Les 12 aliments que les sages-

femmes conseillent pour une

belle grossesse
15 February 20181 June 2018 Anne-Laure Brunelle 5 Comments alimentation, grossesse,
nutrition, nutrition santé, régime

En raison de fortes nausées, j’ai commencé par perdre beaucoup de poids

lors de ma première grossesse.

Après les trois premiers mois, une fois que l’envie de vomir était passée, mon
mari s’est mis en tête de me remplumer en glissant dans mon sac et dans mes
poches des tablettes de Galak, des Balisto et toutes sortes de sucreries que je
pensais “importantes” de manger pour reprendre du poids et garder de
l’énergie tout au long de la journée.

En toute bonne foi, j’étais persuadée qu’il fallait suivre l’expression “manger
pour deux” à la lettre !

Le boulanger du quartier est devenu mon meilleur ami (j’avais même une carte
de fidélité) et j’avais mes habitudes quotidiennes au Starbucks en bas de mon
travail (où je mangeais un cheesecake tous les jours pour le goûter…).

Résultat des courses, j’ai frisé le diabète gestationnel à 6 mois de grossesse,

j’ai pris 22kg et mon petit Joseph pesait 4kg700 à la naissance…

Je dois certainement à mes longues marches quotidiennes et à ma passion

des fruits et légumes d’avoir évité toutes les autres complications qu’un tel
régime aurait pu entraîner.

J’ai tout de même tiré des leçons de mes erreurs et lors de ma deuxième
grossesse, j’ai consulté une nutritionniste qui m’a donné d’excellents conseils
que j’aimerais partager avec vous aujourd’hui.

Pourquoi une alimentation saine pendant la

grossesse est si importante ?
Pendant la grossesse, votre corps a besoin de nutriments supplémentaires,
vitamines et minéraux. Vous avez besoin de 350 à 500 calories
supplémentaires chaque jour au cours des 2e et 3e trimestres (1). Or,
contrairement à ce que je pensais, ces calories ne doivent pas être apportées
par des parts de cheesecake ou des pains au chocolat !

Un régime qui manque de nutriments clés peut affecter de façon négative le

développement de votre bébé, même longtemps après sa naissance (2).

Les mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids excessive

peuvent également augmenter le risque de diabète gestationnel et des
complications à la naissance (3).

En résumé, manger des aliments sains et nutritifs vous aidera à vous

maintenir, vous et votre bébé, en bonne santé.

Il sera également beaucoup plus facile de perdre vos kilos de grossesse après
l’accouchement.

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Pour vous aider à adopter un régime alimentaire

sain, voici la liste des 12 aliments hautement
nutritifs qu’il est recommandé de manger lorsque
vous êtes enceinte :

1. Des produits laitiers :

Pendant la grossesse, vous devez consommer un supplément de protéines et
de calcium pour répondre aux besoins de la croissance du fœtus (4).
 ©Frédérique Voisin-Demery

Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité : la

caséine et le lactosérum.

Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium et

fournissent de grandes quantités de phosphore, diverses vitamines du groupe
B, du magnésium et du zinc.

Le yaourt, et en particulier les yaourts à la grecque, sont

particulièrement bons pour les femmes enceintes (5).

Ils contiennent plus de calcium que tout autre produit laitier. Certaines variétés
contiennent également des bactéries probiotiques, qui soutiennent et
protègent votre système digestif (6).

Celles qui sont intolérantes au lactose peuvent tout de même être en mesure
de tolérer les yaourts, en particulier les yaourts qui contiennent des
probiotiques (7).

Prendre des probiotiques pendant la grossesse peut réduire le risque de

complications telles que la pré-éclampsie, le diabète gestationnel, les
infections vaginales et les allergies (8).

2. Des légumineuses :
Dans ce groupe d’aliments, on retrouve les lentilles, les pois, les haricots,
les pois chiches, les pois cassés, les fèves et les cacahuètes.
Les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres, de protéines, de fer,
d’acide folique (B9) et de calcium, tout ce dont le corps a le plus besoin
pendant la grossesse.

Les folates font partie des vitamines B (B9). Ils sont très importants pour
la santé de la mère et de son fœtus, en particulier pendant le premier
trimestre.

Pourtant, la plupart des femmes enceintes n’en consomment pas assez (9).

Le manque de folates a été lié à un risque accru de malformations du tube

neural et aux bébés qui ont un poids trop faible à la naissance.

Une carence en folate peut aussi exposer de façon accrue votre bébé
aux infections et aux maladies pendant les premières années de sa vie
(10).

Les légumineuses contiennent des quantités élevées de folates. Une seule

tasse de lentilles, pois chiches ou haricots rouges peut fournir de 65 à 90 %
des apports recommandés pour une femme enceinte (11).

3. Des patates douces :

Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un composé végétal qui
est converti en vitamine A par notre corps.

La vitamine A est essentielle pour la croissance, ainsi que pour la

constitution des cellules et des tissus. Elle est très importante pour le
développement d’un fœtus en bonne santé (12).

On conseille généralement aux femmes enceintes d’augmenter leur apport en

vitamine A de 10 à 40% (13).

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Environ 100
à 150 grammes de patates douces cuits vous apportera la totalité des apports
recommandés en vitamine A pour une journée (14).

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4. Certains poissons gras :
Les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon et
les sardines sont très riches en Oméga-3, des acides gras essentiels.

© Antoine

La plupart des gens, dont les femmes enceintes, n’en consomment pas assez
(15).

Pourtant, les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse.

On les trouve en grande quantité dans les poissons gras, et ils participent à la
construction du cerveau et des yeux du fœtus (16).

Le problème, c’est qu’on conseille aux femmes enceintes de limiter leur

consommation de poisson à deux fois par semaine (< 340 g par semaine), en
raison du mercure et d’autres contaminants qu’ils contiennent.

Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes qui mangent
deux à trois fois par semaine des poissons gras obtiennent l’apport
recommandé en oméga-3 dans leur sang (17).

Essayez de manger régulièrement des sardines et des maquereaux en

boîte de bonne qualité et des poissons frais sauvages.

5. Des œufs :
Les œufs sont un des meilleurs aliments pour la santé, car ils contiennent un
peu de presque tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin.

Un gros œuf contient 77 calories, ainsi que des protéines et des graisses de
très bonne qualité. Il contient également beaucoup de vitamines et de
minéraux.
Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est
essentielle pour de nombreux organes, y compris le développement du
cerveau et du système immunitaire (18).

Un apport trop faible de choline pendant la grossesse peut augmenter le

risque de malformations du tube neural et éventuellement conduire un
développement plus faible de certaines fonctions du cerveau (19).

Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui correspond à ¼

de l’apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes (450 mg) (20).

6. Des brocolis et des légumes à feuilles

vertes :
Le brocoli et les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé, le chou vert, le
chou kale et les épinards, contiennent de nombreux éléments nutritifs dont
les femmes enceintes ont besoin :
fibres, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, fer, acide folique et
potassium.

Il sont aussi très riches en antioxydants et renforcent le système

immunitaire et la digestion (21) .

En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également

aider à prévenir la constipation, que vous subissez peut-être, puisque que
c’est un phénomène très fréquent chez les femmes enceintes (22) !

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7. De la viande maigre :
Le bœuf, le porc et le poulet sont d’excellentes sources de protéines de bonne
qualité.

En outre, le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et

vitamine B – que vous devez consommer dans des quantités plus élevées
pendant la grossesse.
Vous avez aussi besoin de consommer plus de fer, puisque votre volume
sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours du troisième
trimestre de la grossesse (23).

Il peut être difficile de couvrir vos besoins supplémentaires en fer seulement

avec les aliments, d’autant plus que beaucoup de femmes enceintes
développent une aversion pour la viande (24).

Cependant, pour celles qui le peuvent, manger de la viande rouge

régulièrement sera très efficace pour augmenter votre taux de fer et échapper
à l’anémie.

Pour améliorer l’absorption du fer au cours des repas, il est aussi

conseillé de manger des aliments riches en vitamine C, comme les
agrumes et les poivrons.

8. Des fruits rouges :

Les baies et les fruits rouges (framboises, mûres, myrtilles, groseilles…) sont
remplis d’eau, de glucides sains, de vitamine C, d’antioxydants et de fibres.

©Sophie Miglierina

Le type d’antioxydants qu’ils contiennent, les anthocyanines,

neutralisent les radicaux libres du corps et préviennent l’apparition de
plusieurs maladies : cancers, maladies cardiovasculaires et maladies
chroniques (25).

De plus, les baies ont un index glycémique relativement faible, de sorte qu’ils
ne devraient pas causer d’importants pics de sucre dans votre sang.

Les fruits rouges constituent donc une excellente collation, car ils contiennent
à la fois de l’eau et des fibres. Ils fournissent beaucoup de saveurs et de
nutriments, mais avec relativement peu de calories.
9. Des céréales complètes :
Manger des céréales complètes (riz complet, avoine, orge, quinoa…) peut
aider à répondre aux besoins en calories accrues qui viennent avec la
grossesse, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.

Contrairement aux céréales raffinées, les graines entières sont riches en fibres
et en vitamines.

Les recherches effectuées montrent que la consommation régulière d’aliments

contenant des céréales complètes peut réduire le risque d’affection cardiaque,
de certains types de cancer, la survenue du diabète de type 2, et qu’elle peut
également aider à perdre du poids (26).

Enfin, les céréales complètes sont généralement riches en vitamines B, en

fibres et en magnésium. Tous ces nutriments font souvent défaut dans le
régime alimentaire des femmes enceintes (27).

10. Des avocats :

Les avocats contiennent des quantités élevées d’acides gras mono-insaturés,
de fibres, d’acide folique, de vitamine K, C et E, de cuivre et de potassium.

En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en acide folique et en

potassium, les avocats sont particulièrement bons pour les femmes
enceintes.

Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du

fœtus, et l’acide folique peut aider à prévenir les anomalies du tube neural
(28).

Le potassium peut aussi aider à soulager les crampes dans les jambes, un
effet secondaire de la grossesse très désagréable pour certaines femmes.

11. Des fruits secs :

Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses
vitamines et minéraux.

Un fruit sec entier contient la même quantité de nutriments que les fruits frais,
juste sans eau et sous une forme réduite.

Par conséquent, une portion de fruit séché peut vous fournir un grand
pourcentage de l’apport recommandé en vitamines et minéraux, y
compris l’acide folique, le fer et le potassium.

Les pruneaux sont très riches en fibres, en potassium, vitamine K et sorbitol.

Ils sont des laxatifs naturels, et peuvent être très utiles pour soulager la
constipation que beaucoup d’entre vous connaissent pendant la grossesse.

©Hakim Mezine WInghart

Les dattes sont riches en fibres, en potassium et en fer. Une étude clinique a
prouvé qu’en plus d’être très riches en nutriments, les dattes pouvaient
contribuer à dilater le col et déclencher l’accouchement (voir ma lettre à ce
sujet).

Attention cependant à vous limiter à 4 à 5 fruits secs par jour, car ils
contiennent des quantités élevées de sucre naturel. Assurez-vous aussi
d’éviter les fruits confits, qui contiennent encore plus de sucre.

12. De l’eau :
Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente jusqu’à 1,5 litres. Par
conséquent , il est important de rester bien hydratée (29).

Le fœtus obtient habituellement tout ce dont il a besoin , mais si vous

n’augmentez pas votre consommation d’eau, vous pouvez devenir
déshydratée.

Les symptômes de déshydratation légère comprennent des maux de tête, plus

d’anxiété, de la fatigue, de la mauvaise humeur et de petites pertes de
mémoire (30).
De plus, l’augmentation de la consommation d’eau peut aider à soulager la
constipation et réduire le risque d’infections des voies urinaires, qui sont
fréquents pendant la grossesse (31) .

Vous devriez boire environ 1 à 2 litres d’eau par jour. Il suffit de garder à
l’esprit que vous obtenez également l’eau provenant d’autres aliments et des
boissons , comme les fruits, les légumes, le café et le thé.

En règle générale, vous devriez toujours boire de l’eau quand vous avez soif,
et buvez jusqu’à ce que vous avez éteint votre soif .

J’espère que cette liste d’aliments vous aura donné envie de vivre une
grossesse saine et pleine de bons aliments. Si vous souhaitez aller plus loin et
découvrir tous les meilleurs aliments ainsi que les réflexes nutrition et santé à
adopter pendant neuf mois, je vous invite à rejoindre le programme Enceinte
& Sereine, méthode pour une grossesse naturelle.

Retenez que ce que vous mangez pendant votre grossesse affecte votre
énergie et votre bien-être. Cela peut aussi affecter directement la santé et le
développement de votre bébé.

Anne-Laure Brunelle