Alimentation en

POST
PARTUM
pour mieux récuperer.
INTRODUCTION

Après la grossesse, votre corps a beaucoup

de travail à faire pour reconstituer
les réserves des nutriments épuisés,
guérir votre corps après le travail et produire
du lait maternel pour allaiter votre bébé
si c’est votre souhait.

Pour toutes ces raisons, votre alimentation

post-partum est essentielle pour soutenir
votre récupération après l’accouchement..

Après la naissance du bébé, l’équilibre complexe

qui soutenait l’unité mère-placenta-fœtus tout
au long de la grossesse est soudainement
obsolète, et les systèmes maternels subissent
des changements biologiques spectaculaires au
cours des premiers jours postnataux.

On vous guide !
Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

La nutrition
en postpartum pour

se remettre
de l’accouchement
Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

-1-
L’épuisement
postnatal
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

Le placenta transmet de nombreux nutriments au bébé

en pleine croissance pendant la grossesse, puisant dans
les réserves de fer, de zinc, de vitamine B12, de vitamine B9,
d’iode et de sélénium de la mère, ainsi que dans les acides
gras oméga 3 comme le DHA et les acides aminés,
ces “petites perles” qui fabriquent les protéines.

L’épuisement postnatal, ou “postnatal depletion”, se produit

lorsque le corps d’une mère a abandonné ses propres
nutriments afin de soutenir la croissance
de son bébé avant l’accouchement et pendant l’allaitement.
Lorsque ces nutriments ne sont pas remplacés, un
épuisement postnatal peut se produire.

L’épuisement postnatal est le phénomène

courant de la fatigue et de l’épuisement,
associé à un sentiment de «cerveau de
bébé». Le terme «cerveau de bébé»
englobe les symptômes de manque de
concentration, de mémoire et de labilité
émotionnelle.
On parle de labilité émotionnelle lorsque
les émotions d’une personne varient
beaucoup plus facilement que par le passé,
par exemple lorsqu’elle pleure sans raison.
Il y a souvent un sentiment d’isolement, de
vulnérabilité et de ne pas se sentir « assez
bien ».

Un manque de nutriments est le principal

facteur d’épuisement postnatal. Ainsi, bien
manger, s’hydrater et consommer tous
les nutriments essentiels est la clé de la
récupération.
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

-2-
Reconstituer les réserves
en nutriments essentiels
Au-delà de cet épuisement caractérisé par un manque de
nutriments essentiels, votre corps a besoin de se remettre
physiquement de la grossesse et de l’accouchement. Il doit
reprendre des forces, et consommer les nutriments lui permettant
de soutenir ses tissus, ses os, et de reconstituer ses réserves.
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

1 Des protéines pour

soutenir vos muscles
et tissus
Les protéines vont aider à reconstruire vos muscles et vos
tissus en contribuant au maintien de la masse musculaire,
et vous apporteront également de l’énergie. Elles vont
permettre au corps de se remettre après l’effort et de
diminuer l’inflammation.
Les os, la moelle et les tissus conjonctifs sont en grande
partie faits de collagène. Le collagène est la protéine de
structure la plus abondante du corps, elle représente un
quart des protéines de l’organisme.

Le collagène va être important dans la On trouve en abondance le collagène et ces

récupération après l’accouchement car il
contient les acides aminés suivant :
+ La glycine : joue un rôle dans le bon
fonctionnement du système immunitaire et
favorise la réparation musculaire
+ La glutamine : joue entre autres un rôle dans
la synthèse des protéines et la protection
immunitaire
+ La proline : anti inflammatoire, favorise une
bonne cicatrisation et aide au renouvellement
des tissus
acides aminés dans les tissus conjonctifs, les os
et la peau des aliments d’origine animale.
Le bouillon d’os est l’aliment de choix dans cette
période, il contient tous ces nutriments, des
vitamines et des minéraux, et sera également
réconfortant ! Nous vous proposons chez
JOLLY MAMA, le bouillon MAMA POULE, prêt
à être dégusté !
Vous trouverez également nos boissons au
collagène MAMALOAD et GOLDEN MAMA.

Les études ont également montré que
le collagène peut jouer un rôle dans la
réduction des douleurs articulaires liées à
l’accouchement.
NOS PRODUITS RICHES EN DHA :
Bonus : en post-partum, une perte de cheveux
parfois abondante peut se produire. Le
collagène peut avoir un rôle bénéfique sur vos
cheveux, leur permettant de rester forts et
nourris, ou encore sur vos ongles, leur évitant
de se casser ou de se dédoubler.

+ MAMAPOULE + MAMALOAD
+ GOLDEN MAMA
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

2 Des glucides pour faire

le plein d’énergie
Les glucides sont les principaux nutriments qui fournissent
l’énergie nécessaire à votre corps. L’accouchement est
une épreuve intense, et la consommation de glucides après
cet effort vous permettra de reconstituer vos réserves
en glycogène (le glycogène est la molécule de stockage du
glucose) dans le foie et les muscles.

Les céréales complètes et les légumineuses

vous aideront à faire le plein d’énergie pour
la journée, à maintenir l’équilibre de votre
glycémie et à vous donner de l’énergie
supplémentaire sur une longue durée.

Pensez aux grains de blé entier, aux pâtes

complètes, au riz brun ou sauvage, aux céréales
(quinoa, orge, etc.) aux légumineuses (lentilles,
fèves, pois chiches) et oléagineux (noix,
amandes, noisettes, noix du Brésil).
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

3 Favoriser une
alimentation anti
inflammatoire
Les aliments anti-inflammatoires vont également permettre
de soutenir votre corps et vos tissus, car diminuer
la réponse inflammatoire permet aux muscles et aux tissus
de se remettre.

Pour cela, faites le plein de bons acides

Quelques aliments riches en oméga 3 :
gras, les oméga 3 ! Ces bons gras aideront
également votre corps à absorber les autres
+P etits poissons gras
nutriments que vous mangez, ainsi qu’à stimuler
(maquereaux, sardines, harengs)
votre énergie.
+Œ ufs issus des filières oméga 3
(Bleu Blanc Cœur)
Les graisses sont également un composant
+ Huile de colza, huile de lin
majeur du lait maternel, un apport optimal est
+ Noix de Grenoble
donc essentiel.
+ Graines de lin
+ Graines de chia

Le barre de céréales VANIFIQUE et la pâte à

tartiner CRAZY NUT sont riches en oméga 3
(DHA) !

NOS PRODUITS RICHES EN OMÉGA 3 :

+ CRAZY NUT + VANIFIQUE

 Se remettre de l’accouchement
4 Refaire le plein
de calcium
Pendant la grossesse, le bébé qui grandit a besoin de
beaucoup de calcium pour développer son squelette. Ce
besoin est particulièrement important au cours des 3
derniers mois de la grossesse. Si la mère ne consomme pas
assez de calcium, son bébé puisera ce dont il a besoin dans
les os et les dents de la mère.
Pendant l’allaitement, l’organisme continue de
puiser du calcium dans les os de la mère pour
le transmettre au lait maternel (les études ont
montré que les femmes perdent souvent 3 à 5
% de leur masse osseuse pendant l’allaitement).
Un apport suffisant en calcium est essentiel
pour prévenir la perte osseuse à long terme et
l’ostéoporose.
Lutter contre la dépression
Quelques aliments riches en calcium :
+P
 roduits laitiers : yaourt, fromage blanc,
emmental
+E
 aux minérales : Hépar, Courmayeur, Contrex
+F
 ruits et légumes (surtout les légumes verts à
feuilles) : épinards, brocolis, haricots verts
+G
 raines et oléagineux : amandes
+P
 etits poissons gras comme les sardines, et
surtout les arêtes ! Le processus de mise en
conserve des sardines permet la dissolution
quasi totale des arêtes et leur biodisponibilité
parfaite. Les arêtes sont très riches en
calcium, tout est très bon dans le poisson !
+L
 égumineuses
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

5 Compenser les pertes

en fer
Vos besoins en fer sont élevés après l’accouchement car
vous avez perdu une quantité importante de sang pendant le
travail. La perte de sang s’accompagne d’une perte en fer.

Un bon statut en fer est important car il est nécessaire à

la croissance physique, à la formation des globules rouges,
au fonctionnement cellulaire et à la synthèse de certaines
hormones. Des taux faibles (comme ceux que l’on observe
dans l’anémie) peuvent contribuer à la fatigue, à des ongles
et des cheveux secs et cassants mais également à un risque
de développement d’une dépression postpartum.

Pendant le post-partum, l’OMS recommande

une supplémentation en fer, soit seul,
soit associé à la vitamine B9, car cela est
susceptible de réduire le risque d’anémie en
améliorant le statut en fer de la mère.

Quelques aliments riches en fer :

+ Les viandes, le foie

+ Les crevettes
+ Légumineuses comme les lentilles
+ Épinards
+ Noix, épices, chocolat

Notre granola au cacao et noix de

coco GRANOCHOC et notre snack
CROQUANTISSIME aux amandes et noisettes
couvrent 50% de vos besoins en fer.

NOS PRODUITS RICHES EN FER :

+ GRANOCHOC + CROQUANTISSIME
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

6 Les vitamines
et minéraux essentiels
à la cicatrisation
Couplez également vos apports en fer Le zinc est nécessaire au bon fonctionnement
avec de bonnes sources de vitamine C, qui du système immunitaire et à la cicatrisation
favorisent l’absorption du fer mais également la après l’accouchement, et va permettre la
cicatrisation des plaies après l’accouchement synthèse des protéines.
et la synthèse du collagène. Dans les fruits et Consommez des fruits de mer, du foie, des
légumes (acérola, goyave, orange). légumes secs, des noix, des graines de courge
et des céréales complètes comme le riz
La vitamine A améliore également la phase complet.
inflammatoire précoce de la cicatrisation, elle
améliore la localisation et la stimulation de la
réponse immunitaire.
Abats, foie, beurre, lait, persil, fruits et légumes
colorés : cassis, carottes, épinards, chou,
betteraves …
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

7 Les fibres pour

un transit régulier
De nombreuses femmes souffrent d’hémorroïdes pendant
leur grossesse ou les développent pendant la phase de
poussée du travail. Il est également fréquent de faire face
à la constipation post-partum due à l’accouchement et
aux suppléments de fer s’il est apporté sous forme de
sulfate ferreux par exemple. Optez pour des compléments
alimentaires contenant du fer sous une forme bien assimilée,
le bisglycinate de fer. La forme de fer bisglycinate est un
excellent choix de complément en fer, car elle est fortement
biodisponible et douce sur le système digestif.

Tous nos produits contiennent la forme de Pensez à vous hydrater abondamment avec
fer bisglycinate (et couvrent 50% de vos de l’eau ou des boissons favorables à la santé
besoins en fer) : notre granola au cacao et lorsque vous augmentez votre consommation
noix de coco GRANOCHOC et notre snack de fibres, puisque l’effet des fibres sur le
CROQUANTISSIME aux amandes et noisettes. transit est lié à l’absorption d’eau, donc en cas
de faible apport d’eau une augmentation de
Les études montrent que la consommation de la consommation de fibres peut au contraire
fibres augmente la fréquence des selles mais augmenter le risque de constipation. Évitez
également leur consistance. les salades et autres crudités dans les jours
qui suivent l’accouchement. Vous avez besoin
Pour cela, on vous conseille les céréales de chaud, de réconfortant, de réchauffant.
complètes, le riz complet, les fruits rouges, Un bouillon d’os par exemple vous hydrate
les pruneaux, les amandes, la coco râpée, parfaitement tout en vous offrant ses trésors en
les avocats, les légumineuses (lentilles, pois vitamines, minéraux, et autres nutriments comme
chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, etc.). le collagène.

NOS PRODUITS RICHES EN FER :

+ GRANOCHOC + CROQUANTISSIME
Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

La nutrition
en postpartum pour

lutter contre la
dépression
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

L’épuisement postnatal (mental et nutritionnel)

peut conduire, à terme, à la dépression
postpartum, qui touche entre 13% et 20%
des femmes. De nombreux nutriments
essentiels, ou des composés dérivés de ces
nutriments, sont nécessaires à la synthèse des
neurotransmetteurs et à leur modulation, et
peuvent donc être impliqués dans la régulation
de l’humeur.

Bien que l’alimentation ne soit pas la seule

cause de dépression, jouer sur son alimentation
peut permettre de diminuer le risque et de se
sentir mieux.
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

Réguler ses hormones

Une chute importante des niveaux d’œstrogène et de
progestérone se produit après la naissance avec la
délivrance du placenta, les changements d’humeur du post-
partum peuvent s’expliquer par l’effet du retrait de ces
hormones.

Les études indiquent que la chute soudaine des
œstrogènes, la fluctuation des œstrogènes et le
déficit durable en œstrogènes sont corrélés à
une perturbation significative de l’humeur.
De même, les femmes dont le taux de
progestérone naturel est plus élevé après
l’accouchement peuvent présenter moins de
symptômes de dépression post-partum.
À essayer aussi : nos MOONIES CYCLE,
nos snacks sans sucres ajoutés aux graines
(chocolat coco ou abricot pistaches), et riche
en vitamine B6 (un mini snack de 15g vous
apportera 75% des AJR en B6) !

La consommation de magnésium et de
vitamine B6 vous aideront à équilibrer vos
hormones.

Pour cela vous pouvez consommer des aliments

tels que : menthe, romarin, foie de veau
ou de dinde, saumon et maquereau, graines
et oléagineux, poivrons, choux de Bruxelles,
poireaux, banane.

NOS PRODUITS RICHES EN VITAMINE B6 :

+ MOONIES
Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

Quelques nutriments clés

jouant sur l’humeur
en postpartum
 Se remettre de l’accouchement
1 Oméga 3
Les réserves maternelles de DHA peuvent
diminuer de 50 % pendant la grossesse et ne
retrouver leur niveau d’avant la grossesse que
six mois après l’accouchement.
Les études ont rapporté que la teneur en DHA
du lait maternel et une consommation optimale
de petits poissons gras (maquereaux, sardines)
étaient associés à une plus faible prévalence
de la dépression post-partum. Il existe une
relation inverse entre le statut en DHA et les
symptômes dépressifs. Une étude a montré le
DHA et les acides gras oméga 3 totaux étaient
significativement plus faibles chez les femmes
qui ont développé une dépression post-
partum que chez les femmes qui n’en ont pas
développé.
Une autre étude a démontré que les femmes
ayant un indice oméga 3 <5% étaient
approximativement cinq fois plus concernées
par la dépression post-partum que celles ayant
des valeurs de 5% ou plus.
L’ indice oméga 3 représente l’EPA plus le
DHA exprimés en pourcentage pondéral des
acides gras totaux. Il reflète le statut en oméga
3 de votre organisme au cours des 4 derniers
mois, c’est-à-dire les oméga 3 apportés par
l’alimentation ou les compléments alimentaires.
Un indice oméga 3 optimal, compris entre
8 et 12 %, peut contribuer à préserver la
santé du cœur, du cerveau, des yeux et des
articulations.
NOS PRODUITS RICHES EN DHA :
+ CRAZY NUT
+ CHO-CHOCOLAT
Lutter contre la dépression
Une étude sur 120 femmes a montré que celles
ayant une dépression postpartum présentait
des niveaux d’acides gras oméga 3 totaux
significativement plus faibles, en particulier en
EPA et DHA, qui ont respectivement diminué
de 16,8 % et 4,5 %. Ils ont également montré
qu’une concentration réduite d’EPA augmente le
risque de dépression post-partum.
Pour augmenter votre indice oméga 3,
consommez des aliments riches en EPA et DHA,
en particulier des petits poissons gras ou des
oeufs issus des filières oméga 3.
Par ailleurs, un déséquilibre entre les omégas
6 et les omégas 3 en début de grossesse
augmente le risque de dépression post-partum
pendant l’année qui suit l’accouchement.
Dès l’envie de débuter une grossesse : faites le
plein d’oméga 3, et en particulier de DHA.
Did you know ? Notre snack allaitement
CHO-CHOCOLAT, le snack pré et post natal
Vanifique et la pâte à tartiner CRAZY NUT
permettent un apport quotidien de 200 mg
de DHA !
 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

2 Vitamines du groupe B

Les vitamines B comme les folates (vitamine B9), la biotine

(vitamine B8), la B6 et la B12 participent à de nombreux
processus essentiels de l’organisme. La prise de ces
vitamines peut contribuer à stimuler votre énergie et à
éloigner les sentiments de tristesse, voire la dépression, car
ces vitamines contribuent à des fonctions psychologiques
normales et à réduire la fatigue.

Ce que les vitamines B influencent
également, ce sont les niveaux de fond de
l’inflammation cardiovasculaire, en gérant
les taux d’homocystéine, un acide aminé pro-
inflammatoire.
Les vitamines B2, B6, B9 et B12, participent
au processus de méthylation et contribuent
au métabolisme normal de l’homocystéine.
Ces vitamines participent également à réguler
l’activité hormonale. Notre complément
multivitamines BABY BUMP couvre plus de
100% des apports recommandés en ces
vitamines ! Notre poudre pour l’équilibre
hormonal PINK BALANCE est également riche
en vitamines B.
La dépression dans les populations générales a
été liée à de faibles niveaux de vitamines B et/
ou à des niveaux élevés d’homocystéine.
Par ailleurs, la riboflavine (vitamine B2) est
liée aux symptômes dépressifs en postpartum.
Une étude a mis en évidence que le taux de
riboflavine dans le groupe souffrant d’une
dépression postpartum était significativement
plus bas que dans le groupe témoin, et ce de
13,9%.
Quelques aliments riches en vitamines
du groupe B :
+L  es levures (la levure de bière)
+C  éréales complètes
+L  égumes verts à feuilles
+ Noix, amandes, pistaches
+ Œufs
+ Viande

NOS PRODUITS RICHES EN VITAMINE B :

+ BABY BUMP + PINK BALANCE

 Se remettre de l’accouchement Lutter contre la dépression

3 Vitamine D

La vitamine D est impliquée dans divers processus

cérébraux, et des récepteurs de vitamine D sont présents
sur les neurones dans des zones du cerveau dont on pense
qu’elles sont impliquées dans la pathophysiologie de la
dépression.

Plusieurs études ont montré que les femmes
ayant de faibles apports en vitamine D
seraient plus à risque de développer une
dépression postpartum.
La vitamine D exerce également une influence
sur les réponses immunitaires cellulaires
et diminue les niveaux de molécules pro-
inflammatoires, qui nous avons vu sont liées aux
mécanismes impliqués dans le développement
de la dépression postpartum.
Quelques aliments riches en vitamine D :
+H  uile de foie de morue (1 cuillère à soupe par
jour)
+P  roduits laitiers
+ J aune d’œuf, à condition de choisir des oeufs
issus des filières oméga 3 (Bleu-Blanc-Coeur)
+P  oissons (maquereaux, sardines)
+S  hiitakés frais ou secs, Girolles
Notre complément multivitamines BABY
BUMP couvre 500% des apports
recommandés en vitamine D !

NOS PRODUITS RICHES EN VITAMINE B :

+ BABY BUMP
CONCLUSION

Une bonne alimentation est donc très

importante en postpartum pour récupérer
de l’accouchement et lutter contre
l’inflammation et les déséquilibres hormonaux.

L’alimentation seule ne fera pas des miracles,

il est également important de prendre soin
de votre corps physiquement et mentalement
en essayant de vous détendre, de vous accordez
du temps et d’optimiser votre sommeil.
 POUR EN SAVOIR PLUS SUR :

GROSSESSE SO
ON SOON GUIDE C

O
MP
LET
9 MOIS
(ET PLUS)
SANS ALCOOL
Conseils, astuces et recettes

CYCLE GUIDE C
ALLAITEMENT
O
MP

1 Le cycle menstruel : it’ a hormone world ! p. 1

LET

BY
Marie & Margaux

CYCLE
GUIDE DU

MENSTRUEL

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