Etirements & Travail sur

Écran
4 Minutes seulement
S’assoir devant un écran d’ordinateur durant une longue
période peut causer beaucoup de maux : douleur du cou,
des épaules, raideur des muscles et même des problèmes
de dos.
Ces exercices sont à faire chaque heure tout au long de la
journée, ou à chaque fois que vous en ressentez le besoin.
Essayez aussi de marcher un peu chaque fois que vous
pouvez.
Après ça vous vous sentirez beaucoup mieux
Alors, lâchez votre souris et laissez vous guider !
VUE D’ENSEMBLE
Action!
 Croisez vos
doigts et étirez
vos bras vers
l’avant
 1-1
1

2 fois (10-20 s)
 1-1
2

2 fois (10-20 s)
 1-1
3

2 fois (10-20 s)
 1-1
4

2 fois (10-20 s)
 1-1
5

2 fois (10-20 s)
 1-1
6

2 fois (10-20 s)
 1-1
7

2 fois (10-20 s)
 1-1
8

2 fois (10-20 s)
 1-1
9

2 fois (10-20 s)
 1-1
10

2 fois (10-20 s)
Encore une fois!
 1-1
1

2 fois (10-20 s)
 1-1
2

2 fois (10-20 s)
 1-1
3

2 fois (10-20 s)
 1-1
4

2 fois (10-20 s)
 1-1
5

2 fois (10-20 s)
 1-1
6

2 fois (10-20 s)
 1-1
7

2 fois (10-20 s)
 1-1
8

2 fois (10-20 s)
 1-1
9

2 fois (10-20 s)
 1-1
10

2 fois (10-20 s)
 2
Levez vous et
étirez vos bras
vers le haut
 2

10 – 15 secondes
 2

10 – 15 secondes
 2

10 – 15 secondes
 2

10 – 15 secondes
 2

10 – 15 secondes
 2

10 – 15 secondes
 2

10 – 15 secondes
 2

10 – 15 secondes
 2

10 – 15 secondes
 2

10

10 – 15 secondes
 3
croisez les bras
au dessus de
votre tête et tirez
sur le coude droit
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3- A Gauche

10

8 – 10 secondes pour
chaque coté
L’autre côté
maintenant!
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

8 – 10 secondes pour
chaque coté
3-A Droite

10

8 – 10 secondes pour
chaque coté
 4
Retour à la
position initiale et
étirement vers le
haut
 4

15 – 20 secondes
 4

15 – 20 secondes
 4

15 – 20 secondes
 4

15 – 20 secondes
 4

15 – 20 secondes
 4

15 – 20 secondes
 4

15 – 20 secondes
 4

15 – 20 secondes
 4

15 – 20 secondes
 4

10

15 – 20 secondes
 4

11

15 – 20 secondes
 4

12

15 – 20 secondes
 4

13

15 – 20 secondes
 4

14

15 – 20 secondes
 4

15

15 – 20 secondes
 5
Baissez les bras
et levez les
épaules vers le
haut
5-1
1

3 – 5 secondes
3 fois
5-1
2

3 – 5 secondes
3 fois
5-1
3

3 – 5 secondes
3 fois
5-1
4

3 – 5 secondes
3 fois
5-1
5

3 – 5 secondes
3 fois
Encore une fois!
5-2

3 – 5 secondes
3 fois
5-2
2

3 – 5 secondes
3 fois
5-2
3

3 – 5 secondes
3 fois
5-2
4

3 – 5 secondes
3 fois
5-2
5

3 – 5 secondes
3 fois
Encore une fois!
 5-3

3 – 5 secondes
3 fois
5-3
2

3 – 5 secondes
3 fois
5-3
3

3 – 5 secondes
3 fois
5-3
4

3 – 5 secondes
3 fois
5-3
5

3 – 5 secondes
3 fois
 6
Croisez les bras
dans le dos,
penchez la tête
vers la gauche et
tirez sur le bras
doit
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras droit

10

10-12 secondes
Chaque bras
L’autre Bras
maintenant!
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10-12 secondes
Chaque bras
6-Bras gauche

10

10-12 secondes
Chaque bras
 7
Joignez les mains
au niveau de la
poitrine, et
appuyez vers le
bas
7

10 secondes
7

10 secondes
7

10 secondes
7

10 secondes
7

10 secondes
7

10 secondes
7

10 secondes
7

10 secondes
7

10 secondes
7

10

10 secondes
 8
Laissez les mains
dans la même
position et pivotez
les vers l’avant
8

10 secondes
8

10 secondes
8

10 secondes
8

10 secondes
8

10 secondes
8

10 secondes
8

10 secondes
8

10 secondes
8

10 secondes
8

10

10 secondes
 9
Asseyez vous,
levez le bras
gauche et étirez le
vers le haut et le
bras droit vers le
bas
 9-

1
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

2
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

3
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

4
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

5
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

6
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

7
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

8
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

9
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-

10
Le bras gauche vers
le haut

Le bras droit vers

le bas

08-10 secondes
Chaque coté
Changez
de sens!
 9-
Le bras droit vers
le haut

1
Le bras gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

2
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

3
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

4
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

5
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

6
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

7
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

8
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

9
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 9-
Le bras droit vers
le haut

10
Le bars gauche vers
le bas

08-10 secondes
Chaque coté
 10
Mettez la jambe droite
sur la jambe gauche,
et tournez le tronc
vers la droite
 1

08-10 secondes
Chaque coté
 2

08-10 secondes
Chaque coté
 3

08-10 secondes
Chaque coté
 4

08-10 secondes
Chaque coté
 5

08-10 secondes
Chaque coté
 6

08-10 secondes
Chaque coté
 7

08-10 secondes
Chaque coté
 8

08-10 secondes
Chaque coté
 9

08-10 secondes
Chaque coté
 10

08-10 secondes
Chaque coté
 10
L’autre coté
maintenant !
 1

08-10 secondes
Chaque coté
 2

08-10 secondes
Chaque coté
 3

08-10 secondes
Chaque coté
 4

08-10 secondes
Chaque coté
 5

08-10 secondes
Chaque coté
 6

08-10 secondes
Chaque coté
 7

08-10 secondes
Chaque coté
 8

08-10 secondes
Chaque coté
 9

08-10 secondes
Chaque coté
 10

08-10 secondes
Chaque coté
 11
Mettez vos mains
sur le bas de votre
dos et étirez vous
vers l’arrière
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10-15 secondes
2 fois
11-1

10

10-15 secondes
2 fois
 11
Encore une fois!
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10-15 secondes
2 fois
11-2

10

10-15 secondes
2 fois
 12
Levez vous et
agitez vos
mains vers
l’extérieur
 12
Bien agiter vos 1
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 2
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 3
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 4
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 5
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 6
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 7
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 8
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 9
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
 12
Bien agiter vos 10
mains vers l’extérieur

08-10 secondes
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