PLANCHE DE NIVEAU

SUPÉRIEUR
Tout ce dont vous avez besoin pour
devenir
bon sur la plaque de cuisson

Du plein au 555

-aspect technique et logique

-mentalité de performance
-évolution binaire
-Comment débloquer votre évolution
-toutes les formes de formation, quand et pourquoi
 INCLUANT
-
PRESSES / POMPES / ARCHER
 RÉSUMÉ
C6ĮISTHENICS

Introduction 3
Niveau requis 3
Module 1 : Présentation / Description 4
L'évolution n'existe pas ! 4
Moduló 2 : La mentalité en planche / Effectuer la poussée 5
Réalisation de la poussée 5
Lier le mouvement au corps et à l'esprit 5
Normaliser / Relativiser 6
Projection / Visualisation 7
Disposer de normes correspondant à votre catégorie 8
Pas de douleur pas de ? ?? 8
Modulo 3 : Conseils et lignes directrices 9
Travail sur élastique 9
Combinaisons longues 9
Fréquence et volume de travail 10
Volume au niveau du combo 10
Apprentissage et assimilation 11
S'adapter aux conditions extérieures 11
Enfin
Module 4 : Comprendre l'assiette 12
Į'intention / Contraction volontaire 12
Trajectoires Press 12
Trajectoires de flexion 12
Technique négative 13
Travailler la forme stricte 13
Travail de base / travail spécifique 14
A quel stade faut-il commencer ? 14
Comprendre le programme 14
Module 5 : Conditionnement et échauffement 15
Chauffage 15
Tensions, douleurs, etc. 15
Moduló 6 : Next level planche 1 16
Partie du volume 16
Méthodes de formation des Įos 16
Mitodo des combos 17
Mitodo de la répétition 18
Deuxième option de formation 18
Modulo 7 : Niveau suivant planche 2 19
Volume - combinaisons longues et XXX 19
Mitodo des combos 19
Mitodo de la répétition 20
Deuxième option de formation 20
Modulo 8 : Planche de niveau supérieur 3 21
Mitodo des combos 21
Mitodo de la répétition 22
Deuxième option de formation 22
Moduló 9 : Fin de la planification littérale 23
Diversifiez votre formation 23
Module 10 : Les différents formats de formation 24
Notes juridiques

2
 INTRODUCTION
C6ĮISTHENICS

Bienvenue dans le programme de planche next level : merci de nous faire

confiance pour vous accompagner dans votre évolution.

NIVEAU REQUIS

Au début de ce programme, nous supposons que vous avez déjà maîtrisé la planche
complète plus ou moins propre et que vous pouvez faire des variations telles que le push-
up et le press, même si ce n'est pas parfait.

Ce contenu est là pour vous donner toutes les clés dont vous aurez besoin pour devenir très
bon, voire excellent, dans ce domaine.

Nous aborderons l'aspect psychologique, qui joue un rôle important dans votre entraînement
quotidien, mais aussi les formats de travail que vous rencontrerez au fur et à mesure de votre
progression.

Chacun d'entre vous utilisera ce contenu de manière différente, il est donc personnalisable
grâce aux informations, images et vidéos que vous trouverez tout au long du cours.

Tous les exercices et formats d'entraînement que vous trouverez dans ce contenu sont
expliqués en détail. Cela vous permettra de continuer à appliquer et à développer ces lignes
directrices logiques de formation sans limite de niveau.

Commencez par lire l'ensemble du

document, afin de pouvoir l'appliquer
efficacement.

3
 MODULE 1
C6ĮISTHENICS
Présentation / Description

MODULE 1 : PRÉSENTATION / DESCRIPTION

Pour vous aider à progresser, ce programme propose plusieurs formats d'entraînement, chacun avec un objectif
spécifique. Tout au long de votre progression, vous alternerez le travail de force et d'endurance, ainsi que le
travail de contrôle et de fitness. Renforcement musculaire - exercices spécifiques - combinaisons - travail
assisté, travail dynamique, travail lent... Tous ces formats sont complémentaires les uns des autres et
répondent à un besoin spécifique. Leur utilité varie en fonction de vos besoins, et évolue au fur et à mesure
de votre progression.

Tout d'abord, il faut savoir que l'intensité en poids de corps, puisqu'aucun poids n'est ajouté, n'est relative
qu'à la qualité d'exécution du mouvement, négliger la forme revient donc à réduire l'intensité pour fournir un
volume de travail plus important.

Le concept forme > force est faux car la force permet de fournir un entraînement propre, donc se concentrer
trop tôt sur la forme est une erreur courante chez les débutants, ce qui les limite énormément. Avant d'arriver à
une bonne forme, il faut s'habituer à produire l'effort désiré avec une forme volontairement négligée, ce qui
se produit également chez les pratiquants plus expérimentés qui, après avoir appris la planche avec une bonne
forme, rejettent catégoriquement la mauvaise forme, ce qui limite leur évolution dans la plupart des cas.

L'évolution est un phénomène binaire qui commence par

le gain de force et d'endurance, qui permet ensuite la
correction de la forme à l'échelle du volume réalisé
précédemment.

Une fois que vous aurez corrigé votre forme, vous devrez
accepter de la négliger à nouveau pour augmenter votre
charge de travail, et donc la corriger à nouveau un cran plus
haut.

• L'évolution n'existe pas !

Le mot "évolution" est un concept, qui nous fait imaginer "l'évolution" comme une amélioration progressive,
linéaire et répétitive sans autres conditions que le travail, ce qui est faux.
Ce que nous appelons évolution est en fait une adaptation, c'est-à-dire la réponse à une demande partielle ou
insatisfaite de l'organisme.

L'adaptation physique est étroitement liée à l'adaptation technique, en effet vous pouvez vous bloquer
pendant longtemps à cause d'un simple détail qui n'est pas basé sur votre force (par exemple, des problèmes
de presse ou d'extension). Vous comprenez donc, comme nous le disons, qu'il faut accepter de faire les
choses imparfaitement pour s'adapter et les corriger par la suite.

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 MODULE 2
C6ĮISTHENICS
La mentalité de fer
Réalisation de la poussée

MODULE 2 : LA MENTALITÉ DANS LA PLANCHA - EFFECTUER LA POUSSÉE

• Effectuer la poussée.

Je suis sûr que vous avez remarqué l'"état" et le regard des bons repasseurs lorsqu'ils s'exercent à la poussée,
car le repassage exige cet "état" particulier.

Quel est l'intérêt de pousser si l'on s'en tient à l'utilisation du corps sans outils ?

Est-il surtout utilisé pour se défendre, pour attaquer, pour se battre... ? Toutes ces activités requièrent un état
d'esprit similaire, et sont liées à un état de tension ou de nervosité.

La planche requiert un état d'esprit similaire, qui vous poussera à avancer, en respirant intensément au
rythme de l'entraînement, comme dans les sports de combat.

Une personne craintive, anxieuse ou trop détendue ne sera pas en mesure de faire la planche. Veillez donc
toujours à être dans le bon état d'esprit, car travailler cet élément n'est pas facile, du moins au début.

• Lier le mouvement au corps et à l'esprit

La planche est un mouvement statique qui n'est pas le plus facile à réaliser.
Cependant, vous devez être conscient de l'énorme portée psychologique de la pratique de ce sport.

Votre état d'esprit conditionne directement la façon dont vous vous tenez, à la fois dans votre posture
quotidienne et dans votre pratique de la gymnastique suédoise.

Une personne repliée sur elle-même ou d'humeur négative aura naturellement une posture avachie vers
l'avant.
Une posture proche d'un creux, cet individu sera maintenu par un soutien musculaire proche de celui d'une
planche, ce qui pourra à terme l'aider à faire la planche.

En revanche, une personne naturellement détendue et équilibrée aura une posture plus droite, voire
légèrement repliée sur elle-même, ce qui peut favoriser le travail de traction.

Lors de l'exécution de la planche, votre état d'esprit déterminera directement si vous allez stagner ou prendre
de la hauteur et progresser. Il s'agit de deux trajectoires/sentiments complètement différents, qui ont des
implications musculaires différentes.

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 MODULE 2
C6ĮISTHENICS
La mentalité de fer
Réalisation de la poussée

La personne qui est anxieuse à propos de la planche en raison d'une mauvaise visualisation du mouvement
compromettra l'exécution du mouvement et échouera.

• Exemple 1 : Vous avancerez jusqu'à ce que vous sentiez l'alignement avec le centre de gravité, puis vous
lutterez contre une chute en arrière dans la direction des jambes.

Cette trajectoire vers l'arrière créera un déséquilibre dans le contact avec la barre et entraînera l'incapacité
d'appliquer la force requise à la main et au poignet d'une manière et d'une trajectoire correctes.

• Exemple 2 : Il vous permettra de créer une rupture au niveau du poignet, ce qui vous aidera à maintenir la
chute avant, par compression, mais rendra votre planche plus basse.

L'angle de votre fer sera donc plus aigu, cette cassure vous empêchera également d'utiliser pleinement votre
poignée et donc d'impliquer pleinement le poignet. Ce manque de contact et de prise sur le dos de la main
entraînera un engagement excessif de la chaîne antérieure du bras et vous empêchera d'utiliser pleinement la
chaîne postérieure.

Une personne confiante gardera souvent inconsciemment le poignet + - sur l'axe de la barre, une pression + -
équilibrée de l'avant vers l'arrière de la main, impliquant à parts égales les chaînes musculaires antérieures
(biceps) et postérieures (triceps), ce qui lui permettra d'essayer de grimper et de maintenir sa hauteur, plutôt
que de chuter.

Vous voyez donc que ce que vous faites est la transcription de ce qui se passe dans votre tête, et le premier
travail à faire sera de normaliser l'idée/la vision de vos objectifs.
.

• Normaliser / Relativiser

Votre conception, l'image que vous avez du but que vous voulez atteindre, est la première chose qui gouverne
votre évolution. Plus vous percevez votre but comme difficile, plus il sera difficile, et plus vous le voyez comme
facile, plus il sera facile.
La première chose à faire est de démystifier notre objectif.

La démystification est le principal facteur qui permet à la prochaine génération de dépasser la précédente.
Lorsque l'environnement et les normes changent, le niveau moyen change également. Les nouvelles
générations évoluent simplement dans un environnement plus avancé, ce qui crée des niveaux moyens plus
élevés et une facilité supplémentaire pour atteindre de nouveaux niveaux plus élevés.

Ce contenu vous aidera à tirer le meilleur parti de vous-même. Bien entendu, la quantité de travail que vous
pouvez fournir dépend de nombreux paramètres, tels que votre taille et votre poids. Vous devrez donc
trouver une performance qui corresponde à vos paramètres physiques, et donc vous tourner vers des
personnes ayant une physiologie similaire à la vôtre.

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 MODULE 2
C6ĮISTHENICS
La mentalité de fer
Réalisation de la poussée

La force commence par la persuasion et la confiance en soi.

Trouvez vos propres leviers pour vous persuader, ou plutôt comprendre, que même si ce n'est pas facile, c'est
réalisable.

Tout au long de votre évolution, vous rencontrerez des phases ascendantes et descendantes, vous devrez passer
chaque porte dans votre tête avant de pouvoir la franchir.

N'oubliez pas les portes précédentes, une fois que vous les avez passées, elles ne sont pas si difficiles,
alors souvenez-vous-en. Profitez-en, soyez patient et ayez confiance, il ne s'agit pas d'une course
mais d'un combat contre vous-même.

C o n n a i s s e z - v o u s v o u s - m ê m e , n'hésitez pas à essayer des choses et à faire vos propres expériences.

Avec le temps, vous saurez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous. Chaque cas est différent,
ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre ne fonctionnera pas nécessairement pour vous et vice versa.

• Projection / Visualisation

Ce que nous appelons visualisation, ou projection, ne consiste pas simplement à visualiser l'effort comme nous
le ferions lors d'un voyage d'un point A à un point B.
Il s'agit d'essayer de vivre la situation à l'avance, d'essayer de ressentir chaque sensation et chaque détail à
l'avance.

La "visualisation/projection" peut être considérée comme une partie mentale de l'entraînement, sans une
image claire de la destination, le chemin n'est pas clair non plus.

Lorsque vous comprenez votre corps, vous pouvez quantifier par la pensée l'effort que vous êtes capable de
fournir à ce moment-là, et par la force vous pouvez également atteindre les premières tentatives concluantes
et de nombreux résultats surprenants.

Cultivez cette proximité avec vous-même, vous êtes votre meilleur soutien et votre meilleur ami.

Ne négligez pas le plaisir, amusez-vous pour progresser, ne considérez rien comme une contrainte, même si
certains jours sont plus difficiles que d'autres, relativisez, pensez à la chance que vous avez ce jour-là et allez
de l'avant !

La visualisation est étroitement liée à la perception du plaisir, si un jour vous visualisez un mouvement ou un
combo ou un exercice de renforcement que vous aimez, que vous avez envie de faire mais qui n'est pas dans
la programmation, faites-le !

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 MODULE 2
C6ĮISTHENICS
La mentalité de fer
Réalisation de la poussée

• Disposer de normes correspondant à votre catégorie

La difficulté est relative aux paramètres physiques de chacun.

L'effet de levier joue un rôle important dans le travail isométrique, ce n'est pas une excuse, c'est un
fait. Un 555 n'a pas la même signification pour une personne de 150, 170 ou 180 cm.
Pour une personne de petite taille, c'est bien, pour une personne de taille moyenne, c'est bien ou très bien,
pour une personne de plus de 180 cm, c'est beaucoup.

Bien sûr, une personne plus grande et plus lourde peut suivre une personne plus petite, mais ce sera plus
difficile et il faut en tenir compte.
Il est important de procéder étape par étape et d'avoir des attentes proportionnelles à ce que l'on peut faire à ce
moment-là.

• Pas de douleur Pas de douleur

N'ayez pas cette mentalité du "pas de douleur, pas de gain", quand il y a de la douleur, il y a peu ou pas de
gain, la douleur n'est PAS un indicateur d'un travail bien fait.

Comment peut-on espérer trouver des personnes qui s'épanouissent dans leur travail sous pression ?

"Pas de peine, pas de profit" signifie que vous vous lancez dans une tâche pour laquelle vous aurez besoin de
motivation et de soutien - où est le bonheur et le plaisir dans tout cela ?

Se dépasser est un plaisir, il est positif d'échouer car chaque échec est un pas de plus vers votre objectif, cela
ne nécessite pas de "motivation", vous le faites pour vous et pour vous, et c'est le seul moyen d'obtenir ce que
vous voulez, que ce soit pour le fer ou pour autre chose.

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 MODULE 3
C6ĮISTHENICS
Conseils et lignes
directrices

MODULE 3 : CONSEILS ET LIGNES DIRECTRICES

• Travail de l'élastique :

Ce format est présent tout au long du programme, n'en prenez pas un très épais, l'assistance doit simplement
vous permettre soit de vous concentrer sur l'aspect technique, soit d'avoir accès à des éléments trop intenses
pour ce moment.

Il est préférable de prendre un élastique léger et de faire plusieurs nœuds pour ajuster la tension, puis de les
retirer progressivement lorsqu'ils ne sont plus nécessaires.

Cela vous permettra de mieux quantifier vos progrès et d'enlever le poids plus progressivement.

La présence de l'élastique ne doit pas rendre l'exercice trop facile, elle doit le simplifier mais vous devez sentir
qu'il fonctionne, c'est à vous de calibrer l'aide en fonction de vos besoins.

L'élastique, s'il est au-dessus de vous, coupera votre extension en deux en vous tirant verticalement, placez
votre support (mains, Pbars), un pas en avant de la ligne verticale de l'élastique, il accompagnera mieux votre
extension avant et arrière comme ceci.

• Combinaisons longues :

Elles peuvent être suivies littéralement dans l'ordre proposé, mais elles ne sont pas fixées, pas plus que l'ordre
imposé.
Vous pouvez les personnaliser, les enrichir, en remplaçant par exemple certains dips ou V sit impossibles par
des variantes victoriennes ou quelque chose de plus facile.

Vous pouvez également incorporer des éléments que vous maîtrisez et que je ne connais pas très bien, comme
le pike à un bras, le Hollowback, le Handstand Flag, qui peuvent également être utilisés comme éléments de
"repos" à incorporer après une presse avant de redescendre.

Voici les trois règles pour créer une combinaison d'entraînement qui nous permet d'atteindre le volume
maximum de manière logique et sûre.

• 1 - Classer les éléments par ordre décroissant (du plus difficile au plus facile).

• 2 - Comme indiqué plus haut, l'intensité du poids de corps est relative à la qualité de l'exécution, donc la
qualité de l'exécution doit aussi être décroissante, pour ne pas revenir trop vite à des variations simples,
donc s'autoriser à laisser descendre les jambes si l'on peut faire un combo plus long.

• 3 - Alterner les groupes musculaires et respirer entre les mouvements, pour se "reposer" et augmenter le
volume de travail, des éléments de repos tels que des mouvements d'équilibre ( hs oah hollowback ) peuvent
être.
9
 MODULE 3
C6ĮISTHENICS
Conseils et lignes
directrices

• Fréquence et volume de travail

Charge de travail quotidienne : une séance d'entraînement doit durer entre 1,5 et 3 heures, en fonction de
votre condition physique. Après 2 heures d'entraînement intensif, la progression sera plus technique, vous
passerez donc toujours du dur au facile.

Exemple : Volume - combos courts / intention - élastique

Volume de travail tout au long de la semaine : la fréquence d'entraînement est variable et doit être basée sur
votre niveau de forme physique perçu, mais devrait se situer entre 3 et 5 jours d'entraînement par semaine en
fonction de vos capacités.
Le repos actif est souvent préférable au repos total, il permet de maintenir une activité, un rythme, et procure
des bénéfices et un bien-être souvent supérieurs au repos total.
Etirements, mobilité, équilibre, exercices de faible volume et de faible intensité, bases, petites séries sans
poids... L'idée est de s'entraîner pendant une courte période, environ une demi-heure, avec un effort modéré.
La forme physique perçue permet de s'entraîner davantage.

Exemple de bonne semaine : Un état de fatigue nécessite plus de repos :

LUNDI Entraînement LUNDI Entraînement
MARDI Repos actif MARDI Repos actif
MERCREDI Entraînement MERCREDI Entraînement
JEUDI Entraînement JEUDI Repos
VENDREDI Repos VENDREDI
actif SAMEDI Entraînement
Entraînement SAMEDI Entraînement
DIMANCHE DIMANCHE
Repos Pause active

Bien sûr, rien ne vous empêche de vous entraîner 3, 4 ou 5 jours de suite ou plus si votre forme et votre état
d'esprit le permettent, ces périodes sont rares mais il arrive que vous vous entraîniez sans ressentir la
moindre baisse de régime. Si vous êtes enclin à cela, autorisez-vous à vous entraîner davantage, en vous
écoutant.

• Volume au niveau d'un combo :

Un exercice court (~10s) et intense sera considéré comme musculaire, et entraînera un gain de force
maximal, ce type d'exercice nécessite un repos que l'on peut qualifier de court ~ 1 à 3 minutes.
Un exercice ou une combinaison "longue" (~ 20/40s) sera considéré comme de l'endurance nerveuse et
nécessitera plus de repos (4 à 5 minutes).
En cas de défaillance totale, le temps de repos peut aller jusqu'à 7 minutes.
Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous aurez besoin de repos afin de ne pas pousser votre
entraînement trop loin et d'avoir une bonne sensation les jours suivants.
Votre progression sera basée sur votre capacité à faire le bon effort de la bonne manière grâce à nos
10
 MODULE 3
C6ĮISTHENICS
Conseils et lignes
directrices
contenus, au bon moment grâce à votre ressenti et à votre état d'esprit qui doit être en consonance avec le
travail que vous effectuez.

11
 MODULE 3
C6ĮISTHENICS
Conseils et lignes
directrices

• Apprentissage et assimilation.

L'augmentation de la force est une réponse, une adaptation à une contrainte qui peut prendre plusieurs
formes (force maximale, endurance, contrôle et positionnement).
Pour progresser, vous devrez repousser vos limites en termes de force, d'endurance et de technique.
Vous ne pouvez pas pousser votre corps à l'intensité maximale en permanence, notamment parce que vous
risquez de passer d'un travail isolé à un travail plus volumineux et nerveux, il faut donc comprendre certains
mécanismes de travail. Vous pouvez assimiler rapidement un mouvement, mais cela ne veut pas dire que
votre corps sera capable de gérer immédiatement cette augmentation d'intensité/volume.
C'est pourquoi je vous demande d'être prudents et de ne pas vous précipiter, surtout dans le cas de :

Big Lvl up : Pour s'adapter au nouvel effort que vous pouvez fournir, votre corps a besoin de l'assimiler
et de se reposer après un level up, nous avons tendance à vouloir immédiatement pousser la machine à la limite
pour profiter des résultats obtenus grâce à l'effort. C'est une erreur, il faut apprendre à se contrôler, même quand
tout va bien.

Changement de saison : Les articulations, les muscles, le corps en général peuvent ressentir des
variations en fonction des températures, de la pression atmosphérique, de l'humidité, etc.
Pression atmosphérique, humidité. Ces paramètres ne doivent pas être négligés.

Changement dans la façon de s'entraîner : lorsque vous modifiez votre programmation ou que vous
incorporez un nouveau mouvement auquel votre corps n'est pas habitué. Même si tout se passe bien, ne mettez
pas trop d'intensité les premières semaines.

• S'adapter aux conditions extérieures.

Certains paramètres extérieurs peuvent vous perturber ou, au contraire, vous aider, par exemple : Changez

l'endroit où vous vous entraînez habituellement. Un endroit trop encombré ou trop étroit peut vous affecter

fortement. Ne pas avoir sa musique, cela peut arriver et donc réduire aussi votre visualisation et vos

gains.

Le temps, le froid, la pluie, la chaleur, sont des paramètres qui peuvent être difficiles à gérer pour
certains.

Tous ces paramètres ne sont pas vraiment comme ça. C'est à vous de vous adapter et de vous renforcer
mentalement, de vous concentrer sur votre objectif, d'augmenter votre résilience, d'être rigoureux et de ne
pas vous laisser distraire, même si vos performances sont moindres, ce n'est pas grave, votre corps et votre
esprit s'habitueront à la difficulté.

• Enfin.

Avant de poursuivre le programme : soyez positif, regardez chacun de vos progrès quels qu'ils soient : gain
12
 MODULE 3
C6ĮISTHENICS
Conseils et lignes
directrices
d'endurance, d'aisance, ou même simplement reproduire une performance similaire dans un état moins
favorable.
Félicitez-vous vous-même. C'est la seule félicitation qui vaille la peine et qui ait un impact réel sur vous.

13
 MODULE 4
C6ĮISTHENICS
Comprendre le fer

MODULE 4 : COMPRENDRE LE FER

• Intention / Contraction volontaire

Intention : Quelle que soit la discipline, il sera primordial d'optimiser votre performance. Il s'agira de se
concentrer sur un détail technique et d'en faire une priorité afin de faciliter le mouvement en question.
Par exemple, l'intention de vitesse va être très importante lors de l'exécution d'une presse. Lorsque vous
engagez la presse, penser volontairement à l'intention de la faire vite (en plus d'optimiser la trajectoire) va sans
aucun doute améliorer votre performance, de même pour les pompes, l'intention d'explosivité dans le
développement ne fera qu'optimiser votre puissance dans le mouvement. Il n'y a rien de magique,
simplement de l'optimisation et le lien "muscle cerveau" qu'il ne faut pas négliger est très important.

Contraction volontaire : lorsque nous nous sentons à l'aise dans un mouvement, nous avons tendance à
arrêter de forcer volontairement et à nous détendre, ce qui est une très bonne chose.
Mais parfois, pour des raisons de performance, la contraction volontaire des muscles sollicités sera
importante pour optimiser la hauteur dans une planche, s'effondrer plus lentement, pousser plus fort dans
un push-up, etc... Il existe des dizaines d'exemples où le fait de se dire "pousse-toi plus fort" avant ou pendant
le mouvement sera bénéfique pour la performance.

• Trajectoires Press
Presse : il existe 3 types de presse qui peuvent être adaptés à chaque personne en fonction de son niveau, de
son aisance, de sa gestuelle et de l'esthétique qu'elle préfère une fois le mouvement maîtrisé.
La banane : Elle ne vous permettra que de passer de la position de la planche à celle de l'aplomb,
quelle que soit la manière, elle doit être utilisée pour progresser et ajouter du volume aux
combinaisons et non à des fins de performance.

Le dauphin : Cette presse demande plus de force et de technique. Elle consiste à plonger légèrement
vers l'avant, à maintenir la tension et à effectuer une poussée très forte pour générer de l'élan et aider
logiquement le reste du corps à s'élever sans avoir à forcer sur l'ensemble de la course.

Piston : c'est celui qui nécessite le plus de force brute. Aucun arc n'est toléré pour l'exécuter
rigoureusement. La position doit être la même du début à la fin. Difficile et énergique, ce n'est pas le
meilleur si vous voulez incorporer de la vitesse, de la fluidité et du style dans vos combinaisons.
• Trajectoires de flexion
Verrouillage thoracique : Cette forme demande plus de technique et de travail de trajectoire, elle sera
moins naturelle au début. Elle consiste à fermer de manière à réduire l'angle entre l'épaule et la main
("verrou ou coupe") afin de pouvoir faire plus de force sous forme de dips et avec l'avantage de garder
les deltoïdes présentés en avant ainsi que la contraction du grand dentelé pour optimiser la restitution de
la protraction dans la montée de la flexion.

Pompes à l'archer : Les paramètres mentionnés ci-dessus sont également valables, il faudra ici se
concentrer davantage sur la substitution de la prise lors de la montée à la planche. En effet, lors de la
descente de l'archer, la prise est perdue, il est donc impératif d'effectuer une forte rotation du poignet
au bon moment pour reprendre la prise sur l'axe, afin d'optimiser la hauteur de la planche.
14
 MODULE 4
C6ĮISTHENICS
Comprendre le fer

• Technique négative

Le négatif est souvent négligé, mais il est pourtant beaucoup plus difficile et technique qu'une presse. La
difficulté de cette transition sera de réussir à réengager le creux et de maintenir une hauteur optimale.

Le plus important pour ce dernier point sera de remplacer la prise si nécessaire et de ne pas hésiter à serrer la
barre très fort pour maintenir le contact sur le dos de la main et ne pas céder la résistance maximale du
poignet.

Pour remplacer le creux dans le négatif, vous pouvez dans un premier temps essayer de comprendre le
placement avec une progression plus facile comme le tuck ou le tuck avancé, ou réduire volontairement l'effet
de levier en straddle ou full en cassant la hanche pour faciliter le placement du creux et enfin repositionner la
hanche et corriger votre ligne.

• Travailler la forme stricte

Pour travailler une forme stricte, vous devrez le faire en dehors de la partie volume de la séance d'entraînement.
Si votre but ultime est de vous mettre en forme et surtout de réaliser des performances durables, vous allez
devoir comprendre chaque petit détail, comprendre comment vous réalisez la protraction, et surtout
accepter de revenir à des mouvements de niveau inférieur.

Cela ne doit pas être considéré comme une régression, mais comme un pas en arrière pour faire un bond en
avant.
Le muscle principal qui nous intéresse ici est le serratus major ou serratus anterior. C'est le petit muscle à qui
l'on va demander un effort considérable pour soulever notre corps. C'est donc un muscle très lent à renforcer
et à faire durer. Il faut de la patience pour maîtriser et avoir de l'aisance dans la protraction.

Il faudra faire une partie de renforcement spécifique liée à la forme et comme mentionné plus haut, travailler
sur des variantes de niveau inférieur comme le straddle ou le tuck avancé pour comprendre tous les
mécanismes. Par exemple, si vous avez une planche complète assez rétractée, vous pouvez à la fin de votre
séance de volume (dans laquelle vous avez évidemment prévu de faire la protraction), avec le caoutchouc
plus ou moins grand, faire des séries de prises, des séries de négatifs ou même des pompes si votre point
faible est le repositionnement du creux dans ces dernières...

L'objectif est de solliciter le muscle au maximum, pour le renforcer il faudra avoir l'intention, encore une
fois, de vouloir le maltraiter pour le ressentir au maximum.

C'est le début de votre voyage vers le prochain niveau de repassage.

Commencez par vérifier que vous connaissez tous les détails techniques de la planche en utilisant notre
contenu Youtube gratuit ainsi que le contenu joint à ce programme, les erreurs techniques changeront votre
implication musculaire et votre sensation, alors traitez-les directement.

Toutes les informations nécessaires se trouvent dans le contenu vidéo supplémentaire.

15
 MODULE 4
C6ĮISTHENICS
Comprendre le fer

Une fois que vous avez appris et compris la position de la planche, nous pouvons commencer à travailler en
toute sérénité.

16
 MODULE 4
C6ĮISTHENICS
Comprendre le fer

• Travail de base/travail spécifique

Le travail de base est votre travail quotidien, le travail de volume et de contrôle, c'est-à-dire le xxx, les
combinaisons longues et l'élastique. Au fur et à mesure de votre progression, il vous donnera accès au travail
spécifique, au travail de variante, aux nouvelles transitions et aux combinaisons variées.

• À quel stade faut-il commencer ?

Pour savoir à quelle étape commencer, essayez les combos à la fin des parties 1 et 2 qui correspondent le
mieux à votre niveau, si vous êtes en dessous du niveau 1, vous commencerez à cette étape.
Si ce n'est pas le cas, vous devrez commencer votre voyage à l'étape 2, ou à l'étape 3 pour les plus avancés.
Le combo d'examen sera fourni à la Combinaison d'examens à fournir à Si vous avez
fin de l'étape 1 : la fin de l'étape 2 : dépassé le
niveau 2, optez
2s. complètes de 333 pour le niveau
pushup deadstop dynamique en 3.
bonne forme
press (pousser,
presser,
refus de retenir)
retenir pour
2s.

• Comprendre le programme

Avant de commencer, un rappel : L'évolution de la force, au poids de corps, est un phénomène binaire qui
commence par un gain de force et d'endurance, qui permet de corriger sa forme à l'échelle du volume
précédemment produit.

Une fois que vous aurez corrigé votre forme, vous devrez accepter de la négliger à nouveau afin d'augmenter
votre charge de travail, et donc de la corriger un cran plus haut.
Utilisez tous les contenus vidéo liés à ce contenu pour vous assurer que vous connaissez bien le fer.
Vous pouvez également visiter les chaînes youtube de Valentin et Leevan pour en savoir plus.

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 MODULE 5
C6ĮISTHENICS
Conditionnement
et le chauffage

MODULE 5 : CONDITIONNEMENT ET ÉCHAUFFEMENT

• Chauffage

Il existe de nombreuses façons de chauffer :

Le saut à la corde, qui augmente rapidement la température du corps, cible les poignets, les coudes et
les épaules.

Le sprint court augmente la température du corps et réveille les nerfs.

Étirer activement (en appliquant une résistance) les parties qui ont besoin d'une amplitude de
mouvement complète - principalement les poignets et les épaules.

Les exercices de base (dips, pull-ups) et la planche (lean tuck, lean push-ups) peuvent également être
utilisés comme échauffement s'ils sont effectués proprement et calmement.

Un combo intense et rapide avec une bonne assistance peut aider à terminer un bon échauffement.

La vidéo jointe à ce programme vous propose différents échauffements.

• Tensions, douleurs, etc...

Ne demandez jamais à votre corps d'effectuer un mouvement qui implique une douleur, même s'il s'agit d'une
douleur ou d'une élongation mineure,
mais une douleur persistante et lancinante ! La douleur est un message, écoutez votre corps et ne lui faites
pas mal. Vous pouvez travailler raisonnablement bien avec un membre légèrement douloureux parce que
c'est une conséquence inévitable dont vous pouvez vous débarrasser en vous adaptant à votre entraînement.

Cependant, en cas de douleur persistante, je vous demanderais de changer votre façon de faire si possible
(changement de prise), sinon d'arrêter de travailler ce mouvement et d'en travailler un autre qui ne provoque
pas de douleur.
Il faut être patient et traiter la zone soi-même (étirements, automassages) ou avec l'aide d'un professionnel. En
cas de "tendinopathie", pour donner un exemple simple et concret :

Il est conseillé de mettre la zone au repos pendant deux ou trois jours afin de réduire l'inflammation. Une
fois l'inflammation réduite, il n'est pas conseillé de s'arrêter ou de se reposer complètement. Il est conseillé de
travailler sur la douleur, mais toujours en dessous d'un certain seuil 3-4/10. De cette manière, le
tissu/l'articulation reste irrigué et peut guérir tout en étant mobilisé pour maintenir une mobilité normale.

En cas de blessure, consultez un professionnel de la santé. Un ostéopathe sera généralement en mesure de

résoudre le problème, qu'il s'agisse de problèmes musculaires, squelettiques, tendineux ou nerveux, ce qui
vous sera d'un grand soutien tout au long de votre vie sportive.

18
Le médecin généraliste peut prescrire un rendez-vous avec un professionnel de santé.
Enfin, si aucun professionnel de santé n'est en mesure de poser un diagnostic ou de guérir, vous serez orienté
vers votre médecin traitant, qui pourra vous prescrire des examens d'imagerie médicale
(radiographies/scanners, etc.).

19
 MODULE 6
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 1

MODULE 6 : NIVEAU SUIVANT PLANCHE 1

Vous êtes censé avoir une planche complète et un accès aux variations même en mauvais état.
Par prudence, si votre niveau ne vous permet pas de faire un test de combo, commencez par travailler votre
volume et les transitions entre les mouvements, grâce aux combinaisons proposées, et en travaillant avec
l'élastique.
Je vous renvoie à la section 4 - indications, qui explique les règles pour les combinaisons longues.

Vous devrez également travailler ce qui vous manque le plus, que ce soit la prise, la poussée ou la presse, en
vous concentrant dessus à la fin de la séance avec l'élastique.

Une fois que vous êtes capable d'exécuter PARFAITEMENT le combo test présent à la fin de cette étape,
vous pouvez passer à l'étape suivante, si vous êtes déjà capable d'exécuter le combo test, passez directement à
l'étape suivante.
Commencez votre entraînement par la partie la plus difficile - le volume. Vous pouvez suivre les
combinaisons dans n'importe quel ordre avec un minimum de 4 à 5 minutes de repos entre chaque
combinaison.

Déroulement de l'entraînement : 10 minutes d'échauffement - élastique - volume - élastique combo - durée

totale 1h30 à 3 heures

• Partie du volume

Rappelez-vous que la forme va régresser si nécessaire sur les combinaisons longues, c'est-à-dire réduire
l'intensité, ce qui permet de fournir l'effort que vous n'avez pas pu fournir avec une forme propre.

Vous pouvez alors corriger cela en augmentant la force associée au travail de volume et en contrôlant le
travail avec élasticité.

Ne vous arrêtez pas à un échec technique, si une fin est trop difficile, remplacez les fulls par des straddle
planches. Cela signifie que vous devez enchaîner les deux mouvements rapidement pour économiser de
l'énergie.

• Méthodes de formation

Comme vous l'avez peut-être remarqué, il existe deux méthodes :

La méthode des combos sera davantage axée sur des combinaisons longues et
complètes (volume élevé dans les combos mais moins de séries dans l'ensemble de
l'entraînement).

La méthode de répétition sera davantage axée sur des combinaisons courtes et des périodes de repos qui
permettront de mieux maintenir la force pendant l'entraînement.
20
 MODULE 6
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 1

(Peu de volume dans les combinaisons mais beaucoup de séries dans l'ensemble de l'entraînement).

21
 MODULE 6
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 1

A vous d'adapter, en fonction de vos sensations du jour, la méthode la plus adaptable et la plus bénéfique pour
optimiser votre progression et, bien sûr, celle qui vous procure le plus de plaisir.

Connaissez-vous, essayez les deux méthodes, mélangez-les, prenez la liberté d'ajouter ou de supprimer des
mouvements dans les combinaisons si vous en trouvez un trop simple, trop difficile ou trop redondant.

Plaisir = Progression

MÉTHODE COMBOS

COMBO 1 COMBO 2 COMBO 3 COMBO 4 COMBO 5 COMBO 6

pression poussée mainti appui handstand pressio
complèt complète, en complet negative n
e, pression compl pression pushup complèt
maintien négative, et des négative repress e
Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

négatif pompe poussée negative

minutes

prise de répressi
minutes

minutes

minutes

minutes

des poussée s vers le Į sit on

pompes négative Į sit haut straddle négative
max hold
Į sit full maintien répressi
2s.
max. de press court on
Į sit
pompes
sur les maintien s'arrêter 5s négative
full
chevilles des
press respirer répéter répressi
essayer pompes
de tenir refus jusqu'à l'échec
Pauseon
de
négatives 10négative
maintien
maximu Į sit minutes
m poussé
straddle
max hold e vers
le haut
maintie
n
22
Į assis
 MODULE 6
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 1

MÉTHODE DE RÉPÉTITION

maintien de la pression maximale Maintenir la pression pour pousser

pour presser l'élastico vers le haut élastico
maintien max. de répétitions maximales
la pression 2 min. 2-3 min de pause
de repos focus focus CONTROĮ
CONTROĮ
pompes complètes à la presse pour presses
tenir l'élastico complètes
répétitions maximales élastiques max
2 min de pause reps clean 2 min
focus CONTROĮ rest focus
CONTROĮ

combo élastique libre

effort maximal, aller
jusqu'à l'échec pause de 3
min
focus CONTROĮ

DEUXIÈME OPTION DE FORMATION

1ère série : x3-4 (1min de repos entre chaque

série) Planche complète 2/3sec - à l'écarté
2/3sec
Pause de 5 minutes
2ème série : x3-4 (2 min de
repos) Full press - to negative
straddle 3 secs.
Pause de 5 minutes
3ème série : x3-4 (2 min de repos)
ATR jusqu'à la position maximale négative à califourchon sur le sol -
planche à califourchon sur le sol en appui sur le sol
Pause de 5 minutes
4ème série : x3-4 ( 2 minutes de repos)
Pompes à califourchon jusqu'à la position d'attente - reprise
de la position d'attente à califourchon sur la planche
Pause de 5 minutes
5ème série : x3-4 ( 2 minutes de repos)
De l'enjambement négatif à l'enjambement avec poussée - remise à zéro de l'enjambement
(grenouille ou avancé si difficile)
Pause de 5 minutes
6ème série : x3-4 ( 2 minutes de repos)
Archer à califourchon - à L assis - à califourchon pressé - à
califourchon
23 négatif
 MODULE 6
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 1

Pause de 7 à 10 minutes

+ le test combo doit être effectué PARFAITEMENT

2 secondes d'arrêt complet - poussée vers le haut - arrêt net - pression - négatif - 2 s e c o n d e s d'arrêt
Ce combo peut également être utilisé pour mesurer vos progrès, alors essayez-le même si vous ne pensez pas
pouvoir le faire. Essayez-le même si vous ne pensez pas pouvoir le faire pour comparer avec vos prochaines
tentatives.

24
 MODULE 7
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 2

MODULE 7 : NIVEAU SUIVANT PLANCHE 2

Maintenant que nous nous sommes assurés que vous pouvez fournir une combinaison propre et fluide avec les
transitions principales, vous continuerez à augmenter votre charge de travail avec des combinaisons longues.

Vous vous familiariserez également avec le xxx, qui est aussi un outil formidable pour augmenter votre charge
de travail et faire en sorte que votre système nerveux prenne en charge les transitions.

Vous pouvez également consulter les formats de formation à la fin du programme pour modifier vos sessions.

Et puisque vous allez terminer votre entraînement par un travail à la bande, tout au long de votre évolution
pour vous concentrer sur ce qu'il vous reste à faire, assurez-vous d'utiliser la bonne assistance.

• Volume - combinaisons longues et XXX

Ne vous arrêtez pas à un échec technique, si la fin d'une combinaison est trop difficile, remplacez le full par un
straddle.

MÉTHODE COMBOS

COMBO 1 COMBO 2 COMBO 3 COMBO 4 COMBO 5 COMBO 6

appui poussée pompe maintien pompes en pressio
équilibre
complet complète s complet sur les n
mains 3x
appui pression complèt maintien complèt
pushup
négatif poussée es, négatif e
Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

négatif
appui maintie maintien répress
minutes

négative
minutes

minutes

minutes

minutes

réprimer
négatif poussée n de la négatif ion
négatif Į
appui pressio maintien négative
poussée
s'asseoi
négatif n poussé hol répressi
tenue
r
maintien négative arrêt de la on
poussée
respiration 10s pompes
de la Į assis maximal négative
Į sit
maintien Répétition es à
poussée califourc répressi
full jusqu'à l'échec
complet en position de hon on
négative press cavalier si
des impossible en négative
Į sit refus position d'entier
pompes répress
Pause
pompes maintien
maximal de 10
maximu Į sit ion
es à
m 25
califourc pompes maintie
hon enjambé
 MODULE 7
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 2

minutes

26
 MODULE 7
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 2

MÉTHODE DE RÉPÉTITION
max complet maintenir pour
appuyer sur +
négatif propre éthique
max maintenir pour presser
Pause de 2 minutes
focus CONTROĮ
Maintenir la pression pour pousser
vers le haut élastico
répétitions maximales
2-3 min de pause
focus CONTROĮ

pompes complètes à la presse pour presses

tenir l'élastico
max reps clean complètes
Pause de 2 minutes élastiques max
reps clean 2 min
focus CONTROĮ rest focus
CONTROĮ
combo élastique libre
effort maximal, aller
jusqu'à l'échec pause de 3
min
focus CONTROĮ

DEUXIÈME OPTION DE FORMATION

1er set : x3-4 (1min de repos entre chaque set) Full

planche press x2 + negative max hold full
Pause de 5 minutes
2ème série : x3-4 (1 min de repos entre les
tentatives) Pompes complètes à la presse + négatif
à la presse à califourchon
Pause de 5 minutes
3ème série : x3-4 (2 min de repos)
Poussées en équilibre sur les mains x5 jusqu'à un angle négatif de 90º - jusqu'à la
poussée jusqu'à la prise (recommencer si la prise n'a pas lieu)
Pause de 5 minutes
4ème série : x3-4 ( 2 min de repos)
Pompes intégrales - ATR jusqu'à la position négative
maximale.
Pause de 5 minutes
5ème série : x3-4 ( 2 min de repos)
Presses complètes - drapeau/négatif à la poussée à califourchon - reprise de
la poussée à califourchon - maintien maximal de la poussée à califourchon
Pause de 5 minutes
6ème série : x3-4 ( 2 min de repos)
1-3 sec de maintien complet - à
la presse
Pause de 7 à 10 minutes
xxx : très intense et long, vous pouvez essayer ce format au maximum deux ou trois fois par entraînement,
27
 MODULE 7
C6ĮISTHENICS
Next Level planche 2

avec 5 minutes de repos après. Votre objectif sera le pushup à la presse à la prise, puis travaillez toutes les
autres variations en alternant : presse à pushup à la prise - prise à pushup à la presse - prise à la presse à la
poussée et continuez à essayer d'ajouter une répétition de press, push up, deadstop ou une deuxième prise.
Permettez-vous d'ajouter des choses en mauvaise forme si nécessaire pour suivre notre logique et augmentez
le volume à tout prix pour le corriger plus tard.
333 test combo en bon é t a t

28
 C6ĮISTHENICS
MODULE 8
Next Level planche 3

MODULE 8 : NIVEAU SUIVANT PLANCHE 3

Votre niveau peut déjà être qualifié de bon, à la fin de cette étape il devrait être bon, vous pouvez donc rester
dans cette partie pendant un certain temps.
Vous continuerez à vous dépasser en suivant la même logique d'entraînement que vous pratiquez depuis

longtemps. Vous pouvez également consulter les formats d'entraînement à la fin du programme pour modifier

vos séances.

Volume - longues combinaisons et XXX - Ne vous arrêtez pas à un échec technique, si la fin d'une
combinaison est trop difficile, remplacez les fulls par des planches straddle.

MÉTHODE COMBOS

COMBO 1 COMBO 2 COMBO 3 COMBO 4 COMBO 5 COMBO 6

Début du pompes pompes pompes à la presse complet

combo gratuit complète complè
complètes presse archer
d'utiliser
des
votre force x2 s x2 négative avec te pompes
et votre
endurance presses maintien maintien négatif + appuyer
Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

Pause de 4/5

pour créer pushup

pressions de la complet
minutes

votre sur le
minutes

minutes

minutes

minutes

propre réprimer
et votre négatives pression maintien maintien
personnalité les
Į sit négative poussée négatif
sous forme de
formation,
effets
full Į assis maintien Į sit
suivre les négatifs
règles des maintien archer
press arrêt 10s respirer
combinaisons Į sit pompes
longues maintien complet répéter jusqu'à
l'échec du maintien Į
du max des chevauchement si intégral Pause
impossible au full pompes
house de 10
assises
négatif pompes
pompes minutes
maximal
Į sit maximal es avec
es à maintien
pompes califourc
complètes hon
avec
maintien
maximal
(se termine par un
spam
non façonné,
ouvert à
l'enjambement
si nécessaire). 29
 C6ĮISTHENICS
MODULE 8
Next Level planche 3

MÉTHODE DE RÉPÉTITION
max complet maintenir pour
appuyer sur +
négatif propre éthique
max maintenir pour presser
Pause de 2 minutes
focus CONTROĮ
Maintenir la pression pour pousser
vers le haut élastico
répétitions maximales
2-3 min de pause
focus CONTROĮ

pompes complètes à la presse pour presses

tenir l'élastico
max reps clean complètes
Pause de 2 minutes élastiques max
reps clean 2 min
focus CONTROĮ rest focus
CONTROĮ
élastique sans combo
effort maximal, aller
jusqu'à l'échec 3 min
repos repos
concentration
CONTROĮ

DEUXIÈME OPTION DE FORMATION

1ère série : x3-4 (1min de repos entre chaque

série) Pompes complètes x3/5
(recommencer si pas de prise)
Pause de 5 minutes
2ème série : x3-4 (1 min de repos entre chaque
tentative) Full press x 3-5 + negative to hold
Pause de 5 minutes
3ème série : x3-4 (2 min de repos)
Archer pompes enjambées vers pompes enjambées vers pression vers négatif vers maintien
(remise à zéro si pas de maintien)
Pause de 5 minutes
4ème série : x3-4 ( 2 min de repos)
A l'aplomb de la main jusqu'à la position négative complète jusqu'à la poussée jusqu'à la
pression jusqu'à la position négative jusqu'à la position maximale (remise à zéro si pas de
position).
Pause de 5 minutes
5ème série : x3-4 ( 2 min de repos)
2-5s. de maintien à la
presse
Pause de 5 minutes
6ème série : x3-4 ( 2 min de repos)
archer poussée complète jusqu'à poussée complète
jusqu'à L assis jusqu'à maintien maximal complet
Pause de 10 minutes
30
 C6ĮISTHENICS
MODULE 8
Next Level planche 3

xxx : vous êtes déjà familiarisé avec ce format de travail, continuez sur votre lancée jusqu'à 555 - 2 à 3 essais
maximum par séance d'entraînement - 5 minutes de repos.
Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de 555, vous devrez réduire la quantité de travail avec la bande.
C'est le moment de travailler en fonction de votre niveau, alors gardez-en un peu à la fin de l'entraînement
pour travailler ce qui vous manque le plus, mais concentrez-vous davantage sur le travail sans assistance.

Examen combiné 555 en format m o y e n

31
 MODULE 9
C6ĮISTHENICS
Fin de la planification
littérale

MODULE 9 : PLANIFICATION DE LA FIN DE L'ALPHABÉTISATION

Nous sommes ici à un niveau élevé. À ce stade, on suppose que vous vous connaissez, que vous connaissez
vos compétences, votre forme, et que vous êtes suffisamment entraîné pour savoir comment vous adapter au
quotidien et vous passer d'un programme écrit qui ne vous conviendrait plus.

Bien sûr, vous continuerez à devenir plus fort et à maintenir un travail de base similaire, mais une grande partie
des progrès que vous ferez encore résidera dans la variété de votre travail et dans vos gains de contrôle.
Votre stabilité, votre rythme de travail, votre capacité à respirer et votre synchronisation entre ces éléments.
Tous ces facteurs vous aideront à économiser de l'énergie pour produire beaucoup plus avec la même
quantité de force.

Pour vous préparer à ce moment, nous vous avons sensibilisé à ces points et vous avons fait travailler dessus.

Maintenant que vous avez suffisamment de force, vous pouvez diversifier votre travail et enrichir vos
combinaisons.

Vous savez maintenant comment : organiser votre entraînement, adapter vos temps
de repos, gérer votre fréquence d'entraînement et passer du repos actif au repos
complet.
Vous connaissez également l'importance du volume et l'aspect binaire de l'évolution force/volume →
forme/contrôle.

• Diversifiez votre formation

Votre entraînement doit maintenant être plus varié et plus spécifique.

Vous devrez continuer à augmenter la charge de travail, tout en vous habituant progressivement à travailler avec
différentes prises, surfaces et nouvelles variations.

Le travail en supination et en pronation développera des forces différentes et complémentaires.

Si vous ne l'avez pas encore fait, nous vous conseillons de vous familiariser avec ces poignées à l'aide de nos
guides et de nos vidéos.

Le sol permet de se concentrer davantage sur les épaules et les coudes, car la poignée n'est pas utilisée. C'est
donc un bon moyen de se renforcer d'une manière différente et de gagner en contrôle.

Les anneaux sont une surface à classer indépendamment du reste, c'est une forme d'accoutumance qui non
seulement aide à progresser dans les autres supports.
C'est plutôt le contraire, les autres supports vous aident à progresser sur les anneaux. Nous vous invitons donc
à l'essayer lorsque vous aurez acquis suffisamment de force et de maîtrise.

32
 MODULE 10
C6ĮISTHENICS
Les différents formats
formation

MODULE 10 : LES DIFFÉRENTS FORMATS DE FORMATION.

Explication : Dans ce qui suit, vous serez initié aux différents formats de travail.
Chacune d'entre elles a un objectif spécifique et doit être exécutée au bon moment en fonction de votre
niveau de forme physique et de vos désirs/besoins.
Vous aurez remarqué que votre niveau de confort avec chaque élément, support ou variation change d'un jour
à l'autre.

C'est précisément la raison pour laquelle la planification littérale n'est plus efficace.
En gardant la même base de travail, vous devrez visualiser et identifier ce sur quoi vous devez vous
concentrer chaque jour. Vous utiliserez alors le format de travail approprié en fonction de l'objectif que vous
visez, travail de contrôle, travail de préhension ou une variation spécifique, etc...

Votre entraînement principal : travail en volume et travail de contrôle classique sera le même que ce
que ce contenu propose déjà, mais il ne représentera que 50% de votre entraînement, et pourra même
disparaître pendant de courtes périodes si une autre approche le justifie.
Le reste de votre formation sera modulé quotidiennement comme indiqué ci-dessus en utilisant les
formats ci-dessous.

Combinaisons courtes - isoler une transition ou une variation

Dans une longue combinaison, la moindre défaillance ou perte de trajectoire se traduit par une perte
importante de résistance, qui est consacrée à retrouver la forme et la trajectoire.
Il est donc important d'isoler une transition problématique afin de la maîtriser pleinement.
Cela sera nécessaire pour pouvoir proposer des combos longs "riches", dans différents mouvements et
variations, sans prendre trop de risques lors des transitions, qui sont souvent aussi difficiles, voire plus,
que le mouvement lui-même.
Chaque transition nécessite une méthode de travail particulière pour la rendre logique, simple et fluide.

Le XXX - XXXX
XXX : très intense et volumineux, vous pouvez essayer ce format au maximum deux ou trois fois par
entraînement.
Définissez votre niveau actuel de manière dynamique.

Votre objectif sera de passer de la poussée à la presse, puis de travailler toutes les autres variations en
alternant : poussée à la poussée à la presse - prise à la poussée à la presse - prise à la presse à la poussée
et en continuant d'essayer d'ajouter une répétition de la presse, une poussée, un arrêt ou une deuxième
prise.

Autorisez-vous à ajouter des éléments en mauvaise forme si nécessaire pour suivre notre logique et
augmentez le volume à tout prix pour le corriger plus tard.

Pousser sur une planche complète en faisant un maximum de répétitions.

Plus qu'une simple transition isolée, il s'agit d'une alternative à la xxx
33
C'est sans doute la transition la plus problématique, reprendre de la hauteur après une flexion, et revenir
à la position de départ.

34
 MODULES 10
C6ĮISTHENICS
Les différents formats
formation

La capacité à s'engager dans leur parcours professionnel est essentielle pour pouvoir offrir des
combinaisons longues et variées.
Vous pouvez l'introduire dans votre formation à n'importe quel niveau du programme.
lest - genoux - chevilles - élastique.
Une fois que vous estimez qu'il est "faisable" de vous peser, vous pouvez augmenter l'intensité en
réduisant le volume global. Cela peut être un outil pour augmenter la force maximale et donc le volume
global sans poids.

Les yeux bandés - proprioception

Travailler les yeux bandés vous obligera à vous concentrer uniquement sur vos sensations, et vous
aidera à gagner en maîtrise, mais aussi et surtout en confiance. En effet, psychologiquement, si vous
êtes capable de réussir une combinaison sans l'aide de vos yeux, il vous sera presque impossible
d'échouer avec eux.

ATTENTION : Ne pas effectuer ce type de travail sur un support trop haut, privilégier les barres
parallèles basses.

Tenue maximale d'une presse

Format de travail pertinent, il vous demandera de garder votre hauteur au moment le plus difficile de
la combinaison, vous obligeant ainsi à suivre une bonne trajectoire avec le bon geste, ne répondant pas
à cette exigence.

Spam max
Comme tous les formats de travail extrêmement longs, il ne peut être répété qu'une ou deux fois par
séance d'entraînement. C'est un bon moyen de connaître votre volume brut, propre ou à l'arrêt pour
quantifier vos progrès. C'est également un bon moyen de s'entraîner à maintenir le même rythme de
travail tout au long d'une série, afin de ne pas gaspiller d'énergie inutilement.
EMOM/ELASTIC
EMOM (every minute on the minute) est une méthode d'entraînement très intéressante pour travailler
l'endurance de la force.

Il doit être utilisé en fin de séance pour augmenter le volume et épuiser complètement les réserves
énergétiques. Il ne doit pas être utilisé à chaque séance d'entraînement si l'on ne sait pas gérer
parfaitement l'intensité tout au long des séances d'entraînement.

Le fonctionnement de l'EMOM est assez simple, il consiste à faire 1 exercice toutes les minutes
pendant X minutes.
exemple :
EMOM 10' : 2 presses
complètes EMOM 5' : 5
pompes à presses
EMOM 8' : 10 secondes de maintien de la planche

Vous devrez gérer votre effort et essayer de garder le rythme pour que la difficulté augmente dans les

35
 MODULES 10
C6ĮISTHENICS
Les différents formats
formation
dernières minutes ! Bien sûr, même si vous n'arrivez pas à tenir le rythme, continuez mais réduisez la
difficulté avec une variante plus facile.

36
 MODULES 10
C6ĮISTHENICS
Les différents formats
formation

Cependant, si vous n'avez plus d'énergie à la fin de la séance, vous pouvez faire un EMOM avec
seulement l a bande élastique.
Il y a deux façons d'effectuer l'EMOM :

Version simple : lorsque vous terminez votre exercice, vous activez la minute de repos, ce qui vous donne
un repos total de 1 minute.

Version difficile : Vous déclenchez votre chronomètre au début de l'exercice, si votre exercice dure 20
secondes, vous n'aurez que 40 secondes de repos. Vous recommencez directement au début de chaque
nouvelle minute.

Je travaille avec des élastiques :

ce format est présent tout au long du programme, ne le prenez pas trop au sérieux, l'assistance doit vous
permettre de vous concentrer simplement sur l'aspect technique, ou d'avoir accès aux éléments qui sont
trop intenses pour le moment.
Il est préférable de prendre une bande légère et de faire plusieurs nœuds pour ajuster la tension, puis de
les retirer progressivement lorsqu'ils ne sont plus nécessaires.
Cela vous aidera à mieux quantifier vos progrès et à perdre du poids plus progressivement. La présence
de l'élastique ne doit pas simplifier l'exercice, elle doit le simplifier, mais vous devez sentir qu'il
fonctionne, à vous de calibrer son aide en fonction de vos besoins.

L'élastique, s'il est au-dessus de vous, va couper l'extension en deux en vous tirant verticalement, placez
votre appui (mains, Pbars), un pas en avant par rapport à la ligne verticale de l'élastique, il
accompagnera mieux votre extension avant et arrière de cette façon.
En cas de grande fatigue, il est tout à fait logique et possible de faire une séance complète avec
l'élastique, s'amuser, se sentir léger, prendre du plaisir, retrouver des sensations, travailler ses trajectoires,
travailler sa technique, ne sera que bénéfique.

L'élastique ne signifie en aucun cas "pas de force". Utilisé correctement, c'est l'accessoire parfait pour
augmenter vos performances, tant sur les powermoves que sur les répétitions.
Voici deux exemples de sessions de formation qui pourraient être appelées
"correct" selon la logique de travail vue plus haut, et en utilisant les différents f o r m a t s d e travail
proposés.

Exemple 1 : Une journée avec un sentiment de force mais peu de

contrôle : échauffement de la partie 1
Partie 2 Volume XXX XXXX Volume XXX XXXX / press-ups / max spam
Partie 3 : combinaisons courtes, essai de nouvelles prises - travail en largeur /
maltais Partie 3 : renforcement technique pour trouver une forme plus nette

Exemple 2 : journée avec un sentiment de maîtrise mais peu de

force : Partie 1 : échauffement
Partie 2 : Combinaisons courtes - Partie 2 : Combinaisons courtes - Partie 2 : Combinaisons courtes - Partie 2 :
Combinaisons courtes - Partie 2 : Combinaisons courtes
Partie 3 : test ou travail d'une transition spécifique - travail d'équilibre
37
 MODULES 10
C6ĮISTHENICS
Les différents formats
formation
Partie 3 : travail court / deadstop et clean form avec élastique

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 Notes
C6ĮISTHENICS
juridiques

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Notes juridiques
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