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Vitamine A (rtinol, carotnodes)

Homme : 900 quivalents activit rtinol/j (EAR/j) Femme : 700 EAR/j


A quoi elle sert ?
La vitamine A est importante pour la qualit de la vision et limmunit.
Donne sous la forme de supplment, elle aide prvenir les risques lis la prmaturit.
O la trouver ?
La vitamine A peut tre obtenue directement sous la forme de rtinol en mangeant des aliments dorigine animale
(beurre, uf, lait, fromages, abats) ou sous forme de pro-vitamine A, que lon puise dans les vgtaux et que lon
transforme selon ses besoins en vitamine A. La principale forme de pro-vitamine A est le bta-carotne (carotte, lgumes
feuilles vert sombre, lgumes crucifres, petits pois).
Nous pensons quil faut se procurer sa vitamine A pour moiti partir des aliments dorigine animale et pour moiti
partir des vgtaux.
Les supplments
Le rgime alimentaire qui est propos sur ce site couvre les besoins quotidiens en vitamine A, tant dorigine animale que
vgtale. Il nest donc pas ncessaire si lon suit ce rgime de prendre des supplments de vitamine A, en tous cas
dose leve.
Prcautions
Au cours du premier trimestre de la grossesse, les femmes devraient viter le foie de morue et le foie de porc, et ne pas
consommer dautre foie plus dune fois par semaine.
Dans tous les cas, nous dconseillons de prendre des supplments apportant chaque jour plus de 1 000 EAR de rtinol
(3 330 UI), en particulier pendant la grossesse.

Pour tout savoir sur la vitamine A, consultez notre monographie complte

Vitamine B1 (thiamine)
Homme : 2,4 mg/j Femme : 2,2 mg/j

A quoi elle sert ?


La thiamine joue un rle majeur dans la production dnergie et la transmission de linflux nerveux.

Sous forme de supplment, elle aide soutenir lhumeur et la mmoire, lutte contre lintoxication au plomb, amliore le
pronostic du SIDA, amliore linsuffisance cardiaque, prvient les complications du diabte.
O la trouver ?
Les principales sources sont : viandes, volailles, poissons, lgumes secs, flocons davoine, riz brun, pain complet, levure
de bire.
Supplments
Un rgime riche en crales raffines et en sucres (qui est dconseill dans ce site) peut entraner un dficit en vitamine
B1. Des supplments sont donc conseills aux personnes qui mangent ces aliments, mais aussi aux personnes qui
consomment de grandes quantits de th, caf, aux personnes ges, aux insuffisants cardiaques, aux diabtiques, aux
malades du SIDA.
Prcautions
Il nexiste aucun effet secondaire nfaste connu pour la vitamine B1 administre par voie orale.
Cependant, des tudes exprimentales chez lanimal ont trouv qu dose leve, la thiamine peut favoriser la
croissance des tumeurs. Nous dconseillons de prendre des doses leves de thiamine en cas de cancer, hors
surveillance mdicale.
Pour tout savoir sur la vitamine B1, consultez notre monographie complte

Vitamine B2 (riboflavine)
Homme : 1,6 mg/j Femme : 1,5 mg/j
A quoi elle sert ?
La vitamine B2 est une vitamine essentielle la production dnergie. Elle joue aussi un rle indirect d'antioxydant.
Sous forme de supplment, elle peut aider prvenir ou soulager la migraine, prvenir lanmie, prvenir la cataracte.
O la trouver ?
Les principales sources sont les abats, la levure, les ufs, les laitages, le poisson.
Supplments
Un supplment de vitamine B2 peut tre conseill aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes suivant un rgime
amaigrissant, aux vgtariens stricts, aux personnes ges, aux diabtiques, aux personnes souffrant dinsuffisance
rnale, aux fumeurs, aux sportifs.
Prcautions
La vitamine B2 est sans danger.
Cependant, certaines tudes suggrent quune carence en vitamine B2 peut freiner la multiplication des cellules
cancreuses. Pour cette raison, nous conseillons aux personnes souffrant de cancer de ne prendre des doses leves
de riboflavine que sous surveillance mdicale.

Pour tout savoir sur la vitamine B2, consultez notre monographie complte

Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)


Homme : 16 mg/j Femme : 14 mg/j
A quoi elle sert ?
La vitamine B3 nous aide nous procurer de lnergie. Elle permet de fabriquer des hormones et des messagers
chimiques du cerveau.
Donne comme supplment sous sa forme dacide nicotinique, elle fait baisser le cholestrol, les triglycrides et peut
diminuer la mortalit coronarienne.
O la trouver ?
Dans les levures, le foie, les viandes et les poissons, les ufs.
Supplments
Un supplment de vitamine B3 peut tre pris par les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes souffrant de
cholestrol et triglycrides trop levs, les diabtiques, les personnes souffrant de maladies intestinales, les personnes
ges.
Prcautions
Nous dconseillons la prise de supplments de vitamine B3 des doses leves :
- Acide nicotinique : hors surveillance mdicale ne pas dpasser 500 mg/j, en particulier sous forme retard (risque
dlvation des enzymes du foie) ;
- Nicotinamide : ne pas dpasser 1 000 mg/j hors surveillance mdicale.
Pour tout savoir sur la vitamine B3, consultez notre monographie complte

Vitamine B5 (acide pantothnique)


Homme : 6 mg/j Femme : 5 mg/j
A quoi elle sert ?
La vitamine B5 intervient dans la production dnergie, la rponse au stress, la synthse de lhmoglobine, la
transmission de linflux nerveux.
Sous forme de supplment, elle diminue cholestrol et triglycrides lorsquils sont levs.
O la trouver ?
Parmi les aliments les plus riches figurent levures, abats, champignons, viandes, poissons, ufs, lentilles, laitages, gele
royale.

Supplments
Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes soumises un stress chronique, les diabtiques, les personnes
risque cardiovasculaire peuvent prendre un supplment de vitamine B5.
Prcautions
Cette vitamine est sans danger, mme dose leve.
Pour tout savoir sur la vitamine B5, consultez notre monographie complte

Vitamine B6 (pyridoxine)
Homme : 2 mg/j Femme : 1,7 mg/j
A quoi elle sert ?
La vitamine B6 intervient dans la production dnergie, la synthse des protines, des messagers chimiques du cerveau,
de lhmoglobine. Elle aide lorganisme lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactries grce la synthse
de taurine, elle fixe le magnsium et joue un rle dans la rponse au stress, soutient limmunit et recycle
lhomocystine, une substance toxique lorsquelle saccumule dans les artres et le cerveau.
Sous forme de supplment, elle prvient les nauses de la grossesse et les troubles menstruels. Elle pourrait soulager le
syndrome du canal carpien et jouer un rle dans le traitement de lautisme.
O la trouver ?
Parmi les aliments les plus riches en B6 : foie, levures, germe de bl, lentilles, choux-fleurs, bananes, viandes et
poissons.
Supplments
Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes soumises un stress chronique pourraient faire appel des
supplments de pyridoxine.
Prcautions
Nous conseillons de ne pas consommer rgulirement plus de :
- 60 mg/j si lon est en bonne sant ;
- 10 mg/j si lon souffre de maladie cardiovasculaire ou crbrovasculaire.
Pour tout savoir sur la vitamine B6, consultez notre monographie complte

Vitamine B8 (biotine)
Homme : 50 g/j Femme : 50 g/j
A quoi elle sert ?

La vitamine B8 sert la production dnergie, la synthse des graisses et du glucose.


Sous forme de supplment, elle prviendrait les malformations du ftus, et amliorerait la qualit des ongles.
O la trouver ?
On trouve la biotine notamment dans le foie, le jaune duf, le soja, les lentilles, les haricots, le mas, les noix.
Supplments
Les femmes enceintes et qui allaitent, les personnes qui boivent beaucoup dalcool peuvent bnficier dun supplment
de biotine.
Prcautions
Il ny a pas de risque de surconsommer la biotine.
Pour tout savoir sur la vitamine B8, consultez notre monographie complte

Vitamine B9 (folates)
Homme : 400 g/j Femme : 400 g/j
A quoi elle sert ?
La vitamine B9 aide subvenir aux besoins en protines, synthtiser des messagers chimiques du cerveau et des
acides nucliques pour lADN et lARN. Elle permet le recyclage dune substance toxique, lhomocystine, qui peut
saccumuler dans le cerveau et les artres. Elle participe la prvention des cancers.
Sous forme de supplment, elle prvient les malformations du ftus, combat la dpression, pourrait rduire les risques
de maladies cardiovasculaires, de cancers, de troubles cognitifs lis lge et dAlzheimer.
O la trouver ?
Les folates sont surtout prsents dans les feuilles des vgtaux. On en trouve dans les lgumes verts, les graines
comme le mas et le pois chiche, le foie Il ne faut pas confondre comme on le fait trop souvent folates (forme naturelle)
et acide folique (forme synthtique).
Supplments
Des supplments de vitamine B9 sont conseills aux femmes en ge davoir un enfant, aux personnes dpressives, aux
personnes ges, aux fumeurs, aux personnes souffrant de troubles digestifs chroniques.
Prcautions
Nous dconseillons de prendre des supplments dacide folique des doses suprieures :
- 1 mg/j pour les personnes en bonne sant ;
- 0,5 mg/j pour les personnes ayant subi un infarctus, et les patients soigns pour un cancer.
Pour tout savoir sur la vitamine B9, consultez notre monographie complte

Vitamine B12 (cobalamines)


Homme : 2,4 g/j Femme : 2,4 g/j
A quoi elle sert ?
La vitamine B12 est ncessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses. Elle intervient dans la synthse de lADN
qui supporte le code gntique des cellules.
Sous la forme de supplment, elle gurit lanmie pernicieuse et, donne en injection, pourrait corriger certains tats de
fatigue chronique. Selon quelques tudes, elle pourrait prvenir les malformations ftales, rduire les risques de trouble
cognitif li lge, de dpression et de dmence. Enfin, la correction des dficits en vitamine B12 par les supplments
pourrait rduire le risque de certains cancers.
O la trouver ?
La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments dorigine animale : abats, buf, agneau, coquillages, poissons gras,
ufs, fromage.
Supplments
Des supplments de vitamine B12 peuvent tre conseills aux femmes enceintes et allaitantes, aux vgtariens, aux
personnes souffrant de malabsorption (maladie cliaque, pancratite), aux personnes prenant des mdicaments de
lestomac et de lsophage (antihistaminiques, inhibiteurs de la pompe protons), aux porteurs du HIV, aux personnes
de plus de 50 ans. Aprs 70 ans, des doses trs leves (plus de 600 g/j par voie orale) semblent ncessaires pour
corriger les dficits.
Prcautions
La vitamine B12 apparat sre, mme dose leve.
Pour tout savoir sur la vitamine B12, consultez notre monographie complte

Vitamine C (acide ascorbique)


Homme : 500 mg/j Femme : 500 mg/j
A quoi elle sert ?
Cest un antioxydant qui nous protge des dgts de loxygne, directement et indirectement en rgnrant un autre
antioxydant, la vitamine E. Elle renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthse de collagne. Elle soutient
lactivit du cerveau en laidant fabriquer plusieurs messagers chimiques dont la noradrnaline. Elle favorise
labsorption du fer mais aide se dbarrasser des mtaux toxiques comme le plomb. Elle intervient dans la synthse de
la carnitine, qui aide brler les graisses pour fournir de lnergie. Elle joue un rle dans le mtabolisme du cholestrol et
la synthse des acides biliaires.
Sous la forme de supplment, elle semble rduire les risques de maladies cardio- et crbrovasculaire, de certains
cancers et de cataracte.
Ladministration de vitamine C en perfusion comme traitement du cancer fait lobjet dtudes prometteuses.

En prvention du rhume, la vitamine C ne semble vraiment efficace que chez les sportifs. En revanche, une fois la
maladie installe, elle peut rduire les symptmes, notamment chez les enfants.
O la trouver ?
Dans les fruits et lgumes, notamment : kiwis, agrumes, crucifres, poivron, fraises, cassis.

Supplments
Des supplments de vitamine C peuvent tre conseills aux femmes enceintes et allaitantes, aux fumeurs, aux
pratiquants dun sport intensif, aux personnes ges, aux personnes souffrant de maladies respiratoires et vasculaires,
aux diabtiques, aux personnes stresses et surmenes.
Prcautions
Les supplments de vitamine C des doses suprieures 2 g/j pourraient selon certaines tudes favoriser les calculs
rnaux chez certaines personnes prdisposes.

Vitamine D (ergocalcifrol, cholcalcifrol)


Homme : 1 000 UI/j Femme : 1 000 UI/j
A quoi elle sert ?
Elle intervient dans la rgulation du mtabolisme du calcium, aide les os rester solides et rigides. Elle module
limmunit : ainsi, plusieurs tudes suggrent quelle pourrait prvenir des maladies auto-immunes. Elle rgule la
pression artrielle. Elle possde un pouvoir anti-cancer et anti-inflammatoire.
Sous la forme de supplments, elle prvient ou traite le rachitisme, lostoporose, lostomalacie. Elle diminue la pression
artrielle. Elle rduit le risque de certains cancers. Elle pourrait prvenir des maladies auto-immunes comme la sclrose
en plaques et le diabte de type-1 (diabte de lenfant).
O la trouver ?
Dans les poissons gras comme le saumon le maquereau, le hareng, les sardines en bote, dans le foie de morue.
En sexposant aux beaux jours 10 20 minutes par jour au soleil vers la mi-journe (torse nu, visage
protg), suffisamment pour obtenir une lgre coloration rose de la peau (pas un coup de soleil).
Supplments
Des supplments de vitamine D peuvent tre conseills aux enfants et aux adultes en saison froide (doctobre mars,
dans lhmisphre nord). Aux beaux jours, il faut sexposer au soleil frquemment mais brivement, en maillot, visage
protg. Des supplments devraient tre pris pendant la grossesse et lallaitement (sous supervision du mdecin). Les
nouveaux-ns devraient recevoir de tels supplments et la supplmentation se poursuivre la saison froide lorsque
lenfant est plus g.
Prcautions

La dangerosit des supplments de vitamine D est largement exagre. Seules des doses suprieures 10 000 UI/j ne
devraient pas tre consommes sur de longues priodes.
Pour tout savoir sur la vitamine D, consultez notre monographie complte

Vitamine E (tocophrols, tocotrinols)


Homme : 15 mg/j Femme : 15 mg/j
A quoi elle sert ?
Le terme de vitamine E sapplique deux familles de composs, les tocophrols (alpha, bta, gamma, delta) et les
tocotrinols (alpha, bta, gamma, delta). Il existe donc 8 formes de vitamine E.
La vitamine E est un antioxydant. Elle protge de loxydation, les corps gras de lorganisme (membranes cellulaires,
cholestrol). Elle possde aussi des proprits anti-inflammatoires.
Sous la forme de supplment, elle augmente limmunit. Elle pourrait jouer un rle dans la prvention des maladies
cardiovasculaires et des accidents vasculaires crbraux, mme si les rsultats des tudes sont contradictoires. Elle
pourrait aussi rduire le risque de cancer de la prostate (l aussi les rsultats sont contradictoires), et celui de cataracte.
O la trouver ?
Les tocophrols sont prsents dans les huiles vierges dolive et de colza (conseilles sur ce site), les amandes, noisettes,
cacahutes, pinards, lavocat.
Les tocotrinols surtout dans lhuile de palme.
Supplments
Des supplments sont conseills aux personnes ges, aux fumeurs, aux personnes souffrant dinflammations
chroniques, de maladies auto-immunes, aux sportifs qui pratiquent une activit intensive.
Prcautions
Nous dconseillons la prise rgulire de doses suprieures 1 000 mg/j.

Vitamine K (phylloquinone, mnaquinone)


Homme : 1 g/kg de poids corporel/j Femme : 1 g/kg de poids corporel/j
A quoi elle sert ?
La vitamine K intervient dans la coagulation, la minralisation osseuse, la croissance cellulaire. Elle possde des
proprits anti-inflammatoires et jouerait un rle dans la sant cardiovasculaire.
Donne sous la forme de supplments, elle prvient les fractures osseuses.
O la trouver ?

Il y a deux grandes familles de vitamine K naturelle : la phylloquinone ou phytonadione (K1) et les mnaquinones (K2).
La premire se trouve dans les lgumes verts feuilles, la choucroute et les crucifres, le persil, les pinards, la laitue ;
la seconde qui reprsente 10% de lapport est synthtise par des bactries du tube digestif. On en trouve aussi dans les
abats, les viandes et les produits ferments comme le fromage et le natto.
La vitamine K3 ou mnadione est une forme synthtique.
Supplments
Des supplments de vitamine K peuvent tre conseills aux personnes risque hmorragique, aux personnes souffrant
de malabsorption intestinale, aux personnes ges, aux personnes souffrant dostoporose.
Prcautions
Les vitamines K1 et K2 ne sont pas toxiques.
La vitamine K3 interfre avec larsenal antioxydant de dfense des cellules ; son administration peut entraner une
oxydation des membranes cellulaires.