PARTIR SUR

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BON PIED

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Marie-Nolle Cliche
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Table des matires
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Prface 3

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Introduction 5
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Prsentation du projet ... 6
Quest-ce que la course pieds? ....... 7

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Comment mquiper? ......... 9
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Chaussures de course .... 10

Vtements...... 12
Accessoire...... 14

!
La bonne technique ... 17
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La Respiration .. 18
La posture . 20
La foule 22

Vaut mieux prvenir que gurir . 25

Les blessures.. 26

!
Les programmes 31
!

Amliorer mes performances .. 37

!
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2

Prface
Durant tout son primaire et une partie de son
secondaire, Marie-Nolle dtestait la course
pieds. Elle tait ngative face aux preuves que le
programme scolaire lui imposait. !

Il y a 2 ans, je lai inscrite avec moi une course

officielle de 5km. Nous tions 300 femmes de tout
ge sur la ligne de dpart. Nous faisions partie dun
groupe qui prne lactivit physique pour contrer la
dpression; a ce moment de nos vies, nous en
avions besoin. Lnergie partage, la ralisation de
cet exploit et les encouragements ont fait que nous
avons recommencs quelques reprises depuis, et
ce, toujours avec plaisir.!

En faisant ce projet, Marie-Nolle a t un bel

exemple pour des jeunes du primaire qui, comme
elle cet ge, aimaient plus ou moins la course. De
plus, cest grce son professeur dducation
physique quelle a pu ralis le tout. Une excellente
faon de boucler ses tudes au sein de la
commission scolaire.!

Marie-Nolle, soit fire de tes ralisations; de ta

nouvelle passion. Surtout, continue de nous
impressionn comme tu le fait. Je suis fire de toi.!

Jose MV Croteau!
Mre dune battante!!
xx
3

Introduction

Prsentation du Projet
Comme vous pouvez le voir, je nai pas lallure dune coureuse typique, un peu plus grasse,
un peu plus grande et plus btie. Pourtant, la course est pour tout le monde. Lorsquon se
place la ligne de dpart dune course, tous les types de personnes y sont. Mon but, par le
biais de ce projet, est de faire comprendre que la course est pour tout le monde, autant pour
ceux dj en forme, ceux court des marathons facilement, ou mme ceux qui veulent se
mettre en forme. Dans le carde du baccalaurat international (BI) et de son programme
international, je vous prsente, par le biais de ce guide sur la course pieds, mon projet
personnel. Le projet personnel est un projet qui est un produit/vnement sur lequel nous
devions nous surpasser, tout en touchant les 4 critres de lIB (A, B, C et D), ses contextes
mondiaux, et ses qualits de lapprenant. Dans ce guide, je vous parlerai des diffrentes
facettes quun coureur dbutant devrait savoir, dautant plus de lquipement saisonnier, des
blessures, des sortes dentrainements et plus encore. Jaimerais travers ce guide faire
dcouvrir de nouveaux aspects de la course que peut-tre vous ne connaissiez pas, et bien
sr, vous faire connaitre ses biens faits.

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Quest-ce que la
course?
La course pieds est peru comme tant un sport que lon associe souvent en athltisme,
mais il y aussi des courses qui sont organiser pour le plaisir de courir. Quelquun ma
rpondu, un jour, que courir tait comme la marche mais plus rapidement. Il na pas tout
fait tort car les mouvements ce ressemblent en quelques sortes. Par contre, la course, il
y a un moment o les deux pieds quittent le sol, tandis qu la marche, il y a toujours un
pied qui reste en contact avec le sol. De plus, courir rquisitionne plusieurs techniques
pour les diffrentes parties du corps qui sont sollicites pour ne pas se blesser. Sans
parler de lquipement conue spciFiquement pour la course tel les chaussures, les
vtements et autres accessoires. En fait, la course nest pas aussi semblable la marche
que ce que nous pouvons penser.

Comment mquiper?

Ce quil faut savoir

Les chaussures
Il est important de bien choisir ses chaussures pour la course. Pourquoi? Il y a beaucoup
de raisons cela. La premire est simple, les pieds sont les parties du corps les plus
sollicits pour ce sport. De plus, une bonne paire despadrille permet dliminer plusieurs
chances davoir des ampoules ou de lirritation.
Mais comment bien les choisir?
Lorsquon achte nos souliers de course, il faut
premirement sassurer que cest la bonne
pointure. Pas trop petite, car ce sera
inconfortable pour vous lors de lentrainement,
ni trop grande, car le maintient de votre cheville
ne sera pas sufFisent, dans les deux cas les
risques de blessures est plus lev que lorsquon
a la bonne pointure. Il faut sassurer quun bon
maintient est fait la cheville pour viter toutes
sortes de blessures. Tout dpendant de votre
foule, il faut choisir la semelle adquate. Si vous
avez tendance atterrir vos foules sur les
talons, une semelle plus souple est fait pour
vous. Si vous ne savez pas, ou que vous ntes pas
certains, demander au conseills ils pourront
vous renseigner davantage. Essayez-les en
marchant et en joggant avant de les acheter,
car si vous ntes pas confortable, ce nest pas
100$ que vous voudrez le constater, croyez moi!
Il existe plusieurs marques offrant de bons
souliers, a un pris qui peu tre intressant : Nike,
Adidas, New Balance, Sauccony, et plus encore.
Regarder dans les grandes succursales tel Sport
expert, La maison de la Course, etc.
10

Tout comme en t, les chaussures de courses sont indispensables. Seulement, certains

dtails vont changer selon la saison, car en hiver, il fait plus froid, souvent les rues sont
glaces et glissantes, et il y a de la neiges et puis souvent, nous revenons de notre petit
jogging avec les pieds dtremps. Alors voici quelques astuces pour bien se chausser pour
la course en hiver.
Pour commencer, il faut dterminer vos
besoins, si vous pensez courir des
heures, il vous faudra peut-tre penser
avoir des gutres intgrer aux
souliers. Pour la plupart, les chaussures
minimalistes restes, un bon choix pour
la course hivernale. Ceux-ci sont lgers
et rsistant, et oblige le coureur
rduire sa foule. En rduisant la foule
sur les surfaces glaces, le risque de
chute est moins lev car vous serez
plus souvent en contact avec le sol.
Vous pouvez aussi penser mettre des
crampons, cest une autre alternative
pour ne pas tomber lorsquon court en
hiver. Un autre conseil pratique pour
lhiver est de vous procurez une
membrane Goretex. Cette membrane
permettra de protger vos souliers et
gardera vos pieds bien au sec, ce qui est
bien pratique en hiver, puisque des
pieds mouills en corrlation avec le
froid ne font pas bonne quipe.

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Les vtements
Il possible de courir dans tous les sortes de vtements, mais il sera surement moins
confortable pour vous de courir dans des jeans, que dans des leggings ou des shorts. Vous
navez pas dobligation de dpenser normment dargent sur des vtements qui sont
spcialiss, vous avez surement dj ce quil faut la maison. Tout ce qui vous faut : des
vtements mous. Que ce soit des shorts mous ou un chandail de votre groupe
prfr, cela na pas dimportance, vous devez vous sentir confortable et libre de
mouvement.
Si toute fois, vous voulez vous procurer
des vtements spcialiss pour la
course, vous pouvez aller au magasin de
sport du coin, ils en ont pour tous les
gouts. Vous devrez, toutefois, chercher
pour des vtements dans lesquels vous
vous sentirez confortable et libre de
mouvements. Pour les bas, les leggings
et les shorts courts sont souvent de bon
choix, car ils nempchent aucun
mouvement. Pour le haut, en t, cest
facile de trouver, une camisole lousse ou
moule votre corps, chandail en tissus
micro ar, et plus encore. Plusieurs
choix, et de toutes sortes de couleurs
soffrent a vous.

Limportant est que vous ne vous sentiez

pas touffer dans vos vtements. De plus
si vos vtements laisse la transpiration
svaporer, cest encore mieux!
12

En hiver, il est plus difFicile de se motiver sorti courir. Il fait froid, cest glac, les rues ne
sont pas belles, il y a du vent. Pourtant, en ayant les bons vtement pour confronter le
froid, peut-tre aurez vous plus de facilit a vous motivez a sortir.

Les fameux systme multicouche que

lon connait tant bien et quon utilise
souvent lors des sports dhiver, mais
connaissons nous bien se systme
pour la course?

Comme le dit son nom, il y a plusieurs

couches. La premire doit se moule
votre corps elle sert a absorber la
transpiration, puis transfrer la vers
les couches suprieurs. Pour cette
premire couche, les combines sont
souvent une bonne option. Pour la
seconde couche, devrait tre moins
moulante, et un peu plus chaude. La
laine de mrinos et la Fibre synthtique
sont de trs bon choix pour cette
couche. Puis la troisime couche serait
compose dun manteau ou dune
veste, tout dpendant de votre
capacit rsister au froid. Pour
certain, une veste moins paisse que
dautre qui auront besoin dun
manteau.

Pour les jambes les possibilits sont tous aussi nombreuses : Les pantalons ou collant utilis
pour le ski ou la randonne sont de trs bons choix.

Et sans oublier les bas, choisissez des bas en laine de mrinos, pour un plus grand confort, et
pour vous gardez au chaud plus longtemps. Les engelures aux pieds ne vous tentent pas,
croyez-moi!

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Les accessoires
La montre cardiofrquencemtre

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Cette montre est faites pour tout le

monde. Pas besoin dtre un coureur lite
pour lutiliser, mme quil serait pratique
pour les personnes commenant la course
pieds, surtout ceux qui veulent perdre
du poids. Cet appareil, bien pratique,
permet de vous donnez votre frquence
cardiaque chaque seconde, et elle peut
vous aidez viter le surentrainement ou,
p i r e , l a c r i s e c a r d i a q u e d a u
surentrainement ou la surestimation des
capacits physique. Pour ceux qui veulent
perdre du poids, vous devez avoir une
frquence cardiaque dans un certain
cart, alors cette montre vous aidera a
garder votre pou dans le bon cart pour
perdre ce poids.

Plusieurs marques de montres sont

disponibles pour vous. Mais laquelle est la
meilleure? Cest sr que si vous acheter
un montre a 15$ elle naura pas la mme
prcision et dure de vie que celle a
1500$, mais on peut quand mme ce faire
avoir. Aller dans les succursales de sport
prs de chez vous, et regarder, informez
vous et prenez celle qui vous convient le
mieux, vous et votre budget.
14

Il y a plusieurs autres accessoires

qui sont pratique avoir, tel la
ceinture porte-bouteille, car nous
devons rester hydrater en tout
temps, mais attention, si vous
courrez de courte distance il est
prfrable de boire avant et aprs
la course pour viter les crampes,
ou vous pouvez vous rafraichir
aussi en vous lanant de leau la
Figure. Il y a aussi les couteurs
sans Fil qui sont pratique pour
courir en coutant de la musique
entrainante sans semmler dans le
F i l d e s c o u te u r s . Ave c c e s
couteurs, un brassard pour y
insrer un tlphone serait
pratique. Plusieurs applications
pour voir la distance parcouru,
notre vitesse moyenne et plus sont
offerte autant pour les tlphone
Android et Apple, de plus pour
couter de l musique, cest
pratique! Il existe aussi des
lunettes soleil spciales pour le
sport, lhiver elles sont pratiques
car le reFlet du soleil sur la neige

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La bonne
technique

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La respiration
Inspirez. Expirez. Facile, non? Alors pourquoi on devient essoufFl rapidement lorsquon
court, mais pas lorsquon marche? Cest simple, quand nous courons, nos muscles
demandent beaucoup plus doxygne, car ils sont plus actifs. Cest pourquoi il est
important de respirer de faon ce que nos muscles aient le plus doxygne possible.
Lorsque nous courons, respirer avec le ventre est
indispensable car il permet notre systme
dacheminer plus dair nos muscles. La respiration
abdominale sollicite davantage la diaphragme. Ce
muscle, mince et en forme de dme, se retrouve sous
les poumons et spare le thorax de labdomen.
Comment cette respiration fonctionne? En fait, lair
se dplace de la haute vers la basse pression. Cette
pression est inversement proportionnelle au volume
que lair occupe. Cest pourquoi lorsquon respire
que lon gonFle le torse ou le ventre, notre
diaphragme descend pour augmenter le volume de
nos poumons ce qui cre une pression plus basse
que celle de lextrieur cest pour lair rentre dans
nos poumons. Cest le mme principe quun
aspirateur mais moins grande puissance. Si nous
comparons la respiration thoracique la respiration
abdominale, la grande diffrence, et la plus
importante en course, cest le volume que le
diaphragme va donner aux poumons. Le diaphragme
sabaissera davantage lors de la respiration
abdominale que lors de la respiration thoracique.

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Conseils pour bien respirer lors de la course

1. Laisser entrer lair autant par le nez que par la bouche, ide davoir
encore plus dair dans les poumons. Nos muscles ont besoin de plus
doxygne que ce que le nez peut fournir a lui seul.
2. Garder une respiration dtendue, profonde, rythme et en harmonie
avec les foules
3. Le test de la parole, pour un jogging confortable, nous devrions
tre capable de formuler des phrases compltes sans manquer dair.
4. En cas de point de ct, communment appel crampe, on ralentit le
rythme tout en gardant un respiration profonde.

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La posture
Lorsquon court, avoir une bonne posture est important puisquelle peut nous aid
viter plusieurs maux (tel les maux des dos et dpaules). De plus, en amliorant votre
posture, vous amliorerez, par le fait mme, vos capacits de course. Drle dire, non?
Pourtant, pour courir avec la bonne technique, la posture est aussi importante que la
foule et la respiration.
La posture est la premire chose quun
coureur devrait amliorer pour un
dplacement plus Fluide. En rgle
gnrale, nous devrions garder la tte, le
cou, les paules et le dos droits. En
gardant un posture droite, cela favorisera
la respiration, puisque nous librerons
notre poitrine, ce qui favorisera aussi le
mouvement du diaphragme. Une faon
pour aider garder la tte et le cou droit
est de regarder loin devant. Nous avons
lhabitude de regarder nos pieds lorsquon
court, ou mme lorsquon marche. En
regardant 20 pieds ou plus (6 ou plus
mtres) plus loin, non seulement on aura
le rFlexe de redresser la tte et par le fait
mme le haut du dos, cest aussi plus
scuritaire car nous voyons ce qui se
passe devant nous et nous pourrons viter
tout obstacles plus facilement et, surtout,
plus rapidement.
20

Pour ce qui est des bras, placez les le long de votre corps, puis repliez les pour former un
angles de 90 qui devrait arriver un peu au dessus de vos hanches. En gardant les bras
ainsi, vous relaxerez instantanment vos paules et ressentirez moins de tensions. Nous
avons tendance, lorsque nous sommes fatigus, de courir avec les bras coll la poitrine,
mais de cette faon, nous nous sentons plus fatigu, car la tensions quont nos paules et
notre dos est plus grande quavec les bras le long du corps. Cest la mme chose pour les
mains, les garder dtendues est la meilleure chose faire pour ne pas avoir de tension
dans les bras. Vous pouvez les refermer un peu, comme si vous aviez un objet trs fragile
(un uf par exemple) et que vous ne vouliez pas le briser. Il nest, toute fois, pas interdit
les bouger!

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La foule
La bonne foule joue un rle important sur le poids que doit supporter le coureur. Bien
sr, il y a aussi la masse corporelle de celui-ci, mais croyez-le ou non, notre type de foule
peut lalourdir et par le fait mme, nous fatiguer encore plus. La foule est de loin
llment de la course la plus importante, mais aussi la plus complexe. Pour la
comprendre, il faut savoir quil y a trois phases diffrentes : la phase dimpulsion
(autrement dit la pousse), la phase arienne (soit la suspension dans les airs) et la phase
damortissement (ou de rception au sol).

Pour les coureurs rguliers, la

foule plus courte est conseille.
Lorsquon utilise une foule qui est
courte, on fait plus de pas, mais
cest pas rduisent davantage le
stress musculaire et les impacts sur
les articulations que les longue
foule. De plus, lorsquon court
avec une grande foule, il y a plus
de chance quon atterrisse sur le
talon, et qui ferait en sorte que cest
notre pied seul qui amortira le
c h o q u e a u l i e u d e s t r o i s
articulations conues pour a
(hanches, genou et cheville). De
plus, la rception sur les talons
freine votre lan et par consquent
vous ralentis et vous demande
beaucoup plus dnergie.

22

La petite foule permet dautant plus de rduire loscillation car nous avons moins
tendance vouloir saut haut pour avoir une plus grande enjambe. Lorsque, justement,
on saute trop haut, le choque latterrissage est trs grand et cause un effet dcrasement
chaque pas, ce qui fait osciller le coureur et augmente le risque de blessures. Cest
certain quun coureur ayant de plus longue jambe aura une foule plus grande que celui
qui en a des plus courte, mais limportant cest de ne pas excd cette foule pour garder
le contrle et viter toutes blessures.

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24

Vaut mieux
prvenir que
gurir

25

La crampe
La crampe est en fait un spasme musculaire. Souvent la douleur va se manifester sous la
cage thoracique. Mais comme toutes blessures, il existe un moyen de la prvenir. Les
muscles agissent un peu de la mme manire quune ponge, lorsquil nest pas assez
hydrater, il sassche et se contracte. Donc pour lviter, il est conseill de boire entre 1 et
1,5L deau par jour, cest important pour vos muscles autant que lest loxygne. Des fois,
les crampes peuvent apparaitre diffrentes place tel les mollets ou les cuisses, la raison
de cette apparition peut tre le manque de sels minraux. Donc tout ce qui est aliments
possdant un niveau lev de calcium peut en tre le remde. Malheureusement, la raison
de cette apparition peut tre bien dautres choses, je vous conseille daller voir un
mdecin si ces crampes aux mollets et/ou aux cuisses se prsentent frquemment.
Lorsque la crampes survient, le meilleur remde est dtirer et masser lendroit o elle
est survenue. Prenez de grandes respirations et buvez de leau cela devrait aider
dcontracter le muscle.

26

Lampoule
Lampoule est une petite boule remplie de liquide qui se trouve sous la peau et qui
souvent est caus par le frottement. Lorsquon court, on la retrouve souvent sous nos
pieds. Souvent, ces ampoules sont causes par des souliers trop grands pour vous car ils
sont plus propices frotter contre vos pieds. Des bas trop grands qui font des plis dans
les chaussures aussi peuvent en tre la cause. Alors pour les viter, prenez des souliers
avec la bonne pointure et des bas qui ne font pas de plis dans vos souliers et attacher vos
soulier en fonction que votre pieds ne bouge pas dedans. Mais, surtout, ne crev pas
lampoule, a va chauffer et vous faire presque autant mal ou peut-tre plus.

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Autres blessures
Il existe plusieurs autres blessures qui sont moins connues et moins frquentes. En voici
quelques unes :
Les fractures de stress
Les factures de stress sont des
p e t i t e s F i s s u r e s q u i s e
retrouvent la surface de los,
souvent elles sont causes par
des impacts rptition au
mme endroit. Elle sont de
blessures graves et pour ne pas
que celles-ci saggravent, la
consultation dun mdecin est
conseille.
Le genou du coureur
Souvent, les coureurs de longues
distances se plaindront de cette
douleur qui se manifeste souvent
autour de leur genou et parfois derrire
la rotule. Sensation de brulure ou
dtirement, il y a de grandes chances
que vous ayez le genou du coureur. Les
impacts rptitions au niveau du
genou peu causs cette blessure. Le
meilleur remde est le repos. Si la
douleur persiste, consultez un mdecin.
28

Lra<lure
LraFlure se manifeste lors dun
frottement rptitif, souvent lors dun
contact avec la peau ou un tissus lousse.
Souvent ce phnomne se dveloppe
entre les cuisses et sous les bras des
coureurs. Peut-tre que vos vtements
ne sont pas les bons, peut-tre sont-ils
rendus trop grands pour vous? Pour
liminer lraFlure et sa douleur, des
crmes sont conues cet effet.

Ltirement ou dchirure dun muscle

La douleur de ces blessures est trs
prononce, et peut tre gnante pour
certain coureur. Cela se produit souvent
lors dun mauvais chauffement des
muscles. Comme nos muscles ne sont
pas bien rchauffs, il nest pas prt
pour une activit physique impacts
comme la course et peut alors stirer
ou se dchirer. On entend souvent cette
blessure sous le nom de claquage
musculaire.
Fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une douleur au
talon du coureur. Habituellement cette
douleur est cause par linFlammation
du fascia plantaire qui se retrouve dans
le talon. Si cette forme de douleur vous
survient, consult un mdecin.

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Les programmes

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Lchauffement avant
lentrainement
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- 15s talons-fesse

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10 jumpings jack

15s genoux hauts

10 sauts en ski

10 Hula hoop

- 10 rotations par chevilles

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Ltirement aprs
lentrainement
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20s Quadriceps

20s Quadriceps

20s Mollet

20s Adducteurs

20s Ischio-jambiers

20s Dos

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Les programmes
Programme de 8 semaine pour les moins de 12 ans

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Programme de 7 semaines en vue dun 5 km pour les 12 ans et plus

*Toute les donnes sont en minutes

Dbuter lentrainement avec une squence de marche denviron 2 5minutes.

Selon votre confort, vous pouvez, retourner en arrire dun entrainement, refaire le
mme entrainement a plusieurs reprise, ou si vous vous en sentez capable, vous
pouvez sautez 1 ou 2 des entrainement suggrs, ou augmenter le nombre de
minutes de course pour 1 minutes de marche, ou mme rduire les minutes de
marche a 30secondes
Il est suggr de courir un minimum de 4 fois semaines.
Ne pas courir plus que 6 fois semaine, notre corps a besoin de repos pour ne pas
se blesser
35

36

Amliorer mes
performances

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Lentrainement crois
La course elle seule nest pas un sport complet comme il sollicite majoritairement que le
bas du corps. De plus, cest un sport qui comporte beaucoup dimpact, donc il est bien de
penser sentrain en parallle avec dautres sports, qui ont moins dimpact, comme la
natation (pour le haut du corps), le patin roues alignes (pour les mouvements
latraux) ou encore la rame ou la machine ramer (pour travailler le haut du corps et les
abdos). En pratiquant dautres sport en parallle, vous pourrez quand mme amliorer
vos performances, de plus cela vous permettra dviter les blessures causes par les
impacts.
En cas de blessures, il est important
de rduire lentrainement, moins de
course. Lentrainement crois est un
superbe moyens de continu a
sentrainer, mme en tant bless.
Laqua jogging, course sous leau,
peut tre une option trs pratique si
vous voulez continuer courir. Vous
pourrez reproduire le mouvement de
la course, sans les impacts qui
viennent avec. La natation est un bon
sport pour la respiration, de plus ce
sport sollicite davantage les bras des
jambes, donc en cas de blessure cest
une trs belles alternative pour ce
garder en forme, mme sans blessure
cela reste un bon choix.

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Mieux mentrainer
On passe souvent pas assez de temps sentrainer lintensit quon aimerait atteindre.
Par exemple, un coureur veut faire un 5 km en 25 minutes, ce qui fait 5 minutes du
kilomtre. Pour sentrainer ce coureur fait une longue sortie par semaine une vitesse de
6 minutes le kilomtre. Au moment de faire son 5km, son corps ne sera pas bien prpar
et il narrivera pas faire son 5km dans les temps quil visait.
Pour ce faire, il est conseill de courir entre
3 6 jours par semaine, tout en saccordant
au moins un jour de repos par semaine.
Notre corps besoin dautant de repos quil
besoin de sommeil. Lors de lentrainement,
essayer de courir la vitesse Fixe, tout en
allant de faon graduelle et logique, si vous
courez une vitesse de 8 minutes par
k i l o m t r e s , m o n t e z v o t r e v i t e s s e
graduellement pour atteindre objectif, sil
est de 5 minutes par kilomtre, exemple,
essayer de montez votre vitesse de 1minute
par kilomtre chaque semaine ou chaque 2
semaines. Faites un peu dentrainement
crois et varier vos entrainements
(intervalles, sprints, longue distance, etc.).
Faites attention de ne pas vous surentrainer.
Le surentrainement peut nuire votre corps
et caus des blessures. Finalement, vous
ave z s u re m e n t d j e n t e n d u c e t t e
expression : La qualit avant la quantit,
lorsque vous vous entrain, il faut penser
stratgiquement. Une longue distance un
vitesse leve nest peut-tre pas la meilleur
faon de samliorer. Pensez-y!

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Bibliographie

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Images!

http://www.ibo.org/digital-toolkit/logos-and-programme-models/

!
http://s.hswstatic.com/gif/barefoot-run-shoe-1.jpg
!
http://d3ejnbvvoe0sdn.cloudfront.net/media/catalog/product/s/a/sa2_383104_ble16072117570186851.jpg
!
http://www.wixxmag.ca/uploads/article_posts/386-chaussures-minimalistes.jpg
!
https://fglprdcdn.azureedge.net/images/730608-100-1-Medium.jpg
!
https://www.sportsexperts.ca/fr-CA/femmes/vetements/bas
!
https://fglprdcdn.azureedge.net/images/58772-bk-1-Medium.jpg
!
http://www.cdiscount.com/le-sport/vetements-de-sport/t-shirt-respirant-running-jn421-bleu-turquoise/
f-12102-mp01482863.html

http://www.espaces.ca/articles/equipement/equipements-01/escalade-et-alpinisme-01/crampons/940crampons-de-marche-et-de-course-derapage-controle

!
http://blog.lacordee.com/habillement-multicouche-velo/
!

http://www.cdiscount.com/high-tech/casques-baladeur-hiFi/bs19-sans-Fil-bluetooth-ecouteurs-intra-auricul/
f-106540143-auc6627770458530.html

!
http://pourleplaisirdecourir.fr/ceinture-enduro-belt-2-the-north-face/
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https://www.mcsdk12.org/Health%26Wellness/apps.htm
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http://www.brandemia.org/runkeeper-principal-app-para-runners-redisena-su-logo
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http://tech.Firstpost.com/reviews/nike-running-app-review-30846.html
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http://www.physiosn.com/
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http://syleazenlife.canalblog.com/archives/2016/07/31/34138991.html
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https://www.forcemajeure.com/les-vertus-de-la-respiration-cultivez-vitalite-et-serenite/
!
https://fr.pinterest.com/explore/commencer-%C3%A0-courir-902562139051/
!
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!
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Ce guide fut ralis par une tudiante de secondaire 5 au programme

international lcole Jean-Baptiste-Meilleur. Du haut de ses 17 ans,
Marie-Nolle Cliche vous fait dcouvrir, travers son projet personnel,
tout ce quil faut savoir sur la course pieds afin de ne pas se blesser.
Vous y trouverai une description de lquipement recommander pour la
course, les diffrents aspects de la meilleure technique de course, un
aperu des diffrentes blessures de la course, des chauffements,
tirement et programmes, et quelques astuces pour amliorer son
endurance. Un rsultat de plusieurs mois de travail acharn.

Peu importe la vitesse de course, tu

seras toujours plus vite que ceux qui
restent assis sur leur divan !
-Richard Paradis
NOTE SUR LAUTEUR!

Marie-Nolle Cliche a 17 ans, il ny a pas trs

longtemps, elle pensait que la course ntait pas
fait pour elle, quelle ntait pas bonne. Elle a fini
par se dmotiver. cest lge de 15 ans quelle fit
sa premire course avec sa mre, qui faisait partie
dun groupe de femme appel Les mresveilleuses. Ce groupe de femme prne lactivit
physique pour se sortir de la dpression. Alors elle
fit son 5km, pour la premire fois, elle avait appris
aim la course. En voyant toutes ces femmes de
diffrents ges, de diffrentes formes physiques
qui courraient ou encore marchaient leur 5km, les
gens qui lencourageaient, quil ne la connaissent
ou non, Marie-Nolle ctait trouver une nouvelle
passion pour ce sport. et durant les 2 dernires
annes, Marie-Nolle et sa mre ont continue
courir ensemble et ce sont, a plusieurs reprises,
rinscrite au dautres courses de 5km quelles ont
russit avec fiert.

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