HABITUDES CLÉS

pour la masse

HABITUDES CLÉS
pour prendre du muscle et le garder

Nico Dalam 1
 HABITUDES CLÉS
pour la masse

PRINCIPE
Pour devenir musclé et le rester, on ne peut pas simplement se forcer à suivre la
nutrition parfaite et l’entraînement idéal. En effet, cette approche demande trop de
volonté et ne pourra pas être maintenue sur le long terme. Il faudra donc créer pro-
gressivement de nouvelles habitudes, qui permettront de respecter naturellement
les bons principes d’entraînement et de nutrition, sans utiliser de volonté.

La prise de muscle est la conséquence indirecte du suivi de ces bonnes habitudes:

il ne s’agit pas de «prendre du muscle» mais de «devenir une personne musclée»,
c’est-à-dire une nouvelle version de soi, dont les habitudes entraînent naturellement
la prise de muscle.

Trois principes faciliteront la création de ces habitudes :

1 Ne pas faire des choses qui ne sont pas tenables sur le long terme

2 Se concentrer sur la régularité avant de mettre de l’intensité

3 Adapter son environnement à ses nouvelles habitudes

Les habitudes d’entraînement et de nutrition proposées dans ce document sont un

exemple des bases qu’un pratiquant sérieux pourra mettre en place pour assurer
une prise de muscle long terme.

Nico Dalam 2
 HABITUDES CLÉS
pour la masse

HABITUDES D’ENTRAÎNEMENT

#1- Assurer au moins 2 entraînements réguliers par semaine

Ce ne sera pas possible de construire du muscle sans un minimum de
régularité : 2 séances par semaine est le strict minimum pour prendre du
muscle efficacement.

#2- Travailler tous les muscles du corps chaque semaine

Le fait de travailler tout le corps augmente la production d’hormones
anaboliques (testostérone, IGF-1, GH, etc.) et facilitera la prise de muscle
quel que soit l’objectif visé (attention à ne pas oublier les jambes !).

#3- Cibler chaque muscle avec au moins 10 séries par semaine

La science montre que la plupart des muscles ont besoin d’être travaillés
avec au moins 10 séries par semaine pour être développés efficacement.
Un pratiquant intermédiaire pourra viser 15 séries, mais on évitera de trop
dépasser 20 séries à moins d’être très avancé.

#4- Entraîner chaque muscle au moins 2x par semaine

La fréquence d’entraînement de chaque muscle est un facteur essentiel :
travailler un muscle donné au moins 2x dans la semaine est un minimum
pour le développer efficacement.

#5- Augmenter ses charges de séance en séance

Ce sera important d’augmenter progressivement l’intensité des séances
pour forcer le corps à continuer de construire du muscle. On essayera
donc de rajouter un peu de poids chaque semaine sur nos différents exer-
cices.

Nico Dalam 3
 HABITUDES CLÉS
pour la masse

HABITUDES DE NUTRITION

#1- Avoir un apport de protéines au petit-déjeuner

Avoir suffisamment de protéines est essentiel pour construire du muscle:
l’idéal est d’avoir un apport dès le premier repas de la journée. On pourra
par exemple manger un à deux oeufs, ou du fromage blanc.

#2- Manger des fibres avec chaque portion de glucides

Ajouter des fibres permettra de ralentir la digestion des glucides pour faci-
liter leur assimilation, et éviter qu’ils soient stocker sous forme de graisse.
On pourra rajouter de la salade, des haricots verts, des brocolis, etc.

#3- Avoir un apport de protéines à chaque repas

Une fois que l’on mange des protéines le matin de façon régulière, l’étape
suivante est d’assurer un apport à chaque repas : matin, midi et soir.

#4- Limiter les grignotages en dehors des repas

On essayera autant que possible de ne pas manger en dehors des repas
(matin, midi, goûter et soir) car ces grignotages entraînent un pic d’insu-
line qui a tendance à empêcher l’utilisation des graisses corporelles.

#5- Substituer ses sources de glucides

Remplacer ses sources de glucides «défavorables» à fort indice glycé-
mique (pain, riz, pâtes, etc.) par des sources de glucides «favorables» à
faible indice glycémique (Cf. tableau de la page suivante) limitera la prise
de gras quand on essaye de prendre de la masse.

Nico Dalam 4
 É
VIT
E MODÈ
RE F
AVORI
SE
PROTÉI
NES PROTÉI
NES PROTÉI
NES
Vi
andesmodifiéesindust
ri
el
lement Vi
andesdegr
andessur
fac
es Produi
tslai
ti
ers Poi
ss ons Vol
ail
l
es
-Char
cute
rie:sauc
isses,
pâtés
,et
c. -Boeuf -Fromages(toust
ype
s) -Sardine
s -Poul
et
-Pl
atssur
ge l
ésàréchauf
fer -Por
c -Fromageblanc -Thon -Di
nde
-Jambondepor
c -Yaourts -Col
lin
Autr
es Vi
andesdet
onbouc
her
-Jambondevol
ai
ll
e -Saumon, t
rui
te
-Lai
t -Boeuf
-Fr
uitsdeme r
-Yaourt
ss uc
résoufr
uit
és -Porc
-Yaourt
s0%, f
romagebl
anc0% Aut
res -Abats
-Poiss
onspané s -Oeuf
s
-Sandwiches,
hamburger
s
GLUCI
DES
Fr
uits Féc
ulentsetcér
éal
es
-Ki
wi s(+) -Ri
zbas mati
-Abri
c ots(+) -Ri
zc omplet GLUCI
DES
GLUCI
DES -Pomme s -Pâte
s Légumi neuses Légume svert
s
-Pêche s -Pâte
sc omplèt
es -Le nti
ll
es -Sal
ade s
Boul
angeri
e Pr
oduitsindustr
iel
s
-Poir
e s -Avoi
ne -Flage ol
ets -Endive s
-Pai
n -Pi
zza
-Orange s -Har ic
otsrougese
tnoi
rs -Conc ombr es
-Pai
ncompl e
t -Sucreri
es,bonbons
-Cl
é me nti
nes -Poi schic
hes -Épinards
-Pât
isse
rie
s -Pâti
ss e
rie
sindustr
iel
le
s
-Ananas -Courge tte
s
-Choc ol
ataulai
t Aut
res
Aut
res -Banane s -Aube rgines
-Cér
é ale
spourpe ti
t-
déj. -Qui
noa
-Pommesdet
err
e -Haricotsv er
ts
-Cacaoindus t
ri
el -Fr
uit
srouge
setbai
es
-Fr
it
es -Petit
spoi s
-Pur
ées -Carottesc r
ues
-Ri
zrond LI
PIDES
Hui
le
se nsal
ade
-Hui
ledecolz
a
Pr
odui
-Be
t
ur
r
sl
e
a
iti
ers
LI
PIDES
LI
PIDES -Hui
ledetour
nesol -Fr
omages(toust
ype
s) Fr
uit
ss ec
s Aut
res
-Hui
ledenoix -Fr
omageblanc -Amande s -Huil
ed’oli
ve(ensal
ade
)
-Fr
it
ure -Hui
ledepépinder
ais
in -Noi
x ,
noise
ttes -Huil
edec oco
-Huil
esdec
ui s
son Ar
achides
-Pi
staches -Saumon, tr
uit
e
-Pâte
sàtar
tiner Autr
es -Cacahuèt
es
-Noi
xdec ajou -Avocat
-Beurr
edecacahuè
tei
ndus
tri
el -Lai
td’
amande -Purbeur
redec
acahuè
te
-Noi
xdemac adami
a -Chcolatnoi
r(+de70%)
Ni
coDa
lam,
nic
o.d
ala
m@g
mai
l
.co
m