PROGRAMME ENTRAINEMENTS nly niveau débutant LitoBoxLitobox a recu le prix du meilleur blog dans la catégorie sport lors de la cérémonie des Golden Blog Awards 2015 dans les salons de I'Hétel de Ville de Paris. Ila été élu a l'unanimité auprés d'un jury de professionnels. Tout le contenu © Litobox. Tous droits réservés. Premiere édition : Novembre 2016. Marque et droit d'auteur: Litobox est une marque déposée, Toute utilisation non autorisée de cette marque peut faire Vebjet de sanctions cies et pénales en vertu des ois en vigueur. Aucune parte de cette publication ne peut en aucun cas étre reproduite,transrise ou traduite sous quelque forme que ce sot, partiellerent ou intégralement, sans Nautorisation préalable et éerite de Vauteur, ni méme étre ciffusée par d'autres moyens que celui dans lequel elle est publige. 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U'auteur rest donc pas responsable des dommages ou prejudices résultant de information fournie dans ce document.PROGRAMME DE HIIT ping Sommaire Introduction 00.0.0... eee c eee eee ee eet ee eee eee e enter inten 4 Minuteur d'intervalles .. 5 Qu'est-ce que le HIT? 6 Les 3 régles du HIT 10 Le HIIT en 7 minutes (testez votre niveau) ..... 12 Le programme débutant en 3 semaines .. 16 Bonus 1:masemaine de HIT. .....0......... fees 25. Planning hebdomadaire Merci! .............0 0s Bonus 2 : Fiches d'entrainement a découper LitoBox 3PROGRAMME DE HIIT ping Introduction Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un mode d'entrainement fractionné de haute intensité, En bref, un entrainement de HIIT alterne entre des périodes de travail courtes et intensives et des périodes de récupération pour « reprendre son souffle ». Vous allez comprendre pourquoi bientét ! Lobjectif de ce livre est de vous faire découvrir le HIIT de maniére progressive. C'est une entrée en matigre ou une mise en bouche de cette méthode d'entrainement trés efficace ! Les sportifs plus confirmés préfereront directement essayer les entrainements de HIT du site. Si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthode d’entrainement et ses bénéfices sur la santé et votre corps, je vous invite & lire mon article sur le HIIT sur les pages ‘Suivantes. Sinon vous pouvez directement commencer ici, Voici done ce que ce livre va vous présenter : + Ce qu'est le HIT » Comment commencer + Un programme débutant sur 3 semaines et des bonus! LitoBox 4PROGRAMME DE HIIT ping Minuteur d' intervalles Les entrainements de ce livre ne nécessitent aucun équipement spécifique et peuvent donc étre réalisable partout et 2 n‘importe quelle heure de la journée. Le seul accessoire dont vous allez avoir besoin est un minuteur diintervalles. Vous pouvez acheter le minuteur GymBoss Minimax que jtutilise (jl fait également chronométre et compte rebours) ou utiliser l'application gratuite du site Litobox. Vous pouvez aussi trouver une application gratuite téléchargeable sur votre smartphone (Android ou iPhone) en recherchant par exemple « interval timer » dans votre service de téléchargement d'applications. LitoBox 5PROGRAMME DE HIIT ping Le HIIT : la cardio efficace qui maximise votre temps Je n'ai jamais été un grand fan de longues séances de cardio. Courir, pédaler ou ramer pendant 45 minutes, 1 heure ou méme plus, n'a jamais était quelque chose qui me motive a sortir de mon lit le matin. Si comme moi vous n’aimez pas passer des heures sur un tapis de course, un vélo elliptique ou un rameur, sachez que vous n'avez pas obligatoirement besoin de ca pour brdler de la graisse efficacement, perdre du poids, améliorer votre cardio et étre en meilleure santé. Que diriez-vous de brdler plus de calories en 4 a 30 minutes maximum d'entrainement ? @ Ou’ est-ce que le HIIT ? Le HIIT est 'acronyme de High-Intensity Interval Training en anglais, cet entrainement fractionné de haute-intensité désigne tous les entrainements alternant périodes diefforts courts et intenses et périodes de récupération active ou de repos total (par exemple sprinter pendant 30 secondes et marcher pendant 1 minute). ll existe de nombreuses facons de structurer son entrainement de HIIT avec des phases diexercices et de récupérations plus ou moins longues. In a pas de formule précise mais il existe plusieurs protocoles dont : + La méthode Tabata est un entrainement de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. » La méthode Little est un entrainement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d'effort soutenu et 75 secondes de repos. + Le protocole 8/12 est un entrainement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos. LitoBox 6PROGRAMME DE HIIT ping Sil n'y a pas de formule définie, on retrouve souvent dans la pratique des sessions de HIIT avec un rapport de 2 pour 1 entre travail et repos. Personnellement, je ne dépasse jamais plus de 30 secondes de période d'effort car je trouve difficile de maintenir un effort maximum et constant pendant des périodes plus longues. Il existe également une variation de HIIT, le HICT (High Interval Circuit Training), avec des répétitions plutét que des intervalles de temps. C'est un circuit continu d'exercices sans période de repos ou avec une courte période de récupération entre les tours. Certains entrainements de CrossFit sont basés sur ce principe. © Auoi ressemble une séance type de HIIT ? Un entrainement type varie entre 4 et 30 minutes, il est généralement composé de 5 & 10 cycles de travail/récupération avec des exercices qui font travailler tout le corps. Quelque soit la longueur de votre séance, vous devez vous échauffer avant et récupérer aprés pour revenir tranquillement au calme. © Les bénéfices du HIIT par rapport aux longues séances de cardio Plusieurs études scientifiques ont été faites pour mesurer \'efficacité et les bénéfices sur la santé du HIIT par rapport a 'endurance longue et modérée. Le HIT: + diminue davantage la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste sous la peau au niveau des abdominaux; + favorise vraiment la perte de poids, diminue l'indice de masse corporelle et le pourcentage de masse grasse; * améliore simultanément les capacités aérobie et anaérobie; LitoBox ’PROGRAMME DE HIIT ping + améliore la sensibilité a l'insuline; + brdle plus de calories et plus longtemps car il y a un « afterburn effect » c'est-2- dire que le corps continue de briler des calories plusieurs heures aprés la séance; » régule davantage le taux de cholestérol, diminue le taux LDL et augmente le HDL; + améliore davantage les capacités aérobie (VO2max); + régule de facon plus efficace le glucose dans le sang; + diminue plus la tension artérielle et diminuerait donc de 30 a 40 % les risques de maladie cardiaque; + motive davantage et permet donc de mieux tenir sur le long terme; + offre les mémes bénéfices sur la santé que endurance longue et modérée pour 80 % de temps en moins. @ Traisons de faire du HIIT Pourquoi pratiquer l'entrainement fractionné de haute intensité ? 1. Cest efficace et rapide : le HIIT est l'entrainement idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps a consacrer a 'exercice physique dans votre emploi du temps ou si les longues séances de cardio vous ennuient. Si vous optez pour la méthode Tabata, vous pouver méme faire un entrainement efficace en seulement 4 minutes. 2. On brile des calories méme en dormant : grace a l'intensité de |'entrainement, vous continuez de briler des calories plusieurs heures aprés votre séance. Méme en regardant la TV le soir, en lisant ou en dormant ! LitoBox 8PROGRAMME DE HIIT ping 3, Vous améliorez vos capacités d'endurance : vous améliorez votre VO2max et vos capacités d'aérobie. 4, Aucun €quipement n'est nécessaire : vous pouvez vous entrafner uniquement au poids du corps sans utiliser aucun matériel ; courir sur place, faire des burpees, des fentes sautées, des jumping jacks ... 5. Vous perdez du gras et non du muscle : cette forme de cardio favorise la perte de poids tout en conservant la masse muscu 6. On peut le faire partout : 'entrainement est court et donc facile a insérer dans son emploi du temps. Vous n’avez pas non plus besoin de beaucoup d'espace, ce qui en fait une méthode dentrainement de choix que vous pouvez faire a Ja maison, au bureau ou lorsque vous étes en déplacement ! 7. Cest stimulant et pas ennuyeux : ce type d'entrainement est trés difficile, mais la variété de combinaisons possibles fait que vous serez toujours motivé et vous ne vous ennuierez jamais ! LitoBoxPROGRAMME DE HIIT ping Les 3 régles du HIIT Vous devez suivre quelques régles avant de vous lancer. @ L échauffement Léchauffement est trés important, ne foubliez jamais. Si vous commencez une activité physique sans vous échauffer, vous risquez de vous blesser. Vous devez mettre votre corps en condition (augmenter le rythme cardiaque et la chaleur corporelle des muscles et tendons). Vous pouvez courir ou faire de la corde pendant quelques minutes et faire quelques exercices de mobilisation articulaire (cercles avec les bras tendus pour les épaules, rotations des poignets, etc.). Pour en savoir plus sur les échauffements, vous pouvez lire mon article ici. © La technique Un travail intensif ne veut pas dire « un travail baclé ». Vous devez toujours respecter une bonne technique pour chaque exercice. Chaque répétition doit étre juste techniquement. Sinon, vous risquez de vous blesser et vous ne progresserez pas de maniére optimale. intensité Le HIIT implique de travailler de maniére intensive. Lintensité est subjective et propre & chacun ; clest donc a vous, honnétement, de déterminer votre propre intensité de travail. LitoBox 0PROGRAMME DE HIIT ping régles du HiT — L'intensité — Exemple : Si vous avez du mal a terminer une série de travail, que vous transpirez, que votre rythme cardiaque est élevé, que vous respirez fort et que vous avez du mal 8 parler entre 2 inspirations : c'est |a bonne intensité. Si par contre vous enchatnez plusieurs entratnements de HIIT : c'est une mauvaise intensité. Essayez d'augmenter le rythme de travail. LitoBox nPROGRAMME DE HIIT ping Le HIIT en 7 minutes (testez votre niveau) Voici un programme de HIIT idéal pour les débutants qui découvrent et veulent commencer le HIIT. Ce programme complet est évolutif de 7 21 minutes en fonction de votre forme physique et du temps dont vous disposez. Les exercices ne nécessitent pas de matériel particulier (une chaise et un mur) et peuvent étre réalisés n'importe ou (8 la maison, au bureau ou en voyage). Cet entrainement de HIIT a été créé par 2 américains, Brett Klika et Chris Jordan, pour répondre a une problématique de leurs clients : faire de l'exercice n'importe oi, sans équipement particulier et pouvoir l'intégrer dans un emploi du temps surcharge. Ils se sont appuyés sur de nombreuses études scientifiques pour batir Le 7 minutes workout, qui a été largement diffusé grace a sa publication dans le New York Times. Leur entrainement de HIIT n'utilise que des exercices au poids du corps intégrant cardio et musculation. II dure environ 7 minutes mais il peut étre répété 2 ou 3 fois selon votre niveau et le temps que vous avez (7, 14 0u 21 minutes). Ces exercices ont été choisi pour : + développer la force des principaux groupes musculaires; + @tre équilibrés avec musculation et cardio; + solliciter différents muscles pour développer harmonieusement le corps; + @tre modifiables et adaptables facilement pour gérer I'intensité; + étre simples et réalisables par tout le monde. @ Les 12 exercices Lordre des exercices a été pensé pour alterner les groupes musculaires sollicités, essayer de ne pas faire travailler deux groupes similaires d'affilée et pour récupérer apras un effort intense grace a certains mouvements isométriques. Le but est de pouvoir garder une intensité maximum a chaque exercice LitoBox 2PROGRAMME DE HIIT ping Les exercices sont a réaliser pendant 30 secondes de maniére intensive (20 répétitions a chaque exercice minimum) avec 10 secondes de transition pour passer a l'exercice suivant. Liste des exercices expliqués (vous trouverez ci-aprés illustration) : 4. jumping jack; 2. chaise contre un mur : c'est ce qu'on appelle « faire la chaise »; vous appuyez votre dos contre le mur avec les cuisses paralléles au sol, les jambes a 90°, les tibias perpendiculaires au sol. Pensez a bien coller le bas du dos au mur; 3. pompes; 4, abdominaux : mettez votre dos au sol, ne mettez pas les mains derriére la téte, tendez les bras et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol; 5. monter sur une chaise; 6. squats : pieds a largeur d'épaules, baissez-vous en gardant le dos droit, les bras paralléles au sol et regardez devant vous; 7. dips sur une chaise; 8, planche : mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds, gainez tout le corps et pensez @ garder les jambes, les fesses et le dos alignés; 9. courir sur place : levez les genoux le plus haut possible; 10. fentes avants; 11. pompes en T: ce sont les méme que les pompes classiques sauf qu'en position haute, bras tendus, le corps gainé, vous pivotez votre corps d'un cété pour former un t; 12, planche sur le c6té : gardez 'alignement jambes, hanches et buste. LitoBox 3PROGRAMME DE HIIT ping Mes astuces : * pensez a (ou « essayer de » ®) reprendre votre souffle sur les exercices suivants : 2,4, 8 et 12; + préférez utiliser autre chase qu'une chaise car elle peut avoir tendance a glisser selon le sol; = pour alterner rapidement les jambes 4 l'exercice 5, redescendez en laissant sur la chaise le pied de la jambe que vous allez travailler. Je le précise car ga mia pris quelques répétitions pour trouver le truc Vous pouvez adapter votre séance en fonction de votre niveau en HilT ou du temps dont vous disposez : Nat TTS Débutant 1 tour (7 minutes) Intermédiaire 2 tours (14 minutes) Avancé 3 tours (21 minutes) Si vous le souhaitez, vous pouvez modifier certains exercices pour que lentrainement soit plus difficile : EXERCICE Monter sur une chaise aa e ac ee sauter sur une chaise (ou saut groupé) squats squats sautés Fentes avants fentes sautées LitoBox 4PROGRAMME DE HIIT pln NACHO AMALIA Olmos JUMPING SACKS CHAISE contre un mur POMPES 8 @© Asoomnaux AT! 2D el AS. oips surune chaise | @ Puancue 12) PLANCHE. SUR LE COTE MO FENTES POMPES en T Om: | O | Faire pour chaque exercice, 30 secondes de travail intensif et 10 secondes de repos entre les exercices. Débutant 1 tour (7 minutes) — Intermédiaire 2 tours (14 minutes) — Avancé 3 tours (21 minutes) LitoBox 15PROGRAMME DE HIIT ping Le programme débutant en 3 semaines Maintenant que vous savez ce qu'est I'entrainement fractionné de haute intensité (vous avez normalement déja testé l'entrainement de 7 minutes); vous trouvez dans les pages suivantes une liste d'entrainements efficaces pour débuter en HIIT. ll existe de nombreux protocoles et tous sont efficaces. Essayez et expérimentez avec des temps d'effort et de récupération plus ou moins longs pour trouver ce qui vous correspond le mieux. Selon vos objectifs, augmentez graduellement les cycles : 4, 8, 12 tours ou plus. Gardez juste & esprit que l'erreur la plus courante des débutants en HiIT est de faire des temps de récupération trop courts qui font considérablement baisser I'intensité des phases de travail. Les intervalles trés courts ne sont pas pour les débutants ! © PROGRAMMATION Le programme est propos¢ sur 3 ou 4 semaines (selon votre emploi du temps) car erreur courante du débutant ou de la personne qui se remet au sport est de vouloir slentrainer tous les jours ou avec plusieurs jours consécutifs Laissez du temps a votre corps de sthabituer 8 'entrainement, laissez-Iui le temps de se reposer et de réparer tous les muscles travaillés. Vous atteindrez plus rapidement vos objectifs ! LitoBoxPROGRAMME DE HIIT pln CUTAN Levés de genoux sur place @ 45s PAUSE Faire 5 tours du circuit ci-dessous. LitoBox "PROGRAMME DE HIIT pln CUTAN MOUNTAIN CLIMBERS JaMeg’® bs 1 Sf 6 BURPEES H 0 we Faire, avec une bonne technique, 2 tours du circuit. 20 secondes de travail intensif et 15 secondes de récupération par exercice. optionnel : 2 minutes de repos entre les tours. LitoBox 18PROGRAMME DE HIIT pln CUTAN © savars saurés Faire, avec une bonne technique, 4 tours du circuit. 20 secondes de travail intensif et 15 secondes de récupération par exercice. optionnel : 2 minutes de repos entre les tours. LitoBox 19PROGRAMME DE HIIT pln CUTAN SPRINT Levés de genoux sur place PLANCHE 0 30s sprint - 305 PLANCHE @ 20s sprint - 30s prance © 10s sprint - 305 PLancue @O 2m Pause Faire, avec une bonne technique, 5 tours du circuit. 2 minutes de repos entre les tours. LitoBox 20PROGRAMME DE HIIT pln CUTAN FENTES SAUTEES alternées Faire, avec une bonne technique, 6 tours du circuit. 20 secondes de travail intensif et 40 secondes de récupération par exercice. 2 minutes de repos entre les tours. LitoBox aPROGRAMME DE HIIT pln CUTAN Faire, avec une bonne technique, 5 tours du circuit. 30 secondes de travail intensif et 20 secondes de récupération par exercice. LitoBox 2PROGRAMME DE HIIT pln CUTAN GROUPES Faire,avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 2 tours du circuit. LitoBoxPROGRAMME DE HIIT pln CUTAN Levés de genoux sur place e Oe | | Faire, avec une bonne technique, 5 tours du circuit. LitoBox 4% XOGOUT 1340NIA eels i rel To IIH 9p autewias ew: | snuog queingsd SRE I Aah i-1eelale}PROGRAMME DE HIIT ping Planning hebdomadaire Prévoyez 1 2 jours de repos minimum entre les jours d'entrainements. Voici 2 exemples de planning 4 adapter selon votre propre emploi du temps (imprimez la page précédente pour faire votre planning personnel). oO Planning sur 4 semaines (2 entrainements par semaine) : LUND! Nt ata av Sata) ST] DIMANCHE woo won 2 WoD 3 wap 4. woD 5 woD 6 WoOD 7 wop 8 © Planning sur 3 semaines (3 entrainements par semaine) : i) Nt aH av] aaa) ATT) ls won 1 won 2 woD 3 won 4 woo 5 woD 6 woD? wob 8 LitoBox %PROGRAMME DE HIIT ping Merci ! Merci d'avoir pris le temps de lire ce livre de découverte du HIIT en 3 semaines! Jespére que ces quelques semaines d'entrainements vous ont donné le godt et l'envie de pratiquer le HIIT plus réguliérement. Si vous avez eu cet ebook sans vous inscrire 8 ma newsletter (ce qui est tout a fait normal, les bonnes choses se partagent @ ) remerciez votre ami(e) mais n'oubliez pas, de vous inscrire gratuitement ici sur Litobox.com pour continuer 4 vous entrainer toutes les semaines. Enfin, vous trouverez ci-aprés votre 2*"* bonus : 4 entrainements a imprimer et découper. Ils sont issus de mon livre 1 an d'entrainement au poids du corps. ‘Amusez-vous bien et 4 bientét pour un prochain entrainement ! Sportivement, Pierre. LitoBox aoars P10 9 Jama AE aa yy ai Bo suns enn ea § a ° 5 4 sis"? | of | wy Fa 7) | Behe | SWIC wa) 1 min 00 oe me COURAGE a= a ces JAMBE e— FLECHIE core 5 Grd) Falr.avec un bonne rectniqu,2 ous. Fr iometeterte Débutant 205 ~ Itermésisire As -Avancé Am Pourles eerie 5.458 6:50 rtiton gauche +50 réponse DDebutant 15 répetitons- cri 30 repetitions -vorce $0 répttions SE 020 20s _ 0.308 ee oe ya CH. b ame ie “se FENTES SAUTEES 1 30s © 30s ox sean SWE Noon cuveess MOUNTAIN ‘CLIMBERS, Faire tus avec 30 scondes de tava et 10 scandes de repos par exerci. Fa pls emer pase rece bone eg, 6s, Débutant: 205205 -Inemécsie 15/10s- vance 30/1ds Débutant 15 ses Interdit 20 sec Avance 30 sexsVY N'oubliez pas d'utiliser le hashtag #litobox sur Instagram pour partager vos entrainements et vos progrés.