LE GUIDE ULTIME

POUR TA SUMMER SHAPE

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SOMMAIRE

03 LES PLANNINGS
03 - SEMAINE 1

04 - SEMAINE 2

05 - SEMAINE 3

06 - SEMAINE 4

07 - SEMAINE 5

08 - SEMAINE 6

09 MES MENSURATIONS

10 MON MATÉRIEL

11 LISTE DE COURSES

12 MES COMPLÉMENTS
13 - LA WHEY

14 - LES BCAA

15 - LES OMEGA-3

16 - THE PUMP

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MES MENSURATIONS
PRENEZ VOS MESURES EN CM

SEMAINE 1 SEMAINE 4
Tour de poitrine Tour de poitrine

Tour de taille Tour de taille

Tour de hanche
POIDS POIDS Tour de hanche
DÉBUT FIN
Tour de bras droit Tour de bras droit

Tour de bras gauche Tour de bras gauche

Tour de fesses Tour de fesses

Tour de cuisse droite Tour de cuisse droite

Tour de cuisse gauche Tour de cuisse gauche

Tour de Tour de

SEMAINE 2 SEMAINE 5
bras gauche bras droit

Tour de poitrine Tour de poitrine

Tour de taille Tour de taille

Tour de poitrine

Tour de hanche Tour de hanche

Tour de bras droit Tour de bras droit

Tour de bras gauche Tour de bras gauche

Tour de taille
Tour de fesses Tour de fesses
Tour de hanche

Tour de cuisse droite Tour de fesses Tour de cuisse droite

Tour de cuisse gauche Tour de cuisse gauche

SEMAINE 3 SEMAINE 6
Tour de poitrine Tour de poitrine
Tour de Tour de
Tour de taille cuisse cuisse Tour de taille
gauche droite
Tour de hanche Tour de hanche

Tour de bras droit Tour de bras droit

Tour de bras gauche Tour de bras gauche

Tour de fesses Tour de fesses

Tour de cuisse droite Tour de cuisse droite

Tour de cuisse gauche Tour de cuisse gauche

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MON MATÉRIEL
HALTÈRES / BANC OU CHAISE

Bien que le Summer Shredding comprenne une grande majorité de mouvements au

poids de corps, du petit matériel sera utile durant tes 6 semaines de programme.

N°1 HALTÈRES
Possibilité de remplacer par des bouteilles d’eau !

HOMME : ENTRE 4 À 6 KG

FEMME : ENTRE 2 À 4 KG

(Le poids dépend de chacun, nous te

recommandons de choisir au moins 2 types
d’haltères différents : un léger et un moyen.)

N°2 BANC OU CHAISE

Si tu n’as pas de matériel ou si tu
ne souhaites pas en acheter pas
de panique.

Lors de chaque séance Thibault et

Justine donnent des alternatives
et des variantes sans matériel.

Mais nous te recommandons

grandement d’investir dans ce
petit matériel pour suivre au
mieux ton Summer Shredding
et pouvoir mieux progresser en
difficulté tout au long de ton
programme.

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LISTE DE COURSES
CECI EST UNE LISTE D’ALIMENTS AVEC DE NOMBREUSES
RECOMMANDATIONS AU QUOTIDIEN.
Attention ceci n’est en rien une obligation mais plutôt une liste d’idées pour mixer ou
changer tes habitudes alimentaires. Cette liste ne t’oblige pas à ne consommer que ces
aliments :

PROTÉINES BOISSONS, YAOURTS & CRÈMES

Boeuf haché 5% Café / Thé

Filet de poulet / Filet de dinde Eau pétillante / Eau plate
Rumsteak / Bavette ou Onglet de boeuf Jus de citron bio
Crevettes Lait amande / Lait de soja
OEufs é levé s en plein air Fromage blanc 3%
Tofu ferme / Soja à cuire Yaourt de soja nature
Poisson blanc (cabillaud, lotte, dorade, merlan) SKYR
Saumon sauvage / Truite saumoné e Coulis de tomate 100%
Haricots rouges Compote de pomme sans sucre ajouté
Pois chiches
Lentilles corails

FÉCULENTS FRUITS & LÉGUMES

Pain burger Ail

Riz basmati / Riz complet / Riz noir Ananas
Pâtes complètes / Spaghettis Asperges
Quinoa Aubergine
Patate douce Avocat
Pomme de terre Banane
Wrap complet Carotte
Pain de seigle / Pain aux graines Cébette
Champignons de Paris
Choux râpé
LES BONS LIPIDES
Citron / Citron vert / Orange
Huile de coco Concombre
Huile d’olive / Huile de sé same Courgette
Crème de coco / Crème de soja Fraise
Poudre de coco râ pé e Framboise
Poudre d’amande Grenade
Avocat Mangue
Chocolat noir 85% Mesclun (salade)
Poivron
À CONSOMMER AVEC MODÉRATION Pousse d’épinard
Tomate / Tomate cerise
Miel Haricot vert
Sirop d’é rable Poireaux
Dattes / Pruneaux Oignon
Moutarde
Gruyère râpé
Stévia
Sucre de canne
Sucre de coco 11
MES COMPLÉMENTS
SANS OBLIGATION D’EN CONSOMMER

Sachez que les compléments alimentaires

ne sont en aucun cas une obligation.

Un GUIDE vous est proposé au sein de

L’APPLICATION et cet article est là pour
aider celles et ceux qui souhaiteraient
complémenter leur alimentation. Les
compléments alimentaires ne sont pas des
produits miracles qui vont à eux seuls vous CLICK ICI POUR VOIR LA VIDÉO
faire perdre du gras.

Ils ne sont pas non plus des substituts de

repas et ne remplaceront jamais une
alimentation équilibrée riche en vitamine et
avec des aliments non transformés.

Cependant, couplés à un rééquilibrage

alimentaire et à vos entrainements cela
peut vous aider et vous accompagner dans
votre pratique sportive.

Nous allons donc vous donner toutes les

informations concernant les compléments
de base que nous recommandons.

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N°1 LA WHEY
Qu’est ce que c’est ? La whey ou lactosérum est la
protéine issue du petit lait.
Une fois que le lait contient de la présure, il commence à
cailler et créer des petits grumeaux. Tout ce qui reste de
liquide, c’est de la Whey ! Dis comme ça, ça ne parait pas
très appétissant mais c’est le processus normal.
La Whey obtenue est pleine de protéines et de minéraux.
Et dans sa forme finale elle ne contient presque plus de
lactose.
Le lactosérum est ensuite séché et mis sous forme de
poudre. C’est à ce moment que l’on séparera la protéine
des lipides et du lactose pour créer les différents types de
Whey Protein.
Nous vous recommandons une whey riche en protéine et
extrêmement bien filtrée : la CLEAR WHEY.
La CLEAR WHEY est une des meilleures whey du marché
car c’est la plus haute qualité de filtration qui existe. Elle
entrainera une meilleure assimilation des protéines et
c’est donc la plus efficace pour sécher et perdre du gras.
Beaucoup de personnes ayant de légères intolérances
au lactose peuvent quand même consommer de la
CLEAR Whey grâce à sa teneur beaucoup plus faible en
lactose.
En quelle quantité ? Cela dépend bien sûr de vos
buts mais pour la plupart
des sportifs, la dose se trouve à peu près entre 30 et 50g
en fonction du type de Whey. Une dose à l’intérieur d’un
sachet de whey équivaut en général à 35g.
Cette dose varie en fonction de si vous êtes une femme
ou un homme et du reste de votre consommation de
protéine sur le total de votre journée via vos assiettes
(avec l’alimentation solide).
Quand le consommer ? Vous pouvez consommer
un shaker entre vos repas
en guise de collation ou autour de votre training, soit
30 min après (il n’y a aucune différence en terme de
performance).
L’idéal reste tout de même le post entrainement. Des
études ont prouvé que la protéine est nécessaire après
l’entrainement pour maximiser la récupération et la
synthèse des protéines.
La CLEAR WHEY se prend en collation seule et ne sera pas
adaptée aux recettes. La whey reste un bon ingredient
pour cuisiner des collations saines et idéales pour
augmenter le taux d’acides aminés dans votre sang au
cours de la journée. Si vous souhaitez intégrer une whey
à vos recettes nous vous recommandons l’IMPACT WHEY
ISOLATE. Vous pouvez donc mélanger votre IMPACT WHEY
(Gout Vanille ou Chocolat) à d’autres ingrédients sains
pour une collation, un dessert ou une pâtisserie healthy à
consommer entre vos repas.
Pourquoi en prendre ? La whey contribue à une
meilleure récupération
musculaire post efforts. Les protéines sont essentielles
dans la croissance musculaire et pour vous aider à
sécher (perdre du gras). Un corps en carence de protéine
abaissera son métabolisme, brûlera de moins en moins
de gras et va considérablement s’affaiblir.
Idéal également pour la sensation de satiété et en guise
de collation post efforts avec un fruit (type banane,
pomme ou poire).
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N°2 LES BCAA
Qu’est ce que c’est ? Les BCAA font référence à 3
acides aminés : la valine,
l’isoleucine et la leucine.
On peut les trouver dans n’importe quelle source de
protéine, mais en quantité variable. Ils constituent la
composante de base de tout nouveau muscle, ce qui les
rend indispensables à votre entraînement.
Les BCAA ne peuvent pas être produits par le corps et
doivent provenir de votre alimentation.
Je vous recommande de les
Quand le consommer ?
consommer tout au long de
votre seance, que ce soit en musculation ou durant vos
séances du Summer Shredding 3.
Vous diluez vos BCAA dans de l’eau et vous les buvez
durant votre séance (on vous invite vivement à ne
jamais prendre de BCAA neutres sans goût cela a un
goût horrible).
Orientez vous vers des BCAA goût fruits des bois,
framboise bleue etc)
En quelle quantité ? La dose recommandée de
BCAA est de 5 à 10 grammes
par jour dans le cadre du programme.
Soit une dose prévue dans le sachet (le doseur peut
varier en fonction des marques faites attention).
Pourquoi en prendre ? Si les BCAA peuvent se
révéler utiles pour prendre
de la masse musculaire, les études scientifiques ont
surtout démontré leur utilité pour le maintien musculaire
dans le cadre d’une perte de gras.
Les BCAA aident donc à synthétiser les proteines
(processus très important) tout en réduisant le taux de
dégradation musculaire. Cela a évidemment un effet
bénéfique sur la conservation musculaire. Mais leurs
bienfaits ne s’arrêtent pas là.
Les BCAA aident à améliorer votre intensité
d’entrainement et cela en luttant contre l’entrée d’un
acide aminé dans le cerveau : le tryptophan.
C’est là que c’est intéressant car cela va limiter votre
fatigue pendant l’entrainement.
Même si les BCAA sont déjà présents dans la whey, ils
doivent être libérés grâce à la digestion, et ensuite être
absorbés dans le sang avant de pouvoir être effectifs.
Même si la whey se digère rapidement, cela prendra
tout de même plusieurs heures avant que l’ensemble
des acides aminés soit libérés et absorbés. Il est donc
intéressant de les consommer séparément.
En outre, puisque les BCAA ne passent pas par le foie ni les
intestins et vont directement dans votre sang, ils peuvent
être utilisés comme source immédiate d’énergie pendant
vos entrainements. En effet, la valine et l’isoleucine sont
des acides aminés glucogéniques, ce qui veut dire qu’ils
peuvent être convertis en glucose et servir de source
d’énergie pour aider à lutter contre la fatigue. Nous vous
recommandons les BCAA 4.1.1 !
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N°3 LES OMEGA-3
Qu’est ce que c’est ? Les oméga-3 sont des acides
gras essentiels et ont des effets
favorables sur la composition des membranes cellulaires
ainsi que sur de nombreux processus biochimiques
de l’organisme : la régulation de la tension arterielle,
l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires
et anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes
sanguines.
Les acides gras essentiels sont ainsi baptisés parce
que l’organisme ne peut pas les synthétiser lui-même. Il
faut les trouver dans l’alimentation, les suppléments ou
les compléments alimentaires. Les besoins en oméga-3
(plus précisément en acide alpha-linolénique) sont entre
0,8 et 1,1 g/jour.
En théorie, une alimentation riche et variée, et même
légèrement adaptée, couvre nos besoins en oméga-3.
On peut avoir recours aux compléments alimentaires
lorsqu’il s’agit de palier à certains problèmes précis ou
mauvais comportements alimentaires.
Quand le consommer ? Il suffit de trois repas par
semaine contenant au moins
100g à 200g de poisson gras (par exemple) afin de
couvrir nos besoins.
Pourquoi en prendre ? Les vertus des omégas-3
sont très nombreuses. Tout
d’abord, ils sont indispensables au bon fonctionnement
du cerveau. En effet, celui-ci est composé de presque
15% d’omega-3 qui seraient directement liés à la qualité
des activités cérébrales.
Les oméga-3 sont particulièrement importants pour les
sportifs : ils peuvent, entre autres, empêcher les réactions
inflammatoires liées à l’effort dans les muscles et les
articulations. Ils permettraient également la régulation
de la tension, une bonne vision (action sur la rétine) et
une meilleure cicatrisation.
ATTENTION : Chaque cas est unique et nécessite des
besoins particuliers. Notamment pour les diabétiques, par
exemple, dont les besoins en oméga-3 sont supérieurs
aux autres personnes, pour une protection comparable
du cœur ( et oui, il n’y a pas que la glycémie ! ). C’est le
cas également pour les femmes enceintes et allaitantes.
Leur déficit en oméga 3 est plus grand, et l’apport est
donc d’autant plus important.
En quelle quantité ? Il vous suffit d’en prendre 1 à 3 fois
par jour pendant les repas. À rai-
son de 1 à 2 gélules selon les besoins.
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N°4 THE PUMP
Qu’est ce que c’est ? The PUMP est ce qu’on appelle Pourquoi en prendre ? Considéré comme un
communément un BOOSTER ! stimulant, celui-ci est à
Il a pour vocation de donner un coup de fouet avant utiliser avec modération. Ne pas consommer trop tard
un entrainement. Il est idéal comme Pré-Workout le soir. Ne pas consommer à chaque séance de votre
même pour vos entrainements en LIVE à 18h30 car il ne programme pour éviter l’accoutumance. Il sert à vous
contient pas de caféine contrairement à beaucoup de donner un coup de boost avant la séance, ne pas en
PRÉ-WORKOUT. consommer si vous avez déjà bu plusieurs tasses de café
On vous recommande le goût orange-mangue dans la journée.

VASO6™ : Un ingrédient breveté, dérivé de l’extrait

de thé vert et qui contient naturellement de hauts
niveaux de cathéchines spécifiques et un taux de 90% Quand le consommer ? À prendre juste avant l’en-
de polyphénols. trainement avec de l’eau.
Environ 1 demi dosette de la dosette 30 min à 45 min
VITAMINE C : Aide votre système immunitaire pour avant la séance.
que vous puissiez aller à la salle, encore et encore.
Idéale pour soutenir vos défenses naturelles après un Pensez à bien vous hydrater.
entrainement diffcile1.

FER : Un minéral important qui vous aide à rester

dans la course2 et soutien la circulation3. Nous avons
complété le mélange avec du fer et de la vitamine B12
pour vous permettre de rester au top de votre forme4
séance après séance.

TAURINE : Les acides aminés sont naturellement

présents dans les protéines qui aident à construire et
à réparer les nouvelles fibres musculaires5, ce qui est
crucial quel que soient vos objectifs.

THIAMINE : Un ingrédient important dans les mélanges

pré-entrainement, qui soutient votre système cardio
vasculaire6.
1. La vitamine C participe au bon fonctionnement du système immunitaire
pendant et après une activité physique intense.
2. Le fer participe au bon fonctionnement cognitif.
3. Le fer participe à la bonne formation des globules rouges, de l’hémoglobine et
contribue au bon transport de l’oxygène dans l’organisme.
4. La vitamine B12 permet de réduire la fatigue et l’épuisement.
5. Les protéines participent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
6. La thiamine contribue au bon fonctionnement cardiaque.

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Pour plus de conseils rejoins Justine & Thibault sur les réseaux sociaux
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