POIGNETS D’ACIER

La formation complète pour des

poignets forts, mobiles et sans douleur
en 12 semaines

Réhabilitation & Performance

 Je te remercie pour ta
confiance précieuse

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 Les 8 commandements du programme
1. 3 fois par semaine est idéal. 4 fois pour ceux qui peuvent en
récupérer. 2 fois, les résultats seront moindres. 1 fois, c’est
inutile ❌

2. Alterner chaque côté à chaque exercice.

3. Ne pas faire qu’un seul côté sur tous les exercices pour
refaire tout de l’autre côté après.
4. Le plan est à suivre mais il n’est pas fixé: tu peux changer le
nombre de séries, l’intensité de l’exercice ou de l’étirement
en fonction de tes propres capacités.
5. La notion de progressivité reste le maître mot.
6. Tu peux séparer la partie mobilité et la partie intégration en
2 séances si besoin.
7. Tu peux faire l’isométrie tous les jours si tu veux, jusqu’à 3 à
4 fois par jour.
8. Si ta douleur augmente le lendemain de la séance, tu as trop
sollicité, diminue l’intensité des contractions, des
étirements ou le volume sur les prochaines séances.

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 PHASE 1 | SEMAINES 1 à 4
Guérison des tissus et rétablissement du
mouvement

L’objectif de cette 1ère phase de travail

est de diminuer la douleur et
promouvoir la guérison des tissus.
On cherchera également à rétablir une
capacité de mouvement fondamental
et un contrôle neuromusculaire
approprié.
Ceci passera par un travail de la
mobilité articulaire et d’hypertrophie
(développement des tissus)
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des versions adaptées et
appropriées des mouvements
fondamentaux dans une logique de
surcharge progressive des tissus
sensibles et d’utilisation directe des
amplitudes obtenues par la travail de
mobilité

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 ÉCHAUFFEMENT

5 par 5 par 5 par 5 par

30-50% E ort Max
poignet poigne poignet poignet
RACs poignet Sécuritaire/ 2 2 2 2 ---
et par t et par et par et par
Irradiation (EMS)
sens sens sens sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
A. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
extension du 0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
poignet 2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
B. PAILs-RAILs
0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
exion du poignet
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
C. PAILs-RAILs
0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
déviation ulnaire
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
D. PAILs-RAILs
0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
déviation radiale
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort max sécuritaire 5 reps 6 reps 8 reps

7 reps de
Forcer la n de 5s de 5s de 5s
E. RACs capsulaires 5s dans
d’amplitude 2 dans 2 dans 2 2 dans 30s-1min
poignet chaque
Essaie di érentes chaque chaque chaque
sens
positions sens sens sens

50-70% EMS/irradiation
40s
Chercher + d’amplitude 30s 50s 1min
e ort
F. RACs poignet à chaque rep 2 e ort 2 2 e ort 2 e ort 30s-1min
par
Amplitude max sans par côté par côté par côté
côté
compensations

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Pousser les mains dans

le sol
A. Pompe en
Jouer sur les déviations 3 30s 3 40s 3 50s 3 1min 1-2min
isométrie
Alternative sur les
poings

Pousser les mains dans

B. Pompe en le sol
isométrie: exion du Jouer sur les déviations 3 30s 3 40s 3 50s 3 1min 1-2min
poignet Alternative sur les
poings

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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PHASE 2 | SEMAINES 5 à 8
Accumulation

L’objectif de cette 2ème phase de

travail est d’augmenter la capacité de
travail et la tolérance à la charge.
On cherchera également à augmenter
la masse musculaire et travailler sur
l’intégrité des tendons et ligaments.
Ceci passera par une accumulation de
stress afin d’augmenter la robustesse
et la résilience des tissus.
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des variantes plus
sollicitantes sur les patterns de
mouvements fondamentaux afin de
blinder les tissus sensibles et
consolider les amplitudes obtenues
par la travail de mobilité

Réhabilitation & Performance

 ÉCHAUFFEMENT
5 par 5 par 5 par 5 par
30-50% E ort Max
poignet poigne poignet poignet
RACs poignet Sécuritaire/ 2 2 2 2 ---
et par t et par et par et par
Irradiation (EMS)
sens sens sens sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ

SEMAINE 5 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
A. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
extension du 0% EMS 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s Enchaîne avec
poignet 2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
B. PAILs-RAILs
0% EMS 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s Enchaîne avec
exion du poignet
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort Max Sécuritaire

C. Passive Range
Cherche le + haut 12 reps 10 reps 9 reps de 8 reps
Hold extension du 2 2 2 2 30s-1min
possible de 2sec de 3sec 4sec de 5sec
poignet
Limite la chute au max !

E ort Max Sécuritaire

D. Passive Range
Cherche le + haut 12 reps 10 reps 9 reps de 8 reps
Hold exion du 2 2 2 2 30s-1min
possible de 2sec de 3sec 4sec de 5sec
poignet
Limite la chute au max !

E. Passive Range E ort Max Sécuritaire

12 reps 10 reps 9 reps de 8 reps
Lifto s extension du Cherche le + haut 2 2 2 2 30s-1min
de 2sec de 3sec 4sec de 5sec
poignet possible

F. Passive Range E ort Max Sécuritaire

12 reps 10 reps 9 reps de 8 reps
Lifto s exion du Cherche le + haut 2 2 2 2 30s-1min
de 2sec de 3sec 4sec de 5sec
poignet possible

E ort max sécuritaire 5 reps 6 reps 8 reps

7 reps de
Forcer la n de 6s de 6s de 6s
G. RACs 6s dans
d’amplitude 3 dans 3 dans 3 3 dans 30s-1min
capsulaires poignet chaque
Essaie di érentes chaque chaque chaque
sens
positions sens sens sens
50-70% EMS/irradiation
Chercher + d’amplitude 30s 40s 50s 1min
H. RACs poignet à chaque rep 3 e ort 3 e ort 3 e ort 3 e ort 30s-1min
Amplitude max sans par côté par côté par côté par côté
compensations

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Pousser les mains dans

le sol
A. Pompe en
Jouer sur les déviations 4 30s 4 40s 4 50s 4 1min 1-2min
isométrie
Alternative sur les
poings
Pousser les mains dans
B. Pompe en le sol
isométrie: exion du Jouer sur les déviations 4 30s 4 40s 4 50s 4 1min 1-2min
poignet Alternative sur les
poings

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
fl
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PHASE 3 | SEMAINES 9 à 12
Intensification

L’objectif de cette 3ème phase de

travail est d’améliorer la tolérance des
tissus à de grandes contraintes afin
qu’ils soient prêts à faire face à
presque TOUT.
On cherchera alors à augmenter la
force maximale des tissus.
Ceci passera par une réintroduction de
la capacité des tissus à stocker et
restituer l’énergie élastique à travers
des exercices à plus grande vitesse.
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des variantes ENCORE plus
sollicitantes sur les patterns de
mouvements fondamentaux afin de
blinder les tissus sensibles.

Réhabilitation & Performance

 ÉCHAUFFEMENT
5 par
5 par 5 par 5 par
30-50% E ort Max poigne
poignet poignet poignet
RACs poignet Sécuritaire/ 2 2 t et 2 2 ---
et par et par et par
Irradiation (EMS) par
sens sens sens
sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ

SEMAINE 9 SEMAINE 10 SEMAINE 11 SEMAINE 12

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

2min
E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 30s entre 2
étireme
PAILs progressif = étiremen étiremen étiremen cycles PAILs-
nt
A. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80%-10 t passif t passif + t passif RAILs
passif +
extension du 0% EMS 2 cycles + 15s 2 cycles 2 cycles 15s 2 cycles + 15s Enchaîne avec
15s
poignet 4sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
PAILs +
RAILs explosif 15s 15s 15s suivant à la n
15s
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
RAILs
2min
E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 30s entre 2
étireme
PAILs progressif = étiremen étiremen étiremen cycles PAILs-
nt
20%-40%-60%-80%-10 t passif t passif + t passif RAILs
B. PAILs-RAILs passif +
0% EMS 2 cycles + 15s 2 cycles 2 cycles 15s 2 cycles + 15s Enchaîne avec
exion du poignet 15s
4sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
PAILs +
RAILs explosif 15s 15s 15s suivant à la n
15s
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
RAILs

C. Passive Range E ort Max Sécuritaire

12 reps 10 reps 9 reps de 8 reps
Lifto s extension du Cherche le + haut 2 2 2 2 30s-1min
de 2sec de 3sec 4sec de 5sec
poignet possible

D. Passive Range E ort Max Sécuritaire

12 reps 10 reps 9 reps de 8 reps
Lifto s exion du Cherche le + haut 2 2 2 2 30s-1min
de 2sec de 3sec 4sec de 5sec
poignet possible

E. Extension du Pousser les mains dans

10 reps 8 reps 6 reps de 5 reps Enchaîne avec
poignet en le sol 3 3 3 3
de 5 sec de 4sec 3 sec de 1sec F.
excentrique E ort max sécuritaire

F. Flexion du Pousser les mains dans

10 reps 8 reps 6 reps de 5 reps
poignet en le sol 3 3 3 3 2min
de 5 sec de 4sec 3 sec de 1sec
excentrique E ort max sécuritaire

70-100% EMS/ 40s

50s 30s 20s
irradiation e ort
e ort e ort e ort
Chercher + d’amplitude par
H. RACs poignet 2 par côté 2 2 par côté 2 par côté 2min
à chaque rep côté
70% 90% 100%
Amplitude max sans 80%
EMS EMS EMS
compensations EMS

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Pousser les mains dans

le sol
Jouer sur les déviations
A. Pompe en
Alternative sur les 3 50s 3 40s 3 30s 3 20s 2min+
isométrie
poings
Mettre + lourd chaque
semaine
Pousser les mains dans
le sol
B. Pompe en Jouer sur les déviations
isométrie: exion du Alternative sur les 3 30s 3 40s 3 50s 3 1min 2min+
poignet poings
Mettre + lourd chaque
semaine

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 Exercices Intérêt et remarques particulières
• Gain d’espace sur la capsule articulaire radiocarpienn
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les mouvements de
poigne
PAILs-RAILs extension du • Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette amplitude sans

poignet •
dange
Gain de mobilité de poignet
• + d’indépendance entre les os du carpe et le radiu
• Renforcement des échisseurs de poignet étirés et des extenseurs de poignet raccourcis
• Gain d’espace sur la capsule articulaire radiocarpienn
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les mouvements de
poigne
• Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette amplitude sans
PAILs-RAILs exion du poignet dange
• Gain de mobilité de poignet
• + d’indépendance entre les os du carpe et le radiu
• Renforcement des extenseurs de poignet étirés et des échisseurs de poignet raccourcis
• Gain d’espace sur la capsule articulaire radiocarpienn
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les mouvements de
poigne
• Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette amplitude sans
PAILs-RAILs déviation ulnaire dange
• Gain de mobilité de poignet
• + d’indépendance entre les os du carpe et le radiu
• Renforcement des déviateurs radiaux de poignet étirés et des déviateurs ulnaires de poignet raccourcis
• Gain d’espace sur la capsule articulaire radiocarpienn
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les mouvements de
poigne
• Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette amplitude sans
PAILs-RAILs déviation radiale dange
• Gain de mobilité de poignet
• + d’indépendance entre les os du carpe et le radiu
• Renforcement des déviateurs ulnaires de poignet étirés et des déviateurs radiaux de poignet raccourcis
• Enregistrement des amplitudes travaillées sur les PAILs-RAILs sur toutes les combinaisons de exion/
extension/déviation radiale/ulnair
RACs capsulaires poignet • Meilleure fonction de la capsule articulair
• Permet de pérenniser les gains d’amplitude
• Renforcement sur l’amplitude complète de l’articulation radiocarpienn
• Enregistrement des amplitudes travaillée
RACs poignet • Expression de la mobilité complète de l’articulatio
• Intégration des actions articulaires isolées travaillées précédemment sur le mouvement global de
l’articulation
• Réduction de l’écart entre amplitude passive (souplesse) et amplitude active (mobilité) sur l’extension du
poigne
Passive Range Hold extension • Réduction de la zone de faiblesse passive pour la rendre contrôlable et accessibl

du poignet • Meilleure résilience à la blessure grâce à un meilleur contrôle moteur et une plus grande capacité des
tissu
• Amélioration du contrôle en n d’amplitude
• Réduction de l’écart entre amplitude passive (souplesse) et amplitude active (mobilité) sur la exion du
poigne
Passive Range Hold exion du • Réduction de la zone de faiblesse passive pour la rendre contrôlable et accessibl

poignet • Meilleure résilience à la blessure grâce à un meilleur contrôle moteur et une plus grande capacité des
tissu
• Amélioration du contrôle en n d’amplitude
• Renforcement spéci que de la n d’amplitude de raccourcissement des extenseurs du poigne
• Meilleure résilience articulair
Passive Range Lifto s • Meilleur contrôle sur l’extension du poigne

extension du poignet • Amélioration indirecte des autres mouvements du poignet par un gain d’espace dans la capsule (transfert
sur les autres mouvements
• Moindre risque de blessure dans cette position du poignet
• Renforcement spéci que de la n d’amplitude de raccourcissement des échisseurs du poigne
• Meilleure résilience articulair
Passive Range Lifto s exion • Meilleur contrôle sur la exion du poigne

du poignet • Amélioration indirecte des autres mouvements du poignet par un gain d’espace dans la capsule (transfert
sur les autres mouvements
• Moindre risque de blessure dans cette position du poignet
• Spéci cité du mécanisme de blessure: les lésions myoaponévrotiques ont lieu sur un étirement des tissus
pendant leur contractio

Extension du poignet en • Stimulation d’un gain de force et de masse musculaire: importants dommages sur les tissus et stimulation
de l’hypertrophie par la voie mTor-IGF
excentrique • Sarcomérogénèse en série: les muscles gagnent des sarcomères (plus petit unité contractile du muscle).
En clair, le muscle s’allonge et gagne en capacité à produire et absorber de la forc
• Préparation au stress excentrique rapide sur le poignet qu’on retrouve en sport
• Spéci cité du mécanisme de blessure: les lésions myoaponévrotiques ont lieu sur un étirement des tissus
pendant leur contractio

Flexion du poignet en • Stimulation d’un gain de force et de masse musculaire: importants dommages sur les tissus et stimulation
de l’hypertrophie par la voie mTor-IGF
excentrique • Sarcomérogénèse en série: les muscles gagnent des sarcomères (plus petit unité contractile du muscle).
En clair, le muscle s’allonge et gagne en capacité à produire et absorber de la forc
• Préparation au stress excentrique rapide sur le poignet qu’on retrouve en sport

• Intégration du poignet dans un pattern complet en chaîné fermé

Pompe en isométrie • Charge le poignet progressivement sur des contraintes compressives

Pompe en isométrie: exion du • Intégration du poignet dans un pattern complet en chaîné fermé
poignet • Charge le poignet progressivement sur des contraintes compressives

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un
substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 Félicitations pour être allé jusqu’ici à travers

POIGNETS D’ACIER™: la formation complète pour des
poignets forts, mobiles et sans douleurs en 12 semaines

J’espère sincèrement que tu as suivi le plan

sérieusement et que tu as eu d’excellents résultats

Je t’invite à partager tes résultats sur Instagram

en story et autour de toi en oubliant pas de me tag
@alexisbeck__ pour que je puisse voir

Si tu le souhaites, je suis toujours disponible

pour continuer de te guider dans les mois/
années à suivre dans ta préparation physique/
réhabilitation si tu as d’autres problématiques.

Je ferai de mon mieux pour t’apporter de nouveau

satisfaction. En attendant, je t’invite à rejoindre le
MOBILITY CLUB et à me suivre sur Instagram si ce n’est
pas déjà le cas, clique sur les logos juste en dessous

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