Karoline.

ro x bestrong
 BIENVENUE DANS LE

Karoline.ro x bestrong
 SOMMAIRE
LE DÉROULÉ DU PROGRAMME ................................................................... 5
Présentation ................................................................................................................ 6
L'objectif du programme ......................................................................... 7
Les détails du programme ..................................................................... 8
Où retrouver le programme .................................................................. 8
Les nouveautés de cette année .......................................................... 9
Ta semaine de prépa ....................................................................................... 10
Ton tracker d’activité ......................................................................................... 11
NOS CONSEILS NUTRITION .............................................................................. 12
Comprendre la perte de gras ............................................................... 13
Créer un déficit calorique sans compter .................................. 14
Objectif Perte de gras ..................................................................................... 15
Objectif recomposition corporelle ..................................................... 16
TON PACK EAT LIKE KARO .............................................................................. 17
TES PINTEREST INSPO ......................................................................................... 20
RESTONS MOTIVÉS TOUS ENSEMBLE ............................................... 23

bestrong
C’est les Spring days

FONCE SUR LE SITE

JUSQU'À -72%,
DU 3 MARS 00H01 AU 11 MARS 23H59 !
RENDEZ VOUS ICI
POUR PROFITER DES OFFRES !
LEdéroulé
DU
PROGRAMME

Bestrong
 PRÉSENTATION
DU CHALLENGE

Merci
500000 SUR YOUTUBE !
C’est reparti pour vous remercier
comme il se doit dans cette 2ème
edition du 400 kcal burner gratuit
avec plein de nouveautés !

BIENVENUE DANS LE 400 KCAL BURNER 2

Les séances de ce programme fitness seront en circuits training et hiit chargé,
idéales pour perdre du gras tout en prenant du muscle, une véritable tonification
du corps et une augmentation de ton métabolisme !
Notre goal durant ces prochaines séances, comme pour la version précédente, on
ne s’arrête pas tant que la barre des 400 kcal n’est pas passée sur ma montre !

Le guide PDF complet du programme est dès maintenant à télécharger sur

BESTRONG ET gratuitement, fais tourner au maximum la vidéo pour en faire
profiter tes amis, ta famille !
Le planning du programme te sera posté sur mon compte instagram, rejoins-moi si
ce n’est pas fait, chaque séance sera publiée à 17h30 sur ma chaine ET sur
Bestrong !

Pour te donner un objectif fixé et chiffré à atteindre

POURQUOI
400KCAL ? sur chacune des séances. Ce chiffre est
approximatif et qui plus est propre à mes données.
Cependant, cela te donne un challenge pour chaque
training, en + bien sûr des thèmes spécifiques de
chaque séance : Haut des fessiers, Bas des fessiers,
Taille affinée, Haut du corps sculpté…
 L’OBJECTIF DU
400 KCAL
BURNER
No repeat please !
J'ai crée ce programme dans le
but de te fournir des séances
ULTRA motivantes, toutes
constituées d'un grand nombre
d'exos afin que tu ne vois pas la
séance passée !

La tonification
Ce programme à pout objectif
principal la perte de gras, tout
en conservant ta masse
musculaire.
Comment ? Via non seulement
la forte quantité énergétique
dépensée qui te permettra si tu
le souhaites de te créer un
com m un au té bien ve illante avec
déficit calorique, mais aussi via
Une ou veau programme,
laquelle suivre ce n
ce pé pite , c' est m a promesse,
les charges utilisées (si tu en as) une ambian re po ur cette
comm e l’an née dern iè
qui elles, t'imposeront le travail
musculaire nécessaire au bon nouvelle édition ! marre lundi 11 mars !
On dé
maintient de tes muscles ! Karo
DÉTAILS DU PROGRAMME

NOMBRE DE DURÉE DES LE

SÉANCES
4 séances par semaine, chacune
sur un objectif bien fixé (haut
des fessiers, taille, bas des
fessiers, hiit chargé...)
Samedi te sera aussi proposé le
Worshop nutri, à écouter en
podcast si tu le souhaites !
SÉANCES
Elle feront environ 35 min
environ. Mais je ne serai pas plus
précise, puisque finalement... on
s'arrête seulement quand... ?
Voyons si tu as suivi ...
MATÉRIEL
1 à 2 paires d’haltères (ou sac à
dos chargé...)
1 band si tu as pour bien focus
les fessiers notamment.

OÙ RETROUVER LE
PROGRAMME
FITNESS GRATUIT
Sur la chaine youtube de
Karoline à 17h30 et sur l’app
Bestrong bien sur pour les
membres !
LA CHAINE YOUTUBE
 LES NOUVEAUTÉS DE
CETTE année
LIVE FACEBOOK Chaque Nutrition
Mardi à Ton coaching nutri small
17h00 groupe avant la séance !

TES LIVE
COACHING NUTRI
CHAQUE MARDI

Nina, experte diplômée te proposera un before nutri sur le groupe

Facebook de la communauté Bestrong (Bestrong community) !
Profite-en pour lui poser en LIVE tes moindres questions perso sur
l’alimentation, tes besoins au quotidien. Les coach Bestrong se
plient tous en 4 (ou en 400...) pour t’offrir le meilleur de
l’accompagnement !

SUR L’APP
Nutrition
Chaque
Samedi Tes Workshop nutrition

TES CONFÉRENCES
NUTRI
CHAQUE SAMEDI
A dévorer en video ou à savourer façon podcast, ces conférences
compléteront tes connaissances nutrition afin de passer au niveau
supérieur et accélérer tes résultats !
 TA Semaine DE PREPA
Prépare ton body à la nouvelle édition du 400 kcal Burner en reprenant cette
semaine de préparation construite sur les séances de notre 1ère version
disponible sur Youtube et sur Bestrong !

LUNDI MARDI MERCREDI

1 FULLBODY KCAL
BURNER
2 BAS DES
FESSIERS
Repos
ou mobilité

JEUDI VENDREDI SAMEDI

3 4
Repos
ou mobilité

VENTRE PLAT CARDIO HIIT

TAILLE FINE KCAL BURNER

“
DIMANCHE
On ne s’arrête pas avant d’avoir dépassé les

”
Repos 400 kcal sur ma montre !
ou mobilité

Si tu es membre de Bestrong,
retrouve-les facilement dans la
catégorie “mood” de l’app ! Ta
Ta semaine de prépa 400 Kcal

semaine de prépa est directement

disponible !
 MON CKECKING
BE ACTIVE
DATES
J'AI MARCHÉ
ENVIRON
DURÉE DE MA
SÉANCE
ACTIVITÉ EN
SUP?
AI-JE BOUGÉ
SUFFISAMMENT?
JE POUVAIS
MIEUX FAIRE?
NOS CONSEILS
nutrition

Bestrong
 COMPRENDRE LA
PERTE de gras
QUELLE
DIFFÉRENCE AVEC
UN RÉGIME ?
"Ton régime express -5kg
spécial Summer Bikini Body !"
Tout est dit dans cette simple
phrase.

Rapidité, précipitation, quelque soit le prix à payer plus tard la

promesse est de perdre du poids, et de le perdre vite.
À ne pas confondre avec le mot "régime" au sens large, qui signifie
en réalité un mode d'alimentation.

À l'opposé, la perte de gras se moque bien des kilos perdus. Nous

focalisons sur un rendu, une sensation, un visuel. Pas sur un chiffre
à atteindre qui ne signifie rien.
La rapidité durant celle-ci n'est pas non plus une bonne nouvelle :
plus ta perte sera bien maîtrisée, plus y aura de certitude de
conserver ta masse musculaire, mais aussi que les résultats soient
durables !
 CREER UN DEFICIT calorique
SANS COMPTER
SCORE
1-5

01 Des protéines à chaque repas

Cf : Utilise le calculateur de l’app pour connaître tes besoins!

02 Légumes sans modération : Ils apportent vitamines, minéraux, fibres et

antioxydants essentiels. Ne les compte pas dans ton assiette car si faibles
en kcal, tu n’auras jamais à te modérer et tu n’en auras jamais trop !

03 Des protéines maigres : Choisis des sources de protéines maigres comme

le poulet, le poisson, les œufs... des légumineuses, les noix et les graines.
Limite la viande rouge et la charcuterie.
Le pack recette Bestrong idéal : “Fit Body Glow up”

04 Réduis les sucres ajoutés et les gras trans : surtout présents dans les
aliments transformés, les snacks et les boissons sucrées. Plus ton
alimentation est brute, plus tu minimises les risques.
Le pack recette Bestrong idéal : “Sans sucre ajouté”

05 Reste bien hydraté(e) : Bois suffisamment d'eau tout au long de la journée.

La sensation de soif signifie un “trop tard”. Migraine, déconcentration sont
aussi des signes de déshydratation.

06 Contrôle tes portions grâce à la densité alimentaire : Les aliments riches te

permettent de petites portions énergétiques, les aliments faibles en kcal te
permettent de très grosses assiettes. Vois ce qui te convient !

07 Tu manges ? Applique la règle des 3/4 : Tu te stoppes avant d'avoir

COMPLÈTEMENT le ventre plein.

08 Cuisson saine : Opte pour des méthodes de cuisson saines comme la

vapeur, le four, ou la poêle. La matière grasse ajoutée fausse ta notion du
plaisir gustatif, elle habitue ton palais à un besoin de plus de gras et de
sucre pour apprécier un aliment.

09 tes glucides autour de ta dépense : Les glucides sont la source d'énergie la

plus rapidement disponible pour ton body. Ton apport le plus important
doit donc être placé au moment où tu te dépenses le plus. Si tu ne te”
dépenses pas, diminue cet apport.

Bestrong
OBJECTIF Perte de gras

N'AUGMENTE ATTENTION DIMINUE LES

PAS TON
APPORT
Tu connais probablement la
phrase "se dépenser plus pour
manger plus". MOUAIS mais pas
vraiment dans ce cas ! Si
JUSTEMENT tu conserves une
nutrition régulière malgré une
dépense plus élevée, la première
partie de ton déficit calorique
est facilement dans la boite !
AU
BREAKFAST
Bien souvent, il s'agit du repas le
plus déséquilibré de tous, étant
essentiellement composé de
sucres : Céréales, Lait, Jus
d'orange, Tartines... Ici nous
avons par exemple 4 produits
principalement sucrés. Le souci
étant que tu en consommeras
probablement le reste de ta
journée puisque tu en auras
besoin ! On vient pourtant
d'utiliser une sacrée partie du
quota de sucre quotidien.
KCAL
INUTILES
Pourquoi inutiles ? Car elle ne
t'apportent vraiment pas grand
chose, outre le plaisir, mais tu
n'as jamais à supprimer
définitivement quoi que ce soit
pour perdre du gras rassure-toi :)
Quelques exemples : Huiles de
cuisson, sauces industrielles, jus
de fruit, sodas, sucres cachés des
plats industriels, pain à chaque
repas.
Parenthèse sur le pain : Si tu as
déjà des glucides dans ton
assiette, le pain à côté est de
trop. C'est comme manger du
pain avec une part de pizza tu
vois ?

La charge mentale associée à la prépa des repas découle souvent de 2

facteurs prédominants : le manque de temps et l'absence d'inspi dans
l’urgence. Une approche pour atténuer cette problématique consiste à
développer une meilleure connaissance de soi-même, anticiper et
établir des associations simples ! Es-tu réellement conscient(e) de tes
préférences nutri ?
OBJECTIF
RECOMPOSITION corporellle
Si tu es dans l'objectif de prendre du
muscle ET de perdre du gras, conserve
une alimentation en maintien calorique
(conserve finalement tes bonnes
habitudes), ainsi qu'un bon ratio de
protéines.
LA VIDEO YOUTUBE SUR LA RECOMPO CORPORELLE

Le nouveau Meal Plan Bestrong sera

parfait pour toi, entièrement calibré
selon cet objectif.

Il faudra aussi que tu n'hésites pas à y aller au niveau des haltères !

La prise musculaire est plus difficile et plus lente que la perte de
gras, tes mensurations et tes photos seront ainsi un précieux allié
pour ne pas confondre stagnation et progression !

Utilise les nouveaux p

outils de tracking l’ap
Bestrong
TON PACK RECETTE
EAT LIKE Karo

Bestrong
DÉCOUVRE MES
RECETTES FAVORITES
SUR BESTRONG !
Des recettes très simples a effectuer,
comme j'aime, avec peu d'ingrédients,
low ou sans gluten, mais bien sur ultra
savoureuses !

J'ai ainsi regroupé MES créations food

favorites, façon WHAT I EAT in WEEK !
Un pack recettes ainsi totalement à mon
image, que, je l'espère tu vas adorer !
 parfaits LES PACK recettes
POUR LE CHALLENGE

FIT BODY LUNCH BOX EAT LIKE

GLOW UP MEAL PREP KARO
40 recettes ultra 28 recettes à emporter Les 10 “go-to” nutrition
protéinées, basées sur pour une organisation de Karoline, pour ceux
les macros parfaits d’une simplifiée ! qui, comme elle,
fitness girl ! n’aiment pas passer 30
ans en cuisine !

BATCH ÉTUDIANTS
COOKING -5€
27 recettes d’aliments à 28 recettes budgets
préparer en gros pour serré, une nutrition
plusieurs jours ! healthy à moindre cout !
TESpinterest
INSPO

Bestrong
 RESTONS MOTIVÉS
TOUS ENSEMBLE
Merci à toi de faire partie de notre belle communauté !
Comme tu le sais peut-être, nous partageons énormément sur les réseaux
sociaux pour vous motiver à fond : Planning, FAQ, Conseils nutri et fitness,
des concours surprises : rejoins la communauté !

MON COMPTE PERSO

@KAROLINE.RO

NOUS REJOINDRE SUR INSTAGRAM

@BESTRONG_APP
 Tu aimes notre travail
per !
ent su
mplem n et
tout si olutio
te ap pli est ns tante év u est
Cet , en co en
mique du cont ix est

Fais-le savoir!
Ergono . La qualité alité pr
ue qu
pe r pratiq le ra pport ss es t
hy et fitne
ent là ue du -un pl
us-
clairem nt. La pratiq illance
excelle ut e bienve tu e av ec
ordé e en to faço n poin ref je
ab ssi de y. B
mais au cadem
notam
ment
la B-a
mande
👍
recom

UN GESTE POUR L'ÉQUIPE ?

Tu peux nous mettre une bête de note et un gentil
commentaire sur Apple Store ou Play Store :)
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