Guide de Recettes Des SuperDads

GUIDE DE RECETTES ULTIME
POUR SUPERDADS
21 RECETTES SIMPLES, RAPIDES ET

DÉLICIEUSES POUR
PAPAS OCCUPÉS
LIVRE ÉLECTRONIQUE DE RECETTES

WHAT'S UP !
Nous sommes hyper excité de te présenter le tout premier livre électronique de recettes pour
papas occupés. Si tu veux devenir un SuperDad pour ta famille, voici un outil qui va définitivement
t'aider à y arriver.
La Mission du Mouvement des SuperDads est de changer le Monde un père à la fois.
Donc c'est en aidant un gars comme toi qu'on accompli notre Mission.
Notre objectif à travers ce livre est de t'inspirer et te montrer que bien manger, c’est facile! Oublie
les recettes avec 2000 ingrédients et qui prennent 3 heures à faire. Nous, on garde la cuisine
simple. Avec notre approche santé simplifiée, c’est le moment ou jamais pour toi et ta famille de
redécouvrir ce qu’est une alimentation saine.
Appétissantes, naturelles et inspirantes, nos recettes et notre style de cuisine simpliste te

donneront envie de cuisiner plus et être en meilleur contrôle de ton alimentation Loin d’être
gastronomique, notre style de cuisine est simplifié au maximum.
Notre but premier, à travers ce livre électronique, c’est de te donner l’envie de cuisiner et de
déguster de bons repas sains en famille. Nos recettes sont toujours santé, contiennent le moins
d’ingrédients possible et sont rapides à faire.
2
LES SUPERDADS
En aidant un père, nous aidons aussi une famille. Et en aidant des familles, nous aidons le monde de
demain à être meilleur que celui d’hier. Le Mouvement des SuperDads aspire à un monde meilleur où les
gens sont vrais, heureux et épanouis. Où les enfants ont des modèles inspirants qui leur enseignent le
succès par l’exemple. Un monde où tout n’est pas question de parure, mais plutôt de vérité et où les
gens réalisent leurs plus grandes ambitions et leurs rêves les plus fous.
Un Monde où les gens s’unissent au lieu de se diviser. Un Monde où règnent enfin la cohésion et l’unité.
Où les gens sont vrais et honnêtes. Les SuperDads font une réelle différence dans le monde. Grâce à
eux, les nouvelles générations sont plus fortes et plus résilientes que les précédentes. Les parents
éduquent plus par leurs actions que par leurs mots. Ils enseignent à leurs enfants comment avoir du
succès en ayant eux-mêmes du succès dans toutes les sphères de leurs vies.
Les SuperDads ne se conforment pas à la norme sociale, ils la redéfinissent grâce aux membres de
l’organisation qui eux-mêmes incarnent ce qu’ils prêchent. Ensemble, ils s’unissent pour redéfinir le rôle
des pères dans le Monde.On se souviendra à tout jamais de ces pionniers qui ont eu le courage de faire
des sacrifices, de briser le statu quo et de suivre leur cœur pour faire une différence dans leurs vies et
celles des autres.
Nous sommes les SuperDads et ensemble, nous changeons le monde un père à la fois.
3
POURQUOI UN SUPERDAD DOIT SAVOIR CUISINER?
Si tu dépends de ta conjointe, de Ronald McDonald ou du Colonel Sanders pour manger ou préparer
tes repas, on un problème. Si tu ne sais pas cuisiner, tu vas toujours être dépendant des autres et
jamais réellement en contrôle de ton alimentation.
Un SuperDad, ça enseigne à ses enfants c'est quoi de saines habitudes de vie à travers l'exemple. Et
ça passe beaucoup par l'alimentation! En cuisinant, en plus d'économiser des milliers de dollars, tu
peux gagner des milliers d'heures de qualité avec les membres de ta famille en préparant et savourant
de délicieux repas avec eux.
Garde en tête que la nourriture représente l'une de nos plus grosse dépense. Une personne qui ne
cuisine pas dépense beaucoup plus en restauration qu'une personne qui prépare ses propres repas.
On parle d'une différence de plusieurs milliers de $$$ par année.
Je sais pas si t'es bon en math, mais d'économiser un petit 5-10 000$ par année en échange de 60
minutes par semaine c'est quand même rentable en tabar***!
1 h x 52 semaines = 52 h. 10 000$ / 52 h = 192,31$ de l'heure.
Quand même pas pire non?
3
LES SUPERDADS : 21 RECETTES POUR PAPAS OCCUPÉS
NOTIONS DE BASE
Avant de tomber dans les recettes, voici quelques notions utiles qui pourront te permettre de
savoir quoi acheter à l'épicerie, quel équipement de base avoir, etc. Ton objectif n'est
probablement pas de devenir Gordon Ramsay ni Ricardo, mais si tu veux être capable de t'en
sortir vivant dans une cuisine, tu dois au moins avoir une base.
Dans les prochaines pages, je t'explique quelques principes de base qui vont t'aider dans ton
processsus de perte de poids. Ensuite, je te donne quelques conseils plus concrets comme
4
LA BALANCE ÉNERGÉTIQUE
À chaque jour, ton corps brûle un certain nombre de calories
en fonction de plusieurs facteurs : âge, sexe, poids, masse
musculaire, masse graisseuse, activité physique, etc.). C'est
ce qu'on appelle ta dépense énergétique. Pour perdre du
gras, tu dois brûler plus d'énergie que ce que tu manges. En
faisant ça, tu te positionnes en déficit énergétique. C'est
une stratégie qui fait en sorte que ton corps doit aller
chercher les calories manquantes dans les réserves
d'énergie que tu as déjà (ton gras) pour palier au déficit. En
d'autres mots, tu manges moins que ce que tu as besoin pour
forcer tin corps à utiliser ton gras comme énergie.
ATTENTION : Un déficit trop grand sur un période
prolongée peu avoir l'effet inverse.
Ton objectif est de t'organiser pour contrôler et être

conscient du nombre de calories que tu manges par jour.
Pour t'aider à contrôler ton apport énergétique, tu verras
que chacune de nos recettes est accompagnée du nombre de
calories qu'elle contient par portion.
4
GLUCIDES PROTÉINES LIPIDES
Pain Boeuf Oeufs
Pâtes Poulet Beurre
Quinoa Porc Margarine
Avoine Dinde Huile
Gruau Cheval Fromnage
Riz Poisson Crème
Céréales Crevettes Avocats
Vermicelles Fromage Saumon
Croissants Lait Noix
Fruits Saucisses Graines
Patates Barre protéines Olives
Patates douces
Maïs
5
ALIMENTS DE BASE
Voici quelques aliments de base toujours pratique à avoir sous la main. Beaucoup de
recettes utilisent ces ingrédients de base donc c'est toujours une bonne chose de les
avoir pas trop loin. En plus, tout les aliments dans les sections Garde-Manger et Épices
se conservent super longtemps donc aucune chance de les perdre.
PS. Tu n'as pasnécessairement de ces aliments pour préparer nos recettes. Nous
avons seulement cru bon de t'en donner plus que pas assez!
GARDE-MANGER ÉPICES RÉFRIGÉRATEUR

Huile d'olive Sel et Poivre Oeufs
Huile de Coco Paprika Beurre / Margarine
Poudre de Cacao Poudre de Chili Lait
Vanille Liquide Origan Séché Fromage au choix
RÉFRIGÉRATEUR
Farine de blé entier Poudre d'ail Sirop d'érable
Avoine Gros Flocons Poudre d'oignon Sriracha
Noix et Graines au choix Cannelle
Beurre d'arachides Curcuma
Poudre à pâte Muscade
Vinaigres au choix Cumin
Miel Cayenne
Piments séchés
6
ÉQUIPEMENTS DE BASE
Poêle Anti-Adhésive
Planche à découper
PLAQUE ALLANT AU FOUR
GROS COUTEAU
PETIT COUTEAU
ROBOT-MÉLANGEUr
TASSES À MESURER
BOL À MÉLANGER
7
TRUCS POUR L'ÉPICERIE
#1 Ne jamais acheter de fruits coupés

À la place, achète les fruits en entier (melons, ananas, etc.) et coupe-les en morceaux toi-même.
Conserve-les au frigo pour une semaine et ensuite hop au congélateur pour d’éventuels
smoothies, smoothie bowls, confitures, pâtisseries, etc.
#2 Ne te laisse pas influencer par les étiquettes

Surveiller attentivement le prix des produits et faire des comparaisons avec les produits
compétiteurs pour avoir une réelle idée à savoir si le prix est avantageux ou non.
#3 regarder le prix par KG ou par 100g. et non le prix de l'Article pour les viandes, fruits,
légumes et tous les aliments que le prix se calcule en fonction du poids
Par exemple. une coupe de viande qui s'inscrit à moins de 10$ / KG c'Est super abordable. Si le
prix de l'Article est de 40$, ce n'est pas un indicateur pertinent à savoir si la coupe de viande
est dispendieuse ou non. Tout dépend du prix au poids.
#4 Les « 2 pour 1 » sont souvent une arnaque pour te faire acheter plus
La plupart du temps, le prix est le même ou à quelques cents de différence pour l’achat unique
de l’article en question.
#5 Ne pas avoir peur d'acheter des gros formats

Par exemple, les pilons de poulet sont l’une des coupes de viande les moins chères. Par contre,
le format est souvent de 2 kg ou plus. L’entrée en jeu du congélateur règle facilement le
problème et te permet de conserver le surplus de ta consommation pour un autre repas au
courant des prochaines semaines!
7
#6 acheter la marque maison (sans nom, sélection, choix du président, etc.) est toujours
l'option la plius économique
Pour certains produits, aucune différence n’existe entre la marque populaire et la marque
maison. Inutile d’en parler davantage.
#7 Lorsqu'un article que j'aime est en rabais, j'en achète plius que prévu
Si la quantité achetée dépasse ma consommation avant la péremption, je n’hésiterai pas à

utiliser des techniques de conservation comme la congélation ou la préparation d’un nouvel
ingrédient, comme par exemple congeler des morceaux de pomme ou préparer une compote
de pommes.
#8 Faire une liste d'épicerie et en dévier le moins possible

Si tu n’as pas de stratégie et que tu fais ton épicerie au hasard, non seulement tu risques
d’oublier certains aliments, mais aussi de te retrouver avec une sélection impertinente
d’articles. Avoir un plan est essentiel et fera la différence entre un magasinage à 75$ et à 100$.
Tu peux aussi prendre une photo de ton réfrigérateur avant de partir pour l’épicerie!
#9 Ne pas aller à l’épicerie quand tu as faim

Si tu as faim, tu auras tendance à acheter des articles simplement par envie. Je planifie
toujours mes commissions en fonction de mes repas pour arriver à l’épicerie le ventre plein.
De cette manière, j’évite les pièges et je réserve mes achats pour des articles dont j’ai
réellement besoin.
#10 Pour les aliments non périssables, ne pas hésiter à acheter de grandes quantités
Par exemple, pour les pâtes séchées, le riz ou l’avoine, j’achète toujours le plus gros sac
possible. Le prix par kg est donc moins cher et la date d’expiration de ses produits est
démesurément longue. Il est donc avantageux de maintenir en sa possession de grands
formats de ses aliments au garde-manger.
#11 Si tu as seulement besoin que d’une petite quantité d’un aliment, priorise le vrac si disponible.
Si tu as seulement besoin que d’une petite quantité d’un aliment, priorise le vrac si disponible.
Tu sauveras des coûts d’emballage et de main d’œuvre et éviteras de payer pour une quantité
que tu n’a même pas besoin. Les noix et les graines sont de bons exemples!
#12 Pour les viandes, prioriser le porc, le poulet et le bœuf, car elles sont plus économiques.
Le veau, l’agneau, le bison et le cheval sont des viandes plus dispendieuses. Aussi, les coupes de
viandes désossées sont toujours plus chères. Prioriser les viandes hachées et les coupes de
viande à mijoter pour un maximum d’économies.
7
#13 ne pas acheter de mélanges de riz précuits
Quoique super pratiques pour les gens pressés, je remarque que ce genre de produit est
incroyablement présent chez beaucoup trop de gens. Faire cuire son riz, riz sauvage, riz brun,
quinoa, orge, etc. est un jeu d’enfant, autant pour l’effort que pour le temps de préparation.
De plus, il y a tellement une grosse différence de prix que ses deux alternatives ne sont même
pas comparables financièrement parlant.
#14 acheter le moins possible de produits transformés

Sans surprise, quand on paye pour des produits transformés, on paye une somme de plus pour
la main d’œuvre. Donc, prioriser les aliments sans liste d’ingrédients ou sans étape de
préparation est une manière d’économiser de l’argent. Les mets cuisinés sur place, les sauces
du commerce, les viandes marinées et les repas surgelés sont tous des exemples à éviter pour
un budget serré. Cuisiner plus est donc une idéologie non seulement plus santé mais aussi
plus économique.
#15 consulter les circulaires

Sur internet, sur une app de rabais (Reebee, Flipp, FoodHero, etc.) ou directement à l’entrée de
l’épicerie, jeter un coup d’œil aux rabais du moment est sans l’ombre d’un doute l’un des
meilleurs trucs pour économiser. Si tu as la chance de savoir les prix d’avance, calcule le coût
total de ce que tu as besoin et amène seulement l’argent comptant nécessaire pour ses achats
spécifiques! Aucun piège et grosses économies en vue.
#16 Faire l’inventaire des aliments que tu dois passer et planifier tes recettes et tes achats en
conséquence.
Par exemple, s’il te reste un chou fleur, pourquoi ne pas acheter des gnocchis et des
champignons et faire la Recette #11 de ce présent livre! Une fois tous ses ingrédients cuisinés
ensemble, tu contempleras non seulement un festin, mais un réfrigérateur vide et ce, sans
n’avoir gaspillé! On se rappelle que ce qui coûte le plus cher, c’est le gaspillage.
#17 Faire attention aux endroits des produits.

Si le produit est sur le bout d’une allée ou sur un présentoire particulier à l’épicerie, il n’est pas
nécessairement en rabais. Assure-toi de comparer les prix avec les produits compétiteurs, à sa
place respective dans l’épicerie. Aussi, les produits qui sont à la hauteur des yeux sont souvent
les plus chers. Les produits à la hauteur des yeux des enfants, encore pire. N’hésite pas à
surveiller les produits du haut ou du bas complètement, les meilleurs prix y sont!
#18 Acheter l’ail haché en pot

Je cuisine presque toujours avec l’ail haché en pot. Ce produit très peu dispendieux se
conserve au réfrigérateur pendant plusieurs mois et son goût respecte mes attentes haut la
main.
7
TABLE DES MATIÈRES
DÉJEUNER
REPAS
#1 Oeufs cocottes avocat P.9
#2 CRÊPES AU FROMAGE COTTAGE P.11 #6 RAGOUT DE HARICOTS ET DINDE P.20
#3 SANDWICH DÉJEUNER À L'OEUF P.13 #7 SALADE POULET ET CHOU P.22
#4 BOL SMOOTHIE AUX BLEUETS P.15 #8 CREVETTES ET KALE AU FOUR P.24
#5 BOL SMOOTHIE AUX fraises P.17 #9 rIZ FRIT AU JAMBON FUMÉ P.26
#10 HAMBURGER AU FROMAGE BLEU P.28
#11 SALADE DE LÉGUMINEUSES P.30
#12 SPAGHETTI CARBONARA P.32
#13 fILET DE SAUMON AU FOUR P.34

COLLATIONS #14 Escalopes à la milanaise P.36
#15 Wrap poulet, pomme, cheddar P.38

#16 BARRES TENDRES AUX CANNEBERGES P.41
#17 Barres aux dattes sans cuisson P.43
#18 Barres choco-avoine sans cuisson P.45
#19 Muffin express P.47
#20 RONDELLES CHOCO-ARACHIDES P.49
#21 Smoothie Fraises-bananes-tofu P.51

DÉJEUNERS
DÉJEUNER OEUF COCOTTE AVOCAT
NOMBRE DE PORTIONS
2 PORTIONS
TEMPS DE PRÉPARATION
5 MINUTES (PREP)
15 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
350 CALORIES
INGRÉDIENTS
$8.99
9
ÉTAPES À SUIVRE
$8.9
$8.9
$8.9
Shrimp tempura, cucumber, topped with
salV
mAo nL ,E aUvRo cSa dNoU, sTpRi cI yT ImVaEySo aI nMd Ps O
a uRc Te A N T E S
CALORIES / PORTION
350 CALORIES
GRAMMES DE GLUCIDES / PORTION

12 GRAMMES
GRAMMES DE PROTÉINES / PORTION

16 GRAMMES
GRAMMES DE LIPIDES / PORTION
29 GRAMMES
10
DÉJEUNER CRÊPES AU FROMAGE COTTAGE
NOMBRE DE PORTIONS
2 PORTIONS
5 MINUTES (PREP)
10 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
460 CALORIES
INGRÉDIENTS
$8.99
11
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
$8.99
salmon, avocado, spicy mayo and sauce
VALEURS NUTRITIVES IMPORTANTES
CALORIES / PORTION
460 CALORIES

60 GRAMMES

21 GRAMMES
14 GRAMMES
12
DÉJEUNER SANDWICH DÉJEUNER À L'OEUF
NOMBRE DE PORTIONS
1 PORTIONS
5 MINUTES (PREP)
10 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
590 CALORIES
INGRÉDIENTS
ÉTAPES À SUIVRE
13
CALORIES / PORTION
590 CALORIES

70 GRAMMES

31 GRAMMES
$8.99
23 GRAMMES
$8.99
14
DÉJEUNER
DÉJEUNER BOL SMOOTHIE AUX BLEUETS
NOMBRE DE PORTIONS
1 PORTION
10 MINUTES
CALORIES / PORTION
350 CALORIES
INGRÉDIENTS
15
LES SUPERDADS : 21 RECETTES POUR PAPAS OCCUPÉS ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
CALORIES / PORTION $8.99

S h r i m p t e m p3u5
r a0, cCuA
c uLm
ObRe rI ,EtSo p p e d w i t h

43 GRAMMES

18 GRAMMES

14 GRAMMES
16
DÉJEUNER
DÉJEUNER BOL SMOOTHIE AUX FRAISES
NOMBRE DE PORTIONS
1 PORTIONS
15 MINUTES
CALORIES / PORTION
350 CALORIES
INGRÉDIENTS
17
ÉTAPES À SUIVRE

$8.99
$8.99
CALORIES / PORTION
350 CALORIES

38 GRAMMES

18 GRAMMES

16 GRAMMES
18
REPAS
PRINCIPAUX
REPAS REPAS RAGOUT DE HARICOTS ET DINDE
NOMBRE DE PORTIONS
4 PORTIONS
5 MINUTES (PREP)
15 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
470 CALORIES
INGRÉDIENTS
20
ÉTAPES À SUIVRE

$8.99
CALORIES / PORTION
470 CALORIES

54 GRAMMES
GRAMMES DE PROTÉINES / PORTION $8.99

27 GRAMMES

17 GRAMMES
21
REPAS REPAS SALADE POULET ET CHOU
NOMBRE DE PORTIONS
4 PORTIONS
15 MINUTES (PREP)
15 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
350 CALORIES
INGRÉDIENTS
22
ÉTAPES À SUIVRE
CALORIES / PORTION $8.99

350 CALORIES

16 GRAMMES

$8.99
30 GRAMMES

19 GRAMMES
23
REPAS REPAS CREVETTES ET KALE AU FOUR
NOMBRE DE PORTIONS
4 PORTIONS
5 MINUTES (PREP)
15 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
180 CALORIES
INGRÉDIENTS
24
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
CALORIES / PORTION
180 CALORIES
GRAMMES DE GLUCIDES / PORTION $8.99
14 GRAMMES

24 GRAMMES

4 GRAMMES
25
REPAS REPAS RIZ FRIT AU JAMBON FUMÉ
NOMBRE DE PORTIONS
2 PORTIONS
10 MINUTES (PREP)
10 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
350 CALORIES
INGRÉDIENTS
26
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
$8.99
CALORIES / PORTION
450 CALORIES

56 GRAMMES

20 GRAMMES

16 GRAMMES
27
REPAS REPAS HAMBURGER AU FROMAGE BLEU
NOMBRE DE PORTIONS
2 PORTIONS
10 MINUTES (PREP)
10 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
360 CALORIES
INGRÉDIENTS
28
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
CALORIES / PORTION
460 CALORIES

27 GRAMMES

30 GRAMMES

14 GRAMMES
29
REPAS REPAS SALADE DE LÉGUMINEUSES
NOMBRE DE PORTIONS
4 PORTIONS
10 MINUTES (PREP)
CALORIES / PORTION
360 CALORIES
INGRÉDIENTS
30
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
CALORIES / PORTION
410 CALORIES

48 GRAMMES

15 GRAMMES

18 GRAMMES
31
REPAS REPAS SPAGHETTI CARBONARA
NOMBRE DE PORTIONS
2 PORTIONS
10 MINUTES (PREP)
10 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
360 CALORIES
INGRÉDIENTS
32
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
CALORIES / PORTION
440 CALORIES

60 GRAMMES

17 GRAMMES

13 GRAMMES
33
REPAS FILET DE SAUMON AU FOUR
NOMBRE DE PORTIONS
4 PORTIONS
5 MINUTES (PREP)
10 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
220 CALORIES
INGRÉDIENTS
34
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
CALORIES / PORTION
220 CALORIES

1 GRAMMES

30 GRAMMES

10 GRAMMES
35
REPAS REPAS ESCALOPES À LA MILANAISE
NOMBRE DE PORTIONS
2 PORTIONS
5 MINUTES (PREP)
10 MINUTES (CUIS)
CALORIES / PORTION
260 CALORIES
INGRÉDIENTS
36
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
CALORIES / PORTION
260 CALORIES

6 GRAMMES

27 GRAMMES

13 GRAMMES
37
REPAS REPAS WRAP POULET, POMME, CHEDDAR
NOMBRE DE PORTIONS
2 PORTIONS
15 MINUTES
CALORIES / PORTION
580 CALORIES
INGRÉDIENTS
38
ÉTAPES À SUIVRE
V A L E U R S N U T R I T I V E S I M P O R T A N $T 8E S. 9 9
CALORIES / PORTION
580 CALORIES

66 GRAMMES

38 GRAMMES

19 GRAMMES
39
COLLATIONS
COLLATIONS
COLLATION BARRES TENDRES AUX CANNEBERGES
NOMBRE DE PORTIONS
12 PORTIONS
25 MINUTES
CALORIES / PORTION
250 CALORIES
INGRÉDIENTS
$8.99
SAKURA ROLL
Crab tempura, avocado, topped with
salmon, crispy flakes, special sauce
41
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
$8.99
$8.99
CALORIES / PORTION
250 CALORIES

33 GRAMMES

7 GRAMMES

12 GRAMMES
42
COLLATIONS
COLLATION
REPS BARRES AUX DATTES SANS CUISSON
NOMBRE DE PORTIONS
12 PORTIONS
25 MINUTES
CALORIES / PORTION
250 CALORIES
INGRÉDIENTS
43
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
$8.99
CALORIES / PORTION
250 CALORIES

33 GRAMMES

6 GRAMMES

13 GRAMMES
44
COLLATIONS
COLLATION BARRES CHOCO-AVOINE SANS CUISSON
NOMBRE DE PORTIONS
12 PORTIONS
10 MINUTES
CALORIES / PORTION
230 CALORIES
INGRÉDIENTS
45
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
CALORIES / PORTION
230 CALORIES

29 GRAMMES

8 GRAMMES

9 GRAMMES
46
COLLATIONS
COLLATION MUFFIN EXPRESS
NOMBRE DE PORTIONS
1 PORTION
5 MINUTES
CALORIES / PORTION
210 CALORIES
INGRÉDIENTS
47
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99

$8.99
CALORIES / PORTION
210 CALORIES

34 GRAMMES

8 GRAMMES

6 GRAMMES
48
COLLATIONS RONDELLES CHOCO-ARACHIDES
NOMBRE DE PORTIONS
10 UNITÉS
15 MINUTES (PREP)
15 MINUTES (CUIS.)
CALORIES / PORTION
250 CALORIES
INGRÉDIENTS
49
ÉTAPES À SUIVRE
$8.99
$8.99
CALORIES / PORTION
250 CALORIES

32 GRAMMES

9 GRAMMES

10 GRAMMES
50
COLLATIONS
COLLATION SMOOTHIE FRAISE-BANANE-TOFU
NOMBRE DE PORTIONS
1 PORTION
10 MINUTES
CALORIES / PORTION
250 CALORIES
INGRÉDIENTS
ÉTAPES À SUIVRE
51
CALORIES / PORTION
180 CALORIES

24 GRAMMES

5 GRAMMES
$8.99
12 GRAMMES
$8.99
52
FOIRE AUX QUESTIONS
Est-ce que je peux remplacer tel aliment par tel aliment?

Oui, oui et oui. Cuisiner, pour moi, ce n’est pas suivre une recette à la lettre. Les recettes que
j’ai écrites ici sont très simples et faciles à personnaliser. Considère ce livre électronique
comme un guide et non comme une liste de consignes strictes. N’hésite pas à ajouter les
épices séchées que tu as déjà chez toi, remplacer les poivrons par des courgettes ou servir sur
une purée de pomme de terre au lieu d’une purée de patate douce. Ajoute ta petite touche
personnelle à ces recettes, c’est ta cuisine!
Suis-je obligé de faire toute la recette en entier?

Bien sûr que non! Plusieurs recettes comportent plus d’une recette à l’intérieur. Par exemple,
tu peux seulement utiliser la recette de la sauce sud-ouest (recette 13) pour un sandwich, un
wrap, etc. Ou encore, seulement prendre la recette du bœuf à l’asiatique (recette 21) et
l’intégrer à ta manière dans une autre recette.
Je veux que la recette soit sans gluten. Que faire?

Tu peux remplacer la farine de blé entier par de la farine d’amande. Tu peux aussi faire ta
propre farine d’avoine (avec de l’avoine certifiée sans gluten) en mettant de l’avoine au robot-
mélangeur et réduire en poudre. Pour les pâtes, tu peux utiliser des pâtes de pois chiches, des
pâtes de lentilles, des pâtes de riz sauvage, etc. Finalement, pour les recettes avec du pain ou
de la chapelure maison, tu peux utiliser du pain sans gluten.
Pour les recettes de pâtisseries, est-ce vraiment nécessaire de respecter les quantités?
Oui. La pâtisserie est une science et parfois une petite erreur peut tout gâcher la recette. Tu
peux personnaliser les recettes avec des aliments que tu aimes, mais assure-toi de respecter
les quantités pour les œufs, la farine, le lait d’amande, etc.
53

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21 RECETTES SIMPLES, RAPIDES ET

LIVRE ÉLECTRONIQUE DE RECETTES

La Mission du Mouvement des SuperDads est de changer le Monde un père à la fois.

Appétissantes, naturelles et inspirantes, nos recettes et notre style de cuisine simpliste te

1 h x 52 semaines = 52 h. 10 000$ / 52 h = 192,31$ de l'heure.

Quand même pas pire non?

Ton objectif est de t'organiser pour contrôler et être

Pain Boeuf Oeufs

Pâtes Poulet Beurre

Quinoa Porc Margarine

Avoine Dinde Huile

Gruau Cheval Fromnage

Riz Poisson Crème

Céréales Crevettes Avocats

Vermicelles Fromage Saumon

Croissants Lait Noix

Fruits Saucisses Graines

Patates Barre protéines Olives

GARDE-MANGER ÉPICES RÉFRIGÉRATEUR

PLAQUE ALLANT AU FOUR

#1 Ne jamais acheter de fruits coupés

#2 Ne te laisse pas influencer par les étiquettes

#5 Ne pas avoir peur d'acheter des gros formats

Si la quantité achetée dépasse ma consommation avant la péremption, je n’hésiterai pas à

#8 Faire une liste d'épicerie et en dévier le moins possible

#9 Ne pas aller à l’épicerie quand tu as faim

#14 acheter le moins possible de produits transformés

#15 consulter les circulaires

#17 Faire attention aux endroits des produits.

#18 Acheter l’ail haché en pot

#2 CRÊPES AU FROMAGE COTTAGE P.11 #6 RAGOUT DE HARICOTS ET DINDE P.20

#3 SANDWICH DÉJEUNER À L'OEUF P.13 #7 SALADE POULET ET CHOU P.22

#4 BOL SMOOTHIE AUX BLEUETS P.15 #8 CREVETTES ET KALE AU FOUR P.24

#10 HAMBURGER AU FROMAGE BLEU P.28

#11 SALADE DE LÉGUMINEUSES P.30

#12 SPAGHETTI CARBONARA P.32

#13 fILET DE SAUMON AU FOUR P.34

#15 Wrap poulet, pomme, cheddar P.38

#17 Barres aux dattes sans cuisson P.43

#18 Barres choco-avoine sans cuisson P.45

#19 Muffin express P.47

#20 RONDELLES CHOCO-ARACHIDES P.49

#21 Smoothie Fraises-bananes-tofu P.51

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