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Alimentation et
performance sportive
A travers les années, et grâce à la science, la nutrition sportive a abordé plusieurs sujets qui ont énormément apporté au
sport et aux athlètes. De nos jours, les scientifiques s’intéressent au moindre détail qui pourrait améliorer les capacités
physiques des athlètes et poussent les recherches scientifiques de plus en plus loin. Ainsi, le domaine de la nutrition
sportive connait une croissance exponentielle.
Macronutriments :
La consommation des macronutriments (glucides, protéines et lipides) en quantités adéquates est essentielle pour
plusieurs raisons comme la préservation des fonctions et de l’intégrité du corps humain. Ils sont souvent évoqués pour
leur capacité à fournir de l’énergie. Plus précisément, les glucides et les lipides sont les principaux nutriments utilisés pour
la production d’énergie ; les protéines ne représentent qu’une petite partie de l’énergie totale dépensée.

rôles des 3 macronutriments en termes de production énergétique et leur capacité à construire de la masse maigre :

Macronutriment Rôle
Glucides Production d’énergie (haute intensité)
Lipides Production d’énergie (basse intensité)
Protéines Synthèse et préservation des tissus maigres

Micronutriments :
Il n’a pas été démontré que l’ingestion de micronutriments au-delà de l’apport alimentaire recommandé (AJR) améliore les
performances, mais compenser une carence alimentaire peut directement ou indirectement les améliorer.
Hydratation :
L’hydratation ne se limite pas à la reconstitution des fluides corporels, mais est également un moyen de fournir des
électrolytes, du sucre et des acides aminés aux différentes parties de l’organisme, même une légère déshydratation peut
entraîner une diminution de la force et l’endurance aérobie et, par la suite, l’altération de la performance athlétique.

Supplémentation :
Voici une liste de suppléments intéressants pour une meilleure santé générale et de meilleures performances
Supplément Effets
Acides aminés Augmente les taux de synthèse protéique
Caféine Améliore les performances d’endurance aérobie, vigilance
mentale
Créatine Augmente la force et la masse musculaire
Acides gras essentiels Santé générale, perte de poids
Multi vitamines et multi-minéraux Santé générale
Protéines Augmente la force et la masse musculaire, meilleure
récupération
Collagène Récupération articulaire, ongles, cheveux, peau
 2
Glucides
Les glucides sont des composés constitués de trois types d’atomes : le carbone, l’hydrogène et l’oxygène. À titre
d’exemple, la formule chimique du glucose est la suivante :

C6H12O6
La majorité des glucides sont fournis par des sources alimentaires végétales, certains se trouvent dans des aliments
d’origine animale et le foie peut en fabriquer en utilisant certaines molécules qui ne sont pas d’origine glucidique.
 Quand il s’agit du métabolisme énergétique et de la performance physique, les glucides remplissent quatre fonctions
importantes dans divers tissus :

KREBS CYCLE

Ils sont une source d’énergie Quand ils sont métabolisés, ils
pour les cellules nerveuses et les servent de précurseur de carbone
globules rouges pour l’entrée des graisses dans le
cycle de Krebs

Ils sont une source d’énergie pour le Ils permettent d’éviter l’utilisation
muscle squelettique, en particulier des protéines comme source d’
les muscles en exercice énergie pendant l’exercice et
l’entraînement intense
Types de glucides :
Il existe dans notre alimentation différents types de glucides avec chacun leur structure, leur fonction et leur impact sur le
sport et la performance. L’unité glucidique la plus basique et une unité à une molécule et est appelée « monosaccharide ».
Par la suite, la classification des glucides se fera d’après le nombre de monosaccharides liés ensemble pour former
une molécule plus grande.

Monosaccharides :
Chez les humains, il existe trois monosaccharides et qui ont tous six carbones. Ces glucides sont le glucose, le fructose et
le galactose
Oligosaccharides :
Les oligosaccharides (du grec « oligo », signifiant quelques-uns) sont composés de 2 à 10 monosaccharides liés entre eux.

Les disaccharides, composés de deux monosaccharides, sont les principaux oligosaccharides présents dans la nature. Ces
« sucres doubles » se forment lorsqu’une molécule de glucose se lie chimiquement au fructose pour former du
saccharose, au galactose pour former du lactose ou à un autre monosaccharide de glucose pour former du maltose.

+ + +

Saccharose Lactose Maltose

Polysaccharides :
Le terme « polysaccharide » est réservé aux glucides composés de 10 à des milliers de molécules de sucre simples
chimiquement liées.

Ces grandes chaînes de sucre peuvent être retrouvées dans des sources végétales et animales. L’amidon et les fibres sont
les sources végétales de polysaccharide, tandis que le glucose est stocké dans les tissus humains et animaux sous forme de
glycogène (qui est un polysaccharidique).
 ▪ Amidon :
L’amidon est la forme de stockage de glucose chez les plantes. Il est présent en concentration élevée dans les graines, le
maïs et diverses céréales utilisées pour fabriquer du pain, des céréales et des pâtes, ainsi que dans des légumes tels que
les pois, les haricots, les pommes de terre et les racines.

L’amidon existe sous deux formes :

1. L’amylose, une longue chaîne droite d’unités de glucose
2. L’amylopectine, un polysaccharide hautement ramifié composé de glucose.

La proportion relative de chaque forme d’amidon dans un aliment végétal particulier, détermine sa « digestibilité ».

Les aliments avec une quantité relativement importante

d’amylopectine sont facilement digérés et assimilés,
contrairement aux aliments à forte teneur en amylose qui sont
difficilement assimilable, ralentissant ainsi la vitesse à laquelle
le sucre est libéré dans le sang.
▪ Fibres :
Les fibres sont un sujet sur lequel la science s’est bien penchée ces dernières années. Une grande partie de cet intérêt
provient des études qui établissent un lien entre un apport élevé en fibres et une fréquence plus faible des maladies
cardiaques, de l’hyperlipidémie, de l’obésité, du diabète et des troubles digestifs, y compris les cancers du tractus
gastro-intestinal.

Un apport adéquat en fibres n’affecte pas directement la performance athlétique, mais favorise plutôt la santé générale et
la prévention des maladies chroniques. La quantité recommandée par « The Food and Nutriton Board of the National
Academy of Science » est de 38g pour les hommes et 25g pour les femmes (30g et 21g, respectivement pour les hommes
et les femmes de plus de 50 ans)

Type de fibres Nom Source alimentaire

Fibres solubles Psyllium Avoine
Beta-glucan Riz brun
Pectin Légumes
Guar gum Fruits

Fibres insolubles Cellulose Son de blé

Hémicellulose Farine de blé complet
Lignine Légumes
Chitine Grains complètes
 ▪ Glycogène :
Le glycogène représente la forme de stockage des glucides dans le corps. C’est un polysaccharide avec une forme
irrégulière et hautement ramifié formé de centaines voire des milliers d’unités de glucose reliées entre elles en granules
denses.

Les deux principaux sites de stockage de glycogène sont le foie et les muscles squelettiques (70 mmol/kg de muscle ou 12
g/kg de muscle).

Maximiser ses réserves de glycogène est très important non seulement pour les athlètes d’endurance, mais aussi pour les
athlètes avec des entraînements à haute intensité.
Index glycémique :
L’indice glycémique (IG) d’une source de glucides détermine la vitesse à laquelle le niveau de glucose augmente dans le
sang après consommation de 50 g de cet aliment

Les aliments tels que le riz brun, les pâtes et pain complets ont des taux d’absorption lents et donc un IG bas. Les aliments
à IG élevé tels que le sucre de table raffiné (saccharose), le riz, les pâtes raffinés, et la purée de pommes de terre
favorisent une augmentation prononcée de la glycémie et automatiquement de la production d’insuline.

Les athlètes peuvent manier la consommation des aliments à IG élevé et faible pour optimiser leurs performances et leur
récupération.

Par exemple, la consommation de sources de glucides à IG élevé est primordiale pour maintenir une bonne glycémie
durant des exercices d’endurance alors qu’un athlète peut consommer des glucides complexes, non raffinés et absorbés
plus lentement pour optimiser le stockage des glucides musculaires entre les séances de sport

Aliment IG
Glucose 100
Riz basmati 58
Miel 60
Pain complet 65
Flocons d’avoine 59
Banane 52
Glucides et performance :
Quand il s’agît de performance sportive, avoir à sa disposition une quantité adéquate de glucides est primordial. Ceci est
valable pour un athlète professionnel qui souhaite progresser mais aussi pour des amateurs de sport qui n’ont aucun
rapport avec la compétition.

Exercice aérobie :
2 heures d’exercice aérobie de haute intensité peuvent presque entièrement épuiser le glycogène dans le foie ainsi que
dans les muscles sollicités.

Une baisse des niveaux de glycogène musculaire entraîne une dépendance au glucose sanguin comme source d’énergie.
Sans ingestion de glucides, une hypoglycémie peut rapidement arriver et automatiquement nuire à la performance
physique. Ainsi, il n’est pas surprenant que la performance optimale de l’endurance aérobie soit directement liée aux
réserves initiales de glycogène musculaire.

L’optimisation des réserves de glycogène musculaire avant l’exercice augmente le temps d’épuisement jusqu’à 20 % et
augmente la performance d’endurance aérobie en réduisant le temps nécessaire pour compléter un travail donné.

Pendant un exercice de 45 minutes ou plus, la consommation de glucides (0,5-2 g/minute ou 30-120 g/heure) aidera à
maintenir le niveau du glucose sanguin ainsi que le taux de son oxydation et permet d’améliorer la capacité et la
performance en endurance aérobie.

Après un exercice prolongé, la reconstitution du glycogène musculaire se fera en ayant une consommation de glucides à
environ 55 % à 65 % de l’apport calorique total.
Exercice anaérobie :
Les glucides sont importants pour les deux types d’exercice. La fatigue liée à l’épuisement du glycogène se produirait plus
tard au cours d’un exercice de type aérobie de faible intensité, tandis qu’elle se développerait beaucoup plus tôt durant un
exercice de type anaérobie de plus haute intensité.

La consommation quotidienne de glucides devrait aussi représenter 55% à 65% de l’apport calorique (ou bien 5 à 7 g de
glucides par kilogramme de poids corporel par jour) pour les athlètes anaérobies.

Entrainement de résistance :
Il est clair que le glycogène musculaire facilite la performance globale des exercices de résistance en agissant comme
principale source de carburant.

De plus, la consommation des glucides autour d’un entrainement provoque la sécrétion d’une forte hormone anabolisante
nommée l’insuline. Cette hormone :
▪ Favorise la synthèse des protéines,
▪ Diminue la dégradation des protéines,
▪ Stimule l’absorption du glucose,
▪ Stimule le stockage du glycogène.

Ainsi, il est recommandé d’ingérer des glucides liquides avant, pendant et après l’exercice pour favoriser une récupération
plus rapide et plus de gains musculaires.
 3
Protéines
Les protéines sont des composés organiques composés d’une séquence d’acides aminés. En gros, les acides aminés
servent de blocs de construction de protéines. Les acides aminés sont maintenus ensemble par des liaisons peptidiques
entre les groupes carboxyle et amine. Pour cette raison, de petites séquences d’acides aminés sont appelées peptides.
Les protéines dans le corps :
Il existe 22 acides aminés pouvant être utilisés pour former des protéines.

Acides aminés
Acides aminés essentiels
Isoleucine Méthionine Tryptophane
Leucine Phénylalanine Valine
Lysine Thréonine

Acides aminés semi-essentiels

Arginine Histidine Tyrosine
Cystéine Proline Taurine
Glutamine

Acides aminés non essentiels

Alanine Citrulline Serine
Asparagine Acide glutamique Glycine
Acid aspartique

Les protéines alimentaires sont classées comme complètes ou incomplètes selon leur profile d’acides aminés. Les sources
animales de protéines contiennent tous les AAE et sont donc considérées comme des sources complètes, tandis que de
nombreuses sources végétales de protéines manquent de certains AAE, elles sont donc incomplètes.

Recommandation : entre 1,5 et 2,0 g de protéines par kg de poids de corps.

Types de protéines :
Grace à une méthode dite « Le score en acides aminés corrigé de la digestibilité » les protéines sont classées selon la
qualité de chacune. Une protéine avec un score de 1,0 est une protéine de très bonne qualité et donc qui contient tous les
acides aminés essentiels. Ainsi, plus le score est élevé, plus la qualité de la protéine est meilleure. Voici quelques
exemples :

Protéine Score Qualité

Blé 0,43 Moyenne
Bœuf, volaille, poisson 0,8 – 0,92 Bonne
Soja 1 Très bonne
Œuf 1 Très bonne
Protéines de lait 1 Très bonne
Caséine 1 Très bonne
Whey 1 Très bonne
Protéines et performance :
Une consommation adéquate de protéines est essentielle pour maximiser les adaptations induites par l’entraînement, en
particulier dans le développement de la force et de la masse musculaire. En outre, étant donné que les protéines peuvent
être métabolisées pour en tirer de l’énergie, les athlètes d’endurance aérobies exigeants en énergie ainsi que les athlètes
qui travaillent en anaérobie peuvent en tirer profits.

Exercice aérobie : Exercice anaérobie : Entrainement de résistance :

La contribution des protéines à
l’exercice aérobie prolongé varie
entre 5 % et 15 % de la dépense
énergétique totale, selon l’intensité
et la durée de l’exercice. À l’aide de
méthodes avancées d’évaluation.
Bien que les glucides restent le
principal carburant des exercices de
haute intensité, les protéines
peuvent aussi servir de source de
carburant durant ce type
d’exercices.
La recherche scientifique a
démontré que les athlètes doivent
ingérer une quantité suffisante de
protéines à travers leur alimentation
pour maintenir un équilibre azoté
positif et un anabolisme.

Les besoins en protéines des En général, les athlètes anaérobies Ils doivent consommer des
athlètes d’endurance aérobie sont doivent consommer 1,5 à 2,0 g/kg quantités de protéines entre 1,5 et
de 1,5 à 2,0 g/kg par jour de protéines par jour. 2,0 g/kg par jour, ainsi
 4
Lipides
En tant que source d’énergie pour les humains, la graisse est abondante dans le corps. Un athlète relativement maigre
avec 15% de graisse corporelle transporte environ 10.000 g de triglycérides stocké dans le tissu adipeux, fournissant
90.000 calories (kcal) d’énergie. De plus, environ 300 g (2700 kcal) de triglycérides sont présents au niveau des muscles
sous forme de gouttelettes lipidiques intramusculaires.

Les lipides (pas tous) peuvent inclurent des effets anti-inflammatoires, antidépresseurs, anti-cataboliques et autres effets
intéressants liés au sport.
Types de lipides :
Les lipides ne contiennent que trois atomes (carbone, hydrogène et oxygène), mais la façon dont ces atomes sont liés les
uns aux autres et leur nombre donnent aux graisses diverses classifications et fonctions biologiques.

Différences chimiques :
Les lipides peuvent être classées en deux types principaux, saturés et insaturés, mais il y a en réalité plusieurs différences
à prendre en considération.

▪ Degrés de saturation : nombre de doubles liaisons carbone-carbone.

▪ Position de la double liaison carbone-carbone : le placement des doubles liaisons comptées à partir de chaque
extrémité de la chaîne d’acides gras.
▪ Longueur de la chaîne : la longueur de la chaîne carbonée qui compose les acides gras.
▪ Placement des acides gras : différences dans l’endroit où les chaînes d’acides gras sont attachées au glycérol
Acides gras essentiels :
Les effets bénéfiques des nombreux acides gras sont peut-être mieux illustrés par le fait que les humains doivent en
consommer certains pour prévenir certains symptômes causés par leur carence. Les deux acides gras essentiels sont
l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide linolénique (oméga-3). La consommation de ces acides gras est nécessaire pour
soutenir une bonne santé globale

SARDINES SAUMON THON

Des lipides pour l’énergie :
Les effets à long terme des lipides sur un athlète ne sont pas les seuls à prendre en considération, il est également
important de comprendre l’usage des graisses comme carburant pendant l’exercice.

Au repos et à des intensités faibles, l’oxydation des
graisses est ce qui procure de l’énergie à l’athlète. À des
intensités élevées, il virera vers l’utilisation des glucides.
Il existe donc une relation inverse entre l’oxydation des
graisses et l’intensité de l’exercice
Au cours d’exercices prolongés de faible intensité (plus
de 30 minutes), l’utilisation des glucides pour alimenter
l’activité tourne progressivement vers une utilisation
croissante des graisses comme source d’énergie.

Intensité de l’exercice Type de carburant Durée de l’exercice Oxydation des lipides

Basse (<25% VO2max) Lipides Longue (>60 min) Élevée
Modérée (50% VO2max) Lipides + glucides Modérée (30 à 60 min) Modérée
Élevée (100% VO2max) Glucides Courte (<30 min) Basse
Lipides et performance :
Horvath et ses collègues ont évalué la performance aérobie chez des athlètes d’endurance masculins et féminins après
avoir suivi des régimes iso-caloriques avec des concentrations différentes en lipides

16% de lipides 31% de lipides 44% de lipides

Course à 80% VO2max jusqu’à épuisement

Pas d’amélioration Il y a eu amélioration identique dans les deux groupes

Il est recommandé aux athlètes de consommer environ 30% de leur apport calorique sous forme de graisses. Sur ces 30%,
10% devraient être saturés, 10% polyinsaturés et 10% monoinsaturés tout en évitant les pratiques extrêmes comme
consommer trop peu ou trop de lipides.
 5
Hydratation
L’eau est le nutriment le plus important pour le corps humain. Il représente environ 60 % du poids corporel d’une
personne moyenne et peut fluctuer entre 45 % et 75 %. La quantité d’eau dans le corps d’une personne dépend de
plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, la composition corporelle et la taille. L’eau est stockée à différents endroits du
corps comme la graisse, les os, les muscles et le plasma sanguin. L’euhydratation, l’état dans lequel la quantité d’eau est
suffisante pour répondre aux exigences physiologiques du corps, devrait être l’objectif quotidien de tout individu actif.
L’hyperhydratation et l’hypohydratation sont deux extrêmes qui peuvent être dangereux.
Balance hydrique et activité physique :
Pendant l’exercice, une augmentation de la température corporelle centrale augmentera le flux sanguin vers la peau et la
perte de sueur dans le but de refroidir le corps. L’évaporation est la principale méthode de perte de chaleur pendant
l’exercice. Les caractéristiques individuelles telles que le poids corporel, la prédisposition génétique et l’état
d’acclimatation à la chaleur influencent le taux de transpiration pour toute activité.

Le glycogène est un autre facteur affectant l’eau corporelle totale. Plus de glycogène stocké peut augmenter l’eau
corporelle totale car 3 à 4 g d’eau sont liés à chaque gramme de glycogène stocké.
Déshydratation :
Une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel peut nuire à la performance athlétique. La principale cause de
déshydratation chez les athlètes est la sudation qui n’est pas compensée par un apport hydrique.

Une hydratation normale est vitale non seulement pour une bonne performance athlétique. Plus important encore, un
bon équilibre hydrique est crucial pour des fonctions cardiovasculaires et thermorégulatrices normales.

Hyponatrémie :
L’hyponatrémie est un état de faible concentration de sodium dans le sang (très fréquente chez les athlètes d’endurance
aérobie). Les facteurs associés à l’hyponatrémie sont :

▪ Une surconsommation de liquides hypotoniques,

▪ Une perte excessive de sodium par la sueur,
▪ Une transpiration abondante avec consommation de liquides à faible teneur en sodium.

Les signes et symptômes de l’hyponatrémie incluent une désorientation, de la confusion, des maux de tête, des nausées,
des vomissements et une faiblesse musculaire. Si elle n’est pas traitée, cet état peut progresser rapidement et causer des
convulsions, un gonflement du cerveau, un coma, un œdème pulmonaire et un arrêt cardiorespiratoire (Montain 2008).

En général, la recommandation est de choisir une boisson pour sportifs contenant un minimum de 460 mg de sodium par
litre de liquide.
Évaluation du bilan hydrique :
Chaque personne peut évaluer son propre état d’hydratation en examinant la quantité d’urine qu’elle produit, en évaluant
la couleur de ses urines et en estimant les changements de son poids corporel.

La charte des couleurs d’urine montre sept à huit couleurs sur une échelle qui reflète une relation linéaire entre la couleur
de l’urine et son osmolarité
Se peser avant et après une séance d’exercice peut s’avérer être utile pour aider à déterminer si les athlètes répondent à
leurs besoins en liquides pendant l’entraînement. L’approche la plus simple consiste à se peser nu avant une séance
d’entraînement, puis se peser encore une fois immédiatement après la séance. La différence de poids fournira une bonne
estimation des pertes de liquide et de la quantité qui devrait être consommée par la suite pour maintenir l’état
d’hydratation.

Par exemple, pour quelqu’un qui pèse 80 kg avant une séance et 79,3 kg juste après, la perte est estimée à 0,7 kg (700 ml).
Comme 150% du poids perdu est nécessaire pour se réhydrater, cet athlète va devoir consommer 1,5 L de liquide pour
retrouver l’euhydratation.

Pesé pré-entrainement : 80 kg Entrainement Pesé post-entrainement : 79,3 kg Consommer 1,5 litre de liquide
pour se réhydrater
Hydratation et performance :
Il est particulièrement important que les athlètes accordent une attention particulière à l’équilibre des fluides et à leur
état hydrique avant, pendant et après l’entrainement.

Exercice d’endurance aérobie :

Le maintien de l’équilibre hydrique et électrolytique est crucial pour les pratiquants d’endurance aérobie. Il a été
démontré qu’une perte de liquide de seulement 2 % du poids corporel réduit la performance physique.

Avant l’exercice : Pendant l’exercice : Après l’exercice :

Il est important pour les sportifs de
commencer leur pratique en étant
bien hydratés et avec des niveaux d’
électrolytes normaux. Il faudra se
concentrer sur la consommation
d’aliments riches en eau et en
sodium pendant la journée. Si le
sodium est consommé dans une
boisson, la quantité recommandée
est de 460 à 1150 mg par litre.
L’objectif de boire pendant l’exercice
est de prévenir une déshydratation
excessive (plus de 2% du poids
corporel) et des changements
excessifs de l’équilibre
électrolytique.
Une boisson pour sportifs contient
généralement ceci :
▪ Sodium : 460 – 1150 mg par litre
▪ Potassium : 78 – 195 mg par litre
▪ Glucides : environ 6% à 8% de
concentration
Les athlètes doivent consommer
150% du poids perdu pour atteindre
une hydratation normale dans les 6
heures suivant l’exercice.
Le sodium est l’un des principaux
nutriments que les athlètes
devraient consommer après
l’exercice pour revenir à un état
euhydraté, car il aidera à retenir les
liquides ingérés et à stimuler la soif.
 (Seifert, Harmon et DeClercq, 2006).
13 sujets déshydratés (perte de poids corporel de 2,5%)

1. Eau

2. Boisson de glucides (6%)

3. Boisson de glucides (6%) + protéines (1,5%)

Après 3h, la rétention d’eau était supérieure avec la

boisson (3) de 15% comparée à la boisson (2) et de 40%
comparée à la boisson (1)

Il serait donc intéressant de rajouter environ 1% à 2% d’acides aminés dans une boisson à consommer pendant
l’entrainement (EAA, BCAA, AA …)
Force et explosivité :
Collectivement, les études ont donné des résultats mitigés. Certains indiquent qu’une légère déshydratation peut affecter
certains aspects de la performance, et d’autres suggèrent que même une déshydratation sévère n’a aucun effet. Ceci dit, il
n’y a aucune preuve concluante de baisse de performance significatifs en force et en explosivité lorsqu’ils sont effectués
dans un état déshydraté. Mais ceci n’est pas une raison pour les athlètes de force ou d’explosivité de ne pas se concentrer
sur leur hydratation.

Entrainement de résistance :
Les données suggèrent qu’un état déshydraté augmente le stress d’une séance d’exercice de résistance et peut altérer les
adaptations recherché par le pratiquant (Judelson et al. 2008).
Ainsi, les athlètes de résistance devraient être encouragés à mettre l’accent sur les bonnes techniques d’hydratation tout
au long de la journée afin de rester aussi hydratés que possible avant, pendant et après l’entraînement.
 6
Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être consommés à travers
l’alimentation. La teneur alimentaire en vitamines et minéraux est faible (microgrammes à milligrammes) par rapport à
celle des protéines, des glucides et des graisses (jusqu’à des centaines de grammes).
Vitamines :
Treize vitamines sont nécessaires à la vie, et elles se classent en hydrosolubles et liposolubles.

Vitamines hydrosolubles : Vitamines liposolubles :

Il existe neuf vitamines hydrosolubles (huit vitamines B
et vitamine C). Leur solubilité dans l’eau limite leur
stockage dans le corps pendant de longues périodes. Un
apport excessif de vitamines hydrosolubles entraînera l’
évacuation de l’excès par les urines.
Les vitamines A, D, E et K sont associées à des lipides
alimentaires et stockées dans le tissu adipeux. Ces
vitamines liposolubles n’ont aucun rôle direct dans la
production d’énergie.

Minéraux :
Les minéraux sont des éléments inorganiques qui existent sous forme solide.

Macro-éléments : Oligo-éléments : Ultra-traces :

Les apports recommandés Les apports recommandés sont Leurs apports sont inférieurs à 5
dépassent 100 mg/jour inférieurs à 100 mg / jour mg/jour

Le sodium, le potassium, le chlorure, Le fer, le cuivre, le chrome, le Le fluorure, le bore, l’iode, le

le calcium, le phosphore, le sélénium et le zinc manganèse et le molybdène
magnésium et le soufre
Micronutriments et performance :
Il existe des données en pleine croissance sur les effets néfastes d’un faible apport en certains minéraux sur la
performance physique.

Les micronutriments ne sont pas des sources directes d’énergie, mais ont quand même des rôles très importants

▪ La majorité des vitamines du groupe B (thiamine, riboflavine, niacine, B6 et acide pantothénique) et certains minéraux
(fer, magnésium, cuivre et zinc) sont nécessaires au métabolisme des glucides pour produire de l’énergie.
▪ Le fer, le cuivre, la B6, la B12 et le folate sont nécessaires à la formation de globules rouges et au transport de l’oxygène
(O2) vers les cellules musculaires.
▪ Le zinc est essentiel pour l’élimination du dioxyde de carbone (CO2) du muscle sollicité et le recyclage du lactate en
glucose.
▪ Dans la glande surrénale, la vitamine C est nécessaire à la production d’épinéphrine (adrénaline), qui agit afin de
libérer des acides gras libres à partir du tissu adipeux.
▪ La niacine peut bloquer la libération des acides gras pendant l’exercice.
▪ Les vitamines C et E, le bêta-carotène et certains minéraux (zinc, cuivre et manganèse) neutralisent les espèces
réactives de l’oxygène (ROS) et préviennent les dommages causés par les radicaux libres dans différents tissus.
 7
Supplémentation
Bien que rien ne peut remplacer une alimentation équilibrée, une bonne supplémentation peut aider à maximiser les
adaptations à l’entraînement, à l’augmentation de la force, de la puissance, des performances aérobies et de la masse
musculaire.
Créatine :
▪ La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés sur le marché (plus de 800 études scientifiques)
▪ La créatine est dérivée de certains acides aminés (glycine, arginine et méthionine), elle peut être obtenue à partir de la
consommation de viande ou de poisson et est également synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas
▪ La créatine améliore les performances, augmente la masse corporelle maigre et
▪ La créatine est très sécurisée lorsqu’elle est consommée à des doses recommandées

Pour remplir vos réserves de créatine jusqu’à des niveaux qui vous permettent de produire plus de force, plus d’énergie et,
à long terme, plus de masse musculaire, un apport de 0,04 g / kg / jour est ce qui s’avère être efficace. (C’est environ 3-5 g
/ jour pour une personne moyenne.) Il faudra quelques semaines pour atteindre les niveaux de créatine recherchés, mais
après cela, vous pourrez simplement maintenir ces niveaux en continuant à prendre la même dose chaque jour.

Caféine :
La caféine est un stimulant qui propose deux effets particulièrement intéressants :

▪ La suppression de fatigue en consommant des doses de 1 à 3 mg / kg / jour

▪ L’amélioration des performances sportives en ayant un apport de 4 à 6 mg / kg environ 60 minutes avant
l’entraînement.
Protéine et acides aminés :
L’hypertrophie musculaire ne se produit que lorsque la synthèse dépasse la dégradation des protéines musculaires.

Pour déterminer la quantité de protéines à consommer afin d’augmenter la masse corporelle maigre, il faut tenir compte
de nombreux facteurs, tels que les suivants :
▪ Qualité des protéines
▪ Apport énergétique
▪ Apport en glucides
▪ Quantité et intensité de l’entraînement
▪ Timing de consommation des protéines

Comme indiqué au chapitre 3, une recommandation générale relative à la consommation des protéines est de 1,5 à 2,0
g/kg par jour. Les suppléments de protéines les plus courants sont la whey, la caséine et les protéines d’œuf. Chacun de
ces types de protéines est une protéine complète, et tous sont classés comme des protéines de haute qualité

BCAA :
Les BCAA peuvent améliorer la récupération après l’exercice en créant un environnement plus anabolique et en diminuant
les marqueurs des dommages musculaires. Les BCAA peuvent montrer le plus grand avantage potentiel lorsqu’ils sont
consommés pendant un exercice long et exhaustif chez une variété d’athlètes d’endurance aérobie.
En ce qui concerne la prise de muscles, ils peuvent aussi servir à compléter une protéine incomplète.
Acides gras essentiels :
Parmi les acides gras essentiels, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), retrouvés
généralement dans l’huile de poisson, s’avèrent avoir une multitude d’avantages potentiels pour la santé.
Des méta-analyses ont rapporté que la supplémentation en huile de poisson aide à :

▪ Réduire les symptômes de la dépression

▪ Diminuer le risque de mort cardiaque
▪ Diminuer la pression artérielle
▪ Diminuer le tour de taille

La supplémentation en EPA et en DHA (combinée) vaut la peine d’être considérée. La consommation de 1 à 2 g par jour
d’EPA et de DHA combinés couvre les besoins nécessaires pour profiter de la grande majorité de leurs effets positifs.

Multi-vitamines et multi-minéraux :
Une supplémentation en vitamines et minéraux n’ai pas réellement nécessaire (dans la majorité des cas) pour un athlète
ayant une alimentation équilibrée. Mais les professionnels de la santé peuvent les recommander aux athlètes si leur
alimentation n’est pas équilibrée, s’ils sont sur une alimentation très faible en calories, ou encore pour d’autres raisons
spécifiques.
Collagène :
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps. Il représentant environ un tiers des protéines corporelles.
C’est l’un des principaux composants des os, de la peau, des muscles, des tendons et des ligaments. Le collagène se trouve
également dans de nombreuses autres parties du corps, y compris les vaisseaux sanguins et les dents.

Se supplémenter en collagène permet une meilleure synthèse de collagène dans le corps et ainsi une meilleure
récupération articulaire (tendons et ligaments). Ceci dit, cela permet aux athlètes de mieux récupérer après un
entrainement ou bien de mieux traiter une blessure articulaire.

Le collagène est pris à des doses d’environ 10 g à 15 g par jour pour ces effets bénéfiques sur les articulations et les os
ainsi que pour la santé de la peau et des cheveux (effets anti-âge).
 8
Timing des nutriments
Une consommation planifiée des nutriments facilite les adaptations physiologiques à l’exercice et favorise une santé et des
performances optimaux. Les recommandations nutritionnelles varient d’un athlète à l’autre et d’une discipline à une
autre.
Fréquence des repas :
Cela fait simplement référence au nombre de fois que vous consommez des nutriments durant la journée.

Collectivement, les données suggèrent que si vous mangez dans la gamme d’un nombre relativement normal de repas,
disons trois à six, cela ne fait pas une énorme différence en ce qui concerne le résultat réel de la composition corporelle.
Mais lorsque vous commencez à toucher la limite inférieure (deux repas ou moins) ou supérieure (plus de six repas par
jour), vous pouvez potentiellement commencer à rencontrer certains problèmes.

Moins de trois repas et vous avez tendance à passer de longues périodes sans nourriture, ce qui peut affecter votre faim
et votre capacité à maintenir votre régularité. Vous mangerez également de très gros repas qui peuvent parfois vous
amener à développer des relations malsaines avec la nourriture où vous vous entraînez à consommer une énorme
quantité de calories à chaque fois.

De même, vous pouvez rencontrer le problème inverse en mangeant plus de six repas par jour. Avoir de petits repas
toutes les heures ou deux qui ne vous satisferont pas peut vous laisser constamment concentré sur la nourriture. L’une ou
l’autre extrémité du spectre peut perturber le contrôle de la faim. Mais cela dit, si vous avez déjà trouvé le succès avec un
peu plus ou moins de repas que cela, ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose.

Pour finir, il s’avère qu’avoir une alimentation avec une structure cohérente serait une bonne idée.
Alimentation péri-workout :
C’est la consommation de nutriments particuliers avant, pendant et après l’exercice

Exercice d’endurance aérobie :

Les glucides sont la source de carburant préférée du corps humain, sauf que les stocks de glucides dans les muscles et le
foie sont limités.

Avant l’exercice :
Les repas consommés avant l’exercice devraient être
composés en grande partie d’aliments ou de liquides
riches en glucides.

En résumé, les athlètes doivent suivre un régime riche en

glucides (8-10 g de glucides par kg), surtout pendant les jours
précédant la compétition. L’ingestion d’un repas glucidique
(200 à 300 g) 2 à 4 heures avant l’exercice aide à maximiser les
réserves de glycogène et ainsi les performances sportives.
Pendant l’exercice :
Les résultats de plusieurs études fournissent des preuves que la combinaison de glucides et de protéines avec un ratio de
4:1 pendant des périodes prolongées d’exercice peut faciliter une plus grande performance et que cette combinaison
réduit également les dommages musculaires.

Saunders et ses collègues (2004) ont examiné l’impact de l’ingestion d’une combinaison de glucides + protéines sur la
performance sportive et les changements au niveau des dommages musculaires.
Les sujets ont effectué une séance d’exercice exhaustive à 75% VO2max, se sont reposé 12 à 15 heures, puis ont effectué
une deuxième séance d’exercice exhaustive à 85% VO2max.
Durant les deux séances, les cyclistes ont consommé toutes les 15 minutes une quantité constante d’une solution
glucidique à 7,3 % ou d’une solution de glucides à 7,3 % + 1,8 % de protéines. Immédiatement après l’exercice, ils ont
ingéré des solutions identiques à une dose de 10 ml / kg de masse corporelle.

▪ Avec la combinaison de glucides et de

protéines, la performance (temps nécessaire
pour atteindre l’épuisement) durant la
première séance a augmenté de 29% et
durant la deuxième séance de 40%.

▪ Les marqueurs des dommages musculaires

étaient également 83 % plus faibles.
Après l’exercice :
Afin d’optimiser la récupération et particulièrement la recharge des niveaux de glycogène musculaire, les scientifiques ont
testé plusieurs combinaisons notamment des glucides seuls ou bien des glucides combinés à des protéines.

Il existe des preuves claires que la consommation de glucides (1,5 g / kg de poids de corps) 30 à 60 minutes après
l’exercice peut entraîner une restauration rapide des niveaux de glycogène musculaire.

En outre, il a été démontré que l’ajout de protéines aux glucides entraîne une meilleure resynthèse du glycogène (et aussi
une plus grande synthèse des protéines), mais dans l’ensemble, la quantité absolue de glucides ingérés est le principal
facteur qui facilite la récupération du glycogène musculaire.
Entrainement de résistance, force et explosivité :

Avant et après l’exercice : Pendant l’exercice :

Pour la nutrition avant l’exercice, les effets de la
consommation de glucides ne sont pas encore fixés dans la
littérature scientifique. Cependant, à titre préventif, il serait
intéressant de s’assurer qu’une certaine quantité de
glucides est consommée 1 à 2 heures avant l’entraînement
sous une forme facilement digestible
Après l’entrainement, la consommation des glucides a
comme principale raison la reconstitution du glycogène.
Cependant, dans 90% des cas, les bodybuilders et les
athlètes de force ne font pas des entraînements épuisants
le glycogène pour un même groupe musculaire.
La consommation de glucides seuls ou en
combinaison avec des protéines pendant un
exercice de résistance peut augmenter les réserves
de glycogène musculaire et faciliter de plus grandes
adaptations à l’entraînement après une phase aiguë
et des périodes prolongées d’entraînement de
résistance.

De loin, consommer une quantité appropriée de protéines

au quotidien a le plus grand effet sur l’adaptation à
l’entraînement en résistance. Cependant, consommer 0,4 à
0,5 g / kg de poids corporel de protéines 1 à 2 heures avant
et après l’entraînement de résistance aide à maximiser les
adaptations musculaires.
Stratégies nutritionnelles :
Recharge glucidique :
La recharge glucidique est une pratique utilisée par les
athlètes pour saturer leurs réserves de glycogène
musculaire avant des événements de longue durée.
Une recharge glucidique se fait avec :
▪ Trois ou quatre jours d’ingestion élevée de glucides
(>70% de glucides ou 8 à 10 g de glucides par kg)
▪ Une diminution du volume d’exercice.
En utilisant cette approche, les études ont révélé que
les athlètes étaient capables de maintenir leur rythme
d’entraînement pendant des périodes beaucoup plus
longues.
Diet breaks :
Le concept d’un Diet break consiste essentiellement à
mettre en place une pause planifiée, pour éviter les
effets secondaires négatifs potentiels qui peuvent
accompagner un déficit calorique prolongé comme des
envies excessives de manger et une réduction de la dépense
énergétique.
Eric Helms dit dans son livre « The muscle and strength pyramid
: nutrition » : En règle générale, je conseillerais de mettre en
place un diet break d’une semaine toutes les 4 à 8 semaines en
fonction de nos observations anecdotiques à 3DMJ … Je pense
aussi que les diet breaks autorégulés ont de la valeur. Plus
précisément, j’aime les mettre en œuvre lorsqu’un freinage de
perte de graisse se produit (aucun progrès pendant 2 à 3
semaines) de sorte qu’au lieu d’une réduction des calories ou
d’un ajout de cardio, un diet break est mis en place.
Essentiellement, l’objectif est de sortir du déficit calorique et de
se rapprocher de votre maintenance. Il est recommandé de
rajouter 300 à 600 calories et en même temps de baisser le
cardio à environ 50% de la normale.
Q&A
Merci.