Dr JEAN-PAUL CURTAY

Dr ROSE RAZAFIMBELO

La cuisine de
L’IMMUNITÉ
Programme global pour résister aux virus

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 TABLE DES MATIÈRES
INTRODUCTION
QU’EST-CE QUE L’IMMUNITÉ ?
Le système des défenses anti-infectieuses
Dans quelles situations nous retrouvons-nous plus vulnérables et
tombons-nous malades ?
L’immuno-nutrition : bien nourrir son système de défense
Comment renforcer ses défenses ?
Un programme immunité
Ce qu’il faut éviter
Une journée « immunité »
Le placard idéal de l’immunité
Compléments de base en prévention
Conclusion
LES RECETTES PAR SAISONS
Caractéristiques des saisons
Quels outils notre corps utilise-t-il ?
LE PRINTEMPS
Porridge au matcha
Bol sauvage
Velouté blanc
Velouté de pois cassés
Riz zen au kombu et petits pois
Soupe de tofu
Barres chocolat-goji
L’ÉTÉ
Bouillon asiatique aux nouilles
Salade avocat, quinoa et kale
Salade wakamé-concombre et boules de riz complet
Soba bowl
Bo bun
Tartare de légumes du soleil

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 Carpaccio de saint-jacques
Mousse au chocolat
Crème de chia aux fruits rouges
Jus vitaminés
L’AUTOMNE
Quinoa au lait d'amande
Petit déjeuner salé
Houmous de poivrons
Bol de brunch banane-avocat-grenade
Salade écarlate automnale
Fenouil braisé à l ’orange
Marmite aux légumes réconfortante
Perles du Japon aux parfums exotiques
Smoothie bowl
L’HIVER
Choux de bruxelles émincés au citron
Salade de harengs aux pommes et à la menthe
Quinoa bowl
Chirashi bowl
Soupe douce de butternut
Thaï bowl
Dahl et basmati
Bol complet de légumes
Onigiri
Patates douces, sauce chimichurri
Bol exotique
ANNEXE
CRÉDITS

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 INTRODUCTION
Nous sommes tous et toutes porteurs de germes et chaque jour en
contact avec de nombreux autres. Nous ne succombons pas pour cela
sans cesse à des infections. Nous avons des défenses, en particulier les
globules blancs et les anticorps. En dehors de quelques situations rares,
nos défenses immunitaires, anti-infectieuses, sont capables de s’opposer
à l’agression. Mais de multiples situations font que notre immunité peut
être fragilisée et, à une époque de recrudescence majeure de risques
infectieux, il est précieux de disposer d’outils pour renforcer nos
défenses.

Pourquoi renforcer nos défenses immunitaires ?

Parce que de nombreux virus nouveaux, qui ont muté (grippes aviaires ou
porcines issues des élevages industriels, le désormais célèbre SARS-
CoV-2 hérité d’animaux dérangés de leur territoire, ou encore des virus
exotiques, qui ont voyagé jusqu’en Europe comme la dengue, le
chikungunya ou le virus du Nil…), atteignent chaque année nombre de
populations. Ensuite parce que de plus en plus de bactéries ne
répondent plus aux antibiotiques. Elles sont devenues antibiorésistantes.
Et, encore plus inquiétant, le problème s’amplifie. L’Organisation
mondiale de la santé (OMS) estime qu’aujourd’hui, n’importe qui, dans
n’importe quel pays, peut être touché par les conséquences d’une sur-
utilisation des antibiotiques, qu’elle considère d’ores et déjà comme le
plus grand fléau du XXIe siècle, susceptible d’entraîner d’ici
2050 350 millions de décès précoces. L’homme a surutilisé les
antibiotiques dans de nombreux domaines. Au lieu de se cantonner au
traitement des infections, il les a utilisés en médecine dans de plus en
plus de situations de façon préventive ou de façon inappropriée (rhumes,
grippes, infections ORL virales alors qu’ils n’ont aucune action
antivirale…), ou sans antibiogramme, aux mauvaises doses, sur un nombre
de jours trop court ou trop long, etc.

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Lorsque des bactéries sont attaquées par un antibiotique, elles mutent.
Plus on utilise d’antibiotiques en quantité et en variété, et plus les
bactéries développent de résistances. C’est ainsi qu’elles deviennent
multirésistantes. Ces bactéries que nous avons engendrées, celles qui,
évidemment, tuent le plus, ont été appelées « superbugs ». Et où trouve-
t-on le plus de bactéries antibiorésistantes et de superbugs ? Là où l’on
utilise le plus d’antibiotiques, c’est-à-dire dans les hôpitaux.
Mais ils peuvent aussi tuer en dehors de l’hôpital. Car les antibiotiques
administrés, que ce soit aux humains ou aux animaux, passent dans les
excrétions urinaires et fécales et se retrouvent dans l’eau. De nombreuses
études décèlent aussi une explosion de la présence de bactéries
antibiorésistantes dans les eaux. On arrose les végétaux que l’on mange
avec… En 2011, une explosion d’infections graves à Escherichia coli
entérohémorragiques est apparue en Allemagne. Sa source a été
identifiée dans du fenugrec importé d’Égypte.
Mais ils se retrouvent aussi dans la viande des animaux d’élevage, surtout
d’élevage industriel. En e et, bien pire, parce qu’il s’agit de très loin des
plus grosses quantités d’antibiotiques : environ 80 % sont donnés aux
animaux d’élevage intensif, non seulement pour traiter les bêtes
immunodéprimées par des conditions de vie épouvantables, mais en
prévention et, encore pire, comme facteur de croissance comme en
Europe jusqu’en 2006 et encore aujourd’hui en Amérique.
Les tests révèlent que 88,7 % des carcasses analysées à l’abattoir portent
des germes et 61 % des viandes sur le marché, des germes
antibiorésistants. Et là, le simple fait de les manipuler nous les transfère
sur les mains, sur les instruments de cuisine, avant la cuisson.
Les élevages industriels sont non seulement des réservoirs de bactéries
antibiorésistantes transmissibles à l’humain, mais aussi des réservoirs de
virus (grippes aviaire et porcine) qui peuvent muter et devenir
pathogènes pour l’humain à tout moment. Chaque année, des
épidémies se déclenchent ainsi. « Les choses doivent changer tout de
suite. L’ère des antibiotiques est en passe de s’achever », titre l’OMS pour
présenter la Semaine mondiale pour les bons usages des antibiotiques.
Comme l’explique Norbert Gualde, professeur d’immunologie à

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Bordeaux, auteur de Comprendre les épidémies. La coévolution des
microbes et des hommes 1, il y a deux grandes raisons aux épidémies :
l’élevage intensif d’animaux qui représentent un réservoir de microbes et
les déplacements qui leur permettent de se disséminer. Or notre époque
a vu se développer les deux d’une façon explosive.
De plus, ces élevages industriels sont responsables à 80 % de la
destruction de la forêt amazonienne, de 14,5 % des gaz à e et de serre
(devant les transports), polluent gravement les sols et les eaux, menacent
la sécurité alimentaire. Un bilan quant à la santé, au climat, à l’écologie, à
la biodiversité, à la qualité de la vie sur Terre, catastrophique.
S’il y a donc un geste prioritaire pour sauver la planète, notre mode de
vie et nos vies, c’est de cesser de consommer des viandes provenant
d’élevages industriels !
La deuxième priorité est de renforcer nos défenses anti-infectieuses, nos
défenses immunitaires, pour mieux résister à ces nouvelles menaces.
Si nous ne sommes pas capables de résister à de petits agents infectieux
comme un rhume ou une grippe, comment allons-nous faire face à des
germes exotiques plus violents et à des bactéries antibiorésistantes
contre lesquelles les médicaments ne marchent plus ?
Chaque année, on dénombre en moyenne en France 12 millions de
rhinopharyngites, 10 millions de bronchites aiguës, 2,5 millions de
grippes, 2 millions de gastro-entérites, 500 000 hépatites dont les
formes chroniques entraînent 4 000 décès… 5 % des femmes font chaque
année une cystite. Les pneumonies sont la troisième cause de mortalité
chez les personnes âgées après les cancers et les maladies cardio-
vasculaires. On considère que 90 % de la population est porteuse du
virus de l’herpès et que 80 à 90 % des adultes font l’expérience d’un
« bouton de fièvre » (herpès labial). Tout cela est un signe agrant que
nos défenses sont très insu santes.
Par ailleurs, le poids social et économique de ces infections sur un pays
est considérable. Aussi est-il essentiel de nous rendre compte que si nous
ne sommes pas capables de résister à de petits agents infectieux qui
nous embêtent avec un rhume, une grippe, une gastro-entérite, une

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cystite, comment allons-nous faire face à des germes exotiques violents
comme celui de la covid (SARS-CoV-2), des grippes aviaires ou porcines,
du chikungunya, de la dengue, et à des bactéries antibiorésistantes
contre lesquelles les médicaments ne marchent plus ?
S’approprier les moyens de renforcer ses défenses immunitaires, anti--
infectieuses, devient une question vitale. Ce sera peut-être un bénéfice
de cette pandémie si leur acquisition permet de réduire à l’avenir le
nombre des personnes a ectées soit par les infections que l’on a jusqu’à
présent considérées comme « normales », dues, en fait, à un manque de
défenses anti-infectieuses e caces, soit par les virus nouveaux, mutants
et agressifs, soit par ces bactéries qui ont appris à se déjouer très
e cacement de nos médicaments antibiotiques. Car avec la
mondialisation des échanges de personnes, d’animaux et de
marchandises, tous ces envahisseurs capables de décimer les populations
et de paralyser les sociétés, arrivent à se répandre sur la surface du globe
en quelques semaines.
De meilleurs choix alimentaires, associés à des compléments quand
l’alimentation n’apporte pas en quantités su santes les nutriments
protecteurs, et quelques mesures concernant l’oxygénation, le sommeil,
le stress et la pollution, permettent de mettre un maximum de chances
de notre côté pour réduire fortement les risques d’infections.

1 Paru aux éditions Les empêcheurs de tourner en rond, 2006.

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 QU’EST-CE QUE L’IMMUNITÉ ?
Le système des défenses anti-infectieuses
Dans le ventre de notre mère, nous apprenons quelles sont nos molécules
propres, les protéines qui nous sont personnelles, issues de notre
héritage génétique, l’ADN venant pour moitié de notre mère et pour
l’autre moitié de notre père, faisant de nous des êtres uniques (avec
l’exception des vrais jumeaux). À partir de la naissance, une rencontre
avec toute autre protéine sera considérée comme alien et attaquée
comme un envahisseur. C’est ce que l’on appelle l’« immunité ».
Cette immunité repose sur les globules blancs. En cas de contact avec
des protéines non reconnues comme nous appartenant par le système
immunitaire, des globules blancs sortent des vaisseaux sanguins pour
aller à leur rencontre. Ce sont principalement des macrophages. On leur
a donné ce nom (du grec phagein qui signifie « manger ») car ils se collent
à l’envahisseur, l’enveloppent d’un morceau de leur propre peau (leur
membrane) et le gobent. Une fois gobé, l’agresseur est arrosé de
molécules corrosives : eau de Javel, eau oxygénée et radicaux libres qui
endommagent ses protéines. Puis le macrophage libère de petites
vésicules, des enzymes digestives, qui vont découper les protéines. Ces
protéines donnent des briquettes, les acides aminés, qui peuvent être
réutilisés. Mais les macrophages sélectionnent aussi un petit morceau
bien choisi des protéines de l’envahisseur, qui va servir de signature. C’est
ce que l’on appelle l’« antigène ». L’antigène est présenté comme un
drapeau à la surface du macrophage pour donner la carte d’identité du
virus ou de la bactérie concernés.
Si cette carte d’identité a déjà été enregistrée dans des cellules
mémoires (justement appelées « cellules M ») présentes en particulier
dans nos ganglions grâce à un contact précédent ou un vaccin, la carte
d’identité (l’antigène) est vite distribuée à l’ensemble des globules
blancs, qui vont alors être rapidement capables soit de produire des
anticorps – ces anticorps se collent aux antigènes pour neutraliser les

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microbes –, soit, par exemple si le virus est déjà entré dans les cellules et
n’est pas accessible par les anticorps, de multiplier des globules blancs
tueurs capables de détruire les cellules infectées. Nous sommes de ce fait
« immunisés », donc protégés contre les agresseurs déjà connus.
Quand l’agresseur est nouveau, tout un processus plus long est
nécessaire pour mobiliser les défenses, distribuer la nouvelle information
qui va permettre de produire les anticorps et cellules tueuses
appropriées qui vont être multipliés par milliards.

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Dans quelles situations nous retrouvons-nous plus
vulnérables et tombons-nous malades ?
// LE MANQUE D’ÉNERGIE //
C’est une première chose que tout le monde a pu constater. Quand
sommes-nous touchés par un rhume, une grippe, une angine… ? Quand
nous sommes fatigués. C’est simple à comprendre : mobiliser ses
macrophages, multiplier par milliards ses globules blancs, fabriquer
d’encore plus grands nombres d’anticorps, demande de l’énergie.
L’énergie est le nerf de la guerre pour tout : bouger, penser, cicatriser,
se défendre de toute agression…
Les conséquences pratiques : si nous voulons être capables de résister
aux attaques, aussi bien celles de virus banals comme de ceux du rhume
ou de la grippe, la base est de cultiver un fond su sant d’énergie.
// LES MAUVAIS CARBURANTS //
L’énergie dépend de carburants. Le plus connu est le sucre. Mais les
sucres dits « rapides » montent vite dans le sang et redescendent aussi
vite, nous fragilisant. Par exemple, un enfant qui mange une tartine de
pain blanc (dont la mie est aérée et se digère rapidement) avec de la
confiture (60 % de sucre) au petit déjeuner est vulnérabilisé aux
infections dans les 5 heures qui suivent. Et cela d’autant plus que le sucre
qui passe dans le sang, appelé « glucose », se colle aux protéines et les
empêche de fonctionner, y compris les protéines indispensables pour
produire de l’énergie ou des anticorps. On appelle cela la « glycation ».
Cette glycation explique que le diabétique, non seulement manque
d’énergie mais est fragilisé face à toute menace infectieuse. Mais le non-
diabétique ? Le non-diabétique qui consomme des sucres rapides
comme la confiture, les bonbons, les sodas subit le même phénomène de
façon transitoire.
Vous comprenez tout de suite l’importance de bien choisir ses glucides
qui doivent être complexes, riches en bres, ce qui ralentit le passage du
sucre dans le sang et procure une énergie stable, durable.

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Les acides gras sont un autre carburant, plus di cile à brûler que les
sucres, d’autant plus que ces acides gras sont rigides et inoxydables. Des
acides gras rigides ? Oui, comme ceux du beurre, des fromages, des
charcuteries, de l’huile de palme utilisée dans les produits
agroalimentaires parce que pas chère… À l’inverse, les graisses présentes
dans l’huile de colza ou les petits poissons gras, les fameux oméga-3,
sont les plus uides et oxydables. Ils peuvent être beaucoup plus
facilement brûlés et produisent beaucoup plus d’énergie que les sucres.
// LE MANQUE D’ACTIVITÉ PHYSIQUE //
Ces carburants sont donc brûlés, mais comment ? Tout simplement par
l’oxygène que nous respirons, dont la première fonction est de brûler ces
calories. Autrement dit, il ne su t pas de choisir les bons carburants, il
est aussi important de bien respirer, un air renouvelé, encore mieux si
c’est dans la nature, ou en faisant du sport régulièrement, afin d’être
capables de bien les brûler. Et les centrales énergétiques qui brûlent les
calories, présentes dans toutes nos cellules, sans quoi nous ne pourrions
pas vivre (elles sont appelées « mitochondries »), se multiplient d’autant
plus que nous mobilisons nos muscles. Comme vous le voyez, tout est lié.
Nous verrons aussi que les globules blancs ont la particularité d’utiliser
un carburant spécial, ni le sucre, ni les acides gras, mais un acide aminé, la
glutamine. Où se trouve-t-elle ? Principalement dans nos muscles. C’est
pour cela que lors d’une infection, un message est envoyé à nos muscles
pour le détricoter et libérer le carburant clé de nos défenses, la
glutamine.
Cela permet de comprendre l’importance de pratiquer des activités
physiques et de conserver une bonne masse musculaire, qui est donc un
« capital énergie » de résistance.
// LE STRESS, PUISSANT DÉPRESSEUR DE L’IMMUNITÉ //
Que ce soient les bruits, les embouteillages, les contrariétés, les
mauvaises nouvelles – et elles se sont multipliées de façon exponentielle
ces derniers temps : dérèglement climatique, érosion majeure de la
biodiversité, pandémie… –, le stress sous toutes ses formes nous pompe
de l’énergie, énergie qui n’est plus disponible pour bien nous défendre
contre les agents infectieux. Mais le stress est plus e cace que les

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simples fatigues pour nous vulnérabiliser aux infections, car le messager
du stress, la noradrénaline, qui tend nos muscles, agite notre tube
digestif, accélère notre cœur…, se révèle, comme l’a découvert un
chercheur japonais, augmenter de façon importante l’entrée d’un
minéral, le fer, dans nos cellules.
Le fer est important pour le transport de l’oxygène dans nos globules
rouges, pour brûler nos calories, et même dans les défenses immunitaires
pour engendrer dans les globules blancs des molécules corrosives pour
détruire virus et bactéries – il faut donc d’un côté ne pas en manquer,
mais de l’autre, le fer est utilisé par tous les agents infectieux, quels qu’ils
soient : virus, bactéries, champignons, parasites…, comme facteur de
prolifération. Et cela, vous l’avez aussi très probablement remarqué : suite
à une forte perturbation émotionnelle, un accident, un décès…, on se
retrouve avec une poussée d’herpès, une angine, une gastro-entérite…,
l’enfant, souvent une otite.
// LE MANQUE DE SOMMEIL //
Pendant la journée, notre énergie est utilisée pour bouger et pour
penser. Mine de rien, le cerveau est très gourmand : alors qu’il ne pèse
que 2 % du poids de tout notre corps, il consomme entre 20 et 25 % du
glucose et de l’oxygène. Quand nous nous mettons au lit le soir, toutes
ces dépenses baissent et l’énergie devient disponible pour toutes les
opérations de maintenance : réparation de nos gènes, évacuation des
protéines endommagées, multiplication des centrales énergétiques et…
élimination des agents infectieux indésirables.
Ne pas dormir son compte, qui concerne aujourd’hui une majorité de la
population, y compris les adolescents et les enfants, ou mal dormir, qui
concerne plus d’un tiers des adultes, contribue à nous rendre plus
fragiles face aux attaques par virus et bactéries.
// LES POPULATIONS PLUS VULNÉRABLES //
Parce que les enfants et les adolescents consacrent beaucoup d’énergie à
leur croissance, ils peuvent être plus vulnérables. Parce que les
personnes âgées ont endommagé leurs gènes suite à l’exposition
pendant des décennies à des polluants internes, des déchets de la
combustion des calories que l’on appelle « radicaux libres » – les

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responsables principaux du vieillissement –, et aux milliers de polluants
externes qui nous agressent via l’air que nous respirons, l’eau que nous
buvons, les aliments non bio que nous consommons, les transports, les
lieux de travail…, tout fonctionne moins bien, y compris le système
immunitaire. La mortalité par infection est 200 fois supérieure chez les
seniors, et les pneumonies sont la 3e cause de décès derrière les cancers
et les maladies cardio-vasculaires. Nous l’avons vu de nouveau pendant la
pandémie de la covid 19.
Mais de nombreuses autres conditions : surpoids, diabète, maladies
cardio-vasculaires, pathologies inflammatoires…, augmentent les risques
face aux microbes.
Nous situer sur cette liste (ci-après) permet de prendre des mesures de
renforcement d’intensité adaptées. Elles sont encore plus importantes
dans certaines circonstances : à la mauvaise saison quand les agents
infectieux circulent plus et, évidemment, en situation d’épidémie ou de
pandémie. Mais quelles sont-elles ?

Liste (non exhaustive) de situations dans lesquelles

nous sommes de plus en plus à risque (par ordre
croissant)
Circonstances vulnérabilisantes
Fatigue, stress intense, épreuve sportive, manque de sommeil,
décalage horaire, voyage dans un pays concerné par la turista ou
d’autres infections endémiques, coup de soleil, brûlure, intervention
exploratoire, injection, personnes vivant en communauté : internats,
maisons de retraite, clubs de sport, militaires, épidémie…

Moindre résistance
Surmenage, insomnie chronique, stress répétés ou continus, travail
posté ou décalages horaires répétés, travail hospitalier, exposition à
des polluants (travail, transports, maison, loisirs…), tabagisme, excès
d’alcool, déficits nutritionnels (magnésium, zinc, vitamine D,
vitamines B, antioxydants, acides gras oméga-3 et acides aminés :
cystéine, glutamine), surpoids, surtout abdominal, syndrome

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métabolique, consommation excessive de sucres rapides, fromages,
viandes, fritures, aliments très cuits, plats industriels, allergies (asthme
et eczéma…), exposition aux pesticides, personnes vivant en prison.

Grande vulnérabilité
Opération chirurgicale, hospitalisation, âge, diabète, pathologies
respiratoires (bronchopathies chroniques obstructives, asthme,
emphysème, mucoviscidose…), drogues dures, pratiques sexuelles non
protégées.
Défenses très réduites
Prématuré, stress aigu, fibromyalgie, autres syndromes de fatigue
chronique, radiothérapie, chimiothérapie, corticoïdes, médicaments
immunosuppresseurs, insu sances hépatique, rénale ou respiratoire,
polytraumatisme, brûlure étendue, en service de réanimation.
Immunodépression
Immunodéficience génétique (rare), immunosuppression par
irradiation (gre e de moelle osseuse), immunosuppression par
médicaments (gre e d’organes, quelques maladies graves comme la
polyarthrite rhumatoïde), dénutrition (grand âge, infections
chroniques : sida, hépatite chronique…, cancers évolués)…

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L’immuno-nutrition : bien nourrir son système de
défense
La première ligne de défense est, nous venons de le voir, de cultiver la
vitalité au jour le jour et d’apprendre à la maintenir à un niveau optimal,
sinon au moins su sant pour ne pas se mettre en position de faiblesse
par rapport aux attaques, et cela malgré les contraintes et les stress de la
vie. Nous allons revoir comment en pratique.
Mais nous avons aussi besoin, au-delà du nerf de la guerre – l’énergie –,
de certains outils pour que les défenses fonctionnent bien.
Quelques nutriments clés nécessaires à la production des armes
antivirales et antibactériennes, comme le zinc, la vitamine D, la
vitamine B6, ou à leur e cacité, comme les antioxydants (vitamines C, E,
bêtacarotène…), ne sont pas en quantité su sante dans notre
organisme. 80 % de la population n’a pas les apports recommandés ni en
zinc ni en vitamine B6. De quoi est-ce que nous manquons, moi, mes
enfants, mes proches, pour être capables de donner les réponses
e caces aux attaques ? Nous allons aussi le voir.
Cependant, souvent, nous consommons aussi des aliments qui profitent,
eux, aux agents infectieux.
Par exemple, les acides gras saturés du beurre, des fromages, des
fritures, des produits agroalimentaires contenant de l’huile de palme…,
au-delà du fait qu’ils sont peu aptes à nous fournir de l’énergie,
permettent aux virus et aux bactéries de se forger des membranes
inoxydables, inattaquables par les substances corrosives sécrétées par les
globules blancs pour les détruire.
Ou bien nous consommons trop de fer, provenant principalement de la
viande. Or le fer est utilisé par les agents infectieux comme promoteurs
de leur multiplication. S’ajoutent à ces excès de nutriments défavorables
des polluants présents dans les aliments, les boissons, mais aussi l’air, les
vêtements, les cosmétiques, les médicaments aux e ets négatifs sur nos
défenses anti-infectieuses. Les études ont démontré que les pesticides

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dépriment nos défenses immunitaires, c’est donc le moment, par
exemple, de passer au bio !
Ainsi, voyons comment garder une bonne résistance face aux risques
d’infection, en optimisant notre vitalité quotidienne et en réduisant
progressivement, en douceur et sans perdre l’indispensable relation de
plaisir aux repas, les quantités de nutriments qui nous vulnérabilisent, en
allégeant la charge des toxiques qui nous agressent et en augmentant la
charge de ceux qui nous renforcent.
// OPTIMISER SES RÉSERVES D’ÉNERGIE POUR POUVOIR SE
DÉFENDRE //
La multiplication des globules blancs et des anticorps, qui peut tourner à
plusieurs milliards par heure, requiert beaucoup d’énergie. La première
mesure basique pour résister aux risques d’infection est donc de cultiver
un niveau d’énergie optimal. Que ce soit pour bien préserver ses
frontières, phagocyter les intrus, multiplier les anticorps et les cellules
tueuses, le nerf de la guerre, c’est l’énergie. Comment optimiser ses
réserves en énergie ?
Le nutriment le plus urgent : l’oxygène
Il est important de veiller à bien ventiler les espaces (ce qui réduit aussi la
densité des microbes). Si nous sommes dans un volume fermé, une
voiture, un bureau, une salle de classe, une chambre, la ou les personnes
qui y respirent en pompent l’oxygène et l’enrichissent en gaz carbonique
rejeté par les poumons.
Respirer consciemment et complètement permet d’améliorer nos
apports en oxygène. Il est recommandé après d’aérer au moins une fois
par heure, ce qui est aussi une façon de se détendre et de mieux gérer les
tensions.

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Voici en quoi consiste la technique de respiration complète et consciente
(que connaissent bien les pratiquants du yoga) :
1. abaisser au maximum son diaphragme en inspirant par le nez (en
gardant son ventre assez tonique) ;
2. gonfler ses poumons en se redressant et en plaçant ses épaules en
arrière ;
3. bloquer sa respiration quelques secondes ;
4. sou er à fond, à fond, à fond jusqu’à ce que son abdomen se
rétrécisse au maximum en expirant par le nez.
Il faut répéter l’opération au moins une douzaine de fois en bloquant sa
respiration de plus en plus longtemps : 5 secondes la première fois, puis
10 secondes, 15 secondes, 20 secondes, 25 secondes, 30 secondes, en
e ectuant entre chaque respiration bloquée un cycle sans blocage. Cela
augmente à la fois le volume inspiré et la durée des échanges gazeux
entre le sang et les poumons. Le but est de mieux brûler ses calories, de

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disposer de plus d’énergie pour se défendre et de donner aux globules
blancs les moyens d’attaquer les microbes avec des désinfectants dérivés
de l’oxygène comme l’eau de Javel et l’eau oxygénée.
Remarque importante : si le port du masque est indispensable pour
réduire la circulation des virus et autres microbes, il peut réduire la
qualité des échanges gazeux, l’importation d’oxygène et l’exportation de
CO2. Donc chaque fois que possible, et surtout quand on est au grand
air, il faut penser à le retirer si c’est autorisé dans l’espace où l’on se
trouve et en profiter pour respirer consciemment plus à fond.

La forêt pour renforcer ses défenses immunitaires

L’agronome Georges Plaisance, qui a été un pionnier en France (il a
publié dès 198 Forêt et Santé. Guide pratique de sylvothérapie),
relevait les comparaisons suivantes : 50 microbes par mètre cube d’air
en forêt, contre 1 000 dans le parc Montsouris de Paris, 88 000 sur les
Champs-Élysées, 575 000 sur les grands boulevards et 4 000 000
dans les grands magasins à Paris ! Et comme l’avait découvert dès
1928 le biologiste russe Boris Tokin, il est riche en phytoncides, des
composés organiques volatils antimicrobiens émis dans l’air par les
arbres et les plantes herbacées qui les utilisent pour se défendre
contre les pathogènes. Ces phytoncides contribuent de plus à
renforcer nos défenses immunitaires, en particulier une population de
lymphocytes appelés Natural Killers, qui sont sur le front de la lutte
contre les cellules cancéreuses, mais qui se sont aussi révélés capables
d’éliminer des rétrovirus comme l’HIV. Si les singes porteurs du virus
ne sont pas malades du sida, c’est grâce à eux. Or les coronavirus sont
aussi des rétrovirus. Un autre outil capable de nous renforcer est donc
d’aller au plus près de la nature (greeness e ect), dont la
fréquentation, selon des études, réduit le stress et l’in ammation et
élève les défenses immunitaires.

Le transport de l’oxygène et la circulation

Mais que devient l’oxygène qui passe dans nos poumons ? Il est capté par
l’hémoglobine des globules rouges et repart, éjecté par le cœur dans les

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grandes artères, bifurque dans les petites et se retrouve dans un réseau
de vaisseaux fins comme des cheveux, que l’on appelle pour cela les
« capillaires ». C’est là que les globules rouges vont délivrer l’oxygène. Or
ils sont plus gros que les capillaires, donc ils se frottent à leur paroi et se
collent les uns sur les autres.
Ça n’a pas l’air évident de faire cette livraison d’oxygène ! Ce qui aiderait,
c’est que nos globules rouges livreurs d’oxygène soient souples, qu’ils
puissent se faufiler dans ces ruelles étroites.
Or, si nous mangeons beaucoup de beurre, de fromage, de viande, de
charcuterie, de fritures à l’huile de palme, de produits industriels, ces
acides gras saturés, rigides, se retrouvent dans les membranes des
globules rouges qui ont beaucoup de mal à se faufiler et se trouvent
freinés dans les organes qu’ils doivent approvisionner. Et cela encore plus
si nos vaisseaux sont resserrés par le stress, le froid, ou rétrécis par
l’athérome.
Ce qui les aiderait à mieux faire leur travail ? Consommer, d’abord, moins
de ces graisses rigides, mais aussi davantage des graisses les plus
souples, les plus « désaturées », les acides gras oméga-3 de l’huile de
colza, et même mieux, des mélanges d’huiles de lin et d’olive à 33 %
d’oméga-3, des graines de chia, des graines de lin broyées.
// OMÉGA-3 : DE MULTIPLES RAISONS DE LES ADOPTER //
Par ailleurs, une autre raison majeure devrait nous motiver à la fois à
augmenter nos apports en oméga-3 et à réduire les acides gras saturés :
ces derniers sont quasiment « inoxydables ». Donc, premier e et que
nous avons évoqué, ils sont facilement brûlés et nous fournissent
beaucoup d’énergie.
Mais une autre information très importante a été très peu di usée
jusqu’à présent. C’est que les agents infectieux, les bactéries qui se
multiplient toutes les 20 minutes et les virus qui ont une enveloppe virale
leur permettant, en fusionnant avec nos membranes, d’infecter nos
cellules, utilisent eux aussi les acides gras des aliments que nous
consommons, car la membrane des bactéries et l’enveloppe des virus

20
sont constituées de lipides. Et bactéries et virus se saisissent de ce qui
circule dans notre sang.
Or, si nous consommons des graisses inoxydables de beurre, de fromage,
d’huile de palme…, la membrane des bactéries et l’enveloppe des virus
deviennent elles aussi inoxydables. Les globules blancs peuvent les
arroser de toutes les substances corrosives qu’ils sont capables de
produire, ils résistent ! Ils se retrouvent blindés contre les attaques des
macrophages. Si nous consommons des aliments riches en oméga-3,
c’est de nouveau l’e et inverse : virus et bactéries sont au contraire
vulnérabilisés aux attaques par l’eau de Javel, l’eau oxygénée et les autres
désinfectants sécrétés contre eux par les macrophages.
S’ajoute à cela que les oméga-3 produisent de puissants facteurs anti-
in ammatoires et que la lutte contre l’in ammation est l’un des grands
moyens de mieux résister. Vous avez dû voir que la principale cause de
décès dus à la covid 19 est justement l’inflammation qui atteint les
poumons et entraîne une détresse respiratoire.
Conclusion : pour de multiples raisons, réduire ses apports en graisses
saturées et augmenter ses apports en acides gras oméga-3, en
consommant par exemple de l’huile de colza (9 % d’oméga-3 – toujours
en bouteille de verre car les plastifiants perturbateurs endocriniens
migrent dans le gras –, et même mieux, un mélange 2/3 d’huile de lin et
1/3 d’huile d’olive, ce qui amène 33 % d’oméga-3), en intégrant des
graines de lin broyées ou de chia dans ses salades et soupes, c’est
contribuer à fournir plus d’énergie à nos défenseurs, les globules blancs,
c’est vulnérabiliser aux attaques les bactéries et les virus, c’est mieux se
défendre contre l’inflammation, autrement dit, c’est mieux résister.
// ÉVITER LES INFLAMMATIONS QUI NOUS AFFAIBLISSENT ET
NOUS TUENT //
Nous avons pu largement le constater avec la pandémie de covid 19,
certaines personnes ne sont pas touchées, d’autres de façon bénigne,
certaines de façon sévère et d’autres décèdent.
Qu’est-ce qui explique ces di érences ?

21
Les autorités et les médias ont beaucoup insisté sur l’hygiène, la distance,
les masques, le lavage des mains, mais ont très peu évoqué les façons de
renforcer ses défenses anti-infectieuses pour repousser l’attaque virale
et ses défenses anti-in ammatoires. Car la presse l’a abondamment
rapporté, les décès sont principalement dus à une ambée
in ammatoire.
Les macrophages suractivés envoient des messages tous azimuts, ce que
l’on appelle une « flambée de cytokines » (nom scientifique de ces
messagers envoyés pour demander aux globules blancs de se multiplier
par exemple). Et, nous l’avons vu, ils sécrètent des substances corrosives
comme l’eau de Javel, l’eau oxygénée et les radicaux libres. Ce sont ces
derniers qui rendent notre nez rouge, chaud et douloureux quand nous
avons un rhume. C’est ce que l’on appelle l’« inflammation ». Elle n’est pas
due au virus lui-même mais à nos défenseurs, les globules blancs.
Cependant, en sécrétant toutes ces substances, les globules blancs se
sacrifient eux-mêmes. Ils endommagent leur membrane et meurent. Ces
globules blancs morts forment le pus. De ce fait, quand elles s’activent,
les défenses immunitaires s’autodétruisent.
Aussi est-il essentiel de disposer d’outils pour calmer l’in ammation,
réduire les symptômes pénibles et freiner l’autodestruction du système.
Quelles sont les causes principales d’in ammation ?

• Une alimentation allégée en protéines animales

Nous avons vu l’urgence de cesser de consommer des viandes provenant
d’élevages industriels mais, plus globalement, il faut limiter au maximum
la consommation de protéines animales.
Les viandes sont les aliments les plus in ammatoires de notre assiette en
raison de la présence de fer, violent pro-oxydant, d’un acide gras, l’acide
arachidonique, présent uniquement dans les viandes, précurseur des
agents pro-inflammatoires qui font l’exact opposé de ceux qui
proviennent des acides gras oméga-3. Mais aussi de leucine, un acide
aminé (briquette qui constitue les protéines) qui stimule un des
principaux chefs d’orchestre de l’inflammation (son nom scientifique est
mTOR) et, pire, de très nombreuses bactéries et virus (plus de 80 % des

22
viandes sont contaminées et 61 % d’entre elles par des bactéries
antibiorésistantes). Or, même tuées par la cuisson, ces bactéries
génèrent des endotoxines qui passent dans le sang et produisent un
violent pic in ammatoire…
Les phénomènes inflammatoires, cousins du stress oxydatif, identifié
comme l’une des causes majeures de maladies et du vieillissement,
augmentent avec l’âge, ainsi que l’accumulation de fer, et cela plus
précocement chez les hommes, qui n’ont pas de règles et mangent plus
de viande que les femmes. C’est une des raisons pour lesquelles la
majorité des décès par la covid touchent les hommes, sachant que le fer
est inflammatoire et par ailleurs un agent stimulant la prolifération des
virus et des bactéries (et aussi, au passage, des cellules cancéreuses).
• La consommation d’aliments industriels et ultratransformés
L’autre cause d’inflammation d’origine alimentaire est la consommation
de produits agroalimentaires industriels trop riches en sucres rapides,
graisses saturées, sel et additifs, tous facteurs de déséquilibre de la ore
intestinale, qui devient in ammatoire. Et le sel que, jusqu’à présent, on
accusait seulement d’augmenter l’hypertension et les accidents
vasculaires cérébraux, se révèle aussi, grâce à des études récentes, être
indispensable à l’absorption du glucose, donc cause majeure de surpoids,
de diabète et de leurs complications, et même stimulant d’une
population de globules blancs inflammatoires.
Vous comprenez pourquoi les consommateurs d’aliments industriels sont
victimes d’une épidémie de surpoids : sucres, sel et additifs, qui
masquent la misère gustative des ingrédients pas chers et qui entraînent
de plus un e et addictif, représentent un cocktail explosif !
La consommation d’aliments ultratransformés, qui dominent la grande
distribution (mais on en trouve aussi quelques-uns dans les circuits bio),
est aussi in ammatoire. L’étude Nutrinet a récemment démontré qu’elle
augmentait les pathologies digestives comme la maladie de Crohn (en
plus du fait qu’elle augmente le surpoids, le diabète, les maladies cardio-
vasculaires, les cancers et les mortalités précoces).

À
23
À l’inverse, la consommation de végétaux et d’aliments riches en
magnésium, acides gras oméga-3 et polyphénols, agents
pharmacologiquement anti-inflammatoires et qui ont tous les e ets
inverses, est très insu sante chez la plupart d’entre nous. Augmenter
leur présence dans les assiettes a un spectaculaire double e et : on
accroît d’un côté les apports en protecteurs et, de l’autre, forcément, on
réduit ceux des agresseurs. Les « bons » aliments chassent les « mauvais ».
Mais il y a malheureusement de nombreux autres facteurs
d’in ammation. La quasi-totalité des polluants de l’air, de l’eau, des
aliments non bio, des moyens de transport, des lieux de travail, les
pesticides, ont encore… des e ets inflammatoires. De plus, les pesticides
sont immunodépresseurs, donc il est important de consommer des
aliments biologiques. Quant au stress, nous l’avons vu, il surmobilise le
fer, qu’il fait entrer massivement dans les cellules via le
neurotransmetteur de la mise en alarme, la noradrénaline, ce qui favorise
à la fois l’inflammation et la multiplication virale. De plus, cette
inflammation se révèle être, avec la sédentarité et le manque de zinc, la
cause majeure de perte de masse musculaire. Or la masse musculaire est
le réservoir de glutamine, un autre acide aminé constituant des protéines,
le carburant des globules blancs chargés de nous défendre. Ces cellules
ont un métabolisme spécial et consomment plutôt ce carburant que le
sucre.
On observe par ailleurs chez près de 50 % de la population de nos
sociétés soit des sommeils trop courts, soit non su samment
réparateurs. Or ce phénomène non seulement augmente l’inflammation,
mais réduit les capacités de défenses anti-infectieuses. Celles-ci, en e et,
se déroulent de manière privilégiée la nuit, comme toutes les opérations
de maintenance, quand l’énergie, non utilisée par les activités physiques
et intellectuelles, est disponible.
En conclusion, en consommant plus de végétaux et d’aliments riches en principes
actifs anti-inflammatoires comme les fruits et légumes orange, rouges, violets, noirs
(les plus puissants étant les myrtilles, fraises, framboises, cerises, grenade… sous
forme fraîche ou de jus), le thé, surtout le thé vert, encore plus le thé vert matcha, les
infusions de rooibos ou d’hibiscus, les betteraves, les oignons, l’huile d’olive vierge, le
curcuma, le gingembre, les pommes bio avec la peau, les amandes entières (ou sous

24
forme de purée), le chocolat noir…, en remplaçant les viandes (sauf en cas de
grossesse et de forte croissance) par des végétaux riches en protéines comme le soja,
le quinoa ou une association de légumineuses et de céréales, en choisissant des
aliments bio, en pratiquant dehors et chez soi des activités physiques, en réduisant
son exposition aux polluants, en faisant en sorte de mieux gérer son stress et en
optimisant son sommeil, on peut déjà réduire très fortement le risque que, même
touché par le coronavirus, l’inflammation menace les fonctions vitales. Toutes ces
mesures sont d’autant plus importantes si l’on est un homme âgé porteur de
pathologies, mais elles se révèlent cependant insu santes pour être capables de
résister aux attaques infectieuses les plus agressives.
En e et, certains des agents majeurs de notre production d’énergie comme le
magnésium, de notre fabrication d’anticorps comme le zinc et la vitamine B6, de la
multiplication et de l’action e cace des globules blancs comme les vitamines C et D
et la cystéine, ne peuvent techniquement pas être apportés par une alimentation
même bien choisie aux doses nécessaires à une résistance sans failles. D’autant plus
que beaucoup d’entre eux sont non seulement mal apportés par l’alimentation, mais
sont aussi fortement surutilisés, comme le magnésium par le stress ou la vitamine C
et la cystéine par la pollution. Des compléments alimentaires peuvent remédier à ces
limites de l’alimentation et à ces facteurs de surutilisation liés à notre mode de vie et
notre environnement.

25
Comment renforcer ses défenses ?
// LE MAGNÉSIUM //
Le stress non seulement divertit de l’énergie de nos systèmes de défense,
mais aussi est inflammatoire, et son neuromédiateur, la noradrénaline –
c’est elle qui tend nos muscles, accélère notre cœur, agite notre tube
digestif et nous rend inquiets –, fait entrer du fer dans les cellules. Or le
fer est un puissant facteur de croissance de tout microbe : virus,
champignon, parasite, bactérie, donc aussi des bactéries
antibiorésistantes.
C’est le magnésium qui est le principal modulateur des e ets de la
noradrénaline, donc le freinateur de l’entrée intempestive de fer dans les
cellules, mais il est aussi le catalyseur des opérations de production
d’énergie. Or la disponibilité d’énergie en quantité est, nous l’avons vu,
un facteur clé dans la capacité de produire assez d’anticorps et de
globules blancs pour bloquer les envahisseurs.
Vous l’aurez probablement observé, c’est suite à des fatigues que l’on
attrape des infections, et encore plus sûrement suite à des fatigues
causées par le stress. La baisse de l’énergie associée à l’entrée excessive
de fer dans les cellules engendre une situation très favorable pour les
agents infectieux. Nos défenses sont a aiblies et eux sont boostés par le
fer.

26
Les apports magnésiens quotidiens en France se situent entre 200 et
240 mg par jour au lieu des quelque 400 recommandés, et le magnésium
est lui-même surutilisé par le stress.
On peut améliorer ses apports par des eaux minéralisées, des céréales
semi-complètes ou complètes, les légumes secs, le soja, les légumes
verts, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), mais cela ne permet
pas d’atteindre les recommandations d’environ 400 mg et encore moins
de compenser les pertes urinaires quotidiennes entraînées par le stress.
C’est la raison pour laquelle nous avons intérêt à ajouter à nos repas
quotidiens des compléments en magnésium (voir Annexe).
// LE ZINC, MINÉRAL CLÉ DES DÉFENSES ANTI-INFECTIEUSES //
Les anticorps sont des protéines. D’où viennent les protéines ? De l’ADN
de nos gènes. Pour activer ces gènes, il faut des signaux qui font
intervenir le zinc. Pour que l’ADN aboutisse à la production des protéines
que sont les anticorps, le zinc doit aussi intervenir à chaque étape de leur
fabrication.
Cela permet de comprendre pourquoi le zinc est le minéral le plus
important pour nos défenses. Or, comme le montrent les études, plus de
80 % de la population ne reçoit pas par l’alimentation les apports
recommandés en zinc. Ce sont 100 % chez les seniors, qui en plus
l’absorbent moins bien que les jeunes. Résultat (mais évidemment, c’est
multifactoriel), la mortalité par infection chez les seniors est 200 fois plus
élevée que chez les autres.
Le zinc existe dans les végétaux, mais ce zinc d’origine végétale est très
mal absorbé. Les sources principales sont donc essentiellement les
protéines animales. Or, excepté pour les enfants et ados en forte
croissance et les femmes enceintes, le rapport bénéfices/risques des
viandes, les aliments les plus inflammatoires (en plus d’être infectés), et
même maintenant des poissons, coquillages et crustacés, de plus en plus
pollués, n’est pas bon.
On se retrouve donc, comme pour le magnésium, devant la nécessité de
recourir à un complément quotidien contenant un sel de zinc
su samment bien absorbé, qui comportera aussi les minéraux

27
compatibles (ni fer, ni cuivre, ni manganèse), les vitamines et quelques
protecteurs que nous allons voir ensemble (voir Annexe)..
En revanche, ce complément ne pourra pas être pris pendant une
infection bactérienne, car n’oublions pas ce sont les bactéries qui ont
inventé notre biochimie. Elles utilisent donc aussi le zinc pour copier leur
ADN et se multiplier. Si la présence de zinc dans un complément
préventif est fondamentale, en cas d’infection bactérienne déclarée ou
d’infection virale sujette à des surinfections bactériennes (c’est le cas des
infections nez-gorge-oreille, donc aussi de la covid 19), on doit attendre
une semaine avant la fin de cette infection pour pouvoir le reprendre. Si
l’on prenait du zinc pendant l’infection, les bactéries s’en serviraient pour
proliférer.
// LA VITAMINE D, UN COANTIBIOTIQUE ! //
Le rhume, la grippe, les angines, les pneumonies…, frappent plus souvent
en hiver quand les taux de vitamine D sont les plus bas. Cette
vitamine est en e et produite majoritairement lors de l’exposition au
soleil, et en hiver, les aliments les plus riches ne su sent pas à maintenir
un taux normal dans le sang. La vitamine D est l’une des vitamines les
plus rares dans l’alimentation. Même le célèbre foie de morue en contient
beaucoup trop peu pour nos besoins et a dû être remplacé par les
pédiatres par des compléments nettement plus dosés.
La vitamine D a des e ets profonds sur l’immunité innée. L’immunité
innée est ce qui nous permet de répondre rapidement aux agresseurs
que sont les bactéries, les champignons et les virus. Le corps se défend
contre ces agents infectieux en fabriquant une famille de substances
antibiotiques appelées « peptides antimicrobiens ».
Plus il y a de vitamine D dans notre corps, plus il fabrique de ces
antibiotiques naturels. Cela a amené les cliniciens à qualifier la
vitamine D de « coantibiotique ». Par ailleurs, la vitamine D est
indispensable pour que les globules blancs soient di érenciés en cellules
e caces et pour qu’ils gardent une capacité optimale de multiplication.
On a récemment identifié que la vitamine D a cet e et en aidant les
globules blancs à rallonger leurs « télomères », un petit bout d’ADN qui

28
se raccourcit à chaque division, ce qui leur permet de continuer plus
longtemps à se multiplier.
La capacité de la vitamine D à nous renforcer face aux agents infectieux
a été documentée dans de nombreuses situations et face à de
nombreuses infections, ainsi que dans les infections les plus graves,
comme les gastro-entérites potentiellement mortelles à Clostridium
di cile, résultat d’antibiothérapies excessives et, récemment, dans le cas
d’infections au SARS-CoV-2.
En pratique, il faut demander un dosage de vitamine D plasmatique à
son médecin pour qu’il prescrive une dose correctrice du déficit.
// LA GLUTAMINE : LE CARBURANT PRIVILÉGIÉ DES GLOBULES
BLANCS //
L’énergie est le nerf de la guerre pour les soldats de la défense anti-
infectieuse. Mais il y a une particularité de certains d’entre eux, les
lymphocytes, les globules blancs qui transmettent les informations et qui
détruisent les cellules infectées. Leur source privilégiée de calories n’est
ni le glucose ni les acides gras, comme la plupart des autres cellules, c’est
un acide aminé, une des briquettes qui forment les protéines, la
glutamine. Cela revêt une importance pratique considérable, en
complément de tout ce que nous avons déjà vu, et devrait permettre de
réduire drastiquement la fréquence des infections, que ce soit dans les
circonstances de la vie courante ou dans les cas extrêmes, comme
l’hospitalisation, les opérations, les grands traumatismes, les brûlures
étendues, les soins intensifs, les septicémies, les situations d’infections à
bactéries antibiorésistantes, comme de nombreuses études l’ont
démontré.
Mais d’abord, pour comprendre, imaginons une gazelle blessée dans la
savane. Toute blessure est une porte ouverte à une infection. C’est la
raison pour laquelle, nous le savons depuis Pasteur, nous devons
désinfecter et panser une plaie. La gazelle ne disposant pas de cette
ressource, elle doit compter sur ses seules capacités de défenses anti-
infectieuses. Pour ce faire, elle a besoin, nous l’avons vu, d’énergie. Et le
fuel privilégié des lymphocytes, la glutamine, où le trouve-t-elle ? Il en
circule un peu dans le sang, mais ce pool est brûlé en quelques minutes…

29
Il y en a dans les muscles sous une forme « libre », c’est-à-dire non
incorporée dans les fibres musculaires, et ce pool est brûlé en quelques
heures… Alors que va-t-il se passer ensuite, quand la gazelle aura le plus
besoin de fournir à ses globules blancs la vigueur nécessaire pour ne pas
être submergés par des micro-attaquants capables de se multiplier à
grande allure ? Si la gazelle est blessée ou infectée, elle peut ne pas être
capable de se nourrir. Pour que ce soit supportable, un messager émis
par les globules blancs, le TNF alpha, lui coupe l’appétit.
Mais si elle ne mange pas, d’où tire-t-elle la glutamine dont elle a besoin
pour donner la force indispensable à ses globules blancs ? Il n’y a qu’une
solution : une fois que la glutamine libre du sang et des muscles est
épuisée, et ça arrive très vite, il faut « détricoter » du muscle pour libérer
la glutamine qui est incorporée dans les bres. C’est ce que permet la
« cachectine », l’autre nom du TNF alpha, que vous comprenez
maintenant.
Prendre de la glutamine permet d’éviter d’avoir à détricoter son muscle
et de fournir encore plus d’énergie aux globules blancs que ce que le
muscle détricoté pourrait fournir. De ce fait, la glutamine est le pilier
central de l’immunonutrition.
Ce protocole a été testé en périopératoire, en services de réanimation, y
compris chez des bébés prématurés, chez des grands brûlés, chez des
polytraumatisés, chez des personnes qui font des septicémies (infections
générales véhiculées par le sang) ou même des chocs septiques (avec des
complications), et cela réduit systématiquement et de manière
significative les risques ou l’intensité des infections et la durée
d’hospitalisation. Le plus étonnant est que dans des cas d’e ondrement
total de l’immunité, lors d’irradiations corporelles totales pour permettre
des gre es de moelle osseuse – qui e ondrent complètement le nombre
des globules blancs –, le protocole marche. La glutamine réduit encore
dans ce cas les risques d’infections, qui peuvent di cilement être plus
élevés !
// LES POLYPHÉNOLS, DE PRÉCIEUX ADJOINTS //
Les polyphénols comme les catéchines du thé vert, les polyphénols de la
grenade, la curcumine du curcuma, les anthocyanes de la betterave ou de

30
la myrtille, les citroflavonoïdes des agrumes, l’hydroxytyrosol de l’huile
d’olive, non seulement sont de puissants anti-in ammatoires, mais aussi
des chélateurs du fer (ils le bloquent), facteur de croissance des virus et
des bactéries. Ils ont des e ets antiproliférateurs.
De nombreuses études montrent que les consommateurs réguliers de
thé vert bénéficient d’une protection. Mais ce qui est le plus convaincant
est que des études comparant la prise de catéchines de thé vert et de
placebo – une substance sans e et – en double aveugle (ni les
participants à l’étude, ni les chercheurs ne savent qui prend quoi)
objectivent un e et antiviral marqué.
D’autres propriétés antivirales et antibactériennes très intéressantes des
polyphénols ont été mises en évidence : ils réduisent les capacités
d’adhésion des microbes, ce qui les empêche d’envahir les tissus et les
pousse à la sortie de l’organisme. Ainsi agissent les polyphénols de
canneberge, ou cranberry, contre l’Escherichia coli des infections
urinaires et les polyphénols en général contre l’Helicobacter pylori. Donc,
en prenant des polyphénols de canneberge, les bactéries n’arrivent plus à
s’arrimer aux parois de la vessie, et en buvant beaucoup, on peut les
éliminer plus facilement. Sachant maintenant qu’autant d’Escherichia
antibiorésistants, potentiellement mortels, circulent dans la viande de
poulet, dans l’eau, dans les hôpitaux, etc., cela devient d’autant plus
précieux.
On peut inviter dans ses boissons des quantités très appréciables de
polyphénols, avec par exemple le thé vert ou les jus de myrtille, grenade,
canneberge, etc., ou dans son assiette, avec le curcuma, l’huile d’olive
vierge, les betteraves… Mais si l’on est à risque d’infection, en période
d’épidémie ou que l’on est déjà a ecté par de l’inflammation, le recours
en plus à des compléments peut être judicieux.
// LA FLORE, TOUJOURS AUSSI IMPORTANTE ! //
Il ne fait plus aucun doute que la qualité de notre flore, en particulier
digestive, mais aussi dans la bouche, sur la peau, dans le vagin avec les
bacilles de Döderlein, joue un rôle essentiel contre les proliférations
indésirables par l’e et de compétition dit « contra-biotique » (la
présence des bactéries amicales empêche la multiplication des

31
pathogènes), mais aussi parce qu’elle module aussi bien l’inflammation
que l’e cacité des réponses immunitaires.
Une équipe européenne associant l’hôpital Necker (Paris) et l’université
d’Utrecht a calculé qu’en France, une supplémentation systématique en
probiotiques pourrait permettre annuellement une économie de
6,6 millions d’infections respiratoires, 473 000 prescriptions
d’antibiotiques, 1,5 million de journées d’arrêt de travail et 37,7 millions
d’euros, selon les données de Cochrane Database.

32
Un programme immunité
Comment s’approprier concrètement les outils de renforcement
personnel que nous venons de voir ? Quels aliments et boissons vont
nous procurer su samment d’énergie durable pour résister aux
rencontres inévitables avec plusieurs centaines d’agents infectieux
chaque jour ? Mais aussi nous apporter des nutriments essentiels à
l’immunité ? Et, très important, nous aider à lutter contre les e ets
pervers de l’inflammation ?
Suite à ce que vous venez de lire, vous en avez sans doute déjà deviné un
certain nombre de points de la réponse.
// POUR FAIRE LE PLEIN DE GLUCIDES COMPLEXES //
Les glucides complexes sont tout d’abord les légumineuses : lentilles,
haricots, pois, etc., puis les céréales sans gluten comme le riz, le sarrasin,
le quinoa, etc., les tubercules comme les patates douces, les courges de
toutes sortes, les châtaignes, etc.
Ces aliments sont de bonnes sources de magnésium. Les légumineuses
doivent être détrempées entre 12 et 24 heures avant d’être cuites, afin
d’éliminer des polluants et des facteurs qui réduisent l’absorption de
minéraux comme le zinc. Les glucides complexes doivent dominer au
dîner car ils permettent de tenir longtemps sans manger (et nous allons
voir que nous conseillons d’allonger la période de jeûne nocturne) et
qu’ils ont un e et sédatif en favorisant la production de la sérotonine, un
neurotransmetteur calmant, frein des pulsions. Tous ces e ets entraînent
un meilleur sommeil, réparateur, pendant lequel, rappelez-vous, les
défenses immunitaires se révèlent le plus e caces pour barrer la route
aux envahisseurs.
Pour ce qui est du pain, optez pour du pain sans gluten ou pauvre en
gluten (comme le petit épeautre), et autant que possible avec une croûte
blanche.
Nous n’en avons pas encore parlé, mais le roussi des croûtes du pain, ainsi
que des céréales du petit déjeuner, des croissants (à éviter), des frites,
des chips, etc., est constitué de glucides et de protéines déformées, qui

33
ne peuvent plus entrer dans notre métabolisme et qui se déposent en
pigments, que l’on a montrés être des immunodépresseurs comme les
mélanoïdines. Donc ne grillez pas votre pain ! Et si la croûte est trop
roussie, je vous conseille de la couper.
// POUR FAIRE LE PLEIN DE FIBRES //
Les fibres sont la nourriture majeure des bactéries amicales qui
empêchent la prolifération de pathogènes dans le tube digestif, mais
aussi qui nous protègent contre les dégâts in ammatoires perturbant
notre immunité.
On les trouve dans beaucoup d’aliments que nous venons de passer en
revue comme sources de glucides complexes :

¤légumineuses : lentilles, haricots, pois, soja… ;

¤céréales semi-complètes, en privilégiant celles qui sont sans gluten :
riz, sarrasin, quinoa, chia, amarante, ou pauvres en gluten : avoine, petit
épeautre… ;
¤légumes : oignon, ail, échalote, ail des ours, herbes, asperge,
artichaut, betterave,
poireau… ;
¤fruits entiers, bio, avec la peau ;
¤oléagineux, les amandes complètes en tête ;
¤chicorée…
Mais aussi dans les végétaux riches en micro-organismes comme la
choucroute et autres légumes lacto-fermentés, les légumes verts, les
olives, la tapenade, etc., mais aussi les yaourts au soja au bifidus et
lactobacillus.

¤Les amis de la ore : les végétaux en général, les fibres, les

polyphénols, les oméga-3, le zinc.

¤Les ennemis de la ore : les aliments industriels et ultratransformés,

les additifs, le sucre rapide, le sel, les graisses saturées, l’excès de viande
et de fer.

34
L’avez-vous remarqué ? On retrouve les mêmes « bons » et mêmes
« méchants » dans cette histoire. Ouf ! Cela simplifie les choses…
// POUR FAIRE LE PLEIN D’OMÉGA-3 //
Le choix de vos huiles est extrêmement important. Tout d’abord, elles
doivent toujours être en bouteille de verre, car des plastifiants
perturbateurs endocriniens passent dans le gras (cela est valable pour
tous les corps gras : il ne faut jamais acheter de margarine, de sauces, de
plats préparés avec de l’huile dans des emballages en plastique).
Mais quelles huiles choisir ?
Oubliez les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de noix, de
soja, beaucoup trop riches en oméga-6 (inflammatoires). Oubliez
également les huiles de palme et de coco, beaucoup trop riches en
graisses saturées.
Deux huiles sont aujourd’hui mondialement recommandées car pauvres
en graisses saturées et en oméga-6 : l’huile de colza et l’huile d’olive.
L’huile d’olive, mieux si elle est vierge (elle est riche en polyphénols), est
surtout composée d’acides gras mono-insaturés. Elle est parfaite pour la
cuisson, à condition de ne pas la faire fumer. Une huile qui fume devient
toxique.
Elle peut aussi, comme dans les régions méditerranéennes, remplacer le
beurre. En Italie, par exemple, on place une coupelle d’huile d’olive dans
laquelle tremper son pain, à la place du beurre – ce que font de plus en
plus de restaurants en France.
L’huile d’olive ne contient pas d’acides gras oméga-3, ce qui d’un côté lui
permet d’être chau ée (les oméga-3 sont détruits par la chaleur), mais
d’un autre l’empêche, évidemment, de nous en apporter. Pour recevoir
des oméga-3, on doit donc recourir à une huile d’assaisonnement (qui ne
sera donc pas chau ée). L’huile de référence, la plus facilement
accessible, est l’huile de colza, qui est composée, comme l’huile d’olive,
d’acides gras mono-insaturés surtout, mais aussi de 9 % d’oméga-3.

35
Le problème est qu’actuellement, en raison d’une alimentation où,
pendant des décennies, ont dominé les graisses saturées et oméga-6, la
plupart des personnes ont dans le sang, les membranes de leurs cellules
et leur tissu adipeux, un déséquilibre, un excès de ces graisses et un
manque d’oméga-3. Deux cuillerées à soupe par jour d’huile de colza
apportent su samment d’oméga-3 pour la journée, mais ne corrigent
pas le passif accumulé, ne permettent de rééquilibrer sa composition
corporelle en lipides.
Pour ce faire, il est souhaitable de consommer trois fois plus d’oméga-3
le temps de corriger la composition lipidique du corps, ce qui prend en
moyenne 18 mois. Mais comme on ne peut pas consommer 6 cuillerées à
soupe d’huile de colza – ce serait beaucoup trop calorique –, on peut
recourir à une huile plus concentrée en oméga-3. La recette : achetez en
boutique bio de l’huile d’olive vierge et de l’huile de lin (qui contient 50 %
d’oméga-3, ce qui serait trop) et mélangez-les dans une bouteille de
verre à raison de 2/3 d’huile de lin et 1/3 d’huile d’olive.

36
Cette huile qui rancit facilement doit être gardée au réfrigérateur et
utilisée en assaisonnement à raison de 2 cuillérées à soupe par personne
(dans les salades, éventuellement les soupes, les purées, une fois servies
dans l’assiette…).
Il y a d’autres sources d’oméga-3 : les graines de chia, qui ont également
l’avantage d’être une excellente source de protéines aussi complètes que
celles de la viande, de fibres favorables à la flore et de polyphénols anti-
inflammatoires. Par ailleurs, ces graines ne se cuisent pas. Il su t de les
détremper dans de l’eau, un jus de fruit (de préférence de myrtille ou de
grenade, riches en polyphénols) ou une boisson végétale à raison de 4 à
5 volumes de liquide pour 1 volume de chia. Il faut remuer plusieurs fois
et, en 10 minutes, on obtient une purée gélatineuse qu’il ne reste plus
qu’à intégrer dans un plat principal ou un dessert (par exemple avec des
oléagineux et des morceaux de fruits).
On peut aussi broyer des graines de lin, que l’on garde une fois broyées
au réfrigérateur et que l’on saupoudre sur n’importe quel plat.
Cependant, ces oméga-3 sont tous de l’acide alpha-linolénique, c’est-à-
dire le chef de file végétal de cette série d’acides gras. Nous avons
également besoin d’oméga-3 plus élaborés qui en dérivent : l’EPA et le
DHA. Où les trouver ? Le meilleur moyen est de les fabriquer soi-même,
par ses propres outils biochimiques, dont le principal est une enzyme.
Mais cette enzyme ne fonctionne que grâce au zinc. Vous vous souvenez
que ce minéral est mal apporté par l’alimentation ? C’est une autre raison
de le prendre dans un complément quotidien qui apportera la majeure
partie de ce que l’alimentation n’apporte pas en quantités su santes.
Sinon, on peut trouver directement l’EPA et le DHA, les oméga-3
« longues chaînes », dans les poissons. Le problème est que les poissons,
comme tous les produits de la mer (sauf certaines algues), sont devenus
très pollués : mercure, arsenic, perturbateurs endocriniens,
microplastiques qui concentrent tous ces polluants. On déconseille donc
aux femmes enceintes et aux petits enfants de consommer des poissons,
coquillages et crustacés.

37
Les autres pourraient consommer de petits poissons en bas de la chaîne
alimentaire, qui sont moins pollués que les prédateurs (requin, espadon,
thon, saumon, etc.) : ce sont les sardines, les harengs, les maquereaux, les
anchois. Pour conserver les oméga-3, ces poissons doivent être
consommés crus (comme pour les sushis, sashimis – après 24 heures de
congélation pour éviter d’éventuels parasites), marinés (comme le
ceviche), cuits a minima : vapeur ou pochés à feu éteint. Étant donné la
situation, on est passé d’une recommandation de trois fois par semaine
de ces petits poissons à une fois par semaine. Du foie de morue peut les
remplacer.
On préférera chaque fois que possible les poissons et le foie de morue en
bocaux de verre plutôt qu’en boîtes métalliques qui sont garnies d’un
plastique à l’intérieur, encore plus si la conserve est à l’huile.
// POUR FAIRE LE PLEIN DE POLYPHÉNOLS //
Le café contient des polyphénols et des études montrent que les buveurs
de café font moins de diabète et qu’ils bénéficient d’une plus grande
longévité.
Cependant, d’autres études montrent que les buveurs de café font plus
de glaucomes, et des glaucomes plus graves. Par ailleurs, la caféine
augmente nettement les pertes urinaires de magnésium, s’oppose à
l’absorption des vitamines B et fait sécréter dans l’estomac de
l’histamine, ce qui stimule les sécrétions acides (ce qui explique pourquoi
il est formellement contre-indiqué chez les personnes sujettes aux
gastrites, reflux gastro-œsophagiens, ulcères de l’estomac, pathologies
inflammatoires du tube digestif : colopathie, maladie de Crohn, etc.). Si
on aime beaucoup le café, il est conseillé de le classer dans les « aliments
plaisir », de le déguster une à deux fois par semaine. Autant consommer
alors un café grand cru à l’arôme exceptionnel.
Les boissons chaudes les plus recommandables au quotidien, que l’on va
classer dans les « aliments santé », sont le thé et les infusions de rooibos
ou d’hibiscus. Il y a des centaines de thés di érents. Le thé noir, plus
riche en théine (une cousine de la caféine) et moins riche en polyphénols,
est un peu plus intéressant que le café, mais pose à peu près les mêmes
problèmes si l’on en boit plusieurs tasses par jour. Les thés les plus riches

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en polyphénols et les moins riches en théine sont les thés verts, dont il
existe énormément de variétés. Les études confirment que les
consommateurs de thé vert font moins d’inflammations, de maladies
cardio-vasculaires, de cancers, mais aussi, nous l’avons vu et c’est ce qui
nous intéresse ici, d’infections comme la grippe.
Le summum est le thé vert matcha, une poudre des feuilles de thé vert
bio dont la concentration en polyphénols est plus de 100 fois supérieure
à celle d’une infusion de même poids. On peut en faire une boisson,
comme c’est le cas au Japon avec la cérémonie du thé où l’on utilise un
fouet en bambou pour le tourner, mais cela ne ressemble guère à du thé
tel que nous le connaissons. On peut sinon tout simplement incorporer
un peu (une pointe de petite cuillère car c’est très concentré) de thé vert
matcha dans une boisson ou une soupe.
Les infusions de romarin et de thym sont aussi des sources de
polyphénols et le thym est un bon antiseptique.
Les autres boissons les plus riches en polyphénols sont les jus de myrtille,
de grenade, de cerise, de mûre, de fraise, de framboise, de cassis, de
goji, de betterave, etc., que l’on trouve prémélangés ou que l’on peut
mélanger chez soi (la betterave peut avoir un petit goût de terre, le cassis
de l’acidité, la grenade est astringente quand elle est concentrée ;
mélanger ces jus les rend plus agréables au goût tout en apportant un
éventail plus riche de polyphénols di érents).
Ne pas oublier, si on l’aime, le vin rouge, qui est une bonne source de
polyphénols, dont le fameux resvératrol. Mais vu l’utilisation massive des
pesticides en viticulture, je recommande fortement que ces vins soient
bio. Les viticulteurs bio ont fait des progrès remarquables dans la qualité
des vins et il y en a de plus en plus. L’alcool reste bien sûr totalement
contre-indiqué chez la femme enceinte.
Une autre façon d’enrichir de manière très significative ses apports en
polyphénols est d’assaisonner ses plats avec des mélanges de poudres
bio de curcuma, de gingembre, de piment doux, de paprika, de clou de
girofle, etc.

39
Par exemple : mélangez du curcuma et du gingembre en poudre avec un
peu de fenugrec et de clou de girofle (le clou de girofle est très anti-
inflammatoire, mais très fort en goût et il ne faut pas en abuser).
La curcumine, le polyphénol du curcuma, est mal absorbée. À une
époque, on a utilisé du poivre noir pour augmenter son absorption, mais
le poivre est inflammatoire. Les graisses, le gingembre et le fenugrec
favorisent son absorption.
L’ail (qui a des propriétés antiseptiques et qui n’est plus agressif s’il est
mariné), l’oignon, l’échalote, l’ail des ours, le raifort, la plupart des herbes
sont aussi des sources de polyphénols.
Pour augmenter vos apports de ces précieux polyphénols, utilisez de
l’huile d’olive vierge pour vos cuissons ou ajoutez-en un peu sur vos plats.
Mais le plus e cace serait de consommer régulièrement des olives
entières ou en purée (tapenade), car la concentration en polyphénols y
est nettement plus élevée que dans l’huile (elles sont par ailleurs riches en
un probiotique intéressant pour notre flore : Lactobacillus plantarum). En
revanche, et c’est important, demandez les olives les moins salées
possible (il est conseillé de toute façon de faire tremper les olives dans de
l’eau à plusieurs reprises pour les dessaler).
On trouve également des polyphénols dans les baies et fruits rouges et
noirs, le chocolat noir (à plus de 74 % de cacao et sans lait, qui bloque
l’absorption des polyphénols – il ne faut pas non plus ajouter de lait dans
son thé comme les Anglais), les amandes entières (il existe aussi de la
purée d’amandes bio entières), la peau des pommes (qu’il faut donc
absolument choisir bio, car c’est l’un des fruits les plus traités – jusqu’à
30 traitements par an – et les pesticides se concentrent dans la peau), la
betterave sous toutes ses formes, les graines de chia…
// POUR FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE C ET AUTRES
ANTIOXYDANTS //
Comme la vitamine C est détruite par la chaleur, elle ne se trouve que
dans les fruits crus : kiwi, litchi, goyave, papaye, cassis, agrumes, pomme
(pendant la saison – plus longtemps elle est conservée, moins elle

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contient de vitamine C) et les légumes crus : poivron, tous types de
choux, cresson, persil, etc. Veillez à en manger chaque jour.
Consommez chaque jour également quelques noisettes et amandes pour
la vitamine E. Cette vitamine est, avec la vitamine D, la plus mal apportée
par l’alimentation : en moyenne 4,5 mg par jour, alors que la quantité
pour ne pas être déficitaire est de 30 mg et la dose protectrice tourne
autour de 100 mg ! Elle doit donc figurer dans le complément quotidien
et dans des complexes antioxydants plus dosés si nécessaire (voir
Annexe).
Par ailleurs, tout ce qui est orange contient du carotène : abricot,
mangue, potiron et, bien sûr, la carotte. Cependant, l’absorption du
carotène d’une carotte crue est très mauvaise car il reste collé à la
cellulose qui repart dans les toilettes. L’absorption est nettement
augmentée par le broyage (jus de carotte), la cuisson et la présence
d’huile, car elle est liposoluble, comme les vitamines E, D, K.
Les tomates et les piments apportent du lycopène, leur pigment rouge,
un cousin du carotène.
Quant au sélénium, il est surtout apporté par les céréales complètes et
l’ail. Mais l’apport moyen en France tourne autour de 45 mcg par jour,
alors que la recommandation pour ne pas faire de carence est de 75 mcg
et la dose protectrice est estimée autour de 150 mcg. C’est pourquoi
nous allons le retrouver dans le complément quotidien qui va apporter ce
que l’alimentation n’apporte pas en quantités su santes. L’autre solution
serait de consommer chaque jour une noix du Brésil, qui à elle seule
contient environ 95 mcg.
Enfin, les acides aminés soufrés, comme la cystéine, précurseur du
glutathion, l’allumeur des globules blancs, sont présents en plus grande
quantité dans les asperges (ce qui donne cette odeur particulière à
l’urine) et les alliacés comme l’ail et l’oignon.

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Ce qu’il faut éviter
// LES SUCRES RAPIDES //
Quelles sont les mesures phares pour éviter ces sucres rapides ?
• Préférez au pain blanc (faux sucre lent) du pain complet ou, encore
mieux, les pains sans gluten, incorporant des farines de sarrasin, quinoa,
châtaignes, etc.
• Consommez les tubercules plutôt en morceaux qu’en purées (dans
lesquelles ils sont en quelque sorte prédigérés).
• Faites cuire les pâtes et le riz al dente.
• Dans la plupart des recettes, vous pouvez diviser la quantité de sucre
par deux.
• Sucrez la plupart des desserts avec de la banane, des figues sèches, des
dattes écrasées, du jus de raisin.
• Évitez les sodas et autres boissons sucrées, préférez le thé, les fruits
pressés, les « smoothies », les jus de légume (tomate, carotte, etc.), l’eau
minérale, le lait de soja ou de riz enrichi en calcium qui peut servir de
base de « milk-shake ».
• Remplacez les confitures par des purées de fruits sans sucre ajouté, des
compotes ou des purées d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.).
• N’utilisez le miel, sucre rapide riche en glucose et en fructose, qu’en
quantités très limitées.
On peut utiliser avantageusement la cannelle et le gingembre en poudre
pour aromatiser des desserts. La cannelle contribue de plus à limiter les
pics de sucre dans le sang.
// LE SEL //
Les aliments les plus salés sont les conserves, les fromages, les
charcuteries, les produits industriels en général. Aromatisez plutôt avec
des épices et des herbes.
// LES GRAISSES SATURÉES //
Vous vous en doutez, les aliments riches en graisses saturées sont le
beurre, les fromages, beaucoup de produits agroalimentaires industriels
en raison de l’utilisation d’huile de palme et certaines charcuteries

42
comme le saucisson. Mais l’huile de coco, objet depuis quelque temps
d’un marketing abusif qui veut lui donner une image d’aliment santé dans
le cadre du régime dit « cétogène », est principalement composée de
graisses saturées qui engendrent les mêmes problèmes. Le régime
cétogène est catastrophiquement déséquilibré et peut donner des e ets
plus qu’indésirables comme un foie gras (« stéatose »).
// LES PROTÉINES ANIMALES //
Étant donné que l’on dispose de protéines végétales aussi complètes que
la viande ou le poisson comme le soja, le quinoa, le chia ou tout
simplement en associant une légumineuse et une céréale, nous n’avons
pas du tout besoin de viande pour ces protéines.
Cependant, le fer de la viande est nettement mieux absorbé que celui
des protéines végétales. Donc la consommation de viande n’est vraiment
intéressante que pour les personnes qui en ont une demande augmentée
comme les femmes enceintes, les enfants et les adolescents en forte
croissance ou les femmes en carence. Il s’avère que la plupart des autres
ont des apports excessifs en fer, qui est à la fois un puissant
inflammatoire et un facteur de prolifération de tout virus, bactérie,
champignon, etc.
Les hommes et les femmes après la ménopause, qui n’ont donc plus de
règles, donc plus de pertes de fer dans le sang, n’ont absolument pas
besoin de viande. En revanche, si les études montrent une augmentation
des risques de surpoids, de diabète et de pratiquement toutes les
maladies, quasiment proportionnelle à la quantité de viande consommée,
elles ne montrent pas de risque significatif avec la consommation comme
« aliment plaisir » d’une viande par semaine.
Néanmoins, cette viande devrait être issue d’une bête élevée en plein
air, jamais d’élevage intensif, consommée à midi et pas le soir, où sa
consommation ferait monter l’inflammation et contrecarrerait les
opérations de maintenance qui se déroulent pendant le sommeil, et ne
pas être trop cuite (le roussi et le noirci des viandes et poissons sont
encore plus toxiques que ceux des céréales, car ils se fixent sur l’ADN,
endommagent les gènes, donc accélèrent le vieillissement et augmentent
nettement les risques de cancers). Si l’on vous sert une viande sur

43
laquelle il y a du roussi ou du noirci, il faut couper et écarter ces parties.
Les manger serait comme manger des mégots de cigarette.
Pour ce qui est des poissons, nous l’avons vu, leur problème est la
pollution, ce qui a conduit aux recommandations données plus haut.
Pour ce qui est des produits laitiers, en dehors de la présence d’acides
gras saturés dans le beurre et les fromages, ils contiennent les protéines
les plus allergisantes, ils stimulent l’insuline et font donc l’e et de sucres
rapides ; ils ont des e ets négatifs sur la santé en raison d’une trop forte
concentration d’hormones (une vache ne peut pas produire de lait sans
être saturée en hormones) et de facteurs de croissance intéressants pour
les nourrissons mais délétères chez les adultes (ils accélèrent le
vieillissement).
Si l’on y tient, on peut classer les fromages dans les aliments plaisir et les
déguster en lichettes (avec du vin rouge, autre source de polyphénols) ou
goûter les nouveaux « fauxmages » à base d’oléagineux, qui sont souvent
étonnamment réussis au niveau gustatif.
On peut également remplacer le lait de vache par les boissons végétales
à base d’amandes, noisettes, riz, soja, millet, etc. et leurs mélanges, les
yaourts par des desserts à base de soja (mieux, au bifidus et lactobacillus)
et la crème fraîche par du soja cuisine.

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// LES ALIMENTS POLLUÉS //
Les pesticides étant, entre autres, dépresseurs de l’immunité, je ne peux
que vous encourager à passer au 100 % bio. Certains produits de terroir
qui n’ont pas la certification bio semblent fiables. En revanche, le bio
importé par la grande distribution de pays où les normes ne sont pas les
mêmes qu’en Europe peut être remis en question.
Un autre avantage du bio est que les végétaux bio qui ne sont pas
surprotégés par des engrais et des pesticides sont stressés par de
nombreux agresseurs et doivent se défendre eux-mêmes. C’est la raison
pour laquelle ils produisent alors des polyphénols, qui déclenchent
immédiatement l’action de gènes de survie : ils augmentent leur énergie,
leurs défenses immunitaires, anti-inflammatoires et antitoxiques,
l’évacuation des protéines endommagées et la réparation de l’ADN. Cet
éventail d’opérations de sauvetage a été appelé « hormésis ».
Plusieurs campus d’universités agronomiques ont pu démontrer cette
di érence en cultivant les mêmes plantes sur les mêmes terrains soit en
intensif, soit en bio.
// LES DÎNERS LOURDS ET COPIEUX //

45
Un gros dîner, surtout à base de protéines animales, sature les circuits,
élève la température corporelle et réduit la qualité du sommeil
réparateur. Les protéines animales sont par ailleurs les aliments les plus
inflammatoires, et l’inflammation endommage les globules blancs
chargés de nous défendre.
Nous aurions donc fortement intérêt à manger léger et végétarien le soir.
Par ailleurs, les aliments les plus dynamisants sont les protéines, et les
aliments les plus sédatifs, les glucides. Il serait à notre avantage de faire
un solide brunch à dominante protéique et un repas du soir, léger et à
dominante glucidique (céréales, légumes secs, légumes, féculents).
Pourquoi un brunch à la place du petit déjeuner et du déjeuner ? Parce
que dîner vers 19 heures (et donc finir vers 20 heures) et ne remanger
que vers 11 heures ou midi ménage quotidiennement une plage de 15 à
16 heures de jeûne dit « intermittent » qui réduit l’in ammation et les
phénomènes de corrosion liés au vieillissement.
Et le plus important est que le jeûne déclenche l’expression de gènes
chargés de nous aider à survivre en cas de di culté et amplifie
l’e cacité des opérations de maintenance qui se déroulent pendant
notre sommeil, dont celle des défenses immunitaires. La découverte de
ce système génétique de survie chez les plantes, puis chez nous, que l’on
a donc appelé « hormésis » et qui utilise par ailleurs les fameux
polyphénols comme déclencheurs, est l’une des plus grandes percées
scientifiques et médicales de ces dernières décennies.
Ce qui favorise l’hormésis, ce sont un bon sommeil, le sport intense, le
jeûne intermittent quotidien (la cure de jeûne occasionnelle n’a pas ces
e ets), la consommation de végétaux bio riches en polyphénols, etc.
En prime, si vous persistez dans ce nouveau schéma, qui peut se mettre
en place progressivement, en douceur, vous réduisez fortement vos
risques de maladies liées à l’âge comme les maladies cardio-vasculaires,
les cancers et les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et
Parkinson.

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Une journée « immunité »
Commençons cette journée au soir où nous allons optimiser les
conditions de la période la plus importante pour nos défenses
immunitaires : la nuit.
En rentrant du travail, on passe en mode « réparation » : de la musique
calme, une douche ou un bain, un moment de partage avec nos proches,
un enchaînement de yoga, une méditation ou une promenade dans le
jardin ou les bois… Évitons les journaux télévisés, les écrans. Ou alors un
documentaire nature avec un écran sur lequel on peut filtrer la lumière
bleue, car celle-ci, émise par les éclairages LED des ordinateurs, des
téléphones portables, des télévisions, fait croire à notre cerveau que
nous sommes encore le matin et écrase la sécrétion de mélatonine qui
nous prépare au sommeil. Des applications gratuites comme F.LUX
permettent de filtrer cette lumière bleue. Pensez aux ados qui passent
beaucoup de temps sur les écrans le soir et manquent de sommeil.
À 19 heures, on se retrouve à table pour un dîner léger, végétarien, à
dominante glucidique, par exemple une soupe de potiron avec des pâtes
soba (au sarrasin), des flocons de quinoa cuits dans du lait végétal avec
une purée d’amandes entières, un fruit.
On respecte son chronotype. Il y a des couche-tôt qui vont bâiller à
20 heures. Il ne faut pas laisser passer le train, car nous sommes
structurés depuis notre vie dans le ventre de notre mère sur un cycle de
90 minutes. Le train suivant de l’envie de dormir ne reviendra qu’une
heure trente plus tard. Nous avons tendance à nous laisser dominer par
les contraintes sociales aux dépens de nos besoins profonds. De même
pour les couche-tard. Quant à la durée de cette nuit, la moyenne
souhaitable est de 8 heures, ce qui veut dire que la plupart d’entre nous
sont en déficit chronique de sommeil réparateur.
Le matin, on ventile son logement pour renouveler la qualité de l’air. On
s’expose autant que possible à la lumière du jour. L’idéal serait chaque
matin de dédier au moins une heure à des activités sportives : un temps

47
d’échau ement avec de la gymnastique ou du yoga, puis un temps dans
la nature : un jogging, du vélo…
On prend ensuite une boisson chaude, du thé, plutôt vert… Si l’on a peur
de ne pas être assez dynamique parce que l’on n’a pas bu son café (qui
est aussi appelé par le manque d’une nuit su samment réparatrice), on
peut recourir à un complément alimentaire que l’on utilise quand on doit
mobiliser ses neurones, la tyrosine, l’acide aminé qui se transforme en
noradrénaline, le neurotransmetteur de l’attention, de la concentration et
de la combativité (voir Annexe).
Au travail, on veille à avoir les bonnes positions (consultez des vidéos
d’ergonomie), on se ménage des pauses de quelques minutes toutes les
heures pour faire quelques mouvements, on respire consciemment à
fond dehors ou après avoir aéré. Plus on ponctue ainsi sa journée de
travail, moins on accumule de tensions, moins on se sent fatigué et plus
on reste e cace.
Le brunch est le repas majeur de la journée. On le prend dans les
conditions les plus agréables possible. Je conseille de faire, avant le
repas, quelques mouvements, dont des mouvements de musculation (on
peut emporter partout des élastiques par exemple) – je rappelle que la
conservation d’une bonne masse musculaire est un capital glutamine
essentiel à l’immunité. Au menu du brunch, une salade où gurent
plusieurs couleurs : vert pour la chlorophylle (associée à du magnésium),
orange (bêtacarotène), violet (polyphénols), suivi d’un plat à dominante
protéinée : par exemple autour du tofu fermenté et un fruit ou des
oléagineux en dessert. Un verre de vin rouge s’il n’y a pas de contre-
indication.
On pense à boire su samment tout au long de la journée (environ 1,5
litre avec les boissons chaudes).

Mais quelle eau boire ?

Après avoir conseillé les eaux minéralisées pendant des décennies, je
suis obligé de changer mes recommandations suite à la découverte de
la présence de microplastiques dans les eaux (de 93 à 74 % selon les

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pays, de 30 à 930 particules par litre), microplastiques qui peuvent
condenser des polluants et des bactéries, certaines antibiorésistantes.
Par ailleurs, l’exposition à la lumière du plastique est à l’origine
d’émanations de phtalates. Et à cela s’ajoute le ras-le-bol des déchets
plastiques. J’ai donc finalement opté pour la filtration, le magnésium
et le calcium pouvant être apportés par d’autres sources (les
compléments restent incontournables pour le magnésium). Après
enquête, la filtration par gravitation semble être la plus complète
(dans des conteneurs inoxydables à placer près de son évier).

Utilisez donc cette eau ltrée pour les boissons chaudes, pour
détremper les légumineuses et céréales, pour faire cuire (y compris
vapeur), et buvez dans des gourdes afin de vous libérer de ces fichues
bouteilles en plastique.

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Le placard idéal de l’immunité
¤Agrumes : sources de vitamine C et de polyphénols.
¤Ail, oignon, échalote, ciboulette : riches en principes actifs
détoxifiants et en polyphénols comme la quercétine pour l’oignon, l’un
des polyphénols les plus anti-inflammatoires connus.
¤Artichaut : source d’inuline, un sucre complexe nutritif pour nos
bactéries amicales.
¤Asperge : source de fibres et d’acides aminés soufrés (comme la
cystéine, qui permet la production du glutathion).
¤Baies et jus (myrtille, cassis, fraise, framboise, cerise, açaï, goji,
aronia, canneberge, cranberry…) : très riches en polyphénols.
¤Betterave rouge : source de polyphénols et de fibres très favorables à
la flore.
¤Céréales complètes sans gluten (riz, sarrasin, quinoa…) : source
végétale de protéines capable, en association avec les légumineuses, de
remplacer avantageusement les protéines animales (sauf besoin
augmenté ou carence en fer).
¤Choucroute : riche en ferments vivants et en protecteurs antitoxiques.
¤Choux, brocoli, romanesco, chou de Bruxelles : source de nutriments
protecteurs antitoxiques.
¤Cresson : riche en vitamine C.
¤Curcuma : source de curcumine, l’un des polyphénols les plus anti-
inflammatoires connus.
¤Graines de chia : protéines complètes, riches en fibres, polyphénols et
oméga-3 (ne doivent pas être cuites, juste détrempées dans 4 volumes
d’eau ou de boisson végétale).
¤Grenade, jus de grenade : contient des polyphénols qui inhibent la
réplication de virus.
¤Foie de morue : source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D.
¤Huile de colza : contient en moyenne 9 % d’acides gras oméga-3.

50
¤Huile de lin : très riche en oméga-3 (en général 50 %, ce qui est trop ;
il faut donc la mélanger avec environ un tiers d’huile d’olive – en bouteille
de verre, jamais dans du plastique, les plastifiants perturbateurs
endocriniens passent facilement dans le gras, idem pour les sauces, les
margarines, les plats préparés gras).
¤Huile d’olive vierge : source des polyphénols les mieux absorbés
connus (comme l’hydroxytyrosol).
¤Infusions rooibos, hibiscus : source riche de polyphénols.
¤Kiwi, kiwi gold : source de vitamine C.
¤Légumineuses : source végétale de protéines capable, en association
avec les céréales, de remplacer avantageusement les protéines animales
(sauf besoin augmenté ou carence en fer).
¤Oléagineux : riches en magnésium et en fibres.
¤Petits poissons gras (hareng, maquereau, sardine, anchois non salé) :
sources d’acides gras oméga-3 moins pollués que les poissons plus gros
(il ne faut pas les faire cuire agressivement, car les oméga-3 ne
supportent pas la chaleur : crus, marinés, vapeur, pochés à feu éteint).
¤Poireau : riche en fibres dont se nourrissent nos bactéries amicales.
¤Poivron : source de vitamine C s’il est consommé cru.
¤Propolis : antiseptique.
¤Thym : e ets désinfectants.
¤Thé vert, thé vert matcha : source dense de polyphénols, dont celui
qui a été le plus documenté capable de s’opposer aux réplications virales,
l’EGCG.
¤Tofu fermenté : protéine complète, source de polyphénols et de
ferments favorables à la flore digestive.
Et aussi :
¤Compléments quotidiens minérovitaminiques : apportent ce que
l’alimentation n’apporte pas en quantité su sante comme le zinc, et des
protecteurs, par exemple contre la pollution.

51
¤Compléments de renforcement immunitaire : augmentent les apports
de nutriments les plus importants pour les défenses, comme la
glutamine, carburant des globules blancs.
¤Compléments antioxydants et polyphénols : viennent aider nos
globules blancs à mieux résister à l’inflammation et, en ce qui concerne
les polyphénols, séquestrent du fer, facteur de croissance majeur des
virus et des bactéries, stimulent les défenses anti-infectieuses et ont des
e ets antiprolifératifs contre les virus.

52
Compléments de base en prévention
Il y a énormément de compléments alimentaires sur le marché. Il est
important qu’ils obéissent à des règles (par exemple l’absence de pro-
oxydants, pro-inflammatoires comme le fer et le cuivre), qu’ils soient à
jour des connaissances, qu’ils contiennent les ingrédients appropriés,
dans les formes les plus biodisponibles, aux doses documentées par les
études. Cela restreint fortement les choix, d’où les indications précises
fournies (voir Annexe).
Mais évidemment, l’idéal serait de consulter une personne compétente
ayant suivi une formation de nutrithérapie. Vous pouvez pour cela vous
référer à l’annuaire de l’Union des nutrithérapeutes francophones
(www.udnf.eu).

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Conclusion
Nous sommes porteurs de milliers de bactéries et de virus et entrons
chaque jour en contact avec des centaines d’autres sans tomber malades.
Le fait d’attraper chaque année un rhume, une gastro-entérite, une
grippe, une cystite ou une poussée d’herpès, non seulement n’est pas du
tout normal, mais révèle une faiblesse de nos défenses anti-infectieuses.
Si nous ne résistons pas à un petit rhinovirus ou à un Escherischia coli un
peu di érent, comment pourrions-nous résister à des virus dangereux,
pas seulement comme le SARS-CoV-2, mais encore bien plus agressif
comme un virus de grippe aviaire ou autres virus exotiques, ou encore à
des bactéries antibiorésistantes qui se trouvent de plus en plus
nombreuses dans l’air, dans tous les types d’eaux, dans les viandes ?
Soit nous manquons d’énergie (il en faut pour produire anticorps et
globules blancs) ou d’outils indispensables pour les produire, comme
certains minéraux et vitamines, soit nous consommons trop de sucres
rapides, de graisses saturées ou de fer (surtout dans les viandes), qui sont
utilisés comme alliés majeurs par les microbes.
S’ajoute à cela un bruit de fond inflammatoire venant d’une alimentation
trop industrielle, trop carnée, pas assez végétale, des polluants, du stress
et un manque de sommeil qui rendent toute infection beaucoup plus
dangereuse.
Au-delà des mesures d’hygiène, nous pouvons nous renforcer sur chacun
de ces points pour cesser de succomber à ces voisins envahissants
auxquels nous sommes de toute évidence condamnés à avoir à faire face
pour longtemps…

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 LES RECETTES PAR SAISONS
Caractéristiques des saisons
Nous possédons un système immunitaire d’une e cacité redoutable, en
charge de protéger notre organisme tout entier. C’est un système
complexe dont le fonctionnement est étroitement lié à celui des
systèmes nerveux et digestif. On distingue le système immunitaire inné et
le système immunitaire adaptatif.
Notre mode de vie n’o re plus à notre système de défense les conditions
nécessaires à son fonctionnement optimal. Pour assurer correctement ses
fonctions, notre système immunitaire doit pouvoir disposer d’un
ensemble de molécules en quantité et qualité justes. Toute carence ou
excès conduit soit à une défense immunitaire insu sante, soit à une
réponse exagérée. Dans les deux cas, notre organisme ne fera pas face
aux agressions multiples qu’il subit en permanence.

Quels outils notre corps utilise-t-il ?

Voici quelques définitions et généralités à connaître sur les molécules
qu’utilise notre corps pour nous aider au bon fonctionnement du système
immunitaire.
// Les nutriments sont des éléments utiles, nécessaires, vitaux et
assimilables fournis à l’organisme à la suite de la digestion des aliments ;
ce sont les glucides, lipides, protéines, minéraux et vitamines.
On distingue les macronutriments, dont l’apport est indispensable en
quantités importantes, de l’ordre de dizaines de grammes par jour
(protéines, glucides, lipides), et les micronutriments, dont les apports se
situent en microgrammes ou milligrammes par jour (vitamines, minéraux).
Les nutriments nous permettent de vivre, tout simplement.
// Les oligoéléments sont des molécules indispensables qui
n’interviennent qu’à de très faibles doses dans le métabolisme des êtres

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vivants ; ils sont nécessaires à la croissance, au maintien de l’intégrité de
l’organisme et à son fonctionnement normal. Les oligoéléments
essentiels sont le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode, le fluor, le
chrome. Le calcium et le magnésium, des minéraux présents en quantités
plus importantes dans l’organisme, ne sont pas des oligoéléments.
// Les vitamines sont des substances organiques nécessaires à
l’organisme en très petites quantités ; elles ne peuvent pas être
synthétisées et doivent être impérativement apportées par l’alimentation
(en fait, certaines vitamines comme la D et la K peuvent être en partie
synthétisées par l’organisme).
Il existe 13 vitamines : 4 vitamines liposolubles (A, D, E, K) et
9 vitamines hydrosolubles (B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12, C, PP).
// Les antioxydants sont des substances chimiques présentes dans les
aliments ou produites par notre organisme. Ils possèdent la propriété
d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux
libres extérieurs et également générés par notre corps.
Sous nos latitudes, l’inclinaison de l’axe de la Terre combinée à sa rotation
autour du Soleil produit une alternance des saisons, qui sont au nombre
de quatre : printemps, été, automne et hiver. Même si les conditions
météorologiques ne sont pas toujours conformes aux prévisions, il reste
que les saisons o rent des particularités bien reconnaissables sur
di érents points : le renouveau du printemps, la chaleur de l’été, les
couleurs flamboyantes de l’automne et la fraîcheur de l’hiver
représentent quelques éléments caractéristiques de chaque saison. Les
saisons rythment notre vie.
Notre organisme s’adaptera et fera face à toutes les di cultés
éventuelles qui se présentent au niveau des changements climatiques,
psychologiques et énergétiques si nous o rons à notre système
immunitaire tous les outils dont il a besoin, en particulier du point de vue
nutritionnel.

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 LE PRINTEMPS
Du 20 mars au 21 juin, les jolies couleurs pastel et tendres de la nature
apparaissent ; notre ouïe se réjouit d’entendre les chants des oiseaux qui
nous enchantent dès le matin et, surtout, les jours qui rallongent
sérieusement nous donnent l’impression d’une renaissance. Le printemps
est une « demi-saison » se situant entre la saison froide hivernale et la
saison chaude de l’été.
Des variations de température soumettent notre organisme à des chocs
thermiques qui demandent de l’énergie pour s’adapter, ce qui peut le
fatiguer et le rendre moins résistant face aux virus, notamment celui du
rhume, de la grippe saisonnière qui n’est pas qu’hivernale, et à certaines
bactéries entraînant des gastro-entérites. Par ailleurs, certaines
personnes n’apprécient guère cette saison avec l’explosion des pollens
qui entraînent conjonctivites, rhinites, voire asthme.
Certains aliments peuvent nous aider à prévenir, minimiser, éviter ces
pathologies infectieuses et/ou in ammatoires parce qu’ils sont riches en
nutriments qui sont essentiels pour combattre la fatigue et lutter contre
toutes ces irritations diverses.
Je vous présenterai quelques recettes printanières riches en magnésium,
vitamine C et oméga-3 qui vous aideront à traverser cette jolie saison de
manière optimale.
Le magnésium intervient dans tous les processus qui nous permettent de
combattre la fatigue ; cette dernière est la première raison pour laquelle
nous attrapons la grippe, les globules blancs n’ayant pas assez de
ressources pour nous défendre. Or cette énergie qu’utilisent les globules
blancs se présente, comme pour les autres cellules, sous forme d’un
moteur moléculaire, l’ATP. Pour que les calories deviennent de l’ATP, il
faut qu’elles soient brûlées avec l’aide de l’oxygène que nous respirons et
transformées selon des étapes bien précises ; et toutes les opérations qui
mènent à la disponibilité de cet ATP sont catalysées par le magnésium.

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Bien sûr, d’autres nutriments, comme les vitamines B1, B2, B3, optimisent
son utilisation.
Comment optimiser notre apport en magnésium ? Tout simplement en
mangeant des aliments de couleur verte ! La couleur « verte » dans le
monde des plantes est un bon indicateur de la présence de chlorophylle,
donc de magnésium, puisque chaque molécule de chlorophylle recèle
une molécule de magnésium. Parmi les ingrédients qui peuvent être
ajoutés dans toutes les recettes : des feuilles de basilic, de coriandre, du
persil plat biologique, de la ciboulette, de l’aneth, la roquette, les tiges
des légumes racines… D’autres aliments sont également riches en
magnésium : les céréales semi-complètes, les légumineuses, les
oléagineux…Il est important de préciser que le magnésium du chocolat
est très mal absorbé parce que les graisses du cacao forment des dérivés
qui ne peuvent pas être absorbés par notre organisme.
La prise de compléments de magnésium doit être quotidienne et
continue, puisque c’est un complément vital pour notre immunité, et
nous avons besoin de nous défendre à chaque instant, à chaque saison.
La vitamine C est connue pour ses propriétés énergisantes, mais aussi
pour ses qualités anti-infectieuses. Véhiculée par le sang, elle est
distribuée dans les cellules d’attaque contre les infections, les leucocytes,
puis dans tous les organes. La vitamine C joue de multiples rôles dans
l’immunité.
Comme vitamine antioxydante, elle protège les membranes des globules
blancs en synergie avec la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium et le
glutathion de l’altération par les sécrétions corrosives déclenchées quand
il y a agression par des virus ou allergènes, ou bactéries… Elle contribue à
la synthèse des anticorps.
De très nombreuses études prouvent ces actions salvatrices mais, comme
pour le magnésium, il sera nécessaire de prendre des compléments
alimentaires, judicieusement choisis, pour vraiment avoir un rôle
thérapeutique.
Déguster des aliments riches en vitamine C est la première étape pour
prendre soin de notre immunité. Il faut dès lors manger des légumes et

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fruits « crus » parce que la vitamine C ne supporte pas la chaleur, donc
tout ce qui est cuit ne contient plus de vitamine C ! Au printemps, tous
les choux, les agrumes, les poivrons, les kiwis sont disponibles.
Parfois, si le nez coule trop, il est utile de prendre des compléments de
vitamine C, en évitant simplement les mauvais excipients (aspartame,
« arômes »…), par doses inférieures à 250 mg à chaque prise, plusieurs
fois par jour jusqu’à la diminution des sécrétions nasales.
Parallèlement, il est important de nous occuper de la qualité de nos
membranes cellulaires, composées principalement de graisses. Selon
l’expression « nous sommes ce que nous mangeons », c’est
particulièrement le cas des matières grasses que nous consommons. Les
acides gras présents dans nos mets ne subissent aucune transformation
majeure et sont incorporés tels quels dans nos membranes. Le fait de
manger des acides gras souples, polyinsaturés comme les oméga-3 (dans
l’huile de colza et dans les poissons gras) entretient la souplesse des
membranes cellulaires des muscles et des organes, et des organelles
intracellulaires : c’est cette souplesse qui permet à notre corps de mieux
distribuer et utiliser les nutriments.
Si nous mangeons des graisses saturées (rigides) et trans (transformées),
elles se retrouveront dans les membranes de nos cellules, qui
deviendront inertes et rigides. Ces graisses sont principalement
présentes dans les charcuteries, les plats industriels, le beurre, le
fromage…
Les aliments contenant des acides gras favorables à notre santé, en
particulier à notre immunité, sont les corps gras contenus dans l’huile de
colza et l’huile d’olive vierge extra, uniquement dans des bouteilles
teintées et en verre, dans les oléagineux, l’avocat, les petits poissons
gras consommés peu ou pas cuits.
Par ailleurs, les membranes des bactéries s’enrichissent aussi des acides
gras que nous consommons, permettant ainsi à ces bactéries de se
« blinder » contre les sécrétions corrosives des globules blancs. Au
contraire, les oméga-3 hyperoxydables les vulnérabilisent à ces mêmes
sécrétions, rendant ainsi notre système immunitaire plus performant.

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Chez l’être humain, il su t de dix jours de régime sans graisse pour
entraîner un déficit en acides gras essentiels.
EN RÉSUMÉ
Les compléments incontournables au printemps sont le magnésium, la
vitamine C et la vitamine D.

LISTE DE QUELQUES ALIMENTS DISPONIBLES AU PRINTEMPS

UTILES À NOTRE IMMUNITÉ

Ail Endive
Asperge verte Fruit de la Passion
Avocat Kiwi
Banane Navet nouveau
Basilic (juin) Oignon
Céleri Persil
Cerfeuil (juin) Poireau primeur
Chou-rave Pomelo rose
Citron Radis
Coriandre (juin) Salsifis
Cresson Shiitaké (juin)

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 PORRIDGE
au matcha
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 5 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
200 g de ocons de quinoa
2 cuillerées à café de thé matcha
2 poires
4 kiwis
1 banane
2 cuillerées à soupe de noix ou noisettes
1 cuillerée à café de graines de sésame
2 cuillerées à soupe de jus d’oranges pressés
4 cuillerées à café de cannelle en poudre
40 cl d’eau ltrée

PRÉPARATION
Pelez et épépinez les poires. Coupez l’une des poires en petits dés.
Réservez.
Mixez l’autre poire avec la poudre de matcha et le jus d’oranges.
Incorporez la banane écrasée et la cannelle, puis mélangez bien.
Pelez les kiwis et coupez-les en lamelles. Concassez grossièrement les
noix ou noisettes. Réservez.
Déposez les ocons de quinoa dans une casserole, versez l’eau et laissez
cuire pendant 5 minutes à feu moyen en remuant régulièrement. Hors du
feu, laissez gon er encore 5 minutes à couvert, puis ajoutez la
préparation à base de poire et de matcha.

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Mélangez et répartissez le porridge dans 4 bols. Décorez de dés de
poire, de lamelles de kiwi, de graines de sésame, de noix ou de noisettes.
Servez tiède.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le thé vert matcha, utilisé au Japon dans la cérémonie du thé, est
considéré comme l’un des thés les plus ra nés et a longtemps été
considéré comme un véritable médicament par les samouraïs. On sait
actuellement, grâce à des moyens de mesure très précis, qu’il est l’un des
aliments les plus riches au monde en antioxydants. Sa concentration en
EGCG (gallate d’épigallocatéchine) est 137 fois supérieure au thé vert
traditionnel bu en infusion. La seule précaution, quand on l’utilise en
cuisine, est de ne pas faire cuire le plat à plus de 70 °C parce qu’il perd
la plus grande partie de ses bienfaits.

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 BOL sauvage
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 35 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
225 g (1 verre 1/2) de riz sauvage noir
400 g de petits pois frais (ou surgelés)
12 asperges vertes
1 pomelo rouge
1 gros avocat
½ bouquet de coriandre
Quelques amandes e lées
Quelques graines de lin moulues
3 cuillerées à soupe de thé vert
70 cl (3 verres 1/2) d’eau ltrée
Huile d’olive vierge extra

Pour la crème au tofu

400 g de tofu soyeux
2 cuillerées à café d’un mélange de curcuma et de gingembre en
poudre
2 cuillerées à soupe de graines de lin
2 cuillerées à café de sel fou de Guérande
4 cuillerées à soupe d’huile de colza

PRÉPARATION
Laissez infuser le thé dans l’eau filtrée à 75 °C pendant 10 minutes
environ.
Pendant ce temps, rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau
soit limpide. Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec le thé.

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Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire 25 minutes à feu très doux.
Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes environ à
couvert.
Écossez les petits pois. Éliminez l’extrémité du pied des asperges. Pelez-
les et coupez-les en tronçons de 5 cm. Dans une poêle, faites revenir les
tronçons d’asperges et les petits pois dans un filet d’huile 2 minutes à feu
doux. Versez un fond d’eau (environ 1/4 de verre), couvrez et laissez cuire
pendant 8 minutes. Salez, poivrez et réservez.
Pelez à vif le pomelo et prélevez les suprêmes. Pelez, dénoyautez et
coupez l’avocat en lamelles. Mélangez tous les ingrédients de la crème au
tofu.
Répartissez le riz sauvage dans des bols, garnissez de petits pois,
d’asperges, de pomelo et d’avocat. Décorez de coriandre ciselée,
d’amandes et de graines de lin. Servez accompagné de crème au tofu.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Une des vertus des graines broyées de lin est leur apport notable en
lignanes, associés à des fibres et à des acides gras oméga-3 ; les
lignanes ont des e ets similaires à ceux des phyto-œstrogènes, parfois
supérieurs. Le fait de les broyer permet une meilleure assimilation. Il est
nécessaire de les garder au réfrigérateur, parce que tous les aliments
riches en oméga-3 s’oxydent facilement à la chaleur et à la lumière.

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 VELOUTÉ blanc
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 50 minutes
Trempage : 12 heures
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
160 g de petit épeautre
1 chou rave
2 blancs de poireaux
1 grosse pomme de terre
2 cuillerées à soupe de noisettes concassées
1 poignée de cresson
1 gousse d’ail
20 cl de soja liquide
Eau ltrée
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
Fleur de sel

PRÉPARATION
Faites tremper le petit épeautre dans un grand volume d’eau filtrée salée
pendant 12 heures au réfrigérateur. Égouttez-le et rincez-le. Déposez-le
dans une casserole avec 2,5 fois son volume d’eau filtrée froide. Portez à
ébullition, baissez le feu, couvrez et faites cuire pendant environ
40 minutes. Retirez du feu et laissez gon er pendant 10 minutes à
couvert. Égouttez si besoin. Salez.
Pelez et coupez le chou rave et la pomme de terre en dés. Débitez les
poireaux en tronçons. Pelez et dégermez la gousse d’ail. Faites cuire le
chou rave, les poireaux et la pomme de terre à la vapeur douce. Mixez-
les avec le soja liquide, la gousse d’ail épluchée jusqu’à l’obtention d’un
appareil bien lisse, ne pas hésiter à allonger avec de l’eau filtrée.
Réchau ez à feu doux.

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Répartissez le velouté tiède dans 4 assiettes et ajoutez le petit épeautre,
le cresson et les noisettes. Ajoutez 1 filet d’huile d’olive et servez
accompagné de eur de sel.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le petit épeautre est pauvre en gluten. Il y a plusieurs raisons de réduire
notre consommation d’aliments riches en gluten. L’une d’elles,
l’in ammation du tube digestif, fréquente, peut favoriser l’entrée dans le
cerveau de petits bouts de protéines insu samment digérés, des
peptides opioïdes dérivés du gluten et des produits laitiers, qui gênent
l’action des endorphines – ces dernières étant des contributrices
importantes de notre état de bien-être, le résultat en est un sentiment de
mal-être.

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 VELOUTÉ
de pois ca és
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 1 heure
Trempage : 1 nuit
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
250 g de pois cassés
Les fanes d’1 botte de radis
1 oignon rouge
1 cuillerée à soupe d’ail des ours en poudre
1 cuillerée à soupe de gingembre frais râpé nement
Eau ltrée
4 cuillerées à soupe d’huile de colza
Huile d’olive vierge extra

Pour servir
4 radis roses
2 cuillerées à soupe d’amandes e lées
Quelques brins de coriandre
4 pincées de eur de sel

PRÉPARATION
La veille, faites tremper les pois cassés dans de l’eau filtrée salée.
Le jour même, rincez les pois cassés et égouttez-les.
Pelez et émincez l’oignon rouge. Dans une casserole, faites-le revenir
dans 1 filet d’huile d’olive pendant 3 minutes à feu moyen, ajoutez les
pois cassés, les fanes de radis, le gingembre et 1 litre d’eau filtrée non

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salée, puis laissez cuire pendant 1 heure à feu doux. Ajoutez l’huile de
colza et l’ail des ours et mixez jusqu’à obtention d’un appareil bien lisse.
Coupez les radis en fines rondelles. Ciselez la coriandre.
Répartissez la soupe dans 4 bols. Décorez de rondelles de radis,
d’amandes e lées et de coriandre ciselée. Versez 1 filet d’huile d’olive
avant de servir.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Les légumineuses sont un aliment santé à consommer au moins une fois
par jour, en variant les légumineuses ; une de leurs vertus est de nourrir
les bactéries « amies » de notre ore intestinale (e et prébiotique). Mais
elles ont aussi montré des vertus contrabiotiques : elles sont capables de
limiter les populations de bactéries pathogènes. Des chercheurs ont
ainsi observé que le fait de consommer un plat de pois chiches par jour
pendant 3 semaines divisait par deux les bactéries pathogènes du type
Clostridium entraînant des infections au niveau du système digestif.

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 RIZ ZEN AU KOMBU
et petits pois
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Trempage : 1 heure
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
1 morceau d’algue kombu de 6 cm environ
2 champignons shiitaké séchés (facultatif)
350 g (2 verres) de riz rond semi-complet
100 g de petits pois frais déjà écossés
Eau ltrée

Pour servir
Quelques brins de cerfeuil
2 cuillerées à café de graines de sésame grossièrement moulues
Tamari pour saler
2 cuillerées à soupe d’un mélange de curcuma et de gingembre en
poudre
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra

PRÉPARATION
Rincez le morceau de kombu et laissez-le tremper avec les champignons
shiitaké dans 80 cl d’eau filtrée pendant 1 heure environ. Égouttez le
kombu et les champignons en réservant le bouillon. Coupez le kombu en
morceaux. Réservez.
Rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide.
Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec 2 verres d’eau filtrée
et le kombu. Portez à ébullition puis laissez cuire pendant 15 minutes à

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feu doux. Retirez la casserole du feu. Ajoutez les épices et l’huile d’olive,
puis mélangez délicatement et laissez reposer 10 minutes environ à
couvert.
Faites cuire les petits pois à la vapeur douce.
Répartissez le riz tiède dans 4 bols, ajoutez les petits pois, les morceaux
de kombu, les graines de sésame ; quelques pluches de cerfeuil et versez
le bouillon bien chaud dans les bols juste avant de déguster.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
L’apport journalier recommandé en iode est de 200 μg. Actuellement, il
atteint laborieusement les 100 μg en moyenne ! Les algues sont les
aliments les plus riches en iode (le kombu est le mieux nanti, avec 680 μg
pour 10 g d’algues sèches). Ce minéral contribue notamment à la
formation d’hormones thyroïdiennes, qui gouvernent, entre autres
fonctions, le métabolisme de base correspondant aux besoins
énergétiques « incompressibles » de notre organisme, cela incluant bien
sûr le maintien d’une bonne activité immunitaire.

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 SOUPE
de tofu
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
150 g de tofu ferme
1 patate douce
Le blanc de 1 poireau
2 gros champignons shiitaké
4 petits navets nouveaux
2 oignons nouveaux nement émincés
1 cuillerée à café de graines de sésame
2 cuillerées à soupe de gingembre en poudre
2 cuillerées à soupe de poudre de piment d’Espelette
1,5 litre d’eau ltrée
Tamari
Huile d’olive vierge extra

PRÉPARATION
Égouttez le tofu, coupez-le en cubes. Réservez.
Faites cuire la patate douce et les navets à la vapeur douce. Épluchez-les
et coupez-les en rondelles.
Nettoyez et coupez les champignons en tranches. Coupez le poireau en
rondelles. Dans une casserole, faites chau er l’huile puis faites revenir le
poireau et les champignons pendant 5 minutes à feu doux. Couvrez avec
l’eau, ajoutez les épices, le tofu, la patate douce et les navets et laissez
mijoter pendant 15 minutes environ jusqu’à ce que les légumes soient
tendres.

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Répartissez la soupe bien chaude dans des bols et décorez d’oignons
émincés et de graines de sésame. Servez avec le tamari.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le soja est riche en magnésium et ses protéines sont complètes, c’est-à-
dire qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels, comme les
protéines des produits animaux. Il contient entre 11 et 12 g de protéines
aux 100 g ! Les autres végétaux n’ont pas cette richesse. Et, à la
di érence de ses consœurs légumineuses, le soja possède l’indéniable
avantage de ne pas fournir de glucides. Pour éviter le soja transgénique,
la consigne la plus importante est de consommer du soja biologique.

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 BARRES
chocolat-goji
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 minutes
Trempage : 1 nuit
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
100 g de chocolat noir à 72 % de cacao
200 g de ocons de sarrasin
1 banane mûre
120 g d’un mélange d’oléagineux nature (noix, noisettes, amandes…)
60 g de purée de noix de cajou
1 poignée de baies de goji
40 cl de boisson végétale « riz-châtaigne-avoine »
1 cuillerée à soupe de cannelle en poudre

PRÉPARATION
La veille, réhydratez les baies de goji dans la moitié de la boisson
végétale, à couvert et au frais.
Le jour même, écrasez la banane avec la purée de noix de cajou et la
cannelle.
Faites chau er l’autre moitié de la boisson végétale, ajoutez les ocons
de sarrasin et faites cuire à feu moyen pendant 5 minutes. Incorporez les
oléagineux et la moitié du chocolat grossièrement concassé, mélangez,
ajoutez les baies de goji bien égouttées et le mélange banane-cajou-
cannelle. Remuez délicatement, couvrez et laissez reposer 30 minutes
environ.
Étalez ce mélange dans un plat rectangulaire tapissé de papier sulfurisé.
Égalisez à l’aide d’une spatule. Laissez refroidir complètement à

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température ambiante.
Dans une petite casserole, faites fondre le reste du chocolat et versez-le
sur le gâteau.
Laissez durcir puis coupez en barres.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Les polyphénols, particulièrement présents dans le thé, le thé vert,
l’hibiscus, le chocolat noir, les fruits et légumes, les oléagineux complets,
tiennent une place plus importante que les antioxydants classiques, car
ils présentent un tropisme pour les tissus conjonctifs, sont capables de
neutraliser le fer et le cuivre, au contraire de la vitamine C qui devient
pro-oxydante en leur présence, et ont des capacités anti-in ammatoires
plus puissantes.

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 L’ÉTÉ
L’été est la saison « pleine », pendant laquelle le soleil culmine au plus
haut dans le ciel, ses rayons, en tombant directement sur le sol, chau ant
au maximum la surface de la Terre. En France métropolitaine, c’est entre
les mois de mai et d’août que le rayonnement solaire est le plus intense.
Quelles délicieuses sensations quand nous nous exposons quelques
instants à cette chaleur tant attendue !
Malheureusement, l’exposition aux rayonnements ultraviolets (UV),
d’origine naturelle ou artificielle, reste la première cause des cancers
cutanés, dont le mélanome. Quatre-vingt mille nouveaux cancers de la
peau sont diagnostiqués chaque année. Et ce n’est pas tout : l’été nous
o re son lot d’infections virales particulières (herpès), angines
bactériennes, infections urinaires et aggravation des problèmes de
circulation veineuse.
Notre peau et nos muqueuses sont particulièrement à protéger pendant
cette jolie saison, la peau formant une frontière avec l’extérieur et nous
protégeant très e cacement. L’organe « peau » couvre une surface de
près de 2 m2 et pèse entre 3 kg (pour la femme) et 5 kg (pour l’homme).
L’autre barrière, ce sont les muqueuses nasales, bronchiques.
À l’honneur en été, un antioxydant de la classe des caroténoïdes : le
bêta-carotène, de couleur orangée, qui contribue à l’imprégnation
antioxydante de la peau, alors capable de mieux résister à l’action
délétère des rayonnements ultraviolets, de protéger les membranes
cellulaires et de réduire la vulnérabilité à l’érythème solaire, de contrer les
e ets immunodépresseurs de l’exposition au soleil. Le bêta-carotène
participe au bronzage par coloration directe des téguments.
Mais il n’agit pas seul : le lycopène, autre caroténoïde, pigment rouge
retrouvé dans la tomate, semble avoir des e ets neutralisateurs de
l’oxygène singulet (agent cytotoxique) supérieurs au bêta-carotène.
Le troisième caroténoïde est la lutéine, pigment jaune retrouvé dans le
maïs, qui se concentre lui dans la macula de la rétine et aide à neutraliser

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les rayons les plus énergétiques de la lumière.
En conséquence, nous devons colorer nos assiettes pour aider notre
système immunitaire.
Un autre antioxydant, la vitamine E, en synergie avec le bêta-carotène,
protège e cacement les acides gras des membranes des cellules de la
peau.
Il est important de ne pas oublier le zinc, oligoélément qui participe à
l’anabolisme, c’est-à-dire qu’il est nécessaire à la fabrication des muscles,
de la peau, des os, des anticorps, etc., et devient ainsi essentiel au bon
fonctionnement du système immunitaire inné et adaptatif. Le zinc est
donc indispensable à la synthèse de la kératine et du collagène, ainsi qu’à
l’incorporation de la cystéine dans la peau. Vous trouverez naturellement
du zinc dans le pain de seigle (environ 10 mg/100 g), le cacao (plus de
6 mg/100 g), le thym, les graines de sésame (plus de 5 mg/100 g) et la
levure alimentaire (plus de 4 mg/100 g). Mais ce zinc d’origine végétale
est mal absorbé, à l’inverse du zinc d’origine animale, que l’on trouve
dans toutes les viandes, tous les poissons et fruits de mer ; cependant,
ces aliments doivent être réduits dans nos plats quotidiens. De ce fait,
pour pallier les limites de l’alimentation riche en zinc, un complément
nutritionnel quotidien en contenant est indispensable (associé à d’autres
vitamines et minéraux, hormis le fer et le cuivre, qui ont des e ets pro-
oxydants et pro-inflammatoires).
Les polyphénols, quant à eux, ne sont pas des nutriments, mais des aides
très précieuses pour protéger notre organisme et pour lutter contre les
agresseurs divers et nombreux. Où trouve-t-on des polyphénols ?
Quand les plantes sont agressées, elles sécrètent des polyphénols pour
se défendre. Par exemple, lorsqu’un raisin très mûr est attaqué par le
botrytis – un champignon qui le pourrit –, il va sécréter du resvératrol,
qui jouera le rôle d’antifongique. De ce fait, plus une plante est cultivée
dans des conditions di ciles, sans être surassistée par des engrais et des
pesticides, plus elle contient de polyphénols.
Vous les trouverez ainsi dans les fruits et légumes non traités. Manger
bio n’est donc pas seulement une histoire d’environnement, mais est utile

91
quand il s’agit de consommer des aliments riches en principes
protecteurs qui nous profitent.
Les polyphénols sont par ailleurs puissamment anti-inflammatoires,
comme la curcumine, qui inhibe toutes les voies connues de
l’inflammation, ou l’eugénol très présent dans le clou de girofle ou la
cannelle, ou encore la quercétine, que l’on trouve dans la peau des
pommes et dans les oignons, l’acide rosmarinique dans le romarin, etc.
Enfin, les polyphénols stimulent la réparation de l’ADN ; si celui-ci n’est
pas réparé, c’est une des causes majeures de l’auto-immunité.
Dans les recettes d’été, je vais utiliser l’huile d’olive, qui est classée non
pas comme un acide gras « polyinsaturé » mais « mono-insaturé », c’est-à-
dire que sa formule chimique ne contient qu’une seule double liaison.
Grâce à cette double liaison, l’huile d’olive est plus fluide que les acides
gras saturés complètement rigides (car sans double liaison), mais moins
souple que les polyinsaturés. L’intérêt de l’huile d’olive vierge extra est de
permettre de réduire ses apports en acides gras saturés pour cuisiner
(sans trop chau er) en les remplaçant avantageusement ; l’huile d’olive
remplace le beurre dans le modèle méditerranéen tout en o rant des
polyphénols, anti-inflammatoires très puissants, de petite taille, comme
l’hydroxytyrosol, qui sont beaucoup mieux absorbés que la plupart des
autres polyphénols qui passent plus di cilement la barrière intestinale.

LISTE D’ ALIMENTS PRÉSENTS SUR NOS ÉTALS EN ÉTÉ ET

UTILES À NOTRE IMMUNITÉ

Abricot Framboise
Aubergine Haricot vert
Basilic Mangue (juillet)
Cassis Melon
Cerise Mûre
Chou chinois Myrtille
Ciboule Pêche
Courgette Poivron
Fenouil Roquette
Fraise

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 BOUILLON ASIATIQUE
aux nouilles
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
220 g de nouilles de riz complet
¼ de chou chinois
8 champignons shiitaké frais
½ oignon jaune très nement émincé
1 gousse d’ail pelée
1 cuillerée à soupe de gingembre frais haché
1 cuillerée à soupe d’un mélange de clou de giro e, cannelle et
coriandre en poudre
8 brins de coriandre
Quelques feuilles de basilic
Eau ltrée
Tamari
4 cuillerées à soupe d’huile de colza
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra

PRÉPARATION
Faites cuire les nouilles dans un grand volume d’eau filtrée selon les
indications du paquet, puis égouttez-les.
Dans une casserole, versez 1,2 litre d’eau filtrée. Ajoutez les épices en
poudre, l’oignon, l’ail et le gingembre. Mélangez bien et portez à
ébullition. Couvrez et réservez au chaud.
Coupez le chou chinois en quatre ou en huit selon sa grosseur. Retirez le
pied des shiitakés.

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Dans une casserole, versez l’huile d’olive, ajoutez le chou et les
champignons, puis laissez cuire pendant 10 minutes en remuant
régulièrement. Ajoutez du tamari avec modération.
Répartissez les nouilles et les légumes dans 4 grands bols ; puis ajoutez le
bouillon chaud. Décorez de coriandre et de basilic ciselés et servez
aussitôt.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Les épices et plantes aromatiques sont classées comme aliments dits
« anti-in ammatoires » (curcuma, gingembre, cannelle, safran, thym,
menthe, lavande, romarin, sauge, basilic, coriandre, origan, aneth,
estragon, ciboulette, ail, oignon, clou de giro e et bien d’autres encore).
Certains sont de puissants antioxydants contenant de nombreux
polyphénols. Ils sont aussi très faciles d’utilisation au quotidien. Ces
plantes sont disponibles toute l’année sous forme sèche ou surgelée,
mais leur parfum reste inégalé quand elles sont utilisées fraîches.

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 SALADE AVOCAT,
quinoa et kale
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
200 g de quinoa cru
600 g de chou kale
2 avocats
Le jus et le zeste de 1 citron jaune
200 g d’haricots rouges égouttés (en bocal en verre)
1 cuillerée à soupe de graines de courge
1 cuillerée à café de moutarde à l’ancienne
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
40 cl d’eau ltrée
Fleur de sel

PRÉPARATION
Rincez le quinoa dans plusieurs eaux, puis faites-le cuire dans une eau
filtrée salée 15 minutes environ ; le quinoa est cuit quand le petit germe
blanc apparaît. Égouttez et laissez refroidir à température ambiante dans
un saladier.
Rincez et égouttez les haricots rouges. Dénoyautez et épluchez les
avocats, puis coupez-les en dés. Hachez le kale. Ajoutez le tout au
saladier.
Préparez une vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le jus et le zeste
de citron, la moutarde et un peu de eur de sel. Assaisonnez la salade et
mélangez bien.

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Répartissez la salade dans les assiettes, parsemez de graines de courge
et servez.
Ce plat se mange un tout petit peu tiède.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le quinoa est de plus en plus présent dans nos assiettes et il le mérite,
parce qu’il o re de grands bénéfices nutritionnels. Il est riche en
protéines, et ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels,
ce qui n’est pas le cas de la majorité des végétaux ; si bien qu’il peut
combler nos besoins en protéines au même titre que les aliments
d’origine animale. Il est riche en minéraux et fibres et possède un index
glycémique bas. Le quinoa peut être dégusté par toutes et tous,
puisqu’il ne contient pas de gluten.

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 SALADE WAKAMÉ-
CONCOMBRE
et boules de riz complet
Préparation : 20 minutes
Sans cuisson
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
1 bol de riz rond complet cuit
1 avocat épluché et coupé en gros cubes
4 cuillerées à soupe de graines de sésame blond
4 cuillerées à soupe de graines de sésame noir
4 cuillerées à soupe d’amandes concassées
2 cuillerées à soupe de vinaigre umeboshi
Ciboulette hachée
Eau ltrée

Pour la salade
1 petite poignée d’algues wakamé en paillettes
1 concombre
1 botte de ciboulette ou de persil plat
Le jus et le zeste de 1 citron
1 ou 2 cuillerées à café de vinaigre de riz
Fleur de sel

PRÉPARATION
Réhydratez les paillettes de wakamé dans un bol d’eau filtrée froide
pendant 5 à 10 minutes : elles vont doubler ou tripler de volume.

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Lavez le concombre, coupez les extrémités. Rayez la peau du concombre
avec une fourchette puis coupez-le en rondelles.
Lavez et ciselez la ciboulette. Égouttez et pressez le wakamé pour
enlever le maximum d’eau.
Dans un saladier, déposez le concombre, le wakamé et la ciboulette.
Ajoutez le zeste du citron selon votre goût, le jus de citron et le vinaigre
de riz. Mélangez le tout et laissez reposer 20 à 30 minutes avant de
servir.
Dans un saladier, mélangez le riz avec les graines de sésame, les amandes
et le vinaigre. Prenez un peu de ce mélange dans la main et placez
1 morceau d’avocat au centre. Refermez le riz autour de l’avocat et
pressez pour faire des boules. Garnissez avec un peu de ciboulette et
servez avec la salade de wakamé-concombre.

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 SOBA bowl
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
300 g de nouilles soba
1 poignée de haricots verts
2 tomates (1 rouge et 1 jaune)
1 cuillerée à soupe d’algues wakamé séchées
1 tige de ciboule (ou oignon nouveau)
1 poignée de graines germées
Quelques graines de lin moulues
Quelques graines de sésame

Pour la vinaigrette au gingembre

8 cuillerées à soupe d’huile de colza
3 cuillerées à café de gingembre en poudre
3 cuillerées à soupe de jus de citron
1 cuillerée à soupe de tamari

PRÉPARATION
Rincez le wakamé séché sous un filet d’eau pendant 1 minute environ.
Égouttez-le en le pressant bien avec vos mains. Coupez-le en fines
lanières. Mélangez les ingrédients de la vinaigrette et ajoutez les lanières
de wakamé.
Équeutez les haricots verts. Faites-les cuire 10 minutes à la vapeur.
Coupez-les en deux.
Faites cuire les nouilles dans une casserole d’eau bouillante selon les
indications du paquet (4 à 5 minutes), puis égouttez-les.

É
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Lavez les tomates et coupez-les en lamelles. Émincez finement la ciboule.
Répartissez les nouilles dans 4 bols. Recouvrez de haricots verts, de
lamelles de tomates, de graines germées et de ciboule. Assaisonnez de
vinaigrette au gingembre et parsemez de graines de sésame et de lin.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
L’huile de colza apporte un acide gras essentiel, c’est-à-dire qui ne peut
être apporté que par l’alimentation, de la famille des oméga-3, l’acide
alpha-linolénique (AAL). Elle est à utiliser exclusivement en
assaisonnement et ne doit pas être chau ée, car la température la
dénature. Il est nécessaire de la stocker au réfrigérateur une fois la
bouteille entamée. Le fait d’enrichir nos plats avec des aliments riches en
oméga-3 permet de modifier la structure de nos membranes cellulaires
en les rendant plus souples, ce qui est propice à de meilleures
communications et échanges entre les cellules, notamment au niveau
des cellules nerveuses.

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 BO bun
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
200 g de vermicelles de riz
200 g de cuisses de poulet désossées
8 feuilles de laitue
1 petit concombre
1 carotte
1 poignée de haricots mungo (pousses de soja)
½ bouquet de basilic
½ bouquet de menthe
1 poignée de noix de cajou non salées non grillées
1 oignon nouveau nement émincé
Huile d’olive vierge extra

Pour la sauce
4 cuillerées à soupe de vinaigre de riz
2 cuillerées à café de gingembre en poudre
4 cuillerées à café de tamari
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra

PRÉPARATION
Préparez la sauce en mélangeant l’ensemble des ingrédients dans un bol.
Coupez le poulet en lamelles. Faites-le cuire avec l’oignon dans
2 cuillerées à soupe d’huile pendant 10 minutes à feu doux en
mélangeant régulièrement.
Faites cuire les vermicelles dans une casserole d’eau bouillante selon les
indications du paquet (3 à 5 minutes), égouttez-les et réservez-les au

110
chaud.
Lavez et émincez la laitue. Pelez le concombre et coupez-le en deux.
Épépinez-le et coupez-le en bâtonnets. Coupez la carotte en très fine
julienne (ou râpez-la). Prélevez les feuilles de basilic et de menthe et
lavez-les. Concassez les noix de cajou.
Répartissez les vermicelles dans 4 bols. Ajoutez les pousses de soja, les
feuilles de laitue, le concombre et la carotte. Disposez dessus les lanières
de poulet. Parsemez d’herbes et de noix de cajou. Servez avec la sauce.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
J’utilise ici du poulet, dont le principal intérêt est son apport en zinc bien
assimilé pour les enfants en forte croissance, et en portion limitée par
personne. Seul le poulet biologique est recommandable ; le poulet Label
rouge est acceptable – l’essor de la consommation de poulet a été bien
plus considérable que celui des autres viandes. Aujourd’hui, environ
2 905 kg de poulet et d’autres volailles sont produits et consommés dans
le monde chaque seconde, soit 101 millions de tonnes de viande de
volaille par an. C’est un aliment à consommer avec modération du fait
également de son empreinte carbone.

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 TARTARE
de légumes du soleil
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 10 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
1 poivron
1 aubergine
2 courgettes
400 g de tofu nature
10 cl de crème de soja
2 cuillerées à soupe de pignons de pin
200 g de roquette
4 feuilles de basilic
4 cuillerées à soupe de pesto (de préférence vegan)
2 cuillerées à soupe de gingembre en poudre
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
Fleur de sel

PRÉPARATION
Lavez et coupez les légumes en petits dés. Dans une sauteuse, faites-les
revenir dans l’huile d’olive avec le gingembre jusqu’à ce qu’ils soient cuits
pendant 10 minutes environ. Salez et ajoutez le basilic ciselé. Versez dans
un saladier. Attendez que la préparation refroidisse puis réservez au
réfrigérateur.
Écrasez ensemble le tofu et la crème de soja jusqu’à l’obtention d’un
mélange homogène. Salez modérément.
Dans une terrine, disposez une couche du mélange à base de soja.
Ajoutez le pesto. Salez et ajoutez les légumes. Disposez la roquette sur le
dessus et parsemez les pignons de pin grillés.

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Servez aussitôt.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Les processus de fermentation sont utilisés pour mieux conserver, rendre
comestibles ou plus agréables à consommer, bon nombre de denrées
alimentaires, comme le pain, la bière, le yaourt, le vin, la choucroute.
Dans le cas du tofu fermenté, il s’agit d’une fermentation lactique qui
produit de l’acide lactique, utilise des souches bactériennes diverses et
bien définies. En dehors de la conservation, la fermentation amène de
remarquables transformations biochimiques favorisant la digestibilité,
la biodisponibilité, la métabolisation et même la synthèse de
nombreuses molécules, dont des principes actifs aux e ets puissants, en
particulier des acides organiques, comme l’acide butyrique, un puissant
anticarcinogène du côlon.

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 CARPACCIO
de saint-jacques
Préparation : 20 minutes
Sans cuisson
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
12 noix de saint-jacques parées, sans corail, surgelées
1 bulbe de fenouil
1 pomelo
1 citron vert
1 oignon blanc
Quelques baies roses
4 pincées de gingembre en poudre
2 poignées de pourpier
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
Quelques pincées de eur de sel

PRÉPARATION
Ôtez les premières feuilles du fenouil et émincez le bulbe en fines
lamelles. Procédez de même pour l’oignon.
Lavez les agrumes et prélevez les zestes.
Rincez et épongez soigneusement les noix de saint-jacques. À l’aide d’un
couteau très aiguisé, découpez-les en fines lamelles. Déposez-les au fur
et à mesure sur les assiettes.
Recueillez le jus du citron vert. Levez les suprêmes du pamplemousse.
Dans un bol, mélangez le jus de citron avec l’huile d’olive et les baies
roses. Salez et poivrez. Arrosez chaque carpaccio de saint-jacques avec
la moitié de cette vinaigrette. Filmez les assiettes et placez-les
10 minutes au réfrigérateur.

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Déposez quelques tranches de fenouil et des suprêmes de
pamplemousse sur les carpaccios. Arrosez-les avec le reste de vinaigrette
et parsemez de zeste de citron vert et de pourpier.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le zinc apporté par la noix de saint-jacques est très bien assimilé par
notre organisme ; celui des végétaux nettement moins. Le zinc est
indispensable au fonctionnement des gènes, à la fabrication des
protéines, aux défenses anti-infectieuses, etc. Par exemple, un opéré qui
manque de zinc est à risque nettement majoré de mal cicatriser et de
faire des complications infectieuses, trop souvent mortelles ; rien qu’en
France, plusieurs milliers de décès sont dus chaque année à des
infections « nosocomiales ».

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 MOUSSE
au chocolat
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 5 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
120 g de chocolat noir à pâtisser à 72 %
2 bananes
1 cuillerée à soupe de noisettes grossièrement concassées
1 cuillerée à soupe de purée de noisettes

PRÉPARATION
Mixez les bananes pelées et la purée de noisettes afin d’obtenir un
ensemble homogène. Faites fondre le chocolat au bain-marie. Ajoutez-le
à la purée de bananes.
Mixez le tout au mixeur plongeant pendant quelques minutes afin
d’obtenir un mélange mousseux. Répartissez la préparation au chocolat
dans quatre ramequins.
Décorez de noisettes concassées.

REMARQUES NUTRITIONNELLES
Les oléagineux
Une équipe de l’université de Barcelone a comparé un groupe de
22 personnes en surpoids abdominal consommant 30 g d’un mélange
de noix de Grenoble, d’amandes et de noix brésiliennes
quotidiennement, et un groupe de 20 personnes devant éviter les noix. À
la fin de l’étude, une des conclusions a été que les oléagineux ne font pas
grossir, inhibent l’absorption des graisses saturées – en particulier grâce

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à l’arginine dont ils sont la source la plus riche–, améliorent les lipides
circulants, réduisent les risques cardio-vasculaires…
Le chocolat noir
Une très bonne nouvelle : le chocolat noir (à partir de 74 % idéalement –
ce qui laisse moins de place au sucre – et sans lait) a des e ets
antisurpoids, protecteurs contre le diabète et les risques cardio-
vasculaires. Les principes actifs du chocolat sont par ailleurs
puissamment antioxydants, anti-in ammatoires et immuno-
modulateurs. La présence de protéines du lait bloque l’absorption des
polyphénols du chocolat. Autrement dit, en cas de fringale et pour
remplacer les sucres rapides, rien de tel que quelques carrés de chocolat
bien noir avec ou sans oléagineux…

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 CRÈME DE CHIA
aux fruits rouges
Préparation : 5 minutes
Sans cuisson Trempage : 1 nuit
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
12 cuillerées à soupe de graines de chia
120 g de fraises
300 g d’un mélange de fruits rouges (framboises, myrtilles, mûres,
cassis…)
1 cuillerée à soupe d’amandes e lées
60 cl de « lait » de soja enrichi en calcium
2 cuillerées à soupe de purée de noix de cajou
1 cuillerée à soupe de cannelle en poudre
Quelques feuilles de menthe

PRÉPARATION
La veille, préparez la crème de chia. Dans un grand bocal, déposez les
graines de chia puis versez le lait de riz. Fermez le bocal, secouez bien et
laissez au réfrigérateur pendant toute une nuit.
Le jour même, mixez la crème de chia avec la cannelle, la purée de noix
de cajou et les fraises équeutées (gardez-en quelques-unes pour la
décoration).
Répartissez la crème de chia dans des bols, recouvrez de fruits rouges.
Décorez d’amandes e lées et de feuilles de menthe.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Il est recommandé de manger chaque jour des oléagineux (amandes,
noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, noix de pécan…), riches en
magnésium (particulièrement bien absorbé, 254 mg dans l’amande,

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252 mg dans la noix de cajou, 142 mg dans la noix de pécan, 140 mg
dans la noix et la noisette, pour 100 g), en arginine, en vitamines B (5 à
10 fois plus abondantes que dans les autres fruits), en calcium (234 mg
dans l’amande, 186 mg dans la noix du Brésil, 73 mg dans la noix de
pécan, 61 mg dans la noisette, pour 100 g), en fibres dont la plupart
sont solubles et appartiennent à la famille des pectines. Par ailleurs, les
oléagineux o rent des graisses bénéfiques à notre santé, c’est-à-dire les
acides gras polyinsaturés et mono-insaturés ; ils possèdent peu d’acides
gras saturés ; ils sont accusés de favoriser la prise de poids, mais c’est
l’inverse ! À régime égal, ceux qui mangent plus d’oléagineux par jour
perdent du poids par rapport à ceux qui n’en consomment pas.

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 JUS vitaminés
JUS ANTISTRESS
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
4 kiwis
2 citrons verts
50 cl de thé vert
Pressez le jus des citrons. Prélevez la chair des kiwis. Mixez l’ensemble
des ingrédients.

JUS BONNE MINE

INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
1 mangue
4 oranges
40 cl de jus de carotte
Pressez le jus des oranges. Prélevez la chair de la mangue. Mixez
l’ensemble des ingrédients. Servez frais.

JUS ÉNERGIE
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
1 grosse poignée de fraises
30 cl de jus de betterave
30 cl de jus de grenade fermentée
10 cl d’eau ltrée

É
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Équeutez les fraises. Mixez l’ensemble des ingrédients. Servez frais.

JUS VITALITÉ
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
60 cl de jus de pomme
2 citrons
1 cm de gingembre frais
Pressez le jus des citrons. Râpez le gingembre. Mélangez l’ensemble des
ingrédients.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Une des recommandations du PNNS est de manger 5 fruits et légumes
par jour, et selon moi, c’est le minimum ! Le fait de boire des « jus »
nature, sans ajout de sucres, permet d’atteindre plus facilement cet
objectif.

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 L’AUTOMNE
Certains adorent la rentrée, d’autres moins. Les souvenirs nostalgiques
des vacances passées, les journées qui raccourcissent, la fraîcheur qui
s’installe, et c’est le moral qui prend un coup. L’automne peut alors
devenir source de stress et de mélancolie, alors même que la période
nécessite un regain d’énergie pour gérer la rentrée et a ronter la
diminution de la lumière naturelle.
La fin de l’été coïncide avec l’entrée dans une période plus fatigante en
raison de la baisse de la température qui détourne une partie de notre
énergie pour maintenir notre température corporelle (thermogenèse) et
des retrouvailles avec les embouteillages, le travail, etc., autrement dit
avec le stress, grand voleur d’énergie.
Nous passons plus de temps à l’intérieur, ce qui réduit l’oxygénation
nécessaire pour maintenir un bon niveau d’énergie et lutter contre les
agents infectieux ; nous sommes en contact avec plus de personnes, dans
des atmosphères plus confinées, occasion, évidemment, d’être plus
exposés aux agressions, en particulier dans les transports en commun, au
travail, et à l’école pour les enfants.
Que pouvons-nous boire et manger pour optimiser nos défenses
immunitaires ?
Dès le matin, buvez un bol de thé vert. Si vous êtes sensible à la caféine
(la théine est de la caféine), il est nécessaire de laisser infuser au moins
dix minutes ; la caféine perdra une grande partie de son e et
dynamisant. À l’inverse, si l’infusion est courte, vous bénéficierez de
l’e et stimulant de la théine.
Le thé vert est riche en un polyphénol, l’EGCG, qui, entre autres vertus :
• est capable d’inhiber la prolifération et la réplication de certains virus
(grippe, herpès, hépatites C, B, EBV, etc.) et leur pénétration
intracellulaire ;
• est capable d’inhiber des entérovirus ;

134
• a une activité antimicrobienne sur Helicobacter pylori, les
Streptococcus, la listéria, le staphylocoque doré antibiorésistant ; combat
les parodontopathies inflammatoires liées à des proliférations
bactériennes.
Le thé vert possède un autre atout, la théanine, qui immunise le corps
contre le rhume et la grippe. Vous pouvez en boire dans la journée si
vous tolérez bien le thé vert.
À l’automne, pour la majorité des personnes, il est également temps de
faire le plein de vitamine D.
Cette vitamine est aussi impliquée dans l’immunité, via la fabrication des
anticorps dont le rôle est de détruire les microbes. C’est une
vitamine que notre organisme sait fabriquer lui-même, en s’exposant au
soleil au moins une vingtaine de minutes par jour. L’ensoleillement se
réduisant, il est judicieux de commencer à se supplémenter ; bien sûr,
cette vitamine est présente dans le beurre, l’huile de foie de morue et les
poissons (harengs, sardines, maquereaux, anchois, etc.), les
champignons, mais certains de ces aliments ne sont pas conseillés en
grande quantité et régulièrement ; leur rapport bénéfices/risques est
trop faible. Ces produits d’origine animale ne sont conseillés qu’aux
enfants en période de croissance, aux femmes en période génitale (avant
la ménopause) et aux femmes enceintes pour leur apport en fer bien
assimilé ; le reste de la population en bonne santé, en dehors de cas
particuliers, ne manque pas de fer.
La vitamine D a des e ets profonds sur l’immunité innée, celle qui nous
permet de répondre rapidement aux agresseurs que sont les bactéries,
les champignons et les virus. Le corps se défend contre ces agents
infectieux en fabriquant une famille de substances antibiotiques et
antivirales appelées AMP (peptides antimicrobiens). Plus il y a de
vitamine D dans le corps, plus il fabrique de ces antibiotiques naturels.
Il existe plusieurs sortes de globules blancs qui ont tous des fonctions
di érentes, la vitamine D participe à la production de ces variétés de
globules blancs qui agissent de manière coordonnée et qui nous
protègent contre les di érents agresseurs, en particulier les virus et

135
bactéries. Par ailleurs, la vitamine D est nécessaire pour produire
davantage de ces défenseurs.
Il reste à prendre en charge un éventuel stress entraînant des
immunodépressions plus e cacement que la simple fatigue. En e et, un
stress excessif fait entrer le fer dans nos cellules, et si ce taux de fer est
trop élevé, cela « rouille » notre corps et entraîne une baisse importante
de nos défenses immunitaires.
Si le manque de fer est nuisible (perte d’énergie, diminution de
l’immunité), en avoir trop (dosage de la ferritine dans une simple prise de
sang, paramètre basique lors d’un bilan sanguin) rend vulnérable aux
infections, aux pathologies inflammatoires, aux pathologies
dégénératives précoces, et augmente les risques de cancers.

LISTE DE QUELQUES LÉGUMES ET FRUITS ACCESSIBLES EN

AUTOMNE QUI NOUS AIDENT À LUTTER CONTRE LES
AGRESSIONS DE TOUTE SORTE DE LA « RENTRÉE »
Betterave Fenouil
Brocoli Figue
Céleri Grenade
Choux (chinois/fleur/de Orange (novembre)
Bruxelles/rave/pak choï) Radis noir
Citrouille
Courge
Épinard

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 QUINOA
au lait d'amande
pour le petit déjeuner
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
400 g de quinoa cuit
8 pommes
2 bananes
2 gousses de vanille
1 litre de « lait » d’amande nature
Cannelle en poudre
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra

PRÉPARATION
Fendez les gousses de vanille dans la longueur sur une planche à
découper et grattez les graines avec la pointe d’un couteau. Ajoutez-les
au « lait » d’amande.
Faites chau er le « lait » d’amande puis ajoutez le quinoa cuit et laissez
mijoter 5 à 10 minutes. Incorporez les bananes, mélangez bien le tout
jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux et laissez sur le feu encore
2 minutes.
Lavez, séchez les pommes et coupez-les en cubes. Faites-les revenir
5 minutes à feu doux dans l’huile d’olive.
Servez le quinoa au lait avec les pommes et saupoudrez de cannelle.

REMARQUE NUTRITIONNELLE

137
Pour varier nos apports en antioxydants, nous pouvons boire des
infusions le matin, par exemple du rooibos. Cette boisson ne renferme
pas de caféine, comme c’est le cas pour le thé ou le café. Elle est
également pauvre en tannins, ces substances responsables du goût
astringent du thé, lequel ne plaît pas à tous. Le rooibos est originaire
d’Afrique du Sud. Depuis les années 1970, des publications paraissent
pour lui attribuer di érentes vertus (en cas de troubles digestifs, aller-
gies cutanées). Il existe sous deux formes : fermentée, avec sa couleur
rougeâtre, et verte, moins sucrée et fruitée. Même si peu d’études ont
réellement mesuré chez l’humain le potentiel antioxydant du rooibos, des
chimistes ont analysé sa composition ; il contient plusieurs substances
antioxydantes, surtout des polyphénols tels que l’aspalathine (seule
source naturelle connue), la nothofagine, la quercétine et la lutéoline.
L’aspalathine et la nothofagine font partie des principaux polyphénols,
aux propriétés antioxydantes et anti-in ammatoires. L’absence de
caféine et de tannins dans le rooibos permet d’en consommer plus que le
thé.

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 PETIT DÉJEUNER
salé
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
16 champignons de Paris
300 g d’épinards frais
4 œufs
400 g de quinoa cuit
1/2 cuillerée à café de gingembre
1/2 cuillerée à café de raifort en poudre (facultatif)
Fleur de sel
Huile d’olive vierge extra

PRÉPARATION
Nettoyez les champignons. Coupez-les en lamelles puis faites-les cuire
dans 1 filet d’huile d’olive 5 minutes à feu doux. Pendant ce temps, lavez,
séchez les épinards et émincez-les. Faites-les revenir quelques minutes
dans une poêle avec 1 filet d’huile d’olive.
Faites réchau er le quinoa. Faites cuire les œufs au plat dans un filet
d’huile d’olive sans les faire colorer. Saupoudrez-les d’épices.
Servez dans des bols le quinoa chaud avec les épinards, les champignons
et déposez par-dessus 1 œuf au plat. Salez légèrement et servez sans
attendre.

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142
REMARQUE NUTRITIONNELLE : LE PETIT DÉJEUNER
Cela peut paraître impossible de changer ses habitudes alimentaires
parce que l’on est « accro » à ses habitudes, bonnes ou mauvaises. Le
petit déjeuner « traditionnel » (baguette, beurre, confiture, parfois pain
grillé, croissants, café au lait sucré…) est absolument à bannir pour trois
raisons principales :
- trop de sucres « rapides » qui entraînent la « glycation » ou le collage du
glucose sur les protéines, ce qui freine toutes les opérations
biochimiques, dont celles qui permettent la production d’énergie et les
défenses anti-infectieuses, mais aussi la détoxification, la réparation de
l’ADN de notre informatique cellulaire, etc. ;
- ces glucides rapides alimentent préférentiellement la ore digestive
pathogène, aux dépens des bactéries commensales, qui nous protègent
de l’in ammation et de ses conséquences, avec risques de gastro-
entérites accrus ;
- la consommation de molécules de Maillard présentes dans les croûtes
du pain (ainsi que des viennoiseries et dans les céréales grillées…), qui
résultent de la déformation par une chaleur excessive des molécules,
protéines et glucides. Ces protéines et glucides déformés par la chaleur
ne peuvent plus nous nourrir. Le même phénomène advient lorsque l’on
fabrique des biscottes ou que l’on grille trop son pain. Ces molécules de
Maillard peuvent être absorbées et se déposer dans n’importe quel tissu
et s’y accumuler, comme les taches de vieillesse sur la peau. Les mêmes
pigments s’accumulent dans les globules rouges, les cellules du muscle
cardiaque (le myocarde), les neurones, etc., et contribuent à leur
vieillissement et aux maladies dont la fréquence augmente avec l’âge ;
certaines de ces molécules de Maillard, les mélanoïdines, dépriment les
défenses anti-infectieuses.
Le sucre de « table » est à bannir définitivement de nos desserts (certains
édulcorants aussi d’ailleurs) ; certains fruits sont su samment sucrés
pour satisfaire notre palais.

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 HOUMOUS
de poivrons
Préparation : 15 minutes
Sans cuisson
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
200 g de pois chiche cuits en bocal de verre
2 poivrons rouges très frais
1 gousse d’ail
1 cuillerée à soupe de purée de sésame (tahini)
10 cl de soja cuisine uide
1 cuillerée à soupe de piment d’Espelette en poudre
Quelques brins de coriandre
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
Fleur de sel

PRÉPARATION
Égouttez et rincez les pois chiches. Pour une consistance plus soyeuse de
votre houmous, vous pouvez choisir de les éplucher. Réservez quelques
pois chiches pour la déco.
Lavez les poivrons, épluchez-les avec un économe et retirez les pépins.
Coupez-les en petits dés. Réservez-en quelques-uns pour la déco.
Mixez longuement les pois chiches avec les poivrons, le soja cuisine,
l’huile d’olive, le piment, la purée de sésame et la gousse d’ail.
Ajoutez 1 pincée de eur de sel, les pois chiches réservés et le morceau
de poivron coupé en petits dés, un peu de coriandre ciselée et 1 filet
d’huile d’olive, puis servez.

REMARQUE NUTRITIONNELLE

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Vous pouvez servir ce plat avec des crackers, mais prenez soin de bien
lire les ingrédients, et ce même s’ils sont bio ; des composants
inacceptables sont ajoutés comme les « sirops », huile de tournesol, du
maïs sous toutes ses formes, sucres, etc.

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 BOL DE BRUNCH
banane-avocat-grenade
Préparation : 10 minutes
Sans cuisson
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
6 avocats bien mûrs
4 bananes
1 grenade
Le jus de 2 citrons
Quelques pincées de eur de sel

PRÉPARATION
Épluchez les avocats et mixez-en 5 avec les bananes et la moitié du jus de
citron.
Prélevez dans le dernier avocat des billes de chair à l’aide d’une cuillère
parisienne. Placez ces billes dans un bol avec le reste de jus de citron et
mélangez bien.
Égrainez la grenade.
Répartissez la crème d’avocats dans des bols puis déposez par-dessus les
graines de grenade et les billes d’avocat.
Servez aussitôt avec des tranches de pain des eurs.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
L’avocat, qui est un fruit, est riche en acides gras mono-insaturés
(comme l’huile d’olive) ; c’est un aliment qui est à consommer
régulièrement. Ses caroténoïdes, dont la lutéine, sont bien absorbés en
raison de sa richesse en corps gras.

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 SALADE ÉCARLATE
automnale
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
1 betterave jaune crue
1 betterave blanche crue
1 betterave chioggia crue
1 betterave crapaudine crue
1 grenade
30 g de noix
100 g de quinoa rouge
100 g de quinoa blanc
Eau ltrée

POUR LA VINAIGRETTE
4 cuillerées à soupe d’huile de colza
1 cuillerée à café de curcuma et de gingembre en poudre

PRÉPARATION
Lavez les betteraves et faites-les cuire à la vapeur douce jusqu’à ce qu’un
couteau s’enfonce facilement dans la chair. Pelez-les et coupez-les en
gros cubes.
Rincez bien les deux sortes de quinoa et faites-les cuire les quinoas
ensemble dans une casserole d’eau filtrée (2 fois leur volume) 12 minutes
à couvert. C’est cuit quand les germes blancs apparaissent. Égouttez si
besoin et laissez refroidir.

152
Ouvrez la grenade et récupérez les graines. Mélangez les ingrédients de
la vinaigrette.
Dans un saladier, mélangez les quinoas, les cubes de betteraves et les
graines de grenade. Arrosez de vinaigrette et parsemez de noix. Servez
bien frais

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Il est recommandé de faire cuire les aliments avec de l’eau filtrée pour
éviter de respirer tous les composés volatils toxiques relargués par la
vapeur émise lors de la cuisson des légumes. Cela économise à notre
organisme l’e ort de détoxification qu’il e ectue à chaque seconde et
lui permet d’être plus performant pour nous défendre.

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 FENOUIL BRAISÉ
à l ’orange
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
4 bulbes de fenouil
20 cl de jus d’oranges pressées
2 cuillerées à soupe de gingembre en poudre
1 cuillerée à soupe de graines de cumin
1 cuillerée à soupe d’aneth ciselée
4 cuillerées à soupe d’huile de colza
3 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
Fleur de sel

PRÉPARATION
Ôtez les feuilles les plus dures des bulbes de fenouil. Coupez les plumets
des feuilles ainsi que les tiges. Nettoyez les bulbes, découpez-les en fines
lamelles et réservez.
Faites chau er l’huile d’olive dans une grande poêle. Déposez
délicatement les lamelles de fenouil, et laissez cuire 10 minutes environ
en remuant de temps en temps.
Mélangez l’huile de colza, le jus d’oranges et le gingembre.
Répartissez le fenouil dans des assiettes. Parsemez de cumin, d’aneth et
de eur de sel et servez avec la vinaigrette à l’orange.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Même si les quantités d’épices antioxydantes (gingembre, cumin)
utilisées sont faibles, le fait d’en mettre à tous les repas et tous les jours

156
a une certaine répercussion sur nos défenses immunitaires. Et cela
permet de réduire la consommation de sel, ce qui, même s’il n’existe pas
de problème de santé avéré, est souhaitable.

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159
 MARMITE AUX
légumes réconfortante
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
8 champignons shiitaké frais
10 g de champignons chinois séchés
¼ de chou chinois
2 choux pak choï (ou chou kale)
1 grosse poignée d’épinards
250 g de nouilles de riz

POUR LE BOUILLON
2 branches de céleri
1 poireau
5 cm de gingembre frais
2 gousses d’ail
2 clous de giro e
2 anis étoilés
3 litres d’eau ltrée
Huile d’olive vierge extra

POUR LA SAUCE
5 cuillerées à soupe de tahini
1 cuillerée à soupe de pâte de piment fermenté ou de purée de piment
4 cuillerées à soupe de tamari
4 cuillerées à soupe d’eau ltrée chaude

É
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PRÉPARATION
Préparez le bouillon. Coupez le gingembre en lamelles. Écrasez l’ail.
Émincez les légumes. Dans un wok ou une marmite, faites revenir très
rapidement l’ail, le gingembre, les clous de giro e et les anis étoilés avec
un peu d’huile d’olive. Au bout de 2 minutes, ajoutez les légumes
émincés. Poursuivez la cuisson 2 minutes puis versez 3 litres d’eau filtrée.
Portez à ébullition et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
Maintenez au chaud.
Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
Réhydratez les champignons chinois dans un saladier d’eau chaude filtrée
pendant 10 minutes, puis égouttez-les.
Faites cuire les nouilles de riz dans un grand volume d’eau bouillante en
suivant les indications du paquet et égouttez-les. Coupez les
champignons chinois en deux ou en quatre selon leur grosseur. Coupez
le chou chinois et les pak choï en tronçons de 5 cm de longueur. Déposez
les champignons, les choux, les épinards et les nouilles dans un plat de
service.
Filtrez le bouillon et versez-le dans un poêlon. Placez-le au milieu de la
table sur un réchaud et portez à ébullition. Pour déguster, chaque
convive fera cuire les légumes et les nouilles dans le bouillon puis
trempera chaque ingrédient dans un petit bol de sauce au sésame.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Dès l’Antiquité, l’ail (Allium sativum L.) acquiert la réputation de
favoriser la circulation sanguine et l’énergie à court terme et à long
terme, et de réduire les risques de cancers. Pasteur lui découvre, dès
1858, des propriétés anti-infectieuses. Les recherches scientifiques
modernes ont confirmé la présence dans l’ail de nombreux principes
actifs antibiotiques, antitoxiques, antitumoraux et uidifiants du sang,
expliquant ainsi en grande partie sa réputation antique.

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 PERLES DU JAPON
aux parfums exotiques
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
80 cl de « lait » d’amande nature
6 cuillerées à soupe de perles du Japon
1 ananas victoria
2 mangues mûres
2 fruits de la passion
2 cuillerées à café de cannelle en poudre

PRÉPARATION
Faites chau er le « lait » d’amande dans une petite casserole. Lorsque le
mélange est très chaud, ajoutez les perles du Japon puis laissez cuire à
feu très doux pendant une vingtaine de minutes jusqu’à ce que les perles
deviennent translucides et que le mélange s’épaississe. Versez dans des
bols, couvrez et laissez tiédir.
Épluchez l’ananas et coupez-le en petits dés.
Mixez les mangues épluchées, la pulpe des fruits de la passion et la
cannelle jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
Au moment de servir, répartissez dans les bols le coulis mangue-passion
et les dés d’ananas.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Voilà un petit déjeuner pauvre en gluten. Du mot latin glu signifiant
« colle », le gluten constitue une masse protéique élastique et visqueuse.
C’est grâce au gluten que le blé possède des propriétés « panifiables ».

164
Une partie de ces protéines sont les gliadines, responsables de la toxicité
du gluten chez les patients atteints de maladie cœliaque. Mais si cette
pathologie ne touche qu’un petit nombre de personnes, de plus en plus
d’experts estiment qu’un nombre beaucoup plus important de personnes
sont a ectées par les e ets négatifs du gluten. Ils peuvent faire une
intolérance « à bas bruit », se traduisant par une in ammation du tube
digestif.
Il est étonnant de constater le nombre important de personnes, sans
troubles forcément spectaculaires, dont la santé est améliorée par la
réduction ou l’évitement des produits laitiers et d’aliments à base de
gluten, par exemple pour des ballonnements et autres troubles digestifs.

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 SMOOTHIE BOWL
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Congélation : 2 heures
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
500 g de myrtilles surgelées
8 bananes
400 g de spécialité fermentée au soja (type Sojade®)
4 cuillerées à café de cannelle en poudre
4 cuillerées à café de pavot
20 cl de jus d’oranges pressées
Huile d’olive extra vierge

PRÉPARATION
Épluchez les bananes, coupez-les en rondelles, puis placez-les au
congélateur 2 heures.
Pendant ce temps, mélangez le jus d’oranges, le pavot et la cannelle et
laissez décongeler les myrtilles dans ce mélange au réfrigérateur.
Dans une casserole, faites cuire à feu doux la moitié des myrtilles
égouttées dans un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes à couvert.
Mixez les bananes congelées avec la spécialité au soja et le reste des
myrtilles, puis répartissez la préparation dans des bols.
Versez par-dessus les myrtilles compotées et servez aussitôt.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le fait de consommer des fruits ou légumes surgelés non cuisinés n’altère
pas les qualités nutritionnelles de ces aliments si l’on prend la précaution
de ne pas les décongeler trop longtemps à l’avance et de les cuisiner

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rapidement avant même la décongélation complète. Cela permet de
manger des fruits hors saison sans a ecter leurs vertus nutritionnelles.

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 L’HIVER
Quelle que soit la définition de l’hiver, c’est la période du repos de la
végétation, de l’hibernation de certains animaux, et la saison la plus
froide.
Le froid ralentit notre cerveau et notre condition physique générale. Les
cellules se déplacent moins vite, ce qui ralentit les réactions
immunitaires, laissant ainsi le temps aux virus de s’installer. En hiver,
nous avons également davantage tendance à nous confiner, que ce soit
chez nous ou dans des lieux publics, ce qui facilite le risque d’infections
croisées. Enfin, le froid est un avantage non négligeable pour les virus. En
e et, ils sont protégés par une coque qui est d’autant plus résistante que
l’air est froid, ce qui augmente leur durée de vie dans l’air.
Prenez bien soin de votre sommeil, qui est une fonction vitale de
l’organisme. C’est pendant notre sommeil que notre organisme
reconstitue ses réserves énergétiques, qu’il synthétise certaines
hormones, qu’il élimine les toxines et qu’il stimule les systèmes de
défense immunitaire. Pour favoriser un bon sommeil, pensez à votre
hygiène de vie, maintenez des horaires de coucher et de lever réguliers,
limitez l’utilisation des écrans le soir et passez au minimum 30 minutes
par jour dehors afin de profiter de la lumière naturelle.
Faire de l’exercice joue également un rôle sur notre système immunitaire.
Les muscles sont une réserve nutritionnelle fondamentale pour les
globules blancs. Faire de l’exercice permet de s’oxygéner, de relâcher les
tensions musculaires, de détoxi er le corps et de stimuler le système
immunitaire. L’activité régulière ou tout mouvement permet de réduire le
stress chronique.
Par ailleurs, la vitamine D est essentielle en hiver. Les études se
multiplient pour démontrer que la vitamine D ne joue pas un rôle
uniquement dans la santé des os.
En e et, la consommation de vitamine D accroît l’activité de certaines
cellules immunitaires, les macrophages, ce qui favorise la production

172
d’agents pour lutter contre les infections. L’hiver, nous synthétisons
moins de vitamine D, ce qui rend notre système immunitaire moins
performant et accroît notre risque de tomber malades. Aussi est-il
impératif pour tout le monde de prendre de la vitamine D. Ce n’est pas
réservé qu’aux enfants ou aux personnes âgées.
Ajoutons le sélénium, un oligoélément antioxydant important pour le
fonctionnement de tous les composants du système immunitaire. Doté
de propriétés anti-inflammatoires, il aide à prévenir les infections à
répétition. Notre organisme produit plusieurs antioxydants qui nous
protègent. Parmi eux, le glutathion peroxydase, ou GPx, activé par le
sélénium, protège les membranes de nos cellules. Il est important de
rappeler que comme tous les autres antioxydants, il n’agit jamais seul
mais en association. L’aliment le plus riche en sélénium est la noix du
Brésil ; une seule noix par jour su rait à couvrir nos besoins – mais
n’oubliez pas pour autant de consommer d’autres noix, même si elles en
sont moins riches. Consommez également régulièrement des shiitakés.
Rappelons également que 70 % des cellules immunitaires se trouvent
dans l’intestin. Alors prenons soin de notre microbiote en mangeant
régulièrement des aliments riches en probiotiques. Ainsi, les aliments à
base de soja fermenté, la choucroute crue, tous les légumes
lactofermentés crus, ont la capacité de stimuler le système immunitaire
et de participer à la défense anti-infectieuse en induisant une réponse
défensive plus rapidement et plus e cacement.
Cependant, pour nourrir notre microbiote, nous avons besoin de manger
des prébiotiques, des aliments qui, ingérés en quantité su sante et
régulièrement, permettront aux probiotiques d’être plus e caces et à la
flore intestinale de garder un bon équilibre. Il s’agit en particulier de
fibres végétales.
Et n’oublions pas, en toute saison, les épices et aromates. Par exemple,
on ne compte plus les vertus du curcuma, l’épice star de l’immunité.
Misez aussi sur la coriandre, le curry, le cumin, le basilic, le persil et le
thym !

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 LISTE DE FRUITS ET LÉGUMES D’HIVER QUI BOOSTENT NOTRE
IMMUNITÉ

Avocat Patate douce

Céleri Agrumes
Choux Pommes
Kiwi Champignons de Paris
Potiron et courges
L’hiver étant la saison au cours de laquelle nous risquons le plus
d’attraper des infections en tout genre, il ne faut pas hésiter à faire appel
aux compléments alimentaires. En tête, toujours, le magnésium, la
vitamine D, la vitamine C dès qu’il existe une infection virale et la
coenzyme Q10 pour renforcer son énergie.

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 CHOUX DE BRUXELLES
émincés au citron
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 5 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 8 PERSONNES
1 kg de choux de Bruxelles
1 citron
3 gousses d’ail émincées
2 cuillerées à soupe de graines de moutarde noire, de pavot ou de
cumin
4 pincées de gingembre en poudre
6 cl de vin blanc sec
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel

PRÉPARATION
Zestez le citron et prélevez le jus de façon à en récupérer 2 cuillerées à
soupe. Versez le jus dans un grand saladier.
Lavez les choux de Bruxelles, enlevez la base et les premières feuilles
abîmées. Coupez les choux en deux dans la hauteur puis à l’aide d’une
mandoline, ou d’un robot, tranchez-les finement dans le sens de la
largeur. Au fur et à mesure, déposez les lamelles de choux dans le
saladier avec le jus de citron et mélangez (n’hésitez pas à mélanger avec
vos doigts pour séparer les feuilles).
Faites chau er l’huile dans une grande poêle ou un wok.
Déposez les choux, les graines et l’ail. Faites cuire 4 minutes environ en
remuant souvent jusqu’à ce que les choux soient fanés mais encore
croquants et d’un vert vif.

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Ajoutez vin, le gingembre et un peu de sel. Laissez cuire encore 1 minute
en remuant. Éteignez le feu. Rectifiez l’assaisonnement en sel et citron si
besoin. Servez chaud.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le poivre est in ammatoire (c’est la raison pour laquelle il provoque des
hémorroïdes). Pour assaisonner, remplacez-le par du gingembre en
poudre (et salez toujours modérément).

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 SALADE DE HARENGS
aux pommes et à la menthe
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 10 minutes
Congélateur : 48 heures
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
4 lets de harengs extra frais
2 pommes fermes et acidulées
8 pommes de terre
1 radis noir
12 cœurs d’artichauts à l’huile d’olive dans un bocal en verre
1 oignon nouveau nement émincé
Quelques cerneaux de noix
Le jus de 1 citron

Pour la vinaigrette
1 cuillerée à café de menthe fraîche ciselée
1 cuillerée à café de moutarde à l’ancienne
1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre
3 cuillerées à soupe d’huile de colza

PRÉPARATION
Placez les harengs 48 heures au congélateur et faites-les décongeler
avant de les cuisiner.
Le jour même, faites cuire les pommes de terre à la vapeur douce, elles
sont cuites quand on peut les transpercer facilement avec un couteau.
Réservez au chaud.

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Lavez le radis noir et détaillez-le en fines rondelles à l’aide d’une
mandoline. Égouttez les cœurs d’artichauts et coupez-les en deux dans la
longueur. Lavez les filets de harengs et coupez-les en morceaux. Lavez
les pommes et coupez-les en petits dés. Arrosez-les de jus de citron.
Concassez les noix.
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette.
Coupez les pommes de terre en morceaux et déposez-les dans un
saladier. Ajoutez les harengs, les légumes, l’oignon, les pommes et les
noix. Versez la vinaigrette et mélangez. Parsemez de feuilles de menthe
et servez aussitôt.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Les produits de la mer sont très pollués : mercure, arsenic, perturbateurs
endocriniens et, depuis quelque temps, microplastiques. Les grands
prédateurs sont tout simplement impropres à la consommation :
espadon, requin, mérou, brochet, etc. ; les moyens : thon, saumon,
dorade, etc., sont interdits aux femmes enceintes et aux enfants, et à
limiter à une fois par mois pour les autres. Seuls les petits poissons :
hareng, maquereau, sardine, anchois non salé, non agressés par la
chaleur (crus, marinés, vapeur, pochés à feu éteint), sont
recommandables, sauf aux femmes enceintes et aux enfants. Le hareng
o re de la coenzyme Q10, du zinc bien assimilé, des protéines de bonne
qualité, du magnésium, tout cela pour optimiser nos défenses
immunitaires.

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 QUINOA bowl
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 35 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
200 g de quinoa
1 petit potimarron
1 tête de brocoli
8 champignons de Paris
2 poignées de mâche
1 oignon rouge
½ bouquet de persil
Graines de courges
4 cuillerées à soupe de pesto de betterave (voir ci-dessous)
Eau ltrée

Pour le pesto de betterave

½ betterave cuite
½ bouquet de coriandre
1 cuillerée à soupe de noisettes
Le jus de ½ citron
2 cuillerées à soupe d’huile de colza
5 cuillerées à soupe d’huile d’olive

PRÉPARATION
Rincez le quinoa et déposez-le dans une casserole. Recouvrez-le d’eau
filtrée (1 fois et demi le volume du quinoa). Portez à ébullition puis faites
cuire 15 minutes environ à feu doux. Le quinoa est cuit lorsque le germe
blanc est visible. Laissez reposer à couvert.

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Coupez le potimarron en gros dés (vous pouvez garder la peau), retirez
les graines. Détachez les bouquets de la tête du brocoli. Faites cuire les
dés de potimarron à la vapeur pendant 10 minutes. Ajoutez les bouquets
de brocoli. Poursuivez la cuisson pendant 5 minutes. Vérifiez la cuisson à
l’aide d’un couteau (la chair du potimarron doit être fondante).
Pelez et émincez l’oignon. Hachez le persil. Coupez les champignons en
dés. Faite revenir les oignons dans la poêle dans 1 filet d’huile 3 minutes,
ajoutez les champignons et poursuivez la cuisson quelques minutes.
Préparez le pesto de betterave en mixant tous les ingrédients.
Dans des bols, répartissez le quinoa avec la poêlée de champignons, les
dés de potimarron, les bouquets de brocoli, la mâche et le pesto de
betterave. Parsemez de graines de courge grillées et de persil. Servez
aussitôt.
Vous pouvez aussi faire mariner les oignons la veille dans un mélange de
vinaigre, d’huile et de tamari. Couvrez et réservez au frais. Et dégustez-
les sans les cuire en accompagnement.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
La betterave est riche en inuline, pour une ore de bonne qualité, en
anthocyanes, qui sont des antioxydants protecteurs, en polyphénols,
autres antioxydants polyprotecteurs, et en nitrates, qui améliorent la
circulation en optimisant ainsi la distribution des agents bienfaiteurs.

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 CHIRASHI bowl
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 15 minutes
Macération : 2 jours (facultatif)
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
350 g (2 verres) de riz rond semi-complet
4 maquereaux extra frais
½ concombre
6 radis rose
4 brins de ciboulette ou 1 cuillerée à café de ciboulette surgelée
Quelques graines de sésame (moulues idéalement)
Quelques lamelles de daïkon mariné au curcuma (voir recette ci-
dessous, facultatif)
4 cuillerées à soupe de gingembre mariné
4 cuillerées à soupe de vinaigre de riz à sushi
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
2 pincées de eur de sel
Tamari
Wasabi (facultatif)

Pour le daïkon au curcuma

½ daïkon (radis long blanc)
1 cuillerée à café de curcuma en poudre
10 cl d’eau
10 cl de vinaigre de riz
½ cuillerée à soupe de sel

PRÉPARATION

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Pour le daïkon au curcuma : coupez le daïkon en deux dans sa longueur.
Taillez chaque moitié de daïkon en lamelles. Déposez-les dans un bocal,
ajoutez le sel et le curcuma. Recouvrez de vinaigre de riz et d’eau.
Fermez le bocal, mélangez. Laissez macérer 2 jours minimum au
réfrigérateur.
Le jour même, coupez les filets de maquereaux en tronçons, arrosez-les
de vinaigre de riz et saupoudrez de eur de sel, mélangez bien et laissez
mariner au moins 2 heures au frais.
Rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide.
Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec 60 cl (3 verres) d’eau
filtrée. Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire 15 minutes à feu
doux. Retirez la casserole du feu et laissez reposer environ 10 minutes à
couvert.
Versez le vinaigre de riz à sushi sur le riz bien chaud et mélangez
délicatement pour ne pas écraser les grains. Réservez.
Coupez les radis en bâtonnets. Coupez le concombre en deux dans sa
longueur, épépinez-le et coupez-le en bâtonnets. Ciselez la ciboulette.
Répartissez le riz vinaigré dans 4 bols. Garnissez de maquereaux, de
radis, de concombre, de gingembre vinaigré et de lamelles de daïkon
mariné.
Parsemez de sésame et de ciboulette. Dégustez en servant le tamari, le
gingembre, le daïkon et le wasabi à part.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le maquereau ainsi mariné conserve toutes les vertus de ses oméga-3. Il
possède en e et des oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, mais aussi
l’acide alpha-linolénique l’ALA, que nous ne pouvons pas synthétiser.
Ces trois types d’oméga-3 ont des spécificités, mais ils ont tous un rôle
bénéfique au niveau de l’immunité, sans un apport excessif bien
entendu.

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 SOUPE DOUCE
de bu ernut
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
1 courge Butternut de 500 g environ
200 g de patates douces
1 échalote
1 cuillerée à soupe d’un mélange de curcuma et de cumin en poudre
20 cl de soja cuisine uide
1 litre d’eau ltrée
6 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
Quelques pincées de eur de sel

Pour servir (facultatif)

Quelques lamelles très nes de gingembre frais
½ grenade
Quelques brins de persil plat

PRÉPARATION
Faites cuire la courge et les patates douces à la vapeur douce jusqu’à ce
qu’un couteau les transperce facilement. Épluchez les patates douces.
Pelez et émincez l’échalote. Dans une casserole, faites-la revenir
quelques minutes dans 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive.
Mixez la courge, les patates douces, l’échalote, le reste d’huile, les épices,
15 cl de soja cuisine et l’eau jusqu’à obtention d’un appareil bien lisse.
Réchau ez à feu très doux.

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Ciselez le persil. Prélevez les graines de la grenade. Répartissez la soupe
dans 4 bols. Arrosez du reste de soja cuisine et décorez de graines de
grenade, de lamelles de gingembre et de persil. Servez aussitôt.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Prendre soin de son immunité, c’est choisir les aliments qui n’entravent
pas le fonctionnement optimal de notre organisme. L’hiver, les soupes
nous réconfortent, et l’une des astuces est de remplacer les pommes de
terre, qui ont un index glycémique moins bon que celui d’autres
tubercules comme la patate douce, la vitelotte, le topinambour, le
panais…, ou que les courges. Il est donc souhaitable de disposer
d’alternatives avantageuses pour notre santé. Cela dit, il existe une
immense variété de pommes de terre, certaines nettement plus
intéressantes sur le plan nutritionnel, comme la pomme de terre violette
d’Auvergne. Il existe de même une carotte violette riche en polyphénols,
la violette de Grèce.

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 THAÏ bowl
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
300 g de nouilles de riz noir
1 poignée de pousses de haricot mungo (pousses de soja)
1 poignée de pois mange-tout
4 œufs
1 carotte
2 gousses d’ail
Quelques feuilles de basilic thaï
Quelques cacahuètes non salées grossièrement concassées
40 cl de spécialité fermentée au soja (type Sojade®)
2 cuillerées à soupe d’huile de colza
Huile d’olive vierge extra
Tamari

PRÉPARATION
Faites cuire les nouilles de riz dans de l’eau filtrée en suivant les
indications du paquet, puis égouttez-les. Arrosez-les de 4 cuillerées à
soupe d’huile d’olive et d’un peu de tamari, mélangez et réservez-les au
chaud.
Pelez et hachez l’ail. Coupez la carotte en julienne. Coupez les pois
mange-tout en deux ou en trois selon leur grosseur. Dans un wok, faites
chau er très rapidement 1 filet d’huile puis faites revenir l’ail, la carotte
et les pois mange-tout pendant 3 minutes à feu vif. Débarrassez sur une
assiette.
Préparer la sauce en mixant l’ail, la spécialité au soja et l’huile de colza.

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Versez 1 filet d’huile dans le wok et cassez les œufs. Mélangez sur feu
doux avec une spatule pour obtenir des œufs brouillés. Ajoutez les
légumes réservés, les nouilles égouttées et les pousses de soja. Mélangez
le tout.
Répartissez dans des bols. Ajoutez le basilic thaï et les cacahuètes
concassées. Servez en présentant la sauce à part.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
La question de la fréquence de consommation de tel ou tel aliment se
pose régulièrement. Ici, par exemple, combien d’œufs par semaine
devons-nous manger ? Ma réponse fait toujours référence, en partie, au
bon sens, validée bien sûr par des études dont l’origine est vérifiée. Il n’y
a aucune raison, quelle que soit la qualité nutritionnelle d’un aliment,
d’en manger tous les jours, en quantité importante, parce que cela nous
prive des vertus des autres aliments. Pour les œufs, malheureusement, ils
sont utilisés de manière exagérée dans des préparations culinaires
chau ées à haute température (gâteaux, fonds de tartes, quiches, etc.).
Je recommande uniquement les œufs cuits de manière douce comme
dans cette recette, ou des œufs dégustés mollets avec beaucoup de
végétaux au cours du repas. Il n’est pas nécessaire de manger une autre
protéine d’origine animale au cours de cette journée.

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 DAHL
et basmati
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 40 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
350 g (2 verres) de riz basmati demi-complet
150 g de lentilles corail
200 g de chou kale (ou de blette)
250 g de concassée de tomates (sans ajout de sucre)
1 petit oignon rouge
½ bouquet de coriandre ciselée
1 cuillerée à soupe de curry
1 cuillerée à café de curcuma
2 cuillerées à soupe de graines de courge ou d’amandes grossièrement
concassées
1 feuille de kombu séché
8 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra
Eau ltrée
Tamari

Pour la vinaigrette
1 cuillerée à café de gingembre en poudre
1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre
4 cuillerées à soupe d’huile de colza

PRÉPARATION
Rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide.
Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec 80 cl d’eau salée
filtrée et le kombu. Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire

199
pendant 20 minutes à feu doux. Retirez la casserole du feu et laissez
reposer pendant 10 minutes environ à couvert.
Pelez et émincez l’oignon. Dans une casserole, faites-le revenir dans
1 filet d’huile pendant 2 minutes. Ajoutez les lentilles corail, les tomates
concassées et 30 cl d’eau. Laissez mijoter à feu très doux pendant
20 minutes. Ajoutez le curry et le curcuma et mélangez bien.
Lavez le chou kale, égouttez-le et émincez-le finement.
Concassez grossièrement les graines de courge. Répartissez le riz
basmati dans des bols, ajoutez une louche de dahl, le kale, un peu de
coriandre et de graines de courge.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
L’association céréales-légumineuses, ici riz-lentilles, o re des protéines
dites « complètes », c’est-à-dire qui contiennent tous les acides aminés
essentiels. Les di érences notables avec les aliments d’origine animale
qui possèdent également tous les acides aminés essentiels sont l’apport
de fibres très utiles pour une ore de bonne qualité, de nombreux anti-
oxydants, de l’énergie supplémentaire grâce aux sucres lents, l’absence
de cholestérol, même s’il est vital d’avoir une certaine quantité de
cholestérol.

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 BOL COMPLET
de légumes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 35 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
200 g de millet décortiqué
100 g de pois chiches cuits (en bocal en verre)
1 patate douce moyenne
¼ de chou rouge
1 poignée de pousses d’épinards
Quelques brins de persil
2 échalotes épluchées et coupées en deux
1 tête d’ail
1 petit morceau de kombu séché
1/2 cuillerée à soupe de curcuma en poudre
Huile d’olive
Tamari
Eau ltrée

Pour la sauce
20 cl de soja cuisine uide
3 cuillerées à soupe d’huile de colza
Curcuma et gingembre en poudre

PRÉPARATION
Rincez rapidement le millet. Portez à ébullition 40 cl d’eau filtrée avec le
kombu et faites-le cuire à feu doux pendant 10 minutes. En fin de
cuisson, ajoutez 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive et laissez reposer à
couvert.
É
203
Épluchez les patates douces et coupez-les en rondelles puis en deux.
Faites-les cuire à la poêle avec les gousses d’ail et les échalotes dans
1 filet d’huile d’olive.
Mélangez les pois chiches et le curcuma et faites-les revenir à la poêle
quelques minutes dans 1 filet d’huile d’olive.
Coupez le chou rouge en très fines lamelles. Mélangez les ingrédients de
la sauce.
Répartissez le millet dans 4 bols. Ajoutez un peu de tamari, les morceaux
de patates douces, l’ail, les échalotes, les pois chiches, les pousses
d’épinards et le chou rouge. Décorez de persil ciselé et servez avec la
sauce. Dégustez aussitôt.

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REMARQUE NUTRITIONNELLE : LES CRUCIFÈRES
Les crucifères se nomment ainsi parce que leurs eurs possèdent quatre
pétales évoquant une croix : chou, chou- eur, brocoli, chou de Bruxelles,
chou rouge…
Tous les choux contiennent des nutriments protecteurs (vitamines,
minéraux, fibres, dérivés soufrés, avonoïdes et caroténoïdes) :
• de la vitamine C : pour les choux à feuilles, ici le chou rouge – elle
est dense surtout dans les feuilles les plus externes ;
• des vitamines du groupe B, en particulier B9 : pour le brocoli et les
choux à feuilles ;
• du calcium, très assimilable : les choux à feuilles (60 mg pour
100 g) ;
• des fibres abondantes, plus ou moins tendres suivant les variétés ;
• des dérivés soufrés, les isothiocyanates, dont le sulforaphane qui
serait capable d’inhiber certaines souches d’Helicobacter pylori
(bactérie responsable de certains ulcères de l’estomac), ainsi que des
souches microbiennes résistantes aux antibiotiques. Ce sont ces
isothiocyanates qui contribuent à l’odeur et la saveur des crucifères ;
• des caroténoïdes : le brocoli o re du bêtacarotène (430 µg pour
100 g) ; le chou de Bruxelles, de la lutéine (230 µg pour 100 g) ; le
chou frisé et les choux à feuilles vertes, de la zéaxanthine. Les
caroténoïdes, antioxydants, protègent contre certains cancers,
contre les e ets du vieillissement, et renforcent les défenses anti-
infectieuses.
Attention : le chou- eur est riche en purines (déchets métaboliques),
il est donc préférable de limiter sa consommation si l’on sou re de
crises de goutte. Par ailleurs, tous les choux sont riches en
vitamine K : si l’on suit un traitement anti-vitamine K (traitement
anticoagulant prescrit pour uidifier le sang), il faut garder une

206
 quantité de consommation en choux qui ne varie pas ou surveiller de
près les dosages sanguins.
Enfin, la consommation conseillée régulière de choux doit être
accompagnée d’un apport su sant en iode, d’où l’ajout systématique de
kombu.

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 ONIGIRI
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 10 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
300 g de riz rond (2 verres)
4 cuillerées à soupe de gingembre très nement haché
2 cuillerées à soupe de nori en paillettes
2 cuillerées à soupe de dulse en paillettes
4 cuillerées à soupe de sésame blond
1 feuille de nori coupée en 8 bandes
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra

PRÉPARATION
Dans un saladier, versez les paillettes de nori et de dulse et écrasez-les
les plus finement possible. Ajoutez les graines de sésame et le
gingembre, puis mélangez bien. Réservez.
Rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide
(idéalement, faites-le tremper 12 heures dans une eau filtrée salée).
Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec 40 cl d’eau (2 verres).
Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire pendant 10 minutes à feu
doux. Retirez la casserole du feu et laissez reposer environ 10 minutes à
couvert. Déposez le riz dans un saladier. Incorporez le mélange algues-
sésame au riz en mélangeant délicatement afin de ne pas écraser les
grains de riz. Laisser tiédir l’ensemble à couvert.
Avec vos mains humidifiées, prélevez 2 grosses cuillerées à soupe de riz
en le compactant légèrement afin de former un triangle : l’astuce est de
tourner le triangle entre ses mains de façon à avoir une pression
homogène sur les trois bords (sans compresser le riz qui ne doit surtout
pas être écrasé). Placez 1 bande d’algue nori à la base de l’onigiri.
Réalisez les autres onigiri avec le reste de riz.

210
Servez les onigiri, accompagnés d’une salade de crudités, en guise de
dîner léger pour faire le plein d’énergie sans mauvaise conscience.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Le nori et la dulse apportent du calcium bien assimilé. Le riz, parmi
toutes les céréales, est le plus riche en arsenic. « L’arsenic est un
cancérigène connu qui peut augmenter les risques cardio-vasculaires et
atteindre le système immunitaire », explique Margaret Karagas,
épidémiologiste spécialisée dans les métaux toxiques. Les études
confirment que faire tremper le riz pendant 12 à 24 heures, jeter l’eau, le
rincer, puis le faire cuire dans des volumes plus importants d’eau (de 5 à
6 fois plus d’eau que de riz) permet de réduire fortement les teneurs en
arsenic.

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 PATATES DOUCES,
sauce chimichurri
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
4 patates douces
¼ de grenade
4 brins d’origan
120 g de spécialité fermentée au soja (type Sojade®)
4 pincées de gingembre en poudre
Huile d’olive vierge extra
Fleur de sel

Pour la sauce chimichurri

½ oignon
3 gousses d’ail râpées
½ bouquet de persil plat
8 brins de coriandre
1 petit piment rouge
3 cuillerées à soupe de vinaigre de vin rouge
15 cl d’huile d’olive vierge extra
Fleur de sel

PRÉPARATION
Préparez la sauce chimichurri : épluchez l’oignon, retirez les graines du
piment rouge, puis émincez-les très finement. Ciselez le persil plat et la
coriandre. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la sauce.

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Préchau ez le four à 180 °C (th. 6). Faites cuire les patates douces à la
vapeur, elles sont cuites quand un couteau peut facilement les
transpercer. Coupez-les en deux dans la longueur. À l’aide de la pointe
d’un couteau, formez des croisillons sur la chair, puis badigeonnez-les
d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Faites-les revenir quelques secondes
à la poêle avec un peu d’huile d’olive, le gingembre et l’origan.
Prélevez les graines de la grenade. Garnissez les patates douces de
Sojade® et de sauce chimichurri. Décorez de graines de grenade et
servez sans attendre.

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Il est important d’introduire régulièrement des aliments à base de soja
dans nos menus. Le soja est riche en magnésium et ses protéines sont
complètes, c’est-à-dire qu’elles apportent tous les acides aminés
essentiels, comme celles des produits animaux. Il contient entre 11 et 12 g
de protéines aux 100 g ! Les autres végétaux n’ont pas cette richesse. Et,
à la di érence de ses consœurs légumineuses, il possède l’indéniable
avantage de ne pas fournir de glucides.
Le soja sera donc accompagné de légumes cuits ou crus (légumes
racines, feuilles, salades, etc.) et/ou de céréales (riz, quinoa, sarrasin,
etc.) sans gluten de préférence, et pourquoi pas de fruits. Préférez le soja
fermenté quand c’est possible. Il semblerait en e et que le processus de
fermentation des fèves de soja diminue les antinutriments du soja
(lectines, phytates et les inhibiteurs de trypsine) et développe la présence
de certains composés protecteurs (la vitamine K, par exemple, dans le
natto). Prenez toujours des produits bio pour éviter le soja transgénique.

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 BOL exotique
Préparation : 15 minutes
Sans cuisson
INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES
POUR 4 PERSONNES
4 bananes
1 mangue
1 grenade
1 poire
2 citrons
1 cuillerées à soupe de copeaux de noix de coco
1 cuillerée à soupe de graines de pavot
1 cuillerée à soupe de graines de lin moulues
1 cuillerée à soupe de graines de courge
2 cuillerées à soupe d’huile de colza

PRÉPARATION
Épluchez les bananes, la poire et la mangue. Prélevez la chair de la
mangue, coupez la moitié en dés. Retirez les graines de la grenade.
Pressez le jus des citrons.
Mixez les bananes avec la moitié de la chair de la mangue, le jus des
citrons et l’huile de colza.
Répartissez la purée obtenue dans des bols et garnissez de dés de
mangue, de graines de grenade, de copeaux de noix de coco, de graines
de courge, de graines de pavot et de graines de lin.
Voici un plat qui o re des antioxydants (polyphénols, vitamine C,
caroténoïdes) et des oméga 3 (huile de colza, graines de lin).

REMARQUE NUTRITIONNELLE
Tout plat, même un dessert, associe idéalement des protéines, des corps
gras de bonne composition, des antioxydants divers et des minéraux

218
pour aider l’organisme à fonctionner de façon optimale ; c’est ainsi que
tous nos outils biochimiques disposent de tous les éléments pour nous
défendre contre des agents pathogènes toujours omniprésents sur notre
peau, dans nos muqueuses, dans l’air que nous respirons, dans les
aliments que nous mangeons…

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220
221
 ANNEXE
Le docteur Jean-Paul Curtay recommande cette supplémentation en
compléments alimentaires. Ils sont à prendre dans le cadre d’une
alimentation variée et équilibrée. Demandez conseil à votre médecin.
COMPLÉMENTS DE BASE EN PRÉVENTION ET EN COTRAITEMENT
DES INFECTIONS
C’est la partie la plus « technique » de cet ouvrage. Il y a énormément de
compléments alimentaires sur le marché. Il est important qu’ils obéissent
à des règles (absence de pro-oxydants, pro-inflammatoires comme le fer
et le cuivre par exemple), qu’ils soient à jour des connaissances, qu’ils
contiennent les ingrédients appropriés, dans les formes les plus
biodisponibles, aux doses documentées par les études. Cela restreint
fortement les choix, d’où les indications précises fournies ci-dessous.
Mais, évidemment, l’idéal est de consulter une personne compétente
ayant suivi une formation de nutrithérapie. Vous pouvez pour cela vous
référer à l’annuaire de l’Union des Nutrithérapeutes Francophones
(www.udnf.eu).
SUPPLÉMENTATION NOURRISSON/PETIT ENFANT
• MultiDyn Junior (Multigenics ailleurs qu’en France) : ½ stick/jour (arrêt
pendant une infection bactérienne ou ORL).
• vitamine D : 800 UI/jour (ou 1 200 l’hiver et 400 l’été).
• vitamine C : 10 à 20 mg/kg/jour en hiver.
SUPPLÉMENTATION DE 3 À 9 ANS
• MultiDyn Junior (Multigenics ailleurs qu’en France) : 1 stick/jour (arrêt
pendant une infection bactérienne ou ORL).
• vitamine D : 1 200 UI/jour de septembre au printemps.
• vitamine C : 125 mg à 250 mg en fin de petit déjeuner et déjeuner.
• Physiomance Nutristim : ½ sachet pendant 10 jours (à répéter si
vulnérabilité ou
si infection).

222
 Un complément à la pointe de l’immunonutrition
Le complément oral d’immunonutrition le plus complet est
Physiomance
Nutristim (du laboratoire Therascience). Il comprend :
• 7,5 g de glutamine ;
• 150 mg de N-acétyl-cystéine ;
• 20 mg de lycopène ;
• 4,8 mg de bêta-carotène ;
• 250 mg de polyphénols ;
• 500 mg de taurine ;
• 200 mg de magnésium ;
• 80 mg de vitamine C ;
• 12 mg de vitamine E naturelle ;
• et l’ensemble des vitamines B à dose nutritionnelle.

SUPPLÉMENTATION DE 10 À 15 ANS
• Physiomance Multi : 2 gélules par jour (arrêt pendant une infection
bactérienne ou ORL).
• vitamine D : 1 600 à 1 800 UI/jour de septembre au printemps jusqu’à la
fin de la croissance.
• vitamine C : 250 mg/jour en fin de petit déjeuner et déjeuner.
• Physiomance Nutristim : 1 sachet/jour pendant 10 jours à l’entrée de
l’hiver (à répéter si vulnérabilité ou pendant une infection).
• Physiomance Détox : en fonction de l’exposition à la pollution, cure de
10 jours entre 1 et 4 fois par an.
SUPPLÉMENTATION ADULTE
• Physiomance Multi : 3 gélules/jour (arrêt en cas d’infection bactérienne
ou ORL).
• MagDyn (magnésium) : 1 sachet matin, midi, soir le premier mois, puis
2 sachets ensuite.
• vitamine C : 125 mg de 3 à 8 fois par jour en fonction des saisons, de la
vulnérabilité et des circonstances.
• Aodyn (complexe d’antioxydants) : 1 dose/jour (2 doses chez le senior).
• vitamine D : 2 000 à 3 000 UI/jour pendant la mauvaise saison, soit :
• de 60 à 70 ans, 8 mois par an ;

223
 • de 70 à 80 ans, 10 mois par an ;
• après 80 ans, toute l’année.
• Physiomance Nutristim : à l’entrée de l’hiver, 1 sachet/jour pendant
30 jours la première fois, ensuite 10 jours (cures à répéter si vulnérabilité
ou pendant une infection).
• Cure de probiotiques (à tout âge) quand nécessaire.
• Physiomance Détox : cure de 10 jours entre 1 et 12 fois par an en
fonction de l’exposition à la pollution.
Y a-t-il des contre-indications à la glutamine ?
Elle est formellement contre-indiquée en cas des cancers touchant les
globules blancs comme les leucémies ou les lymphomes.
Par ailleurs, Physiomance Nutristim contenant de la N-acétylcystéine et
des antioxydants, il faut s’abstenir d’en prendre pendant une chimio ou
une radiothérapie, et si une tumeur est radio ou chimiorésistante.
Pour en savoir plus : Jean Paul Curtay, Immunonutrition, manuel familial
de résistance aux infections, Anne Carrière.

224
 CRÉDITS
Textes p. 4 à 37 : Jean-Paul Curtay.
Textes p. 38 à 41, 56-57, 78-79, 84, 100-101, 118 ainsi que toutes les
remarques nutritionnelles et l’adaptation des recettes : Rose
Razafimbello
Recettes p. 42 à 59, 64, 66, 72, 74, 76, 106, 108, 110, 112, 114, 116, 120 et
124 extraites de Zenfood (Mango, 2016).
Recettes et stylisme : Laure Kié - Photos : Patrice Hauser.
Recettes p. 61 et 68 extraites de Mon programme gourmand pour me
sevrer du sucre (Mango, 2018).
Recettes : Vanessa Bedjaï-Haddad - Stylisme : Isabelle Brouant -
Photos : Aline Princet.
Recettes p. 62 et 102 extraites de Yogafood (Mango, 2016).
Recettes : Pamela Weber - Stylisme : Lucie Dauchy - Photos : Nathalie
Carnet.
Recettes p.70 et 104 extraites de Poissons et fruits de mer (Mango, 2015)
Recettes et stylisme : AnneCé Bretin - Photos : Amélie Roche
Recettes p. 80, 82, 88, 96 et 98 extraites de Bols du petit déj (Mango,
2018)
Recettes et stylisme : Bérengère Abraham - Photos : Fabrice Besse
Recette p. 86 extraite de Plats vegan en 4 ingrédients (Mango, 2019)
Recette et stylisme : Delphine Lebrun - Photo : Charlotte Brunet
Recette p. 90 extraite de Vegan (Mango, 2014)
Recette et stylisme : Audrey Cosson - Photo : Nathalie Carnet
Recette p. 92 extraite de Digest Food (Mango, 2017)
Recettes : Vanessa Bedjaï-Haddad - Stylisme : Isabelle Brouant -
Photos : Aline Princet.
Recettes p. 94 et 122 extraites de Veggie (Mango, 2017)
Recettes et stylisme : Laure Kié - Photos : Patrice Hauser.

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Photos p. 6, 13, 18, 26, 32, 39 : Istock - Photo p. 7 : Virginie Garnier Photo
p. 85 : Fabrice Besse - Photo p. 119 : Nathalie Carnet
Direction : Guillaume Pô
Direction éditoriale : Tatiana Delesalle
Édition : Aurélie Cazenave assistée d’Emma Lombois
Direction artistique : Chloé Eve
© Mango, 2021
Dépôt légal : février 2021
ISBN : 9782317026614
ISBN numérique : 9782317027918
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Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation strictement
réservés pour tous pays.
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