Pré

Préparation nutritionnelle
« La préparation nutritionnelle est à l’alimentation ce
que la préparation physique est à l’entraînement »
 Les carburants du muscle

Glucides
(sucres)

Lipides ATP
(graisses)

Protéines
 La réserve glucidique
Un potentiel énergétique très limité

(glycogène) Sportif 230g/h* ux

entraîné jusqu’à 100% e sv
it a
de l’énergie r gan
o
consommée
Muscles 450-600g
muscles

0 à
Foie 100g e 1 h
d g/
65
* Débit en situation d’effort intense équivalent à 900kcal/h

Pas de solidarité entre les muscles

 La réserve glucidique
Effet d’adaptation : surcharge et recharge glucidique

(réserve de Sédentaire Sportif entraîné

glycogène) au repos depuis
24/48h
Muscles 450-600g
300-350g (=2000kcal)
Foie 100g 100g

La réserve sanguine (glycémie) est de 1,40 g de glucose par litre de sang

 La réserve lipidique
Un potentiel énergétique quasi illimité

(triglycérides) Sportif
1g de
lipide
Muscles 300g =2,25g de
glucides

Tissus adipeux 12000g*

jusqu’à 50-60%
et foie (=108000kcal) de l’énergie
consommée

* Il s’agit d’une moyenne avec de fortes variations possibles

 La réserve lipidique
Substrats utilisés en fonction de l’intensité de l’exercice*

Glucides

Lipides

* après le jeûne nocturne, ce rapport monte à 80/20

 La réserve lipidique
Effet d’adaptation : alimentation à IG bas, réduction des
sucres à l’effort, perte de masse grasse

Glucides

Lipides

L’utilisation des lipides (lipolyse) est plus élevée chez un athlète entraîné
 La réserve lipidique
Effet d’adaptation : alimentation à IG bas, réduction des
sucres à l’effort

Epuisement

La préservation du stock de glycogène est meilleure chez un athlète entraîné

 La réserve protidique
Un énergie de secours liée aux situations de
catabolisme intense (effort prolongé ou jeûne)

(protéines) Sportif

Muscles et 10000g
organes vitaux jusqu’à 10%
de l’énergie
consommée
(bcaa+glu)

Les acides aminés ramifiés(bcaa) sont les seuls à être transformés en énergie
 La réserve protidique
Conséquences de l’effort physique prolongé

Production Choc Production de PH

de cortisol mécaniques testostérone
(anabolique)
Fatigue
Hypercatabolisme

Fonte musculaire Baisse du taux sanguin de bcaa

Fatigue Fatigue centrale* *surproduction de

sérotonine
 La réserve protidique
Effet d’adaptation : apport bcaa et glutamine

Production Choc Production de PH

de cortisol mécaniques testostérone
(anabolique)
Fatigue
Hypercatabolisme

Fonte musculaire Baisse du taux sanguin de bcaa

Fatigue Fatigue centrale* *surproduction de

sérotonine
 La réserve protidique
Effet d’adaptation : apport bcaa et glutamine

Production Meilleure Production de Pouvoir

de cortisol résistance testostérone tampon
tissulaire (anabolique)
Fatigue
Hypercatabolisme

Fonte musculaire Maintien taux sanguin de bcaa

Anabolisme post effort Fatigue centrale* *surproduction de

sérotonine
 Choix alimentaires

Glucides

Lipides ATP

Protéines
 Les Glucides alimentaires
Introduction à la notion d’index glycémique
 Les Glucides alimentaires
Bien choisir ses glucides
Sucres IG élevé

Sucres IG bas
 Les Glucides alimentaires
La table des index glycémiques
 Les Glucides alimentaires
Facteurs influençant l’IG des sucres

la nature biochimique (glucose, fructose…)

les autres glucides, les fibres, le % d’amylose

les lipides et les protéines

le procédé de fabrication et niveau de raffinage

la cuisson et la t°c de consommation

 Les Glucides alimentaires
Digestion de l’amylose et de l’amylopectine
Barriè
Barrière intestinale

Amylopectine*

Amylose

* idem maltodextrine
 Les Glucides alimentaires
Bien choisir ses glucides
Sucres IG élevé
- avant un entraînement en collation rapide (30mn à 1h avant)
- avant une compet en renfort du PDJ habituel
- en récupération immédiate d’un entraînement intense ou
d’une compet (0 à 30mn)
- en compétition (plutôt courtes ou pour le finish) ou
occasionnellement sur les sorties longues (>2h-2h30)

La consommation régulière d’aliments sucrés à l’entraînement réduit l’aptitude à

utiliser ses graisses (lipolyse)
 Les Glucides alimentaires
Bien choisir ses glucides
Sucres IG bas
- avant un entraînement, au repas qui précède (+3h avant)
- avant une compet (3h avant)
- en surcharge glucidique (jours précédant une compétition)
- en compétition (plutôt longues) ou occasionnellement sur les
sorties longues (>2h-2h30)
- après tous les entraînements et compétitions, au repas qui
suit (seules les proportions varient), en recharge
glucidique(>1h après l’effort)
La consommation d’aliments à IG bas favorise la récupération musculaire
 Les Glucides alimentaires
Quels choix de céréales ?
Peu de protéines, Faible teneur amylose (6%), choix de riz non poli
Riz (basmati) ou riz complet/brun (son), éviter riz poli (riz blanc) ou soufflé
Blé Gluten, Riche en protéines, en amylose (20 à 28%), fibres dans le blé
complet, cuisson al dente, choix de blé durs : spaghettis et tagliatelles. NB :
blés tendres (lasagnes, ravioles) et pâtes fraîches ont un IG plus élevé
Avoine Gluten, Richesse protéines et lipides (7%, AGI), fibres, Riche en amylose
(20 à 28%)
Seigle Gluten, Faible teneur amylose (6%), Teneur en fibres (céréale complète),
pauvre en protéines
Quinoa Plante (idem épinard), PH basique, densité nutritionnelle élevée, IG--
Orge Gluten, utilisé pour le malt (digeste)
Pdterre Riche en amylose (20 à 28%), fibres, vit C, fer, peu calorique. IG++
Maïs Protéine<blé, lipides (4%), vit E et provA, IG variable suivant traitement
 Les Glucides alimentaires
Utilisation à l’effort
Sucres IG bas Sucres IG élevé
tous efforts : glucose,
ribose, saccharose,
dextrose… :
charge glucidique :
amidons, dès l’échauffement et
(70g/h max)
maltodextrines
récupération
immédiate post effort :
glucides d’attente : glucose
fructose,
maltodextrines
recharge glucidique :
effort>1h30 : amidons,
maltodextrines, maltodextrines
fructose :
AVANT L’EFFORT PENDANT L’EFFORT APRES L’EFFORT
(décharge liée au stress) (dépense mini : 140g/h) (50g/heure sur 6h)
 Les Glucides alimentaires
Prévenir l’hypoglycémie

Effet des sucres à IG élevé ou du

stress (cortisol)

hyperglycémie
Effet des
1,60 sucres à IG
bas

glycémie normale
1,00

0,60
Risque
hypoglycémique
réactionnel
Départ
« canon »
 Les lipides alimentaires
Bien choisir ses lipides
Acides gras
insaturés
W6-9
W3

W6-9
Acides gras
saturés
 Les lipides alimentaires
Pourquoi s’intéresser aux lipides?
 Les lipides alimentaires
Pourquoi s’intéresser aux lipides?

La dépense de calories sur une distance donnée ne

dépend pas de la vitesse mais du poids
Les substrats énergétiques utilisés dépendent eux
de la vitesse
Toute perte de masse grasse se traduit par une
amélioration de la V02MAX
 Perdre du poids : oui mais….
Toute diminution excessive de la masse maigre (muscles,
globules rouges) provoque une baisse V02MAX
Kcal
Ressource + + Besoin + +
(apport de kcal) (dépense de kcal)

Prise de poids brute Perte de poids brute

Besoin - - Ressource - -
(dépense de kcal) (apport de kcal)

++ stable -- Poids
 Perdre de la graisse : oui
Quel est le morphotype?
Morphotype& Prise de Perte de Prise de Perte de
Métabolisme muscle muscle graisse graisse
Mésomorphe Facile Facile
(musclé de nature)
Endomorphe Facile Facile Difficile
(enrobé de nature)
Ectomorphe Difficile Facile Facile
(mince de nature)

Quel est le niveau d’activité physique ?

Quel est le taux de masse grasse et de masse sèche?
Détermination de l’objectif de perte de masse grasse
 Perdre de la graisse : méthode
Diététique Activité physique

Equilibre des des

alimentaire sucres à AGS
IG élevé
(insuline/
graisses) Endurance Renforcement
⌧ Ne pas supprimer les féculents musculaire
⌧ Sécuriser l’apport en protéines
⌧ Diminuer les sucres à IG élevé à l’effort

Un travail de force couplé à un entraînement aérobie usuel

permet un meilleur maintien des capacités physiques
 Les lipides alimentaires
Bien choisir ses lipides

AG trans Huiles hydrogénées de certaines préparations industrielles

AGS>50%
- des AG Palmiste, Coprah
AGS & AGMI Beurre, Fromage, Charcuterie, Foie et Graisse de volaille, Beurre
cacao, palme, jaune d’oeuf

AGMI>50% des AG Huiles noisette, olive, arachide, colza, œufs, chocolat (acide
stéarique)
AGPI W6 Huiles pépin de raisin, tournesol, maïs, soja, noix, la plupart
des margarines
AGPI W3 Poissons gras (saumon, thon, sardines…), huiles de lin, colza,
de soja, de noix (très fragiles, ne pas cuire, conserver isolé au
frais), mâche, corps gras enrichis (margarine, beurre…), œufs
de poules et porc nourris aux graines de lin
 Les lipides alimentaires
Excès d’acides gras saturés : danger
 Les lipides alimentaires
Lipides : la bonne répartition (% des apports journaliers)
 Les lipides alimentaires
Acides gras et système cardiovasculaire

Acides gras Acides gras

saturés f insaturés

dim
W6-

W3
av o
ris
e

inu
e
ri se
fav o
Triglycérides*
Foie
Cholestérol*

*le cholestérol est favorisé par l’excès de graisses alimentaires animales

Artères
*les triglycérides sont favorisés par l’excès de sucre, l’alcool, l’adiposité abdominale
 Les lipides alimentaires
Utilisation à l’effort
AG Insaturés AG Saturés

amélioration
cardiovasculaire effort LD :
: w3 TCM (beurre,
huile noix coco)
<8% AE

charge lipidique 15%AE

: TCM (noix
coco 10g)

AVANT L’EFFORT PENDANT L’EFFORT APRES L’EFFORT

 Les protéines alimentaires
Bien choisir ses protéines
Protéines
végétales

Protéines
animales et
sous-animales
 Les protéines alimentaires
Le pool des 8 acides aminés essentiels
a b c d e f g h

Non
conforme

a b c d e f g h

Conforme a b c d e f g h
Non
conforme

Equivalences protéines animales / protéines végétales

 Prendre du muscle
Quel est le morphotype?

Morphotype& Prise de Perte de Prise de Perte de

Métabolisme muscle muscle graisse graisse
Mésomorphe Facile Facile
Endomorphe Facile Facile Difficile
Ectomorphe Difficile Facile Facile

Quel est le niveau d’activité physique ?

Quel est le taux de masse grasse et de masse sèche?
Détermination de l’objectif de prise de muscle
 Prendre du muscle sec

Diététique Activité physique

Equilibre des ciblée des

alimentaire protéines sucres à IG
élevé et des
féculents
Endurance Renforcement
⌧ Surconsommation de protéines inutile musculaire
⌧ Exploitation de la fenêtre métabolique
⌧ Maintien d’une activité d’endurance
 Les protéines alimentaires
Les suppléments de protéines
Anabolique :
adapté pour
l’entretien
musculaire
ou la prise de
muscle
Anti-catabolique :
adapté pour la
récupération
nocturne ou pour
la sèche
musculaire

Vitesse d’assimilation de différentes protéines

 Les protéines alimentaires
Utilisation à l’effort
Protéines

Préparation
tissulaire :
Protéines + Bcaa
15% AE
efforts LD : Régénération
Protéines profonde :
protéines 20%,
acides aminés
efforts
CD/LD : Récup immédiate :
bcaa ? Bcaa+Lglutamine :

AVANT L’EFFORT PENDANT L’EFFORT APRES L’EFFORT

(fenêtre métabolique <6h)
 Les micronutriments

Macronutriments Micronutriments Phytonutriments

Protéines Vitamines Flavonoïdes
Lipides Minéraux Tanins
Glucides Oligoéléments Caroténoïdes…
im ie AGE
Kcal
C h
Protection
AAE
Stress oxydatif
Energie Efficacité
Probiotiques
 L’approche micronutritionnelle
Nutrition de la cellule / Concentrations élevées
Pourquoi? : diminution des ressources ou des apports
et augmentation des besoins
Point de départ : bilan micronutritionnel (biologique
ou enquête de santé : fatigue, douleurs articulaires,
stress anxiété, troubles digestion)
Mode d’action : complémentation
SECURITE EFFICACITE
Qualité pharmaceutique Essais cliniques
Synergie
Biodisponibilité
Tolérance
 Bibliographie

Nutrition du Sportif de Xavier Bigard et Yannick Guezennec

(MASSON)

Guide Nutritionnel des sports d’endurance de

Denis Riché (VIGOT)

Alimentation Musclée de Susan M. Kleiner et Maggie

Greenwood-Robinson (VIGOT)
 Annexes

Glucides

Lipides ATP

Protéines
 Le repas avant entraînement

Viande
blanche Laitage
maigre
• volaille, poisson,
jambon maigre • yaourt
Féculents
«blancs»

• pâtes, riz, semoule, Fruit

pomme de terre
• compote ou
jus de fruit
 Le repas de récupération
Aliments Minéraux Minéraux
acides acidifiants basifiants
• Phosphore (alcalins)
• Soufre • Calcium
• Chlore • Magnésium
• Fruits acides
• Légumes acides • Potassium
• Laitages fermentés • Sodium
• Vinaigre • Viandes
• Sodas • Céréales
• Condiments • Fruits oléagineux • Fruits doux et mûrs
• Légumes secs • Légumes doux, pdt
• Sucre, sel • Lait 1/2E nature
• Café, Thé • Amande, sésame
• Huiles végétales
• Eau gazeuse
Quelques repères pour évaluer le profil
physique de l’athlète

Le rapport poids-taille

L’ossature

La masse musculaire

La masse grasse
 Le rapport poids-taille
Une donnée brute

IMC = P/T2 Valeur basse Valeur Valeur

(kg et m) moyenne haute
Femmes <18,7 20,8 23,8<

Hommes <20,1 22 25<

 Le rapport poids-taille
(Formule de Poids « idéal »
Lorentz) (standards population générale)
Femmes P = (T-100) – (T-150)/2,5

Hommes P = (T-100) – (T-150)/4

15 à 20 10 à 13 4à5
(T – 100) – P (athlète pro (athlète pro (sprinter pro
marathon) triathlon) cycliste)
 L’ossature
1er critère distinctif

Petite Ossature Grosse

ossature standard ossature
Tour du poignet <16 cm 16 à 18cm >18cm

Impact sur le poids -6kg à nul -2 à +5kg +3 à +11kg

idéal pour une femme
de 1m65/59kg
Impact sur le poids -4 à -1 kg -2 à +3kg +1 à +11kg
idéal pour un homme de
1m75/69kg
 La musculature
2ème critère distinctif
(% poids corporel) Homme Femme

Muscles squelettiques 35%-45% 30%-35%

Muscles lisses et 10% 10%

cardiaque
 L’adiposité
3ème critère distinctif
Femme

Répartition Gynoïde
hanches, cuisses,
fesses, ventre, poitrine
Taux de graisse 12%
fondamentale (poitrine, utérus)

Taux de graisse 8% à 14% standard

de réserve (minimum 3%)
 L’adiposité
3ème critère distinctif
Homme

Répartition Androïde
épaules, ventre,
nuque…
Taux de graisse 4%
fondamentale

Taux de graisse 9% à 15% standard

de réserve (minimum 2%)
La mesure par bioimpédancemétrie
Triathlète féminine Elite
La mesure par bioimpédancemétrie
Triathlète masculin Elite
Appareil digestif