 154g, Lipides = 70g

P + L calories = 1246kcal

calories restantes = 1256kcal

Glucides journalier = 313g

Conclusion :
A partir du moment ou vous avez votre taux de proteine et lipide, vous pouvez avoir
le ratio glucides lipides que vous voulez

Il peut varier selon les jours

Nombre de repas et Timing :

Comment prendre de la masse 2
 Prendre ses repas a des heures regulieres

Une bonne taille de repas et son timing vous permettent d'obtenir

de meilleur entrainement, d'avoir plus d'énergie la journée et
d'améliorer votre sommeil

Nombre de repas :
3 - 5 repas fonctionne très bien:
Vous permet de mangez plus si vous en avez besoin

vous confère de l’energie pour l’entrainement

Vous avez de l’énergie pendant toute la journée

répartition des repas :

1. Un repas moins d'une heure après vous être levé

2. Un repas pré entrainement pour avoir de l'énergie pendant le training

3. Un repas post entrainement pour la reconstruction musculaire

4. Un repas toutes les 6 heures minimum

5. Un repas 1 - 2 heures avant de dormir

Macronutriments par repas :

1. Les protéines doivent être consommées tout au long de la journée

2. Les glucide doivent être consomé le plus possible en pré et post entrainement

3. Les lipides doivent être évités dans les repas autour de l'entrainement

Surtout avant, cela pourrait causer des inconforts digestifs et interférer avec un
entrainement intensif

Comment prendre de la masse 3

 Prise de masse :
Objectifs :
Gagner 0.25% à 0.5% de poids de corps par semaine

Pour une durée d'environ 8 - 16 semaines

Augmentation des calories :

Ajout de 250 calories à votre total de maintien ≈ 0.25kg de gain par semaine

Ajout de 500 calories à votre total de maintien ≈ 0.5kg de gain par semaine

Comment calculer le surplus :

Vous avez besoin de :
1. votre poids de corps actuel

2. Le poids que vous souhaitez gagner par semaine

3. Multipliez #1 par #2

4. Multipliez ça par 500 calories

Exemple :
70kg

0.5% per week

70kg x 0.005 = 0.35kg par semaine

0.35kg par semaine nécessitera un ajout d'environ 375 calories de plus par jour

Comment prendre de la masse 4

 Créer le surplus :
Ajoutez autant de glucides que possible

Ajoutez autant que possible le reste via des bons lipides

Jusqu'a ce que vous atteignez 1g par kg au minimum

Ajoutez de la junk food dans votre diet si nécessaire

Pas plus de 25% de vos calories journalieres

Maintenir le surplus :
Votre corps s'adaptera peut etre au surplus après quelque semaines

Si vous passez 2 semaine sans gagnez le poids que vous aviez prevu par semaine
:

Créer un surplus additionnel de 250 calories

En utilisant les 3 étapes

Maintenance :
Quand votre prise de masse est fini, votre diete elle ne l’est pas

Continuez votre diete

1. Ne changez pas votre plan alimentaire, vous perdriez beaucoup de vos gains

2. Votre faim sera au plus bas, ça sera facile de ne pas manger assez, de perdre des
gains

Enlvez 50% de votre surplus calorique

1. Exemple: si vous avez commencez votre diete a 3000 calories et vous êtes
maintenant a 3500 calories à la fin de votre prise de masse, revenez a 3250

Comment prendre de la masse 5

 calories directement

2. C’est pour gardez vos gains de poids et de muscle

Trackez votre poids

1. Vous devriez perdre environ 2% de poids de corps juste en eau

2. Au moment meme ou vous aurez dépassez ce nombre, ajoutez 250 calories

Réduire le volume d’entrainement

1. Ca doit arriver juste après votre derniere semaine de prise de masse

2. Le volume doit baisser de moitier ou plus pendant 2 - 4 semaines

a. Un entrainement de force serais ideal durant cette periode

3. Cela offrira une pause à votre corps et vous laisserez récuperer pour les futur
entrainement

Minicut :
Après votre prise de masse et votre maintenance
Vous avez acquis de nouveaux gains musculaire

Vous avez récuperer et êtes prêts à vous entrainer

Vous avez aussi acquis un peu de masse grasse

Vous voulez maintenant éliminer le gras gagné durant la phase

précedente
Pour avoir une base saine et repartir sur une nouvelle prise de masse

Sèche pendant 2 - 4 semaines

Visez 0.5 - 1.25% de perte de poids de corps par semaine

Comment prendre de la masse 6

 exemple ( 0.5% pour 6 semaines | 1.25% pour 2 semaines )

Entrainez-vous au 2/3 voir 3/4 du volume d’entrainement habituel

Une fois tout ça fini, vous êtes prêt pour une nouvelle prise de masse

Perte de poids :
Objectifs :
Perdre 0.5% a 1% de poids de corps par semaine ( 0.5% pour les débutants )

Pour une durée d'environ 6 - 12 semaines ( 6 - 9 semaines pour les débutants )

Diminution des calories :

500 calories en moins de votre total ≈ 0.5kg de perte par semaine

750 calories en moins de votre total ≈ 0.75kg de perte par semaine

1000 calories en moins de votre total ≈ 1kg de perte par semaine

Comment calculer le déficit :

Vous avez besoin de :
1. votre poids de corps actuel

2. Le poids que vous souhaitez perdre par semaine

3. Multipliez #1 par #2

4. Multipliez ça par 500 calories

Exemple :
70kg

Comment prendre de la masse 7

 0.5% per week

70kg x 0.005 = 0.35kg par semaine

0.35kg par semaine nécessitera une diminution d'environ 375 calories de moins par
jour

Créer le déficit :
Essayez de crée au moins la moitié du déficit en ajoutant de l'activité physique

Enlevez le plus possible de lipides de votre diet

Jusqu'à atteindre 0.6g par kg

Enlevez les calories restantes en glucides

Maintenir le déficit :
Votre corps s'adaptera peut etre au déficit après quelque semaines

Si vous passez 2 semaine sans perdre le poids que vous aviez prevu par semaine :

Créer un déficit additionnel de 250 calories

En utilisant les 3 étapes

L'effet yoyo :
Qu'est ce que l'effet Yoyo ?

Comment l'éviter ?

Maintenir le déficit ( 2 - 4 semaine )

Augmentation des calories progressif

Comment prendre de la masse 8

Comment prendre de la masse 9