Hassen B Othman

Professeur de Biologie à l’Université

’Évaluation, Sport, Santé’
 Nutrition et sport
Manger et boire avant, pendant et après l’effort

1
Introduction
 Tout comme l’entraînement, l’alimentation est un facteur
déterminant de la performance sportive.
 Une bonne alimentation à chaque repas et à
l’entraînement contribue à l’optimisation de la
performance sportive et permet notamment:
- de mieux supporter les séances d’entraînement.
- de mieux récupérer après les séances d’entraînements et
les compétitions.
- de mieux stabiliser son poids.
→ Prendre des bonnes habitudes alimentaires
au quotidien est fortement recommandée
pour améliorer ses chances de réussite
sportive!
 Place de l’alimentation dans le sport

L’ âge pré-agricole, L’homme de Cro-Magnon (-35.000 ans)

❖ Activité physique obligatoire pour survivre

❖ Gibier et poisson, végétaux

( fruits, racines, noix)
o Protéines maigres
o Peu de graisse (pauvre en
A.G. saturés et riche en A.G.P.I)
o ++ fibres
o Glucides bruts, naturels.
❖ Périodes d’opulence et de disette
 Place de l’alimentation dans le sport

L’âge agricole (-10.000 à XVIIIe siècle)

❖ Sédentarisation
• Agriculture, élevage
o Céréales et légumineuses (orge, pois, lentilles)
fèves,
o Viande d’élevage plus grasse
o Produits laitiers
• Voyages maritimes
o nouveaux aliments ( maïs, tomate, arachide,
cacao, bananes, agrumes, canne à sucre…)
• Productivité augmentée
❖ Apparition des allergies, intolérances alimentaires,
caries dentaires, infections, carences.
❖ Périodes d’opulence (abondance)et de disette (manque des choses nécessaires pour vivre)
 Place de l’alimentation dans le sport

L’ âge agro-industriel (dès XIXe

siècle)
❖ Diminution de l’activité physique

• Révolution industrielle
• Aliments transformés, raffinés,
conservés…
• Moins de temps passé à cuisiner et à
table
❖ Famine et pénurie existent
toujours mais pas chez nous
 Place de l’alimentation dans le sport

➢ Organisme génétiquement programmé pour stocker

➢ Activité physique nécessite stock de carburant pour

produire de l’énergie
 Constituants des aliments (nutriments)
Protéines 4 kcal/g Vitamines et minéraux 0 kcal
Construction Protection

Lipides 9 kcal/g Fibres 0 kcal

(graisses) Protection - Elimination
Énergie - Protection

Eau 0 kcal
Glucides 4 kcal/g Protection-Elimination
(sucres, hydrates de carbone)
Énergie
Autres (substances végétales
Alcool 7 kcal/g secondaires,…???)
Énergie Protection
 Place de l’alimentation dans le sport

• Justus von Liebig (milieu du 19ème s.)

➢ « Les protéines sont le composant
essentiel de la musculature »
➢ « L’aliment capital pour le sportif est la
viande»
• Fin des années 30 (Fick et Wislicenus,
Université de Zürich)
➢ «Plus la quantité de glucides ingérés
avant l’effort est importante, plus l’effort
est intense»
Comment ? Pour qui?

Recommandations
nutritionnelles

Par qui?
Pourquoi?
 Recommandations

carences
≠ Déficiences

Apports
Besoin minimum nutritionnels
conseillés

Pour la population ou pour un groupe d’individus

 Choix des
aliments

Quoi?

Equilibre
Pourquoi? Comment? alimentaire
Où? Quand?
Comportement
Répartition des
alimentaire
repas
 Place de l’alimentation dans le sport

❖ Sport L’organisme fonctionne à haut régime

❖ Sport intensif « usure » plus rapide et production

de plus de déchets (CO2, urée, ac.
lactique, radicaux libres…)

Le risque de déficiences et de carences alimentaires chez un

sportif est plus important que chez une personne sédentaire
 Objectifs de l’alimentation pour un sportif

• Couvrir les besoins de son organisme afin d’assurer une bonne

performance et d’éviter blessures, fatigue et baisse de moral
• Permettre à l’organisme de se régénérer et de reconstituer ses
réserves
• Maintenir un poids de forme stable
➢ Pour préserver ses articulations
➢ Pour s’assurer une bonne mobilité

L’alimentation fait partie intégrante de

l’entraînement pour être performant et garder un
bon état de santé physique et mental
 Priorités de l’alimentation du sportif

▪ Répartition des repas et collations sur la journée adaptée à l’effort

▪ Alimentation de base équilibrés avec apport énergétique adapté
▪ Hydratation adéquate (  de l’apport en eau)
▪ Apport en carburants (aliments riches en glucides)
▪ Entretien et réparation des muscles, os (aliments riches
en protéines)
▪  nutriments non énergétiques, en particulier:
▪ Fer: besoin  et risque de carence surtout chez les filles
▪ Calcium: Parfois risque de carences chez les adolescentes
 L’équilibre alimentaire: La pyramide
Plaisir Avec parcimonie
(avec économie rigoureuse)

Quotidiennement
Avec modération
Quotidiennement
En suffisance

A chaque repas
principal
5 par jour
De couleurs variées
Abondamment
1 à 2 l./jour

/
 Boissons
Place de l’eau dans la vie du sportif
 Les boissons
Eaux, tisanes, café, bouillon…
Nutriments: eau, sels minéraux
Rôle: Fonctionnement de toutes les fonctions vitales, transport,
élimination des déchets, thermorégulation

1 à 2 litres/jour
De préférence non sucrées

+ 0,4 à 0,8 litres/heure de sport

 Boire, geste primordial et vital !

Base des
Transport des processus
nutriments métaboliques

Élimination des
déchets
Thermorégulation
 L’eau et ses fonctions
 Thalès de Milet (VI e siècle):
« Tout est eau » Expression que le corps est composés de 50 à70% d’eau
Toutefois l’eau n’est pas sous forme libre.
Le seul volume important est le sang
Le reste est sous forme de solutions compartimentées :
❑ Compartiment extracellulaire: appelé aussi liquide extracellulaire et
représente 20% du poids du corps divisé en:
➢ 1) Secteur vasculaire ou secteur sanguin
➢ 2) Liquide interstitiel
➢ 3) Le circuit lymphatique

❑ compartiment intracellulaire appelé aussi liquide intracellulaire et

représente 40 % du poids du corps (eau du cytoplasme et des organites cellulaires)
 L’eau et ses fonctions
 Certains organes en contiennent plus que d’autres: Muscle
 Eau corporelle remplit les fonctions:

✓ Transport des matériaux

✓ Solvatation (mise en solution des réactions chimiques)
✓ Lubrification
✓ Réfrigération

C’est effectivement ce dernier point qui nous intéresse plus

particulièrement de l’hydratation en activités physiques
 Production de chaleur et transpiration
o Tout travail musculaire produit de la chaleur.
o Seuls 20 à 25% de l'énergie dépensée par le muscle sont transformés en
travail mécanique , le reste s’en va sous forme de chaleur.
o La libération importante « d’énergie-chaleur » se fait dans le muscle et
entraine son échauffement.
➢ La chaleur musculaire libérée est transportée par le sang réchauffé dans le
reste du corps, le niveau constant est atteint aux environs 25à30 min.
o La quantité de chaleur de stockage est très petite par rapport à sa grande
production engendrée par l'activité physique.
o Aussi l’organisme présente une :
- Grande sensibilité aux variations thermiques
- Faibles fluctuations thermiques permises
✓ A 42°C: Coup de chaleur
✓ A 35°C: Hypothermie
Production de chaleur et transpiration

 Le surplus de chaleur doit être évacuée sinon la température augmenterait

de 1.5°C/H au repos et de 10à15 °C/30min d’effort intense.
 Cette augmentation n’a pas lieu, car le corps possède un système de
déperdition de chaleur:
Système de refroidissement à eau: Transpiration (sudation)
Mise en route par tout effort physique
Apparition de sueur immédiate mais s’écoule en 2 secondes
Production de chaleur et transpiration

 L’évaporation de l’eau sur la peau produit le refroidissement

 580 Kcal (2430 Kj) sont dissipés/Litre de sueur évaporée
 C’est le phénomène de la régulation thermique qui peut être appelé :

➢ Thermorégulation
 Quantité de sueur produite dans un temps donné est très variable
 Plusieurs facteurs sont l'origine de cette variabilité
 La thermorégulation

• Définition
➢ Transport et évacuation de la chaleur produite lors d’activité
physique, par la peau principalement et par les poumons.

• Principe
➢ Travail musculaire-> 75 à 80% d’énergie sous forme de chaleur
(autres déchets: Eau, Co2, urée).
➢ En moyenne, dépense de 50 kcal ↗ température corporelle de
1°C.
➢ Chaleur évacuée à l’extérieur (peau) grâce au débit sanguin.
L’EVAPORATION de la sueur à la surface de la peau permet le
refroidissement.
 Thermorégulation – variation des
pertes sudorales

• Perte de liquide par la sueur peut représenter 70 à 80% de la perte en eau

totale (20% sans activité physique). Varie selon divers paramètres:

➢ L’entraînement
➢ L’intensité de l’effort
➢ La discipline pratiquée
➢ Les vêtements
➢ L’hygrométrie (état d’humidité de l’air)
➢ La température ambiante
➢ L’altitude
➢ Variations individuelles
 Variation des pertes de liquide quotidiennes

• Peu ou pas d’exercice ◼ Exercice modéré à

Température et taux intense
d’humidité normaux Air chaud et humide

➢ Urine: 1250 ml ➢ Urine: 500 ml

➢ Selles: 100 ml ➢ Selles: 100 ml
➢ Peau: 850 ml ➢ Peau: 5000 ml
➢ Poumons: 350 ml ➢ Poumons: 700 ml

Total 2550 ml Total 6300 ml

Variation de la quantité de transpiration en fonction de l’effort et la
chaleur ambiante exprimée en L/H (Moesch H et al, 1992)
Température air 26°C 32°C 38°C 43°C
Marche au soleil avec 0,4 0,7 1,0 1,4
charge
Activité assise au soleil 0,2 0,4 0,7 1,0
Repos avec protection 0,05 0,1 0,2 0,6
contre le soleil

 La transpiration augmente à l’exposition au rayonnement solaire pour

élever la chaleur ambiante (température) quelque soit le niveau
d’activité
 La transpiration augmente également avec le niveau de l’activité
physique quelque soit la température ambiante
L’activité physique et la température ambiante augmentent la
transpiration pour une meilleure thermorégulation.
Effet de l’humidité relative de l’air sur la production de sueur
(Moesch H et al, 1992)

Humidité relative Volume de sueur pour évaporer

L’eau
10% 1 - 1,5 litres
30% 1,5 - 2 litres
50% 2 - 3 litres
70% 3 - 4 litres

 L’humidité relative de l’air augmente la production de sueur pour

évaporer l’eau sur la peau
L’humidité ambiante augmentent la transpiration pour une
meilleure thermorégulation
 Pertes sudorales à l’effort, exemples
• Marche
➢ A 26°C: perte moyenne de 4dl/heure
➢ A 32°C:perte de 7dl/heure
• Course à pieds
➢ Sportif peu entraîné: 0,5 à 1 litre/h.
➢ Marathonien de haut niveau: 1,5 à 2,5 voir même 3 litres/h.
• Sport d’équipe en salle
➢ 1 heure d’entraînement: 0,5 à 1 litre
➢ 1 heure de match: 1 à 2 litres
• Match de foot ou de tennis
➢ Par temps chaud et humide: Jusqu’à 3 à 4 litres par match.
 Pertes sudorales à l’effort, exemples

 Relation linéaire entre intensité de la charge de l’effort et

l’abondance de la transpiration

A grande vitesse, on a l’impression d’une réduction de la

transpiration, comme en cyclisme, mais cette impression
trompeuse est due à l’effort du vent
 Pertes sudorales à l’effort, exemples
Sudation: Origine de l’eau excrétée
✓ Efforts de longue durée: Surtout l’eau extracellulaire
Diminution de la quantité de plasma sanguin (environ 15à20%)
✓ Efforts violents: l’eau intracellulaire qui forme la majeure partie de la
sueur
✓ Efforts intenses (70% du Vo2 max): La consommation du glycogène
prédomine sur celle des graisses(quand 1g de glycogène est utilisé, 2,7g
d’eau sont libérés). De plus pour chaque g de glycogène brulé, 0,6g d’eau
est formé
1g de glycogène libère plus de 3g d’eau
Donc 300g de glycogène mobilise prés d’1 L d’eau métabolique
production insuffisante à la régulation thermique pour un effort intense
par température ambiante élevée
D’où la contribution de l’eau extracellulaire
 Limite des pertes d’eau de l’organisme
 L’eau est une substance très précieuse pour le corps
 Malgré son abondance dans l’organisme, la quantité disponible comme
« marge de manouvre »est très réduite (en jeunant et au repos, les
réserves durent au maximum 4 jours)
 La régulation thermique prime sur la régulation hydrique. C’est pourquoi
une perte d’eau importante est dangereuse
 Les réserves du corps sont peu flexibles,
Troubles sérieux apparaissent dés quelle atteint 10% du poids corporel
Même fatale, lorsqu’elle correspond à15-25% du poids
L’être humain supporte très mal la chaleur ou l’activité physique
lorsqu’il est déshydraté. Il existe une adaptation circulatoire dont l’effet est de
favoriser la déperdition thermique.
 Limite des pertes d’eau de l’organisme
 Tout système circulatoire, même le plus entrainé, a ses limites puisque
l’organisme ne dispose pas d’assez du sang pour remplir tous les vaisseaux
simultanément
 Le jeu de la construction et de la dilatation artériolaires intervient pour
limiter l’irrigation inactives au profit de celles qui sont actives.
 Parallèlement le système circulatoire se trouve confronté à la nécessité
d’éliminer la chaleur produite en grande quantité par les muscles en
activité
 Une partie du courant circulatoire doit être distribuée à la peau
C’est à ce niveau que la chaleur va pouvoir être dissipée dans le milieu
environnant surtout par évaporation de la sueur
 Il est important de connaitre le degré de risque, que peuvent faire encourir
des conditions climatiques exceptionnelles lors d’un exercice soutenu,
indépendamment du fait que des boissons soient disponibles
 La déshydratation
Signes de déshydratation:
❖ Rougeur de la peau

❖  rythme cardiaque
❖  température corporelle
❖  transpiration

➢  rapide des performances physiques

➢ Crampes musculaire
➢  risque de calculs rénaux
➢  risque de tendinites et microlésions musculaires
➢ Hyperperméabilité intestinale ➔  risque infections, inflammations
➢ Dès 4% de déshydratation ➔ risque de coup de chaleur
(hyperthermie)
➢ Dès 10% de déshydratation ➔ peut être mortel
 Déshydratation et performance en activités
physiques
 Déshydratation modérée ( ˂ à 4% du poids) n’affecte:
➢ Ni la capacité max de travail
➢ Ni la force pure
➢ Ni le travail cardiaque
Mais la capacité d’endurance est réduite
Une personne déshydratée ne peut pas maintenir une puissance
de travail donnée aussi longtemps qu’une personne en équilibre hydrique
Le sportif est encore plus vulnérable, car sa sensation est émoussée, alors
que ses pertes sont majorées :(Pour des pertes faibles ˂ ⅟2 L, la soif autorise
une compensation partielle jusqu’à 350 ml. ˃ 1L, la compensation due à la
soif ne dépasse pas 50% des pertes)
Ce phénomène s’appelle la déshydratation volontaire d’exercice
 Déshydratation et performance en activités
physiques
 Mécanismes physiologiques de compensation hydrique non fiable en AP
 Se forcer de boire avant d’avoir soif quelque soit le climat, dés le début de
l’AP voir même avant.
 Avantage de boire avant l’AP qui, dans l’attente de la première occasion de
boire, assurer le remplacement de la sueur perdue

Attention: boire 300 à 400 ml d’eau fraiche 10 à 20 min avant un exercice

physique et pas plutôt, afin qu’elle ne soit pas évacuée sous forme d’urine
avant le départ.
Hydratation en activités physiques
❑ Une déshydratation imperceptible de 1% poids du corps éliminé en eau,
diminue les performances musculaires et physiques de 10%
❑ Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de
blessure, crampes, fatigue, troubles digestifs.
❑ l’eau est indispensable pour tout effort physique
❑ La perte d’eau est rapide
❑ Une bonne hydratation → une meilleure récupération

→ Boire à volenté avant, pendant et après l’activité physique

→ Ne pas boire d’alcool
→ Boire davantage quand il fait froid ou chaud
→ Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Des urines
claires témoignent d’un état de bonne hydratation
 Apports en liquide lors des activités sportives

 Il faut apporter du « liquide » pendant la durée de l’effort, de façon à

équilibrer le plus possible la perte liquidienne.
 Il faut adhérer un plan rigoureux de réapprovisionnement en eau pour
prévenir la déshydratation et ses conséquences.
 « Plus facile à dire qu’à faire » Contradiction aux croyances non
fondées scientifiquement que boire de l’eau, nuit à la performance

Avant les jeux Olympiques de 1976, il était défendu de boire

durant les 10 premiers Km d’un marathon! Quant aux lutteurs, la
déshydratation est un « mode de vie »
 Apports en liquide lors des activités sportives
➢ Question : « Qu’elle est la façon la plus rapide de compenser les pertes
d’eau ? » Rapidité de l’Evacuation gastrique
 Plusieurs facteurs qui influent sur la rapidité de l’évacuation gastrique:
➢ Température ambiante: La chaleur et l’humidité vont conditionner la
quantité d’eau ingérée.
➢ Volume ingéré: La quantité maximale du liquide ingérée la plus efficace
sera celle dont le temps de séjour dans l’estomac sera le plus court
(800ml/h).
➢ Température du liquide: Absorption plus rapide des boissons à basse
température (entre 8 et 13 °C)
➢ Intensité de l’exercice: La rapidité de disparition du résidu gastrique
diminue en fonction de l’intensité( intensité ˂ à 60% de Vo2 max , 200 ml
évacués en 15 min. ≈ 90%, ⅟4 du volume ingéré passe la barrière gastrique)
 Apports en liquide lors des activités sportives

Sportivement
 Les athlètes n’aiment pas ,en général travailler avec un
estomac plein (phénomène qui gène les déplacements de leurs
muscles respiratoires)

 Plus avantageux d’ingérer des volumes 100 à 200 ml toutes les

15 à 20 min. (Il est pratiquement impossible d’équilibrer
l’approvisionnement à la perte), car l’estomac ne peut laisser
passer qu’environ 800 ml/H au cours d’un effort physique.
 Apports en liquide lors des activités sportives
• Buts de l’hydratation
➢ Remplacer le liquide (et év les minéraux) perdu par la sueur
➢ Fournir de l’énergie sous forme de glucides (efforts de > 1 h.)
• En pratique
➢ Boire avant, pendant et après l’effort (soif = indicateur de
déshydratation et non du besoin en eau).
➢ Boire au moins 3 dl avant toute activité sportive
➢ Quantité: 4 à 8 dl/heure de sport
➢ Boire souvent, de petites quantités (1 à 2 dl / 15 à 20 min)
➢ Température de la boisson: Fraîche mais non glacée
➢ Connaître ses propres dépenses hydriques (variations individuelles),
en moyenne 1 ml/kcal dépensée.
 Choix des boissons dans les activités physiques
 Question : Faut-il ajouter du sel à la boisson ingérée?
 Il est ni nécessaire, ni souhaitable d’ajouter du chlorure de sodium
(Nacl) dans le liquide consommé pendant l’effort ˂ à 1 heure
Perte plus d’eau que du sel pendant la transpiration
→ Pour les exercices continus de moins d’une heure, en règle générale, l’eau suffit
 Tandis qu'il est préférable de consommé du liquide un peu sucrée avec
l’ajout, éventuellement, du Nacl aux cours des activités physiques ˃ à 1
heure.
→ L’addition de glucose à la boisson ingérée permet d’augmenter
l’assimilation de l’eau et du sodium.

❑ Les recherches scientifiques montrent que les entrainés présentent

une sudation augmentée et cette augmentation se fait au
détriment de l’eau et, qu’au contraire, les éléments minéraux sont
moins éliminés
 Choix des boissons dans les activités physiques

En définitive
▪ Exercice < 1 h.
➢ Eau seule suffit (év boisson légèrement sucrée ou eau aromatisée)
➢ Au moins la moitié de la perte de poids prévisible
▪ Exercice 1 à 2 h.
➢ Boisson légèrement sucrée (2 à 5% de glucides) ou
eau + complément glucidique solide
➢ Ajout év de NaCl
➢ 0.4 à 0.8 l./h. selon conditions climatiques
▪ Exercice > 2 h.
➢ Boisson un peu plus sucrée (5 à 8% de glucides)
➢ Ajout de NaCl: 1 à 1,5 g/l (éviter comprimés)
➢ 0.4 à 0.8 l./h.
 Règles d’hydratation du sportif de compétition.
 La boisson doit être:
❖ Hypotonique: Plus il fait chaud, plus la boisson de l’effort devra être diluée,
et inversement.
❖ Il est préférable de tester plusieurs fois la boisson de l’effort à
l’entrainement avant de la systématiser lors des compétitions.
❖ A faible teneur en glucides (30 à 50 g/L. d’eau/H)
❖ Savoureuse
❖ Consommée par petites quantités ( 100 à 200 ml/ ⅟4 d’heure )
 Autrement dit:
- Période précompétitive: 10 à 20 min avant le départ ≈ 400 ml d’eau
ou boisson glucosée
- Période compétitive: Toutes les 15 à 20 min environ 200 ml d’eau ou
boisson glucosée
-Période post compétitive: Rétablir la masse hydrique
 Boissons conseillées lors d’activité sportive
(jusqu’à 2h d’effort)
▪ Eau plate
▪ Tisane légèrement sucrée à 2 à 5% de glucides
= 20 à 50 g de sucre/l. (= 5 à 12 morceaux de sucre)
▪ Jus de fruits dilués (2 à 5 dl de jus /l.)
▪ Sirop (dilution 0.3 à 0.5 dl sirop/l.)
▪ 1 à 2 dl de jus de fruit + 10 g de sucre (2c.c.) + 8 à 9 dl d’eau
▪ Boisson isotonique diluée (2/3 boisson, 1/3 eau)
 Boissons conseillées lors d’activité sportive
❖ Pour efforts de longue durée ou tournois sur une journée
➢ Ajouter 1 à 1,5 g/l. de sel à la boisson (1 à 2 pincée) ou alterner
boissons sucrées avec bouillon
➢ Boisson isotonique non diluée
➢ Bouillon + maltodextrine
➢ 3 dl de jus de pomme + 7 dl d’eau + 50 g de maltodextrine + ¼ c.c. de
sel de cuisine (ou 1l d’eau + 30 g de sirop au lieu de jus de pomme)
➢ Tisane (1 l de tisane + 30 g de sucre ou miel + 30 à 40 g de
maltodextrine + 2 pincées de sel + un peu de jus de citron)
➢ 5 dl eau + 5 dl jus multifruits + 1 pincée bicarbonate de Na

 Attention au thé, café, boissons à base de cola, alcool qui sont diurétiques
et donc déconseillés
 Boissons énergétiques pour sportifs
• Composées de:
➢ Sirop de glucose
➢ Saccharose Pour 100 ml:
➢ Maltodextrine
➢ Acide citrique ▪ 6 à 8 g de glucides
➢ Chlorure ou citrate de sodium ▪ 0 g de protéines
➢ Phosphate de calcium
▪ 0 g de lipides
➢ Carbonate de Mg
➢ Chlorure ou phosphate de K ▪ Na, Mg, K, Ca
➢ Arômes et colorants

→ Pour effort de longue durée

Boissons énergisantes
• Composées de:
Pour 100 ml: ➢ Eau gazeuse
▪ 11 g de glucides ➢ Saccharose
➢ glucose
▪ 240 mg de ➢ Glucuronolactone
glucuronolactone ➢ Acide citrique
➢ Caféine
▪ 0 g de protéines
➢ taurine
▪ 0 g de lipides ➢ Inositol
▪ 32 mg de caféine ➢ Vitamines B3, B5, B6, B12
➢ Arômes et colorants
▪ 400 mg de taurine
 En conclusion
 Le spécialiste de l’effort ,doit être bien avisé de l’importance d’une bonne
hydratation pour la thermorégulation, la performance physique et la
sécurité
 En bref, boire et manger intelligemment signifie pour le sportif, entretenir en
permanence son glycogène avec une répartition harmonieuse de ses
différents nutriments avant, pendant et après l’effort. Une démarche qui, de
fait, n’est pas si évidente, sans une aide appropriée.
 Rétablir en permanence sa perte hydrique favorise:
- Une bonne récupération
- Prévenir toutes formes d’acccidents musculo-tendineux

Un athlète bien hydraté s’exerce toujours à un

plus haut niveau qu’un athlète déshydraté
Conclusion

A niveau égal d’entraînement et de technicité, un sportif qui a

une alimentation:
➢ Equilibrée
➢ Riche en hydrates de carbone
➢ Avec des apports en eau suffisants
peut soutenir l’effort mieux et plus longtemps.

à suivre...
Important:

Veiller à ne pas trop perturber

les habitudes alimentaires!