1

2
 À toutes les personnes pour qui la
maladie s’est invitée trop vite.
À nos chers parents, nous vous
remercions de nous avoir encouragés
avec cœur et enseigné la curiosité, la
persévérance et l’altruisme.
À nos frères, pour leur présence et leur
soutien.
À nos merveilleux enfants, Eugénie,
Louise, Paul et Édouard : merci
d’incarner nos complémentarités et merci
d’Être.

Vous trouverez les références de toutes les études scientifiques citées

dans ce livre, ainsi que des exemples de recettes et des idées de menus
sur les sites des auteurs :
www.institut-coaching-sante.fr
www.hypnose-sante.fr
www.happymed-institute.com

Illustrations : Hélène Lafaix

Composition : Bénédicte Chantalou/Yuruga
Éditions Albin Michel 22, rue Huyghens, 75014 Paris
www.albin-michel.fr
ISBN : 978-2-226-45634-2

3
 N° d’édition : 24188/01

Dépôt légal : septembre 2020.

4
 Sommaire
Introduction

1. Immunité et inflammation
2. L’alimentation
3. L’esprit
4. L’exercice physique et les méthodes corporelles
5. La médecine naturelle
6. L’environnement

Conclusion

5
 Introduction
Nous vivons dans un monde où de microscopiques ennemis
pullulent… Nous sommes exposés chaque jour à des millions de
pathogènes, que ce soit par l’ingestion, le contact ou l’inhalation.
Heureusement, notre système immunitaire est là pour nous protéger.
Les pathogènes peuvent être regroupés en trois grandes familles :
les parasites, les bactéries et les virus.

Un parasite est un organisme complet vivant aux dépens d’un autre.

Chez l’homme, le plus dangereux est le plasmodium, une sorte de
ver microscopique qui cause le paludisme.

Une bactérie est un organisme unicellulaire vivant, qui se divise et

produit des toxines néfastes pour notre corps. Les bactéries et les
toxines que celles-ci fabriquent déclenchent une réaction
immunitaire.
Un virus n’est pas un être vivant à proprement parler. C’est un
fragment d’ADN (acide désoxyribonucléique) ou d’ARN (acide
ribonucléique) entouré d’une « coque » de protéines. Le virus est
donc une simple information génétique. Son but est de coloniser
notre corps et pour cela, il commence par coloniser nos cellules pour
intégrer son ADN ou son ARN à celui de notre organisme, de
manière à transformer nos cellules en « usines à virus », dans le but
de se répliquer.

La médecine moderne nous fournit de très nombreux médicaments

antiparasitaires, antibiotiques, antiviraux capables de nous aider à
guérir des infections. Leur but est de détruire les pathogènes ou de

6
ralentir leur développement pour donner le temps au système
immunitaire de faire son travail de défense de l’organisme. Même si
notre système immunitaire est un allié, il peut parfois se
« retourner » contre nous quand il s’emballe sous l’effet d’une
infection ou dans le cadre de maladies appelées « auto-immunes ».

En cas d’infection, c’était d’ailleurs le cas lors de l’épidémie de

coronavirus, les deux populations qui semblent présenter le plus
grand risque de complications, voire d’atteinte mortelle, peuvent être
regroupées en deux grandes catégories :
• les personnes dont l’immunité n’est pas optimale. Cette catégorie
regroupe les personnes âgées qui présentent souvent des carences
en nutriments actifs sur l’immunité, les personnes immunodéprimées
comme les diabétiques ou celles ayant d’autres antécédents de
troubles hormonaux. C’est également le cas des personnes en
surpoids, alcooliques ou fumeuses, ou encore des sujets fatigués
(sur le plan psychique et émotionnel notamment).
• les personnes ayant un syndrome inflammatoire chronique. Un tel
syndrome peut entraîner une immunité excessive.

7
 1.
Immunité
et inflammation

8
 Qu’est-ce que l’immunité ?
Le terme « immunité » désigne l’ensemble des mécanismes bio-
logiques qui permettent à un organisme de reconnaître ce qui est le
soi (ce qui lui appartient) et de rejeter ce qu’il considère comme
étant le non-soi, qu’il s’agisse de substances étrangères, d’agents
infectieux ou de cellules infectées malades ou porteuses de
tumeurs.

Notre immunité prend donc la forme d’un système organisé qui met
en œuvre différentes cellules, différents tissus et différents organes
dont le rôle est de nous protéger des agressions extérieures, de
réguler l’inflammation et de lutter contre le développement des
cancers. C’est un système sentinelle qui veille à l’intégrité du corps
humain.

Nous disposons tous d’une immunité innée, non spécifique, et d’une

immunité acquise, spécifique.

9
L’immunité innée
L’immunité innée est constituée de barrières physiques, de barrières
chimiques et de cellules. Elle intervient tant au niveau des infections
locales que des infections générales. Elle s’active lorsqu’une
substance étrangère pénètre dans l’organisme.

Or, les pathogènes comportent, à leur surface, une substance

(protéine) que l’on appelle « antigène », capable de déclencher une
réponse immunitaire.
La barrière de la peau
Enrichie d’une flore microbienne positive et tolérée, la peau constitue
un premier rempart. Elle est appelée « microbiote cutané » ou
« microflore ». Les bactéries qui la composent vivent sur notre peau
et forment, avec les cellules en desquamation (les cellules de la
peau se renouvelant sans cesse), une sorte de film protecteur. Il
existe aussi une barrière chimique : la sueur.
La barrière des muqueuses
Les muqueuses constituent également un rempart physique. Les
bactéries qui se trouvent à leur surface remplissent toutes la même
fonction de protection. Qu’il s’agisse de celles qui se trouvent dans
le nez, la bouche, les poumons, l’estomac, l’intestin, elles jouent
toutes un rôle important.

Les muqueuses comportent des barrières chimiques composées

d’une couche de mucus qui empêche que les particules étrangères
puissent adhérer aux cellules épithéliales qui les constituent.
Certaines sont également dotées de protections spécifiques, comme
les cils vibratiles pour les muqueuses respiratoires, ou l’acidité pour
l’estomac. Les muqueuses sécrètent aussi, dans les larmes et les
sécrétions nasales notamment, des enzymes capables de détruire

10
certaines bactéries. Elles sont par ailleurs peuplées de « bonnes »
bactéries qui s’opposent à une éventuelle colonisation par des
bactéries extérieures.

Nous reviendrons abondamment sur le rôle des bactéries qui

tapissent la muqueuse de l’intestin pour montrer l’importance de
l’équilibre nutritionnel, et comment il peut influer sur la fonction
barrière de cette muqueuse clé dans le domaine de l’immunité.

PRÉCIEUX MICROBIOTE INTESTINAL

14
Le microbiote compte 10 bactéries, c’est-à-dire dix fois plus que de cellules
dans le corps humain (il y a cent fois plus de gènes bactériens dans notre
corps que de gènes humains). Le microbiote commence à se former au
moment de la naissance, lors du contact avec la muqueuse vaginale
pendant l’accouchement, puis ensuite au cours de l’allaitement et lors de la
prise des premières nourritures. Arrivé à l’âge adulte, le microbiote est
stable. Le microbiote assume un rôle de défense en empêchant les
germes pathogènes d’adhérer à la paroi intestinale et de risquer de la
traverser pour pénétrer dans les vaisseaux sanguins. Il sert aussi à
moduler l’inflammation de bas grade (voir p. 26) et favorise la production
de substances qui permettent de combattre les pathogènes. Si ce système
de défense immunitaire dysfonctionne, on parle de dysbiose, et l’immunité
dans son ensemble est fragilisée.

Les cellules immunitaires (globules blancs)

Les macrophages et les polynucléaires sont des cellules dont le rôle
est de neutraliser les agents pathogènes par la phagocytose. La
phagocytose désigne la capacité qu’ont certaines cellules d’englober
et de détruire les agents pathogènes.
Les messagers
Pour fonctionner, le système immunitaire, dont les acteurs se
trouvent finalement disséminés dans l’ensemble du corps, a besoin
d’éléments qui assument le rôle de messagers. Il s’agit de

11
l’interféron, des cytokines et des immunoglobulines.

12
L’immunité spécifique
L’immunité spécifique est acquise au fil du temps par chaque
individu, au fil des infections, des substances et des corps étrangers
auxquels il se trouve confronté. Elle met essentiellement en jeu les
lymphocytes.
Cette immunité se développe en quelques jours et correspond à la
reconnaissance spécifique de la substance étrangère de manière à
ce que le corps la garde en mémoire afin de programmer sa
destruction future (en cas de réinfection).
Quand un organisme étranger entre dans le corps, il libère ses
antigènes (ses éléments caractéristiques) dans le sang et la lymphe.
Cette libération entraîne la production par la moelle osseuse de
lymphocytes B. Ceux-ci sont capables d’identifier les antigènes,
c’est-à-dire des éléments qui se trouvent à la surface des bactéries
ou des virus et qui sont spécifiques à chacun d’eux (un peu comme
des empreintes digitales). Ces cellules permettent donc à
l’organisme de reconnaître le pathogène pour créer de nouveaux
lymphocytes B, spécifiquement adaptés à l’antigène rencontré et qui
eux-mêmes produiront des anticorps capables de combattre ce
pathogène s’il revient un jour.
Une deuxième catégorie de lymphocytes, les lymphocytes T,
réagissent aux antigènes (qui ont en plus été marqués par les
anticorps) pour les détruire.

Il existe de nombreuses autres cellules immunitaires, comme les

cellules NK (Natural Killer, « tueur naturel »), dont l’activité peut être
variable en fonction de l’environnement physique et mental de
l’individu.

13
LA VACCINATION
Le principe du vaccin utilise la capacité du corps à développer une immunité
spécifique. Il consiste à injecter l’enveloppe d’un virus ou bien des cellules
bactériennes inactivées ou mortes, qui ont conservé leurs antigènes à leur
surface, de manière à permettre à l’organisme de créer ses propres
anticorps.

14
Les organes en lien avec le système immunitaire
Le système immunitaire fait entrer en jeu certains organes, que l’on
appelle organes lymphoïdes :
• le thymus, dans lequel les lymphocytes T deviennent matures et
efficaces ;
• la moelle osseuse, qui produit les cellules immunitaires ;
• les ganglions situés sur les voies lymphatiques et les amygdales, à
l’intérieur desquels les cellules immunitaires se développent,
mûrissent et deviennent actives ;
• la rate, qui permet la multiplication et la maturation des cellules
phagocytaires.

LE SYSTÈME IMMUNITAIRE AU FIL DE L’ÂGE

La capacité de l’organisme à répondre aux agressions bactériennes et virales
évolue avec le temps. L’efficacité de notre système immunitaire tend à
diminuer avec l’âge, en premier lieu parce que les personnes âgées ont
souvent des carences, notamment en vitamine D et en zinc. Cette baisse
de l’immunité serait également liée à un déficit en hormones. Il a été par
exemple prouvé qu’un déficit en testostérone pouvait entraîner une
carence immunitaire. Les hormones sexuelles féminines, les œstrogènes
et la progestérone, influencent également le système immunitaire, et il
semblerait même que c’est grâce à ces hormones que les femmes
résisteraient mieux aux infections virales que les hommes. Le système
immunitaire est donc beaucoup moins performant après la ménopause. Il a
également été montré qu’un déficit en hormones thyroïdiennes avait une
influence sur l’immunité.

15
 Qu’est-ce que
l’inflammation ?
Il existe trois types d’inflammation :
• l’inflammation aiguë, qui est une réponse adaptée de l’organisme à
une agression extérieure de plus ou moins grande ampleur (petite
griffure, grippe ou abcès dentaire…) ;
• l’inflammation excessive, qui correspond à une réponse
disproportionnée du corps, à un emballement du système
immunitaire ;
• l’inflammation chronique, lors de laquelle l’inflammation s’installe
alors que l’organisme n’a pas (ou plus) de véritable ennemi à
combattre.

16
L’inflammation aiguë
L’inflammation aiguë est une réaction locale, cellulaire et vasculaire,
déclenchée par l’organisme lorsqu’un agent étranger arrive à
franchir les barrières et à entrer à l’intérieur du corps. C’est un
processus physiologique réflexe très ancien et très général qui
permet de protéger le corps en mobilisant tous les éléments du
système immunitaire de manière à capter et attraper les agents
étrangers.
L’inflammation est constituée de trois éléments :
• la dilatation des petits vaisseaux sanguins appelés capillaires
(vasodilatation), qui permet au sang d’affluer dans la zone agressée
pour y acheminer les cellules phagocytaires (capables de détruire
les agents étrangers), provoquant ainsi une rougeur et une
sensation de chaleur localisée ;
• une augmentation de la perméabilité des vaisseaux, qui permet à
du liquide destiné à isoler la zone inflammatoire de sortir du flux
sanguin, ce qui crée un gonflement appelé œdème ;
• la libération (liée également à l’augmentation de la perméabilité des
vaisseaux) de cellules immunitaires appelées phagocytes
(essentiellement polynucléaires et macrophages) dans les tissus
infestés.

Le processus de l’inflammation permet donc à ces cellules

phagocytaires d’entourer les éléments étrangers et, en général, de
les détruire à l’aide de substances qu’elles renferment comme les
radicaux libres, issus de la dégradation de l’oxygène. Ces radicaux
libres sont extrêmement toxiques. Ils ont la capacité de « digérer »
les pathogènes.
Par contre, ces radicaux libres, après avoir agi pour défendre

17
l’organisme, doivent être neutralisés par un système à base
d’enzymes. Si ce système est défectueux, ces radicaux libres
deviennent néfastes pour l’organisme. Le système immunitaire doit
alors être régulé.

Lorsque les agents pathogènes ont été détruits, l’inflammation aiguë

régresse puis disparaît. Ce processus global d’inflammation joue
donc un rôle essentiel dans notre protection et nous est
extrêmement bénéfique.

LES ANTI-INFLAMMATOIRES
Les anti-inflammatoires sont une catégorie de médicaments destinés à lutter
contre le processus inflammatoire. Ils sont particulièrement utiles dans le
cas d’inflammations chroniques (problèmes articulaires chroniques, par
exemple), c’est-à-dire de processus inflammatoires qui se sont installés
dans l’organisme et qui n’ont pas (ou plus) pour fonction de lutter contre
une infection bactérienne ou virale.
Dans le cadre d’une inflammation aiguë infectieuse, l’usage des anti-
inflammatoires est en revanche totalement déconseillé et peut s’avérer
dramatique. Le rôle de l’inflammation étant de lutter contre les microbes, le
fait de la réduire artificiellement aura en effet pour conséquence de faire
flamber l’infection.

18
 Quand le dérèglement
survient…
L’inflammation excessive
Lorsqu’un virus vient nous infecter, il peut abîmer le système
immunitaire en le détournant à son profit (comme dans le cas du
VIH, par exemple), mais il peut aussi déclencher une réaction
inflammatoire excessive. C’est le cas notamment lors des formes
graves de la Covid-19, qui provoque chez certains patients ce que
l’on appelle un « orage cytokinique », à l’origine d’œdèmes,
notamment pulmonaires. Ces œdèmes engorgent les alvéoles
pulmonaires et créent une sorte de « bouillon de culture » dans
lequel prolifèrent rapidement les bactéries infectieuses. De plus, cet
œdème des alvéoles gêne le passage de l’oxygène. C’est ce
phénomène qui a entraîné tant d’hospitalisations en réanimation lors
de la pandémie.

Cette inflammation excessive est parfois traitée par l’administration

de corticoïdes, c’est-à-dire de cortisol de synthèse (une hormone du
stress), qui permet de diminuer l’action du système immunitaire.

NOUS NE SOMMES PAS TOUS ÉGAUX…

Face à l’inflammation et en dehors de tous les facteurs conjoncturels ou
acquis, tous les individus ne disposent pas du même niveau de réponse
immunitaire. Il existe en effet ce qu’on appelle un polymorphisme
génétique de la réponse immunitaire. Ceci explique que certaines
personnes ont juste un petit rhume après une infection à un virus comme
Covid-19, tandis que d’autres vont développer de graves complications. La

19
génétique, mais aussi bien sûr l’environnement (alimentation, hygiène…)
jouent un rôle très important.

20
L’inflammation chronique
Si l’inflammation aiguë est positive et défend le corps contre les
infections, l’inflammation chronique est en revanche délétère pour
l’organisme.

Cette inflammation chronique peut prendre plusieurs formes. Par

exemple, une inflammation des articulations comme l’arthrite ou une
inflammation dite de bas grade qui peut être due à un foyer
infectieux chronique non traité ou à des anomalies de perméabilité
de l’intestin.

L’inflammation de bas grade peut avoir plusieurs causes :

• de petits foyers infectieux méconnus, par exemple des foyers
dentaires ou des infections urinaires non traitées ;
• une surcharge pondérale ou une obésité. Les tissus adipeux ne
renferment pas en effet uniquement des cellules graisseuses, mais
également un système appelé stroma, qui contient des cellules de
l’immunité, et notamment des macrophages. C’est pourquoi ces
tissus libèrent des hormones inflammatoires ;
• une perturbation de l’équilibre du microbiote intestinal (dysbiose),
qui induit une altération de la muqueuse et une pullulation
microbienne ;
• des intolérances alimentaires. La paroi de l’intestin étant devenue
poreuse, des bactéries ainsi que des éléments qui n’ont pas été bien
digérés ou qui sont mal tolérés par l’organisme passent dans le
sang. Il peut s’agir d’éléments courants dans notre alimentation
moderne : les excès de sucre, les produits transformés, les
molécules qui ont été trop cuites. Une fois introduits dans la
circulation générale, ils sont reconnus comme étant des éléments du
non-soi et génèrent donc des réactions inflammatoires chroniques

21
(c’est le leaky gut syndrom, ou hyperperméabilité intestinale) ;
• un stress excessif qui, par l’action du nerf vague, va influencer la
e
digestion. Le nerf vague, appelé aussi 10 paire crânienne,
appartient au système nerveux dit « autonome ». Le système
nerveux est constitué de 3 parties qui interagissent : le système
nerveux central (cerveau, moelle épinière), le système nerveux
périphérique (les nerfs moteurs et sensitifs) et le système nerveux
autonome, qui gère le fonctionnement automatique des organes. Ce
système nerveux autonome a un système « accélérateur » appelé
sympathique et un système « freinateur » appelé parasympathique.
Le nerf vague gère tout le système digestif et, en cas de stress, il
entraîne des troubles du transit. C’est la fameuse « boule dans le
ventre » quand on est stressé ou l’envie pressante d’aller aux
toilettes avant un rendez-vous important ou avant un examen. Si le
stress devient chronique, cette stimulation du nerf vague et les
troubles du transit deviennent eux aussi chroniques. On appelle
parfois cela la « colopathie fonctionnelle », c’est-à-dire une atteinte
de la fonction du colon sans cause organique.
L’inflammation chronique est une vraie maladie, typique de notre
civilisation en raison notamment de notre alimentation et du stress
que nous subissons au quotidien. Elle peut être à l’origine de
nombreuses affections chroniques, comme les maladies
cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, les cancers, les maladies
neurodégénératives et même la dépression.
Le risque cardiovasculaire est augmenté parce que l’inflammation de
bas grade favorise l’agrégation de plaques d’athérome sur les parois
des artères (le cholestérol n’étant véritablement néfaste que lorsqu’il
se fixe, et ce phénomène advient précisément parce qu’il y a une
inflammation).

22
Il existe des preuves selon lesquelles un état inflammatoire
chronique pourrait être à l’origine des troubles du sommeil, des
de
troubles l’humeur, voire de maladies psychiatriques, notamment la
dépression dans laquelle on retrouve une élévation des interleukines
(qui sont également des protéines de l’inflammation). Ce lien de
cause à effet pourrait s’expliquer par le fait que le syndrome
inflammatoire digestif perturbe la synthèse des neurotransmetteurs
comme la sérotonine et la dopamine, qui sont principalement
fabriqués dans le tube digestif. Ces neurotransmetteurs sont les
messagers du cerveau. Il en existe plusieurs dizaines. La sérotonine
est le neurotransmetteur du calme, de la détente, de la « zen
attitude » et la dopamine est le neurotransmetteur de la stimulation,
de l’entrain, de la motivation.

COMMENT LA DÉTECTER ?
Discrète et sournoise, l’inflammation de bas grade passe souvent inaperçue,
même à l’occasion d’examens sanguins. Le marqueur le plus connu de
l’inflammation, la CRP ou protéine C réactive, est élevé dans le cadre des
inflammations aiguës, mais ne l’est pas forcément lors des inflammations
chroniques.
Un très bon marqueur de l’inflammation de bas grade est le rapport entre les
acides gras appelés oméga-6 et oméga-3. Le rapport oméga-6/oméga-3
doit normalement être inférieur à 4, mais dépasse souvent les 20 avec
notre alimentation occidentale moderne, qui est donc pro-inflammatoire.

23
La réponse excessive du système immunitaire
Les allergies
Les allergies sont en augmentation croissante actuellement dans le
monde, et en particulier en France. Elles sont de différents types : la
rhinite allergique, l’asthme allergique et l’eczéma.

Une allergie est une réaction démesurée du système immunitaire,

qui reconnaît de manière excessive une substance qui appartient au
non-soi et qui (après avoir réussi à franchir les barrières de
protection) déclenche une réaction immunitaire trop forte par rapport
au danger réel. La substance déclencheuse est appelée allergène :
cette protéine comparable à un antigène stimule le système
immunitaire.

Cette stimulation aboutit à la synthèse par certains polynucléaires

(les mastocytes) d’une protéine appelée l’histamine. C’est cette
substance qui participe à la phase allergique des rhinites (comme le
« rhume des foins »), de l’asthme ou qui provoque l’apparition d’un
prurit.

L’allergie est également entretenue par un excès d’inflammation

(notamment l’inflammation chronique digestive). Il existe d’ailleurs
des relations très précises et authentifiées entre l’alimentation et
l’eczéma, qui est une réaction de la peau avec des rougeurs et du
prurit. C’est pourquoi la « malbouffe » peut augmenter le risque
d’allergie. Cette corrélation est probablement une des causes de
l’augmentation des allergies dans nos pays occidentaux depuis
plusieurs années.
L’allergie est liée à des prédispositions génétiques, mais
l’environnement joue aussi un rôle, et notamment l’exposition aux
divers allergènes au cours de la vie.

24
 LES INTOLÉRANCES ALIMENTAIRES
L’intolérance alimentaire ne fait pas entrer en jeu le système immunitaire,
puisqu’il n’y a pas d’action des anticorps ou des globules blancs. Elle
consiste simplement en une difficulté du tube digestif à assimiler un
aliment particulier.
En cas d’intolérance au gluten (l’intolérance la plus répandue), les symptômes
seront donc seulement digestifs (ballonnements, régurgitations, selles
molles et collantes dans l’heure qui suit la prise de gluten…). Ce type
d’intolérance concerne environ 5 % de la population.
La simple intolérance au gluten doit être distinguée d’une véritable maladie
auto-immune appelée « maladie cœliaque ». Cette pathologie entraîne une
destruction progressive de la paroi de l’intestin, elle a également des effets
sur les articulations et s’accompagne parfois de dépression. Elle concerne
1 % de la population.
La maladie cœliaque impose un régime à vie sans gluten alors que la simple
intolérance autorise la prise modérée de gluten.
L’intolérance au lactose est également fréquente et les signes digestifs sont
les mêmes que dans le cas de l’intolérance au gluten. Chez l’enfant, elle
produit des régurgitations.

Les maladies auto-immunes

Les maladies auto-immunes impliquent le fonctionnement du
système immunitaire. Dans ce contexte, en effet, le système
immunitaire identifie comme du non-soi des éléments normaux de-
l’organisme, donc des éléments du soi. Ces éléments deviennent
ainsi de véritables auto-antigènes qui provoquent l’apparition d’auto-
anticorps dirigés contre l’organisme.
De très nombreuses pathologies correspondent à ce mécanisme : le
diabète de type 1, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde,
le psoriasis, la spondylarthrite ankylosante, le lupus, la myasthénie,
les maladies auto-immunes de type endocrinien comme la maladie
de Basedow, mais également le vitiligo. Lorsqu’elles se développent,
le système immunitaire s’attaque à des auto-antigènes spécifiques

25
d’un certain organe, par exemple le pancréas pour le diabète de
type 1, les os pour la polyarthrite rhumatoïde, le cerveau pour la
sclérose en plaques ou bien la thyroïde pour la maladie de Basedow.
Ou bien la réponse est dirigée sur à peu près toutes les cellules de
l’organisme, comme dans le cas du lupus ou du vitiligo.
Pourquoi le système immunitaire, qui est normalement parfaitement
régulé, se met à dysfonctionner et s’attaque finalement à l’organisme
qu’il est censé protéger ? La réponse est complexe. Elle implique
assurément des facteurs génétiques (dans certaines familles, tous
les membres ou presque souffrent, par exemple, de vitiligo) et
environnementaux (alimentation, exposition aux agents pathogènes,
pollution, hygiène de vie), mais leur combinaison est complexe. Ce
qui est certain, c’est qu’une fois que les lymphocytes sont suractivés,
ils se mettent à produire des cytokines inflammatoires.

À l’heure actuelle, les spécialistes pensent que l’auto-immunité est

majoritairement régulée par le microbiote, puisqu’il existe (par
exemple) un lien extrêmement clair entre la dysbiose (qui implique
une hyperperméabilité) et la polyarthrite rhumatoïde ou les douleurs
articulaires.

26
 Rééquilibrer le système
immunitaire : par où
commencer ?
L’approche ici n’est pas binaire : il ne s’agit pas de « booster »
l’immunité à tout prix, ni de lutter contre l’inflammation quelle qu’elle
soit, mais bien de parvenir à un équilibre pour que tous les acteurs
qui entrent en jeu dans le système immunitaire puissent accomplir
leur juste rôle. Il s’agit de le renforcer, de le stimuler, de le soutenir.
En bref, de l’optimiser.

Il faut donc aussi éviter de trop en faire, car un système immunitaire

« boosté », c’est justement un système immunitaire qui, finalement,
n’est pas fonctionnel et qui peut se retourner contre l’organisme.
C’est exactement ce qui advient dans le cas des allergies et de
l’auto-immunité.

27
Agir sur le stress (la psycho-immuno-
endocrinologie)
D’après un sondage réalisé en 2017, 90 % des Français s’estiment
stressés (avec une proportion plus importante chez les femmes que
chez les hommes), notamment en raison de leur activité
professionnelle.
Or, le stress est naturellement immunosuppresseur, probablement
en raison de l’action du cortisol principalement. Par le biais de l’action
de ce même cortisol, il faut noter aussi que le stress provoque
également une altération des muqueuses, qui deviennent plus
fragiles, ce qui diminue l’action des cellules immunitaires et
augmente donc le risque infectieux.

Jouer sur le niveau de stress d’un individu est donc une piste clé
pour faire baisser les facteurs favorisant l’inflammation chronique et
restaurer ainsi une immunité efficace.

Il existe pour cela différentes techniques :

• l’hypnose ;
• l’aromathérapie ;
• la méditation ;
• la cohérence cardiaque ;
• l’EFT (Emotional Freedom Technique) ;
• les massages ;
• toutes les techniques de relaxation.

Mais la gestion du stress passe aussi par des approches plus

« généralistes » en lien avec le mode de vie de chacun. En effet,
l’activité physique mais aussi l’attitude et le rapport que chacun
entretient avec la vie et les autres sont autant de facteurs qui jouent

28
sur notre niveau de stress, régulent la production de cortisol et
optimisent donc notre système immunitaire.
Toutes ces approches seront détaillées dans les pages qui suivent.

29
Agir par le biais du mode de vie
Depuis quatre ou cinq ans, on assiste à un regain d’intérêt pour le
lien entre le mode de vie, la micronutrition et l’immunité. La Harvard
Medical School a même consacré un dossier au lien entre mode de
vie et immunité.
D’abord casser quelques mythes
Comme nous l’avons déjà souligné, vouloir « booster » le système
immunitaire est une mauvaise idée, car un système immunitaire trop
réactif peut aussi être la source de problèmes de santé. Une
réponse immunitaire trop active peut être à l’origine d’allergies,
d’inflammations de bas grade ou de maladies auto-immunes.
Par ailleurs, on n’améliore pas son système immunitaire en-
s’administrant des compléments alimentaires à tout va. Ils sont à
prendre uniquement chez les personnes qui ont des carences
(personnes âgées) ou sur des durées courtes (3 semaines) avant les
pics d’infection.
L’hygiène de vie avant tout
D’une manière générale, toutes les mesures d’hygiène classiques
contribuent à optimiser l’immunité. Il s’agit notamment de :
• se laver fréquemment les mains ;
• cuire les viandes à basse température ;
• ne pas fumer ;
• avoir une alimentation riche en fruits, légumes, graines ;
• limiter les sucres à 10 % et les graisses saturées ;
• limiter la consommation de viande rouge et d’aliments trans-
formés ;
• consommer des oméga-3 ;
• faire de l’exercice régulièrement ;

30
 • maintenir un poids de santé ;
• contrôler sa tension artérielle (une fois par an avant 40 ans,
puis au moins 3 fois par an) ;
• éviter de boire de l’alcool ;
• bien dormir ;
• faire régulièrement des tests médicaux (notamment la
recherche d’un déficit ou d’un excès de globules blancs, de
sucre, l’analyse du rapport oméga-6/oméga-3).

Dans les pages qui suivent, vous trouverez des conseils précis en
lien avec toutes ces indications d’ordre général.

31
 2.
L’alimentation

À l’époque du paléolithique, nos lointains ancêtres de la préhistoire

étaient des nomades qui vivaient de chasse et de cueillette et se
déplaçaient chaque fois que la nourriture venait à manquer. Les
variations climatiques pouvaient entraîner des périodes de
malnutrition.
L’un des problèmes de la malnutrition, notamment en termes-
d’apport en protéines, est le déficit immunitaire (les
immunoglobulines étant constituées entre autres de protéines). Le
déficit en graisses est aussi un facteur clé puisque les lipides
interviennent dans la phagocytose et sont également des
précurseurs des cytokines inflammatoires, ces fameux messagers
de l’immunité.

Au néolithique, les populations humaines se sont sédentarisées et

ont développé l’élevage et l’agriculture. Ces changements de mode
de vie ont considérablement modifié l’alimentation, et les organismes
se sont adaptés. On comprend aisément que l’amélioration de
l’alimentation s’est accompagnée d’une meilleure résistance aux
infections et donc d’un allongement de l’espérance de vie.

Notre système digestif a mis des millénaires à se constituer et il est

32
actuellement mis à mal par notre alimentation industrielle.
L’agriculture industrielle a en effet modifié la composition et donc les
propriétés physiques de nombreux aliments, qui ne sont donc plus
adaptés à notre organisme. Ce dernier est incapable de s’adapter à
ce changement de régime alimentaire, qui s’est effectué sur une
cinquantaine d’années, puisque toute évolution génétique se fait sur
des centaines de millénaires.
Par ailleurs, l’agriculture intensive a appauvri les apports nutritifs des
aliments. Par le jeu de la sélection et des hybridations ainsi que par
l’apport d’engrais chimiques et de pesticides dans les champs, par
l’administration d’antibiotiques et le recours à une alimentation
industrielle dans les élevages, les produits issus de l’agriculture sont
aujourd’hui beaucoup moins riches en nutriments essentiels
qu’autrefois. Une pomme cultivée en agriculture conventionnelle de
nos jours est, par exemple, cent fois moins riche en vitamine C
qu’une pomme de 1950. Si l’on regarde l’apport en vitamine A, il faut
21 oranges d’aujourd’hui pour valoir une orange d’hier. Et même
notre viande contient deux fois moins de fer que celle de nos
grands-parents, mais aussi moins de zinc et cuivre.

C’est pour cette raison que les questionnements qui traversent notre
époque en ce qui concerne la nutrition ont leur raison d’être. Ce
n’est pas une mode. Ce n’est pas un luxe. Il s’agit, par le recours à
des filières de production saine (bio, agriculture raisonnée), par une
alimentation équilibrée et par le recours éventuel à des compléments
alimentaires, de trouver une alimentation qui soit en cohérence avec
nos besoins réels.

Car si nos besoins essentiels en nutriments ne sont pas satisfaits,

c’est aux dépens du bon fonctionnement de notre organisme, et
donc de notre système immunitaire.

33
 La nutrition
Le système immunitaire est un système sentinelle qui reste en veille
en permanence, prêt à intervenir en cas d’intrusion d’un corps
étranger. Lorsqu’il est stimulé par des agents pathogènes, il s’active
et enclenche un processus impliquant la maturation des cellules et la
spécialisation de certaines dans la fonction immunitaire (production
d’anticorps). Différents mécanismes se mettent alors en place, les
nombreux messagers de l’inflammation commencent à circuler dans
le corps, en coordination avec le microbiote.
C’est pourquoi il est extrêmement important de veiller sur son
microbiote et de combattre l’inflammation chronique de la muqueuse
intestinale.

Sauf que notre alimentation actuelle favorise mécaniquement

l’inflammation dans la mesure où elle est caractérisée par un excès
de sucres, de féculents, de gras trans, de molécules dénaturées par
des cuissons trop vives et de graisses pro-inflammatoires (oméga-
6).
Or l’inflammation chronique nous rend vulnérables en diminuant
notre immunité.
Une alimentation déséquilibrée contribue en outre à affaiblir notre
microbiote intestinal, et par ce biais-là également, à nous rendre
moins résistants aux agressions bactériennes et virales.

Une alimentation de type méditerranéenne tend à l’inverse à

diminuer les paramètres de l’inflammation avec la consommation de
légumes, de fruits, de noix, de céréales complètes, d’huile d’olive, de

34
poissons gras. Tandis que les fruits, notamment les baies rouges
(myrtilles, cassis, framboises…), et les légumes, plus
particulièrement les crucifères (choux, brocolis, etc.), entretiennent la
richesse de notre microbiote.

La question est complexe car les facteurs d’inflammation, et par

conséquent d’affaiblissement du système immunitaire, sont
multiples. Rééquilibrer son régime alimentaire, et donc son
immunité, passe par l’exploration conjointe de diverses pistes
complémentaires.

35
Diminuer le sucre
D’après certaines études réalisées sur des rats, le principal
problème du sucre est qu’il est plus addictif que la cocaïne. Il peut
provoquer une véritable dépendance et des grignotages
émotionnels, car il active dans le cerveau un circuit dit « de
récompense » avec un messager : la dopamine. De plus, grignoter
des sucreries provoque une sécrétion d’insuline qui entraîne une
hypoglycémie donnant envie de reconsommer… Vous entrez dans
un cercle vicieux !
1 gramme de sucre apporte à l’organisme 4 calories. Il existe deux
types chimiques de sucre : les sucres simples constitués d’une seule
molécule (ex. : glucose, fructose, galactose, maltose) et les sucres
complexes constitués d’au moins deux molécules (ex. : saccharose)
ou de très nombreuses molécules (ex. : amidon).

Plus les sucres sont simples, plus ils sont assimilables facilement
par l’organisme. Les sucres simples se trouvent dans les fruits et les
légumes. Les sucres complexes sont présents dans le pain et les
céréales.

Considérez qu’un morceau de sucre (saccharose) correspond à

environ 5 g et que la dose journalière ne doit pas excéder 50 g.
Pensez donc à bien regarder les étiquettes de ce que vous
achetez.

L’inflammation de bas grade étant favorisée par les excès de

sucre, il convient pour augmenter l’immunité de privilégier la
consommation d’aliments à index glycémique bas.

L’index glycémique est corrélé à la vitesse et à la quantité d’insuline

que le corps doit produire pour absorber le sucre d’un aliment.

36
Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment entraînera une
libération d’insuline rapide et intense.

L’insuline est une hormone vitale et le déficit de l’insuline correspond

au diabète de type 1. À l’inverse, un trop-plein d’insuline entraîne un
syndrome appelé « résistance à l’insuline » qui correspond au
diabète de type 2. Cette résistance à l’insuline qui ne fait plus son
travail de stockage crée un état d’hyperinsulinisme (trop d’insuline
dans le sang) qui provoque des maladies métaboliques, cardiaques
et même des cancers.
Vous devez donc veiller à manger des aliments à index
glycémique bas !

Aliments et produits à IG élevé

Sirop de maïs 115 Bière* 110
Amidons modifiés 100 Glucose 100
Sirop de blé, sirop de riz 100 Sirop de glucose 100
Farine de riz 95 Fécule de pomme de terre (amidon) 95
Maltodextrine 95 Pomme de terre au four 95
Pomme de terre frite 95 Pain blanc sans gluten 90
Pomme de terre en flocons (purée
90 Riz glutineux, riz agglutinant 90
instantanée)
Arrow-root, herbe aux flèches 85 Carotte (cuite)* 85
Céleri-rave (cuit)* 85 Corn flakes, flocons de maïs 85
Farine de blé blanche 85 Gâteau de riz 85
Lait de riz 85 Maïzena (amidon de maïs) 85
Navet (cuit)* 85 Pain hamburger 85
Pain très blanc, pain de mie industriel 85 Panais* 85
Pop-corn (sans sucre) 85 Riz à cuisson rapide (précuit) 85
Riz soufflé, galette de riz 85 Tapioca 85
Pommes de terre en purée 80 Courge (variétés diverses)* 75

37
 Doughnut 75 Farine de riz complète 75
Gaufre au sucre 75 Lasagnes (blé tendre) 75
Pastèque* 75 Potiron* 75
Riz au lait (sucré) 75 Amarante soufflée 70
Bagel 70 Baguette, pain blanc 70
Banane plantain (cuite) 70 Barre chocolatée (sucrée) 70
Biscotte 70 Biscuit 70
Bouillie de farine de maïs 70 Brioche 70
Céréales raffinées sucrées 70 Chips 70
Cola, boisson gazeuse, soda 70 Croissant 70
Datte 70 Farine de maïs 70
Gnocchis 70 Mélasse 70
Mil, millet, sorgho 70 Nouilles (blé tendre) 70
Pain azyme (farine blanche) 70 Pain de riz 70
Polenta, semoule de maïs 70 Pomme de terre bouillie pelée 70
Raviolis (blé tendre) 70 Risotto 70
Riz blanc standard 70 Rutabaga, chou-navet 70
Sucre blanc (saccharose) 70 Sucre roux/complet/intégral 70
Taco 70 Ananas (boîte) 65
Betterave (cuite)* 65 Confiture standard (sucrée) 65
Épeautre (farine raffinée) 65 Farine de châtaigne/marron 65
Farine semi-complète 65 Fève (cuite) 65
Fruit à pain, arbre à pain 65 Gelée de coing (sucrée) 65
Igname 65 Jus de canne à sucre séché 65
Maïs courant en grains 65 Marmelade (sucrée) 65
Muesli (avec sucre, miel…) 65 Nouilles/vermicelles chinois (riz) 65
Pain au chocolat 65 Pain au seigle (30 % de seigle) 65
Pain bis (au levain) 65 Pain complet 65
Pomme de terre cuite dans sa peau
Pâtes de riz intégral 65 65
(eau)
Pomme de terre cuite dans sa peau
65 Raisins secs 65
(vapeur)
Semoule de blé 65 Sirop d’érable 65
Sorbet (sucré) 65 Tamarin (doux) 65
Abricot (boîte, au sirop) 65 Banane (mûre) 60

38
 Châtaigne, marron 60 Crème glacée classique (sucrée) 60
Farine complète 60 Lasagnes (blé dur) 60
Mayonnaise (industrielle, sucrée) 60 Melon* 60
Miel 60 Orge perlé 60
Pain au lait 60 Pizza 60
Porridge, bouillie de flocons d’avoine 60 Poudre chocolatée (sucrée) 60
Raviolis (blé dur) 60 Riz de Camargue 60
Riz long 60 Riz parfumé (jasmin…) 60
Biscuits sablés (farine, beurre,
Semoule de blé dur 60 55
sucre)
Boulgour, bulgur (blé cuit) 55 Jus de mangue (sans sucre) 55
Jus de raisin (sans sucre) 55 Ketchup 55
Manioc (amer) 55 Manioc (doux) 55
Moutarde (avec sucre ajouté) 55 Nèfle 55
Pâte à tartiner chocolatée 55 Papaye (fruit frais) 55
Pêche (boîte, au sirop) 55 Riz rouge 55
Sirop de chicorée 55 Spaghettis blancs bien cuits 55
Sushi 55 Tagliatelles (bien cuites) 55

Aliments et produits à IG moyen

Biscuits (farine complète, sans
Barre énergétique de céréales (sans sucre) 50 50
sucre)
Chayotte, christophine (purée de) 50 Couscous/semoule complète 50
Jus d'airelle rouge/ canneberge
Jus de pomme (sans sucre) 50 50
(sans sucre)
Jus d’ananas (sans sucre) 50 Kaki 50
Kiwi* 50 Litchi (fruit frais) 50
Macaronis (blé dur) 50 Mangue (fruit frais) 50
Pain au quinoa (environ 65 % de
Muesli (sans sucre) 50 50
quinoa)
Patate douce 50 Pâtes complètes (blé entier) 50
Riz basmati long 50 Riz complet brun 50
Topinambour, artichaut de
Surimi 50 50
Jérusalem

39
 Airelle rouge, canneberge 45 Ananas (fruit frais) 45
Banane (verte) 45 Banane plantain (crue) 45
Blé (farine intégrale) 45 Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) 45
Capellini 45 Céréales complètes (sans sucre) 45
Confiture (marmelade) sans sucre (jus de
45 Épeautre (farine intégrale) 45
raisin concentré)
Épeautre (pain intégral) 45 Farine de farro (intégrale) 45
Jus de pamplemousse (sans
Farine de Kamut® (intégrale) 45 45
sucre)
Jus d’orange (sans sucre et pressée) 45 Noix de coco 45
Pain grillé, farine intégrale sans
Pain de Kamut® 45 45
sucre
Petits pois (boîte) 45 Pilpil® (de blé) 45
Pumpernickel standard 45 Raisin (fruit frais) 45
Sauce tomate, coulis de tomate
Riz basmati complet 45 45
(avec sucre)
Seigle (intégral ; farine ou pain) 45 Semoule de blé intégrale 45
Beurre de cacahuète (sans sucre
Avoine 40 40
ajouté)
Chicorée (boisson) 40 Cidre brut 40
Falafel (fèves) 40 Farine de quinoa 40
Farro 40 Fève (crue) 40
Figue sèche 40 Flocons d'avoine (crus) 40
Gelée de coing sans sucre 40 Haricots rouges (boîte) 40
Jus de carotte (sans sucre) 40 Kamut® intégral 40
Lactose 40 Lait de coco 40
Pain 100 % intégral au levain pur 40 Pain azyme (farine intégrale) 40
Pâtes intégrales al dente 40 Pepino, poire-melon 40
Pruneau 40 Purée de sésame, tahin 40
Sarrasin, blé noir (intégral ; farine
Sablé (farine intégrale, sans sucre) 40 40
ou pain)
Spaghettis al dente 
(cuits 5
Sorbet (sans sucre) 40 40
minutes)

Aliments et produits à IG bas

40
 Abricot sec 35 Amarante 35
Anone chérimole, anone écailleuse, Brugnon, nectarine (blanche ou jaune,
35 35
pomme-cannelle, corossol fruit frais)
Cassoulet 35 Céleri-rave (cru, rémoulade) 35
Coing (fruit frais) 35 Crème glacée (au fructose) 35
Falafel (pois chiches) 35 Farine de coco 35
Farine de pois chiches 35 Figue, figue de Barbarie (fraîche) 35
Grenade (fruit frais) 35 Haricot azuki 35
Haricot blanc, cannellini 35 Haricot borlotti 35
Haricot noir 35 Haricot rouge 35
Jus de tomate 35 Levure 35
Levure de bière 35 Lin, sésame, pavot (graines de) 35
Maïs ancestral (indien) 35 Moutarde 35
Orange (fruit frais) 35 Pain essène (de céréales germées) 35
Pêche (fruit frais) 35 Petits pois (frais) 35
Pois chiches (boîte) 35 Pomme (compote) 35
Pomme (fruit frais) 35 Pomme séchée 35
Prune (fruit frais) 35 Purée d'amandes blanches (sans sucre) 35
Quinoa 35 Riz sauvage 35
Sauce tomate, coulis de tomate (sans
35 Tomate séchée 35
sucre)
Tournesol (graines) 35 Vermicelles de blé dur 35
Yaourt, yahourt, yoghourt, yogourt
Yaourt au soja (aromatisé) 35 35
(nature)**
Abricot (fruit frais) 30 Ail 30
Betterave (crue) 30 Carotte (crue) 30
Fruit de la passion, maracudja, grenadille
Fromage blanc** non égoutté 30 30
pourpre
Haricot vert 30 Lait de soja 30
Lait d'avoine (non cuite) 30 Lait d’amande 30
Lait frais/poudre** 30 Lait** (écrémé ou non) 30
Lentilles brunes 30 Lentilles jaunes 30
Mandarine, clémentine 30 Marmelade (sans sucre) 30
Navet (cru) 30 Pamplemousse (fruit frais) 30
Poire (fruit frais) 30 Pois chiches 30

41
 Salsifis 30 Tomate 30
Vermicelles de soja 30 Airelle, myrtille 25
Baies de goji 25 Cerise 25
Chocolat noir (>70 % de cacao) 25 Farine de soja 25
Flageolets 25 Fraise (fruit frais) 25
Framboise (fruits frais) 25 Graines de courge 25
Groseille 25 Groseille à maquereau 25
Haricot mungo (soja) 25 Hummous, houmous, hummus, humus 25
Lentilles vertes 25 Mûre 25
Orge mondé 25 Pois cassé 25
Purée de cacahuètes (sans sucre) 25 Purée de noisette entière (sans sucre) 25
Purée d'amande complète (sans sucre) 25 Artichaut 20
Aubergine 20 Cacao en poudre (sans sucre) 20
Cerise des Antilles, acérola 20 Chocolat noir (>85 % de cacao) 20
Citron 20 Cœur de palmier 20
Farine de noisettes 20 Farine d’amande 20
Jus de citron (sans sucre) 20 Pousse de bambou 20
Ratatouille 20 Sauce tamari (sans sucre ni édulcorant) 20
Soja cuisine 20 Yaourt au soja (nature) 20
Agave (sirop) 15 Amande 15
Asperge 15 Blette, bette 15
Brocoli 15 Cacahuète, arachide 15
Céréales germées (germe de blé, de
Céleri-branche 15 15
soja…)
Champignon 15 Chou-fleur 15
Choucroute 15 Chou 15
Chou de Bruxelles 15 Concombre 15
Cornichon 15 Courgette 15
Échalote 15 Endive, chicorée 15
Épinard 15 Fenouil 15
Germe de blé 15 Gingembre 15
Graines germées 15 Groseille noire, cassis 15
Haricot coco, haricot mange-tout, coco
15 Lupin 15
plat, coco
Noisette 15 Noix 15

42
 Noix de cajou 15 Oignon 15
Olive 15 Oseille 15
Pesto 15 Physalis 15
Pignon de pin 15 Piment 15
Pistache 15 Poireau 15
Pois mange-tout 15 Poivron 15
Poudre de caroube 15 Radis 15
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche,
Rhubarbe 15 15
etc.)
Soja (graine/noix) 15 Son (de blé, d'avoine…) 15
Tempeh 15 Tofu (soja) 15
Avocat 10 Pâtes de Konjac 10
Épices (poivre, persil, basilic, origan,
Crustacé (homard, crabe, langouste) 5 5
carvi, cannelle, vanille, etc.)
Vinaigre 5
* Bien qu’ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucides purs très
faible (5 % environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un
effet négligeable sur la glycémie.
** Il n’y a pratiquement pas de différence d’IG entre les laitages entiers et les
laitages à 0 % de MG.

43
Privilégier les bonnes graisses
1 gramme de lipides apporte à l’organisme 9 calories.

Là encore, il existe de bonnes graisses et de mauvaises graisses.

Les bonnes graisses sont celles qui se trouvent dans les amandes,
les noix, les noix de cajou, les noix du Brésil… Tous ces aliments
sont excellents car ils sont très caloriques et ne contiennent pas de
sucre. Les huiles dites « première pression à froid » apportent aussi
de « bonnes » graisses sous la forme des fameux oméga-3 et
oméga-6. Elles sont appelées « graisses insaturées ».

Contrairement à une croyance répandue, manger du gras et du

cholestérol n’est pas du tout mauvais pour la santé. Au contraire, le
cholestérol entre dans la composition des parois de cellules,
notamment des cellules nerveuses et de cellules utiles à l’immunité,
dans la synthèse de substances anti-inflammatoires, d’hormones…

Les études ont bien montré que le cholestérol que vous mangez n’a
aucune incidence sur le taux de cholestérol dans le sang. De plus,
même s’il est vrai que les maladies cardiovasculaires sont dues à
des dépôts de cholestérol dans les artères, celui-ci se « colle » aux
vaisseaux sanguins à cause du sucre et de l’insuline en excès. En
conclusion, l’ennemi est surtout le sucre et pas tant le gras.

L’organisme a aussi besoin d’un apport en graisses « saturées » qui

se trouvent dans le lait, le fromage, le beurre, la charcuterie, l’huile
de coco…

Donc n’hésitez pas à consommer :

• de l’avocat ;
• des œufs, pleins de « bon cholestérol » ;
• des poissons gras : de préférence des sardines, des maquereaux

44
plutôt que du saumon, qui est plus riche en mercure ;
• de la viande rouge ;
• du chocolat noir 70 %.

Par contre, les graisses industrielles, saturées, hydrogénées sont

considérées comme du « mauvais gras » ou « trans » ; on les trouve
dans la margarine, les pâtes à tartiner, les viennoiseries
industrielles…

Notre organisme est assez peu différent de celui des hommes de la

préhistoire. Nos lointains ancêtres mangeaient beaucoup de
graisses. Notre corps sait donc très bien les gérer ! Mais ils ne
mangeaient pas de sucre en dehors de celui des fruits et des
légumes.

45
Ne pas négliger les protéines
1 gramme de protéines apporte à l’organisme 4 calories, comme le
sucre mais manger des protéines n’a presque pas d’incidence sur
l’insuline.

Elles sont constituées d’acides aminés dont certains sont

absolument essentiels.

Les protéines animales se retrouvent dans la viande, le poisson, les

œufs… Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses,
le soja… L’organisme a besoin de ces différentes sources de
protéines. Elles sont nécessaires pour fabriquer vos muscles mais
aussi les neurotransmetteurs, qui sont les messagers de vos
neurones et dont le bon fonctionnement est essentiel à votre bien-
être mental.

46
Optimiser les aliments
Une bonne nutrition ne dépend pas uniquement des aliments
que vous consommez mais aussi du moment où vous les
mangez et de la façon dont vous les associez.
Trois notions sont essentielles : la prise en compte de vos rythmes
biologiques, la charge acide ou alcaline et le pouvoir antioxydant des
aliments.
Prise en compte des rythmes biologiques
Après une nuit de sommeil sans apport de nourriture, l’organisme
produit au réveil un « pic de cortisol ». Cette hormone va activer les
lipases et les protéases de l’organisme, qui sont les enzymes qui
permettent l’assimilation des lipides et des protéines. De plus, pour
démarrer la journée en pleine forme, le cerveau a besoin d’un
neurotransmetteur : la dopamine. Cette dopamine est fabriquée à
partir d’un acide aminé, la tyrosine, qui se trouve surtout dans les
protéines animales comme les œufs. Il est donc logique de manger
le matin des protéines et des graisses puisque le corps en a besoin.
À l’inverse, le soir, le corps a moins besoin de métaboliser les
aliments, il a donc tendance à stocker. Quant au cerveau, il a besoin
d’un autre neurotransmetteur : la sérotonine, qui est fabriquée à
partir d’un autre acide aminé, le tryptophane, fourni entre autres par
les légumineuses qui apportent en plus l’énergie pour tenir le jeûne
de la nuit.
On comprend donc bien que la répartition des aliments dans la
journée est essentielle à l’optimisation de leur utilisation par
l’organisme.

LES JEÛNES INTERMITTENTS

47
 Le recours aux jeûnes intermittents peut être intéressant dans le but de
« détoxifier » l’organisme. Le principe est simple : si l’organisme passe son
temps à digérer, parce qu’on mange toutes les 4 heures, il est occupé en
permanence à synthétiser des molécules et n’a pas le temps de fabriquer
de nouvelles énergies ou des cellules immunitaires. L’idée est donc de
rester 12 à 14 heures sans manger pour que l’organisme ait le temps de se
nettoyer, de se régénérer. Pour réaliser ce jeûne sans difficulté, il suffit de
dîner tôt, par exemple entre 17 h et 18 h, et de prendre son petit déjeuner
entre 7 h et 8 h le lendemain. Ce type de jeûne intermittent est à conseiller
aux changements de saison, deux à trois fois par semaine pendant trois
semaines.

Charge acide ou alcaline

Le caractère acide ou basique d’un élément se caractérise par un
indice appelé pH. Il se chiffre entre 1 et 14. Le pH de l’eau est
neutre, c’est-à-dire à 7.
• Si le pH est supérieur à 7, l’élément est basique ou « alcalin » (par
exemple le bicarbonate).
• Si le pH est inférieur à 7, l’élément est acide (par exemple les
sodas, le cola).

Le pH du sang est d’environ 7,40, donc légèrement alcalin. Il existe

un système dans le corps, appelé système tampon, qui régule le pH
sanguin pour qu’il soit constant. Il dépend notamment des reins et
des poumons.
Les aliments ont tous une charge acide ou alcaline qui se définit par
l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). Plus le PRAL d’un aliment
est élevé, plus sa charge acide est forte. Les protéines animales et
surtout les fromages sont les aliments les plus acides, mais les
protéines végétales des légumineuses ou des noix, noisettes,
amandes… le sont également.
Le PRAL des matières grasses, du lait, des yaourts et du sucre est

48
quasiment neutre.
Les aliments alcalinisants, donc à PRAL négatif, sont les fruits et les
légumes. Cela est dû à la présence, entre autres, de citrate de
potassium qui sera métabolisé en bicarbonate.
L’important serait de combiner les aliments en fonction de leur PRAL
pour diminuer l’Excrétion Nette Acide (ENA) par le corps qui est
exprimée en mEq/jour (milliéquivalent par jour). L’idéal est que l’ENA
soit proche de 0 ou mieux, négative.

L’alimentation moderne produit une ENA de 10 à 150 mEq/jour, ce

qui entraîne des inflammations du corps et une altération des
cellules.

Voici une liste du PRAL de 80 aliments. Vous pouvez trouver des

listes plus complètes sur Internet.
Aliment PARL (mEq/100 g)
Poisson
Filet de cabillaud (morue) 9,9
Aiglefin 10,6
Hareng fumé 12,4
Truite 13,5
Viande
Bœuf 11,3
Poulet rôti avec peau 14,6
Saucisse de Francfort 9,8
Porc cuit 13,3
Salami 7,7
Dinde rôtie avec peau 15,6
Veau (escalope) 18,7
Produits céréaliers
Pain complet 6,1
Pain blanc 4,2
Corn flakes 2,8

49
 Pâtes aux œufs 6,4
Flocons d’avoine cuits à l’eau 1,7
Riz complet 2,2
Riz blanc 1,6
Farine blanche 9,1
Farine complète 10,2
Laitages
Camembert 13
Cheddar 26,4
Gouda 20
Glace à la vanille 0,5
Lait entier 0,1
Parmesan 27,8
Yaourt aux fruits - 0,4
Œufs
Œuf de poule 7,2
Fruits
Pomme avec peau - 1,9
Abricot -4,3
Banane -6,9
Cassis -5,2
Cerise -3
Kiwi -5,6
Orange -3
Pêche -3,1
Poire -2,1
Ananas -2,3
Raisin -6,1
Fraise -2,5
Pastèque -2
Noisette non mondée -2,4
Noix 5,6
Légumes
Asperge -0,4

50
 Brocoli -3,6
Carotte crue -5,7
Chou-fleur cru -4,4
Céleri cuit -5,5
Concombre -2,4
Aubergine -2
Poireau cuit -1,6
Laitue -2,2
Champignon -3,6
Oignon cru -2
Pomme de terre -5,2
Radis -4,4
Épinard -10,3
Tomate -5,3
Courgette -4,3
Légumineuses
Haricot vert -2,8
Lentilles 2,1
Petits pois en conserve 1,4
Boissons
Bière blonde -0,1
Cola 0,3
Chocolat chaud -0,4
Café expresso -4,2
Vin rouge -2,2
Thé -0,8
Vin blanc sec -1,2
Jus de fruits
Jus de citron -2,4
Jus de pomme -2
Jus d’orange -2,9
Jus de raisin -1,9
Jus de tomate -4,1
Produits sucrés

51
 Chocolat au lait 0,7
Miel -0,9
Cake aux fruits 1,2
Confiture d’abricot -1,5
Sucre blanc 0

Il est important d’adopter une alimentation la plus alcaline possible

car l’alimentation « acide » augmente l’inflammation de l’organisme.
Vous pouvez donc manger des aliments acidifiants à condition de les
associer avec des aliments alcalins.
Pouvoir antioxydant des aliments
Votre organisme est chaque jour agressé par la pollution et le stress
qui provoquent le développement de radicaux libres (qui sont
également des produits de l’inflammation chronique, comme nous
l’avons vu dans la partie I). Ces radicaux libres « oxydent » le corps
et peuvent entraîner différentes maladies chroniques. Pour les
éliminer, il est nécessaire de consommer des antioxydants.
Le pouvoir antioxydant des aliments se définit par l’indice ORAC
(Oxygen Radical Absorbance Capacity). Plus l’indice est élevé, plus
l’aliment est antioxydant.
• Les fruits les plus antioxydants sont les fruits rouges (myrtille,
mûre, framboise, fraise…), les baies de goji, les pruneaux, les
canneberges, la grenade…
• Les légumes les plus antioxydants sont les épinards, les crucifères,
les artichauts, les choux, les brocolis, les betteraves, l’ail…

Les autres aliments riches en antioxydants sont :

• les épices, surtout les clous de girofle, la cannelle, l’origan, le
safran, le persil, le basilic, le curry, le curcuma, le poivre noir… ;
• le vin rouge ;
• le thé ;

52
• le chocolat à 70 % de cacao.
Équilibrer oméga-6/oméga-3
Les acides gras sont de différents types chimiques en fonction de
leur structure moléculaire, notamment du nombre d’atomes
d’hydrogène qu’ils contiennent : les saturés, les mono-insaturés, les
polyinsaturés.

Les acides gras polyinsaturés que sont les oméga-3 et oméga-6 ont
un rôle énergétique. Ils doivent nécessairement être apportés par
l’alimentation car l’organisme humain est incapable de les fabriquer
(à la différence des oméga-7 et oméga-9, qui sont produits par le
corps).

Les oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau, la

prévention des troubles de l’humeur et la prévention du risque
cardiovasculaire grâce à leurs propriétés fluidifiantes. Ils ont
également une action anti-inflammatoire. Les oméga-6 ont en
revanche des propriétés favorisant l’inflammation et tendent à
épaissir le sang.

Les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires parce qu’ils libèrent

dans l’organisme des molécules de prostaglandine et de
thromboxane. Les prostaglandines favorisent le processus
inflammatoire tandis que les thromboxanes agissent sur la fluidité du
sang.

L’essentiel, en termes d’apports en oméga-3 et oméga-6, est

d’obtenir un bon équilibre entre les deux, et cet équilibre dépend
uniquement de notre alimentation.
Pour y parvenir, il est donc très important de veiller à apporter de
manière volontaire des oméga-3 (car les oméga-6 sont largement
majoritaires dans notre alimentation moderne : ils sont présents en

53
effet dans le beurre, la viande, la charcuterie, les huiles végétales,
les céréales…).

Les oméga-3 peuvent être de trois types :

• les oméga-3 végétaux, que l’on trouve notamment dans les graines
de lin, de chanvre et de chia, les noix de Grenoble, l’huile de colza,
de noix, de chanvre, de cameline, et qui contiennent des acides
alpha-linoléniques (ALA) ;
• les oméga-3 animaux, qui sont apportés par les poissons gras
comme le maquereau, l’anchois, le hareng, la sardine, le saumon, la
truite, et qui contiennent des acides eicosapentaénoïques (EPA) et
docosahexaénoïques (DHA) ;
• les oméga-3 contenus dans le jaune d’œuf, sous réserve que les
poules aient été nourries aux graines de lin (filières bio ou Bleu-
Blanc-Cœur). Ils sont également source d’une petite quantité de
DHA.
Il est donc judicieux de varier les types d’apports en oméga-3 pour
obtenir les quantités nécessaires en ALA, EPA et DHA.

Les oméga-3 végétaux étant les seuls à apporter de l’ALA, il est

important de ne pas les négliger. Ces acides gras ont été longtemps
assimilés à tort à des acides gras inutiles. Or, notre organisme a bel
et bien la capacité de les synthétiser. Beaucoup d’études ont même
montré que la consommation d’ALA était liée à une réduction des
maladies cardiovasculaires et à une baisse de la mortalité.
Les acides gras DHA ont une action encore plus intéressante sur
l’inflammation puisqu’ils sécrètent des résolvines, protectines et
marésines, qui permettent toutes de la stopper, et donc de renforcer
l’immunité naturelle.
Une alimentation bien équilibrée en oméga-6/oméga-3 permet un

54
soulagement au niveau articulaire et semble essentielle à la bonne
santé ophtalmique. Une méta-analyse portant sur plus de 88
000 personnes a ainsi révélé que la consommation de poisson au
moins deux fois par semaine permet de réduire le risque de DMLA
(dégénérescence maculaire liée à l’âge) précoce de 24 %, et de
DMLA avancée de 33 %. Après la prise de doses élevées d’oméga-
3, le risque de DMLA avancée diminue de 38 %. Au niveau des
yeux, les oméga-3 permettent aussi le maintien d’un film lacrymal
plus efficace, et donc une meilleure protection de la cornée. Une
étude a montré qu’en combinant EPA, DHA et huile de lin, on
augmentait la production et le volume des larmes. Les oméga-3 ont
également comme autre action bénéfique d’aider la rétine à être
moins sensible à la pression intraoculaire.
Les oméga-3 permettent en outre une amélioration de la santé
cardiovasculaire en agissant sur plusieurs fronts. Ils ont notamment
des effets bénéfiques en termes de réduction des triglycérides, ils
empêchent la formation des caillots, ils sont antiarythmiques, ils ont
des effets anti-inflammatoires et ils diminuent la pression artérielle.
Ils sont reconnus comme étant des facteurs protecteurs qui aident la
réduction des plaques d’athérome, facteurs de l’obstruction des
artères.
Les oméga-3 ont aussi des effets bénéfiques au niveau du cerveau.
Le cerveau, contrairement à ce qu’on imagine souvent, est en effet
composé essentiellement de gras, dont une grande quantité d’acide
palmitique, un acide gras saturé, d’acide arachidonique, qui est un
oméga-6 à longue chaîne, et bien sûr de DHA.

Les oméga-3 peuvent être utiles dans la prévention des AVC

(accidents vasculaires ischémiques cérébraux), mais aussi de la
maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et dans le TDAH

55
(trouble du déficit de l’attention, avec ou sans hyperactivité).

L’action sur le cerveau des oméga-3 offre aussi des avantages dans
la lutte contre la dépression. De hautes doses d’EPA aident vraiment
à améliorer les patients qui ont un traitement antidépresseur : une
étude a ainsi démontré que 1 000 mg d’EPA généraient des effets
comparables à une gélule de Prozac.
Les oméga-3 présentent également un intérêt pour la peau,
notamment en cas de psoriasis et d’acné, puisque les acides gras
assèchent la peau en diminuant le sébum.

La recommandation en termes d’apports est de 2 grammes d’ALA et

500 mg d’EPA-DHA. Il est possible d’obtenir cette quantité-là en
prenant deux cuillères à soupe d’huile de colza ou une cuillère à
café d’huile de cameline par jour et en consommant chaque semaine
quatre œufs de la filière oméga-3 et environ 150 g de petit poisson
gras. L’idée n’étant pas forcément d’équilibrer les apports chaque
jour, mais sur une durée plus longue comme la semaine. Il s’agit
bien entendu d’une dose moyenne, à adapter en fonction des
individus.

De manière générale, pour soutenir l’immunité, il convient vraiment

de comprendre le terrain sur lequel on agit, à savoir un terrain
hépatique, arthrosique, sportif, une femme enceinte, quelqu’un de
dépressif, une personne diabétique, une personne végétalienne, une
personne qui a des problèmes cardiovasculaires, ou une personne
qui va bien, pour simplement pouvoir adopter les bons réflexes de
santé.

COMMENT CONNAÎTRE VOS BESOINS ET APPORTS EN

OMÉGA-3 ?
La première solution est évidemment de consulter un nutritionniste. Il existe

56
 aussi des calculateurs (applications) qui peuvent vous aider. Il est aussi
possible de faire un bilan biologique pour connaître le statut en oméga-3,
grâce à une prise de sang (par dosage des acides gras membranaires).
Cet examen appelé l’index oméga-3 coûte environ 90 € et n’est pas
remboursé par la Sécurité sociale.

QUELLE COMPLÉMENTATION CHOISIR ?

Il existe plusieurs produits permettant d’obtenir un bon apport en EPA et en
DHA. L’huile de poisson est un produit de base présentant un gros dosage
en EPA et DHA, qui se présente sous différentes formes (capsules,
flacons, gommes, gélules). L’huile de krill est surtout prescrite en cas de
douleurs articulaires. Elle est paradoxalement faiblement dosée en EPA et
DHA, mais a une biodisponibilité excellente et un pouvoir antioxydant
majeur. L’huile de calanus, quant à elle, est surtout indiquée dans des
maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, la stéatose hépatique.
Au niveau des supplémentations, il est très important de choisir des produits
avec le label AB (agriculture biologique) dans la mesure du possible pour
la phytothérapie et l’aromathérapie.Pour les oméga-3, choisissez-les avec
des labels Epax® et X.O®, procédés brevetés de purification et de
stabilisation des huiles, ainsi que le label Friend of the sea®, gage d’une
pêche éco-responsable.
N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Diminuer les substances pro-inflammatoires et

privilégier les substances anti-inflammatoires
riches en polyphénols
Notre organisme date de l’époque du néolithique. Il n’a pas eu le
temps de se modifier pour s’adapter à l’alimentation moderne, et
certains aliments transformés sont parfois reconnus et assimilés
comme des allergènes par le corps, induisant un risque de dysbiose
et d’inflammation de bas grade… C’est notamment le cas des
farines blanches ou transformées, des sucres raffinés, des féculents,
des graisses polytransformées. L’idée est donc de les éviter au
maximum.

57
À l’inverse, les polyphénols sont des substances naturelles qui ont
des propriétés anti-inflammatoires (ils joueraient un rôle dans la
prévention des maladies cardiaques et des cancers). On les trouve
dans les fruits, les légumes, les épices.

Un des polyphénols les plus puissants serait la curcumine, que l’on

trouve dans le curcuma, une épice dont les bénéfices sont de plus
en plus reconnus. Son efficacité est particulièrement intéressante
dans le cadre des inflammations de bas grade digestives.
La quercétine (antioxydante et anti-inflammatoire) est intéressante
également car elle permet de bloquer les mécanismes de
l’inflammation et la cascade de réactions inflammatoires. Elle se
trouve dans les pommes et les oignons notamment. Le thé contient
aussi des polyphénols sous la forme de catéchines. Le vin rouge
contient un polyphénol responsable entre autres de ce que les
Américains appellent le French paradox : le fait que les Français,
tout en ayant une alimentation sucrée, grasse et inflammatoire, ont
une relative protection cardiovasculaire grâce à une consommation
(modérée) de vin rouge. Le vin rouge contient un polyphénol
protecteur puissant : le resvératrol.

Tous ces éléments peuvent être apportés par l’alimentation, mais il

est aussi possible de consommer des polyphénols sous la forme
de compléments alimentaires.
Éviter les cuissons à plus de 150 °C
Les hautes températures dénaturent les aliments et risquent de les
transformer en des substances considérées comme non naturelles
et reconnues comme allergènes. On appelle ce processus qui
implique des protéines et des glucides « réaction de Maillard » : tout
se passe comme si les protéines se caramélisaient. Ce phénomène
altère leur structure chimique jusqu’à produire des AGE (advanced

58
glycation end-products) qui peuvent être pro-inflammatoires et
cancérigènes. L’industrie alimentaire en génère notamment lors de
la fabrication des céréales du petit déjeuner et du café en dosettes.
La cuisson au barbecue en produit également.

VIVE LES MARINADES !

Pour neutraliser jusqu’à 90 % des substances nocives produites par la cuisson
au barbecue, il existe des antidotes naturels, qu’il est facile de combiner
dans des marinades par ailleurs délicieuses. Utilisez :
• comme base, un alcool ou une huile riche en vitamines et antioxydants
(bière, vin rouge, sauce soja, citron, huile de colza…) ;
• des condiments (ail, oignons…) ;
• des épices (curcuma, cannelle, clous de girofle, gingembre…) ;
• des plantes aromatiques qui ont notamment des propriétés anti-
inflammatoires, antioxydantes, antivirales, anticarcinogènes (thym,
romarin, origan, sauge…).

Consommer des prébiotiques

Les prébiotiques sont riches en inuline, qui est une fibre alimentaire
non digérée par l’homme mais qui fait le régal des germes du
microbiote. Ils soutiennent donc l’écosystème intestinal et diminuent
l’état inflammatoire.
On les trouve principalement dans les légumes (notamment les
crucifères : choux, brocoli, artichaut, mais aussi topinambour,
poireau, oignon, salsifis, asperge, chicorée…), les fruits (la banane
en particulier).

LES SUPERALIMENTS ET L’IMMUNITÉ

Les superaliments n’ont été reconnus comme tels que récemment en Europe,
mais ils sont consommés depuis très longtemps dans d’autres régions du
monde. Ils sont intéressants parce qu’ils sont particulièrement bien
adaptés pour répondre à nos besoins alimentaires : ils ont notamment des
teneurs en vitamines, protéines, antioxydants et autres principes actifs qui

59
 les classent dans le haut de gamme de la nutrithérapie.
On peut par exemple citer la poudre de maca (venue du plateau des Andes),
l’açai (Amazonie) et les graines de chia (Mexique et Guatemala), mais
aussi l’algue klamath, le cacao cru et les baies de goji.
Tous ces aliments sont merveilleux en termes d’apports, mais ils ont deux
inconvénients : ils viennent de loin (et leur bilan carbone n’est donc pas
fameux) et ils sont l’objet de bien des escroqueries… Peut-être est-il donc
préférable de faire preuve de bon sens et de se souvenir que l’on peut
aussi consommer des aliments locaux dont les multiples bienfaits ont déjà
largement fait leurs preuves.
• L’ail : outre ses bénéfices sur le plan cardiovasculaire (baisse des taux de
cholestérol et de triglycérides, baisse de la pression sanguine), il a aussi
un effet très intéressant sur le plan de l’immunité. S’il est consommé
régulièrement, le risque de rhume et d’infections diminue de plus de 70 %.
C’est un excellent antibactérien et un fongicide puissant, qui contient des
vitamines A, B1, B2, C et divers antibiotiques naturels. Pour permettre à sa
substance active, l’allicine, d’émerger, on peut écraser la gousse d’ail et la
laisser reposer à température ambiante pendant environ une demi-heure
avant la cuisson. Si l’on n’aime pas son goût en cuisine, on peut le prendre
en cure sous forme de gélules, à raison de trois semaines par mois
pendant trois mois environ.
• L’oignon : c’est une source très intéressante de flavonoïdes, en particulier
de quercétine, qui joue un rôle bénéfique pour la santé des vaisseaux
sanguins et du système immunitaire, en calmant les réactions allergiques.
Les bénéfices apparaissent déjà en consommant un oignon par semaine. Il
a été montré que sa consommation diminue de manière significative les
risques de cancer du tube digestif, du côlon et favorise la détoxification.
Cela s’explique notamment par les molécules soufrées qu’il contient. Il est
conseillé de l’émincer le plus finement possible pour libérer toutes ses
propriétés nutritives.• Le brocoli : il contient deux pigments très
intéressants, notamment la lutéine et la zéaxanthine, qui vont protéger les
yeux et également réduire le risque de vieillissement, notamment la DMLA.
Ses effets anticancer sont bien démontrés, aussi bien en préventif qu’en
curatif. Ceci s’explique par la présence de sulforaphane, indole-3-carbinol
ou di-indolylméthane. On lui accorde aussi de puissantes propriétés de
détoxification ; il aide l’organisme à éliminer les polluants. Pour lui
conserver le maximum de ses propriétés, on déconseille la cuisson dans

60
 l’eau de manière prolongée : mieux vaut le cuire légèrement à la vapeur,
ou même, encore mieux, le consommer cru.
• Le curcuma : cette épice venue d’Inde a des effets anti-inflammatoires et
anticancer, surtout lorsqu’on l’associe au poivre noir, ce qui augmente la
synergie de ses propriétés. Pour favoriser l’absorption du curcuma — car
on sait que le tube digestif l’absorbe assez faiblement —, il est conseillé de
le cuisiner dans un corps gras, type lait de coco, huile d’olive.
• La propolis : c’est un produit de la ruche extrêmement intéressant pour ses
effets antiseptiques à large spectre qui contrent les bactéries, les virus, les
champignons. Elle a également une action d’antioxydant, de cicatrisant et
de régénération tissulaire, elle est aussi anti-inflammatoire et antalgique.
• Le pollen d’abeille : il contient des vitamines, essentiellement du groupe B,
des minéraux comme le calcium, le chlore, le cuivre, le fer, le magnésium,
le manganèse, le phosphore, le potassium, le silicium, le soufre, et il a des
actions antiseptiques pré- et probiotiques. À éviter toutefois chez les
personnes qui sont allergiques au pollen.
• Les myrtilles : elles sont riches en anthocyanines, des antioxydants
végétaux aux nombreuses vertus. Ceux-ci protègent la vision, favorisent
une bonne santé des artères et la longévité d’une manière générale, mais
aussi la concentration et la mémoire, et ralentissent la croissance des
cellules cancéreuses. Si on n’en trouve pas facilement en ville, on peut se
tourner vers les fruits congelés, qui contiennent quasiment la même valeur
nutritive que les fruits frais.
• Le vinaigre de cidre : il est très riche en acide acétique, mais il a également
des vertus sur le taux de glycémie (il est reconnu comme permettant
d’abaisser l’index glycémique du repas dans lequel on l’intègre).
• Les anchois : ils contiennent une grande quantité d’oméga-3 à longue
chaîne, EPA et DHA, et dans le même temps, très peu de métaux lourds,
contrairement à d’autres poissons comme le saumon.
• La noix de Grenoble : c’est un oléagineux qui contient énormément de
vitamine E sous une forme très intéressante, le gamma-tocophérol, ainsi
que des acides gras oméga-3 à chaîne courte, qui vont contribuer à la
santé du système cardiovasculaire.
• La patate douce : 2 patates douces de taille moyenne apportent 100 % des
besoins journaliers en vitamine C, plus de 50 % de ceux en vitamine B et
400 % des besoins journaliers en provitamine A. La patate douce est
également très riche en fibres et va donc renforcer la barrière intestinale et

61
permettre de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Par toutes ces
qualités, elle soutient et renforce le système immunitaire.

62
 Les vitamines et les
minéraux
Les carences en oligoéléments et en vitamines sont très fréquentes,
notamment chez les personnes âgées (jusqu’à 30 % de la
population de plus de 60 ans dans les pays industrialisés).
La carence en zinc est la plus dommageable pour l’immunité. Elle
entraîne en effet une diminution de la prolifération des lymphocytes,
de la réponse des anticorps et de la phagocytose.

Il peut donc être intéressant de donner une supplémentation dans

toutes les vitamines essentielles, ainsi qu’en oligoéléments.

Les doses indiquées concernant les supplémentations en vitamines et

minéraux ne sont que des recommandations d’ordre général. Il convient
d’adapter les quantités en fonction du profil de chacun, de son âge et de
sa situation. Un médecin saura vous y aider.

63
Les vitamines
La vitamine A
Le rôle de la vitamine A est connu depuis les années 1930 puisque
l’administration d’huile de foie de morue a permis alors de diminuer
de 50 % la mortalité par la rougeole.

Il a également été montré qu’une carence en vitamine A entraîne

une augmentation du risque infectieux et de la mortalité, notamment
chez les enfants.

La vitamine A est très utile pour renforcer les barrières que sont la
peau et les muqueuses. Elle intervient également dans la fabrication
des mucus qui protègent les voies respiratoires.

Elle favorise aussi l’action des phagocytes et la destruction des

pathogènes. Elle a également un rôle de régulation dans la
production des cytokines inflammatoires.
Les vitamines B
Les vitamines du groupe B ont de multiples implications au niveau
de l’organisme, au niveau énergétique, structural, fonctionnel et
métabolique. Elles sont au nombre de huit et elles sont hydro-
solubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau ; elles jouent un rôle
fondamental dans le métabolisme des cellules. Elles permettent
d’avoir un bon équilibre du système immunitaire, du système
nerveux, de la peau et du renouvellement cellulaire.

Dans l’immunité, les deux vitamines du groupe B les plus

intéressantes sont la vitamine B6, encore appelée pyridoxine, et la
vitamine B12, autrement appelée cyanocobalamine. La vitamine B6
favorise la production d’anticorps et joue un rôle fondamental dans la
production des acides gras essentiels. La vitamine B12 aide à la

64
production normale des anticorps également, et des cellules T.
L’alimentation est une large source d’apport de ces vitamines du
groupe B, notamment dans la levure de bière, le germe de blé, les
viandes, poissons et œufs, les légumes verts, les oléagineux, les
fruits de mer, l’avocat, les produits laitiers. L’idée est donc encore et
toujours d’avoir une alimentation variée. Les végétariens ou
végétaliens peuvent souffrir d’une carence en vitamine B12 car son
apport est quasiment exclusivement d’origine animale ; on en trouve
toutefois également dans le tempeh, ou dans certaines céréales
enrichies en B12.

Outre l’action sur le système immunitaire, ces vitamines du groupe B

sont intéressantes, notamment au niveau de la production des
globules rouges et du métabolisme des protides, lipides et glucides,
permettant ainsi un bon métabolisme énergétique.

Apports journaliers recommandés :

Vitamine B1 ➞ 1 mg/jour
Vitamine B2 ➞ 1,6 mg/jour
Vitamine B5 ➞ 5 mg/jour
Vitamine B6 ➞ 2,2 mg/jour
Vitamine B9 ➞ 400 mg/jour
Vitamine B12 ➞ 3 µg/jour
La vitamine C
Malgré la croyance populaire, l’efficacité de la vitamine C dans la
prévention des infections virales n’a jamais pu être totalement
prouvée. Les études ne vont pas toutes dans le sens d’une
supplémentation en vitamine C pour éviter d’attraper un rhume ou
une grippe en hiver.

Cette vitamine semble en revanche avoir un rôle bénéfique sur la

sévérité et la durée des symptômes des infections virales et

65
bactériennes. C’est pourquoi on recommande d’en prendre en
petites doses lors des périodes épidémiques ou en cas de rhume.

Elle protège les différents éléments du système immunitaire en

favorisant les différents systèmes antioxydants et participe, comme
l’enzyme nommée la SOD (superoxyde dismutase) et le glutathion, à
la suppression des radicaux libres de l’oxygène.

Elle a également un rôle de régulation au niveau des macrophages

et des différents polynucléaires.

Par contre, une carence en vitamine C entraîne une diminution des

lymphocytes.

La vitamine C a un rôle de modulation, notamment sur la production

des cytokines pro-inflammatoires.

Il semblerait qu’elle agisse aussi directement sur la prolifération des

virus.
Le problème chez l’humain (comme chez les primates), c’est qu’il
n’est pas capable, à la différence d’autres animaux, de fabriquer sa
vitamine C.
Privilégiez les origines naturelles de la vitamine C, comme le
cynorrhodon et l’acérola.

Apport journalier recommandé :

➞ 200 mg/jour à 1 g/jour, selon l’âge
La vitamine E
Il semblerait que la vitamine E soit capable de moduler les fonctions
immunitaires, d’abord parce que c’est un antioxydant très puissant,
capable d’agir en parallèle sur les membranes biologiques, mais
aussi parce qu’elle régule la production des lymphocytes T, des
macrophages, des cytokines et des anticorps.

66
Apport journalier recommandé :
➞ 50 mg/jour à 100 mg/jour
La vitamine D
Les deux tiers de la population française sont vraisemblablement
carencés en vitamine D et, même avec une supplémentation, les
doses restent souvent minimales. Cette vitamine a pourtant un rôle
fondamental dans l’immunité innée ou initiale : elle est directement
anti-infectieuse. Elle entre aussi en jeu dans l’immunité spécifique en
modulant l’activité des lymphocytes B et T. Elle est également
de
régulatrice de l’inflammation, et évite donc qu’elle vienne aiguë ou
chronique. Il semblerait par ailleurs qu’elle favorise l’efficacité des
vaccins, qui seraient pour cette raison plus performants en été qu’en
hiver (mais aussi à cause de l’exposition aux ultraviolets du soleil).
Il a été démontré en 2013 qu’une supplémentation en vitamine D
diminue de près d’un tiers les risques d’infection des voies
respiratoires. La vitamine D intervient ainsi dans la régulation de
l’immunité.
La carence en vitamine D est surtout due à une trop faible exposition
au soleil, mais peut aussi être liée à une malabsorption digestive,
puisque la vitamine D est une vitamine dite liposoluble, c’est-à-dire
qu’elle se dilue dans le gras mais non dans l’eau (on ne peut donc
l’assimiler qu’en mangeant du gras). Si on en trouve aussi dans les
aliments, cet apport ne suffit pas en période hivernale et/ou de
risque infectieux. Elle est présente dans les poissons gras (saumon,
maquereau, hareng), qui apportent environ 500 unités pour 100 g.
Mais il semblerait que l’apport conseillé soit de 600 unités par jour
pour les adultes, et 800 au-delà de 65 ans. En période hivernale, on
peut monter jusqu’à 1 000 unités par jour, voire 2 000 quand il y a un
risque infectieux ou des facteurs de diminution de l’immunité.

67
Au niveau de la supplémentation, des doses régulières seraient
vraisemblablement plus bénéfiques qu’une grosse dose ponctuelle.

La vitamine D peut se trouver sous forme de complément

alimentaire, notamment la vitamine D3, isolée à partir d’huile de
poisson : c’est la forme à privilégier.

Apports journaliers recommandés :

➞ 1 000 unités/jour pour les adultes « ensoleillés »
➞ 2 000 unités/jour pour les autres adultes et les seniors

LES POLY-VITAMINIQUES
On trouve dans le commerce des compléments alimentaires combinant des
vitamines et des oligoéléments. Si vous avez une alimentation équilibrée,
ils ne sont nécessaires que sous la forme de cures courtes, au moment
des changements de saison ou en période épidémique.

68
Les oligoéléments
Le cuivre
Le cuivre est un oligoélément essentiel au métabolisme, et
notamment au système immunitaire. Une carence en cuivre entraîne
une altération de l’immunité non spécifique et de l’immunité
spécifique.

Le cuivre sert à protéger les membranes cellulaires, les protéines et

l’ADN des cellules. Il a un rôle de régulation au niveau de
l’inflammation. Il a également des propriétés antioxydantes. Une
carence en cuivre altère le fonctionnement des macrophages.

Le cuivre, comme le zinc, a un rôle de régulation dans la production

de l’enzyme superoxyde dismutase (SOD), qui permet à son tour la
régulation des radicaux libres dans les cellules.

Apport journalier recommandé :

➞ 1,5 mg/jour
L’iode
Les carences en iode peuvent perturber le fonctionnement de la
thyroïde, or une bonne fonction thyroïdienne est essentielle pour
avoir une bonne immunité.

Apport journalier recommandé :

➞ 150 µg/jour
Le manganèse
C’est un oligoélément qui contribue à l’assimilation des glucides et
des lipides. Il permet la régulation du sucre dans le sang. Il a
également une action au niveau des radicaux libres et pourrait aider
à soulager les allergies. On trouve du manganèse dans les fruits,
notamment l’ananas, et dans les noix, le germe de blé.

69
Le sélénium
Le sélénium est aussi un oligoélément fondamental dans le sys-
tème immunitaire. Une carence affecterait la réponse immunitaire,
qu’elle soit spécifique ou non spécifique, et augmenterait la virulence
de certains virus, comme celui de la grippe.

Au niveau du fonctionnement, le sélénium est un cofacteur de

l’enzyme glutathion peroxydase, qui protège les cellules contre les
effets néfastes des radicaux libres produits au cours de
l’inflammation. Il participe à la différenciation, à la spécialisation et à
la multiplication des lymphocytes et booste le fonctionnement des
cellules NK (Natural Killer). Une carence en sélénium augmente
sévèrement la production de cytokines inflammatoires.

À l’inverse, une supplémentation en sélénium permet d’augmenter

l’activité des lymphocytes T et donc l’immunité.

Apport journalier recommandé :

➞ 80 mg/jour
Le zinc
Le zinc est extrêmement utile dans la santé et le système
immunitaire. Il a une action directement antivirale. Il joue un rôle de
régulation dans l’inflammation. Dans le cas d’une carence en zinc, la
phagocytose est moins efficace.

Par ailleurs, la destruction des bactéries par les macrophages fait

entrer en jeu des radicaux libres. Ces derniers sont issus de la
dégradation d’une grande quantité d’oxygène et d’une enzyme
appelée NADPH oxydase.
Après avoir rempli leur rôle, les radicaux libres doivent ensuite être
métabolisés (c’est-à-dire neutralisés en raison de leur toxicité pour
être transformés en eau) par une enzyme : la superoxyde

70
dismutase. Cette dernière a besoin de cuivre, de manganèse, mais
surtout de zinc pour fonctionner. Si la métabolisation, donc la
neutralisation de ces radicaux libres, ne se fait pas, les radicaux
libres peuvent s’avérer extrêmement dangereux pour l’organisme.

La carence en zinc entraîne aussi une diminution de la production

d’interleukine et d’interféron (deux substances très importantes dans
l’immunité qui servent de « messagers » et permettent aux cellules
de l’immunité de communiquer entre elles), et donc une baisse de la
résistance aux maladies infectieuses.

De plus, le zinc est absolument indispensable aux divisions

cellulaires puisqu’il favorise la synthèse des acides nucléiques, qui
sont les constituants de l’ADN. Une carence en zinc diminue donc le
nombre de cellules immunitaires. Au contraire, une supplémentation
en zinc permet de renforcer ou de restaurer la réponse en
augmentant le nombre de lymphocytes et ainsi de diminuer le risque
d’infection.

Une carence en zinc diminue l’activité des macrophages, des

lymphocytes B et T. Elle provoque aussi une baisse d’activité du
thymus, dont on a expliqué le rôle clé dans l’immunité.

Apport journalier recommandé :

➞ 15 mg/jour (et jusqu’à 45 voire 60 mg en période d’infection)
Le magnésium
Le magnésium a un rôle de régulation dans les enzymes. Une
carence augmente l’inflammation de manière anarchique, en
augmentant l’activité des cytokines, des interleukines et du TNF
(facteur de nécrose tumorale).

Le magnésium intervient également dans la synthèse des anticorps,

et le défaut de magnésium risque de causer une carence en

71
anticorps. Il semblerait d’ailleurs que la carence en magnésium
puisse favoriser l’asthme, qui est une réaction inflammatoire.

Apport journalier recommandé :

➞ 100 à 600 mg/jour, selon l’âge
Le calcium
Cet oligoélément sert à activer, sur le plan moléculaire, au niveau de
l’ADN, les lymphocytes T.
Apport journalier recommandé :
➞ 1 200 mg/jour
Le fer
Le fer est très utile dans l’immunité puisqu’il favorise la production de
réactifs issus de l’oxygène qui permettent de détruire les agents
pathogènes dans les cellules. Le fer a également un rôle de
régulation au niveau de la création de cytokine.

Apport journalier recommandé :

➞ 10 mg/jour
Le phosphore
Cet oligoélément fonctionne de concert avec le cuivre. Leurs
métabolismes étant liés, une carence en phosphore compromet
l’assimilation du cuivre, et vice versa.

Apport journalier recommandé :

➞ 800 mg/jour
Le chrome
Le chrome est un cofacteur de l’insuline, qui permet d’assimiler les
sucres. Une carence en chrome induit un risque d’hyperinsulinisme,
et donc d’obésité à long terme. À noter que le chrome se trouve
naturellement dans les céréales, mais que les variétés modernes

72
sont considérablement appauvries sur ce plan (1 kg de blé ancien
contient 175 microgrammes de chrome, tandis que la même quantité
de blé moderne n’en contient que 23 microgrammes).

73
 La micronutrition
Les probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries présentes dans l’alimentation.
Les plus connus sont des lactobacillus et des bifidobacterium.

Les probiotiques ont des effets immunitaires vraiment importants,

puisqu’ils favorisent la production des immunoglobulines et la
synthèse des cytokines, ces messagers de l’inflammation. Les
probiotiques renforcent également la barrière intestinale. Une étude
intéressante parue en 2009 a montré les effets de la prise de
probiotiques sur l’incidence et la durée des syndromes grippaux et
de refroidissement chez l’enfant : donner des pro-biotiques
permettrait de diminuer la prise d’antibiotiques. Une étude un peu
similaire a été faite chez l’adulte, qui a montré que la prise de
probiotiques permettait d’augmenter l’immunité des seniors.
Il est intéressant d’apporter des probiotiques lactofermentés en
complémentation pour équilibrer le microbiote.

La prise des probiotiques est recommandée à jeun ou à distance

des repas, lors d’un traitement antibiotique, de manière préventive
ou curative, de manière saisonnière ou bien régulière. En général, la
plupart des probiotiques se conservent au frais, même s’il existe des
souches que l’on peut facilement trouver, notamment en magasin
bio, qui peuvent être stockées à température ambiante.

74
Les prébiotiques
Les prébiotiques sont également intéressants en prévention des
infections hivernales parce qu’ils sembleraient capables de diminuer
la congestion nasale en favorisant l’effet anti-inflammatoire.

75
La cystéine, un acide aminé détoxifiant
La cystéine est plus connue sous sa forme de synthèse N-
acétylcystéine. Elle est le constituant principal d’un médicament
contre la toux, qui permet de fluidifier les sécrétions bronchiques.
C’est un précurseur du glutathion, qui participe à tous les systèmes
antioxydants.

En effet, le produit de dégradation de la superoxyde dismutase est

l’eau oxygénée, qui est ensuite elle-même dégradée par une
enzyme appelée la glutathion peroxydase. C’est un point important
car le glutathion est créé à partir de la cystéine, et il faut donc veiller
à en apporter via la nutrition (dans les protéines, les noix et les
graines de moutarde), en complément alimentaire (avec la spiruline)
ou sous forme de gélules de N-acétylcystéine.

76
La lutte contre les allergies
L’histamine en excès étant la substance clé à l’origine des
manifestations allergiques, il peut être intéressant de diminuer son
action pour atténuer les symptômes. Le magnésium est pour cela
d’une aide précieuse puisqu’il permet d’inhiber la libération de
l’histamine par les globules blancs qui la produisent (les
mastocytes).

Le zinc est également très utile pour ses propriétés anti--

inflammatoires et antioxydantes.

77
La quercétine, que l’on trouve dans certains aliments (notamment
les oignons, les pommes, les baies, les brocolis) permet également
de réduire les manifestations allergiques.
Et comme toujours, dans un contexte d’inflammation, il est judicieux
d’équilibrer le rapport oméga-3/oméga-6, puisque les oméga-3 sont
anti-inflammatoires.

PETITE CHECK-LIST EN CAS D’ÉPIDÉMIE

• Marcher dehors, car l’activité physique est très importante.
• S’exposer au soleil pour la synthèse de vitamine D.
• Diminuer les aliments sucrés, donc augmenter les fruits, les légumes, en
particulier ceux riches en polyphénols, surtout les fruits rouges de type
cassis, mûres, myrtilles (que l’on peut aussi se procurer surgelés hors
saison, car ils gardent ainsi toutes leurs propriétés).
• Manger des protéines, pour ne pas être dénutri, et aussi parce que cela
favorise le système immunitaire.
• Manger des bonnes graisses, puisque nous avons vu tout leur intérêt par
rapport à l’immunité et à l’inflammation.
• Boire du thé vert tous les jours.
• Concernant les suppléments :
– vitamine D : pour ce qui est des adultes et des adolescents, 1 000 à 2 000
unités par jour ;
– vitamine E : 50 à 100 mg par jour ;
– vitamine C : 1 g par jour pour les adultes et 200 à 500 mg par jour pour les
enfants ;
– zinc : 15 mg par jour et jusqu’à 60 mg par jour pendant deux semaines, en
cas de risque infectieux sévère. En tout cas, ne pas dépasser 15 à 30 mg
par jour ;
– magnésium : pour les adultes et les adolescents, 300 à 600 mg par jour ;
pour les enfants, 100 à 300 mg par jour.
• Prendre des probiotiques et des prébiotiques.
• Manger de l’ail et des épices, notamment du curcuma.

78
Prévenir les infections hivernales
La grippe est une maladie du système respiratoire qui touche 10 à
25 % de la population tous les ans et provoque des symptômes qui
durent de trois à sept jours. Il existe différents virus de la grippe : A
(le plus dangereux), B et C (le plus simple). Les symptômes de la
grippe sont les frissons, les douleurs musculaires, la fatigue, les
maux de tête, la fièvre, la toux, pendant à peu près une semaine.
Elle est surtout dangereuse chez les personnes dont l’immunité est
la plus faible, c’est-à-dire les très jeunes enfants, les personnes très
âgées, les femmes enceintes et toutes les personnes qui ont des
maladies chroniques ou qui prennent un traitement affaiblissant
l’immunité (par exemple, des corticoïdes ou une chimiothérapie).

Les rhumes sont des infections très fréquentes, notamment chez les
enfants, puisqu’avant 2 ans, on considère qu’un enfant peut avoir
jusqu’à dix rhumes par an. Les adultes, quant à eux, peuvent avoir
deux à trois rhumes par an, ce qui est beaucoup moins en raison
des immunités spécifiques qu’ils ont pu développer au fil des
différentes infections contractées au cours de leur vie.
Chez les enfants, les infections hivernales sont favorisées par le
déficit en fer, en magnésium, en zinc, en vitamine D. Chez les
personnes âgées, ce sont surtout les déficits en vitamine D, en
protéines, en sélénium et l’inflammation de bas grade qui semblent
être les principaux facteurs de risque. Donc en automne et en hiver,
il est intéressant de se supplémenter en vitamine D, E, C, B, et
également en oligoéléments (fer, zinc, magnésium, sélénium).
Différentes plantes peuvent également favoriser l’immunité et
diminuer les infections hivernales, notamment virales.

79
• Le ginseng est une des plantes les plus connues de la
pharmacopée traditionnelle chinoise. Il est reconnu par l’OMS
comme ayant des propriétés anti-inflammatoires et de lutte contre le
stress oxydatif.

• Le cyprès a une action antivirale démontrée, notamment sur les

virus du groupe herpès.

• L’échinacée est efficace contre le rhume et pourrait également

contribuer à prévenir la grippe.

• L’astragale, une racine utilisée en médecine traditionnelle chinoise,

est aussi intéressante (elle possède en outre des vertus anti-âge).
• L’andrographis, qui est utilisée dans la médecine traditionnelle
asiatique, aurait des effets immunostimulants, anti-inflammatoires et
permettrait de diminuer la fièvre.

• Le sureau, notamment par les extraits de baies de sureau,

permettrait de diminuer les symptômes de la grippe (il s’utilise
également en sirop).
• Le saule, qui contient de l’acide salicylique (molécule de l’aspirine)
permettrait également de lutter contre la fièvre et contre les maux de
tête qui accompagnent les syndromes grippaux.

80
 Manger en pleine
conscience
Manger peut aussi être une occasion de faire baisser le niveau de
stress de notre organisme, ce stress qui est tellement néfaste pour
l’immunité (pour plus de détails à ce sujet, voir partie III). La
méditation en pleine conscience est particulièrement bénéfique dans
ce domaine, mais de nombreuses personnes y sont réticentes, car
elle peut sembler contraignante ou compliquée.
L’avantage du mindful eating (manger en pleine conscience), comme
du mindful walking d’ailleurs (marcher en pleine conscience), c’est
que cette activité est une manière de faire de la méditation en pleine
conscience de manière très informelle. Sa pratique est très simple et
on en retire des bénéfices même en la pratiquant sur un temps
relativement court.

En outre, le fait de bien mastiquer favorise une meilleure digestion et

donc une diminution de l’inflammation intestinale, le broyage
permettant de diminuer le nombre de macromolécules,
potentiellement allergisantes. Notez que l’ayurvéda conseille de
mâcher au moins 20 fois chaque bouchée avant de l’avaler.

Nous vous proposons ici un petit exercice de mindful eating, qui

vous permettra de tester cette pratique, et peut-être… de l’adopter !
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un petit fruit ou d’un carré de
chocolat.

VISUALISATION 1

81
 Commencez par vous connecter à votre respiration et à votre corps,
sentez vos pieds sur le sol et remarquez votre expérience ici et
maintenant. Avec votre conscience en ce moment, observez, sans
chercher à les rejeter ou les analyser, toutes les pensées, sensations ou
émotions que vous ressentez.
Soyez à l’écoute de la conscience ou de la sensation que vous avez
dans votre corps d’avoir faim, soif ou peut-être même de vous sentir
plein(e). Si vous alliez manger ou boire quelque chose en ce moment, de
quoi votre corps a-t-il faim ? De quoi a-t-il soif ? Il suffit de faire attention et
de remarquer les sensations qui vous donnent cette information.
Maintenant, attirez votre attention sur l’aliment sous vos yeux et
imaginez que vous le voyez pour la première fois. Observez avec curiosité
et remarquez la couleur, la forme, la texture et la taille. Y a-t-il autre chose
que vous remarquez, sentez ou ressentez ?
Imaginez ce qu’il a fallu pour que cet aliment arrive dans votre cuisine :
soleil, eau, temps, traitement et expédition. Vous pouvez choisir
d’exprimer avec conscience toute votre gratitude à tous ceux qui ont
participé à la culture et à la préparation de cet aliment. Vous pouvez
choisir d’apporter votre propre gratitude ou votre bénédiction spirituelle.
Placez maintenant l’aliment entre vos doigts et sentez la texture, la
température et les stries. Vous remarquerez peut-être de la douceur ou de
l’adhérence. Là encore, remarquez si vous avez des pensées, des
sensations ou des émotions à cet instant. Continuez à respirer et à rester
pleinement présent(e).
Prenez l’aliment, amenez-le vers votre nez et sentez-le en toute
conscience. Notez si vous avez des souvenirs, des sensations ou des
réactions dans votre corps. Avant même de le manger, vous pouvez noter
que vous commencez à avoir une réaction digestive dans votre corps juste
en le remarquant et en le sentant.
En ayant pleinement conscience que votre main se dirige vers votre
palais, placez l’objet (fruit ou chocolat) dans votre bouche sans le mâcher
ni l’avaler. Laissez-le simplement dans votre bouche, faites-le rouler vers
les différentes parties de votre bouche et de votre langue. Remarquez la
saveur et la texture de cet aliment. Remarquez les sensations physiques
dans votre corps, en particulier dans votre bouche et votre intestin.
Continuez à respirer tout en explorant la sensation d’avoir cet aliment
dans votre bouche.
Remarquez la saveur, le changement de texture. Puis, très lentement,
commencez à mâcher ce morceau de nourriture et observez les parties de
votre bouche qui participent à la mastication. Remarquez le son et le
mouvement de la mastication, tout en continuant à rester connecté(e) aux
sensations et à la saveur.
Lorsque vous êtes prêt(e), avalez cet aliment et suivez le chemin qu’il

82
suit de votre bouche et de votre gorge jusqu’à votre estomac. Portez votre
attention sur la sensation et le goût qui peuvent persister dans votre
bouche. Connectez-vous à nouveau à votre corps et à votre respiration et
accueillez l’expérience que vous vivez en ce moment.
Ensuite, nous vous invitons à prendre un autre aliment et à choisir de le
manger comme vous le souhaitez. Notez votre choix et votre expérience.
Observez comme il est similaire ou différent.
Bien évidemment, cet exercice peut être pratiqué avec n’importe quel
aliment au cours d’un repas.

83
 3.
L’esprit

84
 Le stress,
qu’est-ce que c’est ?
La majorité des personnes qui travaillent estiment être stressées au
cours de leur journée. En 2017, il semblerait que la France arrive au
e
3 rang mondial avec le plus grand nombre de dépressions au
travail. Et si l’on considère toute l’Europe, il y a environ 25 % des
personnes qui estiment subir un stress dans leur vie quotidienne.

85
Quelques définitions pour bien comprendre les
concepts
Anxiété : peur imprécise, qui n’est pas liée à un objet particulier. Elle
peut exister en dehors d’une période de stress.

Angoisse : expression dans le corps de l’anxiété (boule dans la

gorge, bouche sèche, tachycardie…).

Dépression : véritable pathologie associant de la tristesse, une

perte d’intérêt pour les activités, une difficulté à se concentrer et
éventuellement un certain épuisement.

Burn out : lorsque l’épuisement est vraiment majeur et chronique,

l’organisme entre dans un état de fatigue tel qu’il devient incapable
de fonctionner normalement.

Stress : mécanisme de défense, le stress en lui-même n’est pas

une pathologie mais un mécanisme d’adaptation de notre corps aux
agressions du quotidien. Le terme « stress » dans le langage
courant peut désigner à la fois l’agression ressentie, mais aussi la
réaction qu’elle provoque dans l’organisme.

Ce mécanisme est extrêmement utile. C’est parce que nos ancêtres

Cro-Magnon ont eu assez de stress qu’ils ont pu courir plus vite que
le tigre à dents de sabre qui menaçait de les dévorer, ou que la
gazelle qu’ils avaient besoin de chasser. Le stress est un
mécanisme adaptatif essentiel à la survie de l’être humain et de bon
nombre d’espèces vivantes. Tous autant que nous sommes, nous
sommes stressés puisque nous sommes les descendants, par le jeu
de la sélection naturelle, de tous nos ancêtres qui ont été les plus
stressés et qui ont donc ainsi eu la possibilité de s’adapter le mieux
au monde extérieur.

86
Un héritage ancien
L’étude du stress tel qu’on l’envisage à notre époque nous vient du
scientifique Hans Selye, qui l’a nommé en 1936 « syndrome général
d’adaptation ». Il explique que le stress est une réaction instinctive et
essentielle à la survie que les espèces ont développée depuis leur
origine. Face à un événement stresseur, la plupart des êtres vivants
ont trois possibilités : la fuite, la lutte ou l’inhibition, qu’on appelle
aussi la soumission. À partir du moment où un événement stresseur
apparaît, le système hormonal provoque donc une réponse destinée
à maintenir un équilibre au niveau du corps (l’homéostasie).

Lorsque surgissait un tigre à dents de sabre, l’homme de Cro-

Magnon pouvait choisir entre deux bonnes réactions : la lutte ou la
fuite. Dans ces deux cas, sous l’action du stress engendré, le corps
déclenchait un afflux de sang au niveau des membres permettant
d’utiliser les bras pour frapper ou bien les jambes pour courir. Le
problème survenait lorsque le mécanisme était dépassé et orientait
l’organisme vers une troisième option, beaucoup moins efficace en
termes de survie : l’inhibition. La réaction du corps s’orientait alors
vers une sensation de jambes en coton, une accélération excessive
du rythme cardiaque et un état de sidération.

Or, il se trouve que notre cerveau et notre physiologie n’ont que très
e
peu changé depuis la préhistoire. Pour nous, individus du siècle,
une surcharge de travail présente beaucoup de ressemblance, au
niveau de notre cerveau primitif, avec un tigre à dents de sabre. Le
cerveau l’identifie comme un danger et déclenche donc une réponse
équivalente. Il fait jouer, dans notre monde moderne, un mécanisme
très ancien conçu pour lutter contre les prédateurs. C’est pourquoi
celui-ci semble souvent disproportionné et inadapté.

87
Bon et mauvais stress
Il existe trois types de stress : le stress aigu, le stress chronique et le
stress post-traumatique.

• Le stress aigu : c’est une réaction instantanée, intense face à une

situation de la vie quotidienne (par exemple, une prise de parole en
public, un accident, une surcharge ponctuelle de travail). Ce stress
se manifeste physiquement suite à la diffusion dans l’organisme
d’adrénaline et de noradrénaline (accélération des rythmes
cardiaque et respiratoire, transpiration, afflux de sang dans les
membres).

• Le stress chronique : il s’agit d’un stress cumulatif, qui agit sur la

durée et ne s’évacue pas facilement. Il est lié à la production de
cortisol et présente deux aspects, psychologique et physique, avec
des effets sur la santé. La personne qui souffre de ce type de stress
finit par s’y habituer, jusqu’à en oublier son existence, qui pourtant
est réelle.
• Le stress post-traumatique : il survient après une période de
stress intense et combine stress aigu et stress chronique. Il est très
difficile à évacuer et nécessite généralement le recours à un
thérapeute.

N.B. : ce livre n’a pas pour vocation de remplacer une thérapie. Il

faut bien évidemment, en cas de stress trop important, avoir recours
à un thérapeute (psychologue ou psychiatre).

Le mauvais stress est donc le déséquilibre entre les besoins nés de

la situation dans laquelle on se trouve et les ressources dont on
dispose.

Hans Selye, en 1950, a défini le bon stress, l’« eustress », qui

88
stimule, permet de garder les pieds sur terre, motive, permet de
rester concentré. Il est de courte durée (par exemple, lors d’une
compétition sportive, d’un rendez-vous amoureux, d’un défi entre
amis…).
À l’inverse, le mauvais stress, le « distress », est une réaction trop
intense ou trop longue, qui a un réel impact sur la santé avec un
effet cumulatif (par exemple, un stress au travail, une maladie qui
nous touche ou frappe un proche).
Dans l’échelle de stress la plus connue (voir p. 105), le niveau le
plus haut peut être déclenché par le décès du conjoint, mais aussi
par des événements relativement heureux (déménagement,
mariage, naissance, par exemple). Les tracas du quotidien, le
rythme de vie, les relations, les événements positifs ou négatifs, les
événements traumatiques, les maladies (de soi ou d’un proche) ont
également une influence sur le niveau de stress d’un individu.

89
 Stress et immunité
Le rapport entre stress et immunité est connu depuis déjà longtemps
d’une manière relativement intuitive. En effet, les personnes
souffrant de troubles mentaux sont plus sujettes aux infections et
aux maladies. Et à l’inverse, il est vrai qu’il existe souvent des
troubles mentaux chez les personnes atteintes d’infections
immunitaires comme la polyarthrite, le lupus ou l’asthme. Chez
celles-ci, des pics de stress peuvent augmenter la fréquence des
crises.
Pour aborder cette question d’interdépendance du stress et de
l’immunité, il est important de garder à l’esprit que le corps humain
est constitué de différents systèmes :
• le système circulatoire ;
• le système musculosquelettique ;
• le système nerveux ;
• le système immunitaire ;
• le système endocrinien.

Les trois derniers systèmes sont interdépendants, le lien entre eux

étant les hormones.
Le chirurgien et neurobiologiste Henri Laborit disait : « La seule
raison d’être d’un être vivant, c’est d’être », c’est-à-dire de maintenir
sa structure. Ce maintien est essentiellement assuré par deux
systèmes conjoints : le système nerveux, qui permet une autonomie
motrice et des comportements, et le système endocrinien, qui
permet l’équilibre métabolique et une régulation de la physiologie.

90
Les deux systèmes travaillent ensemble pour maintenir l’équilibre,
aussi appelé homéostasie.

91
Stress et cancer
Le cancer, notamment du sein, est un modèle intéressant des effets
psycho-immunologiques. Le médecin grec Galien, en 220 avant J.-
C., rapportait déjà des cas de dépression après des pathologies
mammaires.

Beaucoup plus récemment, plusieurs études (trois en particulier :

Ramirez en 1989, Lindberg en 2003, Nielsen en 2005) montrent les
influences de la psychologie sur l’immunité en relation avec le
cancer du sein. L’étude de Ramirez estime que le stress peut causer
jusqu’à cinq fois plus de risques de développer un cancer du sein.
L’étude de Nielsen a suivi 251 femmes : elles devaient situer leur
niveau de stress entre 0 et 6, et on a observé une réduction de 8 %
du risque de cancer du sein à chaque diminution de 1 point sur
l’échelle du niveau de stress.

De la même façon, des études ont montré l’intérêt de l’hypnose par

rapport à la psycho-immunologie dans le cancer du sein.

Bien évidemment, on ne peut pas dire que le stress à lui seul

provoque le cancer du sein, mais il le favorise. Génétique et épi-
génétique interviennent ici encore en complémentarité : on peut très
bien être porteur d’un gène qui favorise le cancer du sein, mais c’est
le mode de vie, et en particulier le stress, qui va ou non activer ce
gène.

92
Les apports de la neuroendocrinologie
Cette science est née dans les années 1970 d’une synthèse de la
neurobiologie et de l’endocrinologie. Elle a montré qu’on ne pouvait
pas faire la différence entre les deux et a mis en avant le concept de
neurohormones (des hormones qui fonctionnent également comme
des neurotransmetteurs, c’est-à-dire des messagers au niveau du
cerveau).

Les deux organes clés au niveau du cerveau qui assurent la

régulation des hormones sont l’hypothalamus et l’hypophyse. Dans
sa partie postérieure, l’hypophyse fabrique notamment une hormone
que l’on appelle l’ocytocine, souvent désignée comme l’hormone du
lien, du bien-être et de l’amour. Son lobe antérieur sécrète des
hormones qui ont une action sur les glandes sexuelles, la
croissance, la production de prolactine, la surrénale et la thyroïde et
sont donc en lien avec les hormones sexuelles (glandes sexuelles),
les hormones de croissance (qui agissent sur les muscles et os), la
prolactine (qui commande la lactation), le cortisol et les hormones
thyroïdiennes (qui gèrent le métabolisme).
Nous nous intéresserons ici essentiellement à l’axe
corticosurrénalien. L’hypothalamus sécrète une hormone appelée
CRH (corticotropin-releasing hormone) qui stimule cette partie
antérieure de l’hypophyse, qui elle-même sécrète de l’ACTH
(adrenocorticotropic hormone). C’est ensuite cette ACTH qui atteint
le cortex corticosurrénalien pour faire une synthèse de cortisol.
Il existe donc un système de régulation entre les glandes et les
hormones. Lorsque l’organisme a besoin de cortisol, les
corticosurrénales en produisent en grande quantité. Lorsque de
grandes quantités de cortisol circulent, un rétrocontrôle se met en

93
marche afin que l’hypophyse diminue sa sécrétion de cortisol. Une
diminution massive du cortisol entraîne indirectement une atteinte de
toutes les autres hormones. Ainsi, le cortisol en excès a pour
conséquence une dérégulation de l’ensemble des hormones.
Le stress a ainsi une action totalement inconsciente au niveau de
l’hypothalamus et de l’hypophyse, qui a des conséquences sur
différentes structures cérébrales, notamment l’hippocampe, qui gère
entre autres la mémorisation et stimule le cortex, responsable de
l’adaptabilité réactionnelle à ce stress.

94
La psycho-neuro-immunologie
Cette science s’est développée à partir des travaux du psychologue
Robert Ader dans les années 1970 et de ceux d’Henri Laborit. Elle
décrypte les mécanismes mettant en jeu de manière conjointe et
interdépendante les réactions psychologiques, neurologiques et
immunologiques.
Le lien entre stress et immunité se fait notamment à partir des
cytokines, qui sont des molécules inflammatoires en lien avec le
système immunitaire. Le taux de cytokines peut augmenter en cas
de stress, qu’il soit psychologique, infectieux, toxique ou
traumatique. Ces cytokines peuvent alors jouer un rôle qui
s’apparente à celui d’un neuromédiateur et risquent de perturber le
fonctionnement psychologique, tout en agissant sur les mécanismes
inflammatoires.
Il est donc intéressant de se pencher sur le rôle des cytokines au
niveau du cerveau pour observer le cercle vicieux produit par le
stress : le stress psychologique déclenche la production de
cytokines, qui déclenchent à leur tour une réaction inflammatoire, qui
elle-même augmente encore un peu plus le stress.

Le stress active aussi l’axe hypothalamo-hypophysaire, qui

déclenche une sorte de boucle de régulation permettant de
synthétiser du cortisol à partir des glandes surrénales. Ce cortisol
agit au niveau des neurones d’une partie du cerveau qu’on appelle
l’hippocampe. Cette région cérébrale est extrêmement importante,
car elle participe notamment à l’apprentissage et à la mémorisation.
L’hippocampe est en quelque sorte agressé par le cortisol, ce qui
explique que le stress en excès ait une action quelque peu
dégénérative.

95
De la même façon, il existe dans le cerveau des récepteurs aux
cytokines, en particulier dans l’hypothalamus et l’hippocampe. Il y a
donc une action des cytokines tant sur les structures responsables
des émotions (hippocampe) que sur celles qui pilotent la sécrétion
des hormones (hypothalamus), dont le cortisol.

LA RÉPONSE IMMUNITAIRE AUX DIFFÉRENTS STRESS

• Les événements stressants aigus entraînent une suractivité du système
sympathique, qui gère toutes les fonctions vitales (fréquence respiratoire,
fréquence cardiaque, digestion, système immunitaire), ce qui stimule
l’immunité. À noter que le système sympathique se divise en deux
branches : le système orthosympathique, ou simplement appelé
sympathique, qui est le système accélérateur du métabolisme, et le
système parasympathique, qui est le système freinateur de l’organisme.
• Les stress courts augmentent le sympathique et influent sur le
neuroendocrinien, diminuant ainsi légèrement l’immunité spécifique.
• Les stress plus longs, chroniques, réduisent l’activité immunitaire, notamment
celle des NK (Natural Killer) et favorisent les mécanismes inflammatoires.
Une étude publiée en 2009 a montré qu’une situation sociale perçue
comme menaçante (par exemple, le confinement) peut entraîner des
processus inflammatoires néfastes pour l’organisme.

Les différents processus impliqués par les diverses formes de stress

se trouvent résumés dans le tableau ci-après.
Type d’événement Réponse Système immunitaire

Événements de stress Système sympathique : adrénaline Stimule l’immunité

aigu = eustress noradrénaline

Stress courts (période Système sympathique : adrénaline Diminution de

d’examens, par noradrénaline l’immunité cellulaire
exemple) + neuroendocrinien : cortisol inflammatoire

Stress longs (type Système sympathique : adrénaline Diminution de l’activité

confinement) ou stress noradrénaline +++ immunitaire, diminution
majeurs + neuroendocrinien : cortisol +++ de l’activité des
cellules NK

96
Stress sur une longue Cortisol +++ Atteinte immunitaire,
durée de vie ou post- Au pire : burn out = plus de production apparition possible de
traumatique de cortisol, la « machine » est à plat, maladie auto-immune,
(harcèlement, abus…) plus d’énergie, plus de régulation de cancer…
endocrinienne du système


Donc si les situations stressantes peuvent altérer la réponse

immunitaire, la gestion du stress peut la favoriser. C’est tout l’enjeu
de ce livre.

Le stress diminue les mécanismes de défense, en particulier

l’activité des cellules NK (Natural Killer), qui sont des cellules
immunitaires dont le rôle est de détruire les cellules malades ou
atteintes par des virus. Elles participent également à la défense
contre les cellules devenues anormales suite à une mutation causée
par un cancer.

Le stress diminue la production des enzymes qui permettent de

détruire les cellules cancéreuses, malades ou infectées. Il empêche
également la réparation de l’ADN des cellules malades.
Le stress chronique diminue la sécrétion d’œstrogène, ce qui
favorise le cancer du sein, notamment en cas de prise d’un
traitement hormonal substitutif.

Au total, le stress entraîne une dérégulation de l’axe hypothalamo-

hypophysaire, avec une répercussion sur le système du cortisol mais
également sur les autres systèmes hormonaux, une réduction de
l’activité des cellules NK et du système immunitaire, une inhibition
des défenses biologiques anticancéreuses et de réparation du corps,
via une atteinte directe par les hormones du stress, qui empêchent
les cellules de se réparer et les cellules cancéreuses de
s’autodétruire.

97
 Le stress et vous
Nous ne sommes pas toujours conscients de notre niveau de stress.
Il est donc intéressant d’essayer de l’évaluer avec des outils précis.
Nous vous en proposons deux dans les pages qui suivent.

CALCULEZ VOTRE SCORE SUR L’ÉCHELLE DE HOLMES ET

RAHE
L’échelle la plus connue est celle de Holmes et Rahe : elle donne des indices
chiffrés pour chaque type d’événement vécu et s’intéresse donc aux
causes, aux événements déclencheurs du stress.
Chaque occasion de stress est affectée d’un certain nombre de points à
additionner. Si l’occasion de stress s’est présentée plus d’une fois dans
votre vie depuis deux ans, alors multipliez le nombre de points par le
nombre d’occasions. Et additionnez.
Si d’autres événements ou situations stressantes se sont produits au cours
des 24 derniers mois, notez-les en leur accordant une valeur identique à
celle d’événements comparables (exemples : grève des transports et
modification des conditions de vie, conflit avec des collègues de travail et
problèmes avec les beaux-parents, etc.).
Faites le total !
Décès du conjoint ➞ (100)
Divorce ➞ (73)
Séparation ➞ (65)
Séjour en prison ➞ (63)
Décès d’un proche parent ➞ (63)
Maladies ou blessures personnelles ➞ (53)
Mariage ➞ (50)
Perte d’emploi ➞ (47)
Réconciliation avec le conjoint ➞ (45)
PageStart_106Retraite ➞ (45)
Modification de l’état de santé d’un membre de la famille ➞ (44)

98
 Grossesse ➞ (40)
Difficultés sexuelles ➞ (39)
Ajout d’un membre dans la famille ➞ (39)
Changements dans la vie professionnelle ➞ (39)
Modification de la situation financière ➞ (38)
Mort d’un ami proche ➞ (37)
Changement de carrière ➞ (36)
Modification du nombre de disputes avec le conjoint ➞ (35)
Hypothèque supérieure à un an de salaire ➞ (31)
Saisie d’hypothèque ou de prêt ➞ (30)
Modification des responsabilités professionnelles ➞ (29)
Départ de l’un des enfants ➞ (29)
Problème avec les beaux-parents ➞ (29)
Succès personnel éclatant ➞ (28)
Début ou fin d’emploi du conjoint ➞ (26)
Première ou dernière année d’études ➞ (26)
Modification des conditions de vie ➞ (25)
Changements dans ses habitudes personnelles ➞ (24)
Difficultés avec l’employeur ➞ (23)
Modification des heures et des conditions de travail ➞ (20)
Changement de domicile ➞ (20)
Changement d’école ➞ (20)
Changement du type ou de la quantité de loisirs ➞ (19)
Modification des pratiques religieuses ➞ (19)
Modification des activités sociales ➞ (18)
Hypothèque ou prêt inférieur à un an de salaire ➞ (17)
Modification des habitudes de sommeil ➞ (16)
Modification du nombre de réunions familiales ➞ (15)
Modification des habitudes alimentaires ➞ (15)
Voyage ou vacances ➞ (13)
Noël ➞ (12)
Infractions mineures à la loi ➞ (11)
Si votre coefficient cumulé est compris entre 100 et 150, le stress est modéré ;
entre 150 et 300, le stress est élevé et peut provoquer l’apparition de
pathologies ; au-delà de 300, le stress constitue un véritable danger pour

99
 votre santé.

L’ÉCHELLE HAD DE ZIGMOND ET SNAITH

Elle permet d’estimer le niveau potentiel d’anxiété ou de dépression d’un
individu en fonction de sa façon de vivre et de son état d’esprit. Pour
chaque domaine, répondez aux questions et faites la somme du nombre
de points obtenus (21 maximum pour chacun).

Anxiété
Je me sens tendu(e) ou énervé(e).
Jamais = 0 point
De temps en temps = 1 point
Souvent = 2 points
La plupart du temps = 3 points
J’ai une sensation de peur comme si quelque chose d’horrible allait m’arriver.
Pas du tout = 0 point
Un peu, mais cela ne m’inquiète pas = 1 point
Oui, mais ce n’est pas trop grave = 2 points
Oui, très nettement = 3 points
Je me fais du souci.
Très occasionnellement = 0 point
Occasionnellement = 1 point
Assez souvent = 2 points
Très souvent = 3 points
Je peux rester tranquillement assis(e) à ne rien faire et me sentir
décontracté(e).
Oui, quoi qu’il arrive = 0 point
Oui, en général = 1 point
Rarement = 2 points
Jamais = 3 points
J’éprouve des sensations de peur et j’ai l’estomac noué.
Jamais = 0 point
Parfois = 1 point
Assez souvent = 2 points
Très souvent = 3 points

100
J’ai la bougeotte et n’arrive pas à tenir en place.
Pas du tout = 0 point
Pas tellement = 1 point
Un peu = 2 points
Oui, c’est tout à fait le cas = 3 points
J’éprouve des sensations soudaines de panique.
Jamais = 0 point
Pas très souvent = 1 point
Assez souvent = 2 points
Vraiment très souvent = 3 points

Dépression
Je prends plaisir aux mêmes choses qu’autrefois.
Oui, tout autant = 0 point
Pas autant = 1 point
Un peu seulement = 2 points
Presque plus = 3 points
Je ris facilement et vois le bon côté des choses.
Autant que par le passé = 0 point
Plus autant qu’avant = 1 point
Vraiment moins qu’avant = 2 points
Plus du tout = 3 points
Je suis de bonne humeur.
La plupart du temps = 0 point
Assez souvent = 1 point
Rarement = 2 points
Jamais = 3 points
J’ai l’impression de fonctionner au ralenti.
Jamais = 0 point
Parfois = 1 point
Très souvent = 2 points
Presque toujours = 3 points
Je m’intéresse plus à mon apparence.
J’y prête autant d’attention que par le passé = 0 point
Il se peut que je n’y fasse plus autant attention = 1 point

101
 Je n’y accorde pas autant d’attention que je devrais = 2 points
Plus du tout = 3 points
Je me réjouis d’avance à l’idée de faire certaines choses.
Autant qu’avant = 0 point
Un peu moins qu’avant = 1 point
Bien moins qu’avant = 2 points
Presque jamais = 3 points
Je peux prendre plaisir à un bon livre ou à une émission radio ou télévision.
Souvent = 0 point
Parfois = 1 point
Rarement = 2 points
Très rarement = 3 points

Résultats :
Anxiété – Entre 8 et 10 : état anxieux ou dépressif douteux.
Dépression – Au-delà de 10 : état anxieux ou dépressif certain. Parlez-
en à votre médecin ou à votre thérapeute.

VOTRE JOURNAL DE STRESS

Maintenant que vous avez une idée un peu plus précise de votre niveau global
de stress, il peut être intéressant de tenir pendant une semaine un
« journal de stress » : chaque fois que vous vous sentirez stressé(e),
décrivez l’événement et notez arbitrairement de 1 à 10 le niveau de stress
ressenti.
Consignez également les signes physiques : douleurs (maux de tête, par
exemple), fatigue, brûlures d’estomac, tensions musculaires (dorsales, par
exemple), infections saisonnières, manifestations cutanées (urticaire…).
Chez de nombreuses personnes, le stress s’exprime par le biais de la peau, ce
qui est assez logique puisque, au niveau embryologique, la peau et le
système nerveux proviennent du même tissu : le neurectoderme, qui se
scinde ensuite en neuroderme (à l’origine du cerveau et de la moelle
épinière) et ectoderme (qui va donner la peau).
Le stress a également des effets psychiques et comportementaux, par
exemple, des troubles du sommeil, une perte ou un excès d’appétit, de
l’anxiété, de la colère, des changements d’humeur, de l’irritabilité, de la
tristesse, de l’épuisement, des troubles de la concentration.

102
Prenez le temps de noter tout cela ci-après.
Jour 1
Événement(s) stressant(s)

Niveau de stress ressenti

Manifestation(s) physiques(s)

Jour 2
Événement(s) stressant(s)

Niveau de stress ressenti

Manifestation(s) physiques(s)

Jour 3
Événement(s) stressant(s)

Niveau de stress ressenti

103
Manifestation(s) physiques(s)

Jour 4
Événement(s) stressant(s)

Niveau de stress ressenti

Manifestation(s) physiques(s)

Jour 5
Événement(s) stressant(s)

Niveau de stress ressenti

Manifestation(s) physiques(s)

Jour 6
Événement(s) stressant(s)

104
Niveau de stress ressenti

Manifestation(s) physiques(s)

Jour 7
Événement(s) stressant(s)

Niveau de stress ressenti

Manifestation(s) physiques(s)

Cet exercice a dû vous permettre de prendre conscience de votre stress et de

voir quel impact il a sur votre propre vie et sur votre entourage.

Essayez à présent de réfléchir à ce qui se passerait si ce stress restait au

même niveau qu’actuellement et à ce qu’il pourrait se passer si vous
arriviez à faire baisser votre niveau de stress.

Reprenez maintenant votre journal de stress, et identifiez les sources de stress

en synthétisant les événements qui les ont causées.

105
 Hiérarchisez les différents problèmes, du plus important au plus accessoire.

Interrogez-vous sur les ressources que vous pourriez mettre en œuvre pour
faire baisser votre niveau de stress. Quelles seraient-elles ?

Y a-t-il des obstacles qui vous empêchent de mettre en œuvre ces

ressources ?

Dans l’absolu, il existe différents « outils » qui peuvent vous aider à

gérer votre stress, et donc à optimiser votre immunité :
• les amis ;
• la famille ;
• la capacité à lutter activement et consciemment contre le stress
(qu’on appelle coping) ;
• l’attitude que vous adoptez face à la vie, dans votre quotidien
(vision positive, capacité à relever des défis et à gérer les émotions).

Ce sera l’objet des pages qui suivent. Les solutions proposées ne

doivent toutefois pas vous conduire à négliger le recours à un
thérapeute en cas de malaise persistant.

106
 Apprendre à gérer son
stress
Il semblerait que nous soyons traversés chaque jour par environ
cinquante mille pensées, dont 90 % seraient des pensées
automatiques et la plupart des pensées négatives. Or les pensées
négatives induisent mécaniquement des émotions négatives, qui
elles-mêmes engendrent des comportements négatifs et une
augmentation du stress.
Il est possible de se représenter cette cascade de phénomènes sous
la forme d’une boucle, qui peut basculer dans le positif comme dans
le négatif…

Une pensée crée une émotion, et l’émotion se traduit par un ressenti

corporel. Par exemple, si vous avez peur, vous avez les poils qui se
hérissent, les battements de cœur qui s’accélèrent. Si vous êtes
amoureux(se), votre cœur bat plus vite également et vous ressentez
une rougeur au niveau du visage, etc. Le ressenti corporel entraîne
bien souvent un comportement, la fuite, par exemple, dans le cas de
la peur. Le comportement a un résultat (vous avez fui, vous êtes
sain(e) et sauf(ve), le danger est écarté) et ce résultat, s’il est répété,
va devenir une habitude. Cette habitude, si elle se reproduit,
influence la personnalité, et la personnalité influence les croyances.
Et in fine, les croyances influencent les pensées.

C’est ainsi que se développe un système de boucle auto-entretenue.

Dans le cas de la peur par exemple, il s’agit d’une boucle négative,
PageStart_116qui provoque des émotions négatives, un résultat

107
corporel négatif, un comportement négatif, voire autodestructeur.
Dans le cas du stress, l’esprit tourne ainsi en boucle en générant
des pensées stressantes, le malaise corporel s’installe, le stress
devient chronique et l’immunité s’effondre.
Or si nous n’avons pas vraiment prise sur nos émotions et sur nos
réactions corporelles, nous pouvons travailler à maîtriser nos
pensées, en devenant en quelque sorte notre propre placebo.

L’EFFET PLACEBO
« Placebo » vient du latin placere, « plaire ». Au sens propre, c’est une
substance neutre que l’on substitue à un médicament pour susciter des
effets physiologiques par un effet psychologique.
Les réponses d’un individu au placebo dépendent de deux mécanismes
neuropsychologiques :
• l’attente du patient envers le bénéfice du traitement ;
• les processus d’apprentissage du patient, qui va associer un médicament
donné à un effet donné.
Les fonctions immunitaires peuvent être modulées par un conditionnement du
comportement et donc un apprentissage. On peut conditionner une
personne à avoir un système immunitaire efficace ou non. En d’autres
termes, le système immunitaire est sensible à l’effet placebo et nocebo
(« je nuirai » en latin, le contraire de l’effet placebo).
L’effet du placebo sur le système immunitaire a été étudié à partir de données
objectives comme la prolifération des lymphocytes, la production de
cytokines et d’autres marqueurs inflammatoires.

LE POUVOIR DE LA POWER POSTURE

Voici l’étude de la power posture, décrite par une scientifique américaine, Amy
Cuddy : elle a montré que le fait de mimer les postures de puissance des
animaux (on se tient droit en faisant le gorille) augmente la testostérone et
baisse le cortisol. À l’inverse, une posture courbée s’accompagne d’une
diminution de la testostérone et d’une augmentation du cortisol. Cela
montre bien à quel point le corps et le cerveau sont liés, en mettant en jeu
les hormones. Si on se force à se tenir droit, le taux de cortisol baisse.

108
L’hypnose
Même si les spectacles d’hypnose ont pu colporter de fausses
croyances sur l’hypnose, son utilisation dans un cadre thérapeutique
et d’accompagnement est de plus en plus répandue dans les
hôpitaux et même dans les blocs opératoires. La définition la plus
commune est celle d’un état modifié de conscience naturel.

Dans cet état proche de la rêverie, vous laissez aller votre

imaginaire comme quand vous étiez enfant. De même quand vous
êtes au cinéma, vous savez que vous regardez un film, donc des
situations fausses et pourtant, vous vous laissez aller à votre
imaginaire et vous éprouvez des émotions, vous riez, vous pleurez,
vous avez peur… Dans cet état d’hypnose proche d’un état à mi-
chemin entre veille et sommeil, votre esprit est plus perméable au
changement de comportement. Il est important de comprendre que
le cerveau ne fait pas la différence entre le réel et l’imaginaire, et
qu’à partir du moment où vous imaginez certaines choses, d’une
manière assez étonnante, le cerveau réagit comme si la situation
était réelle.

La Société Française d’Anesthésie et de Réanimation définit

l’hypnose comme une technique qui cherche à séparer le patient de
la réalité environnante pour l’immerger dans un changement
suggéré à l’imagination dans le but de procurer, dans un cadre de
soins ou d’accompagnement, une modification des symptômes ou
des comportements.

Nous avons tous dans notre esprit une partie consciente et une
partie inconsciente. La partie consciente gère les pensées, le libre
arbitre, la mémoire à court terme. La partie inconsciente gère les
émotions, les habitudes, la mémoire à long terme et les fonctions

109
vitales : systèmes respiratoire, cardiovasculaire, digestif, mais aussi
hormonal et immunitaire.

L’hypnose et l’autohypnose sont les portes les plus simples, les plus
agréables et les plus efficaces pour réunir le conscient et-
l’inconscient et accéder aux ressources mentales. L’hypnose permet
de changer les schémas de pensée.
Faire baisser le niveau de stress
Le mécanisme de l’hypnose en lien avec l’immunité n’est pas
totalement élucidé. Ce qui est certain, c’est que le stress a une
influence au niveau du système sympathique, qui est lui-même en
lien avec l’immunité. Or l’hypnose peut modifier les perceptions des
événements stressants et donc avoir a priori une influence sur le
système sympathique.
Les fibres nerveuses sympathiques sont directement connectées au
cerveau, qui produit des neurotransmetteurs agissant sur le système
immunitaire. Le stress active une substance appelée ACTH
(adrenocorticotropic hormone) qui va augmenter le taux de cortisol
sanguin.

Dans le domaine de la gestion du stress, l’hypnose et l’autohypnose

ont inspiré le principe de la PNL (programmation neurolinguistique)
qui consiste à associer une pensée à un ressenti physique. L’idée
étant de briser les boucles négatives pensées-émotions-ressentis
pour créer un nouveau schéma mental positif, qui conduit à faire
baisser le niveau de stress, et qui permet d’accéder à davantage de
sérénité. Notez toutefois que le recours à un praticien est fortement
conseillé. Il saura vous accompagner et adapter la pratique à votre
cas particulier.
Le lien entre les pensées et les sentations physiques est bien illustré

110
par la visualisation suivante.

VISUALISATION
Cette expérience du citron consiste à imaginer que vous êtes dans
votre cuisine, où il y a un réfrigérateur.
Vous allez vers ce réfrigérateur, vous ouvrez la porte. Vous regardez
tout ce qu’il y a à l’intérieur. Vous êtes également attentif(ve) aux odeurs
qui en sortent.
Imaginez un citron. Vous prenez le citron avec la main gauche ou la
main droite, vous regardez le citron, peut-être comme si c’était la première
fois que vous voyiez un citron de cette nature, car chaque citron est
différent. Vous admirez ce citron.
Ensuite, vous prenez ce citron, et vous allez le poser sur une table,
avec votre main gauche ou votre main droite, et avec l’autre main, vous
saisissez un couteau.
Avec ce couteau, vous coupez lentement la peau du citron. Vous
sentez la peau du citron qui cède sous la lame au fur et à mesure que
vous la coupez. Vous entendez le crissement du couteau sur le citron.
Vous voyez également le jus couler, et vous sentez monter jusqu’à votre
nez l’odeur du citron. Vous regardez aussi le citron coupé en deux.
Maintenant, fermez les yeux et imaginez que vous croquez dans le
citron à pleines dents.

En vous laissant porter par cette visualisation, vous avez peut-être

ressenti comme une acidité dans la bouche. C’est-à-dire qu’en
provoquant une représentation imaginaire avec quatre des cinq
sens, le cinquième sens est allé logiquement dans la même
direction. Si vous voyez le citron, si vous entendez le bruit du citron
qu’on découpe, si vous touchez le citron, si vous sentez l’odeur du
citron, votre cerveau va imaginer le goût du citron.
Cela signifie que par le biais de l’imaginaire, vous pouvez ressentir
des sensations en les créant de toutes pièces. Dans la mesure où
les sensations et les émotions sont liées, vous pouvez ainsi recréer
des émotions positives et les déclencher « à la demande » par un
simple geste.

111
C’est le principe de la programmation utilisée en PNL
(programmation neurolinguistique). Il consiste à créer ce qu’on
appelle un système d’ancrage. Le fait par exemple de vous
concentrer sur un épisode de votre vie très important pour vous,
comme la naissance d’un enfant, ou quelque chose que vous avez
vraiment réussi, quelque chose de profondément valorisant. Le fait
de vous mettre dans le conditionnement émotionnel et sensitif de cet
épisode, d’insister sur l’émotionnel positif. Le fait d’insister sur tous
les sens qui entrent en jeu à ce moment-là et de lier ces émotions et
ces sensations à un geste extrêmement simple (par exemple, serrer
le poing) permet à votre cerveau d’établir une sorte de ligne directe
entre le geste (serrer le poing) et l’émotion positive. C’est ainsi que
vous pouvez « programmer » des émotions et des pensées positives
à travers des ancrages qui vous reconnectent à des émotions
dynamisantes.
Ces ancrages permettent ainsi de revivre l’émotion positive et les
comportements qui y sont associés, simplement en reproduisant le
geste « programmé ». Cela peut être une piste très intéressante
pour sortir de la spirale du stress, et retrouver ainsi une sérénité et
un équilibre immunitaire optimal.
Pour stimuler le système immunitaire
Le domaine de la psycho-neuro-immunologie offre une vue
fascinante des relations qui existent entre le système nerveux
central du corps, le système immunitaire et les processus mentaux.
De nombreux travaux expérimentaux et cliniques ont montré la
relation entre les facteurs psychologiques, l’immunité et la sensibilité
aux maladies. Il est clairement établi que les caractéristiques de la
personnalité et les comportements peuvent influencer les réponses
immunologiques par l’action directe du système nerveux central, du
système immunitaire ou des voies hormonales. Les réponses

112
d’adaptation à des événements stressants peuvent également
influencer l’immunité.
Les premières études concernant l’influence de l’hypnose sur le
système immunitaire datent des années 1950. On a demandé aux
participants à qui on avait inoculé des antigènes d’imaginer les
cellules immunitaires lors de séances d’hypnose. Les résultats ont
montré que cette visualisation avait permis d’augmenter
sensiblement le nombre et l’activité de ces cellules.
Au début des années 2000, une étude a prouvé l’efficacité de
l’hypnose sur le virus herpès. Après six semaines d’entraînement à
l’hypnose, avec visualisation du système immunitaire, une
augmentation du nombre de globules blancs, une diminution du
stress et des récurrences de l’herpès ont été relevées.

Une autre étude a montré une augmentation du taux des

lymphocytes chez les étudiants soumis au stress des examens et
pratiquant l’hypnose. Normalement ces lymphocytes sont en nombre
moins important en cas de stress. L’hypnose a donc permis de
maintenir le nombre de lymphocytes en diminuant le stress.

En modifiant l’état de conscience, l’hypnose agit sur le stress.

Des études ont parallèlement montré que l’hypnose permettait une
augmentation des immunoglobulines. Elle pourrait également
modifier la tension artérielle et le contrôle cérébral des fonctions
autonomes comme la fréquence cardiaque, la température et le
débit sanguin, ainsi que la perception de la douleur.

Malheureusement, l’hypnose ne peut évidemment pas prévenir les

maladies graves comme le cancer. Elle ne peut pas agir pour
« booster » l’immunité, mais semble utile pour aider à la préserver,
d’après toutes ces études. Le mécanisme en jeu serait notamment la

113
régulation de l’axe hypothalamo-hypophysaire et donc de la
production de cortisol, à l’origine de désordres immunitaires et de la
prolifération des cellules tumorales.
Toutes ces notions ont été popularisées dans les années 1970 par
Carl Simonton, un oncologue qui s’est intéressé au mental de ses
patients (ouvrage de référence : Guérir envers et contre tout,
Desclée de Brouwer, 2007). Il a beaucoup travaillé sur l’hypnose en
tant que technique d’imagerie mentale guidée, en apprenant aux
patients à se concentrer sur une image mentale positive et à
visualiser les cellules immunitaires comme une force détruisant les
cellules cancéreuses. Ses travaux ont été assez critiqués au départ,
mais à la fin des années 1980, une étude a montré que l’hypnose
permettait d’augmenter la combativité des patients et de doubler la
durée moyenne de survie dans le groupe ayant utilisé cette
méthode. La différence entre les deux groupes était le taux de
lymphocytes T, augmenté grâce à l’hypnose par diminution du
stress.

Le rôle de l’hypnose dans l’immunité a surtout été étudié dans le

cadre du cancer, et plus particulièrement celui du sein. Plusieurs
études ont entraîné des femmes à l’autohypnose pendant plusieurs
semaines. Les chercheurs avaient expliqué aux patientes comment
fonctionne le système immunitaire et leur avaient fait visualiser les
cellules NK (Natural Killer) en train de détruire les cellules tumorales.
Les chercheurs avaient également invité les patientes à visualiser
leurs propres représentations de leur système immunitaire et d’elles-
mêmes en meilleure santé, de manière à les rendre plus actives
dans le processus.

Ces études ont conclu que ces visualisations amélioraient l’humeur,

le nombre de cellules immunologiques, ainsi que la combativité des

114
patientes. La technique utilisée était à peu près similaire à celle de
Simonton : il s’agissait d’imagerie mentale positive.

La psycho-neuro-immunologie a commencé avec une découverte

fortuite faite par Robert Ader et Nicholas Cohen en 1975 alors qu’ils
travaillaient sur le conditionnement du rat. Ader tentait de produire
une aversion pour une solution de sucre chez le rat en associant le
sucre à une substance qui provoque rapidement des nausées : le
cyclophosphamide. Il a ainsi conditionné les rats à avoir des
nausées chaque fois qu’ils mangeraient du sucre. Ader a ensuite
cherché à savoir combien de temps le dégoût allait persister. De
façon inattendue, les rats ont également commencé à mourir
d’infections et de cancers. En essayant de découvrir les raisons de
ces décès, les chercheurs ont constaté que les rats conditionnés de
cette façon souffraient en parallèle d’une altération de leur
immunité. Le cyclophosphamide provoque non seulement des
nausées, mais c’est aussi un immunosuppresseur. Une seule dose
de ce produit n’aurait pas dû à elle seule provoquer
l’immunosuppression. Par contre le conditionnement avec
l’association du sucre a entraîné une suppression conditionnée du
système immunitaire (Ader & Cohen, 1975, 1981). D’autres
expériences sont allées dans le même sens : le système immunitaire
peut être conditionné en l’associant avec un autre stimulus, que ce
stimulus soit physique comme un goût sucré ou mental comme un
stress prolongé. Même une simple odeur peut entraîner un
conditionnement du système immunitaire.

Par exemple, l’association d’une odeur de camphre avec l’injection

d’un médicament renforçant l’immunité a entraîné une augmentation
de l’activité des cellules NK, de sorte que, après conditionnement,
l’exposition au camphre seul a augmenté l’activité des cellules NK

115
(Ghanta, Hiramoto, Solvason, & Spector, 1985).

Le cerveau ne faisant pas la différence entre le réel et l’imaginaire, il

est possible de faire ressentir au cerveau par l’hypnose un goût ou
une odeur sans que le stimulus soit réel. Les hypnotiseurs de
spectacle s’amusent à ce genre de démonstration en faisant croire à
leurs candidats qu’ils mangent une bonne pomme alors qu’ils
croquent dans un citron. Le conditionnement, et donc le
déconditionnement, semblent pouvoir se faire par l’hypnose.

Nous vous proposons quatre visualisations qui ont pour but d’initier
une démarche de préservation ou de renforcement de votre
immunité. Nous vous conseillons de les enregistrer afin de pouvoir
les réaliser sans avoir à lire le texte.

VISUALISATION 1
Fermez les yeux et imaginez votre corps face à vous comme si vous
vous regardiez dans un miroir.
Admirez avec gratitude ce corps qui est le vôtre, qui est le véhicule de
votre esprit et qui vous accompagne.
Imaginez toutes vos fonctions vitales qui marchent à la perfection.
Tout est organisé. Chaque cellule sait très exactement ce qu’elle doit
faire.
Tous les organes communiquent grâce à des messagers.
Chaque hormone est un de ces messagers qui, à chaque instant,
transmet les informations essentielles à toutes les cellules concernées.
Et tous ces processus s’effectuent naturellement, sans que vous ayez
besoin de vous en préoccuper.
Tout cela est admirable, n’est-ce pas ?

VISUALISATION 2
Fermez les yeux et respirez paisiblement.
Visualisez votre corps, dans lequel tout fonctionne admirablement bien.
Dans ce corps, il existe un système particulier, qui est là pour le

116
 protéger des agressions extérieures, des ennemis qui pourraient lui faire
du mal.
Imaginez que votre corps est un château fort, que des ennemis tentent
en permanence d’assiéger. Autour du château, il y a une forêt, et cette
forêt est peuplée de loups ou d’autres animaux qui sont vos alliés.
Ces animaux attaquent tous les ennemis qui s’en prennent au château,
tout comme les bactéries qui se trouvent sur votre peau et sur vos
muqueuses attaquent et détruisent tous les agents pathogènes qui
agressent votre corps.
Et puis, autour du château, il y a des douves. Ces douves pleines d’eau
ressemblent à la barrière chimique que constituent toutes vos sécrétions :
la salive, le mucus, l’acide de l’estomac. Elles empêchent les ennemis
d’accéder à votre château, d’accéder à votre organisme.
Le château est également protégé par d’épaisses murailles, tout
comme votre organisme est protégé par les barrières physiques que sont
la peau, les muqueuses (muqueuse intestinale, muqueuse de la bouche),
ces barrières qui empêchent les ennemis de pénétrer dans le château.
Si les barrières chimiques et les barrières physiques ne sont pas assez
efficaces, alors les ennemis peuvent entrer. Peut-être par un petit trou
dans la muraille, comme une plaie sur la peau.
Mais quand l’ennemi entre dans le château, heureusement, des
sentinelles veillent. Ces sentinelles forment la première garde, ce que l’on
appelle le système immunitaire inné. Elles sont secondées par d’autres
soldats que l’on appelle les anticorps.
L’armée du système immunitaire est là pour protéger votre organisme,
pour protéger l’intégrité du château et la sécurité de tous ceux qui y vivent.
C’est votre château, c’est votre corps.
Le système immunitaire est là pour le protéger, pour en prendre soin,
pour ne laisser passer que ce qui est bon et utile pour vous.
Alors laissez-vous tout simplement aller à admirer ce système de
protection.
Admirez cette forêt peuplée de loups ou d’autres animaux qui s’étend
autour du château.
Admirez ces douves profondes.
Admirez ces hautes murailles.
Remerciez les sentinelles, toujours prêtes, toujours aux aguets. Elles
sont prêtes à défendre le château, elles sont prêtes à vous défendre.

VISUALISATION 3

117
 Fermez les yeux.
Allez encore plus loin au plus profond de votre corps, jusqu’à vos
cellules.
Imaginez vos cellules. Elles sont là pour vous, elles sont là devant
vous.
Entrez en elles, comme si votre esprit pouvait, tranquillement, saluer
chacune d’elles. Faites confiance à votre imaginaire pour trouver comment
entrer en relation avec vos cellules. Imaginez cela.
Bienvenue dans vos cellules. Bienvenue chez vous.
Que ressentez-vous, que percevez-vous ? Comment imaginez-vous
vos cellules ? Quelle couleur pourrait les représenter ? Quelle forme ?
Quelle matière ? Quel son ? Quelle musique pourraient-elles diffuser ?
Quelle serait leur odeur, ou quelle odeur leur permettrait de se sentir
bien ?
Et parmi toutes ces cellules, se trouvent les cellules immunitaires.
Imaginez-les avec leurs capteurs qui leur permettent de reconnaître les
intrus, de reconnaître ceux qui ne devraient pas être dans le corps.
Ces cellules sont des barrières de protection. Ce sont les sentinelles de
votre forteresse intérieure, les sentinelles du château.
Si un intrus, un toxique, une bactérie ou un virus dangereux veut entrer
par effraction dans votre corps, si un ennemi veut passer à travers les
murailles du château, vos cellules immunitaires, vos soldats protecteurs,
les bloquent, comme les gardiens d’un château fort ou d’un trésor.
Ces cellules ne laissent passer que ce qui est bon pour vous. Comme
si tout ce qui est bon pour vous avait un mot de passe.
Vous pouvez ressentir que vos gardiens vous protègent.
Vos cellules prennent soin de vous, et chaque gardien peut appeler des
renforts, si un intrus veut entrer par effraction.
Lymphocytes, leucocytes, macrophages, polynucléaires, anticorps :
c’est toute une armée qui est là au service de votre corps.
Votre corps est un lieu de sécurité, de confort, et tout intrus qui y est
identifié est détruit. Chaque toxique, chaque bactérie, chaque virus
dangereux est reconnu et éliminé.
Vous pouvez avoir confiance en votre système immunitaire : il vous
protège des attaques extérieures et toutes vos cellules fonctionnent
ensemble en harmonie. Chacune possède le code, le mot de passe pour
être reconnue.
Tout élément étranger qui ne possède pas le code est reconnu et
détruit.
Vos cellules se fortifient. Vos cellules s’entraînent et s’entraident. Elles

118
 apprennent à chaque agression. Elles se renforcent. Elles se spécialisent
pour être plus performantes. Leurs armes de défense, leurs anticorps,
sont de plus en plus efficaces.
Vous pouvez ressentir que votre système immunitaire est là pour vous,
qu’il vous protège des ennemis extérieurs et des ennemis intérieurs.
Vos gardiens patrouillent dans tout le corps, et s’ils découvrent qu’une
cellule du corps est infectée ou malade, ils l’éliminent, tout simplement.
Tout le système est parfaitement régulé, optimisé, et il sait s’adapter. Il
est là pour vous, et vous êtes là pour lui, en lui apportant toute l’aide dont
il a besoin.

VISUALISATION 4
Fermez les yeux.
Imaginez que vous vous regardez dans un miroir, tel(le) que vous
voudriez être.
Imaginez-vous en bonne santé, avec un corps plein de ressources et
une bonne immunité.
Laissez revenir à vous les souvenirs de toutes les fois où vous avez été
guéri(e). Peut-être vous vient-il à l’esprit une occasion particulière, un
souvenir particulier d’un jour où vous avez pu sentir une infection reculer.
Ou bien une fois où vous avez été malade et où votre organisme est sorti
victorieux de la bataille contre la maladie.
Souvenez-vous aussi de toutes les fois où vous n’êtes pas tombé(e)
malade alors qu’une épidémie était en cours autour de vous. Visualisez
cette force, cette bonne réponse immunitaire qui vous a protégé(e).
Ressentez profondément cette sensation de force, d’équilibre.
Puis rouvrez doucement les yeux.


Pour mieux gérer les allergies

La programmation neurolinguistique (PNL), ainsi que l’hypnose,
seraient également à même de réguler la réponse immunitaire
excessive que constituent les allergies. Il s’agit ainsi de
« rééduquer » le système immunitaire pour qu’il ait une réaction
normale lorsqu’il est confronté à l’allergène. Un peu comme un
recadrage, mais appliqué à la physiologie. Il faut comprendre en
effet que l’allergie est une réponse conditionnée, réflexe, excessive,

119
au même titre qu’une phobie. La phobie est une réponse excessive
conditionnée de la psyché, et l’allergie est une réponse conditionnée
du système immunitaire. Un déconditionnement serait donc possible
dans les deux cas.

120
La méditation
La méditation de pleine conscience, encore appelée mindfulness,
est fondée sur des pratiques bouddhistes et exercée depuis des
centaines, voire des milliers d’années. C’est aussi une discipline que
l’on retrouve dans de nombreuses cultures, y compris les cultures
hindoues, musulmanes et chrétiennes. Ces techniques de
méditation ont été complètement rendues laïques et protocolisées
par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine dans le
Massachusetts. Constatant dans sa pratique personnelle de la
méditation et du yoga que leurs effets sur le stress et les douleurs
chroniques étaient extrêmement intéressants et puissants, il a mené
des études auprès des patients qu’il suivait, en collaboration avec
ses confrères. Il a ainsi fondé une clinique de réduction du stress et
développé tout un programme, appelé Mindfulness-Based Stress
Reduction (MBSR), proposé sur huit semaines.

JON KABAT-ZINN
Ce médecin est directeur exécutif fondateur du Center for Mindfulness in
Medecine, Healthcare and Society de la University of Massachusetts
Medical School. Il est également l’un des directeurs fondateurs de la
Stress Reduction Clinic, et il enseigne la pleine conscience et la réduction
du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). La Clinique de réduction
du stress a été fondée en 1979. Ses recherches se concentrent
essentiellement sur les liens entre l’interaction corps-esprit et les
processus d’autoguérison. Kabat-Zinn met également l’accent sur toutes
les applications cliniques de l’entraînement à la méditation de pleine
conscience, les effets du MBSR sur le cerveau et le système immunitaire.
Il a écrit de nombreux ouvrages et a remporté plusieurs prix pour son
travail. D’ailleurs, ce programme MBSR est aujourd’hui largement utilisé
par de nombreux centres médicaux, hôpitaux et diverses organisations de
santé.

121
Des études scientifiques foisonnent depuis l’essor des techniques de
neuro-imagerie et montrent que la méditation de pleine conscience
favorise le bon fonctionnement du système immunitaire en diminuant
le stress et donc la production de cortisol et d’adrénaline. Et ce n’est
pas tout ! Elle améliore la qualité de vie des patients étudiés, la
gestion des douleurs, la fatigue et le stress perçus, l’anxiété, les
troubles du sommeil, la libération des addictions…

La méditation ne consiste pas à arrêter de penser – comme on

l’entend souvent – et encore moins à faire le vide. Elle consiste à
cultiver avec bienveillance notre talent inné d’être présent à chaque
instant.
Il s’agit de basculer du mode « faire » au mode « être », de se faire
confiance, et de porter son attention de façon répétée et
intentionnelle vers ce qui est là, maintenant, présent pour nous dans
notre corps et notre esprit.

Ce nouveau rapport à l’instant, pratiqué régulièrement, idéalement

quotidiennement, nous permet de passer du mode « pilotage
automatique », qui risque de nous faire basculer dans des
comportements robotisés, à l’acquisition d’une vraie liberté et de la
faculté à répondre tranquillement à ce qui nous arrive chaque jour.

Les techniques de pleine conscience nous apprennent à prêter

attention aux pensées, aux émotions, aux sensations corporelles,
sans jugement, avec curiosité et bienveillance.
La pratique de la pleine conscience va consister à observer les
pensées exactement pour ce qu’elles sont, simplement des
pensées. Et lorsqu’on commence à développer cette attention, on se
met petit à petit à réaliser que ce ne sont pas les pensées qui nous
définissent et qui nous contrôlent. On apprend alors à se

122
désidentifier des pensées, à se dissocier d’elles, et ce recul crée un
état de détente et une réduction du stress et de l’anxiété. Amener la
qualité de présence dans le moment est une source de stimulation
très importante. Cela signifie concentrer sa conscience sur l’ici et le
maintenant, accepter et comprendre que chaque moment est
destiné à être vécu dès maintenant, parce que « le futur n’est que du
présent à mettre en ordre ».
La pleine conscience présente aussi l’intérêt de diminuer notre
réactivité vis-à-vis des stimuli extérieurs, et favorise donc la prise de
décisions plus éclairées et avisées, sans tomber dans le piège de
l’impulsivité. Cela contribue à développer notre « immunité
psychique », si l’on cherche à ne pas se laisser contaminer par
toutes les informations stressantes, tous les propos catastrophiques
e
délivrés par les médias ou par l’entourage. Ces propos, n activant le
cerveau reptilien, augmentent en effet l’état de stress. À l’inverse, la
prise de recul par rapport à cette nourriture psychique inappropriée
va permettre un plus grand discernement de ce sur quoi il est
important de focaliser son attention dans l’instant, et d’accroître la
possibilité de se mettre en action vers des objectifs utiles à soi et
aux autres.
En effet, il est intéressant d’observer que lorsqu’on lutte, qu’on
cherche à supprimer ou à nier un processus, par exemple une
sensation douloureuse, une émotion désagréable, cette attitude ne
fait qu’exacerber les symptômes, qui reviennent alors au galop. Un
des postulats de base de la pleine conscience, c’est que rien ne doit
être forcé de s’arrêter, de changer ou de disparaître, et qu’il s’agit
plus ici de développer une attitude d’accueil, d’exploration des
processus de notre vie intérieure. Lorsqu’on développe cette
attention, par la pleine conscience, on apprend alors à s’adapter à

123
notre corps et à nos stratégies mentales, et l’on commence à
réaliser l’évolution, l’impermanence des choses, y compris du stress,
que l’on peut ainsi apprendre à gérer.
Un remède souverain contre le stress
L’étude du projet Shamatha, de l’Université de Californie, démontre
que le fait de se concentrer sur le présent plutôt que de laisser
dériver notre mental fait baisser le niveau de cortisol, l’hormone du
stress. Et que notre capacité à focaliser notre attention sur le
moment présent est un des aspects de la pleine conscience qui peut
être notamment amélioré grâce à une pratique régulière.

La méditation, en développant l’attention et la prise de recul, permet

de réduire le taux de cortisol. Gardons à l’esprit que de hauts
niveaux de cortisol sont clairement associés à des désordres et des
dérèglements de notre physiologie. Plusieurs études ont illustré les
bienfaits de la méditation dans ce domaine, dont une qui a mesuré le
niveau de cortisol chez les participants à des retraites de méditation,
grâce à des prélèvements de salive.

Pendant la retraite, les participants avaient appris à développer

notamment leurs capacités d’attention, de conscience, de
respiration. Ils avaient observé leurs états mentaux sans chercher à
les juger. Ils avaient été incités à contempler la nature de leur
conscience. De plus, on leur proposait d’adopter des états mentaux
positifs, tels que l’amour bienveillant, la compassion, l’équanimité et
la joie empathique.

Au niveau personnel, individuel, il y avait une nette corrélation entre

un haut niveau de conscience et un bas niveau de cortisol, aussi
bien avant qu’après la retraite. Il est également intéressant
d’observer que ceux dont le score de conscience avait le plus
augmenté après la retraite ont montré la plus forte diminution de leur

124
niveau de cortisol.

L’étude de l’UCLA (Université de Californie, Los Angeles), menée

par Helen Lavretsky et publiée dans la revue Psycho-neuro-
endocrinology en 2013, a mis en lumière les 68 gènes dont
l’expression est modifiée par la pratique du yoga et de la méditation.
Pour cette étude, les chercheurs avaient divisé en deux groupes des
personnes accompagnant des individus atteints de démence, donc
soumises à des niveaux de stress très importants. Un groupe a
pratiqué la méditation, l’autre non.

Ensuite, on a prélevé des échantillons de sang qui ont permis de

tester différentes expressions génomiques, avant et après les huit
semaines d’expérimentation.

Les résultats ont montré que 19 gènes avaient été stimulés,

notamment ceux qui concernent l’immunoglobuline, cette fameuse
première barrière immunitaire de l’organisme qui est inhibée par le
stress. Par ailleurs, on a constaté que 49 gènes avaient été inhibés,
notamment ceux qui produisent la réponse inflammatoire des
cytokines et qui sont normalement stimulés par le stress.
En conclusion, cette étude a montré qu’une pratique courte
(12 minutes) mais quotidienne suffit à modifier radicalement
l’expression des gènes responsables des problèmes physio-logiques
induits par le stress.
En réalité, ces deux études corroborent des théories défendues et
pratiquées de manière empirique depuis des milliers d’années.
Aujourd’hui, nous sommes seulement en train de valider ces
théories dans la médecine moderne au fur et à mesure que nous
trouvons des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses.

125
Les bases de la pratique
Il existe de nombreux ouvrages et divers supports audio ou vidéo qui
permettent d’aborder la pratique de la méditation de manière
constructive et progressive.
Parmi les exercices phares de pleine conscience, on retrouve
notamment le balayage corporel, encore appelé body scan, qui
consiste à faire connaissance avec chaque partie du corps et à
observer les différentes sensations pour ce qu’elles sont. C’est un
exercice qui est extrêmement intéressant pour permettre aux
ruminations mentales de se dissiper, pour mieux apprivoiser les
douleurs et retrouver un meilleur sommeil.
Ensuite, le développement de l’attention s’effectue grâce aux
exercices de focalisation, en particulier l’attention au cycle de
respiration, qui présente l’intérêt de stabiliser le mental et s’avère
donc utile en toutes circonstances, notamment en cas d’événement
stressant ou de débordement émotionnel.

Pour ceux qui débutent, nous vous proposons toutefois une

première méditation guidée, qui vous permettra d’avoir une première
approche et de peut-être en ressentir les bienfaits.

MÉDITATION
Choisissez un endroit calme, loin des distractions, où vous vous sentez
en sécurité. Cet endroit est agréable, ordonné et aéré.
Installez-y votre chaise, si vous souhaitez être assis(e), ou votre zafu
(coussin de méditation), votre banc de méditation ou encore votre tapis.
Prévoyez un gilet ou une couverture pour vous tenir chaud au cœur et au
corps si besoin.
Commencez par vous asseoir en conscience et laissez votre regard
parcourir l’endroit que vous avez choisi pour méditer, sans s’attarder sur
quoi que ce soit, puis fermez vos yeux avec douceur. Respirez quelques
instants.
Vos yeux étant clos, devenez conscient(e) de l’espace autour de vous :

126
 laissez venir à vous les sons à l’extérieur de chez vous, de la rue par
exemple, aussi lointains soient-ils, écoutez-les comme si vous les
entendiez pour la première fois. Écoutez ensuite les sons à l’intérieur de
chez vous, puis dans la pièce où vous êtes. Laissez-les venir à vous et
accueillez-les avec curiosité.
Permettez à votre conscience de se promener en vous : déposez votre
attention sur vos pieds, explorez-les mentalement, vos chevilles, vos
mollets, vos genoux, vos jambes, sentez-les, visitez-les. Ressentez votre
bassin, la façon dont il est posé, sentez votre dos, érigez votre colonne
vertébrale, visitez vos épaules, laissez-les fondre, visitez vos bras, vos
mains, placez-les plutôt paumes vers le ciel, visitez votre cou, étirez
légèrement votre nuque, amenez de la douceur sur les traits de votre
visage. Si c’est nécessaire, que vous « n’habitez » pas encore votre corps,
vous pouvez refaire un voyage de conscience en sens inverse. Puis
ressentez votre corps dans son intégralité, ici et maintenant. À votre
rythme.
Maintenant déposez votre attention sur votre souffle. La respiration
reste naturelle, elle est parfaite ainsi. Inspirez… suspendez quelques
instants… et… expirez… Restez attentif(ve) à votre souffle. Sentez sa
présence, son rythme, son amplitude. Sentez la poitrine qui se soulève,
sentez-vous respirer.
Si une pensée survient, remarquez-la sans vous y accrocher puis
souriez-vous avec bienveillance et revenez simplement à l’observation de
votre souffle pour quelques instants encore. Vous pouvez, si vous le
de
souhaitez, continuer avec le bercement votre souffle ou bien ce ne peut
être qu’une étape d’environ deux minutes.
Devenez conscient(e) des émotions qui vous traversent, des pensées,
des espaces entre les pensées, observez les pensées naître et se
dissiper.
Pour quitter votre méditation, respirez tranquillement, reprenez
conscience de votre corps dans son intégralité, présent en cet instant,
ouvrez délicatement les yeux sans rien fixer, puis reprenez contact avec
les sons, les odeurs, les formes, les couleurs. Félicitez-vous pour cet
instant que vous venez de vous consacrer.


Les bienfaits en termes d’immunité

Les émotions toxiques et l’énergie négative sont partout. Il est donc
primordial d’apprendre à développer une attitude d’équanimité et
d’indépendance émotionnelle vis-à-vis de tous les événements de
vie qui peuvent survenir. Les études ont montré que la pleine

127
conscience développe des bénéfices importants : réduction du
stress et de l’anxiété, diminution des douleurs musculaires,
amélioration de la créativité, de l’énergie, de la mémoire, baisse de
la tension artérielle, soulagement des maux de tête et des douleurs,
plus grande clarté mentale, augmentation de la concentration,
amélioration de la résilience et de la confiance en soi, bénéfices en
terme de communication et développement des capacités
d’empathie et de compassion. Elle permet au final un bien-être
général accru, une meilleure tranquillité d’esprit, grâce à la libération
des endorphines chimiques naturellement sécrétées par le cerveau,
et donc également une amélioration du système immunitaire.
Exercice pour améliorer l’immunité
Cet exercice est reconnu dans diverses pratiques, dont la yoga-
thérapie et la médecine énergétique, qui ne sont pas forcément des
pratiques reconnues et validées par des études scientifiques stricto
sensu. L’idée sous-jacente est vraiment de considérer que nous
avons un champ électromagnétique qui nous entoure. Cette notion
est de plus en plus étudiée par les chercheurs en médecine
quantique.
Cette technique part du principe que cette énergie
électromagnétique s’étend sur environ deux mètres tout autour du
corps. Il s’agirait pratiquement d’une structure en forme d’œuf, et
cette énergie proviendrait purement et simplement de notre ADN.
Finalement, les mitochondries, ces petites centrales énergétiques
qui sont à l’intérieur de nos cellules, libéreraient à chaque seconde
des milliers de photons, des particules lumineuses. Ces mêmes
particules seraient comme une barrière de protection contre tout ce
qui pourrait nous être nocif, à savoir le stress, l’anxiété, les virus ou
encore les pensées négatives. Donc en libérant ce bouclier de
protection, en le visualisant, on renforcerait la croyance que ce que

128
l’esprit pense et croit, le corps le croit également. Si on prend
l’exemple du stress ou de la peur, on sait que les réactions
physiologiques vont être une hypertension artérielle, une
accélération du pouls, donc une hyperréactivité de l’organisme, car,
en fin de compte, le système nerveux va percevoir le signal comme
une menace réelle.
À l’inverse, si nous cultivons des pensées de santé, de protection,
nous pouvons également modifier notre système hormonal afin qu’il
contribue à une meilleure santé. Vous pouvez pratiquer un exercice
pour renforcer cette visualisation du champ protecteur qui nous
entoure, un peu comme une bulle protectrice, une matrice
bienfaisante (chaque matin, chaque après-midi, éventuellement le
soir, pendant une minute environ).

VISUALISATION
Fermez les yeux.
Imaginez que vos cellules, toutes vos cellules, diffusent une lumière
subtile.
Cette lumière est chaude et bienfaisante. Elle se répand tout autour de
vous et forme une sorte de bulle.
Cette bulle est votre cocon. Ses frontières forment une barrière
protectrice qui vous isole du monde extérieur. Elle vous protège de ses
agressions.
En inspirant, laissez-vous imprégner par toute la bienfaisance de la vie
qui pénètre en vous.
En expirant, imaginez que le souffle permet d’élargir ce champ, cette
bulle d’énergie, cette bulle lumineuse, de chaque côté du corps, donc au-
dessus, en dessous, de chaque côté, devant et derrière.
Tout en continuant à inspirer et à expirer, amenez votre pensée sur le
fait que cette zone est parfaitement impénétrable.
Aucun virus, aucune bactérie ne peut y pénétrer.
Ressentez pleinement la force que vous procure cette bulle d’énergie
lumineuse.
Lorsque vous vous sentirez pleinement imprégné(e) de cette pensée,

129
vous pourrez rouvrir les yeux.

130
 4.
L’exercice physique
et les méthodes corporelles

131
 Le sport
L’être humain est fait pour bouger. La preuve en est qu’une période
d’inactivité a des conséquences catastrophiques pour l’organisme :
tous les muscles inutilisés s’atrophient, s’affaiblissent et les os qui ne
subissent pas de pression mécanique vont finir par devenir poreux.
La sédentarité est ainsi la première cause d’ostéoporose, mais
également des maladies du siècle que sont le surpoids et le diabète.
Elle est donc à l’origine d’un net raccourcissement de la durée de
vie.
L’activité physique permet aussi aux nutriments de pouvoir mieux
voyager jusqu’aux tissus, puisque le mouvement induit une meilleure
circulation sanguine par le phénomène de vasodilatation.

Le sport augmente le métabolisme général du corps humain, et donc

stimule l’immunité, notamment l’immunité non spécifique. Il contribue
également à maintenir un microbiote de bonne qualité, et à éviter par
là même une dysbiose.

Il permet d’augmenter le nombre de polynucléaires neutrophiles,

donc de phagocytes, ainsi que le nombre de lymphocytes et de
cytokines inflammatoires, et d’améliorer ainsi les défenses de
l’organisme.

Le mouvement, c’est la vie ; et la vie, c’est le mouvement. Une étude

menée par des chercheurs des universités de Harvard et de
Stanford, aidés par des Britanniques de la London School of
Economics, a détaillé 16 méta-analyses qui recensaient les
avantages du sport ou des médicaments sur les maladies

132
cardiovasculaires et le diabète, dont la genèse est bien souvent
l’inflammation de bas grade. Les résultats de ces travaux montrent
que l’activité physique équivaut in fine aux résultats des traitements
courants de ces maladies cardiovasculaires pour diminuer le risque
de mortalité. Il semblerait même que le sport permette d’obtenir de
meilleurs résultats que tous les traitements conventionnels pour
abaisser le risque de mortalité des AVC.
Parmi les maladies améliorées par le sport, on peut citer la
dépression et l’anxiété, le stress en général, les maladies mentales,
de la schizophrénie à la démence sénile, les maladies neuro-
immunitaires, comme la maladie de Parkinson et la sclérose en
plaques, l’obésité, les troubles métaboliques comme le diabète ou la
dyslipidémie, les maladies cardiovasculaires, de l’infarctus à l’AVC.
On parle également de l’hypertension et de l’artérite des membres
inférieurs, de la maladie asthmatique, de nombreuses maladies
rhumatismales, en particulier l’ostéoporose, le mal de dos, la
polyarthrite et de la plupart des cancers. En outre, le sport peut aider
également au développement de meilleures relations humaines, en
constituant une occasion de rencontres et de développement de
nouvelles amitiés.

De plus, le sport améliore le sommeil, qui lui-même aide à la

régénération cellulaire, à la diminution du stress et à une meilleure
libération des neuromédiateurs. Le sport améliore aussi la qualité du
sommeil, en permettant un meilleur accès au sommeil profond, qui
permet une réparation de l’organisme et une récupération de
meilleure qualité.

Pour autant, il ne s’agit pas de se jeter à corps perdu dans une

pratique intense dans l’espoir d’augmenter les bénéfices santé. Les
études montrent que tant la sédentarité que l’activité physique trop

133
intense sont néfastes pour l’immunité. Une pratique excessive serait
ainsi plutôt délétère en termes d’immunité, probablement à cause de
la grande quantité de cortisol qu’elle produit.

On considère qu’un exercice modéré représente trois à cinq séances

par semaine de 30 à 60 minutes, avec une intensité moyenne. Mais
des bénéfices sont observés dès 20 minutes par jour d’activité
physique modérée.

Attention, il est important d’adapter les activités physiques en fonction du profil,

du terrain des personnes, et éventuellement des pathologies sous-
jacentes. Prenez conseil auprès de votre médecin.

Dans une étude de 2017 publiée dans Brain, Behaviour and

Immunity, des chercheurs ont montré que 20 minutes d’exercice
modéré quotidien pouvaient avoir des effets anti-inflammatoires qui
renforcent le système immunitaire. Cette activité permet en effet de
mettre l’organisme dans un état de stress positif, qui stimule le
métabolisme. Une autre étude a montré que marcher pendant
environ 15 minutes par jour rendait plus heureux, notamment quand
c’est dans la nature. On sait par ailleurs que la pratique sportive rend
créatif et diminue les allergies. Un article paru dans l’American
College of Allergy, Asthma and Immunology affirme que la marche,
tout comme la natation, le golf ou le vélo de loisir sont moins
susceptibles d’irriter les voies respiratoires que le sport intense. Ces
pratiques activent le métabolisme, augmentent la longévité,
améliorent la qualité du sommeil et diminuent l’anxiété.
La science confirme que la marche est l’un des moyens les plus
simples pour calmer l’anxiété. D’après l’Anxiety and Depression
Association of America, marcher 10 minutes par jour est aussi
efficace qu’un entraînement de 45 minutes en termes de réduction

134
de l’anxiété et de la dépression. Marcher diminue le taux de cortisol,
améliore la maladie d’Alzheimer, réduit les douleurs en permettant la
sécrétion d’endorphines, augmente la solidité des os, améliore la
vue, permet de se connecter aux autres lorsqu’on pratique à
plusieurs.

Tous ces effets positifs ne sont pas directement liés à l’immunité,

mais ils l’influencent indirectement par une diminution de la
production de cortisol.
De manière générale, le sport améliore l’état cardiovasculaire (il y
aurait une diminution de 30 % de la mortalité cardiovasculaire chez
les sportifs), agit comme un véritable antidépresseur et prévient
également le cancer. Il a, par exemple, été prouvé que le cancer du
côlon est deux fois moins fréquent chez les sportifs. Le sport induit
également une diminution du risque de diabète, de résistance à
l’insuline, et augmente l’espérance de vie.

SPORT ET NUTRITION VONT DE PAIR

Il est essentiel de ne pas dissocier la pratique sportive d’une bonne
alimentation, qui permet à l’organisme de disposer de tous les nutriments
nécessaires à l’action, notamment les protéines et les glucides lents. En
cas d’activité assez intense, il est possible d’augmenter la ration de
légumes secs et de féculents et de consommer des protéines animales
maigres, par exemple, des escalopes de poulet, du poisson blanc, des
œufs. Il est également nécessaire de bien s’hydrater, pour ne pas fatiguer
les reins et aider le corps à éliminer tous les déchets alimentaires. Il faut
veiller à bien alcaliniser l’organisme, comme nous l’avons déjà vu dans le
chapitre consacré à l’alimentation, a fortiori quand on fait du sport. Pour
cela, il suffit de boire régulièrement une eau plate faiblement minéralisée,
qu’on peut parfumer avec du citron pressé bio, ou bien de consommer du
thé vert après l’exercice.

135
Bouger au quotidien
Il existe de nombreuses activités permettant de pratiquer
régulièrement du sport à dose modérée. On peut aussi s’inscrire
dans une salle. Mais le moyen le plus simple de faire du sport sans
s’en rendre compte reste encore de favoriser la marche (faire les
trajets courts à pied plutôt qu’en voiture, privilégier les escaliers au
détriment de l’ascenseur). Le vélo est également un excellent
moyen, qui présente l’avantage d’induire des mouvements fluides,
exempts de micro-chocs (à la différence de la course à pied).
Il peut être judicieux d’installer une petite routine de gestes, le matin,
par exemple. Dans cette optique, le tai-chi, le qi gong et la méthode
Pilates sont des pistes très intéressantes. Il existe aussi des
exercices tout simples de déverrouillage matinal, issus des pratiques
de yogathérapie et de gymnastique taoïste. Il s’agit surtout de
mouvements de rotation des articulations, qui vont venir comme
huiler les cartilages, réchauffer l’organisme, et permettre aux
muscles de trouver une détente profonde et donc d’activer la
circulation lymphatique. Ces mouvements agissent en outre comme
des petites pratiques de massage interne, qui favorisent une
meilleure connexion avec le corps, dans la bienveillance.

La pratique des abdominaux et des dorsaux apporte aussi de grands

bénéfices. Dans nos sociétés, les maux de dos sont très courants,
notamment à cause du stress et des mauvaises postures. Il est donc
intéressant de pratiquer des exercices destinés à renforcer les
abdominaux d’une manière vraiment respectueuse de la colonne
vertébrale. Il peut s’agir de se coucher sur le dos et de relever les
jambes à la verticale, en prenant garde de ne pas creuser la colonne
vertébrale. Les personnes qui souffrent des lombaires peuvent

136
également mettre les jambes semi-pliées en montagne, pieds au sol,
et venir alternativement toucher les genoux avec les coudes, d’une
manière asymétrique.

Des études ont démontré que les exercices contre résistance avec
des poids ou des élastiques étaient également extrêmement
intéressants, pour la neurogenèse notamment, et donc la sécrétion
de neurotransmetteurs. Ces exercices peuvent se pratiquer avec
des petits haltères à bras ou des petits haltères de cheville (entre
250 et 500 g), en les portant à la maison pendant qu’on vaque à ses
occupations. Ces accessoires permettent de renforcer le système
musculaire, ce qui est excellent pour consolider cette masse
musculaire qui sert de réserve à la glutamine, qui est le carburant
principal des globules blancs. Ce type d’exercice est donc
extrêmement utile au système immunitaire.
Les étirements sont très intéressants pour garder une bonne
souplesse et entretenir l’équilibre. Avec l’âge, les tendons ont
tendance à se calcifier et donc à devenir un peu plus rigides, et que
les cartilages s’endommagent. Tout cela tend à limiter la capacité de
mouvement du corps. Les étirements sont aussi particulièrement
utiles pour relâcher les tensions qui s’accumulent dans la journée,
notamment l’exercice qui consiste à étirer les bras avec les mains
vers le ciel. Ce mouvement permet un étirement des fascias de tout
le dos, du sommet du crâne jusqu’aux orteils.

Les personnes sédentaires dans leur pratique professionnelle ont

tout intérêt à prendre conscience que l’immobilité est néfaste à long
terme sur leur santé en général. La position assise pendant plus de
6 heures par jour augmente de 20 % le risque de mortalité par
rapport à une personne qui resterait assise uniquement 3 heures.
Pour contribuer justement à une meilleure circulation sanguine en

137
position assise, il est important de se tenir le dos bien droit et de ne
pas croiser les jambes, et de se livrer régulièrement à de petits
mouvements. Il peut s’agir d’exercices de gymnastique, d’étirements
tout simples. Par exemple lever les bras toutes les heures, faire des
mouvements de contre-résistance au niveau des coudes, des
mouvements de rotation d’épaules. Il existe plein d’astuces pour
faire du sport très simplement. Un muscle en particulier accumule
toutes les tensions de l’organisme : le muscle psoas iliaque. Un
moyen de l’étirer très efficacement consiste à faire la fente en
mettant une jambe à 90 degrés vers l’avant, et en étirant l’autre vers
l’arrière (à pratiquer des deux côtés).

Un très bon exercice est l’exercice de la chaise… sans chaise : avec

une flexion des genoux, les bras levés au-dessus de la tête. On peut
également pratiquer des sauts sur place, de manière à renforcer les
muscles profonds et activer la circulation lymphatique. Des séries de
vingt, à raison de trois fois de suite, sont simples à réaliser. Cette
activité améliore la circulation sanguine, augmente la fréquence des
battements cardiaques et donc favorise la détoxification de l’orga-
nisme, un meilleur équilibre et une résistance accrue.

LES MINÉRAUX ET VITAMINES DES SPORTIFS

La pratique sportive nécessite de veiller aux apports en magnésium, à
favoriser sous forme de glycérophosphate de magnésium, associé à la
vitamine B6 et à la taurine. Des complexes existent qui les combinent. Il
est aussi possible de faire des cures de minéraux pour éviter les
courbatures, notamment de plasma isotonique de Quinton, qui est très
riche en nombreux minéraux provenant de la mer. On peut également
recommander la consommation de vitamine C.

Finalement, outre les petits exercices quotidiens, il est intéressant

d’avoir une vision à moyen terme de ses activités physiques, et de

138
dresser un petit calendrier. L’idée peut être par exemple de
programmer une activité natation, aquagym, ou une promenade
dans la forêt, une activité de danse, de trampoline, et de s’y tenir
deux fois par semaine. Et à plus longue échéance, des activités de
type randonnée, ski, des stages d’arts martiaux par exemple, ou
encore de l’escalade, en fonction de ses goûts et de ses envies.
Toutes ces activités, au-delà de la découverte et de la nouveauté
qu’elles impliquent, vous permettront de prendre l’air et d’être en
contact avec la nature, tout en renforçant vos muscles et vos os,
votre cœur, votre circulation sanguine, tous vos organes internes, y
compris l’activité pulmonaire, par une meilleure ventilation, et puis
également votre cerveau, et donc elles auront un effet très positif sur
votre équilibre nerveux.

LE SOIR, ON SE CALME
Mieux vaut éviter les activités sportives trop intenses en fin de journée, après
17 h. Elles ont pour effet d’empêcher ou de retarder l’endormissement.
Donc si on a envie de bouger le soir, mieux vaut privilégier une bonne
marche après dîner.

139
Le yoga
Parmi les activités physiques qui permettent d’augmenter et de
favoriser une meilleure immunité, le yoga est reconnu comme une
pratique très complète. L’étymologie du terme « yoga » parle d’elle-
même : elle signifie « unir », « relier », « mettre ensemble ». Il s’agit
bien ici de l’union du corps, de l’esprit et du cœur, permettant aux
êtres humains d’avoir davantage de contacts avec leur intériorité.

Il existe différentes manières d’aborder cette discipline très

complète, qui apporte des bienfaits, tant en termes de renforcement
musculaire que de bonne circulation sanguine, et permet aussi une
conscience de la respiration qui va tout naturellement converger vers
une régulation du stress et des émotions, et donc favoriser une
bonne santé, un renforcement des défenses immunitaires et une
longévité accrue.

Dans les textes fondateurs du yoga, on retrouve la notion suivante :

là où la conscience se pose, l’énergie circule. C’est ainsi que,
lorsque l’on pratique des asanas (postures physiques de yoga) en y
amenant son intention et son attention, et en adoptant une
respiration consciente et régulière, les tensions peuvent se
dissoudre, l’esprit se calmer, un peu comme si l’on faisait un reset
dans le système du corps et de l’esprit humain, permettant
régénération et acceptation du vécu à l’instant T.

Le yoga, dont il existe différentes voies de pratique, associe

plusieurs techniques – dont la méditation et les exercices corporels –
et permet d’unifier l’être humain dans tous ses aspects à la fois
physiques, psychiques et spirituels. Le yoga peut être pratiqué à
tous les âges de la vie, y compris par les enfants, les femmes
enceintes et tout être humain qui cherche à améliorer son attention

140
mentale, à apprivoiser son stress ou à développer son adaptabilité.

Dans le yoga, il est très important de considérer qu’il n’y a pas de

notion de compétition. L’idée est bien au contraire d’observer là où
l’on en est, d’observer avec bienveillance ses limites, les limites de
son corps, les limites de son esprit, les émotions qui jaillissent, et
ainsi, en respirant dans cette photographie instantanée du corps et
de l’esprit, de pouvoir créer un espace propre à l’évolution.

La pratique du yoga est également associée à un mode de vie

proposant d’adopter des réflexes simples, qui permettent d’entretenir
notamment une bonne digestion, afin de ne pas encrasser ni
encombrer l’organisme.

La petite routine matinale du yogi consiste à s’étirer au réveil et à

boire un verre d’eau chaude, éventuellement citronnée, afin de
stimuler le feu digestif et de permettre ainsi de bien assimiler les
aliments qui seront consommés dans la journée. Issu des pratiques
ayurvédiques, le grattage de la langue a pour but d’enlever les
toxines qui peuvent s’être accumulées pendant la nuit. Un pratiquant
du yoga prône l’éviction du tabac, de l’alcool et du café, ainsi que
des aliments trop lourds à digérer, tels que les produits laitiers et les
aliments industriels.

Pour toutes ces raisons, la pratique régulière du yoga permet un

renforcement efficace du système immunitaire. Les différents
aspects bénéfiques sont, pour mémoire : l’apaisement du système
nerveux, la stimulation des systèmes digestif, hormonal et
immunitaire, l’aide à l’élimination des toxines et des tensions,
l’amélioration de la qualité du sommeil, la réduction du stress et le
fait de rester en mouvement, qui permet de solliciter conjointement
les systèmes cardiovasculaire et musculaire. Lors des saisons
froides notamment, il permet de rester dans une phase d’activité

141
propice au bon fonctionnement du corps et d’éviter ainsi les phases
d’« hibernation » et d’inactivité physique néfastes à l’organisme.

La philosophie du yoga est également très intéressante, en termes

de vision et d’inspiration en lien avec la nature qui nous entoure.
Cette pratique est une invitation à respecter les cycles de la vie et
les saisons : que ce soit les végétaux ou les humains, les cycles
s’organisent en termes de naissance, vie, mort et renaissance. Le
yoga permet de se concentrer sur cette reconnexion au vivant, il
aide à traverser les périodes de grand changement et à favoriser un
meilleur équilibre. À l’inspiration, s’opère ce mouvement de
connexion et d’ouverture à la vie, et à l’expiration, circule le lâcher-
prise, l’abandon, la mort, ce qui n’est plus.

Une étude a montré que la pratique d’un exercice mêlant yoga et

méditation, pendant 12 minutes par jour, sur huit semaines, amenait
une réduction de l’activité des protéines liées à l’augmentation de la
réaction inflammatoire du système immunitaire. Plusieurs études
scientifiques ont par ailleurs établi la preuve d’un lien entre pratique
du yoga, méditation et bon fonctionnement de notre système
immunitaire.

Le yoga a une action positive sur notre système immunitaire pour

plusieurs raisons. Tout d’abord, le yoga baisse le niveau de stress et
réduit la production du cortisol, l’hormone générée avec le stress qui
met à mal nos cellules immunitaires.
Ensuite, le yoga favorise un bon sommeil, qui est une des clés
essentielles pour notre système immunitaire. Il existe des exercices
de yoga très simples à pratiquer seul(e), notamment le savasana, la
posture du cadavre, et le yoga nidra, qui est en fait une forme de
rêve éveillé, une relaxation méditative. Ces deux pratiques vont
favoriser un meilleur sommeil.

142
Le yoga active également la circulation lymphatique (la lymphe étant
ce constituant du sang qui transporte les cellules immunitaires,
lymphocytes et macrophages, destinées à lutter contre les infections
virales et bactériennes). L’activité physique, de manière générale,
active cette circulation grâce à la contraction des muscles. Le yoga,
parce qu’il peut être pratiqué à des degrés d’intensité et d’implication
divers, peut se faire avec douceur et efficacité. Les postures
inversées (dans lesquelles la tête est plus basse que le ventre) sont
par ailleurs particulièrement propices à l’activation de cette
circulation lymphatique. La respiration profonde induit également
une mobilisation du diaphragme, muscle qui permet de mettre
fortement en mouvement la circulation lymphatique.

Le yoga semble par ailleurs augmenter les capacités d’autoguérison.

Le système nerveux parasympathique est véritablement corrélé aux
activités de régénération du corps, de ressourcement, et par là
même de prévention des maladies. Et ce système nerveux
parasympathique est stimulé notamment dans les pratiques de yoga
nidra. Certains exercices respiratoires, encore appelés pranayama,
sont particulièrement intéressants dans cette optique, notamment
ceux qui sollicitent essentiellement la narine droite, associée aux
énergies physiques.

La pratique du yoga inclut également, comme nous l’avons dit plus

haut, une hygiène de vie qui permet de réduire, à travers
l’alimentation notamment, la production de mucus qui pourrait être
responsable d’inflammation, de congestion. L’idée est vraiment de
prendre soin de son intestin en le mettant au repos, et en adoptant
une alimentation contenant le moins possible de produits d’origine
animale ou d’aliments sucrés ou excitants, et en privilégiant les
légumes, les céréales, les tisanes, les épices, les oléagineux.

143
 LE NETI
Il existe enfin une pratique dans le yoga appelée neti, qui vise à nettoyer les
fosses nasales. Il s’agit d’une forme de lavage du nez permettant
d’évacuer le mucus qui s’emmagasine et de stimuler les cellules ciliées
afin d’optimiser leur fonction de barrière contre les virus et les bactéries.
C’est une excellente technique de prévention, qui dégage les voies
respiratoires et favorise une bonne respiration.

Les postures spécifiques pour l’immunité

Parmi les postures ayant la réputation de stimuler le système
immunitaire, on peut citer le « L inversé », encore appelé viparita
karani. Dans une pièce disposant d’un pan de mur vide, allongez-
vous sur le dos, plaquez les fesses contre le mur, et tendez les
jambes vers le ciel, le long du mur. Les cuisses et le buste formant
un angle de 90 degrés, relâchez les bras et placez-les le long du
corps, en tournant les paumes des mains vers le ciel. Fermez
ensuite les yeux et respirez calmement par le bas du ventre aussi
longtemps que nécessaire. C’est une excellente posture pour
restaurer et apaiser le système nerveux. Elle permet aussi de
ramener de l’énergie, d’oxygéner le corps par du « sang frais » qui,
grâce à cette posture inversée, irrigue abondamment le cerveau, et
de faciliter le retour veineux. Cela soulage également les jambes et
le bas du dos. On obtient donc une amélioration globale de la
circulation et un apaisement du stress.
Autre exercice, en position debout : les étirements latéraux. Il s’agit
de bien étirer le bras gauche, puis le bras droit, en inspirant
plusieurs fois dans cette posture, ce qui va permettre d’activer le
système lymphatique.
Les mudras de yoga
Les mudras sont des postures des doigts qui visent à activer des
parties, des références et des connexions entre les doigts, le corps

144
et le cerveau. En positionnant les doigts d’une certaine manière, on
aide notre organisme à créer des sentiers qui vont permettre
d’activer certaines fonctions. Les mudras peuvent être pratiquées en
toutes circonstances, par tout le monde.

En ce qui concerne l’immunité, une pratique de mudra qui semble

extrêmement intéressante s’appelle usha mudrā : elle correspond
aux doigts entrelacés entre les deux mains. Pour les femmes, le
pouce gauche viendra devant le pouce droit et, donc, l’annulaire
droit clôturera l’entrelacement des doigts. Pour les hommes, c’est
l’inverse, le pouce droit vient devant le pouce gauche. Ceci se base
sur le côté dominant féminin/masculin représenté par le côté droit et
gauche. En effet, dans la philosophie énergétique du yoga, la main
gauche est associée au côté féminin, et la main droite au côté
masculin. Lorsque les doigts sont placés, vous pouvez rester en
connexion avec cette mudra, baisser les mains ou les poser sur les
cuisses, trouver une posture qui soit propice à un état de relaxation,
et observer les effets qui s’installent. Avec la pratique d’une
respiration consciente, les effets sont décuplés. Cette pratique de
mudra a un effet antistress et favorise également une activation des
endorphines, ces petites hormones du bien-être et du bonheur qui
sont sécrétées lorsqu’on ressent un état de détente et de bien-être.
Les postures de yoga thymus
Le yoga permettrait aussi la stimulation du thymus, une glande
située juste derrière le sternum, entre les poumons. C’est une
glande essentielle, un organe lymphoïde primaire, qui joue un rôle
prépondérant dans l’enfance et qui subit une involution à la puberté.
Dans les civilisations anciennes, le thymus avait la réputation de
guérir les blessures de l’âme et de renforcer le système immunitaire.
Il est en effet relié au plexus nerveux du cœur, encore appelé
« chakra » en yoga, chakra du cœur. Cependant, chez l’adulte, il

145
garde une fonction essentielle pour le système immunitaire puisque
c’est grâce notamment à cette glande que se font la production, la
maturation et la différenciation des cellules lymphocytes T.

Alors, comment faire en pratique pour « stimuler » le thymus grâce

aux postures de yoga ? En posture du lotus ou assis tout
simplement sur une chaise, on peut venir tapoter cet organe, situé
derrière le sternum, à des fréquences rapides régulières, pendant
environ 1 à 3 minutes, en prenant bien conscience de la colonne
d’air, et donc de la respiration, à chaque expiration et à chaque
inspiration. À la fin de cet exercice qui fait alterner des tapotements
des deux mains, droite et gauche, il est intéressant de venir poser
les mains sur les genoux et de prendre un temps d’observation de la
circulation de l’énergie dans le corps et du ressenti, d’une manière
globale, au niveau mental et émotionnel. Cet exercice est issu de la
pratique de kundalinī yoga, également en lien avec les exercices de
médecine énergétique.
Certaines pratiques de pranayama sont extrêmement bénéfiques
pour le thymus. Ce sont les pratiques du souffle, comme celle où l’on
va apprendre ou réapprendre à respirer de manière abdominale
sans pour autant forcer. Elles permettent d’apaiser le système
nerveux.

On sait également que se focaliser sur des émotions agréables va

permettre une stimulation du système immunitaire, et en particulier
du fonctionnement de cette glande. C’est pourquoi pendant les
pratiques de pranayama ou de souffle, il peut être bon d’ajouter un
sourire sur les lèvres, et d’observer les effets et les sensations dans
le corps.
Les pratiques du yoga partent du principe que l’énergie circule là où
on porte la conscience et l’attention. Aussi, il est intéressant pour

146
renforcer le thymus, de porter l’attention sur le sternum et d’installer
une respiration thoracique, afin de masser en douceur toute cette
région. On peut également y adjoindre un exercice de visualisation :
imaginer la lumière ou des particules lumineuses qui pénètrent dans
le thymus à l’inspiration, et que l’énergie se diffuse à l’intérieur de la
glande à l’expiration.
Parmi les postures de yoga, on peut pratiquer la posture du poisson,
encore appelée matsyasana, qui permet l’ouverture de la cage
thoracique et donc de l’espace du cœur, de la gorge, et qui offre
également un assouplissement de la colonne vertébrale. L’intention
dans cette posture est de se servir des propriétés d’activation du
thymus, en portant toute la concentration et l’attention sur la zone du
sternum. Lorsqu’on débute dans les exercices de yoga, il est
important de placer un coussin dans le dos et de s’installer
lentement dans la posture. Les fesses doivent être bien en contact
avec le sol, et il faut éviter de renverser la tête vers l’arrière, comme
on le voit souvent dans beaucoup de pratiques, afin d’épargner les
vertèbres cervicales. C’est une posture à proscrire en cas
d’hyperthyroïdie ou de pincement au niveau des cervicales.
La deuxième posture bienfaisante, c’est la posture de l’enfant,
encore appelée balasana. Il s’agit d’une posture d’introspection qui
permet de prendre conscience de son espace intérieur, de se
reposer et de se sentir en sécurité. C’est une posture qui permet
aussi la régénération de chaque organe, de chaque système et de
chaque cellule du corps. Il est intéressant de porter une intention de
détente au niveau de la tête et du cerveau, de permettre un
relâchement de la colonne vertébrale, et d’envoyer un message de
détente et de sécurité à tout le système nerveux.

Ces deux postures sont extrêmement intéressantes, si l’on souhaite

147
avoir une pratique simple et efficace.
Une autre technique consiste à pratiquer des enchaînements de
postures. On peut, par exemple, proposer l’enchaînement suivant :
• montagne, mains au-dessus de la tête ;
• guerrier 1 (bien faire attention à la cheville, qui doit être sous le
genou) ;
• pince debout, ou encore cigogne (en amenant une qualité
d’étirement dans la colonne vertébrale, favorisée par le poids de la
tête, éventuellement en fléchissant les genoux, si c’est plus
confortable) ;
• cobra (en regardant légèrement vers le ciel sans casser la nuque),
ou, si c’est plus simple, sphinx (les bras semi-fléchis au lieu d’être
tendus comme dans le cobra) ;
• libération des vents ;
• demi-pont (qui va permettre un afflux sanguin dans tout le haut du
corps, en prenant garde de bien détendre tout le haut de la colonne
cervicale ainsi que les mâchoires) ;
• cadavre (position allongée sur le dos et immobile, en relâchant le
corps et l’esprit).
On peut rester pendant au moins quatre cycles respiratoires dans
chaque posture, afin de bien activer tous les bénéfices des asanas.

148
 La respiration
Respirer d’une manière optimale et en pleine conscience apporte
d’innombrables bienfaits et bénéfices pour la santé : un massage
des organes, une détoxification naturelle du corps et une purification
du sang, un renforcement du système immunitaire, un renforcement
du cœur et des poumons, une meilleure digestion et une assimilation
optimisée des aliments, un soulagement des douleurs, une meilleure
régénération cellulaire, une amélioration de la posture et de
l’équilibre, une relaxation profonde et durable, une clarté mentale et
une meilleure concentration, un esprit plus calme et un système
nerveux tranquillisé. Ces nombreux bénéfices contribuent à apporter
une paix intérieure et une plus grande confiance en soi.
Pour pratiquer des exercices de respiration, rien de plus simple : il
suffit juste de décider du moment de cette pratique, et
d’éventuellement trouver un endroit propice, loin des distractions,
pour faciliter la prise de conscience de la respiration naturelle. Poser
l’intention ? Il s’agit de vous remémorer la raison pour laquelle vous
avez vraiment décidé de faire cet exercice. La plupart du temps,
c’est pour réduire votre stress. Mais pourquoi souhaitez-vous réduire
ce stress ? La réponse correspond à votre motivation première :
pour passer plus de temps avec vos enfants ; pour être plus
performant(e) professionnellement ; pour entretenir de meilleures
relations avec les autres, etc.

Avec le temps, cet exercice deviendra de plus en plus fluide, et

pourra même être pratiqué, par exemple, lorsque vous patientez
dans un magasin, dans une file d’attente ou lorsque vous êtes dans

149
votre voiture, assis(e) au volant dans les bouchons. Le souffle est
vraiment ce trait d’union qui permet de réunifier en profondeur le
corps et l’esprit. Une fois l’esprit bien réintégré dans le corps, le
cœur peut développer également toutes ses potentialités, à savoir
notre capacité à aimer la vie, à aimer les autres et à nous aimer
nous-mêmes.
Nous vous proposons un premier exercice qui vous permettra de
faire baisser votre niveau de stress, et donc d’optimiser votre
immunité.

RESPIRATION 1
Pour démarrer, vous pouvez adopter une posture à la fois relaxée et
tonique. Trouvez le juste équilibre entre ces deux dynamiques.
La première étape va être simplement d’observer et de reconnaître
votre souffle pour ce qu’il est. Votre inspiration pour ce qu’elle est : une
simple inspiration. Et votre expiration comme une simple expiration. Vous
pouvez également vous aider de vos doigts pour compter le nombre de
cycles.
Notre suggestion est de commencer par des cycles de 10 respirations.
C’est parti. « J’inspire, je sais que j’inspire, j’expire, je sais que j’expire,
et je compte 1 ».
« J’inspire, je sais que j’inspire, j’expire, je sais que j’expire, et je
compte 2 ».
Continuez ainsi jusqu’à 10.
C’est très simple, mais pour autant, l’effet est très profond. En effet,
quand on se concentre pleinement sur l’inspiration, et qu’on la reconnaît
comme telle, on se libère automatiquement du passé et du futur, et on
revient à l’instant présent. On commence alors à générer une énergie de
pleine conscience et de concentration.
La seconde étape va consister à aller encore plus profondément dans
l’inspiration et l’expiration, à savoir porter votre observation sur tout le
cycle respiratoire, du début de l’inspiration, sur toute la longueur, jusqu’à la
fin, et de la même manière, à l’expiration, de suivre l’expiration sur toute la
longueur, du début jusqu’à la fin.
Vous pouvez, si vous le désirez, porter votre attention sur le trajet du
souffle. Par exemple, à l’inspiration, vous sentez l’air un peu frais qui

150
rentre par les narines, traverse la trachée, va dans les poumons.
Observez l’abdomen qui se soulève.
Et à l’expiration, le souffle ressort, le ventre rentre, le thorax reprend sa
forme initiale, et le souffle ressort par le nez, peut-être un petit peu plus
chaud.
Imaginez une partie de vous, cette part de conscience bienveillante qui
observe le trajet de votre souffle, pendant plusieurs secondes. Tentez
d’observer le côté agréable du processus de l’inspiration, de sentir la vie
qui se manifeste en vous grâce à ce souffle.
Quand nous pensons, nous sommes en général perdus dans nos
pensées, et donc, nous ne sommes pas vraiment là. Mais quand nous
inspirons, nous ramenons l’esprit vers le corps, et nous savons alors que
nous sommes vivants.
J’inspire, donc je suis. J’absorbe l’oxygène. J’expire, et je poursuis ce
processus de vie en relâchant le CO2, qui sera lui-même métamorphosé
par la nature et les arbres.
Il suffit parfois d’une seule inspiration pour ramener notre esprit vers
notre corps. C’est l’idée de cette troisième étape.
Notre souffle nous permet de vivre profondément chaque instant de la
vie.
Vous pouvez vous dire intérieurement : « J’inspire et je suis
conscient(e) de tout mon corps. J’expire, je suis totalement présent(e) à
mon corps »
Vous pouvez maintenant entourer votre corps de votre énergie de
pleine conscience. Et alors, grâce à cet exercice de respiration consciente,
vous découvrez peut-être que votre corps a accumulé quantité de
tensions, de douleurs ou de stress. Si c’est le cas, vous pouvez porter
votre attention, avec curiosité et bienveillance, sur ces sensations.
Et c’est ainsi que le lâcher-prise va maintenant permettre de relâcher
les tensions et de faire circuler l’énergie dans le corps.
Vous pouvez, par exemple, vous dire : « J’inspire, je détends tout mon
corps. J’expire, je relâche toutes les tensions de mon corps ».
Vous pouvez pratiquer cet exercice de respiration consciente aussi
souvent que souhaité, aussi souvent que nécessaire, sans forcément être
strict(e) sur les différentes étapes.
Le simple fait de les conscientiser permet d’intégrer un processus et de
poser l’intention qui aidera à décupler les effets bienfaisants de la
respiration.
Inspirant, non ? Bonne pratique.

151
Faire baisser son niveau de stress
Il est possible de calmer stress et anxiété grâce à votre souffle.
Dans ce monde qui vous sollicite en permanence, les exigences
sont bien souvent très nombreuses et ont tendance à vous éloigner
des pratiques toutes simples comme la gestion des émotions, le
repos, la respiration et la régénération grâce au souffle.

Lorsque vous êtes en proie à des situations compliquées, à du

stress, la tentation peut être élevée d’avoir recours à des outils
extérieurs à vous-même, tels que les anxiolytiques, le tabac, les
distractions en tous genres.
Le début du chemin vers la sérénité consiste à commencer par
prendre conscience de votre état émotionnel, de le qualifier en
termes de sensations : comment se manifeste ce désagrément, ce
stress dans le corps, et de se dire intérieurement le mot « stop ».
Vous pouvez arrêter, suspendre provisoirement ce que vous étiez en
train de faire pour ramener l’attention pleinement dans le moment
présent et dans l’observation de ce qui est, sans jugement.

Une fois cette première étape effectuée, dans un espace tranquille,

vous pouvez commencer à pratiquer ces petites astuces de
respiration antistress. Si vous le pouvez, nous vous recommandons
de fermer les yeux, pour porter davantage votre regard à l’intérieur
de votre corps.
La deuxième étape va consister à adopter un rythme respiratoire
propice à un ralentissement des battements cardiaques. Cet
exercice inspiré de la cohérence cardiaque permet de rééduquer le
système nerveux autonome en activant cette capacité naturelle du
système nerveux parasympathique, qui est régénérant et apaisant.

152
Il est intéressant de noter que le cœur compte pas moins de
cent mille cellules neuronales, qui vont venir influencer votre
cerveau, et par là même la production de vos pensées, et donc de
vos émotions.
En focalisant votre attention sur votre cœur et en adoptant un rythme
respiratoire particulier, des informations de calme et de sérénité
pourront être transmises au cerveau et engendrer un état de
quiétude dans tout le corps.
Les meilleurs moments pour pratiquer sont notamment le matin au
réveil, car nous avons ce fameux pic de cortisol qui nous aide à nous
lever : la respiration, en cohérence, permettra de contrebalancer les
effets du cortisol par la sécrétion de DHEA, parfois nommée
« l’hormone de l’éternelle jeunesse ». Le midi, cette pratique est
également très intéressante : elle peut être effectuée, par exemple,
après le déjeuner, avant de démarrer l’après-midi. On peut aussi la
pratiquer le soir, avant de s’endormir, pour préparer le corps à un
sommeil récupérateur.

Les modalités classiques sont d’effectuer 6 cycles par minute, avec

une inspiration sur 5 temps et une expiration sur 5 temps. Inspiration
et expiration par le nez.

LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION PAR LE NEZ

Lorsque vous respirez par le nez, les poils des narines vont filtrer, réchauffer et
humidifier l’air inspiré. Et comme les fosses nasales sont plus étroites que
la bouche, l’air sera envoyé avec plus de pression vers les poumons.
De plus, lorsque vous êtes dans la nature, comme le nerf olfactif de la
muqueuse nasale est directement relié au cerveau limbique (cerveau
émotionnel), toutes les molécules aromatiques émises par la végétation
vont agir plus efficacement.
La respiration par le nez permet également de détecter plus d’odeurs, et donc
celles qui pourraient vous signaler un danger.

153
Si vous sentez que vous avez besoin de davantage de calme ou de
préparer un événement qui génère chez vous un état de stress, il
peut être judicieux d’allonger le temps de l’expiration. Par exemple
d’inspirer sur 4 temps, et d’expirer sur 6 temps.
Pour se redynamiser, il peut être également très intéressant de
pouvoir effectuer à l’expiration un léger pincement des lèvres,
comme si vous vouliez expirer dans une paille. Ce processus tout
simple va permettre d’augmenter l’oxygénation au niveau des
alvéoles, et de provoquer un afflux sanguin accru au niveau du corps
tout entier, et en particulier du cerveau.

Si, au cours de la pratique, vous sentez que votre mental a du mal à

se stabiliser, à se calmer, il peut être pertinent de visualiser les
chiffres de votre cycle respiratoire. Vous pouvez visualiser 1, par
exemple dans le ciel ou sur un écran de cinéma – après avoir
procédé à un temps d’inspiration et à un temps d’expiration – et
continuer ainsi au moins jusqu’à 10. Ce simple exercice va permettre
de mobiliser une partie du cerveau. Et quand le cerveau est occupé
à faire une tâche, il laisse tout naturellement moins de place aux
emballements émotionnels. C’est ce qu’on appelle la focalisation de
l’attention et l’attention soutenue. En outre, les bénéfices peuvent
être très intéressants, en termes de capacité de concentration, de
mémorisation, et donc de performance cognitive.

Une alternative consiste à pratiquer la respiration carrée. Il s’agit de

respirer sur un tempo régulier, en se proposant des temps d’apnée.
Par exemple, j’inspire sur 4 temps, suspension poumons pleins
pendant 4 temps, j’expire pendant 4 temps, suspension poumons
vides pendant 4 temps. Ce type de respiration permet de rééquilibrer
le système nerveux autonome et offre la possibilité à notre corps de
retrouver un état d’équilibre.

154
Ces techniques peuvent être pratiquées à tout moment de la
journée. L’idéal est de choisir un rituel, à raison de trois exercices
par jour en prévention, exercices qui peuvent également être
pratiqués autant de fois que nécessaire, par exemple lorsque vous
êtes soumis(e) à une situation anxiogène ou stressante. L’idée de
ces exercices est de reconnecter à son corps grâce au souffle et de
pouvoir reprendre le contrôle en douceur sur les événements
délicats à surmonter.

Comme vous le savez, le souffle est gratuit, c’est notre fidèle

compagnon, donc autant en profiter. En vous apportant plus de
calme et de sérénité, il peut vous aider à optimiser votre immunité.

155
Confiance en soi et immunité
Il existe une dernière piste qui permet de concilier confiance en soi
et respiration. La confiance en soi permet de faire baisser le niveau
de stress général et d’augmenter la quantité d’ocytocine sécrétée, et
donc d’optimiser l’immunité.

Lorsque nous sommes soumis à des épreuves, des examens, des

entretiens, nous pouvons observer que notre souffle se raccourcit,
notre cœur s’accélère, nos mains deviennent moites. Même si,
rationnellement, intellectuellement, nous savons que la situation
n’est pas dangereuse, il en est tout à fait autrement pour notre
cerveau reptilien. La peur que nous avions d’être écrasés par le
mammouth lorsque nous étions des hommes de Cro-Magnon ne
nous a pas réellement quittés. Et même si aujourd’hui, la probabilité
de croiser un mammouth est quand même très faible, notre cerveau
interprète des situations nouvelles, imprévues, comme des dangers
potentiels pour notre survie.

LES DIFFÉRENTS ÉTAGES DE LA RESPIRATION

Vous savez certainement que la respiration peut s’effectuer à différents étages
:
• La respiration abdominale est celle qui se passe dans le ventre. Bien sûr,
l’air ne va pas directement dans le ventre, mais le mouvement d’inspiration
fait que le diaphragme s’abaisse et repousse les organes vers l’extérieur.
• La respiration thoracique se situe essentiellement au niveau de la cage
thoracique : l’inspiration fait gonfler les poumons et écarte les côtes,
l’expiration remet les côtes dans leur position initiale, un peu comme un
accordéon.
• La respiration claviculaire provoque un léger soulèvement des deux
clavicules à la fin de l’inspiration.
Lorsque ces trois étages de la respiration sont bien connectés, on parle de
respiration complète. Il est vraiment intéressant de pouvoir pratiquer cette

156
 respiration complète aussi souvent que possible. On peut d’ailleurs faire un
parallèle entre les différents étages de la respiration et les capacités
intrinsèques de confiance en soi.
• Au niveau abdominal, on retrouve le siège de l’estime de soi. Et la respiration
abdominale, c’est celle que nous adoptons notamment lorsque nous
dormons : c’est la respiration de la non-action.
• La cage thoracique est le siège de la confiance en soi. La confiance en soi,
c’est la valeur que nous donnons à nos actes, à nos comportements. La
respiration thoracique nous donne de la force et du courage pour avancer.
• L’étage claviculaire est le siège de l’affirmation de soi et représente la valeur
que nous accordons aux réactions de notre environnement. La respiration
claviculaire est aussi la respiration de la survie, de l’affrontement, du stress
et de l’adaptation aux contraintes extérieures.
Lorsqu’on adopte une respiration complète, on active l’estime de soi par la
respiration abdominale, la confiance en soi par la respiration thoracique, et
l’affirmation de soi par la respiration claviculaire.

Pour restaurer votre confiance en vous-même, vous pouvez

pratiquer la respiration complète tout en prononçant intérieurement
des mots qui vous aident et qui vous portent, tels que : « J’inspire la
confiance, j’expire les doutes ». À l’inspiration, proposez des mots
qui vibrent au niveau de tout votre système, et à l’expiration, des
mots qui vous libèrent de ce qui vous encombre.

Essayez aussi de proposer des moments de bâillement de grande

qualité, afin de relâcher toutes les tensions.
Voici maintenant un petit exercice de méditation et de visualisation
sur le souffle, associé à l’intention d’une plus grande confiance en
soi. C’est un exercice que vous pouvez pratiquer de manière
autonome, aussi souvent que nécessaire, avant de préparer une
situation stressante ou pour travailler votre gestion du stress sur le
long terme.

157
RESPIRATION 2
Commencez par vous asseoir confortablement sur votre chaise, les
pieds bien à plat sur le sol, le buste droit, et le menton légèrement rentré
vers la poitrine.
Vous pouvez fermer les yeux, et puis, à l’aide de votre expiration, qui
sort doucement de votre poitrine, relâchez progressivement tous les
muscles du visage, de la nuque, des épaules, des bras, des mains, la
poitrine, le dos, le ventre et les jambes.
Profitez de chaque respiration pour installer le calme dans tout votre
corps, du sommet du crâne jusqu’aux orteils.
Accueillez et identifiez toutes les sensations de détente qui s’installent
dans votre corps.
Ensuite, avancez-vous un peu plus vers le bord de votre chaise, le dos
bien droit et les yeux toujours fermés. Prenez alors une grande inspiration,
et contractez tous les muscles de votre corps.
Le visage contracté, les poings serrés, tous les membres contractés,
retenez quelques instants votre souffle, en rassemblant toutes vos
tensions.
Expirez ensuite bruyamment en soufflant par la bouche.
Répétez ce processus à 3 reprises. J’inspire, je contracte tout mon
corps, je retiens quelques instants le souffle, et j’expire en relâchant tout
mon corps. J’inspire, je contracte tout mon corps, mon visage, mes poings
serrés, encore plus fort, je maintiens quelques instants le souffle, et
j’expire bruyamment, en relâchant toutes les tensions.
Observez alors toutes vos sensations physiques et réinstallez-vous à
l’arrière de votre chaise, les pieds bien ancrés sur le sol. Puis, laissez
venir à vous une situation qui vous implique et qui vous tient à cœur. Un
projet motivant, par exemple. Laissez ce projet remplir tout le champ de
votre conscience.
Imaginez maintenant la réussite de votre projet et amplifiez ces
sensations joyeuses de réussite, à chaque inspiration. Vivez ce succès
avec tous vos sens, la vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher, le goût, et laissez
diffuser toutes ces sensations agréables dans tout votre corps, du sommet
du crâne jusqu’au bout de vos orteils.
Accueillez toutes les sensations dans votre corps, ainsi que les
émotions qui sont présentes en cet instant. Puis replacez-vous au tout
début de cette scène, et laissez l’histoire se dérouler, en prenant le temps
d’accueillir toutes les sensations de réussite.
Observez comment votre corps se remplit de toutes ces informations
de réussite.

158
 Si une tension apparaît, revenez tout simplement aux sensations de
victoire.
Permettez à votre souffle de vous accompagner dans ce travail, dans
ce processus d’intégration.
Enfin, laissez partir la scène et reprenez progressivement votre tonus.
Vous pouvez ouvrir les yeux.
Étirez-vous, bâillez si vous le souhaitez.


Vous voilà maintenant équipé(e) d’une petite trousse à outils, qui

vous permet de naviguer, grâce à votre respiration, sur l’océan de la
vie. Elle vous permettra d’améliorer votre sérénité… et donc votre
immunité.

159
 Les massages antistress
Dans la médecine traditionnelle chinoise, la pratique des auto-
massages est un pilier essentiel. Il s’agit de massages circulaires au
niveau de certains points d’acupuncture avec la pulpe des doigts. Le
point de départ consiste à trouver une attitude calme et détendue, à
se faire confiance et à devenir observateur(trice) des sensations et,
dans un second temps, à faire une différence entre sensibilité et
douleur. Si on sent qu’une zone est sensible, c’est que la pression
est bénéfique ; si par contre c’est trop douloureux, on arrête, bien
sûr.

160
Les points clés
Il existe différents points clés permettant de faire baisser le stress et
de stimuler l’immunité. La façon la plus simple de nommer les points
d’acupuncture consiste à utiliser la nomenclature française.

Le premier point qui permet de stimuler le système immunitaire

s’appelle VG-14 (ou Vaisseau Gou-verneur 14). Il est situé juste
sous la septième vertèbre cervicale. Pour la trouver, il suffit
simplement de baisser la tête légèrement en avant, de faire
descendre la pulpe des doigts depuis la nuque sur les six premières
vertèbres qui sont plates ; quand on arrive à une petite butte, c’est
qu’on a trouvé la septième, qui est un peu saillante. On masse, on
stimule à cet endroit-là, en respirant de manière bien calme et
consciente, pour trouver un équilibre dans la force qu’on applique : il
faut être à la fois dans la douceur et la stimulation. En stimulant, on
place également une intention d’harmonisation de ces points.

161
Le deuxième point est VB-20 (ou Vésicule Biliaire 20) : il permet de
se débarrasser des énergies stagnantes, et parfois de diminuer la
fièvre et les céphalées. Il est situé juste sous l’occiput, dans le petit
creux, entre l’extrémité supérieure du muscle trapèze et le muscle-
sterno-cléido-mastoïdien. Pour le stimuler, on peut placer les deux
pouces à la base de la nuque, lever les coudes à même hauteur que
les épaules en les pliant, couvrir les oreilles avec les paumes des
mains, tandis que les doigts tiennent la tête et que les pouces
poussent vers le haut. Dans le petit creux, on trouve le point VB-20.

Le point P-1 (ou Poumon 1) permet d’activer la circulation au niveau

de l’énergie du poumon. Il va être d’une grande aide en cas de
maladie respiratoire, de toux ou d’asthme. Pour le trouver, localisez
vos clavicules en partant du milieu du corps, puis laissez les doigts
glisser vers l’extérieur sur le dessous de la clavicule, en allant bien
en profondeur. Lorsque vous sentirez que vos doigts butent contre
quelque chose, c’est que vous aurez atteint l’extrémité acromiale,
c’est le bout de la clavicule. À partir de là, descendez verticalement
d’environ 1 centimètre, et vous sentirez un point un peu sensible.

162
C’est le point P1.

Le point ES-36 (ou Estomac 36) permet de renforcer la tonification

générale. Commencez par localiser la rotule, puis localisez le tibia,
et suivez la crête du tibia sous le genou. Posez votre main en travers
du tibia, les quatre doigts joints, pour prendre la mesure de la largeur
d’un travers de main. ES-36 se trouve juste sous le travers de main,
sur le côté externe de la jambe, à environ 1,5 centimètre de la crête
du tibia.

163
Les massages abdominaux
Les arts martiaux, le yoga et le qi gong identifient un centre
énergétique, nommé « hara » dans certaines traditions, qui
correspond ni plus ni moins au plexus nerveux, autrement appelé
« plexus nerveux hypogastrique ». Cette convergence montre bien
que le stress agite vraiment tous les organes digestifs, malmène
l’œsophage, l’estomac, l’intestin, provoque des ballonnements et
une perturbation des 200 millions de neurones mésentériques qui
entourent le tube digestif. Or ces neurones sont en communication
directe, par le nerf vague, avec le système nerveux végétatif et le
cerveau. En général, ces phénomènes entraînent une baisse
d’énergie, une baisse du tonus physique et une baisse de moral et
peuvent finir par causer une inflammation de bas grade.

Il est donc bénéfique de prendre l’habitude, par exemple sous la

douche, de se masser au niveau du diaphragme, et de masser aussi
le ventre avec beaucoup de douceur. Vous pouvez utiliser une huile
végétale avec, si vous aimez ça, un peu d’huile essentielle de basilic
ou d’estragon, qui ont toutes deux des propriétés antispasmodiques
et traitent donc les douleurs abdominales, ou encore toute autre
huile essentielle appréciée, type ylang-ylang pour les femmes et pin
sylvestre pour les hommes, ou encore lavande (en fonction des
propriétés qu’on recherche à travers ce massage).
Ce type de massage est également excellent pour les enfants au
coucher, et peut prendre la forme d’un petit rituel du soir qui les
aidera à détendre leur abdomen, à évacuer l’anxiété sous-jacente, à
les rassurer, à libérer leur diaphragme et à les préparer pour une
meilleure nuit, et donc un sommeil qui aura un impact positif sur leur
santé en général. Chez les enfants, on peut réaliser ce massage soit

164
à mains nues, soit avec un peu d’huile végétale.
Dans le cadre d’un renforcement de l’immunité, 1 ou 2 gouttes
d’huile essentielle de Bois de Hô (très bien tolérée, même chez les
enfants) diluées dans une huile végétale type amande douce,
peuvent accompagner le massage.

165
 5.
La médecine naturelle

La nature peut être votre alliée pour optimiser votre immunité. Que
ce soit sous la forme de plantes ou d’huiles essentielles, elle offre
des principes actifs précieux pour aider votre organisme à mieux
lutter contre les agressions saisonnières.
L’homéopathie permet également un soutien de fond, en
complément.

Toutes les recommandations qui suivent ne peuvent se substituer à une

consultation médicale. Pour plus de précisions, demandez conseil à votre
médecin ou à un naturopathe. De manière générale, en phytothérapie, il
convient d’éviter l’automédication.

166
 Les plantes
Il peut être intéressant de faire des cures de plantes lorsqu’arrive la
saison froide, notamment pour les personnes les plus vulnérables,
comme les enfants, les femmes enceintes, les personnes
diabétiques ou souffrant d’insuffisance respiratoire ou cardiaque.
L’échinacée serait à la fois immunostimulante et anti-infectieuse,
grâce à diverses molécules qu’elle contient et qui permettent
notamment la production d’anticorps et la stimulation de différentes
cellules de l’immunité.

Elle peut être proposée sous forme d’extraits de plante fraîche

standardisés (ou EPS). La posologie habituelle est d’une cuillerée à
café de cette préparation matin et soir, dans le liquide de votre choix.
L’idéal est de faire une cure continue pendant un mois, puis
seulement quinze jours par mois les mois suivants, afin de ne pas
provoquer d’effet rebond à l’arrêt du traitement (il pourrait provoquer
une plus grande vulnérabilité aux infections). Il peut être d’ailleurs
très intéressant de prendre l’échinacée en alternance avec la
propolis, qui ne relève pas de la phytothérapie à proprement parler
mais est un produit fabriqué par les abeilles à partir des plantes.
Attention toutefois : les personnes souffrant de maladies auto-
immunes ou suivant des traitements immunosuppresseurs ne
doivent pas suivre un traitement à base d’échinacée.

La propolis a la réputation d’être un antibiotique naturel qui aug-

menterait la production de globules blancs. Elle peut se prendre
sous forme de gouttes ou de gélules. Il est difficile de préciser une
posologie qui puisse s’adapter à tous.

167
La gelée royale est un autre produit de la ruche intéressant dans le
sens où elle constituerait une excellente barrière contre les virus et
les bactéries (cet ingrédient naturel est fabriqué par les abeilles,
pour protéger les ruches de toutes les infections extérieures). On
peut aller jusqu’à des doses de 2 grammes par jour, en trois prises
quotidiennes, pendant environ une semaine. Attention : la gelée
royale est déconseillée aux personnes souffrant de cancer.
Le ginseng, aussi nommé Panax ginseng, est une racine
considérée comme la panacée dans la médecine chinoise. Elle
augmenterait nettement l’énergie vitale, la résistance, l’endurance,
l’oxygénation cellulaire. Elle est très intéressante comme tonique
général, ou en période de convalescence. En règle générale, on
propose des cures de trois à quatre semaines, avec une semaine
d’arrêt chaque fois. On peut suivre ce protocole pendant trois mois,
en veillant toujours à bien respecter une semaine d’arrêt entre les
prises. Le ginseng est un excellent équilibrant du système nerveux
de par sa richesse en vitamines du groupe B. Il aide aussi à avoir
une meilleure concentration et un sommeil profond et récupérateur.

Le reishi, encore appelé ganoderma, est un champignon. Son

utilisation relève donc d’une branche très particulière de la
phytothérapie : la mycothérapie. Par sa teneur en polysaccharides, il
stimulerait la fonction immunitaire sur le plan digestif, plus
particulièrement au niveau de la barrière intestinale. Ce champignon
est aussi très riche en triterpènes, qui augmentent la résistance au
stress, ce qui contribue également à renforcer l’immunité. La
posologie habituelle est de 600 mg par jour, en alternance un mois
sur deux. Attention : le reishi est déconseillé aux personnes souffrant
de maladies auto-immunes.

En cas de grippe ou d’herpès, on peut proposer des cures de

168
cyprès, très riche en tannins, qui semblent aider à empêcher
l’adhésion du virus aux cellules. On peut le prendre sous forme
d’extrait de plante fraîche, à raison de dix jours par mois. Chez
l’enfant, on lui préférera le sureau, qui a été reconnu comme
écourtant la période symptomatique grippale. Il est donc plus
intéressant si les symptômes sont déjà installés.

169
 Les huiles essentielles
Une huile essentielle est ni plus ni moins un concentré de défenses
immunitaires produit par certaines plantes. C’est le moyen qu’a
trouvé la plante pour se défendre, justement, contre les agressions
extérieures grâce à des molécules aromatiques.
Les huiles essentielles peuvent être administrées par voie orale
(mais jamais pendant les trois premiers mois de grossesse) ou en
application locale. L’application cutanée présente un grand intérêt
parce qu’elle réduit les risques de réactions allergiques (il est
recommandé d’effectuer un test au préalable), et parce que les
principes actifs passent ainsi très rapidement dans la circulation
sanguine, sans transiter par le foie. On recommande de les
appliquer surtout sur les endroits où la peau est la plus fine,
notamment sur les avant-bras, le haut du dos, le haut du thorax, le
creux des reins, ou encore sous les pieds.

La diffusion atmosphérique des huiles essentielles est extrêmement

intéressante, parce qu’elle permet de purifier l’air. Il est donc
conseillé de s’équiper d’un diffuseur, soit à ultrasons, soit à
nébulisation, et de diffuser à peu près dix minutes toutes les deux
heures. Cette action diminue la contagiosité pendant les périodes
d’épidémie en assainissant l’air.

PRÉCAUTIONS D’USAGE
L’utilisation des huiles essentielles requiert une grande vigilance chez les
personnes souffrant de cancers hormonodépendants, chez les femmes
enceintes ou allaitantes et chez les jeunes enfants, ainsi que chez les
personnes souffrant de fragilités hépatiques.

170
 Ces conseils ne se substituent ni à une consultation médicale, ni à un
dépistage, ni à un traitement allopathique. Ils sont complémentaires. Les
huiles essentielles pouvant présenter des risques toxiques et/ou
allergiques, il est impératif que chaque utilisateur connaisse les
précautions d’emploi. Consultez un spécialiste.
Avant toute application locale, effectuez un test sur une petite zone et
observez les effets après 24 heures.

Pour que l’immunité soit efficace, il est essentiel de drainer,

détoxifier et soutenir le foie, car c’est un organe essentiel au
processus de détoxification. La fonction du rein est également très
importante, car elle assure la filtration de nombreux déchets. Il faut
aussi accorder une attention particulière au tube digestif.

L’huile essentielle de zeste de citron (Citrus limonum) est

excellente pour agir sur le foie. Elle aide à se sentir plus léger, à
mieux digérer, à renforcer les défenses immunitaires et à retrouver
tonus et énergie. On la prend généralement en cure d’une semaine
à dix jours par mois, pendant toute la saison hivernale, et on peut la
consommer directement par voie orale, à raison de trois gouttes le
matin. Il est conseillé de la diluer dans un support gras type huile
végétale ou de réaliser un miellat à prendre chaque jour. C’est une
huile essentielle qui va aider à mieux digérer, à renforcer les
défenses immunitaires, et à retrouver tonus et énergie.
Attention : le citron étant photosensibilisant, il ne faut pas s’exposer
au soleil après en avoir mis sur la peau.

Il est fortement recommandé de privilégier des huiles essentielles bio, et de se

référer à leur appellation latine, qui est plus précise. Elles doivent aussi
indiquer leur classification HECT.

L’huile essentielle de ravintsara (Cinnamomum camphora CT) est

l’huile anti-infectieuse par excellence. Elle est extraite d’un arbre

171
originaire de Madagascar qui pousse à l’état sauvage dans les forêts
tropicales humides et peut atteindre 15 mètres de hauteur. Celui-ci
appartient à la famille des lauracées et sa floraison a lieu de
novembre à janvier. Il fournit également une baie très
caractéristique. Cette huile est antivirale (active y compris sur la
grippe), immunostimulante et antibactérienne. Elle possède
également des propriétés stimulantes sur tout l’organisme, et elle est
intéressante en cas de bronchite pour ses propriétés expectorantes
et mucolytiques. On peut également l’utiliser dans les cas de
varicelle, de zona ou d’herpès, et chez les personnes qui ont une
convalescence un peu compliquée, pour retrouver de l’énergie. C’est
une huile essentielle merveilleuse aussi bien en traitement préventif
que curatif.

PETITS RÉFLEXES PRATIQUES…

Pour lutter au jour le jour contre les agressions bactériennes et virales,
notamment lorsque vous prenez les transports en commun ou que vous
êtes amené(e) à vous rendre dans des lieux confinés où la promiscuité est
inévitable, ayez le réflexe d’avoir toujours un petit flacon d’huile essentielle
dans votre poche ou dans votre sac. Le ravintsara est parfait pour cela.
Déposez ensuite trois ou quatre gouttes sur la face interne de vos poignets
avant d’entrer dans le bus, le métro ou dans un lieu public, inhalez
profondément à cinq reprises. Cette action va permettre de tuer
rapidement tous les virus, bactéries qui pourraient être entrés en contact
avec votre muqueuse nasale ou respiratoire.
Vous pouvez aussi répéter ce geste tous les quarts d’heure pendant une heure
en cas de début de rhume, pour enrayer rapidement l’infection.

L’huile essentielle de tea tree (Melaleuca alternifolia) fait aussi

partie des stars des huiles essentielles, tant ses indications sont
nombreuses. Cette huile est un des piliers de l’aromathérapie
familiale, grâce à son activité antibactérienne très puissante, à large
spectre. Elle est aussi fongicide, parasiticide, antivirale et stimulante

172
immunitaire. Elle est également utilisée pour protéger la peau lors
des séances de radiothérapie. Toutes les infections peuvent être
désamorcées grâce à cette huile, notamment les infections virales
des voies respiratoires supérieures et inférieures, les infections
bactériennes (rhume, rhinites, sinusites, otites, laryngites,
pharyngites, bronchites…). Elle s’avère très intéressante en cas
d’infection buccale (gingivite, aphtose, stomatite) et pour toute la
sphère des infections urinaires et gynécologiques, les mycoses
cutanées unguéales et sous-unguéales, toutes les parasitoses
cutanées, par exemple la gale, ou les parasitoses intestinales
comme l’ascaridiose. Elle peut aisément s’utiliser en application, en
massage sur la peau, à raison de trois fois par jour, en diluant
idéalement trois à quatre gouttes dans un peu d’huile végétale. Il est
aussi possible de prendre cette huile essentielle par voie interne, à
raison d’une cure sur une semaine de trois gouttes par jour diluées
dans un peu d’huile d’olive ou du miel.

L’épinette noire (Picea mariana), un conifère originaire du Canada

qui pousse surtout sur les pentes des montagnes et les tourbières,
présente une écorce dans les tons gris, des squames, des fleurs
rouges en groupes et des feuilles aciculaires. Il donne un fruit en
forme de cône, dans les tons rouge brun, d’environ 4 centimètres de
long. Ce sont les aiguilles qui fournissent l’huile utilisée en
aromathérapie. L’huile essentielle d’épinette est antibactérienne,
anti-inflammatoire et hormonomimétique (on parle d’effet cortisone-
like). Elle est également fongicide, parasiticide, antitussive,
expectorante et antispasmodique. Son utilisation est donc
particulièrement intéressante dans les cas de bronchite,
d’encombrement, de catarrhe, de sinusite et pour toutes les
mycoses cutanées, mais aussi les mycoses gynécologiques et
intestinales. Elle agit également en cas de parasitoses cutanées et

173
intestinales, pour les problèmes dermatologiques comme l’acné, le
psoriasis, les eczémas et dans les états d’asthénie profonde et
d’épuisement. Cet aspect est particulièrement intéressant pour
renforcer les défenses naturelles de l’organisme puisqu’on sait qu’un
état général de fatigue peut créer un déséquilibre immunitaire. Par
ces propriétés de mimétisme hormonal, cette huile relance la vitalité
et contribue donc à une meilleure immunité. On peut la prendre par
voie interne, à raison de deux gouttes dans du miel ou de l’huile
végétale (d’olive par exemple), trois fois par jour pendant trois
semaines. Par voie externe, diluez deux gouttes dans de l’huile
végétale et faites, trois fois par jour, des onctions soit sur le bas du
dos au niveau des reins (très intéressant notamment pour les
personnes qui sortent d’état de convalescence ou de burn out), soit
sur le thorax. Cette huile est déconseillée chez les enfants de moins
de 6 ans et pendant les trois premiers mois de grossesse.

COUP DE « BOOST »
À l’approche de l’hiver, lorsque l’organisme commence à être en manque de
sommeil, en cas de fatigue au lever, nous vous conseillons d’associer deux
gouttes de cette huile d’épinette noire avec deux gouttes de citron, dans
cinq gouttes d’huile végétale. Avec ce mélange, pratiquez chaque matin,
pendant quelques jours, un massage au niveau des surrénales, ces petites
glandes qui se situent juste au-dessus des reins, pour relancer la vitalité.

L’huile essentielle de palmarosa (Cymbopogon martinii var. motia)

est extraite d’une herbe d’origine indienne qui présente de longues
feuilles et dont l’odeur est très agréable. Elle possède des propriétés
antibactériennes puissantes à large spectre et elle est fongicide,
antivirale, stimulante immunitaire, cicatrisante. Elle est indiquée dans
le traitement et la prévention de la rhinopharyngite, des sinusites,
des otites, de toutes les infections gynécologiques, des problèmes
dermatologiques comme l’eczéma, l’acné, les mycoses cutanées,

174
digestives et gynécologiques, le stress, l’irritabilité. Il est intéressant
d’appliquer l’huile de palmarosa plusieurs fois par jour sur la zone
concernée par l’infection (attention : à ne jamais appliquer sur les
muqueuses ou les plaies ouvertes). Par exemple, en cas de
pharyngite, on dilue cinq gouttes de palmarosa dans cinq gouttes
d’huile végétale et on se masse le cou avec cette petite préparation,
trois fois par jour minimum. On peut le faire également au niveau
des sinus, en veillant toujours, bien sûr, à ne surtout pas mettre
d’huile dans les yeux. Pour les otites, on opère autour de l’oreille,
jamais à l’intérieur. Si l’infection est plus basse, on traite plutôt le
bas-ventre ou le bas du dos, en fonction des symptômes (cystites ou
gastro-entérites). Hormis chez la femme enceinte, il n’y a pas de
contre-indication à l’utilisation de cette huile.

L’huile essentielle de laurier noble (Laurus nobilis) est très connue

depuis l’Antiquité. Elle souffre de sa réputation à provoquer des
allergies, mais elle possède une activité antibactérienne
remarquable, ainsi que des propriétés antivirales, fongicides,
mucolytiques, expectorantes et antalgiques très puissantes. Elle est
régulatrice du système nerveux sympathique et parasympathique.
Par la gestion interne du système nerveux autonome qu’elle permet,
elle favorise un meilleur conditionnement de l’organisme pour
affronter l’hiver.
L’huile essentielle d’eucalyptus radié (Eucalyptus radiata) est
extrêmement intéressante pour tout ce qui touche à la sphère
pulmonaire. Elle est également antimicrobienne et a une action anti-
inflammatoire et expectorante, ainsi qu’énergisante.

LES MÉLANGES STARS POUR ÉVITER LES INFECTIONS

• Dans un flacon en verre teinté, pour éviter l’oxydation par la lumière, mettez
2 ml d’une huile végétale (exemples : calendula, jojoba, noyau d’abricot),

175
 ajoutez 30 gouttes d’huile essentielle de ravintsara, 10 gouttes d’huile
essentielle de tea tree et 10 gouttes d’huile essentielle de palmarosa.
Mélangez le tout et, au changement de saison, en cas de symptômes plus
prononcés ou de personnes malades dans l’entourage, appliquez tous les
matins pendant une semaine une petite noix, soit au niveau du thorax, soit
au niveau du haut du dos.
• Dans un flacon codigoutte, mélangez 2 ml d’huile végétale (par exemple
macadamia), 6 gouttes de ravintsara, 2 gouttes d’huile essentielle de citron
et 2 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus radié. Prenez 2 gouttes de
cette préparation le matin, en cure d’environ deux semaines. Si le goût ne
vous plaît pas, vous pouvez l’utiliser en application cutanée au niveau du
thorax ou des voûtes plantaires.

176
 L’homéopathie
L’idée de la médecine homéopathique est d’être un outil de
prévention pour aider les personnes qui la prennent à renforcer leur
terrain. Elle peut également être utilisée en cas de symptômes déjà
présents. Mais l’intention première est « prévenir plutôt que guérir »,
comme dit le proverbe.
Même si l’homéopathie est une médecine qui a suscité beaucoup de
débats lors des deux siècles passés, elle a déjà montré son intérêt
lors de certaines épidémies, comme les épisodes de grippe. Son
intérêt principal réside dans le fait qu’elle s’adapte au mode
réactionnel de chaque patient, ainsi qu’aux particularités du virus.
L’homéopathie n’a pas d’action directe sur le virus, mais elle aide le
malade à activer ses défenses et à agir sur les symptômes. Elle
permet également de limiter les risques d’évolution vers une forme
grave de la maladie.

177
Les remèdes phares
Nous vous conseillons d’avoir recours à Echinacea angusti-folia,
que l’on trouve en pharmacie, sous forme de teinture mère
notamment. Le protocole le plus efficace est d’administrer une prise
matin et soir pendant trois semaines, puis une prise matin et soir
chaque mois, pendant dix jours. Il est important de ne pas la prendre
en continu. En revanche, comme les teintures mères sont
alcoolisées, elles sont à administrer avec précaution chez les jeunes
enfants, pour qui il vaut mieux avoir recours aux dilutions D1 et D3, à
raison d’une prise par jour de ce remède pendant toute la saison
froide, du début de l’automne jusqu’à la fin de l’hiver.

La thymuline, qui correspond à des extraits d’hormones du thymus

en dilution homéopathique, est un remède très efficace pour soutenir
l’immunité, et convient à tout le monde. On l’utilise en dilution 9 CH
chez les adultes, mais on préfère la dilution 7 CH chez les enfants et
les personnes âgées. Le protocole le plus fréquemment proposé est
une prise par semaine pendant un mois, à démarrer au début de
l’automne, puis une prise par mois jusqu’à la fin de l’hiver. C’est un
remède qui aide à moduler l’immunité et permet d’éviter la survenue
d’épisodes infectieux, ou tout au moins d’en diminuer la fréquence et
la durée. Il est très intéressant en cas, par exemple, de
rhinopharyngites récidivantes, de cystites, et même de
mononucléose infectieuse ou d’herpès. Il permet également d’aider
les personnes allergiques, notamment lors de l’arrivée des pollens.
Bryonia est un remède assez polyvalent, que l’on peut prendre en
9 CH ou 15 CH. Il faut vraiment l’avoir dans sa trousse à pharmacie,
car un seul tube peut aider à soigner toute la famille. Vous pouvez le
prendre (entre trois et cinq granules) dès le début des symptômes,

178
surtout en cas de toux, au minimum quatre fois par jour. Il est aussi
possible de diluer une dizaine de granules dans une bouteille d’eau
de 500 ml, de bien secouer cette bouteille d’eau régulièrement pour
dynamiser l’action du remède et d’en prendre environ une cuillère à
café sous la langue, une fois par heure.

En cas de symptômes plutôt grippaux, surtout avec des symptômes

de type douleurs musculaires, osseuses et une fièvre accompagnée
de frissons, on s’oriente vers Eupatorium perfoliatum, en 5 CH,
7 CH ou 9 CH.

Autre remède homéopathique phare : Gelsemium en 30 CH. C’est

un recours intéressant dans les grippes, surtout lorsque des
symptômes anxieux accompagnent la maladie.

En cas de symptômes grippaux associés à des symptômes de

bronchite virale, si une fièvre apparaît, il est conseillé d’utiliser
Influenzinum 9 CH, à raison de cinq granules matin et soir pendant
trois jours.

Si on constate une perte de l’odorat, encore appelée anosmie, on

peut utiliser le remède Justicia adhatoda, en 5 CH.

VIVE LES COMPLEXES !

Les complexes homéopathiques sont des mélanges de remèdes qui peuvent
facilement être pris en prévention :
• Paragrippe est une association d’arnica, belladonna, eupatorium, gelsemium
et sulfur, à prendre sous forme de comprimés à laisser fondre sous la
langue, environ quatre fois par jour.
• L52, qui se présente sous forme de gouttes, est un mélange d’eupatorium,
aconitum, bryonia, arnica, gelsemium, china rubra, belladonna, drosera,
senega, eucalyptus globulus.

LE COCKTAIL SPÉCIAL PRÉVENTION

179
Pour prévenir les infections hivernales, il est intéressant d’alterner, à raison
d’une dose par semaine, thymuline, Influenzinum, Aviaire, sérum de
Yersin, Vaccinotoxinum en 9 CH.

180
L’oligothérapie
L’oligothérapie est également une piste à explorer. Le mélange
d’oligoéléments le plus connu et le plus efficace pour soutenir
l’immunité est « cuivre-or-argent » (comme son nom l’indique, il est
composé de ces trois oligoéléments). Lorsque les gens sont
particulièrement sensibles aux infections pendant la période
hivernale, c’est un remède de terrain très efficace. On peut le
prescrire également chez des personnes qui souffrent de fatigue, de
baisse de la mémoire, de troubles du sommeil, de pensées
dépressives et d’infections à répétition, d’origine virale ou
bactérienne. C’est un remède qui se prend le matin à jeun, à raison
d’une dose sous la langue et de deux prises par semaine, pendant
toute la saison froide.

Parmi les oligoéléments, on peut aussi recourir au sélénium, à

raison d’une prise de 50 µg par jour. À noter qu’on le trouve
également dans l’alimentation, notamment dans les champignons de
Paris, l’emmental et le jambon cuit.
Le zinc peut lui aussi être apporté par les oligoéléments (environ
10 mg par jour), en cure de trois mois. On le trouve aussi dans
l’alimentation, essentiellement dans les volailles et les fruits de mer.

181
 6.
L’environnement

Le système immunitaire permet une adaptation quotidienne face à

notre environnement. Sa fonction étant d’assurer la survie de
l’organisme, il est fondamentalement malléable, d’une grande
plasticité. Cette souplesse est la marque de l’immunité adaptative.
Notre système immunitaire est donc influencé en permanence par
notre état interne, comme nous l’avons vu dans les parties
précédentes, mais aussi par l’environnement extérieur dans lequel
nous baignons. Et ceci de manière positive ou négative.

ALLAITEMENT ET IMMUNITÉ
À la naissance, la capacité immunologique de l’enfant n’est pas entièrement
développée et il n’est donc pas vraiment en mesure de se défendre contre
les corps étrangers. L’allaitement permet au nouveau-né d’ingérer le
colostrum (le lait du premier jour) qui, parce qu’il est très riche en
anticorps, apporte à l’enfant les premiers éléments qui viendront construire
son immunité future, jusqu’à ce qu’il produise lui-même ses propres
anticorps. Il existe – pour les mamans qui ne souhaitent pas allaiter à long
terme – la possibilité d’une simple « tétée de bienvenue ». En cas de refus
ou d’impossibilité d’allaiter, la solution alternative repose sur des biberons
de lait enrichi en probiotiques.

182
 L’hygiène
L’hygiène est essentielle, bien évidemment, dans notre vie
quotidienne et dans notre logement.
Se laver les mains régulièrement, utiliser des mouchoirs à usage
unique, désinfecter les pièces d’eau et tout ce qui contient de
l’alimentation sont autant d’habitudes qui permettent de réduire la
circulation des maladies en tuant ou en neutralisant virus et
bactéries.

Mais il ne faut pas en abuser ! Les personnes qui ont une hygiène
excessive, comme on le voit parfois dans nos contrées, sont en effet
plus exposées aux problèmes de maladies auto-immunes et
d’allergies.

HUMIDIFIEZ VOS INTÉRIEURS !

L’humidité est un facteur qui influence l’immunité, puisqu’un taux d’humidité
faible gêne la réponse immunitaire en empêchant les cils vibratiles des
voies respiratoires d’éliminer les particules virales et le mucus. Or, en hiver,
nos logements sont souvent trop secs, en raison du chauffage. Pour y
remédier, utilisez un humidificateur ou posez des soucoupes d’eau sur vos
radiateurs (s’ils ne sont pas électriques).

183
 Le sommeil
Il est essentiel de veiller à la qualité de votre sommeil et de
respecter votre horloge biologique parce qu’elle est liée à nos cycles
hormonaux, et notamment à la sécrétion du cortisol.

La moyenne récupératrice pour tout être humain se situe aux

alentours de huit heures de sommeil par nuit, sachant que, pour des
raisons de sécrétions hormonales, le sommeil avant minuit est plus
récupérateur que le sommeil après minuit. Cela s’explique par le fait
que le corps connaît un pic naturel de mélatonine le soir, et un pic de
cortisol le matin. Notre organisme produit naturellement du cortisol le
matin, pour provoquer le réveil de toutes nos fonctions. Or, si le
sommeil est désorganisé, les sécrétions de cortisol sont anormales,
et cela contribue à augmenter le déficit immunitaire.

Il s’agit de vous caler sur ce rythme naturel de la sécrétion de nos

hormones internes.

CONNAÎTRE SES CYCLES DE SOMMEIL

Il est intéressant d’observer comment se répartissent nos cycles de sommeil la
journée. En général, les cycles sont à peu près d’une heure et demie, donc
si vous sentez que vous piquez un peu du nez vers 19 h, cela signifie que
les cycles suivants démarreront à environ 20 h 30, puis 22 h, puis 23 h 30,
etc. L’idéal est d’aller se coucher quelques minutes avant le début d’un
cycle, afin d’être dans les meilleures dispositions pour dormir au bon
moment.

L’intérêt d’un bon sommeil par rapport à l’immunité a été prouvé

notamment par une expérience bien connue liée à la vaccination. On
a pris deux groupes de personnes que l’on a vaccinées, et il a été

184
constaté que la réponse au vaccin, quatre semaines plus tard, était
vraiment différente entre les deux groupes. Ceux qui avaient dormi
normalement avaient des anticorps beaucoup plus nombreux que
ceux qui avaient subi une privation de sommeil.

Une autre étude a également montré que, entre un groupe qui

dormait moins de six heures et un groupe qui dormait plus de sept
heures, le groupe qui dormait le moins avait plus de risques
d’attraper un rhume.

Il est également important de veiller à la qualité du sommeil. Une

mauvaise digestion, par exemple, perturbe le pouvoir récupérateur
du sommeil. Il est donc déconseillé de manger trop copieusement et
trop tardivement le soir pour favoriser une récupération optimale (ce
qui va souvent à l’encontre de nos habitudes sociales).

Pour bien dormir, il est conseillé en outre d’éteindre l’ordinateur ou le

smartphone au moins une heure avant d’aller au lit, ou bien d’utiliser
des lunettes anti-lumière bleue, parce que la lumière gêne les cycles
naturels.

Il faut également éviter tous les excitants l’après-midi, comme le

café, le thé ou les sodas, et proscrire le sport intense juste avant de
dormir.

Il peut aussi être utile de se créer un rituel de sommeil, c’est-à-dire

des gestes ou des actions qui seront toujours les mêmes au moment
du coucher : notre cerveau les reconnaîtra comme tels, ce qui
contribuera à créer les conditions propices à l’endormissement.

LES APPORTS EN MÉLATONINE

La mélatonine permet, en quelque sorte, de resynchroniser l’horloge
biologique : elle facilite donc l’endormissement et favorise un sommeil de
meilleure qualité. On la trouve sous différentes formes en pharmacie.

185
Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

186
 Le rapport à la nature
Fuir la pollution
Les facteurs environnementaux, au sens propre du terme, impactent
très tôt l’immunité, dès l’enfance, puisque nous sommes, dans nos
sociétés, très vite exposés à des produits chimiques, des
antibiotiques, de la pollution, des maladies infectieuses.

La pollution agit sur notre système immunitaire, notamment par le

biais des perturbateurs endocriniens. Ces derniers sont en effet
œstrogen-like, c’est-à-dire qu’ils ressemblent à des œstrogènes. Or,
nous avons vu que les œstrogènes ont une influence sur l’immunité,
et en particulier sur le développement des maladies auto-immunes.
De plus, être exposé très souvent à des polluants stimule de
manière excessive le système immunitaire. C’est une des raisons
pour lesquelles les allergies saisonnières sont en constante
augmentation dans les pays développés : l’immunité étant trop
stimulée, lorsque les pollens arrivent, ils déclenchent plus facilement
des allergies.

187
Les apports naturels en vitamine D
Le déficit d’ensoleillement est la cause d’un déficit immunitaire, très
probablement lié à une carence en vitamine D.

La vitamine D nous est naturellement apportée par le soleil. Il est en

général nécessaire de se complémenter en automne et en hiver (voir
partie 2 sur l’alimentation), puisque, en théorie, il faudrait s’exposer
(bras et jambes surtout) au soleil pendant deux heures
quotidiennement…

Mais au printemps et en été, 10 à 20 minutes d’exposition suffisent

pour que l’organisme produise une quantité acceptable de cette
précieuse vitamine, ce qui est un objectif accessible en théorie (mais
pas forcément en pratique, lorsqu’on vit en ville ou que l’on a une vie
très remplie).
Notons que l’exposition aux ultraviolets stimulerait également
l’immunité. Mais il faut aussi prendre garde aux dégâts que ces
rayons entraînent et bien peser le rapport bénéfices-risques.

188
Cultiver son lien au Vivant
Les scientifiques s’accordent aujourd’hui à dire qu’une immersion
dans la nature, même brève, a des effets positifs sur notre santé.
Marcher dans la forêt ou dans les prés permettrait ainsi de faire
baisser notre niveau de stress, et contribuerait donc à rétablir un
niveau d’immunité satisfaisant.

L’immersion dans la forêt semble être particulièrement bénéfique,

certainement en raison de l’émission par les arbres de molécules
phytoncides (destinées à lutter contre les bactéries et les
champignons qui les agressent). Ces dernières, en se déposant sur
le promeneur, auraient le pouvoir de pénétrer dans ses cellules et de
renforcer son propre système immunitaire (notamment en été,
saison au cours de laquelle les arbres sont le plus infectés par les
bactéries et les insectes).

Une étude japonaise a proposé à ses participants des bains de

nature avec un protocole rigoureux : trois jours (avec des séances
de marche) et deux nuits en forêt.

Les résultats parlent d’eux-mêmes :

• l’immunité naturelle a été renforcée, puisque le nombre de
lymphocytes a augmenté de 52 % au moins chez tous les
participants ;
• le stress a sensiblement baissé chez tout le monde (on a
notamment mesuré la circulation du sang dans le cortex frontal, les
battements du cœur, le taux de cortisol).

On sait par ailleurs que le fait d’aller marcher dans un parc fait
baisser le stress de 45 %.

189
 Les interactions sociales et
le rire
Qui dit environnement dit également environnement social. Les liens
sociaux offrent du plaisir et également une action sur la santé à long
terme. À l’inverse, l’isolement social est associé à une dépression et
à un stress chronique, rimant avec une augmentation du cortisol, et
donnant donc lieu à un cercle vicieux de réactions hormonales qui
affaiblissent le système immunitaire, induisant ainsi une mortalité
plus importante. Il a été prouvé que les personnes qui ont une
enfance heureuse ont une meilleure immunité, de même que les
personnes qui estiment avoir bien réussi leur vie. On sait aujourd’hui
qu’un environnement amical et familial fort est synonyme d’une plus
grande résistance aux maladies.

Des études ont montré que le rire permettait de diminuer le stress et

d’augmenter l’activité des cellules NK (Natural Killer).

Il existe, en matière de rire, une forte connexion entre le corps et

l’esprit. Si vous pensez à quelque chose de drôle, vous allez sourire,
et cela va provoquer des réactions hormonales positives pour votre
organisme. De la même manière, si vous vous forcez à sourire, si
vous tirez artificiellement sur vos zygomatiques, vous envoyez au
cerveau le même message de bien-être et de bonheur, qui va
déclencher la même réponse hormonale.

C’est extrêmement intéressant, car cela signifie en quelque sorte

que, pour augmenter son immunité, il suffit de sourire ! Le matin, par
exemple, il est très simple de se regarder dans la glace et de s’offrir

190
un sourire, un très grand sourire.
Le rire posséderait un pouvoir encore supérieur au sourire, par le fait
qu’il inclut un plus grand nombre de processus physiologiques : une
expression faciale qui mobilise de nombreux muscles, des
contractions au niveau du diaphragme, des changements
neurophysiologiques, cardiaques et respiratoires.

Il existe aux États-Unis des programmes très particuliers, orientés

sur la thérapie par le rire, notamment pour les personnes obèses.
Des études ont montré que – par le biais de la psycho-neuro-
endocrino-immunologie – le rire apporte un bénéfice en terme de
renforcement de l’immunité.

Le rire aurait de multiples effets directs et indirects : en enchaînant

de nombreux changements physiologiques sur le plan musculaire et
endocrinien, il aurait des répercussions immédiates sur le
métabolisme ; il permettrait notamment la libération du diaphragme,
le brassage de tous les organes, une hyperventilation et donc
l’oxygénation de tous les tissus ; il favoriserait les états émotionnels
positifs ; il permettrait de renforcer les capacités de résistance face
au stress, ainsi que le seuil de tolérance face à la douleur physique
ou morale. De plus, le rire est associé à des sécrétions d’hormones
du bonheur (les endorphines, l’ocytocine) qui vont contribuer au
bien-être et à de meilleures interactions sociales. En tant que
vecteur de socialisation, il est aussi un puissant outil pour
développer ou asseoir un environnement amical positif.

LE YOGA DU RIRE
Le yoga du rire a été conçu en 1995 par le Dr Madan Kataria. Il associe une
respiration précise, légère, qu’on appelle pranayama à des exercices
spécifiques au niveau du rire. La première étape consiste à mettre les
mains devant son cœur et à répéter : « Ho ho ! » Ensuite, on peut faire :

191
« Ha ha ! » Après : « Ho ho ha ha ho ho ! » C’est assez amusant. On peut
aussi proposer aux personnes de se mettre debout, de pencher le buste, et
de rire.

192
 Conclusion
Si l’immunité prenait l’aspect d’un acrostiche, cela pourrait être :
I comme Inspiration. La vie commence par une inspiration ; le
souffle oxygène, détoxifie, revitalise, énergise ; c’est un outil d’une
intelligence remarquable qui peut s’adapter aux différents besoins de
la vie. En inspirant pleinement, vous vous ouvrez à la vie et vous
laissez inspirer par elle.

M comme Médiation. En devenant un bon médiateur entre vous et

vous, entre vos plaisirs et contraintes, entre vos pulsions et votre
raison, entre la matière et votre conscience, votre dialogue intérieur
se pacifie ; entre la médiation et la méditation, il n’y a qu’un « T » qui
diffère, cette lettre comme le symbole de notre dimension verticale et
horizontale ; être un Humain debout capable de s’ouvrir avec
curiosité et confiance au monde.
M comme Marche. Se mettre en marche, c’est activer et honorer
l’élan de vie. Comme dit Antoine de Saint-Exupéry : « Ce qui sauve,
c’est de faire un pas. Encore un pas. C’est toujours le même pas
que l’on recommence… ». En abordant la vie avec gratitude pour
chacun des petits pas accomplis, on se met alors en marche en
pleine présence avec son corps physique et on active alors ses
fonctions vitales comme la circulation, la digestion et la respiration.
U comme Unité. En revenant au concept du « Un », on évite de
dissocier ou de séparer toutes les parts qui nous constituent, le
regard s’ouvre vers une santé globale corps-esprit amenant à plus
d’autonomie, à de vrais choix respectueux de notre constitution

193
fondamentale.
N comme Nutrition. Mens sana in corpore sano (un esprit sain
dans un corps sain). Déjà les médecins de l’Antiquité, dont
Hippocrate, avaient compris l’étroite interrelation entre aliments et
physiologie. En abordant avec la raison et les connaissances
basiques le sujet de l’alimentation, on arrive à se nourrir de façon
responsable et saine ; tout ce que l’on ingère – à la fois par notre
bouche et notre esprit – contribue à de meilleures défenses
immunitaires.
I comme Intelligence. Renouer avec l’intelligence du corps et sa
capacité de régénération, c’est également apprendre à lâcher
diverses peurs transmises par notre environnement pour faire
confiance à votre GPS (Guide Pro Santé !). Les techniques de
visualisation, d’autohypnose et de méditation peuvent réactiver et
renforcer ce savoir-faire corporel inné et naturel.

T comme Terrain. Comme nous l’avons déjà vu, le terrain est

essentiel ; apprendre à aimer son terrain interne, à le cultiver avec
patience en y semant les graines choisies avec joie et
discernement ; savoir parfois pratiquer la jachère (temps de jeûne),
désherber à chaque changement de saison (détoxification douce),
mettre de l’engrais éco-responsable quand nécessaire
(micronutriments), trouver le juste équilibre entre l’arrosage
(hydratation) et la lumière (soleil et vitamine D).

É comme Équilibre. La vie et sa loi de l’homéostasie pour l’équilibre

cellulaire. La membrane qui entoure les cellules favorise les
échanges et peut être comparée à notre immunité, cette subtile et
précieuse gardienne qui sélectionne pour nous ce qu’il est bon de
garder et parfois mieux de laisser aller ; en développant les
pratiques unifiant corps, cœur et esprit… traversant la vie avec ses

194
cycles, ses hauts et ses bas, l’être humain que vous êtes pourra
alors diffuser ce doux parfum d’« Et-qui-libre ».

195
 Les auteurs
Docteur Valérie Coester
Je suis née par un bel été caniculaire, dans une famille aimante, à la
campagne. Mon grand frère Emmanuel aimait jouer à Zorro, tandis
que, depuis mon parc, je tenais le rôle du sergent Garcia (j’étais un
bébé plutôt potelé !). Grâce à lui, j’ai appris très tôt que le
mouvement et le rire étaient de précieux alliés dans la vie. Ma mère
cherchait dans les livres de puériculture les meilleures activités et
recettes santé indispensables à notre équilibre. Mon père, quant à
lui, travaillait dur à l’usine et, les jours de repos, il se ressourçait en
bricolant et en observant la nature et les animaux. En digne petit-fils
d’agriculteurs qui buvait le lait à même le pis des vaches, il m’apprit
très tôt qu’« il [fallait] savoir entretenir son équilibre microbien, sans
trop de chichis » !

Malgré cette vie plutôt bien calibrée, je développais régulièrement, et

comme beaucoup d’enfants, des angines qui débouchaient sur des
traitements antibiotiques. Mes parents finirent par se tourner vers
l’homéopathie, hélas un peu tard : je dus me faire opérer des
amygdales à 6 ans. L’inquiétude et l’impuissance de ma famille face
à mon état de santé éveillèrent en nous une envie de mieux
comprendre notre immunité. À peine rentrée de l’hôpital, je me mis à
soigner consciencieusement mes poupées avec les potions de
pâquerettes de mon jardin et les granules d’Oscillococcinum que je
récupérais dans la pharmacie parentale. Je pense que c’est à ce
moment-là que la catharsis opéra et que naquit en moi l’envie de
soigner les autres.

196
Onze ans plus tard, je poussai la porte de la faculté de médecine et
me régalais de l’étude de la physiologie et de l’anatomie. Puis vint le
temps des stages et de ma rencontre avec les malades. Je me
rendis compte que les personnes souffrantes et hospitalisées,
complètement abandonnées à la confiance du corps médical et du
personnel soignant, étaient bien souvent entendues pour leur
maladie mais pas toujours pour ce que le « mal a dit ». Petite
stagiaire, je me pliais aux défilés et examens cliniques au chevet des
malades, souvent en grands groupes, mais je fus vite tiraillée entre
l’attitude que je devais avoir (l’attitude de ceux qui savent, qui ont les
compétences et les outils de pointe) et ma part d’humble humanité,
commune avec les patients dont j’avais la charge. Je sentis que ce
qui m’animait avant toute chose, c’était l’envie de favoriser une
écoute plus large du patient, au-delà de l’appel à l’aide que
m’envoyait son corps. L’empathie prit ainsi le pas plus d’une fois…
m’amenant à chercher des outils de ressourcement, de
communication active, de gestion du stress et des émotions. Mais il
me fallut d’abord apprendre à accepter qui j’étais, quitte à me sentir
parfois en décalage avec ce qui m’était enseigné.

Tout au long de mon parcours universitaire, j’eus ainsi la chance de

me spécialiser en médecine générale et d’acquérir une vision
panoramique de la profession, puis de l’enrichir par un DIU de
psychiatrie générale, nourrissant mon besoin de comprendre ce qui
se passe dans « la cervelle humaine ». Ma curiosité m’amena à me
former en homéopathie, en aromathérapie, en neurosciences, en
EFT, en cohérence cardiaque, en yogathérapie et en méditation de
pleine conscience… une extraordinaire boîte à outils qui me permet
aujourd’hui de proposer à chaque patient une approche
individualisée.

197
La rencontre avec un jeune interne en anesthésie, Denys, fut
déterminante pour moi. Très vite, je perçus sa profonde humanité et
je sentis à ses côtés la force d’une ancre qui allait m’aider à
stabiliser mon « bateau ». Deux ans plus tard, Denys devint mon
mari. Je pus alors naviguer plus sereinement sur l’océan de la vie.
Nous décidâmes de fonder une famille : future maman, je cherchais
activement à contribuer à la santé de notre bébé à naître. Je
m’armais d’outils basés sur une approche naturelle, éloignée de la
chimie, et sur une préparation mentale.

Lors de la naissance de notre première fille, un sentiment de

complétude et de grande responsabilité m’inonda. Je pris pleinement
conscience de la valeur et de la puissance de la vie. J’eus la chance
de goûter à cette expérience inédite et magique à trois autres
reprises.

Infiniment reconnaissante de ces cadeaux uniques, j’ai le sentiment

que c’est à mon tour maintenant de remercier la vie en contribuant à
la santé de chacun.

Voici donc l’intention que je formule à travers ce livre : qu’il soit un

présent dans votre présent et vous accompagne dans l’expérience
unique de la « randonnée humaine ».
Remerciements
Merci à toi Denys, pour ton amour, ta force et ta foi : que la petite
lumière qui brille au-dessus de nous rayonne éternellement.

Merci à vous, mes grands-parents, et plus spécialement à toi, Ma-

Mie, bonne comme le pain, pleinement vivante et grande initiatrice
sur mon chemin de la santé au naturel et de l’ouverture du cœur.

Merci à vous, mes chers parents, de m’avoir encouragée et

« élevée » dans l’amour, la simplicité et la persévérance.

198
Merci à toi, mon frère, pour ta présence, ta droiture et ton sens de
l’humour.

Merci à vous, mes chers et uniques enfants, Eugénie, Louise, Paul

et Édouard : vous êtes de véritables messagers d’espérance dans
ce monde, m’aidant à me dépasser.

Merci à tous mes amis, qui m’ont aidée dans toutes les traversées
joyeuses et aussi les tempêtes.

Merci à tous mes enseignants : vous m’avez permis d’aimer ce

voyage et cette quête dans tous leurs aspects.

Merci à vous, lecteur, qui croisez ma plume, que cette encre soit le
témoin enthousiaste de mon engagement au service de la santé et
du bonheur.

199
Docteur Denys Coester
Pourquoi ce livre ? Dans l’histoire de l’humanité, l’homme a évolué,
progressé, appris. Il est devenu l’espèce dominante. Il a conquis la
Terre et l’espace. Il a domestiqué les animaux. Le principal prédateur
de l’homme, c’est lui-même et, pourtant, ce sont des êtres
microscopiques qui menacent en permanence son existence : les
maladies infectieuses ont entraîné des millions de morts. Des
épidémies de peste noire au Moyen Âge à la pandémie mondiale de
Covid-19, ces organismes pathogènes, qu’ils soient des virus, des
bactéries, des parasites, ont causé plus de victimes que les guerres.
Les antibiotiques et l’hygiène ont permis d’augmenter l’espérance de
vie mais les maladies infectieuses demeurent. Heureusement, outre
les traitements, l’évolution a permis à l’homme de développer une
défense merveilleuse : le système immunitaire, qui l’aide à s’adapter
au monde extérieur en protégeant son « soi ».
Cependant, ce système n’est pas infaillible. Dans certaines
circonstances, ce système se retourne en effet contre le « soi ».
Cela peut avoir des conséquences comme les maladies auto--
immunes ou le développement de tumeurs dans lesquelles des
cellules malades prennent la place de cellules saines et se
développent de manière anarchique.
Alors, pourquoi ce livre ? La première raison est qu’au cours de la
pandémie de Covid-19, les médecins ont rapidement compris que
les cas les plus graves n’étaient pas dus au virus lui-même mais à
des réactions immunitaires excessives qui ont été qualifiées
« d’orages cytokiniques ». Comment expliquer qu’un même virus ne
provoque pas ou peu de symptômes chez une personne et provoque
un état de choc avec insuffisance respiratoire chez une autre ? Tout

200
simplement parce que, comme le disait le professeur Antoine
Béchamp, « le germe n’est rien, le terrain est tout ». La clé est donc
de renforcer, soutenir, préserver, optimiser son propre terrain, c’est-
à-dire son immunité.
La seconde raison est plus personnelle. Ma mère est atteinte de la
maladie d’Alzheimer et a également souffert de psoriasis et d’hypo-
thyroïdie. Certaines études récentes consacrées à Alzheimer
estiment que l’origine de cette maladie dépendrait de nombreux
facteurs dont plusieurs seraient liés à l’immunité. J’ai moi-même un
terrain « auto-immun » avec un vitiligo (décoloration de la peau).
Quant à mon père, il est récemment décédé d’une leucémie, c’est-à-
dire que son organisme n’était plus capable de produire des cellules
immunitaires fonctionnelles, mais des globules blancs immatures et
incapables de le défendre contre les infections.
Le sujet de l’immunité m’avait déjà interpellé quand, étudiant,
j’assistais aux cours du professeur Michel Kazatchkine dans les
années 1990, à l’époque où le SIDA faisait des ravages. Des années
après, je me souviens encore de certains patients.

Avec le temps, j’ai découvert que l’esprit et la nature pouvaient aider

le corps à se défendre en harmonie même si la science « moderne »
a cherché à les séparer.

Puisse ce livre apporter sa pierre à l’édifice d’une santé plus globale

et de prévention.
Remerciements
Merci à ma femme, Valérie, car tu es mon évidence, mon inspiration
et ma beauté fatale… Un jour, quelqu’un demanda à Marie Curie
« Qu’est-ce que ça fait de vivre avec un génie ? », elle répondit
« Allez donc demander à mon mari ! ».

201
Merci à mon père parti trop tôt, et surtout trop vite, qui m’a appris à
être curieux.
Merci à ma mère. Même si elle ne sait plus qui je suis, moi, je sais
bien qui elle est…
Merci à mon frère, mon « ordinateur », sans lequel je ne serais pas
médecin.

Merci à mes enfants, Eugénie, Louise, Paul et Édouard, mes

sources d’émerveillement.

Merci à mes maîtres et enseignants dont ceux qui m’ont le plus

appris : mes patients.

202
 Table des matières
Dédicace

Sommaire

Introduction

1. IMMUNITÉ ET INFLAMMATION
Qu’est-ce que l’immunité ?
L’immunité innée
La barrière de la peau
La barrière des muqueuses
Les cellules immunitaires (globules blancs)
Les messagers
L’immunité spécifique
Les organes en lien avec le système immunitaire

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation aiguë

Quand le dérèglement survient…

L’inflammation excessive
L’inflammation chronique
La réponse excessive du système immunitaire
Les allergies
Les maladies auto-immunes

Rééquilibrer le système immunitaire : par où commencer ?

Agir sur le stress (la psycho-immuno-endocrinologie)
Agir par le biais du mode de vie
D’abord casser quelques mythes
L’hygiène de vie avant tout

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 2. L’ALIMENTATION
La nutrition
Diminuer le sucre
Privilégier les bonnes graisses
Ne pas négliger les protéines
Optimiser les aliments
Prise en compte des rythmes biologiques
Charge acide ou alcaline
Pouvoir antioxydant des aliments
Équilibrer oméga-6/oméga-3
Diminuer les substances pro-inflammatoires et privilégier les substances
anti-inflammatoires riches en polyphénols
Éviter les cuissons à plus de 150 °C
Consommer des prébiotiques

Les vitamines et les minéraux

Les vitamines
La vitamine A
Les vitamines B
La vitamine C
La vitamine E
La vitamine D
Les oligoéléments
Le cuivre
L’iode
Le manganèse
Le sélénium
Le zinc
Le magnésium
Le calcium
Le fer
Le phosphore
Le chrome

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La micronutrition
Les probiotiques
Les prébiotiques
La cystéine, un acide aminé détoxifiant
La lutte contre les allergies
Prévenir les infections hivernales

Manger en pleine conscience

3. L’ESPRIT
Le stress, qu’est-ce que c’est ?
Quelques définitions pour bien comprendre les concepts
Un héritage ancien
Bon et mauvais stress

Stress et immunité
Stress et cancer
Les apports de la neuroendocrinologie
La psycho-neuro-immunologie

Le stress et vous

Apprendre à gérer son stress

L’hypnose
Faire baisser le niveau de stress
Pour stimuler le système immunitaire
Pour mieux gérer les allergies
La méditation
Un remède souverain contre le stress
Les bases de la pratique
Les bienfaits en termes d’immunité
Exercice pour améliorer l’immunité

4. L’EXERCICE PHYSIQUE ET LES MÉTHODES CORPORELLES

Le sport

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 Bouger au quotidien
Le yoga
Les postures spécifiques pour l’immunité
Les mudras de yoga
Les postures de yoga thymus

La respiration
Faire baisser son niveau de stress
Confiance en soi et immunité

Les massages antistress

Les points clés
Les massages abdominaux

5. LA MÉDECINE NATURELLE
Les plantes

Les huiles essentielles

L’homéopathie
Les remèdes phares
L’oligothérapie

6. L’ENVIRONNEMENT
L’hygiène

Le sommeil

Le rapport à la nature
Fuir la pollution
Les apports naturels en vitamine D
Cultiver son lien au Vivant

Les interactions sociales et le rire

Conclusion

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Les auteurs
Docteur Valérie Coester
Remerciements
Docteur Denys Coester
Remerciements

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