1.

Carence en fer

Les végétariens ne consomment pas d’aliments

riches en fer héminique présent dans les viandes et poissons, un fer qui est absorbé à
10 à 30% par l’organisme.

Ils consomment plutôt des aliments riches en fer non-héminique présent dans les
céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers, un fer qui est
absorbé de 1 à 5% par l’organisme.

Même si les végétariens consomment de bonnes sources végétales de fer, ce n’est pas
le fer qui est le plus absorbé.

Le fer végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer animale.

C’est pourquoi, les végétariens courent plus de risque de souffrir de carence en fer qui
pourrait, si elle n’est pas traitée, se traduire par une anémie.

Si vous êtes un végétarien, consultez une nutritionniste ou votre médecin pour éviter
cette carence ou encore augmenter votre consommation de légumineuses, d’épinards,
de graines de tournesol, d’algues et de pois chiches qui sont des aliments végétaux
riches en fer.

Essayez également de consommer un aliment végétal très riche en vitamine C qui

augmente l’absorption du fer tout comme la vitamine D augmente l’absorption du
calcium.

Les aliments végétaux les plus riches en vitamine C sont :

le cassis frais
le persil frais
le poivron rouge et vert cru ou cuit
les autres herbes fraîches
le zeste de citron
le zeste d’orange et autres agrumes

En fait, la plupart des fruits et légumes sont de bonnes sources de vitamine C

2. Carence en zinc

Les aliments les plus riches en zinc sont l’huître le

foie de boeuf, le boeuf, les fruits de mer ainsi que d’autres viandes rouges.
Évidemment, les végétariens n’en consomment pas et c’est pourquoi, ils sont plus
exposés à une carence en zinc.

Diminuez les risques de souffrir de carence en zinc en consommant du germe de blé, du

flocon d’avoine, des noix et graines et des céréales complètes.

3. Carence en vitamine B12

La vitamine B12 est présente dans les viandes rouges, la

volaille, les fruits de mer, les poissons mais également dans les produits laitiers.

Si vous êtes enceinte, il serait très important de prendre de l’acide folique pour diminuer
les risques de spina bifida.

On estime que près de 60% des végétariens souffrent de carence en vitamine B12.
Pour éviter cette carence, consommez des produits laitiers faibles en gras et en sucre
ajouté pour votre santé et votre poids, mangez des oeufs qui sont de bonnes sources de
vitamine B12, intégrer les « fausses viandes » faites à partir de soya généralement et
consommez des boissons de soya ou de riz enrichis.

4. Excès d’oméga-6 et carence en oméga-3

Les aliments riches en oméga-6 sont les noix et les

graines principalement.

Les végétariens vont souvent puiser leurs sources de protéines dans ces aliments mais
un apport trop élevé d’oméga-6 par rapport à l’apport d’oméga-3 est nuisible pour
la santé.

Il serait bien donc de puiser des sources de protéines autres que dans les noix comme
par exemple dans les oeufs, le tofu, les légumineuses, le germe de blé, etc.

Il faudrait également d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga-3

comme l’huile de chanvre, les graines de chia, les algues marine, l’huile et graines de
lin, l’huile de canola, etc.
5. Prise de poids

Même si on a l’impression que les végétariens sont des personnes

tous minces, ce n’est pas toujours le cas.

Ça dépend beaucoup de l’alimentation qu’adopte ces personnes.

Elles peuvent souffrir d’un surplus de poids si elles consomment trop de noix et de
graines, trop de produits céréaliers et de céréales complètes, pas suffisamment de
protéines et de fibres qui sont rassasiants et soutiennent votre appétit, etc.

Bref, les végétariens comme les « carnivores » sont « à risque » d’avoir des problèmes
de poids.

6. Limitation et isolement social

 Je connais une personne dans mon entourage qui
est devenu végétarien il y a 3 ans.

Ça nous arrive occasionnellement d’aller manger au restaurant avec cette personne et

même d’inviter cette personne à un BBQ familiale.

J’ai constaté, avec regret, que même si le végétarisme est un régime alimentaire
qui connaît de plus en plus d’adeptes, les choix de repas au restaurant pour les
végétariens sont assez limités.

Les quelques repas qui peuvent savourer sont la pizza végé, certaines salades et
sandwichs, les frites et rondelles d’oignons, les bâtonnets de fromage, certains
nachos..ça se limite pas mal à ça.

De plus, lorsque les végétariens sont invités à manger chez « des carnivores », c’est
assez délicat pour eux de ne pas consommer la viande ou le poisson que les hôtes ont
préparé. S’ils veulent respecter leur régime alimentaire, ils doivent se contenter des
accompagnements, ce qui pourrait blesser les hôtes.

Si vous aussi vous connaissez une personne végétarienne, faites comme moi et
préparer des repas végétariens savoureux ou encore laissez-lui le choix d’apporter son
substitut de viande si vous faites un BBQ.
Dans mon cas, j’ai toujours des plats végétariens maison dans mon congélateur.
Lorsque je sais que cette personne vient manger à la maison, je m’arrange pour faire un
repas végé et j’essaie de faire en sorte qu’ils puissent manger mon repas sans déroger
de son régime alimentaire.