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Sommaire : Alimentation de l'adulte

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Alimentation de l'adulte : des repas équilibrés au fil de la
semaine

25 octobre 2023
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L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche
en graisse, sel et sucre. Des repas suffisamment longs, à heures fixes, favorisent aussi une meilleure régulation du
corps.

ADOPTER DE BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES

L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que
possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.

Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Il n’y a pas d’aliments interdits : il faut consommer de tout, mais
en quantités adaptées à son âge, à son état de santé et à son activité physique.

Repères de consommation - Santé publique France

Vos repères de consommation et indicateurs nutritionnels

(objectifs du Programme national nutrition santé)

Type d'aliment Repère Conseil

à chaque repas et en cas de petits creux

Fruits et légumes Au moins 5 par jour crus, cuits, nature ou préparés
frais, surgelés ou en conserve

Pains, céréales,
favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis
pommes de terre et À chaque repas et selon l’appétit
privilégier la variété
légumes secs

2 par jour privilégier la variété

Lait et produits laitiers
privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins
(yaourts, fromages) 3 à 4 après 55 ans salés

en quantité inférieure à celle de l’accompagnement

Viandes et volailles,
produits de la pêche et
oeufs
viandes : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau,
Quantité à modérer
mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine
poisson : au moins 2 fois par semaine

privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix...)

Matières grasses Limiter la consommation limiter la charcuterie à 150 g par semaine
limiter les graisses d’origine animale (beurre)

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Type d'aliment Repère Conseil

attention aux boissons sucrées

Produits sucrés Limiter la consommation attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert,
chocolat, glaces...)

au cours et en dehors des repas

limiter les boissons sucrées (pas plus d'un verre de jus de fruit par jour)
Boissons De l’eau à volonté boissons alcoolisées : ne pas dépasser 10 verres d'alcool standard par
semaine, maximum, sans dépasser 2 verres standard par jour et avoir des jours
dans la semaine sans consommation.

préférer le sel iodé

ne pas resaler avant de goûter
Sel Limiter la consommation réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs
salés

Au moins l’équivalent d’une

Activité physique demi-heure de marche rapide À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)
par jour

MIEUX FAIRE SES COURSES POUR UNE MEILLEURE ALIMENTATION

Choisissez les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance

Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et
légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.

Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production
respectueux de l'environnement.

Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition
aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé (AUT) ?

Il s’agit de produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les
aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le
produit final devient alors riche en calories et perd ses nutriments (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).

Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :

les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;

les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux
et biscuits industriels ;
les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.

Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du
Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.

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Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.

Lisez les informations données par l'étiquetage nutritionnel

Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, lipides, sucres et sodium
(sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les nutriments contenus
dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100
g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.

Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en
fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en nutriments à favoriser (fibres, protéines par
exemple) et en nutriments à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).

Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à
des couleurs :

Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).

Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Essayez d'en limiter la consommation.

Consulter la brochure " Le Nutri-Score pour mieux manger en un coup d'œil " sur le site Manger Bouger

À table

Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Pensez à
éliminer les parties brûlées ou très brunes.

Évitez les portions et consommations excessives, mais des excès alimentaires exceptionnels ne remettent pas en cause l'équilibre
alimentaire.

Les compléments alimentaires ne sont pas recommandés en dehors des prescriptions médicales.

Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Le site Manger Bouger - La Fabrique à menus est là pour vous aider.

DES REPAS BIEN PENSÉS, À UN RYTHME RÉGULIER

Sur une journée, l’alimentation s'organise autour de trois repas principaux, pris à des horaires fixes pour une bonne régulation de
l’organisme.

Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Pour un meilleur
équilibre, mangez :

un produit céréalier (pain complet, céréales peu sucrées) ;

un produit laitier (verre de lait, yaourt) ;
un fruit ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté ;
une boisson non sucrée (eau, thé, café).

Si vous en ressentez le besoin, prenez aussi une collation ou un goûter pour patienter jusqu’au prochain repas.

Toutefois :

respectez un délai de 2 h entre cet en-cas et le prochain repas ;

privilégiez les fruits, légumes et produits céréaliers complets.

Au déjeuner et au dîner

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 Lire la transcription textuelle de l'infographie

Au déjeuner et au dîner

Pour profiter d’un repas équilibré au déjeuner et au dîner, il est recommandé d’inclure au menu :

des produits céréaliers, comme du pain, des pâtes, de la semoule ou du riz, ou alors des pommes de terre ou des légumes secs ;
des légumes ;
de la viande, des œufs ou du poisson, mais à ne consommer qu’une 1 ou 2 fois par jour ;
du lait et des produits laitiers ;
des fruits ;
de l’eau, et uniquement de l’eau, en guise de boisson.

 Masquer la transcription textuelle de l'infographie

Attention aux régimes amaigrissants ...qui font grossir

En cas de surpoids, la restriction calorique et les déséquilibres alimentaires entraînés par des régimes alimentaires restrictifs mal
conduits, sont associés à une reprise de poids, en raison des modifications du métabolisme énergétique et la diminution de la masse
musculaire.

En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse,
cardiovasculaire et rénale. La mise en place d'un tel régime peut être le signe d'une souffrance psychologique (anorexie ou boulimie
par exemple).

Aussi, un régime amaigrissant n’est pas anodin et doit faire l'objet d'une prise en charge par un professionnel de santé spécialiste en
nutrition.

LA CONVIVIALITÉ ET LE PLAISIR DE MANGER, DEUX ASPECTS ESSENTIELS

Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre
collègues de travail. Pour l’enfant, c’est aussi un moment structurant.

Prenez plaisir à manger en élaborant des repas variés.

Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître
la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. Évitez de manger vite tout en faisant autre chose en
même temps (travailler sur ordinateur, regarder la télévision, etc.)

MANGER ÉQUILIBRÉ ET ÊTRE ACTIF POUR PRÉSERVER SA SANTÉ ET SE SENTIR MIEUX

Lorsqu’elle est associée à une alimentation équilibrée, l’activité physique contribue à une meilleure qualité de vie et participe à la
prévention de nombreuses maladies chroniques.

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Pratiquer régulièrement une activité physique

L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler,
jardiner... L’exercice physique ne se limite pas au sport. L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est
pourquoi il est recommandé de faire au moins 30 min d’activités physiques dynamiques par jour. Pour plus de bienfaits sur la santé, il est
recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.

Diminuer ses comportements sédentaires

En effet, c'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité (être assis, couché ou
debout sans bouger) qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.

Le but, pour un adulte, est de diminuer progressivement le temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le
coucher. De plus, il est fortement conseillé de "rompre" les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou
derrière les écrans) par des pauses d'au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant
lesquels la personne passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d'intensité faible (par exemple, se lever
pour ranger un livre ou marcher lentement).

Check-list bien-être

J'augmente :

les fruits et légumes en privilégiant les légumes,

les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches),
l'activité physique.

Je vais vers :

les féculents complets,

le poisson,
l’huile de colza, de noix et d’olive,
les produits laitiers.

Je réduis :

l'alcool,
les boissons sucrées et le sucre,
les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés,
les produits salés et le sel,
la charcuterie,
la viande rouge,
le temps passé assis, couché ou debout sans bouger.

COMPRENDRE AVEC DES IMAGES ET DES MOTS SIMPLES

Vous pouvez lire la bande dessinée Mieux manger – pour prendre soin de ma santé sur le site santebd.org. La BD décrit de manière
simple ce qu’est une alimentation équilibrée et comment mieux manger.

Ce document a été réalisé par l’association CoActis Santé avec des personnes en situation de handicap. Il contient des images et des
mots simples. C’est pourquoi il est facile à lire et à comprendre (FALC).

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Sources

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Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2018
[consulté le 23 novembre 2021]
Haut Conseil de la santé publique. Pour une Politique nutritionnelle de santé publique en France. PNNS 2017-2021 -
rapport du Haut conseil de la santé publique. Site internet : HCSP. Paris ; 2018 [consulté le 23 novembre 2021]
Santé publique France. Recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité pour les adultes. Site
internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2019 [consulté le 23 novembre 2021]
Collège des enseignants de nutrition. Prévention primaire par la nutrition chez l'adulte. ECN 2019. 3ème édition Elsevier
Masson
Avis et rapport de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3. Site
internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 23 novembre 2021]

Sites utiles


 Manger Bouger

 Manger Bouger - La Fabrique à menus

 SantéBD, comprendre la santé

Infos pratiques


 Les compléments alimentaires

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