Les végétaux secs

Les végétaux secs

Les légumes secs ou légumineuses sont de la famille des Fabacées. Ils sont caractérisés de
féculents aux côtés des céréales et tubercules, de par leur richesse en glucides complexes.
Ils regroupent également les graines consommées comme telles et les graines consommées
après transformation, comme le soja. Cette catégorie d’aliments qui, autrefois, constituait
un aliment de base et même du terroir (le cassoulet), n’est plus suffisamment consommée
aujourd’hui.
Malgré leur précieuse teneur en minéraux, en vitamines et en amidon, les idées reçues concer-
nant ces légumes et les réticences chez le consommateur sont nombreuses : ils feraient grossir,
seraient difficiles à digérer, longs à préparer ou bien constitueraient l’alimentation du pauvre.
Cependant, les légumes secs présentent de véritables atouts nutritionnels et sont des aliments
très bon marché. Quant au soja, il sert à la fabrication de multiples ingrédients et produits
alimentaires.

I. Les légumes secs, féculents Les légumineuses ont une structure commune. Elles
traditionnels sont toutes constituées de trois parties distinctes :

Cette catégorie regroupe : – l’enveloppe externe (tégument), qui protège la

– les lentilles (corail, brunes, vertes) ;
– les pois (ronds, cassés, chiches) ;
– les haricots (rouges, blancs ou noirs, flageolets) ;
– les fèves.
A. La structure des légumes secs
graine et est riche en fibres (cellulose, hémicellu-
lose, lignine) ;
– le cotylédon, riche en nutriments (protéines,
glucides, lipides) et en fibres, vitamines et miné-
raux. Il présente des facteurs limitants ;

– le germe, qui permet la reproduction et est essen-

tiellement riche en lipides.

Facteur limitant
Un facteur limitant désigne un acide aminé
(pour les légumes secs, c’est la méthionine et la cysté-
ine) présent en faible quantité qui diminue la valeur
biologique des protéines végétales. Une complémenta-
tion est nécessaire pour équilibrer les apports en acides
aminés indispensables, par exemple, les produits céréa-
liers avec les légumes secs.

B. La composition nutritionnelle

Le tableau ci-après va permettre de comparer la
composition nutritionnelle des légumes secs à l’état
Fig. 1  La structure des légumineuses © DR cru et à l’état cuit (lorsqu’ils sont réhydratés).

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 Tableau n°1 Teneur pour 100 g de légumes secs crus et cuits

COMPOSANTS LÉGUMES SECS CRUS LÉGUMES SECS CUITS ANALYSE

Valeur énergétique élevée due à la forte
proportion de glucides et de protéines.
Énergie 1 400 kJ 420 kJ
Les légumes secs seront mis en équivalence
glucidique et énergétique avec les céréales.
Proportion élevée, en majorité des glucides
complexes (80 à 85 % d’amidon). L’index
glycémique est bas (30 à 40) du fait de la forte
teneur en amidon (amylose), en fibres et en
protéines. À noter, la présence de galactosides
Glucides 45-55 % 15 à 20 %
et d’hétérosides : glucides non assimilables, non
attaquables par les enzymes digestives,
responsables des flatulences et ballonnements.
Trempage assez long ou blanchiment avant
cuisson pour les éliminer.
Teneur en protéines élevée, protéines de
réserve : albumines et globulines. Forte teneur
en lysine, cystéine et méthionine qui sont
des facteurs limitants primaires, et d’un autre
facteur limitant secondaire : le tryptophane,
qui gêne l’absorption des protéines. Le CUD
(coefficient d’utilisation digestive) et la VB (valeur
23 % biologique) sont donc faibles. Après trempage
et cuisson, le CUD s’améliore du fait de la
Globulines = 60 %
thermosensibilité des facteurs antinutritionnels
Protéines Albumines = 25 % 6 à 8 % et de leur solubilité. Au final, on atteint un CUD
Formes azotées non proche de 80 % après trempage et cuisson. Les
protéiques = 15 % légumes secs sont les plus riches en protéines :
bonne complémentarité avec les céréales car
richesses en lysine et arginine.
Présence également de substances azotées
non protéiques déconseillées dans le cadre
de certaines pathologies (hyperuricémie,
rhumatismes), du fait d’une forte accumulation
d’acide urique.
Pauvreté en lipides, principalement des AGI avec
Lipides 1-2 % 0,5 % phytostérols. Possibilité d’ajout de MG après
cuisson.
Faible teneur. Produit sec, stable au niveau
hygiénique du fait de la faible Aw (activité
de l’eau). Peu favorable au développement
microbien, produit déshydraté permettant
une longue conservation, en épicerie, à
Eau 10 % 72 %
température ambiante, à l’abri de la lumière et
de l’humidité. Cependant, les légumes secs tout
comme les pâtes, semoules et riz nécessitent
une réhydratation. La teneur augmente
considérablement après cuisson.

2
 Les végétaux secs

COMPOSANTS LÉGUMES SECS CRUS LÉGUMES SECS CUITS ANALYSE

Riches, majoritairement des fibres insolubles
(cellulose, hémicellulose) et +/– de lignine,
intéressantes car favorisent le transit
intestinal mais vont diminuer le CUD
des nutriments (cations bivalents).
Fibres 10 à 20 % 4 à 5 % Présence également d’oligosides (stachyose,
verbascose, raffinose) à l’origine de flatulences,
car ces substances sont fermentescibles par les
bactéries coliques. Un blanchiment, un trempage
et une cuisson à l’eau permettront
de réduire ces effets.
Minéraux
Riches.
Phosphore 360 mg 100 mg
Une partie sous forme phytique.
Riches mais un rapport Ca/P inférieur à 1,
Calcium 150 mg 30 mg
ce qui limite son absorption. CUD faible < 5 %.
Les légumes secs sont riches en potassium,
Potassium 700 à 1 500 mg 220 mg un minéral très intéressant pour la prévention
de l’hypertension artérielle.
Sodium 25 mg Peu de sodium.
Les légumes secs sont riches en magnésium,
indispensable pour notre organisme (rôle dans
Magnésium 100 à 170 mg 50 à 80 mg
la contraction musculaire, dans l’absorption du
calcium sur les os…).
Riches mais présence d’acide phytique qui gêne
Fer 5 à 8 mg 1,5 mg son absorption. Fer non héminique ; CUD faible
< 5 %.
Présence de zinc et de cuivre en quantité
Oligo-éléments 2 mg
intéressante.
Vitamines
Bon apport de vitamines du groupe B : B1, B2,
B3, B6.
B3 2,5 mg 0,5 mg Mais teneur fortement diminuée à la cuisson
à cause de leurs thermosensibilité
et hydrosolubilité.
B9 60 µg 20 µg Les plus représentées.
Provitamine A 15 à 80 µg / Teneur intéressante.
Autres constituants
Exemples : les isoflavones. Rôle antiathérogène,
ils empêchent la formation de caillots dans les
Les polyphénols / /
vaisseaux et, par conséquent, protègent
du risque cardio-vasculaire.

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 COMPOSANTS LÉGUMES SECS CRUS LÉGUMES SECS CUITS
Facteurs
/ /
antinutritionnels
L’index glycémique
L’index glycémique est la capacité d’élévation
de la glycémie après ingestion d’un aliment. Les effets
des glucides dans l’organisme ne sont pas équivalents.
Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus la
glycémie augmentera rapidement.
Le CUD
Le CUD est le coefficient d’utilisation digestive.
C’est une méthode biologique d’évaluation des proté-
ines. C’est la quantité d’azote protéique ingéré qui est
retenue par l’organisme.
Il traduit la qualité de l’absorption intestinale d’un nutri-
ment. Plusieurs facteurs influencent cette utilisation
(texture, fibres, facteurs anti-nutritionnels...).
La formule de calcul est la suivante :
(Ce n’est pas une mesure spécifique des protéines,
elle peut être utilisée pour d’autres nutriments.)
La VB
La VB est la valeur biologique. C’est la propor-
tion d’azote retenue par l’organisme pour son entre-
tien et sa croissance. Cette valeur exprime l’aptitude
de la protéine à couvrir le besoin azoté. Les protéines
animales ont une valeur biologique supérieure aux
protéines végétales.
La formule de calcul est la suivante :
4
ANALYSE
Antiprotéases : une partie de l’absorption des
protéines est inhibée, elles ne sont donc pas
digérées. Lectines : glycoprotéines empêchant les
nutriments de traverser la paroi intestinale (baisse
de l’absorption des nutriments). Acide phytique :
complexe les ions bivalents (Ca2+, Fe2+) et
donc diminue leur absorption. L’ensemble de
ces facteurs diminue le CUD des nutriments. Ils
seront partiellement éliminés par le trempage,
par la chaleur et par les techniques culinaires
appliquées.
Fcteurs anti-trypsiques : peptides qui complexent
et inhibent l’action de la trypsine
et chimotrypsine pancréatique.
Thiaminases : anti-vitamine B1.
L’Aw (activity water)
L’Aw (activity water) est l’activité de l’eau. Ce
paramètre mesure la quantité d’eau disponible ou libre
dans un aliment, c’est-à-dire l’eau utilisable par les
microbes. La mesure se situe entre 0 et 1. Plus l’Aw est
faible, moins il y a de risques au niveau microbien.
1. Les atouts nutritionnels des légumes
secs
Les légumes secs sont reconnus pour leur grande
richesse en amidon, un sucre complexe permettant
de nourrir le cerveau et les muscles en énergie de
manière lente et continue. La glycémie (taux de sucre
dans le sang) est ainsi maintenue à un niveau plus
stable. Les fameux « coups de pompe », baisses de
vigilance et de concentration, et les grignotages sont
ainsi évités. Les légumes secs sont intéressants dans le
cadre d’une activité physique ou sportive pour juste-
ment optimiser les performances. En effet, l’index
glycémique des légumes secs est bas (< 25), ce qui
est très intéressant pour préparer un effort musculaire.
Les légumes secs constituent un plat complet car ils
font partie intégrante de la classe des féculents qui
comprend également le riz, les pâtes, les lentilles et
autres.
Ils peuvent aussi être associés à des céréales pour
une meilleure complémentarité et pour équilibrer les
apports en acides aminés indispensables, étant donné
la présence de facteurs limitants. 
Exemples : couscous et pois chiches, maïs avec hari-
cots rouges, riz et lentilles, etc.

L’autre intérêt des légumes secs est leur teneur en
protéines végétales (environ 23 %), ce qui permet
de varier avec les protéines animales au cours des
repas. Ils permettent ainsi d’améliorer le rapport Pa/
Pv et Ga/Gs.
Dépourvus de graisse, les légumes secs sont un
aliment de choix au cœur de notre alimentation. Ils
sont aussi une très bonne source de minéraux :
– les lentilles sont riches en fer (8 mg/100 g) : un fer
non héminique qui participe au transport de l’oxy-
gène vers les cellules et à son stockage dans les
muscles ;
– les pois chiches sont riches en calcium (150 mg) :
le calcium participe à la solidité des os et de l’émail
dentaire et intervient dans la coagulation sanguine,
l’influx nerveux et la contraction musculaire ;
– les pois cassés, riches en potassium (1 000 mg) :
le potassium stimule l’excitabilité neuromuscu-
laire et participe à la prévention de l’hypertension
artérielle ;
– les haricots rouges, riches en magnésium
(160 mg) : le magnésium intervient dans toutes
les réactions impliquant les molécules d’ATP et est
myorelaxant ;
– les haricots blancs, sources de vitamine B1
(0,6 mg) : la vitamine B1 favorise le bon fonction-
nement neuromusculaire ;
– les fèves contiennent du cuivre (1,2 mg) et du
sélénium (15 µg), deux oligo-éléments limitant le
vieillissement cellulaire.
Les équivalences glucidiques sont les suivantes :
15 g de glucides sont apportés par :
– 100 g de légumes secs cuits ;
– 100 g de pomme de terre ;
– 30 g de pain ;
– 2 biscottes de 20 g.
2. La chasse aux idées reçues
Auparavant, les légumes secs représentaient l’ali-
mentation de base du terroir (exemple : le cassoulet).
Souvent jugés comme étant des aliments « pauvres »
Les végétaux secs
et indigestes, ils ne sont plus assez consommés de
nos jours.
a. Les légumes secs favorisent-ils
les flatulences ?
Vrai. La forte teneur en fibres et en soufre des légumes
secs est à l’origine des flatulences. Leur pellicule
externe (riche en fibres) fermente dans l’intestin, ce
qui entraîne ballonnements et gaz. Ce phénomène
est amplifié s’ils n’ont pas été suffisamment mâchés.
Pour éviter ces désagréments, un trempage suivi
d’une première cuisson avec départ à froid est néces-
saire ou bien un rinçage s’ils se présentent sous forme
appertisée.
b. Les légumes secs font-ils grossir ?
Faux. Ils ont la mauvaise réputation de faire grossir,
comme les céréales et le pain. Or, ils sont dépourvus
de graisses, ont une faible valeur énergétique et sont
riches en protéines. Les protéines des légumes secs
sont de qualité moyenne car la présence de facteurs
limitants diminue leur valeur biologique. Cependant,
cette valeur peut être améliorée par une supplémen-
tation ou une combinaison avec les céréales, vita-
mines, minéraux et fibres.
3. La place des légumes secs dans la ration
Une consommation hebdomadaire de légumes secs
en équivalence avec les autres féculents est préconi-
sée. La portion est de 70 g crus pour obtenir 150 g à
200 g cuits car les légumes secs augmentent jusqu’à
2,5 fois leur volume au cours de la cuisson.
C. Les formes de commercialisation
Elles sont nombreuses :
– légumes secs frais ;
– légumes secs sous forme séchée (rayon épicerie) ;
– légumes secs surgelés ;
– légumes secs appertisés ;
– farine (farine de pois chiches, par exemple) ;
– légumes secs sous vide (5e gamme).
D. Les labels de qualité
Certains légumes secs sont protégés par des labels de
qualité. En voici quelques exemples :
– les lentilles du Puy ont un label A.O.C (appellation
d’origine contrôlée) et A.O.P (appellation d’ori-
gine protégée) ;
5
 – les lentilles vertes du Berry ont un label I.G.P (indi-
cation géographique protégée) ;
– les haricots tarbais ont un Label Rouge.
E. Conseils de conservation
II. Les fruits secs ou séchés
Ce sont des fruits frais ayant subi une déshydratation
et qui sont dépourvus de pulpe. Leur eau de constitu-
tion s’évapore lors du processus, ce qui engendre un
effet de concentration en nutriments.

Les légumes secs doivent être conservés dans un
endroit frais, sec et sombre, à l’abri de la lumière, de
la chaleur et de l’humidité.
Il est préférable de les conserver dans des bocaux
hermétiquement fermés afin de préserver leurs quali-
tés nutritionnelles et pour les protéger des microbes
et des moisissures.
A. L’intérêt nutritionnel des fruits
secs
Ils ont subi une déshydratation. Le procédé est un
séchage par l’air soit naturel, soit artificiel en industrie
agroalimentaire. Avant d’être séchés, ils sont blanchis
avec de l’anhydride sulfureux (E220).
Leurs principales caractéristiques sont les suivantes :

Tableau n°2 Teneur pour 100 g des fruits secs

CONSTITUANTS TENEUR POUR 100 G ANALYSE

Énergie Plus de 1 000 kJ Élevée
Teneur en eau faible. Bonne stabilité au niveau microbiologique.
Eau 35 %
Bonne conservation.
Richesse caractéristique par concentration, donnant la saveur sucrée.
Glucides 60 à 70 % IG moyen bas du fait de la prédominance de fructose et de la forte
teneur en fibres.
Potassium (770 mg), Teneur multipliée par 4 par effet de concentration.
Minéraux magnésium (32 mg), Forte teneur en potassium, intéressant dans le cadre de pathologies
fer (2 mg) cardiovasculaires, et source de fer et de magnésium.
Teneur multipliée, comme pour les minéraux, par effet
de concentration, les fibres se retrouvent donc en teneur
Fibres 3 à 3,5 g intéressante dans les fruits secs.
Parfois 10 % ce qui leur confère des propriétés laxatives.
Vitamines C et B9 Détruites lors du séchage car thermosensibles

Les fruits secs peuvent être utiles pour les sportifs car ils sont une bonne source d’énergie dans un petit volume
et ils ont un IG moyen-bas. Ils sont d’autant plus intéressants qu’ils sont faciles à stocker et à conserver. Ils
conviennent également aux personnes souffrant de constipation ou de carences en minéraux et en vitamines.

Cependant, attention, ils ne sont pas équivalents et ne peuvent pas être substitués aux fruits frais, du fait de leur
forte densité énergétique.

Les fruits secs peuvent être consommés pour varier avec les produits sucrés mais il ne s’agit pas de supprimer
totalement ou bien de remplacer les produits sucrés par les fruits secs. Il est, en revanche, vrai que les fruits secs
sont plus intéressants que la majeure partie des aliments plaisir, qui représentent en général des calories vides.

6
 Les végétaux secs

III. Le soja Les produits à base de soja sont de plus en plus appré-
ciés par les consommateurs.
Le nom botanique du soja est Glycine max, c’est
une plante de la famille des Fabacées proche du Les proportions en nutriments de la graine de soja
haricot. Ses fruits sont des gousses contenant deux sont les suivantes :
à quatre graines. On étudie la graine de soja jaune
(Glycine max), qui diffère de la verte (utilisée pour
le haricot mungo et qui sera considérée comme un
légume vert). Il est originaire d’Asie, mais 55 % de la
production mondiale provient des États-Unis. Autre
point intéressant, la moitié des cultures sont des
OGM (organismes génétiquement modifiés) dans le
but d’augmenter leur résistance aux herbicides et aux
parasites.

Le soja est consommé transformé.

A. La structure du soja

Cette graine se compose de trois éléments : Fig. 2  Les proportions en nutriments de la graine de soja © http://www.
– la coque ; terresunivia.fr/cultures-utilisation/les-especes-cultivees/soja

– les cotylédons ;
– le germe. B. La composition nutritionnelle
Analysons la composition nutritionnelle du soja :

Tableau n°3 Teneur pour 100 g de soja

COMPOSANTS TENEURS COMMENTAIRES

Valeur énergétique plus élevée que dans les légumes secs, liée à la forte teneur
Énergie 1 700 kJ
en protéines, lipides et glucides.
Teneur en protéines élevée. Les protéines sont des globulines. Qualitativement :
forte proportion en acides aminés indispensables : phénylalanine et leucine. 
Protéines 35 % IC > 100 ; CUD = 98 ; VB = 75 %. Il s’agit donc de protéines très digestes,
supérieures qualitativement aux autres protéines et proches des protéines végétales.
Aucun facteur limitant : ce sont des protéines complètes.
Profil lipidique intéressant, réparti comme suit : AGS : 3 g, AGMI : 4,4 g,
AGPI : 11 g -> 85 % des AG avec majorité d’oméga 6 et une petite part d’oméga 3.
Riche en acides gras insaturés avec prédominance d’acide linoléique. Cette richesse
est d’ailleurs exploitée pour l’extraction de l’huile. Enfin, il est à noter la présence
Lipides 19 % de phytostérols. Le stockage reste difficile du fait de cette richesse (risque de
rancissement élevé).
Présence de phytostérols et de lécithine (souvent utilisés dans l’industrie
agroalimentaire).
Répartition à peu près équitable entre glucides simples et glucides complexes.
Glucides 30 % La présence de saccharose et d’alpha-galactosides est à noter. Index glycémique
faible à moyen. Pas de lactose.
Eau 8-10 % Teneur faible donc valeur énergétique élevée.
Forte proportion. Ce sont en majorité des fibres insolubles (hémicellulose)
peu digestibles. À l’origine présentes dans l’écorce, les fibres sont retirées lors
Fibres 10 g
du processus de dépelliculage des graines lors de la fabrication. Les fibres solubles
sont à l’intérieur de la graine.
Minéraux 0,5 à 1 g Très représentés, comme pour les légumes secs.

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 COMPOSANTS TENEURS COMMENTAIRES
Teneur intéressante, empêche la fuite de l’eau hors des cellules, intervient lors
Potassium 1 800 mg
de la contraction musculaire et régularise le rythme cardiaque.
Teneur intéressante. Rôle important dans la coagulation sanguine, la régulation
Calcium 300 mg
du rythme cardiaque. CUD faible : de l’ordre de 5 %, donc faible absorption.
Intervient dans le bon fonctionnement des cellules nerveuses et de l’absorption
Phosphore 600 mg intestinale des lipides et des glucides. Ca/P : 300/600 = 0,5. Le rapport est donc
très faible, d’où une mauvaise absorption.
Teneur intéressante qui participe à la couverture des RNP en magnésium.
Magnésium 310 mg Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire.
Rôle dans le système immunitaire.
Sodium 3 mg Pauvreté en sodium
Fer 16 mg Teneur intéressante. Fer non héminique, ce qui abaisse le CUD.
Vitamines
C 6 mg Teneur intéressante. Attention, il y a une baisse de vitamine C pendant le stockage.
PP ou B3 1,6 mg Teneur intéressante.
B5 1,36 mg Riche en vitamines B5.
B9 ou folates 328 µg Anti-anémique.
K1 47 µg Vitamine de coagulation du sang.
Vitamine E En contient plus que les autres graines de légumineuses.
Autres
Bêta-carotène 13 µg Antioxydant
Polyphénols Le facteur anti-trypsique 2 s’oppose à la digestion protéique. Cette substance est
/
(isoflavones) détruite par les hautes températures de fabrication pour les dérivés du soja.

Les graines de soja présentent une valeur nutrition-
nelle intéressante avec une richesse en protéines,
lipides, glucides et minéraux. Cependant, les miné-
raux et vitamines ne se retrouvent pas forcément dans
les produits dérivés du soja du fait des traitements
technologiques. Il y a donc une vraie incidence sur
leurs valeurs nutritionnelles.
1. Le rôle du soja dans la prévention
de certaines pathologies
Le soja contient des phyto-œstrogènes. Ces molé-
cules sont semblables aux œstrogènes humains et
possèdent une légère activité hormonale. Elles proté-
geraient du cancer du sein, seraient utiles chez les
femmes ménopausées et limiteraient également la
déminéralisation osseuse.
est dangereuse chez les nourrissons en raison des
allergies avérées durant cette période.
D’ailleurs, l’Anses (Agence nationale de sécurité
sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et
du travail) déconseille l’utilisation des préparations à
base de soja avant l’âge de trois ans. Les phyto-œstro-
gènes, vus précédemment, perturberaient l’équilibre
hormonal des nouveau-nés et des enfants en bas âge.
3. La qualité hygiénique
– Point de vue microbiologique : la teneur en eau
est faible donc l’Aw est faible. Il y a donc moins de
risques de développement microbien. Cependant,
si le soja est exposé à l’humidité, des moisissures
peuvent se développer.

2. Les limites d’utilisation – Point de vue parasitaire : le nématode (ver) peut

Attention, le soja ne remplace pas les produits laitiers,
sauf intolérance au lactose, et doit être associé à des
céréales et à des fruits et légumes. Il convient de ne
pas dépasser une consommation d’une à deux fois
par jour maximum. La consommation de lait de soja
contaminer les champs de soja.
– Point de vue toxicologique : des résidus agricoles
(insecticides, antifongiques, nitrates, nitrites) et des
résidus industriels (radioactivité, métaux lourds,
dioxine) peuvent se retrouver dans les graines.

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 Les végétaux secs

C. La saisonnalité du soja

En France, le soja est planté au mois de mai, la florai-
son a lieu aux mois de juin et de juillet. Les fleurs
de soja se transforment ensuite en gousses qui
contiennent deux à quatre graines (souvent trois). La
récolte s’effectue aux mois de septembre et d’octobre.
À maturité, la plante peut atteindre 1 m de haut. Le
soja appartient aux plantes surnommées « engrais
verts » car il est intéressant pour l’écosystème.
Fig. 3  La saisonnalité du soja

D. Du soja aux produits dérivés

Le soja est cultivé pour ses graines servant à la fabrication de plusieurs produits : les huiles, les protéines, les
produits à base de soja comme le tofu, le jus de soja.

Fig. 4  Schéma de transformation des graines de soja

La transformation du soja conduit à l’élaboration de nombreux produits alimentaires différents :

– l’huile : composition de l’huile en acides gras, largement utilisée en IAA (industrie agroalimentaire) qui
exploite particulièrement les 2 % de lécithines contenus dans la graine. Elles ont un grand pouvoir émulsifiant
et sont utilisées dans les pâtisseries, chocolats, margarines, etc. Sa forte teneur en AGPI (acides gras poly-in-
saturés), dont 53 % d’oméga 6 et 7 % d’oméga 3, indique que cette huile ne doit pas être chauffée. En effet,
cette forte teneur en AGPI génère, à haute température de cuisson, des chaînes polycycliques cancérigènes ;

9

Fig. 5  Les teneurs de l’huile de soja
– la farine de soja, naturellement sans gluten, est
adaptée pour les régimes avec apport restrictif en
gluten et également pour les végétariens du fait de
sa forte teneur en protéines. Elle est utilisée pour les
enrichissements ou comme matière première dans
le pain, les pâtes, les biscuits, etc. ;
– le jus de soja, aussi appelé tonyu, ou boisson de
soja, ou lait de soja, est une boisson s’obtenant
après le broyage et la filtration des graines de soja
décortiquées afin d’éliminer les éléments indi-
gestes comme les fibres. On le trouve aromati-
sé et enrichi en calcium mais il ne constitue pas
un produit à consommer à la place des produits
laitiers d’origine animale ;
– le tofu, ou tonyu caillé, est une pâte de soja obte-
nue après la coagulation du jus de soja. Sa texture
ressemble à celle du fromage frais. C’est une base
permettant de fabriquer les steaks, saucisses ou
galettes de soja ;
10
– le tempeh est fabriqué à partir de graines fermen-
tées et a une consistance plus ferme que le tofu ;
– le natto est fabriqué à partir de graines fermentées.
Il a une consistance gluante ;
– le miso est fabriqué à partir d’une pâte de soja
fermentée et est utilisé dans les soupes et les sauces
comme aromate ;
– les laitages et crèmes desserts sont élaborés à partir
du jus de soja. L’utilisation de ferments et d’épais-
sissants va permettre de fabriquer des desserts à
base de soja, le plus souvent aromatisés ;
– la sauce soja ou shoyu est une sauce fabriquée à
partir de graines de soja fermentées et de blé torré-
fié à haute température et fermenté.
IV. Conclusion
Les légumes secs ont donc de nombreux atouts, ils
permettent un apport en glucides complexes avec un
faible IG et une complémentation en protéines d’ori-
gine végétale. Ils ont un bon apport énergétique. Leur
faible coût et leur facilité de conservation devraient
leur permettre de trouver une place sur nos tables. On
réserve néanmoins leur consommation aux enfants
de moins de 5 ans et chez les patients ayant une pres-
cription pauvre en résidus et pauvres en fibres.