Pâtes aux haricots blancs et au basilic

. Le temps de faire cuire les pâtes et vous aurez une sauce fraîche toute prête ! .
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Rendement : 4 à 6 portions
Ingrédients :

• 500 ml (2 tasses) de petits haricots blancs (Navy Beans) cuits

• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 3 grosses gousses d’ail, émincées
• 1 gros oignon, haché
• 796 ml (1 boîte - 28 onces) de tomates
• 30 ml (2 c. à soupe) de basilic séché ou 125 ml à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de basilic frais,
haché
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 1 ml (1/4 c. à thé) de poivre noir
• 450 g (1lb) de penne, fusilli ou rigatoni
• 50 ml (1/4 tasse) de parmesan râpé

Méthode :
1. Égoutter les haricots.
2. Dans un grand poêlon, faire chauffer l’huile, à feu moyen. Faire sauter l’ail et l’oignon 5 minutes ou
jusqu’à ce que celui-ci soit ramolli.
3. Ajouter les tomates avec leur jus et porter à ébullition. Incorporer les haricots, le basilic, le sel et le
poivre.
4. Réduire à feu bas et réchauffer doucement, à découvert, en remuant souvent.
5. Cuire les pâtes al dente et égoutter. Déposer dans un grand bol. Incorporer la sauce et le parmesan.
Parsemer de parmesan râpé, si désiré.
Valeur nutritive par portion :
18,2 g de protéines,5,6 g de gras,80,9 g de glucides,9,7 g de fibres,3,8 mg de fer,172 mg de calcium,444
calories
 Saumon asiatique au poivre

Ce plat grillé ou rôti peut servir d’entrée. Recouvert d’un mélange de sauce Hoi Sin appliqué au pinceau, le
. saumon convient tout aussi bien à un repas informel qu’à une soirée branchée. .
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson sur le gril: 10 minutes
Rendement : 6 à 8 portions
Ingrédients :

• 125 ml (1/2 tasse) de sauce Hoi Sin

• 30 ml (2 c. à soupe ) de cognac ou de porto
• 7 ml (1 1/2 c. à thé) de poivre grossièrement moulu
• 6 à 8 darnes de saumon d’environ 2.5cm (1 po) d’épaisseur

Méthode :
1. Dans un petit bol, mélanger la sauce Hoi Sin avec le cognac et le poivre. Huiler le gril et régler le
barbecue à feu moyen ou préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
2. Pour griller. Badigeonner entièrement les darnes de sauce. Si le gril semble sec, huiler à nouveau
avec de l’huile végétale. Griller le poisson à couvert, de 5 à 6 minutes de chaque côté. Utiliser une
large spatule pour retourner les darnes.
3. Pour rôtir. Recouvrir une plaque de cuisson d’une feuille de papier d’aluminium. Enduire la feuille
d’huile de cuisson en vaporisateur. Badigeonner en entier les darnes de sauce, incluant les côtés.
Les faire rôtir à découvert sans les retourner, pendant 10 minutes par tranche de 2,5 cm (1 po)
d’épaisseur.
Valeur nutritive par portion :
34,3 g de protéines,11,3 g de gras,7,5 g de glucides,0,5 g de fibres,1,6 mg de fer,28 mg de calcium,281
calories,335 mg de sodium
 Tortillas végétariennes

Des tortillas à la farine, de la crème sure, des poivrons rouges grillés et des haricots rouges, le mélange
. parfait pour un plat délicieux sans viande ! .
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 6 portions
Ingrédients :

• 2 boîtes (540 ml - 19 oz ) de haricots rouges ou d’un mélange de légumineuses, égouttés et rincés

• 500 ml (2 tasses) de crème sure
• 340 g (1 pot) de poivrons rouges grillés, rincés et coupés en grosses tranches
• 5 oignons verts, tranchés finement
• 3 gousses d’ail, émincées
• 1 petit piment chipotle en sauce adobo en conserve, finement tranché ou 30 ml (2 c. à soupe) de
piments Jalapeño marinés
• 2 ml (1/2 c. à thé) de paprika
• 2 ml (1/2 c. à thé) de cumin moulu
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 750 ml (3 tasses) de coriandre hachée
• 500 ml (2 tasses) de cheddar râpé
• Huile végétale
• De 8 à 10 tortillas à la farine
• 500 ml (2 tasses) de salsa

Méthode :
1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Dans un grand bol, mélanger les haricots avec la crème sure,
les poivrons, les oignons, l’ail, le piment, le paprika, le cumin et le sel. Incorporer 250 ml (1 tasse) de
coriandre et la moitié du fromage.
2. Badigeonner légèrement d’huile un moule de 3 litres (9 po x 13 po). Tapisser le fond du moule
d’une couche de tortillas en évitant qu’elles se chevauchent. Si nécessaire, les couper à l’aide de
ciseaux.
3. Sur le dessus, étendre un tiers du mélange à la crème. Puis 150 ml (2/3 tasse) de salsa. Parsemer de
125 ml (1/2 tasse) de coriandre. Répéter cette opération deux fois. Terminer par 250 ml (1 tasse) de
fromage.
4. Cuire à découvert au centre du four jusqu’à ce que la préparation bouillonne et que le fromage soit
fondu, 35 à 40 minutes. Laisser reposer 10 minutes avant de servir. Parsemer de 125 ml (1/2 tasse)
de coriandre.
5. Ce plat est meilleur consommé le jour même, mais couverts et réfrigérés, les restes se conservent
une nuit. Réchauffer au micro-ondes, à intensité moyenne.
Valeur nutritive par portion :
25,5 g de protéines,28 g de gras,61,1 g de glucides,13,8 g de fibres,4,9 mg de fer,455 mg de calcium,589
calories,1 601 mg de sodium

Préparation à l’avance :
Préparer le plat sans faire cuire. Couvrir et réfrigérer une journée. Placer le moule froid recouvert d’une
feuille de papier d’aluminium, au centre du four préchauffé à 180 °C (350 °F) 45 minutes. Retirer le
papier et cuire jusqu’à ce que la préparation bouillonne et que le fromage soit fondu, 30 minutes.
 Salade tunisienne dorée aux pois chiches et aux
carottes

Ce plat est une salade méditerranéenne authentique et délicieuse, inspirée de Sally et Martin Stone, auteurs
. de The Instant Bean (Bantam). Servez-la tiède à la température de la pièce avec du poulet grillé ou des .
brochettes de poisson et du pain croustillant.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 18 à 30 minutes ou moins
Rendement : 5 tasses, environ 6 portions
Ingrédients :

• 750 g (1 1/2 lb) environ 8 carottes moyennes

• 30 ml (2 c. à soupe) de raisins dorés
• 45 ml (3 c. à soupe) d’huile de canola ou d’arachide
• 2 oignons tranchés
• 2 ml (1/2 c. à thé) de flocons de piments rouges
• 2 ml (1/2 c. à thé) de graines de carvi
• 2 ml (1/2 c. à thé) de paprika
• 2 ml (1/2 c. à thé) de cumin moulu
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 1 pincée de poivre de cayenne ou de poivre noir
• 1 citron
• 1 boîte (bte) (540 ml) de pois chiches, égoutés et rincés

Méthode :
1. Couper les carottes en quartiers sur le sens de la longueur. Couper ensuite en bâtonnets de 0,5 cm
(1/4 po) d’épaisseur. Déposer les carottes dans une casserole et couvrir d’eau. Amener à ébullition à
découvert, à feu vif. Réduire le feu et laisser mijoter à feu bas jusqu’à ce qu’elles soient tendres, de 3 à 5
minutes. Égoutter les carottes en réservant 125 ml (1/2 tasse ) de jus de cuisson. Recouvrir les raisins d’eau
chaude. Les laisser gonfler pendant 10 minutes et égoutter.
2. Chauffer l’huile à feu moyen dans un grand poêlon. Ajouter les oignons et laisser cuire en remuant
fréquemment jusqu’à ce qu’ils soient ramollis et dorés. Ajouter les raisins, l’eau des carottes, les
piments, le carvi, le paprika, le cumin et le sel. Ajouter les carottes et laisser bouillir doucement à
découvert, jusqu’à ce que le liquide soit légèrement réduit, de 3 à 5 minutes.
3. Ajouter les pois chiches et si désiré, parsemer de cayenne. Remuer jusqu’à ce que les pois chiches
soient chauds, environ 2 minutes. Servir à la température de la pièce. Presser du jus de citron sur la
préparation juste avant de servir.
Valeur nutritive par portion :
5,6 g de protéines,7,5 g de gras,28,4 g de glucides,1,4 mg de fer,53 mg de calcium,194 calories
 Burgers de saumon à la lime

. De savoureux burgers, prêts en moins de 20 minutes. .

Temps de préparation : 12 minutes
Temps de cuisson : 6 minutes
Rendement : 4 portions
Ingrédients :

• 2 boîtes de saumon de chacune 213 g, de préférence sockeye

• 45 ml (4 c. à soupe) de coriandre ou de basilic haché
• 1 oignon vert, finement tranché
• 1 œuf battu
• 45 ml (4 c. à soupe) de chapelure fine
• 1 lime
• 5 ml (1 c. à thé) de sauce tabasco (facultatif)
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• huile végétale

Méthode :
1. Égoutter le saumon, enlever la peau et, au goût, les os. En laissant les os, on bénéficie d’un apport
en calcium. Incorporer la coriandre et l’oignon vert à l’œuf battu. Ajouter le saumon et la chapelure.
2. Râper le zeste de la lime pour obtenir 5 ml (1 c. à thé) et presser 30 ml (2 c. à soupe) de jus. Ajouter
au mélange. Incorporer la sauce tabasco et le sel. Mélanger, en émiettant le saumon, jusqu’à
homogénéité.
3. Former 4 croquettes bien tassées d’environ 1 cm (1/2 po) d’épaisseur. Recouvrir le fond d’une poêle
d’une bonne couche d’huile et chauffer à feu moyen. Y faire dorer les croquettes quelques minutes
de chaque côté.
4. Servir sur un lit de laitue avec de la mayonnaise à la papaye (voir recette) ou avec une salade César
et de petites pommes de terre sautées.
Valeur nutritive par portion :
20,2 g de protéines,11,3 g de gras,6 g de glucides,0,4 g de fibres,1,6 mg de fer,233 mg de calcium,211
calories,833 mg de sodium
* Bonne source de calcium, de vitamine B6 et B12.

Mayonnaise à la papaye :
Réduire en purée au mélangeur 1 papaye pelée, égrenée et hachée, 60 ml (1/4 tasse) de mayonnaise
légère, 15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime, 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel et 1 ml (1/4 c. à thé) de tabasco.
Incorporer 1/2 poivron rouge rôti, coupé en dés, et 45 ml (4 c. à soupe) de coriandre ou de basilic
haché.
 Frittata à la florentine

Que vous les cuisiez au four ou sur la cuisinière, les œufs sont un plat santé de base pour un souper rapide ou
. un brunch de week-end. Essayez notre omelette italienne, une adaptation d’un classique français, ou notre .
frittata. Préparez-la à l’avance et réchauffez-la ou servez-la à la température de la pièce.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 6 portions
Ingrédients :

• 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
• 2 grosses gousses d’ail, émincées
• 2,5 L (un sac de 10 oz - 10 tasses) d’épinards
• 2 ml (1/4 c.à thé) de sel
• 2 ml (1/4 c.à thé) de poivre
• 1 ml (1/4 c.à thé) de muscade moulue
• 8 œufs
• 500 ml (2 tasses) de fromage gruyère ou emmenthal râpé
• 3 oignons verts, émincés finement

Méthode :
1. Préchauffer le four à 180 oC (350 oF).
2. Huiler généreusement une assiette à tarte en verre de 23 cm (9 po). Faire fondre le beurre dans un
grand poêlon à feu moyen. Ajouter l’ail et les épinards. Parsemer de sel, de poivre et de muscade.
Remuer fréquemment jusqu’à ce que les épinards soient ramollis, environ 2 minutes. Retirer du feu.
3. Battre les oeufs dans un grand bol. Incorporer le fromage, les oignons et les épinards chauds. Verser
dans l’assiette à tarte et remuer afin de répartir également les ingrédients. Cuire au centre du four à
180 °C (350 oF) jusqu’à ce que le dessus soit doré et gonflé, de 30 à 35 minutes.
4. Servir chaud ou à la température de la pièce avec votre salsa préférée et une cuillérée de crème sure,
si désiré.
Valeur nutritive par portion :
20,5 g de protéines,19 g de gras,4,4 g de glucides,1,5 g de fibres,2,6 mg de fer,466 mg de calcium,271
calories,423 mg de sodium
* Bonne source de calcium, d’acide folique, de riboflavine, de magnésium, de fer et de vitamines A et B12.
 Nouilles aux crevettes épicées

Ce plat très simple est délicieux servi chaud ou à la température de la pièce. Essayez-le sans crainte. C’est
. extra ! .
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 60 minutes
Rendement : 2 litres (8 tasses) 3 à 4 portions
Ingrédients :

• 250 g (1/2 lb) de vermicelle de riz ou de nouilles fines

• 75 ml (1/3 tasse) de sauce soya
• 5 ml (1 c. à thé) de sauce chili piquante à l’ail
• 5 ml (1 c. à thé) de jus de lime pressé
• 250 g (1/2 lb) de petites crevettes fraîches ou congelées décortiquées
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale
• 1 oignon émincé
• 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais émincé finement
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 L (8 tasses) de chou napa, petsai, vert ou de Savoie râpé
• 4 oignons verts taillés en diagonale
• 1 carotte grossièrement râpée (facultatif)
• 125 ml (1/2 tasse) de basilic frais haché
• 1/2 lime ou 10 ml (2 c. à thé) de jus de lime pressé

Méthode :
1. Déposer le vermicelle ou les nouilles dans un grand bol. Recouvrir d’eau bouillante. Mélanger pour
les séparer. Laisser tremper jusqu’à ce que les nouilles soient ramollies, mais encore fermes, de 8 à 12
minutes ; elles cuiront avec la sauce.
2. Mélanger la sauce soya, la sauce chili à l’ail et 5 ml (1 c. à thé) de jus de lime. Si les crevettes sont
congelées, rincez-les à l’eau froide jusqu’à ce que les cristaux de glace soient fondus. Réserver.
3. Pendant ce temps, chauffer l’huile dans un grand poêlon à frire ou dans un wok, à feu moyen.
Ajouter l’oignon, le gingembre et l’ail. Laisser cuire pendant 2 minutes en remuant. Ajouter les
crevettes, le chou, les oignons verts et les carottes. Remuer le tout jusqu’à ce que les crevettes
rosissent, de 1 à 2 minutes.
4. Bien égoutter les nouilles et les verser dans le poêlon avec le mélange de sauce soya. Remuer
jusqu’à ce que le tout soit chaud et les crevettes bien roses. Parsemer de basilic et arroser de jus de
lime. Goûter et ajouter plus de sauce chili et de jus de lime au besoin.
Valeur nutritive par portion :
14,3 g de protéines,8,4 g de gras,59,5 g de glucides,4,6 g de fibres,2,3 mg de fer,166 mg de calcium,370
calories,1496 mg de sodium
* Excellente source d’acide folique.
* Bonne source de calcium et de fer.
 Granolas maison

Plusieurs granolas achetés à l’épicerie contiennent beaucoup de matières grasses et de calories. En préparant
le vôtre, vous contrôlerez la quantité de gras et vous en améliorerez la saveur à l’aide de noix et de graines.
. Cette préparation s’utilise aussi en guise de collation santé ou de garniture pour les yogourts et les pommes .
au four.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Rendement : 1,5 litre (6 tasses)
Ingrédients :

• 1 L (4 tasses) de flocons d’avoine

• 500 ml (2 tasses) d’un mélange de noix et de graines (amandes tranchées, noix
finement hachées, graines de citrouille, de tournesol et de sésame)
• 5 ml (1 c. à thé) de cannelle en poudre
• 2 ml (1/2 c. à thé) de muscade en poudre
• 125 ml (1/2 tasse) d’eau tiède
• 125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable, pur
• 2 ml (1/2 c. à thé) d’extrait de vanille
• 250 ml (1 tasse) d’un mélange de raisins secs, d’abricots et de dattes séchés et hachés

Méthode :
1. Huiler légèrement 2 grandes plaques.
2. Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les noix, les graines et les épices. Dans un petit
bol, mélanger l’eau, le sirop et la vanille. Incorporer au premier mélange afin d’obtenir une texture
homogène.
3. Étendre sur les plaques. Cuire au centre du four préchauffé à 150°C (300°F) pendant 30 minutes ou
jusqu’à ce que le granola soit doré et croustillant. Remuer aux 10 minutes pour empêcher le
mélange de brûler.
4. Retirer du feu et incorporer immédiatement le mélange de raisins, d’abricots et de dattes. Laisser
tiédir.
Valeur nutritive pour 50 ml (1/4 tasse) :
4,6 g de protéines,6,3 g de gras,17,4 g de glucides,2,7 g de fibres,1,6 mg de fer,26 mg de calcium,137
calories,4 mg de sodium

Note :
Conserver dans un contenant bien fermé pendant cinq jours à température de la pièce et jusqu’à un
mois au réfrigérateur.
 Soupe aux lentilles et aux légumes

. Préparez cette soupe consistante, mais légère, en 30 minutes. .

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Rendement : 7 portions (1,75 litre)
Ingrédients :

• 250 g (1/2 lb) de lentilles rouges, environ 375 ml (1 1/2 tasse)

• 1,25 L (5 tasses) de bouillon de poulet, de légumes ou d’eau
• 1/2 gros oignon râpé
• 3 gousses d’ail, émincées ou 7 ml (1/2 c.à soupe) d’ail en pot
• 2 ml (1/2 c. à thé) de cumin moulu
• 2 ml (1/2 c. à thé) de coriandre moulue
• 2 ml (1/2 c. à thé) de paprika
• 1 feuille de laurier
• 3 carottes moyennes
• 1 petit poivron rouge
• 1 oignon vert émincé finement
• 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche
• 15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe) de jus de citron pressé
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de poivre noir

Méthode :
1. Dans une grande casserole, amener les lentilles et le bouillon à ébullition, à feu élevé. Écumer la
surface.
2. Incorporer dans le bouillon les oignons hachés, l’ail, les assaisonnements et la feuille de laurier.
Réduire le feu à chaleur moyenne. Laisser mijoter à couvert.
3. Couper les carottes et le poivron rouge en dés. Incorporer dans la soupe. Laisser mijoter jusqu’à ce
que les carottes soient très tendres, environ 15 minutes. La cuisson des lentilles prendra environ 20
minutes.
4. Incorporer ensuite les oignons verts, la coriandre fraîche, le jus de citron et le poivre. Retirer la
feuille de laurier.
5. Servir immédiatement ou réfrigérer à couvert pendant 3 jours ou congeler.
Valeur nutritive par tasse (250 ml) :
12,8 g de protéines,1,6 g de gras,25,5 g de glucides,5,3 g de fibres,4,2 mg de fer,47 mg de calcium,163
calories
 Garniture au thon à la méditerranéenne

Variez vos plats de pâtes en utilisant les ingrédients de tous les jours qui se trouvent déjà dans votre garde-
. manger. .
Temps de préparation : 6 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 2 portions
Ingrédients :

• 450 g (1 lb) de pâtes courtes, penne ou fusilli

• 1 petit oignon rouge
• 1 poivron jaune ou vert
• 50 ml (1/4 tasse) d’olives dénoyautées ou 22 ml (1 1/2 c. à soupe) de câpres
• 2 tomates rondes ou 4 tomates italiennes
• 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
• 1 ml (1/4 c. à thé) de sel
• Généreuses pincées d’origan séché et de poivre de cayenne
• 170 g (1 bte) de thon conservé dans l’eau ou dans l’huile

Méthode :
1. Porter à ébullition une grande casserole d’eau salée. Ajouter les pâtes et les cuire al dente, de 10 à
12 minutes, ou selon les instructions apparaissant sur l’emballage.
2. Pendant ce temps, couper l’oignon en deux et l’émincer finement. Retirer les graines et le cœur du
poivron et le couper en dés. Couper les olives en moitiés ou en quartiers. Retirer le cœur des
tomates et les couper grossièrement.
3. Chauffer l’huile dans un grand poêlon, à feu moyen. Ajouter l’oignon et le poivron. Remuer jusqu’à
ce qu’ils commencent à ramollir, environ 4 à 6 minutes.
4. Incorporer dans le poêlon les olives, les tomates avec leurs graines et leur jus, le sel, l’origan et le
cayenne. Porter à ébullition en remuant fréquemment. Incorporer doucement le thon.
5. Égoutter les pâtes et ajouter à la sauce. Remuer jusqu’à ce que les pâtes soient bien recouvertes du
mélange et le thon réchauffé, environ 2 minutes. Servir immédiatement avec une miche de pain
croustillant et une salade verte.
Valeur nutritive par portion :
35,5 g de protéines,8,3 g de gras,107 g de glucides,9,8 g de fibres,4,6 mg de fer,80 mg de calcium,643
calories,1 008 mg de sodium
* Excellente source d’acide folique, de fer et de vitamines B6, B12 et C.
* Bonne source de vitamine A