Healthy forever 

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Liste de courses :

Fruits et légumes Pour repas A grignoter

- Citrons - Œufs - Olives
- Pamplemousse - Tranches de blancs de poulet - Amandes
s - Fêta
- Oranges - Salade (sucrine, roquette…)
- Bananes - Quinoa
- Mangues - Chou-fleur
- Ananas - Lait d'amande
- Blanc de poulet
- Farine
- Poivrons - Saumon
- Echalotte - Courgettes
- Tomates - Pâtes complètes
cerises / fruit - Lentilles
- Maïs
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Idées de plats :

- Crêpes, tranches de blancs de poulet / jambon blanc fromage râpé + salade

- Gaufres à l’omelette
- Gaufre + truite fumée / saumon + yaourt nature avec salade
- Salade tomates cerises, fêta, vinaigrette
- Quinoa + Maïs + blanc de poulet
- Riz + Thon
- Quinoa + poivrons + tranche saumon (ou tranche de poulet)
- Quinoa +
- Omelette + salade
- Omelette + galettes de blé
- Omelette + pain complet / pain de seigle
- Avocat, riz, tomates, maïs
- Pain + avocat + tranche saumon
- Pain + œufs + saumon
- Pizza poivrons, saumon, mozzarella
- Purée de courgette + poulet sauce
- Pâtes + blanc de poulet
- Boulettes de poulet
- Quiche saumon / brocolis
- Lentilles au poulet
- Pommes de terre four + saumon / poulet
- Frites de patates douces four + saumon / poulet
- Poulet tandoori

En voici une liste qui vous aidera à vous lancer :

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 Les viandes et poissons comme le jambon dégraissé, le thon en conserve, le blanc de
poulet, la viande rouge à faible teneur en matières grasses (5% maximum), le
saumon, le colin, les blancs d’œufs…
 Les produits laitiers comme le fromage blanc 0%, pour les personnes qui supportent sa
teneur en lactose.

 Les féculents tels que les flocons d’avoine, les lentilles, le riz brun, les patates
douces, le pain complet, les pâtes dont l’index glycémique est bas.

 Les légumes car ils sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires
et ils sont peu caloriques. De plus, vous pouvez les consommer à volonté, notamment
les légumes verts.

 Les fruits, à raison d’un ou deux par jour, uniquement avant et après l’entraînement,
car ils sont souvent très sucrés.

 Les graisses que vous retrouvez dans les fruits secs oléagineux comme les noix, les
amandes ou les noisettes, et les huiles vierges tels que l’huile d’olive, l’huile de colza
ou l’huile de noix. Consommez-les crues pour profiter de leurs bienfaits. L’huile de noix
de coco et l’avocat sont aussi des aliments intéressants pour l’apport de graisses de
bonne qualité.

 L’eau, entre 2 à 2,5 litres/jour, voire plus en fonction de vos besoins personnels. Ne
buvez pas d’alcool ni de boissons sucrées, et évitez les sodas sans sucre.

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