GDPL - La Course 2016 - Programme d'entranement - tape 2 - Cgep Sainte-Foy

Voici la deuxime phase du programme d'entranement du GDPL. Elle s'tend du 21 mars au 17 avril, soit 4 semaines. La terminologie utilise est la mme que dans
la phase 1. L'emphase sera mise sur l'endurance.
Durant cette phase, on augmente la dure des sances de course pied continue, en laissant de ct la marche (quon garde uniquement comme chauffement
pendant 3 minutes). On intgre les entrainements intensit moyenne, qui ont pour but damliorer votre cardio. On ajoute aussi les strides, qui ont pour but
damliorer votre vitesse. Pour les strides, souvenez-vous quil suffit dacclrer graduellement de la vitesse facile la vitesse difficile, sans aller au maximum. la fin
de cette phase, vous serez en mesure de courir plus longtemps (30 minutes) et plus vite !
Lorsque les conditions mtorologiques ne vous permettent pas de courir lextrieur et que vous navez pas accs des installations intrieures, vous pouvez
remplacer un entrainement de course par :
Du vlo stationnaire
De la Zumba (vous trouverez plusieurs vidos sur Internet)
Du step (vous trouverez plusieurs vidos sur Internet)
De la natation
De laquajogging
Du cardio-boxe (vous trouverez plusieurs vidos sur Internet)
Du ski de fond ou de la raquette un rythme soutenu
De la corde danser (2 min.), de la marche sur place (2 min.) et des montes descaliers (2 min.) en alternance.
Le dfi 10 heures, se droulera le samedi 16 avril de midi minuit la polyvalente de Rochebelle (horaire et dtails venir). Une runion d'information avec tous
les dtails aura lieu le mercredi 6 avril de 12 14h (local confirmer). Lors de ce dfi, vous courerez relais sur une piste de 400 mtres, en quipe de 4 8
personnes, sur une distance de 2 kilomtres chaque relais. La distance totale courue sera de 10-12km. Ce dfi est obligatoire pour tous les candidats.
N'oubliez pas de communiquer avec votre responsable pour toutes questions concernant le programme d'entranement, votre tat de sant ou autre sujet.
Bon entrainement !

Ce programme est inspir du programme original de La Course ralis par Jean-Franois Harvey, ostopathe, kinsiologue, entraineur et auteur du livre Courir mieux.

Page 1 of 2

GDPL - La Course 2016 - Programme d'entranement - tape 2 - Cgep Sainte-Foy

Phase 2 - Endurance - Dure : 4 semaines
Sem.
no.

Date

Lundi

Sem du
21 mars

15 min facile

Sem du
28 mars

21 min
aprs 8 min facile
5 min moyen
8 min facile

Sem du
4 avril

Sem du
11 avril

25 min
aprs 5 min facile
3 x 2 min moyen
(3 min facile)
5 min facile
30 min
aprs 5 min facile
3 x 3 min moyen
(3 min facile)
5 min facile

Mardi

Repos

Repos

Repos

Repos

Mercredi
20 min
aprs 8 min facile
4 strides de 20 sec
(2 min facile)
5 min facile
25 min
aprs 10 min facile
5 strides de 20 sec
(2min facile)
5 min facile
25 min
aprs 10 min facile
6 strides de 20 sec
(2min facile)
5 min facile
30 min
aprs 10 min facile
7 strides de 20 sec
(2min facile)
5 min facile

Jeudi

Vendredi

Samedi ou Dimanche
Sance facultative

Repos

20 min facile

15 min facile

Repos

25 min
aprs 10 min facile
5 min moyen
10 min facile

20 min facile

Repos

30 min facile

20 min facile

Repos

Samedi
Dfi 10 heures
Rochebelle
12h 0h

Repos

Ce programme est inspir du programme original de La Course ralis par Jean-Franois Harvey, ostopathe, kinsiologue, entraineur et auteur du livre Courir mieux.

Page 2 of 2