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Nom : _________________________________ Gr.

: ______

Note : _______ /40 pts

TCHE 2 : laboration dun programme personnel dentranement hors cours (PPEh)

(15%)

EXPLICATIONS ET EXIGENCES Lune des habitudes de vie qui a le plus dincidence sur votre sant est la pratique rgulire dactivit physique. Dans le cadre de votre cours dducation physique de lensemble 3, vous devrez faire de lactivit physique (AP) hors cours afin de dmontrer votre autonomie dans la prise en charge de votre sant. Ces AP devront galement vous permettre damliorer (ou de maintenir) votre rsultat au test progressif de course navette. Afin de retirer des bnfices pour votre sant, la Socit Canadienne de physiologie de lexercice recommande (pour les adultes de 18 64 ans) de pratiquer un minimum de 150 minutes dactivits arobies hebdomadaires dune intensit modre leve rparties en sances dau moins 10 minutes. Pour lentranement de votre capacit arobie, allez consulter le fichier Excel : EntranementVO2 pour connatre les recommandations afin dadapter votre programme dentranement selon le nombre de paliers complt lors du test progressif de navette lors du cours #1. Rappel : Voici un moyen simple et pratique dvaluer le niveau dintensit lors de vos autres AP. Vous devrez ajuster vos intensits deffort pour chacun de vos entranements : Intensit faible : Aucune modification notable de la transpiration ou de lessoufflement (aucun problme tenir une conversation). Intensit modre : Transpiration lgre et essoufflement lger (encore possible dentretenir une conversation, mais la respiration est plus rapide et donc, la conversation peut-tre saccade). Intensit leve : Transpiration abondante et essoufflement marqu (il est impossible dentretenir une conversation). Intensit maximale : Impossibilit de parler. Le maintien de cette intensit deffort nest que pour quelques secondes seulement. La frquence cardiaque maximale est atteinte ou presque atteinte (il est impossible dentretenir une conversation).

Analyse de votre habitude et attitude pratiquer rgulirement et suffisamment des AP


1. Actuellement, vous vous considrez comme une personne
Trs sdentaire Sdentaire Active Sportive

.5 pt
Athlte

2. Selon vous, quelle sera la tendance pour les prochains mois quant votre pratique rgulire et suffisante dAP? Cochez lnonc qui vous reprsente le mieux. .5 pt
Lactivit physique fait maintenant partie de ma vie et je nai aucune difficult continuer rgulirement. Je fais de lactivit physique rgulirement, 1 2 fois par semaine depuis un certain temps, mais je dois faire un effort pour continuer durant la session. Jaimerais faire plus dactivits physiques et ce, plus rgulirement, mais je narrive pas commencer. Jai bien peur que mon niveau dactivit physique va diminuer durant la session, car je priorise mes tudes, mon travail, ma famille et mes amis. Je nai pas encore trouv une activit physique qui tient compte de mes gots et de mes besoins donc, mon niveau dactivit physique restera stable.
1

3. Calculez votre niveau dactivit physique (Outre le cours dducation physique)


Niveau dactivit physique Frquence et dure
Je ne pratique aucune activit physique (passe tout de suite la section Moyens de transport) Je cumule 1 heure dactivit physique, 1 fois par mois Je cumule 1 heure dactivit physique, 2 ou 3 fois par mois Je cumule 1 heure dactivit physique, 1 ou 2 fois par deux semaines Je cumule 1 heure dactivit physique, 1 3 fois par semaine Je fais 1 heure dactivit physique, 3 4 fois par semaine Je fais 1 heure et plus dactivit physique, 5 fois et plus par semaine

1.5 pts
0 point 1 point 2 points 3 points 4 points 5 points 6 points

TOTAL Niveau dactivit physique Sur une anne


Jai une pratique irrgulire de lactivit physique, peu importe la saison Je fais de lactivit physique 3 6 mois par anne Je fais de lactivit physique 6 9 mois par anne Je fais de lactivit physique 9 12 mois par anne Je fais de lactivit physique toute lanne

Point(s)
1 point 2 points 3 points 4 points 5 points

TOTAL Niveau dactivit physique Intensit


Les activits physiques que je pratique sont dintensit faible Les activits physiques que je pratique sont dintensit moyenne Les activits physiques que je pratique sont dintensit leve Les activits physiques que je pratique sont dintensit trs leve

Point(s)
1 point 2 points 3 points 4 points

TOTAL Niveau dactivit physique Moyens de transport


Je possde une voiture et je lutilise pour tous mes dplacements et ce, lanne Jutilise le transport en commun pour tous mes dplacements et ce, lanne Pour les courts dplacements (moins de 20 minutes de marche), je marche, jutilise mon vlo, mes patins roues alignes ou ma planche roulette, 6 9 mois par anne et le reste de lanne, jutilise une autre alternative Pour les courts dplacements (moins d e 20 minutes de marche), je marche, jutilise mon vlo, mes patins roues alignes ou ma planche roulette, et ce, toute lanne Pour tous mes dplacements (courts ou longs), je marche, jutilise mon vlo, mes patins roues alignes ou ma planche roulette, 6 9 mois par anne et le reste de lanne, jutilise une autre alternative Pour tous mes dplacements (courts ou longs), je marche, jutilise mon vlo, mes patins roues alignes ou ma planche roulette, et ce, toute lanne

Point(s)
0 point 1 point 2 points 3 points 4 points 5 points

TOTAL Trs faible (0 4 pts) Faible (5 8 pts) Moyen (9 12 pts) Trs bien (13 16 pts)

Point(s) Excellent

(17 20 pts)

4. Mesurez votre sentiment defficacit personnel par rapport votre niveau de difficult ou de facilit faire de lactivit physique selon diverses situations dans loptique dune prise en charge de son niveau dAP. Encerclez le chiffre qui correspond le mieux votre situation. 2 pts
Situation

Lorsque vous tes fatigu. Lorsque vous rcuprez dune maladie. Lorsque vous tes stress. Lorsque vous tes dprim.

Trs difficile 1 1 1 1

Difficile 2 2 2 2

Peu difficile 3 3 3 3

Moyennement facile 4 4 4 4

Facile 5 5 5 5

Trs facile 6 6 6 6
2

Situation (suite)

Lorsque vous tes seul. Lorsque vous tes avec un ami. Lorsque vous regardez la tlvision. Lorsque vous travaillez lordinateur. Lorsque vous vous sentez malhabile dans une activit. Lorsque vous avez beaucoup dtude ou de travaux scolaires. Lorsque vous navez pas dargent pour pratiquer lactivit.
Lorsque vous navez pas de moyen de transport pour vous rendre lendroit o se pratique lactivit. Lorsque la temprature ne convient pas votre activit (froid, chaleur, pluie, humidit, etc.)

Trs difficile 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Difficile 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

Peu difficile 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Moyennement facile 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

Facile 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

Trs facile 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6

Lorsque vous avez trop mang. Additionnez vos rsultats et comparez ce nouveau rsultat avec la grille qui suit.
e

Valeur totale : _________________

Questionnaire inspir du volume En forme et en sant 4 dition, Thomas D. Fashey, Paul M. Insel et Walton T. Roth, MODULO, 2010 p. 57-58.

Interprtation de votre rsultat Surlignez les caractristiques principales de lnonc correspondant votre rsultat Sentiment defficacit
Trs lev lev Moyen Faible Total obtenu Femme Homme 65 et + 51 64 42 50 32 41 67 et + 60 66 45 59 38 44 Interprtation

Trs faible

31 et -

37 et -

Lactivit physique que vous pratiquez rgulirement a des effets bnfiques sur votre sant. Vous avez une bonne matrise de vos habitudes de vie. Votre sentiment defficacit vous permet mme de reprendre des activits dlaisses pour diverses raisons selon loffre. Vous devez faire appel vos comptences cognitives, affectives, comportementales et sociales pour prendre les mesures appropries pour passer laction. Vous savez quoi faire et pourquoi vous devriez le faire, mais il sagit de trouver des solutions aux diverses situations que vous dfinissez de difficiles pour passer laction. Vous avez des attentes irralistes quant la rapidit de ralisation de vos objectifs. Il faut mobiliser vos efforts pour surmonter les difficults (fatigue, humeur, contrainte de temps, etc.). La dure, la frquence et lintensit de vos actions sont irrgulires. Pour favoriser une prise en charge de votre efficacit en conditionnement physique, vous devez trouver des solutions aux situations que vous avez dfinies comme trs difficiles et difficiles afin de russir passer laction. Sil y a lieu, nhsitez pas demander de laide auprs de votre entourage.

Analyse de vos besoins, vos ressources et vos disponibilits en vue dlaborer votre PPEh
Totalement en accord Pour obtenir une bonne note lors du test navette final Pour amliorer ma sant globale Pour amliorer mon apparence physique Pour le dsir dtre en comptition Pour connatre du succs et tre reconnu par mes pairs Pour me sentir bien dans mon corps Pour le sentiment daccomplissement, me fixer des objectifs et les atteindre Pour une occasion de sexprimer Pour vivre des sensations fortes Pour me dfouler Autre intrt : __________________ En accord En dsaccord Totalement en dsaccord

1. Quelles sont les raisons qui pourraient vous motiver faire de lactivit physique rgulirement. 0.5 pt

2. Capacit arobie, quels sont vos besoins et impacts actuels.


Capacit arobie antrieure 1 pt Capacit arobie actuelle *Allez retranscrire le rsultat de votre capacit arobie dans votre Suivi de la condition physique via le site du cgep* 2 pts Rsultat antrieur au test navette lors de votre cours dernier cours dducation physique : _____ paliers. Pour trouver ce rsultat, allez consulter votre Suivi de la condition physique via le site du cgep complt la session dernire. Rsultat actuel au test navette lors de la semaine 1 : _____ paliers
Estimation initiale de votre VO2max : ____ ml dO2/kg/min

Selon les normes canadiennes dvaluation de la condition physique, est-ce que ce dterminant est une force ou une faiblesse pour vous? Un point fort Un point faible Si vous tes dans la catgorie moyenne, cest vous de dterminer si cest une force ou une faiblesse en tenant compte de votre rsultat antrieur.

Considrant le rsultat obtenu, nommez 2 impacts court terme sur votre sant et votre bien-tre personnel. 4 pts
4

laboration dobjectif en vue du PPEh

Rsultat final au test navette lors de la semaine 14: _____ paliers Afin dtablir un objectif raliste et stimulant, dici le test navette final, allez consulter les chartes dvaluation de la capacit arobie de progression et de 1 pts performance pour tenir compte de votre potentiel dentranement. 2 pts

Pourquoi cet objectif est raliste, accessible et stimulant pour vous?

3a. Quels sont vos gots quant aux faons de pratiquer lactivit physique en gnral. 0.5 pt Totalement en Totalement en En accord En dsaccord accord dsaccord
Activit de plein air Activit aquatique Activit extrieure Activit dexpression Activit de relaxation Activit individuelle Activit de groupe Sport de duel Activit comptitive Activit douce
(yoga, pilates, etc.)

Utiliser une activit comme moyen de transport


(vlo, marche, patin, etc.)

Suivre un cours encadr Entranement physique intense

3b. Quelles sont vos ressources disponibles dans votre environnement physique afin de faciliter une pratique rgulire dactivits physiques. 1 pt
Complexe sportif Lequel? ________________________________________ Centre aquatique Lequel? ________________________________________ Centre de conditionnement physique Lequel? ________________________________________ Centre de ski alpin ou de ski de fond ou de plein air Lequel? ________________________________________ Centre descalade Lequel? ________________________________________ Arna Parc Piste cyclable Montagne Laquelle? __________________________________ Autre(s) : ______________________________ ________________________________________
5

4. Comment qualifieriez-vous vos ressources financires? Cochez une seule case.


Suffisantes Qui te permettent de pratiquer une activit physique ncessitant un abonnement.

0.5 pt

Restreintes Qui te permettent de te procurer un minimum dquipement pour pratiquer une activit physique ne ncessitant pas ncessairement un abonnement. Insuffisantes Tu dois absolument pratiquer des activits gratuites et ne ncessitant pas dquipement.

laboration de votre PPEh


tape 1 : Avant dlaborer un programme personnel dentranement hors cours (PPEh), la 1e tape suivre est de dterminer votre temps total rellement disponible pour cet ventuel programme de prise en charge en vue damliorer votre capacit arobie. Bien identifier, laide de symboles, couleurs ou autres, votre horaire de la semaine pour cette session : cole (inscrire le nom de chacun de vos cours), Devoirs / tudes, Travail, Loisir (ex. : cinma, lecture, t.v., cours de peinture, ), Activits avec des amis ou avec la famille, Transport, Moment de repas, Moment de sommeil, Entranement (activits rgulires prsentement), etc. Les cases libres qui vous resteront sont des moments potentiels en vue de consacrer du temps pour votre entranement de votre capacit arobie (PPEh). ** Votre horaire vierge est disponible et complter la prochaine page ** tape 2 : Dans un deuxime temps, tenez compte des rsultats de votre analyse antrieure et des plages disponibles dans votre horaire pour laborer un plan raliste de votre PPEh. Mettez en vidence les moments que vous consacrerez votre PPEh et ce, sans oublier dindiquer le moment de votre cours de natation. Il sera important de bien faire ressortir ces moments dans lhoraire, car vous serez amen dbuter votre PPEh ds cette semaine. Rappel : Un minimum de 60 minutes dactivit physique hors cours est exig dont un minimum de 20 minutes consacr un entranement par intervalles. 1. Faites une courte description de votre entranement par intervalles. Lieu de cet entranement : Quel sera votre patron dintervalles. Intensit vise : _____ % de votre capacit arobie maximale Faites un choix logique selon vos Patron : ____ X ____ X ____ ( ___ min et ___ min) expriences antrieures, vos capacits Dure relle de ce patron : ________________ minutes physiques actuelles et vos disponibilits. Pour cette section, consulter le fichier Excel : EntranementVO2, utilisez les
documents thoriques dans LA et consultez le chapitre 3 de votre livre de rfrence : Sant et activit physique.

8 pts Faites imprimer la page Entranement sem 14 et la mettre en annexe de ce travail. Pourquoi avez-vous fait ce choix dintensit et de dure?
Tenez compte de vos expriences antrieures, de vos capacits physiques, de vos autres entranements durant la semaine et de votre horaire global.

2 pts
6

Nom : _______________________ Horaire de votre session dautomne 2013


Heures
5h 6h 7h 8h 9h 10h 11h 12h 13h 14h 15h 16h 17h 18 19h 20h 21h 22h 23h Minuit 1h 2h 3h 4h

10 pts

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

2. Pourquoi cette planification dun PPEh est raliste pour cette session? Justifiez votre rponse en tenant compte de votre discipline personnelle (respect de vos engagements) et de votre capacit dorganisation (la gestion de votre temps) 3pts __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________ Maintenant, il est temps de respecter et dappliquer cet horaire dentranement. Bon entranement en intervalles!
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