Je te remercie pour ta

confiance précieuse

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 Les 8 commandements du programme
1. 3 fois par semaine est idéal. 4 fois pour ceux qui peuvent en
récupérer. 2 fois, les résultats seront moindres. 1 fois, c’est
inutile ❌

2. Alterner chaque côté à chaque exercice.

3. Ne pas faire qu’un seul côté sur tous les exercices pour
refaire tout de l’autre côté après.
4. Le plan est à suivre mais il n’est pas fixé: tu peux changer le
nombre de séries, l’intensité de l’exercice ou de l’étirement
en fonction de tes propres capacités.
5. La notion de progressivité reste le maître mot.
6. Tu peux séparer la partie mobilité et la partie intégration en
2 séances si besoin.
7. Tu peux faire l’isométrie tous les jours si tu veux, jusqu’à 2 à
4 fois par jour.
8. Si ta douleur augmente le lendemain de la séance, tu as trop
sollicité, diminue l’intensité des contractions, des
étirements ou le volume sur les prochaines séances.

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 PHASE 1 | SEMAINES 1 à 3
Gain d’espace capsulaire sur les épaules, remodelage
progressif des enthèses de la coi e des rotateurs et
gain de capacité global

L’objectif de cette 1ère phase de travail est de

diminuer la douleur, promouvoir le
remodelage des enthèses de la coi e des
rotateurs et de la capsule par des signaux de
force spécifiques et progressifs.
On cherchera également à rétablir une
capacité de mouvement fondamental et un
contrôle neuromusculaire approprié par
l’amélioration de l’architecture de la capsule
articulaire et des tissus conjonctifs associés
sur les épaules.
Ceci passera par un travail de re-
développement de la mobilité articulaire.
La séquence de Travail de mobilité s’intéresse
à tous ces aspects.
La séquence d’Intégration sur Mouvements
Globaux cherche à réintégrer des versions
adaptées et appropriées des mouvements
fondamentaux dans une logique de
surcharge progressive des tissus sensibles et
d’utilisation directe des amplitudes obtenues
par le travail de mobilité.

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 ÉCHAUFFEMENT
5 reps 5 reps 5 reps 1 série d’un
10-50% E ort Max par par par côté puis
RACs full body Sécuritaire/ 1 sens 1 sens 1 sens l’autre et
Irradiation (EMS) Et par Et par Et par enchaîner
côté côté côté sans repos
1 série d’un
100% E ort Max 5sec 5sec 5sec côté puis
Potentiation
Sécuritaire 1 par 1 par 1 par l’autre et
épaules
Si douleur, max 2/10 côté côté côté enchaîner
sans repos
1 série d’un
100% E ort Max 5sec 5sec 5sec côté puis
Potentiation coudes Sécuritaire 1 par 1 par 1 par l’autre et
Si douleur, max 2/10 côté côté côté enchaîner
sans repos

TRAVAIL DE MOBILITÉ
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3
EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS
2min 2min 2min
E ort Max Sécuritaire stretch stretch stretch 30s entre 2
PAILs progressif = passif + passif + passif + cycles PAILs-
A. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80% 30s 30s 15s RAILs
Rotation interne de EMS 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs Enchaîne avec
l’épaule 2sec par intensité @60% + @60% + @80% + l’exercice
RAILs explosif 30s 30s 15s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
@60% @60% @80%

50-70% EMS/irradiation
Chercher + d’amplitude 30s 40s 50s
B. RACs Épaules à chaque rep 2 e ort 2 e ort 2 e ort 30s-1min
Amplitude max sans par côté par côté par côté
compensations

2min 2min 2min

E ort Max Sécuritaire stretch stretch stretch 30s entre 2
PAILs progressif = passif + passif + passif + cycles PAILs-
C. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80% 30s 30s 15s RAILs
Rotation externe de EMS 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs Enchaîne avec
l’épaule 2sec par intensité @60% + @60% + @80% + l’exercice
RAILs explosif 30s 30s 15s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
@60% @60% @80%
5 reps 6 reps 7 reps
D. RACs E ort max sécuritaire de 5s de 5s de 5s
capsulaires de Forcer la n 2 dans 2 dans 2 dans 30s-1min
l’épaule d’amplitude chaque chaque chaque
sens sens sens

E ort max sécuritaire 5 reps

E. Rotation interne 6 reps 7 reps
Charge adaptée au 2 de 2 2 30s-1min
en excentrique de 8sec de 6sec
temps de freinage 10sec

Tempo 1020
30sec entre
3 reps en réserve (RER)
F. Abduction en 15 par 12 par 8 par chaque bras
Charge adaptée au nb 2 2 2
raccourcissement côté côté côté 1-2min entre
de reps et aux RER
les séries
demandés

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

Charge adaptée au
A. Tractions nombre de reps
excentriques / demandé 5 reps
6 reps 7 reps
Tractions La descente devrait 3 de 3 3 1-2min
de 8sec de 6sec
Australiennes être di cile à contrôler 10sec
excentriques Le cas échéant, douleur
<3/10
Position d’étirement
B1. Pullover en max sans douleur
3 30sec 3 40sec 3 50sec Enchaîner
isométrie Menton rentré
Bassin en rétroversion
et fesses basses
10-15sec d’e ort en
B2. Pompes réserve
isométriques en Charge adaptée au 3 30sec 3 40sec 3 50sec 1-2min
dé cit temps de maintien et
au temps de réserve
demandés
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 PHASE 2 | SEMAINES 4 à 6
Accumulation, gain d’espace capsulaire,
amélioration de la capacité des tissus
conjonctifs et musculaires et hypertrophie des
fibres de type 2

L’objectif de cette 2ème phase de travail

est d’augmenter la capacité de travail et
la tolérance à la charge.
On suit la même lignée que la 1ère phase
en augmentant progressivement le
volume, l’amplitude et l’intensité.
Ceci passera par une accumulation de
stress afin d’augmenter la robustesse et
la résilience des tissus.
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité, d’espace
capsulaire et de force sur les fins
d’amplitude et amplitudes complètes.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des variantes plus sollicitantes
sur les patterns de mouvements
fondamentaux afin de blinder les tissus
sensibles et consolider les amplitudes
obtenues par le travail de mobilité.

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 ÉCHAUFFEMENT
5 reps 5 reps 5 reps 1 série d’un
10-50% E ort Max par par par côté puis
RACs full body Sécuritaire/ 1 sens 1 sens 1 sens l’autre et
Irradiation (EMS) Et par Et par Et par enchaîner
côté côté côté sans repos
1 série d’un
100% E ort Max 5sec 5sec 5sec côté puis
Potentiation
épaules
Sécuritaire 1 par 1 par 1 par l’autre et
Si douleur, max 2/10 côté côté côté enchaîner
sans repos
1 série d’un
100% E ort Max 5sec 5sec 5sec côté puis
Potentiation coudes Sécuritaire 1 par 1 par 1 par l’autre et
Si douleur, max 2/10 côté côté côté enchaîner
sans repos

TRAVAIL DE MOBILITÉ
SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6
EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS
2min 2min 2min
E ort Max Sécuritaire stretch stretch stretch 30s entre 2
PAILs progressif = passif + passif + passif + cycles PAILs-
A. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80% 4-8s 4-8s 4-8s RAILs
Rotation interne de EMS 2 cycles PAILs 3 cycles PAILs 3 cycles PAILs Enchaîne avec
l’épaule 2sec par intensité @100% @100% @100% l’exercice
RAILs explosif + 4-8s + 4-8s + 4-8s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
@100% @100% @100%

50-70% EMS/irradiation
Chercher + d’amplitude 30s 40s 50s
B. RACs Épaules
à chaque rep 3 e ort 3 e ort 3 e ort 30s-1min
niveau 2 au choix
Amplitude max sans par côté par côté par côté
compensations

2min 2min 2min

E ort Max Sécuritaire stretch stretch stretch 30s entre 2
PAILs progressif = passif + passif + passif + cycles PAILs-
C. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80% 4-8s 4-8s 4-8s RAILs
Rotation externe de EMS 2 cycles PAILs 3 cycles PAILs 3 cycles PAILs Enchaîne avec
l’épaule 2sec par intensité @100% @100% @100% l’exercice
RAILs explosif + 4-8s + 4-8s + 4-8s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
@100% @100% @100%
6 reps 7 reps 8 reps
D. RACs E ort max sécuritaire de 5s de 5s de 5s
capsulaires de Forcer la n 3 dans 3 dans 3 dans 30s-1min
l’épaule d’amplitude chaque chaque chaque
sens sens sens
0-5sec d’e ort en
réserve
E. Rotation interne
Charge adaptée au
en excentrique 1-2 1min 1-2 50sec 1-2 40sec 1-2min+
temps de maintien et
quasi-isométrique
au temps de réserve
demandés

Tempo 1010
1-2 reps en réserve 30sec entre
F. Abductions de (RER) 12 par 8 par 6 par chaque bras
2 2 2
l’épaule Charge adaptée au nb côté côté côté 1-2min entre
de reps et aux RER les séries
demandés

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

0-5sec d’e ort en
réserve
A. Tractions EQI /
Charge adaptée au 2-3min entre
Tractions 1-2 1min 1-2 50sec 1-2 40sec
temps de maintien et les séries
Australiennes EQI
au temps de réserve
demandés

Tempo 2110 Enchaîne avec

B1. Pullover 3 RER 3 15 4 15 4 12
les pompes
Charge adaptée au nb
de reps et aux RER
demandés
B2. Pompes en Amplitude max sans 2-3min entre
3 15 4 15 4 12
dé cit douleur >3/10 les séries
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 PHASE 3 | SEMAINES 7 à 9
Intensification, gain d’espace capsulaire,
amélioration de la capacité des tissus conjonctifs
et musculaires et hypertrophie des fibres de type 2

L’objectif de cette 3ème phase de travail est

d’améliorer la tolérance des tissus à des
contraintes croissantes.
Ceci passera par de l’isométrie à haute
intensité en étirement et
raccourcissement et du travail
excentrique-concentrique sur amplitude
complète.
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité, d’espace
capsulaire et de force sur les amplitudes
articulaires complètes.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à réintégrer
des variantes dynamiques plus
sollicitantes sur les patterns de
mouvements fondamentaux afin de
blinder les tissus sensibles et les préparer
à la suite.

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 ÉCHAUFFEMENT
5 reps 5 reps 5 reps 1 série d’un
10-50% E ort Max par par par côté puis
RACs full body Sécuritaire/ 1 sens 1 sens 1 sens l’autre et
Irradiation (EMS) Et par Et par Et par enchaîner
côté côté côté sans repos
1 série d’un
100% E ort Max 5sec 5sec 5sec côté puis
Potentiation
Sécuritaire 1 par 1 par 1 par l’autre et
épaules
Si douleur, max 2/10 côté côté côté enchaîner
sans repos
1 série d’un
100% E ort Max 5sec 5sec 5sec côté puis
Potentiation coudes Sécuritaire 1 par 1 par 1 par l’autre et
Si douleur, max 2/10 côté côté côté enchaîner
sans repos

TRAVAIL DE MOBILITÉ
SEMAINE 7 SEMAINE 8 SEMAINE 9
EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS
2min 2min 2min
E ort Max Sécuritaire stretch stretch stretch 30s entre 2
PAILs progressif = passif + passif + passif + cycles PAILs-
A. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80% 30s 30s 15s RAILs
Extension de EMS 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs Enchaîne avec
l’épaule 2sec par intensité @60% + @60% + @80% + l’exercice
RAILs explosif 30s 30s 15s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
@60% @60% @80%

50-70% EMS/irradiation
1min 50s 50s
Chercher + d’amplitude
B. RACs Épaules e ort e ort e ort
à chaque rep 3 2 2 30s-1min
niveau 2 au choix par côté par côté par côté
Amplitude max sans
@50% @70% @70%
compensations

2min 2min 2min

E ort Max Sécuritaire stretch stretch stretch 30s entre 2
PAILs progressif = passif + passif + passif + cycles PAILs-
C. PAILs-RAILs
20%-40%-60%-80% 30s 30s 15s RAILs
Flexion + extension
EMS 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs Enchaîne avec
thoracique à 4
2sec par intensité @60% + @60% + @80% + l’exercice
pattes
RAILs explosif 30s 30s 15s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
@60% @60% @80%
Tempo 3110
2-3 RER
E. Rotation interne Charge adaptée au nb
excentrique- de reps et aux RER 2-3 12 2-3 10 2-3 8 1-2min+
concentrique demandés
Amplitude max sans
douleur >3/10

0-5sec d’e ort en

réserve
F. Abductions EQI
Charge adaptée au
couché sur le banc 1-2 1min 1-2 50sec 1-2 40sec 1-2min+
temps de maintien et
sur le côté
au temps de réserve
demandés

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

Tempo 1010
A. Tractions / 2-3 RER
Tractions Charge adaptée au nb 3 10 4 10 4 8 2-3min
Australiennes de reps et aux RER
demandés

Tempo 10X0 Enchaîne avec

B1. Pullover 2-3 RER 4 10 4 8 4 6
les pompes
Charge adaptée au nb
de reps et aux RER
demandés
B2. Pompes en Amplitude max sans 2-3min entre
4 10 4 8 4 6
dé cit douleur >3/10 les séries
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fi
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fi
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 PHASE 4 | SEMAINES 9 à 12
Intensification (suite), amélioration de
l’explosivité, gain d’espace capsulaire et
hypertrophie des fibres de type 2

L’objectif de cette 4ème et dernière phase de

travail est dans la continuité de la phase
précédente.
Ceci passera par de l’isométrie à haute
intensité en étirement et raccourcissement
et du travail excentrique-concentrique sur
amplitude complète
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité, d’espace
capsulaire et de force sur les amplitudes
articulaires complètes.
La séquence d’Intégration sur Mouvements
Globaux cherche à réintégrer des variantes
dynamiques plus sollicitantes sur les
patterns de mouvements fondamentaux
afin de blinder les tissus sensibles et les
préparer à une reprise sportive sans
douleur.

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 ÉCHAUFFEMENT
5 reps 5 reps 5 reps 1 série d’un
10-50% E ort Max par par par côté puis
RACs full body Sécuritaire/ 1 sens 1 sens 1 sens l’autre et
Irradiation (EMS) Et par Et par Et par enchaîner
côté côté côté sans repos
1 série d’un
100% E ort Max 5sec 5sec 5sec côté puis
Potentiation
Sécuritaire 1 par 1 par 1 par l’autre et
épaules
Si douleur, max 2/10 côté côté côté enchaîner
sans repos
1 série d’un
100% E ort Max 5sec 5sec 5sec côté puis
Potentiation coudes Sécuritaire 1 par 1 par 1 par l’autre et
Si douleur, max 2/10 côté côté côté enchaîner
sans repos

TRAVAIL DE MOBILITÉ
SEMAINE 10 SEMAINE 11 SEMAINE 12
EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS
2min 2min 2min
E ort Max Sécuritaire stretch stretch stretch 30s entre 2
PAILs progressif = passif + passif + passif + cycles PAILs-
A. PAILs-RAILs 20%-40%-60%-80% 4-8s 4-8s 4-8s RAILs
Extension de EMS 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs Enchaîne avec
l’épaule 2sec par intensité @100% @100% @100% l’exercice
RAILs explosif + 4-8s + 4-8s + 4-8s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
@100% @100% @100%
80-100% EMS/
irradiation 40s 30s 20s
B. RACs Épaules Chercher + d’amplitude e ort e ort e ort
2 2 2 30s-1min
niveau 3 à chaque rep par côté par côté par côté
Amplitude max sans @80% @90% @100%
compensations

2min 2min 2min

E ort Max Sécuritaire stretch stretch stretch 30s entre 2
PAILs progressif = passif + passif + passif + cycles PAILs-
C. PAILs-RAILs
20%-40%-60%-80% 4-8s 4-8s 4-8s RAILs
Flexion + extension
EMS 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs 2 cycles PAILs Enchaîne avec
thoracique à 4
2sec par intensité @100% @100% @100% l’exercice
pattes
RAILs explosif + 4-8s + 4-8s + 4-8s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs des cycles.
@100% @100% @100%
Tempo 1010
1-3 RER
E1. Rotation interne Charge adaptée au nb
excentrique- de reps et aux RER 2-3 10 2-3 8 2-3 6 1-2min+
concentrique demandés
Amplitude max sans
douleur >3/10

Tempo 2010
2-3 RER
E2. Abductions en Charge adaptée au nb
dé cit couché sur de reps et aux RER 2-3 10 2-3 8 2-3 6 1-2min+
le banc sur le côté demandés
Amplitude max sans
douleur >3/10

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

Tempo X010
A. Tractions / 1-2 RER
Tractions Charge adaptée au nb 4 8 4 6 4 5 2-3min
Australiennes de reps et aux RER
demandés
30sec entre
Tempo X0X0 séries
B. Pullover explosif 6 3 8 3 10 3
Loin de toute fatigue 2min avant le
prochain exo
Tempo X0X0
Loin de toute fatigue
C. Pompes
Poids de corps 6 3 8 3 10 3 30sec
explosives
Le + haut possible sans
tricher
ff
ff
ff
ff
ff
fi
ff
ff
ff
fi
fi
 🎁 PROGRAMME DE MAINTIEN (1-2x par semaine)
EXERCICES INTENTION SERIES REPS REPOS

Chercher +
d’amplitude à
chaque rep 5 reps de 5 sec
A. RACs niveau 1-2-3 2-4 30s-1min
Amplitude max @70%
sans
compensations

Tempo 1010
1-3 RER
Charge adaptée
au nb de reps et
B. Rotation interne excentrique-
aux RER 1-3 8-12 1-2min+
concentrique
demandés
Amplitude max
sans douleur
>3/10

Tempo X010
1-2 RER
Charge adaptée
C. Une variante de tractions 1-3 8-12 1-2min+
au nb de reps et
aux RER
demandés

Tempo 11X0
1-2 RER
D1. Une variante de pullover ou de Charge adaptée
1-3 8-12 1-2min+
pompes au nb de reps et
aux RER
demandés
 Exercices Intérêt et remarques particulières
• Renforcement sur l’amplitude complète des articulations de l’épaule
• Enregistrement des amplitudes travaillées
RACs Épaule niveau 1-2-3 • Expression de la mobilité complète de l’articulation
• Intégration des actions articulaires isolées travaillées précédemment sur le mouvement global de
l’articulation

• Renforcement sur l’amplitude complète des articulations de l’épaule

RACs capsulaires épaules
• Focus sur la stimulation de la capsule articulaire et de la coi e des rotateurs
• Enregistrement des amplitudes travaillées
• Expression de la mobilité complète de l’articulation
• Intégration des actions articulaires isolées travaillées précédemment sur le mouvement global de
l’articulation

• Gain de mobilité en rotation interne glénohumérale

• Stress, adaptation et hypertrophie de la capsule articulaire, des ligaments, tendons et muscles qui s’y
insèrent
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les mouvements de
PAILs-RAILs Rotation interne l’épaule

de l’épaule • Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette amplitude sans
danger
• Gain de mobilité de l’épaule
• + d’indépendance entre l’humérus et l’omoplate
• Renforcement des rotateurs externes étirés et des rotateurs internes raccourcis

• Gain de mobilité en rotation externe glénohumérale

• Stress, adaptation et hypertrophie de la capsule articulaire, des ligaments, tendons et muscles qui s’y
insèrent
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les mouvements de
PAILs-RAILs Rotation Externe l’épaule

de l’épaule • Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette amplitude sans
danger
• Gain de mobilité de l’épaule
• + d’indépendance entre l’humérus et l’omoplate
• Renforcement des rotateurs internes étirés et des rotateurs externes raccourcis

• Gain de mobilité en exion glénohumérale et extension thoracique

PAILs-RAILs Flexion de l’épaule
+ extension thoracique à 4
pattes
• Stress, adaptation et hypertrophie de la capsule articulaire, des ligaments, tendons et muscles qui s’y
insèrent
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les mouvements de
l’épaule
• Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette amplitude sans
danger
• Gain de mobilité de l’épaule et de la colonne thoracique
• + d’indépendance entre l’humérus et l’omoplate et les facettes articulaires de la colonne thoracique
• Renforcement des extenseurs de l’épaule et échisseurs du thorax étirés et des échisseurs de l’épaule
et extenseurs du thorax raccourcis

• Gain de mobilité en extension glénohumérale

• Stress, adaptation et hypertrophie de la capsule articulaire, des ligaments, tendons et muscles qui s’y
insèrent
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les mouvements de
PAILs-RAILs Extension de l’épaule

l’épaule • Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette amplitude sans
danger
• Gain de mobilité de l’épaule
• + d’indépendance entre l’humérus et l’omoplate
• Renforcement des échisseurs de l’épaule étirés et des extenseurs de l’épaule raccourcis

• Stimulation d’un gain de force et de masse musculaire: importants dommages sur les tissus et stimulation
de l’hypertrophie par la voie mTor-IGF1
Rotation interne excentrique • Sarcomérogénèse en série: les muscles gagnent des sarcomères (plus petite unité contractile du muscle).
de l’épaule En clair, le muscle s’allonge et gagne en capacité à produire et absorber de la force.
• Préparation au stress excentrique rapide sur l’épaule

• Recrutement du tissu conjonctif par transmission latérale de la force

• Renforcement et développement de l’architecture conjonctive sur laquelle reposent les muscles
Rotation interne EQI de • Stimulation d’un gain de force et de masse musculaire: importants dommages sur les tissus et stimulation
l’épaule de l’hypertrophie par la voie biochimique mTor-IGF1
• Sarcomérogénèse en série
• Développement de la capacité des tissus conjonctifs

Rotation interne excentrique-
concentrique de l’épaule
• Développement des bres musculaires rapides de type IIb, intermédiaires de type IIa et lentes de type I en
fonction des temps sous tension et intensité demandés
• Renforcement de la rotation de l’épaule sur l’amplitude articulaire complète
• Développement de la capacité des tendons de la coi e des rotateurs de la capsule articulaire à encaisser
des contraintes dynamiques d’étirement à vitesse et intensité croissante

Abductions de l’épaule en • Renforcement progressif des abducteurs de l’épaule

raccourcissement • Peu de compression sur le tendon du supra-épineux (intéressant pour la tendinopathie)

• Développement des bres musculaires rapides de type IIb, intermédiaires de type IIa et lentes de type I en
fonction des temps sous tension et intensité demandés
Abductions de l’épaule • Renforcement progressif des abducteurs de l’épaule
• Compression modérée sur le tendon du supra-épineux (intéressant pour la tendinopathie)

• Recrutement du tissu conjonctif par transmission latérale de la force

Abductions EQI de l’épaule
couché sur le côté
• Renforcement et développement de l’architecture conjonctive sur laquelle reposent les muscles
• Stimulation d’un gain de force et de masse musculaire: importants dommages sur les tissus et stimulation
de l’hypertrophie par la voie biochimique mTor-IGF1
• Sarcomérogénèse en série
• Renforcement progressif des abducteurs de l’épaule
• Compression modérée/élevée sur le tendon du supra-épineux (intéressant pour la tendinopathie)

• Développement des bres musculaires rapides de type IIb, intermédiaires de type IIa et lentes de type I en
Abductions de l’épaule couché fonction des temps sous tension et intensité demandés

sur le côté • Renforcement progressif des abducteurs de l’épaule

• Compression élevée sur le tendon du supra-épineux (intéressant pour la tendinopathie)
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 Exercices Intérêt et remarques particulières

• Préparation de la coi e des rotateurs et de la capsule de l’épaule à des contraintes maximales

Potentiation Épaules • Gain de force maximale temporaire pro table pour la séance subséquente

• Préparation des pronateurs et supinateurs et de la capsule du coude à des contraintes maximales

Potentiation Coudes • Gain de force maximale temporaire pro table pour la séance subséquente

Tractions excentriques /
Tractions australiennes
excentriques

• Les tractions constituent à mon sens le meilleur exercice de renforcement du mouvement de tirage
vertical
• Ne demande qu’une barre ou même le dessus d’une porte solide
Tractions EQI / Tractions • Tu peux utiliser un élastique pour te délester si c’est trop dif cile au poids du corps
australiennes EQI • Petit à petit, ton épaule va se renforcer et tu pourras travailleur d’autres amplitudes qui faisaient mal
auparavant
• Préparation au travail dynamique qui suivra dans une logique de surcharge progressive

Tractions / Tractions
australiennes

Pullover en isométrie
• Amélioration de l’extension de ta colonne thoracique
• Amélioration de la exion de l’épaule
• Ouverture de la cage thoracique
• Meilleure respiration par meilleure expansion de la cage thoracique
Pullover • Intègre l’épaule dans un complexe + large
• Développement de la capacité des tissus conjonctifs à des vitesses et amplitudes croissantes

Pullover explosif

• Les pompes font à mon sens partie des meilleurs exercices de renforcement du mouvement de poussée
horizontale
• Tu n’as besoin d’aucun matériel pour les faire
• La variante en isométrie à l’amplitude sécuritaire te permet de te renforcer spéci quement sur ce

Pompes dé cit en isométrie mouvement

• Petit à petit, ton épaule va se renforcer et tu pourras travailleur d’autres amplitudes qui faisaient mal
auparavant
• Intérêt pour le renforcement de l’épaule sur sa position d’extension
• Préparation au travail dynamique qui suivra dans une logique de surcharge progressive

Pompes en dé cit • Renforcement spéci que et progressif sur la poussée horizontale

• Épaule + forte sur toute son amplitude de mouvement jusqu’en extension complète
• Tissus beaucoup + préparés à des contraintes importantes et donc moindre risque de blessure
• Développement de la capacité des tissus conjonctifs à des vitesses et amplitudes croissantes
Pompes explosives
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 Félicitations pour être allé jusqu’ici à travers
ÉPAULES D’ACIER v2™: la formation complète pour des
épaules fortes, mobiles et sans douleur en 3 mois

J’espère sincèrement que tu as suivi le plan

sérieusement et que tu as eu d’excellents résultats

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