PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

DEMI-MARATHON
GROUPE « B »

NIVEAU : 1 h 55, 2 h 02, 2 h 09, 2h 16, 2 h 23, 2 h 31

Ce programme s’adresse à tous ceux et celles qui s’entraînent ou qui pratiquent une activité sportive de 2 à
3 fois par semaine.
Dans ce programme, les coureurs (ses) auront à s’entraîner sur une fréquence de 4 fois par semaine pour une
durée de 24 semaines réparties de la façon suivante : 2 périodes de 4 semaines de mise en forme suivies d’une
période spécifique de 16 semaines jusqu’à l’événement.
Il sera important de bien choisir son rythme d’entraînement au km (R1, R2, R3) en fonction de son
niveau de forme actuelle et de ses objectifs réalistes. (Voir tableau)
DEMI-MARATHON B 1 h 55 à 2 h 39
CHRONO VISÉ R1 R2 R3
Demi-marathon 1 h 55 6’10” 5’40” 5’00”
Demi-marathon 2 h 02 6’35” 6’00” 5’20”
Demi-marathon 2 h 09 7’00” 6’25” 5’40”
Demi-marathon 2 h 16 7’25” 6’45” 6’00”
Demi-marathon 2 h 23 7’50” 7’05” 6’25”
Demi-marathon 2 h 31 8’15” 7’30” 6’50”
Rythme au km
DÉFINITION DES RYTHMES PROPOSÉS (R1, R2, R3)
R1 : (Endurance fondamentale) est le rythme d’endurance de base ou continu lent qui sera utilisé à 85 %
de votre temps d’entraînement. Il faut prendre en considération que toutes vos sorties
s’effectueront sur la base de R1 à l’exception de l’intensité demandée sur les rythmes de R2 et
R3.
R2 : (Rythme marathon) est considéré comme votre deuxième vitesse et sera inclus sous forme de
répétition à l’intérieur de votre séance d’entraînement pour une durée totale variant entre 4’ à 20’.
R3 : (Endurance active) est votre troisième vitesse utilisée et qui sera incluse sous forme de répétition à
l’intérieur de votre séance d’entraînement pour une durée totale variant entre 1’ à 8’.
À NOTER : Les journées de repos sont identifiées par un R. La récupération entre les répétitions est
identifiée par le nombre de minutes inscrit entre parenthèses, ex. : (8’ entre). La
récupération doit s’effectuer sur un rythme d’endurance de base R1 ou sur un rythme plus
lent (jogging) selon votre niveau de forme.
Lors de vos séances d’entraînement avec intensité R2 et R3, il sera important de prévoir à la
fin de votre entraînement un minimum de 10’ (retour au calme) au rythme R1 ou sur un
rythme plus lent (jogging) en fonction du temps demandé.
TEST : L’objectif du test est de permettre aux coureurs (ses) d’évaluer leur niveau de forme durant
leur programme d’entraînement selon la distance proposée par la participation à une
compétition ou par un test à l’entraînement. Cependant, il est préférable lors de votre test ou
compétition de courir la deuxième partie légèrement plus rapide que la première. Pour le
test au 20 km ou au 21.1 km, le rythme R2 est suggéré. Pour le test au 10 km, le rythme R3
est suggéré. Pour le test au 5 km et au 10 km, le rythme R3 est suggéré.
COMPÉTITIONS DE COURSE SUR ROUTE PRÉPARATOIRES SUGGÉRÉES
DANS LE CADRE DU CIRCUIT PROVINCIAL SPORTS EXPERTS/PEGASUS
Dimanche 20 juin, Tour du lac Brome (Estrie) 5 km, 10 km, 20 km
Samedi 10 juillet, Demi-marathon Marcel-Jobin de Yamachiche (Mauricie) 5 km, 21.1 km
Dimanche 8 août, Maski-Courons international (Lanaudière) 5 km, 10 km, 21.1 km
 SEMAINE L M M J V S D

PÉRIODE MISE EN FORME A

1 22 mars R 20’ R 25’ R 20’ 40’

2 29 mars R 25’ R 30’ R 25’ 45’

3 5 avril R 25’ R 30’ R 20’ 40’

4 12 avril R 30’ R 35’ R 25’ 45’

PÉRIODE MISE EN FORME B

30’
5 19 avril R 25’ R 1 x 6’ R 25’ 45’
R2
40’
2 x 3’
6 26 avril R 30’ R R 25’ 55 ‘
R3
(3’entre)
35’
7 3 mai R 25’ R 1 x 10’ R 25’ 50’
R2
40’
2 x 4’
8 10 mai R 35’ R R 25’ 65’
R3
(4’entre)

PÉRIODE SPÉCIFIQUE C
35’ 40’
2 x 2’ 2 x 7’
1 17 mai R R R 25’ 70’
R3 R2
(2’entre) (7’entre)
35’ 30’
2 24 mai R 1 x 8’ R 1 x 15’ R 25’ 60’
R3 R2
40’ 35’
2 x 3’ 2 x 6’
3 31 mai R R R 25’ 70’
R3 R2
(3’entre) (4’entre)
 SEMAINE L M M J V S D
45’
40’
2 x 8’
4 7 juin R 1 x 5’ R R 30’ 55’
R2
R3
(8’entre)
40’
3 x 2’ TEST
5 14 juin R R 30’ R 20’
R3 10km
(4’entre)
35’
45’
2 x 4’
6 21 juin R R 1 x20’ R 30’ 70’
R3
R2
(4’entre)
45’
35’
2 x 7’
7 28 juin R 1 x 4’ R R 30’ 75’
R2
R3
(7’entre)
40’
4 x 1’ TEST
8 5 juillet R R R 20’ 30’
R3 5km
(1’entre)
45’ 45’
3 x 2’ 2 x 9’
9 12 juillet R R R 30’ 70’
R3 R2
(4’entre) (6’entre)
40’ 50’
10 19 juillet R 1 x 4’ R 1 x 18’ R 25’ 85’
R3 R2
40’ 50’
3 x 2’ 3 x 6’
11 26 juillet R R R 20’ 95’
R3 R2
(2’ entre) (6’ entre)
40’
2 x 3’ TEST
12 2 août R R 30’ R 20’
R3 21.1km
(3’entre)
35’ 45’
2 x 5’ 2 x 8’
13 9 août R R R 25’ 105’
R3 R2
(5’entre) (8’entre)
40’
30’ 1 x 12’
14 16 août R 1 x 6’ R (4’entre) R 25’ 85’
R3 1 x 4’
R2
25’
30’
2 x 2’
15 23 août R R 1 x 15’ R 20’ 70’
R3
R2
(2’entre)
Demi-
16 30 août R 30’ R 25’ R 20’ Marathon
21.1km

Réalisé par Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil

Marathon Oasis de Montréal