A11 – Besoins spécifiques de chaque population

A – La femme enceinte
Créer de nouveaux tissus, avoir assez d’énergie, être en bonne santé.

Pourquoi la femme enceinte prend du poids ?

Pourquoi maintenir un poids souhaitable ?

⇨ Éviter les maux de dos trop fréquents, les douleurs articulaires, la fatigue
⇨ Maintenir un sommeil récupérateur
⇨ Limiter les risques d'accouchement difficiles
⇨ Éviter les accouchements prématurés et enfants de faibles poids de naissance
⇨ Constituer des réserves en nutriments et en énergie suffisantes pour un
éventuel allaitement
⇨ Permettre une récupération en post-partum facilitée

Comment évolue le poids de la femme enceinte ?

La prise de poids :

Deux tiers du poids gagné au cours de la grossesse :

Constitution des nouveaux tissus : fœtus, placenta, liquide amniotique
Augmentation de la masse de l'utérus
Développement des glandes mammaires
Augmentation du volume sanguin

Un tiers du poids gagné au cours de la grossesse :

Les réserves graisseuses et la rétention d'eau
Période 1er trimestre 2ᵉ trimestre 3e trimestre
Faible ou inexistante
Grande prise de poids due
Prise de
Cuisses, ventre, hanches au développement du
poids Ou même : perte de
bébé
poids
Il est possible que la
femme enceinte ne
Nombre prenne pas de poids au
1 à 1,5 kg par mois 2 kg par mois
de kg début de la grossesse

Puis 1 kg par mois

Quelles sont les modifications observées lors de la grossesse ?

Nausées, vomissements, perte d'appétit au début

Les nausées et vomissements sont présents en début de grossesse chez une
grande majorité de femmes, 60 à 80 %
Leur forme grave, associant une perte de poids et un risque de
Digestif déshydratation, concerne 0,3 % à 2 % des grossesses selon les études

Puis augmentation de l’appétit, distension de la paroi abdominale,

ralentissement intestinal entraînant une constipation, voir un pyrosis (brûlures
d’estomac)
Augmentation de la masse sanguine (placenta + besoins du fœtus)
Mais : diminution des concentrations en fer, calcium = fatigue
Sanguin
Le corps s'adapte en augmentant l'absorption du fer jusqu’à 9 fois + au dernier
mois par rapport aux premiers mois de grossesse
Augmentation des sensations olfactives et gustatives : rejet de certains
Hormonal et
aliments
nerveux
Accroissement de la sensibilité et de la nervosité
Augmentation de l'absorption du calcium au niveau intestinal pour créer le
Osseux squelette du fœtus (on passe de 33 % à 50 % d'absorption au dernier
trimestre)
Anabolisme pour faire des réserves de graisses (lipogenèse)
Énergétique
Puis catabolisme pour développement du fœtus et lactation
Quels sont les besoins nutritionnels de la femme enceinte ?

Besoins supplémentaires :
+ 70 kcal/jour au premier trimestre (ou 0,29 MJ/jour)
+ 260 kcal/jour au deuxième trimestre (ou 1,1 MJ/jour)
Énergie
+ 500 kcal/jour au dernier trimestre (ou 2,1 MJ/jour)

⇨ Ajout d’une collation saine

Besoins supplémentaires : Maintien des muscles de la mère

Trimestre 1 : 0,5 à 1 g de Formation du complexe fœtus – placenta
protéines par jour
Protéines Trimestre 2 : 7 à 9 g de
Formation des réserves
protéines par jour
Apporter suffisamment d’AA indispensables pour le
Trimestre 3 : 23 à 28 g de bon développement du fœtus
protéines par jour ! AA = Acides Aminés
Lipides 35 – 40 %
Glucides 45 – 55 %
Pour faire face aux problèmes de constipation
souvent aggravés pendant la grossesse, il est
recommandé que les femmes enceintes ou
allaitantes augmentent leur consommation
Fibres 30 grammes par jour
d’aliments riches en fibres

Par exemple : des produits céréaliers complets, des

légumineuses ou des fruits et légumes
Augmenter la consommation d’eau de 2 L pour la population adulte à 2,3 L pour
les femmes enceintes et 2,7 L pour les femmes allaitantes

Environ 1 L est fourni par les aliments et le reste doit donc être apporté par les
boissons.

Une consommation d’eau insuffisante augmente le risque de constipation

L’eau
L’eau contient des minéraux, ce qui est favorable.

L’eau du robinet est tout à fait recommandable.

En cas de consommation d’eau en bouteille, privilégier les eaux riches en

minéraux (calcium, magnésium) et peu riches en sodium.

Boire des eaux calciques (Vittel, Hépar, Contrex)

Calcium 1 000 mg par jour Consommer des produits laitiers
Manger des légumes

Magnési Action myorelaxante sur le muscle utérin et lutte

400 mg par jour
um contre la constipation
Croissance, multiplication et migration des cellules
Zinc 20 mg par jour
Le zinc est antioxydant
 Fermeture du tube neural

B9 400 µg par jour
D 15 µg par jour
C 120 mg par jour
A 700 ER par jour
Sources de vitamine B9 :
Levure de bière et germe de blé
Légumineuses
Légumes et surtout légumes à feuilles
Foies
Supplémentation systématique au 7e mois de
grossesse (souvent avec une ampoule de vitamine
D)
Permet l’absorption du fer
La vitamine C est antioxydante
Risques de malformations fœtales en cas de
surdosage

Autres règles à respecter :

- Supprimer le tabac et l'alcool

- Limiter les excitants : thé, café, boissons énergisantes

L’ANSES recommande aux femmes enceintes et allaitantes d’éviter de consommer
des boissons énergisantes en raison du risque de retard de croissance du fœtus lié
à la caféine et au passage de celle-ci dans le lait maternel

- Ne pas pratiquer d’automédication

- Garantir l'hygiène des aliments afin de prévenir l'apparition de la listériose et

de la toxoplasmose

⇨ Listériose : laver soigneusement les fruits et les légumes frais ainsi que les
herbes aromatiques et éliminer les produits à base de lait cru.

Laver son frigo et le rincer avec un peu d'eau de javel régulièrement et bien
désinfecter tous les aliments.

Bien se laver les mains après avoir touché des aliments non lavés ou après
avoir effectué des activités extérieures

⇨ Toxoplasmose : consommer des viandes bien cuites, éviter les charcuteries

de type pâté, foie gras, rillettes, et éviter le saumon fumé, les crustacés et les
mollusques.

Supprimer totalement les poissons crus.

Éviter la consommation de poissons sauvages (présence de polluants) et

préférer les poissons d'élevage
En résumé, pour réduire le risque d’infection d’origine alimentaire, éviter la
consommation de ces aliments :

Toutes les viandes crues ou peu cuites

Les produits de charcuterie cuite nécessitant une conservation au froid (rillettes,
pâtés, produits en gelée)
Les produits de charcuterie à base de foie cru de porc, foie de porc cru ou peu cuit
Le lait cru
Les fromages au lait cru à l’exception des fromages à pâte pressée cuite (comme le
gruyère ou le comté)
Les fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert, brie) et à croûte lavée
(type munster, pont l’évêque)
Fromages vendus râpés
Les œufs crus et produits à base d’œufs crus ou insuffisamment cuits
Les coquillages crus, les poissons crus (sushi, sashimi, tarama), les poissons fumés
Les crustacés décortiqués vendus cuits et nécessitant une conservation au froid

Exemple de menu pour une femme enceinte :

Petit-déjeuner Déjeuner Collation Dîner

Melon Quinoa
Tisane
Blé Haricots verts
Pain complet
1 yaourt nature
Steak de bœuf Poisson bien cuit
avec du miel Emmental
bien cuit
1 yaourt à la
2 tranches de pain 1 orange
Salade de fruits vanille
complet
Riz au lait 1 banane
 B – La femme allaitante
Le lait maternel apporte des éléments nutritionnels adaptés aux besoins
physiologiques de l'enfant avec une haute biodisponibilité pour le nourrisson.

Quelle est la composition du lait maternel ?

À la naissance de l'enfant : les glandes mammaires de sa mère sont fonctionnelles,

elles créent le colostrum pendant 1 à 14 jours puis la montée de lait se produit, c'est-
à-dire la synthèse du lait.

⇨ Le colostrum = liquide jaunâtre légèrement visqueux.

Il contient moins de glucides et de lipides que le lait mature, mais est riche en
protéines, en sels minéraux et en vitamines

Il est riche en anticorps synthétisées par les glandes mammaires = protection du

nourrisson

Il est riche en hormones et en facteurs de croissance, cela permet la croissance des

organes de l'enfant

Il est purgatif, car il permet au nourrisson de se libérer + vite de ses premières selles
appelées « méconium »

⇨ Le lait mature = fluide de couleur blanc – bleuté

Sa composition subit des variations :

Par exemple, les lipides augmentent au fur et à mesure que la lactation progresse
pour s'adapter au mieux aux besoins de l'enfant

En début de matinée, la concentration en lipides est minimale, alors que le soir, la

concentration est 2 fois + élevée
 Caséines : 85 %

Protéines solubles (ou protéines du lactosérum) : 15 %

- Alpha lactalbumine
- Beta lacto globuline
Le lait maternel - Enzymes
apporte 1,2 - Hormones
grammes de - Facteurs de croissance
protéines pour 100 - Protéines de liaison des métaux (lactoferrine)
Protéines
ml de lait - Anticorps
Soit 1,2 % ⇨ Lysozymes (équilibre de la flore intestinale)
⇨ Lactotransferrine
⇨ Immunoglobuline A (bactéries et virus)
⇨ Leucocytes (anti-infection et destruction de
certains germes)
⇨ Oligosaccharides (favorisent la présence des
bonnes bactéries qui colonisent l'intestin du
nourrisson et le protègent contre les infections
intestinales et les diarrhées)
- Lactose +++ (85 à 90 %) : rôle essentiel dans
l’équilibre de la flore intestinale
Glucides 7,2 % du lait total
- Galactose
- Oligosaccharides
3,7 % du lait total

Teneur varie en
- Triglycérides : acide palmitique, acide oléique,
fonction de
acides gras essentiels
l'allaitement et de la
Lipides - Phospholipides
période de la
- Cholestérol
journée

Teneur varie entre

1,3 % et 8,4 %
Petite quantité, mais
assimilation - Calcium : 30 % du lait
majorée (suffisante - Sodium : 15 % du lait, adapté à l'immaturité des
Minéraux pour les besoins du reins du nourrisson
nourrisson) - Fer : assimilation importante, car son taux
d'absorption est de 75 %

Si la mère a une Vitamine D : concentration en vitamine D 10 fois moins

alimentation élevée en hiver qu'en été dans le lait =>
équilibrée, son lait supplémentation systématique
suffit à répondre aux
besoins du Vitamine K : limitée dans le lait humain, d'autant plus que
nourrisson la flore intestinale ne se développent qu’à partir de la
Vitamines
naissance et de manière progressive (donc la synthèse
Cependant : les de vitamine K endogène est inexistante au début)
vitamines A, D et K
sont en faible Vitamine A : faible quantité et les réserves du nourrisson
quantité dans le lait sont trop faibles : augmenter les apports en vitamine A
maternel de la femme allaitante.
Les avantages nutritionnels de l'allaitement :

⇨ Adaptation optimale à la croissance de l’enfant, notamment en AG essentiels

(pour le bon développement du système nerveux de l’enfant)
⇨ Facilite la digestion
⇨ Accroît la résistance aux infections et les défenses immunitaires du nourrisson
⇨ Réduit les risques d'allergies
⇨ Renforce les liens psycho affectifs établis entre la mère et l'enfant pendant la
grossesse
⇨ Économique et pratique !
⇨ Facilite les suites de couches : les sécrétions hormonales provoquées par la
mise au sein diminuent le risque d'infection post-partum et aident l'utérus à
retrouver sa taille, sa tonicité et sa place

L'allaitement reste un choix et non une obligation.

Quelles sont les complications possibles ?

⇨ La contamination

- Alcool
- Tabac (la nicotine peut entrainer un arrêt respiratoire du nourrisson)
- Drogues
- Certains médicaments
- Substances toxiques : pesticides, insecticides, dioxines …
- Virus : VIH, hépatite B et C

⇨ L’intolérance au lactose et au galactose

Dans l'intestin du nourrisson, le lactose est hydrolysé (coupé en 2) par une lactase.
Chez certains enfants, il existe une intolérance au lait car l’enfant ne possède pas
cette enzyme.
Le dépistage est rapide et essentiel.
Les enfants doivent alors être nourris avec du lait maternisé sans lactose.
À l'âge adulte, il faudra également supprimer les aliments riches en lactose

La fréquence des tétées :

Nourrisson de + de 3 kg Nourrisson de 2,5 à 3 kg Nourrisson de moins de 2,5 kg

6 par jour 7 par jour 8 par jour

Chaque enfant est unique, chaque allaitement est unique, il peut y avoir jusqu’à 12
tétées (ou +) par 24 heures !

Les tétées sont données à la demande, il n’y a pas d’horaires fixes.

L’allaitement doit suivre le rythme du bébé. Il ne faut pas fixer de nombre maximum
ou de durée pour les tétées.
 Les besoins nutritionnels de la femme allaitante :

Les premiers jours après l'accouchement, la sécrétion lactée est égale à environ 50
ml par jour

2 semaines après = 500 ml

3 mois après = 750 à 900 ml

Dépense énergétique = 315 kJ pour 100 ml (ou 70 kcal pour 100 ml)
Énergie
Pour produire 1 L de lait => la dépense énergétique = 3100 kJ

Besoins supplémentaires en énergie :

Les recommandations préconisent d’apporter : + 1 MJ/jour (ou 1000 kJ/jour) à la
femme allaitante, à ajouter aux besoins de la femme de référence

Par exemple, pour une « femme de référence » : 9100 kJ

+1 MJ (ou 1000 kJ) = 10 100 kJ
15 à 20 % de l’AETQ
Protéines
1,4 g / kg / jour
35 à 40 % de l’AETQ, avec cet apport, on estime que tous les besoins en AG seront
couverts
Lipides
AGS : 8 %
AGMI : 20 %
AGPI : 0,4 % dont 0,1 % DHA
50 à 60 % de l’AETQ
Glucides
Les besoins sont donc identiques à ceux de la « femme de référence »
Fer = 10 mg/jour (lors de l’allaitement, il y a une augmentation de l’absorption de fer)
Minéraux Calcium = 1000 mg/jour
Magnésium = 390 mg/jour
Vitamine B9 (acide folique) : 400 µg par jour
Vitamine A : 950 ER / jr
Vitamines Vitamine D : 15 µg par jour
Vitamine C : 130 mg par jour
Vitamine B6 : 2 mg par jour
Le lait maternel = 90 % d'eau
Eau
Les besoins de la femme allaitante en eau sont donc majorés
= 2 L d'eau de boisson minimum par jour
Fibres 30 grammes par jour
Exemple de menu pour une femme qui allaite :

Petit déjeuner Déjeuner Dîner

Poireaux vinaigrette
Champignons
Tisane à base de fenouil
Filet mignon de porc
Escalope de dinde à la
2 petits suisses avec du
moutarde
sirop d'érable Quinoa
Crumble de courgettes
Pain au sésame Carottes violettes saisies
à l'huile d'olive
Camembert
Un verre de jus d'orange
fraichement pressé Faisselle avec coulis de
Raisins
framboise

Conseils :

- Éviter les aliments à goût fort comme le chou et l’oignon, car leur arôme va
influencer le goût du lait. Ce nouveau goût du lait peut perturber le bébé aussi
lui plaire !
- Éviter le grignotage, notamment de biscuits industriels riches en acides gras
trans, préférer une collation saine et à heure fixe
- Consommer quotidiennement de l'eau sous forme de boissons sans sucres et
sans édulcorants, privilégier les eaux et les tisanes
- Proscrire l'alcool et le tabac. L’alcool passe dans le lait maternel !
- Pour éviter la dépression du post-partum : adopter une alimentation riche en
DHA (oméga 3), magnésium, vitamine B6
- Privilégier le sommeil dès que possible
- Respecter 3 repas par jour + une collation avec une alimentation la +
équilibrée possible
 C – Les enfants de 0 à 3 ans
Le lait, maternel ou infantile, est l’aliment principal jusqu’à 6 mois.

Nourrissons (0 à 12 mois)

➔ Poids moyen à la naissance = 3 à 3,8 kg

➔ Taille moyenne à la naissance = 50 centimètres

Besoins du nourrisson particuliers dès la naissance car :

- Croissance extrêmement rapide + synthèse de nouveaux tissus (le bébé

grandit de 25 centimètres la première année de sa vie)

- Prise de poids : en g/kg/jour

➔ de 0 à 3 mois = 10
➔ de 4 à 6 mois = 6 à 8
➔ de 7 à 10 mois = 4 à 6
➔ de 10 à 12 mois = 1 à 3

Dépendent des dépenses énergétiques supplémentaires qu'entraîne la

croissance = Énergie de croissance (Ec)

Dépendent des dépenses énergétiques dues à l'activité physique lors

Besoins de ces périodes d'éveil (NAP)
énergétiques
Dépendent des dépenses énergétiques au repos sachant que l'on
assiste à une diminution de l’eau corporelle + élévation de la masse
maigre = élévation progressive du métabolisme de base (MB)

Garçons Filles
MOIS
kJ/jour
1 mois 1600 1500
2 mois 1900 1700
3 mois 2300 2000
4 mois 2400 2100
5 mois 2500 2300
6 mois 2700 2600
7 mois 3000 2800
8 mois 3100 2900
9 mois 3300 3000
10 mois 3700 3500
11 mois 3800 3600
12 mois 4000 3800

Un bilan azoté équilibré

La maturation de nombreux systèmes (immunitaires, enzymatiques,

Besoins en protéines
hormonaux)

Croissance correcte (équilibre staturo-pondéral)

 ➔ 6,2 % de l’AET de 3 à 6 mois
Recommandations ➔ 5,3 % de l’AET de 6 à 12 mois
➔ 4,9 % de l’AET de 9 à 12 mois
+ le nourrisson grandit, + ses dépenses énergétiques liées à la
croissance diminuent, cependant on note l'augmentation des
dépenses liées au maintien du bilan azoté.
Diminution des
Le foie et les reins du nourrisson ont une capacité assez faible :
besoins en protéines
apporter de l'azote en excès est mauvais !
car :
L’idée est d'apporter assez de protéines pour couvrir les besoins
en acides aminés indispensables sans provoquer un surplus d'azote
= Apport Protéique de Sécurité (APS)
Age APS (ANSES) en g/jour
0 – 1 mois 10
1 – 2 mois 10,1
2 – 3 mois 9,8
3 – 4 mois 9,3
4 – 5 mois 8,8
5 – 6 mois 9*
6 – 9 mois 9,4 *
9 – 12 mois 9,9 *

*APS augmente à partir de 5 – 6 mois, car les organes se développent de + en +

 De 0 à 6 mois : 50 – 55 % de l’AETQ
De 6 mois à 3 ans : 45 – 50 % de l’AETQ

➔ Principale source de l’alimentation du nourrisson (croissance,

Besoins en lipides réserves adipeuses)
➔ Les lipides apportent les AGPI = primordial au développement et
à la maturation cérébrale du nourrisson (cerveau, moelle
épinière, fonctionnement neurosensoriel, myélinisation), surtout
DHA et EPA
Âge Besoins en acides gras indispensables
Acide linoléique (oméga 6) : 2 à 4,5 % de l’AET
1 à 6 mois Acide alpha linolénique (oméga 3) : 0, 45 à 1,5 % de l’AET
➔ Total d'AGI de 2,45 à 6 % de l’AET
Acide linoléique (oméga 6) : 2 à 5 % de l’AET
6 à 12 mois Acide alpha linolénique (oméga 3) : 0,4 à 1 % de l’AET
➔ Total d'AGI de 2,45 à 6 % de l’AET
Acides gras Besoins Fonctions
Acides gras mono- Développement cérébral en particulier dans la
20 % de L’AET
insaturés myélinisation
Acides gras saturés à longue chaîne : constitution
des lipides membranaires
Acides gras saturés 22,5 à 24 % de L’AET
Acides gras saturés à très longue chaîne : rôle
dans la neurotransmission
- Structure membranaire cellulaire
Cholestérol En quantité suffisante
- Synthèse hormonale

Remarque : le lait maternel reste une référence, car cela permet la meilleure
intégration des acides gras polyinsaturés au niveau du tissu cérébral chez les
enfants nourris au sein

Dans les 6 premiers mois : alimentation exclusivement lactée.

Les apports en glucides sont donc peu variés, et limités au lactose du lait (85 %
dans le lait maternel et 100 % dans le lait maternisé).

➔ Lactose entre dans la constitution des cérébrosides = constituants

essentiels du tissu nerveux
➔ Lactose permet la synthèse des acides nucléiques
Besoins en
glucides À partir de 6 mois et donc de la diversification alimentaire (introduction de nouveaux
aliments autres que le lait), la qualité des glucides se modifie :

➔ Augmentation de l'amidon par introduction des farines infantiles

➔ Augmentation du fructose par introduction des légumes et des fruits
➔ Augmentation du saccharose par introduction des légumes, des fruits et
d'un peu de produits sucrés
➔ Une diminution très progressive du lactose, car le sevrage commence à
être mis en place
 + l'enfant est jeune et + les besoins en eau sont élevés, car les pertes
urinaires sont supérieures du fait de sa faible capacité de concentration
rénale

Il est important de bien couvrir les besoins afin d'éviter tout risque de
déshydratation, car elle est + sévère et rapide que chez l'adulte (en cas de
Besoins en eau diarrhées par exemple)

Note : 9 enfants sur 10 ne consomment pas assez d’eau quotidiennement !

150 ml/kg/j chez l'enfant de 0 à 3 mois
125 ml/kg/j chez l'enfant de 3 à 6 mois
100 ml/kg/j chez l'enfant de 6 mois a 1 an

Primordial pour une bonne minéralisation du squelette (croissance)

Calcium 0 - 6 mois 400 mg par jour
6 - 12 mois 500 mg par jour
Absorption évaluée à environ 50 %, et jusqu’à 75 % quand le fer provient du
lait maternel

Le lait de vache est naturellement pauvre en fer. Les préparations pour

Fer
nourrissons sont systématiquement enrichies en fer.
6 à 10 mg par
Rôles importants du fer car cela :
jour
- Permet l'expansion de la masse érythrocytaire et la croissance des
tissus de l'organisme.
- Stimule la résistance aux infections
Les carences en vitamine D sont fréquentes

Vitamine D Sans vitamine D : le calcium n'est pas absorbé et la minéralisation du

squelette est compliquée)

Complémentation de 10 à 20 µg par jour (pédiatre ou médecin généraliste)

aussi bien chez le nourrisson nourri au sein qu'avec le lait maternisé
Les réserves tissulaires du nouveau-né en vitamine K sont faibles et la
synthèse est insuffisante, car flore intestinale immature.

Les besoins du nourrisson risquent de ne pas être couverts ce qui entraîne

un risque hémorragique élevé (maladie hémorragique du nouveau-né)

Vitamine K Chaque enfant reçoit systématiquement à la naissance un apport en

vitamine K (souvent : une ampoule de vitamine K par voie orale)

Le lait maternisé est enrichi en vitamine K

Les enfants nourris au sein continuent d'être supplémentés par voie orale
(une ampoule supplémentaire)
Ils sont couverts par une alimentation normale et équilibrée de la mère ou
Pour les autres par les préparations lactées pour nourrissons
vitamines et
minéraux À la diversification alimentaire, les autres aliments participent aussi à leur
couverture
 Préparations pour nourrissons = ce sont des substituts du lait maternel

➔ Liquides prêts à l'emploi ou en poudre à reconstituer avec une eau peu

minéralisée, en bouteille ou du robinet, en respectant le + strictement possible la
portion d'une meurette pour 30 ml d'eau
Ajout de
Glucides, lipides, sels minéraux, oligoéléments et vitamines
nutriments

Il existe d'autres laits destinés à une alimentation spécifique en fonction de certains

cas cliniques :

➔ Les laits hypoallergéniques (HA)

➔ Les laits pour petits poids : prématurés ou nourrissons avec trop faible
poids de naissance
➔ Les laits sans ou pauvres en lactose : en cas de diarrhées récurrentes par
exemple
➔ Les laits anti-reflux : en cas de régurgitations
La diversification alimentaire = phase de transition entre l'alimentation lactée
exclusive et une alimentation variée et diversifiée sous forme semi liquide au
départ puis progressivement solide

➔ Débute entre 4 mois et 6 mois

➔ A 6 mois : elle doit être bien mise en place, car l'alimentation lactée ne
couvre plus à elle seule les besoins du nourrisson
➔ L’introduction d'aliments nouveaux doit se faire étape par étape et le
rythme est propre à chaque nouveau-né
➔ Une diversification alimentaire réussie permet au nouveau-né d'enregistrer
dans sa mémoire toutes les nouvelles saveurs en créant un catalogue de
goût qui lui servira de référence toute sa vie

= la diversification alimentaire doit être pratiquée dans de bonnes conditions,

car elles marquent le début de l'éducation nutritionnelle du bébé et le
prépare à ses futures habitudes alimentaires

Le développement de l'enfant permet

Facteurs à prendre en compte
Le phénomène de déglutition
Apparition des premières dents
La sécrétion salivaire
La maturation du système digestif
Développement neuromusculaire
d'adapter la texture des aliments
Synchrone à la succion jusqu’à 4 mois
environ
Vers 6 mois avec les incisives centrales
inférieures et se termine environ à 30 mois
avec les molaires
Satisfaisante qu’à partir de 6 mois
Très lente et progressive
Progressivement

Même si on diversifie l'alimentation du bébé, il a encore

LES DIFFÉRENTS LAITS besoin d'une source suffisante de lait maternel ou de
lait maternisé

Dès 4 – 6 mois et jusqu’à 12 mois

Lait 2e âge ou « lait de suite »
Lait 1er âge : arrêt à 4 – 6 mois

Lait de croissance De 12 mois jusqu’à 18 mois, voire 3 ans et +

À partir de 3 ans ou même après !

Le lait de vache n’est pas adapté à l'alimentation d'un

Lait de vache
nourrisson, car trop riche en protéines et en sodium,
trop pauvre en acides gras essentiels, en fer et en
certaines vitamines
 Les avantages :

Elle fournit de l'amidon, ce qui favorise :

➔ Le développement de l'activité de l'amylase pancréatique (une enzyme qui
n'était pas efficace jusque-là)
Introduction des ➔ Une meilleure satiété (notamment chez les enfants difficiles à rassasier)
farines infantiles
- Elle améliore la vidange gastrique en donnant une consistance + épaisse à
la nourriture = cela peut aider à limiter les reflux gastro-œsophagiens sans
augmenter le volume de la préparation

Permet la mise en place progressive du réflexe de déglutition

Ils sont introduits peu après les céréales, c'est-à-
dire vers 7 – 8 mois. 7 – 8 mois : les légumes sont
intégrés dans un biberon (1 à 2
➔ Participent à la couverture des cuillères à café) puis ils seront
apports hydriques et de nombreux servis en potage réalisé avec 70
nutriments tels que la vitamine C, B 9, grammes de légumes soit 170 ml
bêta carotène, calcium, glucides
simples, fibres solubles …
Entre 8 et 9 mois : les légumes
sont mixés (texture lisse)
Introduction des Toujours des légumes frais de saison ou
légumes surgelés. Entre 9 et 12 mois : les légumes
sont moulinés (grumeaux)
La cuisson se fait à l'eau non salée ou à la vapeur
sans ajout de sel et il faut essayer de varier
Entre 12 et 18 mois, les légumes
quotidiennement sans oublier de commencer par sont écrasés à la fourchette puis
les légumes ayant peu de saveur (carottes,
proposés en petits morceaux
haricots verts) et de terminer par ceux à goût fort
(chou, céleri, poireaux)
Crudités à partir de 18 mois

Entre 8 et 9 mois : compote

homogène (30 g puis 60 g) en 1
Idem que pour les légumes : sont une excellente seule prise. Utiliser des fruits frais
source d'eau, de fibres, de micronutriments. bien mûrs ou surgelés

À introduire entre 8 et 9 mois en faisant évoluer
Introduction des la texture
fruits
L’utilisation de fruits au sirop ou de compotes
industrielles doit être occasionnelle surtout avant
1 an, car ces produits sont beaucoup trop riches
en glucides simples !
Entre 9 et 12 mois : les fruits sont
servis crus, très mûrs, épluchés
et écrasés (60 g à 130 g) en 1 à 2
prises par jour
Vers 12 mois : proposer des fruits
en petits morceaux ou en fines
lamelles de 150 g en 1 ou 2
prises

Elle débute en parallèle à celle des fruits vers 8 et
9 mois.
Note : ne doivent jamais remplacer le lait 2e âge
Introduction des qui doit être maintenu à 500 ml par jour
laitages
Choisir des laitages natures et demi-écrémés ou
entiers pour limiter les glucides simples.
On peut aussi choisir des laitages enrichis en fer.
Commencer par les substituer au
lait du dîner à raison d’un demi-
yaourt ou de 50 g de fromage
blanc ou d'un petit suisse de 60 g
puis augmenter progressivement
les quantités pour arriver à la
consommation journalière d'un
yaourt entier ou d'un fromage
blanc ou de 2 petits suisses à 1
an
 Vers 9 mois : viandes et
poissons finement mixés à raison
de 10 grammes par jour soit 2
cuillères à café

On peut également proposer 1/2

jaune d'œuf écrasé et bien cuit

Elle se pratique quand la quantité de lait diminue,
car augmentation des légumes et des fruits.
Introduction des
viandes Ils permettent de pallier le manque de protéines
poissons et animales et de fer ainsi que d'apporter d'autres
œufs nutriments comme le zinc, l'iode et la vitamine B
12.
Vers 10 mois : viande et poisson
moulinés à raison de 15
grammes soit 1 cuillère à soupe
bombée ou un jaune d'œuf
écrasé et bien cuit
Entre 11 et 12 mois : viande et
poisson hachés à raison de 20 à
25 grammes soit 1,5 cuillère à
soupe ou 1 œuf entier

À partir de 12 mois et jusqu’à 2

ans : viande et poisson en petits
morceaux à raison de 30 à 50
grammes soit 2 cuillères à soupe
bombées par jour ou 1 œuf entier
Les pommes de terre peuvent être proposées en adaptant la texture :

- Entre 8 et 9 mois : en toute petite quantité pour lier les purées

Introduction des
féculents - Entre 9 et 12 mois : sous forme de purée réalisée à part égale de pommes de
terre et de légumes

= apportent de Pâtes, riz, semoule = introduits vers 9 - 12 mois, en équivalence avec les pommes de
l'amidon terre

Les légumes secs sont déconseillés avant 18 mois, car le système digestif est
immature, et il faudra commencer par des purées et servir des petites quantités

Pain et dérivés (biscottes, pain de mie) :

Introduction du - Entre 9 et 12 mois : l’enfant est capable de grignoter la croûte d'un morceau
pain et dérivés, de pain, mais il faut éviter la mie de pain, car peu digeste à cet âge
biscuits, - À partir d’un an : on peut proposer un peu de pain à chaque repas
céréales
infantiles Les biscuits ou équivalents : entre 9 mois et 12 mois à la place d'un peu de pain lors
de la collation de l'après-midi (sachant que les enfants préfèrent souvent le pain)

Les fromages affinés doux à partir de 12 mois : 2 à 3 fois par semaine sous forme
râpé ou en petits morceaux à raison de 15 à 20 grammes par jour en équivalence
Introduction des avec 1 laitage.
fromages
Les fromages à goût fort (persillée, à pâte molle, croûte lavée) : les introduire à partir
de 18 mois
Introduction des
Dès le début de la diversification : 1 cuillère à café de beurre ou crème fraîche dans
matières
les purées et les potages, ou une cuillère à café d'huile
grasses
Remarques :

1. Dans tous les cas, l'alimentation devra comporter 500 ml de lait par jour pour
assurer les apports calciques et compléter les apports en fer souvent
insuffisants dans l'alimentation diversifiée

2. La maturation psychologique, digestive, métabolique et sociale n'est pas

atteinte avant l'âge de 4 mois, voire 6 mois. L’âge de la diversification
alimentaire varie donc en fonction du nourrisson, des traditions familiales
et de la maturation de l'enfant. Cependant, elle ne doit jamais se faire avant
les 4 mois. Une introduction précoce peut engendrer :
➔ L’émergence des réactions allergiques (dont la + forte est la maladie
cœliaque)
➔ Une suralimentation par la consommation excessive de certains aliments
(sucre, viande) et à l'inverse des carences par la réduction en parallèle
trop rapide du lait
➔ Un dysfonctionnement de certains organes encore immatures tels que le
rein et le tube digestif

3. Aujourd’hui, l'allaitement maternel dure de moins en moins longtemps, car les

femmes reprennent une activité professionnelle environ 2 mois et demi après
l'accouchement et sont contraintes parfois de sevrer leurs enfants. Les
conseils à apporter sont : l’utilisation d’un tire-lait ou proposer à l’enfant un lait
maternisé en cas de sevrage. Mais il ne faut jamais commencer la
diversification alimentaire avant les 4 mois.
La diversification alimentaire : MISE A JOUR
Source : MANGERBOUGER.FR – Santé publique France
Mémo : la diversification alimentaire de votre enfant jusqu’à 3 ans
Mes conseils pour faciliter la diversification alimentaire :

1. Ne pas arrêter l'allaitement trop rapidement si l’enfant est allaité

2. Proposer un nouvel aliment par jour maximum pour tester son acceptation
3. Servir des petites quantités lors de chaque changement pour faciliter
l'acceptation
4. Si l'enfant refuse le nouvel aliment, ne pas s’inquiéter et lui laisser un
intervalle de temps suffisant avant de lui reproposer
5. Ne pas remplacer l'aliment refusé par un dessert sucré, par exemple
6. Varier les couleurs des plats pour les rendre attrayants
7. Dissocier les saveurs
8. Bien respecter l'évolution des textures
9. Lors de l'introduction des crudités, proposer le même aliment cru et cuit
10. Limiter la durée du repas à moins de 30 minutes pour ne pas le rendre trop
difficile
11. Ne jamais forcer l'enfant à manger
12. Retarder l'introduction des produits sucrés
13. Ne pas proposer de boissons sucrées, mais de l'eau à volonté
14. Ne pas se fier à ses propres goûts et proposer un maximum de légumes à
vos enfants
15. Veillez à conserver le lait (allaitement ou lait maternisé) jusqu’à 3 ans
minimum, à raison de 500 ml par jour
16. Privilégier les repas en famille autant que possible pour privilégier les
échanges
 D – Les enfants et les adolescents

L’alimentation est très importante car elle permet une croissance harmonieuse et
optimale de l’enfant

Les besoins en énergie varient en fonction de :

- L’âge auquel débute la puberté (environ 11 ans chez les filles et 13 ans chez
les garçons)

- Le NAP de l’enfant ou de l’adolescent

De 1 à 9 ans :

Les besoins = dépenses en énergie + Ec

Ec = Énergie de croissance

Besoins énergétiques en fonction du NAP et en kJ/jour

Age en années NAP faible NAP moyen NAP élevé
Garçon Fille Garçon Fille Garçons Fille
2 4500 4100 4800 4400 5100 4700
3 4800 4500 5100 4800 5400 5100
4 5300 4900 5600 5200 5900 5600
5 5700 5300 6000 5700 6400 6000
6 6900 6300 7300 6700 7700 7100
7 7300 6700 7800 7200 8200 7600
8 7800 7200 8300 7700 8800 8100
9 8200 7700 8800 8200 9300 8600
D’après l’ANSES

Adolescent (10 à 18 ans) :

DEJ = MB x NAP + Ec (Énergie de croissance)

⇨ Pour le MB :

MB des filles = (30,9 x P) + (2016,6 x T) + 907

MB des garçons = (69,4 x P) + (322 x T) + 2392

P = poids, en kg
T = taille, en mètre

⇨ NAP :

Activité faible : 1,4

Activité moyenne : 1,8
Activité forte : 2,2
Les dépenses énergétiques sont variables pour les adolescents, en fonction de
l’âge :
Ec en kJ par jour : varie de 84 à 1172, en fonction de l’âge de l’adolescent, de sa
taille, de son poids.

1 à 3 ans 3 à 10 ans et adolescent

1 à 2 ans : 4,3 % AET avec APS = 10,2 g/jr 10 – 15 % de l’AET
Protéines
2 à 3 ans : 4 % AET avec APS = 11,7 g/jr Minimum : 1 g/kg/jr
Apporter des lipides régulièrement en
enrichissant les préparations À partir de 3 ans : 35 – 40 % de
Lipides
l’AET
Huile de colza, beurre …
40 – 55 % de l’AET
Glucides Limiter les sucres simples
Sucres simples : maximum 10 %
Entre 1 et 6 ans : 90
Entre 7 et 9 ans : 80
Eau
Entre 10 et 12 ans : 70
Entre 13 et 15 ans : 60
En ml/kg et
Plus de 15 ans : idem que pour l’adulte
par jour
Partir du principe que tous les enfants ne boivent pas assez d’eau dans la journée !
Entre 1 et 3 ans : 500
Entre 4 et 7 ans : 700
Entre 7 et 9 ans : 900
Calcium
Entre 10 et 18 ans : 1200
En mg/jour
= l’adolescence constitue une période de croissance intense pendant laquelle 40
% de la masse osseuse est acquise.
L’absorption du calcium est augmentée.
Phosphore Respecter un rapport calcium/phosphore égal ou supérieur à 1
Note : être vigilant aux apports en
fer chez les jeunes filles dès les
Une déficience en fer peut provoquer des 1ères règles
Fer troubles du comportement, une moindre
résistance aux infections, et une diminution 1 à 6 ans : 7
En mg/jour des performances cognitives. 7 à 9 ans : 8
10 à 12 ans : 10
13 à 19 ans : 13 pour les garçons
et 16 pour les filles
1 à 3 ans : 80
Magnésium 4 à 6 ans : 130
7 à 9 ans : 200
En mg/jour 10 à 12 ans : 280
13 à 19 ans : 410 pour les garçons et 370 pour les filles
Sodium Proposer des plats modérément salés et ne pas resaler les préparations
Favoriser une alimentation suffisante en légumes et fruits frais, car le potassium
Potassium
permet le développement de la masse maigre
Chez la plupart des enfants : déficit en vitamine D en hiver donc complémentation
indispensable (la prescription de vitamine D est réalisée par le pédiatre ou le
Vitamine D
médecin généraliste)
⇨ Augmenter les apports en poissons gras, huiles végétales, produits laitiers
Mes conseils :

Chez les enfants, veiller à :

- Gérer le mieux possible la période de néophobie alimentaire qui commence

généralement à l'âge de 2 ans et peut se prolonger jusqu’à 10 ans. Varier le +
possible les aliments et les textures (purées, petits morceaux, flans, soupes,
gratins).
- Bien surveiller la composition quantitative et qualitative des 3 repas
principaux
- Combattre le grignotage en proposant une collation à heure fixe et proposer
des aliments sains : produits laitiers, fruits, produits céréaliers, et de l’eau
- Modérer le sucre ajouté et les produits sucrés, les produits industriels en
limitant la consommation de desserts qui dépassent 20 grammes de sucre par
portion (bien lire les étiquettes)
- Réduire les activités sédentaires quotidiennes, augmenter l’activité physique
- Privilégier l'eau plutôt que des boissons sucrées
- Augmenter les apports calciques avec un minimum de 4 produits laitiers par
jour
- Limiter la consommation de sel
- Adapter la consommation en viande, poisson, œufs : ni trop peu, ni trop !
- Maintenir un sommeil suffisant

Pour les adolescents :

- Veiller au respect des rythmes alimentaires, des horaires de repas

- Attention aux effets délétères de l'alcool
- Éduquer nutritionnellement les adolescents pour qu'ils comprennent l'intérêt
de leur alimentation pour leur bonne santé
- Être vigilant pour identifier précocement les éventuels troubles du
comportement alimentaire
 E – Les personnes âgées
A partir de 75 ans, les besoins nutritionnels restent assez proches des repères du
PNNS pour tous.

Certains risques sont néanmoins à surveiller, c’est le cas de la dénutrition. Avec

l’âge, il est fréquent de constater une diminution de l’appétit, souvent provoquée
par une perte du goût

Risque de dénutrition :

Parmi les séniors, il existe 3 groupes différents indépendamment de l'âge

- Les seniors actifs : en bonne santé et valides, ils représentent 65 % de la

population âgée.
Faible risque de dénutrition

- Les seniors fragiles ou en cours de fragilisation : personnes atteintes d’une

ou plusieurs pathologies chroniques ou présentant des facteurs de risques
pathologiques responsables d’une diminution des capacités physiques ou
psychiques (déficit cognitif) mais qui restent autonomes, ils représentent 20 %
de la population.
Risque de dénutrition + élevé

- Les seniors malades : ils ont perdu leur autonomie et deviennent

partiellement ou totalement dépendants, ils représentent 15 % de la
population
Risque très accru de dénutrition
 Effets biologiques du vieillissement
Diminution de la masse maigre d’où une
Perte de la masse musculaire
diminution du métabolisme de base
Augmentation du tissu graisseux Augmentation de la masse grasse
La sensation de soif s’atténue en vieillissant
Déshydratation La déshydratation entraine des
conséquences graves sur la santé
Difficultés à marcher, troubles moteurs
Réduction des capacités physiques divers, tremblements responsables d’une
diminution des possibilités de s’alimenter
Diminution de certaines fonctions
Ralentissement psychique
intellectuelles
Troubles de la déglutition

Moindre perception du goût et de l’odorat

Altération de l’appétit

Modifications digestives Détérioration de l’état bucco-dentaire avec

une diminution de la consommation
spontanée et un rejet de certains aliments
difficiles à mastiquer

Ralentissement de la digestion entrainant

une constipation et des inconforts digestifs

Tout cela peut entrainer une malnutrition

Besoins en énergie :

Le métabolisme de base diminue de 3 à 4 % tous les 10 ans à partir de 20 ans.

Comment calculer la DEJ ?

DER : Dépense Énergétique de Repos

Catégories DER moyen

Hommes de 60 à 75 ans 6,6
Hommes de 75 ans et + 6,3
Femmes de 60 à 75 ans 5,2
Femmes de 75 ans et + 4,7

Le NAP de la personne âgée varie entre 1,5 et 1,6.

Cependant, certaines personnes âgées peuvent avoir un NAP à 1,8.
D’autres sont inactives, car en fauteuil roulant par exemple. Leur NAP est plus proche
de 1,2 – 1,3
DEJ = DER x NAP
 ⇨ On estime que le besoin énergétique minimum est de 150 kJ/kg/jr soit 36
kcal/kg/jr.

Il n’y a pas de recommandations particulières pour les + de 80 ans.

Conseil : pratiquer chaque jour une activité sportive en + des activités de la vie
quotidienne.

Exemple : marche, natation, gymnastique douce, vélo d’appartement, si les capacités

de la personne âgée le permettent

Conseils :

Si aucune attirance
pour les aliments
Tonus musculaire
protéinés, enrichir
1g/kg/jr
avec des
Prévention de la fonte
compléments
musculaire 15 à 20 % de l’AETQ
nutritionnels
protéinés
Besoins en Prévention de la dénutrition Autant de protéines
protéines animales que de
Ne pas négliger les
Attention aux excès de protéines végétales, voire
groupes des viandes,
protéines pour ne pas + de protéines animales
poissons, œufs
accroître le travail des reins que végétales
en cas d’insuffisance rénale
Avoir une activité
avancée
quotidienne
suffisante pour
entretenir ses
muscles
Conseils :

Consommer des
C’est la réserve énergétique
poissons gras au
minimum 1 fois par
Prévention des maladies 35 à 40 % de l’AETQ
semaine : sardines,
cardiovasculaires
maquereaux
Besoins en
lipides Les lipides véhiculent les
Variez les huiles
vitamines liposolubles EPA et DHA
d’assaisonnement et
= 250 mg
de cuisson pour
Les lipides permettent une
assurer une qualité
bonne synthèse hormonale
de chaque acide
gras : huile de colza,
huile d’olive
Conseils :

Privilégier la
40 à 50 % de l’AETQ consommation de
Les besoins en glucides vont pain complet,
Besoins en
différer en fonction de l’état de 2/3 de glucides féculents complets,
glucides
santé (diabète, obésité) complexes et 1/3 de légumes et fruits de
glucides simples saison

Ne pas hésiter à
enrichir les purées,
 les potages, les
gratins, avec des
féculents complets

Conseils :
Constipation fréquente en
vieillissant : ralentissement du
Régime riche en
péristaltisme, médicaments,
fibres alimentaires
déshydratation, manque de
végétales en variant
mouvements
les sources grâce
20 à 25 grammes par jour
aux végétaux frais et
Fibres L’inconfort digestif favorise la
aux féculents
perte d’appétit et l’emploi des
complets
laxatifs n’est pas la meilleure
solution, car certains sont
irritants et peuvent limiter
Boire suffisamment
l’absorption des vitamines
d’eau
liposolubles : vitamine D et K
Conseils :

Bien répartir l’apport

1,5 à 2 L par jour dont 1 à en eau tout au long
1,5 litre d’eau de boisson de la journée
Eau Hydratation de l’organisme
Varier les boissons

Boire avant d’avoir

soif

Une journée type pour apporter suffisamment d’eau et varier les plaisirs :

Petit déjeuner : 1 grand bol de café ou de thé ou de chicorée + 1 verre de jus de

fruits frais pressés juste avant de boire le jus

Dans la matinée : 1 à 2 verres d’eau, tisanes.

Déjeuner : 2 verres d’eau

Collation : 1 tasse de thé ou de tisane

Diner : 1 bol de potage ou 1 soupe ou 1 bouillon de légumes + 2 verres d’eau

Dans la soirée : 1 verre d’eau ou 1 tisane


Lutte contre l’ostéoporose
Calcium
Prévient les fractures et
permet leur guérison
Moins de 75 ans :
800 mg pour les femmes
Phosphore 750 mg pour les hommes
+ de 75 ans : 800 mg
Contraction musculaire et
420 mg chez les hommes
synthèse des protéines qui
Magnésium
interviennent dans la
360 mg chez les femmes
transmission nerveuse
Fixation de l’oxygène dans
l’hémoglobine
Fer
Après 75 ans : 10 mg
Éviter les anémies
Vigilance : les personnes
âgées sont souvent sensibles
Sodium aux risques d’hypo et d’hyper
natrémie et au risque
d’hypertension artérielle
Le capital potassique
Potassium
diminue avec l’âge
Constitution des enzymes
Zinc
Participe à la synthèse des
protéines
Majorer les apports des
produits riches en
calcium : 4 produits laitiers
par jour, eaux riches en
calcium comme Contrex,
1200 mg/jr Hépar
Assurer la couverture des
besoins en vitamine D
pour améliorer l’absorption
du calcium
Fixation du calcium et
rigidité osseuse
Augmenter la
consommation des
aliments riches en
magnésium : céréales
complètes, fruits secs,
graines oléagineuses,
crustacés, mollusques,
chocolat, banane …
Eaux minérales riches en
magnésium : Hépar,
Contrex
Privilégier les aliments
riches en fer d’origine
animale
Avant 75 ans : 9 mg
Compléter ses apports par
des sources de fer
d’origine végétale
Consommer des aliments
riches en vitamine C
Contrôler l’utilisation du
sel à table et lors de la
préparation des repas
Réduire la consommation
excessive d’aliments
riches en sel ajouté (chips,
gâteaux industriels)
Consommer suffisamment
de légumes et de fruits
frais
3 grammes par jour
Penser aux fruits secs,
légumes secs
Privilégier les aliments
riches en zinc comme le
11 mg par jour foie, les fromages affinés,
les viandes rouges, les
poissons, les œufs
 Régulation du métabolisme Choisir du sel iodé
en général
Iode 150 µg par jour
Favoriser les poissons,
Évite les déficits cognitifs coquillages et crustacés
L’apport de 4 à 5 noix du
Antioxydant puissant
Hommes : 70 µg par jour Brésil par jour permet de
Sélénium Lutte contre le stress oxydatif
Femmes : 60 µg par jour combler les besoins en
Fonctions immunitaires
sélénium
Cuivre Permet l’absorption du fer 1,5 mg par jour

Hommes : 700 µg par

Consommer des aliments
Vitamine A Vision jour
riches en vitamine A
Femmes : 600 µg par jour
Permet la fixation du
calcium sur les os

Vigilance : éviter le déficit en

Consommer des
vitamine D, surtout après la
Vitamine D 10 à 15 µg par jour aliments riches en
ménopause, afin d’éviter une
vitamine D
diminution de la masse
osseuse et une
augmentation du risque de
fractures
Anti-infectieux
Fruits et légumes frais
Vitamine C 120 mg par jour
crus en priorité
Lutter contre la fatigue
Huiles végétales
d’assaisonnement : 2
Vitamine E Antioxydant 35 mg par jour
cuillères à soupe par jour
Huile de colza
Une alimentation variée
Coagulation du sang
et diversifiée permet le
Structure osseuse Avant 75 ans : 45 µg par
maintien naturel de cette
Communication entre les jour
Vitamine K vitamine
neurones Après 75 ans : 70 µg par
Maintien des fonctions jour
Penser aux aliments
cognitives
fermentés
B9 : légumes à feuilles,
B6 : fonctions immunitaires levure de bière en
et cognitives paillettes
B6 = 2,2 mg par jour
Vitamines du
groupe B B9 : fonctions cognitives et B6 : une alimentation
B9 = 400 µg par jour
prévention des maladies variée et diversifiée
cardiovasculaires permet de couvrir les
besoins
Une idée de menu :

Petit déjeuner Déjeuner Collation Dîner

Tomates au basilic
Potage du soleil
avec huile de colza
avec du beurre
Mozzarella
Rôti de bœuf
Café Fromage blanc Œufs mollets à
Courgettes à la
l’huile de noix
provençale avec
Pain complet avec Un biscuit sain
huile d’olive
du beurre et de la Riz basmati complet
confiture Chocolat noir
Une tranche de pain
Minimum 70 % Faisselle nature au
complet ou aux
Yaourt coulis de fruits
céréales
1 fruit frais ou 1 rouges
Melon en tranches compote
Salade de fruits de
Raisins
saison parsemé de
graines de chia et
de noix
 Modifications
physiologiques lors Conséquences Quelles adaptations culinaires proposer ?
du vieillissement
Bien cuire les aliments et les féculents

Choisir des viandes de catégorie 1 (la meilleure

qualité) et adapter les cuissons
Mastication difficile
Consommer des poissons en filets et sans
Perte de dents ou avec une moindre
arêtes
dentier mal adapté fragmentation des
aliments
Adapter la texture des préparations (hacher,
mixer, mouliné)

Servir les fruits très mûrs ou en jus ou en

compotes
Assaisonner un maximum (épices, aromates)
Diminution des
Atrophie des papilles sensations
Favoriser l’onctuosité en utilisant des corps gras
gustatives gustatives et baisse
de l’appétit
Bien présenter l’assiette
Brassage long des
Baisse des
aliments et diffusion
contractions
ralentie dans les Respecter 1 intervalle d’au moins 3 heures entre
gastriques
intestins chaque repas
Baisse des
sécrétions Fractionner l’alimentation sur 4 repas par jour au
Atrophie de la
gastriques avec minimum
muqueuse gastrique
retard de l’évacuation
gastrique
Diminution des Digestion + lente
sécrétions surtout pour les Apporter + de végétaux, notamment des crudités
pancréatiques graisses
Éviter l’association d’aliments lourds à digérer tels
que la friture, légumes secs, végétaux à goût fort
Diminution des Diminution de ou provoquant des gaz (oignon, chou, fromage
fonctions intestinales l’absorption persillé)

Vérifier la tolérance au lactose

Augmentation de la
flore de putréfaction
Modifier la (gaz), baisse de
Limiter viande rouge et abats, car riches en acide
composition du l’élimination des
urique
microbiote intestinal déchets et donc
accumulation de
l’acide urique
Baisse de la
Constipation Proposer + de fibres
motricité intestinale
Insuffisance des
Proposer des boissons pendant et en dehors des
Diminution de la apports hydriques
repas
sensation de soif avec risque de
déshydratation
Diminution du sens Rendre les préparations attrayantes et cuisiner les
Baisse de l’appétit
olfactif plats préférés pour redonner envie de s’alimenter
Mes conseils :

- Surveiller l'état bucco-dentaire avec des soins dentaires réguliers et le

maintien d'une hygiène dentaire

- Dépister la dénutrition

- Penser à remplir le réfrigérateur régulièrement pour s’assurer d’avoir

suffisamment de denrées alimentaires pour les repas à venir

- Bien adapter l'alimentation en fonction du mode de vie de chaque individu

- Lutter contre l'isolement social. La dénutrition peut entrainer la mise en place

du portage à domicile des repas, ce qui peut limiter en conséquence les
sorties de la personne âgée et les interactions sociales

- Diversifier et varier l'alimentation

- Varier les modes de cuisson pour éviter la monotonie. Varier aussi les
textures.

- Parfumer les plats avec des épices et des aromates. Parfumer les desserts
avec de la cannelle, de l’anis.

- Prendre le temps de décorer la table, fleurir la table, servir les plats dans de
jolies assiettes, tout cela contribue à retrouver le plaisir de manger.
 F – Les sportifs
Comment aider le sportif à gérer au mieux son alimentation ?

L'alimentation des sportifs est extrêmement variable d'un sujet à un autre, car elle
dépend de chaque activité et de chaque sportif :

- Du niveau du sportif : débutant, sportif amateur, athlète entraîné, sportif de

très haut niveau
- De l’âge et du sexe de chaque individu : le taux de muscle et de graisse varie
- Du type d’activité : endurance, activités de force …
- De sa fréquence : occasionnelle, quotidienne, plusieurs fois par jour …
- De sa durée : quelques minutes à plusieurs heures, voire plusieurs jours
- De son intensité

L’alimentation du sportif aura pour rôle de compenser les réserves consommées

durant l’entrainement et de compenser les pertes en eau, sels minéraux et
vitamines, dues à la déshydratation.

Les besoins énergétiques :

⇨ Dépendent des dépenses énergétiques engendrées par chaque type

d'activité sportive

Dépense énergétique pour 30 minutes d’activité

Type d'activité
kJ kcal
Football, rugby, handball, aviron, ski de fond,
1700 400
squash
Tennis, boxe 1500 350
Footing 15 km/h), natation, patinage, escrime,
basket, tennis de table, canoë kayak, judo, 1250 300
karaté, roller (15 km/h), cyclisme (20 km/h)
Randonnée en montagne 1150 270
Ski alpin 850 200
Golf, équitation, voile 650 150
De +, le coût énergétique de chaque activité peut être influencé, par exemple :

⇨ Par l’environnement :

- Une température élevée diminue les performances et augmente la

déshydratation
- Une température faible rend l’exercice difficile car l'organisme a du mal à se
réchauffer, ce qui accentue le risque de blessures musculaires
- Un vent de face peut augmenter, voir doubler, le coût énergétique d'une
activité en plein air
- L’altitude augmente les dépenses énergétiques du fait de la moindre
disponibilité de l'oxygène. Un muscle moins oxygéné est un muscle moins
efficace

Quels sont les besoins énergétiques du sportif ?

Pour un sportif amateur, pratiquant 3 heures de sport par semaine, il n’est pas
nécessaire d’augmenter l’apport en calories

Au-delà de 3 – 4 heures de sport par semaine : une adaptation de la ration

alimentaire est parfois nécessaire

Les besoins en glucides :

Les glucides sont la première source d’énergie pour le sportif.

Au-delà de 3 – 4 heures de sport par semaine : une adaptation de la ration

alimentaire est parfois nécessaire
= un peu + de glucides (55 à 60 % de l’AETQ)

Les besoins en lipides :

35 à 40 % de l’AETQ
Favoriser les apports en AGPI

Au-delà de 3 – 4 heures de sport par semaine : une adaptation de la ration

alimentaire est parfois nécessaire
= consommer un peu moins de lipides : 30 – 35 %
Toujours favoriser les apports en AGPI

Les besoins en protéines :

Pour les sportifs de force qui souhaitent augmenter leur masse musculaire, les
apports en protéines peuvent être augmentés jusqu’à 1,8 g/kg/jour

Vigilance : une consommation trop importante de protéines peut entrainer des

pathologies, veiller à respecter les recommandations.
 Les sportifs en général
Couvrir les déperditions (pertes)
Lutter contre l’hyperthermie
Éliminer les déchets créés lors de l'effort
Maintenir ses performances durant l’effort : la perte de 1 % du poids
Le sportif peut
du corps en eau correspond à une diminution de 10 % des capacités
perdre 1 à 3 L
physiques
d’eau par heure
= ne pas attendre d’avoir soif pour boire !
d’activité
Eau
Conseil : boire dès le début de l’effort à raison de 150 à 250 ml par
= il est important
prise, toutes les 15 à 20 minutes, suivant les conditions climatiques.
de s’hydrater
durant l’effort
En cas de déshydratation légère : risque de crampes, tendinites

En cas de déshydratation + importante = perturbations cardio-

vasculaires et thermiques, coup de chaleur, hyperthermie, perte de
connaissance, lésions musculaires, tendinites …

Régulation de la glycémie
Fibres 25 à 30 g/jr
Régulation de la vidange gastrique

Transpiration (sueur) = perte de

sodium

Penser aux boissons de Si l’effort dure moins d’1 heure, de

Sodium
récupération l’eau suffit.
Si l’effort se prolonge, il est préférable
d’enrichir sa boisson en sodium :
1,2 grammes de sodium par L d’eau
Les pertes sont modérées donc
facilement compensées par une
Chez le sportif de force avec
alimentation riche en légumes et en
une mobilisation très
fruits frais
importante de la masse
Potassium maigre :
Si activité de + de 3 h : les pertes
urinaires et sudorales deviennent
Besoins en potassium
élevées, on conseille donc un apport
= 0,7 à 0,11 g/kg/jr
de potassium dans les boissons
d'exercice de 0,4 g/L
Pas de supplémentation sauf Important dans le transport de
chez la femme avec un faible l'oxygène donc attention aux pertes
taux de fer gastro-intestinales provoquées par
Fer
des microtraumatismes dus aux chocs
Hommes : 9 mg/j répétés lors des exercices de longue
Femmes : 16 mg/j durée
Femmes : 600 mg/j
Magnésium
Hommes : 700 mg/j

Contraction musculaire et équilibre

Calcium 900 mg/j
métabolique
 Réactions enzymatiques impliquées
dans la contraction musculaire
Hommes : 12 mg/j
Zinc
Femmes : 10 mg/j Antioxydant qui permet de neutraliser
les peroxydes produits lors de
l'exercice physique.
B1 : 2,3 pour l'homme et 2,6
pour la femme
B2 : 2,6 pour les l'homme et 2,5 Les besoins en vitamines sont
B1, B2, B3, B6 pour la femme augmentés, car les vitamines sont
En mg par jour B3 : 16,5 pour l'homme et 13,5 indispensables au métabolisme
pour la femme glucidique
B9, B12 B6 : 2,8 pour l'homme et 3,5
En µg pour la femme B9 et B12 assurent la maturation des
B9 : 430 pour l'homme et 400 globules rouges
pour la femme
B12 : 3,9

Pour les autres vitamines et minéraux : assurer une alimentation équilibrée pour
couvrir les besoins.
Que consomment les sportifs avant, pendant, et après l’effort ?

Les rations du sportif sont différentes, avant, pendant, et après la compétition :

Ne rien changer de ses habitudes alimentaires juste avant la compétition !

Au départ de l’épreuve, l’objectif est d’arriver avec un état d’hydratation le

meilleur possible et avec un taux de glycogène musculaire optimal !

⇨ Objectif : stocker un maximum de glycogène pendant les 3 à 4

jours avant la compétition
⇨ La veille, 8 à 12h avant l’épreuve, augmenter les glucides
complexes (entre 150 et 400 grammes en poids sec) pour
permettre le stockage des glucides et diminuer les lipides pour que
1 semaine le repas soit le + digeste possible
avant et
jusqu’à la De J – 4 à J – 1 :
veille de la Modifier les repas suivant plusieurs facteurs :
compétition - Le stress engendré par la compétition
- Les troubles digestifs, dans le but de les diminuer
- La fragilité digestive de chacun

On distingue 3 types de régimes :

⇨ Régime sans résidu, strict : pas de fibres, pas de lactose
⇨ Régime sans résidu, moins strict : ajout de pain grillé, de fromage à
pâte dure ou cuite
⇨ Régime pauvre en fibres : quelques légumes sont autorisés,
courgettes pelées et épépinées, haricots verts, carottes, fruits
mixés, céréales, laits et produits laitiers, viande, poisson, œufs
- Le dernier repas avant la compétition doit respecter « la règle des 3
heures » pour éviter les hypoglycémies et protéger les muscles

Mes conseils :
⇨ Un aliment source de protéines : une viande hachée par exemple,
pour permettre une digestion rapide
Le dernier ⇨ Des glucides simples et des glucides complexes (pommes de terre,
repas avant la riz, semoule)
compétition
Toujours faire un essai avant la compétition : tester ce « repas d’avant
compétition » quelques semaines avant la compétition

Entre le dernier repas et la compétition : il peut y avoir une petite collation,

cette collation est appelée « la ration d'attente »
 Son objectif est de pallier les variations glycémiques, car + le sportif est
stressé et + il risque de perturber sa glycémie et entraîner des
hypoglycémies

Ingérer une quantité de sucres facilement digérable diluée dans de l'eau

pour faciliter son absorption et ainsi éviter l'utilisation du glycogène
Ration
d'attente Prendre cette ration de manière fractionnée toute les 20 à 30 minutes,
jusqu’à 30 minutes avant la compétition

Exemples pour 1 L de boisson :

- 1 L d’eau + un peu de jus de fruits + 1 g de sel
- 1 L d’eau + 2 citrons pressés + 4 cuillères à café de miel + 1 g de
sel
Objectifs : lutter contre la déshydratation et l’hypoglycémie

Une boisson se composant de :

- 2,5 à 8 % de glucides (soit entre 25 et 80 grammes de glucide)
pour l'énergie, pour éviter les hypoglycémies et les troubles digestifs
- 1 gramme de sel pour retenir l'eau et améliorer l'absorption du
La ration glucose par les tissus
pendant la Cette boisson s'appelle la BEAG = Boisson Énergétique à Apports
compétition Glucidiques

On peut aussi prendre des aliments solides en + des aliments liquides

lorsque le sport est de très longue durée
Les aliments consommés sont : des barres de céréales, des pâtes de fruits,
des fruits, des barres de chocolat, des graines oléagineuses, des gels, du
pain d'épices
 But : reconstituer les réserves de glycogène, réhydrater l'organisme,
éliminer les toxines, diminuer l'état d'inflammation et lutter contre
l'acidose

Immédiatement après l'effort : boire entre 300 et 500 ml d'eau avec 1

gramme de sel

La ration de 30 minutes après : ajouter 1 jus de fruit pour apporter du potassium

récupération
30 minutes + tard : ajouter 250 ml de lait ou 1 yaourt à boire pour apporter
des protéines

30 minutes + tard : ajouter 250 à 500 ml d'eau faiblement minéralisée pour

aider les reins à éliminer en évitant de les surcharger

+ l'athlète va s'hydrater correctement et + il récupérera vite !

But : combler les pertes énergétiques
Le premier repas après la compétition est très important !

Augmenter les apports en eau : 2,5 à 3 L d'eau dans les 24 heures après
l’effort, en variant les sources (potages, jus de fruits fraichement pressés,
Premier repas bouillons, tisanes, proscrire l’alcool)
après la
compétition Ne pas surcharger les organes de détoxication (foie et reins) car c'est une
période importante d'élimination des déchets

La ration après la compétition doit contenir des protéines et 60 à 70 % de

glucides

Manger salé

Boire 2 L d'eau minimum

Ne pas consommer des protéines de manière excessive, car cela augmente

la formation d'acide urique et provoque de la fatigue musculaire
Le lendemain
de la
Consommer des fruits et des légumes pour les vitamines et les minéraux
compétition
Consommer des aliments et des matières grasses riches en omégas 3 pour
diminuer l'inflammation (huile de colza)

Ensuite : reprendre une alimentation habituelle, en augmentant les apports

en glucides et protéines jusqu’à retrouver le poids d’avant la compétition
Mes conseils :

- Ne pas interdire les aliments gras, les lipides et surtout les AGPI sont
essentiels !
- Veiller à ce que le patient consomme suffisamment d’aliments riches en
vitamines et minéraux afin de limiter les carences
- Veiller à ce que le sportif s’hydrate correctement et suffisamment
- Veiller à ce que sa consommation d’alcool soit réduite, voire nulle

Menu type pour l'entraînement :

Petit déjeuner Déjeuner Collation Dîner

Lait demi-écrémé Carottes râpées Potage

Baguette Poulet rôti Cabillaud

Pain complet
Beurre demi-sel Pommes de terre Riz
Fromage
vapeur
Miel Poireaux
Pomme
Fromage blanc
Jambon sucré Yaourt à la vanille

Compote de pommes Kiwi Fraise

Exemple pour le repas précédant la compétition :

- Bouillon de légumes
- Pâtes blanches à la sauce tomate
- Blanc de dinde
- Fromage blanc sucré
- Compote de pommes

Exemple pour la récupération :

- Bouillon de légumes
- Riz blanc
- Salade avec une vinaigrette salée et citronnée
- Œuf
- Poires et abricots secs
Exemple pour le lendemain de la compétition :

Petit déjeuner Déjeuner Collation Dîner

Potage de légumes
Baguette
Tomates à la
Saumon en papillote
vinaigrette Pain complet
Beurre
Courgettes
Pâtes Brie
Confiture
Riz brun
Fromage Compote de
Yaourt sucré
pommes
Petit suisse
Poire
Jus de fruits
2 clémentines