FEEL

BEAUTIFUL
BY CLUBW

BUDDAH BOWLS
DE FOLIE
Trucs et astuces pour préparer des plats sains et qui

s'adaptent à tout régime alimentaire

BONNE LECTURE!

Si tu as un objectif physique n'hésite pas à contacter la personne qui

t'as envoyé cet ebook ou un/e conseiller/e Feelbeautiful. MERCI DE

NE PAS PARTAGER CET EBOOK MAIS DE RENVOYER LES PERSONNES

INTERESSEES VERS UN/E CONSEILLER/E

BUDDHA BOWL
LES BASES

Il s'agit de regrouper dans un bol (une assiette à soupe, un saladier, ...)

tous les ingrédients constituant un repas complet et varié.

Le principe de base étant de proposer un plat équilibré, pour faire le

plein de vitamines et d'énergie.Ce plat peut être servi froid, tiède ou

chaud. Plus qu'une recette, ici on va te donner les indications pour

constituer tes propres Buddha Bowls.

il y a quelques règles à suivre

2/3 de légumes crus, cuits et / ou rôtis (avec pour la moitié de feuilles

qui vont constituer le "lit"), par exemple : :carottes, concombres,

avocats, fèves, brocolis, tomates, radis, betteraves, courgettes, choux,

pois gourmand, kale, haricots, mâche, pousse d'épinard, mesclun,

salade, roquette, cresson,

1/3 de légumineuses, céréales et féculents :

lentilles vertes ou corail, pois cassé, pois chiche, riz, orge, épeautre,

boulghour, pâtes complètes, haricots secs, ou même des falafels,

quinoa, ...

Oléagineux et/ou graines pour apporter du croquant et de la

gourmandise!

Epices, herbes, ... selon les envies

#feelbeautiful #feelstrong by club W

Topping: amandes, noix de cajou, noix, noisettes, cacahuètes, sésame,

graines de courge, lin, tournesol, pavot, ...Curry, cumin, menthe,

basilic, ciboulette, coriandre, ...

Puis pour l'assaisonnement, plusieurs choix s'offrent à vous:

Une vinaigrette traditionnelle

Une sauce à base de yaourt / citron / herbes / sel / poivre

Du houmous

Une sauce à la cacahuète

Une sauce soja/huile de sésame

Voilà tu sais tout !

Si tu as besoin de quelques idées tu les trouves dans les prochaines

pages :)

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UNE IDÉE DE RECETTE ET PRÉPARATION DE A À Z

INGREDIENTS

10 g d'épinards frais

5 tomates cerises

50 g de carottes

1 citron vert

65 g de pois chiches

1/2 avocat

50 g de quinoa

4 c. à soupe de fromage blanc

1/2 c. à café de pâte de sésame

1 c. à soupe d'huile d'olive

1 g de sel

1 c. à café de graines de sésame noir

PREPARATION

ETAPE 1

Lavez rapidement les épinards et égouttez-les sur du papier absorbant. Lavez les
.
tomates et le citron vert, puis séchez-les. Coupez les tomates en deux dans la largeur

et réservez. Egouttez les pois chiches.

ÉTAPE 2

Pelez la carotte, lavez et séchez-la. Ensuite coupez-la en fines rondelles. Et cuisez-les

20 minutes dans de l'eau bouillante.

ÉTAPE 3

Coupez l'avocat en deux. Coupez-le en fines lamelles. Réservez les bouts plus courts (à

peu près 20 g). Pour les tranches, faites-les se chevaucher et roulez-les de manière à

former une rose. Coupez le citron et avec une moitié, arrosez l'avocat pour ne pas qu'il

noircisse. N'hésitez pas à utiliser les doigts pour bien l'imprégner de tous les côtés.

Faites cuire le quinoa comme indiqué sur la boîte et réservez.

ÉTAPE 4

Dans un bol, écrasez l'avocat réservé, le fromage blanc, la pâte de sésame, l'huile

d'olive, la moitié du citron vert restante et le sel. Mélangez.

ÉTAPE 5

Dans un bol ou une assiette creuse, disposez le quinoa, les feuilles d'épinards, la sauce

sur le quinoa et les légumes par-dessus. Parsemez de graines de sésame et dégustez

votre buddha bowl aussitôt.

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.
D'AUTRES TYPES DE BOWL ET RECETTES

SALADE BOWL

Salade verte / carottes / betterave chioggia /

feta / melon / choux chinois /

graines de courge/ haricots rouges

QUINOA BOWL
.

Quinoa bio / choux rouge ou betterave /

tomates / melon / pois chiches / saumon

/ graines de pavot

NOUILLES BOWL

Nouilles chinoises / poivron rouge/ wekamé /

carottes jaunes / radis noir / choux chinois /

graine de sesame / haricot rouge / 1 oeuf

LENTILLES BOWL

Lentilles / tomates / concombre / avocat /

oignon rouge / carottes jaunes / tofu

/ graines de sésame

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RECETTES DE SAUCES (ATTENTION LES QUANTITÉS
SONT POUR PLUSIEURS BOWLS / PLUSIEURS REPAS)

AÏOLI VEGAN (POUR 250 ML DE SAUCE)

150 g de tofu soyeux

1 gousse d’ail vegan

1 bouquet de persil

2 cc de moutarde

Jus de citron vert 2 cs

1 cs d’huile d’olive

Sel poivre

Mixer le tout pour une consistance crémeuse

SAUCE TAHINI (POUR 250 ML DE SAUCE)

.

50 g de tahiné (pâte de sésame, dans les épiceries bio ou orientales)

80 ml d’eau

20 ml de jus de citron

1 petite gousse d’ail

1 pincée de sel

Pelez la gousse d’ail et pressez-la dans un bol. Ajoutez le tahiné, l’eau, le jus de citron

et une pincée de sel. Mélangez (avec un fouet cela fonctionne bien). Vous devez

obtenir une consistance un tout petit peu plus épaisse qu’une crème anglaise pour vous

donner une idée.

VINAIGRETTE YUZU (POUR 120 ML DE SAUCE)

90 ml d’huile de colza ou huile de lin 3 cs de jus de citron yuzu1/2 gousse d’ail pelée et

écrasée Sel poudre Mettre tous les ingrédients dans un pot muni d’un couvercle à vis et

secouez. Cela se garde plusieurs jours au réfrigérateur

SAUCE BLANCHE SANS HUILE DIETETIQUE

Pour un bowl : dans un petit pot à confiture : 50 ml de lait ou lait végétal, 1 cuillère à

soupe de moutarde, sel et épices comme on aime. Bien secouer

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RECETTES DE SAUCES (ATTENTION LES QUANTITÉS
SONT POUR PLUSIEURS BOWLS / PLUSIEURS REPAS)

SAUCE AU POIVRON ROUGE (POUR 2-3 BOWLS)

Dan sun mixeur : 1 Poivron rouge (cuit)

2 cuillères à soupe d’huile d’olive (ou une autre huile)

Jus d’1/2 citron

Poivre

Sel

Paprika

1/4 de tasse de coriandre fraiche

YOGOURT CITRONNE (POUR 2-3 BOWLS)

1 tasse de yogurt

Le zeste d’un citron

1/2 gousse d’ail

1 pincée de sel et de poivre

Huile d’olive

VINAIGRETTE STANDARD (POUR 1 BOWL)

Coriandre

1 cc d’huile lin et 1 cc de vinaigre balsamique

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DES IDÉES EN PHOTO !

Saumon Tomates Patate douce

Avocat Olives Oeufs

Edamame Pois chiches Avocat

Mangue Riz Bulgur

Choux rouge oignon rouge Chou kale

Noix de Cajou Poivron Pois chiches grillés

Concombre Concombre

Salade
Brocoli Salde (roquette)
Patate douce
Patate douce Mures
Persil
Quinoa Graines de courge
Lentilles
Betterave Feta
Choux de bruxelles
Oignon rouge Avocat
Avocat
Avocat
Champignons
Carottes

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