CARNET DE BORD Je Me Libe Re Des Angoisses WESCHOOL

www.psychologue-marionthelisson.
com
PROGRAMME
Je me libère des
angoisses
CARNET DE BORD
© 2021 MARION THELISSON | TOUS DROITS RÉSERVÉS

JE ME LIBÈRE DES ANGOISSES
Bonjour
Je m'appelle Marion Thélisson, je suis psychologue clinicienne et
psychothérapeute.
J'ai créé le programme "Je me libère des angoisses" dans le but

d'aider les personnes qui souffrent d'anxiété, de Trouble d'Anxiété
Généralisée (TAG) et de crises d'angoisses, à se sentir plus apaisé
grâce à une méthode simple et efficace sur 8 semaines.
Ce carnet de bord est un guide qui vous suivra pas à pas tout au
long de ce programme, dans lequel vous retrouverez les principales
informations de chaque vidéo ainsi que les exercices associés.
Je vous souhaite une très belle évolution !
Marion Thélisson
Psychologue | Formatrice | Rédactrice
PSYLETTER
www.psychologue-marionthelisson.com | page 2
Sommaire
P
Planning du programme 5
PLANNING Retrouvez les différentes étapes du programme et notez les
dates correspondantes
00
Module Introductif 7
MODULE Vous trouverez dans ce module les consignes du programme, le
questionnaire et l'exercice de la lettre
01
Comprendre le fonctionnement de l'angoisse 15
MODULE Dans ce module, je vous présente le schéma du souci et celui de
l'angoisse et vous trouverez un questionnaire
02
Apprendre à défocaliser son attention 21
MODULE Vous trouverez dans ce module les points essentiels concernant le
vélo qui tourne et la petite voix ainsi que l'exercice de la tasse de café
03
Comprendre la somatisation 27
MODULE Découvrez la définition de la somatisation, ce qu'elle provoque,
ainsi que l'exercice du tapping
04
Le cercle vicieux des angoisses 33
MODULE Vous trouverez dans ce module le cercle vicieux que convoque
les angoisses et l'exercice de l'inspecteur
Sommaire
05
Cibler les points communs 39
MODULE Découvrez dans ce module les 2 types d'angoisse ainsi que
l'exercice de la liste
06
Se challenger 44
MODULE Vous trouverez dans ce module les 3 comportements fuite en
détails ainsi que l'exercice du challenge
07
Consolider les bases 53
MODULE Ce module est consacré uniquement à l'exercice du scénario et à
l'exercice de l'audio
08
Se libérer pleinement 60
MODULE Dans ce dernier module, vous retrouverez l'exercice des
solutions et l'exercice de la lettre
Planning du programme
Ce programme est conçu sur 8 semaines. Notez les dates
correspondantes en fonction du début du programme. Vous pouvez
prendre plus de temps si nécessaire.
SEMAINE 1 Vidéos : Module introductif et Module 1

À faire : L'exercice de la lettre
Du ..../.... au ..../....
SEMAINE 2 Vidéos : Module 2

À faire : L'exercice de la tasse de café
Du ..../.... au ..../....

À faire : L'exercice du taping
Du ..../.... au ..../....

À faire : L'exercice de l'inspecteur
Du ..../.... au ..../....
Planning

À faire : L'exercice de la liste
Du ..../.... au ..../....

À faire : L'exercice du challenge
Du ..../.... au ..../....

À faire : L'exercice du scénario et l'exercice de
Du ..../.... au ..../.... l'audio

À faire : L'exercice des solutions
Du ..../.... au ..../....
Prêt(e) à démarrer ?
8 semaines sont nécessaires pour émettre un changement. En revanche, il est indispensable de continuer à réaliser ce programme après les 8
semaines afin de vous libérer pleinement de toutes vos angoisses.
0
JE ME LIBÈRE DES ANGOISSES - SEMAINE 1
MODULE INTRODUCTIF
Avant de
commencer...
Les consignes du programme
1 2
L'ordre Progressivement
Suivez scrupuleusement l'ordre des Ne vous précipitez pas !

vidéos et des exercices. Dans le cas Suivez le programme selon le planning
contraire, vous prenez le risque de ne sans aller trop vite. Il n'y a pas
pas obtenir les résultats escomptés. d'urgence. Pour consolider le
changement, il faut du temps.
3 4
À imprimer Vidéos & Exercices
Imprimez le carnet de bord. Visionnez chaque vidéo et réalisez

C'est un guide qui vous accompagnera chaque exercice. Ils ont été conçu selon
pas à pas tout au long de votre une méthode précise. Faire l'impasse
évolution. Utilisez-le et réalisez chacun sur l'un d'entre eux mettrait en péril
des exercices proposés. votre évolution.
5 6
Engagement Carnet vierge
Impliquez vous ! Ce programme n'est Achetez un carnet vierge. Il vous sera

pas magique mais il peut offrir de très utile afin de prendre des notes tout au
bons résultats. Soyez donc investi(e), long du programme, d'y inscrire vos
motivé(e) et patient(e). sensations et émotions chaque jour
mais aussi, pour faire et refaire les
exercices.
Les consignes face à l'angoisse
1 2
L'accueil L'acceptation
Lorsque vous ressentez l'angoisse, crise Il est également très important que
ou non, il est primordial que vous vous acceptiez que pour le moment,
l'acceptiez. Dans le cas contraire, vous vous ressentiez de l'angoisse et/ou que
allez lutter contre et cela renforcera vous avez des crises d'angoisse.
davantage l'intensité de l'angoisse. Acceptez d’être vulnérable et que c'est
Même si cela n'est pas évident, okay. Cela ne veut pas dire que vous
accueillez l'angoisse. êtes "faible" pour autant.
3 4
Ne faites pas semblant Osez parler
Lorsqu'on se sent angoissé, on a Autorisez-vous à dire lorsque ça ne va

tendance à faire comme si de rien pas. Plus vous intériorisez et plus cela
n'était, à faire semblant. C'est pire que alimente l'angoisse. Lorsque vous vous
tout et ça augmente l'intensité de sentez mal ou lors d'une crise, dites
l'angoisse. que ça ne va pas et isolez-vous.
Ne faites pas semblant, ne cherchez Personne ne vous pointera du doigt et
pas à tout prix à montrer que c'est okay vous vous sentirez moins oppressé.
lorsque ça ne l'est pas.
5 6
Écrivez Module Bonus
Comme vu précédemment et dans le Je vous invite vivement à regarder le

Module Bonus, l'écriture favorise Module Bonus disponible en
énormément l'apaisement émotionnel. téléchagement. Dans ce Module, je
Écrivez chaque jour comment vous vous propose 15 outils supplémentaires
vous sentez, ce que vous ressentez, vos que vous pouvez utiliser en parallèle
envies, vos projets, vos souffrances. De de ce programme. Cela augmentera les
cette manière, vous extériorisez vos effets du programme et vous aidera
émotions et vous vous reconnectez à lors de crise notamment.
vous.
Questionnaire
Afin d'engager une réelle motivation pour le changement, répondez
aux questions ci-dessous le plus honnêtement possible. Attention,
n'utilisez pas la négation !
Pourquoi est-ce si important pour moi de m’investir dans ce processus de changement ?
01
Quels sont mes besoins qui m’amènent à m’engager dans un processus de
changement ?
02
Pourquoi maintenant et pas à un autre moment ?
03
01
EXERCICE DE LA LETTRE
Maintenant que vous avez répondu aux 3 questions précédentes,

passons à l'exercice de la lettre qui scellera votre investissement
dans le programme. Voici les consignes :
1 2
Écrivez une lettre à quelqu'un qui vous Imaginez écrire cette lettre à une date
est cher. Servez-vous du modèle page dans le futur (dans 3 mois, 1 an, 10 ans,
suivante ou utilisez une feuille blanche comme vous le sentez) et inscrivez
cette date
3 4
Dans cette lettre, racontez à cette Puis, dites-lui qu'aujourd’hui (donc à
personne à quel point avant c’était cette date dans le futur) tout va
difficile pour vous (comment vos merveilleusement bien et expliquez-lui
angoisses vous rendaient la vie pourquoi en détaillant au maximum
impossible, ce qu’elles vous votre vie professionnelle, amoureuse,
empêchaient de faire, toutes vos amicales, familiales, etc
souffrances, etc)
5 6
Peu importe le nombre de pages que Une fois écrite, imprimez cette lettre si
vous faites, écrivez tel que ça vous elle n'est pas manuscrite et mettez-la
vient. N'émettez aucun jugement ! dans une enveloppe. Fermez-la et ne la
retouchez pas avant que je vous en
reparle
01
Date :
Chèr(e)
01
Tout commence par

une intention et
de petits pas.
Marion Thélisson
1
MODULE
Comprendre le
fonctionnement
de l'angoisse
Le schéma du souci
Voyons en détail le schéma du souci et son fonctionnement.
Dans ce programme, nous tendons à vous amener vers ce
fonctionnement
Le point de départ
L'origine de la projection 1
peut être liée soit :
À une pensée intrusive
À un événement à venir
L'anticipation
2 Le cerveau va réagir en
imaginant ce qu'il pourrait
se passer par des phrases
commençant par "et si ?"
L'apparition du
souci
3
Cette anticipation génère un 2 possibilités
souci
Dans un fonctionnement
4
"classique", il y a 2
possibilités
5 6
Solutions Défocalisation
Soit vous allez trouver des Soit votre cerveau va
solutions qui vont résoudre focaliser son attention sur
le souci autre chose
Le schéma de l'angoisse
Maintenant, voyons plus en détail
le schéma d'un fonctionnement anxieux.
Le point de départ 1
L'origine de la projection
peut être liée soit :
À une pensée intrusive
À un événement à venir
L'anticipation
2
Le cerveau va réagir en
imaginant ce qu'il pourrait
se passer par des phrases
commençant par "et si ?"
L'apparition du
souci
3
Cette anticipation génère un Le vélo qui tourne
souci
Dans un fonctionnement
4
anxieux, il y a des
ruminations, des
vérifications et des
projections dans le futur
Somatisation
Le souci se transforme en
angoisse qui se retranscrit
5
dans le corps
Accentuation
Fuite
6
Le(s) malaise(s) physique(s)
augmente l'angoisse ce qui
Le cerveau cherche à tout
provoque parfois des crises
prix à réduire l'angoisse par
d'angoisse
3 comportements :
Le contrôle
Les vérifications
Être rassuré
(des crises d'angoisse
peuvent apparaitre)
Jusqu'à recommencer ce
7
même schéma
Questionnaire
Maintenant que vous avez pris connaissance des deux
fonctionnements, répondez le plus honnêtement possible aux
questions suivantes :
01
Pensez-vous que votre fonctionnement anxieux est lié à votre nature ?
Pas du tout Pas vraiment Neutre Plutôt d'accord Absolument

d'accord d'accord d'accord
02
Quel type de comportement "fuite" utilisez-vous le plus souvent ?
Contrôle Vérifications Être rassuré(e)
03
À quel degré êtes-vous convaincu(e) que ces 3 types de comportements sont
inutiles et renforcent l'angoisse ?
Pas du tout Pas vraiment Neutre Plutôt Absolument

convaincu(e) convaincu(e) convaincu(e) convaincu(e)
Questionnaire
Quelques petites réponses à ce questionnaire :
01
Si vous pensez encore que votre fonctionnement anxieux est lié à votre
nature, alors vous vous trompez et vous vous condamnez. Soyez sûr(e) que
ce fonctionnement est une manière pour votre cerveau de se protéger. Ce
n'est donc ni une "nature", ni une "personnalité", ni une fatalité !
02 Identifier le comportement que vous utilisez le plus lors des angoisses

vous permet de savoir ce qui les alimente et quel(s) comportement(s)
stopper.
03
Si vous n'êtes pas convaincu(e), faite une pause dans ce programme.
Répertoriez toutes vos angoisses quotidiennes pendant une semaine en
identifiant quel comportement "fuite" vous utilisez. À la fin de la semaine,
faites le bilan et observez si oui ou non, ces comportements ont été utiles
pour apaiser durablement vos angoisses.
Ne vous identifiez pas à vos

angoisses.
Vous n’êtes pas vos angoisses !
Marion Thélisson
2
MODULE
Apprendre à
défocaliser son
attention
Le vélo et la petite voix

Dans le schéma de l'angoisse, deux éléments apparaissent à la suite
du souci et amènent le cerveau à se concentrer que sur les angoisses
3
L'APPARITION DU
SOUCI
Le vélo qui La petite

tourne voix
Il engendre des Elle engendre un dialogue

ruminations, vérifications et interne qui nous amène à
des projections dans le douter sans cesse de tout
futur mais aussi des
conséquences physiques
Vous n'êtes ni fou, ni

schizophrène
02
EXERCICE DE LA TASSE DE CAFÉ
Nous allons entrainer votre cerveau à défocaliser son attention des

angoisses et à se concentrer sur ses sensations physiques avec cet
exercice. Voici les consignes :
1 2
Cet exercice est à réaliser tous les jours Tous les matins (ou soirs selon votre
pendant toute la durée du programme. préférence) préparez-
Rassurez-vous, vous prendrez vite vous une tasse d'un liquide chaud (thé,
l'habitude et vous verrez des résultats ! café, tisane, etc)
3 4
Concentrez-vous sur la chaleur de la Si pendant l'exercice, vous vous perdez
tasse sur vos mains. Ressentez les dans vos pensées, c'est normal et ce
sensations dans les moindres détails et n'est pas grave. Ramenez juste votre
focalisez-vous dessus. Faites la même attention sur vos sensations physiques
opération pour l'odeur et le goût liées à la chaleur
pendant 2 min au total, minimum
5 6
Enfin, chaque fois après avoir fait Vous pouvez varier de liquide autant de
l'exercice, répertoriez ce que vous avez fois que vous souhaitez (chaud pour
ressenti dans le tableau page suivante une meilleure optimisation). Cela évite
ou dans votre carnet que l'exercice devienne redondant et
ennuyeux
02
EXERCICE DE LA TASSE DE CAFÉ
Remplissez le tableau ci-dessous chaque jour après l'exercice
RESSENTIS AU RESSENTIS À RESSENTIS AU

DATE
TOUCHER L'ODEUR GOÛT
CHECK-LIST
de la semaine
Chaque jour, cochez ce que vous avez réalisé :
DIMANCHE
MERCREDI
VENDREDI
SAMEDI
MARDI
LUNDI
JEUDI
Exercice de la
tasse de café
MODULE BONUS
..........................
..........................
..........................
Il n'y a pas de meilleure façon

de faire car la vôtre est déjà
parfaite.
Marion Thélisson
3
MODULE
Comprendre la
somatisation
La somatisation
Reprenons le n°5 du schéma de l'anxiété
DÉFINITION
La somatisation est un ensemble de symptômes

physiques générés par des troubles psychiques.
Autrement dit, lorsqu'il y a angoisse, le cerveau a
l'impression qu'il y a danger et déclenche alors de
réels symptômes physiques
Réelle Automatique Variée
La somatisation est bien À force de répétition, Les mêmes symptômes

réelle ! Malgré ce que l'on l'inconfort physique et les physiques se déclenchent à
peut entendre, les symptômes se déclenchent chaque angoisse mais ils
symptômes physiques sont automatiquement et varient selon chacun
bien présents et douloureux durablement
Ce n'est pas "dans votre tête",

vos douleurs sont bien
réelles !
03
EXERCICE DU TAPPING
Afin d'agir directement sur le pic d'anxiété, je vous invite à réaliser

cet exercice au moins 1 fois par jour et ce, jusqu'à la fin du
programme. Vous pouvez également le réaliser lors des crises
d'angoisse (voir Module Bonus p.67). Voici les consignes :
1 2
Tapotez vigoureusement et rapidement En même temps que le tapotement,
sur le côté de votre main (point karaté répétez à voix haute 3 fois de suite
cf. page suivante) avec votre index et cette phrase : "Même si je me sens
votre majeur angoissée aujourd'hui, je m'accepte
totalement et complètement tel que je
suis"
3 4
Puis, tapotez les 13 points cités dans la Sur chaque point tapoté, répétez à voix
vidéo (cf. page suivante) avec votre haute la phrase "Mes angoisses me
index et votre majeur toujours aussi protègent"
vigoureusement
5 6
Après cet exercice, mesurez votre degré Si votre anxiété est supérieure à 5,
d'anxiété sur une échelle de 0 à 10 répétez une seconde fois l'exercice
(0 : aucune anxiété ; 10 : anxiété
insoutenable)
03
EXERCICE DU TAPPING
Voici les points à tapotez :
Au bout du majeur
Sur le côté externe de Sur côté interne de

l'index l'auriculaire
Dessus du pouce
Point karaté
Au coin du sourcil
Dans le creux
entre l'auriculaire
et l'annulaire
Sous le
nez
Sous la
Au coin de l'oeil
clavicule
Sous l'oeil
Sous la
poitrine
Sous la bouche
Sous l'aisselle
CHECK-LIST
de la semaine
DIMANCHE
MERCREDI
VENDREDI
SAMEDI
MARDI
LUNDI
JEUDI
Exercice de la
tasse de café
Exercice du
tapping
MODULE BONUS
..........................
..........................
..........................
Votre corps n'est pas votre

ennemi. Il cherche à devenir votre
ami mais n'a pas d'autres moyens
de communiquer avec vous qu'en
somatisant.
Marion Thélisson
4
MODULE
Le cercle vicieux
de l'angoisse
Le cercle vicieux
L'angoisse devient automatique et active aussi bien des ruminations
que des symptômes physiques. Elle s'enclenche parfois sans même
en comprendre la raison. Cela devient un véritable cercle vicieux.
ANGOISSE
SYMPTÔMES
RUMINATIONS
PHYSIQUES
Rappelez-vous que vous n'êtes pas

angoissé par tout !
04
EXERCICE DE L'INSPECTEUR
Pour agir sur ce cercle vicieux et le déconstruire, il est nécessaire

d'en savoir plus. Complétez ce tableau chaque jour pendant 1
semaine autant de fois qu'il y a d'angoisse
ÉLÉMENT NATURE DE SYMPTÔMES
DATE
DÉCLENCHEUR L'ANGOISSE PHYSIQUES
04
EXERCICE DE L'INSPECTEUR
Voici un exemple :
ÉLÉMENT NATURE DE SYMPTÔMES

DATE
DÉCLENCHEUR L'ANGOISSE PHYSIQUES
Le 10 décembre Les cadeaux de Noël J'ai peur de ne pas finir Oppression

la création des cadeaux Gorge serrée
de Noël à temps
Le 11 décembre Maux de tête J'ai peur d'avoir une Douleurs abdominales

tumeur cérébrale Gorge serrée
Le 14 décembre Dispute avec mon mari J'ai peur qu'il ne m'aime Douleurs abdominales
plus et qu'il me quitte Troubles du sommeil
Le 15 décembre Réunion d'équipe J'ai peur de ne plus Douleurs abdominales

pouvoir sortir, d'être Gorge serrée
bloquée Oppression
Le 17 décembre Surcharge de travail J'ai peur que mon patron Oppression

me vire car je n'arrive Gorge serrée
pas à tout faire
Le 17 décembre Prendre le métro J'ai peur de faire une Sueurs

nouvelle crise d'angoisse Gorge nouée
Oppression
CHECK-LIST
de la semaine
DIMANCHE
MERCREDI
VENDREDI
SAMEDI
MARDI
LUNDI
JEUDI
Exercice de la
tasse de café
Exercice du
tapping
Exercice de
l'inspecteur
MODULE BONUS
..........................
..........................
..........................
Faites de votre mieux, c'est

l'unique chose qui compte,
rien d'autre.
Marion Thélisson
5
MODULE
Cibler les points

communs
Les 2 types d'angoisse

Il existe 2 types de situations qui génèrent de l'angoisse. Il est
important de bien comprendre la différence entre les deux car le
travail pour s'en libérer n'est pas le même.
RÉELLES HYPOTHÉTIQUE
Ce sont les situations qui Ce sont les situations qui

amènent à anticiper des amènent à anticiper des
conséquences négatives liées conséquences négatives liées
à un problème réel à un problème hypothétique
VS
Une réunion d'équipe Avoir un cancer

Une dispute Être viré
Un accident Être bloqué quelque part
Une surcharge de travail Avoir un accident d'avion
... ...
05
EXERCICE DE LA LISTE
Reprenez l'exercice de l'inspecteur et classez-les dans le tableau en

distinguant s'il s'agit de situations réelles ou hypothétiques. Pour
chaque situation, estimez un degré d'anxiété compris entre 0 et 10 (0 :
aucune anxiété ; 10 : la plus haute anxiété). Puis pendant 1 semaine,
faites la même opération pour toutes les situations source d'angoisse.
DEGRÉ SITUATIONS DEGRÉ
SITUATIONS RÉELLES
D'ANXIÉTÉ HYPOTHÉTIQUES D'ANXIÉTÉ
CHECK-LIST
de la semaine
DIMANCHE
MERCREDI
VENDREDI
SAMEDI
MARDI
LUNDI
JEUDI
Exercice de la
tasse de café
Exercice du
tapping
Exercice de la
liste
MODULE BONUS
..........................
..........................
..........................
S'intéresser à ses angoisses ne les

augmentent pas mais ça permet
de mieux les comprendre.
Marion Thélisson
6
MODULE
Se challenger
Les comportements
fuite
Dans le schéma de l'angoisse, trois comportements "fuite"
apparaissent à la suite de la somatisation
7
FUITE
Être
Contrôle Vérifications
rassuré
Vous allez chercher à Pour pallier à l'angoisse, Vous allez chercher à être
contrôler votre vous allez adopter des rassuré par quelqu'un ou
environnement en évitant comportements de quelque chose mais cela ne
un maximum les imprévus vérifications vous apaise qu'un certain
temps
06
EXERCICE DU CHALLENGE
Dans ce module, nous allons passer à l'action pour agir au coeur des
angoisses en 3 exercices. Veillez à suivre chacune des étapes dans
l'ordre ainsi que le rythme pour une meilleure efficacité.
1 2
Exercice de la Degré
liste d'anxiété
Distinguez les situations réelles des Attribuez à chaque situation le degré
situations hypothétiques qui génèrent d'anxiété que cela provoque en vous
en vous de l'angoisse en les sur une note compris entre 0 et 10 (0 :
répertoriant dans le tableau de aucune anxiété ; 10 : la plus haute
l'exercice de la liste (cf. page suivante) anxiété)
chaque jour pendant 1 semaine
3 4
Exercice du Exercice de la
challenge liste
Reprenez la liste des situations réelles À partir de cette situation, notez
que vous avez noté et inscrivez la chacune des étapes possibles pour
situation qui a le plus faible degré réaliser cette situation anxiogène (cf.
d'anxiété dans le tableau page 47 exemple page 48) Puis, notez une date
pour réaliser le challenge
5 6
Exercice feed- Et après ?
back
Remplissez le tableau feed-back après Une fois tous les challenges de la
avoir réalisé le challenge. Si le degré situation anxiogène réalisés, passez à
d'anxiété est < 2/10 trois fois de suite, une autre situation réelle qui a le plus
vous pouvez passer au challenge faible degré d'anxiété et refaites toutes
suivant en remplissant à nouveau le ces étapes
tableau feed-back (au début, c'est un peu long mais ça le
sera de moins en moins, ne lâchez rien !)
06
Notez la situation réelle qui a le plus faible degré d'anxiété. Inscrivez

chacune des étapes possibles pour réaliser cette situation. Indiquez
une date pour réaliser ce challenge.
.../10
SITUATION RÉELLE
ÉTAPES PAR ÉTAPES DATE DU CHALLENGE
06
Voici un exemple :
7.../10
SITUATION RÉELLE
Prendre la voiture seule
ÉTAPES PAR ÉTAPES DATE DU CHALLENGE
Prendre la voiture pendant 10 min Le 25/01 - 26/01 - 28/01

Prendre la voiture pendant 20 min
Prendre la voiture pendant 30 min
Prendre la voiture en dehors de la ville
Prendre l'autoroute pendant 1h
06
TABLEAU FEED-BACK
Après avoir réalisé chaque challenge, remplissez le tableau suivant.

Si le degré d'anxiété est < à 2/10 trois fois de suite, passez à l'étape
suivante en indiquant une date de challenge et remplissez à nouveau
ce tableau. Lorsque toutes les étapes auront été réalisées, passez à
une nouvelle situation inscite sur votre liste.
SENSATIONS, PENSÉES PENDANT
CHALLENGE DEGRÉ D'ANXIÉTÉ
ÉMOTIONS LE CHALLENGE
06
TABLEAU FEED-BACK
Voici un exemple :
SENSATIONS, PENSÉES PENDANT

CHALLENGE DEGRÉ D'ANXIÉTÉ
ÉMOTIONS LE CHALLENGE
10 mn de voiture Anxiété, nervosité, Ça s'est bien passé, 7/10

sensation gorge nouée c'était moins dur que ce
que je pensais
10mn de voiture Anxiété, nervosité, Mieux passé, toujours 6/10

sensation gorge nouée stressé(e) mais moins
10 mn de voiture Appréhension Assez facile, je deviens 5/10

un peu plus à l'aise
10 mn de voiture Légère appréhension Je suis plutôt 2/10

confiant(e), ça se passe
bien
20 mn de voiture Nervosité et Trajet plus long, un peu 6/10

appréhension de stress mais je suis
fier(e) de moi
20 mn de voiture Légère appréhension Très bien passé, j'étais à 4/10

l'aise
CHECK-LIST
de la semaine
DIMANCHE
MERCREDI
VENDREDI
SAMEDI
MARDI
LUNDI
JEUDI
Exercice de la
tasse de café
Exercice du
tapping
Exercice du
challenge
MODULE BONUS
..........................
..........................
..........................
Oser agir vous permettra

d'obtenir confiance en vous,
non l'inverse.
Marion Thélisson
7
MODULE
Consolider les
bases
07
EXERCICE DU SCÉNARIO
Dans ce module, nous allons plus en profondeur pour consolider le

travail de ce programme. Vous pouvez faire cet exercice en parallèle
des challenges. Veillez à suivre chacune des étapes dans l'ordre ainsi
que le rythme pour une meilleure efficacité.
1 2
Reprenez l'exercice de la liste page 41 Inscrivez la situation sélectionnée dans
et sélectionnez la situation qui a le l'exercice du scénario page suivante
plus faible degré d'anxiété ou la
situation qui est en lien avec le
challenge que vous êtes en train de
réaliser
3 4
Maintenant, imaginez le pire scénario Soyez le plus détaillé et précis possible
possible vis-à-vis de cette situation. dans l'écriture de ce scénario
Écrivez ce scénario comme si vous me catastrophe
racontiez une histoire
5
Une fois ce scénario écrit, passez à
l'exercice de l'audio page 56
07
EXERCICE DU SCÉNARIO
SITUATION HYPOTHÉTIQUE
.../10
SCÉNARIO CATASTROPHE
07
EXERCICE DE L'AUDIO
Cet exercice fait suite à l'exercice du scénario.

Vous pouvez faire cet exercice en parallèle des challenges. Veillez à
suivre chacune des étapes dans l'ordre ainsi que le rythme pour une
meilleure efficacité.
1 2
Maintenant que votre scénario Prenez votre temps et lisez-la
catastrophe est écrit, prenez votre lentement. Si cela génère de l'angoisse,
téléphone ou un magnétophone et c'est normal et ce n'est pas grave
enregistrez-vous en train de lire cette
situation
3 4
Une fois enregistré, programmez un Lors de l'écoute, fermez les yeux et
temps pour écouter cet enregistrement visualisez un maximum tous les détails
chaque jour de la situation que vous écoutez
5 6
Après chaque écoute, remplissez le Lorsque le degré d'anxiété est < 2/10
tableau feed-back page suivante trois jours de suite, passez au Module 8
07
TABLEAU FEED-BACK
Ce tableau fait suite à l'exercice du scénario.
SITUATION HYPOTHÉTIQUE
DEGRÉ
DATE DE L'ÉCOUTE
D'ANXIÉTÉ
JOUR 1 : ..../10
JOUR 2 : ..../10
JOUR 3 : ..../10
JOUR 4 : ..../10
JOUR 5 : ..../10
JOUR 6 : ..../10
JOUR 7 : ..../10
JOUR 8 : ..../10
JOUR 9 : ..../10
JOUR 10 : ..../10
JOUR 11 : ..../10
JOUR 12 : ..../10
JOUR 13 : ..../10
JOUR 14 : ..../10
JOUR 15 : ..../10
CHECK-LIST
de la semaine
DIMANCHE
MERCREDI
VENDREDI
SAMEDI
MARDI
LUNDI
JEUDI
Exercice de la
tasse de café
Exercice du
tapping
Exercice du
challenge
Exercice de
l'audio
MODULE BONUS
..........................
..........................
..........................
Toute transformation nécessite de

passer par un moment
d'inconfort.
Mais le jeu en vaut la chandelle !
Marion Thélisson
8
MODULE
Se libérer
pleinement
08
EXERCICE DES SOLUTIONS
Maintenant que vous avez réduit l'anxiété face au scénario

catastrophe, vous arrivez au dernier exercice du programme.
Veillez à suivre chacune des étapes dans l'ordre ainsi que le rythme
pour une meilleure efficacité.
1 2
Reprenez le scénario catastrophe écrit Inscrivez le scénario catastrophe de
page 55. Notez-le page suivante cette situation en résumé
3 4
Listez toutes les solutions possibles si Aidez-vous d'un proche si nécessaire
ce scénario catastrophe, des plus (toute idée est bonne à prendre)
plausibles aux plus improbables
5 6
Cochez la solution qui vous semble la Enregistrez-vous à nouveau (scénario
plus adaptée et écrivez la suite du catastrophe + solution) et écoutez ce
scénario catastrophe en incluant la scénario chaque jour
solution choisie
7 8
Après chaque écoute, remplissez le Lorsque le degré d'anxiété est < 2/10
tableau feed-back page 57 trois jours de suite, passez à une autre
situation hypothétique et refaites les
mêmes étapes
08
SITUATION PROJETÉE
SCÉNARIO CATASTROPHE RÉSUMÉ
LISTE DES SOLUTIONS
08
SUITE DU SCÉNARIO CATASTROPHE AVEC UNE SOLUTION
08
Afin de clôturer ce programme, je vous invite à faire ce tout dernier

exercice.
1
Reprenez la lettre que vous avez écrite
lors du Module Introductif (cf. page 12)
2
Lisez-la à haute voix
3
Posez une intention pour la suite de
votre avenir en parlant au présent
et sans utiliser de négation
Par exemple : je suis serein(e) et calme à
présent
4
Enfin, pour symboliser tout le chemin
que vous avez parcouru pendant ces 8
semaines, brûlez cette lettre. De cette
manière, vos angoisses ne sont plus
que du passé
CHECK-LIST
de la semaine
DIMANCHE
MERCREDI
VENDREDI
SAMEDI
MARDI
LUNDI
JEUDI
Exercice de la
tasse de café
Exercice du
tapping
Exercice du
challenge
Exercice de
l'audio
MODULE BONUS
..........................
..........................
..........................
Rien ne vous emprisonne excepté

vos pensées.
Rien ne vous limite excepté vos
peurs.
Et rien ne vous contrôle
excepté vos croyances.
- Marianne Williamson
Félicitations !
VOUS L'AVEZ FAIT
Bravo à vous ! Vous avez terminé ce programme et vous pouvez être très fier(e) de vous !
Ce programme a été long et parfois difficile, mais vous avez tenu bon. Vous devez probablement ressentir
une diminution de vos angoisses, voire même leur disparition. C'est une belle victoire ! Sachez toutefois
que le chemin n'est pas encore tout à fait terminé. Après avoir passé ces 8 semaines à suivre ce
programme, je vous invite vivement à le continuer afin de vous libérer pleinement de toutes vos
angoisses.
Merci pour votre confiance.
Marion Thélisson
Psychologue | Formatrice

CARNET DE BORD Je Me Libe Re Des Angoisses WESCHOOL

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© 2021 MARION THELISSON | TOUS DROITS RÉSERVÉS

J'ai créé le programme "Je me libère des angoisses" dans le but

Je vous souhaite une très belle évolution !

SEMAINE 1 Vidéos : Module introductif et Module 1

SEMAINE 2 Vidéos : Module 2

SEMAINE 3 Vidéos : Module 3

SEMAINE 4 Vidéos : Module 4

SEMAINE 5 Vidéos : Module 5

SEMAINE 6 Vidéos : Module 6

SEMAINE 7 Vidéos : Module 7

SEMAINE 8 Vidéos : Module 8

Les consignes du programme

Suivez scrupuleusement l'ordre des Ne vous précipitez pas !

Imprimez le carnet de bord. Visionnez chaque vidéo et réalisez

Impliquez vous ! Ce programme n'est Achetez un carnet vierge. Il vous sera

Les consignes face à l'angoisse

Lorsqu'on se sent angoissé, on a Autorisez-vous à dire lorsque ça ne va

Comme vu précédemment et dans le Je vous invite vivement à regarder le

Pourquoi est-ce si important pour moi de m’investir dans ce processus de changement ?

Maintenant que vous avez répondu aux 3 questions précédentes,

Tout commence par

Pas du tout Pas vraiment Neutre Plutôt d'accord Absolument

Contrôle Vérifications Être rassuré(e)

Pas du tout Pas vraiment Neutre Plutôt Absolument

02 Identifier le comportement que vous utilisez le plus lors des angoisses

Ne vous identifiez pas à vos

Le vélo et la petite voix

Le vélo qui La petite

Il engendre des Elle engendre un dialogue

Vous n'êtes ni fou, ni

Nous allons entrainer votre cerveau à défocaliser son attention des

Remplissez le tableau ci-dessous chaque jour après l'exercice

RESSENTIS AU RESSENTIS À RESSENTIS AU

Chaque jour, cochez ce que vous avez réalisé :

Il n'y a pas de meilleure façon

La somatisation est un ensemble de symptômes

Réelle Automatique Variée

La somatisation est bien À force de répétition, Les mêmes symptômes

Ce n'est pas "dans votre tête",

Afin d'agir directement sur le pic d'anxiété, je vous invite à réaliser

Voici les points à tapotez :

Sur le côté externe de Sur côté interne de

Chaque jour, cochez ce que vous avez réalisé :

Votre corps n'est pas votre

Rappelez-vous que vous n'êtes pas

Pour agir sur ce cercle vicieux et le déconstruire, il est nécessaire

ÉLÉMENT NATURE DE SYMPTÔMES

Le 10 décembre Les cadeaux de Noël J'ai peur de ne pas finir Oppression

Le 11 décembre Maux de tête J'ai peur d'avoir une Douleurs abdominales

Le 15 décembre Réunion d'équipe J'ai peur de ne plus Douleurs abdominales

Le 17 décembre Surcharge de travail J'ai peur que mon patron Oppression

Le 17 décembre Prendre le métro J'ai peur de faire une Sueurs

Chaque jour, cochez ce que vous avez réalisé :

Faites de votre mieux, c'est

Cibler les points

Les 2 types d'angoisse

Ce sont les situations qui Ce sont les situations qui

Une réunion d'équipe Avoir un cancer

Reprenez l'exercice de l'inspecteur et classez-les dans le tableau en

Chaque jour, cochez ce que vous avez réalisé :

S'intéresser à ses angoisses ne les

Notez la situation réelle qui a le plus faible degré d'anxiété. Inscrivez