PROGRAMME

SUMMER BODY 2
 Fulvia Zamparutti.

Natura, my way of life!

Rééquilibrage alimentaire.
 Avant-propos.

Un grand bonjour à tous et merci pour votre confiance!

Car si vous lisez ces lignes, c’est que vous avez entrepris une belle démarche: reprendre le contrôle de votre
bien-être.

Bravo à tous !!!!!!

A travers cet E-Book, c’est avec beaucoup de plaisir que je vous partage mon histoire.

L’histoire de mes origines italiennes puisque mon alimentation est basée sur un modèle reconnu et validé
scientifiquement depuis les années 50: le modèle méditerranéen.

L’histoire de mon expérience Ariix à travers laquelle j’ai pu constater les bienfaits de la détox RESTORIIX et de
l’impact des gouttes SLENDERIIZ sur mon addiction au sucre.

L’histoire de mon parcours professionnel; grâce à une formation en naturopathie, j’ai pu comprendre le pouvoir
de ce que la nature nous offre et de ses bienfaits sur notre organisme.

Le but de cet E-Book : vous permettre de trouver l’équilibre entre vous faire du bien et vous faire plaisir.

Vous tiendrez alors la clé de la réussite vers un nouveau mode de vie sain et durable:

VOTRE PROPRE WAY OF LIFE !!

 TABLE DES MATIERES.

1. NATUROPATHIE. 2. MES BASES.

1.1. PILIER 1 : MES AMIS LES NUTRIMENTS 2.1. MODELE MEDITERRANEEN

1.2 PILIER 2 : HYGIENE DE VIE 2.2. CHRONOBIOLOGIE NUTRITIONNELLE

Fan de détox

3. HAPPY FOOD = HAPPY BODY

1.3. PILIER 3 : FACTEURS EMOTIONNELS Idées soupers

- Keep calm

- Aux arbres citoyens

- Comptons les moutons! 4. HAPPY MIND

Ingrédients + recettes
1.NATUROPATHIE.
Naturo…quoi?

En bref, la naturopathie, c’est retrouver un équilibre par le biais de la nature.

C’est aussi considérer l’Homme dans sa globalité.

On travaillera sur 3 grands piliers: l’alimentation, l’hygiène de vie et les facteurs émotionnels.

Pourquoi?

Parce que ces 3 plans sont étroitement liés et assurent l’équilibre de notre bien-être.

Dans cet E-Book, il ne sera pas question de diète ou de régime. OUF!!!!!

Ces 2 mots sont bien trop négatifs pour l’Epicurienne que je suis.

La vie est courte, laissons les frustrations pour les frustrés!

Profitons EN TOUTE CONSCIENCE d’un de nos besoins primaires mais aussi d'un des plus grands plaisirs que
la nature nous offre: MANGER!!!!!!!
1.1. PILIER 1: LE POINT SUR NOS AMIS LES NUTRIMENTS.
Les protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines et l’eau sont les nutriments énergétiques essentiels à notre
organisme. Etant plutôt complémentaires, il est important de se nourrir dans chaque groupe pour éviter les
déséquilibres. Point très théorique, sorry, mais COMPRENDRE POURQUOI MOTIVE UN CHANGEMENT.

Nutriments A quoi ça sert? Où les trouver? Lien avec le poids

Protéines Ce sont nos briques.
Elles fabriquent du muscle,
consolident notre immunité et sont
à la source de processus essentiels
comme la synthèse des hormones
et neurotransmetteurs.
Les protéines animales dites
acidifiantes =
viande, poisson, oeuf, laitages.
Contiennent les 8 acides aminés
essentiels.
Les protéines végétales dites
alcalines =
légumineuses, céréales et graines.
Quand il y a perte de poids, il y a
perte de la masse grasse mais aussi
de la masse maigre dont la masse
musculaire, si précieuse.
De plus, les protéines rassasient et
nous permettent de diminuer
l’apport en glucides.

Juste équilibre =
1/3 animal
2/3 végétal pour rétablir puis
maintenir l’équilibre acido-basique
de notre corps ( son PH )

Lipides C’est notre réserve d’énergie quand Dans les produits animaux =
les glucides sont épuisés.
Mais aussi les précurseurs de
messages chimiques intervenant
dans la circulation sanguine,
l’inflammation, l’immunité et les
grands protecteurs du cerveau.
Un excès conduira au stockage
produits laitiers, oeuf oméga 3, mais une privation à une reprise de
viande, poisson. poids rapide car le corps voudra
faire des réserves.
Dans les produits végétaux =
légumineuses, noix, graines,
céréales.
35 à 40 % de lipides par jour dans
mon modèle méditerranéen
( avocat, amandes, noix, olive, sous
forme de farine dans les collations,
etc…)
Glucides C’est notre carburant, notre
principale source d’énergie sous la
forme de glycogènes.
Ils assurent la synthèse de nos
neuro-transmetteurs qui régulent
notre humeur, notre bien-être et
notre sommeil.
Dans les fruits, légumes, Produits à éliminer:
légumineuses, céréales, oléagineux,
sucre, miel et un peu dans les Sucre blanc, soupes et jus
produits laitiers. industriels, sodas, fast-foods=
addiction
L’index glycémique ( IG ) classe les
aliments selon la vitesse à laquelle Le sucre le matin déclenche la
leurs glucides sont absorbés par le production d’INSULINE et favorise
sang. les fringales.

A long terme: prise de poids,

déséquilibre de la sphère intestinale,
addiction, etc

Minéraux
( calcium, magnésium, potassium,
fer, phosphore)
Oligo-éléments
( bore, chrome, iode, zinc, cuivre,
fluor, manganèse, molybdène,
sélénium, soufre, silicium,
vanadium, zinc)
Ils solidifient nos os, sont bons pour Dans les légumes verts,
l’hypertension et protègent du légumineuses, noix, fruits secs
cancer colo-rectal. Lait pour le calcium
Pour les oligo-éléments:
Avoir l’alimentation la plus variée
possible
( dans les fruits de mer, poissons,
algues, fruits secs, légumineuses
etc)
Les minéraux protègent de l’obésité.
Le chrome contenu dans les gouttes
Day SLENDERIIZ contrôle la
glycémie.
L’iode est excellent pour les
problèmes de thyroïde.
Vitamines Elles nous sont vitales et assurent le Globalement dans les fruits et Contiennent peu de calories et ont un
A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, bon fonctionnement de notre légumes, trop long pour être exhaustif. rôle essentiel contre le stress oxydant
B10, B12, C, D, E, K. organisme. ( = radicaux libres ) qui provoque le
vieillissement de nos cellules.

Top 9 des anti-oxydants = avocat,

grenade, brocoli et choux, carotte,
agrume, raisin, oignon, épinards.

Eau Essentielle pour notre survie point de Boire l’eau la plus pure possible et Boire 1 à 2 verres à jeûn.
vue nutrition,élimination , avant la soif.
20 à 30 mg de minéraux par litre équilibre acido-basique. Femme: 1,5 à 2 litres
maximum La gourde PURITII est la plus filtrante Homme: 2 à 2,5 litres
du marché.
1.2. HYGIENE DE VIE.
Fan de détox !
Suite à une formation d’un an en naturopathie, j’ai découvert les bienfaits de pratiquer à chaque changement de
saison une phase de détoxination.

Notre corps peut accumuler jusqu’à 8 kg de toxines et provoquer par la suite des ballonnements, des problèmes
de peau, fatigue, petite déprime, etc…

La détox RESTORIIX est la meilleure du marché car elle ne déminéralise pas, contrairement à toutes les autres
détoxs.

Elle permet également au corps de retrouver un équilibre acido-basique neutre et donc de profiter au mieux de
tous les nutriments contenus dans notre alimentation.

Une alimentation alcalinisante ( fruits, légumes, épices, aromates, oléagineux, laitages de chèvre) va permettre de
maintenir ces résultats plus longtemps.

En ce qui concerne l’alcool et le tabac, chacun en connaît les risques encourus; je ne prendrai donc pas un ton
moralisateur, je vous dirai juste de prendre soin de vous…
1.3. FACTEURS EMOTIONNELS.
Keep calm !
Quel est l’impact du stress sur notre poids?

D’une part, le stress modifie notre flore intestinale, ce qui crée des problèmes digestifs.

D’autre part, le stress provoque la production de CORTISOL, hormone de réaction face à cette agression.

Or, le cortisol entraîne de nombreuses réactions catastrophiques sur notre prise de poids.

La prévention est donc indispensable : relaxation, cohérence cardiaque, méditation, yoga, pleine conscience,
pensée positive, tous les moyens sont bons!

NB: les gouttes Night SLENDERIIZ ont un impact positif sur le cortisol.

Aux arbres citoyens…

Lorsqu’on travaille à un rythme effréné toute la semaine et qu’on est la plupart du temps enfermés ( bureau,
voiture), il est vital de pouvoir se reconnecter avec la nature car elle nous apaise.

Essayons donc, dès que c’est possible, de nous oxygéner en forêt ou à proximité d’un point d’eau.
Comptons les moutons!
Nos modes de vie nous poussent à en faire toujours plus! Il n’y a plus assez de temps dans une journée de 24H.

La majorité de la population se trouve donc dans un état de ‘dette du sommeil’.

Cette dette attise la faim , ce qui favorise la prise de poids.

Côté nutrition, nous avons tendance à nous récompenser de notre grosse journée avec un souper de roi !

Hélas, un repas riche en mauvaises graisses et/ou excessif en protéines va perturber la qualité de notre sommeil.

De plus, on aura moins faim le matin et on tombe dans un cercle vicieux : déjeuner peu ou pas, se gaver le soir.

NB: l’huile PRIIME CALM peut contribuer à retrouver un sommeil réparateur.

Faim de loup…
Soyons à l’écoute de notre corps et aux signaux de la vraie faim et pas d’une faim émotionnelle pour combler un
manque ( stress, tristesse, ennui, etc…)

Avant de manger quelque chose, imagine que c’est un chou de Bruxelles! ( ou autre aliment qui te déplaît)

As-tu toujours envie de le manger?

Si oui, c’est que tu as vraiment faim.
2. MES BASES.
2.1. Mon modèle alimentaire méditerranéen.
Manger sainement n’est pas synonyme pour moi de légumes vapeur fades au quotidien mais plutôt de magie
gustative grâce à des fruits et légumes à maturité, nous rappelant le soleil du sud, et aussi de l’utilisation à
profusion des aromates et des épices!

Je vous propose dans la partie ‘Happy food’ un voyage gustatif d’inspiration principalement italienne et grecque
mais aussi marocaine et asiatique.

En clair, ce modèle repose sur l’abondance des produits végétaux, l’équilibre des graisses, le bon ratio animal/
végétal afin de nous garantir une assiette anti-oxydante, anti-inflammatoire, non-acidifiante, à index glycérique
bas, pauvre en sel et à haute densité nutritionnelle.

Comme dirait Deanna Latson, une des fondatrices Ariix aux origines italiennes également:
« Vivons vieux mais dans un bon état. »
2.2. Chronobiologie nutritionnelle.
Toute vie est rythmée et réglée sur des cycles de 24 heures, dictés par nos gènes.
Les organes ont chacun leur horloge, le tout orchestré par le système nerveux central.
Ce que nous mangeons et quand nous le mangeons sera déterminant pour notre santé.
PETIT DEJEUNER
Copieux si possible pour un bon
niveau d’énergie
Riche en protéines animales et/ou
végétales = 35 % de l’apport
journalier
PAS DE SUCRE !!!!
Déclenche des fringales!
Exemples:
Thé vert idéalement ou café
Flocons d’avoine + yaourt entier +
fruits frais
Ou oeufs + jambon + tranche de
pain complet ou au levain
Ou pan cakes à la farine de
châtaigne ou autres farines
complètes
Ou muesli maison à base de
flocons d’avoine, quinoa ou pois
chiches.
10H LUNCH
Quelques oléagineux Plutôt copieux si possible
45% des protéines animales et/ou
végétales
Assiette remplie de 2/3 de végétaux
Exemples:
Tomates-mozzarelles- origan-basilic
frais- huile d’olive
Thon- oeuf- haricots princesse-
échalotes
Chicons- pommes- noix- fromage à
pâte dure
Feta- concombre- tomate- oignon
rouge- origan
Soupes ‘ maison’ en hiver et pain
complet
Essayer de manger le midi 2X sur la
semaine si possible.
GOUTER
Yaourt entier avec flocons d’avoine
+ fruits frais si pas fait ce choix le
matin
Ou 2 biscuits ‘maison’ à la farine
complète avec yaourt à la grecque
saupoudré de cacao pur.
Ou un morceau de chocolat noir à
70% de cacao avec quelques
oléagineux.
Ou crumble sans farine
Ou panna cotta fraises au lait
d’amandes
Remarque:
pour une personne sédentaire
( assise toute la journée boulot+
voiture ) les collations peuvent être
supprimées.
SOUPER
En principe, ce repas devrait être
léger.
Dans nos habitudes, c’est
malheureusement le repas le plus
important.
Il doit être abondant en légumes,
céréales complètes et
légumineuses
Nous y ajoutons habituellement des
protéines animales, ce qui n’est en
principe pas nécessaire à ce
moment de la journée.
Tâchons au moins d’en réduire la
quantité au profit des légumes
cuits.
Recettes dans le point
‘Happy mind’
Le petit déjeuner se compose idéalement :

- 1 à 2 verres d’eau à jeûn ! Eviter les jus industriels

- Féculents (2-3 tranches de pain complet ou 30g de céréales ou de flocons d’avoine)

! Pas de sandwich mou ni de pain ou baguette blancs

- Accompagnement salé : fromage frais ou charcuterie artisanal ou Œufs

- Un peu de matière grasse

- 1 produit laitier ou végétal (Yaourt, lait demi-écrémé, fromage frais, yaourt au soja, lait d’amandes,..)

- 1 fruit ! Eviter les raisins et cerises

 COLLATION MATIN

La collation se compose idéalement :

- 1 produit laitier/végétal ou quelques fruits oléagineux

- 1 boisson (eau)

! Facultatif, seulement si vous avez faim et

si il y a plus de 3h entre la collation et le repas.
 DEJEUNER

Si repas complet:
- Minimum 200-250g de légumes

- +- 120g de viande/volaille/poisson ou 1 œuf

➔ Viande : haché (saucisse, boulettes, etc.) ➔ 1-2x/semaine maximum (sauf si haché de bœuf)
➔ Poulet : Eviter de manger la peau

- +- 2 pdt de la taille d’un oeuf / 120g de pâtes (cru) / 60g de riz (cru)- semoule-blé (complet)

- +- 20g de matière grasse de cuisson ( huile d’olive)

- 1 boisson (eau)
 DEJEUNER

Si repas tartines :
- 2-3 tranches de pain complet ou 1 wrap complet avec :
➔ Soit Charcuterie (les moins grasses sont : jambon, filet de dinde, filet de poulet, filet d’York, filet de saxe,
jambon fumé,…)
➔ Soit Fromage privilégier fromage de chèvre et de brebis (feta, ) ➔ Les fromages à pâte dur (gouda,
parmesan, pecorino)
➔ Soit Poisson : Saumon, thon, maquereau, crevettes,…
➔ Soit 1 œuf

- 1 boisson (eau)
OU

- 1 salade composée au choix (crudités, légumes cuits, thon, saumon, œufs, charcuterie maigre, fromage
maigre, avocats, noix, amandes, noix de cajou,…)

+ éventuellement 1 soupe faite maison (sans PDT ni cube de bouillon)

!!!! A éviter : Salades préparées de thon, de viande, etc.
 GOUTER

Le goûter se compose idéalement :

- 1 produit laitier/végétal
Ou
- 1 fruit
Ou
- 1 portion de fruits oléagineux (30g) + 1 carré de chocolat noir (70%)
Ou
- 1 Smoothie

! Facultatif, seulement si vous avez faim et

si il y a plus de 3h entre le gouter et le repas .
 DINER

CONTRAIRE DU DEJEUNER

-Repas complet

Ou

-Repas tartines
 COMPOSITION D’UNE ASSIETTE

Féculents

VIANDE
➔ Voici le schéma type
d’une assiette avec des
portions équilibrées

Légumes

! Eviter les viandes grasses ➔ Agneau, Porc (sauf les mignonettes et le filet), côte de bœuf, entrecôte de bœuf,
mouton
Privilégier les viandes blanches.
 LES FREQUENCES ET QUANTITES

Aliments Fréquence/ semaine Quantités/ personne

Féculents

Pâtes en plat unique 2x 120g

Pâtes en accompagnement 1x 50g

Pommes de terre/Patates douces 1 à 2x 200g max

Riz/blé 1 à 2x 50g

Légumes

Légumes divers 7x 200-250g

Viandes

Viande blanche 2-3x 120g +-

Viande rouge 1-2x 120g +-

Poisson 1-2x 120g +-

Volaille 1-2x 120g +-

Œufs 1x /jour
 Viande maigre Viande mi-grasse Viande grasse
Bœuf
Faux filet x
Steak haché 10% x
Entrecôte x
Bifteck x
Côte x
Steak haché 5% x
Steak haché 15% x
Rumsteck x
Steak haché 20% x
Faux filet x
Bavette x
Veau
Escalope x

TABLEAU DES VIANDES

Côte x
Poitrine x
Filet x
Rôti x
Epaule x
Porc
Filet x
Côtelette x
Rôti x
Travers x
Echine x
Volaille
Dinde x
Canard x
Poulet x
Oie x
Pintade x
Agneau x
Cheval x
Mouton x
3. HAPPY FOOD = HAPPY BODY !
« Mamaaaaaan, qu’est-ce qu’on mange aujourd’hui?!!!!! »
« Chéri, qu’est-ce qu’on mange aujourd’hui?!!!!! »

Cette simple question peut augmenter votre charge mentale à + 3000 si vous n’organisez pas votre semaine.

Pour que cuisiner reste un plaisir, il faut s’organiser à l’avance mais aussi préparer des aliments qu’on aime.

Cette partie est donc plus personnelle, j’espère que mes recettes vous plairont. Il est toujours possible de
changer

un légume par un autre et aussi d’adapter en fonction de la météo ou de nos envies!

Mes recettes sont simples et rapides; certains aliments peuvent être cuits à l’avance.

Ingrédients pour une famille de 5 personnes :

En ce qui concerne les pâtes, le riz et les farines, je les choisis complets.

Je limite le sel et compense par les épices et aromates. Je diminue la quantité de viande au profit des légumes.

Cuisson:
J’essaie autant que possible de privilégier le cru, le croquant grâce au wok, le Al Dente pour les pâtes ou la

cuisson vapeur pour les légumes et pommes de terre.

4. HAPPY MIND

MENUS DE LA SEMAINE.
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Semaine1 Spaghettis bolognaise Nouilles à Curry à l’Indienne Fritata de pancetta Pizza maison Saumon poché
Poulet Boulgour courgettes l’Indonésienne Fenouil Poireaux Grenailles
Haricots plats Riz Brocolis
persil

Semaine2 Rigatonis aux Couscous complet Curry doux Tagliatelles de petit Steak haché Cassolette de
Boeuf à la champignons et Carottes Epinards épeautre Purée de patates poissons
coréenne chicons Halloumi Pois chiches Pesto Pistaches douces Grenailles
Choux pointus Riz complet Parmesan
Riz sauvage

Semaine3 Fusilli aux brocolis Tomates crevettes Risotto céleri Quiche légère Moussaka Crevettes
Nouilles au boeuf Ricotta et citron vert Haricots mozzarella di buffala aubergines marinées
asiatique Frites maison Couscous

Semaine4 Parpadelle crevettes Couscous Courgettes Orzo aux champignons Oeufs brouillés Chili con carne Filet d’églefin
Chicons au gratin Sauce Diable Aubergines Tomates gourmands Riz complet Carottes
Pommes de terre Filet de poulet Pommes de terre
au four
 Recettes semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

WOK Casserole WOK WOK Cuire 100 gr de Mélanger 1 cube Casserole
Huile d’olive+ ail+ Huile d’olive+ ail + Huile d’olive + Ail quinoa de levure fraîche
dés de tomates et Huile d’olive + ail + brocolis + + oignon. + 480 ml d’eau Porter à ébullition
haricots plats oignons + haché champignons Poêle : Pancetta tiède un fond d’eau
+courgettes et 5’ Ajouter les 2 + 2 gros poireaux pour recouvrir les
Ajouter 500 gr de carottes+ origan + fenouils en Au robot: filets avec aneth,
boulgour thym + romarin + pâte de curry lamelles + 2 200 gr d’épinards Ajouter 900 gr de rondelles de
vert 5’ boîtes de cuits à la vapeur farine complète citron, échalotes
Cuisson 1 minute Puis tomates pelées + Lait de coco concentré de ( au choix) + 2 C à
( 600 ml) tomates. 8 oeufs + 185 ml C de sel + 4 C à Haricots
Puis 10’ avec 900 Cuisson des pates + eau(1250 ml) de lait végétal + soupe d’huile princesse et
ml d’eau Al Dente 8 minutes de 50 gr de Pecorino d’olive + origan grenailles à la
+ nouilles les 3 cuisson vapeur
Lanières de dernières Tout mélanger et Séparer en 2
poulet à la poêle minutes Puis ajouter un enfourner 35’ à boules
peu d’eau + soja 180 °
Déco coriandre en fonction de la Levée 1H
fraîche consistance
souhaitée
 Recettes semaine 2

Lanières de boeuf Cuire les pâtes Al Semoule selon WOK Pesto = Cuisson steak à Grenailles
+ ail + Soja dente. les indications la poêle + huile coupées en 2 +
= macérer Huile d’olive + ailQuelques feuilles d’olive huile d’olive + sel
WOK Cubes de + lanières de de roquette + 1/2 + origan
WOK carottes+ cumin carottes + jus de citron vert 2 à 3 grosses
Huile d’olive + Ail + à la vapeur poireaux + jeunes + 10 pistaches + patates douces + à 200 ° au four
Ail + 3 choux oignon oignons 1 gousse d’ail 2 pommes de sur du papier
pointus pendant Les ajouter à la dégermée + huile terre sulfurisé
8’ Puis + chicons + semoule + Ajouter de la pâte d’olive + sel
champignons morceaux de de curry rouge Cuisson vapeur Casserole =
Ajouter les pommes+ persil + 600 ml de lait Mixer Huile d’olive +
Lanières de boeuf Ajouter un peu de + menthe de coco + 500 WOK échalote + ail
crème soja ml d’eau =12 Possibilité Pendant 2’
Puis les pâtes 2 tranches de minutes de d’allonger avec Huile d’olive + ail
Déco persil Halloumi par cuisson un peu d’eau de + haricots plats + Puis 2 fenouils +
personne à la cuisson des tomates cerises 1 poireau + 2
poêle Ajouter 500 gr de pâtes carottes
pousses Pendant 8’
d’épinards,
réduire. Puis ajouter 600
ml d’eau + soja
Ajouter 1 boîte de 10 minutes à feu
pois chiches = 3’ doux
de cuisson
Ajouter 700 gr de
mélange de
poissons pendant
5’
Diposer par-
dessus
 Recettes semaine 3

Cuire les nouilles Cuire les fusilli Al Haricots princess Casserole 8 oeufs Préchauffer le Marinade pour
( 70 gr par dente à la vapeur + 125 ml de lait four à 210° 650 gr de
personne) Huile d’olive + ail végétal grosses crevettes
Brocolis à la vapeur Mélanger 1 oeuf + 5 céleris en 3 aubergines en
WOK cuit dur aux branches coupés + 2 grosses tranches de Dans un bol:
WOK crevettes grises finement poignées de 1cm+ huile Ail + jus de 2
Huile d’olive + ail pousses d’olive citrons + filet
+ 1 kg de Huile d’olive + filets Couper les Cuisson 8’ à feu d’épinards d’huile d’olive
légumes pour de poulet pommes de terre doux. Enfourner 10’
wok en grosses frites + 500 gr de WOK
10 minutes de Dans un bol= Ajouter le risotto. restes de Casserole=
cuisson 200 gr de ricotta+ Cuisson sur Cuisson 1’. légumes cuits Huile d’olive + ail
jus de 2 citrons papier sulfurisé + ( oignon, ail, Haché + oignon + + 2 courgettes en
Poêle= verts + menthe huile d’olive + sel Ajouter aubergine, ail demi-rondelles+
fraîche + 50 gr de à 200° 1250 ml d’eau en courgette, 2 fenouils en
Huile d’olive + ail Parmesan 3 fois. poivron) Puis 1 boîte de quartier
+ cumin + pulpe de tomates
coriandre moulue Ajouter dans le wok Incorporer 5 25’ dans un A mélanger au
les brocolis, les faire tomates en dés moule à tarte à 10 minutes de couscous+
Ajouter 500 gr de revenir. de 1 cm. 180° cuisson cresson + aneth
boeuf haché + estragon
Mélanger les fusilli à Ajouter la Dans un plat à
Tout mélanger la sauce Ricotta. mozzarella di gratin: couche Crevettes à la
Buffala en la d’aubergines puis poêle.
déchirant dans le viande
risotto + basilic
frais. Fromage râpé
sans lactose.
 Recettes semaine 4

Cuisson des Préchauffer le four à WOK Casserole Dans un bol: Casserole Préchauffer le four
chicons à la vapeur 210° à 220°
Huile d’olive + ail + Huile d'olive + 8 oeufs Huile d’olive + ail +
Jambon artisanal Courgettes en oignon échalote + ail 2’ + 3 c à soupe de oignon + hâché + Pommes de terre
pour les roulades rondelles de + 3 poivrons lait de coco cumin + sel et carottes
1 cm sur papier + 1 aubergine Ajouter l’orzo + 1 avocat en coupées dans le
Enfourner à 180° sulfurisé +2 courgettes + sel cubes + sel sens de la longueur
pendant 20’ 1’ de cuisson Ajouter les tomates
WOK Poêle à frire pelées Sur papier sulfurisé
Y incorporer 875 ml d’eau à + filet huile d’olive
Echalote + ail + 1 c à ensuite le ajouter pour 500 gr Laisser mijoter 20’ + sel + cumin
c de curry + 1 c à c couscous. d’orzo.
de paprika+ sel+ Ajouter les haricots Poêle:
crevettes Poêle : 12’ de cuisson à rouges en fin de
Huile d’olive + filets couvert cuisson Huile d’olive + filet
Puis 1 berlingot de de poulet d’églefin
tomates en cubes Poêle=
pendant 12’ Déco : yaourt
800 gr de entier = ciboulette
Un peu de crème soja champignons + 10 ciselée.
en fin de cuisson oignons nouveaux

Ajouter la sauce sur Tout mélanger

les pâtes + les
courgettes par- Déco basilic frais
dessus.
MERCI DE VOTRE CONFIANCE