NUTRITION SPORTIVE

Prise de muscle, perte de gras et bonne santé

1
 L’objectif de la formation sera d’apprendre a
établir un plan alimentaire personnalisé selon
l’objectif de chacun et d’améliorer sa relation
avec la nourriture

Cette formation ne remplace en aucun cas l’avis de votre médecin

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Introduction

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 L’homme est un organisme qui a évolué pendant des
milliers d’années pour assurer sa survie en s’adaptant et
en mettant en place différentes manières d’utiliser et de
stocker de l’énergie

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La pyramide nutritionnelle
d’Eric Helms illustre, par
ordre décroissant de
priorité, les piliers de la
nutrition sportive

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ADHÉRER UNE ALIMENTATION

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 En tant qu’individu nous avons tous :

Des habitudes
Un objectif
et
différent
des gouts
Un corps différents Un revenu et un
diffèrent lieu
de résidence
différents

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Pour adhérer une alimentation il va donc falloir établir un plan
alimentaire selon :
• Vos besoins énergétiques
• Vos préférences et choix alimentaires (musulmans, vegans …)
• Votre pouvoir d’achat et la disponibilité des aliments
• Votre objectif

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LA BALANCE ÉNERGÉTIQUE

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Le taux métabolique basal (TMB) :
C’est la quantité d'énergie que notre corps consomme pour fonctionner correctement au repos
sans activité physique
TMB = votre poids en Kg x 22

La dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) :

La quantité d’énergie qui inclut notre TMB et notre activité physique
DEQT = TMB x coefficient d’activité

Les coefficients d’activité :

• Sédentaire : 1,3 - 1,6
• Peu actif : 1,5 - 1,8
• Actif : 1,7 - 2,0
• Très actif : 1,9 - 2,2
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Notre maintenance change d’un moment “t” a un moment “t1”. Ce
changement est relatif à notre état physiologique. Etre stressé dans
les embouteillages n’est pas du tout la même chose que d'être relax
dans une piscine à Miami
Les études démontrent que la plage de valeurs dans laquelle une
maintenance beigne est de + ou - 150 calories
2350 Cal 2650 Cal
2500 Cal

Déficit calorique Maintenance Surplus calorique

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QUESTION : Le gras c’est quoi ?

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Réponse :
Le gras n’est rien d’autre que les réserves d’énergie de notre
corps. Comme le but de notre corps est la survie, quand il peut
se permettre, et qu’il a de l’énergie en plus, il en stock sous
forme de graisses. C’est l’une des stratégies que notre corps a
développé pour survivre

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Calories consommées > Calories dépensées Calories consommées < Calories dépensées Calories consommées = Calories dépensées

Stockage d’énergie Utilisation des stock d’énergie Ni stockage ni utilisation des stocks

Prise de poids Perte de poids Stabilisation de poids

Ceci est appelé : la loi de la thermodynamique

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LES MACRO-NUTRIMENTS

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Les macronutriments sont la partie de l’aliment qui fournit de l'énergie. Les macros
essentielles sont :

Les protéines ont un Les glucides sont la Les lipides entrent

rôle source dans la
de structure d’énergie par production
excellence hormonale et
Ils fournissent respectivement, 4, 4 et 9 Calories la composition
cellulaire
par gramme
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 SOURCES DES MACRONUTRIMENTS
Protéines Glucides Lipides
− Poissons - Légumes - Huile d’olive
− Œufs - Fruits - Huile de coco
− Produits laitiers - Flocons d'avoine - Beurre de cacahouète
− Whey protéine - Son d'avoine - Avocats
− Poulet - Céréales complètes - Amandes
− Dinde - Pain complets - Noix de cajous
− Canard - Pates complètes - Noisettes
− Bœuf - Quinoa - Graines de tournesols
− Agneau - Riz blanc et brun - Graines de lin
− Autres viande rouges - Patate douce - Graines de chia
- Poissons gras
- Œufs entiers

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LES MICRO-NUTRIMENTS

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 Il existe deux catégories de
micro-nutriments

Minéraux Vitamines
(inorganiqu (organique
es) s)

Magnésiu Liposolubl Hydrosolub

m es les
Fer
Phosphor
e Vitamine Vitamine
Potassiu A C
m Vitamine Vitamine
Calcium D sB
… Vitamine
E
Vitamine
K 19
20
Supplémentation

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 Créatine monohydrate

Whey protéine Multi-vitamines

caféine Acides gras essentiels

Epa - dha

DOSE CONSEILLEE POUR CHAQUE SUPPLEMENT

Créatine monohydrate 5g/jour
Whey protéine Adapter la dose a l’apport protéique
Multi-vitamines Faire un bilan sanguin et identifier les éventuelles carences
Dose quotidienne pour l’effet suppresseur de fatigue : 1 - 3
mg/kg de poids de corps
Caféine
Dose pour améliorer ses performances sportives : 4 - 6
mg/kg de poids de corps en pré-workout
Acides gras essentiels EPA – DHA 1 - 2 g/jour d’EPA + DHA 22
PERTE DE GRAS

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Etablir son déficit calorique :
Pour une perte de gras optimale, il faut tout d’abord déterminer la vitesse
optimale à laquelle vous allez perdre du gras

Pour être à une vitesse de perte de gras normale et qui n’affecte pas notre
masse musculaire il faut se satisfaire à perdre environ 1% de son poids total
par semaine, par exemple si une personne de 80 Kg veut perdre du poids,
perdre 0,8 Kg par semaine est la limite supérieure pour minimiser la perte de
muscle.

Ainsi 0,8 Kg de gras est égal à environ 6160 calories. Si nous faisons une
distribution hebdomadaire, nous aurons un déficit de 880 Calories/Jour

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Sommes-nous obligés de créer ce déficit énergétique seulement en diminuant notre
quantité de nourriture ?

NON !
Pour créer un déficit calorique il est
possible de :

Baisser le nombre de calories Augmenter l’activité physique

consommées journalière

L’idéal serai de faire les deux en

même temps! 25
Les macro-nutriments durant une perte
de gras :

Protéines Lipides Glucides

2,2 – 2,6 g/kg 15 – 20% de Reste des
PDC/j l’apport calories
calorique
journalier
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Entraînement de
résistance :
Pour préserver sa masse musculaire pendant une perte de gras, il va falloir pratiquer des
entraînements de résistance ou votre muscle subit une tension (étirements et contractions) afin
de prouver en quelque sorte à notre corps, que nous avons besoin de ce muscle

Hey !
Signal
N’utilises pas ce tissus pour
Produire de l’énergie, on en
a besoin pour travailler
Tension musculaire
Traitement du
Le corps dit OK !
signal Il va donc se tourner
Aux tissus adipeux pour
Se procurer de l’énergie

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PRISE DE MUSCLE

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 Voyons voir les mécanismes de la prise de muscle. Comment on prend du muscle ?

Ce n’est pas la réparation des fibres cassées qui fait grossir le muscle, c’est l’adaptation de
notre organisme au
stress mécanique qui induit une hypertrophie musculaire

D’un point de vue adaptation à l’environnement et survie, ceci semble tout à fait logique. Notre corps
perçoit le signal induit par la charge de travail et comprend à un moment donné que nous devons
nous adapter à ces charges qui sont relativement lourdes pour faire le travail plus facilement la
prochaine fois. Notre corps se dit : Ah! Il a besoin de plus de muscle pour être plus fort, je dois 29
donc
Nous avons donc compris que la première condition a respecter pour prendre du muscle est
l’application d’une tension mécanique suffisante sur nos muscles pour les pousser a s’adapter
En tout, il y a deux conditions. Nous allons voir la deuxième juste après avoir bien compris ce
que veut dire cette tension mécanique suffisante

Poids RELATIVEMENT Léger Poids RELATIVEMENT lourd

= =
Tension mécanique insuffisante Tension mécanique suffisante
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Pour appliquer une tension mécanique suffisante, il y a un principe fondamental à prendre en
considération “la surcharge progressive”. Comme notre corps s’adapte très bien à nos
entraînements et aux charges qu’on utilise, les prochaines séances seront de plus en plus faciles si
nous ne changeons rien et que nous gardons les mêmes charges de travail. Et ainsi la tension
suffisante d’autrefois sera la tension insuffisante d’aujourd’hui

Adaptation + charge
Charge relativement lourde Charge relativement légère Charge relativement lourde

Tension mécanique suffisante Tension mécanique insuffisante Nouvelle Tension mécanique

suffisante

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Les besoins énergétiques durant une prise de muscle :
Dans l’absolu, la quantité d’énergie consommée importe peu pour provoquer une croissance
musculaire
Sauf que pour pouvoir provoquer une tension mécanique suffisante avec des charges lourdes, l’
énergie devient précieuse. Il nous faudra dons assez d’énergie à la salle pour soulever des poids
lourds et prendre du muscle.
Pour en avoir assez, consommer un petit peu plus de calories en dessus de sa maintenance est
largement suffisant.
Utilisation
Optez donc pour un léger surplus de charges de 100 à 200
calorique Tensions mécanique
calories pour une prisePas
dedemuscle
croissancepropre
relativement légères insuffisante musculaire

Pas assez d’énergie

Utilisation de charges Tensions mécanique croissance

relativement lourdes suffisante musculaire

assez d’énergie
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Vitesse de prise de muscle :
Une prise de muscle est beaucoup plus lente qu'une perte de gras. Afin de faire une prise de
muscle propre sans prendre trop de gras, il faut viser une vitesse d’environ 0,5 à 1,5% de son
poids de corps/mois. Cette vitesse va varier selon l'expérience de chacun

Ainsi, la vitesse appropriée (par mois) d’une prise de muscle propre est d’environ :

Débutant Intermédiaire Avancé

1 à 1,5% de son poids de 0,5 à 1% de son poids de Jusqu'à 0,5% de son poids de 33
corps corps corps
Les macro-nutriments durant une prise
de muscle :

Protéines Lipides Glucides

1,6 – 2,2 g/kg 20 – 30% de Reste des
30PDC/j
– 40 g / l’apport calories
repas calorique
journalier
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NUTRITION ET SANTE

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La pyramide d’Alan Aragon
illustre très bien l’étroite
liaison qu’a notre santé
avec ce que nous
mangeons

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Energy availability :
C’est tout simplement la disponibilité ou non de suffisamment d'énergie pour que notre corps puisse
maintenir un état physiologique stable et normal tout en répondant aux besoins de l’activité
physique.
Si par exemple notre corps est dans une situation où il n’a pas assez d'énergie, certaines fonctions
seront mises en attente pour pouvoir assurer les plus importantes

Dans les cas ou une restriction énergétique est trop longue pendant laquelle notre corps n’a pas eu
assez d’énergie pour alimenter telle ou telle fonction pendant trop longtemps, certains problèmes de
santé peuvent apparaitre : Aménorrhée ou dysménorrhée chez les femmes (absence ou perturbation du cycle menstruel)

Tomber malade plus fréquemment

Baisse de morale

Chute des performances sportives

Baisse de la libido

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CONCLUSION

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Apprenons donc a bien nous alimenter tout en nous faisant plaisir et sans écarter l’aspect
psychologique. Puisque la santé est une équation qui englobe bien être physique et
psychologique.
Aimez ce que vous mangez, mais surtout mangez ce que vous aimez !

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Q&A

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Merci !

Younes Siyoucef
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Rejoignez-moi sur mon Instagram
younes.siyoucef

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