Bienvenue dans votre

semaine Booty Challenge !

Toutes les séances du booty challenge seront sur la chaîne YouTube MYF
Move Your Fit. Les entraînements sont ciblés et vont vous permettre de
muscler vos fessiers. Vous allez prendre du volume pour des fesses à
croquer !

Ne ratez pas la surprise à la fin du challenge !

Pensez à vous abonner à la chaîne pour ne rater aucune séance ;) Et à

la fin du challenge, je vous expliquerai comment obtenir les fesses que
vous rêvez de mettre dans votre maillot de bain cet été, avec seulement
3 entraînements par semaine, pendant 8 semaines !

MYF Move Your Fit

 Comment va se dérouler le challenge ?

1 // PLANNING BOOTY CHALLENGE

LUNDI 2 MAI MERCREDI 4 MAI

- 18h -
Réveille tes Fesses !
Durée 20 mn.
Matériel requis : 1 Pack
d’eau ou 1 pile de 5 gros
livres ou 1 Kettle ou 1 Paire
d’haltères.
- 18h -
Fessiers Bombés de
mes rêves
Durée 20 mn.
Matériel requis : Le Pack
d’eau. Avez-vous un
élastique ? Si oui préparez-le,
si non, on fera autrement.

VENDREDI 6 MAI DIMANCHE 8 MAI

- 18h - - 18h -

Je muscle mon
LA SURPRISE
booty !
Durée 20 mn.
Je vous dis tout pour avoir
Matériel requis : 1 chaise ;1 un fessier de rêve à la
pack d’eau et 1 élastique si maison !
vous l’avez.
 2 // MATÉRIEL

Cette semaine, on va reveiller le booty. On va “charger” lors des exercices

pour créer de la résistance et venir muscler la zone ciblée.

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DES BANDES DE RÉSISTANCE

Idéalement de différentes résitances

Le KIT d’élastiques Move Your Fit a été

spécialement pensé par Jessica pour
réaliser vos séances bas du corps.

Gagnez en volume encore plus rapidement

grâce à ses 3 résistances - Faible, Moyenne,
Forte - afin d’adapter vos efforts pour avoir
des ressentis toujours plus intenses et un
travail toujours plus en profondeur.

C’est vous qui choisissez la résistance !

Je veux mon kit d’élastiques

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bain !

UN TAPIS

D’une épaisseur de 10mm et réalisé en

matériau NBR, il vous apportera confort et
maintien durant toutes vos séances.

Sa dimension de 183x61cm et son coté

antidérapant conviendra à coup sur à tous
les sportifs, débutants ou confirmés.

Je veux mon tapis

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UN PACK D’EAU

Il va amener de la résistance à vos

mouvements pour accentuer la contraction
musculaire et travailler en profondeur.
 3 // COLLATION PROTÉINÉE

Pour aider votre prise de muscle fessier, je vous conseille de prendre

une collation protéinée après votre entrainement : si votre entrainement
à lieu plus d’1 h30 avant votre repas. Si votre repas à lieu moins d’1h30
après votre entraînement, ne prenez pas la collation.

Ingrédients

· Fromage blanc de brebis

· 1 cuillère de confiture de châtaignes
· 1 cuillère à café de graines de Chia
· 1 cuillère à café de graines de chanvre
· 1 cuillère à café de son d’avoine
· une petite poignée d’amandes
· 1/2 banane
· 1 kiwi

Epluchez la banane et le kiwi. Découpez

les en lamelles.
Dans un bol, mettez le fromage blanc et
mélangez le avec la cuillère de confiture
de chataignes.
Disposez par-dessus les graines de
chia et de chanvres, le son d’avoine, les
amandes et les fruits.
Il en reste plus qu’à déguster !

Mon conseil : n’hésitez pas à préparer

cette collation en avance et à la conserver
dans une boîte en verre pour gagner du
temps après votre training ou l’emporter
avec vous ;)
Et pour voir la recette en vidéo,
rendez-vous ici :
 4 // LES COURBATURES

Pendant votre semaine booty challenge, vous allez certainement avoir

des courbatures et c’est une bonne nouvelle, vos fessiers se réveillent.

L’apparition de courbatures est courbature se manifeste 12 à 48

un phénomène fréquent après un
entraînement et n’a rien d’anormal.
En général elles surviennent
lorsqu’un effort physique intense a
été fourni ou parce qu’un exercice
inhabituel a sollicité les muscles
différemment ! La sensation de
heures après une séance d’activité
physique et se prolonge parfois
même un peu.
Les courbatures ne vous
empêchent pas de faire votre
entraînement. Venez faire votre
séance même si vous avez des
courbatures, elles vont diminuer
au fur et à mesure du déroulement
de la séance.
 4 // LES COURBATURES

Comment y remédier ?

1. Un peu de repos : pas besoin

de sauter sur des médicaments,
le premier réflexe c’est de prendre
un peu de repos ;) une bonne
nuit de sommeil, et surtout
rester actif marcher, bouger sans
forcer spécifiquement sur la zone
endolorie.

2. L’auto-massage : vous
pouvez pratiquer un modelage
doux la zone douloureuse, avec
des mouvements légers et un
peu d’huile végétale (d’arnica par
exemple). Ces quelques minutes
de détente vous permettront de
prendre soin de vous et de défaire
les petits nœuds qui se seraient
formés dans vos muscles.

3. Bien s’hydrater : Une bonne

hydratation, de manière générale,
est fortement recommandée
pour garder un corps en parfaite
santé. Et en cas de courbatures,
boire beaucoup favorisera une
meilleure élimination des toxines.
 4 // LES COURBATURES

Le stretching, votre meilleur allié

S’entraîner à fond c’est bien. Votre corps vous dira merci et votre humeur
aussi.
Mais attention à ne pas négliger le stretching pour autant. Son rôle est
tout aussi important que le cardio ou le renfo. Vous étirer au minimum 1
fois par semaine en séance complète isolée vous permettra d’améliorer
votre souplesse et de conserver une bonne mobilité articulaire. Vous
retrouverez une meilleure posture qui vous évitera de nombreuses
douleurs.
D’autre part, quelques étirements en fin d’entraînement vous permettront
un retour au calme en douceur et détendront les muscles sollicités.

Pour une séance de 10 min de stretching facile,

rendez-vous sur la vidéo de Jessica :
Let’s go pour un

BOOTY
BOMBÉ
On se retrouve sur
YouTube !