109-172-MQ / Santé et aquaforme Nom : ________________________________________

Élaboration d’un programme d’entraînement personnel (10%)

Pour les derniers cours de la session, vous aurez à réaliser votre propre programme d’entraînement. Afin de
vous faciliter la tâche, vous devez uniquement choisir vos exercices. La structure de l’entraînement sera
proposée par le professeur. Voici les critères à respecter pour le choix de vos exercices.

À l’aide du tableau d’exercices à la page suivante :

1. Vous devez choisir des exercices qui correspondent à vos capacités;
2. Vous devez choisir des exercices selon les groupes musculaires proposés (Nom & image);
3. Vous devez choisir des exercices qui vous permettent de faire des répétitions. Aucun exercice statique.
4. Vous aurez accès au matériel disponible à la piscine, c’est-à-dire : Planche, Pull-boy, Nouille, Haltère de
résistance (poignées bleues et/ou bonhommes sourire, Palettes de natation, Élastique, Tapis de sol, etc.)
5. Pour chaque exercice, vous devez spécifier les principaux critères d’exécution à respecter pour une
pratique efficace et sécuritaire. Je vous invite à consulter diverses ressources pour vous aider à
déterminer ces critères.

Important :
1. Remise sur LÉA (la date limite est indiquée sur LÉA);
2. Imprimer une version papier pour faire le suivi de vos entraînements durant la séance. Insérez votre
programme dans un protecteur en plastique pour le protéger de l’eau.

Voici un exemple d’exercices :

Exercice 1 – Jambes
Nom de l’exercice : Élévation des jambes
Matériel nécessaire (si applicable) : n/a
Image : Critères d’exécution :
✓ Mains sur les hanches
✓ Élever la jambe en la
gardant la plus droite
possible
✓ Engager les abdominaux
✓ Bouger rapidement
✓ Alterner les jambes à
chaque répétition
 109-172-MQ / Santé et aquaforme
Mon tableau d’exercices
Exercice 1 – Haut du corps
Nom : Élévation latérale
Matériel nécessaire (si applicable) : Tiges de résistance
Image : Critères d’exécution :
✓ Monter bras sur
les côtés jusqu'à la
hauteur des
épaules, puis les
ramener au niveau
des hanches
✓ Garder les épaules
légèrement
courbées
✓ Bouger
rapidement
Exercice 3 – Bas du corps
Nom : Squats sautés
Matériel nécessaire (si applicable) : aucun
Image : Critères d’exécution :
✓ Pied à la largeur des
épaules
✓ Plier les genoux et garder
le dos droit
✓ Sauter et ramener les
bras au corps
✓ Engager les abdominaux
lors du mouvement
excentrique
Exercice 5 – Abdominaux
Nom : Mouvement des obliques
Matériel nécessaire (si applicable) : Nouille
Image : Critères d’exécution :
✓ Tenir les nouilles entre les
aisselles avec les mains
pour pouvoir flotter dans
l'eau
✓ Garder les jambes pliées
en L et les bouger de
gauche à droite
✓ Bouger rapidement en
essayant de ne pas
bouger le haut du corps
Exercice 7 – Nage au choix
Nom : ________________________________________
Exercice 2 – Haut du corps
Nom : “chest fly”
Matériel nécessaire (si applicable) : Tiges de résistance
Image : Critères d’exécution :
✓ Étirer les bras pour
qu'il forme une
ligne avec la
poitrine au milieu
et ramener les
tiges ensemble
devant soi
✓ Garder les coudes
légèrement
courbés
✓ Bouger
rapidement
Exercice 4 – Bas du corps
Nom : Montée de genoux
Matériel nécessaire (si applicable) : aucun
Image : Critères d’exécution :
✓ Pied à la largeur des
épaules
✓ Élever un genou à la fois
en alternance
✓ Engager les abdominaux
✓ Bouger rapidement
Exercice 6 – Abdominaux
Nom : Élévation des jambes
Matériel nécessaire (si applicable) : Nouille
Image : Critères d’exécution :
✓ Garder les jambes bien
droites et collés ensemble
et les monter le plus haut
possible pour les ramener
à la position originale
✓ Bouger rapidement
✓ Tenir les nouilles entre les
aisselles avec les mains
pour pouvoir flotter dans
l'eau
Exercice 8 – Nage au choix
 109-172-MQ / Santé et aquaforme
Nom : Crawl
Matériel nécessaire (si applicable) : aucun
Image : Critères d’exécution :
✓ Garder les pieds pointés
et jambes droites lors du
battement des jambes
✓ Maintenir une position
horizontale et rectiligne
✓ Tirer vers l’arrière dans
l’eau avec un bras, sortez-
le de l’eau et ramenez-le
ensuite vers l’avant
✓ Utiliser un bras à la fois
en alternance avec un
battements des jambes
continus
✓ Garder la tête dans l'eau
et la tourner sur le côté
pour respirer quand
nécessaire
Exercice 9 – Exercice à l’extérieur de la piscine
(haut du corps)
Nom : “push up”
Matériel nécessaire (si applicable) : aucun
Image : Critères d’exécution :
✓ Paumes aux niveaux des
épaules
✓ Garder les bras proches
du corp
Garder le corps droit et
✓
les abdominaux engages
✓ Faire le mouvement sur
les genoux si c'est trop
demandant
✓ Descendre la poitrine au
sol puis pousser sur le sol
pour ravoir les bras droits
Grille de correction :
Critères de correction
Les exercices choisis correspondent aux groupes
musculaires proposés
Pour chaque exercice, le nom, l’image ainsi que les
principaux critères d’exécution à respecter sont justes et
bien définis
Nom : ________________________________________
(haut ou bas du corps uniquement)
Nom : Crawl seulement avec bas du corps
Matériel nécessaire (si applicable) : planche
Image : Critères d’exécution :
✓ Tenir la planche devant
soi avec les deux mains et
regarder devant soi avec
la tête hors de l'eau
✓ Garder les pieds pointés
et jambes droites lors du
battement des jambes
✓ Battre des jambes pour
avancer
Exercice 10 – Exercice à l’extérieur de la piscine
(bas du corps)
Nom : squat de poids corporel
Matériel nécessaire (si applicable) : aucun
Image : Critères d’exécution :
✓ Pied à la largeur
des épaules
✓ Plier les genoux et
garder le dos droit
✓ Engager les
abdominaux
✓ Plier les genoux
pour former un
angle de 90 degrés
et revenir à la
position initiale
Très Peu
Satisfaisant Insatisfaisant
satisfaisant satisfaisant
2 1,6 1,2 0
8 6,4 4,8 0
109-172-MQ / Santé et aquaforme Nom : ________________________________________

Total : _______ / 10