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3 Conseils pour un ventre plat

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3 Conseils pour un ventre plat

Ecrit par Anthony BRIHI, coach au sein de la socit My HomeBodyCoach


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Ce document est gratuit. Le simple fait dtre en possession de ce livre numrique vous donne le droit de loffrir vos ami(es), vos contacts, les visiteurs de votre site, les membres de votre liste, ou toutes personnes qui pourront tre intresses par le contenu de cet ebook. Les seules conditions respecter sont les suivantes: - Il est interdit de modifier le contenu (image, texte, copyright, etc) - Ne pas faire de spam pour diffuser cet ebook. Cet ebook doit bien entendu rester gratuit. Alors, n'hsitez pas le diffuser autour de vous. L'quipe de My HomeBodyCoach http://www.myhomebodycoach.fr/

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Table des matires


Introduction

Le muscle transverse: un travail quotidien pour un 5 ventre plat Travaillez efficacement les autres abdominaux, sans 7 ngliger les dorsaux La course pied: mon meilleur alli Conclusion

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Introduction
Avoir un ventre plat: voici un des objectifs majeurs de beaucoup d'entre nous. En effet, la graisse a tendance se localiser facilement cet endroit et nous souhaitons nous en dbarrasser assez rapidement. L'objectif de cet ebook est d'aller directement l'essentiel et que vous soyez capable de commencer votre entrainement ds la fin de votre lecture. Vous pensez peut-tre: Oh, voici encore des coachs qui veulent se faire connaitre en nous donnant des conseils trop gnraux et difficilement comprhensibles C'est pourquoi, chaque conseil sera accompagn d'exemple concret, applicable facilement au quotidien. Notre volont est de vous offrir les cls permettant de vous entrainer efficacement dans cette optique de ventre plat. Bon, maintenant trve de bavardages et rentrons dans le vif du sujet.

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CHAPITRE 1: Le muscle transverse: un travail quotidien pour un ventre plat


Nous vous entendons tout de suite dire Mais quel est donc ce transverse dont je n'ai jamais entendu parler? Pour tre aussi clair que possible, le muscle transverse est le muscle que vous utilisez lorsque vous rentrez le ventre ou que vous toussez. C'est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Si vous avez un muscle travailler en priorit dans le but d'avoir un ventre plat c'est bien celui-ci. Mais comment le travailler? Le muscle transverse est vraiment facile exercer au quotidien; nous allons d'ailleurs vous donner tout de suite un exercice trs simple raliser. Exercice: Vous vous asseyez sur une chaise, vous prenez une grande inspiration par le nez en gonflant votre ventre au maximum. Idalement, cette inspiration devra durer 5-6 secondes. Puis, vous allez expirer par la bouche en rentrant progressivement votre ventre. En fin d'expiration, votre ventre doit tre rentr au maximum en vous grandissant. Pour vous donner deux repres, c'est comme si vous vouliez que votre ventre rejoigne votre dos et comme si vous vouliez que votre ventre passe sous vos ctes. Idalement, l'expiration devra durer 25 secondes. Ensuite, vous refaites la mme chose, inspiration par le nez suivie d'une expiration complte par la bouche. Faites cet exercice entre 5 et 10 minutes par jour.
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Quel est l'intrt de cet exercice? Les bnfices de cet exercice sont multiples: -il permet de rcuprer plus facilement la fin d'une sance de musculation ou d'autre activit sportive -il permet de se relaxer -il permet de travailler efficacement son diaphragme, le muscle le plus important de la fonction respiratoire -il peut tre pratiqu n'importe o et n'importe quand: au bureau, devant la tl, en faisant manger, la vaisselle... -et bien sr, il permet d'avoir un ventre de plus en plus plat au fil des semaines Mais, nous vous arrtons tout de suite. En effet, cet exercice n'est pas un exercice miracle, et il ne faut pas se dire Ahhh, si je fais cet exercice tous les jours je vais avoir un ventre plat, c'est gnial. Il est clair que vous devez envisager les exercices de musculation en relation avec une alimentation quilibre, c'est un travail d'quipe. En rsum, s'il y a un muscle abdominal travailler en priorit c'est bien le muscle transverse, que l'on pourrait appeller le muscle d'un ventre plat.

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CHAPITRE 2: Travaillez efficacement les autres abdominaux, sans ngliger les dorsaux
Pour commencer ce chapitre, un conseil fondamental: contractez vos abdominaux tout au long de vos exercices. Ce conseil parait anodin et trs logique, mais nous remarquons au quotidien que beaucoup de personnes ralisent des sries d'abdominaux sans se focaliser sur la contraction de ceux-ci. Un exemple prcis, lorsque vous ralisez un exercice de relev de buste (au sol, les jambes replies lgrement et le haut du corps qui monte puis descend), vous aurez tendance vous focaliser uniquement sur la phase de monte et contracter vos abdominaux uniquement ce moment-l. Mais, dans la phase de descente, il est trs probable que vous relchiez vos abdominaux. En clair, votre obssession doit tre je contracte mes abdominaux pendant toute la dure de l'exercice . Il est important de raisonner en terme de qualit de travail plutt qu'en terme de quantit. En effet, prenons l'exemple de deux personnes ralisant le mme exercice de relev de buste => - La premire personne ralise l'exercice avec les jambes tenues par un ami, les mains derrire la tte tirant sur la nuque, avec un rythme trs rapide et en apne. Cette personne ralise 6 sries de 50 rptitions. - La deuxime personne ralise seulement 6 sries de 30 rptitions, mais sur un rythme lent, en respirant, les jambes 90, et les mains sur la poitrine
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Cette deuxime personne aura des rsultats beaucoup plus visibles et rapides que la premire, car elle a mis l'accent sur la qualit avant de penser la quantit. Pensez-y, ce qui compte c'est la qualit avant la quantit. Nous voyons souvent des personnes nous dire je ne comprend pas je fais 500 abdos par jour mais je n'ai aucun rsultat!!!, mais elles oublient que des sries d'abdominaux mal ralises ne permettent pas des rsultats visibles. Exercice: Ralisez 4 sries de 30 rptitions de relev de buste avec un rythme lent et 25 secondes de rcupration entre chaque srie le matin au saut du lit et le soir avant de se coucher. Augmentez de 5 rptitions par semaines Pourquoi raliser cet exercice le matin au saut du lit et le soir avant de se coucher? Cela aura notamment un impact positif sur votre mtabolisme de base (pour plus d'informations sur cette notion de mtabolisme de base, n'hsitez pas nous envoyer un message contact@myhomebodycoach.fr ou sur www.myhomebodycoach.fr). Une dernire chose, en complment du chapitre 1, pensez travailler l'ensemble de votre sangle abdominale et pas seulement le muscle grand droit et ne pas ngliger vos muscles dorsaux. En effet, une sollicitation excessive de ce muscle grand droit peut avoir comme effet un ventre gonfl. Par ailleurs, nous vous conseillons vivement de mettre l'accent sur les exercices de
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gainage. Pour travailler quotidiennement avec des entraineurs d'athltisme, nous pouvons vous assurer que ces exercices entrainent des rsultats visibles.

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CHAPITRE 3: Pratiquez efficacement la course pied


Notre dernier conseil concerne la course pied. En effet, en respectant certains principes, la course pied va devenir votre meilleur alli pour un ventre plat. Premier principe, l a progressivit. Il est fondamental, surtout si vous n'avez pas fait de sport depuis plusieurs annes, de dmarrer doucement, notamment en programmant des sances de marche rapide. Au fur et mesure des sances, vous augmenterez la fois la dure de vos sorties et votre allure de course. Nous allons tout de suite vous donner une premire sance type pour quelqu'un qui reprend une activit sportive aprs une longue priode d'arrt. Exercice: Marchez pendant 3 minutes puis trottinez pendant 2mn, puis recommencez. Faites cela pendant 15-20mn. De semaine en semaine, diminuez le temps de marche et augmentez le temps de course, le but tant d'tre capable de faire des sances avec uniquement de la course. N'hsitez pas visitez notre rubrique consacre aux personnes qui reprennent une activit sportive sur http://www.myhomebodycoach.fr/?page_id=102 Deuxime principe, alternez vos allures de course. Ici, nous rentrons dans un paragraphe qui va peut-tre aller l'encontre de vos reprsentations. En effet, la plupart des gens qui veulent perdre du poids en courrant se disent si je veux brler des graisses je dois courir au moins 45mn allure lente. C'est en partie vrai, mais ce n'est pas l'unique solution et surtout c'est une
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solution incomplte. Pour tre bref, disons que vous avez tout intrt alterner sances de course lente et sances de travail intermittent. Qu'est ce que le travail de type intermittent? C'est tout simplement une alternance de phase de course rapide suivie de phase de rcupration dont les dures sont gales. Quels sont les intrts d'un travail intermittent? -vous allez habituer votre coeur travailler avec une frquence cardiaque leve, ce qui lui sera bnfique. Pour tayer notre propos, sachez que le travail intermittent permettrait de rduire de 30% le risque de maladies cardiovasculaires (source: Guiraud T. et coll., European Journal of Applied Physiology, 14 Novembre 2009) -vous allez brler des calories la fois pendant la sance mais galement aprs. En effet, le fait de travailler une allure plus soutenue va permettre une augmentation de votre mtabolisme. En clair, mme au repos vous brlerez davantage de calories -vous serez capable de tenir plus longtemps allure plus lente -vous allez dvelopper votre musculature et brler ainsi davantage de calories Il est important de signaler que vous ne pourrez travailler en intermittent qu' partir du moment o vous aurez acquis une bonne endurance. De plus, les personnes cardiaques doivent demander l'avis de leur mdecin. Exercice: Voici un exercice idal de travail intermittent: vous courrez allure rapide pendant 15 secondes puis vous trottinez
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tout doucement pendant 15 secondes, vous repartez sur 15 secondes allure rapide suivies de 15 secondes de rcupration. Vous faites cela pendant 8 minutes puis vous vous accordez une pause de 4 minutes pendant laquelle vous marchez et vous vous hydratez. Et vous repartez sur 8 minutes nouveau. En clair, 2x8mn de 15/15 L'idal est d'alterner dans votre semaine type des sances de footing lent et des sances de travail intermittent. Avec ce type d'entrainement, les rsultats ne tarderont pas tre visibles et vous vous sentirez en meilleure condition physique.

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Conclusion

En conclusion, ces 3 conseils sont envisager en complment d'une alimentation quilibre. En effet, nous pouvons faire autant de sport que nous voulons, si notre alimentation est trop grasse et trop sucre, les rsultats ne peuvent pas tre visibles. En clair, pour un ventre plat il est ncessaire de respecter la trilogie alimentation quilibre + course pied + musculation. L vous aurez des rsultats. Concernant l'aspect motivation, nous vous recommandons de vous faire une semaine type. Vous vous faites par exemple un poster avec tous les jours de la semaine, et vous y notez Lundi je fais ma sance d'abdominaux 9h, mardi je vais courir 18h et ainsi de suite. Nous ne rpterons jamais assez l'importance et les bnfices d'une semaine type. Pour terminer, nous vous rappelons que l a simple lecture de cet ebook ne vous fera pas perdre de poids , le plus important est de passer l'action. En effet, on peut connatre tous les principes d'un entrainement efficace, si l'on ne passe jamais l'action nous n'aurons aucun rsultat. Alors go go go, place l'action et bon courage toutes et tous. Si vous avez aim cet ebook, je vous rappelle qu'il constitue un extrait gratuit de mon ebook Un ventre plat en 3 semaines:
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les 7 rgles respecter disponible l'adresse suivante => http://e-book.enformechaquejour.fr/

Dans cet ebook vous allez dcouvrir => -des conseils alimentaires prcis avec des tableaux rcapitulant les nutriments utiliser en fonction des repas de la journe -un plan d'entrainement complet en course pied et natation pour tout niveau -diffrentes astuces pour rester motiv(e) -des exercices efficaces d'abdominaux avec photos et explications dtailles

Alors n'hsitez pas regarder le sommaire dtaill de l'ebook Un ventre plat en 3 semaines: les 7 rgles respecter en cliquant ci-aprs http://e-book.enformechaquejour.fr/

Dcouvrez galement mon tout dernier ebook, assurment le plus


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important d'en l'optique d'avoir enfin des rsultats durables. L'ebook Chaque jour plus proche de notre poids de forme: les cls pour l'atteindre et le garder http://e-bookpoidsdeforme.enformechaquejour.fr/

En voici le sommaire Chapitre 1: S'attaquer la cause plutt qu'aux effets => assurment le chapitre le plus important. A lui seul, il vous permettra d'avoir un nouveau regard sur votre objectif et d'avoir enfin un changement durable dans votre vie Chapitre 2: Changer notre sens d'identit => ici, vous comprendrez quel point il est essentiel d'utiliser notre esprit pour nous pousser dans le bon sens et quel point notre cerveau est notre plus puissant outil pour atteindre notre poids de forme
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Chapitre 3: Mission Dfinition de notre objectif => nous verrons ensemble comment dfinir prcisment un objectif et comprendre les raisons qui nous attirent vers cet objectif. Croyezmoi, quand nous avons conscience des raisons qui nous attirent vers notre objectif, tout devient plus clair et plus facile Chapitre 4: Poser les bases de notre russite => vous dcouvrirez dans ce chapitre un exercice extrmement pour atteindre notre objectif et vous verrez l'intrt de se fixer des sous-objectifs Chapitre 5: Passons l'action Chapitre 6: Zone de forme plutt que poids de forme => vous comprendrez ici l'importance, pour l'aspect motivationnel, d'utiliser la notion de zone de forme plutt que de poids de forme http://e-bookpoidsdeforme.enformechaquejour.fr/

Anthony BRIHI de l'Equipe My HomeBodyCoach

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