L’importance pour améliorer performance et résultats

Référence: www.stretching-guide.com
Scéance = Échauffement + Exercices + Étirement
 Échauffement
 Il est dangereux de passer brutalement d'un état de repos à une
activité d'intensité maximale
 La transition doit être progressive
▪ Durant le repos, le sang circule régulièrement dans l'organisme, afin d'assurer le
bon fonctionnement de tous les organes.
▪ Quand un groupe musculaire entre en action, le débit sanguin et l'apport en
oxygène augmentent dans la partie active.
▪ L'échauffement est indispensable pour prévenir votre organisme qu'un groupe
musculaire de votre corps nécessitera un apport d'oxygène supplémentaire.
 Étirement
 Lorsque vous cessez brusquement votre activité physique, votre
organisme peut se retrouver en état de choc par une baisse trop
rapide de votre pression artérielle.
 Il faut préalablement diminuer le rythme de votre activité, par
l’utilisation d’étirement.
 Il ne faut pas mélanger les genres… (aérobie et anaérobie)
 Ne commencer pas une séance de musculation par du cardio (p.ex. vélo,
jogging, etc..)
 Durant la phase d'échauffement, votre masse musculaire va se "configurer" et
libérer des hormones afin de répondre à la demande.
 Si votre organisme pense qu'il va s'agir d'une séance de cardio ou endurance,
votre masse musculaire va s'adapter à ce type d'effort.
 Vous devez avoir un échauffement court (5 à 10 min), mais progressif et
puissant.
 Soit vous faites une série de chaque exercice de votre séance, mais "à vide"
(sans poids).
 Soit vous divisez en deux échauffements : un pour haut du corps, un pour les
jambes
 Pour le haut du corps (http://www.akelys.com/exercices/echauffement/Haut1/echauffement_haut_du_corps.html)
▪ Faites 5 min de moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du
mouvement
 Pour le bas du corps
▪ Petite course 5 mins sur place avec des accélérations et des sauts sur la pointe des pieds
 Pour améliorer et maintenir une bonne flexibilité, effectuez
fréquemment des exercices d’étirement.
 Au moins 3 fois par semaine (tous les jours préférable)
 Après une semaine sans étirement, la longueur du muscle diminue et
sa raideur augmente
 Pour augmenter la longueur des muscles, vous devez les étirer
au-delà de leur longueur normale (appliquer le principe de
surcharge) en évitant l’extension à l’excès.
 Étire le muscle d’environ 10% de plus que sa longueur normale
 Prends conscience de la tension provoquée par l’exercice et arrête au
seuil de l’inconfort ou de la douleur.
 Pour améliorer la flexibilité, étirez suffisamment les muscles et
maintenez la tension pendant une période de temps
appropriée.
 15secs et 3 répétitions en générale
 stretching-guide.com