Association Internationale des Fédérations d'Athlétisme

Système de Formation et de Certification des Entraîneurs

Niveau II

Les Courses en EC
Principes communs
Description technique
Septembre 2002 Unité 3.1EC
Épreuves régulièrement
courues

INDOORS OUTDOORS
50m 100m
60m 200m
400m

Les Courses en Epreuves Combinées 2 / 59

Épreuves régulièrement
courues

INDOORS OUTDOORS
50mH 100mH(femme)
60mH 110mH(Homme)

Les Courses en Epreuves Combinées 3 / 59

Observations #1

 Quoi regarder
 Impression générale
 Les éléments
essentiels
- Vélocité
- La fréquence de la foulée
- La longueur de la foulée

IAAF

Les Courses en Epreuves Combinées 4 / 59

Observations #2

 Quoi regarder
 Attitude
 L’application des
forces
 Les déterminants
spécifiques de la
performance
- La plante du pied
- Le retour de la jambe
IAAF
- L’action des bras
Les Courses en Epreuves Combinées 5 / 59
Les critères de réussite en
sprint

 La vitesse maximum
 Le maintien de la vitesse
 La capacité d’accélération
 L’accélération au départ
 Le temps de réaction
 La capacité de courir en
virage

Les Courses en Epreuves Combinées 6 / 59

Les facteurs de performance

 La vitesse horizontale
 La longueur de la foulée
 La fréquence
 Le temps de contact au sol
 Le temps de vol

Les Courses en Epreuves Combinées 7 / 59

 Vitesse Horizontale

 Mesurée en mètres par seconde

 C’est la mesure de vitesse instantanée
 Elle ne dit pas comment l’athlète
parvient à ce résultat

Meilleurs Moyens Moins bons

Hommes 12.0 10.7 9.4
Femmes 11.0 9.9 8.8
Mann,R. 1990 & Seagrave, L. 1999 Les Courses en Epreuves Combinées 8 / 59
Modified by Elio Locatelli 2001
 La longueur de la foulée
 Mesurée en mètres
 La mesure entre deux
poses d’appui
 Pas de différence
significative entre l’élite et
les sprinters moyens
 Largement déterminée par
la force et la longueur des
jambes

International National Developmental

Hommes 2.5 2.3 2.2
Les Courses en Epreuves Combinées 9 / 59
Mann,R. 1990 & Seagrave, L. 1999
 La fréquence de la foulée
 Mesurée en pas par seconde
 Mesure la vitesse à laquelle le coureur bouge
ses jambes
 Un peu dépendant de la longueur des jambes.
 Les recherches montrent que les sprinters
progressent en augmentant la fréquence et en
maintenant la longueur des foulées
Meilleurs Moyens Débutants
Hommes 4.53 4.40 4.10
Femmes 4.44 4.30 4.00
Data refers to the top 100m sprinters

Mann,R. 1990 & Seagrave, L. 1999 Les Courses en Epreuves Combinées 10 / 59

Modified by Elio Locatelli 2001
 Temps de contact au sol
 Mesure à quelle vitesse le sprinter peut appliquer des
forces au sol (Mesuré en sec)
 Mesurée pendant la phase de maintien de la vitesse
 Un peu dépendant de la longueur des jambes.
 Mesure peu importante pour les meilleurs sprinters

Meilleurs Moyens Débutants

Hommes 0.087 0.10 0.11
Femmes 0.083 0.10 0.12

Les Courses en Epreuves Combinées 11 / 59

Mann,R. 1990 & Seagrave, L. 1999
 Le temps d’envol

 Mesuré en secondes
 Mesure le temps sans toucher le sol
 Très peu de différence entre les sprinters
(bons ou moins bons)

Meilleurs Moyens Débutants

Hommes 0.123 0.123  0.123
Femmes 0.123 0.123  0.123

Les Courses en Epreuves Combinées 12 / 59

Mann,R. 1990 & Seagrave, L. 1999
Cycle de la foulée

Foulée = Temps de contact (CT) + temps

d’envol (FT)

hommes Femmes

FT = 0.123s FT = 0.123s
CT = 0.087s CT = 0.083s
TOTAL = 0.210s TOTAL = 0.206s

Les Courses en Epreuves Combinées 13 / 59

Longueur, fréquence et temps
de contact de la foulée

 L’augmentation de la longueur de la
foulée vient d’une meilleure force
produite en moins de temps
 La réduction du temps de contact au sol
est la clé de la performance.

Les Courses en Epreuves Combinées 14 / 59

 Vélocité, fréquence et
longueur de la foulée

Vélocité = Longueur x fréquence

Ex : Un sprinter avec une foulée de 2m et

une fréquence de 5 pas.sec-1, aura une
vélocité de (2 x 5) = 10m.s-1

Les Courses en Epreuves Combinées 15 / 59

Mann,R. 1990 & Seagrave, L. 1999
 Fréquence et temps de
contact
Il y a un compromis optimal entre la fréquence et
et longueur. L’athlète doit bien appliquer les
forces. En conséquence des « jambes rapides »
ne donnent pas nécessairement un bon résultat.

Elite (homme) Bons sprinters

Temps au sol 0.09 s 0.11 s
Temps d’envol 0.12 s 0.12 s
= Total stride time 0.21 s 0.23 s
Fréquence 4.76 foulées / s 4.17 foulées / s

Mann,R. 1990 & Seagrave, L. 1999 Les Courses en Epreuves Combinées 16 / 59

Modified by Elio Locatelli 2001
Le sprint

Les missions de l’athlète

 Réduire le temps nécessaire pour

appliquer les forces
 Réduire le temps du cycle de
jambe

Les Courses en Epreuves Combinées 17 / 59

Forces agissant sur le sprinter
Gravité

Résistance
de l’ air

Propulsion
Horizontale
Frottement

Propulsion
Verticale
Les Courses en Epreuves Combinées 18 / 59
Définition Vélocité

1. Vélocité moyenne (Ex : vitesse moyenne,

Ex : 3.0secs pour 30m = 10m.s-1)
2. Vélocité Instantanée

Les Courses en Epreuves Combinées 19 / 59

Trajectoire du centre de gravité

La résultants des forces horizontales

et verticales détermine la
trajectoire. (courbe sinusoïdale)

Les forces appliquées au sol sont les plus importantes

alors qu’aucune force e peut être appliquée dans l’air
Les Courses en Epreuves Combinées 20 / 59
Les facteurs de la vélocité

LONGUEUR FREQUENCE
 Fréquence
 Longueur d’une moyenne
foulée (distance d’un  Fréquence
orteil à l’autre) Instantanée

Les Courses en Epreuves Combinées 21 / 59

Les Buts du Sprinter

 Produire une grande force

 Exprimer cette force en un minimum de
temps
 Exprimer cette force dans la bonne
direction
 Exprimer cette force pendant toute la
course

Les Courses en Epreuves Combinées 22 / 59

 Pré-requis pour une bonne
Technique
POSITION DU POSITION DE LA
CORPS CHEVILLE
 Le bassin doit regarder en haut –
 pas “sur la pointe” – mais
pas en bas – sur la plante
stabilise la colonne vertébrale – met
les ischios dans une meilleure situation  Pose d’appuis dans le
pour exercer leur force « bons sens »
 – pré-étire les fléchisseurs de la hanche - pour qu’il soit renvoyé dans
 Bassin haut- abdo contractés la bonnes direction
Epaules au dessus des hanches-
Oreilles au dessus des épaules
A vitesse max le corps est
parfaitement vertical
Les Courses en Epreuves Combinées 23 / 59
Les phases du sprint
PHASE D’ENVOL

Phase de restitution Phase de Phase de Préparation

d'énergie Transition
• Phase de balancé Non
passive

Les Courses en Epreuves Combinées 24 / 59

 Les phases du sprint
PHASE AU SOL

Mise en tension Propulsion (CG

(CG en AR de après l'appui)
l'appui) Phase Phase (Renvoi)
(Excentrique)

•La manière dont la jambe est préparée pour toucher le sol

détermine la qualité de l’appui
•Chaque action est déterminée par la précédente

Les Courses en Epreuves Combinées 25 / 59

Les phases du sprint
L’ACTION DES BRAS

Biomécaniquement: “les bras révèlent les erreurs du

bas (Ex : Les bras qui croisent devant révèlent une
poussée qui ne se fait pas dans l’axe de la course)
 Les pouces en haut– les paumes face à face
 Mains ouvertes et relâchées

Le retour des bras est automatique

Les Courses en Epreuves Combinées 26 / 59
Définitions

 Accélération est un changement positif

de vitesse dans un temps donné
 Le changement négatif est la
décélération

Les Courses en Epreuves Combinées 27 / 59

2ème loi de Newton

 Loi de l’accélération:
Elle est proportionnelle aux forces
qui la produise.

Force (F) = Poids (P) x Accélération (A)

Les Courses en Epreuves Combinées 28 / 59

Stratégie de course

départ Peux de temps pour l’accélération

Accélération accélération rapide jusqu’a 80% Vmax

Transition Lien entre l’accélération et la Vmax

Vélocité Phase de vélocité la plus grande

Maintien de la vitesse Athlète essaie de maintenir la

vitesse
Finish Avancer le centre de gravité

Les Courses en Epreuves Combinées 29 / 59

Courbes de vitesse

Les Courses en Epreuves Combinées 30 / 59

Courbes de vitesse

Les Courses en Epreuves Combinées 31 / 59

 Modèle de course – 100m

© Loren Seagrave 1997

Les Courses en Epreuves Combinées 32 / 59

 Finale 100m - Athènes 1997

0- 10- 20- 30- 40- 50- 60- 70- 80- 90- 100m
10m 20m 30m 40m 50m 60m 70m 80m 90m 100m Time

Greene 1.71 1.04 0.92 0.88 0.87 0.85 0.85 0.86 0.87 0.88 9.73

Bailey 1.78 1.03 0.91 0.87 0.85 0.85 0.85 0.86 0.87 0.90 9.77

Montgomery 1.73 1.03 0.93 0.88 0.86 0.86 0.86 0.87 0.88 0.90 9.80

Fredricks 1.73 1.04 0.93 0.89 0.87 0.86 0.86 0.87 0.88 0.89 9.82

Boldon 1.72 1.05 0.93 0.89 0.87 0.87 0.87 0.88 0.90 0.92 9.90

Enzinwa 1.78 1.05 0.94 0.89 0.87 0.87 0.87 0.88 0.89 0.93 9.97

Note: add Reaction time Les Courses en Epreuves Combinées 33 / 59

Position des Starting Blocks

Position des blocks dans les virages

• Pour que l’athlète courre sur la tangente
à la courbe
• Une course dropite contribue à une meilleure
accélération
• Placer les mains sur un ligne imaginaire qui
fait un angle droit avec la direction de la course
• Mains derrière la ligne
• Partir comme pour un 100m
• Courir le plus près possible de la ligne

Les Courses en Epreuves Combinées 34 / 59

 Le200m
1. Départ et accélération
“Pousse pousse pousse”
Le plus grand possible
2. Le virage
Le bras extérieur vient
croiser devant le torse, il
provoque la rotation
Les Courses en Epreuves Combinées
 augmenter le tempo, se
sentir grand, continuer à
accélérer, aborder la ligne
droite
 La ligne droite
Respirer régulièrement
toutes les 4 –6 foulées
 Finish
“la piste brûlante”
Maintenir la
longueur et la force
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200m

Temps pour le 1er 100m: record au 100m plus

0.1 – 0.3sec
Temps pour le 2ème 100m: 100m moins 0.5 – 0.3
secs

Ex : Pour un coureur dont le record est 10.5secs

1er 100m: 10.5 + 0.3 = 10.8secs (10.6)

2ème 100m: 10.5 - 0.3 = 10.2secs (10.0)
= 21.0secs (20.6)

Les Courses en Epreuves Combinées 36 / 59

400m

Les Courses en Epreuves Combinées 37 / 59

 400m

Départ
Vite venir dans la position de
course
2ème 100m
Foulées rapides et
relâchées. Ne pas
1er 100m allonger
Courir vite et près de la
ligne – relâché – courir
grand. Maintenir la
vitesse le plus
longtemps possible

Les Courses en Epreuves Combinées 38 / 59

400m
3ème 100m
Garder la vitesse
initialedans le
virage. Accélérer
l’action des bras
pour aider la fin du
virage. Courir près
de la ligne
Les Courses en Epreuves Combinées
4ème 100m
Maintenir la forme de la
course. Penser à
maintenir l’action des
bras et à monter les
genoux. Ne jamais
abandonner
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Structure du 400m
Réserve de vitesse 1.0 – 1.5
secs
1er 200m: 22.0 + 1.2 =23.2
secs
Différenciel 1er & 2éme 200m
= 2 secs
2ème 200: 23.2 +2.0 = 25.2

1er 200 = 23.2

2ème 200 = 25.2
400 = 48.4

Les Courses en Epreuves Combinées 40 / 59

Evolution historique du
départ

 Consensus
 Départ debout
 Le "prêt"
 Le départ accroupi
- Des trous pour les pieds
 Le départ en start
- Pour protéger la piste
- Meilleure position pour
appliquer les forces

Les Courses en Epreuves Combinées 41 / 59

Position dans les blocks

Choisir le bon pied

Pied d’appel derrière (généralement)

 Implications pour la jambes d’attaque

100m/110m haies

Les Courses en Epreuves Combinées 42 / 59

 Position dans les blocks

Position des blocks

 block avant – 2 pieds après
la ligne
 Block arrière – pieds après
le 1er
 Angle d’inclinaison des
bocks – les pieds doivent
toujours être en contact avec
le bloc. L'angle étant le plus
Objectif petit possible
Faire le meilleur compromis possible
entre la taille et les possibilités de
l’athlète
Les Courses en Epreuves Combinées 43 / 59
 Les phases du départ

“A vos “Prêt” “GO” Acceleration

marques”

• A la position à vos marques, la sprinter se met dans la meilleure position

• A la position “Prêt” le sprinter prépare les phases suivantes
• Au “Go” le sprinter commence son accélération

Les Courses en Epreuves Combinées 44 / 59

Préparation pour le départ

 Se mettre en tenue
 Se tenir prêt
 Se rapprocher des blocks
 Mouvements préparatoires
 Se Mettre en position
 Préparation psychologique /
considérations
Les Courses en Epreuves Combinées 45 / 59
“Prêt”

Transition pour monter

 Prendre sa respiration
 Augmenter la pression sur le block arrière
- extenseur de la hanche
- Emmagasiner de l’énergie dans les mollets

Les Courses en Epreuves Combinées 46 / 59

“Set”
 Angle de la cheville(~ 90o –pas
< 90o)
 Angle du genou arrière(120o -
140o)
 Position des hanches (Un peu
pus haut que les épaules, tronc
incliné)
 Position de la tête(aen extension
– regard vertical)
 Position des épaules (Au dessus
ou légèrement en avant des mains –
Coudes en extension mais relâchés)
 Rester immobile

Les Courses en Epreuves Combinées 47 / 59

 “Go”

• Rapide action des bras • Aller chercher vite le sol- side

•Poussée sur les deux jambes • Projection du centre de
- Addition des forces gravité
- Action sur le block arrière
- Sortie plus rapide
- Retour de jambe plus rapide

Les Courses en Epreuves Combinées 48 / 59

 “Go”

• Action du dos • Action des bras

- Extension du bas du dos le (Les bras quittent le sol en
tronc se relève, quand les deux même temps puis agissent
pieds poussent sur les blocks) alternativement vers l’avant

Les Courses en Epreuves Combinées 49 / 59

Les haies

 Les haies demandent les mêmes qualités que le

sprint avec en plus :
i Plus de force et d’explosivité
ii Une plus grande souplesse de la hanche
iii Plus d’équilibre
iv Du courage
 Les courses de haies sont du sprint rythmé au
dessus de haies
 La course de haies n’est pas une course de
vitesse mais une course d'accélérations

Les Courses en Epreuves Combinées 50 / 59

 Les haies

Impulsion Franchissement Reprise

Il y a deux éléments importants: SPRINTER entre les haies et les franchir

Le sprint est une accélération sur 3 foulées. Le but du franchissement est de
réduire le temps de suspension.

Les Courses en Epreuves Combinées 51 / 59

Les différentes parties de la
course

 Départ et approche de la 1ère haie

 Impulsion
 Franchissement
 Reprise
 Course inter-obstacle
 Sprint final

Les Courses en Epreuves Combinées 52 / 59

Départ et approche de la
1ère haie

 Se mettre dans une position « prêt » confortable

 Le pied de la jambe d’attaque devant pour un départ
en 8 appuis
 Accélération puissante et relâchée. IL faut apercevoir
la 1ère haie vite et se redresser à la 4th - 5th foulée
 La longueur des foulées doit être progressivement
augmentée jusqu’à l’impulsion.
 Eviter toute déviation en sortant des blocks. Garder
les bras bien parallèles

Les Courses en Epreuves Combinées 53 / 59

L’impulsion
L’impulsion est caractérisée par
des mouvements
synchronisés

1. Une poussée importante de

la jambe arrière
2. Un genou haut et rapide de
la jambe d’attaque
3. Un engagement des
épaules vers l’avant
4. En engagement du bras
opposé à la jambe
d’attaque vers l’avant

Les Courses en Epreuves Combinées 54 / 59

Le franchissement

1. A l’impulsion, La jambe de
retour se fléchit rapidement
et le genou vient sous
l’épaule
2. La jambe avant et celle de
retour fonctionnent comme
des ciseaux en opposition
3. Le bras avant descend vers
le bas autour du genou de
la jambe de retour pendant
que le bras opposé vient
vers l’avant comme pour
une action de course

Les Courses en Epreuves Combinées 55 / 59

La reprise de course
1. Contrôle des épaules
2. Le franchissement a
modifié les actions de
course pourtant il faut
continuer à courir entre les
haies
3. La première foulée –
Rapide (la plus courte des
trois – 30%)
4. La seconde, la plus longue
(37%)
5. La troisième est
délibérément raccourcie
(33%) pour accélérer le
corps au dessus de la haie

Les Courses en Epreuves Combinées 56 / 59

Le sprint final

 Maintenir une position active et très en avant après

la réception
 Ne pas précipiter le franchissement de la dernière
haie, ce qui provoque un redressement à la
réception
 La distance à parcourir est la plus longue sans
haies. Cette distance doit être maximisée.
 Les athlètes devraient faire attention au nombre de
foulées qu’il font pour atteindre la ligne. Ceci
améliorera leur préparation pour le «cassé» final.
Les Courses en Epreuves Combinées 57 / 59
Des différences entre les
courses de haies

A cause d’une hauteur de haies

différente, les hommes doivent faire
plus de compromis que les femmes
dans leur technique de course pour
avoir un franchissement efficace.

Les Courses en Epreuves Combinées 58 / 59

 Des différences entre les
courses de haies

Hommes Femmes
Longueur de Éloigné de la course Proche de la course normale
normale
foulée
Juste au dessus de la haies. Plus haut au dessus de la haie
Trajet du CG IL la frôle

Engagement Très prononcé Moins

du corps
Jambe de Grande circumduction Petite circumduction

retour
Différentiel sprint Ajouter 1.8 to 2.0 sec pour Ajouter 0.9 to 1.2 sec au temps
haies le temps sur 110m du 100m

Les Courses en Epreuves Combinées 59 / 59