HEALTH MEMO

FESSIERS

A TION
CUL BRAS
HIP THRUST
MUS
FENTES BULGARES
DEVELOPPÉ PECTORAUX MACHINE
SQUAT
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE
KICK BACK
BICEPS CURL POULIE BASSE
DONKEY KICK
ELEVATIONS LATERALES
FIRE HYDRANT
DOS
ABDUCTEURS
TIRAGE HORIZONTAL/POITRINE
BANC A LOMBAIRES
TIRAGE VERTICAL
QUADRICEPS
PULL OVER POULIE
SQUAT
VENTRE
LEG EXTENSION
PLANCHE/PLANCHE OBLIQUE
PRESS
ELEVATIONS DE JAMBES
CHAISE
JAMBES TENDUES
ISCHIOS

LEG CURL

ARDIO
C TAPIS DE COURSE : vitesse 5,-6,5/inclinaison 12-15/30minutes
ESCALIERS : 4min vitesse 6-8/3min vitesse 8-10/3min vitesse 10-12
x2
FIBRES
CORDE À SAUTER : fractionné 2min/pause/2min jusqu’à JPP
GRAINES DE CHIA /PAIN COMPLET/FLOCONS D’AVOINE/
CHOCOLAT NOIR/FRAMBOISES/CAROTTES/BANANES

PROTÉINES
HYDRATATION
Gourde 500ml
DINDE/OEUF/FROMAGE BLANC/SKYR/PST/TOFU

GLUCIDES
RIZ/QUINOA/AVOINE/PATES COMPLETES/PATATE DOUCE

LIPIDES
HUILE D’OLIVE-SOJA-SESAME/OEUFS/LEGUMES VERTS

FRUITS/LEGUMES 0.5 1 1.5 2 2.5 3

BANANES/FRAMBOISES/FRAISES/MANDARINES/LITCHIS/POMMES min
POIVRONS/EPINARDS/CAROTTES/COURGETTES/TOMATES

Idées de recettes saines

Wraps poivrons, dinde, etc Porridge chia + fruits + fromage blanc
Gaufres de légumes Bowl cake
Galettes de légumes Smoothie
Dinde coco curry Porridge avoine
Quiche lardon poivrons Fromage blanc + fruits + granola
Semoule dinde poivrons Pancakes avoine + fruits
Samoussas légumes Tartines + confiture
Katsu curry (+patates douce) Briochettes