HORS-SÉRIE

Salad’ Box
Septembre 2023

Septembre
2023

CRÉATEUR DE SALADES

COMPLÈTES
apides
60
RECETTES POUR
TOUS LES
JOURS

et r
LES ALLÉGÉES
Complètes et rapides

En pleine forme
pour la rentrée !

LES FRUITÉES
Petites baies,
grandes vertus

LES GASTRONOMES
De la charcuterie dans
les salades, quel régal !

LE JUSTE
ASSAISONNEMENT
Le vinaigre balsamique,
l’allié de la digestion
BELGIQUE 5,18 € • LUXEMBOURG 5,03 €
SEPTEMBRE. 2023 • NO 14 • 4,99 €
Salad’ Box

ADOPTONS DE BONNES HABITUDES !

 NOUVEAU !

Exclusivement en vente à la caisse

de votre supermarché ou hypermarché préféré.
 ÉDITO

L es vacances d’été nous

ont donné l’occasion
de ralentir le rythme.
Les petits déjeuners
se faisaient plus
tardifs, les déjeuners
étaient souvent
pris à l’heure espagnole et les dîners
jouaient les prolongations… Mais après
le plaisir des grandes vacances vient
la cadence effrénée de la rentrée.
Il est temps pour les enfants
de se coucher plus tôt et de reprendre
un rythme plus régulier. Et pour nous,
les plus grands, de s’organiser.
Pour les lunch box à emporter au bureau,
COUVERTURE : S’CUIZ IN/ SUCRÉ SALÉ
le comptage calorique pour maîtriser
facilement vos apports. Il y en aura pour tous
les goûts : que vous soyez amateur de viande,
de poisson ou plutôt végétarien, vous vous
régalerez à coup sûr ! Envie de salades
complètes et prêtes rapidement pour
les soirs de semaine ? Notre dossier spécial
est là pour vous : boulgour, quinoa, pâtes…
se mêlent à merveille avec les légumes
de saison, le fromage et les protéines.
Pour faire plaisir à votre tribu, avez-vous
déjà pensé à inviter la charcuterie dans
les salades ? Nous vous proposons
12 recettes inédites qui devraient
mettre tout le monde d’accord !
Et parce que l’on adore inir le repas

ou les repas du soir, quoi de mieux sur une touche sucrée, on compte
que les salades composées ? sur les dernières baies de saison (myrtilles,
CARLOSGAW_GETTYIMAGES

C’est incontestable, en été, nous mangeons framboises, mûres…) pour se régaler.

plus de crudités et faisons plus attention
à notre ligne. Pour continuer sur notre lancée, On vous attend pour le dîner, vous venez ?
nous vous avons réservé des recettes
vitaminées et ultra légères. Vous retrouverez
d’ailleurs, sur chacune d’entre elles,
Laurie Fourcade
3
LE
sommaire
Salad’ Box • SEPTEMBRE 2023

86 ON A TESTÉ
LES GÂTEAUX APÉRO
AUX LÉGUMES

10 12 LES COMPLÈTES ET RAPIDES

LES BONNES
SALADES…
DE GLENN VIEL

P. 6 MESCLUN D’INFOS P. 84 LE JUSTE ASSAISONNEMENT

P. 10 LES BONNES SALADES… Vinaigre balsamique,
de Glenn Viel l’or noir de Modène

P. 12 LES COMPLÈTES ET RAPIDES P.86 ON A TESTÉ

P. 14 Des salades qui ont Les gâteaux apéro
tout pour plaire aux légumes
P. 16 Nos recettes
P. 88 FAIT MAISON
P. 36 LES ALLÉGÉES Le furikaké
P. 38 Garder son summer body :
mode d’emploi ! P. 90 SHOPPING
P. 40 Nos recettes Ma pause déjeuner
zéro déchet
P. 52 LES GASTRONOMES
P. 54 La charcuterie, on l’aime P. 92 CALENDRIER DES SAISONS
aussi en salade
P. 56 Nos recettes P. 94 NOS INGRÉDIENTS STARS
ET LEURS ASSOCIATIONS
P. 68 LES FRUITÉES L’index thématique
P. 70 Les baies de saison, P. 96 L’INDEX DES RECETTES
elles ont tout bon !
P. 72 Nos recettes

4
36
LES ALLÉGÉES

68
LES FRUITÉES

52
90
LES GASTRONOMES

84
LE JUSTE ASSAISONNEMENT
LE VINAIGRE BALSAMIQUE
SHOPPING
MA PAUSE DÉJEUNER
ZÉRO DÉCHET

5
 NEWS

MESCLUN
D’I N F O S
JUS, SAUCES, CRACKERS, FROMAGE… QUOI DE MIEUX QUE CES NOUVEAUX PRODUITS
POUR ACCOMPAGNER VOS CRUDITÉS OU VOS SALADES DE FRUITS EN CETTE FIN D’ÉTÉ ?
TESTÉS ET APPROUVÉS, VOICI NOS 11 PRÉFÉRÉS. Par Henri Yadan

DU NOUVEAU
AU RAYON SALADES
Florette innove avec une nouvelle gamme de salades
garanties sans résidu de pesticides, cultivées
par les producteurs d’une coopérative agricole,
solidaires et impliqués dans une agriculture durable
et responsable. Parmi ces nouveautés, la cœur
de frisée, emballée dans un sachet en papier kraft
qui conserve la fraîcheur, le croquant et le goût.
Cœur de frisée, 1,95 € (125 g), Florette.

BOIRE LA VIE EN ROSE

Envie d’évasion dans le verre ? Direction Pago !
La marque élargit sa gamme avec une boisson
ultra festive, sensorielle, exotique, dont la couleur
rose se conjugue à une texture veloutée.
L’édition limitée, sortie cet été et disponible
jusqu’au début de l’automne, contient une bonne
dose de fruit du dragon et de goyave, dont
les saveurs intenses et audacieuses offrent
un moment de dégustation exaltant.
Jus fruit du dragon goyave, 2,49 € (75 cl), Pago.

ACCOMPAGNEMENT
GOURMAND
On aime les toasts… un peu, beaucoup…
passionnément ! Pour accompagner une salade,
ou pour apporter un peu de croquant
à votre mélange de crudités, ils sont tout
simplement parfaits ! Coup de cœur pour
cette nouveauté aux graines de sésame
torréfiées. C’est le petit plus qui change tout !
Mini-toasts apéritif au sésame, 1,95 €
(la boîte de 100 g), Picard.

6
 NEWS

POULET
AU CARRÉ
Nos assiettes prennent la direction des contrées
exotiques ! Ces petits morceaux de poulet
100 % français, pratiques à cuisiner, sont marinés
dans de subtiles épices indiennes. Mariez-les avec
du riz basmati, quelques fruits secs, une petite
salade assaisonnée : voyage culinaire garanti !
Morceaux choisis de poulet, recette indian
curry, 11,30 € (720 g), Maître Coq.

GRESSINS
IRRÉPROCHABLES
Au sarrasin et au romarin, on grignote sans
complexes ces gressins qui valorisent l’artisanat
et le terroir breton. C’est bon, riche en protéines,
en antioxydants et très digeste. À l’apéritif,
certains plongent même ces petits pains allongés,
naturellement sans gluten, croquants et aériens,
dans des verrines de crèmes tartinables. On valide !
Gressins au sarrasin, 4,50 € (100 g),

MES BOCAUX
Mademoiselle Breizh.

ALGUES MARINES ÉTOILÉES

CONSIGNÉS
Conditionnée à la main, cette gamme d’olives
dénoyautées au caractère bien trempé suit
une démarche durable et solidaire imparable.
L’expérience gustative commence par des olives
bichonnées, charnues, croquantes et pas trop
salées. Le tout conditionné dans un mélange d’huiles
d’olive et de tournesol qui garantit une conservation
optimale au froid. Petit plus qui fait la différence,
la marque booste le respect environnemental
avec des bocaux consignés. Chaque point
de vente propose ensuite de les reprendre afin
de les nettoyer et de les réutiliser, et 0,50 €
vous seront alors rendus pour chaque pot.
Olives dénoyautées, de 3,60 €
à 6,30 €, Le Temps des Oliviers.
La cheffe étoilée Nolwenn Corre a imaginé
une gamme de crèmes tartinables inspirée
du champ d’algues qui fait face à son hôtel
de Plougonvelin. Depuis son Finistère chéri, elle
a concocté un houmous iodé aux pois chiches
et sarrasin, ainsi qu’un délice terre & mer artichaut,
kombu et huile d’olive à la saveur de truffe. Et pour
corser nos petits plats, quelques condiments
marins composés d’algues, de miel et de soja.
Les tartinables d’algues de Nolwenn Corre,
6,50 € (90 g), Christine Le Tennier.

7
 NEWS

JEORGES,
LE CAFÉ D’ORGE
Pour une véritable alternative
au café, matin, midi et soir, pensez
à Jeorges. Cette marque venue
des Hauts-de-France a trouvé
la solution avec sa boisson chaude,
à base d’orge et de chicorée.
Sans caféine, mais riche en fibres
et en magnésium, elle est proposée
en 3 variétés (Délicat, Équilibré
ou Charpenté) et 2 saveurs :
réglisse et pain d’épices.
Paquet de 200 g (40 tasses),
5,90 €, Jeorges.

LA PETITE
TOUCHE QUI
CHANGE TOUT !
Envie de twister votre vinaigrette BÛCHE FROMAGÈRE
classique ? Voilà un subtil mélange
d’eau de rose, de mélasse de datte
à la saveur délicate et de sirop
version vegan
version
de raisin au goût puissant, presque Ce grand classique revisité s’invite à la table des palais
végétariens. La bûche 100 % végétale remplace
fumé. Ajoutez ce sirop rafraîchissant
idéalement le fromage. Elle est produite à partir de noix
et énergisant à une sauce salade
de cajou bio, lait de coco, sels et ferments naturels.
classique (à raison d’1 cuillerée Puis elle est affinée avec soin pendant plusieurs
à soupe pour 4 cuillerées à soupe semaines, avant que sa croûte blanche et son cœur
d’huile d’olive et 2 cuillerées fondant révèlent enfin leur saveur de fromage
à café de vinaigre). Évasion de chèvre. Vous l’aimerez sur une tartine, en salade
immédiate sur les terres libanaises et même lors de vos préparations cuisinées.
où est produit ce mélange parfait. La bûche, 7,90 € (100 g), Les Nouveaux Affineurs.
Sirop de raisin et de datte, 10,98 €
(25 cl), Terroirs du Liban.

BARBECUES
SAUCES FAR WEST
Puisque la saison du barbecue se prolonge, ces sauces qui l’accompagnent
à merveille font leur entrée dans les bacs. Au menu, la BBQ Sauce
s’harmonise naturellement aux burgers, tandis que la Yellow Mustard
se dédie aux viandes et hot-dogs pour se mélanger aux pickles croquants.
De quoi réinventer les grands classiques de la cuisine américaine !
BBQ Sauce et Yellow Mustard, 2,49 € (320 g), Lenny.

8
Exclusivement en vente à la caisse
de votre supermarché ou hypermarché préféré.
 INTERVIEW

bonnes salades
Les
de Glenn Viel
DANS LES MENUS
DU TOP CHEF 3 ÉTOILES,
DE L’OUSTAU DE BAUMANIÈRE,
AUX BAUX-DE-PROVENCE,
LES SALADES NE MANQUENT
PAS. Par Henri Yadan

Salade d’anniversaire
Oignons, pommes de terre tièdes, lard fumé,
échalotes confites, cébettes, une crème
balsamique épaisse, un peu de persil
et quelques lamelles de truffes par-dessus.

Salade
folle
J’y vois du foie gras et des fruits
secs, sur une salade frisée
assaisonnée d’huile de noix
et de vinaigre de cidre, sans
oublier le côté croquant avec
des croûtons de pain.
VIRGINIEOVESSIANPHOTOGRAPHE

Salade
anti-inflation
J’y mettrais œuf dur, thon, sardine,
mesclun, maïs, oignons en tempura,
châtaignes, gruyère, une mayonnaise
au citron et à l’huile de pépin de raisin.

10
 INTERVIEW

LUMENST_ADOBESTOCK
Salade
du 14 Juillet
Des poivrons de toutes les couleurs,
légèrement relevés à cru, avec olives,
oignons, roquette, quelques anchois,
puis je finis avec de la feta
fumée et un trait de citron.

Tropézienne
J’y mets parmesan, câpres, tomates cerise, olives,
citrons confits, basilic, sarriette et de la roquette. Avec
une vinaigrette à l’huile d’olive, elle sentirait le Sud.
ANDREY ELKIN_GET T YIMAGES

Salade d’herbes ! Dans un sandwich

De la romaine à la mayonnaise légère,
Je mélange menthe, tétragone,
basilic, estragon, shiso du poulet frit, des petits cubes de pomme
avec une belle huile d’olive fruitée. granny-smith pour l’acidité, un peu de ciboulette
Et si on la mange dans l’instant, et quelques oignons crus.
on arrose d’un petit trait de citron.

Burger salad Petites indiscrétions

Je prends un bun frotté à l’ail et j’alterne tomates
mûres, iceberg, feuilles de roquette, une grosse
tranche d’aubergine grillée, un chèvre frais,
sur un grand chef
le tout relevé de mayonnaise et de Tabasco.
L’IMPROVISATION AUX FOURNEAUX ?
Non, jamais, même si je suis très

Provençale
Artichaut poivrade, mozzarella, pignons
instinctif. Je peux passer 3 heures devant
une courgette sans être inspiré. Je suis
plus dans la réflexion avant d’aller au bout
de pin, romarin, oignons frits, une sucrine de ma démarche. Et il m’arrive de refaire
coupée épaisse, du jambon sec, du calamar un plat 40 fois de suite avant de le déguster
et un vieux balsamique pour le côté sucré. et trouver son équilibre ou son harmonie.
SA PHOBIE EN CUISINE
Ne pas réussir à satisfaire mes clients,
c’est une obsession quotidienne.
À ce niveau-là, on n’a pas le droit à l’erreur,
car chaque service remet tout en question,
dans notre métier de cuisinier.
SON MAÎTRE À PENSER
ALF PHOTO_ ADOBESTOCK

En cuisine, c’est évidemment Bernard Loiseau,

un vrai créatif aux gestes très précis
avec un grand amour pour les produits
simples et savoureux. Ce qui en faisait
un chef unique, c’était sa philosophie
des trois saveurs dans l’assiette.

11
SIBERIANART_GETTYIMAGES LES COMPLÈTES ET RAPIDES

12
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES

ON EN FAIT TOUT UN PLAT !

L’art de la
gourmandise
dans
le s s a l a de s
SE RÉGALER AVEC UNE SALADE COMPLÈTE
N’EST PAS TRÈS COMPLIQUÉ. ON MÉLANGE
UN PEU DE FÉCULENTS (DES POMMES DE TERRE,
DU BOULGOUR OU ENCORE DU RIZ) AVEC DES LÉGUMES
(COMME DES TOMATES, DU CONCOMBRE, DE L’AUBERGINE,
DES HARICOTS VERTS…), DES PROTÉINES VÉGÉTALES
OU ANIMALES (CITONS NOTAMMENT LE SAUMON,
LES ŒUFS, LES POIS CHICHES). ON AJOUTE PARFOIS
QUELQUES DÉS DE FROMAGE (FETA, PARMESAN, BURRATA).
UN REPAS COMPLET ET UN MAXIMUM DE PLAISIR !

13
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES

WEYO_ ADOBESTOCK

Complètes et rapides
D ES SAL AD ES Q U I O NT TO UT P O U R PL AI RE
NON, LA SALADE N’EST PAS FORCÉMENT SYNONYME D’UN REPAS FRUGAL. EN VERSION
COMPLÈTE, ELLE S’ADAPTE À TOUS LES APPÉTITS, D’AUTANT QUE SA FRAÎCHEUR
EST TRÈS APPRÉCIÉE LORS DES PICS DE CHALEUR. Par Marine Couturier

14
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
Q
uand on parle de salade, on ne se limite
pas aux quelques feuilles vertes servies
en fin de repas pour accompagner
le fromage. En version composée et complète,
elle doit contenir plusieurs familles d’ingrédients,
chacune avec ses apports et ses bienfaits. Alors,
on laisse libre cours à sa créativité et on pioche
dans les produits de saison pour donner
vie à une assiette colorée et délicieuse, répondant
à nos besoins nutritionnels. Pour la base, la laitue
a l’avantage d’être à la fois une salade estivale
et de regrouper de nombreuses variétés : iceberg,
batavia, romaine ou encore feuille de chêne sont
toutes riches en fibres, vitamines et minéraux.
La roquette est aussi une alternative intéressante
avec son petit goût de noisette pour les jeunes
pousses, ou davantage piquant quand elle est mûre.
LÉGUMES ET FRUITS À FOISON
Une salade bien garnie, c’est d’abord une salade
contenant une large part de végétaux :
au moins la moitié de l’assiette. On ne lésine
donc pas sur les légumes, en profitant de ceux
de l’été, gorgés de soleil. Tomates, courgettes
(coupées en tagliatelles pour varier les plaisirs !),
poivrons et aubergines sont les grands classiques
de la saison et apportent une touche de fraîcheur
et de goût, tout en complétant les apports
en fibres, vitamines et minéraux. Pour les adeptes
des compositions sucrées-salées, on n’hésite
pas non plus à y ajouter quelques fruits : du melon
pour la douceur, de la pêche pour donner du peps
à de la roquette, ou encore une poignée de myrtilles
ou de framboises pour une touche acidulée.
CHOISIR SES SOURCES DE PROTÉINES
Les protéines sont essentielles à un repas
complet et la salade composée
ne fait pas exception. Là encore,
ce n’est pas le choix qui manque, à commencer
par celles d’origine animale : une chiffonnade
de jambon, des blancs de poulet grillés,
un œuf poché (ou deux !) si l’on souhaite
quelque chose de plus léger, du saumon fumé,
des crevettes ou des rillettes de poisson pour
ceux qui préfèrent les produits de la mer. Quant
aux protéines d’origine végétale, on en trouve
dans le tofu, le soja, le tempeh, mais aussi
les légumineuses. D’ailleurs, il est très intéressant
d’associer ces dernières à des céréales pour
apporter au corps des acides aminés essentiels
complémentaires. Ainsi, riz et graines de soja,
riz et lentilles ou blé et haricots rouges
sont des associations qui fonctionnent très
bien. Dans tous les cas, les céréales étant riches
en glucides, elles permettent de composer
une assiette complète et nourrissante :
le pain ne manque en général pas sur la table,
mais privilégiez-le complet pour la sensation
de satiété, ou aux céréales. Vous pouvez
aussi servir la salade avec de la focaccia,
des gressins, des crackers ou des croûtons.
15
Zoom
sur 3 ingrédients
La tomate : elle se glisse facilement dans
de nombreuses salades. La tomate contient
90 % d’eau, mais est aussi une importante
source de vitamines (A, B3, B6, E, K),
de minéraux, d’oligoéléments et de fibres.
Sa consommation régulière aurait des effets
bénéfiques dans la prévention du cancer
et des maladies cardio-vasculaires.
Le poivron : au rayon des légumes
peu caloriques, on trouve aussi
le poivron, avec seulement une trentaine
de calories aux 100 g. Comme la tomate,
il est gorgé d’eau et contient une part
intéressante de fibres permettant
de rassasier durablement, de stimuler
le transit et de mieux éliminer les déchets.
Les haricots verts : ils sont parmi
les légumes les mieux pourvus en protéines,
et gorgés de vitamines : C, certaines
du groupe B, un peu de provitamine A
et de la vitamine E. Ils sont aussi
riches en minéraux (potassium,
calcium, magnésium) et renferment
une quantité intéressante de fibres.
NATA7 7 7_7_ ADOBESTOCK
TOUCHES DE GOURMANDISE
Pour enrichir sa salade et la rendre encore plus
savoureuse, les fruits secs oléagineux sont une très
bonne idée. Amandes, noix, noisettes, pignons
de pin et autres graines de sésame apportent
une touche de croquant toujours agréable, mais
ils sont surtout riches en oligoéléments, en fibres
et en minéraux, et permettent de faire le plein
d’énergie. Au rayon des toppings, on pense
aussi au fromage (feta, mozzarella, copeaux
de parmesan…) qui, en plus d’ajouter du goût
et de la texture, est une autre source de protéines.
Enfin, l’assaisonnement n’est pas à négliger : il peut
à lui seul réveiller le goût de n’importe quelle salade.
L’huile d’olive est le grand classique, mais on pense
aussi aux huiles de noisette, de sésame ou de noix
pour varier les plaisirs. On complète par une note
acidulée avec du jus de citron, quelques gouttes
de vinaigre (balsamique, cidre, fruits rouges…)
ou une pointe de moutarde, et il n’y a plus qu’à servir !
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
SALADE DE POMMES GRENAILLE ET HARICOTS VERTS
aux brochettes de provolone épicé
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 25 min
1 kg de pommes de terre grenaille
600 g de haricots verts
200 g de tomates cerise allongées
1 oignon rouge 2 gousses d’ail
4 brins de persil plat
400 g de bibeleskæs
120 g de provolone doux
4 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à soupe de câpres au vinaigre
1 c. à café de mélange d’épices cajuns
Sel et poivre
1. Coupez le provolone en cubes, puis
enilez-les sur 8 piques à brochette.
2. Préparez la sauce. Égouttez et hachez
les câpres. Pelez et écrasez l’ail au presse-ail.
Hachez le persil. Mélangez le tout avec
le bibeleskæs, salez et poivrez.
3. Coupez certaines pommes de terre
en deux au besoin, ain d’uniformiser leur
calibre. Plongez-les dans une marmite d’eau
bouillante salée pour 15 minutes environ, jusqu’à
ce qu’elles soient bien tendres. Égouttez-les.
4. Équeutez les haricots verts pendant
ce temps, puis plongez-les 10 minutes dans
un faitout d’eau bouillante salée, égouttez-les.
5. Mettez les brochettes de provolone
à griller doucement sur un gril électrique.
Lorsque le fromage commence à fondre,
saupoudrez-le de mélange d’épices cajun.
6. Coupez les tomates cerise en deux.
Pelez et émincez l’oignon coupé en deux.
Désolidarisez les rouelles. Mélangez-les
avec les pommes de terre et les haricots
verts dans un grand saladier. Arrosez
d’huile d’olive et de vinaigre de cidre.
Salez et poivrez, puis mélangez bien.
7. Dressez la salade garnie de brochettes
de provolone fondu aux épices cajuns.
Servez la sauce au bibeleskæs à part.
Bon à savoir : pas de salade complète sans
féculents ! La pomme de terre fait partie
de cette famille d’aliments. Mais, en dehors
de son taux de glucides intéressant (15 à 18 %),
les médecins ne lui trouvent pas beaucoup
d’intérêt nutritionnel. Sauf lorsqu’il s’agit
de la pomme de terre primeur,
car, consommée rapidement après récolte,
son taux de vitamine C s’avère plus élevé
A .ROCHE_ A .BRETIN_CNIEL
(19 mg aux 100 g, cuite à l’eau, contre
4 mg aux 100 g pour la pomme de terre
de conservation, cuite à l’eau).
16
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES

Astuce : n’hésitez pas à accompagner cette

salade de belles tranches de pain, de préférence
aux céréales ou au levain, dont les index
glycémiques sont plus bas que celui d’une
baguette blanche, pour une satiété longue durée.

SALADE D’ÉPINARDS AUX PALETS DE CHÈVRE FRAIS GRATINÉS,

sauce à la betterave et à la myrtille
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 10 min
2 avocats mûrs à point
200 g de pousses d’épinards
125 g de myrtilles
1 betterave rouge cuite
1 citron (jus)
1 petit oignon rouge
400 g de bûche de fromage de chèvre frais
6 c. à soupe de chapelure fine
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe d’ail semoule
1 c. à soupe de curcuma moulu
Sel et poivre
1. Préchauffez le four à 180 °C. Coupez
le fromage de chèvre en tronçons de 1,5 cm.
Mélangez la chapelure avec l’ail semoule
ANICAP C20
et disposez-les sur la plaque du four
chemisée de papier cuisson. Enfournez
pour 10 minutes, pour les faire chauffer
et légèrement gratiner sur les bords.
2. Pelez et coupez les avocats en ines lamelles.
Citronnez-les avec la moitié du jus de citron.
3. Mixez la betterave rouge avec les myrtilles
et l’huile d’olive. Salez et poivrez, puis
ajoutez assez de jus de citron, ain d’obtenir
une sauce luide et relevée selon votre goût.
4. Pelez et émincez inement
l’oignon, désolidarisez les rouelles.
Lavez et essorez les épinards.
5. Répartissez les épinards,
l’oignon en rouelles et les avocats
dans 4 assiettes creuses. Nappez-
les de sauce, puis disposez les palets
de chèvre gratinés sur le dessus. Dégustez
cette salade d’épinards sans attendre,

et le curcuma. Panez-en les palets de chèvre accompagnée de baguette croustillante.

LE DUO GAGNANT : BETTERAVE & CURCUMA

DUO ANTIVIEILLISSEMENT CELLULAIRE ET ANTI-INFLAMMATION DE HAUT VOL ! LA COULEUR
TRÈS FONCÉE DE LA BETTERAVE TRADUIT EN EFFET UNE FORTE CONCENTRATION
EN ANTIOXYDANTS, DE TYPE CAROTÉNOÏDES, À MÊME DE CONTRER L’OXYDATION
CELLULAIRE. IDEM POUR LE CURCUMA, ÉPICE SANTÉ PAR EXCELLENCE, RECONNUE
SCIENTIFIQUEMENT POUR SES VERTUS ANTIOXYDANTES ET ANTI-INFLAMMATOIRES.
17
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
SALADE AUX LENTILLES,
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 45 min
400 g de tomates jaunes ananas
1 gros poivron rouge
½ concombre
½ oignon rouge
6 brins de livèche (à défaut
des sommités de céleri branche)
1,5 l de bouillon de légumes
250 g de lentilles
170 g de grosses olives violettes
4 c. à soupe d’huile d’olive
4 c. à soupe d’huile de colza
4 c. à soupe de vinaigre de xérès
Sel et poivre
1. Portez le bouillon à ébullition
dans un faitout. Versez les lentilles
tomates, poivron et concombre
et laissez cuire 45 minutes environ
sur feu moyen, jusqu’à ce que les
lentilles soient tendres. Égouttez-
les et rafraîchissez-les à l’eau claire.
Égouttez-les soigneusement.
2. Épépinez et taillez le poivron en petits
morceaux carrés. Coupez les tomates
en cubes. Pelez et émincez l’oignon,
désolidarisez les rouelles. Lavez et coupez
le concombre en demi-rondelles. Effeuillez
et hachez la livèche. Égouttez les olives.
3. Fouettez les huiles ensemble avec
le vinaigre, salez et poivrez.
4. Réunissez dans un grand plat les lentilles,
le poivron, les tomates, les oignons,
la livèche hachée et le concombre. Arrosez
de vinaigrette et mélangez bien.
5. Répartissez dans 4 assiettes.
Agrémentez d’olives violettes et servez.
Astuce digestion : les légumineuses sont
parfois mal tolérées d’un point de vue
digestif et peuvent notamment provoquer
ANNAPUST YNNIKOVA _ ADOBESTOCK
des ballonnements. Pour contrer cet effet,
ajoutez un peu d’acidité dans l’eau de cuisson
de vos légumineuses, par exemple
un trait de citron ou de vinaigre.
18
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
Le bon réflexe : mangez moins de viande rouge,
mais mangez-en mieux. Les amateurs de viande
ont le droit de se faire plaisir avec un beau
morceau de bœuf de temps à autre. Privilégiez
toutefois la viande française Label rouge,
bio ou avec l’étiquetage Bien-être animal,
afin de soutenir les modes d’élevage attentifs
aux conditions de vie des animaux.
SALADE D’ONGLET DE BŒUF SAIGNANT
aux pousses piquantes, œuf poché et sauce raifort truffe
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 10 min
Repos 5 min
800 g d’onglet de bœuf
100 g de pousses de roquette
100 g de pousses de mizuna
½ concombre
12 tomates cerise allongées
½ petit oignon rouge
4 gros œufs extra frais
250 g de yaourt nature au lait entier
6 c. à soupe d’huile d’olive
parfumée à la truffe
BRET T STEVENS_IMAGE SOURCE_PHOTONONSTOP
6 c. à soupe d’huile de pépin de raisin
1 c. à soupe de sauce Worcestershire
1 c. à soupe de raifort râpé
1 c. à soupe de moutarde aigre-douce
1 c. à café de vinaigre blanc
Sel et poivre
1. Rincez et essorez les pousses mélangées,
hachez-les sommairement. Coupez
les tomates en deux. Pelez et émincez
inement l’oignon, désolidarisez les rouelles.
19
Pelez le concombre et coupez-le en deux
dans la longueur. Évidez le cœur avec la pointe
d’une petite cuillère avant de l’émincer.
2. Fouettez le yaourt avec l’huile d’olive
à la truffe, la sauce Worcestershire, le raifort
et la moutarde aigre-douce. Salez et poivrez.
3. Salez l’onglet et saisissez-le de tous côtés
dans une grande poêle avec l’huile de pépin
de raisin pour une cuisson saignante. Déposez
l’onglet sur une planche et recouvrez-le
d’une feuille de papier aluminium pour
5 minutes environ, avant de le trancher.
4. Portez à frémissement 2 cm d’eau dans
une petite sauteuse avec le vinaigre. Cassez
les œufs et déposez-les à leur d’eau.
Laissez-les pocher pendant 3 minutes
environ, puis sortez-les à l’aide d’une écumoire
et déposez-les sur un linge propre.
5. Répartissez les pousses dans 4 assiettes
creuses avec le concombre, les tomates
et les rouelles d’oignon. Ajoutez les tranches
d’onglet, nappez de sauce raifort truffe
et disposez 1 œuf poché sur le dessus.
Dégustez sans attendre avec des pains
plats légèrement chauffés.
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
Bon à savoir : les œufs de caille, comme
les œufs de poule, sont des aliments exceptionnels,
car d’excellentes sources de protéines,
rassasiantes. Ils sont aussi riches en minéraux
(fer, phosphore) et en vitamines ! Et leur teneur
en cholestérol n’a quasiment pas d’influence
sur le taux de cholestérol sanguin. Alors on pense
à eux, notamment pour des apéros plus sains.
BOL DE BOULGOUR MOELLEUX, CONCOMBRE, RADIS,
et œufs de caille, sauce miso
Pour 4 personnes Préparation 20 min
Cuisson 15 min Repos 10 min
1 concombre bio 12 belles feuilles de laitue
8 radis ronds
1 botte de micropousses de radis
2 c. à soupe de jus de citron
12 œufs de caille
25 g de beurre aux cristaux de sel
250 g de boulgour
125 g de cerneaux de noix
4 c. à soupe de shiro miso (miso blanc)
2 c. à soupe de tahini
1 c. à soupe de purée d’amande blanche
1 c. à soupe de moutarde forte
1 c. à café de graines de sésame blond
1 c. à café de graines de sésame noir
Sel et poivre
1. Plongez les œufs de caille dans une casserole
d’eau bouillante pour 4 minutes, puis placez-
les dans de l’eau glacée pour 10 minutes.
Écalez-les et coupez-les en deux.
2. Plongez le boulgour dans une casserole
d’eau bouillante salée 10 minutes environ,
et égouttez-le lorsqu’il est bien tendre.
Mélangez-le avec le beurre dans la casserole
et conservez au chaud à couvert.
3. Lavez et essorez les feuilles de laitue.
Lavez et coupez le concombre
et les radis en ines rondelles.
4. Fouettez le tahini et la purée d’amande avec
la pâte miso et la moutarde, tout en versant 18 cl
d’eau chaude par-dessus pour délayer le tout.
Incorporez le jus de citron à la in. Salez et poivrez.
5. Chemisez 4 bols de feuilles de laitue. Garnissez
de boulgour, de concombre et de radis. Ajoutez
BURAKOVA IRINA _UNSPL ASH
les œufs par-dessus et les cerneaux de noix.
Parsemez de graines de sésame mélangées
et de jeunes pousses de radis. Servez en proposant
la sauce miso sésame amande à part. Nappez-en
les bols au dernier moment et dégustez.
20
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
Bon à savoir : la sauce soja
est particulièrement riche
en sel (18 g aux100 g), mais il est inutile
d’en mettre beaucoup, car elle apporte
du goût. N’hésitez toutefois pas à opter
pour des versions allégées en sel (- 25 %).
POKE BOWL AU SAUMON MARINÉ,
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 10 min
400 g de pavés de saumon sans peau
2 avocats mûrs à point
1 carotte
1 citron vert (jus)
½ petit concombre
8 radis roses
2 gousses d’ail
3 cm de racine de gingembre
4 brins de basilic thaï
250 g de riz à sushi ou de riz rond
15 cl de sauce soja salée
4 c. à soupe de sauce soja sucrée
1 c. à soupe d’huile vierge de noix de coco
CUIZ'IN_PHOTOCUISINE
1 c. à soupe de graines de lin
1 c. à soupe de graines de tournesol
1. Coupez le saumon en cubes et placez-les
dans un grand bol. Ajoutez le gingembre et l’ail
pelés et râpés à l’aide d’une microrâpe. Arrosez
LE DUO GAGNANT : GINGEMBRE & CITRON VERT
RICHE EN BON GRAS, AVEC LE SAUMON ET L’AVOCAT, CETTE SALADE AURAIT PU ÊTRE
DIFFICILE À DIGÉRER. MAIS CE NE SERA PAS LE CAS, GRÂCE À LA PRÉSENCE DU CITRON
ET DU GINGEMBRE QUI SONT TOUS LES DEUX DES STIMULANTS DIGESTIFS RECONNUS.
21
crudites aux graines mélangées
'
de sauce soja sucrée et d’un trait de jus de citron
vert. Mélangez bien. Effeuillez et hachez
le basilic, incorporez-le. Réservez au frais.
2. Pelez et coupez les avocats en deux,
dénoyautez-les. Tranchez-les en lanières,
dans le sens de la largeur. Citronnez-les
en conservant leur forme une fois tranchés.
3. Pelez et taillez la carotte en courte julienne.
Lavez et coupez les radis en rondelles,
puis le concombre en petits cubes.
4. Faites cuire le riz dans un cuiseur à riz en suivant
les recommandations de l’appareil pour
la quantité d’eau et en y incluant l’huile de coco.
5. Tassez le riz dans le fond de 4 grands
bols. Ajoutez par-dessus un demi-avocat,
la julienne de carotte, les rondelles de radis
et les cubes de concombre. Répartissez
les cubes de saumon au centre sur le dessus.
Parsemez d’un peu de graines mélangées
et soumettez le complément à part.
6. Servez en proposant de la sauce
soja en guise de condiment.
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
SALADE ÉPINARDS ET FUSILLIS AUX DEUX POIVRONS
et à la feta, pesto de persil
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 15 min
250 g de gros haricots verts
200 g de pousses d’épinards
1 poivron vert 1 poivron jaune
2 gousses d’ail
1 botte de persil plat
120 g de feta
60 g de pecorino râpé
500 g de fusillis
6 cl d’huile d’olive
30 g de pignons de pin
Sel et poivre
1. Équeutez les haricots et coupez-les
en tronçons de 3 cm.
2. Plongez les fusillis dans une grande
marmite d’eau bouillante salée, en suivant
le temps de cuisson recommandé
sur l’emballage, pour un résultat al dente.
Ajoutez les haricots verts dans la même
marmite, lorsqu’il reste 9 minutes de cuisson.
Égouttez le tout et rafraîchissez rapidement
sous 1 ilet d’eau. Égouttez bien à nouveau.
3. Épépinez et taillez le poivron vert
et le poivron jaune en cubes. Lavez et essorez
les épinards. Coupez la feta en cubes.
4. Pelez et écrasez l’ail au presse-ail.
Effeuillez le persil et mixez-le avec l’ail écrasé,
les pignons de pin, le pecorino râpé, tout
en incorporant assez d’huile d’olive pour
obtenir un pesto luide et onctueux.
5. Répartissez les fusillis aux haricots avec
les épinards dans 4 assiettes creuses, salez
et poivrez. Ajoutez les poivrons mélangés
et la feta en cubes. Servez en nappant de pesto
de persil et proposez le complément à part.
Conseil : pourquoi ne pas passer tout doucement
des pâtes blanches, aux pâtes semi-complètes,
puis complètes ? Ces dernières sont en effet
plus intéressantes nutritionnellement parlant,
ELENA _HRAMOWA _GET T YIMAGES
car elles sont fabriquées à partir des graines
de blé complètes. Elles sont ainsi plus riches
en minéraux, fibres et antioxydants.
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 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
TABOULÉ DE QUINOA ET POIS CHICHES ÉPICÉS
aux tomates grillées
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 30 min
250 g de tomates cocktail
1 concombre noa bio 1 citron
50 g de roquette 1 oignon rouge
120 g de feta
170 g d’olives à la grecque (ou d’olives
noires dénoyautées)
160 g de quinoa blond
125 g de pois chiches cuits au naturel
6 cl d’huile d’olive vierge de Crète
1 c. à soupe rase de miel de thym ou de romarin
1 c. à soupe d’origan séché
GANNAMART YSHEVA _GET T YIMAGES
1 c. à soupe de paprika fumé
Sel et poivre
1. Préchauffez le four à 180 °C. Coupez
les tomates cocktail en deux et placez-les
dans un grand plat en une seule couche,
face tranchée dessus. Fouettez le miel avec
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, salez et poivrez.
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Conseil : attention, la présence de la feta
dans ce plat engendre un apport en sel
important, soit 2,5 g aux 100 g en moyenne.
Gardez donc la main légère sur la salière.
Pour rappel, l’OMS recommande
de ne pas dépasser 5 g de sel par jour.
Nappez-en les tomates. Délayez le paprika dans
2 cuillerées à soupe d’huile, salez, poivrez
et enrobez-en les pois chiches préalablement
égouttés et séchés dans du papier absorbant.
Éparpillez-les en une seule couche dans
un autre plat peu profond chemisé de papier
cuisson. Enfournez le tout pour 30 minutes
environ, en surveillant bien la coloration.
2. Plongez le quinoa dans une casserole
d’eau bouillante salée pour 12 minutes,
puis égouttez-le. Replacez-le dans
la casserole et mélangez-le avec 2 cuillerées
à soupe d’huile. Laissez tiédir.
3. Pressez le citron et fouettez le jus obtenu avec
l’origan et l’huile restante, salez et poivrez.
4. Pelez et ciselez l’oignon, épluchez si vous
le souhaitez le concombre avant de le trancher
en rondelles. Hachez grossièrement la roquette.
5. Réunissez tous les ingrédients dans
un grand saladier, puis ajoutez les olives
et la feta émiettée. Mélangez bien et servez
en proposant la vinaigrette à part.
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
SALADE AUX TROIS HARICOTS
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 25 min
160 g de champignons de Paris
150 g de haricots verts
150 g de petits pois écossés
125 g de tomates cerise cœur-de-pigeon
1 petit poivron rouge
400 g de skyr nature
30 g de beurre
200 g de quinoa
150 g de flageolets en boîte
140 g de maïs en boîte
130 g de haricots rouges en boîte
3 c. à soupe d’huile de colza
1 c. à soupe de cumin moulu
1 c. à café de coriandre moulue
1 c. à café de piment fort moulu
Sel et poivre
1. Équeutez et coupez les haricots verts
en tronçons. Plongez-les 4 minutes dans
et quinoa à la mexicaine
une casserole d’eau bouillante salée.
Ajoutez les petits pois, poursuivez la cuisson
pendant 5 minutes, puis égouttez le tout.
2. Épépinez et taillez le poivron en cubes.
Lavez et coupez les champignons
et les tomates en quatre.
3. Plongez le quinoa dans une casserole
d’eau bouillante salée pendant 12 minutes.
Égouttez-le et mélangez-le dans un grand
saladier avec 10 g de beurre.
4. Faites griller les champignons et les cubes
de poivron dans une sauteuse avec le beurre
restant et l’huile. Salez et poivrez. Ajoutez les petits
pois, les haricots verts et les flageolets égouttés.
Incorporez le cumin, la coriandre et le piment.
Faites sauter le tout 2 minutes environ.
5. Débarrassez dans le saladier de quinoa.
Ajoutez les tomates, les haricots rouges
et le maïs égouttés. Mélangez et servez
en proposant un peu de skyr à part pour
adoucir cette salade relevée à la mexicaine.
Le skyr, un yaourt qui cale ! Impossible
d’avoir une fringale après cette salade
très nourrissante, grâce aux légumineuses
et au quinoa en premier lieu, mais aussi
grâce au skyr ! Cette spécialité islandaise,
aujourd’hui bien installée dans nos rayons,
IRRIN0215_GET T YIMAGES
a l’avantage d’être très concentrée
en protéines (10 % en moyenne), avec
quasiment pas de matières grasses.
C’est d’ailleurs une saine collation.
24
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES

SALADE DE BOULGOUR AUX AUBERGINES GRILLÉES

et aux deux tomates, condiment à l’ail
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 25 min
3 aubergines
200 g de tomates cerise grappe
4 gousses d’ail 1 botte de basilic
120 g de parmesan
250 g de boulgour
100 g de tomates confites à l’huile en bocal
4 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre 5 baies
1. Préchauffez le four à 200 °C. Lavez
et coupez les aubergines en rondelles
un peu épaisses. Badigeonnez-les d’huile
d’olive à l’aide d’un pinceau sur les deux
faces et marquez-les en cuisson sur un gril
électrique des deux côtés. Disposez-les ensuite
sur la plaque du four chemisée de papier
cuisson, et enfournez pour 20 minutes.
2. Plongez le boulgour dans une casserole d’eau
bouillante salée pour 10 minutes environ, jusqu’à
ce qu’il soit bien tendre. Égouttez-le et rincez-le
à l’eau fraîche. Égouttez-le bien à nouveau.
3. Effeuillez et hachez le basilic en réservant
quelques belles feuilles pour la déco. Pelez,
dégermez et hachez l’ail au couteau. Mélangez
le tout dans un bol avec l’huile d’olive
restante. Salez et poivrez cette sauce.
4. Lavez et coupez les tomates en deux
si vous le souhaitez. Égouttez les tomates
conites. Réalisez des copeaux
de parmesan à l’aide d’un Économe.
5. Présentez un lit de boulgour dans un large plat.
Disposez par-dessus les aubergines grillées.
Éparpillez les tomates conites et les tomates
fraîches. Nappez le tout généreusement
de la sauce à l’huile d’olive basilic et ail,
et parsemez de copeaux de parmesan. Décorez
de feuilles fraîches de basilic et servez.

La touche bonne humeur : le parmesan

est l’ingrédient plaisir de cette salade.
Mais saviez-vous qu’il était aussi bon
pour le moral ? Plus il est affiné et plus
il se concentre en tyrosine, un acide aminé
qui est aussi un régulateur de l’humeur !
JULIE MÉCHALI_INTERFEL

LE DUO GAGNANT : TOMATE CRUE & TOMATE CONFITE

LÉGUME FRUIT SURPRENANT, LA TOMATE VOIT SES CARACTÉRISTIQUES NUTRITIONNELLES
SE MODIFIER LORSQU’ELLE EST CONFITE. CRUE, ELLE EST RICHE EN EAU, EN FIBRES ET EN VITAMINE C
(22 MG AUX 100 G). CUITE, SON LYCOPÈNE, UN ANTIOXYDANT SURPUISSANT, DEVIENT PLUS
ASSIMILABLE POUR NOTRE ORGANISME ET ELLE SE CONCENTRE EN PROTÉINES (14 G AUX 100 G
DANS LA TOMATE CONFITE). ALORS ON N’HÉSITE PAS À COMBINER LES DEUX VERSIONS.

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 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
TABOULÉ LIBANAIS AUX HERBES,
à la tomate et au poivron, sauce au labné
Pour 4 personnes
Préparation 15 min Cuisson 10 min
2 tomates grappe
1 petit poivron
1 gros bouquet de menthe
1 gros bouquet de persil plat
4 c. à soupe de jus de citron
250 g de labné
250 g de boulgour
3 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe d’huile de sésame grillé
1 c. à soupe de tahini
1 c. à soupe de zaatar
Sel et poivre
1. Plongez le boulgour dans une casserole
d’eau bouillante salée pour 10 minutes
environ, jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis
égouttez-le et rafraîchissez-le sous
l’eau froide. Égouttez-le de nouveau.
2. Épépinez et coupez le poivron et les tomates
en petits cubes. Concassez encore leur
chair pour obtenir un hachis très in.
3. Effeuillez et hachez la menthe et le persil.
Mélangez-les dans un saladier avec le boulgour
froid et la concassée de tomate et poivron.
Salez, poivrez et mélangez avec l’huile d’olive.
4. Fouettez le tahini avec le jus de citron
et l’huile de sésame. Incorporez
le labné et le zaatar. Servez
le taboulé avec la sauce à part.
Bon à savoir : le labné, spécialité libanaise,
est une sorte de fromage frais,
traditionnellement fabriqué à partir de lait
de brebis fermenté. Sa présence
est intéressante dans cette salade,
car il apporte en moyenne 8 à 10 g de protéines
aux 100 g, et du calcium.
KIKKOMAN
26
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES

Le poulet, viande presque parfaite :

belle source de protéines (20 g aux 100 g),
il est peu gras (2 à 3 % MG dans le filet) et riche
en minéraux (fer). Pour une qualité
nutritionnelle encore supérieure, n’hésitez
pas à le choisir avec le logo Bleu Blanc Cœur,
car cela signifie que son alimentation a été
enrichie en acides gras oméga 3, lui conférant
un profil lipidique encore plus intéressant.

SALADE FOLLE DE POULET AU POIVRON GRILLÉ

et aux tomates
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 20 min
600 g d’aiguillettes de poulet fermier
500 g de tomates grappe
3 gros poivrons verts
1 citron 1 oignon blanc doux des Cévennes
½ botte de ciboulette Quelques brins de thym
100 g de feta 100 g d’olives taggiasche à l’huile
6 cl d’huile d’olive Sel de céleri Sel et poivre
LISEGAGNE_GET T YIMAGES
2. Faites revenir l’oignon et le poivron dans
une sauteuse avec la moitié de l’huile
pendant 10 minutes environ, jusqu’à ce
que le tout soit bien grillé. Salez et poivrez.
Ajoutez les tomates et mélangez encore
5 minutes pour les faire fondre.
3. Recoupez au besoin les aiguillettes en morceaux
et faites-les sauter dans une poêle avec l’huile
restante et le thym, saupoudrez de sel de céleri
et poivrez. Déglacez avec 1 trait de jus de citron.
4. Réunissez les légumes sautés avec le poulet

1. Épépinez les poivrons verts et taillez-les dans un grand plat. Ajoutez les olives et la feta
en lanières. Coupez les tomates coupée en très petits dés, ainsi que la ciboulette
en morceaux grossiers. Pelez et émincez ciselée. Vous pouvez déguster avec du concombre
l’oignon en très ins quartiers. pour apporter une touche de fraîcheur.

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 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
SALADE DE TOMATES À L’AUBERGINE FARCIE,
aux fruits secs et à la burrata
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 1 h Repos 5 min
6 tomates roma
2 aubergines
1 oignon rouge
1 botte de coriandre
250 g de burrata
75 g de semoule de couscous fine
50 g de cerneaux de noix
50 g d’amandes entières
4 c. à soupe d’huile d’olive
4 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
Sel et poivre
1. Préchauffez le four à 180 °C. Lavez et coupez
les aubergines en deux dans la longueur. Exercez
un quadrillage dans leur chair. Arrosez-les avec
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, salez-les
et poivrez-les. Rassemblez les moitiés à nouveau
pour reconstituer chaque aubergine et enveloppez-
les dans du papier aluminium pour bien
les envelopper hermétiquement. Enfournez-les
pour 1 heure. Elles doivent être bien fondantes.
2. Pelez et émincez l’oignon, désolidarisez
les rouelles. Coupez les tomates en ins
quartiers. Effeuillez la coriandre.
3. Placez la semoule dans un plat creux
et couvrez d’eau bouillante à niveau. Couvrez
et patientez 5 minutes. Salez, poivrez et mélangez
avec 2 cuillerées à soupe d’huile. Concassez
les amandes et les cerneaux de noix, ajoutez-les.
4. Mélangez les tomates et les oignons avec l’huile
d’olive restante et le vinaigre, salez et poivrez.
5. Déballez les aubergines et garnissez chaque
moitié de semoule aux fruits secs. Dressez-les
dans 4 assiettes avec la salade de tomates.
6. Mixez la burrata, salez-la, poivrez-la
et nappez-en les aubergines farcies.
Parsemez de coriandre et servez.
Conseil : gardez la peau des oléagineux !
Celle-ci apporte parfois un peu
MARIANA _MEDVEDEVA _UNSPL ASH
d’amertume certes, mais elle est
intéressante, car elle renferme
beaucoup d’antioxydants.
28
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES

Astuce : certaines petites graines, comme

le lin ou le chia, nécessitent d’être écrasées
avant dégustation, car nous n’avons
pas les enzymes nécessaires pour dissoudre leur
enveloppe, et donc les assimiler correctement.

FARANDOLE DE CRUDITÉS au filet mignon de porc,

houmous amande citron
Pour 4 personnes
Préparation 30 min Cuisson 10 min
400 g de filet mignon de porc ¼ de chou rouge
16 tomates cocktail 1 poivron jaune
2 avocats 1 citron bio 3 cébettes
400 g de pois chiches cuits en bocal 50 g de
cerneaux de noix 3 c. à soupe de purée d’amande
3 c. à soupe d’huile de sésame grillée
1 c. à soupe de graines de sésame blanc
1 c. à soupe d’huile de lin 1 c. à soupe d’huile
de colza 1 c. à soupe d’huile d’olive 1 c. à soupe
d’origan séché 1 c. à café de graines de lin
MARIANA-MEDVEDEVA-UNSPL ASH
en deux. Épépinez et coupez le poivron en ines
lanières. Émincez les cébettes en siflets.
3. Préparez le houmous. Râpez le zeste
et pressez le citron, récupérez le jus. Mixez
les pois chiches avec la purée d’amande,
2 cuillerées à soupe d’huile de sésame, le zeste
et la moitié du jus de citron. Salez, poivrez
et ajoutez les graines de cumin. Réservez dans
un bol et nappez avec l’huile de sésame restante.
Parsemez de quelques graines de sésame.
4. Pelez les avocats et coupez-les en deux.
Dénoyautez-les et taillez-les en lamelles

1 c. à café de graines de cumin Sel et poivre dans le sens de la largeur, citronnez-les.

1. Salez et poivrez le ilet mignon et roulez-le
dans l’origan séché. Faites-le cuire dans
une poêle de tous côtés avec l’huile de colza
pendant 10 minutes. Laissez-le refroidir
sur une planche à découper avant de le trancher.
2. Râpez le chou au robot ou taillez-le
en chiffonnade au couteau. Coupez les tomates
5. Fouettez l’huile de lin avec l’huile d’olive
et le jus de citron restant. Concassez les noix.
6. Répartissez dans 4 grandes assiettes creuses
toutes les crudités bien distinctement en jouant
sur les couleurs, ainsi que le ilet mignon
tranché. Parsemez de cébettes, de graines
de lin et de sésame, ainsi que de noix. Arrosez
de vinaigrette et dégustez avec le houmous.

LE DUO GAGNANT : HUILE DE COLZA & HUILE D’OLIVE

LA PREMIÈRE EST RICHE EN ACIDES GRAS POLYINSATURÉS OMÉGA 3 (RARES DANS
L’ALIMENTATION) ET LA SECONDE EN ACIDES GRAS MONO-INSATURÉS OMÉGA 9
ET EN ANTIOXYDANTS. EN LES COMBINANT, ON OBTIENT UNE ALLIANCE DE BON GRAS
ASSEZ IDÉALE, CAR PROTECTRICE POUR LE CŒUR ET LE CERVEAU.

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 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
SALADE DE QUINOA À L’ASIATIQUE
aux pois et haricots
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 20 min
250 g de haricots kilomètre (ou doliques asperge)
150 g de petits pois écossés
150 g d’edamames écossés
1 petit poivron rouge
2 gousses d’ail
250 g de quinoa
140 g de maïs en boîte
2 c. à soupe de sauce tamari
1 c. à soupe d’huile vierge de noix de coco
1 c. à soupe de sirop de gingembre Sel
1. Coupez les haricots kilomètre en tronçons.
Plongez-les 5 minutes dans une grande casserole
d’eau bouillante salée. Ajoutez les petits pois
et les edamames, poursuivez la cuisson pendant
5 minutes, puis égouttez le tout. Laissez refroidir.
2. Plongez le quinoa dans une casserole
d’eau bouillante salée pour 12 minutes.
3. Épépinez et taillez le poivron en petits
cubes. Faites-les sauter avec le maïs égoutté
dans un wok avec l’huile de coco et l’ail pelé
et écrasé au presse-ail pendant 10 minutes
environ, jusqu’à ce qu’ils commencent
à bien colorer. Ajoutez le sirop de gingembre
et la sauce tamari, faites caraméliser le tout.
4. Égouttez le quinoa et rincez-le
à l’eau froide. Égouttez-le bien.
5. Ajoutez hors du feu le quinoa dans le wok,
ainsi que les haricots, les edamames
et les petits pois. Mélangez bien
et répartissez dans 4 assiettes creuses.
Quid de protéines ? Bien que sans protéines
NATALIA GDOVSK AIA _UNSPL ASH
animales, cette salade présente malgré
tout des protéines de même qualité
(à savoir les 8 acides aminés que
le corps ne fabrique pas), grâce à la présence
des edamames (fèves de soja), elles aussi
constituées de protéines complètes.
30
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
La pâte de piment, un condiment intéressant :
une cuillerée à café suffit pour parfumer n’importe
quel plat et lui donner instantanément un caractère
exotique. On peut ainsi réduire les ajouts de sel
ou de matières grasses. Dans le même registre,
il existe la pâte de curry en plusieurs intensités
de goût : la jaune est la plus douce, la verte
très piquante et la rouge encore plus relevée.
BOL THAÏ DE VERMICELLES DE RIZ À L’OMELETTE,
au poivron et au soja
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 10 min Repos 4 min
1 carotte 1 gros poivron rouge
150 g de pousses de soja 1 petite batavia
1 botte de coriandre 1 gousse d’ail
6 brins de menthe 6 œufs
350 g de vermicelles de riz
8 c. à soupe de sauce nuoc-mâm
8 c. à soupe de vinaigre de riz
4 c. à soupe d’huile de sésame grillé
3 c. à soupe de cacahuètes grillées à sec
1 c. à soupe de sirop de gingembre
1 c. à soupe d’huile vierge de noix de coco
1 c. à café de pâte de piment Sel
OLENA YEROMENKO_UNSPL ASH
1. Pelez et taillez la carotte en ine julienne. Épépinez
et coupez le poivron en ines lanières. Rincez
et essorez les pousses de soja, ainsi que la batavia
en l’effeuillant et taillez-la en chiffonnade grossière.
2. Effeuillez la menthe et la coriandre. Concassez
grossièrement les cacahuètes. Fouettez la pâte
31
de piment avec l’ail pelé et râpé à la microrâpe.
Ajoutez la moitié de la sauce nuoc-mâm et la moitié
du vinaigre de riz, le sirop de gingembre, l’huile
de sésame et 4 cuillerées à soupe d’eau.
3. Plongez les vermicelles de riz dans une casserole
d’eau bouillante salée et laissez-les réhydrater hors
du feu pendant 4 minutes environ, jusqu’à ce qu’ils
soient bien tendres. Égouttez-les et passez-les sous
l’eau bien froide. Égouttez-les et mélangez-les avec
la moitié de la sauce préparée précédemment.
4. Fouettez les œufs avec la sauce nuoc-mâm
et le vinaigre de riz restants. Versez-en une ine
couche dans une poêle avec un peu d’huile
de coco et laissez cuire pour obtenir une omelette
bien cuite de 3 mm d’épaisseur. Débarrassez-la
et recommencez l’opération avec les ingrédients
restants. Coupez les omelettes en ines lanières.
5. Garnissez 4 bols de vermicelles de riz,
de chiffonnade de batavia mélangée avec la menthe
et la coriandre. Ajoutez des pousses de soja,
le poivron et la carotte. Nappez le tout de sauce,
ajoutez l’omelette et parsemez de cacahuètes.
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
SALADE DE FUSILLIS, MAÏS ET COURGETTE,
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 30 min
400 g de tomates cocktail
1 grosse courgette
1 poivron rouge corne-de-bœuf
1 épi de maïs 1 petit oignon rouge
1 botte de basilic
200 g de ricotta 100 g de parmesan râpé
500 g de fusillis
1 cube de bouillon de volaille ou de légumes
Sel et poivre
1. Débarrassez l’épi de maïs de ses feuilles
et de son foin. Placez-le dans un autocuiseur
et couvrez d’eau froide. Émiettez le cube
de bouillon et fermez le tout hermétiquement.
Lancez la cuisson sur feu vif et, au premier sifflet,
réduisez le feu et comptez 30 minutes. Évacuez
la pression et ouvrez l’autocuiseur. Égouttez.
2. Épépinez le poivron et taillez-le en petits
cubes. Coupez les tomates en quatre.
sauce ricotta parmesan
Pelez et coupez l’oignon en deux, émincez
les moitiés en désolidarisant les rouelles.
Lavez et taillez la courgette avec un spiraliseur,
en contournant le cœur ou taillez-la en fine
julienne à l’aide d’une mandoline crantée.
Lavez, séchez et effeuillez le basilic.
3. Plongez les fusillis dans une marmite d’eau
bouillante salée, en suivant le temps de cuisson
al dente recommandé sur l’emballage.
Égouttez-les et rafraîchissez-les à l’eau claire.
4. Fouettez la ricotta avec le parmesan
râpé et juste assez d’eau de cuisson
des pâtes pour obtenir une sauce fluide
et crémeuse. Salez et poivrez.
5. Raclez les grains de maïs sur l’épi à l’aide
d’un bon couteau, en le maintenant
à la verticale ou presque.
6. Réunissez dans un grand saladier les fusillis,
la courgette, les tomates, le maïs, l’oignon,
le basilic et le poivron. Ajoutez la sauce
ricotta parmesan et mélangez intimement.
Servez dans des assiettes creuses.
Bon à savoir : la cuisson al dente, ici pour
OLGAMILTSOVA _GET T YIMAGES
les pâtes, se veut plus rapide qu’une cuisson
traditionnelle. Elle est aussi plus vertueuse
d’un point de vue nutritionnel, car elle permet
de garder l’index glycémique de l’aliment plus
bas, pour une satiété de plus longue durée.
32
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES

Bon à savoir : bien lavés, la plupart des légumes

(ici le poivron et la courgette) ne nécessitent
pas d’être épluchés, ce qui constitue un gain
de temps considérable et un apport
en vitamine C augmenté, car cette
dernière se concentre principalement
dans la peau de végétaux.

SALADE DE BLÉ ET POIS CHICHES, au poivron et à la courgette

Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 45 min ce qu’il soit bien tendre. Égouttez-le
et rincez-le à l’eau froide.
2 poivrons jaunes 2. Épépinez et taillez les poivrons en petits
1 gros poivron rouge ou 2 petits dés. Lavez et coupez la courgette de la même
1 belle courgette façon. Pelez l’oignon et faites de même.
1 petit oignon rouge 3. Faites revenir l’ail pelé et écrasé au presse-
4 gousses d’ail ail dans une sauteuse avec le beurre
1 botte de persil plat et 1 cuillerée à soupe d’huile. Ajoutez
25 g de beurre aux cristaux de sel le poivron et la courgette. Salez, poivrez
600 g de pois chiches cuits au naturel
SVETL ANA MONYAKOVA _GET T YIMAGES

et remuez souvent pendant 5 minutes,

200 g de blé mondé précuit
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de vinaigre de cidre
Sel et poivre
1. Plongez le blé dans une marmite
d’eau bouillante salée et laissez-le
cuire 25 minutes environ, jusqu’à
puis réduisez sur feu moyen et inalisez
la cuisson pendant 15 minutes. À la in,
ajoutez le persil effeuillé et haché. Mélangez,
puis transférez dans un saladier.
4. Égouttez et rincez les pois chiches.
Versez-les dans le saladier, ajoutez le blé,
l’oignon et mélangez bien en incorporant
le reste d’huile et le vinaigre de cidre.

LE DUO GAGNANT : POIVRON & PERSIL

ILS N’EN ONT PEUT-ÊTRE PAS L’AIR, MAIS VOICI DEUX VÉGÉTAUX LEADERS EN TERMES
DE VITAMINE C. LE POIVRON CRU EN CONTIENT EN MOYENNE 121 MG AUX 100 G
ET LE PERSIL 177 MG AUX 100 G, C’EST BIEN PLUS QUE L’ORANGE OU LE CITRON !
ON PEUT DONC COMPTER SUR EUX POUR GARDER DU TONUS TOUT L’AUTOMNE.

33
 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
SALADE DE SARRASIN à la saveur fumée,
haricots tendres et carottes al dente
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 15 min
500 g de haricots verts
4 tomates grappe 2 carottes
25 g de pousses de betterave 25 g de mâche
½ oignon rouge 1 petite botte de coriandre
8 brins de ciboulette
20 g de beurre au sel fumé
250 g de kasha (graines de sarrasin grillé)
1 c. à soupe de graines de tournesol
1 c. à café de paprika fumé
Huile de lin Sel
1. Équeutez les haricots. Pelez et taillez
les carottes en ines rondelles. Plongez
le tout dans une casserole d’eau
bouillante salée pour 10 minutes, puis
égouttez-les. Rincez à l’eau fraîche.
2. Plongez le kasha dans une casserole
d’eau bouillante salée pour 5 minutes,
puis égouttez-le et mélangez-le dans
la casserole avec le beurre au sel fumé.
3. Coupez les tomates en quatre. Lavez
et essorez les pousses de betterave et la mâche.
Effeuillez la coriandre. Ciselez la ciboulette.
4. Répartissez le sarrasin dans 4 assiettes
creuses. Ajoutez les haricots, les carottes,
les tomates ainsi que les pousses de betterave,
la mâche et la coriandre. Parsemez de graines
de tournesol et de ciboulette. Arrosez d’un ilet
d’huile de lin et saupoudrez de paprika fumé.
Bon à savoir :
attention à ne pas surcuire le kasha
(ou sarrasin décortiqué et grillé),
5 minutes suffisent, sinon il va se déliter.
Vous pouvez également l’utiliser tel quel
et en parsemer votre salade pour lui apporter
plus de croquant et un goût noiseté.
ULIU_GET T YIMAGES
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 LES COMPLÈTES ET RAPIDES
Astuce : faites confiance aux légumineuses
en conserve ! Déjà cuites, elles vont vous permettre
de gagner un temps fou au moment de la préparation
de votre salade, et sachez que leurs valeurs
nutritionnelles sont identiques aux légumineuses
qui auraient été cuites par vos soins. Pensez
toutefois à les rincer avant utilisation.
SALADE AUX PALETS CÉRÉALIERS
houmous de haricots blancs
Pour 4 personnes
Préparation 30 min Cuisson 50 min Repos 30 min
200 g de jeunes pousses de petits pois
(ou mesclun ou autres de votre choix)
125 g de tomates cerise 1 citron bio 1 gros oignon
4 gousses d’ail ½ botte de persil plat
1 gros œuf 125 g de yaourt brassé nature
400 g de haricots blancs cuits au naturel
250 g de lentilles vertes
100 g de pois chiches cuits au naturel
50 g de kasha (graines de sarrasin grillé)
30 g de graines de chanvre
1 cube de bouillon de légumes
3 c. à soupe d’huile de pépin de raisin
2 c. à soupe de graines de sésame
1 c. à soupe de ras el-hanout
1 c. à soupe de curcuma moulu
1 c. à soupe d’huile d’olive Sel et poivre
VA ASEENA A _ ADOBESTOCK
1. Plongez les lentilles dans une casserole
d’eau bouillante avec le cube de bouillon
et laissez cuire 40 minutes, jusqu’à ce qu’elles
soient al dente. Égouttez-les.
2. Mettez le kasha à tremper pendant ce temps, durant
30 minutes dans un saladier d’eau froide. Égouttez-le.
et pois chiches grillés épicés,
3. Préchauffez le four à 200 °C. Égouttez
les pois chiches. Malaxez-les avec l’huile d’olive
et le ras el-hanout, éparpillez-les sur la plaque du four
chemisée de papier cuisson et enfournez pour
20 minutes environ, jusqu’à ce qu’ils soient bien grillés.
4. Égouttez les haricots blancs et mixez-les avec l’ail pelé
et écrasé au presse-ail, le yaourt, le zeste râpé et le jus
d’un demi-citron, salez et poivrez. Réservez le houmous.
Garnissez-le d’un peu de persil effeuillé et haché.
5. Pelez et placez l’oignon coupé en morceaux
dans le bol d’un mixeur. Ajoutez le reste de persil
effeuillé. Mixez grossièrement, sans aller jusqu’à
obtenir une purée. Ajoutez les lentilles et le kasha,
les graines de chanvre et de sésame. Ajoutez
l’œuf et le curcuma, salez et poivrez. Mixez par
à-coups pour obtenir une sorte de hachis in.
6. Tassez la préparation dans des emporte-pièces
de 6 cm de diamètre pour obtenir
des palets de 1,5 cm d’épaisseur.
7. Faites-les griller dans une poêle avec l’huile
de pépin de raisin, sur les deux faces.
8. Rincez les pousses et essorez-les. Répartissez-
les dans 4 assiettes avec les tomates coupées
en deux. Garnissez de palets céréaliers. Arrosez-les
d’un trait de jus de citron, répartissez le houmous
de haricots et les pois chiches grillés.
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 RUDZHAN NAGIEV_GETTYIMAGES

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LES ALLÉGÉES
 LES ALLÉGÉES

C’EST LIGHT ET DÉLICIEUX

Des assiettes
parfumées
généreuses
et
POUR PRENDRE SOIN DE SA LIGNE, RIEN DE MIEUX
QUE LES SALADES PLEINES DE BONS PRODUITS FRAIS
ET DE SAVEURS. ON PROFITE DES DERNIERS LÉGUMES
D’ÉTÉ (TOMATES, POIVRONS, COURGETTES, FÈVES),
QUE L’ON AGRÉMENTE AVEC DES PROTÉINES LÉGÈRES
COMME LES CREVETTES, LE SURIMI OU LE THON.
ON PARFUME AVEC DES HERBES FRAÎCHES, DU VINAIGRE,
QUELQUES CÂPRES… ET LE TOUR EST JOUÉ !
C’EST FACILE, DÉLICIEUX ET ANTIFRINGALE !

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 LES ALLÉGÉES

STUDIO4_GETTYIMAGES
GARDER SON SUMMER BODY :
mode d’emploi !
L’ÉTÉ, NOUS AVONS NATURELLEMENT TENDANCE À MANGER PLUS DE FRUITS
ET DE LÉGUMES, À NOUS HYDRATER DAVANTAGE ET À BOUGER PLUS. CELA A BIEN
SÛR UN IMPACT SUR NOTRE SILHOUETTE. MAIS COMMENT FAIRE PERDURER
CE CORPS QUAND VIENT L’AUTOMNE ? VALÉRIE ESPINASSE, DIÉTÉTICIENNE
ET MICRONUTRITIONNISTE, NOUS RÉPOND. Par Céline Roussel

E
t si, pour conserver la silhouette et le tonus
de l’été, il suffisait de garder son alimentation
estivale ? « Il est évident que c’est en cette
saison que les fruits et légumes sont les plus
abondants, et que nous en consommons
le plus, au détriment de produits plus connotés
automnaux, notamment les féculents comme
les pâtes et le riz. Alors il faut tout simplement
continuer sur cette lancée !» analyse Valérie
Espinasse, diététicienne et micronutritionniste.
MISER SUR LES PROTÉINES
L’idée n’est toutefois pas de supprimer les féculents
de l’alimentation, et encore moins les protéines. Pour
notre experte, ces dernières doivent être présentes
à tous les repas, qu’elles soient d’origine animale
(viande, poisson, œuf) ou végétale (légumineuses),
et représenter un quart de l’assiette. « Idéalement,
il peut être intéressant de privilégier les protéines
plus maigres le soir, comme la volaille, les poissons
blancs ou encore les crustacés. Concernant
les féculents (pâtes, riz, boulgour, quinoa),
j’aurais tendance à conseiller de n’en manger
que 4 à 5 fois par semaine, plutôt au déjeuner
(un quart de l’assiette) et de continuer à leur préférer
les légumes frais au maximum. À mon sens,
on aura largement le temps de manger des pâtes
l’hiver ! Le problème avec les féculents n’étant

38
 LES ALLÉGÉES

toutefois pas eux-mêmes, mais…

la sauce qui les accompagne ! »
estime-t-elle. Autre conseil
pour prolonger la satiété :
prendre véritablement le temps
de mastiquer, et ne pas hésiter
à jouer sur les textures, notamment
en alternant légumes cuits et crus.
CUISINER COMME EN VACANCES
Il est moins évident de prendre
du temps pour faire ses courses
à la rentrée. C’est pourtant
là que tout se joue. Dans la mesure
du possible, il faut donc garder
ce plaisir d’acheter des produits
de saison. « Je trouve aussi très
malins les paniers de saison locaux,
qui fonctionnent sur abonnement
et que l’on trouve maintenant dans
toutes les villes. Bien souvent,
on ne sait pas quels légumes
ou fruits seront proposés, et cela
oblige à la réflexion, et débouche
bien souvent sur le plaisir
de chercher des recettes
et de cuisiner. J’encourage
par ailleurs tout le monde à garder
le réflexe grandes salades,
acquis en vacances, et donc
à continuer à en élaborer avec plein
d’ingrédients de saison », poursuit
Valérie Espinasse. Cela permet aussi
de préparer de bonnes vinaigrettes
en choisissant les meilleures huiles
pour la santé (huile de colza ou huile
d’olive). Comptez une cuillerée
à soupe d’huile par personne
et par repas. Autres préparations
à conserver en ce début d’automne :
les tians et les ratatouilles.
CONTRER LES FRINGALES
Si l’on mange assez au cours
des repas, en privilégiant
les légumes, riches en fibres
rassasiantes, aucune raison
de craquer en plein après-midi
pour des produits gras et sucrés.
« Mais si c’est le cas, par faim
ou si l’on ressent le besoin
de s’accorder du réconfort,
il n’y a pas mieux qu’une collation
composée d’oléagineux (une poignée) et d’un carré
de chocolat noir. C’est une bonne façon de faire
Zoom BOOSTER L’HYDRATATION
Une fois encore, nous buvons
sur 3 ingrédients plus en été qu’en automne.
Les fruits et légumes d’été sont
La sardine : c’est le poisson de surcroît gorgés d’eau
préféré des nutritionnistes. et participent à nos apports
Ses avantages : un taux hydriques. « La technique ?
de protéines élevé, Avoir toujours une gourde
des minéraux (phosphore, ou une bouteille d’eau de 1,5 litre
fer, sélénium, iode), à portée de main, et s’arranger
un peu de vitamine D, sans pour avoir bu cette quantité
oublier des acides gras à la fin de la journée. Et consommer
polyinsaturés de type parallèlement un demi-litre
oméga 3. Enfin, de petit d’autres boissons, type thé, tisane,
gabarit, c’est un poisson infusion froide ou chaude »,
qui concentre moins recommande notre spécialiste
les polluants que ceux
de taille plus importante.
Et il est bon marché ! Notre experte :
La noisette : elle va arriver Valérie Espinasse,
sur les étals sous diététicienne,
peu, et il s’agit d’un des rares micronutritionniste
oléagineux qui poussent et auteure.
parfaitement en France. Son dernier livre :
Ses vertus : elle est riche « Les Secrets
en protéines, elle cale de l’équilibre
bien les petits creux, elle féminin », éd. Leduc.s, 17 €.
apporte de la gourmandise Valerieespinasse.fr
aux grandes salades
de demi-saison, mais
aussi le petit boost pour
le moral grâce à sa belle
teneur en magnésium.
Le champignon : de Paris,
bella rosé, portobello,
pleurote, etc. Gourmandise
assurée avec ce produit
automnal incontournable.
Peu calorique,
soit une vingtaine de kcal
pour 100 g, le champignon
apporte potassium,
phosphore,
magnésium, mais aussi
un peu de protéines.
Ses fibres le rendent
par ailleurs rassasiant.
C’est un véritable allié
minceur de ce début
d’automne.
1989STUDIO_ADOBESTOCK

en même temps le plein de bon gras, de protéines,

et de magnésium, pour booster son moral. Ce type
de collation permet vraiment de repartir du bon pied
sans omettre la notion de gourmandise », certifie
Valérie Espinasse. Les aliments plaisir (pâtisserie,
glace, gaufre) ne sont pas interdits. L’important
est simplement de ne pas y céder tous les jours.

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 LES ALLÉGÉES
SALADE DE BETTERAVES ET HARICOTS BEURRE
au pesto estragon noisettes
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 10min
600 g de haricots beurre
2 betteraves rouges cuites
½ laitue iceberg
1 petit oignon rouge
1 botte de persil plat
1 botte d’estragon
50 g de pousses d’épinards
2 gousses d’ail
60 g de noisettes décortiquées
5 c. à soupe d’huile de noisettes grillées
4 c. à soupe de vinaigre balsamique
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
1. Équeutez les haricots et plongez-les
10 minutes dans une grande casserole d’eau
bouillante salée. Égouttez-les et placez-les
Astuce : jouez sur le volume
avec les salades vertes
(iceberg, épinards, mâche, batavia) !
Elles prennent de la place dans
une assiette pour peu de calories
(15 aux 100 g) et donnent de la générosité
à votre salade. N’hésitez donc
pas à les utiliser systématiquement
comme base de votre préparation.
dans de l’eau glacée avant de les égoutter
soigneusement. Pelez et émincez inement
l’oignon, désolidarisez les rouelles. Taillez
la laitue en chiffonnade. Coupez les betteraves
en rondelles ou en demi-rondelles.
2. Effeuillez le persil plat et l’estragon. Rincez
et essorez les pousses d’épinards.
3. Mixez la moitié du persil et la totalité
de l’estragon avec les gousses d’ail pelées
et écrasées au presse-ail, ainsi que 30 g
de noisettes, tout en versant l’huile de noisette.
4. Arrangez la chiffonnade de laitue iceberg
dans le fond d’un grand plat. Ajoutez l’oignon,
les betteraves, les pousses d’épinards
et les haricots par-dessus. Nappez d’huile d’olive
et de vinaigre balsamique, salez et poivrez. Ajoutez
des touches de pesto. Éparpillez le persil restant
et parsemez de reste de noisettes concassées.
5. Servez la salade en proposant
le complément de pesto à part.
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ca lo rir es
pa
pe rso n n e
ANNA _ ADOBESTOCK
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 LES ALLÉGÉES
Le camembert di bufala, pour changer ! Fabriqué
à partir de lait de bufflonne, sa teneur en MG (20 %)
est un peu inférieure à celle de notre camembert classique
(22,5 %), fabriqué à partir de lait de vache.
Ce qui reste bien moins que celles des fromages
à pâte dure (30 à 35 % de MG).

SPAGHETTIS DE LÉGUMES au camembert
di bufala, éclats de noix de cajou
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 5 min
2 courgettes 2 carottes 1 radis noir bio
1 citron vert bio ½ botte de cerfeuil
1 camembert di bufala de 250 g
4 c. à soupe de vinaigre balsamique vieux
3 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe d’huile de sésame grillé
2 c. à soupe de noix de cajou grillées à sec
1 c. à café de graines de sésame Sel et poivre
1. Lavez le radis noir et les courgettes,
CATHERINE MADANI
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ca lo ri7 es
pa
pe rsonr ne
2. Plongez le tout dans une marmite d’eau
bouillante salée pour 3 minutes, puis
égouttez et placez dans un bain d’eau
glacée. Égouttez soigneusement.
3. Concassez les noix de cajou. Effeuillez
le cerfeuil. Retirez la croûte périphérique
du camembert di bufala si vous le désirez
et coupez-le en ines tranches.
4. Fouettez les huiles avec le vinaigre
et les graines de sésame, salez et poivrez.
5. Répartissez les spaghettis
de légumes dans 4 assiettes
creuses avec le cerfeuil. Garnissez

pelez les carottes. Taillez le tout de camembert di bufala et de noix

en spaghettis à l’aide d’une mandoline de cajou. Nappez de vinaigrette et servez
crantée en prenant garde à vos doigts. avec 1 quartier de citron vert.

LE DUO GAGNANT : RADIS NOIR & CITRON

PAR ICI LE DUO DÉTOX ! VOICI DEUX DRAINEURS HÉPATIQUES HORS PAIR RECONNUS !
CONCRÈTEMENT, CE SONT DONC DES FACILITATEURS DE DIGESTION. ILS STIMULENT EN EFFET
LE TRAVAIL DU FOIE, LUI PERMETTENT UN PEU DE RÉPIT, ET, DANS LA FOULÉE, ÉPARGNENT UN PEU
DE FATIGUE À L’ORGANISME. BEAUCOUP D’AVANTAGES POUR NOTRE CORPS POUR PEU DE CALORIES !

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 LES ALLÉGÉES
SALADE PIQUANTE DE CREVETTES SAUTÉES À L’AIL
et de courgettes aux noix
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 15 min
32 crevettes crues
200 g de roquette wasabi 2 courgettes
1 citron bio 2 gousses d’ail 4 brins d’aneth
1 gros œuf 30 cl d’huile d’olive
3 c. à soupe de farine de riz complète
2 c. à soupe de semoule fine de blé dur
Quelques noix hachées Sel et poivre
1. Décortiquez les crevettes en conservant
la queue et exercez une entaille par le dos pour
retirer le boyau noir sous 1 ilet d’eau.
2. Lavez et coupez les courgettes en rondelles
régulières d’environ 3 mm d’épaisseur.
Essuyez-les avec du papier absorbant
et enveloppez-les d’un voile de farine de riz.
Les crustacés ont tout bon ! Crevettes,
gambas, langoustines sont toujours
de saison, alors on les garde au menu, pour leur
saveur bien sûr, mais aussi parce qu’elles sont
riches en protéines (20 g aux 100 g), lesquelles calent, pour
quasiment pas de matières grasses (autour de 1 %).
Elles sont ainsi peu caloriques (93 calories aux 100 g).
3. Battez l’œuf dans un grand saladier. Salez-le
et poivrez-le. Ajoutez les courgettes et mélangez
pour bien les enrober. Mélangez le reste de farine
avec la semoule ine de blé dur. Panez-en
les rondelles de courgettes. Faites-les frire
sur les 2 faces dans une sauteuse sur feu moyen
avec 12 cl d’huile d’olive. Salez et poivrez.
4. Pelez et écrasez l’ail au presse-ail. Effeuillez
et hachez l’aneth. Faites sauter les crevettes
dans un wok avec 10 cl d’huile, l’ail et l’aneth.
5. Pressez la moitié du citron, récupérez
le jus et taillez le reste en demi-rondelles.
Fouettez le jus avec l’huile d’olive restante.
6. Répartissez la roquette dans 4 assiettes
creuses, nappez de vinaigrette. Disposez
les courgettes croustillantes par-dessus,
puis les crevettes sautées. Parsemez de noix
hachées et servez avec les rondelles de citron.
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c a lo r ie s
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pe r so nr n e
ELENA _HRAMOWA _GET T YIMAGES
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 LES ALLÉGÉES
Bon à savoir : le surimi, ce n’est pas que pour les enfants !
Pour varier les plaisirs, vous pouvez opter de temps
en temps pour cette préparation peu calorique
(125 calories aux 100 g). Vérifiez toutefois au moment
de l’achat que le produit présente bien 30 % de chair
de poisson minimum et le moins d’additifs possible.
SALADE CRAQUANTE D’ICEBERG
au concombre et surimi mimosa
Pour 4 personnes Préparation 20 min Cuisson 10 min Repos 10 min
300 g de surimi
1 petite laitue iceberg
1 concombre bio
3 c. à soupe de jus de citron
4 œufs
250 g de skyr nature
2 c. à soupe de mayonnaise
(sans additifs)
4 c. à soupe de vinaigre de riz
1 c. à soupe de moutarde aigre-douce
Sel et poivre
1. Plongez les œufs dans une casserole
d’eau bouillante pour 10 minutes
puis placez-les dans un bain
HIHITETLIN_ ADOBESTOCK
d’eau glacée pour 10 minutes.
2. Retirez les feuilles externes
de la laitue iceberg si besoin et taillez-la
en chiffonnade. Lavez et coupez
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c a lo3 2r5ie s
pe rpsoanr n e
le concombre en trois. Tranchez-le
en ins rubans à la mandoline.
3. Fouettez la mayonnaise avec
la moutarde et le skyr, puis
détendez le tout avec le vinaigre
de riz et le jus de citron, salez
et poivrez cette sauce.
4. Mélangez la chiffonnade
avec les deux tiers de concombre
et la sauce. Répartissez dans
4 assiettes.
5. Ouvrez les œufs durs et récupérez
le jaune. Coupez les blancs d’œufs
en morceaux et parsemez-en
les salades. Passez les jaunes au travers
d’un petit tamis au-dessus des salades.
Arrangez joliment le reste de rubans
de concombre tout autour.
6. Efilochez le surimi et répartissez-le
sur les salades. Dégustez bien frais.
 LES ALLÉGÉES
MÂCHE AU THON à l’huile et crudites, arc-en-ciel
Pour 4 personnes Préparation 20 min
200 g de mâche
1 petit poivron jaune 1 avocat un peu ferme
1 concombre court vert clair bio
125 g de tomates cerise rouges allongées
125 g de tomates cerise orange allongées
1 petit oignon rouge
300 g de filet de thon à l’huile d’olive
2 pains mauricette
6 c. à soupe de vinaigre de xérès
Sel et poivre
1. Rincez et essorez la mâche. Pelez et émincez
l’oignon en rouelles, désolidarisez-les.
Bien consommer le concombre. Composé
d’eau à presque 97 %, il ne présente au final
que 14 calories aux 100 g. Il est de surcroît excellent
pour le transit. Évitez toutefois de le faire dégorger,
car il perd ainsi ses vitamines et minéraux, mais
ôtez-lui ses pépins pour le rendre plus digeste.
2. Lavez et coupez le concombre en cubes,
épépinez et coupez le poivron à l’identique,
ainsi que l’avocat pelé. Coupez les tomates
cerise rouges et orange en quartiers,
puis recoupez-les en cubes. Mélangez
toutes les crudités dans un saladier.
3. Égouttez le thon en conservant l’huile.
Émiettez-le avec un peu de son huile.
Fouettez 10 cuillerées à soupe d’huile
du thon avec le vinaigre. Salez et poivrez.
Versez sur les crudités et mélangez bien.
4. Répartissez la mâche dans 4 assiettes
creuses, puis ajoutez les crudités
assaisonnées et garnissez de thon. Dégustez
avec des tranches de mauricettes.
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pe rsonr ne
INGRID BAL ABANOVA _UNSPL ASH
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 LES ALLÉGÉES

Bon à savoir : il existe une grande variété

de fromages de chèvre. Côté calories, sachez
que plus votre fromage sera frais,
moins il sera calorique
(160 calories aux 100 g en moyenne pour
un fromage de chèvre frais). C’est logique,
34 9
c a lop arrie s car il contient alors beaucoup d’eau. Et par
conséquent, les plus affinés seront plus riches
pe r so n n e (442 calories aux 100 g pour un chèvre sec).

TOMATES D’ANTAN
, , crottin de Chavignol
et granite de chèvre au basilic
Pour 4 personnes Placez cette préparation dans un large plat
Préparation 20 min Congélation 2 h et entreposez-la au congélateur pour 1 heure.
2. Émiettez la préparation et cassez-la
800 g de tomates de couleurs avec les dents d’une fourchette. Laissez-la
et variétés variées encore 1 heure au congélateur.
3 bulbes d’oignon botte 3. Taillez les diverses tomates en rondelles
1 belle gousse d’ail ou en quartiers et arrangez-les joliment
1 bouquet de basilic dans un plat. Pelez et émincez inement
3 crottins de Chavignol les bulbes d’oignon, désolidarisez les rouelles.
200 g de fromage de chèvre frais Tranchez les crottins de Chavignol.
4 c. à soupe d’huile d’olive 4. Parsemez la salade de tomates
1 c. à soupe de poudre d’amandes de tranches de crottin et d’oignons.
Sel et poivre 5 baies Arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez.
Ajoutez les feuilles de basilic réservées.
JULIE MÉCHALI_CNIEL _

1. Effeuillez le basilic. Réservez-en un tiers 5. Répartissez le granité de chèvre au basilic

pour la présentation et mixez le reste avec dans 4 petits ramequins en accompagnement
le fromage frais de chèvre, l’ail pelé et écrasé de la salade de tomates. Proposez
au presse-ail et la poudre d’amandes. des tranches de baguette complète.

LE DUO GAGNANT : TOMATE & BASILIC

ON PEUT ENCORE PROFITER DE CE DUO ESTIVAL PLEIN DE FRAÎCHEUR, EN CETTE FIN D’ÉTÉ,
POUR FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE C (22 MG AUX 100 G DANS LA TOMATE, 14,5 MG
AUX 100 G DANS LE BASILIC) ET EN ANTIOXYDANTS. ASTUCE POUR CHOISIR VOS TOMATES,
PLUS LEUR COULEUR EST FONCÉE, PLUS ELLES SONT RICHES EN ANTIOXYDANTS.

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 LES ALLÉGÉES

Misez sur les épices ! Piment, paprika,

curcuma, cumin… Les épices sont toutes digestives
et antioxydantes. Mais ce sont aussi des exhausteurs
de goût et donc des alliées minceur. En les utilisant, 39
on peut facilement réduire les ajouts de matière grasse. ca lo ri8 es
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pe rso nr n e

SALADE CROQUANTE DE CREVETTES marinées à la tahitienne

Pour 4 personnes 1. Pelez et coupez l’oignon en deux. Taillez-en
Préparation 20 min de très ins quartiers et désolidarisez les rouelles.
2. Taillez les tomates en dés. Efilez
32 crevettes roses les branches de céleri et coupez-les
600 g de tomates grappe en trois dans la longueur. Émincez le tout
2 branches de céleri très inement et hachez les feuilles.
1 beau citron vert (jus) 3. Décortiquez les crevettes et placez-les
L ARISABLINOVA _GET T YIMAGES

1 gros oignon rouge dans un saladier. Arrosez-les du jus de citron

6 c. à soupe d’huile d’olive vert, salez, poivrez et incorporez le piment.
2 c. à soupe d’huile de sésame grillé 4. Ajoutez les crudités, versez les huiles.
2 pincées de piment fort moulu Mélangez bien et rectiiez l’assaisonnement.
Sel et poivre Vous pouvez déguster avec un riz rouge.

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 LES ALLÉGÉES
LAITUE AU HADDOCK
Pour 4 personnes
Préparation 25 min
200 g de haddock fumé
1 pomme golden
1 pomme granny-smith
1 petite laitue
2 branches de céleri blanc
½ citron ½ botte de ciboulette
250 g de yaourt brassé nature
60 g de cerneaux de noix de pécan
40 g de cerneaux de noix
4 c. à soupe d’huile de noix
2 c. à soupe de vinaigre de riz
1 c. à soupe de moutarde forte
2 c. à café de raisins secs
Sel et poivre
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pe r so n n e
La moutarde, un condiment
LHOMME_SAVEURS_SUNRAY PHOTO
minceur. Voici une alliée de choix pour
alléger vos vinaigrettes ! La moutarde,
forte en goût, permet de réduire aisément
la proportion d’huile, et ne présente
que 150 calories aux 100 g. Préférez-la également
à sa cousine la mayonnaise, qui affiche
640 calories aux 100 g en moyenne !
et aux 2 pommes
1. Efilez et émincez inement les branches
de céleri, hachez les feuilles. Lavez et coupez
les pommes en très ines tranches
en retirant le trognon, citronnez-les.
Effeuillez et lavez la laitue, essorez-la.
2. Ciselez la ciboulette. Concassez
les noix et les noix de pécan. Tranchez
le haddock en lanières.
3. Préparez la sauce légère : fouettez le yaourt
avec la moutarde, puis incorporez l’huile
de noix, le vinaigre de riz, salez et poivrez.
4. Mélangez les pommes, le céleri,
les noix, les raisins, les noix de pécan
et la ciboulette avec la sauce légère.
5. Tapissez le fond de 4 grands bols
de feuilles de laitue et garnissez de salade
à la sauce légère et de lamelles de haddock.
Décorez avec des leurs comestibles
si vous le désirez et servez bien frais.
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 LES ALLÉGÉES
MÉDITERRANÉENNE AU THON SNACKÉ,
aux artichauts et aux fèves
Pour 4 personnes Préparation 20 min
Cuisson 25 min Repos 10 min
400 g de longe de thon
400 g de fèves écossées
4 tomates grappe
3 poivrons verts corne-de-bœuf
4 cébettes
1 botte de basilic
4 c. à soupe de jus de citron
4 œufs
1 bocal de cœurs d’artichauts
grillés à l’huile (env. 280 g)
120 g d’olives niçoises
4 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
1. Épépinez les poivrons et émincez-les
en rondelles. Faites-les sauter 5 minutes
dans une sauteuse avec 4 cuillerées
à soupe d’huile des artichauts.
2. Plongez les fèves dans une casserole
d’eau bouillante salée pour 5 minutes, puis
Le régime méditerranéen
à l’honneur : poisson gras, légumes,
légumineuses et huile d’olive
sont les principales composantes
du régime méditerranéen crétois,
et on les retrouve dans cette salade.
Ce régime a été cette année encore
déclaré le meilleur au monde,
par le magazine « Us news and world
report », car source de bon gras
et riche en fibres régulatrices
de l’appétit. Pour garder santé, ligne
et vitalité, il reste une valeur sûre.
égouttez-les. Placez-les dans un bain d’eau
glacée et retirez leur membrane environnante.
3. Plongez les œufs dans une casserole
d’eau bouillante pour 10 minutes, puis
placez-les dans un bain d’eau froide
pour 5 minutes, avant de les écaler.
4. Pelez et émincez les cébettes. Égouttez les
cœurs d’artichauts et recoupez-les au besoin
en deux ou en quatre. Coupez les tomates
en ins quartiers. Effeuillez le basilic.
5. Salez et poivrez la longe de thon et saisissez-la
1 minute sur chaque côté dans une poêle
avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive.
Laissez-la reposer sur une planche à découper
pendant 5 minutes, puis tranchez-la.
6. Réunissez dans un saladier les poivrons,
les fèves, les artichauts, les tomates,
les oignons, le basilic et les olives
niçoises. Arrosez avec le reste d’huile
et de jus de citron, rectiiez l’assaisonnement.
7. Répartissez dans 4 assiettes
creuses et garnissez de longe de thon
snackée et de quartiers d’œufs.
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pe rsonr ne
LHOMME_SAVEURS_SUNRAY PHOTO
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 LES ALLÉGÉES
Le bon produit du placard : sardine, thon,
maquereau, anchois (à rincer si très salé) sont
33
ca lo ri2 es
des poissons que l’on trouve couramment appertisés,
en conserves. Et leurs qualités nutritionnelles
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pe rsonr ne
sont préservées. Alors, gardez-les sous la main,
pour enrichir vos salades, et à moindre coût !

SALADE NIÇOISE AU THON, anchois, tomates et fèves

Pour 4 personnes Préparation 20 min
Cuisson 15 min
800 g de tomates
1 poivron vert corne-de-bœuf
150 g de fèves écossées
12 radis roses 2 oignons botte
Quelques feuilles de basilic 3 œufs
150 g de filet de thon blanc à l’huile
d’olive
12 beaux filets d’anchois à l’huile
100 g d’olives noires ou violettes
MAGALI ANCENAY AGENCY_ AFIDOL
2. Plongez les fèves dans une grande
casserole d’eau bouillante salée pour
5 minutes, puis sortez-les avec une écumoire.
Plongez les œufs dans la même eau
pour 10 minutes, puis rafraîchissez
le tout séparément à l’eau froide.
3. Égouttez le thon en réservant l’huile
d’olive. Cassez-le grossièrement
en morceaux. Effeuillez le basilic.
4. Écalez les œufs et coupez-les
en quartiers. Fouettez l’huile d’olive du thon
avec le vinaigre, salez et poivrez.

4 c. à soupe de vinaigre de cidre 5. Répartissez les tomates dans 4 assiettes.

Sel et poivre
1. Épépinez et tranchez le poivron en ines
rondelles. Coupez les tomates en quartiers.
Lavez et taillez les radis en rondelles.
Pelez et émincez les oignons.
Dispersez par-dessus le poivron, les oignons,
les fèves et les radis. Ajoutez le basilic
en partie haché. Arrosez de vinaigrette.
6. Répartissez le thon, puis
posez 3 quartiers d’œufs et 3 ilets
d’anchois. Ajoutez les olives et servez.

LE DUO GAGNANT : THON & OLIVES

ON NE PEUT PAS VRAIMENT FAIRE MIEUX QUE CE DUO POUR FAIRE LE PLEIN DE BON
GRAS, ABSOLUMENT INDISPENSABLE À UNE BONNE SANTÉ, NOTAMMENT CARDIAQUE
ET CÉRÉBRALE. LE THON APPORTE DE SON CÔTÉ DES ACIDES GRAS POLYINSATURÉS
OMÉGA 3 ET LES OLIVES DES ACIDES GRAS MONO-INSATURÉS OMÉGA 9 ! SACHEZ
PAR AILLEURS QUE CE BON GRAS AGIT FAVORABLEMENT SUR LE MORAL !

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 LES ALLÉGÉES
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pe rso n n e
NORDIQUE AU SAUMON GRILLÉ,
et betteraves, sauce moutardée
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 15 min
4 pavés de saumon sans peau
400 g de haricots verts
4 pommes de terre moyennes
3 petites betteraves rouges cuites
25 g de pousses de betterave
1 botte d’aneth
200 g de yaourt nature au lait de chèvre
2 c. à soupe de moutarde forte
2 c. à soupe d’huile de tournesol
2 c. à soupe d’huile de colza
1 c. à soupe de miel
Sel et poivre
1. Équeutez les haricots et pelez les pommes
de terre, recoupez ces dernières
en tronçons. Plongez le tout 10 minutes
dans une casserole d’eau bouillante
La bonne association : dans cette salade,
le magnésium des graines de courge (550 mg
pour 100 g) va être davantage assimilé grâce
à la vitamine D présente dans le saumon.
On n’hésite donc pas à combiner les graines
aux poissons gras et coquillages.
Vitalité et gourmandise assurées.
pommes de terre
salée. Égouttez et laissez refroidir.
2. Salez et poivrez les pavés de saumon
et saisissez-les de tous les côtés
dans une sauteuse avec l’huile
de tournesol, pour bien les faire griller.
Débarrassez-les sur une assiette.
3. Coupez les betteraves en petits
morceaux et passez-les rapidement
dans la même poêle pour déglacer
celle-ci et les colorer légèrement.
4. Effeuillez l’aneth. Mixez-en un tiers
avec la moutarde, le miel et l’huile
de colza. Salez et poivrez le yaourt.
MAGDALENA BUJAK _ ADOBESTOCK
5. Répartissez les pommes de terre
et les haricots dans 4 assiettes. Ajoutez
les betteraves. Effeuillez grossièrement
le saumon par-dessus. Ajoutez des touches
de sauce moutardée, ainsi que des touches
de yaourt. Dispersez le reste d’aneth frais,
les pousses, et servez sans attendre.
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 LES ALLÉGÉES
ITALIENNE AUX ENCORNETS SAUTÉS,
Pour 4 personnes
Préparation 25 min
Cuisson 25 min
400 g de petits encornets
ou chipirons prêts à cuisiner
400 g de pommes de terre grenaille
1 fenouil avec ses sommités
100 g de roquette
½ citron bio 3 gousses d’ail
1 branche de verveine fraîche
6 brins d’origan frais
10 cl d’huile d’olive 30 g de citron confit
12 câprons au vinaigre
Sel et poivre
1. Plongez les pommes de terre dans
une marmite d’eau bouillante salée pour
10 minutes environ, jusqu’à ce qu’elles
soient juste tendres, puis égouttez-les.
2. Pelez et écrasez l’ail au presse-ail.
Hachez le citron conit le plus inement
possible. Effeuillez l’origan et la verveine.
Poulpes et encornets,
mal aimés, mais bons pour la ligne !
Un peu victimes de leur physique,
PICTURE ALLIANCE_IMAGESOURCE RF
les céphalopodes n’ont pas la cote dans
nos cuisines. Pourtant, que d’avantages
avec ces produits marins ! Ils sont riches
en protéines (30 %) et basses calories
(150 cal aux 100 g). Et leur texture agit comme
une sorte de coupe -faim. Pour les apprivoiser,
achetez-les surgelés et prêts à cuisiner !
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fenouil et pommes de terre
Râpez le zeste du citron et pressez
le citron. Récupérez le jus. Émincez le fenouil
le plus inement possible, hachez
ses sommités.
3. Égouttez les pommes de terre
et coupez-les en deux dans la longueur.
Versez un fond d’huile d’olive dans un plat
et placez-les face tranchée contre le fond.
4. Coupez les encornets en tronçons.
Faites-les sauter à la plancha ou dans
une large poêle avec l’ail, le citron
conit et 10 cl d’huile d’olive.
5. Marquez la face tranchée des pommes
de terre sur un gril électrique ou dans
une poêle en fonte rainurée sur feu vif.
6. Réunissez dans un grand plat la roquette,
la verveine, l’origan et le fenouil avec
ses sommités. Ajoutez les pommes
de terre et les câprons égouttés.
7. Fouettez le zeste, le jus de citron et le reste
d’huile d’olive, salez, poivrez et versez
sur la salade. Ajoutez les encornets
sautés par-dessus et servez.
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 COLEMATT_GETTYIMAGES

52
LES GASTRONOMES
 LES GASTRONOMES

MIX AND MATCH

La charcuterie,
’c est la vie !
NON, LA CHARCUTERIE N’EST PAS RÉSERVÉE À L’APÉRO
ET ENCORE MOINS À LA RACLETTE. ELLE SE MARIE
PARFAITEMENT AVEC LES SALADES POUR DONNER
UN PLAT COMPLET GOURMAND ET RASSASIANT.
COUP DE CŒUR POUR L’ÉCHINE DE PORC,
LE POULET, LES ALLUMETTES DE BACON, LE CHORIZO,
LES TRANCHES DE SPECK OU DE COPPA POUR
APPORTER UNE GOURMANDISE INCOMPARABLE !

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 LES GASTRONOMES

PETRRGOSKOV/ADOBESTOCK

La charcuterie
O N L’AI M E AUSS I E N SAL ADE
FONDANTE OU CROUSTILLANTE, SALÉE OU ÉPICÉE, ON L’ADORE
FINEMENT TRANCHÉE À L’APÉRITIF ET DANS LES SANDWICHS, MAIS ELLE
A AUSSI SA PLACE DANS NOS SALADES, OÙ ELLE APPORTE TOUT
SON CARACTÈRE. COMMENT BIEN LA CHOISIR ? QUELLE SPÉCIALITÉ
AVEC QUELLE SALADE ? ON VOUS DIT TOUT ! Par Samia Mrani Alaoui

54
 LES GASTRONOMES

Zoom
S
i ses origines remontent pour certains aliments comme
sans doute aux premières les saucisses, mais c’est aussi
utilisations du sel,
employé pour conserver
la viande, la charcuterie
sur 3 ingrédients
Le chorizo : grand classique
le cas de nombreuses
spécialités à base de porc
auxquelles on pense moins.
a dû attendre 1476, en France, de la gastronomie espagnole, Le chorizo, par exemple, coupé
pour trouver un cadre légal. cette saucisse de porc en dés et revenu à sec à la poêle,
Cette année-là ont été rédigés épicée, douce ou pimentée devient croustillant, tout
les premiers statuts se reconnaît à sa nuance comme la pancetta,
de la profession de charcutier rouge due au paprika. Il fait préalablement tranchée
leur permettant de faire des merveilles dans une salade en lanières ou à émietter
officiellement de la « chair cuite » de riz avec des poivrons. Pour une fois refroidie. Parsemés
d’où le nom de « charcuterie ». des saveurs sucrées-salées sur une salade, ils apportent
Il s’agissait alors surtout originales, on l’associe de la texture et, surtout, du goût.
de produits transformés à de la nectarine. Autre option valable pour
issus du porc. Aujourd’hui, Les gésiers : symboles les tranches fines : un passage
les professionnels peuvent du Sud-Ouest, ils offrent un goût au four entre deux feuilles
employer aussi bien de la volaille prononcé et une texture tendre. de papier sulfurisé et deux
que du gibier ou du bœuf. Poêlés, confits ou pochés, plaques pour obtenir des chips
Des alternatives souvent ils se dégustent aussi bien de jambon, croustillantes
moins grasses et tout aussi chauds que froids. Mariés à souhait, qui font toujours leur
savoureuses, particulièrement à de la mâche et des figues petit effet dans une assiette.
intéressantes lorsque ou à des champignons,
l’on prend soin de sa ligne. leur moelleux apporte LES BONS ACCORDS
Car l’inconvénient majeur un côté réconfortant. Pour contrebalancer le côté
de la charcuterie est sa relative gras et salé de la charcuterie,
Le jambon cru : italien, basque
richesse en lipides, entre l’idéal est d’aller chercher
ou espagnol, il fait l’unanimité.
30 et 40 % pour le saucisson de la fraîcheur avec des salades
Séché quatre mois maximum
sec contre 5,5 % pour et des fruits de saison.
puis affiné plus longuement,
la viande des Grisons (viande La roquette se marie aisément
coupé finement, il fond dans
de bœuf). Côté nutrition, à un jambon sec auquel elle
la bouche. On peut aussi
c’est une source importante apporte une note poivrée,
en sécher des tranches au four,
de fer, de vitamines B1 et PP. alors que l’acidité d’une orange
leur croustillant s’accordera
On en consomme donc parfaitement avec du melon équilibre un lard fumé puissant.
sans culpabilité, mais avec ou de la mozzarella. Les herbes aromatiques
modération et, surtout, ne sont pas à négliger non plus,
en la choisissant avec soin. comme la sauge, souvent
dédaignée et pourtant
LA QUALITÉ AVANT TOUT incroyable avec un jambon cuit. On opte donc pour
On privilégie évidemment les produits artisanaux, des associations gagnantes qui se complètent
si possible achetés en direct chez le producteur. sur le plan des saveurs et de la nutrition.
À défaut, on inspecte soigneusement l’étiquette
pour éviter les nitrites, plus précisément le sel nitrité.
Cet ingrédient, largement décrié mais encore
très employé, a un rôle de conservation, mais
surtout esthétique, permettant aux jambons
et autres lardons d’arborer une couleur rose plus
appétissante. Une bonne façon d’orienter son choix
d’achat est de se tourner vers les AOP, garantes
d’une certaine qualité et d’une élaboration selon
un cahier des charges précis respectant les traditions.
Les IGP peuvent aussi être intéressantes, mais sont
moins protectrices puisque ces labels ne concernent
que les zones de production et non les méthodes.
FLOORTJE_GETTYIMAGES

EN AVANT LES CUISSONS !

La plupart des jambons et saucissons se dégustent
après découpe, mais bon nombre de produits
peuvent se cuisiner, ce qui présente en plus l’intérêt
d’éliminer une partie du gras. Cela semble évident

55
 LES GASTRONOMES
SALADE CORSE AU JAMBON DE PORC NOIR,
au brocciu, au melon et à la tomate
Pour 4 personnes 1. Ouvrez le melon en deux et épépinez-le. Prélevez
Préparation 20 min des boules de chair avec une grosse cuillère parisienne.
2. Lavez et coupez les tomates cerise
4 tranches épaisses de jambon cru en deux au besoin. Tranchez la tomate.
de porc noir corse (soit env. 200 g) Effeuillez la menthe et le basilic.
1 melon 3. Retirez la couenne et la plus grande
250 g de tomates cerise jaunes, noires et rouges part du gras des tranches de jambon.
1 belle tomate rouge Taillez-les en morceaux grossiers.
1 bouquet de basilic fort 4. Préparez la vinaigrette : fouettez l’huile
6 brins de menthe avec le vinaigre, salez et poivrez.
250 g de brocciu de brebis 5. Mélangez le melon, les tomates cerise, la menthe
8 c. à soupe d’huile d’olive de Corse et le basilic dans un saladier. Répartissez dans
4 c. à soupe de vinaigre balsamique 4 grands bols. Ajoutez du brocciu émietté et disposez
Sel et poivre les morceaux de jambon et 1 belle tranche de tomate
pleine terre au centre. Nappez de vinaigrette et servez.

Conseil consommation : la charcuterie

fait partie des aliments les plus
salés, le sel participant la plupart du temps
à sa conservation. Le bon réflexe consiste donc
à ne pas resaler votre assiette derrière.

PROMO UE_MAGALI ANCENAY

56
 LES GASTRONOMES

Conseil conso : l’échine de porc fumée est un produit

savoureux, et moins gras qu’il en a l’air, puisqu’il
n’affiche que 8 % de MG. À l’achat, évitez toutefois
les produits qui présentent plus de 3 additifs et du sucre.

ÉCHINE FUMÉE et tomme de vache au cresson et melon

Pour 4 personnes à ébullition sur feu vif. Réduisez le feu
Préparation 20 min Cuisson 45 min et laissez mijoter 45 minutes. Égouttez
la viande et coupez-la en tranches, puis
600 g d’échine de porc fumée en morceaux et laissez-les refroidir.
1 melon 2. Ouvrez le melon en deux et épépinez-le.
200 g de pousses de cresson Récupérez la chair avec une cuillère parisienne.
½ citron (jus) Retirez la croûte du fromage et coupez
200 g de tomme de vache le cœur en ines lamelles avec un Économe.
60 g de cerneaux de noix concassés 3. Préparez la vinaigrette. Fouettez l’huile de colza
6 c. à soupe d’huile de colza et l’huile d’olive avec la moutarde et 4 cuillerées
à soupe de jus de citron, salez et poivrez.
AGFOTO_GETTYIMAGES

4 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à café de moutarde en grains
Sel et poivre
1. Placez l’échine de porc fumée dans
une marmite d’eau froide. Couvrez et portez
4. Répartissez le cresson dans 4 assiettes.
Ajoutez les billes de melon, les morceaux
d’échine, les lamelles de tomme et les noix
concassées. Arrosez de vinaigrette
et dégustez sans attendre.

LE DUO GAGNANT : CRESSON & NOIX

POUR ACCOMPAGNER L’ÉCHINE DE PORC ET CONTREBALANCER SA TENEUR EN ACIDES
GRAS SATURÉS, MISEZ SUR CE DUO SOURCE DE GRAS INSATURÉ ! LE CRESSON EST
EN EFFET L’UN DES RARES VÉGÉTAUX À CONTENIR DES MICRODOSES D’ACIDES GRAS
OMÉGA 3 ET LES NOIX SONT LES OLÉAGINEUX QUI EN SONT LES PLUS RICHES.

57
 LES GASTRONOMES
SALADE CÉSAR À L’ARAIGNÉE DE PORC ET PANCETTA,
œuf, sauce ail parmesan
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 15 min
500 g d’araignée de porc 4 tranches de pancetta
allongée 200 g de tomates cerise ¼ de laitue
iceberg 80 g de cœur de salade batavia
80 g de cœur de salade frisée 25 g de roquette
2 gousses d’ail ½ botte de ciboulette 3 brins
d’aneth 4 œufs 300 g de yaourt à la grecque 125 g
de parmesan 20 g de beurre mou aux cristaux de
sel 1 baguette pas trop cuite 6 c. à soupe d’huile
de pépin de raisin 1 c. à soupe de moutarde forte
1 c. à soupe de paprika fumé Sel et poivre
1. Effeuillez, lavez et rincez la batavia et la frisée.
Émincez-les ainsi que la laitue iceberg. Rincez
et essorez la roquette. Coupez les tomates en deux.
2. Plongez les œufs dans une casserole
d’eau bouillante pour 9 minutes, puis
placez-les dans un bain d’eau glacée.
Bon à savoir : la charcuterie, souvent décriée, car très
salée et souvent grasse, trouve malgré tout un intérêt
nutritionnel dans sa teneur en protéines. La pancetta
présente par exemple 20 g de protéines aux 100 g.
Ainsi, il peut être intéressant de la consommer le matin,
pour un petit déjeuner protéiné, et antifringale.
3. Tranchez la baguette en biseaux et faites griller
les tranches au grille-pain. Effeuillez et hachez
l’aneth, ciselez la ciboulette. Travaillez le beurre mou
à la fourchette, pour obtenir la texture d’une crème
et incorporez-y les herbes. Tartinez les tranches
de pain grillées de beurre manié aux herbes.
4. Réalisez la sauce ail parmesan : râpez le parmesan.
Pelez et écrasez l’ail au presse-ail. Fouettez-le
avec le yaourt et la moutarde en salant, poivrant
et en ajoutant les deux tiers de parmesan.
5. Faites griller l’araignée de porc dans une poêle
avec l’huile de pépin de raisin. Salez, poivrez
et saupoudrez de paprika. Débarrassez
et mettez à griller les tranches de pancetta.
6. Répartissez et mélangez les quatre variétés
de salade avec les tomates dans 4 assiettes.
Parsemez de parmesan râpé. Ajoutez l’araignée
BART_ADOBESTOCK
de porc au paprika fumé, la pancetta grillée et 1 œuf
écalé et coupé en deux. Servez avec le pain au beurre
d’herbes et proposez la sauce ail parmesan à part.
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 LES GASTRONOMES
SALADE FOLLE EN ROUGE ET NOIR,
haricots et radis
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 20 min
4 escalopes de poulet fermier 1 salade feuille
de chêne rouge 1 concombre noa 12 radis
roses 1 oignon rouge 20 g de roquette 20 g
de jeunes pousses de betterave 20 g de mâche
2 gros œufs 15 cl d’huile de tournesol
125 g de quinoa rouge 125 g de quinoa noir
125 g de haricots rouges en boîte
6 c. à soupe de chapelure fine 6 c. à soupe
d’huile d’avocat 4 c. à soupe de vinaigre de cidre
2 c. à soupe d’huile d’olive 2 c. à soupe de farine
1 c. à café de baies roses Sel et poivre
1. Plongez le quinoa rouge et le quinoa noir
dans une casserole d’eau bouillante salée
pendant 12 minutes, puis égouttez-les
et rincez-les à l’eau fraîche, égouttez bien.
2. Effeuillez et lavez la salade feuille de chêne,
rincez les pousses de betteraves, la mâche
et la roquette, puis essorez bien le tout.
3. Lavez et coupez les radis en deux dans
CHARLY DESLANDES_CASSEGRAIN
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poulet croustillant,
la longueur. Égouttez les haricots rouges. Pelez
et émincez l’oignon, désolidarisez les rouelles.
4. Pelez et tranchez le concombre en rondelles.
Pilez les baies roses au mortier. Fouettez
les huiles d’olive et d’avocat avec le vinaigre,
salez, poivrez et ajoutez les baies roses.
5. Placez les escalopes de poulet entre
2 feuilles de papier cuisson et frappez-les avec
un rouleau à pâtisserie pour les aplatir. Passez-
les dans la farine. Battez les œufs, salez-les,
poivrez-les et enrobez-en les escalopes
avant de les paner dans la chapelure.
Faites-les griller dans une sauteuse avec
l’huile de tournesol sur feu moyen, jusqu’à
ce qu’elles soient bien dorées sur les deux
faces. Débarrassez-les sur une planche
à découper et coupez-les en grosses lanières.
6. Répartissez les salades dans 4 grands
bols. Répartissez les quinoas, le concombre,
les radis, les haricots et l’oignon.
Nappez de sauce vinaigrette. Disposez
les lanières de poulet croustillant pané
par-dessus et servez sans attendre.
Choisir son poulet : le premier
réflexe consiste à opter pour un poulet origine
France (avec le logo Volaille Française),
qui garantit un animal né, élevé et abattu
en France, avec une véritable traçabilité. Pour
monter en gamme, misez ensuite sur des produits
Label rouge, bio, IGP, AOP. Sachez par ailleurs
que toutes les mentions sont réglementées.
« Fermier », par exemple, est une mention associée
au Label rouge, qui garantit que le poulet
a pu avoir accès à un extérieur en toute liberté.
 LES GASTRONOMES
MÂCHE ET ROQUETTE AU BACON GRILLÉ
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 15 min
400 g d’allumettes de bacon 100 g de mâche
100 g de roquette 1 oignon rouge 1 oignon jaune
4 œufs 50 g de cerneaux de noix 4 c. à soupe
d’huile de noix 4 c. à soupe d’huile de pépin de raisin
4 c. à soupe de vinaigre de noix 2 c. à soupe
d’huile de colza 1 c. à soupe de moutarde forte
1 c. à soupe de miel de montagne
1 c. à café de vinaigre blanc Sel et poivre
1. Rincez et essorez la mâche et la roquette.
Pelez et émincez les oignons.
2. Faites griller les allumettes de bacon dans
une poêle avec 1 cuillerée à soupe d’huile de pépin
de raisin. Débarrassez-les dans une assiette.
3. Concassez la moitié des noix en petits
éclats et mixez le reste en ine poudre.
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Astuce conso : salé, fumé et grillé,
le bacon est un incontournable atout
gourmandise dans les salades. Si vous
surveillez vos apports en sel, sachez
toutefois qu’il existe des versions allégées
en sel. Une vigilance s’impose également,
comme pour toute charcuterie, quant
à la présence d’additifs. Un bacon issu
de porc français (voir logo) garantit
toutefois moins de nitrites utilisés.
CHRISTINA BALDWIN_GETTYIMAGES
et à l’œuf poché
4. Faites suer les oignons dans la même poêle avec
l’huile de pépin de raisin restante. Salez, poivrez
et laissez-les jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
Ajoutez le miel et les éclats de noix, poursuivez
la cuisson pour les faire griller et caraméliser.
5. Portez à frémissement 2 cm d’eau dans
une sauteuse avec le vinaigre blanc. Cassez les œufs
et déposez-les à leur d’eau. Laissez-les pocher
3 minutes environ, jusqu’à ce que le blanc soit
bien pris, mais le jaune encore cru. Sortez-les avec
une écumoire et déposez-les sur un linge propre.
6. Préparez la vinaigrette : fouettez les huiles
de noix et de colza avec le vinaigre de noix,
la moutarde et la poudre de noix. Salez et poivrez.
7. Répartissez la mâche et la roquette mélangées
dans 4 assiettes creuses. Arrosez de vinaigrette.
Dispersez les oignons caramélisés, le bacon
grillé et placez 1 œuf poché au-dessus. Salez-le
et poivrez-le. Servez immédiatement.
 LES GASTRONOMES

ÉPINARDS AU CHORIZO et à la tomate, feta et croûton

Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 20 min
1 chorizo doux ou fort selon vos préférences
250 g de tomates cerise
200 g de pousses d’épinards
200 g de feta
4 belles tranches de pain blanc
à la mie serrée type ciabatta
6 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe d’origan séché
1 c. à café de flocons de piment
Sel et poivre 5 baies
1. Préchauffez le four à 160 °C. Coupez le pain en
croûtons. Fouettez l’huile d’olive avec les flocons
de piment et l’origan séché. Nappez-en
les croûtons de pain, pour bien les enrober,
puis éparpillez-les sur la plaque du four
chemisée de papier cuisson. Enfournez-les pour
15 minutes en les retournant pour qu’ils soient
bien dorés et croustillants de tous les côtés.
2. Pelez le chorizo et coupez-le
en rondelles. Faites-les griller dans
une poêle à sec sur les deux faces.
3. Coupez les tomates cerise en deux et la feta
en petits cubes. Rincez et essorez les pousses
d’épinards. Répartissez-les dans 4 assiettes,
salez et poivrez. Ajoutez les demi-tomates
cerise, les cubes de feta et les rondelles
de chorizo. Arrosez la salade avec le gras
du chorizo. Éparpillez les croûtons et servez.

Variante : pour limiter l’apport

GRINCHH_ADOBESTOCK

en sel dans cette salade, vous pouvez

remplacer la feta (2,27 g de sel aux 100 g)
par un autre fromage type mozzarella
(0,6 g de sel aux 100 g).

LE DUO GAGNANT : CHORIZO & CIABATTA

CES DEUX INGRÉDIENTS ASSURENT À CETTE SALADE UN CÔTÉ GOURMAND
ET RASSASIANT. LE CHORIZO EST EN EFFET RICHE EN PROTÉINES (20 G AUX 100 G)
QUI CALENT BIEN. ET LA CIABATTA EST UN PAIN À LA MIE SERRÉE, RICHE EN GLUCIDES
(25 %) QUI VA ÉGALEMENT BIEN TENIR AU CORPS ET ASSURER UNE BELLE ÉNERGIE.

61
 LES GASTRONOMES
SALADE DE TOMATES ET ŒUFS DURS,
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 15 min
8 fines tranches de speck
500 g de tomates cocktail
1 botte de cerfeuil
6 gros œufs extra frais à température ambiante
4 œufs moyens
1 pain de mie
15 cl d’huile de colza
1 c. à soupe de moutarde forte
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
Sel et poivre
1. Plongez les 4 œufs moyens dans une casserole
d’eau bouillante pour 10 minutes, puis
égouttez-les et passez-les sous l’eau froide
avant de les écaler et de les couper en quatre.
2. Lavez et coupez les tomates en quartiers,
puis effeuillez le cerfeuil. Répartissez le tout
avec les œufs durs dans 4 assiettes creuses.
Astuce conso : choisissez un speck
de plus de 20 mois d’affinage, pour plus
de saveurs. Une belle couleur rosée
à l’intérieur est un signe de qualité.
œuf coque aux pépites de speck grillé
3. Plongez 4 œufs extra frais dans une casserole
d’eau bouillante pour 4 minutes, puis
plongez-les dans un bain d’eau glacée.
4. Taillez les tranches de speck en pépites
et faites-les griller à sec dans une poêle.
Coupez le pain en tranches et faites-les griller
au grille-pain, recoupez-les en mouillettes.
5. Préparez la sauce mousseline : séparez
les blancs des jaunes des 2 œufs extra frais
restants. Fouettez les jaunes avec la moutarde
et le vinaigre vigoureusement au batteur
ou au fouet manuel. Continuez tout en incorporant
l’huile de colza, puis ajoutez la moitié des blancs
et poursuivez en incorporant encore de l’huile.
Finalisez avec le reste des blancs. Vous
devez obtenir une sauce onctueuse et bien
émulsionnée. Salez-la et poivrez-la.
6. Nappez la salade de cette sauce
mousseline. Servez les œufs à la coque
garnis de pépites de speck et accompagnés
de mouillettes de pain grillé.
GUEDES_SAVEURS_SUNRAY_PHOTO
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 LES GASTRONOMES
BOL AUX TROIS POUSSES, jambon de kintoa
à l’avocat et à la tomate cerise
Pour 4 personnes Préparation 20 min
340 g de tranches de jambon de porc kintoa
2 avocats mûrs à point
125 g de tomates cerise jaunes
80 g de roquette
80 g de pousses d’épinards
80 g de pousses de betterave
¼ de grenade
6 c. à soupe d’huile d’olive
3 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
2 c. à soupe d’huile de sésame grillée
1 c. à soupe de graines de sésame
Sel et poivre
LARISABLINOVA_GETTYIMAGES
1. Rincez et essorez la roquette et les pousses.
Coupez les tomates en quartiers. Décortiquez
la grenade pour récupérer les graines,
en écartant les membranes blanches.
2. Pelez et coupez les avocats en deux,
dénoyautez-les. Tranchez-les inement
dans la largeur en conservant leur forme.
3. Fouettez l’huile d’olive et l’huile de sésame
avec le vinaigre dans un saladier. Salez
et poivrez. Ajoutez les pousses ainsi
que la roquette, mélangez bien.
4. Répartissez-les dans 4 bols. Placez un demi-
avocat sur un côté, puis les tomates au centre
et déchirez grossièrement le jambon sur un autre
côté. Parsemez de graines de grenade
et de sésame. Servez sans attendre.
Attention, produit de qualité exceptionnelle !
Le jambon de kintoa est issu du porc
basque éponyme, élevé en plein air.
Il est salé avec du sel de Salies-de-Béarn IGP
et frotté avec du piment d’Espelette AOP.
Ce produit bénéficie d’une AOP depuis 2017.
Impossible de ne pas y succomber !
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 LES GASTRONOMES
SPAGHETTIS DE COURGETTES À L’ITALIENNE,
coppa, tomates et pignons
Pour 4 personnes
Préparation 20 min Cuisson 15 min
120 g de fines tranches de coppa
3 courgettes
100 g de tomates cerise rouges
100 g de tomates cerise jaunes
2 gousses d’ail
1 petit bouquet de thym frais
150 g de parmesan
25 cl d’huile d’olive vierge extra typée ardente
150 g d’olives violettes
4 gros gressins au romarin
40 g de pignons de pin
12 fleurs de câpres ou câprons au vinaigre
Sel et poivre
1. Préchauffez le four à 150 °C. Éparpillez
les pignons sur la plaque du four.
Enfournez pour 15 minutes.
2. Lavez et taillez les courgettes
en spaghettis à l’aide d’une mandoline
crantée. Coupez les tomates en deux.
Dénoyautez les olives si vous le désirez.
3. Mixez les gressins en une ine chapelure.
Effeuillez le thym. Pelez et écrasez l’ail au presse-
ail. Réalisez des copeaux de 100 g de parmesan
avec un Économe et râpez le reste.
4. Préparez la sauce : fouettez l’huile d’olive avec
l’ail et le thym, salez et poivrez. Ajoutez un tiers
de chapelure et la moitié de parmesan râpé.
5. Mélangez le parmesan restant
avec le reste de chapelure.
6. Répartissez les spaghettis de courgettes
dans 4 grands bols. Nappez de sauce
à l’huile d’olive. Ajoutez les tomates, les olives
et les copeaux de parmesan. Garnissez
de câprons égouttés et de pignons grillés.
7. Ajoutez la coppa en chiffonnade
et saupoudrez de chapelure au parmesan.
LAURENT ROUVRAIS_GERBLE
Rappel conso : la charcuterie est l’aliment plaisir
que l’on peut s’accorder de temps en temps, en raison
de sa teneur en sel. La bonne dose selon
l’Anses : pas plus de 150 g par semaine.
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 LES GASTRONOMES
TOMATES MOZZARELLA à la crème de burrata,
pecorino et jambon blanc aux herbes
Pour 4 personnes Préparation 20 min
450 g de chiffonnade de jambon
blanc aux herbes
500 g de tomates cerise rouges, noires et jaunes
1 gros bouquet de basilic
2 tiges d’oignon botte
Quelques brins de ciboulette
200 g de burrata 160 g de minimozzarellas
LISEGAGNE_GETTYIMAGES
50 g de pecorino râpé
50 g de pignons de pin
3 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc
Sel et poivre
1. Lavez et coupez les tomates en rondelles
épaisses. Égouttez les minimozzarellas. Ciselez
LE DUO GAGNANT : JAMBON BLANC & PECORINO
VOICI LES DEUX ATOUTS PROTÉINES DE CETTE SALADE. LE JAMBON
BLANC EN CONTIENT 20 G AUX 100 G, ET LE PECORINO, FROMAGE
À PÂTE DURE, 30 G AUX 100 G. SATIÉTÉ ET PLAISIR GARANTIS !
65
Quid des nitrites ? Qui dit charcuterie dit bien
souvent nitrites. Ils sont assez couramment
utilisés dans le jambon blanc, mais de nombreux
artisans charcutiers arrivent aussi
à s’en passer. N’hésitez pas à leur poser la question.
Le gouvernement a d’autre part annoncé
récemment un plan de réduction des nitrites,
qui va permettre de revoir à la baisse leur
utilisation dans les charcuteries françaises.
les tiges d’oignon botte en biseaux. Ciselez
la ciboulette. Réservez quelques belles sommités
de basilic pour la décoration, puis effeuillez le reste.
2. Égouttez la burrata et mixez-la avec le pecorino,
le vinaigre balsamique blanc et le basilic effeuillé.
Salez et poivrez, puis ajoutez un tiers de ciboulette.
3. Roulez la chiffonnade de jambon en forme
de cigare, puis émincez-les. Répartissez-les
dans 4 assiettes sur un côté et, d’autre part,
arrangez les tomates cerise de trois couleurs.
4. Garnissez de boules de mozzarella,
de tiges d’oignon et de pignons de pin.
Nappez généreusement de crème de burrata
pecorino et décorez de sommités de basilic.
Parsemez de reste de ciboulette ciselée
et donnez un tour de moulin à poivre.
 LES GASTRONOMES
Le chorizo, un faux ami.
Cette spécialité ibérique cache bien
son jeu, car au rayon de la charcuterie,
il s’agit de l’un des produits les plus
gras (45 % de MG), avec les rillettes.
Mais quel goût à l’arrivée ! Veillez
simplement à bien le doser.
ÉPINARDS AUX POMMES DE TERRE, lardons de chorizo
œuf poché et mayonnaise à la cacahuète
Pour 4 personnes
Préparation 30 min Cuisson 35 min
1 chorizo fort 4 pommes de terre moyennes
200 g de pousses d’épinards 1 épi de maïs 1 petit
fenouil avec ses sommités 4 radis ronds 50 g
de pousses de petits pois 4 œufs 360 g de crème
épaisse entière 170 g de pâte de cacahuète lisse
4 c. à soupe d’huile de colza 4 c. à soupe de Melfor
1 c. à café de vinaigre blanc Sel et poivre
1. Nettoyez l’épi de maïs de son écorce et du foin.
Mettez-le dans un autocuiseur, couvrez d’eau et salez.
Fermez hermétiquement et mettez à cuire pour
30 minutes à partir du sifflement. Libérez la pression
et ouvrez. Laissez-le refroidir dans son eau.
2. Plongez les pommes de terre dans une marmite
d’eau bouillante salée pour 20 minutes environ,
jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis égouttez-les.
Coupez-les en cubes. Pelez et coupez le chorizo
en rondelles, puis retaillez-les en lardons.
3. Préparez la sauce : faites chauffer dans
une casserole la crème avec la purée
66
de cacahuète et faites réduire. Lorsque le mélange
tranche, retirez du feu et laissez refroidir.
4. Lavez et taillez le fenouil à la mandoline
en prenant garde à vos doigts, hachez finement
les sommités. Faites de même avec les radis lavés.
5. Raclez les grains de maïs sur l’épi, à l’aide
d’un bon couteau éminceur. Faites sauter et griller
les lardons de chorizo dans une poêle à sec.
6. Finalisez la sauce en l’émulsionnant avec un mixeur
plongeant. Elle va monter comme une mayonnaise.
7. Portez à frémissement 2 cm d’eau avec le vinaigre
blanc dans une sauteuse. Cassez les œufs et versez-les
à fleur d’eau. Laissez-les pocher 3 minutes, puis sortez-
les avec une écumoire et déposez-les sur un linge.
8. Rincez et essorez les épinards. Mélangez-les
dans un saladier avec les pousses de petits pois,
MILA BOND_ADOBESTOCK
l’huile de colza et le Melfor. Salez et poivrez.
9. Répartissez la salade dans 4 assiettes.
Agrémentez-la de pomme de terre, de radis,
de fenouil et de lardons de chorizo. Posez 1 œuf
poché par-dessus et décorez de sommités
de fenouil. Ajoutez des touches de mayonnaise
à la cacahuète et proposez le complément à part.
 LES GASTRONOMES
MÂCHE AUX NOIX DE SAINT-JACQUES ET ANDOUILLE,
à la pomme acidulée et aux noisettes
Pour 4 personnes
Préparation 25 min Cuisson 10 min
20 noix de saint-jacques sans corail
500 g d'andouille de Guéméné
200 g de mâche
1 pomme granny-smith
15 g de beurre
40 g de noisettes entières décortiquées
4 c. à soupe d’huile de noisette grillée
4 c. à soupe de mélange de 4 huiles végétales
4 c. à soupe de Melfor
Sel et poivre
1. Taillez l’andouille en tranches et recoupez-les
en trois ou quatre morceaux. Rincez les noix
de saint-jacques sous un ilet d’eau froide,
en ôtant le pied qui correspond à l’attache
Astuce : vous pouvez aussi utiliser
VIEL_SAVEURS_SUNRAY PHOTO
des noix de saint-jacques surgelées.
Pensez à les faire décongeler plusieurs
heures au réfrigérateur dans un mélange
de lait et d’eau pour préserver leur moelleux.
67
de la coquille et enlevez la membrane
environnant la noix. Tamponnez les saint-
jacques dans du papier absorbant.
2. Préparez la salade de mâche :
rincez et essorez la mâche. Lavez,
essuyez et coupez la pomme granny-
smith en très ins quartiers. Mélangez
le tout dans un saladier avec les huiles
et le Melfor. Salez et poivrez. Réservez.
3. Faites griller les morceaux d’andouille
dans une poêle à sec, puis débarrassez-les.
Dans la même poêle avec le beurre, saisissez
les noix de saint-jacques sur les deux faces.
4. Répartissez la salade de mâche dans
4 assiettes. Garnissez chacune d’elles
de morceaux de bacon et de 5 noix de saint-
jacques. Concassez les noisettes et parsemez-en
les assiettes. Servez sans attendre.
 ILONA KITAEVA_GETTYIMAGES

68
LES FRUITÉES
 LES FRUITÉES

PETITE TOUCHE ACIDULÉE

Vive les baies

de saison
LES PETITS FRUITS ACIDULÉS DE LA FIN DE L’ÉTÉ,
ON LES AIME UN PEU, BEAUCOUP, PASSIONNÉMENT…
GROSEILLES, MÛRES, FRAMBOISES, MYRTILLES SONT
PLEINES DE BIENFAITS. ON EN PROFITE EN PLAT DANS
DE SAVOUREUX MÉLANGES SUCRÉS-SALÉS ET BIEN
SÛR, COMME ICI, EN DESSERT DANS DES SALADES
DE FRUITS VITAMINÉES ET GOURMANDES.

69
 LES FRUITÉES

TSHUM_GET T YIMAGES
LES BAIES DE SAISON
ELLES ONT TOUT BON !
GRIGNOTÉES À TOUT MOMENT DE LA JOURNÉE, ELLES SONT NOS FRUITS
CHOUCHOUS DE L’ÉTÉ. ACIDULÉES ET PEU CALORIQUES, ON EN FAIT UNE CURE
DE SAISON (ET ON A BIEN RAISON !). Par Mélissa Cruz

L
es baies sont des bombes
nutritionnelles », commence
Maxime Altenhoven, alias
@max.altenhoven sur Instagram,
diététicien du sport à Toulouse.
« Dès le Paléolithique, elles
font partie des premiers
fruits consommés à grande
échelle, raconte-t-il.
Et ce n’est pas pour rien. »
En effet, ces petits fruits,
dont la couleur varie du rouge
au violacé, sont remplis
de bons nutriments : flavonoïdes
et polyphénols – autrement
dit vitamine P, intéressante
pour ses qualités anti-inflammatoires,
qui prévient également des risques
exogènes comme la pollution
Glossaire ou les ondes et diminue
les risques de maladies
cardio-vasculaires –,
Calcium : minéralisation vitamine C – bien
et soutien de la structure connue pour son action
du squelette. sur l’énergie globale –
Magnésium : aide à réduire la fatigue. et vitamine E – qui protège
Phospore : agit sur la densité les cellules contre le stress
osseuse. oxydatif. Leur belle
couleur témoigne de leur
Potassium : fonctionnement
richesse en bêtacarotène
du système nerveux.
et vitamine A, qui contribuent
au bon fonctionnement
de notre système immunitaire
et au maintien d’un joli teint.

70

BIEN PRÉSERVER LES NUTRIMENTS
Les baies font partie des fruits
fragiles, à manipuler avec
beaucoup de précautions
et à conserver intelligemment pour
qu’elles ne perdent pas tous leurs
bons nutriments trop rapidement.
L’idéal serait de les croquer
dès la cueillette. Lorsque cela
n’est pas envisageable, on peut
les conserver trois à cinq jours
« au sec et à l’abri de la lumière »,
voire jusqu’à une semaine
au réfrigérateur. « Le frais
ne détériore pas vraiment
les vitamines que contiennent
les fruits rouges, assure
notre professionnel. Cependant,
il faut en être conscient,
les vitamines A et C (les plus
fragiles) diminueront,
et les radicaux libres,
eux, augmenteront », prévient-il.
LES CONSOMMER AVEC
MODÉRATION (OU PAS)
Côté quantités, même
si « on ne court aucun risque
à en manger davantage »,
rassure Maxime Altenhoven,
le diététicien conseille
d’en consommer 80 à 100 g par jour pour
faire le plein de bons nutriments, soit
l’équivalent de 6 à 10 fraises moyennes
et deux à trois belles poignées de myrtilles.
« En plus, elles sont très peu caloriques
et n’ont que peu d’effets négatifs sur la digestion
ou l’absorption des nutriments des autres
aliments. » Tous les feux sont donc au vert.
La framboise
Son profil nutritionnel :
vitamine C, calcium, magnésium,
potassium, phosphore
Ses bienfaits :
anti-inflammatoire
naturel, cardio-protection,
ralentissement
du vieillissement cutané
LES FRUITÉES
Mon guide
d’achat
Attention, si les mûres,
myrtilles et autres
framboises vous
semblent trop parfaites !
« Lorsque les fruits sont
difformes, bien que moins
attrayants pour certains
consommateurs, ils sont
souvent de meilleure
qualité », explique
Maxime Altenhoven.
Et leur provenance
reste l’un des critères
de sélection
fondamentaux.
« Choisissez des baies
produites en France »,
incite-t-il. L’idéal : acheter
ses fruits directement
auprès du producteur,
en circuit court, ou dans
un magasin bio. « Faites
confiance à votre nez »,
conclut le diététicien.
Une baie qui parfume votre
panier est gage de qualité.
Fiches d’identité
La myrtille
Son profil nutritionnel :
vitamine C, bêtacarotène,
phosphore, potassium
Ses bienfaits :
réduction des risques
de maladies cardio-vasculaires
et des risques de diabète,
contribution à l’activité
cérébrale, préservation
de la santé des yeux
71
À (PRESQUE) TOUTES LES SAUCES
Les baies peuvent très bien être
intégrées dans des préparations :
dans le classique bol de fromage
blanc, miel et granola, dans
un porridge crémeux ou pour
garnir un chia pudding. « On peut
aussi imaginer des tartines
avec du pain de qualité
légèrement grillé et des baies
écrasées. » Une lichette
de beurre de cacahuète et le tour
est joué ! Si on décide d’en faire
un smoothie, on n’hésite
pas à laisser des morceaux
à mâcher : « Les fibres sont
solides, affirme notre expert. Elles
seront certes un peu dégradées,
mais toujours assimilables. »
Une bonne nouvelle pour
ceux qui craignaient
pour leur digestion ! Cuites,
c’est une autre affaire. « Au-délà
de 120 °C, presque tout ce qu’elles
contiennent est dégradé. » Alors
on garde les tartes, clafoutis
et autres desserts gourmands
pour le plaisir uniquement.
BAIBA Z_GET T YIMAGES
La groseille
Son profil nutritionnel :
vitamine C, calcium, phosphore,
potassium, magnésium
Ses bienfaits :
facilite le transit, limite
l’action des radicaux
libres sur l’organisme,
antibactérienne, détoxifie
les voies hépatiques
 LES FRUITÉES

Bon à savoir : en dehors du cassis, les baies font

globalement partie des fruits les moins sucrés, avec
une teneur en sucres de 6 à 7 g aux 100 g, contre
10 g aux 100 g en moyenne, et même
15 g aux 100 g dans le raisin et la banane.

PÊCHES BLANCHES ET FRUITS ROUGES aux graines de chia

et condiment acidulé
Pour 4 personnes pendant au moins 2 heures.
Préparation 15 min Repos 2 h 2. Lavez et râpez la pomme avec
une grosse râpe en contournant
2 pêches blanches le trognon. Arrosez-la avec le reste
2 bananes de jus de citron. Pelez et écrasez
1 orange de table une banane à l’aide d’une fourchette.
1 pomme granny-smith Mélangez avec la pomme et incorporez
1 citron les graines de chia gonlées au citron.
125 g de framboises 3. Lavez, dénoyautez et coupez les pêches
125 g de myrtilles en morceaux. Pelez l’orange à vif et prélevez
4 fraises les segments, recoupez-les en trois. Lavez
2 brins de menthe et équeutez les fraises, épluchez la banane
5 c. à café de graines de chia restante et détaillez-les en tranches.
4. Répartissez le mélange pomme et banane
1. Pressez le citron pour en extraire dans le fond de 4 bols, ajoutez les pêches
le jus et iltrez ce dernier. Mélangez-en les deux à l’orange, puis les framboises et les myrtilles.
ADOBESTOCK

tiers avec 2 cuillerées à café de graines 5. Parsemez du reste de graines de chia

de chia dans un bol. Laissez-les gonler et décorez d’une pluche de menthe.

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 LES FRUITÉES

MELON VERT ET MÛRES SAUVAGES

au sucre de basilic
Pour 4 personnes
Préparation 20 min
1 melon vert
200 g de mûres sauvages
4 c. à soupe de baies de cassis
1 bouquet de basilic
4 à 6 c. à soupe de sucre semoule
2 c. à soupe de gelée de groseilles
1. Effeuillez le basilic.
Mixez-en 3 à 4 cuillerées
à soupe avec le sucre semoule
dans un miniblender.
CHRIS COURT PHOTOGRAPHY_SUCRE SALE
2. Lavez et séchez les baies
de cassis. Faites légèrement
chauffer la gelée de groseilles
pour la liquéier. Mixez les baies
et la gelée grossièrement pour
obtenir une sorte de purée.
3. Pelez et épépinez le melon,
coupez-le en ins quartiers.
Arrangez-les dans un grand plat
et éparpillez les mûres par-dessus.
4.Nappez de purée de fruits
rouges. Parsemez de sucre
de basilic et décorez de feuilles
de basilic. Servez sans attendre.

Le cassis, un champion parmi les baies : c’est lui qui remporte

la palme de la richesse en vitamine C avec
180 mg aux 100 g. Cela veut donc dire que 100 g de cassis
couvrent nos besoins journaliers pour
cette vitamine, fixés à 110 mg.

LE DUO GAGNANT : CASSIS & MELON

LA SEULE CHOSE QUE L’ON POURRAIT REPROCHER AU CASSIS EST SANS DOUTE
SON ACIDITÉ. C’EST POURQUOI IL EST INTÉRESSANT DE LE COMBINER À DES FRUITS
AUX SAVEURS PLUS SUCRÉES. LE MELON EST L’UNE DES MEILLEURES OPTIONS.

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 LES FRUITÉES

BANANE ET MÛRES EN NAGE LACTÉE COCO

et muesli croustillant
Pour 4 personnes dans un grand bol les flocons d’avoine
Préparation 15 min Cuisson 20 min et de châtaigne, les graines de sésame
et les copeaux de noix de coco.
2 bananes pas trop mûres 2. Faites fondre l’huile de noix de coco,
200 g de mûres mélangez-la avec le miel et l’huile de sésame
500 g de skyr nature puis versez sur le mélange sec. Malaxez bien.
20 cl de crème de coco 3. Éparpillez la préparation sur une plaque
50 g de flocons d’avoine chemisée de papier cuisson
30 g de flocons de châtaigne et enfournez pour 20 à 25 minutes.
25 g de graines de sésame 4. Mixez le skyr avec la confiture
25 g de copeaux de noix de coco de noix de coco et la crème de coco
4 c. à soupe de confiture de noix de coco pour bien émulsionner le tout.
3 c. à soupe de miel de châtaignier 5. Répartissez le skyr à la noix de coco
2 c. à soupe d’huile de sésame grillé dans 4 bols. Pelez et coupez les bananes
1 c. à soupe rase en rondelles. Rangez-les sur un côté
d’huile vierge de noix de coco de la nage lactée et, sur l’autre côté,
arrangez les mûres. Saupoudrez
1. Préchauffez le four à 150 °C. Mélangez le muesli croustillant au centre.

Bon à savoir : les mûres sauvages (issues

des ronces) et les mûres domestiques
(issues du mûrier) présentent
des petites différences nutritionnelles.
Les premières sont plus riches
en vitamine C (36 mg aux 100 g) et les secondes
ARX0NT_GET T YIMAGES

en fibres (5,2 g aux 100 g). La mûre

reste par ailleurs le fruit rouge le plus riche
en fer (1,85 mg de fer aux 100 g).

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 LES FRUITÉES
FAISSELLE À LA CRÈME DE CHIA, GROSEILLES
et surprise de mirabelles
Pour 4 personnes
Préparation 15 min Repos 1 h
200 g de groseilles
16 mirabelles
4 faisselles au lait de chèvre de 100 g
25 cl de crème liquide entière
6 c. à soupe de miel de bourdaine
2 c. à soupe de copeaux de noix de coco
3 c. à soupe de flocons d’avoine
2 c. à soupe d’amandes
entières décortiquées
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2 c. à soupe de graines de courge
2 c. à café de graines de chia
1. Faites chauffer la crème pour la faire
tiédir et mélangez-la avec 4 cuillerées
75
La groseille, ultra polyvalente :
petites capsules de fraîcheur
à intégrer au maximum dans
les salades, les groseilles sont
extrêmement riches en fibres
(6 à 8 g aux 100 g). De plus,
leurs flavonoïdes auraient un impact
positif sur les capillaires sanguins
et sur la fluidité du sang.
à soupe de miel et les graines de chia.
Laissez-les gonfler pendant 1 heure
en remuant de temps à autre.
2. Dénoyautez les mirabelles
et placez-les dans le fond de 4 bols.
Égrappez les groseilles après les avoir
rincées.
3. Mixez les flocons d’avoine avec
la noix de coco et les amandes
dans un miniblender.
4. Répartissez les faisselles dans les bols,
sur les mirabelles en les écrasant. Nappez
de crème de chia. Garnissez de groseilles
d’un côté, du mélange flocons d’avoine,
noix de coco et amandes de l’autre.
Nappez du reste de miel, parsemez
de graines de courge, et servez.
 LES FRUITÉES

TROIS MELONS ET FRUITS ROUGES au sirop léger de mélisse

Pour 4 personnes 1. Faites frémir l’eau dans une casserole.
Préparation 15 min Cuisson 5 min Ajoutez la mélisse, immergez-la complètement
et laissez refroidir hors du feu. Filtrez
½ melon charentais et mélangez avec le sirop de citron.
½ melon vert Réservez au réfrigérateur.
¼ de melon canari 2. Pelez et épépinez les trois melons
100 g de framboises et coupez-les en cubes. Lavez et équeutez
100 g de groseilles les fraises puis détaillez-les en morceaux.
100 g de myrtilles 3. Rincez les autres fruits rouges
125 g de fraises puis séchez-les délicatement.
1 bouquet de mélisse Égrappez les groseilles.
30 cl d’eau de source ou filtrée 4. Réunissez tous les fruits dans un saladier
15 cl de sirop de citron artisanal avec le sirop léger de mélisse. Mélangez
bien et servez dans des bols.

La fraise, fruit presque parfait :

riche en antioxydants, anti-âge
et anti-inflammatoire, riche
en vitamine C (54 mg aux 100 g),
en potassium (140 mg aux 100 g),
en fibres (3,8 g aux 100 g),
et hydratante puisqu’elle présente
K AJAKIKI_GET T YIMAGES

près de 90 % d’eau, la fraise n’affiche

en contrepartie que très peu de sucres
(5,6 g aux 100 g) et de calories
(38 cal aux 100 g).

76
 LES FRUITÉES

La framboise, le fruit bonbon :

de couleur plus claire
que les autres baies,
la framboise contient
néanmoins beaucoup
d’antioxydants. Certaines
études ont révélé son pouvoir
anti-inflammatoire. C’est aussi
le fruit rouge le moins sucré
avec 5,4 g de sucres aux 100 g.

FARANDOLE TUTTI FRUTTI au sirop virgin mojito

Pour 4 personnes à ébullition puis retirez du feu. Prélevez
Préparation 20 min Cuisson 5 min quelques feuilles de menthe pour le service
Repos 2 h avant d’immerger le bouquet dans le sirop
obtenu. Laissez refroidir et infuser pendant
2 nectarines jaunes 2 heures. Filtrez et placez au réfrigérateur.
3 abricots 2. Lavez et coupez les nectarines
125 g de framboises et les abricots en cubes. Pelez la pomme
125 g de myrtilles et coupez-la en dés. Pelez le kiwi
1 pomme jaune et taillez-le en quarts de rondelles.
1 citron jaune bio Rincez les fruits rouges. Extrayez
1 citron vert bio les graines de grenade en écartant
1 kiwi les membranes blanches.
¼ de grenade 3. Placez les morceaux de pomme
3 grappes de groseilles dans le sirop et mélangez bien. Ajoutez
1 beau bouquet de menthe les nectarines et les abricots. Mélangez
20 cl d’eau de noix de coco à nouveau puis sortez tous les fruits
150 g de sucre de coco avec une écumoire. Répartissez-les dans
un grand plat creux de service.
1. Prélevez le zeste du citron vert et la moitié 4. Disposez par-dessus
KEROUEDAN_SUCRE SALE

de celui du citron jaune. Pressez les citrons le kiwi, les fruits rouges et les graines
pour en extraire le jus et iltrez. Placez les zestes de grenade. Nappez d’un peu de sirop
et le jus dans une grande casserole avec et décorez de feuilles de menthe.
l’eau de coco et le sucre de coco. Portez 5. Servez bien frais.

LE DUO GAGNANT : GRENADE & GROSEILLE

VOICI UNE COMBINAISON IMPARABLE POUR APPORTER PEPS ET VITAMINES À VOS SALADES.
LEUR PETIT PLUS : UN EFFET DÉSALTÉRANT ET HYDRATANT VRAIMENT UNIQUE, ÉTANT DONNÉ
QUE LES GROSEILLES SONT COMPOSÉES D’EAU À 82 % ET LES GRAINES DE GRENADE À 80 %.

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 LES FRUITÉES
BOL AU MELON, RAISIN ET MYRTILLES
Pour 4 personnes
Préparation 20 min
Cuisson 20 min
500 g de gros raisin blanc
½ melon jaune ou vert
200 g de myrtilles
600 g de fromage blanc lisse entier
6 c. à soupe de sirop d’érable
30 g d’amandes effilées
30 g de petits flocons d’avoine
25 g de raisins secs de Corinthe
20 g de cerneaux de noix
15 g de farine de sarrasin
2,5 cl d’eau
2 cl de sirop d’érable
1 cl d’huile d’argan
1 c. à café de cannelle moulue
au granola
1. Préparez le granola : préchauffez le four à 150 °C.
Mixez les noix en poudre. Mélangez-les avec
les flocons d’avoine, la farine de sarrasin,
les amandes effilées, les raisins secs et la cannelle.
Fouettez l’huile d’argan avec le sirop d’érable
et l’eau. Versez sur le mélange sec et malaxez.
Éparpillez sur une plaque chemisée de papier
cuisson. Enfournez pour 20 à 25 minutes,
jusqu’à ce que le mélange soit grillé et croustillant.
Sortez du four et laissez refroidir.
2. Fouettez le fromage blanc avec le sirop
d’érable. Répartissez dans 4 bols.
3. Lavez et coupez les grappes de raisin.
Rincez les myrtilles. Pelez et épépinez
le melon puis coupez-le en cubes.
4. Garnissez les bols de granola, de melon,
de raisin et de myrtilles. Servez sans
attendre. Placez le reste de granola dans
un bocal : il se conserve près d’un mois.
Des myrtilles pour la santé oculaire : si les baies
contiennent en général beaucoup d’antioxydants de types
KUCHERAV_GET T YIMAGES
anthocyanes, certaines, comme la myrtille, présentent
aussi beaucoup de bêtacarotène dont l’action bénéfique
sur la santé oculaire et cérébrale est reconnue.
78
 LES FRUITÉES

Astuces conservation : les baies

sont des fruits extrêmement fragiles,
à consommer rapidement après achat.
Si vous devez les conserver quelques
jours, ne les lavez pas à l’avance
et ne les mélangez pas avec d’autres
fruits, car certains, comme la banane,
dégagent de l’éthylène,
un gaz qui accélère la maturation.

PÊCHES ET FRAMBOISES MARINÉES au sirop de miel mentholé

Pour 4 personnes belles feuilles pour la présentation. Laissez
Préparation 10 min Cuisson 5 min infuser pendant 30 minutes en remuant
Repos 3 h de temps en temps. Filtrez le sirop.
2. Lavez et coupez les pêches en gros cubes
3 pêches jaunes en les dénoyautant. Placez-les sans attendre
250 g de framboises dans le sirop encore tiède et mélangez.
1 bouquet de menthe Laissez refroidir encore 30 minutes.
40 cl d’eau de source 3. Ajoutez les framboises et
MANYAKOTIC_GET T YIMAGES

4 c. à soupe de miel d’eucalyptus mélangez bien le tout. Entreposez

au réfrigérateur pour au moins 2 heures
1. Faites chauffer l’eau et le miel dans une petite en remuant de temps en temps.
casserole. Hors du feu, ajoutez le bouquet 4. Dressez dans des bols en décorant
de menthe en ayant réservé quelques de feuilles de menthe. Dégustez bien frais.

79
 LES FRUITÉES

Baies d’açaï et d’ailleurs : les baies

de goji (séchées), d’açaï (en poudre
ou liquide) ou l’acérola (séchée
ou en poudre) ne poussent pas dans
nos contrées. Pour varier les plaisirs,
on peut toutefois les utiliser
pour twister nos salades
et faire le plein de vitamines.
Dans l’acérola, comptez
2 850 mg de vitamine C aux 100 g !

AÇAÏ BOWL BANANE aux fruits rouges et touche d’amande

Pour 4 personnes Préparation 10 min quelques framboises et quelques
Congélation 3 h myrtilles pour la présentation.
Déposez le reste dans un plat
4 bananes au congélateur pour 3 heures.
300 g de framboises 2. Mixez grossièrement les amandes
300 g de myrtilles efilées avec les locons d’avoine.
4 grappes de groseilles 3. Placez les fruits congelés
4 c. à soupe de poudre de baies d’açaï dans le bol d’un mixeur avec le lait
4 c. à soupe de lait d’amande ou d’avoine d’amande ou d’avoine et le miel. Mixez
4 c. à soupe de miel en incorporant la poudre de baies d’açaï.
1 c. à soupe d’amandes effilées 4. Répartissez cette sorte de glace fondue
1 c. à soupe de petits flocons d’avoine dans 4 bols. Garnissez des fruits rouges
MARIA _ ADOBESTOCK

réservés et de grappes de groseilles.

1. Pelez les bananes et coupez-les en rondelles. Saupoudrez de mélange amande
Placez-les au congélateur. Réservez avoine et dégustez sans attendre.

80
 LES FRUITÉES

PASTÈQUE IMBIBÉE au sirop orgeat cardamome et petites baies

Pour 4 personnes
Préparation 10 min Cuisson 5 min
Repos 2 h
½ pastèque
200 g de framboises
200 g de myrtilles
10 cl de sirop d’orgeat
40 cl d’eau de source
2 capsules de cardamome
1 branche de menthe pour la décoration
1. Retirez l’écorce de la pastèque
et coupez-la en tranches
d’environ 1 cm d’épaisseur. À l’aide
d’un emporte-pièce en forme d’étoile,
détaillez la chair. Réservez les parures.
2. Placez l’eau et le sirop d’orgeat dans
une casserole. Ouvrez les gousses
de cardamome et pilez les graines en poudre
dans un mortier. Ajoutez-les dans la casserole
et portez à ébullition. Laissez refroidir.
3. Versez le sirop dans un large plat creux
et déposez-y les étoiles de pastèque
en une couche. Placez au réfrigérateur pour
2 heures, en les retournant de temps en temps.
4. Mixez les parures de pastèque avec
le sirop restant dans le fond du plat
et répartissez dans le fond de 4 bols.
5. Garnissez les bols de framboises,
de myrtilles et d’étoiles de pastèque
imbibées. Décorez de menthe et servez.

Variante anti-jambes lourdes : vous pouvez

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remplacer les myrtilles par des baies

de cassis, d’autant plus que ces deux
fruits ont un point commun, hormis leur
très grande richesse en antioxydants :
une action anti-œdémateuse.

LE DUO GAGNANT : FRAMBOISE & PASTÈQUE

LÉGÈRETÉ ASSURÉE ! LA FRAMBOISE FIGURE PARMI LES BAIES LES PLUS RICHES EN FIBRES.
ELLE EST DONC TRÈS STIMULANTE POUR LE TRANSIT, TOUT COMME LA PASTÈQUE
QUI, DE PAR SA RICHESSE EN EAU, OPÈRE ÉGALEMENT UN EFFET DÉTOX AU NIVEAU DE L’INTESTIN.

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 LES FRUITÉES
ASSIETTE DE FRUITS ROUGES
à la menthe poivrée et au sirop de fraise
Pour 4 personnes
Préparation 10 min Cuisson 10 min
Repos 24 h
750 g de fraises bien parfumées
200 g de framboises
125 g de groseilles
1 petit bouquet de menthe poivrée
50 cl d’eau de source
200 g de sucre semoule
1. Commencez la recette la veille : lavez
et équeutez 500 g de fraises avant
de les couper en petits morceaux.
Placez-les dans une grande casserole
avec le sucre et l’eau. Portez à ébullition
et maintenez celle-ci pendant
5 minutes. Laissez refroidir et mettez
au réfrigérateur pour 24 heures.
2. Continuez la recette le jour même :
iltrez le sirop et replacez-le dans
une casserole. Portez à ébullition
et laissez réduire jusqu’à ce que le liquide
soit bien sirupeux. Laissez refroidir.
3. Lavez et équeutez le reste
des fraises. Coupez les plus grosses
en deux. Coupez les grappes
de groseilles en trois. Arrangez
joliment tous les fruits dans 4 assiettes
en y intercalant des feuilles de menthe.
4. Nappez de sirop et servez
en proposant le complément à part.
Astuce conso : même si les baies ne sont
jamais meilleures que lorsqu’on vient
de les cueillir, vous pouvez les acheter
surgelées, car elles conservent
globalement l’ensemble de leurs qualités
PLOTON_SUCRE SALE
nutritionnelles. Seule leur teneur
en vitamine C peut être légèrement altérée.
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 LES FRUITÉES
NECTARINES, ABRICOTS et fruits rouges aux deux noix
Pour 4 personnes
Préparation 15 min
2 nectarines jaunes 3 abricots
2 bananes frécinette
125 g de framboises 60 g de fraises
60 g de mûres 60 g de myrtilles
1 dizaine de grains de raisin blanc
1 dizaine de grains de raisin rose
400 g de yaourt brassé nature goût bulgare
100 g de lait concentré sucré
60 g de cerneaux de noix
YULIA _DAVIDOVICH_GET T YIMAGES
2 c. à soupe de copeaux de noix de coco
1 pointe de couteau de graines
de vanille déshydratées en poudre
1. Fouettez le yaourt avec le lait concentré
sucré. Mixez la moitié des framboises avec
83
Bon à savoir :
attention si vous cueillez des mûres
sauvages, celles-ci doivent être
soigneusement lavées car elles peuvent
avoir été infectées par l’échinococcose,
un parasite qui se trouve parfois dans
les selles des animaux sauvages.
la moitié du yaourt sucré. Ajoutez les graines
de vanille dans l’autre moitié de yaourt.
Répartissez les deux mélanges séparément
dans des pots en verre ou des ramequins.
2. Lavez et coupez les nectarines
et les abricots en cubes. Lavez et coupez
les grains de raisin en deux si besoin. Pelez
et coupez les bananes en rondelles.
3. Lavez, équeutez et coupez
les fraises en petits morceaux.
Concassez grossièrement les noix.
4. Répartissez tous les
fruits dans 4 assiettes creuses.
Parsemez-les d’éclats de noix
et de copeaux de noix de coco.
5. Servez les salades de fruits avec
le duo de yaourts pour les napper à souhait,
au fur et à mesure de la dégustation.
 LE JUSTE ASSAISONNEMENT

VINAIGRE BALSAMIQUE
L’OR NOIR DE MODÈNE
AVEC SA TEXTURE SIRUPEUSE ET SON GOÛT DÉLICATEMENT SUCRÉ
AUX NOTES DE FRUITS SECS, C’EST LA STAR DES VINAIGRES. EN PROVENANCE
DIRECTE D’ITALIE, CE CONDIMENT A CONQUIS L’HEXAGONE
ET TRÔNE DANS TOUTES LES CUISINES. Par Samia Mrani Alaoui

3 conseils pour
bien le choisir
Attention à la composition !
On se penche sur la liste
des ingrédients qui doit être
plus que restreinte : du moût
de raisin… et c’est tout !
S’il est fait mention de caramel,
on passe son chemin
car ce dernier sert avant tout
à colorer le vinaigre, du véritable
balsamique n’en a pas besoin.
Par sécurité, on privilégie
des flacons comportant
les labels IGP ou DOP
qui garantissent sa provenance.
La durée d’élevage
Un vrai balsamique est resté
en barrique 3 ans au minimum,
12 pour le traditionnel,
plus encore si l’on recherche
un produit d’exception.
On casse la tirelire
Parce que la qualité
a un prix, une bouteille
vendue à quelques
euros ne renfermera
pas les mêmes arômes
qu’un flacon à 100 euros.
Sans pour autant aller
jusqu’à ces extrémités, on évite
les premiers prix, qui seront
TENZINSHERAB_GET T YIMAGES

sans doute décevants.

84
 LE JUSTE ASSAISONNEMENT
O
n trouve les premières évocations
du vinaigre balsamique en 1508, dans
les archives du palais ducal de Modène,
sa région de production traditionnelle,
où il est question d’un moût de raisin mûri.
Néanmoins, il faut attendre le XVIIIe siècle pour
que le terme « vinaigre balsamique » apparaisse,
et encore deux siècles pour qu’il bénéficie
d’une indication géographique protégée (IGP).
UN PROCESSUS DE FABRICATION UNIQUE
Alors que le vinaigre est le résultat de l’acétification
d’un vin ou d’un cidre, le balsamique est obtenu
à partir de moût de raisin, c’est-à-dire le jus du raisin
fraîchement broyé. Celui-ci est cuit en chaudron
pendant une douzaine d’heures avant de mûrir
dans des tonneaux en bois où il se transformera
en vinaigre. Chaque année, il est transvasé
dans un autre tonneau plus petit où il poursuit
son affinage. Cette étape dure au minimum
3 ans mais les plus grands crus peuvent vieillir
50 ans, et même plus, dans ces contenants.
LE LUXE DE LA LENTEUR
Plus l’élevage en fût est long, plus le vinaigre
se concentre, ses arômes se développent
et son volume se réduit. Un goût exceptionnel,
ce qui explique les prix très élevés de certains
petits lacons. Un luxe reconnu même
par les plus grands puisque l’empereur
François Ier d’Autriche en reçut, en guise
de cadeau de couronnement, en 1792.
DE MULTIPLES BIENFAITS
Riche en acides organiques et en vitamine B6,
sa consommation aiderait à réguler l’insuline,
un avantage certain pour les diabétiques,
et faciliterait l’absorption du calcium.
On lui prête aussi la vertu de lutter contre
SALADE DE POULET MARINÉ au vinaigre balsamique
Pour 4 personnes Préparation 15 min
Cuisson 10 min Marinade 2 h
4 filets de poulet 300 g de tomates cerise
2 poivrons jaunes 1 oignon rouge 1 laitue
1 feuille de chêne 2 branches de persil
100 g de feta 50 g de noix concassées
5 c. à soupe d’huile d’olive 3 c. à soupe de vinaigre
balsamique 2 c. à soupe de miel Sel et poivre
1. Dans un bol, mélangez le miel, le vinaigre
et l’huile, salez et poivrez. Réservez un quart
de cette marinade. Disposez les ilets de poulet
dans un plat creux et versez le reste de marinade
par-dessus. Placez au frais au moins 2 heures.
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MAGRETS ET BRUGNONS
au vinaigre balsamique
NATIK A _ ADOBESTOCK
Pour 4 personnes Préparation 15 min
150 g de magret séché et fumé en tranches
3 brugnons 1 citron 300 g de roquette
150 g de trévise 200 g de burrata
4 c. à soupe d’huile d’olive 2 c. à soupe
de vinaigre balsamique 1 c. à soupe
de moutarde à l’ancienne Sel et poivre
1. Lavez la roquette, la trévise et les brugnons.
Séchez-les et effeuillez la trévise. Pressez
le citron pour en extraire le jus et réservez.
2. Débarrassez le magret de son gras
à l’aide d’un couteau et taillez
les tranches en bandes larges.
3. Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique
et la moutarde dans un bol. Salez et poivrez.
4. Coupez les brugnons en deux,
dénoyautez-les puis coupez-les en ines
tranches. Placez-les dans un plat
creux et arrosez de jus de citron.
5. Déposez les salades et le magret dans
un saladier, mélangez. Ajoutez la burrata
au centre puis les brugnons autour.
Arrosez avec la vinaigrette et servez.
l’hypertension artérielle et la faculté d’améliorer
le transit intestinal : des atouts incontestables
pour le plus gourmand des condiments.
CONSERVATION
Il se conserve plutôt bien et n’est pas très
exigeant côté conditions de stockage. Pour éviter
qu’il ne perde ses valeurs gustatives, on préférera
le garder à l’abri de la lumière et des fortes chaleurs.
2. Faites cuire les ilets de poulet sur chaque
face dans une poêle chaude puis
laissez-les reposer dans du papier aluminium.
3. Lavez et séchez les salades, le persil, les tomates
cerise et les poivrons. Taillez les poivrons en lanières,
coupez les tomates cerise en deux et hachez
le persil. Épluchez et émincez l’oignon rouge.
4. Déposez de la laitue et de la feuille de chêne
dans chaque assiette, ajoutez des poivrons,
des tomates cerise et de l’oignon rouge.
5. Coupez les ilets en ines tranches
et déposez-les sur chaque assiette.
Saupoudrez de noix concassées, de feta
émiettée et de persil puis arrosez du restant
de marinade réservé, et servez.
 ON A TESTÉ

LES GÂTEAUX APÉRO

AUX LÉGUMES
ENVIE D’APPORTER SURPRISE, GOURMANDISE ET CROQUANT
À VOS SALADES ? SANS PASSER PAR LA CASE PETITES GRAINES
OU CROÛTONS ? NOUS AVONS LA SOLUTION ! Par Céline Roussel

SYDA PRODUCTIONS_ ADOBESTOCK

SALADE CROQUANTE DE POIS CHICHES et sablés à la betterave

Pour 4 personnes Préparation 15 min
1 concombre 1 poivron 1 gousse d’ail
400 g de pois chiches cuits 1 paquet de sablés
à la betterave Funky Veggie (90 g) 2 c. à soupe
d’huile de noisette 2 c. à soupe d’huile de colza
1 c. à soupe de vinaigre de framboise Sel & poivre
1. Égouttez et rincez les pois chiches. Lavez,
épluchez, puis coupez le concombre et le poivron
en brunoise. Hachez inement l’ail.
2. Mélangez les huiles avec
le vinaigre, salez, poivrez.
3. Réunissez tous les ingrédients dans
un grand saladier. Arrosez de vinaigrette puis
ajoutez les sablés à la betterave. Dégustez.

86
C’EST QUOI ?
Ils répondent à l’équation qui semblait quasi
impossible à résoudre : rendre l’apéro plus sain. Loin SALADE DE CHÈVRE,
des gâteaux apéritifs traditionnels franchissant
allégrement la barre des 20 % de matière grasse,
NOISETTES et crackers de butternut
Pour 4 personnes Préparation 15 min
majoritairement saturée, affichant en moyenne
près 2 g de sel aux 100 g, et de surcroît vite 400 g de roquette
avalés, ces gâteaux apéro dits « aux légumes » 1 oignon rouge
sont fabriqués de façon plus vertueuse 1 botte de basilic
souvent avec des farines de légumineuses, 1 bûche de chèvre
auxquelles sont ajoutés des légumes, 1 sachet de crackers butternut
une pointe de sel et parfois des oléagineux. coriandre Jardin à croquer (70 g)
60 g de noisettes
QUELLE INNOVATION ? 4 c. à soupe d’huile d’olive
Exit les conservateurs, exhausteurs de goût 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
(dont le fameux glutamate monosodique, très Sel et poivre
courant dans les gâteaux apéro), les poudres
à lever et les arômes artificiels. Ces gâteaux 1. Lavez et essorez la roquette,
apéro « nouvelle génération » font la part disposez-la dans un saladier. Épluchez
belle à la naturalité. Les listes d’ingrédients et émincez l’oignon inement.
s’en trouvent nettement raccourcies. On passe 2. Détaillez la bûche de chèvre
ainsi d’une vingtaine d’éléments, dont certains en rondelles. Concassez les noisettes
peu recommandables (additifs, huile de palme, à l’aide d’un couteau. Ciselez le basilic.
sirop de glucose-fructose), à cinq ou six. Un effort Ajoutez tous ces ingrédients à la salade.
est aussi visible sur la teneur en sel (souvent 3. Préparez la vinaigrette en mélangeant
moins de 1 g aux 100 g), tout comme en matière l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez
grasse (majoritairement insaturée). Leur mode sur la salade, parsemez de crackers. C’est prêt !
de cuisson est plus doux, souvent choisi à basse
température (120 °C) afin de ne pas altérer
les qualités nutritionnelles des ingrédients
et de limiter la formation d’acrylamide (substance DES CRACKERS CRAQUANTS
cancérigène, fréquente dans les gâteaux apéritifs). Fabriqués à partir de légumes déclassés,
ces crackers ne contiennent pas d’additifs, moins
QUALITÉS GUSTATIVES ET NUTRITIONNELLES de 1 g de sel aux 100 g, et sont très intéressants
Les recettes de ces gâteaux reposant au niveau de leur teneur en fibres
majoritairement sur des farines de légumineuses (9 g aux 100 g) et en protéines
(pois chiches, lentilles), les taux de fibres (parfois (11,2 g aux 100 g). À la dégustation,
6 à 7 g aux 100 g) et de protéines (parfois on retrouve bien le goût
12 g aux 100 g) sont intéressants. Conséquence : sucré du butternut. De belle
ils sont plus rassasiants, on en mangera donc taille, ces crackers peuvent
moins. À noter qu’ils contiennent moins même être tartinés.
d’air que les gâteaux traditionnels, cela joue Crackers bio de légumes
aussi sur la satiété. D’un point de vue gustatif, butternut coriandre, 2,99 €
on ne se sent pas volé sur la marchandise, (70 g), Jardin à croquer.
car on retrouve bien le goût des légumes.

LE BÉMOL
Peut-être leur texture parfois plus ferme DES SABLÉS GOURMANDS
sous la dent que celle des gâteaux standards. Pari de la gourmandise
Ils n’ont donc pas toujours ce côté fondant réussi avec ces sablés
des produits apéro classiques. au goût de betterave
qui fondent dans la bouche,
USAGES ET BONNES ASSOCIATIONS et nous laissent ce petit
Si leur première vocation est de rendre goût de gâteaux apéro, sans
nos apéritifs plus sains, ils peuvent aisément doute grâce à la présence
trouver leur place dans des préparations, de l’oignon. Côté
notamment dans les grandes salades nutrition, ils n’affichent
composées, à la place des croûtons. que 6 g de matière
Leur texture croquante est un vrai plus grasse aux 100 g, et quasiment
et oblige à la mastication pour une meilleure pas de sel (0,3 g aux 100 g). Les additifs et autres
satiété. Certains crackers de légumes sucres ajoutés en sont par ailleurs exclus.
sont de taille généreuse et peuvent Sablés apéro bio à la betterave, oignon
être tartinés de fromage frais. & pointe de sel, 2,99 € (90 g), Funky Veggie.

87
 FA I T M A I S O N

LE FURIKAKÉ
LE CONDIMENT DES JAPONAIS
TYPIQUE DE LA CUISINE JAPONAISE, CETTE ALTERNATIVE AU SEL EST, À L’ORIGINE,
COMPOSÉE DE SÉSAME, D’ALGUE ET DE POISSON SÉCHÉ. SI LES MÉLANGES
D’AUJOURD’HUI TROQUENT VOLONTIERS LE POISSON CONTRE DES ÉPICES
ET DES LÉGUMES SÉCHÉS, IL Y A UN COMPROMIS QUE LES JAPONAIS NE FERONT
PAS : L’IMPASSE SUR LE CROUSTILLANT, LA COULEUR ET LA SAVEUR. Par Laurie Fourcade

Version originale
BRENT HOFACKER_ ADOBESTOC

En japonais, « furu » veut dire « saupoudrer »,

et « kakeru », « mettre sur ». Le furikaké est donc
quelque chose qui se saupoudre. Idéal pour
donner du goût à nos petits plats du quotidien !

88
FURIFURI FA I T M A I S O N
C
’est entre 1912 et 1926 qu’un pharmacien,
inquiet des carences en calcium
des Japonais qui consomment
peu de produits laitiers, met au point un mélange
à base d’os de poissons séchés et broyés
qu’il suffit de saupoudrer sur du riz, base
de l’alimentation nipponne. Pour le rendre
plus savoureux, il ajoute à ce premier furikaké,
du sésame et de l’algue séchée. Surnommé
« Gohan no tomo », que l’on traduit par « l’ami
du repas », le furikaké est commercialisé à partir
de 1934 et se répand dans tout le pays.
DES SAVEURS CROUSTILLANTES
La recette d’origine a bien changé. La plupart
des marques fabriquent désormais ce condiment
à base de sésame, d’algues séchées, d’épices
ou de légumes déshydratés, faisant l’impasse
sur les os de poisson ou le poisson séché. Un seul
mot d’ordre : le furikaké doit être croustillant, coloré
et plein de saveurs. Au Japon, il a su s’imposer
comme un indispensable de la cuisine du quotidien.
À l’instar de la salière et de la poivrière chez nous,
il trône en maître sur les tables des familles
japonaises. S’il agrémente traditionnellement
les bols de riz, il assaisonne également les légumes,
les salades et entre même dans la composition
des panures de viandes ou de poissons.
UNE ALTERNATIVE AU SEL
Sain, le furikaké permet de parfumer les plats sans
ajouter de sel. Le seul sel présent est celui contenu
dans les algues, en infime quantité. Rappelons
89
que, selon l’Organisation mondiale de la santé,
notre consommation de sel est excessive : entre
9 et 12 g par jour en moyenne au niveau mondial,
quand la recommandation est de 5 g. Un excès
qui augmente le risque d’hypertension et de maladie
cardiovasculaire. Riche en protéines, fibres,
vitamines et minéraux (fer, iode, magnésium),
le furikaké est aussi un véritable trésor nutritionnel.
LA RECETTE MAISON
Dans une poêle légèrement huilée, faites torréfier
du sésame blanc à feu moyen pendant 2 minutes
environ. Découpez des feuilles d’algues nori
en petites lamelles, puis écrasez-les au mortier.
Ajoutez du sésame noir, du sucre
et un peu de sel (les algues nori du commerce
ne sont pas salées). Écrasez grossièrement,
le furikaké maison est prêt. Agrémentez-le selon
votre goût avec des épices ou des herbes séchées
et conservez-le dans un bocal hermétique.
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Première marque de furikaké
100 % naturel, Furifuri se
décline en cinq saveurs :
original, citron, curry doux,
piment fort et, le dernier-né,
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VOIR LES CHOSES EN GRAND

Compatible avec le four et le lave-vaisselle,
cette boîte en acier inoxydable convient à tous
les types de repas, qu’ils soient chauds
ou froids. Vous pouvez même y préparer
vos lasagnes maison, légumes farcis ou gratins. Avec
une capacité de 700 ml et un couvercle hermétique,
elle facilite le transport d’un repas copieux.
Bento en acier inoxydable MB Sense
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ZÉRO DÉCHET
ON REPREND LE CHEMIN DU BUREAU AVEC DES ACCESSOIRES MALINS POUR UNE PAUSE
DÉJEUNER ÉCOLO, SANS COMPROMIS SUR LA GOURMANDISE ! Par Margot Dobrska

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On dit adieu aux couvercles jetables
et on rétablit la pratique d’emporter nos propres
couvercles pour déjeuner au bureau.
C’est pratique et bon pour la planète !
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Laguiole Évolution chez Conforama.

ÉLÉGANTE ET PRATIQUE
Mon Bento propose désormais
la personnalisation de son
emblématique boîte en métal vierge
en y gravant un prénom, moyennant
un supplément de 5 €. Elle est aussi
disponible avec un couvercle décoré
de motifs feuilles ou oiseaux.
Bento MB Sense graphic Birds,
39,90 €, Monbento

90
 SHOPPING
ON NE S’EN
LASSE PAS !
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qui met fin aux serviettes
jetables. Grâce à sa petite poche
colorée, elle se range facilement
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partout pendant des années.
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commencer votre journée !
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en silicone, elles peuvent servir à réchauffer
au four ou au micro-ondes en toute sécurité.
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en porcelaine, ce bocal ajoute
une touche d’antan à votre cuisine.
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3,63 €, Søstrene Grene.

EN ROUTE POUR LA SALADE

Avec son espace compartimenté pour les garnitures
et son récipient à vinaigrette qui fait office
de bouchon, ce saladier facilite la préparation
et le transport de vos salades. Une solution pratique
et efficace pour bien manger au quotidien.
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1,3 l, 15,95 €, Brabantia.

BOÎTE RESPECTUEUSE DE L’ENVIRONNEMENT

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bout avec cette boîte fabriquée à partir
de matériaux durables et recyclables.
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une touche de couleur et de gaieté, tout
en préservant la fraîcheur de vos aliments.
Boîte de conservation en verre Fruit,
couvercle en bambou avec motifs, à partir
de 12,90 € (petit modèle), Cookut.

91
 CALENDRIER DES SAISONS

Septembre
FRUITS LÉGUMES
Amande Melon Ail Épinard
Ananas Mûre Artichaut Fenouil
Banane Myrtille Aubergine Haricot blanc
Cassis Noisette Blette Haricot vert
Citron Poire Brocoli Laitue
Citron vert Pomme Cardon Maïs
Figue Prune Carotte Oignon
Framboise Raisin Céleri branche Oseille
Fruit de la Passion Tomate Cèpe Patate douce
Groseille Chou Poireau
Concombre Poivron
Courgette Pomme de terre
Cresson

Octobre
FRUITS LÉGUMES
Amande Fruit de la passion Ail Épinard
Ananas Kaki Betterave Fenouil
Avocat Noisette Blette Igname
Banane Noix Brocoli Mâche
Châtaigne Poire Cardon Maïs
Citron Pomme Carotte Navet
Citron vert Prune Céleri branche Oignon
Coing Raisin Céleri-rave Oseille
Datte Champignon de Paris Patate douce
Figue Chicorée Poireau
Chou Pomme de terre
Courges Rutabaga
Cresson Salsifis
Endive

Novembre
FRUITS LÉGUMES
Ananas Litchi Ail Endive
Avocat Mandarine Batavia Épinard
Banane Noisette Betterave Igname
Châtaigne Noix Blette Mâche
Citron Noix de coco Brocoli Navet
Citron vert Orange Cardon Oignon
Clémentine Pamplemousse Carotte Panais
Fruit de la Passion Papaye Céleri branche Patate douce
Grenade Poire Céleri-rave Poireau
Kaki Pomme Champignon de Paris Pomme de terre
Kiwi Chicorée Rutabaga
Choux Salsifis
Courges Topinambour
Crosne

92
 CALENDRIER DES SAISONS
LE CARDON
Ce légume est légèrement
amer et proche gustativement
de l’artichaut. On consomme
ses côtes (citronnées après avoir
été coupées) bouillies, poêlées,
en gratin, voire en soupe.
L’OIGNON
L’oignon jaune est la variété au goût
le plus doux. Choisissez-le bien
ferme, exempt de taches. On peut
le conserver presque deux mois
en le plaçant dans un endroit
frais à l’abri de l’humidité.
ADOBESTOCK. GET T YIMAGES
LE KIWI
Vert ou jaune ? Le second
renferme autant de vitamine C
que 3 oranges ! Il est le préféré
des enfants pour son goût très
doux. À consommer le matin pour
avoir la forme toute la journée.
LA NOISETTE
Très riche en protéines, elle
se marie à merveille, concassée,
à des agrumes en salade.
Torréfiez-la légèrement
au four, ses arômes en seront
décuplés : un régal !
LE RAISIN
C’est l’un des fruits les plus
sucrés. Pour sélectionner
les meilleures grappes ?
Les grains ne doivent être
ni fripés ni tachés et la tige bien
verte, souple et cassante.
LE BROCOLI
Outre ses nombreux atouts santé,
il est rapide à cuire et contentera
les cuisiniers les plus pressés :
5 minutes à la vapeur pour garder
son croquant ou environ 8 minutes
au micro-ondes. Qui dit mieux ?
93
LE HARICOT VERT
C’est en le cuisant à la vapeur
ou à l’eau (environ 15 minutes)
qu’il révèle toutes ses saveurs.
Il se consomme chaud
comme froid, et on en profite
pour faire le plein de fer !
LE RUTABAGA
Légume ancien appelé
également chou-navet,
on consomme sa racine rustique
et robuste, peu calorique
et riche en fibres, aux saveurs
fines et douces.
LE CITRON VERT
Aussi appelé lime, il apporte du peps
à vos préparations. Roulez-le
sur une table pour casser ses fibres
et en extraire un maximum de jus.
Utilisez-le en marinade pour
les poissons ou les légumes.
 INDEX

Nos ingrédients stars E T L E U R S A S S O C I AT I O N S

PARCE QUE L’ON N’A PAS TOUJOURS ENVIE DE FEUILLETER UN MAGAZINE RUBRIQUE
PAR RUBRIQUE ET DE SUIVRE LES RECETTES PAGE PAR PAGE, VOICI NOTRE INDEX
CLASSÉ PAR ALIMENTS ET LEURS BONNES ASSOCIATIONS, TRÈS PRATIQUE POUR
CHOISIR SA RECETTE. POUR UN INDEX PLUS CLASSIQUE, RENDEZ-VOUS PAGE 96 !

Au fromage Aux saveurs marines Aux céréales, légumineuses…

Qu’il soit cru ou gratiné, Rien de mieux que des produits Pour la plupart, elles sont super
le fromage apporte une touche de la mer pour une salade complète, rapides à préparer. On ouvre
de gourmandise dans l’assiette. fraîche et légère. Les poissons gras la boîte, on égoutte et hop, direction
Rien de tel que quelques laitages comme le saumon sont riches le saladier. Et, pour le reste,
pour une salade réconfortante. en oméga 3 et donc, oui, « le poisson, une casserole d’eau bouillante,
c’est bon pour la mémoire ». un minuteur et le tour est joué !
Provolone & haricot vert p. 16
Chèvre & betterave p. 17 Saumon & avocat p. 21
Burrata & aubergine p. 28 Crevette & ail p. 42 Boulgour & œuf de caille p. 20
Ricotta & maïs p. 32 Surimi & concombre p. 43 Quinoa & pois chiche p. 23
Camembert di buffala Thon à l’huile & mâche p. 44 Boulgour & aubergine p. 25
& carotte p. 41 Crevette & tomate p. 46 Sarrasin & haricot vert p. 34
Crottin de Chavignol Haddock & pomme p. 47 Kasha & haricot blanc p. 35
& basilic p. 45 Thon & artichaut p. 48 Quinoa noir & haricot rouge p. 59
Brocciu & jambon Anchois & fève p. 49 Flocon d’avoine
de porc noir p. 56 Saumon & betterave p. 50 & lait de coco p. 74
Tomme de vache Encornets & fenouil p. 51 Graine de chia & groseille p. 75
& échine fumée p. 57 Saint-jacques & andouille p. 67 Flocon d’avoine
Burrata & oignon botte p. 65 & sirop d’érable p. 78
Flocon d’avoine
& baie d’açaï p. 80

94
 INDEX

Salade con carne Aux herbes fines Au poivron

Pourquoi se contenter du jambon On peut aussi bien les ajouter Qu’il soit vert, jaune ou rouge,
blanc en salade ? Variez les plaisirs à la in de la recette que le poivron est très riche
avec un peu de bœuf ou du jambon les transformer en sauce. Un pesto en vitamine C. En plus de son apport
sec, qui vont ajouter du caractère changera de la traditionnelle nutritif important, le poivron
sans pour autant devoir renoncer vinaigrette, en ajoutant ce petit est idéal en cas de régime, avec
à une salade équilibrée. plus qui vous obligera à donner seulement 20 kcal aux 100 g.
la recette à vos invités.
Onglet de bœuf & roquette p. 19 Poivron rouge
Filet mignon de porc Estragon & betterave p. 40 & tomate ananas p. 18
& amande p. 29 Menthe & pêche blanche p. 72 Poivron jaune & persil p. 22
Pancetta & tomate cerise p. 58 Basilic & melon vert p. 73 Poivron rouge & boulgour p. 26
Bacon & mâche p. 60 Mélisse & melon p. 76 Poivron vert & poulet p. 27
Chorizo & épinard p. 61 Menthe & pêche jaune p. 79 Poivron rouge & blé p. 33
Speck & œuf p. 62 Menthe poivrée & groseille p. 82 Poivron jaune & thon à l’huile p. 44
Jambon de kintoa & avocat p. 63 Poivron vert & fève p. 49
Coppa & courgette p. 64

Aux saveurs exotiques

Voyager dans l’assiette, il n’y a rien
de plus agréable. La rédaction
vous propose un tour du monde
de mille et une saveurs. L’idéal
pour transformer votre salade
en un plat d’exception !
Quinoa & haricot rouge p. 24
Quinoa & haricot kilomètre p. 30
Vermicelle de riz
& cacahuète p. 31
Crevette & citron vert p. 46
Cacahuète & chorizo p. 66
Menthe & grenade p. 77
Sirop d’orgeat & pastèque p. 81
Noix de coco & nectarine p. 83

95
 INDEX

�es recettes PAG E À PAG E

VÉGÉTARIEN Salade de tomates à l’aubergine farcie,

aux fruits secs et à la burrata p. 28
Farandole de crudités au filet mignon de porc,
houmous amande citron p. 29
VEGAN Salade de quinoa à l’asiatique
aux pois et haricots p. 30
PESCO-VÉGÉTARIEN Bol thaï de vermicelles de riz à l’omelette,
au poivron et au soja p. 31
Salade de fusillis, maïs et courgette, sauce ricotta
parmesan p. 32
VÉGÉTARIEN Salade de blé et pois chiches,
au poivron et à la courgette p. 33
VÉGÉTARIEN Salade de sarrasin à la saveur fumée, haricots
tendres et carottes al dente p. 34
VÉGÉTARIEN Salade aux palets céréaliers et pois chiches
grillés épicés, houmous de haricots blancs p. 35

Les allégées
VEGAN Salade de betteraves et haricots beurre au pesto
estragon noisettes p. 40
VÉGÉTARIEN Spaghettis de légumes au camembert
di bufala, éclats de noix de cajou p. 41
PESCO-VÉGÉTARIEN Salade piquante de crevettes sautées
à l’ail et de courgettes aux noix p. 42
VÉGÉTARIEN Salade craquante d’iceberg au concombre
Les complètes et rapides et surimi mimosa p. 43

VÉGÉTARIEN Salade de pommes grenaille et haricots verts

aux brochettes de provolone épicé p. 16
VÉGÉTARIEN Salade d’épinards aux palets de chèvre frais
gratinés, sauce à la betterave et à la myrtille p. 17
VEGAN Salade aux lentilles, tomates, poivron
et concombre p. 18
Salade d’onglet de bœuf saignant aux pousses
piquantes, œuf poché et sauce raifort truffe p. 19
VÉGÉTARIEN Bol de boulgour moelleux, concombre, radis,
et œufs de caille, sauce miso p. 20
PESCO-VÉGÉTARIEN Poke bowl au saumon mariné, crudités
aux graines mélangées p. 21
VÉGÉTARIEN Salade épinards et fusillis aux deux poivrons
et à la feta, pesto de persil p. 22
VÉGÉTARIEN Taboulé de quinoa et pois chiches épicés
aux tomates grillées p. 23
VÉGÉTARIEN Salade aux trois haricots et quinoa
à la mexicaine p. 24
VÉGÉTARIEN Salade de boulgour aux aubergines grillées
et aux deux tomates, condiment à l’ail p. 25
VÉGÉTARIEN Taboulé libanais aux herbes, à la tomate
et au poivron, sauce au labné p. 26
Salade folle de poulet au poivron grillé
et aux tomates p. 27

96
 INDEX

Bol aux trois pousses, jambon de kintoa à l’avocat

et à la tomate cerise p. 63
Spaghettis de courgettes à l’italienne, coppa,
tomates et pignons p. 64
Tomates mozzarella à la crème de burrata, pecorino
et jambon blanc aux herbes p. 65
Épinards aux pommes de terre, lardons de chorizo,
œuf poché et mayonnaise à la cacahuète p. 66
Mâche aux noix de saint-jacques et andouille,
à la pomme acidulée et aux noisettes p. 67

Les fruitees
VEGAN Pêches blanches et fruits rouges aux graines
de chia et condiment acidulé p. 72
VEGAN Melon vert et mûres sauvages
au sucre de basilic p. 73
Banane et mûres en nage lactée coco
et muesli croustillant p. 74
Faisselle à la crème de chia, groseilles
et surprise de mirabelles p. 75
VEGAN Trois melons et fruits rouges
au sirop léger de mélisse p. 76
VEGAN Farandole tutti frutti au sirop virgin mojito p. 77
Bol au melon, raisin et myrtilles au granola p. 78
VEGAN Pêches et framboises marinées
au sirop de miel mentholé p. 79
Açaï bowl banane aux fruits rouges et touche
d’amande p. 80
PESCO-VÉGÉTARIEN Mâche au thon à l’huile et crudités arc- VEGAN Pastèque imbibée au sirop orgeat
en-ciel p. 44 cardamome et petites baies p. 81
VÉGÉTARIEN Tomates d’antan, crottin de Chavignol VEGAN Assiette de fruits rouges à la menthe poivrée
et granité de chèvre au basilic p. 45 et au sirop de fraise p. 82
PESCO-VÉGÉTARIEN Salade croquante de crevettes marinées Nectarines, abricots et fruits rouges
à la tahitienne p. 46 aux deux noix p. 83
PESCO-VÉGÉTARIEN Laitue au haddock et aux 2 pommes p. 47
PESCO-VÉGÉTARIEN Méditerranéenne au thon snacké,
aux artichauts et aux fèves p. 48
PESCO-VÉGÉTARIEN Salade niçoise au thon, anchois, tomates
et fèves p. 49
PESCO-VÉGÉTARIEN Nordique au saumon grillé, pommes de
terre et betteraves, sauce moutardée p. 50
PESCO-VÉGÉTARIEN Italienne aux encornets sautés, fenouil
et pommes de terre p. 51

Les gastronomes
Salade corse au jambon de porc noir, au brocciu,
au melon et à la tomate p. 56
Échine fumée et tomme de vache au cresson
et melon p. 57
Salade césar à l’araignée de porc et pancetta, œuf,
sauce ail parmesan p. 58
Salade folle en rouge et noir, poulet croustillant,
haricots et radis p. 59
Mâche et roquette au bacon grillé
et à l’œuf poché p. 60
Épinards au chorizo et à la tomate,
feta et croûton p. 61
Salade de tomates et œufs durs, œuf coque aux
pépites de speck grillé p. 62

97
 PROCHAIN NUMÉRO

PROCHAIN
NUMÉRO
LE 31/10/2023

est un hors-série de Gourmand, Secrétaires de rédaction : Christel Baridon, Origine du papier : Belgique
publication du groupe Reworld Media Amélie Borgne, Nicolas Chrétien, Taux de fibres recyclées : 0 %
8 rue Barthélémy-Danjou, Gaëlle Combacon, Lita Doval, Certification : PEFC
92100 Boulogne-Billancourt. Marion Pires, Cécile Plet, Charlène Torres, Impact sur l’eau : Ptot 0,014 kg/tonne
Tél. 01 45 19 58 00. Michèle Vaillant, Olivier Vignancour Distribution : GLS, 95700 Roissy-en-France
Rédactrice en chef photo : Carole Hiro Logistique : KOBA ,60290 Rantigny
Service photo : Delphine Duteil,
Carole Hiro, Mathilde Loncle Dépôt légal : Août 2023
ÉDITEUR
Les PUBLICATIONS GRAND PUBLIC (PGP) SAS COMMERCIAL/DIFFUSION/ADV RENSEIGNEMENTS
Directeur commercial et marketing : 03 44 62 52 27
DIRECTION Rémi Jouffroy
Directeur de la publication : Gautier Normand Direction commerciale : Loïc Le Gallais ACTIONNAIRE
Directrice de la relation client Président Reworld Media SA
DIRECTION PGP et du recouvrement : Pauline Faure (RCS Nanterre 439 546 011)
Directeur général : Bertrand Clavières Directrice supply chain :
Directrice des rédactions : Marie Vendittelli Clémentine Munsch Varret
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Élodie Bretaudeau-Fonteilles
RÉALISATION Directrice diffusion : Dorothée Rourre
COM’presse : 6 rue Tarnac,
47220 Astaffort. Tél. 05 53 48 17 60. FABRICATION
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Directrice des rédactions : Morgane Leclercq industrielles : Bruno Matillat
Rédactrice en chef : Laurie Fourcade Photogravure : Com’Presse
Directeurs artistiques : Impression : Walstead Central Europe, Pologne
Thomas Durio, Bastien Ribot
Gravure : Marie Deceuninck

ONT PARTICIPÉ À CE NUMÉRO

Tiphaine Campet, Marine Couturier, Mélissa Cruz, Carole Hiro, Samia Mrani Alaoui, Céline Roussel, Henri Yadan
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ADRESSES SHOPPING
Conforama : Conforama.fr ; Cookut : Cookut.com ; Florette : Florette.fr ; Furifuri : Furifuri.com ; Le temps des oliviers : Huileetoliveenvrac.fr ;
Lekué : Lekue.com ; Les nouveaux affineurs : Lesnouveauxafineurs.com ; Mademoiselle Breizh : Mademoiselle-breizh.fr ;
Maisons du Monde : Maisonsdumonde.com ; Maître Coq : Maitrecoq.fr ; Monbento : Monbento.com ; Picard : Picard.fr ;
Pago : Pagofrance.fr ; Søstrene Grene : Sostrenegrene.com ; Terroirs du Liban : Europe.terroirsduliban.com

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NOUVEAU !

Exclusivement en vente à la caisse

de votre supermarché ou hypermarché préféré.
 Exclusivement en vente à la caisse
de votre supermarché ou hypermarché préféré.
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