Lundi Mardi Mercredi Jeudi

Format OHS SN PP CJ
S1 3x5 38 50 57 65 36 47 54 61 41 53 61 69 47 61
S2 3x3 38 54 61 69 36 50 58 65 41 57 65 73 47 66
S3 5/3/1 38 57 65 73 36 54 61 68 41 61 69 77 47 71
S4 3x5 38 46 50 54 36 43 47 50 41 49 53 57 47 57
S5 3x5 40 52 61 69 38 49 57 65 43 56 64 73 50 65
S6 3x3 40 57 65 73 38 53 61 68 43 60 68 77 50 70
S7 5/3/1 40 61 69 77 38 57 65 72 43 64 73 81 50 75
S8 3x5 40 48 52 57 38 46 49 53 43 51 56 60 50 60
S9 3x5 43 55 64 72 40 52 60 68 45 59 68 77 53 68
S10 3x3 43 60 68 77 40 56 64 72 45 63 72 81 53 74
S11 5/3/1 43 64 72 81 40 60 68 76 45 68 77 86 53 79
S12 3x5 43 51 55 60 40 48 52 56 45 54 59 63 53 63
S13 3x5 45 58 67 76 42 55 63 71 47 61 71 80 55 72
S14 3x3 45 62 71 80 42 59 67 76 47 66 76 85 55 77
S15 5/3/1 45 67 76 85 42 63 71 80 47 71 80 90 55 83
S16 3x5 45 54 58 62 42 50 55 59 47 57 61 66 55 66
S17 3x5 47 61 70 79 44 57 66 75 50 64 74 84 58 75
S18 3x3 47 65 75 84 44 62 70 79 50 69 79 89 58 81
S19 5/3/1 47 70 79 89 44 66 75 84 50 74 84 94 58 87
S20 3x5 47 56 61 65 44 53 57 62 50 59 64 69 58 69
S21 3x5 49 64 73 83 46 60 69 78 52 67 78 88 60 78
S22 3x3 49 68 78 88 46 64 74 83 52 72 83 93 60 85
S23 5/3/1 49 73 83 93 46 69 78 87 52 78 88 98 60 91
S24 3x5 49 59 64 68 46 55 60 64 52 62 67 72 60 72
S25 3x5 51 66 77 87 48 62 72 82 54 70 81 92 63 82
S26 3x3 51 71 82 92 48 67 77 86 54 76 86 97 63 88
S27 5/3/1 51 77 87 97 48 72 82 91 54 81 92 103 63 95
S28 3x5 51 61 66 71 48 58 62 67 54 65 70 76 63 76
Jeudi Vendredi
CJ FS
71 80 68 88 101 115
76 85 68 95 108 122
80 90 68 101 115 128
61 66 68 81 88 95
75 85 71 93 107 121
80 90 71 100 114 128
85 95 71 107 121 135
65 70 71 86 93 100
79 89 75 98 113 128
84 95 75 105 120 135
89 100 75 113 128 143
68 74 75 90 98 105
83 94 79 102 118 134
88 99 79 110 126 142
94 105 79 118 134 150
72 77 79 95 102 110
87 98 83 107 124 140
92 104 83 116 132 149
98 110 83 124 140 157
75 81 83 99 107 116
91 103 86 112 129 147
97 109 86 121 138 155
103 115 86 129 147 164
78 85 86 104 112 121
95 107 90 117 135 153
101 113 90 126 144 162
107 120 90 135 153 171
82 88 90 108 117 126
 Feuille de calcul des charges pour le 5/3/1 sur 6 mois

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l'échauffement et le travail technique. La progression entre les vagues est de 5%
du max de départ. Ce tableau correspond à la version "Fresher" du cycle 5/3/1
sauf pour la semaine 4 qui est en "Heavier" afin de permettre une transition plus
facile vers la vague suivante. Réalisé par Mr RANDON Nicolas, 2013.

SNATCH
Max (Kg) 90% Vague 2 Vague 3 Vague 4
Cycle 1
80 72 76 80 84
Gain Vague 5 Vague 6 Vague 7
20% 88 92 96

Séance Echauff. Série 1 Série 2 Série 3 Max (Théo)

Semaine 1 3x5 36 47 54 61 71
Semaine 2 3x3 36 50 58 65 71
Semaine 3 5/3/1 36 54 61 68 72
Semaine 4 3x5 36 43 47 50 59
Semaine 5 3x5 38 49 57 65 75
Semaine 6 3x3 38 53 61 68 75
Semaine 7 5/3/1 38 57 65 72 76
Semaine 8 3x5 38 46 49 53 62
Semaine 9 3x5 40 52 60 68 79
Semaine 10 3x3 40 56 64 72 79
Semaine 11 5/3/1 40 60 68 76 80
Semaine 12 3x5 40 48 52 56 65
Semaine 13 3x5 42 55 63 71 83
Semaine 14 3x3 42 59 67 76 83
Cycle 1 Semaine 15 5/3/1 42 63 71 80 84
Semaine 16 3x5 42 50 55 59 69
Semaine 17 3x5 44 57 66 75 87
Semaine 18 3x3 44 62 70 79 87
Semaine 19 5/3/1 44 66 75 84 88
Semaine 20 3x5 44 53 57 62 72
Semaine 21 3x5 46 60 69 78 91
Semaine 22 3x3 46 64 74 83 91
Semaine 23 5/3/1 46 69 78 87 92
Semaine 24 3x5 46 55 60 64 75
Semaine 25 3x5 48 62 72 82 95
Semaine 26 3x3 48 67 77 86 95
Semaine 27 5/3/1 48 72 82 91 96
Semaine 28 3x5 48 58 62 67 78
 Feuille de calcul des charges pour le 5/3/1 sur 6 mois

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l'échauffement et le travail technique. La progression entre les vagues est de 5%
du max de départ. Ce tableau correspond à la version "Fresher" du cycle 5/3/1
sauf pour la semaine 4 qui est en "Heavier" afin de permettre une transition plus
facile vers la vague suivante. Réalisé par Mr RANDON Nicolas, 2013.

Over Head SQUAT

Max (Kg) 90% Vague 2 Vague 3 Vague 4
Cycle 1
85 77 81 85 89
Gain Vague 5 Vague 6 Vague 7
20% 94 98 102

Séance Echauff. Série 1 Série 2 Série 3 Max (Théo)

Semaine 1 3x5 38 50 57 65 76
Semaine 2 3x3 38 54 61 69 76
Semaine 3 5/3/1 38 57 65 73 77
Semaine 4 3x5 38 46 50 54 62
Semaine 5 3x5 40 52 61 69 80
Semaine 6 3x3 40 57 65 73 80
Semaine 7 5/3/1 40 61 69 77 81
Semaine 8 3x5 40 48 52 57 66
Semaine 9 3x5 43 55 64 72 84
Semaine 10 3x3 43 60 68 77 84
Semaine 11 5/3/1 43 64 72 81 85
Semaine 12 3x5 43 51 55 60 69
Semaine 13 3x5 45 58 67 76 88
Semaine 14 3x3 45 62 71 80 88
Cycle 1 Semaine 15 5/3/1 45 67 76 85 89
Semaine 16 3x5 45 54 58 62 73
Semaine 17 3x5 47 61 70 79 93
Semaine 18 3x3 47 65 75 84 93
Semaine 19 5/3/1 47 70 79 89 94
Semaine 20 3x5 47 56 61 65 76
Semaine 21 3x5 49 64 73 83 97
Semaine 22 3x3 49 68 78 88 97
Semaine 23 5/3/1 49 73 83 93 98
Semaine 24 3x5 49 59 64 68 80
Semaine 25 3x5 51 66 77 87 101
Semaine 26 3x3 51 71 82 92 101
Semaine 27 5/3/1 51 77 87 97 102
Semaine 28 3x5 51 61 66 71 83
 Feuille de calcul des charges pour le 5/3/1 sur 6 mois

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l'échauffement et le travail technique. La progression entre les vagues est de 5%
du max de départ. Ce tableau correspond à la version "Fresher" du cycle 5/3/1
sauf pour la semaine 4 qui est en "Heavier" afin de permettre une transition plus
facile vers la vague suivante. Réalisé par Mr RANDON Nicolas, 2013.

DeadLift
Max (Kg) 90% Vague 2 Vague 3 Vague 4
Cycle 1
180 162 171 180 189
Gain Vague 5 Vague 6 Vague 7
20% 198 207 216

Séance Echauff. Série 1 Série 2 Série 3 Max (Théo)

Semaine 1 3x5 81 105 122 138 161
Semaine 2 3x3 81 113 130 146 160
Semaine 3 5/3/1 81 122 138 154 162
Semaine 4 3x5 81 97 105 113 132
Semaine 5 3x5 86 111 128 145 170
Semaine 6 3x3 86 120 137 154 169
Semaine 7 5/3/1 86 128 145 162 171
Semaine 8 3x5 86 103 111 120 140
Semaine 9 3x5 90 117 135 153 178
Semaine 10 3x3 90 126 144 162 178
Semaine 11 5/3/1 90 135 153 171 180
Semaine 12 3x5 90 108 117 126 147
Semaine 13 3x5 95 123 142 161 187
Semaine 14 3x3 95 132 151 170 187
Cycle 1 Semaine 15 5/3/1 95 142 161 180 189
Semaine 16 3x5 95 113 123 132 154
Semaine 17 3x5 99 129 149 168 196
Semaine 18 3x3 99 139 158 178 196
Semaine 19 5/3/1 99 149 168 188 198
Semaine 20 3x5 99 119 129 139 162
Semaine 21 3x5 104 135 155 176 205
Semaine 22 3x3 104 145 166 186 205
Semaine 23 5/3/1 104 155 176 197 207
Semaine 24 3x5 104 124 135 145 169
Semaine 25 3x5 108 140 162 184 214
Semaine 26 3x3 108 151 173 194 214
Semaine 27 5/3/1 108 162 184 205 216
Semaine 28 3x5 108 130 140 151 176
 Feuille de calcul des charges pour le 5/3/1 sur 6 mois

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modifiables. La charge indiquée dans la colonne échauffement correspond à 50%
de votre max actuel. Il s'agit d'une charge suffisemment légère pour
l'échauffement et le travail technique. La progression entre les vagues est de 5%
du max de départ. Ce tableau correspond à la version "Fresher" du cycle 5/3/1
sauf pour la semaine 4 qui est en "Heavier" afin de permettre une transition plus
facile vers la vague suivante. Réalisé par Mr RANDON Nicolas, 2013.

CJ
Max (Kg) 90% Vague 2 Vague 3 Vague 4
Cycle 1
105 95 100 105 110
Gain Vague 5 Vague 6 Vague 7
20% 116 121 126

Séance Echauff. Série 1 Série 2 Série 3 Max (Théo)

Semaine 1 3x5 47 61 71 80 94
Semaine 2 3x3 47 66 76 85 94
Semaine 3 5/3/1 47 71 80 90 95
Semaine 4 3x5 47 57 61 66 77
Semaine 5 3x5 50 65 75 85 99
Semaine 6 3x3 50 70 80 90 99
Semaine 7 5/3/1 50 75 85 95 100
Semaine 8 3x5 50 60 65 70 81
Semaine 9 3x5 53 68 79 89 104
Semaine 10 3x3 53 74 84 95 104
Semaine 11 5/3/1 53 79 89 100 105
Semaine 12 3x5 53 63 68 74 86
Semaine 13 3x5 55 72 83 94 109
Semaine 14 3x3 55 77 88 99 109
Cycle 1 Semaine 15 5/3/1 55 83 94 105 110
Semaine 16 3x5 55 66 72 77 90
Semaine 17 3x5 58 75 87 98 115
Semaine 18 3x3 58 81 92 104 114
Semaine 19 5/3/1 58 87 98 110 116
Semaine 20 3x5 58 69 75 81 94
Semaine 21 3x5 60 78 91 103 120
Semaine 22 3x3 60 85 97 109 120
Semaine 23 5/3/1 60 91 103 115 121
Semaine 24 3x5 60 72 78 85 99
Semaine 25 3x5 63 82 95 107 125
Semaine 26 3x3 63 88 101 113 125
Semaine 27 5/3/1 63 95 107 120 126
Semaine 28 3x5 63 76 82 88 103
 Feuille de calcul des charges pour le 5/3/1 sur 6 mois

Ce fichier vous permet de calculer automatiquement vos charges il vous suffit

d'indiquer votre record personnel dans la case adéquoite: les cases grisées sont
modifiables. La charge indiquée dans la colonne échauffement correspond à 50%
de votre max actuel. Il s'agit d'une charge suffisemment légère pour
l'échauffement et le travail technique. La progression entre les vagues est de 5%
du max de départ. Ce tableau correspond à la version "Fresher" du cycle 5/3/1
sauf pour la semaine 4 qui est en "Heavier" afin de permettre une transition plus
facile vers la vague suivante. Réalisé par Mr RANDON Nicolas, 2013.

Front SQUAT
Max (Kg) 90% Vague 2 Vague 3 Vague 4
Cycle 1
135 122 128 135 142
Gain Vague 5 Vague 6 Vague 7
20% 149 155 162

Séance Echauff. Série 1 Série 2 Série 3 Max (Théo)

Semaine 1 3x5 61 79 91 103 120
Semaine 2 3x3 61 85 97 109 120
Semaine 3 5/3/1 61 91 103 115 122
Semaine 4 3x5 61 73 79 85 99
Semaine 5 3x5 64 83 96 109 127
Semaine 6 3x3 64 90 103 115 127
Semaine 7 5/3/1 64 96 109 122 128
Semaine 8 3x5 64 77 83 90 105
Semaine 9 3x5 68 88 101 115 134
Semaine 10 3x3 68 95 108 122 134
Semaine 11 5/3/1 68 101 115 128 135
Semaine 12 3x5 68 81 88 95 110
Semaine 13 3x5 71 92 106 120 141
Semaine 14 3x3 71 99 113 128 140
Cycle 1 Semaine 15 5/3/1 71 106 120 135 142
Semaine 16 3x5 71 85 92 99 116
Semaine 17 3x5 74 97 111 126 147
Semaine 18 3x3 74 104 119 134 147
Semaine 19 5/3/1 74 111 126 141 149
Semaine 20 3x5 74 89 97 104 121
Semaine 21 3x5 78 101 116 132 154
Semaine 22 3x3 78 109 124 140 154
Semaine 23 5/3/1 78 116 132 147 155
Semaine 24 3x5 78 93 101 109 127
Semaine 25 3x5 81 105 122 138 161
Semaine 26 3x3 81 113 130 146 160
Semaine 27 5/3/1 81 122 138 154 162
Semaine 28 3x5 81 97 105 113 132
 SQUAT
Max (Kg) 90% Vague 2 Vague 3 Vague 4
Cycle 1
150 135 143 150 158
Gain Vague 5 Vague 6 Vague 7
20% 165 173 180

Séance Echauff. Série 1 Série 2 Série 3

Semaine 1 3x5 68 88 101 115
Semaine 2 3x3 68 95 108 122
Semaine 3 5/3/1 68 101 115 128
Semaine 4 3x5 68 81 88 95
Semaine 5 3x5 71 93 107 121
Semaine 6 3x3 71 100 114 128
Semaine 7 5/3/1 71 107 121 135
Semaine 8 3x5 71 86 93 100
Semaine 9 3x5 75 98 113 128
Semaine 10 3x3 75 105 120 135
Semaine 11 5/3/1 75 113 128 143
Semaine 12 3x5 75 90 98 105
Semaine 13 3x5 79 102 118 134
Semaine 14 3x3 79 110 126 142
Cycle 1 Semaine 15 5/3/1 79 118 134 150
Semaine 16 3x5 79 95 102 110
Semaine 17 3x5 83 107 124 140
Semaine 18 3x3 83 116 132 149
Semaine 19 5/3/1 83 124 140 157
Semaine 20 3x5 83 99 107 116
Semaine 21 3x5 86 112 129 147
Semaine 22 3x3 86 121 138 155
Semaine 23 5/3/1 86 129 147 164
Semaine 24 3x5 86 104 112 121
Semaine 25 3x5 90 117 135 153
Semaine 26 3x3 90 126 144 162
Semaine 27 5/3/1 90 135 153 171
Semaine 28 3x5 90 108 117 126
 Feuille de calcul des charges pour le 5/3/1 sur 6 mois

Ce fichier vous permet de calculer automatiquement vos charges il vous suffit

d'indiquer votre record personnel dans la case adéquoite: les cases grisées sont
modifiables. La charge indiquée dans la colonne échauffement correspond à 50%
de votre max actuel. Il s'agit d'une charge suffisemment légère pour
l'échauffement et le travail technique. La progression entre les vagues est de 5%
du max de départ. Ce tableau correspond à la version "Fresher" du cycle 5/3/1
sauf pour la semaine 4 qui est en "Heavier" afin de permettre une transition plus
facile vers la vague suivante. Réalisé par Mr RANDON Nicolas, 2013.

Push Press
Max (Kg) 90% Vague 2 Vague 3 Vague 4
Cycle 1
90 81 86 90 95
Gain Vague 5 Vague 6 Vague 7
20% 99 104 108

Séance Echauff. Série 1 Série 2 Série 3 Max (Théo)

Semaine 1 3x5 41 53 61 69 80
Semaine 2 3x3 41 57 65 73 80
Semaine 3 5/3/1 41 61 69 77 81
Semaine 4 3x5 41 49 53 57 66
Semaine 5 3x5 43 56 64 73 85
Semaine 6 3x3 43 60 68 77 85
Semaine 7 5/3/1 43 64 73 81 86
Semaine 8 3x5 43 51 56 60 70
Semaine 9 3x5 45 59 68 77 89
Semaine 10 3x3 45 63 72 81 89
Semaine 11 5/3/1 45 68 77 86 90
Semaine 12 3x5 45 54 59 63 73
Semaine 13 3x5 47 61 71 80 94
Semaine 14 3x3 47 66 76 85 94
Cycle 1 Semaine 15 5/3/1 47 71 80 90 95
Semaine 16 3x5 47 57 61 66 77
Semaine 17 3x5 50 64 74 84 98
Semaine 18 3x3 50 69 79 89 98
Semaine 19 5/3/1 50 74 84 94 99
Semaine 20 3x5 50 59 64 69 81
Semaine 21 3x5 52 67 78 88 103
Semaine 22 3x3 52 72 83 93 102
Semaine 23 5/3/1 52 78 88 98 104
Semaine 24 3x5 52 62 67 72 85
Semaine 25 3x5 54 70 81 92 107
Semaine 26 3x3 54 76 86 97 107
Semaine 27 5/3/1 54 81 92 103 108
Semaine 28 3x5 54 65 70 76 88