16/01/2020 1h20 au semi-marathon - en 8 semaines | Kalenji

SEMAINE 1
Cycle 1 : découverte des allures
Si vous n'arrivez pas à suivre ce plan d'entraînement, vous pouvez vous rabattre sur le plan "1h30 au semi-marathon".

01 VMA 2x (8 x 200 mètres)

02 1h de footing

03 1h15 de footing avec 15min vite

04 8x 1km allure spécifique

05 1h30 de footing sur terrain plat

SEMAINE 2
Cycle 1 : augmenter les distances.
Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif
de 1h20 au semi-marathon sera de 15,7 km/h soit une moyenne d'environ 3min47 par kilomètre.

06 VMA 10 x 500 mètres

07 1h de footing

08 1h15 de footing sur terrain vallonné

09 4x 2km allure spécifique

10 1h30 de footing

https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/1h20-au-semi-marathon-en-8-semaines?fbclid=IwAR0fbbk_gwkKs81toht46ESHlMH2ohZ508oivFS_4rlcI… 1/4
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SEMAINE 3
Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement
Vos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue (samedi - dimanche). Votre allure pour un objectif
de 1h20 au semi-marathon sera de 15,7 km/h soit une moyenne d'environ 3min50 par kilomètre.

11 VMA 2x (7 x 400 mètres)

12 1h de footing

13 1h15 de footing avec 20min vite

14 3x 3km allure spécifique

15 Sortie longue 1h45 sur route

SEMAINE 4
Semaine de récupération
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. C'est pour cette raison que cette semaine sera
allégée. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et
tout ira bien !

16 1h de footing

17 Repos

18 1h de footing sur terrain vallonné

19 45 minutes de footing + 10 accélérations

20 1h15 de footing sur terrain vallonné

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SEMAINE 5
Cycle 2 : charge d'entrainement importante
Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue
peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de
vie et tout ira bien !

21 VMA 6 x 800 mètres

22 1h de footing sur terrain plat

23 1h15 de footing avec 2x 15min vite

24 5x 2km allure spécifique

25 Sortie longue 2h sur route

SEMAINE 6
Cycle 2 : charge d'entrainement maximale
Avec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif approche.

26 VMA 3x (6 x 300 mètres)

27 1h de footing sur terrain plat

28 1h30 de footing sur terrain vallonné

29 5 + 4 + 3km allure spécifique

30 Sortie longue 1h45 sur route

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SEMAINE 7
Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entrainement
Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de
fatigue.

31 VMA 6 x 600 mètres

32 1h de footing sur terrain plat

33 1h15 de footing avec 15min vite

34 3x 3km allure spécifique

35 1h15 de footing

SEMAINE 8
Régénération et compétition
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

36 VMA 10 x 200 mètres

37 Repos

38 40min de footing avec 2km allure course

39 20 minutes de footing + 5 accélérations

40 Échauffement pour le jour de course

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